Trainingsschema voor gevorderden: Week 5 (60) = 60% maxHF)
min rust = wandelen of rustig lopen
Week 5 Do 31 maart: 5 x 7min (60,70,60,70,60) Vrij 1 april: rustdag Za 2 april: 5 x 8min (60,70,60,70,60) Zo 3 april: rustdag Ma 4 april: 4 x 10min (60,70,60,70) Di 5 april: rustdag Woe 6 april: rustdag Overtraining
1min rust 2min rust 3min rust
Wie traint kan zich overtrainen. Overtraining is zeker geen fenomeen dat zich enkel tot topsporters beperkt, beginnende sporters komen er even vaak mee aanraking. Wat is overtraining? Hoe kan overtraining worden voorkomen? Wat zijn alarmsignalen van overtraining? Hoe kan men van overtraining herstellen?
Om een optimaal oefen- of trainingsschema te verkrijgen moeten de trainingsprikkels mekaar zo opvolgen dat inspanningen en recuperatieperiodes optimaal met elkaar afwisselen. De evolutie van het prestatieniveau is niet (alleen) het resultaat van herhaalde optimale inspanningen (zowel in intensiteit als in duur), maar wordt voor een belangrijk deel bepaald door de recuperatiefase. Ideaal komt de volgende trainingsprikkel in fase 3 van de trainingseenheid (zie figuur 1)
Figuur 1 Wat kan er bij slechte timing van de volgende trainingsprikkel immers gebeuren? 1. trainingsprikkels volgen elkaar op nadat het effect van de supercompensatie verdwenen is. De conditie blijft status-quo. (figuur 2) 2. De volgende trainingsprikkel valt op het ogenblik van de supercompensatiefase (figuur 3) 3. De trainingsprikkels volgen elkaar op bij een onvolledig herstel. Dit zal aanleiding geven tot een daling van het functioneel prestatievermogen en leidt naar oververmoeidheid, en evt. overtraining (figuur 4)
START2RUN 2005
Sportraad Merksplas
Overtraining is dus eigenlijk een onevenwicht in training en herstel. Verschillende soorten overtraining moeten onderkend worden a. Musculaire overbelasting : dit treedt op na een oefening die teveel vraagt van bepaalde spieren met als gevolg een voorbijgaande lokale vermoeidheid en spier stijfheid. Personen die al een tijdje niet meer gesport hebben, kennen wel die stramme benen na hun eerste jogging. b. Oververmoeidheid : hierbij is de sporter tijdens een korte periode (4 à 5 dagen) oververmoeid en treedt een vermindering van de prestatie op. Het is erg belangrijk in zo’n periode heel rustig verder te trainen of zelfs te rusten, want anders evolueert men automatisch naar het overtrainingssyndroom. c. Overtrainingssyndroom : een chronische oververmoeidheid die niet alleen gepaard gaat met een daling van het prestatievermogen, maar ook met fysieke, gedragsen emotionele stoornissen. Dit duurt weken tot maanden ! Vormen van overtraining Vaak wordt het overtrainingssyndroom in 2 soorten onderverdeeld a.
de sympatische vorm (Basedow-vorm) b. de parasympatische vorm (Addison-vorm)
Bij de sympatische vorm kunnen volgende symptomen optreden •
verhoogde ochtendpols
•
verminderde eetlust en gewichtsverlies
•
vermoeidheid zowel in rust als tijdens oefening
•
trager herstel na training
•
verstoord slaappatroon
•
prikkelbaar
•
geen zin om te trainen
•
verhoogde rustbloeddruk
•
vertraagde hartfrequentiedaling na inspanning
•
orthostatische hypotensie, een plotse bloeddrukdaling wanneer men opstaat
•
spierstijfheid
•
verhoogde kans op kwetsuren en infecties
Figuur 2 De trainingsprikkels volgen elkaar op nadat het effect van de supercompensatie
START2RUN 2005
Sportraad Merksplas
verdwenen
Figuur 3 De opeenvolgende trainingsprikkels met een verhoogde belastingintensiteit vallen in de fase van de supercompensatie. Het prestatieniveau zal onder deze voorwaarden progressief toenemen.
Figuur 4 De trainingsprikkels volgen elkaar op bij een onvolledig herstel. Dit zal aanleiding geven tot een daling van het functioneel prestatievermogen. Het parasympatisch overtrainingsyndroom daarentegen is veel moeilijker herkenhaar vermits de tekens minder alarmerend zijn voor de atleet en de coach. Vaak wordt dit soort van overtraining pas na maanden sukkelen herkend. Mogelijke tekens zijn •
snel moe
•
lage rustpols, wat door de meeste atleten en trainers
•
vaak als een positief teken wordt aanzien.
•
snelle hartfrequentiedaling na inspanning, wat meestal ook als een prima teken van recuperatievermogen wordt aanzien.
•
normale eetlust en gewicht
•
grotere slaapbehoefte
•
lusteloosheid
Dit soort van overtraining kan soms voorafgegaan worden door een korte periode van het sympatisch overtrainingssyndroom. De parasympatische vorm komt meer voor bij duursportera terwijl de sympatische vorm van overtraining eerder bij explosieve, nietduursporten zou optreden. Hoe kan men overtraining herkennen? Het verhaal van de sporter zelf is allerbelangrijkst. Vaak is een verminderd presteren het enige waar de sporter en/of zijn trainer komen over klagen. Pas na lang vragen en praten kan dan soms overtraining gediagnosticeerd worden. Eerst moeten natuurlijk alle andere oorzaken van verminderd presteren uitgesloten worden (infecties, mononucleose, tropische ziekten, myocarditis . . .). Een bloedafname brengt ons hiervoor al heel wat verder. Als al deze mogelijke oorzaken van verminderd
START2RUN 2005
Sportraad Merksplas
presteren uitgesloten zijn, moeten alle mogelijke tekens van overtraining opgespoord worden. Het verhaal van de atleet. Aan de hand van zijn trainingsboekje kunnen eventuele fouten in de trainingsaanpak aan het licht komen. •
Opsporen van de verschillende symptomen die bij het ortho- of parasympatisch overtrainingssyndroom kunnen optreden.
•
Bloedafname: bepaalde parameters kunnen verstoord zijn : hemoglobine, hematocriet, aantal rode bloedcellen, spierenzymen (CK), ureum, creatinine
•
Een inspanningstest met melkzuurbepaling. Hierbij kunnen 2 fenomenen optreden
•
bij de sympatische overtrainingsvorm krijgen we een naar links verschuiving van de curve. Voor eenzelfde intensiteit zal de een hogere melkzuurwaarde gemeten worden.
•
bij de parasympatische overtrainingsvorm daarentegen krijgen we een naar onder verschuiven van de curve, wat soms een vals gunstige evolutie laat uitschijnen. Men spreekt van de "lactaatparadox".(zie figuur 5)
Figuur 5 Ochtendpols Algemeen wordt aangenomen dat een verhoogde ochtendpols een vroege, betrouwbare indicator is voor overtraining. De ochtendpols neemt men best `s morgens bij het wakker worden terwijl men nog in bed ligt. Men neemt de ochtendpols best ter hoogte van de pols of makkelijker nog ter hoogte van de hals (arteria carotis). Een verschil van 10 of meer polsslagen per minuut tegenover de vorige dagen, wijstop oververmoeidheid en misschien een begin van overtraining. Welke factoren dragen bij tot overtraining ? •
Een combinatie van stress uitgaande van de training, omgeving, beroep, privéleven kan de individuele aanpassingscapaciteiten overschrijden. Zowel fysiologische (inspanning) als psychologische factoren kunnen hierbij een rol spelen.
•
Overtraining kan veroorzaakt worden door plotse toename van de trainingsomvang of door ongeschikte training die geen rekening houdt met herstel en supercompensatie. Het is dus erg belangrijk voor trainers om hun atleet te beletten om te veel, te snel te trainen. Vaak bij beginnende sporters of mensen
START2RUN 2005
Sportraad Merksplas
die na een blessure willen terugkomen, is dit het geval. •
Overtraining kan ook optreden bij atleten die niets veranderd hebben qua training. Hier moeten bijkomende factoren gezocht worden (b.v. infecties of psychologische factoren).
•
Een onvoldoende calorische inname, een onvoldoende koolhydraatinname verhoogt het risico op overtraining.
Hoe overtraining voorkomen? •
gebruik een goed uitgebalanceerd en gradueel toenemend trainingsschema
•
vermijd een plotse toename in training (nooit meer dan 10 % per week toename)
•
zorg voor afwisseling in de training : een dag met intensief werk wordt best gealterneerd met uithoudingstraining van lage intensiteit
•
vermijd monotoonheid op training
•
herken snel onvoldoende herstel of oververmoeidheid en rust dan, ongeacht wat het trainingsschema voorschrijft
•
houd een trainingsboekje bij met gewicht, rustpols, algemene gezondheid, training en gevoel bij training
•
train niet bij ziekte
•
behandel lokale infecties (zoals landabces, amandels) onmiddellijk
•
atleten zijn beter ondertraind dan overtraind
Hoe overtraining - oververmoeidheid behandelen? Snelle herkenning van oververmoeidheid of overtraining is erg belangrijk vermits de tijd nodig voor het herstel recht evenredig is met de duur van de oververmoeidheids- of overtrainingstoestand. Raadpleeg daarom tijdig een sportarts. Als therapie geldt maar 1 regel : RUST. Bij oververmoeidheid worden 3 à 5 dagen rust vooropgesteld, terwijl bij een overtrainingssyndroom soms weken of maanden rust nodig zijn. Voor overtraining geldt dus zeker "voorkomen is beter dan genezen". Natuurlijk moet ook de oorzaak van de overtraining opgespoord en verholpen worden. Toediening van anabole steroïden zou een sneller herstel van overtraining met zich meebrengen, maar dat is natuurlijk doping Danny en Flip
START2RUN 2005
Sportraad Merksplas
