Rozvíjení pedagogicko-psychologických kompetencí učitelů praktického vyučování a odborného výcviku. CZ.1.07/1.3.08/02.0003
Studijní opora Semestrální kurz - letní semestr 2011 KPS/9PSHY
Psychohygiena
Mgr. Alexandra Aišmanová
Témata přednášek (12 lekcí) 1) Význam duševní hygieny, vymezení pojmu duševní zdraví, obecné předpoklady duševní rovnováhy 2) Sebepoznání a sebevýchova, metody sebepoznávání 3) Stres jako rizikový faktor ohrožující duševní rovnováhu a jeho projevy 4) Příčiny a následky stresu 5) Zvládání stresu akutního a chronického 6) Životospráva z hlediska duševní hygieny 7) Pohybová aktivita 8) Výživa 9) Odpočinek a spánek 10) Denní režim a hospodaření s časem 11) Pracovní prostředí z psychohygienického hlediska 12) Sociální aspekty duševní hygieny
"
2
1) Význam duševní hygieny, vymezení pojmu duševní zdraví, obecné předpoklady duševní rovnováhy
Duševní hygiena – systém vědecky propracovaných pravidel a rad sloužících k udržení, prohloubení nebo znovuzískání duševního zdraví, duševní rovnováhy
- soubor poznatků týkajících se způsobu života, pravidel chování, hygieny myšlení, představ a citů
Duševní hygiena – aplikovaná psychologická disciplína, ale i obor interdisciplinární
Rozvoj duševní hygieny – od počátku 20.století Američan C. W. Beers napsal v roce 1908 knihu „Duše, která se našla“ - 1948 vznikla Světová federace duševního zdraví
Pravidla duševní hygieny – slouží jako návod k řízení a ovlivňování sebe sama a vlastního prostředí - zaměřují se na možnosti autoregulace jedince, sebekontrolu, sebekázeň a sebevýchovu
Předmět zájmu duševní hygieny – lehčí poruchy duševní rovnováhy, - problémy adaptace, lehčí stupeň maladaptace
"
3
Duševní hygiena je zaměřena na: - psychoprofylaxi (ochranu disponovaných jedinců před onemocněním) - prevenci (odstraňování škodlivých faktorů, které by mohly negativně působit i u zdravého jedince) - upevňování duševního zdraví úpravou životních podmínek člověka
Význam duševní hygieny a důvody zájmu o ni
1) Prevence somatických a psychických onemocnění 2) Sociální vztahy 3) Pracovní výkonnost 4) Subjektivní spokojenost
1) Prevence somatických a psychických onemocnění - mnoho somatických onemocnění vzniká primárně poruchou duševní rovnováhy, tzv. psychosomatická onemocnění, při nichž hrají důležitou úlohu psychické faktory - narušená duševní rovnováha má vliv na vznik neurotických poruch, při lehčích formách neuroticismu má velký význam dodržování pravidel duševní hygieny
2) Sociální vztahy - narušená duševní rovnováha vede k předrážděnosti, konfliktnosti, přecitlivělosti v mezilidských vztazích jak soukromých, tak pracovních
"
4
3) Pracovní výkonnost - kvalita výkonu souvisí s duševní rovnováhou - duševní rovnováha je důležitá hlavně v těch profesích, kde jde o jednání s lidmi - duševní rovnováha ovlivňuje výkon i v manuálních profesích - vyrovnaný člověk se dovede lépe koncentrovat na práci, ale i uvolnit při odpočinku
4) Subjektivní spokojenost - nevyrovnaný jedinec bývá nespokojený, neklidný, prožívá častěji psychické napětí, nejistotu, strádání - nedokáže prožívat pozitivní stavy mysli, radost, pocit štěstí
Duševní hygiena nepřivede člověka ke štěstí, ale může ukázat chyby, které štěstí a spokojenost ničí, podkopávají, a varovat před nimi. Může také poskytnout základní rady, jejichž respektování se v životě vyplácí. „Avšak tam věda o životě končí a začíná umění života.“ (Míček, 1986)
Kontrolní otázky: 1) Čím se zabývá duševní hygiena? 2) Jaké jsou důvody zájmu o duševní hygienu? 3) Může mít duševní hygiena význam pro váš každodenní život a v čem?
"
5
Vymezení pojmu duševní zdraví Existují dvě základní pojetí duševního zdraví (Míček, 1986): 1. Užší pojetí – duševní zdraví se ztotožňuje s nepřítomností příznaků duševní nemoci, nerovnováhy a poruch adaptace (jde o boj proti výskytu duševních nemocí, neuroticismu, toxikománii, poruchám chování) 2. Širší pojetí – se snaží charakterizovat, popsat projevy optimálního duševního zdraví, což často splývá s popisem optimální životní adaptace (správná adaptace jako proces, jímž se stav duševního zdraví realizuje)
J. Prokůpek definuje duševní zdraví jako „stav, kdy všechny duševní pochody probíhají optimálním způsobem, harmonicky, umožňují správně odrážet zevní realitu, přiměřeně a pohotově reagovat na všechny podněty a řešit běžné i nenadálé úkoly, stále se zdokonalovat a mít pocit uspokojení ze své činnosti. To předpokládá optimální funkci centrálního nervového systému i celého organismu.“ (Míček,1986)
Duševní zdraví - stav životní pohody - stav organizmu, kdy struktury a funkce jednotlivých částí psychiky (struktury a funkce umožňující duševní život) nejsou porušeny - optimální životní adaptace
Adaptace – proces, v němž se osobnost přizpůsobuje měnícím se podmínkám vnějšího prostředí i svého vnitřního, subjektivního světa
Správná adaptace je jedním ze základních projevů duševního zdraví, zatímco nesprávná adaptace, maladaptace, bývá příznakem neúplného duševního zdraví.
"
6
Znaky správné adaptace: -
převaha aktivních způsobů adaptace (asimilace) vysoká míra sebeovládání, jednání „na úrovni“ pružnost (flexibilita) realistické uvažování spolupráce s druhými
Znaky nesprávné formy adaptace – maladaptace: -
převaha pasivních forem adaptace (akomodace) regres rigidita nerealistické vidění světa i sebe soupeření (v sociální oblasti) v emocionální oblasti – úzkost, strach, pocity méněcennosti, egocentrismus, sebeobviňování
Základní kritéria duševního zdraví podle M. Jahodové (Míček, 1986): 1. Postoj vůči sobě samému – uvědomování si své minulosti, přítomnosti i budoucnosti (co jsem, co dělám, co budu dělat, čeho jsem schopen). Schopnost sebeobjektivizace – čím objektivněji a realističtěji někdo vidí sám sebe, tím pevnější je jeho duševní zdraví 2. Růst, vývoj a sebeuskutečňování – jedinec směřuje k uskutečňování svých možností 3. Integrace – jednotnost, celistvost osobnosti, rovnováha psychických sil v individuu (rovnováha mezi vědomou a podvědomou úrovní). Zdravá vnitřní rovnováha umožňuje pružnost (ta je kritériem duševního zdraví). K integraci přispívá i uvědomování si možností, cílů i smyslu života. 4. Autonomie, nezávislost a sebeurčení – schopnost řídit se ve svém jednání vnitřními měřítky, řídit sebe sama a kontrolovat své činy, což umožňuje vznik a růst sebedůvěry a vlastní jistoty. Chování je výsledkem vlastního rozhodování.
"
7
5. Adekvátní percepce reality – reálné, objektivní vnímání okolí, které není závislé na vlastních přáních či obavách. Empatie, sociální citlivost – schopnost pozorně a pečlivě posuzovat emoce a vnitřní život druhých lidí. 6. Zvládnutí svého prostředí – přizpůsobovat se svému prostředí, ale i aktivně přizpůsobovat prostředí sobě. Řešení situací v prostředí podle přijatých cílů. Adekvátnost v meziosobních vztazích, schopnost mít rád. Schopnost řešit problémy.
V psychohygieně bývá pojem duševní zdraví chápán jako synonymum pojmu duševní rovnováha.
Kontrolní otázky: 1) Jak může být chápáno duševní zdraví? 2) Jaká jsou kritéria duševního zdraví? 3) Jaké jsou projevy adaptace a maladaptace?
Definovat duševní zdraví je obtížné, neboť je problémem přesně stanovit hranici mezi zdravím a nemocí. S vědomím tohoto omezení lze obecně říci, že člověk je duševně zdravý tehdy:
a) je-li přiměřeně spokojený sám se sebou b) má-li dobré vztahy s druhými c) je-li schopen řešit každodenní problémy, které přináší život
"
8
a) Spokojenost sám(a) se sebou - adekvátní sebepojetí - mít o sobě zdravou představu, objektivní pohled na sebe sama, uvědomovat si své přednosti i nedostatky, sebeúcta, sebedůvěra - nezávislost a vnitřní autonomie – naučit se sebevládě nad svým organismem, ovládat citovou závislost na lidech, umění vnímat krásu všedního života – těžiště spokojeného člověka je uvnitř - touha po sebezdokonalování – usilovat o duševní růst, projevovat aktivitu, odvahu začínat něco nového, důvěra v budoucnost, Goethe: „ Opravdový člověk má mít odvahu začínat každý den nový život“.
b) Dobré vztahy s druhými - schopnost navázat kontakt s druhým člověkem (bez idealizace či projekce) - vytvářet trvalé, hluboké citové vztahy a projevovat adekvátním způsobem emoce - dokázat ocenit druhé a dělit se s nimi - mít pocit sounáležitosti s druhými, dokázat jim pomoci - spolupracovat s druhými (nikoli jen soupeřit)
c) Schopnost řešit každodenní problémy života
- schopnost přizpůsobovat se změnám, které nastanou - aktivní forma adaptace, hledání vlastních cest - frustrační tolerance – odolnost vůči zátěži, schopnost čelit nesnázím, problémy přijímat s klidem a rozvahou, "
9
vysoká míra sebeovládání - otevřenost novým věcem, zkušenostem a názorům - realismus při stanovování si cílů, flexibilita při stanovení jiných cílů i náhradních způsobů řešení, realistické uvažování, logika - spolehlivé plnění svých úkolů a prožívání pocitu uspokojení z toho
Duševní zdraví (duševní rovnováha) je ovlivňována celou řadou faktorů, které mají obecnější platnost.
Mezi tyto obecné faktory duševní rovnováhy patří: - soulad životních rolí člověka s jeho osobnostním vybavením – člověk by měl plnit takové role, které odpovídají jeho osobnostním vlastnostem (např. introvert-extravert, submisivita-dominance) - bohatý rejstřík pozitivních hodnot – má-li člověk chudý rejstřík hodnot, pak při jeho ohrožení snadno dojde ke ztrátě smyslu života - převažující pocit životní spokojenosti – síla pozitivního myšlení, vyvarovat se negativním emocím - adekvátní sebepojetí – je základem adekvátního vztahu člověka k okolí a k sobě samému
Během života může vlivem životních podmínek i našeho snažení docházet jak k upevňování duševní rovnováhy, tak k jejímu oslabení. Míček (1986) uvádí důležité známky růstu duševní rovnováhy: 1. Upevnění tělesného zdraví – duševní rovnováha obvykle souvisí s tělesným zdravím, upevnění tělesného zdraví znamená zlepšení podmínek duševní rovnováhy 2. Přirozenost – nepřetvařovat se, adekvátně a pravdivě projevovat emoce, postoje, názory
"
10
3. Schopnost čelit nesnázím – vysoká frustrační tolerance, tedy schopnost zvládat obtíže bez podrážděnosti a dalších nevhodných reakcí 4. Nezávislost a vnitřní autonomie – souvisí s vysokou frustrační tolerancí, avšak místo zaměření na vnější podněty jde o zaměřenost do nitra, získat přiměřenou sebevládu nad svým vlastním organismem, ovládat závislost na druhých lidech, schopnost sebeovládání 5. Adekvátní sebepoznání - objektivní pohled na sebe sama bez sebepodceňování i sebepřeceňování 6. Sebeakceptace – sebepřijetí jako tichá radost z toho, že člověk je sám sebou, v souvislosti s tím dokáže člověk akceptovat i druhé lidi 7. Odvaha stále začínat – snaha o duševní růst a o napravování chyb co nejdříve po jejich zjištění 8. Spokojenost a tichá radostnost – těžiště spokojeného člověka je uvnitř, ke spokojenosti patří pocit vděčnosti za život, který žijeme 9. Jemnost, smysl pro krásu – duševní rovnováha přináší kultivovanost, vyšší vnímavost k umění i ke krásám každodenního života 10.Akceptace druhých lidí – vytváření kladného vztahu vůči druhým lidem, schopnost hlubokých citových vztahů ke členům vlastní rodiny 11.Nesobeckost – nezdůrazňování vlastní osoby, skromnost 12.Výrazný smysl pro etiku – neprohřešovat se proti morálce, neubližovat druhým, uvědomovat si své vlastní chyby a omyly
Albert Einstein řekl: „Další vývoj lidstva závisí na jeho morálních principech, a nikoli na úrovni jeho technického pokroku.“
"
11
Kontrolní otázky: 1) Jak lze charakterizovat člověka, který je duševně zdravý, duševně vyrovnaný? 2) V čem spočívá spokojenost člověka se sebou samým? 3) Co patří mezi obecné faktory duševní rovnováhy? 4) Jaké jsou známky růstu duševní rovnováhy?
2. Sebepoznání a sebevýchova, metody sebepoznávání Duševní hygiena klade důraz na sebevýchovu, zrání osobnosti a duševní vyrovnanost. Vlastní sebevýchova, vlastní autoregulace, začíná sebepoznáním. Vlivem sebepoznání se vědomí o sobě samém stává bohatším a objektivnějším.
Sebepoznání – důležitá cesta ke zlepšení adaptace a upevnění duševního zdraví. „Čím více se známe, tím lepší je naše adaptace“ (Rogers). Sebepoznáním se člověk stává otevřenějším vůči osobním zkušenostem a zvyšuje se jeho ochota k nápravě a k sebevýchově. Odmítat sebepoznání nepřímo znamená odmítat i sebevýchovu, která je hlavním zdrojem pokroku ve vlastním vývoji.
Přehled metod sebepoznávání, které uvádí L. Míček v publikaci Sebevýchova a duševní zdraví (1976): - Pravidelná registrace vlastního jednání (vidění, uvědomování si a poznávání toho, co vlastně děláme). - Pravidelná sebereflexe (úvahy o tom, pod jakými vlivy asi momentálně jednáme).
"
12
- Písemné zachycení (registrace) a rozbor (analýza) výsledků sebereflexe. - Vedení deníků zaznamenávajících řešené osobní problémy (těžkosti, krize, konflikty), respektované hodnoty, výsledky rozhodování v problémových situacích apod. - Využívání metod volných asociací k hledání náznaků tzv. skrytých momentů jednání. - Introspekce – pozorování sama sebe v právě přítomné chvíli - Sebepozorování zaměřené na vlastní citové prožívání (a hledání příčin, které dané emoce vyvolávají).
- Pozorování průběhu vlastního uvažování, tj. momentálních myšlenkových pochodů. - Sebepoznávání prostřednictvím sdělení (postřehů, poznámek, úsudků apod.) druhých lidí. Sebepoznávání je tedy jedním z prostředků sebevýchovy ve vztahu k duševnímu zdraví. Sebepoznávání však není jediný pramen sebevýchovy.
Mezi další zdroje sebevýchovy patří: (Míček, 1976) -
koncentrace pozornosti autoregulace myšlení (řízení kognitivní činnosti) autoregulace emocí autorelaxace aktivní zvládání situací
Duševní zdraví každého člověka je proces, který není trvale na stejné úrovni. Člověk je jednou vyrovnanější, jindy zase vyrovnanost spíše ztrácí.
K poznávání duševní rovnováhy či nevyrovnanosti druhých lidí slouží řada metod.
"
13
Mezi nejdůležitější metody poznávání druhých lidí z hlediska jejich duševní rovnováhy patří:
- Pozorování chování druhého člověka – nevyrovnaný člověk bývá napjatý, netrpělivý, neklidný, potí se, třesou se mu prsty, zakoktává se, má vyschlé hrdlo. - Písemný projev - podle linie písma, vzdálenosti mezi slovy, velikosti písmen apod. je možné poznat úzkostné stavy, známky deprese. - Popisy chování, popisy vlastních zážitků – líčení vlastního života, vlastních psychických stavů nám dají informace o celkovém způsobu reagování dané osoby, zvláště pak o reagování v náročných životních situacích. - Psychologické testové metody – využívá se celá řada testů měření duševní rovnováhy, např. testy neuroticismu, úzkosti, přizpůsobivosti, životní spokojenosti, testy adaptace apod. - Laboratorní metody – měření elektrického kožního odporu, měření frekvence srdečního tepu, krevního tlaku, biochemické zkoušky rozboru krve a moči apod.
Všechny tyto metody zkoumání slouží k odhalení případné duševní nevyrovnanosti druhých lidí, a tedy k jejich lepšímu poznání a pochopení.
Kontrolní otázky: 1) Jaký je vztah mezi sebepoznáním a sebevýchovou? 2) Které z metod sebepoznání považujete pro sebe za nejvhodnější? 3) Jaké jsou další zdroje sebevýchovy (kromě sebepoznání)? 4) Může mít pravidelné uplatňování některé z metod sebepoznávání význam pro váš každodenní život a v čem?
"
14
3. Stres jako rizikový faktor ohrožující duševní rovnováhu a jeho projevy Stres – odvozeno z latinského slova „stringere“, což znamená utahovat, stlačovat Stres – stav, kdy je organismus nucen mobilizovat obranné a adaptační mechanismy v situaci, která na něj klade zvýšené nároky.
Pojetí stresu ve fyzice: Stres v technickém kontextu (v mechanice) – síla, která působí na fyzikální objekt, přivádí ho do stavu napětí, v jehož důsledku může nastat porucha objektu či systému.
Pojetí stresu z hlediska biologického: Stres – stav organismu po selhání normálních, tj. specifických mechanismů udržujících rovnováhu funkcí organismu (homeostázu). Stres – nespecifické změny biologického systému vyvolané různými škodlivými vlivy (H.Selye).
Pojetí stresu z hlediska psychologického: Psychický stres je stavem negativní emočně vegetativní tenze, vyvolaný reálnou nebo anticipovanou podnětovou situací. V reakcích se vedle prvků přizpůsobivých objevují i prvky maladaptivní. Přispívá k fyzické a duševní nerovnováze a je příčinou fyzických a mentálních problémů.
Jiné definice stresu: Stres je druhem psychofyzické reakce na vnější a vnitřní zátěž (stresory) (Hennig, Keller).
"
15
Stres je stav vzbuzený takovou náročnou životní situací, v které nějaká rušivá okolnost působí na organismus, ztěžuje mu plnění úkolů či uspokojování potřeb (Čáp, Dytrych). Stres jsou změny, které vznikají v psychologických regulačních mechanismech a činnostech jako reakce na působení různých stresorů, k nimž dochází při stresových situacích (Kondáš). Stres je vnitřní stav člověka, který je buď přímo něčím obtěžován nebo takové ohrožení očekává a přitom se domnívá, že jeho obrana pro ti nepříznivým vlivům není dostatečně silná (Křivohlavý). Pro definici stresu je podstatný poměr mezi mírou (intenzitou, velikostí, tlakem) stresogenní situace (stresoru či stresorů) a silou (schopnostmi, možnostmi) danou situaci zvládnout. O stresu hovoříme jen v tom případě, že míra intenzity stresogenní situace je vyšší než schopnost či možnost daného člověka tuto situaci zvládnout (Křivohlavý).
Stres probíhá ve třech hlavních fázích:
1. Poplachová fáze – v organismu dochází k aktivizaci obranných mechanismů. Poplachová reakce je první odpovědí organismu na působení stresoru. Je vytvářena složitými biochemickými změnami, jež jsou spojeny s vylučováním adrenalinu, glukózy a jiných látek do krve. Dochází vždy k vytváření podobného typu příznaků, např. zrychlení tepu, dechové frekvence...
2. Stadium rezistence (adaptace) – je-li jedinec vystaven trvaleji stresoru, organismus vyvíjí rezistenci, fyziologické procesy se nyní snaží obnovovat normální funkci. Rezistence je ovlivňována zvýšenou činností předního laloku hypofýzy a kůry nadledvinek. Důsledkem je produkce hormonu ACTH a kortinu, což pomáhá organismu adaptovat se vůči stresu. Jedinec se dokázal přizpůsobit novým, ztíženým podmínkám.
3. Stadium vyčerpání – stresor dále působí a organismus již není schopen rezistence. Fyziologické disfunkce, které se objevily během poplachové reakce, se objevují znovu. Jestliže stresor pokračuje ve svém působení na organismus i po této době, nastávají různá onemocnění, deprese atd. Subjekt postupně "
16
vyčerpává svoje rezervy, opotřebovává se, event. dochází k jeho zániku. Naštěstí jen málo stresorů se vyznačuje tímto intenzívním negativním působením.
Druhy stresu: Akutní stres – aktuální změna v organismu je velká, avšak rychlý návrat ke klidu a k uvolnění tenze Chronický stres – je dlouhodobý, aktuální příznaky jsou nenápadné, ale negativní dopad na organismus může být větší Eustres – stres s pozitivními účinky (radost, nadšení), též jsou kladeny zvýšené požadavky na adaptační mechanismy, avšak vše je kompenzováno celkovým pozitivním efektem – nejde o negativní emocionální zážitek Distres – stres s negativními účinky, domníváme se, že nemáme dost sil a možností zvládnout to, co nás ohrožuje – emočně negativní tenze (emocionálně nám není dobře)
Projevy stresové reakce Stresová reakce se projevuje v oblasti fyziologické, kognitivní, emocionální a behaviorální (v chování).
Fyziologické ukazatele stresu: "
zvýšená tepová frekvence zvýšená dechová frekvence zvýšený krevní tlak pocení sucho (vyprahlost) v hrdle svírání rukou napětí v šíji, ztuhlost šíje a ramen hrbení ramen bolesti zad bolesti hlavy bolesti žaludku střevní potíže únava, vyčerpanost 17
Vegetativní nervový systém reaguje citlivě na zátěžové podněty. Dlouhodobé negativní ovlivnění zátěžovými faktory vede k sympatikotonii (převaha sympatiku nad parasympatikem), což se klinicky projevuje: -
zvýšením adrenalinu v krvi zvýšením krevního tlaku zrychlením činnosti plic a zvýšenou potřebou kyslíku zvýšením hladiny cukru v krvi smrštěním (zúžením) cév bohatším zásobováním svalů krví vyšší svalovou energií snižováním elektrického odporu kůže
Všechny tyto fyziologické změny jsou projevy připravenosti organismu k akci typu útok nebo útěk.
Kognitivní ukazatele stresu (v poznávací oblasti): -
neschopnost koncentrace pozornosti zhoršení paměti omezení logického myšlení, myšlení nesouvislé, neuspořádané omezení schopnosti analyzovat situaci, hodnotit v myšlení více chyb reakce na okamžité problémy jsou náhodné, nepředvídatelné
Emocionální ukazatele stresu: "
úzkost předrážděnost strach pocity bezmocnosti pocity osamocenosti pocity méněcennosti sebekritičnost rozpaky starosti depresivita psychická únava častější změny nálad 18
Typickým projevem stresu v emocionální oblasti je emočně negativní tenze. Emočně negativní tenze se vždy promítá do averzivních tendencí v celkovém chování. Lze tedy konstatovat, že existence averzivních projevů v chování je objektivním příznakem stresu. To se však už týká projevů stresu v oblasti behaviorální (v chování).
Behaviorální ukazatele stresu ( v chování, ve vztazích): -
"
averzivní tendence k lidem konfliktnost agresivita hněvivost, popudlivost obviňování druhých podezíravost narušená soudnost plačtivost zvýšená vzrušivost či utlumenost (apatie) tělesný neklid zvýšená gestikulace neschopnost uvolnit se fyzicky i psychicky zvyšování hlasu přeskakující hlas zakoktání se neschopnost souvislého ústního projevu ztráta pracovní výkonnosti chybovost ve výkonech roztržitost zvýšená konzumace jídla či nechutenství zvýšená konzumace kávy, alkoholu, cigaret ztráta zájmu o dříve oblíbené aktivity, koníčky absence ve škole či v práci snaha vyhnout se úkolům, výmluvy vyhýbání se odpovědnosti častější podvádění „tiky“ změna spánkových zvyklostí, nespavost
19
Kontrolní otázky: 1) Jak lze charakterizovat stres z hlediska psychologického? 2) V jakých fázích stres probíhá? 3) V čem spočívají rozdíly mezi různými druhy stresu? 4) V jakých oblastech se projevuje stresová reakce a jakým způsobem?
4. Příčiny a následky stresu
Příčiny stresu Stresory – faktory, které vedou ke vzniku stresové reakce, příčiny stresu, zátěžové podněty Stresory jsou podmínky, okolnosti nebo podněty, které doléhají na člověka a vyvolávají v jeho organismu zátěž doprovázenou pocitem ohrožení. Stresorem může být v podstatě cokoli, co narušuje rovnováhu jedince a jeho schopnost adaptovat se. Podnětové situace hodnotíme jako “stresové“ pouze ve vztahu k určitému člověku s jeho osobnostními rysy (psychická labilita, frustrační tolerance), hodnotami, postoji, zkušenostmi a aktuálním stavem. Z toho vyplývá, že žádný podnět sám o sobě nemůže být kvalifikován jako stresor (kromě situací, kdy jde o zdraví a o život), ale za určitých podmínek se stresorem může stát každý podnět. Všechny situace, mají-li mít charakter stresorů, musí vyvolávat výrazné emoční reakce. Emočně irelevantní podnět nemůže být stresorem. Psychický stres – je vždy funkcí konkrétní podnětové situace a konkrétního lidského subjektu ( Machač, Machačová, Hoskovec, 1984). "
20
Klasifikace stresorů je obtížná, neboť stejné vnější zátěžové faktory nepůsobí na všechny jednotlivce stejně silně. Nepůsobí stejně ani na téhož člověka v různých okamžicích jeho života a za různých vnitřních podmínek.
Klasifikace stresorů se u různých autorů liší.
H. Selye: Stresory fyzikální – alkohol, nikotin, kofein, radiace, znečištění vzduchu, meteorologické vlivy, přírodní katastrofy atd. Stresory emocionální – zármutek, nepřátelství, obavy, nenávist atd.
F.Irmiš: Stresory vnější – fyzikální (hluk, chlad, teplo, jedy, meteorologické vlivy, bakterie - emocionální (nedorozumění, konflikty, nedostatek času, tlak zodpovědnosti, závažné životní události Stresory vnitřní – nemoci, metabolické a chemické změny organismu
A.Hladký: Objektivní faktory zátěže – činitelé vytvářející životní stres - činitelé vytvářející pracovní stres Osobní faktory – osobnost - kvalifikace (vzdělání, praxe, schopnosti, dovednosti) - zdravotně relevantní chování (zvyky a návyky) - biologické faktory (věk, pohlaví, aktuální zdravotní stav)
"
21
L.Míček: Objektivní příčiny zátěže – ve vnějším prostředí (hluk, teplota,dojíždění, prašnost, bydlení) - ve vlastní životosprávě (nedostatek spánku, nepravidelnost stravování, nedostatek pohybu, denní režim) - v práci a v pracovním prostředí ( nahromadění úkolů, termíny odevzdání prací, zodpovědnost) - v meziosobních vztazích (špatné rodinné vztahy, vztahy na pracovišti, přátelské a milostné vztahy) Subjektivní příčiny zátěže (subjekt je stresorem sám sobě) – starosti, vlastní nedostatky, strach, lítostivost, zlost, osobní návyky, neschopnost se uvolnit, existenční nejistota, závislosti)
Z tohoto přehledu je možné odvodit podnětové situace (stresory), které jsou častou příčinou psychického stresu: - ohrožení zdraví, života a hlavních životních hodnot - ohrožení sociální pozice, prestiže - ztráta životních perspektiv - klimatické změny vnějšího prostředí, ztížené klimatické podmínky - chudá či nadměrná stimulace - nové, silné, měnící se podněty - nároky na změny stereotypů - tlak odpovědnosti - činnost spjatá s rizikem - deficit schopností vzhledem k úkolové situaci - nedostatek odpočinku - příval informací - konfliktní a frustrační situace - nepřátelské chování sociálního prostředí - nedostatek soukromí - nedostatek času - čekání - starosti
"
22
V každém povolání najdeme řadu stresorů, které jsou charakteristické právě pro výkon určité role v dané profesi. Učitelské povolání patří mezi ta, která jsou ve větší míře zatížena stresem a existuje v něm celá řada specifických stresorů. Mezi nejčastější stresory učitelské profese patří: -
emocionální únava časový stres konflikt rolí vnitřní konflikt mezi emoční a racionální složkou postoje permanentní svázanost s pracovní problematikou nepravidelná pracovní doba
Následky stresu
Krátkodobé příznaky (při akutním stresu) – projevují se v oblasti fyziologické, emocionální, poznávací a v chování jedince
Dlouhodobé příznaky: 1) 2) 3) 4)
somatická a psychická onemocnění mezilidské vztahy pracovní výkonnost subjektivní pocity nespokojenosti
1) Příklady somatických onemocnění (Křivohlavý): kardiovaskulární onemocnění hypertenze bolesti hlavy zažívací systém astma revmatická artritida diabetes mellitus infekční nemoci
"
23
Příklady psychických problémů: deprese úzkost neurotické poruchy posttraumatická stresová porucha
Mezi další psychosomatické nemoci patří (Melgosa, 1997): ekzém lupénka kopřivka padání vlasů nadměrné pocení bolesti zad bolesti svalů revmatismus alergie zánět průdušek rýma zánět spojivek hypertyreóza tiky
2) Mezilidské vztahy – konflikty v zaměstnání, konflikty v partnerských vztazích a v manželství, rozvraty v rodině, obtíže při spolupráci apod.
3) Pracovní výkonnost – menší schopnost koncentrace, větší chybovost, roztržitost, nižší výkonnost, negativní vliv zvláště při práci s lidmi, ale i v manuálních profesích
4) Subjektivní pocity nespokojenosti - emočně negativní tenze, citové utrpení, strádání
"
24
Kontrolní otázky: 1) Jak můžeme vymezit pojem stresor? 2) Jaký je vztah mezi stresorem a konkrétním lidským subjektem? 3) Jak můžeme klasifikovat stresory? 4) Jak se mohou projevovat dlouhodobé následky stresu?
5. Zvládání stresu akutního a chronického
Zvládání akutního stresu (obrana proti akutnímu stresoru): 1) Ovlivňování oblasti tělesných projevů 2) Ovlivňování oblasti psychiky
1) Ovlivňování oblasti tělesných projevů: - zpomalit tempo, zvolnit krok, gesta, pohyby - vzpřímit postoj (nevěsit hlavu – náš tělesný postoj má vliv na naše jednání) - uvolnit ramena (nechat je mírně poklesnout) - uvolnit ruce (jako hadrový panáček) - uvědomit si postupně celé svoje tělo s jeho napětím a uvolnit je - začít správně dýchat (pomalé, hluboké brániční dýchání)
"
25
Hluboké brániční dýchání je velmi účinný protistresový lék. V jeho důsledku se zklidní srdeční rytmus, poklesne krevní tlak, relaxují svaly, zlepšuje se trávení, dochází ke zmírnění úzkostných stavů, depresí, ke zlepšení spánku a spánkových cyklů (Krucoffová, 2001).
2) Ovlivňování oblasti psychiky: - mluvit zvolna, hlubším hlasem (zvýšení hlasu svědčí o vnitřním napětí) - odvrátit pozornost od stresových okolností, soustředit pozornost na něco jiného (na průběh svého dechu, způsob sezení, nějaký předmět) – pokud stresoru nevěnujeme pozornost, nemůže tak intenzívně působit - říkat si povzbuzující autosugesce spolu s představou klidné situace („jsem klidný“,“všechno je v pořádku“) - změna systému hodnot (uvědomit si hodnotu stresoru, zda stojí za naše trápení) – stres nevyvolávají události, ale význam, který jim přisuzujeme, jak je interpretujeme
Zvládání chronického stresu (dlouhodobá obrana před stresory): 1) Péče o obsahy mysli 2) Úprava životosprávy 3) Relaxace
1) Péče o obsahy mysli (Míček, 1986): - snažit se o pozitivní myšlení (spokojenost, uvolnění, klid, radost z maličkostí), čím trvaleji člověk prožívá pozitivní stavy mysli, tím je odolnější proti stresorům - zbavit se negativních emocí (strach, hněv, vztek, zloba) - klást si dosažitelné cíle a nelpět na hodnotách, kterých nemůžeme dosáhnout "
26
- mít smysl pro humor a co nejčastěji se smát - dokázat se „přeladit“ (hluboké uklidnění, uvolnění četbou, poslechem hudby, procházkou v přírodě, modlitbou) -stresovaní lidé se nechávají dlouho ovládat napětím a nedokáží se „přeladit“, mělo by to být součástí denního programu - být schopen se koncentrovat, soustředit pozornost na konkrétní činnost (pro koncentraci je nutné uklidnění a zároveň koncentrace zvyšuje uklidnění) - být aktivní, činorodý (uvědomělá aktivita ve stavu uvolnění a koncentrovanosti) - mít kladný vztah k druhým lidem (obětavost, laskavost), soustředit - se ne jenom na sebe, ale na druhé, na něco, co mě překračuje
2) Úprava životosprávy:
Životospráva – rizikový faktor naší duševní rovnováhy, ovlivňuje naše psychosomatické zdraví - faktor pomáhající při eliminaci stresu a zmírňování jeho negativních následků
Na základě studie uskutečněné v USA na vzorku 7 tisíc dospělých respondentů bylo zjištěno 7 zvyků, které vysoce korelují se somatickým zdravím (Míček, 1992): 1. Pravidelná fyzická aktivita – cvičení, sport, pohyb, manuální práce 2. Nepřejídání se, udržování přiměřené váhy 3. Pravidelná snídaně, nepožívání potravy mezi hlavními jídly 4. Abstinence kouření 5. Vyvarování se alkoholu a dalších drog 6. Dostatečný spánek a odpočinek – spánek 7-8 hodin denně 7. Pravidelný denní režim a denní rytmus "
27
Všechny tyto zvyky se týkají jednotlivých aspektů životosprávy, o nichž bude pojednáno v dalších kapitolách.
3) Relaxace:
Důležité je naučit se uvolnit svoje napětí prostřednictvím osvojení si některé autorelaxační techniky k uvolnění svalů i psychického napětí. Jde např. o tyto techniky: progresívní relaxace E. Jacksona autogenní trénink J.H. Schultze relaxace s hudbou
Kontrolní otázky: 1) V čem spočívá ovlivňování oblasti tělesných projevů při zvládání akutního stresu? 2) Jaké pozitivní důsledky má hluboké brániční dýchání?
3) Jak je možné pečovat o svoji mysl v zájmu upevňování duševní rovnováhy? 4) Které důležité zvyky pozitivně ovlivňují naše psychosomatické zdraví?
6. Životospráva z hlediska duševní hygieny Dodržování zásad správné životosprávy má příznivý vliv na naše somatické i psychické zdraví. Zároveň nám pomáhá zmírňovat škodlivé následky stresu, kterému jsme denně vystaveni. Životospráva má význam i z hlediska samotné prevence stresu. Naopak nedodržování správné životosprávy se spolupodílí na
"
28
vzniku celé řady psychosomatických onemocnění, na častějším podléhání stresu, a stává se tak rizikovým faktorem naší duševní rovnováhy.
Do životosprávy patří tyto složky: -
pohybová aktivita výživa spánek a odpočinek denní režim a hospodaření s časem
Všechny složky životosprávy mají své nezastupitelné místo ve správném, kvalitním životním stylu každého člověka.
7. Pohybová aktivita Pohyb ve všech formách je nejdůležitějším prvkem autoregulace pro zachování tělesného a duševního zdraví. Do pohybové aktivity patří: cvičení sport fyzická práce
Pohyb je pro naše tělo přirozenou potřebou. Výzkumy ukazují na úzké pozitivní vztahy mezi fyzickou zdatností a duševní rovnováhou a naopak na negativní korelace mezi dobrou fyzickou kondicí a příznaky duševní nerovnováhy (Míček, 1986). Nedostatek pohybové aktivity představuje výraznou zátěž psychiky, podporuje duševní nevyrovnanost, emoční napětí, úzkostnost, agresivitu apod. Nedostatek přiměřeného pohybu přispívá i k vytváření podmínek pro vznik řady psychosomatických onemocnění. Nedostatek pohybu vede k tomu, že ve vegetativním nervovém systému začne převládat sympatikus – tělo bez pohybu začne prožívat stres (Praško, 2003).
"
29
Pravidelný pohyb – základní prostředek proti stresu. Přiměřená pohybová aktivita má řadu předností, což nám pomáhá v boji proti stresu. Její přínos je jak v oblasti tělesné, tak i v oblasti duševní.
Přínos pohybové aktivity v oblasti tělesné: -
spaluje se při ní nadbytečný adrenalin dochází ke zvýšení tonu parasympatiku příznivě ovlivňuje srdeční činnost rozšiřuje cévy a zlepšuje krevní oběh reguluje se krevní tlak (příznivě je ovlivňován jak vysoký, tak nízký krevní tlak) dochází k poklesu hladiny cholesterolu v krvi normalizuje pocení a přispívá k vylučování toxických látek podporuje tvorbu endorfinů, které způsobují, že se člověk cítí dobře uvolňuje svalstvo udržuje pružnost prohlubuje dýchání napomáhá přenosu kyslíku do všech buněk organismu posiluje imunitní systém spaluje přebytečnou energii, a tím udržuje ideální tělesnou hmotnost zvyšuje odolnost organismu vůči zátěži podporuje odpočinek odbourává fyzické napětí mizí úzkost, deprese upevňuje pocit pohody a vyrovnanosti
Přínos pohybové aktivity v oblasti duševní: - tím, že zlepšuje krevní oběh a zásobování mozku kyslíkem, zvyšuje duševní schopnosti a aktivitu - napomáhá v upevňování vědomí vlastní hodnoty - odbourává psychické napětí - mizí úzkost a deprese - upevňuje pocit duševní pohody a vyrovnanosti - podporuje dobrou náladu
Stres je možné odbourávat provozováním rychlých a silových sportů, které vyžadují hodně energie (tenis, squash apod.). "
30
Pro fyzické a psychické zdraví jsou však vhodnější vytrvalostní sporty, které od organismu vyžadují stejnoměrný a rytmický pohyb, např. chůze, běh, plavání, lyžování, veslování, jízda na kole. J.Praško (2003) zdůrazňuje význam aerobního cvičení ( při něm se procvičuje srdce a plíce), které má velmi pozitivní vliv na psychiku (vytrvalostní běh, jízda na rotopedu apod.): -
trvá nejméně 20 minut je v přiměřeném tempu je plynulé (bez přestávky) procvičuje svaly dolní poloviny těla
Aerobní cvičení – působí proti depresivní náladě - ovlivňuje vyrovnanost a spokojenost - má pozitivní vliv na paměť - ovlivňuje celkovou kondici
Jednotlivé druhy sportu a jejich působení na organismus
Nejlepšími sportovními aktivitami z hlediska komplexního působení na lidský organismus jsou (Bartko, 1976): - běh (optimální trénink pro krevní oběh a srdce, zlepšuje pohyblivost celého těla, zlepšuje dýchání, odtučňuje) - plavání (prvotřídní trénink, prokrvuje celé tělo, posiluje svalstvo, zlepšuje látkovou výměnu, zvyšuje pohyblivost, odtučňuje) - lyžování (výborný sport, prokrvuje celé tělo, působí výborně psychicky) - veslování (vynikající trénink pro celé tělo, zlepšuje krevní oběh, výkonnost srdce a účinnost dýchání, posiluje svalstvo, regeneruje všechny orgány)
"
31
Velmi dobrými sportovními činnostmi jsou také: - stolní tenis (výborný pohybový tělocvik, prokrvuje celé tělo, relaxuje svalstvo, zvyšuje schopnost rychlé reakce, působí výborně psychicky) - tenis (velmi dobrý sport, prokrvuje celé tělo, odtučňuje) - jízda na kole (utužuje svalstvo nohou, břicha a zad, zlepšuje krevní oběh, výkonnost srdce a účinnost dýchání) - badminton (vynikající sport pro krevní oběh, odtučňuje, působí výborně psychicky) - šerm (velmi dobrý pohybový sport, zlepšuje krevní oběh, dýchání, zvyšuje schopnost rychlé reakce, působí výborně psychicky) - fotbal, hokej (vydatný pohybový trénink, zlepšuje krevní oběh, odtučňuje) - tanec (prokrvuje celé tělo, výborný pohybový trénink, oddechový sport, zábava) - turistika (vynikající pohybový trénink, zlepšuje krevní oběh, utužuje svalstvo dolních končetin)
Zásady správné tělesné aktivity (cvičení) z hlediska zvládání stresu (Melgosa,1997): - pravidelnost – fyzická aktivita by měla být prováděna denně, nebo alespoň čtyřikrát až pětkrát týdně - intenzita – je nutno cvičit až do unavení ( vzhledem k věku a individuálním možnostem) - doba trvání – nejméně 20 minut - typ cvičení – takové, při kterém se opakovaně zapojuje do činnosti co největší počet svalových partií (běh, rychlá chůze, plavání, cyklistika, běh na lyžích, veslování)
"
32
Doporučení pro pohybový program jako prostředek boje proti stresu:
1) Každý den si naplánujte určitý čas, který věnujete pohybové aktivitě 2) Zvolte si aktivitu, která vás baví a odpovídá vašim schopnostem 3) Najděte si společníky, aby vás cvičení neomrzelo 4) Buďte nadšení, mějte z cvičení radost a myslete na jeho přínos 5) Začněte s mírnými dávkami a postupně přidávejte 6) Pořiďte si deník, do něhož zaznamenáte své výsledky, a tak budete mít možnost posoudit pokroky
Kontrolní otázky: 1) Jaké negativní následky může mít nedostatek pohybové aktivity? 2) V čem spočívá aerobní cvičení? 3) Jakému sportu se věnujete a jaká jsou jeho pozitiva?
8. Výživa Význam správné výživy – tělesné zdraví, duševní rovnováha, pracovní výkonnost
Nejčastější chyby ve výživě 1) Sklon k přejídání – důsledkem bývá nadváha, která má za následek řadu klinických potíží a ohrožení zdraví. Řada lidí čelí stresům přejídáním, což vede k obezitě. Měli bychom jíst tehdy, když máme hlad, nikoliv jen chuť „Jíst podle chuti znamená v podstatě jíst více, než je třeba“ (Máček, 1972).
"
33
2) Neuspokojivé složení stravy – do jídelníčku častěji zařadit ovoce, zeleninu, obiloviny, celozrnné výrobky, luštěniny ryby, kysané mléčné výrobky, sýry, ořechy, bylinkové čaje 3) Individuální chyby ve výživě - spěch při jídle - nesoustředění se na jídlo - nehodnotná či vynechaná snídaně - příliš bohatá večeře
Vliv stravy na duševní rovnováhu Subjektivní stavy nevyrovnanosti se zvětšují nedostatkem vitamínů řady B, především thiaminu (B1), nervózní lidé ho spotřebují více než klidní (Míček, 1986). Důležité jsou i další vitamíny B skupiny – vyskytují se ve vnitřnostech, celozrnném chlebu, kvasnicích, luštěninách, pšeničných klíčcích, vejcích, Jako uklidňující jídla jsou vhodná ovesná jídla, ořechy, med. Lidé, kteří prožívají stres, mají sklon jíst buď příliš mnoho, nebo naopak málo, a obvykle ve spěchu a nepravidelně. Organismus, který trpí nadměrným stresem, spotřebovává rychleji více energie. Člověk, který prožívá dlouhodobě stres, by měl dbát ve větší míře na kvalitu stravování.
Základní principy zdravé stravy: Jíst v pravidelný čas, v klidu, bez spěchu, nejíst mezi jednotlivými jídly Omezit příjem živočišných tuků Jíst dostatek ovoce, zeleniny a celozrnných obilovin Omezit množství cukru, soli a koření Dbát na dostatek vitaminů skupiny B (pomáhají udržovat nervový systém v rovnováze a napomáhají činnosti mozku, zvláště thiamin a pyridoxin) 6) Dbát na dostatek vitaminu C (přispívá ke zvládání stresu) 7) Pít v dostatečném množství čistou vodu ( 2-3 litry vody denně) 8) Vyvarovat se častému pití alkoholu, kávy a kouření cigaret (užívání těchto látek má vliv na nárůst stresu)
1) 2) 3) 4) 5)
"
34
Vzhledem k tomu, že existuje mnoho kvalitních publikací na téma zdravá výživa, nebudeme se tímto problémem hlouběji zabývat.
Kontrolní otázky: 1) Jakých nejčastějších chyb ve výživě se dopouštíte? 2) Jaké potraviny mají pozitivní vliv na duševní rovnováhu? 3) Jakou publikaci o zdravé výživě znáte?
9. Odpočinek a spánek ODPOČINEK „Umění odpočívat je součástí umění pracovat.“ (John Steinbeck)
Odpočinek slouží k regeneraci sil, naučit se „umění“ odpočívat je životně důležité. Odpočinek může mít podobu aktivního a pasívního odpočinku. Aktivní forma odpočinku – změna charakteru činnosti, tedy z činnosti duševní přejít na činnost tělesnou a opačně. Pasívní forma odpočinku – spánek Krátkodobý i dlouhodobý odpočinek je velkým přínosem nejen pro jednotlivce, ale ve svém důsledku i pro společnost.
Některé pozitivní účinky odpočinku (Melgosa, 1997): 1) Kompenzuje negativní vlivy, jež nám přináší naše zaměstnání. Duševně pracující člověk by se měl ve volném čase věnovat pohybové aktivitě, sportu, cvičení. Naopak fyzicky pracující by měl odpočinek ve volném čase věnovat duševní činnosti (četba apod.) "
35
2) Napomáhá při vytváření pozitivních mezilidských (rodinných) vztahů. Jako prevence stresu z narušených rodinných vztahů je důležité věnovat se rekreačním aktivitám spolu s rodinou či přáteli, což vztahům jenom prospěje. 3) Pomáhá zapomenout na každodenní problémy. Je to příležitost ke změně činnosti, útočiště před životním stereotypem, přerušení každodenní rutiny, únik před každodenním stresem. Je velmi důležité dokázat vyčlenit stresové faktory z času, který jsme si vyhradili pro odpočinek, zájmy a koníčky.
Pro odpočinek platí několik obecných zásad (Míček, 1986): 1. Lehká únava se odstraní nesrovnatelně rychleji, než když už bylo dosaženo značného stupně únavy. Únava se prohlubuje někdy i „nicneděláním“, sledováním televize apod. 2. Odpočinek musí být také doprovázen celkovým duševním uklidněním – nesmíme při odpočinku myslet na povinnosti v zaměstnání, na problémy, ale soustředit se pouze na odpočinek, který právě prožíváme 3. Kvalitě odpočinku účinně napomáhá změna prostředí – v pracovním prostředí si kvalitně neodpočineme 4. Důležitou zásadou je aktivnost odpočinku – účinnější než celková nečinnost – u duševních pracovníků je odpočinkem tělesná práce, sport, u fyzicky pracujících je to duševní práce (četba apod.) 5. Nečinnost není vhodným odpočinkem – stálé, pravidelné zaměstnání mozku je stejně důležité jako svalová aktivita – „Nečinnost urychluje stáří a konec života“ (C. a O. Vogtovi) – při trvalejším přerušení duševní činnosti se narušuje látková výměna nervových buněk, které pak začínají chřadnout 6. Rozdělení odpočinku – krátký odpočinek by měl být zařazen po každé hodině duševní práce a vyplněn procvičením – v průběhu dne odpočinek po obědě a před spaním – v týdnu odpočinku vyhradit jeden den – během roku by měl být odpočinek absolvován ve větších časových úsecích (alespoň tři týdny) "
36
SPÁNEK
Spánek – jedna z nejzákladnějších potřeb člověka, přirozený způsob udržování psychofyziologické rovnováhy. Jeho biologickým smyslem je regenerace tělesných a duševních sil. Člověk prožije ve spánku asi jednu třetinu svého života. Zdravý spánek, tj. spánek přiměřeně hluboký, přiměřeně dlouhý a osvěžující obvykle doprovází dobrý stav tělesného i duševního zdraví. Rady pro zdravý spánek (Hennig, Keller, 1996) 1. Před ulehnutím se věnujte asi 15 minut činnosti, která vás uvolní (poslech hudby, krátká procházka, teplá koupel). 2. Vezměte si do postele ke čtení nenáročnou četbu, která nerozruší myšlenky ani city. 3. Před odchodem na lůžko neseďte nad přípravami na vyučování či jinou náročnější duševní činností. 4. V myšlenkách se ponořte do příjemných a uvolňujících vzpomínek na něco hezkého. 5. V žádném případě se nenuťte do spánku a nesledujte hodiny – strach a rozčilení aktivují sympatický nervový systém organismu, a zahánějí tak spánek 6. Čas, kdy nemůžete spát, je možné využít ke čtení oddechové literatury, k modlitbě, k meditaci. 7. Před usnutím se vyhýbejte těžkým jídlům a nadměrné konzumaci alkoholu. 8. Pokuste se najít optimální pravidelnou dobu pro odchod na lůžko, neboť život člověka je určován a ovlivňován rytmem. 9. Spojte ukládání ke spánku s „uspávacím“ rituálem (uklidňující četba, poslech hudby, popíjení bylinkového čaje, modlitba). 10.Spěte ve vhodném prostředí – ticho, temno, dostatek čerstvého vzduchu, nižší teplota. "
37
Pro zdravý spánek se dále doporučuje (Hofmannová, 2002): - čaje na spaní (uklidňující teplá bylinná čajová směs hodinu před spaním zvyšuje naši schopnost usnout) - hořčík (tlumí nervozitu a podrážděnost a podporuje příjemnou dřímotu) - jíst potraviny, které ovlivňují tvorbu spánkového hormonu melatoninu (k večeři kombinovat potraviny bohaté na bílkoviny a uhlohydráty, jíst rýži, kukuřici, ořechy, mrkev, rajčata apod.) - vyvarovat se stresu a rozruchu před spaním - vynasnažit se, aby v ložnici nebyl elektrosmog (televizor, elektrický budík) - nepracujte před spaním s počítačem (brzdí se tvorba spánkového hormonu) - každý den se jít na půl hodinky projít nebo si venku zasportovat - nechodit spát příliš pozdě a zvyknout si na pravidelnost (hormony ke správné produkci potřebují určitý zevní rytmus)
Trvání spánku Dostatečné množství spánku a jeho hloubka je nezbytným předpokladem k načerpání nových fyzických a psychických sil člověka. Dostačující délka spánku pro dospělou populaci je 6-8 hodin spánku denně.
Hloubka spánku Spánek bývá nejhlubší v prvních dvou až třech hodinách po usnutí – tehdy je spánek nejvydatnější. V dalších hodinách hloubka spánku klesá – kolem šesté hodiny spánku se mnoho lidí probouzí (definitivní procitnutí bývá po osmi hodinách spánku). Příliš krátký a mělký spánek vede k únavě a podrážděnosti, a tak ke snížené odolnosti organismu vůči stresu.
"
38
Poruchy spánku Zjednodušeně můžeme rozlišit poruchy spánku na: -
poruchy usínání poruchy průběhu spánku (opakované probouzení v průběhu noci) příliš brzké probouzení nedostatečnou hloubku spánku, příliš lehký spánek
Poruchy spánku patří ke klasickým důsledkům stresu. K příčinám poruch spánku vedle nezvládnutých stresových situací patří též řada vnějších faktorů (hluk, teplota, vlivy počasí).
Nejčastější příčiny nespavosti jsou (Hofmannová, 2002): -
nevhodné místo (přílišný hluk, teplo, osvětlení) psychický stres a problémy rozčilení a starosti příliš bohaté jídlo, káva, nikotin či alkohol pozdě večer jedovaté zplodiny v bytě či okolním prostředí elektromagnetické pole (digitální hodiny, televizor, mobilní telefon) přílišná tělesná námaha léky s obsahem kofeinu nedostatek vitaminů a minerálních látek nedostatek spánkového hormonu melatoninu nejrůznější onemocnění (srdce, krevního oběhu, dýchacích cest, trávicího ústrojí, štítné žlázy atd.)
Poruchy spánku mohou mít mnoho různých příčin, na většině se podílejí psychogenní faktory.
Příčiny psychogenních spánkových poruch Psychogenní spánkové poruchy často souvisejí s nezvládnutými životními konflikty, které právě řešíme nebo které anticipujeme (starosti, obavy, pocit ohrožení apod.) – je nutné dosáhnout určitého stupně uvolnění tenze, uklidnění.
"
39
Doba před spaním není vhodná k řešení jakýchkoli životních problémů, neboť dochází k energetické mobilizaci celého organismu, vzbuzení aktivační hladiny, a tedy zhoršení fyziologických předpokladů pro nástup spánku – před spaním je nutno se od problémů odpoutat, uvolnit se od starostí, nerozčilovat se. Před spánkem není vhodné ani náročné abstraktní (slovně logické) myšlení – je potřeba dát volný průchod představám, které vyvolávají kladné, ale ne příliš silné citové ladění. Nevhodné je též usilovat o usnutí, neboť volní úsilí je v rozporu se spánkem a naopak znamená růst bdělosti.
„Kvalita nočního spánku je připravována celým předcházejícím dnem. Neklidný den má své pokračování v neklidné noci. Spánek nemůže nastoupit, dokud nebylo dosaženo určitého stupně uvolnění tenze“ (E. Jacobson).
Kontrolní otázky: 1) V čem spočívá rozdíl mezi aktivním a pasívním odpočinkem? 2) Jaké obecné zásady je vhodné respektovat z hlediska kvalitního odpočinku? 3) Čím je třeba se řídit, pokud chceme mít zdravý spánek? 4) Co je ve vašem případě nejčastější příčinou případné nespavosti? 5) Jaké psychogenní faktory jsou ve Vašem případě příčinou neklidného spánku?
"
40
10. Denní režim a hospodaření s časem DENNÍ REŽIM Z hlediska upevňování našeho psychosomatického zdraví má velký význam pravidelnost denního režimu. Člověk je podřízen hodinovému, dennímu i ročnímu rytmu, tyto rytmy ovlivňují výkonnostní maxima i minima, rozhodují o aktivitě a klidu a obecně udávají v životě správný takt.
Dodržování pravidelného denního rytmu, denního režimu: - jeho podstata spočívá ve vytvoření základních stereotypů, na jejichž realizaci člověk vynaloží mnohem méně fyzické i duševní energie, než při nepravidelných činnostech - jde o zavedení pořádku v čase a vytvoření řady návyků (pomíněněreflexní rytmus), které příznivě ovlivňují celý organismus (nerytmické změny organismus vyčerpávají) – vstávání v určitou hodinu, jídlo v pravidelnou dobu, pracovní činnost, studium, odpočinek, uléhání k spánku - pro zachování duševní rovnováhy je třeba odstranit z vlastního života co nejvíce vyčerpávajících zlozvyků v životosprávě (pozdní chození spát, pozdní vstávání, přejídání, nedostatek pohybu apod.)
HOSPODAŘENÍ S ČASEM „Nemrhej časem, z něho se skládá život.“
Časová tíseň (stres) – negativní vliv na duševní rovnováhu Časový stres - nelze zcela odstranit, ale je možné snížit jeho intenzitu pomocí racionálního využívání času
"
41
Pro negativní působení časové tísně není důležité, zda jde o skutečný nedostatek času, nebo zda se subjekt pouze domnívá, že je časovým stresorem ohrožen. Jak uvádí Charvát (1970): „Opakují-li se stresy, které se nedají dobře likvidovat, organismus se vyčerpává a hyne. Nezáleží na tom, zda byl stresor sám o sobě příliš mocný nebo zda byly jen signály interpretovány přemrštěně a deformovaně.“ Z uvedeného vyplývá, že pro duševní rovnováhu je nejideálnější stav, kdy člověk subjektivně nepociťuje (ani k tomu není objektivní důvod) intenzívní časovou tíseň. Je nutné tedy umět hospodařit s časem.
Hospodaření s časem se týká jeho racionálního využívání konkrétními způsoby (Míček, 1986): 1. Zvýšením pořádku a koncentrace. Nepořádek snižuje efektivitu práce a zhoršuje využití času. Pořádek znamená možnost lepšího využití vlastní energie. Koncentrace – nejlepší způsob šetření času. Koncentrace pozornosti na to, co právě děláme a proč to děláme. 2. Střízlivým odhadem vlastních časových možností, nepřibíráním nesplnitelných povinností. Realistický, střízlivý odhad svých časových možností. 3. Rozumným rozvrhem práce a povinností. Vhodné bývá vypracování rámcového denního, týdenního či měsíčního plánu. Počítat s přiměřenou časovou rezervou. Vždy je důležitá kontrola plánu. 4. Správným posouzením závažnosti úkolů, omezením zbytečností. Rozdělování povinností na důležité a méně důležité, což souvisí i s pořadím životních hodnot a rolemi, které člověk plní. 5. Výběrem úkolů. Umět se rozhodnout pro zvládnutí nejpodstatnějšího úkolu. Realizovat to nejdůležitější, na ostatní věci rezignovat. 6. Omezením časových ztrát. Omezit na minimum činnosti, které nás o čas obírají – dlouhé povrchní rozhovory, sledování televize apod. 7. Využitím nejcennějších chvil dne. Využít výkonnostního vrcholu, ale i cenných chvil ráno po probuzení a večer před spánkem. 8. Využitím rozdrobených časových úseků. Jde o využití nejrůznějšího "
42
čekání pro relativně nenáročnou práci ( jízda dopravním prostředkem, čas mezi vyučovacími hodinami apod.). 9. Využitím volných chvil. Jde o chvíle, kdy se nám do ničeho nechce, a tak je možné tohoto času využít také užitečně – provést krátké relaxační cvičení, nadýchat se čerstvého vzduchu či zcela odpočívat.
Kontrolní otázky: 1) V čem spočívá význam pravidelného denního rytmu? 2) Jak můžete ve svém životě ovlivnit pravidelnost denního režimu? 3) Jak lze racionálně využívat čas? 4) Kde jsou Vaše největší rezervy z hlediska hospodaření s časem?
11. Pracovní prostředí z psychohygienického hlediska 1) Úprava optických podmínek 2) Úprava akustických podmínek 3) Teplota, vlhkost a cirkulace vzduchu
1) Úprava optických podmínek Duševní i tělesná práce vyžaduje přiměřenou intenzitu osvětlení. Zrakem vydáme značnou část své energie. Vlivem špatného osvětlení se až o 30% sníží pracovní výkonnost. Přiměřená hodnota světla je 50-70 lx, zvyšováním intenzity osvětlení až do 300 lx lze dosáhnout zvýšení produktivity práce (Míček, 1984). U osvětlení je důležitá rovnoměrnost a vhodný směr (světlo by mělo dopadat z levé horní strany a poněkud zpředu). "
43
Velký význam má i barevné ladění pracovního prostředí. Barvy hrají důležitou roli v působení na lidskou psychiku. Jsou barvy, které mají uklidňující vliv, jiné naopak aktivizují.
Modrá – uklidňuje, snižuje krevní tlak a svalové napětí, srdeční činnost a dýchání se zpomalují, zmírňuje i záchvaty agresivity. Symbolizuje klid, samostatnost, plnění povinností a úctu k zákonu a pořádku. Podporuje mírnost, vyváženost, a tak se stává cennou pomocí pro stresované a neklidné lidi. Modrá vyvolává pocit klidu, harmonie a bezpečí, poskytuje uvolnění a spokojenost. Zelená – uklidňuje, působí vyrovnaně, stabilně, uklidňuje nervy (je velmi důležitá pro cholerické typy). Podporuje schopnost koncentrace pozornosti, má pozitivní vliv na paměť (vštípení i vybavování). Poskytuje úlevu zraku, posiluje smysly a dává pocit klidu a zotavení. Ovlivňuje vůli, cílevědomost, ctižádostivost, vytrvalost, spolehlivost. Červená – aktivizuje, povzbuzuje, podněcuje a stupňuje tělesnou sílu a výkonnost ve všech oblastech. Zvyšuje krevní tlak a svalové napětí, zrychluje srdeční činnost a dýchání, podporuje chuť k jídlu. Dělá člověka hovorného, snaživého, vášnivého a dodává mu aktivitu při zahálčivosti, nechuti k práci a lenosti v učení. Oranžová – povzbuzuje, pomáhá proti depresím, pesimismu, nespokojenosti, pocitům nechuti a letargii. Zvyšuje ctižádostivost, chuť k aktivitám a dopomáhá k odvaze a síle. Pohlíží se na ni jako na „sociální“ barvu, která ovlivňuje srdečnost, společenskost a radost z kontaktů. Žlutá – povzbuzuje, zahřívá a rozveseluje, podporuje chápavost a horlivost v učení, působí pozitivně na paměť, oživuje myšlení podněcováním nervových impulzů. Je to barva spokojenosti, radosti, kreativity a je působivým prostředkem proti špatné náladě, nechuti a skleslosti.
Tohoto působení barev je možné využít v praxi a své prostředí by si každý měl vymalovat těmi barvami, jejichž účinky jsou pro něho žádoucí.
"
44
2) Úprava akustických podmínek
Ovlivňování akustických podmínek se týká hlavně boje proti hluku, neboť hluk je považován za velmi silný stresor. U školních dětí bylo ověřeno, že tatáž práce v poměrně klidném prostředí vyžaduje jen polovinu času a je přesnější než při rušivém hluku (Míček, 1986). Podobně klesá v hluku i pracovní výkonnost dospělých. Hluk narušuje schopnost koncentrace, vede k předrážděnosti a neurotickým symptomům. Hluk brzdí činnost žaludku, může vyvolat poruchy zažívání, ale i poruchy žláz s vnitřní sekrecí. Negativní účinek hluku se zvyšuje tam, kde jsou nedostatečné hygienické poměry (špatné větrání apod.), při únavě, při onemocnění, při nadměrném požívání černé kávy, alkoholu či kouření. Příliš silný a dlouhodobý hluk vede i k poškození sluchového ústrojí (včetně populární hudby). Uklidňujícím a uvolňujícím způsobem může působit hudba. Tohoto relaxačního účinku využívá muzikoterapie. Jde-li o hudbu vhodně zvolenou (nesmí být příliš hlasitá, nemelodická, technicky nekvalitně reprodukovaná), ovlivňuje výkonnost při práci, je vhodná v době odpočinku v jídelnách, nemocnicích, lázeňských zařízeních, jako doprovod autogenního tréninku.
2) Teplota, vlhkost a cirkulace vzduchu
Výkonnost je ovlivňována i teplotou a vlhkostí vzduchu. Jak uvádí Míček (1986), vhodná teplota pro sedavou práci v zimě je v rozmezí od 20°- 22,5°C a pro tutéž práci v létě 24°-27°C. Pro středně těžkou práci je během celého roku vhodná teplota 18,5°C, pro namáhavou 16°C. Výkonnost ovšem ovlivňuje také vhodná vlhkost vzduchu. Pro dobrý pracovní výkon je důležitý i stálý přívod čerstvého vzduchu, přiměřené větrání je tedy nezbytné.
"
45
Kontrolní otázky: 1) Jaké barvy jsou aktivizující a jak uklidňující? 2) Jak působí jednotlivé barvy na psychiku? 3) V čem spočívá negativní vliv hluku na člověka?
12) Sociální aspekty duševní hygieny Z hlediska duševní hygieny mají velký význam vztahy mezi lidmi. Pro porozumění lidem je důležitá objektivita našeho vnímání druhých lidí. Kvalita našeho sociálního vnímání závisí na mnoha faktorech, mezi které patří: - percepční schopnosti - nálada - momentální tělesný stav - únava - stres - úzkost - chyby v sociální percepci
Některá pravidla pro jednání s lidmi z hlediska duševní hygieny
Harmonické mezilidské vztahy a dobrá komunikace mezi lidmi – rozhodující faktor pro udržení duševního zdraví (Míček, 1986). Sociální kontakt s druhým člověkem může být přínosný pro duševní rovnováhu za určitých podmínek.
"
46
Přínosné se jeví takové chování, které: vytváří psychickou pohodu a uvolněnost dává možnost odreagovat své vnitřní tenze zvyšuje ohrožené sebevědomí a dává vědomí vlastní ceny upevňuje morální jistoty
Základní pravidla pro jednání s lidmi (Míček, 1986):
1) Kladné naladění vůči lidem V komunikaci s lidmi se často plní vědomá i podvědomá očekávání. Kdo má tendenci vidět v člověku jeho kladné stránky, svým přátelským, důvěryplným postojem je aktivizuje. Jak zdůrazňuje Míček (1984), obecně platí myšlenka D. Carnegieho: „Lidé jsou jako zrcadlo: usmívej se na ně a budou se na tebe usmívat. Mrač se a budou se na tebe mračit.“ Dobrá vůle se ve vztazích mezi lidmi projevuje úsměvem. 2) Naslouchání Naslouchat znamená věnovat pozornost druhému člověku, neuzavírat se do sebe, nepřerušovat řeč druhého a snažit se zaujmout k němu pozitivní postoj – být schopen přijmout bez záporného hodnocení všechno, co osoba říká. Je důležité akceptovat druhého, a tak vytvořit podmínky pro vyjádření vnitřního stavu mluvícího. 3) Mluvení V komunikaci s druhým člověkem se zaměřit spíše na jeho klady, dokázat pochválit, ocenit, povzbudit, umět poukázat v prvé řadě na svoje nedostatky, teprve potom eventuelně mluvit o chybách druhého. Každá připomínka se přijímá snáze, následuje-li za pochvalou. Touha po ocenění je velmi často hybnou silou v sociálním kontaktu.
4) Upřímnost, otevřenost Mezilidská komunikace je tím hodnotnější, čím je člověk při ní přirozenější, nic nepředstírá, nepřetvařuje se, nesnaží se být dokonalý, ale je schopen se přiznat i ke svým slabostem. Vyžaduje to však i jistou úroveň znalosti toho druhého, neboť nelze každému důvěřovat. "
47
5) Nepředstíraný zájem o druhé lidi Se zájmem o druhé lidi souvisí i zapamatování si jména či zájmů daného člověka. Neupřednostňovat pouze svoji osobu.
6) Přiměřená citlivost k potřebám druhých lidí Se zájmem o druhé lidi souvisí také přiměřená citlivost k jejich potřebám, radostem i strastem, snažit se nezraňovat druhé, být taktní a ohleduplný. Je třeba pochopit, že díky interpersonálním kontaktům se navzájem ovlivňujeme a měníme.
Soukromé vztahy Kvalitní partnerský vztah a možnost společného řešení problémů má podstatný tlumící účinek na pocity strachu a deprese. Jestliže se člověk nachází v hlubokém stresu, je příležitost regulovat jeho city mezilidským kontaktem zdraví velmi prospěšná, její nepřítomnost pak patogenní (Hennig, Keller, 1996). Při odbourávání stresu hraje důležitou roli nejen manželství a partnerství, ale i přátelství.
Hledání smyslu života „Smysl nemůže být darován, ale musí být hledán.“ (Viktor E. Frankl)
Z pohledu Franklovy logoterapie je ke stresu náchylnější člověk, kterému dělá potíže vidět ve svém životě nějaký smysl (Hennig, Keller, 1996). Z této situace existuje jen jedna cesta – sebetranscendence. Znamená to, že člověk není tak zaměřen na vlastní ego (já), ale soustředí se na vztahy k lidem a okolí a na úkoly, které se před ním objevují. Je vhodné uvažovat nad tím, které činnosti a vztahy pomáhají člověku zapomenout na sebe sama, např. manuální tvůrčí činnost, hudba, sport, společensko-politická činnost, charitativní činnost, spiritualita. Kdo hledá, určitě nějakou cestu najde.
"
48
Kontrolní otázky: 1) Jaké faktory ovlivňují naše sociální vnímání? 2) Které z pravidel pro jednání s lidmi je pro vás obtížné dodržovat? 3) Jak hodnotíte svoji schopnost sociální percepce? 4) Jak hodnotíte svoji dovednost jednat s lidmi? 5) Zamyslete se nad smyslem života a pokuste se v tomto duchu o změnu ve svém životě.
Stručné shrnutí nejdůležitějších protistresových tipů (Hennig, Keller, 1996)
1. Snižte příliš vysoké ideály. Akceptujte skutečnost, že člověk je tvor chybující a nedokonalý. 2. Nepropadejte syndromu pomocníka. Pohybujte se v rozmezí mezi soucítěním a emocionálním odstupem. Nesnažte se být zodpovědní za všechny a za všechno. 3. Naučte se říkat NE. Nenechte se přetěžovat. Myslete také na sebe. 4. Stanovte si priority. Nemusíte být všude a vždy. Neplýtvejte svou energií. Soustřeďte se jen na podstatné činnosti. 5. Zacházejte se svým časem racionálně. Dobrý plán ušetří polovinu práce. Rozdělte si práci rovnoměrně. Cestu k cíli rozdělte na etapy a zvládejte je postupně. Snažte se vyhnout odkládání práce a úkolů. 6. Dělejte přestávky. Uvědomte si, že vaše zásoba energie je omezená. Nežeňte se z jedné činnosti do druhé, zařazujte mezi nimi krátké přestávky.
"
49
7. Vyjadřujte otevřeně své pocity. Buďte asertivní. Pokud se vás cokoliv dotkne, dejte to najevo tak, abyste sami nezranili druhou osobu. 8. Hledejte emocionální podporu. Najděte si někoho, komu můžete otevřeně vylíčit svoje problémy. Sdělená bolest, poloviční bolest. 9. Hledejte věcnou podporu. Všechny problémy nemůžete vyřešit sami. Pohovořte si s kolegou, přítelem, požádejte o radu a o návrhy řešení. 10. Vyvarujte se negativního myšlení. Radujte se z toho, co umíte a dokážete. Jakmile zabřednete do sebelítosti, řekněte si „stop“. Vychutnávejte všechny radosti života. 11. Vyhledávejte věcné výzvy. Buďte otevření novým zkušenostem. Neustále se dále učte a vzdělávejte. 12. Doplňujte energii a žijte zdravě. Vyrovnávejte pracovní zatížení potřebnou mírou odpočinku. Dopřávejte si dostatek spánku. Zdravě se stravujte. Sportujte. Osvojte si relaxační metody. Věnujte se činnostem a vztahům, při kterých se cítíte dobře a které vás naplňují.
Literatura: BARTKO, D.: Moderní psychohygiena. Praha: Orbis, 1976 HENNIG,C.,KELLER,G.: Antistresový program pro učitele.Praha: Portál, 1996. HOFMANNOVÁ, I.: S leností nejdál dojdeš. Praha: Ikar, 2002. KŘIVOHLAVÝ, J.: Psychologie zdraví. Praha: Portál, 2001. MELGOSA, J.: Zvládni svůj stres! Praha: Advent-Orion, 1997. MÍČEK, L.: Duševní hygiena. Praha: SPN, 1986. MÍČEK, L.: Sebevýchova a duševní zdraví. Praha: SPN, 1976. MÍČEK, L., ZEMAN, V.: Učitel a stres. Brno: Masarykova univerzita, 1992.
"
50
