Werkblad training Duurzaam Communiceren. BLOK 1: energie volgt aandacht. Introductie

Werkblad training Duurzaam Communiceren

BLOK 1: energie volgt aandacht Introductie De basis van 'duurzaam communiceren' is het besef dat anderen even intelligent en gevoelig zijn als wijzelf. En het inzicht dat we er beter van worden wanneer we dit bewustzijn inzetten om elkaars leven te verrijken. Deze training is een integratie van elementen uit Aikido, Mindfulness en Geweldoze Communicatie. Het is een trainingsruimte waarin we samen werken aan een actieve en opmerkzame communicatiestjil door het trainen van onze fysieke, mentale én emotionele communicatiespieren. Basishouding Communicatie is voor 90 procent lichamelijk: we zenden en ontvangen informatie met ons lichaam. Zenden vereist een actief lichaam. Ontvangen vereist een sensitief lichaam. Een goede communicatiehouding straalt vertrouwen, openheid, eenheid en inclusiviteit uit. Verbeter je houding in 2 ademhalingen: ●

Hoofd

Stop, zie de situatie onder ogen, en neem zelf verantwoordelijkheid.

Verantwoordelijkheid. Jij bent de enige persoon waar je controle over hebt. Doe niet alsof je geen keuze hebt.

●

Buik

Adem in naar je buik, recht je rug, verleng de afstand tussen je kruin en je voeten, en breng oor, schouder en heup op één lijn.

Zelfvertrouwen. Homo Sapiens. Je rug recht houden.

Adem uit vanuit je buik, ontspan de spieren in je gezicht, je schouders, je armen, je borst, je knieën, je tenen, enzovoort.

Aarden. Gronden. Stabiliteit. Beide benen op de grond. Ontspan met de zwaartekracht.

●

Hart

Adem in naar je hartcentrum en open je hartgebied.

Wijsheid. C entrum van gevoel , liefde, harmonie, wijsheid, intuïtie. Je hart volgen.

●

Wereld

Op een uitademing, verruim je blikveld en vergroot je persoonlijke ruimte in alle richtingen.

Openheid. Van tegenspraak naar samenspraak. Zend uit: we zitten in hetzelfde schuitje.

Step Into Your World 1


Samengevat in mijn woorden: Centreer en activeer je lichaam. Verbind hoofd, hart en buik met elkaar en de wereld. Creëer eenheid. Samengevat in jouw woorden: Motivatie Mijn persoonlijke Duurzaam Communiceren afspraak Wat wil ik met het volgen van deze training bereiken? Welke kwaliteit hoort daarbij?

Waarom is dit belangrijk? Wat is het hogere doel?

Wanneer heb ik dit bereikt?

Wie is hiervan getuige? Wie kan het resultaat bevestigen?

“Laat zien wat er in jouw hart omgaat en verberg het niet opdat ik kan laten zien wat er in mijn hart omgaat en waartoe ik in staat ben.” Step Into Your World 2


~ Rumi Huiswerk Er zijn 5001000 herhalingen nodig om iets blijvend te onthouden. En 3000 herhalingen om iets te belichamen. O Bedenk hoe je wat je vandaag geleerd hebt gaat toepassen. Zie onder ogen: wat is de situatie (aanleiding) waarin je dit gaat toepassen?

Wat ga je dan niet meer doen?

Wat juist wel?

Niet alles tegelijk …..

Wat is het verwachte resultaat?

B. Neem 1 keer per dag (‘s avonds) de tijd om te reflecteren: ● Welke aanleidingen waren er vandaag? ● Wat heb ik toen gedaan? ● Wat was het resultaat? ● Welke vorderingen heb ik gemaakt m.b.t. mijn DCafspraak. C Deel je DCafspraak met je getuige en vraag om feedback: voelt dit compleet? Voelt het echt en authentiek wanneer ik dit uitspreek? Geloof je wat ik zeg? Komt het uit mijn hart? D. Optioneel: doe dagelijks de DCkata. E. Optioneel: beoefen dagelijks 10 minuten de DCaandachttraining. Step Into Your World 3




BLOK 2: stress herkennen “Waar een ander is, is angst.” ~ Upanishads Vechten, vluchten en bevriezen zijn 3 typische stressreacties op gevaar/angst, en bedoelt om fysiek te overleven. Je ademhaling versnelt. Je lichaam stuurt extra zuurstof naar je spieren. En minder naar je hersenen. De reflectieve neocortex gaat standby. En je reageert vanuit je instinctieve en patroonbrein. Je gaat dus minder denken. En sneller, alerter en krachtiger reageren. Deze reacties zijn niet bevorderlijk voor de kwaliteit van communicatie! ● Vechten: schreeuwen, debatteren, jezelf verdedigen, discussie, sarcasme, ironie, hard oogcontact, jamaar, wijzende vinger ● Vluchten: weglopen, wegkijken, onderuit zakken, niet opdagen, sussen, van onderwerp veranderen ● Bevriezen: zwijgen, staren, euhhh, geen reactie, weinig adem, zachte stem Een actieve en ontspannen communicatiehouding en ademhaling doorbreken deze reacties en reactiveren ons reflectieve brein. Reflectie op Push Hands oefening Wat is jouw voorkeursreactie? Welke stijl voelt voor jou het meest vertrouwd? Hoe zijn je 3 centra (hoofd, hart en buik) in die stijl uitgelijnd? Welke verschillen ervaar je tussen jouw voorkeursreactie en de ‘DCbasishouding’? Huiswerk A. Bedenk samen hoe je wat je vandaag geleerd hebt gaat toepassen. Zie onder ogen: wat is de situatie (aanleiding) waarin je dit gaat toepassen?

Bijvoorbeeld: wanneer een situatie voor mij onveilig is en ik vecht/vlucht/bevries …… Of concreet: wanneer Jan kritiek op mij heeft …..




Wat juist wel?


B. Neem 1 keer per dag (‘s avonds) de tijd om te reflecteren: ● Welke aanleidingen waren er vandaag? ● Wat heb ik toen gedaan? ● Wat was het resultaat? ● Welke vorderingen heb ik gemaakt m.b.t. mijn DCafspraak. C. Optioneel: verdiepende reflectievragen: ● Welke (stress)reactie zie je het meeste bij jezelf? Vechten, vluchten, of bevriezen? ● Hoe uit deze stress reactie zich? Bijvoorbeeld: ○ Vechten: schreeuwen, debatteren, jezelf verdedigen, discussie, sarcasme, ironie, hard oogcontact, jamaar, wijzende vinger ○ Vluchten: weglopen, wegkijken, onderuit zakken, niet opdagen, sussen, van onderwerp veranderen ○ Bevriezen: zwijgen, staren, euhhh, geen reactie, weinig adem, zachte stem ● Welke typische stress gedachten gaan er bij die stressreactie door je heen? ● Hoe zijn je 3 centra (hoofd, hart en buik) op dat moment uitgelijnd? In welk centrum verlies je je integriteit? ● Hoe zie of ervaar je deze stressreactie nog meer in je lichaam? Waar in je lichaam voel je bijvoorbeeld spanning? Kracht? Slapte? Stijfheid? Pijn? ● Wie in jouw omgeving zou een voorbeeld voor jouw stressreactie kunnen zijn geweest? D. Optioneel: doe dagelijks de DCkata. E. Optioneel: beoefen dagelijks 10 minuten de DCaandachttraining. Step Into Your World 6


BLOK 3: luisteren “Als praten niet meer helpt... waarom dan niet eens luisteren?” ~ Gino Dekeyzer In een waardevol gesprek is spreken een gevolg van het luisteren. Probeer eerst te begrijpen en dan begrepen te worden (5e eigenschap van Covey). Begrip crëert rust, vertrouwen en mededogen. En ontwaakt de spontane wil om elkaars leven te verrijken. 4 elementen van Geweldloze Communicatie (Marshall B. Rosenberg): 1. Waarneming Wat je ziet, hoort, ruikt, proeft, voelt, hetgeen wel of niet bijdraagt aan jouw welzijn.

Een oordeel/evaluatie als “mijn man werkt veel” is geen feitelijke waarneming.

2. Gevoel

Een emotie of een gevoel, in samenhang Een gedachte als “ik heb het met wat je waarneemt. gevoel dat je niet van me houdt” is geen gevoel.

3. Behoefte

Waar je behoefte aan heb / wat je waardevol vindt, hetgeen oorzaak is van jouw gevoelens .

Het benoemen van behoeften is de sleutel naar begrip en mededogen!

4. Verzoek

De concrete handelingen die je graag zou zien.

Een eis is geen verzoek.

Oordelen en eisen roepen vlucht, vecht, en bevriesreacties op! Enkele gevoelens die we allemaal hebben: Bang, boos, blij, bedroefd, beschaamd (de 5 b’s) Gevoelens als behoeften zijn vervuld: ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

Blij Energiek Geïnspireerd Gelukkig Geraakt Opgelucht Optimistisch Voldaan Verwonderd Vredig

● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

Ontroerd Aangenaam Dankbaar Geïntrigeerd Betrokken Hoopvol Trots Enthousiast Vervuld Vol vertrouwen



Gevoelens als behoeften niet zijn vervuld: ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

Bedroefd Boos Gefrustreerd Geïrriteerd Hopeloos Nerveus Onrustig Teleurgesteld Aarzelend Verward

● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

Bezorgd Eenzaam Geërgerd Hulpeloos Ongeduldig Ongemakkelijk Ontmoedigd Onzeker Overweldigd Verdrietig

De psycholoog Rollo May stelt dat “het gevoelsleven van een gerijpt mens allerlei nuances kent, met zowel heftige en hartstochtelijke emoties als tere en gevoelige, zoals de verschillende passages van een symfonie”. Maar volgens hem is bij velen het gevoelsleven even “weinig genuanceerd als de tonen van een jachthoorn”. Enkele behoeften die we allemaal hebben: ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

Eten en drinken Onderdak Seksualiteit Geborgenheid Bescherming Macht Invloed Respect Reputatie Steun Zekerheid Veiligheid Stabiliteit Orde Structuur Informatie

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

Duidelijkheid Eerlijkheid Juistheid Rechtvaardigheid Saamhorigheid Goedkeuring Gezien worden Liefde Waardering Autonomie Onafhankelijkheid Status Succes Rijkdom Welvaart

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

Vooruitgang Begrip Acceptatie Erkenning Gelijkwaardigheid Aanraking Nabijheid Intimiteit Zelfontplooiing Zingeving Vrijheid Harmonie Vrede Rust Stilte Eenheid

“ Alles wat we doen is in dienst van onze behoeften. Wanneer we dit concept toepassen op onze kijk op anderen, zullen we zien dat we geen echte vijanden hebben, dat wat anderen ons aandoen de best mogelijke manier is die ze kennen om hun behoeften ingevuld te krijgen.” ~ Marshall Rosenberg



Oefening Waarneming

Gevoel

Behoefte

Verzoek

Push Hands en Irimi Tenkan: oefening in aanvoelen en afstemmen “Become the other person and go from there.” ~ Tanouye Roshi “To become the other person is to listen so deeply that your own mind chatter stops; to listen with every pore in your body until you can sense how the other's mind works. To feel into her emotional state, see through her eyes, think like she thinks, and see how she views you.” ~ Ginny Whitelaw Samengevat ● Zie onder ogen: neem waar wanneer een situatie onveilig is voor de ander. De ander vertoont vecht, vlucht of bevriesgedrag. ● Activeer je lichaam. ● Stem af op de ander. Gebruik je lichaam als antenne. ● Pas Geweldloze Communicatie toe om de situatie voor de ander veilig te maken. Transformeer oordelende gedachten naar waarnemingen. En probeer gevoel, behoefte en verzoek te verduidelijken: improviseer en doe een gok!. Reflectie Step Into Your World 9


Huiswerk A. Bedenk hoe je wat je vandaag geleerd hebt gaat toepassen. Zie onder ogen: wat is de situatie (aanleiding) waarin je dit gaat toepassen?

Bijvoorbeeld: wanneer ik met iemand in gesprek ben en merk dat die persoon vecht/vlucht/bevriest.


Wat juist wel?

❏ Ik activeer mijn lichaam ❏ Ik leg commentaar en opmerkingen die ik krijg voor me op de grond. ❏ Ik stel mezelf de vraag: wat wil ik nu het liefste bereiken? ❏ Ik transformeer oordelende gedachten in waarnemingen. ❏ Ik probeer me in te leven in het gevoel van de ander. Ik doe een gok en vraag iets als “voel je je …..?” ❏ Ik probeer me in te leven in de behoefte van de ander. Ik doe een gok en vraag iets als “heb je behoefte aan …. ?“ ❏ Ik probeer me in te leven in een concreet actiegericht verzoek van de ander. Ik doe een gok en vraag iets als “zou je willen dat …. ?” ❏ Anders:




B. Neem 1 keer per dag (‘s avonds) de tijd om te reflecteren: ● Welke aanleidingen waren er vandaag? ● Wat heb ik toen gedaan? ● Wat was het resultaat? ● Welke vorderingen heb ik gemaakt m.b.t. mijn DCafspraak. C. Optioneel: verdiepende reflectievragen: ● Welke freeze, fight en flight reacties heb je bij anderen waargenomen? Bijvoorbeeld: ○ Vechten: schreeuwen, debatteren, jezelf verdedigen, discussie, sarcasme, ironie, hard oogcontact, jamaar, wijzende vinger ○ Vluchten: weglopen, wegkijken, onderuit zakken, niet opdagen, sussen, van onderwerp veranderen ○ Bevriezen: zwijgen, staren, euhhh, geen reactie, weinig adem, zachte stem ● Hoe zag je deze reactie terug in hun lichaam? ● Wat gebeurt er met jouw emotie wanneer je een oordeel transformeert naar een waarneming? ● Welke gevoelens en/of behoeften heb je ontdekt die je nog niet kende? “Als je praat herhaal je slechts wat je al weet. Als je luistert leer je misschien iets nieuws.” ~ Dalai Lama. ● Wanneer weet je dat je voldoende geluisterd hebt naar gevoel/behoefte/verzoek van de ander? Welke fysiekemotionele signalen zie je dan bij de ander? Anders geformuleerd: wanneer voel je dat je in contact bent met de ander? ● Wat staat echt luisteren in de weg? D. Optioneel: doe dagelijks de DCkata. E. Optioneel: beoefen dagelijks 10 minuten de DCaandachttraining. “Anderen proberen te begrijpen, ons in het gezichtspunt van de ander te verplaatsen, zodat we met die ander kunnen meevoelen en van daaruit kunnen proberen meer harmonie te bereiken, bruggen te bouwen en tot samenwerking te komen. Dat is van belang in ons eigen leven en in ons leven in de maatschappij.” ~ Citaat uit boek 'De magie van harmonie', H.J. Witteveen, oud voorzitter van het IMF.



BLOK 4: jezelf uiten “Anderen kennen is wijsheid; jezelf kennen is verlichting.” ~ Lao Tzu Oefening Waarneming

Gevoel

Behoefte

Verzoek

Oefening Luisteren vraagt om een open ronde (vrouwelijke) houding. Jezelf uiten vraagt om een meer actieve doelgerichte voorwaartse (mannelijke) houding. Huiswerk A. Bedenk hoe je wat je vandaag geleerd hebt gaat toepassen. Zie onder ogen: wat is de situatie (aanleiding) waarin je dit gaat toepassen?




Wat juist wel?

❏ Ik activeer mijn lichaam ❏ Ik stel mezelf de vraag: wat wil ik nu het liefste bereiken? ❏ Ik wijzig mijn persoonlijke ruimte naar een driehoek ❏ Ik benoem naar de ander mijn feitelijke waarneming ❏ Ik benoem naar de ander mijn gevoel ❏ Ik benoem naar de ander mijn behoefte ❏ Ik benoem naar de ander een concreet actiegericht verzoek ❏ Anders, bijvoorbeeld uit een vorig blok:


B. Neem 1 keer per dag (‘s avonds) de tijd om te reflecteren: ● Welke aanleidingen waren er vandaag? ● Wat heb ik toen gedaan? ● Wat was het resultaat? ● Welke vorderingen heb ik gemaakt m.b.t. mijn DCafspraak. C. Optioneel: verdiepende reflectievragen: ● Welke gevoelens van jezelf heb je ontdekt die je nog niet kende? ● Welke behoeften van jezelf heb je ontdekt die je nog niet kende? ● Blokkeert deze behoefte jouw in je DCafspraak? Zo ja, op welke manier? ● Wat gebeurt er met jou wanneer je jouw persoonlijke ruimte wijzigt naar een driehoek? D. Optioneel: doe dagelijks de DCkata. E. Optioneel: beoefen dagelijks 10 minuten de DCaandachttraining. Step Into Your World 13


BLOK 5: berouw, vergeving en integratie “Vergeef jezelf, je had de ervaring nodig“ ~ Cherokeeindianen Soms lukt het ondanks goede voornemens toch niet om duurzaam te communiceren. Dit kan komen door tegenstrijdige behoeften of waarden in onszelf. Oefening Situatie waar je spijt van hebt:

Berouw: gevoel dat deze situatie bij je oproept:

Behoefte / waarde waar niet in werd voorzien:

Vergeving: behoefte / waarde waar je wel gehoor aan gaf:

Grote aanname

Als ……. dan …..



Hoe verder na deze training In tweetallen: Wat neem jij mee uit deze training waar ik jou aan mag herinneren?

Wanneer, hoe vaak, en op welke manier wil je hieraan herinnerd worden? Feedback geven 1 kritische feedback is even sterk als 5 positieve. Zinnen als ‘goed gedaan’, ‘je bent geweldig’ daar hebben we weinig aan. Bedenk voor minimaal 3 mensen in deze groep een compliment/waardering bestaande uit: ● Een specifieke concrete actie ● Het gevoel dat deze actie bij je heeft opgeroepen ● De behoefte waar deze actie bij jou in heeft voorzien. Step Into Your World 15


Persoon 1

Actie

Gevoel

Behoefte

Persoon 2

Actie

Gevoel

Behoefte

Persoon 3

Actie

Gevoel

Behoefte

“Individually, we are one drop. Together, we are an ocean.” ~ Ryunosuke Satoro


Werkblad training Duurzaam Communiceren. BLOK 1: energie volgt aandacht. Introductie

Recommend Documents