N E K E W 6 E T S R E E E TRAININGSSCHEMA, D
VOORAF: UITLEG VAN DE TRAININGSINTENSITEIT VOOR JE HARDLOOPSCHEMA Er zijn verschillende manieren om de intensiteit van trainingen aan te geven. Je kunt de intensiteit bepalen met behulp van een hartslagmeter. Omdat de maximale hartslag meestal het uitgangspunt is, moet die eerst worden bepaald.
DE MAXIMALE HARTSLAG
De oude vuistregel om de maximale hartslag te bepalen (220 minus de leeftijd) raden we af. Bovendien verschilt de maximale hartslag (HFmax) van sport tot sport. Je kunt bij een sportmedisch adviescentrum je maximale hartslag laten bepalen. Zelf je maximale hartslag meten kan alleen wanneer je fit en gezond bent! Als je geen wedstrijden hardloopt, kun je dit zelf ook doen; loop na een grondige warming-up drie minuten in een hoog tempo, en ga de laatste dertig seconden voluit (het liefst iets heuvelop). Is deze waarde eenmaal bekend, dan moet je nog de trainingsintensiteit kiezen.
TRAININGSINTENSITEIT BEPALEN VIA DE ZOLADZMETHODE (ZONE INDELING) Een indeling die steeds populairder wordt is de zone indeling met behulp van de Zoladzmethode. Deze indeling gaat uit van de maximale hartslag, waarvan telkens tien slagen worden afgetrokken.
IN RAIN
ZOLADZMETHODE
T
• •
•
E
ON Z S G
Z5
x-x)
H
LAG fma S T AR (h
RT O O S
G
IN N I A R
T
EL
O GEV
X=10
Interval
Je kunt dit tempo slechts een paar min. volhouden, praten gaat niet
Z4
X=20
Tempoduurloop
Het tempo ligt bij gevorderde lopers in de buurt van het 10 km tempo. Praten beperkt zich tot een enkel woord
Z3
X=30
Snelle duurloop
Dit tempo moet een gevorderde loper 45 min-1 u. vol kunnen houden. Praten gaat moeilijk, af en toe een paar zinnen
Z2
X=40
Normale duurloop
Praten wordt lastiger maar je raakt niet buiten adem
Z1
X=50
Rustige duurloop
In dit tempo kun je gemakkelijk een gesprek voeren
Als beginnende lopers dien je de intensiteit laag te houden en de hartslag niet boven Z3 (zone 3) uit te laten komen. Beginners en lopers met onvoldoende rustig duurwerk in de benen zullen waarschijnlijk moeite hebben om met deze lage hartslagen te lopen. Je lichaam heeft dan nog niet geleerd om bij deze relatief lage snelheden efficiënt te lopen. Dit kan lastig en moeizaam aanvoelen. Let op: dit is een grote valkuil! Als je steeds in de hogere zones blijft lopen, zul je nooit een redelijke snelheid in Z1 (met lagere HF en minder energieverbruik) kunnen lopen. Gevorderde lopers leggen de meeste trainingskilometers afleggen in Z1 en Z2, dus met hartfrequenties die liggen tussen 35 en 55 slagen onder de maximale hartslag.
KRACHTOEFENINGEN TIJDENS DE TRAINING
Bij obstaclerunning wordt je loopritme telkens ‘verstoort’ doordat je een obstakel moet nemen. Daar kun je prima op trainen door krachtoefeningen met behulp van je lichaamsgewicht te doen tijdens een duurloop. Je wordt er sterker van en leert met ritmewisselingen om te gaan, zodat je in staat bent na een obstakel direct je hardlooptempo weer op te pakken!
STRONGMANRUN.NL
N E K E W 6 E T S R E E E D TRAININGSSCHEMA,
WEEK 1
DAG
IV
T ITEI
ACT
1
Rust
2
Hardlopen
3
Rust
4
EIT T I S N R INTE DUU
WEEK 2
C
OMS
Zone 1
60 min.
Rustige duurlooop 60 min. 3x15 squats inbouwen tijdens de duurloop (evt. met boomstam) Afsluiten met 4 x sprint over 80 m
Hardlopen
Zone 1
60 min.
Rustige duurlooop 60 min. Hier 3x20 sec hoge kniehef en 3x 20 sec buttkicks inbouwen tijdens de duurloop. Afsluiten met 4 x sprint over 80 m.
5
Hardlopen
Zone 1-2
75 min.
Rustige duurloop 75min. met hierin 3x 8-12 pushups. Zoek daarvoor een bankje, is aantal hh te zwaar, doe er dan minder). Afsluiten met 4x sprint over 80 m.
6
Rust
7
Hardlopen
Zone 1
60 min
Rustige duurloop 60 min. gevolgd door 3x12 sit ups
Totaal week 1
255 min.
8
Rust
9
Hardlopen
10
Rust
11
Hardlopen
12
Rust
13 14
Zone 1
45 min.
Rustige duurloop 45 min. 3x15 squats inbouwen tijdens de duurloop (evt. met boomstam) Afsluiten met 4 x sprint over 80 m.
Zone 1-2
75 min.
Duurloop over heuvelachtig terrein met hierin 3x 8-12 x push up op bankje (zelf bepalen op welke hoogte je de pushup doet) Afsluiten met 4 x sprint over 80 m.
Hardlopen
Interval
60 min.
Rustige duurloop 60 min in met 5 x 30 sec. snel heuvelop (5-8%) gevolgd door 30 sec. vlak. (aaneengesloten dus). Pauze is teruglopen naar begin.
Hardlopen
Zone 1
105 min
Rustige duurloop 105 min gevolgd door 3x12 sit ups
Totaal week 2
WEEK 3
G
IN V J I HR
285 min.
15
Rust
16
Hardlopen
17
Rust
18
Hardlopen
19
Rust
20 21 Totaal week 3
Zone 1
60 min.
Rustige duurlooop 60 min. over heuvelachtig terrein met hierin 3x8-12 pull ups. Gebruik desnoods je benen om af te zetten als het anders te zwaar is. Afsluiten met 4 x sprint over 80 m.
Zone 1-2
75 min.
Duurloop 75 min. over heuvelachtig terrein en 3x15 squats inbouwen tijdens de duurloop (evt. met boomstam) Afsluiten met 4 x sprint over 80 m.
Hardlopen
Interval
60 min.
Rustige duurloop 60 min. met hierin 5x 40 sec. vlot heuvelop gevolgd door 30 sec. vlak (aangesloten 70 sec). Pauze is terug joggen
Hardlopen
Zone 1
120 min
Rustige duurloop 120 min. gevolgd door 3x12 sit ups
315 min.
N E K E W 6 E T S R E E E TRAININGSSCHEMA, D
WEEK 4
DAG
IV
T ITEI
ACT
22
Rust
23
Hardlopen
24
Rust
25
Hardlopen
26
Rust
27 28
WEEK 5
C
OMS
45 min.
Rustige duurloop 45 min.(over heuvelachtig terrein) met daarin 3x 8-12 pull ups. Afsluiten met 4 x sprint over 80 m.
Zone 1-2
60 min.
Duurloop 60 min. (over heuvelachtig terrein) met daarin 3x8-12 push ups. Afsluiten met 4 x sprint over 80 m.
Hardlopen
Interval
50 min.
Rustige duurloop 50 min met 5 x 45 sec. vlot heuvelop (5-8%) gevolgd door 30 sec. vlak. Pauze is terugjoggen.
Hardlopen
Zone 1
90 min
Rustige duurloop 90 min met daarna 3x12 sit ups
245 min.
29
Rust
30
Hardlopen
31
Rust
32
Hardlopen
33
Rust
34 35
Zone 1
60 min.
Rustige duurlooop 60 min. waarin je 3x 15 squats en 3x 15 2-benige sprongetjes op bankje inbouwt. Afsluiten met 4 x sprint over 80 m.
Zone 1, 2-3 60 min.
W-up 15 min. 15 min C-down, daartussen 30 min. vaartspel (wisselend tempo naar eigen behoefte) met tussendoor 3x12 pushups en 3x 12 triceps dips
Hardlopen
Zone 1
50 min.
Rustige duurloop 50 min. met 5 x 60 sec. vlot heuvelop (5-8%) gevolgd door 30 sec. vlak (aaneengesloten dus) Pauze is terugjoggen naar begin.
Hardlopen
Zone 1
105 min
Rustige duurloop 105 min. en daarna 3x12 sit ups
Totaal week 5
WEEK 6
VIN J I R H
Zone 1
Totaal week 4
290 min.
36
Rust
37
Hardlopen
38
Rust
39
Hardlopen
40
Rust
41 42 Totaal week 6
G
EIT T I S N R INTE DUU
Zone 1
70 min.
Rustige duurloop min. waarin je 3x15 squat en 3x8 lunges en 3x15 2 benige sprongetjes op bankje inbouwt. Afsluiten met 4 x sprint over 80 m.
Zone 1, 2-3 75 min.
W-up 15 min. 30 min. waarin je een aantal keer versnelt. Afsluiten met 3x12 pushups
Hardlopen
Interval
60 min.
Duurloop met 5 x 70 sec. snel heuvelop (5-8%) gevolgd door 30 sec. vlak. Pauze is terugjoggen naar begin.
Hardlopen
Zone 1
120 min.
Rustige duurloop 120 min en daarna 3x12 sit ups
325 min.
STRONGMANRUN.NL
N E K E W 6 E T S T A A L E TRAININGSSCHEMA, D
VOORAF: UITLEG VAN DE TRAININGSINTENSITEIT VOOR JE HARDLOOPSCHEMA Er zijn verschillende manieren om de intensiteit van trainingen aan te geven. Je kunt de intensiteit bepalen met behulp van een hartslagmeter. Omdat de maximale hartslag meestal het uitgangspunt is, moet die eerst worden bepaald.
DE MAXIMALE HARTSLAG
De oude vuistregel om de maximale hartslag te bepalen (220 minus de leeftijd) raden we af. Bovendien verschilt de maximale hartslag (HFmax) van sport tot sport. Je kunt bij een sportmedisch adviescentrum je maximale hartslag laten bepalen. Zelf je maximale hartslag meten kan alleen wanneer je fit en gezond bent! Als je geen wedstrijden hardloopt, kun je dit zelf ook doen; loop na een grondige warming-up drie minuten in een hoog tempo, en ga de laatste dertig seconden voluit (het liefst iets heuvelop). Is deze waarde eenmaal bekend, dan moet je nog de trainingsintensiteit kiezen.
TRAININGSINTENSITEIT BEPALEN VIA DE ZOLADZMETHODE (ZONE INDELING) Een indeling die steeds populairder wordt is de zone indeling met behulp van de Zoladzmethode. Deze indeling gaat uit van de maximale hartslag, waarvan telkens tien slagen worden afgetrokken.
IN RAIN
ZOLADZMETHODE
T
• •
•
E
ON Z S G
Z5
x-x)
H
LAG fma S T AR (h
RT O O S
G
IN N I A R
T
EL
O GEV
X=10
Interval
Je kunt dit tempo slechts een paar min. volhouden, praten gaat niet
Z4
X=20
Tempoduurloop
Het tempo ligt bij gevorderde lopers in de buurt van het 10 km tempo. Praten beperkt zich tot een enkel woord
Z3
X=30
Snelle duurloop
Dit tempo moet een gevorderde loper 45 min-1 u. vol kunnen houden. Praten gaat moeilijk, af en toe een paar zinnen
Z2
X=40
Normale duurloop
Praten wordt lastiger maar je raakt niet buiten adem
Z1
X=50
Rustige duurloop
In dit tempo kun je gemakkelijk een gesprek voeren
Als beginnende lopers dien je de intensiteit laag te houden en de hartslag niet boven Z3 (zone 3) uit te laten komen. Beginners en lopers met onvoldoende rustig duurwerk in de benen zullen waarschijnlijk moeite hebben om met deze lage hartslagen te lopen. Je lichaam heeft dan nog niet geleerd om bij deze relatief lage snelheden efficiënt te lopen. Dit kan lastig en moeizaam aanvoelen. Let op: dit is een grote valkuil! Als je steeds in de hogere zones blijft lopen, zul je nooit een redelijke snelheid in Z1 (met lagere HF en minder energieverbruik) kunnen lopen. Gevorderde lopers leggen de meeste trainingskilometers afleggen in Z1 en Z2, dus met hartfrequenties die liggen tussen 35 en 55 slagen onder de maximale hartslag.
KRACHTOEFENINGEN TIJDENS DE TRAINING
Bij obstaclerunning wordt je loopritme telkens ‘verstoort’ doordat je een obstakel moet nemen. Daar kun je prima op trainen door krachtoefeningen met behulp van je lichaamsgewicht te doen tijdens een duurloop. Je wordt er sterker van en leert met ritmewisselingen om te gaan, zodat je in staat bent na een obstakel direct je hardlooptempo weer op te pakken!
STRONGMANRUN.NL
N E K E W 6 E T S T A A L E D , A M E H C S S G IN IN TRA
WEEK 7
DAG
IV
T ITEI
ACT
43
Rust
44
Hardlopen
45
Rust
46
Hardlopen
47
Rust
48 49
WEEK 8
IN V J I HR
C
OMS
Zone
70 min.
15 min w-up/15 min c-down, 30 min vaartspel in verschillende looptempo’s met hierin 3 x 12 push-ups en 3 x 12 dippen op een bankje
Interval
60 min.
10 min w-up en 10 min c-down. Pyramide training, met afwisselend wedstrijd tempo/rustig duurloop tempo: 2 min vlot en 1 min herstel, 4 min vlot en 2 min herstel, 6 min vlot en 3 min herstel, 4 min vlot en 2 min herstel, 2 min vlot en 1 min herstel
Hardlopen
Zone 1-2
60 min.
Duurloop over heuvelachtig terrein met daarin 3 x 15 squats, 3 x 12 pullups, 3 x 15 2 benige sprongen vanaf een verhoging. Afsluiten met 4 x sprint over 80 m
Hardlopen
Zone 1
135 min
Lange langzame duurloop met daarna 3 x 12 sit-ups
Totaal week 7
325 min.
50
Rust
51
Hardlopen
52
Rust
53
Hardlopen
54
Rust
55 56
Zone 1
60 min.
15 min w-up/15 min c-down, rustig vaartspel met verschillende looptempo’s gevolgd door 3 x 12 push-ups en 3 x 12 dippen op een bankje
Interval
70 min.
15 min w-up/15 min c-down, 3 x 1000 meter in halve marathon tempo met 400 meter dribbelen als pauze
Hardlopen
Zone 1-2
60 min.
Duurloop over heuvelachtig terrein met daarin 4 x 15 squats en 3 x 12 pull-ups. Afsluiten met 4 x sprint over 80 m
Hardlopen
Zone 1
100 min
Lange langzame duurloop
Totaal week 8
WEEK 9
G
EIT T I S N R INTE DUU
290 min.
57
Rust
58
Hardlopen
Zone 1
45 min.
Rustige duurloop. Afsluiten met 4 x sprint over 80 m
59
Hardlopen
Zone 2-3
75 min.
15 min w-up en 15 min c-down, 4 x 2000 m op wedstrijdtempo met 400 m dribbel als pauze
60
Hardlopen
Zone 1
30 min.
Rustige duurloop met daarin 3 x 12 pull ups en 3 x 12 push ups
61
Rust
62
Hardlopen
Zone 1
65 min.
Rustige duurloop met daarin 3x 15 squats en 3 x 15 boxjump
63
Hardlopen
Zone 1
120 min
Lange langzame duurloop met in laatste 30 min. versnellen tot wedstrijdtempo halve marathon
Totaal week 9
335 min.
N E K E W 6 E T S T A A L E TRAININGSSCHEMA, D
WEEK 10
DAG
IV
T ITEI
ACT
WEEK 11
VIN J I R H
C
OMS
64
Rust
65
Hardlopen
Zone 1
45 min.
Rustige duurloop met daarin 3 x 15 boxjump en 3 x 15 squats. Afsluiten met 4 x sprint over 80 m
66
Hardlopen
Zone 2
75 min.
15 min w-up, snelle duurlooptempo over 45 min. Afsluiten met 3x12 pullups en 3x12 pushups, 15 min c-down
67
Hardlopen
Zone 1
30 min.
Rustige duurloop
68
Rust
69
Hardlopen
Zone 1
60 min.
Duurloop
70
Hardlopen
Zone 1, 2-3 120 min
Totaal week 10
Lange rustige duurloop met de laatste 45 min tempo opvoeren tot langzame halve marathonsnelheid
345 min.
71
Rust
72
Hardlopen
Zone 1
45 min.
Rustige duurloop met daarin 3 x 15 push-ups en 3x 15 sprongen vanaf een verhoging
73
Hardlopen
Zone 2-3
60 min.
15 min w-up en 15 min c-down, 3x3000 halve marathonsnelheid met 400 meter pauze
74
Hardlopen
Zone 1
20 min.
Rustige duurloop
75
Rust
76
Hardlopen
Zone 1
60 min.
Rustige duurloop met daarin 3 x 15 squats en 3 x 15 boxjumps en 2 x 10 lunges li/re
77
Hardlopen
Zone 1
120 min
Lange langzame duurloop
Totaal week 11
WEEK 12
G
EIT T I S N R INTE DUU
305 min.
78
Rust
79
Hardlopen
Zone
60 min.
10 min w-up en 10 min c-down, extensieve interval training 3 x 1500 m op wedstrijd tempo met 400 m dribbel tussendoor
80
Hardlopen
Zone 2
20 min.
Herstel duurloop
81
Rust
82
Hardlopen
Zone 1
20 min.
Rustige duurloop met 2 tot 3 keer een korte versnelling
83
Rust
84
Fisherman’s VOL GAS! Friend StrongmanRun!
Totaal week 12
Veel plezier en zet m op: Don’t cry RUN!
100 min.
STRONGMANRUN.NL
