Zonder angst of zorgen

Zonder angst of zorgen Verminder je piekeren stap voor stap Helen Kennerley

Oorspronkelijke titel: How to Beat your Fears and Worries, first published in the uk by Robinson, an imprint of Constable & Robinson Ltd, London, 2011 Uitgegeven door: Uitgeverij Nieuwezijds, Amsterdam Vertaling: Marijke van der Horst, Switch Translations, Tuk Zetwerk: CeevanWee, Amsterdam Omslag: Studio Jan de Boer, Amsterdam © Helen Kennerley, 2011, 2012 © Nederlandse vertaling 2012, Uitgeverij Nieuwezijds, Amsterdam isbn 978 90 5712 346 7 nur 770 Bij de productie van dit boek is gebruikgemaakt van papier dat het keurmerk van de Forest Stewardship Council (fsc) mag dragen. Bij dit papier is het zeker dat de productie niet tot bosvernietiging heeft geleid. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd en/of openbaar gemaakt door middel van druk, fotokopie, microfilm, geluidsband, elektronisch of op welke andere wijze ook en evenmin in een retrieval system worden opgeslagen zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever. Hoewel dit boek met veel zorg is samengesteld, aanvaarden schrijver(s) noch uitgever enige aansprakelijkheid voor schade ontstaan door eventuele fouten en/of onvolkomenheden in dit boek.

Inhoud

Wat je moet weten voordat je met dit boek aan de slag gaat

9

1 De stressreactie 17 2 Ontstaan en instandhouding van angstproblemen 32 3 Waarom sommige mensen gevoeliger zijn voor angstproblemen dan andere 60 4 Welk type angstprobleem heb jij? 66 5 Bereid je voor op een nieuwe aanpak van je angstprobleem 94 6 De eerste stap: onderzoek je angst 104 7 Vaardighedentraining: leer omgaan met lichamelijke gewaarwordingen 112 8 Vaardighedentraining: pak angstige gedachten en beelden aan door middel van afleiding 133 9 Vaardighedentraining: pak angstige gedachten en beelden aan door ze bij te stellen 142 10 Vaardighedentraining: ga stap voor stap de confrontatie met je angst aan 162 11 Vaardighedentraining: versterk je probleemoplossend vermogen 181

8

Zonder angst of zorgen

12 De aanhouder wint: leer omgaan met tegenslagen en blijf oefenen 193 Bijlage: dagboeken 207 Aanbevolen literatuur en websites 218 Index 220 Over de auteur 224


Angst, stress, bezorgdheid, nervositeit en spanningen zijn veelgebruikte woorden voor gevoelens die problemen kunnen veroorzaken en de kwaliteit van je leven behoorlijk kunnen aantasten. Dit boek leert je hiermee om te gaan door je een aantal basisvaardigheden aan te reiken. Deze vaardigheden ‘genezen’ je niet van je angsten, zorgen en spanningen, maar helpen je wel de invloed die ze op je leven hebben, te verminderen. Hoewel de woorden ‘angst’, ‘stress’, ‘bezorgdheid’, ‘nervositeit’ en ‘spanningen’ niet helemaal hetzelfde betekenen, worden ze in dit boek door elkaar gebruikt en zijn ze allemaal aan te pakken met de strategieën die aan bod komen. Om echt iets te hebben aan een zelfhulpboek, moet je het niet alleen doorlezen – je moet ook de opdrachten doen en de vaardigheden die je leert, in de praktijk brengen. Als je een dieetboek koopt maar het dieet niet volgt, val je immers ook niet af. Door dit boek niet alleen te lezen, maar ook de opdrachten te doen, krijg je meer inzicht in je angsten en spanningen en leer je bovendien een aantal basisvaardigheden die ervoor zorgen dat je minder last hebt van de problemen die ze veroorzaken. Het doel van deze zelfhulpaanpak, die uitgaat van de principes van de cognitieve gedragstherapie (cgt), is dat je weer de baas wordt over je eigen gedachten, gevoelens en gedrag, zo-

10


dat je je niet langer beheerst of belemmerd voelt door piekergedachten, zorgen en angsten. Een aantal van de technieken ken je misschien al en heb je mogelijk zelfs al eerder uitgeprobeerd. Mochten ze je eerder niet hebben geholpen, geef het dan niet op! Dit betekent namelijk niet dat je het niet kunt of dat de technieken niet geschikt voor jou zijn. Misschien was je gewoon niet in de juiste stemming om ermee aan het werk te gaan (je moet er namelijk echt aan werken), of misschien heb je er niet genoeg tijd in gestoken of ben je te hard voor jezelf geweest. Opvallend genoeg is uit onderzoek herhaaldelijk gebleken dat cgt-technieken het beste werken als je niet hard of streng voor jezelf bent.

Benader jezelf met compassie In de cgt is het altijd belangrijk geweest om zelfspraak – de gesprekken die je in je hoofd met jezelf voert – te gebruiken om jezelf te stimuleren tot nieuw gedrag en nieuwe manieren om ergens tegenaan te kijken. De afgelopen jaren is duidelijk geworden dat het niet alleen belangrijk is dát je tegen jezelf praat, maar ook hóe je tegen jezelf praat. Als je innerlijke stem een bullebak is die je op je kop geeft wanneer je een opdracht niet afmaakt, of als je negatieve taal gebruikt om jezelf ergens toe aan te sporen (‘Kom op, sukkel. Als je nu niet op dat vliegtuig stapt, verpest je alles voor jezelf en je gezin.’) is de kans kleiner dat je het gewenste resultaat bereikt. cgt werkt pas echt als je jezelf met compassie benadert en jezelf op een vriendelijke manier aanmoedigt, zoals je zou doen bij iemand om wie je geeft. Je komt hier in dit boek allerlei voorbeelden van tegen, die je een idee geven hoe deze compassievolle aanpak werkt, en je kunt nog meer over dit onderwerp lezen in The Compassionate Mind van Paul Gilbert en Zelfcompassie van Kristin Neff (zie ‘Aanbevolen literatuur en websites’ achterin).


11

Dus mocht je een bepaalde opdracht lastig of zelfs erg moeilijk vinden, spreek jezelf dan op een compassievolle, bemoedigende manier toe, hoe het ook verloopt. Zie je er bijvoorbeeld erg tegenop om naar de bioscoop of een restaurant te gaan, dan houdt een compassievolle aanpak in dat je erkent dat dit moeilijk voor je is en dat je jezelf toestemming geeft hier in kleine stapjes naartoe te werken. Daarbij kun je eventueel een vriend of vriendin ter ondersteuning meenemen en in ieder geval de technieken uit dit boek gebruiken om je spanningsniveau in de hand te houden. Mocht het uitstapje geen succes worden, dan houdt een compassievolle aanpak in dat je jezelf een schouderklopje geeft omdat je het hebt geprobeerd, en dat je het vervolgens opnieuw probeert, of een stap terugdoet en eerst iets anders probeert wat je ook lastig vindt, maar iets minder moeilijk. Het tegengestelde van deze compassievolle aanpak zou zijn dat je jezelf dwingt te snel te ver te gaan, en jezelf vervolgens afkraakt als het niet lukt, of dat je je prestatie afzwakt als het wel lukt: ‘Dat stelde niets voor. Iedereen gaat naar de bioscoop.’ Herken je dergelijke niet bepaald compassievolle reacties bij jezelf? Verder is het belangrijk te beseffen dat er een groot verschil is tussen zelfcompassie en het probleem vermijden. Probeer hierin de juiste balans te vinden. Verderop gaan we dieper in op vermijding, waardoor je het eerder zult opmerken als je daartoe neigt. Er zullen momenten komen waarop het je gewoonweg niet lukt om de confrontatie met je angst aan te gaan. Het is goed om dat te accepteren, maar om je angsten te overwinnen, zul je uiteindelijk de onaangename gevoelens die bij je opkomen wanneer je iets nieuws uitprobeert, onder ogen moeten zien. Tegen jezelf zeggen: ‘Ik ga niet naar de bioscoop of naar een restaurant, want dat is echt te moeilijk en ik weet zeker dat ik me net als altijd angstig zal voelen,’ ligt dichter bij vermijding dan bij compassie. Maar daar komen we later nog op terug.

12


Zoals je ziet, is je houding ten opzichte van jezelf belangrijk. In dit boek lees je over meerdere manieren waarop angst zich kan uiten en over de benamingen voor deze verschillende typen angst. Deze termen zijn tot op zekere hoogte nuttig, maar het is belangrijk je er niet op vast te pinnen en zelfs uiterst belangrijk om niet alleen over jezelf te denken in termen van je diagnose. Je bent dus geen ‘fobielijder’ of ‘agorafoob’, maar iemand die ergens bang voor is of iemand die een fobie heeft, en – en dat is het allerbelangrijkste – iemand die bijvoorbeeld ook een zinvol beroep heeft, een gezin, een prettige persoonlijkheid, gevoel voor humor en dergelijke. Ook hierbij gaat het om je houding tegenover jezelf. Als je jezelf gelijkstelt aan je probleem en geen compassie met jezelf hebt, heb je namelijk minder oog voor je sterke punten. Bovendien loop je het risico dat je een verkeerde indruk van jezelf geeft, waardoor anderen dingen over je veronderstellen die niet kloppen. Je angst maakt wel deel van je uit, maar jij bent niet je angst. Dit boek helpt je om een positievere kijk op jezelf te ontwikkelen en een beter idee te krijgen van wie je bent, waardoor je er vertrouwen in krijgt dat je meer dingen kunt doen die je zou willen doen, en meer de persoon kunt zijn die je zou willen zijn.

Bereid je voor Nu je dit boek in handen hebt, wil je er natuurlijk graag mee aan de slag. Hierdoor kun je in de verleiding komen om direct door te bladeren naar de vaardigheden en op zoek te gaan naar ‘snelle tips’ om te veranderen. Om de methode met succes toe te passen, moet je echter eerst goed voorwerk verrichten: je moet ervoor zorgen dat de ideeën in dit boek ook voor jou werken, en daarvoor moet je eerst goed inzicht zien te krijgen in jouw problemen. Alleen dan kun je een echt persoonlijk plan


13

van aanpak opstellen. De eerste helft van dit boek gaat daarom uitgebreid in op spanningen, angsten, zorgen, piekergedachten en stress, en helpt je te achterhalen wat er precies achter jouw problemen zit. Pas als je daar een duidelijk beeld van hebt, kun je een plan opstellen dat bij jou past, op basis van diepgaand inzicht in jouw specifieke angsten en piekergedachten. In de tweede helft van het boek krijg je een uitgebreid scala aan strategieën voorgeschoteld waaruit je kunt kiezen. Je maakt onder andere kennis met gecontroleerde ademhaling en ontspanningstechnieken die lichamelijke klachten verlichten, met strategieën voor het tegengaan van piekergedachten, met het gebruik van een stappenplan voor het overwinnen van je angsten, en met een speciaal proces voor het oplossen van problemen. Verder leer je de nieuwe strategieën in te bouwen in je leven om je angsten ook op de lange termijn het hoofd te kunnen bieden. Het aanpakken van je angsten zal je het beste afgaan als je de beschikking hebt over meerdere strategieën die je goed kent. Dit betekent dat je zult moeten oefenen met de technieken in dit boek totdat je ze goed onder de knie hebt en erop kunt vertrouwen. Het is belangrijk er zoveel mee te oefenen dat je er op ieder moment – zelfs in tijden van stress – een beroep op kunt doen. Het is het beste om eerst het hele boek door te lezen voor je aan je eigen ‘behandelprogramma’ begint, om alvast een indruk te krijgen van de diverse angststoornissen en van de cgtbenadering en hoe die jou kan helpen. Vervolgens kun je de technieken in het boek een voor een gaan doorwerken. Probeer een strategie helemaal te beheersen voordat je doorgaat met de volgende. Als je iets een flinke tijd hebt geprobeerd en je spanningsniveau daalt niet, maak je daar dan niet druk om, maar ga gewoon door met de volgende techniek. Je kunt altijd terug naar een eerder hoofdstuk wanneer je daaraan toe bent. Niet iedere techniek werkt voor iedereen, maar probeer ze wel

14


allemaal uit, want daarmee geef je jezelf de kans een zo breed mogelijk scala aan strategieën te ontwikkelen. Het is moeilijk aan te geven hoe lang je een methode precies moet uitproberen, maar een aantal weken dagelijks oefenen is zeker aan te raden. Mocht je dan nog geen resultaat boeken, dan heb je mogelijk meer tijd nodig, of meer steun van buitenaf, van een vriend of vriendin, of van een professionele hulpverlener, zoals je huisarts. Als je eenmaal doorhebt hoe dit boek werkt en welke vaardigheden je nodig hebt om je angsten en gepieker de baas te worden, kun je teruggaan naar de hoofdstukken die specifiek voor jou van belang zijn en je plan van aanpak helemaal toesnijden en instellen op jouw persoonlijke behoeften.

Je hoeft het niet alleen te doen Als je bij het doorlezen van bepaalde strategieën denkt: dat krijg ik in mijn eentje nooit voor elkaar, roep dan de hulp van vrienden en familie in. Vraag in dat geval degenen die je inschakelt om dit boek ook te lezen, om meer inzicht te krijgen in je problemen en in wat ervoor nodig is om je te helpen ze te overwinnen. Het is vaak moeilijk je angsten en piekergedachten uit te leggen aan iemand die daar persoonlijk geen ervaring mee heeft, dit boek kan helpen daar inzicht in te geven. Mocht je een complexer angstprobleem hebben, of het gevoel hebben dat je het zelf niet aankunt of dat je in een depressie belandt, dan is het belangrijk professionele hulp te zoeken in de vorm van therapie en, in sommige gevallen, medicijnen. Als je je probleem voorlegt aan je huisarts, zal hij of zij verschillende mogelijkheden opperen op het vlak van therapie en eventueel medicatie, afhankelijk van de ernst van je probleem. Wacht hier liever niet te lang mee. Veel mensen merken dat ze


15

met een beetje extra steun de methoden in dit boek toch kunnen toepassen. Verder kun je dit boek ook prima doorwerken onder begeleiding van een cgt-therapeut die gespecialiseerd is in angsten stressklachten. Zulke therapeuten gaan namelijk uit van dezelfde ideeën als dit boek. Bovendien heb jij dan je eigen naslagwerk dat je kunt raadplegen tussen je afspraken met de therapeut in. Hoewel de voorbeelden in dit boek zijn gebaseerd op de werkelijke ervaringen van mensen met angsten spanningsproblemen, worden nergens bestaande personen beschreven.

1 De stressreactie

Iedereen voelt zich wel eens gestrest, nerveus, angstig of gespannen. Dat is normaal en, zoals je verderop zult zien, in de meeste omstandigheden bijzonder nuttig. Net als jij zijn er echter ook veel mensen met angsten en spanningen die problemen opleveren, hoewel de aard van de angstproblemen van persoon tot persoon verschilt. Bedenk dat schijn bedriegt en dat angsten en spanningen niet altijd zichtbaar zijn voor een buitenstaander. Dat jij er niets van ziet, wil nog niet zeggen dat anderen niet dezelfde problemen hebben als jij. Je ziet op een feestje bijvoorbeeld een vrouw die er zelfverzekerd uitziet, omringd is door vrienden en het ene grappige verhaal na het andere vertelt. Die vrouw ziet vreselijk op tegen de korte presentatie die ze over twee dagen op haar werk moet geven. Ze is doodsbang dat ze niet uit haar woorden zal komen, ook al is ze in haar sociale leven een gangmaker. Als ze een vriend op het feestje zou vertellen over deze angst, zou de vriend waarschijnlijk zeggen: ‘Jij? Bang? Ga weg!’ Of je ziet een man die met veel plezier met zijn kinderen in de achtbaan stapt en bijna evenveel van de adrenalinekick geniet als zij. Wat je niet ziet is dat hij bleek wegtrekt bij de gedachte aan een vlucht naar Spanje. Hij weet dat de rit in de achtbaan slechts een paar minuten duurt, maar de vlucht een

18


uur of twee. Het probleem ligt er voor hem niet in dat hij bang is om te vliegen. Het is meer dat hij het een vreselijk idee vindt om zo lang opgesloten te zitten in een vliegtuig waar hij niet uit kan. Het is belangrijk je ervan bewust te zijn dat het niet raar is dat je moeite hebt om met bepaalde angsten om te gaan en dat je niet de enige bent.

Nuttige stress Maria was gezellig met haar gezin uit eten in een Italiaans restaurant. We zaten heel ontspannen te genieten van een maaltijd in een van onze lievelingsrestaurants. Mijn man maakte een grapje en we moesten er allemaal om lachen, maar toen zag ik dat mijn tienerzoon niet meelachte. Hij had het benauwd en liep paars aan. Hij wees naar een schaaltje olijven en ik begreep al snel dat hij dreigde te stikken in een olijf. Mijn hart bonkte, en ik begon een beetje te beven en sneller te ademen. Het voelde alsof het eten dat ik zojuist had doorgeslikt in mijn keel bleef steken, maar ik sprong onmiddellijk op van mijn stoel, pakte mijn zoon van achteren beet en gebruikte de techniek die ik ooit op een ehbo-cursus had geleerd. Bij de tweede poging vloog de olijf zijn mond uit. Ik kon wel huilen van opluchting. Hij dronk een glas water en was na een paar minuten weer helemaal de oude, maar ik zat nog te beven. Mijn man vertelde me later dat iedereen naar onze tafel had zitten kijken, maar daar had ik niets van gemerkt omdat ik er helemaal op gefocust was die olijf uit de luchtpijp van mijn zoon te krijgen. Ik had helemaal geen tijd om erover na te denken hoe het overkwam. Het enige wat er toe deed, was zorgen dat hij weer lucht kreeg. Ik had moeite om te genieten

1 De stressreactie

19

van de rest van de maaltijd, maar mijn zoon had nergens last meer van. Hij vond het komisch hoe de olijf uit zijn mond was gevlogen. Toen hij zat te lachen, wist ik dat hij in orde was en kon ik me weer een beetje ontspannen. In deze situatie was angst nuttig. De angst bracht Maria ertoe haar zoon te redden, want ze kon niet anders dan ernaar handelen. De angst zorgde voor de adrenalinestoot die Maria in staat stelde snel te handelen om te voorkomen dat haar zoon zou stikken. Ze was helemaal op hem gefocust, had maar één gedachte (hem redden) en had plotseling alle energie die nodig was om doortastend op te treden. Naderhand was ze trillerig en emotioneel, wat heel normaal is na een situatie waarin sprake is van echt gevaar, maar dat gevoel trok weg toen ze zag dat haar zoon in orde was. In krantenberichten over heldhaftige optredens van mensen die zichzelf in gevaar hebben gebracht om anderen te redden, zeggen die mensen altijd dingen als: ‘het ging automatisch’ of ‘ik dacht er niet bij na, maar deed het gewoon.’ Dat is hoe de stressreactie werkt, en daar kunnen we heel veel aan hebben. Dit is, kortom, een nuttige reactie, die vaak zelfs van levensbelang is en die we niet kunnen missen. We moeten er alleen wel zodanig mee kunnen omgaan dat we er profijt van hebben en er niet door worden belemmerd. Als ik bijvoorbeeld de straat oversteek en er komt een vrachtwagen aangedenderd, dan voel ik een vlaag van angst. Hierdoor ben ik in staat snel te denken en te handelen en kan ik, zonder kostbare tijd te verliezen, terugrennen naar de stoep of doorrennen naar de andere kant van de straat; wat het snelste is. Als ik dat niet deed, had ik een groot probleem. Zo’n vlaag van angst is een nuttige reactie op een reëel gevaar en is zelfs cruciaal om in leven te blijven. Ben ik echter zo bang om de straat over te steken dat ik nauwelijks van de stoep af durf,

20


dan is mijn angst duidelijk belemmerend. Als ik een beetje gespannen ben voordat ik een praatje moet houden, dan helpt de adrenaline me om mijn aandacht erbij te houden, helder te denken en door te zetten. Is mijn angst echter zo groot dat ik niet goed meer kan nadenken, dan is deze ook nu weer belemmerend. Uit het bovenstaande blijkt dat angst en stress nuttige – en soms zelfs levensreddende – reacties zijn, maar ook te veel van het goede kunnen zijn. De vaardigheden die je met dit boek leert, helpen je zodanig om te gaan met angsten en spanningen dat ze in je voordeel werken, in plaats van je problemen op te leveren.

Onze voorouders en stress Onze verre voorouders zijn geëvolueerd in een omgeving met uiterst concrete gevaren. Ze konden zomaar worden besprongen door een wild dier of aangevallen door een vijandige stam, dus het was van levensbelang om alert te zijn en direct op stress te kunnen reageren met vechten of vluchten. Dit mechanisme is blijven bestaan, wat betekent dat de moderne mens bij het waarnemen van gevaar een adrenalinestoot krijgt om lichaam en psyche in staat van paraatheid te brengen. Ook al is het gevaar waarmee wij te maken hebben fysiek niet bedreigend, we vertonen nog altijd dezelfde reactie als onze voorouders. We voelen ons vaak gestrest wanneer onze veiligheid niet werkelijk in gevaar is, bijvoorbeeld als we te laat zijn, familieproblemen hebben, voor een deadline of examen staan, of te veel moeten doen in te weinig tijd. Ook relatieproblemen kunnen veel stress veroorzaken, evenals financiële zorgen. En zelfs gebeurtenissen die prettig en gezellig zouden moeten zijn, zoals een bruiloft, vakantie of feestje, kunnen zoveel stress opleveren dat ze niet meer aanvoelen als iets leuks, als iets om naar uit te kijken. Hoewel we niet echt in gevaar zijn,

Zonder angst of zorgen

Recommend Documents