N E K E W 6 E T S R E E E TRAININGSSCHEMA, D
VOORAF: UITLEG VAN DE TRAININGSINTENSITEIT VOOR JE HARDLOOPSCHEMA Er zijn verschillende manieren om de intensiteit van trainingen aan te geven. Je kunt de intensiteit bepalen met behulp van een hartslagmeter. Omdat de maximale hartslag meestal het uitgangspunt is, moet die eerst worden bepaald.
DE MAXIMALE HARTSLAG
De oude vuistregel om de maximale hartslag te bepalen (220 minus de leeftijd) raden we af. Bovendien verschilt de maximale hartslag (HFmax) van sport tot sport. Je kunt bij een sportmedisch adviescentrum je maximale hartslag laten bepalen. Zelf je maximale hartslag meten kan alleen wanneer je fit en gezond bent! Als je geen wedstrijden hardloopt, kun je dit zelf ook doen; loop na een grondige warming-up drie minuten in een hoog tempo, en ga de laatste dertig seconden voluit (het liefst iets heuvelop). Is deze waarde eenmaal bekend, dan moet je nog de trainingsintensiteit kiezen.
TRAININGSINTENSITEIT BEPALEN VIA DE ZOLADZMETHODE (ZONE INDELING) Een indeling die steeds populairder wordt is de zone indeling met behulp van de Zoladzmethode. Deze indeling gaat uit van de maximale hartslag, waarvan telkens tien slagen worden afgetrokken.
IN RAIN
ZOLADZMETHODE
T
• •
•
E
ON Z S G
Z5
x-x)
H
LAG fma S T AR (h
RT O O S
G
IN N I A R
T
EL
O GEV
X=10
Interval
Je kunt dit tempo slechts een paar min. volhouden, praten gaat niet
Z4
X=20
Tempoduurloop
Het tempo ligt bij gevorderde lopers in de buurt van het 10 km tempo. Praten beperkt zich tot een enkel woord
Z3
X=30
Snelle duurloop
Dit tempo moet een gevorderde loper 45 min-1 u. vol kunnen houden. Praten gaat moeilijk, af en toe een paar zinnen
Z2
X=40
Normale duurloop
Praten wordt lastiger maar je raakt niet buiten adem
Z1
X=50
Rustige duurloop
In dit tempo kun je gemakkelijk een gesprek voeren
Als beginnende lopers dien je de intensiteit laag te houden en de hartslag niet boven Z3 (zone 3) uit te laten komen. Beginners en lopers met onvoldoende rustig duurwerk in de benen zullen waarschijnlijk moeite hebben om met deze lage hartslagen te lopen. Je lichaam heeft dan nog niet geleerd om bij deze relatief lage snelheden efficiënt te lopen. Dit kan lastig en moeizaam aanvoelen. Let op: dit is een grote valkuil! Als je steeds in de hogere zones blijft lopen, zul je nooit een redelijke snelheid in Z1 (met lagere HF en minder energieverbruik) kunnen lopen. Gevorderde lopers leggen de meeste trainingskilometers afleggen in Z1 en Z2, dus met hartfrequenties die liggen tussen 35 en 55 slagen onder de maximale hartslag.
KRACHTOEFENINGEN TIJDENS DE TRAINING
Bij obstaclerunning wordt je loopritme telkens ‘verstoort’ doordat je een obstakel moet nemen. Daar kun je prima op trainen door krachtoefeningen met behulp van je lichaamsgewicht te doen tijdens een duurloop. Je wordt er sterker van en leert met ritmewisselingen om te gaan, zodat je in staat bent na een obstakel direct je hardlooptempo weer op te pakken!
STRONGMANRUN.NL
N E K E W 6 E T S R E E E D TRAININGSSCHEMA,
WEEK 1
DAG
IV
T ITEI
ACT
1
Rust
2
Hardlopen
3
Rust
4
WEEK 2
IN V J I HR
C
OMS
Zone 1
45 min.
Rustige duurlooop met onderweg 3 x 15 squat (evt. met boomstam). Afsluiten met 4 x sprint over 80 m.
Hardlopen
Zone 1
30 min.
Rustige duurloop met onderweg 3x20 hoge kniehef en 3x buttkicks. Afsluiten met 4 x sprint over 80 m.
5
Hardlopen
Zone 1
45 min.
Rustige duurloop met hierin 3x 8-12 push up op bankje. Is dit te zwaar, doe er dan minder. Afsluiten met 4 x sprint over 80 m.
6
Rust
7
Lange duurloop Zone 1
60 min
Rustige duurloop 60 min.
Totaal week 1
180 min.
8
Rust
9
Hardlopen
10
Rust
11
Hardlopen
12
Rust
13
14
Zone 1
45 min.
Rustige duurloop met onderweg 3x15 squat (evt. met boomstam). Afsluiten met 4 x sprint over 80 m.
Zone 1-2
45 min.
Duurloop over heuvelachtig terrein met hierin 3x 8-12 x push up op bankje (zelf bepalen op welke hoogte je de pushup doet). Afsluiten met 4 x sprint over 80 m.
Hardlopen
Interval
45 min.
Duurloop over heuvelachtig terrein met 5 x 30 sec. snel heuvelop, gevolgd door 30 sec. vlak (aaneengesloten lopen dus). Pauze is teruglopen naar begin. Probeer hiervoor een heuvel met een stijgingspercentage van 5-8% te vinden.
Hardlopen
Zone 1
75 min
Rustige duurloop 75 min en 3x12 sit ups
Totaal week 2
WEEK 3
G
EIT T I S N R INTE DUU
210 min.
15
Rust
16
Hardlopen
17
Rust
18
Zone 1
45 min.
Rustige duurlooop over heuvelachtig terrein. Afsluiten met 4x sprint over 80 m. en 3x8-12 pull ups. Gebruik desnoods je benen om af te zetten als het anders te zwaar is. Of zoek een lage stang.
Hardlopen
Zone 1-2
60 min.
Duurlooop over heuvelachtig terrein met daarin 3x15 squats (evt. met boomstam) inbouwen. Afsluiten met 4 x sprint over 80 m.
19
Hardlopen
Interval
45 min.
Rustige duurloop met 5x 30 sec. vlot heuvelop gevolgd door 30 sec. vlak (aaneengesloten 60 sec). Pauze is terug joggen naar het begin.
20
Rust
21
Lange duurloop Zone 1
90 min
Rustige duurloop gevolgd door 3x12 sit ups
Totaal week 3
240 min.
N E K E W 6 E T S R E E E TRAININGSSCHEMA, D
WEEK 4
DAG
IV
T ITEI
ACT
22
Rust
23
Hardlopen
24
Rust
25
Hardlopen
26
Rust
27 28
WEEK 5
C
OMS
45 min.
Rustige duurloop over heuvelachtig terrein met daarin 3x8-12 pull ups. Gebruik desnoods je benen om af te zetten als het anders te zwaar is. Afsluiten met 4 x sprint over 80 m.
Zone 1-2
60 min.
Duurloop over heuvelachtig terrein met daarin 3x 8-12 pushups. Afsluiten met 4 x sprint over 80 m.
Hardlopen
Interval
50 min.
Rustige duurloop met daarin met 5 x 30 sec. vlot heuvelop (5-8%) gevolgd door 30 sec. vlak. Pauze is terug joggen naar begin.
Hardlopen
Zone 1
60 min
Rustige duurloop. Afsluiten met 3x12 sit ups
215 min.
29
Rust
30
Hardlopen
31
Rust
32
Hardlopen
33
Rust
34
Hardlopen
35
Lange duurloop Zone 1
Zone 1
45 min.
Rustige duurlooop met daarin 3 x 15 squats en 3x 12 pull ups. Afsluiten met 4 x sprint over 80 m.
Zone 1-2
60 min.
W-up 15 min. 15 min C-down, daartussen 30 min. vaartspel (wisselend tempo naar eigen behoefte) en 3x12 pushups en 3x 12 triceps dips. Voor beide oefeningen bankje gebruiken
Interval
50 min.
Rustige duurloop met 5 x 30 sec. vlot heuvelop (5-8%) gevolgd door 30 sec. vlak (aaneengesloten dus). Pauze is terug joggen naar begin.
75 min
Rustige duurloop 75 min. afsluiten met 3x12 sit ups
Totaal week 5
WEEK 6
VIN J I R H
Zone 1
Totaal week 4
230 min.
36
Rust
37
Hardlopen
38
Rust
39
Hardlopen
40
Rust
41 42 Totaal week 6
G
EIT T I S N R INTE DUU
Zone 1
45 min.
Rustige duurloop met daarin 3x15 squat en 3x8 lunges. Afsluiten met 4 x sprint over 80 m.
Zone 2
60 min.
W-up 15 min. 15 min C-down, daartussen 30 min. vlot tempo. Afsluiten met 3x12 pushups
Hardlopen
Interval
45 min.
Duurloop met 5-7 x 30 sec. snel heuvelop (5-8%) gevolgd door 30 sec. vlak (aaneengesloten dus). Pauze is terugjoggen naar begin.
Hardlopen
Zone 1
90 min.
Rustige duurloop. Afsluiten met 3x12 sit ups
240 min.
STRONGMANRUN.NL
N E K E W 6 E T S T A A L E TRAININGSSCHEMA, D
VOORAF: UITLEG VAN DE TRAININGSINTENSITEIT VOOR JE HARDLOOPSCHEMA Er zijn verschillende manieren om de intensiteit van trainingen aan te geven. Je kunt de intensiteit bepalen met behulp van een hartslagmeter. Omdat de maximale hartslag meestal het uitgangspunt is, moet die eerst worden bepaald.
DE MAXIMALE HARTSLAG
De oude vuistregel om de maximale hartslag te bepalen (220 minus de leeftijd) raden we af. Bovendien verschilt de maximale hartslag (HFmax) van sport tot sport. Je kunt bij een sportmedisch adviescentrum je maximale hartslag laten bepalen. Zelf je maximale hartslag meten kan alleen wanneer je fit en gezond bent! Als je geen wedstrijden hardloopt, kun je dit zelf ook doen; loop na een grondige warming-up drie minuten in een hoog tempo, en ga de laatste dertig seconden voluit (het liefst iets heuvelop). Is deze waarde eenmaal bekend, dan moet je nog de trainingsintensiteit kiezen.
TRAININGSINTENSITEIT BEPALEN VIA DE ZOLADZMETHODE (ZONE INDELING) Een indeling die steeds populairder wordt is de zone indeling met behulp van de Zoladzmethode. Deze indeling gaat uit van de maximale hartslag, waarvan telkens tien slagen worden afgetrokken.
IN RAIN
ZOLADZMETHODE
T
• •
•
E
ON Z S G
Z5
x-x)
H
LAG fma S T AR (h
RT O O S
G
IN N I A R
T
EL
O GEV
X=10
Interval
Je kunt dit tempo slechts een paar min. volhouden, praten gaat niet
Z4
X=20
Tempoduurloop
Het tempo ligt bij gevorderde lopers in de buurt van het 10 km tempo. Praten beperkt zich tot een enkel woord
Z3
X=30
Snelle duurloop
Dit tempo moet een gevorderde loper 45 min-1 u. vol kunnen houden. Praten gaat moeilijk, af en toe een paar zinnen
Z2
X=40
Normale duurloop
Praten wordt lastiger maar je raakt niet buiten adem
Z1
X=50
Rustige duurloop
In dit tempo kun je gemakkelijk een gesprek voeren
Als beginnende lopers dien je de intensiteit laag te houden en de hartslag niet boven Z3 (zone 3) uit te laten komen. Beginners en lopers met onvoldoende rustig duurwerk in de benen zullen waarschijnlijk moeite hebben om met deze lage hartslagen te lopen. Je lichaam heeft dan nog niet geleerd om bij deze relatief lage snelheden efficiënt te lopen. Dit kan lastig en moeizaam aanvoelen. Let op: dit is een grote valkuil! Als je steeds in de hogere zones blijft lopen, zul je nooit een redelijke snelheid in Z1 (met lagere HF en minder energieverbruik) kunnen lopen. Gevorderde lopers leggen de meeste trainingskilometers afleggen in Z1 en Z2, dus met hartfrequenties die liggen tussen 35 en 55 slagen onder de maximale hartslag.
KRACHTOEFENINGEN TIJDENS DE TRAINING
Bij obstaclerunning wordt je loopritme telkens ‘verstoort’ doordat je een obstakel moet nemen. Daar kun je prima op trainen door krachtoefeningen met behulp van je lichaamsgewicht te doen tijdens een duurloop. Je wordt er sterker van en leert met ritmewisselingen om te gaan, zodat je in staat bent na een obstakel direct je hardlooptempo weer op te pakken!
STRONGMANRUN.NL
N E K E W 6 E T S T A A L E D , A M E H C S S G IN IN TRA
WEEK 7
DAG
IV
T ITEI
ACT
43
Rust
44
Hardlopen
45
Rust
46
Hardlopen
47
Rust
48 49
WEEK 8
C
OMS
45 min.
15 min W-up/C-down, 30min ontspannen vaartspel met daarin 3 x 12 push up op een bankje, afgewisseld met 3x12 triceps dip op hetzelfde bankje
Interval
60 min.
15 min W-up/C-down, 45 min interval in piramide vorm: 2 min vlot, 1 min herstel, 4 min vlot, 2 min herstel, 6 min vlot, 3 min herstel,4 min vlot, 2 min herstel, 2 min vlot, 1 min herstel
Langzame duurloop
Zone 2
50 min.
Langzame duurloop in heuvelachtig terrein met onderweg 3 x 15 squat en 3 x 12 pull ups. Afsluiten met 4 x sprint over 80 meter
Duurloop
Zone 1
105 min
Rustige duurloop gevolgd door 3 x 12 sit ups
260 min.
50
Rust
51
Hardlopen
52
Rust
53
Hardlopen
54
Rust
55 56
Zone 2
45 min.
15 min W-up/C-down, 30min ontspannen vaartspel met daarin 3 x 12 push up op een bankje, afgewisseld met 3x12 triceps dip op hetzelfde bankje
Interval
60 min.
15 min W-up/C-down, intervaltraining 3 x 1000 meter op 1/2 marathon snelheid met 400 meter dribbelpauze tussendoor
Hardlopen
Zone 1
60 min.
Langzame duurloop in heuvelachtig terrein met onderweg 3 x 15 squat en 3 x 12 pull ups. Afsluiten met 4 x sprints over 80 meter
Hardlopen
Zone 1
75 min
Rustige duurloop
Totaal week 8
WEEK 9
IN V J I HR
Zone 1
Totaal week 7
240 min.
57
Rust
58
Hardlopen
59
Rust
60
Hardlopen
61
Rust
62 63 Totaal week 9
G
EIT T I S N R INTE DUU
Zone 1
45 min.
Ontspannen duurloop over heuvelachtig terrein met daarin 3 x 15 squat en 3 x 12 pull ups. Afsluiten met 4 x sprints over 80 meter
Zone 2
60 min.
W-up 10 min, 40 min. vlotte duurloop, 10 min C-down
Hardlopen
Zone 1
60 min.
Rustige duurloop met 3 x 12 push ups en 3 x 12 dips
Hardlopen
Zone 1
105 min
Lange langzame duurloop met een versnelling in de laatste 15 minuten tot 1/2 marathon snelheid
270 min.
N E K E W 6 E T S T A A L E TRAININGSSCHEMA, D
WEEK 10
DAG
IV
T ITEI
ACT
64
Rust
65
Hardlopen
66
Rust
67
Hardlopen
68
Rust
69 70
WEEK 11
C
OMS
75 min.
Rustige loop over heuvelachtig terrein met daarin 3 x 15 jumpsquats en 3 x 12 pull ups. Afsluiten met 4x80 m sprint.
Interval
60 min.
15 min W-up/C-down, 3 x 1500 meter interval lopen op 1/2 marathon snelheid met 400 meter dribbelpauze
Hardlopen
Zone 1
60 min.
Rustige duurloop met daarin 3 x 12 push ups en 3 x 12 dips op een bankje
Hardlopen
Zone 1
120 min
Rustige duurloop met een versnelling in de laatste 25 min tot een tempo van een langzamere halve marathon
315 min.
71
Rust
72
Hardlopen
73
Rust
74
Hardlopen
75
Rust
76 77
Zone 1
45 min.
Rustig lopen in heuvelachtig terrein met daarin 3 x 15 jumpsquats en 3 x 12 pullups. Afsluiten met 4 x 80 meter sprint
Interval
60 min.
15 min W-up/C-down, 3 x 2000 meter op 1/2 marathon snelheid met 400 meter dribbelpauze
Hardlopen
Zone 1
60 min.
Rustige duurloop met daarin 3 x 12 push ups en 3 x 12 dips op een bankje
Hardlopen
Zone 1
120 min
Rustige duurloop
Totaal week 11
WEEK 12
VIN J I R H
Zone 1
Totaal week 10
285 min.
78
Rust
79
Hardlopen
80
Rust
81
Rust
82
Hardlopen
83
Rust
84
Fisherman’s VOL GAS! Friend StrongmanRun!
Totaal week 12
G
EIT T I S N R INTE DUU
Zone
45 min.
Rustige duurloop. Afsluiten met 6 x 80 meter sprint
Zone 1
20 min.
Ontspannend duurloopje met 2-3 kortere versnellingen Veel plezier en zet m op: Don’t cry RUN!
95 min.
STRONGMANRUN.NL
