Voedingswijzer Hart- en vaatziekten Hart- en vaatziekten zijn in het Westen en ook in Nederland volksvijand nummer één. Het is een groep aandoeningen waartoe onder andere angina pectoris, hartinfarct en beroerte (CVA) behoren. Sinds de jaren zestig is er een sterke toename van het aantal mensen met hart- en vaatziekten. Deze toename vond vrijwel gelijktijdig plaats met aanzienlijke veranderingen in ons voedingspatroon en onze leefwijze. Zo nam de hoeveelheid verzadigde vetten en geraffineerde koolhydraten (riet-/bietsuiker en witmeelproducten) in onze voeding sterk toe, terwijl door alle bewerkingsprocessen van voedingsmiddelen de voorziening van vitamines en mineralen sterk afnam. Daarnaast zijn luchtvervuiling, eenzijdige bemesting in de landbouw, in de landbouw toegepaste bestrijdingsmiddelen en verontreiniging van bodem en water enkele ontwikkelingen waardoor de behoefte aan vitamines en mineralen sterk is toegenomen. Het tekort aan vitamines en mineralen en de disbalans in vetinname zijn enkele factoren waardoor normale lichaamsprocessen kunnen ontsporen. De gevolgen hiervan zijn onder andere overgewicht, dichtslibbing van de bloedvaten en uiteindelijk het ontstaan van hart- en vaatziekten. Jaarlijks overlijden meer dan vijftigduizend mensen aan hart- en vaatziekten. Voedingsmaatregelen, lichaamsbeweging, normalisatie van het lichaamsgewicht, beperken van stress, stoppen met roken en het gebruik van voedingssupplementen zijn zowel preventief als bij de behandeling van hart- en vaatziekten zeer belangrijk. Vethuishouding en cholesterol Vetten worden in het bloed in de vorm van lipoproteïnen en triglyceriden vervoerd. Bekende lipoproteïnen zijn LDL-cholesterol* (low density lipid) en HDL-cholesterol** (high density lipid). De lever speelt een belangrijke rol in de aanmaak van deze lipoproteïnen. Een aantal stoffen beïnvloeden de leverfunctie positief (vitamine E, zwavelhoudende aminozuren) en aantal negatief (additieven). Uit onderzoek is vast komen te staan dat niet zo zeer de hoogte als wel de verhouding tussen de verschillende vormen van cholesterol belangrijk is. Indien de voeding veel verzadigde vetten bevat, werkt dit verhogend op het LDL-cholesterolgehalte. Bij gebruik van voldoende onverzadigde vetten daalt het LDL-cholesterolgehalte. Het LDL-cholesterol is verantwoordelijk voor het vervoer van cholesterol naar de cellen. In de cellen wordt het onder andere gebruikt voor de opbouw van de celmembraan. Daarnaast bevat LDL-cholesterol geoxideerd cholesterol. Het HDL-cholesterol zorgt onder andere voor afvoer van cholesterol via de lever. Een gebrek aan antioxidanten en een overmaat aan verzadigd vet zijn twee voorbeelden waardoor de verhouding tussen LDL-en HDL-cholesterol verstoord kan raken. Hierdoor ontstaat er een teveel aan geoxideerd cholesterol. Dit geoxideerde cholesterol kan zich afzetten aan de vaatwanden waardoor de aderen uiteindelijk dichtslibben. Ter voorkoming van hart- en vaatziekten is het goed om een zo laag mogelijk LDL-gehalte te hebben. Het gebruik van oplosbare vezels, voorkomend in fruit, groenten, peulvruchten en haver, verlagen het totale cholesterolgehalte. De verhouding tussen de verschillende onverzadigde vetzuren, te weten de omega-3 en omega-6 vetzuren, is van invloed op de stroperigheid van het bloed en de kans op het ontstaan van ontstekingen (via prostaglandinesynthese). In Nederland gebruiken de meeste mensen voldoende of juist teveel omega-6 vetzuren bijvoorbeeld in de vorm van linolzuur. De omega-3 vetzuren (vette vis, lijnzaadolie) daarentegen komen te weinig in onze voeding voor. * LDL = slechte vorm van cholesterol ** HDL = goede vorm van cholesterol
Geraffineerde koolhydraten
Een grote inname van geraffineerde koolhydraten (riet-/bietsuiker en witmeelproducten) is zeer nadelig voor ons lichaam. Geraffineerde koolhydraten bevatten nauwelijks of geen vitamines en mineralen. Om geraffineerde koolhydraten om te kunnen zetten in energie heeft het lichaam vitamines en mineralen nodig. Deze worden hiervoor aan het lichaam onttrokken en zijn dus niet meer beschikbaar voor andere taken. Geraffineerde koolhydraten belasten op deze manier onder andere de glucosehuishouding waardoor uiteindelijk hyperinsulinisme en eventueel diabetes kan ontstaan. Overtollige suikers worden bovendien omgezet in lichaamsvet. Hyperinsulinisme en overgewicht zijn beiden een risicofactor voor het ontwikkelen van hart- en vaatziekten. Overgewicht Ons energieverbruik is de laatste decennia sterk verminderd doordat wij ons minder bewegen en minder zware arbeid verrichten. Onze inname aan brandstof is daarentegen gestegen doordat wij meer voedingsmiddelen met geraffineerde koolhydraten en vetten tot ons nemen. De balans tussen verbruik en opname is bij veel mensen verdwenen. De overbodige brandstof wordt omgezet in vetweefsel wat uiteindelijk leidt tot overgewicht. Overgewicht verhoogt niet alleen de kans op hart- en vaatziekten, ook de kans op andere chronische aandoeningen (bijv. diabetes) neemt hierdoor toe. Verstoorde vitaminen- en mineralenbalans De verandering van ons eetpatroon en de bewerking van het voedsel hebben geleid tot een sterke daling van de inname van vitamines en mineralen. Uit talloze wetenschappelijke studies blijkt dat deze micronutriënten juist betrokken zijn bij het instandhouden van een gezond functionerend hart en bloedvatenstelsel. Enkele essentiële mineralen zijn: kalium, natrium, magnesium en calcium. De natrium/kalium (Na/K) balans is belangrijk voor de bloedsomloop. Zo leidt een natriumoverschot in veel gevallen tot hypertensie (hoge bloeddruk). Natrium wordt in de vorm van keukenzout aan veel voedingsmiddelen toegevoegd. Het relatieve kaliumtekort wordt versterkt door het gebruik van alcohol, thee en suiker. Tevens leidt het gebruik van een aantal medicijnen, waaronder bepaalde diuretica (plaspillen) tot een daling van het kaliumpeil in het lichaam. Ook heeft een tekort aan de mineralen calcium en magnesium een verband met hart- en vaatziekten. Beide mineralen zijn belangrijk, maar ook de balans tussen calcium en magnesium is van groot belang. Magnesium heeft een specifieke taak als spierontspanner en werkt bloeddrukverlagend. Het mineraal fosfor werkt onder andere het mineraal magnesium tegen. Fosforrijke voedingsmiddelen, zoals vlees, frisdrank en kant en klare producten, moeten om deze reden beperkt worden. Een te hoog homocysteïnegehalte is een onafhankelijke risicofactor voor het ontstaan van harten vaatziekten. Uit onderzoek blijkt dat een tekort aan foliumzuur, vitamine B6 en vitamine B12 leidt tot een verhoging van het homocysteïnegehalte. Een goede inname van deze vitamines is om deze reden essentieel. Andere vitamines, zoals vitamine C en E, en het mineraal selenium hebben in het lichaam een sterke antioxidantfunctie. Ze beschermen ons lichaam tegen inwerking van schadelijke stoffen (radicalen). Een goede antioxidantstatus gaat de vorming van geoxideerd cholesterol, en dus de vorming van plaque in de bloedvaten tegen. Gezien het bovenstaande is het belangrijk voedingsmiddelen te nuttigen die rijk zijn aan vitamines en mineralen zoals groenten, fruit, volle graanproducten en peulvruchten. In sommige gevallen is het aan te raden de voeding aan te vullen met ondersteunende voedingssupplementen als een breed multivitamine- en mineralenpreparaat, essentiële vetzuren of antioxidanten.
Raadpleeg hiervoor uw arts, diëtist of therapeut. Adviezen 1. Gebruik voldoende onverzadigd vet en wees matig met verzadigd vet Voedingsmiddelen die rijk zijn aan onverzadigde vetzuren zijn alle oliën, noten, pinda's, zaden en vette vis. Wees matig met producten die rijk zijn aan verzadigd vet, zoals alle dierlijke producten (vlees en vleeswaren), melk- en melkproducten, kaas, snacks, koek, gebak en chocoladeproducten. Onverzadigde vetzuren zijn minder stabiel dan verzadigde vetzuren. Bij langdurige temperatuursverhoging, bijvoorbeeld bij bakken of frituren, ontleden de onverzadigde vetzuren waardoor de zeer schadelijke vetzuurperoxiden ontstaan. Gebruik de oliesoorten dus bij voorkeur voor koude producten (bijvoorbeeld sladressing) of voor producten met een korte bereidingstijd zoals roerbakken. Olijfolie is van de oliesoorten de meest stabiele. Voor langere bereidingstijd kan het beste gekozen worden voor een kleine hoeveelheid verzadigd vet (roomboter). Ook voor frituren kan het beste worden gekozen voor een verzadigd vet zoals kokosvet. Besmeer het brood met reformmargarinehalvarine Gebruik in salades koudgeperste olie (bijvoorbeeld maiskiem-, zonnebloem-, olijf-, saffloerolie) Vervang 2x per week vlees door vette vis (bijvoorbeeld zalm, haring en makreel) 2. Maak ruim gebruik van ongeraffineerde producten Ongeraffineerde producten zijn rijk aan (oplosbare) vezels, vitamines en mineralen. Gebruik daarom dagelijks voldoende groenten, fruit, aardappelen, volle granen, peulvruchten en volkorenproducten zoals volkorenbrood. 3. Beperk het gebruik van geraffineerde producten Geraffineerde producten zijn arm aan voedingsstoffen. Voor de verwerking in het lichaam kosten deze producten extra vitamines en mineralen. Daarnaast zijn deze producten een belasting voor verschillende organen zoals de alvleesklier en de lever. Gebruik daarom zo min mogelijk: geraffineerde graanproducten (wit brood, bloem, witte rijst, beschuit, macaroni) suiker, zoetmiddelen zoals honing, stroop, fructose en suikerrijke producten als koek, snoep, gebak, ijs en normale frisdrank kant en klare producten, als voorgesneden groenten, kant en klare maaltijden, groenten uit blik, pakje/blikje saus alle producten in poedervorm (puddingpoeder, pureepoeder, koffiecreamer, instantsoep) 4. -
-
Beperk het gebruik van zout beperk het gebruik van keukenzout en zoutrijke producten bij de bereiding van de maaltijd. Voorbeelden van zoutrijke producten zijn bouillon, ketjap, kruidenmengsels en aromat. Gebruik in plaats hiervan verse (tuin)kruiden, peper en zout dat minder natrium bevat (bijvoorbeeld Low-salt en Jozo vitaal). beperk het gebruik van zoutrijke producten zoals: chips, gezouten noten en koekjes
5. -
Beperk het gebruik van overige belastende producten koffie (met name niet gefilterd) en cacao drop (alle soorten), zoethout(thee) royaal gebruik van alle alcoholische dranken en producten die alcohol bevatten roken
6. -
Overige maatregelen Doe dagelijks iets aan lichaamsbeweging zoals wandelen, fietsen of tuinieren. Door beweging stijgt het HDL-gehalte en daalt het LDLgehalte. Zorg voor voldoende rust en ontspanning
Belangrijk Stem de eet- en leefregels af op uw eigen situatie. Uw diëtist, arts of therapeut kan u hierbij helpen. De voedingsmiddelen Brood en broodproducten * Af te raden: witbrood, broodjes, croissant, beschuit, crackers * Met mate: bruinbrood * Aan te raden: volkorenbrood en broodproducten (bij voorkeur biologisch), roggebrood, ongezoete muesli, graanvlokken (m.n. haver) Broodbeleg * Af te raden: jam, hagelslag * Met mate: * Aan te raden: reformjam zonder suiker, vruchtenmoes, appelstroop, ongezoete notenpasta, pindakaas, tahin (sesampasta), sandwich-, groenten- of sojaspread, vis (uit blik) Vleeswaren * Af te raden: vette vleeswaren, zoals: alle worstsoorten, paté, salami, katenspek * Met mate: magere vleessoorten, zoals rookvlees, lever fricandeau, kip- en kalkoenfilet * Aan te raden: Kaas * Af te raden: * Met mate: volvette kaas, geitenkaas, volvette buitenlandse kaassoorten (camembert, brie) * Aan te raden: hüttenkäse (cottage cheese), 20+/30+ kaas, magere kwark Aardappelen, rijst, deegwaren * Af te raden: witte rijst, witte macaroni en spaghetti, instant aardappelpuree, gebakken aardappelen, frites * Met mate: ovenfrites, zelf gebakken aardappelen / frites (olijfolie, roomboter, kokosvet) * Aan te raden: aardappelen, zilvervlies-rijst, gerst, gierst, peulvruchten, volkoren macaroni en spaghetti Groente * Af te raden: groenten à la crème, alle groenten uit blik of glas * Met mate: diepvriesgroenten, groenten uit blik of glas * Aan te raden: alle verse groenten Fruit * Af te raden: fruit uit blik (gezoet) * Met mate: fruit uit blik (ongezoet) * Aan te raden: vers fruit Vlees * Af te raden: vet vlees: varkensvlees, h.o.h. gehakt, speklapje, lamsvlees, sucadelapje, gepaneerd vlees * Met mate: mager vlees: tartaar, rundergehakt, biefstuk, mager rundvlees, orgaanvlees, * Aan te raden: Wild & gevogelte * Af te raden: tam konijn, eend * Met mate: fazant, haas, kip, kalkoen
* Aan te raden: Soja en sojaproducten * Af te raden: * Met mate: gepaneerde vegetarische burgers * Aan te raden: tahoe, tempeh, ongepaneerde vegetarische burger, sojamelk, sojaroom Overige vleesvervangers * Af te raden: * Met mate: quorn (gepaneerd) * Aan te raden: quorn (naturel), seitan Eieren * Af te raden: * Met mate: gebakken ei * Aan te raden: gekookt/gepocheerd ei Vis, schaal- en schelpdieren * Af te raden: zoetwatervis * Met mate: krab, kreeft, oesters, garnalen, gepaneerde vis * Aan te raden: alle overige vissoorten (m.n. vette vis), mosselen Melk en melkproducten * Af te raden: volle melk en melkproducten zoals kant en klare vla, pudding, ijs, chocolademelk * Met mate: halfvolle melk- en melkproducten * Aan te raden: magere / halfvolle zure melkproducten zoals yoghurt, biogarde, kwark, karnemelk, kefir Boter, margarine, olie * Af te raden: margarine, hard frituurvet, dierlijk vet * Met mate: geraffineerde oliën, roomboter * Aan te raden: reformmargarine, koudgeperste olie, bijv. olijf-, sesam-, saffloer-, lijnzaad- en zonnebloemolie Zoete tussendoortjes * Af te raden: snoep, drop, koek, gebak * Met mate: chocolade 'Evergreen', 'Ligaproducten', 'Sultana' * Aan te raden: volk. biscuit, (reform) koeken, gedroogd fruit, studentenhaver Hartige tussendoortjes * Af te raden: chips, borrelnootjes, snacks zoals kroket, frikandel, saucijzenbroodje * Met mate: maischips, geroosterde noten * Aan te raden: ongeroosterde noten, (zonnebloem) zaden bij voorkeur ongezouten, Japanse mix Dranken * Af te raden: ongefilterde (perculator) koffie, cacao, suikerrijke frisdrank * Met mate: gefilterde (caffeïnevrije) koffie, 'light' frisdrank, ongezoet vruchtensap, alcohol (bij voorkeur rode wijn) * Aan te raden: zwarte-, groene-, kruidenthee, granenkoffie, groentesap, bron en mineraalwater
