STRES A PSYCHOHYGIENA

Střední škola KNIH, o.p.s. Bzenecká 23, 628 00 BRNO

STRES A PSYCHOHYGIENA

Maturitní práce 2014/2015

Autorka: Silvie Prachařová Vedoucí práce: Mgr. Věra Suchánková

„2014-15 Maturitní práce“

Prohlášení: „Potvrzuji, že jsem tuto maturitní práci zpracovala samostatně a že jsem v ní použila pouze tu literaturu a další informační zdroje, které jsem uvedla v seznamu použitých informačních zdrojů a současně v poznámkovém aparátu. Beru na vědomí, že porušení této zásady povede k hodnocení mé maturitní práce stupněm 5 – NEDOSTATEČNÝ.“

Ve Zlobicích dne 14.2. 2015

……………………………………… Silvie Prachařová

3


4


Poděkování: Ráda bych poděkovala vedoucí své práce, paní Mgr. Věře Suchánkové, za její velkou psychickou podporu, se kterou jsem se setkala nejen v souvislosti s psaním tohoto textu.

5


Obsah Anotace………………………………………………………………………………….7 1. Úvod…………………………………………………………………………………..8 2. Stres…………………………………………………………………………………...9 2.1 Definice stresu……………………………………………………………………….9 2.2 Eustres a distres……………………………………………………………………...9 2.3 Stresory a salutory…………………………………………………………………..11 2.4 Stresové reakce……………………………………………………………………...12 2.5 Fyziologické, emocionální a behaviorální projevy stresu………………………….. 12 2.6 Nemoci ze stresu…………………………………………………………………….12 2.7 Posttraumatická stresová porucha…………………………………………………...14 2.8 Syndrom vyhoření…………………………………………………………………...14 2.9 Samoléčba stresu – stres a návykové látky………………………………………….16 2.10 Citlivost jedinců vůči stresu………………………………………………………..18 2.11 Role optimismu a pesimismu………………………………………………………18 2.12 Způsoby zvládání těžkostí – copingové strategie…………………………………..20 3. Psychohygiena………………………………………………………………………...21 3.1 Vymezení pojmu psychohygiena……………………………………………………21 3.2 Prevence stresu………………………………………………………………………21 3.3 Vnitřní zdroje………………………………………………………………………..22 4. Závěr………………………………………………………………………………….25 Seznam použitých informačních zdrojů……………...………………………………….26

6


Anotace: Ve své práci se zabývám všudypřítomným tématem, kterým je stres. Stres není jen škodlivý. Naopak jej v určité míře potřebujeme pro zaktivizování organismu. Přesto se však zabývám spíše negativně prožívaným stresem, charakterizuji situace, jež tento stres vyvolávají a pojednávám o tom, co se děje v těle při stresové reakci. Odolnost organismu vůči stresu je značně individuální, ale při dostatečně intenzivní a dlouhodobé zátěži mohou propuknout i u odolných jedinců nemoci ze stresu, kterými se šířeji zabývám. Na stres někdy lidé reagují „samoléčbou“ alkoholem či jinými návykovými látkami. Že je to strategie neúčinná, která přináší jen další komplikace, je zjevné. Tzv. copingové strategie ukazují, jak těžkosti zvládat účinně. Důležitá je samozřejmě prevence, o které pojednává kapitola věnovaná psychohygieně.

Abstract: My thesis deals with stress, which is currently a widely spoken topic. Stress does not have only negative impact, in certain points it might help our body to be activated. Although I am focusing on its negative part. I define the situations which cause stress and I describe what is happening in the body while being in stress. Resistance to stress is individual. The thesis provides a detailed description of diseases resulting from long term exposure to stress which may occur even in resistant individuals. Reaction to stress differs, depending on personality of each human being. Somebody hopes that alcohol or drugs will help him to overcome the stressful situation. It’s obvious that this is not an effective method, on the contrary it causes a lot of complications. The “coping” strategies show how to deal with stress in the most effective way. The most important is a prevention, of course. This topic is concerned in the chapter about mental health.

7


1. ÚVOD Stres. Je všudypřítomný. Stres mobilizuje, zatěžuje, frustruje, vysiluje, ale nelze si bez něj představit život. V každé době existoval nějaký stres. Dříve to byly například morové epidemie, válečná vřava, zkonfiskování majetku, nucený odsun ze země, emigrace. Války jsou i dnes, jen pro nás jaksi vzdálenější. Svět stále trápí chudoba, aktuálním tématem je vysoká nezaměstnanost, bezdomovectví. Každou společnost v obecnější rovině trápí jiné stresy a stresory. Někteří se strachují, jestli budou mít co jíst, jiní jsou ve stresu kvůli klesající hodnotě akcií či vysoké soutěživosti v zaměstnání. Ať tak či onak, stres je stále živé téma. Můj zájem o něj je jednak teoretický, další motivací pro výběr tohoto tématu bylo dozvědět se, jak lépe, účinněji se stresem „bojovat“. Svou práci jsem pojala teoreticky, i když si jsem vědoma, že i výzkum v této oblasti by mohl přinést zajímavé výsledky. Já jsem si však kladla za cíl shromáždit k tématu relevantní a zajímavé informace a rovněž poskytnout i jistý návod, jak stresu předcházet.

8


2. STRES Pojem stres je hojně užívaný. Jeho příčinou jsou náročné životní situace jako např. úmrtí blízké osoby, rozvod či rozchod, ztráta zaměstnání, odstěhování, úraz, operace či jiná zdravotní újma. Častým původcem stresu je zaměstnání a mohli bychom jmenovat ještě řadu dalších příčin. Stres se může podílet na vyvolávání či zhoršování nemocí.

2.1 Definice stresu Co se týče jednotné a obecně přijímané definice stresu, tu bychom těžko hledali. Podívejme se však na několik vybraných definic: Ján Praško (2002; in Herman, Doubek, 2008, s. 9) říká, že „stres nastane, když se lidé setkají s událostmi, jež vnímají jako ohrožení svého tělesného nebo duševního blaha. Tyto události se obvykle nazývají stresory a reakce lidí na stresory stresové reakce“. Křivohlavý (1994, s. 10) uvádí: „Stresem se obvykle rozumí vnitřní stav člověka, který je buď přímo něčím ohrožovaný nebo také ohrožení očekává a přitom se domnívá, že jeho obrana proti nepříznivým vlivům není dostatečně silná.“ Lazarusova definice vymezuje stres jako „nárok na jednotlivce, který přesahuje jeho schopnost se s nárokem vypořádat, bez problémů mu čelit.“ (Schreiber, 2000, s. 16). Pojmu „stres“ se využívá jak pro vyjádření toho, co na člověka působí, tak toho, jak člověk reaguje. Birkenbihlová (1996, s. 11) charakterizuje stres jako „neuspokojení životních potřeb“. Jako životně důležité potřeby uvádí: potřebu stimulace (aby se mohl organismus orientovat ve svém prostředí, potřebuje trvalý přísun podnětů). Její neuspokojení znamená akutní stres. Další významnou potřebou je touha po libých pocitech (pohoda, radost, spokojenost, sexuální rozkoš) a vyhýbání se pocitům nelibým (strach, nejistota, stud, pocit viny, bolest…). Libé a nelibé pocity umožňují proces učení – co je dobré opakovat, posilovat a co nikoliv. Jako poslední autorka zmiňuje touhu po doteku, jehož význam je dle ní podceňován.

2.2 Eustres a distres Zakladatelem nauky o stresu je maďarsko-německo-kanadský fyziolog Hans Selye, který rozlišil stres na pozitivní a negativní.

9


Stres totiž nemusí být vždy jen škodlivý. Stres naopak potřebujeme, samozřejmě v přiměřené míře. „K maximálnímu výkonu potřebujeme určité napětí. Potřebujeme zapnout své fyzické a psychické vybavení, které nám činnost umožňuje. Určitá míra stresu je tedy pro naši zdravou a efektivní existenci nutná a užitečná.“ (Rheinwaldová, 1995, s. 1). V tomto případě je řeč o eustresu, pozitivním stresu. Eustres je i stresem z radosti, úspěchu. Příkladem situací vyvolávajících eustres je například svatba, narození dítěte, oslavy, výhra v loterii, sportovní výkon. Naopak škodlivý, negativně prožívaný stres - distres vzniká při překročení určité individuální hranice, kdy se běžně zvládaný stres stává škodlivým. „Distres pramení z pocitu přetížení, zoufalství, bezmoci a ztrát.“ (Rheinwaldová, 1995, s. 3). V situacích distresu pozoroval Martin Seligman u zvířat i lidí stavy bezmocnosti a rezignace. Poté, co se pokoušeli stresovou situaci několikrát neúspěšně řešit, se zkrátka vzdali naděje. Došli k přesvědčení, že jim v jejich náročné situaci nemůže už nic pomoci. A i tam, kde se ještě dalo něco udělat, jen pasivně přijímali důsledky těžké situace. Pro tento jev se užívá termín naučená bezmocnost (Křivohlavý, 2001).

2.3 Stresory a salutory Události vyvolávající tíživou situaci člověka, se označují jako stresory. Rozlišujeme několik kategorií těchto stresorů. Například Louková uvádí následující: -

Překážky v uspokojování primárních potřeb (spánku, jídla apod.)

-

Vnější stresory (hluk, situace hrozícího nebezpečí)

-

Sociální stresory (týkají se převážně vztahů, konfliktů ve vztazích, sociální izolace apod.)

-

Konflikty intrapsychické (stres při rozhodování, volbě z několika variant, situace zvládání úkolů)

-

Zátěž při výkonu (spojeno především se zaměstnáním, nadměrné požadavky x nedostatek času, monotónnost práce atp.)

-

Traumatické události (smrt blízké osoby, rozvod)

Salutory jsou naopak faktory, „které v těžké situaci člověka posilují, povzbuzují a dodávají mu sílu, výdrž v boji i odvahu k dalšímu pokračování zápasu se stresorem.“

10


(Křivohlavý, 2001, s. 170). Příkladem je i navzdory náročnosti práce přesvědčení o její smysluplnosti, uznání a ocenění ze strany lidí, kterých si vážíme.

2.4 Stresové reakce Reakci na akutní stres popsal Američan W. B. Cannon, který ji označil jako poplachovou reakci. „Jádrem poplachové reakce jsou nervové a hormonální mechanismy, které v těle navozují stav pohotovosti, jako přípravu na boj nebo útěk. To je prastará reakce, která umožnila přežití pravěkých i novodobých lidí ve stresových situacích.“ (Schreiber, 2000, s. 26-27). Jestliže se člověk ocitne v situaci nebezpečí, podráždí se autonomní nervový systém, konkrétně tzv. sympatické nervstvo (sympatikus) a současně se zvýší sekrece hormonů adrenalinu a noradrenalinu, které jsou produkovány hlavními stresovými endokrinními žlázami (žlázy s vnitřní sekrecí produkující hormony), a sice nadledvinami. Tyto hormony způsobují zrychlení metabolismu, činnosti srdce, zvýšení krevního tlaku, zrychlení dechu. Z jater se uvolňuje krevní cukr, glukóza sloužící jako „palivo“ pro svalovou práci. Krev jde z útrob do svalů, tělo je připraveno na akci. Vyplavuje se ještě další důležitý stresový hormon, antidiuretický hormon (rovněž označovaný jako vasopresin). Ten působí na ledviny, aby zadržovaly vodu. Jednak to umožňuje odpařování vody kůží a tedy ochlazování, jednak by nucení na močení ve stresové situaci bylo nevýhodné. (To, že se však občas ve stresu pomočí děti, je dáno jejich menší kontrolou svěračů močových cest). Vasopresin rovněž přispívá ke zvýšení krevního tlaku a tím ke zvýšení výkonnosti, připravenosti organismu k boji či útěku. Schreiber (2000) uvádí ještě jednu zajímavost v souvislosti s hormonem vasopresinem. Bylo mnoha vědci dokázáno, že zvyšuje tvorbu paměťové stopy, což znamená, že si díky němu lépe pamatujeme stresovou situaci. Ovšem může se stát, že jsme zmobilizovaní ve stresové situaci, ale nemůžeme reagovat útokem či útěkem. Ať už nám v tom brání cokoliv. Organismus se tak dostane do stavu vybuzení, který však není využit. A tehdy začneme trpět následky stresu. Pakliže trvá stresová situace dlouho, vyplavuje se do krve další stresový hormon (z adenohypofýzy), a sice adrenokortikotropin, který podněcuje kůru nadledvin k sekreci kortizolu. Ten zajišťuje uvolňování energetických zásob, ovlivňuje metabolismus živin. Vyplavení kortizolu je podmínkou přežití stresu. Současně se ale zvětšují samotné nadledviny. Tuto fázi, následující po poplachové reakci, Selye označuje jako fázi adaptační.

11


Jestliže se nepodaří stresovou situaci zvládnout, dojde ke zhroucení obranných schopností organismu a celkovému vyčerpání – což je konečná fáze, fáze vyčerpání.

2.5 Fyziologické, emocionální a behaviorální projevy stresu Jak se vlastně stres projevuje na tělesné úrovni? Lidé ve stresu zaznamenávají rychlé a silné bušení srdce, někdy bolest či pocit sevření za hrudní kostí, bolesti břicha, průjem, časté nucení na močení, pocit „knedlíku v krku“, svalové napětí nejčastěji v krční či bederní části páteře, bolesti hlavy, změny v menstruačním cyklu, sexuální impotence, potíže v soustředění. V rovině emocí jsou patrné prudké změny nálad, nadměrné trápení se věcmi, které by za jiných okolností byly vyhodnoceny jako maličkosti, intenzivní starosti o vlastní zdravotní stav, nedostatek empatie, stažení se ze sociálního kontaktu, nadměrná únava, fyzická i psychická, vysoká úzkostnost a popudlivost.

Behaviorální projevy, čili projevy stresu v oblasti chování mohou být: velká nerozhodnost, častá nemocnost s pomalým uzdravováním, zhoršená kvalita práce, vyhýbání se zodpovědnosti, nepozornost, zvýšená konzumace alkoholu a cigaret či jiných návykových látek, ztráta chuti k jídlu nebo naopak přejídání, poruchy spánku.

2.6 Nemoci ze stresu Odolnost vůči stresu je velmi individuální záležitost, každý z nás s ním umí jinak zacházet. Avšak u těch, kteří nejsou příliš schopni stresu čelit a žijí v něm dlouhodobě, se může adaptační fáze stresu rozvinout do nemoci z adaptace neboli stresové nemoci. Při velkém stresu se tělo začne bránit a vysílá varovné signály. Může jimi být kupříkladu podráždění žaludku, vyrážka, problémy s meziobratlovými ploténkami, ustavičná nachlazení. Pokud bychom tyto příznaky zaznamenali a přikládali jim dostatečnou váhu, větší péčí o sebe bychom mohli předejít rozvoji nemoci ze stresu. To se však, bohužel, příliš často neděje. Většinou následuje chování, kterým jedinec ještě víc opomíjí sebe sama a své potřeby. Grün míní, že nám stres „může přivodit nemoc, pokud nebudeme správně zacházet s napětím a nenalezneme svou míru.“ (2014, s. 28).

12


Co se týče samotných nemocí, se stresem je spojeno snížení imunity. Lidé dlouhodobě stresovaní, vyčerpaní snáze onemocní chřipkou či angínou. Jejich tělo tvoří méně protilátek. Nejčastěji uváděnou nemocí ze stresu je infarkt myokardu, ke kterému někdy dojde v rozčilení. Je známo, že infarkt postihuje ve zvýšené míře např. manažery, chirurgy, zkrátka jedince pracující ve stresu. Důležitým faktorem je zde ale samozřejmě i životní styl. Kouření, stravování, nedostatek pohybu, obezita a hypertenze riziko srdečních potíží ještě zvyšují. Vysoký krevní tlak neboli hypertenze je jedním ze znaků poplachové reakce. Pokud však stres přetrvává, vysoký krevní tlak se udržuje a vyvine se hypertenze trvalá. K ní opět dopomáhá životní styl s nedostatkem pohybu, zato nadbytkem jídla, zejména tučného a přesoleného. Vředová nemoc žaludku a dvanáctníku bývala považována za typickou stresovou nemoc. Dle Schreibera (2000) však současné výzkumy už tolik jednoznačně nehovoří. Robert Warren, australský patolog, který v roce 1983 objevil bakterii Helicobacter pylori, přišel s teorií, že žaludeční záněty a vředy způsobuje právě tato bakterie a nikoli stres. V současnosti panuje obecný názor, že stres sám o sobě vředy skutečně nepůsobí. Ale zhoršuje důsledky infekce způsobené Helicobacter pylori, jež pak vedou k vředům. Vředová choroba se vyskytuje spíše u jedinců úzkostných, depresivních nebo v dlouhodobém stresu. (Joshi, 2007). Stres dále ovlivňuje menstruaci dívek. Při dlouhodobém vystavení velké fyzické námaze mohou dívky přestat menstruovat. Jde o obranu před otěhotněním u fyzicky vyčerpaného organismu. Často se tak děje u vrcholových sportovkyň. Na druhou stranu žena velmi silně toužící po dítěti si může přivodit natolik velký stres kvůli své obavě z neplodnosti, že se jí vůbec nemusí podařit otěhotnět. Další nemocí, vztahující se ke stresu, je astma. Například hádky v rodině mohou astmatický záchvat vyvolat nebo jeho průběh zhoršovat. Emočním rozrušením může být vyvolána též migréna, úporná bolest hlavy. Ale možných příčin jejího propuknutí je celá řada.

Deprese je rovněž spojována se stresem. „Zkušenost s nepříjemnými a neovlivnitelnými událostmi může vést k apatii a depresi.“ (Herman, Doubek, 2008, s. 12). Nervové buňky (neurony) spolu komunikují prostřednictvím chemické látky – neurotransmiteru. U deprese jsou zásadními neurotransmitery tzv. serotonin a noradrenalin. Má se za to, že deprese je způsobena buď jejich nedostatek, nebo přebytkem s následným zahlcením. Reakce těla na stres je považována za hlavní příčinu poruchy hladiny neurotransmiterů. 13


Ze studií vyplývá, že prvním epizodám deprese předcházejí stresové události. Pak se rozvine samotná deprese, jejíž průběh už je na stresu nezávislý. (Joshi, 2007). Zajímavou skutečností je, že depresí trpí častěji ženy. Depresivní epizody se většinou týkají období hormonálních změn (věk puberty, menstruace, těhotenství, porod a období po porodu, menopauza). Hladiny estrogenu a progesteronu mohou tedy zásadně ovlivnit neurochemické pochody v mozku, včetně metabolismu neurotransmiterů serotoninu a noradrenalinu. Deprese se projevuje na úrovni emoční (trýznivý hluboký smutek, osamocenost, pocity studu a viny), fyzické (nedostatek energie, únava, neklid, nespavost nebo naopak zvýšená spavost, snížená či zvýšená chuť k jídlu), kognitivní - úrověň poznávacích funkcí (poruchy pozornosti, zhoršení dlouhodobé i krátkodobé paměti, zmatenost, negativní myšlení), behaviorální – úroveň chování (nečinnost, omezení aktivit, stažení do sebe, vyhýbání se sociálním kontaktům, plačtivost, sebepoškozování až sebevražda). „Lidé, kteří zažívají velké množství životních stresů, jsou vznikem deprese mnohem více ohroženi, … statisticky je dokázáno, že stres se vznikem deprese souvisí.“ (Joshi, 2007, s. 94).

2.7 Posttraumatická stresová porucha Trpí jí lidé, kteří prodělali nějaký otřesný zážitek (válka, znásilnění, autonehoda, zemětřesení, povodně, apod.) představující abnormální míru stresu. Opakovaně se jim vracejí vzpomínky na danou událost nebo se jim o ní zdá. Zažívají menší zájem o okolí, cítí se izolováni od ostatních. Oproti období před traumatickou událostí vykazují vyšší míru dráždivosti až agresivitu, poruchy spánku, poruchy paměti a soustředění, pocity viny, depresivní stavy, vyhýbají se činnostem a místům, jež připomínají traumatickou situaci. Lidem postiženým touto poruchou může pomoci léčba psychofarmaky, alfou omegou je však psychoterapie, díky které se vypořádávají se svými otřesnými zážitky.

2.8 Syndrom vyhoření Velký dlouhodobý stres může vyústit v syndrom vyhoření (burn out syndrom). Je to stav, jež charakterizují slova jako vyčerpání, přetížení, zablokování. To, co člověku dříve činilo radost, už pocit uspokojení nepřináší. Člověk s tímto syndromem u sebe vnímá nechuť, ztrátu motivace, depresi, vyčerpání, popudlivost nebo vnitřní prázdnotu. Vším se cítí být obtěžován.

14


Často se tento problém týká lidí pracujících v pomáhajících profesích. Syndrom vyhoření je také deprese z vyčerpání. Nemůže vyhořet ten, kdo nehoří. Práce s velkým entusiasmem může končit naštváním na lidi, až odporem vůči nim. Grün (2014) tvrdí, že stres může vyústit v syndrom vyhoření, když se k němu přidají ještě další – vnitřní nebo vnější okolnosti. Příkladem takových okolností mohou být: chronická nemoc, únava, psychická zátěž pramenící z konfliktů v rodině, rozvod či rozchod, smrt milovaného člověka apod. Pod určitým tlakem zvenku jsme neustále. Významným faktorem je skutečnost, jestli máme sklon se tlaku ve zvýšené míře vystavovat. Syndrom vyhoření má nepochybně svoji vztahovou komponentu. To znamená, že obsahuje informaci o vztahu k sobě samému a také k druhým lidem. Souvisí též s představami o sobě, o druhých a o světě vůbec. Syndom vyhoření nepřijde zčista jasna, nýbrž se vyvíjí. Je to proces. Anselm Grün (2014) popsal 5 příčin vzniku tohoto syndromu: 1. Perfekcionismus – potřeba dělat vše na 200%. Takový člověk stále hodnotí, zda je jeho práce dostatečně kvalitní. Za perfekcionismem může stát i potřeba zavděčit se, udělat dobrý dojem. 2. Podřizování se ostatním, naplňování očekávání druhých – v tomto případě jedinec žije a funguje pod taktovkou druhých. Snaží se o naplnění obrazu, který o něm mají druzí. Tím popírá sám sebe, což spotřebovává ohromné množství energie. 3. Stavění fasád – to je další záležitost, jež stojí hodně energie, a ta potom chybí. „Bojíme se ukázat takoví, jací ve skutečnosti jsme, a proto se raději schováváme za fasádou, kterou se pracně snažíme všemi silami udržet.“ (Grün, 2014, s. 36-37). Za tímto jednáním můžeme tušit negativní sebehodnocení, potřebu skrýt své uvědomované nedostatky, ale tím i to, jaký člověk doopravdy je. 4. Přecházení vlastní únavy – neschopnost přiznat si vyčerpání, nevnímání signálů vlastního těla, nepoznání svých limitů. Přechozená únava může vyústit v chronickou únavu. 5. Nemoc systému – tím se myslí okolnosti, jež znepříjemňují vykonávání práce (např. konflikty na pracovišti, nespravedlnost např. v platovém ohodnocení, neocenění vykonané práce, přičemž chybějící uznání může značně snížit motivaci k práci). Je třeba nalézt způsob, jak se vypořádat s podobnými příkořími a zklamáním. Případně pokud je ho víc, než dokážeme unést, raději změnit práci.

15


Na stres bychom měli reagovat tak, že budeme odhalovat jeho příčiny. Některé se budeme snažit redukovat, a s těmi, které snížit nelze, můžeme pracovat tak, že k nim změníme svůj přístup. Stanovíme si vlastní hranice, které se naučíme dodržovat, a tak chránit sami sebe.

2.9 Samoléčba stresu - stres a návykové látky Kapitola je zpracována dle V. Schreibera (2000). 2.9.1 Stres a alkohol Mezi běžné lidské reakce na stres patří kromě útěku, boje, deprese, úzkosti a flirtu také konzumace alkoholu. A to v reakci na eustres i distres. Je zažité, že alkohol pomáhá snášet těžké situace. Stal se součástí pohřbů stejně jako svateb a jiných oslav. Problém ale nastává, když jej začneme používat jako prostředku k utišení úzkosti a neklidu či pocitu samoty. Samoléčba alkoholem je častá u deprese. „Antidepresivní“ účinek alkoholu je však velmi krátkodobý, a pak depresi naopak prohlubuje. Navíc se v důsledku stupňujícího pití může rozvinout závislost na alkoholu. Může být nebezpečné naučit se spojovat nepříjemné stresové situace s alkoholem. Vhodné není s alkoholem spojovat samozřejmě ani situace příjemné. Pak se může stát, že situace bude vyhodnocena jako příjemná zejména kvůli předpokládané přítomnosti alkoholu. Hlavním problémem je, že pravidelné užívání alkoholu (i jiných drog) vede k potřebě zvyšování množství (tzv. nárůst tolerance). To znamená, že k dosažení stejného účinku je třeba zvyšovat konzumované množství. Po požití alkoholu se z kůry nadledvin vyplavuje hormon kortizol, což je hlavní stresový hormon. Návyk na alkohol se podobá návyku na stres. Důsledky alkoholismu jsou pak nezměrné. Co se týče těch tělesných, jmenujme například úrazy po pádech v alkoholovém opojení, poruchy paměti, poškození mozku, potíže se žaludkem, vysoký krevní tlak, defekty novorozenců u matek-alkoholiček. Z psychických potíží to jsou úzkosti a deprese, pocity viny, osamělost, závislost na pomoci druhých, sklony k sebevraždě. Sociálními důsledky jsou rozvraty manželství, problémy v zaměstnání, jeho ztráta až riziko bezdomovectví. Uvedené důsledky jsou vlastně sekundárním stresem. Původně „protistresový lék“ je přímou příčinou dalšího stresu.

16


2.9.2 Stres a léky Stres není „léčen“ pouze alkoholem. Řada lidí k tomu využívá i léky zvané anxiolytika, které odbourávají úzkost. Do této lékové skupiny patří například známý Diazepam, Neurol či Lexaurin. Léky s velkým potenciálem ke vzniku závislosti. Nezřídka jsou kombinovány s alkoholem, což je nadmíru rizikové, neboť při předávkování vzhledem k tlumovému efektu obou látek může dojít k útlumu dechového centra s následnou smrtí.

2.9.3 Stres a drogy Odpoutání od nepříjemné, stresové reality na chvíli dokáží i drogy, přinášející pocit euforie a celkového zklidnění. Zpočátku. S rostoucí tolerancí dojde k jakémusi otupení a můžeme zaznamenat honbu uživatelů drog za euforickým efektem první dávky. Pokud je ho dosaženo, stane se tak pomocí dávky mnohem vyšší, než byla ta původní. Bez drogy se člověk cítí nesvůj, má abstinenční příznaky – ty se vyskytují u drog s tlumivým efektem (heroin a další opiáty, alkohol, léky zvané benzodiazepiny či barbituráty). Projevují se nadměrnou spavostí či nespavostí, neklidem, třesem, bušením srdce a pocením. V případě stimulancií, kam patří známý pervitin, mluvíme spíše o psychické závislosti. Pervitin se často zneužívá pro jeho povzbuzující účinky – odstraní únavu, zvýší výkonnost. Závislí potřebují drogu získat za každu cenu, už jen z důvodu potlačení nepříjemných abstinenčních příznaků či psychického neklidu. Z důvodu rostoucí tolerance drogy a tudíž potřeby vyšší dávky je shánění drog a prostředků na ně často spojeno s kriminalitou, čili dalším stresem, ať už se jedná o krádež a zpeněžení kradeného nebo výrobu a distribuci drog. Takže drogy potlačující pocity při stresu nakonec vyvolávají nejtěžší a nejnebezpečnější stresy.

2.9.4 Stres a nikotin. Velmi častý jev je kouření cigaret ve stresu. Kuřák má za to, že kouřením snižuje nahromaděné napětí. Skutečnost je však taková, že kouření napětí spíše vytváří. Jednak vlivem psychické závislosti, jednak v důsledku fyzické závislosti na nikotinu. Oba tyto faktory vedou ke zvýšení stresu.

2.9.5 Jiné způsoby Jiné způsoby utkání se se stresem mohou mít podobu např. přejídání.

17


Kompenzace stresu sexem či hypersexualitou může vytvořit nový stres v podobě pohlavní choroby nebo nechtěného těhotenství.

2.10 Citlivost jedinců vůči stresu Každý jedinec je individuálně vnímavý vůči stresu. Uvádí se, že více ohrožené stresem jsou tzv. osobnosti typu A. Tuto typologii vytvořili dva lékaři specializací internisté – kardiologové – Meyer Friedman a R. H. Rosenman (Křivohlavý, 2002). Osobnosti typu A autoři popisují jako osoby soutěživé, toužící po úspěchu, zvýšeně neklidné, nadměrně průbojné, necitlivé k potřebám druhých. Tito lidé jsou hodně orientováni na svět peněz, vykazují projevy nepřátelství, stále někam spěchají, čili jsou často v časovém stresu. (Křivohlavý, 2002). U těchto lidí se uvádí větší výskyt kardiovaskulárních chorob. Hostilita (nepřátelskost) je v „úzkém vztahu se stresem a způsoby jeho zvládání…“ (Křivohlavý, 2002, s. 118). Chování typu B je patrné u lidí žijících pokojným životem, kteří jsou spolupracující, více flegmatičtí, ne tolik zaměření na výkon, ochotní lidem odpouštět. Večeřová-Procházková a Honzák (2008) uvádějí, že byl koncept osobnosti typu A nahrazen osobností typu D. Ta je charakterizována tendencí k dosahování co nejvyššího výkonu, převahou negativně naladěné afektivity (dysforie, předrážděnost, úzkost, negativní sebehodnocení), a sociální inhibicí (neprojevování emocí, tenze, vysoká ostražitost a nedůvěra v sociálních interakcích, vyhýbavé chování a nejistota). Tento typ osobnosti je spojován s vyšší pohotovostí k prožívání stresu a rovněž s vyšším výskytem kardiovaskulárních nemocí.

2.11 Role optimismu a pesimismu Důležitou roli ve zvládání těžkostí hraje naše rozumění dané situaci – proč se nám stalo něco zlého. Situaci si vykládají různě optimisté a pesimisté, resp. jinak její vnímání zkreslují. Podíváme se tedy, v čem jsou hlavní rozdíly. Křivohlavý (2012) rozlišuje 3 hlediska: -

Časové hledisko – pesimisté mají za to, že to zlé bude trvat hodně dlouho. Optimisté tady vnímají dočasnost. Naopak u dobrých věcí optimisté předpokládají dlouhodobost, pesimisté krátké časové ohraničení.

18


-

Rozsah závažnosti – pesimisté mají katastrofické výklady všeho špatného, vidí nedozírné následky. Optimisté chápou prostorovou ohraničenost těžkých věcí. Dobré věci jsou pesimisty bagatelizovány, viděny jako maličkost, nic důležitého. Optimisté je vnímají jako významné.

-

Osobní podíl na události – pesimisté vidí vlastní zavinění, oni mohou za to, že se něco špatného stalo. Jde o internalizaci. Optimisté vnímají jako viníka okolnosti (externalizace). Naopak pesimisté vidí za pozitivními okolnostmi náhodu, vnější okolnosti (externalizace). Optimisté si jsou vědomi svého podílu na úspěchu (internalizace).

Touto tematikou se zabýval též Bernard Weiner (Křivohlavý, 2012), který přišel se svojí teorií atribuce (přisuzování příčin úspěchu a neúspěchu). Studoval skupinu úspěšných podnikatelů a bankrotářů a zjistil, že mezi oběma skupinami je velký rozdíl ve stylu myšlení, resp. v tom, jak si vysvětlují příčiny úspěchu a neúspěchu. Z toho plyne, že nejde až tak o to, co se člověku děje, ale co si o tom myslí, jak se na věc dívá. Je zřejmé, že optimisté se vyrovnávají s těžkostmi lépe. Pro pesimisty to znamená pokusit se změnit svůj dosavadní pohled na věc, stát se optimistou, což obnáší „naučit se několik dovedností týkajících se toho, jak budeme sami k sobě hovořit v situacích, kdy budeme trpět a bude nám zle.“ (Seligman, 1990, s. 207 in Křivohlavý, 2012, s. 21). Odborníci hovoří o flexibilním optimismu. Už z názvu plyne naděje či možnost obratu ve způsobu přemýšlení. Negativní vlivy okolností na nás působících tedy lze ovládat. Seligman věřil, že optimistickému přístupu je možné se naučit zaměřením se na silné stránky naší psychiky.

2.11.1 Metoda ABCDE Tato metoda je zaměřená na změnu pesimistického stylu ve styl optimistický. Navrhli ji psychologové z Univerzity v New Jersey, kteří rozšířili původní koncept „ABC“ Alberta Ellise. Nejprve si vysvětlíme význam jednotlivých zkratek – písmen. A – adversus – něco stojící proti mně, co mě brzdí, blokuje. Když se dostaneme do komplikované situace, začneme o ní přemýšlet. Může se však stát, že naše myšlenky jakoby ztuhnou, a my se vzdáme, rezignujeme. Nebo se stane opak a situaci vyřešíme. B – belief – přesvědčení

19


Na tomto místě je třeba si uvědomit pesimistická přesvědčení a zkusit o situaci přemýšlet nově, optimističtěji. C – consequences – důsledky události A na naše prožívání, tzn. jak nám je, jak se cítíme v návaznosti na způsob výkladu dané situace a naše přesvědčení o ní. D, D, D – třikrát D znamená: distraction – věnovat pozornost alternativnímu pochopení situace (uvědomím si, zda je možné jí rozumět i jinak); distancing – odstup od daného způsobu uvažování, snaha záměrně myslet na něco jiného; disputation – vstoupit do dialogu s tím, co říká naše přesvědčení. Především začneme hledat protiargumenty, přesvědčivé důvody pro nesprávnost našeho negativního přesvědčení. Na situaci, která se nám stala, se mohlo podílet více faktorů. Snažíme se nevidět pouze jeden jediný. Pokud se nám podaří najít pozitivnější variantu k našemu negativnímu přesvědčení, může se mnohé změnit i v našem prožívání, resp. můžeme tvrdit s jistotou, že se něco změní. E – energization – oživení, aktivace jako důsledek této metody.

2.12 Způsoby zvládání těžkostí – copingové strategie Copingové strategie charakterizují Večeřová-Procházková a Honzák (2008) jako způsoby nebo strategie zvládání zátěží či vyrovnávání se s nimi. Stres můžeme zvládat různými způsoby: a) eliminace – odstranění stresorů (to je možné např. u fyzických stresorů – nadměrný hluk, chladno…) b) změna reakce na stresory – změna přístupu, využívání technik vedoucích k uvolnění (např. autogenní trénink, jóga, meditace) c) zvyšování odolnosti vůči stresu – osvojení si zdravého životního stylu (zdravá strava, dostatek pohybu, spánku…).

Styly zvládání těžkostí: (Louková, prezentace) -

vyhýbání se stresu

-

stavění se stresu čelem (vhodné tam, kde je zřejmé, že stres bude trvat déle)

-

sebeznehodnocující styl (očekáváme, že v těžké situaci neobstojíme, proto používáme různých výmluv a sebeomlouvání)

20


Postupy se mohou zaměřit jak na samotný problém a jeho řešení, tak na fyziologickou reakci organismu. V optimálním případě na obojí.

3. PSYCHOHYGIENA 3.1 Vymezení pojmu psychohygiena Psychohygiena neboli též duševní hygiena je samostatnou vědní disciplínou. Libor Míček ji definoval jako „systém vědecky propracovaných pravidel a rad sloužících k udržení, prohloubení nebo znovuzískání duševního zdraví, duševní rovnováhy.“ (Míček, 1984, s. 9 in Křivohlavý, 2001, s. 143). Jde vlastně o boj proti výskytu psychických nemocí. Na to, co změnit nelze, je třeba se adaptovat. Pokud podmínky prostředí měnit jdou, je třeba se o to pokusit a pozměnit je tak, aby byly lépe vyhovující. Zájem psychohygieny je zaměřen rovněž na oblast sebeovládání (řízení a ovládání sebe sama). Sebevýchova dle Míčka zahrnuje témata jako: sebepoznávání, autoregulace myšlení, emocí, koncentrace pozornosti, autorelaxace. Autor dále předkládá některé možné způsoby zvládání negativních pocitů a psychického napětí – rozhovor s člověkem, jemuž mohu důvěřovat, sebevyjádření uměním, stažení se do samoty, odreagování sportem, fyzická práce, pláč, smích. (Křivohlavý, 2001).

3.2 Prevence stresu Humor je skvělou zbraní proti stresu a tenzi, neboť uvolňuje a pomáhá měnit negativní, černé myšlenky na pozitivní. „Jestliže se umíme sami sobě zasmát, zbavujeme se také škodlivých účinků vnitřního sebeponižování. Humor nám dále pomáhá udržet si zdravou identitu a vnitřní sílu osobnosti, která je schopna vidět v sobě a v okolním světě dobré i méně dobré, bez paniky a zloby.“ (Rheinwaldová, 1995, s. 146). Relaxační techniky rovněž významně napomáhají svalovému uvolnění. Sníží zvýšený krevní tlak, zpomalí srdeční činnost, zvýší prokrvení končetin. Hluboký dech vede k celkovému zklidnění. Vyvážená a pravidelná strava je také velmi důležitá. Je potřeba si udělat na jídlo čas a pozřít ho v klidu.

21


Zásadní je kvalitní a dostatečně dlouhý spánek. Jestliže člověk odkládá spánek kvůli přemíře práce, zadělává si na spánkovou poruchu. Vhodným doporučením je nejen ubrat práce, ale též najít si čas na fyzickou aktivitu, která navodí příjemnou tělesnou únavu. Fyzické cvičení je velmi důležité. Při stresu se tvoří hormony adrenalin a noradrenalin, které se při cvičení spalují. Správné cvičení nám uvolní svaly lépe než léky na uklidnění. A je bez vedlejších příznaků. Pakliže jsme fyzicky fit, lépe odoláváme zátěži, jsme sebejistější. Naučit se dobře si zorganizovat čas, používat diář, neodkládat činnosti na další den, zabývat se pouze jednou věcí, a další začít, až když předchozí dokončím, to je několik dalších doporučení, které nám mohou usnadnit fungování v zaměstnání, i studium.

Anselm Grün (2014) popisuje kroky k úspěšné práci s tlakem. Doporučuje: 1. Dostat se do kontaktu sám se sebou. Když jsme pod tlakem, vnímáme jen vnější požadavky a zapomínáme na své tělo, se kterým tak snadno ztratíme kontakt. Pomůže uvědomit si svůj dech, pozici těla, procítit své tělo.

2. Přehodnotit svůj postoj. Jestliže chci být např. u všech v zaměstnání oblíbená a jedinou cestu, jak si oblibu druhých získat, vidím v přijímání úkolů, jež reálně nemohu stihnout, dostávám se svým postojem do stresu. Řešením je přehodnotit, zda obliby nemohu docítit i jiným způsobem, pro mě méně náročným nebo zda je pro mě oblíbenost skutečně tak důležitá a proč vlastně. Je třeba upřímnosti vůči sobě, přiznání si svých pocitů a pohnutek. Jejich popíráním totiž stres jen posílíme.

3. Uvědomit si, jaká motivace mě žene dopředu. Perfekcionismus? Potřeba něco dokázat sobě či druhým? Altruismus? Je důležité rozeznat své pravé motivy.

4. Naučit se rozpoznat, kdy je toho na mě objektivně příliš a své úkoly zredukovat, případně některé zcela vypustit.

3.3 Vnitřní zdroje Každý máme nějaké vnitřní zdroje energie. Mohou to být činnosti, které máme rádi a jež nás „dobíjejí“, mohou to být lidé, příroda atp.

22


Grün (2014) popsal 5 cest k tzv. vnitřnímu prameni síly, jež nás chrání před vyčerpáním či vyhořením.

1. Síla přírody – procházíme-li se po loukách, lesech, vidíme růst květiny, cítíme vůni stromů, slyšíme zpívat ptáky - proudí k nám život. Tato životní síla přírody se probouzí i v nás. A taky zapojujeme více smyslů, abychom mohli vnímat přírodu, což nás vrací více k sobě. Příroda nehodnotí, nesoudí, tam můžeme být sami sebou. Pokud si „naordinujeme“ túru svižným tempem, putujeme přírodou, zapotíme se a pocítíme příjemnou únavu, jež se nám rozline po těle, pak je nám dobře i psychicky. Cítíme, vnímáme sami sebe. A to nás osvěžuje.

2. Moc hudby – při poslechu hudby zapomínáme na svět kolem sebe, na problémy, starosti. Necháváme se hudbou pohltit. Hudba dokáže rozhýbat vše strnulé. Ještě účinnější je, když hudbu sami vytváříme, když hrajeme na nějaký hudební nástroj či zpíváme. Ze starých filmů či pohádek známe scény, kdy si lidé při práci zpívali. A tím se například i nepopulární práce stávala radostnější. Domnívám se, že podobným efektem může působit i výtvarné umění. Nebo divadlo. I v těchto případech jde o činnosti, kterými je člověk plně pohlcen, zažívá stav plynutí, nechává se unášet.

3. Léčivá síla ticha. Ticho nám nabízí prostor k rozjímání. Můžeme jej zažívat například v kostele nebo v přírodě. Abychom si však mohli ticho vychutnat, musíme se sami vnitřně ztišit. Ticho a mlčení je pro mnohé lidi léčivé. Obzvlášť pokud v rámci zaměstnání neustále komunikují. Množství slov nás pak „znečistí“, potřebujeme se oživit v mlčení. Mlčení a ticho jsou další cesty k vnitřnímu osvěžení.

4. Oslavy. Vnitřně nás povznášejí, spojují s druhými, jsou výrazem radosti z naší existence. Během oslavy se k sobě chováme jinak. Prostoupí nás radost, chováme se slavnostně a přátelsky i vůči lidem, kteří nám nejsou úplně blízcí. Po vydařené oslavě se můžeme cítit jako znovuzrození.

5. Léčivá síla rozhovoru. Řada lidí si své trápení nejenže nechává pro sebe, ale ještě se usilovně snaží, aby okolí nic nepoznalo, což jim bere spoustu energie a navíc se ještě izolují před ostatními. Osvobozující je popovídat si s přítelem, kamarádkou, terapeutem či knězem. 23


Druhý naslouchá, ptá se, dává najevo zájem. Pokud dokáže nehodnotit, získáme pocit, že to, co prožíváme, není nikterak „nenormální“, naopak, že jde o zkušenost, kterou mají i jiní, a to nás může zbavit případných výčitek a sebeobviňování a poskytnout úlevu. Pocit, že mi druhý rozumí a přijímá mě takového, jaký jsem, je nadmíru léčivý.

24


4. ZÁVĚR Ve své práci, kterou jsem pojala čistě teoreticky, jsem se věnovala stresu a psychohygieně. Jelikož je stres téma aktuální v každé době, domnívám se, že je užitečné rozumět tomu, jak vzniká, jaké mohou být stresory, co se při stresu děje v našem těle i jak my sami svým přístupem umožňujeme, aby nás stres ovládal. Zejména z praktického hlediska je nezbytné věnovat pozornost psychohygieně a snížit tak naši pohotovost ke stresovým reakcím. Nejde jen o změnu životosprávy, dostatek spánku, kvalitního jídla, reálné načasování a plánování aktivit, ale je třeba myslet i na to, jak „nasytit svoji duši“, načerpat energii, uvědomit si své vnitřní zdroje. Kdybychom se na ně víc zaměřili, jistě bychom vedli spokojenější a méně stresový život.

25


Seznam použitých informačních zdrojů: BIRKENBIHL, Vera F. Pozitivní stres: radostně stresem. Vyd. 1. Praha: I. Železný, 1996, 152 s. ISBN 80-237-2836-9. GRÜN, Anselm. Vyhoření: jak rozproudit vlastní energii. Vyd. 1. Praha: Portál, 2014, 163 s. ISBN 978-80-262-0587-6. HERMAN, Erik a Pavel DOUBEK. Deprese a stres: vliv nepříznivé životní události na rozvoj psychické poruchy. Praha: Maxdorf, c2008, 94 s. ISBN 978-80-7345-157-8. JOSHI, Vinay. Stres a zdraví. Vyd. 1. Praha: Portál, 2007, 156 s. ISBN 978-80-7367-211-9. KŘIVOHLAVÝ, Jaro. Jak zvládat stres. Praha: Grada, 1994, 190 s. ISBN 80-7169-121-6. KŘIVOHLAVÝ, Jaro. Psychologie zdraví. Vyd. 1. Praha: Portál, 2001, 279 s. ISBN 80-7178551-2. KŘIVOHLAVÝ, Jaro. Psychologie nemoci. Vyd. 1. Praha: Grada, 2002, 198 s. ISBN 80-2470179-0. KŘIVOHLAVÝ, Jaro. Optimismus, pesimismus a prevence deprese. Vyd. 1. Praha: Grada, 2012, 138 s. ISBN 978-80-247-4007-2. RHEINWALDOVÁ, Eva. Dejte sbohem distresu. 1. vyd. Praha: Scarabeus, 1995, 211 s. ISBN 80-85901-07-2. SCHREIBER, Vratislav. Lidský stres. 2., upr. vyd. Praha: Academia, 2000, 106 s. ISBN 80200-0240-5. VEČEŘOVÁ-PROCHÁZKOVÁ, A., HONZÁK, R. Stres, eustres a distres. [online] Interní medicína

pro

praxi.

2008,

č.

4

[cit.

2015-01-19]

Dostupné

z WWW

LOUKOVÁ, Tereza. Psychohygiena [online] [cit. 2015-01-19] Dostupné z WWW

26

STRES A PSYCHOHYGIENA

Recommend Documents