Trainingsschema voor de marathon in München 2013 5 trainingen per week (kan ingekort worden tot 4 trainingen per week: dinsdag, donderdag, zaterdag en zondag) Nr
Datum
MAANDAG
DINSDAG Variabele tempoloop + 5 km WU en CD in T1
WOENSDAG Heuveltraining + 5 km WU en CD in T1
DONDERDAG Snelheid Interval + 5 km WU en CD in T1
VRIJDAG
ZATERDAG Duurloop + 5 km WU en CD in T1
ZONDAG Tot. Geplande Langzame Km’s duurloop Geen WU en CD. Na excl incl afloop rekken en strekken WU/CD WU/CD 20 km in T1
-2
30-6
-1
7-7
22 km in T1
0
14-7
24 km in T1
1 Rust 2
15-21/7
Rust
22-28/7
Rust
3
29/7-4/8
Rust
4 Rust
5-11/8
Rust
5
12-18/8
Rust
6
19-25/8
Rust
7
26/8-1/9
Rust
8 Rust 9
2-8/9
Rust
9-15/9
Rust
10
16-22/9
Rust
11
23-29/9
Rust
9 km max. T2 11 km max. T2 13 km max. T2 9 km max. T2
10 km in T7 incl 4 heuvelsprints in T6 10 km in T7 incl 6 heuvelsprints in T6 10 km in T7 incl 8 heuvelsprints in T6 10 km in T7 incl 4 heuvelsprints in T6
3 x 1.000 m in T4 Pauze = 1.30 min 4 x 1.000 m in T4 Pauze = 2.00 min 5 x 1.000 m in T4 Pauze = 2.00 min 3 x 1.000 m in T4 Pauze = 2.00 min
Rust
11 km in T7
22 km in T1
55
75
Rust
12 km in T7
24 km in T1
61
81
Rust
13 km in T7
26 km in T1
67
87
Rust
10 km in T7
20 km in T1
52
72
11 km max. T2 13 km max. T2 15 km max. T2 9 km max. T2 11 km max. T2 13 km max. T2 15 km max. T2
10 km in T7 incl 6 heuvelsprints in T6 10 km in T7 incl 8 heuvelsprints in T6 10 km in T7 incl 10 heuvelsprints in T6 10 km in T7 incl 4 heuvelsprints in T6 10 km in T7 incl 6 heuvelsprints in T6 10 km in T7 incl 8 heuvelsprints in T6 10 km in T7 incl 10 heuvelsprints in T6
4 x 1.000 m in T4 Pauze = 2.00 min 2 x 2.000 m in T3 Pauze = 2.30 min 3 x 2.000 m in T4 Pauze = 2 min 2 x 2.000 m in T3 Pauze = 2.30 min 3 x 2.000 m in T3 Pauze = 2,30 min 6 km in T2
Rust
14 km in T7
28 km in T1
67
87
Rust
15 km in T7
30 km in T1
72
92
Rust
16 km in T7
32 km in T1
79
99
Rust
15 km in T7
20 km in T1
58
78
Rust
18 km in T7
30 km in T1
75
95
Rust
20 km in T7
32 km in T1
81
101
8 km in T2
Rust
22 km in T7
30 km in T1
85
105
1
Tapering off Nr
12
13
Datum
MAANDAG
DINSDAG
WOENSDAG
WU en CD WU en CD in T1 WU en CD in T1 in T1 (5 km) (5 km) (5 km) 30/9-6/10 Rust 14 km in T2 met Rust daarin 10 x 200 m in T5 7-13/10 8 km in T2 Rust 8 km in T2 met daarrin 5 x 400 m in T7
DONDERDAG WU en CD in T1 (5 km) 12 km in in T2
Rust
VRIJDAG
ZATERDAG
ZONDAG
Rust
WU en CD in T1 (5 km) 10 km in T7
Tot. Geplande km’s excl incl WU/CD WU/CD
20 km in T1
56
71
Marathon in München
66
76
Vertrek naar 8 km gezamenlijk Munchen herstelloopje in (reis- en München rustdag)
Toelichting op het trainingsschema Het schema bevat 5 trainingen met een ideale verdeling over de week. Als je uit praktische overwegingen de trainingen op een andere manier over de week verdeelt dan moet je wel zorgen dat je de trainingen die in dit schema op zaterdag en zondag gepland staan op twee aaneengesloten dagen plant. Het trainingsschema begint eigenlijk in week 1. De weken -2, -1 en 0 zijn eigenlijk zgn voorloopweken. Heb je weining lange afstanden gelopen in de voorbije maanden, gebruik deze weken dan om het vereiste duurloopvermogen te krijgen om mee te kunnen doen met de gezamenlijke duurlopen van Loopgroep Manhattan in de komende maanden. Je kunt de kilometers in het schema voor je zelf lopen, maar je kunt ook op zondag naar De Lutte komen. Daar wordt standaard door een aantal Manhatters ongeveer 18 km gelopen. Dit zal in deze weken worden uitgebreid tot 20 resp 22 resp 24 km. Vooraf aan de standaard route worden de extra km's gelopen. Er zijn in de voorloopweken geen drinkposten. De start is om 9.15 uur vanaf het Lutter Kwartier. Je kunt je tas in de bovenzaal van het cafe zetten. Er wordt precies op tijd gestart. Dus kom je om 9.15 uur aan en moet je nog naar de WC of je tas wegzetten dan heb je pech want de groep is dan vertrokken als jij weer naar buiten komt. Voor de lopers van de halve marathon is het niet nodig om eerder te beginnen. Zij hebben dus geen voorloopweken. De duurlopen voor deze groep begint met de duurloop in week 1. Zij zullen steeds de halve afstand van de deelnemers aan de hele marathon lopen. Is er voor de deelnemers aan de hele marathon een duurloop gepland van bijvoorbeeld 24 km dan zal aan de deelnemers aan de halve marathon een duurloop van 12 km worden aangeboden. Ben je halve marathonloper en wil je gebruik maken van de voorloopweken dan ben je uiteraard welkom in De Lutte. Voor een marathon is minimaal 4 trainingen per week vereist. Vijf trainingen per week is uiteraard beter. Kies je voor 4 trainingen in de week dan laat 2
je de training op woensdag vervallen. Je plant de woensdag dan als rustdag. De afstanden (km's) in het schema zijn exclusief de warming up (WU) en cooling down (CD). De WU bestaat uit 2 tot 3 km inlopen met aan het eind dynamische rek- en strekoefeningen. De cooling down bestaat uit 2 tot 3 km uitlopen en sluit je daarna af met statische rek- en strekoefeningen en een paar core stability oefeningen. De WU en CD samen is ongeveer 5 km. Voorbeeld: In de eerste week van het trainingsschema staat op dinsdag een variabele tempoloop van 9 km. In totaal loop je die dag 9 km (variabele tempoloop) + 5 km (WU + CD) = 14 km. Bij alle trainingen moet je een WU en CD doen met uitzondering van de langzame duurloop op zondag. Dinsdag is dus een variabele tempoloop. Je verdeelt het aantal km's in blokken van 3 km. Is het aantal km's op die dag geen veelvoud van 3 dan vormt het laatste blok de resterende km's. Voorbeeld: In week 1 moet je 9 km als variabele tempoloop lopen. Dat zijn dus 3 blokken van 3 km. In week 2 loop je 11 km als variabele tempoloop. Dat zijn dus 3 blokken van 3 km + het vierde blok van 2 km. Je begint met de variabele tempoloop na de WU. De eerste km van een blok loop je 1 minuut langzamer dan T2, de tweede km loop je 30 sec langzamer dan T2 en de laatste km van het blok loop je in T2. In deze training heb je geen dribbelpauzes om te herstellen. Woensdag is een heuveltraining. Het aantal keren dat je de heuvel op moet sprinten staat vermeld. Je loopt deze dag 10 km, inclusief de heuvelsprints + 5 km voor de WU en de CD. In totaal loop je dus 15 km. Probeer een heuvel te vinden met een lengte van tussen de 100 en 200 meter. Het hoeft niet stijl te zijn (helling 5 tot 7%). Je loopt de heuvel op in T6 en je loopt terug in T7. Tijdens het teruglopen herstel je (gedeeltelijk). Vind je een heuveltraining te zwaar, loop dan na de WU de hele afstand achter elkaar in T2. Donderdag is een intervaltraining. Je loopt de aangegeven intervallen en in de pauzes dribbel je. Voorbeeld: In week 1 staat: 3 x 1.000 meter in T4; pauze = 2 min. Je begint deze training met een warming up van 2 tot 3 km en sluit af met dynamische rek- en strekoefeningen. Daarna loop je 1.000 meter in T4 en daarna dribbel je 2 minuten om op adem te komen. Dit doe je 3 x. Daarna doe je de cooling down door 2 tot 3 km rustig uit te lopen en af te sluiten met statische rek- en strekoefeningen en een paar core stability oefeningen. Op zaterdag doe je een testloop. Dit wil zeggen dat je de aangegeven kilimeter in het schema loopt in je beoogd marathontempo. Voorbeeld: In week 1 begin je met een warming up van 2 tot 3 km met als afsluiting dynamische rek- en strekoefeningen. Daarna loop je 11 km in je marathontempo. Tenslotte doe je een cooling down door 2 tot 3 km uit te lopen, statische rek- en strekoefeningen en een paar core stability oefeningen. Zondag loop je de aangegeven kilometers. Omdat je deze kilometers in een laag tempo loopt (voor de vetverbranding en de langzaam samentrekkende spiervezels), doe je geen WU en CD. Na afloop wel even statisch rekken en strekken. Loop je deze afstand in een groep, dan mag je niet sneller lopen. Wel tot 15 seconden langzamer. Heel belangrijk. De tapering off (de laatste 2 weken) is een verhaal apart. Hierin neemt de omvang (= aantal km's) af maar blijft de snelheid (= tempo) gelijk. De tapering off staat gepland in de weken 12 en 13. Week 13 sluiten we af met de marathon in Munchen. 3
En nu het kiezen van de juiste wedstrijdtijd en de daarbij behorende trainingstijden. Hieronder staat een tabel met wedstrijdtijden en de bijbehorende trainingstijden voor de marathon. Het is heel belangrijk dat je traint in tempo's die afgestemd zijn op je wedstrijdtijd. Jullie hebben genoeg ervaring om te weten in welke tijd je de marathon gaat lopen. Toch kan het tijdens de trainingen voorkomen dat je gemakkelijker loopt dan voorgaande jaren of juist slechter loopt dan voorgaande jaren. Dan stel je je marathontijd bij en krijg je uiteraard ook andere trainingstijden. Stel niet meer dan 2x je marathontijd bij en doe dit bij voorkeur in de maand augustus. Je hebt dan al enige weken ervaring met je trainingstijden opgedaan en je hebt nog voldoende weken voor je liggen om je lichaam te laten wennen aan de nieuwe trainingstijden. Hieronder staan 2 uitgewerkte voorbeelden: 1. Je verwacht de marathon te gaan lopen in 4.13.12 uur. In de tabel in de kolom 4.13.12 staan de trainingstijden voor deze marathontijd. T1 in 7.00 min/km; T2 in 5.36 min/km enz. Tijdens de trainingen blijkt dat je alle trainingen in de week gemakkelijk kunt uitvoeren. Je kunt dan denken aan een marathontijd van 4.02.39 uur. Let op: bijstellen doe je alleen als je alle trainingen in de week gemakkelijk kunt uitvoeren en niet als je 1 of 2 van het aantal trainingen in de week gemakkelijk kunt uitvoeren. 2. Het is te zwaar voor je om de trainingstijden, behorende bij je geplande marathontijd van bijvoorbeeld 4.13.12 uur, te halen. Je zou dan kunnen denken aan een marathontijd van 4.23.45 uur.
Het streven van velen zal zijn om de marathon van München op een prettige manier uit te lopen. Zorg dan ook dat je niet overtraind raakt. Is dit wel het geval, neem dan een paar dagen rust en kies voor een lager tempo, dus voor een langere marathontijd. Symptomen van oververmoeidheid zijn: 1. het valt je steeds zwaarder om trainingen te volbrengen 2. je herstelt minder snel van een training 3. je ziet vaker tegen de volgende training op 4. je krijgt last van toenemende spier- en gewrichtsstijfheid 5. je raakt vatbaarder voor ziekten, zoals verkoudheid en griep 6. je lichaamsgewicht daalt (een paar kilo is niet erg) 7. je gaat moeilijker slapen 8. je raakt minder gemotiveerd om te trainen 9. je raakt sneller geïrriteerd Veel succes met de marathontrainingen ten tot ziens op onze gezamenlijke duurlopen. (Leo van den Broek) Bijlage: Wedstrijdtijden en trainingstijden voor de marathon van München
4
Bijlage: wedstrijdtijden en trainingstijden voor de marathon van München Marathontijden →
3.30.59 uur
3.41.33 uur
3.52.06 uur
4.02.39 uur
4.13.12 uur
4.23.45 uur
4.34.18 uur
4.44.51 uur
4.55.24 uur
Trainingstijden min/km
min/km
min/km
min/km
min/km
min/km
min/km
min/km
min/km
T1 (LSD
6.00
6.15
6.30
6.45
7.00
7.15
7.30
7.45
8.00
T2 (HM)
4.37
4.52
5.07
5.22
5.36
5.51
6.06
6.21
6.36
T3 (10 km)
4.20
4.22
4.35
4.47
5.10
5.22
5.35
5.47
6.00
T4 (5 km)
4.06
4.18
4.30
4.42
4.54
5.06
5.18
5.30
5.42
T5 (3 km)
4.00
4.11
4.23
4.34
4.46
4.57
5.08
5.19
5.31
T6 (1500 m)
3.55
4.06
4.17
4.28
4.40
4.51
5.02
5.13
5.25
T7 (M)
5.00
5.15
5.30
5.45
6.00
6.15
6.30
6.45
7.00
5
