1. Hogyan készüljünk a vizsgára?
A sikeres vizsgához a következő dolgok szükségesek: v
hatékony felkészülés,
v
a vizsgastressz megfelelő kezelése,
v
jó vizsgatechnika.
Mit jelent a hatékony felkészülés? • Biztosíts kényelmes körülményeket magadnak! Figyelj arra, hogy a szobában ne legyen se túl meleg, se túl hideg. A meleg álmossá tesz, ha viszont fázol, nehezebb a koncentrálás. A legjobb, ha az íróasztalodhoz ülsz (így kisebb az esélye annak, hogy bármi elvonja a figyelmed, vagy elaludj), s figyelj arra, hogy mindent, amire szükséged lehet, karnyújtásnyi távolságban megtalálj! • Szervezd meg a tanulást! Oszd be a tananyagot (hetekre, napokra, attól függően, hogy mennyi időd van a vizsgáig), és próbálj meg folyamatosan tanulni, ismételni. • Tekintsd át a tananyagot annak érdekében, hogy kialakuljon egy teljes kép pl. olvasd át a címeket, fejezeteket, így egy átfogó képet kaphatsz a megtanulandó anyagról). • Tűzz ki elérhető célokat magadnak, olyanokat, melyekről meg vagy győződve, hogy reálisan megvalósíthatóak. Az elérhetetlen célok (pl. a következő hétvégén szünet nélkül fogsz tanulni) csupán növelik a szorongást! • Alkalmazz megfelelő tanulási módszereket. Próbálj ki több módszert, így könnyebben rájössz, hogy melyik is az a módszer, melynek révén a leghamarabb elsajátíthatod a tananyagot.
• Szükség esetén kérj segítséget! (Pl. ha valamit nem értesz, kérdezd meg valamelyik társad vagy a szaktanárt.) • Oszd be az idődet! Figyelj arra, hogy ne meríts ki magad, hiszen fáradtan nem lehet tanulni. A tanulási idő mellett engedélyezz magadnak szüneteket. A szünetekben mozogj, sétálj, lazíts, próbálj ki relaxációs módszereket. • Fontos, hogy elegendő szünetet tarts a felkészülések között! Azonban mindig ragaszkodj azok előre betervezett hosszához, különben előfordulhat, hogy a végén lesz olyan anyag, amire nem jut elég időd! • Kérj segítséget, hogy ellenőrizhesd, hogy haladsz! Kérd meg barátaidat, szüleidet, hogy kérdezgessenek az adott témából! Alkalmazható eljárások: ü
Aktivizálás, ráhangolódás, előkészület a tanuláshoz, akár szünetelés után.
Ami segít: nyújtózkodás, fejforgatás, keresztezett mozgások. ü
Összpontosítás az aktív munka (tanulás) során.
Ami segít: könnyű mozgás. ü
Lazítás az új ismeretek elsajátítása után.
Ami segít: az izmok megfeszítése és ellazítása, a hát kitámasztása, hanyattfekvés, légzésgyakorlatok. A vizsgára való felkészülés a következőkből áll: ü Ismétlés – a tanult anyag, lecke átismétlése 24 órán belül. A tények közötti összefüggések keresése és a kiegészítő magyarázatot igénylő pontok lejegyzése (pl. tanár segítsége) ü Lényeg kiemelése – a fontos tények azonosítása és megjegyzése (csillag jelölése, sorok aláhúzása, kifejezések aláhúzása színessel) ü Lapok/kártyák használata – a fontos információk rövid lejegyzése kisméretű kártyákra, lapokra, amelyeket magunkkal vihetünk, és naponta többször ismételhetünk (kifüggeszthetjük a hűtőre, íróasztalra stb.). ü MP3-‐lejátszók, CD-‐k, diktafon használata – a fontos információk felvétele és hallgatása, miközben: § automatikus tevékenységeket végzünk (eszünk, öltözködünk, utazunk, sétálunk) § készülsz lefeküdni § és/vagy a reggeli órákban
ü Összegzés – a fontos információkat tartalmazó szavak összegyűjtése és lejegyzése. Ezek segítenek vizsgahelyzetben az anyag felelevenítésében. 2. Vizsgatechnikák: A vizsgatechnikák célja az, hogy jó formába hozza a diákot, hogy bemutassa mindazt, amit tud. Vizsga előtti este Ellenőrizd, hogy megvan-‐e: Ø
a személyi igazolványod
Ø
toll, ceruza, esetleg vonalzó, körző, számológép
Ø
a vizsga pontos ideje és helye
Vizsga napján Ø
Ellenőrizd a vizsga időpontját és helyét, és indulj el korán, hogy időben odaérj!
Ø
Ellenőrizd, hogy mindened meglegyen, amire szükséged lehet!
Ø
Étkezz rendesen!
Ø
Mély lélegzettel nyugtasd meg magad! – hamarosan túl leszel rajta!
Ø
NE FELEDD a mobiltelefonod kitenni, különben érvényteleníthetik a vizsgád!
A vizsgán Ne feledd, hogy a vizsga során KÖTELEZŐ válaszolni az összes kérdésre, mert: Ø
A kérdések első 50%-‐át könnyű megszerezni – ezért válaszolj az összes kérdésre!
Ø
A következő 25%-‐ot nehezebb megszerezni
Ø
Az utolsó 25%-‐ot NAGYON nehéz megszerezni
Ø
Ezért válaszolj az összes kérdésre, így nagyobb eséllyel mész át a vizsgán!
Ne próbálj meg a szükségesnél több kérdésre válaszolni! – Nem fog a jegyedbe beleszámítani, de értékes időd veszítesz vele. Hasznos lépések és trükkök a vizsgán:
•
Első lépésben olvasd el az összes kérdést!
•
Becsüld fel, hogy mennyi időre van szükséged az egyes kérdések megválaszolásához.
• Kidolgozásnál olvasd el újra a kérdést annak érdekében, hogy megértsd, mi is PONTOSAN a feladatod. •
Azokkal a kérdésekkel kezdd, melyeket biztosan tudsz.
• Válaszolj minden kérdésre, még akkor is, ha nem vagy biztos a válaszban (de így megvan az esélyed, hogy pontokat szerezhess). • A többválaszos kérdéseknél először zárd ki azokat a válaszokat, melyekről meg vagy győződve, hogy helytelenek, majd válaszd ki a megmaradtak közül a legvalószínűbbet. • Tanulás során használj kulcsszavakat és képzeteket, melyeket a vizsgán könnyen felidézhetsz. •
NE tölts el sok időt egy kérdés megválaszolásával!!! Törekedj a lényegre.
• Amennyiben marad időd, olvasd át a bonyolult kérdéseket, és egészítsd ki a válaszokat. • MINDIG ellenőrizd le, hogy minden kérdésre válaszoltál-‐e, és javíts a válaszon, ha szükséges.
Kerülendő eljárások:
• NE ismételj vagy tanulj vizsga előtti éjszaka. Esti tanulás során a tananyag is nehezebben marad meg, így az agyad fáradt lesz másnap, és nem tudsz majd koncentrálni. • NE hasonlítgasd magad másokhoz. Ne kérdezz végig mindenkit: te mennyit tanultál, hol tartasz, hány gyakorlatot oldottál? – ez fölösleges stresszforrást jelent! •
NE ülj bent vizsga előtt egész nap.
• NE fogyassz sok koffeintartalmú italt (kóla, kávé, energiaital) a vizsga előtti este és a vizsga napján! Fölöslegesen emeli majd a várnyomásod és a pulzusod, ezáltal pedig a vizsgaszorongásod! •
NE feledkezz meg a megfelelő étkezésről a vizsga előtt!
Figyelj oda, hogy: •
Időben legyél kész a tennivalókkal. Sétálj, lazíts, relaxálj vizsga előtt.
• Kávé helyett próbáld ki a zöld teát, tegyél bele egy kis gyömbért, ennek a keveréknek remek élénkítő hatása van. • Pihentetően aludni nem lehet nagy zajban, fényben, illetve rendetlenségben. Legyen a hálószoba a szentélyed! Ne tanulj az ágyban, tarts rendet, és próbáld meg kiszűrni a zajokat! •
Lefekvés előtt igyál nyugtató hatású italokat. Ilyen a meleg tej, a kamillatea. 3. A vizsgaszorongás és a tesztszorongás kezelése
A tesztszorongás (vizsgaszorongás) tünetei: Vizsgahelyzetben vagy a vizsgára gondolva a következő tüneteket tapasztalod: Ø
izomfeszülés, feszültségérzés
Ø
fejfájás, gyomorfájás
Ø
álmosság vagy álmatlanság
Ø
túlzott izzadás, reszketegség
Ø
ingerlékenység, depresszió, düh
Ø
önbizalomhiány, tehetetlenség
Ø
emlékezetkihagyás, koncentrációs nehézség
A tesztszorongás tünetei erősségükben és gyakoriságukban egyénenként különböznek. Egyes diákoknál egy-‐két tünet tapasztalható, míg mások súlyosabb szorongást élnek át, akár átmenetileg szinte teljesen munkaképtelenné válnak. Az alábbi kérdőív a tesztszorongás azonosítására szolgál. (Forrás: Nist ésDiehl, 1990) Tesztszorongás kérdőív: Mennyire jellemzőek rád a következő kijelentések:
Soha 1 Ritkán 2 Néha 3 Gyakran 4 Mindig 5 1. Látható jelei vannak idegességemnek, például izzad a tenyerem, remeg a kezem stb. közvetlenül a teszt előtt. 2. A gyomromban érzem az idegességet a teszt előtt. 3. Teszt előtt hányingerem van. 4. Átolvasom a tesztet, és úgy érzem, egyik kérdésre sem tudom a választ. 5. Pánikba esek a teszt előtt és a teszt alatt. 6. Teszt közben teljesen kiürül az agyam, és nem jut eszembe semmi. 7. Amint kijövök a tesztről, eszembe jut, ami ott nem ugrott be. 8. Nehezen alszom a teszt előtti éjszaka. 9. Könnyű kérdéseket is elhibázok, illetve rossz helyre írom a válaszokat. 10. Nehezen döntöm el, melyik választ válasszam. Add össze a pontszámaidat! Az összeg 10 és 50 közé esik. Az alacsony pontszám (10-‐19 pont) azt mutatja, hogy nem szenvedsz tesztszorongástól. Sőt, ha túlzottan alacsony (10-‐hez közeli) volt a pontszámod, egy kicsit több szorongás hasznos lehet, hogy jobban tudj fókuszálni, és segítsd az agyi véráramlást a vizsgák alatt. A 20 és 35 közötti pontszám azt mutatja, hogy bár a tesztszorongás némely tünetei jelentkeznek nálad, a stressz és a feszültség valószínűleg a te esetedben megfelelő szintű. A 35 feletti pontszám azt mutatja, hogy nálad a tesztszorongás túlzottan magas szintet ér el. Át kellene gondolnod, mi okozza (vagy mik okozzák) nálad a distresszt, és találj kompenzációs stratégiákat! Ha túlzottan szorongó és stresszes vagy, érdemes tanácsadóhoz fordulnod. A tesztszorongás okai:
A felmérők, vizsgák esetében a szorongás gyakran az alábbi okok közül egy vagy több miatt jelenik meg: §
Nem szereted az adott tantárgyat vagy tanárt
§
Képességeidet illetően negatív énkép és önbizalomhiány jellemez
§
A felmérőkön rendszerint rosszul teljesítettél
§
Rájössz, hogy nem készültél fel megfelelően a felmérőre
§
A felmérőre készüléssel kapcsolatosan nem voltak megfelelőek az elvárásaid
§
Nyomaszt a megtanulandó információk mennyisége
§
Nem tudod, mire számíts a vizsgán
Stratégiák a tesztszorongás kezelésére: A felmérők, félévi dolgozatok, vizsgák ideje alatt hajlamosak vagyunk sokkal feszültebbek, stresszesebbek lenni. Ez az érzés akár a pánikig is fokozódhat. Ugyanakkor a stressz, a félelem megnehezíti, gátolja az emlékezést, így kisebb százalékban tudjuk felidézni a megtanult tananyagot. Ezért nagyon fontos ellenőrzés alatt tartani érzelmeinket. Az érzelmi állapot kiegyensúlyozására különböző stratégiák és relaxációs technikák javasoltak. Szorongáscsökkentő stratégiák: ü Legyen pozitív hozzáállásod! Koncentrálj arra, hogy mit tudsz elérni. Fogalmazz meg rövid távú, konkrét, elérhető célokat! ü Figyelj az életstílusodra! ü Víz: igyál minél több folyadékot, a vízfelvétel jó hatással van az agyi működésre. ü Étrend: étkezz rendszeresen, s egyél memórianövelő ételeket! A banán például kifejezetten jó, egészséges, agyserkentő hatása is van. Kerüld azokat az ételeket, melyek növelik a szorongásszintet, pl. a cukros ételek, tea, kávé. ü Alvás: fontos a nyolc órás alvás, a legértékesebb időszak az este 8 és 12 óra közötti. Ha rendszert viszel az ébredési és alvási szokásaidba, az segít a belső órádnak is, s te sem fogod úgy érezni, hogy a dolgok kicsúsznak az irányításod alól! ü Mozgás: mindennap rendszeresen mozogj, a mozgás gyorsítja a szívverést, és ezáltal serkenti az agyműködést. Napi fél óra mozgás segít levezetni a feszültséget, s mivel közben boldogsághormon termelődik a szervezetedben, könnyebb lesz ismét munkába lendülnöd! ü Tanulj meg kikapcsolni, lazítani (relaxálni)! ü Vizsga előtt a felkészülés eszközeként fontold meg a vázlat használatát. Képzeld magad a vizsgaszituációba: vedd elő a vizsga feladatodat, kezdj hozzá. „Kérdez-‐felelek lesz, vagy azzal kezdjem, ami a legkönnyebb számomra?” Képzeld el, hogy oldod meg. Vizualizáld azt, hogy mit fogsz csinálni akkor, ha nyomasztó érzés kezd elárasztani a vizsgán. Csukd be a szemed, lélegezz mélyeket. A pihentető technikák segíthetnek, ha eluralkodik rajtad az
izgalom, vagy leblokkolnál a vizsga alatt. Irányítsd a tanulási folyamatot! Tervezd meg, szervezd meg és oszd be az idődet! Rendszerezd a felmérőre (vizsgára) készüléshez szükséges anyagokat! Relaxációs technikák alkalmazása: v Behunyt szemmel való lassú légzés, kilégzésnél számolunk egytől tízig (a kilégzés mindig legyen hosszabb a belégzésnél, és a levegőt ne tartsuk sokáig a tüdőnkben) v
A hát, váll és nyak körkörös és lassú masszírozása
v
A nyak és a váll izmainak ellazítása
v NLP technikák alkalmazása (neuro-‐lingvisztikai programozás) az önbizalom és nyugalom növelésére (pl. „Nyugodt vagyok, és tudom az anyagot”, „Nyugodt vagyok, és képes vagyok a fontos információkat feleleveníteni”, „Tudok a kérdésekre válaszolni, és sikerül a vizsgám” stb.).
