www.invorm.net
Voetbal en voeding
www.invorm.net –
[email protected] – Locaties; Rotterdam – Den Haag – Zevenhuizen – Bleiswijk – Bergschenhoek
www.invorm.net
• • • •
Wie zijn we en wat is onze passie?
Praktijk voor dieet en sportvoedingsadviezen Betrokken team met één motto; “uw vooruitgang is ons doel” Netwerk binnen zowel topsport, zorg en overheid Invorm adviseert zowel individuele sporters, team sporters, team begeleiding, topsport organisaties. Enkele voorbeelden; – – – – – – – –
Feyenoord - begeleiding jeugd, beloften en eerste elftal Kiki Bertens - WTA tour tennisser Margot Boer - Sprint schaatsen Naomi van As - Olympisch kampioen hockey Guus Vogels – Olympisch kampioen hockey Codarts - Dans academie Thorbecke college – topsport school begeleiding Propatria – turn vereniging www.invorm.net –
[email protected] – Locaties; Rotterdam – Den Haag – Zevenhuizen – Bleiswijk – Bergschenhoek
www.invorm.net
•
Wie zijn we en wat is onze passie?
Andere activiteiten; patiënt begeleiding, concept ontwikkeling, voorlichting – Patiënten begeleiding – overgewicht, uiteenlopende medische klachten – Begeleiding concept- of productontwikkeling fmcg (bv Campina, Nestlé, Unilever, Nederlands Bier instituut – Begeleiding bedrijven om ziekteverzuim te verlagen (bv Vrumona, ABN) – Columnist; AD, Op Pad – Lesgeven op scholen – basis- en middelbaar onderwijs, hbo
•
Leontine van Meggelen, diëtist & sport diëtist – Voormalig top schaatser – lid Nederlandse Kernploeg – WK sprint, world cups, Nederlandse kampioen – Alternatieve elfstedentocht ‘de Weissensee’ te Oostenrijk
www.invorm.net –
[email protected] – Locaties; Rotterdam – Den Haag – Zevenhuizen – Bleiswijk – Bergschenhoek
www.invorm.net
Wat kunnen we voor jullie betekenen?
•
Optimaliseren voedingsstatus
•
Hanteren van evaluatie tools (anamnese, antropometrie)
•
Individuele voedingsadviezen – Trainingsfase – Wedstrijdfase
•
Voorlichting over energiebalans, koolhydraatbeschikbaarheid en vochtbalans – Atleet en coach
•
Contact met hotelkeukens en aandacht voor voedselbereiding thuis
www.invorm.net
•
Talent/Mentaal
•
Training/Rust
•
Materialen
•
Goede voeding
Wat maakt je een goede sporter?
www.invorm.net
•
Voordelen – Maakt lichaam gezond en sterk/fitter – Voldoende weerstand
•
Slechte voeding – – – –
Prestatievermindering Uitputtingsverschijnselen en overtraindheid Grotere kans op blessures en ziektes Opgebouwde conditie kan achter uit gaan
Waarom gezonde voeding?
www.invorm.net
• • • •
Soort inspanning Duur inspanning Intensiteit inspanning Uithoudingsvermogen/conditie
Daarom: • VOOR,TIJDENS en NA de inspanning • VOCHT EN VOEDING
Exacte hoeveelheid lastig te bepalen
www.invorm.net
1. 2. 3. 4. 5.
Groente en fruit Brood, pasta, .. Zuivel, vlees, .. Vetten en oliën Vocht
Gezonde voeding als basis
www.invorm.net
• Waarom? Wat bereik ik ermee? • NZVT – dopingvrij http://antidoping.nl/nzvt/ • Altijd in overleg met sport diëtist / sportarts!
Supplementen
Aanbevolen hoeveelheden 5-8 jaar
9-13 jaar
14-18 jaar
Groente
2-3
150-200 g 3-4 opscheplepels
200 g 4 opscheple pels
Fruit
1,5
200 g 2 stuks
200 g 2 stuks
Brood
3-4
140-175 g 4-5 sneetjes
210-245 g 6-7 sneetjes
150-200 g 3-4 aardappelen/opscheplepels
200-250 g 4-5 aardappelen/opscheplepel s
Aardappelen, rijst, pasta, peulvruchten
Melk(producten)
400
600 ml
600 ml
Kaas
0,5
1 plak (20 g)
1 plak (20 g)
Vlees(waren), vis*, kip, eieren, vleesvervangers
60-80
80 - 100 g
100 - 125 g
Halvarine
1 lepel
20-25 g 5 g/sneetje
30-35 g 5 g/sneetje
15 g 1 eetlepel
15 g 1 eetlepel
1-1 ½ liter
1-1 ½ liter
Bak-, braad- en frituurproducten, olie Dranken (incl melk)
1 liter
Thermo regulatie
www.invorm.net
• Sporten Stijging lichaamstemperatuur transpiratie • transpiratie
• Lichaamstermperatuur ↓
vochtverlies
•
Volume circulatie ↓
•
Prestatie ↓
•
krampen
Slecht tegen warmte kunnen
Uitputting door hitte
www.invorm.net
• • • •
Vochtverlies / dehydratie
Dranken 1-2% vochtverlies: prestatie daalt ± 2% vochtverlies: dorstgevoel => te laat! ± 3% vochtverlies: uitputtingsverschijnselen
• Symptonen tekort – – – – –
Afname prestatie Zwakte Duizeligheid Braken kramp
*hoofdpijn *dorst *misselijk *rillen *warmtesensatie hoofd/nek
www.invorm.net
Vochtadvies
• Vochtadvies is afhankelijk van: – Temperatuur – Luchtvochtigheid – Inspanning
• Vocht aanvullen bij inspanning > 1 uur: • voetbal:hypotone / isotone drank 150-250 ml ml per kwartier
www.invorm.net
• Hypotone drank – < 6 gram koolhydraten per 100 ml – Bij snelle hydratie
• Isotone drank / dorstlesser – 6 - 8 gram koolhydraten per 100 ml – Aanvulling van koolhydraten voor en tijdens inspanning – (>1-1,5 uur sporten)
• Hypertone drank / energiedrank – > 8 gram koolhydraten per 100 ml – Aanvulling van koolhydraten na de inspanning
Sportdranken
www.invorm.net
Sportvoeding
Isotone drank 60-80 gram KH Ranja, Roosvicee, Isostar, KC sport, SportEnergie, Born isotoon, Gatorade, Extran dorstlesser, Aquarius, ½ bidon sap + ½ bidon water, etc. Hypotone drank 0-60 gram KH water, AA citroen. Hypertone drank > 80 gram KH AA high energy,Dextro energy fruit, Extran orange, frisdrank, alle soorten vruchtensappen
www.invorm.net
Vocht- & koolhydraatinname en voetbaltrainingen
• Vooraf – 2 uur van te voren 500 ml vocht
• Intensieve training – Koolhydraten (30 gram per uur) – Vocht 150-250 iedere 15-20 min (dorstlesser/water)
• Herstel – koolhydraten (glycogeenvoorraad) evt in combinatie met eiwit-> spiersynthese (Rasmussen, 2000) – hersteldrank/ maaltijd
www.invorm.net
Herstel
• Herstel is de voorbereiding van de volgende training of wedstrijd!
www.invorm.net
Voeding voor een snel herstel
• Binnen 2 uur: maaltijd met Kh +Eiw (eten of hersteldrank) • Vocht aanvullen: 150% van verloren vocht • • • •
Brood met hartig beleg Fruit met zuivel Zuivel met ontbijtgranen Pasta/rijstmaaltijd – 2 uur niet kunnen eten: Energiedrank – Meer trainingen per dag/meerdaagse wedstrijden dan na eerste training/wedstrijddag hersteldrank
www.invorm.net
Tijdens een trainingsdag
• Begin op tijd met een ontbijt • Eet voldoende koolhydraatrijke voeding • Bij een training >1,5 uur dan KH aanvullen tijdens de training • Gebruik voldoende hypotone / isotone drank: • voetbal: 150-250 ml dorstlesser/water • Eet niet veel vette snacks/koeken • Timing van de maaltijden
www.invorm.net
• •
Voorbeeld trainingsdag
Woensdagmiddag 15.30 uur Zondag ochtend 9:00, F start 10:15, E start 11:30
Ontbijt: brood/ontbijtgranen • Tussendoor: zuivel/fruit/gezonde snack • Lunch: brood/warm eten (12.00) • Tussendoor: fruit/gezonde snack (13.30) • Training: vocht!!! Training • Diner: groenten/aardappelen of rijst of pasta met vlees of vis • Tussendoor: zuivel / fruit •
Vrijdag middag 1 uur 18:00
www.invorm.net
Voorbeeld trainingsdag
• Vrijdag 18 uur • Diner liefst om 16 uur anders 0,5 diner voor en 0,5 diner na afloop of die dag broodmaaltijd 16 uur bv krentenbol en vocht en dan na afloop brood met hartig beleg en zuivel met fruit • • Zondag ochtend 9:00, F start 10:15, E start 11:30 • 2 uur van te voren 400-500 ml vocht en ontbijt
www.invorm.net
• • • • • • • •
Tijdens een wedstrijddag
Laatste grote maaltijd 2-3 uur voor begin < 2 uur geen grote porties KH meer Royale vochtopname 15 min voor wedstrijd 250 ml Rust: 300-500 ml dorstlesser Na afloop verloren vocht aanvullen Goede verdeling van de maaltijden over de dag Voorkomen van maag- en darmklachten
• Bij een tournooi na de eerste dag een hersteldrank binnen 2 uur na de wedstrijd
www.invorm.net
Tips voor trainers
• Geloof in de kracht van gezonde voeding • Ben een voorbeeld • Zorg voor vocht en voeding tijdens trainen en wedstrijddagen • Betrek ouders erbij • Ben bewust van het effect van koolhydraten voor tijdens en na het sporten • Ben alert op veranderingen in sportprestaties/concentratie/gewicht het kan aan de voeding liggen • Bij krachttraining ben alert op energie en eiwit intake • Kijk of het gewicht toeneemt, vrouwelijke voetballer zijn geneigd crashdieten te gaan doen
www.invorm.net
Individueel advies
• Intake: voedings en sport screening + individueel advies voor trainingen en wedstrijden • Vervolgconsulten naar behoefte afhankelijk van de hulpvraag • Vergoeding: Basispakket zorgverzekering
• Vragen?
Vragen?
www.invorm.net
www.invorm.net –
[email protected] – Locaties; Rotterdam – Den Haag – Zevenhuizen – Bleiswijk – Bergschenhoek
