Trainingsschema’s Gert-Jan Schep
Voorbereiding wedstrijden in Canada Vrijwel alle slagen (in wissel ook vlinder) en alle keerpunten, maar vooral nadruk op schoolslag en bijkomende zaken. Trainingen in Canada: schema’s door de week heen: Vrijdag
11-07
08-09 17-18
Zaterdag
12-07
Zondag Maandag
13-07 14-07
08-09 17-18 08-09 09-11 17-18
Dinsdag
15-07
09-11 17-18
Woensdag
16-07
09-11 17-18
Indeling schema’s: Elk schema begint met een warming-up, deze kun je zelf invullen met wat inzwaai- en stretch-oefeningen. Daarna stukje inzwemmen. Op bijna elke trainingsdag zit er ook een stukje in, waarbij het echt gaat om je zwemsnelheid. Probeer daar echt voluit te zwemmen, maar toch je slag netjes te houden (ja, dat is erg moeilijk!). Neem daar ook goed je rust. Wat volgt is toch een flink stuk conditie, zij het rustig aan gezwommen. Ook daar moet je natuurlijk wel netjes proberen te zwemmen. Als je de vorige dag iets geoefend hebt, probeer dat dan meteen weer te doen bij het doorzwemmen. Na de conditie volgt een stuk techniek. Kortere, rustigere afstanden met wat oefeningen om je de slagen beter te laten zwemmen. Probeer de oefeningen heel rustig en goed uit te voeren! Je kunt het beter goed doen en niet afkrijgen, dan dat je de oefeningen te snel en niet goed doet. Bij bijna elke training aan het eind nog even een paar keer starten, soms met een sprintje. Als laatste het uitzwemmen. Dit niet vergeten!!! Altijd nog even rustig een paar baantjes een beetje zwemmen / ronddrijven / ontspannen (ca. laatste 5-10 minuten).
Training Gert-Jan Datum Tijd
: :
11-07-2003 1 uur
Warming-up - zelf inzwaaien en wat rek/strek oefeningen doen (5-10 min) Inzwemmen alles in een rustig tempo, rust na elke afstand: 10s - 200m borstcrawl - 100m schoolslag - 100m rugslag - 200m borstcrawl - 200m borstcrawl benen
800m
Lokaal kracht/uithoudingsvermogen - 4x50m schoolslag armen met beenblok - 4x50m borstcrawl armen met beenblok - 4x50m schoolslag beenslag - 4x50m borstcrawl beenslag - tempo: stevig, maar let op techniek (die is belangrijker!!!), rust: 20s
800m
Techniek (heel rustig zwemmen en de oefening een beetje overdrijven) - 200m schoolslag: rustig zwemmen: steeds eerst armen strekken, dan pas hoofd ertussen stoppen - 200m borstcrawl: bijleggen: je ene arm blijft voor tot je andere daar ook weer is - 200m schoolslag: even uitdrijven als je armen voor zijn en een als je benen gesloten zijn een vlinderslag beweging maken 600m Start • aantal maal starten, goed stilstaan en goed stroomlijnen bij het water inkomen en daarna. Klein stukje zwemmen en weer terug of baan uitzwemmen. Uitzwemmen
Training Gert-Jan Datum Tijd
: :
11-07-2003 2 1 uur
Warming-up - zelf inzwaaien en wat rek/strek oefeningen doen (ca. 10 min) Inzwemmen - 200m borstcrawl - 4x100m (vlinder-rug-school-borst), steeds heen benen, terug armen - 200m borstcrawl dit allemaal in een rustig tempo, geen rust
800m
Snelheid • 6x150m als volgt: goed concentreren, goed afzetten onder water, goed stroomlijnen en dan slag beginnen. Voluit zwemmen tot ca. 20m. Daarna rest van de 150m heel rustig en heel netjes doorzwemmen (desnoods even een andere slag) rust na 150m: 1 minuut 900m Techniek Nadruk op de schoolslag alle oefeningen steeds rustig 100m (na 50m even rust, ca. 30s) Nog even wat oefeningen van de vorige keer schoolslag herhalen: - je armen goed naar voren strekken, dan pas je hooft ertussen stoppen en lang uitdrijven (3-4 sec.) - hetzelfde, maar nu maar 1 sec. uitdrijven - goed afzetten met een slag onder water, dan heel netjes (vorige oefening!), maar iets krachtiger zwemmen - lastige oefening: alleen beenslag met armen gestrekt voor: hoofd omhoog en inademen – beenslag beginnen – hoofd tussen armen stoppen – benen sluiten en uitademen als dat goed gaat dan deze: eerst een slag net als de vorige oefening, dan bij de volgende slag je armen iets intrekken en weer strekken (je hoofd pas ertussen stoppen als je armen gestrekt zijn), dan de volgende slag nog iets verder je armen intrekken en weer strekken, dit een aantal maal Uitzwemmen
Training Gert-Jan Datum Tijd
: :
12-07-2003 1 1 uur
Warming-up - zelf inzwaaien en wat rek/strek oefeningen doen (ca. 10 min) Inzwemmen - 10x100m: borstcrawl – borstcrawl benen – borstcrawl armen – rugcrawl – rugcrawl benen – rugcrawl armen – schoolslag – schoolslag benen – schoolslag armen – vlinderslag dit rustig doorzwemmen, geen rust 1000m Tempo • 6x100m op 95% (dus erg snel, maar net niet voluit), 3x schoolslag, 3x borstcrawl na de 100m zwem je even 50m in een heel rustig tempo eigen slag, daarna nog ca. 1.30 min rust, dan weer goed concentreren en de volgende … 600m Techniek Nadruk op de borstcrawl; alle oefeningen steeds rustig 100m (na 50m even rust) - met flippers: je linkerarm gestrekt voor, met je andere arm langs je lichaam strijken - met flippers: hetzelfde, nu andersom (rechterarm voor en met links zwemmen) - met flippers: bijleggen (je ene arm voorhouden, tot de andere er is) - met flippers: hetzelfde, nu bij het overhalen je vingertoppen door het water laten gaan - met flippers: normaal zwemmen, maar na je insteek van je hand je hand nog een keertje laten ‘golven’ voordat je hem doorhaalt - zonder flippers: goed afzetten onder water en zover mogelijk borstcrawl benen - zonder flippers: heel netjes zwemmen en je aantal slagen tellen - zonder flippers: hetzelfde, maar nu proberen 4 armslag minder te doen op 50m Uitzwemmen
Training Gert-Jan Datum Tijd
: :
12-07-2003 1 1 uur
Warming-up - zelf inzwaaien en wat rek/strek oefeningen doen (ca. 10 min) Inzwemmen - 100m borstcrawl – 50m borstcrawl benen – 200m borstcrawl – 50m borstcrawl benen – 300m borstcrawl – 50m borstcrawl benen – 200m borstcrawl – 50m borstcrawl benen – 100m borstcrawl – 50m borstcrawl benen LET OP: probeer bij het begin van elke baan ca. 10m supernetjes te zwemmen en dat zo lang mogelijk vast te houden!!! Rust: ca. 5-10s na elke afstand 1150m Snelheid - met start: goed stroomlijnen !!! en ~20m zo snel mogelijk netjes zwemmen! (dit 3x met borstcrawl, 3x met 1 andere slag), zeer rustig de baan of de 50m uitzwemmen - netjes afzetten, rustig en heel netjes beginnen en steeds meer kracht zetten en harder gaan zwemmen gedurende de baan. De laatste 10m mogen pas helemaal voluit zijn! (dit 6x, weer 3x met borstcrawl, 3x met 1 andere slag) netjes afzetten, ~10m voluit zwemmen, dan terugzakken en heel netjes zwemmen, dan weer gaan aanzetten, net als de vorige oefening Rustig doorzwemmen op techniek • 600m heen eigen slag, terug schoolslag. Bij de schoolslag steeds je armslag opbouwen. Dat klinkt heel moeilijk, maar valt enorm mee: je begint met je armen gestrekt en doet een beenslag (wel je hoofd in het water om uit te ademen), dan een heel klein slagje met allen je handen met een beenslag, dan een heel klein armslagje met een beenslag, etc. tot je een hele armslag hebt na zo’n 6 slagen en dan begin je weer opnieuw. Steeds goed uitdrijven! 600m Uitzwemmen
Training Gert-Jan Datum Tijd
: :
13-07-2003 1 1 uur
Warming-up - zelf inzwaaien en wat rek/strek oefeningen doen (ca. 10 min) Inzwemmen • 400m borstcrawl • 100m rugslag • 100m schoolslag • 200m eigen slag benen Conditie / techniek - 8x50m (6x borstcrawl, 2x andere slag), rust: 20s, tempo: 80% - 200m borstcrawl benen - 16x25m (10xborstcrawl, 6x andere slag), rust: 10s, tempo: 85% - 2x100m eigen slag benen, waarbij rustig beginnen en de laatste 50m steeds sneller - 400m wisselslag, waarbij steeds heen een oefening, terug hele slag Beenslag - 400m beenslag: heen borstcrawl, terug schoolslag (redelijk tempo doorzwemmen) Uitzwemmen
Training Gert-Jan Datum Tijd
: :
14-07-2003 1 2 uur
Warming-up - zelf inzwaaien en wat rek/strek oefeningen doen (ca. 10 min) Inzwemmen - 10x150m {=50m slag, 50m coordinatie, 50m benen} slag: B-B-R-B-B-S-B-B-V-B rust: na elke 150m: 20s
1500m
Gebroken – tempo - 6x 100m , maar dan met steeds 5s rust na 25m 2x schoolslag, 2x borstcrawl, 2x eigen slag tempo : 90% rust na 25m : 5s rust na 100m : 2 min.
600m
Beenslag - 4x100m borstcrawl benen - 4x100m rugcrawl benen - 4x100m schoolslag benen rust na 100m: 30s tempo: 75-80%
1200m
Uitzwemmen
Training Gert-Jan Datum Tijd
: :
14-07-2003 2 1 uur
Warming-up - zelf inzwaaien en wat rek/strek oefeningen doen (ca. 10 min) Inzwemmen -
