MASARYKOVA UNIVERZITA V BRNĚ PEDAGOGICKÁ FAKULTA Katedra psychologie
Psychohygiena spánku žáků ve věku 11 - 19 let Bakalářská práce
Brno 2007
Autor práce: Petra Ulrichová
Vedoucí práce: Doc. PhDr. Evžen Řehulka, CSc.
Prohlášení Prohlašuji, že jsem bakalářskou práci zpracovala samostatně a použila jen prameny uvedené v seznamu literatury. Souhlasím, aby práce byla uložena na Masarykově univerzitě v Brně v knihovně Pedagogické fakulty a zpřístupněna ke studijním účelům.
V Brně dne 20. dubna 2007
Petra Ulrichová 2
Poděkování Na tomto místě bych ráda poděkovala Mgr. Jarmile Tiché, Mgr. Ivetě Novotné a Mgr. Jaroslavě Bednářové za umožnění provedení výzkumu. 3
Obsah A) ÚVOD
7
B) TEORETICKÁ ČÁST
9
1. PODSTATA SPÁNKU (CO JE TO SPÁNEK?)
9
2. PRŮBĚH SPÁNKU (CO SE DĚJE KDYŽ SPÍME?) 2.1
2.2
STADIA SPÁNKU
10 10
2.1.1
NREM spánek
11
2.1.2
REM spánek
15
ULTRADIÁNNÍ PROCES (SPÁNKOVÉ CYKLY)
16
3. RYTMUS SPÁNKU A BDĚNÍ (KDY SPÍME?)
18
3.1
HOMEOSTATICKÝ PROCES
18
3.2
CIRKADIÁNNÍ PROCES
18
3.3
INFRADIÁNNÍ PROCES
20
4. VÝZNAM SPÁNKU (PROČ SPÍME?)
20
4.1
NEDOSTATEK A PŘEBYTEK SPÁNKU
20
4.2
FUNKCE SPÁNKU
22
5. POTŘEBA SPÁNKU (JAK DLOUHO SPÍME A CO TO OVLIVŇUJE?) 24 5.1
VĚK (ONTOGENEZE SPÁNKU)
24
5.1.1
Období prenatální
24
5.1.2
Novorozenec
24
5.1.3
Kojenec
25
5.1.4
Dětství
25
5.1.5
Dospívání
26
5.1.6
Dospělost a střední věk
26
5.1.7
Stáří
27
5.2
OSOBNOST
28
5.3
POHLAVÍ
28
5.4
DĚDIČNOST
28
5.5
ZDRAVOTNÍ STAV
29
4
6. VNĚJŠÍ DETERMINANTY SPÁNKU (JAK OVLIVŇUJE PROSTŘEDÍ A STYL ŽIVOTA SPÁNEK?)
29
6.1
29
6.2
FAKTORY ŽIVOTNÍHO PROSTŘEDÍ 6.1.1
Atmosferický tlak
29
6.1.2
Teplota
30
6.1.3
Hluk
30
6.1.4
Světlo
30
6.1.5
Ostatní místní vlivy
30
6.1.6
Sociální a ekonomické faktory
32
ŽIVOTNÍ STYL
33
6.2.1
Pohybová aktivita a výživové zvyklosti
33
6.2.2
Pracovní a zájmové činnosti
33
6.2.3
Psychogenní činitelé (stres, deprese atd.)
34
6.2.4
Autoagresivní návyky
35
7. STRUČNÝ
PŘEHLED
PORUCH
SPÁNKU
(JAKÉ
SPÁNKOVÉ
PORUCHY NÁS MOHOU POTKAT?)
38
7.1
KLASIFIKACE
38
7.2
MEZINÁRODNÍ KLASIFIKACE PORUCH SPÁNKU (PŘEHLED)
39
7.3
7.2.1
Dyssomnie
40
7.2.2
Parasomnie
41
7.2.3
Poruchy spánku spojené se somatickou či duševní poruchou 42
7.2.4
Navrhované poruchy spánku
NESPAVOST (INSOMNIE)
43 43
8. PSYCHOHYGIENA SPÁNKU (JAKÉ JSOU ZÁSADY ZDRAVÉHO SPANÍ?)
44
8.1
PODSTATA PSYCHOHYGIENY
44
8.2
OBECNÁ PRAVIDLA SPÁNKOVÉ PSYCHOHYGIENY
45
8.2.1
V průběhu dne
46
8.2.2
Prostředí spánku
46
8.2.3
Před spaním
47
8.2.4
Usínání a spaní
48
8.2.5
Příklady předspánkových rituálů a relaxačních technik
49
8.2.6
Zvládání spánkových problémů
50
8.2.7
Vstávání
51 5
8.3
SPECIFIKA SPÁNKOVÉ HYGIENY DOSPÍVAJÍCÍCH
52
8.3.1
Specifika spánku dospívajících
52
8.3.2
Specifika spánkové deprivace u dospívajících
52
8.3.3
Typy pro dospívající
53
8.3.4
Typy pro rodiče
54
8.3.5
Typy pro školy (vzdělávací systém)
55
C) PRAKTICKÁ ČÁST
57
1. VÝZKUMNÝ PROBLÉM
57
2. METODOLOGIE VÝZKUMU
57
2.1
METODA VÝZKUMU
57
2.2
CHARAKTERISTIKA ZKOUMANÝCH OSOB
59
2.3
POSTUP VÝZKUMU
59
3. VÝSLEDKY VÝZKUMU A JEJICH INTERPRETACE
60
D) ZÁVĚR
97
E) RESUMÉ
101
F) SUMMARY
102
G) SEZNAM LITERATURY
103
H) PŘÍLOHY
106
6
A) ÚVOD
Spánek je nezbytnou součástí našeho života, ovšem jen málokdo si uvědomuje jeho význam. Obzvláště v posledních letech, v době, kdy jsou často hlavními životními prioritami budování kariéry a vydělávání peněz, bývá spánek považován za zbytečně promarněný čas. Vědci varují, že vysoké procento dnešní populace trpí spánkovými problémy (zejména nespavostí), což má ve svém důsledku negativní vliv nejen na kvalitu života konkrétní osoby (její zdraví), ale i na celou společnost. Důvodem je snížená pracovní schopnost, častější nemocnost a výskyt úrazů, což vede ke snížení produktivity práce, zhoršení ekonomiky atd. Nedostatek spánku může rovněž představovat potenciální hrozbu pro zdraví a bezpečnost ostatních lidí.
Téma své bakalářské práce jsem si vybrala na základě svého dlouholetého zájmu o problematiku zdraví a zdravého životního stylu. Způsob života neboli životní styl významně ovlivňuje fyzické i mentální zdraví člověka a jeho obranyschopnost vůči nejrůznějším zátěžovým faktorům (v dnešní době zejména vůči stresu). A právě spánek je jednou z nejdůležitějších komponent zdravého životního stylu.
Cílem naší práce je podat přehled aktuálních informací o psychologické problematice spánku a pomocí výzkumu zjistit spánkové návyky žáků ve věku 11-19 let.
V teoretické části jsme se snažili odpovědět na osm základních otázek: 1. Co je to spánek? 2. Co se děje když spíme? 3. Kdy spíme? 4. Proč spíme? 5. Jak dlouho spíme a co to ovlivňuje? 6. Jak ovlivňuje prostředí a styl života spánek? 7. Jaké spánkové poruchy nás mohou potkat? 8. Jaké jsou zásady zdravého spaní?
7
Pozornost byla zaměřena zejména na obecná psychohygienická pravidla zdravého spaní a specifika spánkové hygieny dospívajících žáků.
Součástí praktické části je výzkum zaměřený na žáky ve věku 11-19 let. Na základě teoretických poznatků byl sestaven dotazník, jehož účelem bylo zjistit, jak dospívající žáci obnovují své duševní síly pomocí spánku. Statisticky zpracované výsledky výzkumu a jejich interpretace přináší zajímavé informace o psychohygienických návycích dospívajících.
Kvalitní a dostatečně dlouhý spánek je důležitým předpokladem dosažení vývojových cílů dítěte, který vede k formování všestranné, harmonicky rozvinuté osobnosti člověka. Navíc platí, že životní styl dospělých lidí je z velké části výsledkem jejich předchozího vývoje. A právě přechod z dětství do dospělosti je rozhodujícím obdobím, v němž se formují hodnoty, postoje a návyky uplatňované v budoucím životě. Proto je snaha o zlepšení spánkových návyků dospívajících dětí tak důležitá. Podpora zdravého životního stylu mladých lidí představuje významný přínos jak pro jednotlivce, tak pro společnost.
Doufáme, že poznatky o spánku, zejména praktické rady a typy ke zkvalitnění spaní, přispějí stejně jako závěry z výzkumu k informovanosti pedagogických pracovníků a ostatních zájemců o problematiku spánkové hygieny a povedou ke zkvalitnění spánkových návyků dnešní mládeže.
8
B) TEORETICKÁ ČÁST
1. Podstata spánku (Co je to spánek?) Přinést jednoznačnou definici spánku je v dnešní době zatím nemožné. Dosud nebyly dostatečně vědecky objasněny některé aspekty spánku, např. účel a smysl fyziologických pochodů v průběhu spánkového procesu, vliv spánku na lidské zdraví, vztah mezi spánkem a zdravím apod.
Do druhé poloviny 20. století byl spánek považován za pasivní stav organismu, při němž dochází k útlumu činnosti mozkové kůry a dalších nervových struktur za účelem obnovení normální činnosti buněk centrálního nervstva a tím i regeneraci celého organismu.
S objevem
elektroencefalografie
(EEG),
systému
sledování
a
zaznamenávání elektrické aktivity mozku, se však v posledních desetiletích potvrdily hypotézy, že spánek je různorodý děj, při němž jsou mozkové struktury naopak aktivní.
Vlastnost rytmického střídání fáze klidu a aktivity je příznačná pro všechny živé organismy. Spánek jako základní fyziologický jev se objevuje v různé formě u všech vyšších živočichů a tvoří značnou část jejich života. Můžeme říci, že čím je živočišný druh evolučně mladší, tím je jeho spánek komplexnější. V současné době se výzkumníci snaží pomocí evolučního pohledu na vývoj spánkového procesu objasnit právě otázku jeho významu.
Spánek můžeme charakterizovat jako přirozený, komplexní, rytmicky se opakující, různorodý, dynamický děj; jako funkční stav organismu, při kterém dochází k řadě neurofyziologických a psychofyziologických pochodů. Základními znaky odlišujícími lidský spánek od bdělého stavu jsou zavřené oči (zúžené zornice), stereotypní poloha těla, snížená pohybová aktivita, reverzibilně snížené vědomí (jiný stupeň vědomí), tj. snížená reaktivita na vnější podněty, snížená kognitivní činnost, dále změny v činnosti mozku, v řízení a činnosti vegetativních funkcí (krevní tlak, srdeční tep, dýchání, tělesná teplota a metabolismus) a v činnosti endokrinních žláz.
9
2. Průběh spánku (Co se děje když spíme?) 2.1 Stadia spánku Rozvoj encefalografického výzkumu spánku znamenal převrat v nahlížení na spánkový proces. Již ve třicátých letech 20. století zjistili vědci pomocí elektroencefalografie (EEG) rozdíly v elektrické aktivitě neuronů ve stavu bdělosti a ve stavu spánku a roce 1937 popsali A. L. Loomis a kol. čtyři spánková stadia.
Tato moderní metoda snímání a grafického zaznamenávání průběhu změn elektrických potenciálů neuronů vznikajících v různých oddílech mozku se provádí pomocí elektrod připevněných na kůži hlavy. Na základě analýzy a porovnání záznamů EEG (mozkových vln) byli vědci schopni „rozpoznat různé typy a stadia spánku, monitorovat cykly těchto stadií a dávat do souvislosti mozkovou aktivitu s ostatními fyziologickými změnami v každém stadiu.“ (15)
V dnešní době se kromě EEG používají ve spánkových laboratořích další formy monitorování spánku. Jde o snímání pohybů oční bulvy elektrookulografickými zařízeními (EOG), kdy se připevní elektrody nad obě obočí nebo na obě lícní kosti, a o sledování svalového napětí elektromyografem (EMG), kdy elektrody umístěné v oblasti pod bradou snímají elektrickou aktivitu krčního svalstva. Simultánní použití všech tří metod (EEG, EOG a EMG) je v součástí tzv. polysomnografického vyšetření. Na základě průběhu křivky EEG bylo zjištěno, že se v průběhu spánkového procesu vystřídají různé spánkové kvality. Vědci obecně rozlišují podle frekvence čtyři typy mozkových vln (změn napětí):
a) beta vlny (13 - 30 Hz) převládající v normálním bdělém stavu vědomí
Obr. 1 Bdělost – nízká voltáž – náhodné vlny
10
b) alfa vlny (8 - 13 Hz) typické pro uvolněný, ale soustředěný stav bdělosti
Obr. 2 Ospalost – 8 až 13 Hz – alfa vlny
c) theta vlny (4 - 8 Hz) charakterizující stav hlubokého uvolnění při meditaci nebo spánku (viz obr. 3) d) delta vlny (0,5 - 4 Hz) příznačné pro stav hlubokého spánku nebo uvolnění (viz obr. 5)
Mimoto vědci také různými způsoby člení spánkový proces na spánkové typy a stadia. Obecně se rozlišují dva základní druhy spánku, spánek NREM a spánek REM. Tyto formy, z nichž každá má své charakteristiky a pravděpodobně i rozdílný fylogenetický původ, se během spánku střídají v pravidelných cyklech. Je tedy možné považovat bdělost, NREM spánek a REM spánek za tři základní funkční stavy organismu. (29)
2.1.1
NREM spánek
Název NREM spánek pochází z angl. non rapid eyes movements (tj. spánek bez rychlého pohybu očí, opak REM spánku, viz kap. 2.1.2). Bývá také označován jako non-REM spánek, synchronní spánek, ortodoxní spánek, klasický spánek, odpočinkový spánek, nebo pomalý spánek. Všechny tyto názvy souvisí s jeho charakteristikou.
Podle křivky EEG se rozlišují čtyři stadia NREM spánku. Stadia 1 a 2 jsou pokládána za lehký spánek, stadia 3 a 4 za spánek hluboký nebo spánek s pomalými vlnami.
Základním rysem NREM spánku je utlumení většiny vegetativních funkcí, které je po probuzení okamžitě reverzibilní. Během NREM spánku klesá krevní tlak o 5 – 15 %, frekvence srdečních stahů rovněž klesá, a tělesná teplota je stabilní. Při usínání, lehkém spánku a při změně spánkových stadií dochází ke změně řízení dýchání, a proto je
11
v těchto fázích zvýšené riziko abnormit dýchání. Prohloubením NREM spánku se řízení dýchání stabilizuje a klesá jeho frekvence.
Většina svalů je relaxovaná avšak antigravitační svalstvo zůstává v napětí. NREM spánek tvoří přibližně 70 % celkové doby spánku zdravého mladého dospělého jedince.
2.1.1.1 Stadium 1
První stadium NREM spánku lze charakterizovat jako usínání, tzn. přechod ze stavu bdělosti, přes malátnost až do usnutí. Předchází mu ospalost. Postupně dochází k psychické i fyzické relaxaci, zpomaluje se srdeční tep a dýchání. Kontakt s okolím se začíná pomalu rozostřovat, neobvyklé nejsou pocity vznášení nebo plování. Propadáme se do spánku a máme již chvílemi zeslabené vnímání. Pro toto stadium jsou příznačné pomalé oční pohyby a méně často i hypnogogické záškuby (náhlé, rychlé svalové záškuby) a pseudohalucinace (snům podobné zážitky, např. vjemy padání, slyšení hlasů, vidění záblesků obrazů apod.), které si často po probuzení zapamatujeme.
Stadium 1 zahajuje spánkový proces. S délkou trvání od jedné do deseti minut představuje pouze přibližně 6 % celkové doby spánku. Na EEG je v tomto stadiu mozková aktivita zachycena jako křivka s nízkými amplitudami, rychlý periodický průběh alfa rytmu typický pro stav bdělosti se zpomaluje a mění se na vlny smíšené frekvence a občasné vlny theta.
Obr. 3 Stadium 1 – 4 až 8 Hz – theta vlny
2.1.1.2 Stadium 2 V druhém stadium NREM spánku dochází již k úplné ztrátě kontaktu s okolím a mizí pomalý pohyb očí pod zavřenými víčky. Jde o lehký spánek, při němž lze člověka 12
probudit i slabými podněty. To je důvodem proč je většina lidí probuzených v tomto stadiu přesvědčena, že vůbec nespali, což může mít negativní psychologický dopad na jejich zdraví.
Stadium 2 obvykle představuje asi 50 % spánku celkového, avšak u lidí, kteří spí jen krátce, je délka toho stadia výrazně zkrácena. EEG zaznamenává další zpomalení mozkové činnosti, objevují se tzv. spánková vřeténka (krátké úseky rytmických vln o frekvenci 12 – 16 Hz) a komplexy K (rychlé kolísání amplitudy vln podobných spánkovým vřeténkům).
Obr. 4 Stadium 2 – 12 až 16 Hz – spánková vřeténka a K-komplexy
2.1.1.3 Stadium 3
Třetí stadium NREM spánku je někdy označováno jako první stadium hlubokého spánku. Dochází k uvolnění kosterního svalstva a téměř úplné imobilitě. Bylo prokázáno, že i během hlubokého spánku se nám zdají sny, ale po probuzení si je nepamatujeme. Zdravý mladý dospělý jedinec dosáhne tohoto stadia za normálních okolností během 20ti minut po ulehnutí a celkově v tomto stadiu setrvává asi 10 % z celkové doby spánku.
Mozkové vlny se dále prohlubují do většinou širokých a pomalých vln, většinu tvoří vlny theta, 20 až 50 % pomalé vlny delta a zbytek spánková vřeténka a komplexy K.
13
2.1.1.4 Stadium 4
Čtvrté stadium NREM spánku lze charakterizovat jako nejhlubší spánek. Vyznačuje se úplným uvolněním svalstva, tep srdce a dýchání jsou pomalé, klesá také krevní tlak. Člověk je téměř nepohyblivý, pravidelně oddechuje a nereaguje na podprahové podněty, které by ho v předchozích stadiích dokázaly snadno probudit.
I přes tuto obtížnou probuditelnost v nejhlubším spánku však přetrvává schopnost individuálně nevědomě rozlišovat neobvyklé podněty od podnětů nedůležitých. Nezáleží tedy jen na intenzitě rušivého podnětu, ale také na jeho kvalitě a na jeho významu pro nás. To vysvětluje proč matka zareaguje i v nejhlubším spánku na tichý pláč svého dítěte, zatímco např. hluk blízké frekventované ulice ji neprobudí.
Jestliže je člověk probuzen ve stadiu nejhlubšího spánku, může být několik minut silně dezorientován. Tento stav je označován jako „spánková setrvačnost“ či „spánková opilost“.
Stadium 4 představuje asi 10 % celkové doby spánku. Lidé, kteří spí kratší dobu, mívají délku tohoto stadia téměř nezměněnu. EEG záznam ukazuje více než 50 % mozkových pomalých vln delta.
Obr. 5 Delta spánek – 0,5 až 4 Hz – delta vlny > 75 µV
14
2.1.2
REM spánek
REM spánek (z angl. rapid eyes movements, tzn. spánek s rychlými pohyby očí), který se nazývá také paradoxní spánek, snová fáze, rychlý spánek, nebo desynchronizovaný spánek, se výrazně odlišuje od NREM spánku.
Poprvé jej objevili a popsali v roce 1952 američtí fyziologové Nathaniel Kleitman, William Dement a Eugene Aserinsky, když zjistili, že se jejich oči pod zavřenými víčky v jistých intervalech rychle pohybují, dochází ke zvýšení mozkové aktivity, ale na druhou stranu se plně uvolňuje antigravitační svalstvo. Proto nazvali tuto fázi jako spánek paradoxní. Díky tomuto objevu začal být spánek považován za aktivní proces.
Spolupracovník Stanleyho Corena, profesora psychologie na univerzitě v Britské Kolumbii, popisuje objev REM spánku takto: „[…] Podle doktora Dementa šlo o náhodu. Kleitman měl jednoho studenta, jmenoval se Eugene Aserinsky, který u něj pracoval na svém doktorátu z psychologie. Měl trochu obtíže se svým projektem, a tak ho Kleitman víceméně nasměroval ke sledování pomalých mozkových vln, které se objeví ve chvíli, kdy člověk usne. Když se známky rychlého očního pohybu objevily poprvé, mysleli si Aserinsky i Kleitman, že jen zlobí EEG. Měli dost starou a roztřesenou mašinu. Až když se svému pokusnému spáči podívali na oči osobně, pochopili, že jde o jev skutečný. […] “ (10)
Charakteristickým znakem REM spánku je fyziologické rozbouření celého organismu. Dochází k poklesu krevního tlaku a srdeční frekvence a jejich kolísání, roste spotřeba kyslíku, dýchání se zrychluje a je variabilní. Termoregulační reaktivita se snižuje, tělesná teplota se dokáže přizpůsobit teplotě okolí. Průtok krve mozkem a vnímavost periferních analyzátorů se zvyšuje, jsou aktivizována mnohá řídící mozková centra. Oči se pod zavřenými víčky rychle pohybují všemi směry, na tváři jsou znatelné výrazové pohyby. Svalstvo se uvolňuje, u mužů dochází často k samovolné erekci, u žen ke zvýšenému prokrvení vagíny.
V této fázi lehčího spánku se odehrává většina snů, které si jsme často schopni po probuzení vybavit. Člověk je spíše obtížně probuditelný. Stejně jako u hlubokého spánku platí, že u lidí s krátkým spaním je délka REM spánku téměř normální. 15
REM spánek tvoří asi 23 % celkového spánku zdravého mladého dospělého jedince. Nastupuje obvykle během asi 90 minut po usnutí a vrací se po celou dobu spánkového procesu zhruba každých 90 minut. Postupně se periody REM spánku prodlužují (první REM perioda trvá asi 10-15 minut) a konečná perioda těsně před probuzením (pokud je přirozené) trvá asi 30 minut. Z této „ranní“ REM fáze si většinou pamatujeme obsah snů. Mozková činnost zaznamenaná EEG je aktivní podobně jako ve stavu bdělosti (vlny jsou rychlé s malou amplitudou) a zároveň je silně desynchronizovaná.
Obr. 6 REM spánek – nízká voltáž
Tab. 1 Orientační percentuální zastoupení spánkových stadií u mladého zdravého člověka a zjednodušená EEG charakteristika jednotlivých stadií (29)
Bdělost NREM (synchronní) spánek
1 NREM 2 NREM 3 NREM* 4 NREM*
Trvání během nočního spánku (%) 1 6 50 10 10 23
Stručná charakteristika EEG Alfa rytmus Rozpad alfa rytmu, vlny theta Spánková vřeténka, K-komplexy Delta vlny (20-50 %) Delta vlny (nad 50 %) desynchronizace
REM (paradoxní) spánek * Stadia 3 a 4 NREM se nazývají také delta nebo pomalovlnný spánek
2.2 Ultradiánní proces (spánkové cykly) V průběhu spánku se střídají fáze NREM a REM spánku v pravidelných cyklech, tzv. spánkových cyklech. Průměrná délka jednoho spánkového cyklu je přibližně 90 minut. Během jedné noci se obvykle vystřídá 4 – 6 spánkových cyklů, které spolu tvoří tzv. spánkovou architekturu neboli spánkový vzor.
16
Mechanismus, který reguluje průběh spánku a řídí přechody mezi NREM spánkem a REM spánkem, se nazývá ultradiánní proces. Tento proces je univerzální pro všechny lidi. Bylo prokázáno, že nezdravý životní styl může negativně ovlivnit kvantitu i kvalitu spánku, avšak spánková architektura zůstává zachována. Na druhou stranu ovšem existují individuální rozdíly v průběhu spánkového cyklu a rozdíly závislé na věku (viz kap. 5.1).
Neurobiologie ultradiánních procesů a jejich význam je v dnešní době stále předmětem výzkumů.
Jakmile usínáme, začíná první spánkový cyklus. Za normálních okolností zahrnuje stadium 1, 2, 3, 4 a poté opět stadium 2 NREM spánku. Každý cyklus, kromě prvního, obsahuje NREM spánek i REM spánek. Druhý spánkový cyklus tedy začíná fází REM spánku a poté se opět střídají všechny čtyři stadia NREM spánku až do začátku další REM fáze.
V první části noci převládá spíše spánek hluboký (stadium 3 a 4 NREM spánku), postupně dochází k jeho zkracování a v pozdějších cyklech obvykle úplně chybí. Naopak fáze REM spánku se v průběhu noci prodlužují (viz obr. 7).
Obr. 7 Spánková architektura
17
3. Rytmus spánku a bdění (Kdy spíme?) 3.1 Homeostatický proces Jedním z mechanismů regulujících rytmus spánku a bdění je tzv. homeostatický proces. Předpokládá se, že tento mechanismus funguje na principu zachování tělesné homeostázy (rovnováhy) a je určen množstvím předchozího spánku a bdělosti. Jedná se o tzv. spánkový faktor S, skupinu látek, způsobujících ospalost. Po dobu bdělosti se v těle hromadí a dosáhnou-li určité hranice, umožní to, že jsme schopni usnout. Naopak během spánku jsou tyto látky „spotřebovávány“ a po vyspání začíná jejich shromažďování od nuly. (22)
3.2 Cirkadiánní proces Dalším mechanismem, který organizuje střídání spánku a bdělosti, je tzv. cirkadiánní proces (z lat. circa dies = asi den). Ten reguluje nejen rytmus spánku a bdění, ale řídí také různé fyziologické pochody (např. metabolismus, obnovu buněk, kolísání tělesné teploty, tepu a krevního tlaku, sekreci některých hormonů) probíhající paralelně s denními rytmy, tzn. v přibližně 24 až 25hodinovém cyklu.
Lidský organismus je tedy v podstatě řízen vlastními vnitřními hodinami (tzv. pacemakerem). Ty se nacházejí na spodní části mozku v hypothalamu a tvoří jádro (shluk nervových buněk o velikosti špendlíkové hlavičky), které je umístěno nad zkřížením optických nervů (chiasma opticum), a nazývá se tedy suprachiasmatické jádro.
Vnitřní hodiny mají do určité míry schopnost synchronizovat se s vnějším prostředím pomocí tzv. synchronizátorů (rytmicky se měnících faktorů, které modifikují parametry biorytmů). Mezi hlavní synchronizátory patří např. střídání světla a tmy, příjem potravy, fyzická aktivita atd. Suprachiasmatické jádro přijímá tyto podněty a reguluje rytmickou sekreci melatoninu, látky označované jako spánkový hormon. Při poklesu denního světla dochází k aktivaci vylučování melatoninu a vědci předpokládají „jeho dvojí efekt
18
na spánek: přímé hypnogenní působení (není zcela prokázané) a ovlivnění vnitřního cirkadiánního pacemakeru zpětnou vazbou.“ (29)
Na druhou stranu se předpokládá, že cirkadiánní rytmy jsou do určité míry determinovány
geneticky
(závisí
zejména
na
genech
přítomných
v buňkách
suprachiazmatického jádra) a fungují nezávisle na vnějším prostředí. Díky tomu je lidské tělo „naprogramováno“ na noční spánek, i když třeba nejsme v přirozené tmě. Obvykle kolem 22. – 23. hodiny se náš organismus začíná připravovat na spánek, začíná klesat tělesná teplota a hladiny hormonů stimulujících aktivitu (adrenalin a kortikosteroidy); naopak se začíná zvyšovat množství růstového hormonu.
Existují zde však přirozené individuální rozdíly. Biologické hodiny některých lidí jsou o něco delší než 24 hodin a jiní lidé je mají naopak o něco kratší. Běžně se rozlišují dva spánkové typy: a) skřivani (ranní typ) b) sovy (večerní typ) Lidé typu skřivana se obvykle ráno probouzejí sami od sebe a okamžitě opouští lůžko čilí a svěží. Ráno mají většinou velký hlad. V první části dne podávají velký výkon, později však ochabují, cítí se ospalí a usínají před 22. hodinou.
Naproti tomu lidé typu sovy nemohou usnout před půlnocí a o to déle potřebují spát. Obvykle se bez budíku neproberou a rádi ještě po probuzení chvíli leží na lůžku. Ráno jsou ospalí a nemívají hlad. Teprve kolem poledne začíná stoupat jejich výkonnostní křivka, maxima dosahují až ve večerních hodinách.
Přestože jsou takto extrémně vyjádřené spánkové typy poměrně vzácné, může si každý člověk pro sebe určit, ke které skupině patří a snažit se žít v harmonii se svým rytmem individuálních vnitřních hodin.
Cirkadiánní proces a další tělesné cykly ovlivňují kromě střídání spánku a bdění také kolísání křivky naší výkonnosti a ospalosti v průběhu dne. Studie potvrdily, že největší výkonnostní propad a současně nárůst ospalosti a zranitelnosti lidského těla zažíváme asi od 1 do 3 hodin v noci. Proto v této době dochází k největšímu počtu pracovních 19
úrazů, dopravních nehod a dokonce i úmrtí. Druhé minimum lidské aktivity, kdy jsou lidé rovněž zranitelní, potom přichází o 12 hodin později, tedy mezi 13 a 16 hodinou odpoledne. Naopak v dopoledních (kolem 9. až 11. hodiny) a večerních hodinách (kolem 19. až 21. hodiny) dosahuje výkonnostní křivka vrcholu a pro nás je obtížné usnout i v případě spánkové deprivace. V těchto periodách mají lidé nejvíce energie a jsou nejproduktivnější.
3.3 Infradiánní proces
Kromě homeostatických, ultradiánních a cirkadiánních procesů existují ještě tzv. infradiánní procesy regulující průběh spánku. Jsou založené na střídání ročních období. Lidský biorytmus je ovlivněn sezónními změnami, v jejichž důsledku přirozeně spíme déle v zimních měsících, kdy se brzy stmívá a pozdě svítá, a kratší dobu v letních měsících, kdy je tomu naopak.
4. Význam spánku (Proč spíme?) Je zřejmé, že spánek je jednou ze základních lidských potřeb. Zaplňuje přibližně jednu třetinu našeho života, tj. asi 25 let, a je důležitým předpokladem fyzického i mentálního zdraví člověka. Přesto jeho přesný význam a způsob, jakým ovlivňuje naše zdraví, zatím není znám.
4.1 Nedostatek a přebytek spánku Pomocí experimentální činnosti byly odhaleny fatální důsledky dlouhodobé deprivace spánku. Bylo zjištěno, že živočichové (např. krysy), jimž byl spánek znemožněn, umírají na četná vnitřní krvácení do mozku, přičemž platí, že čím mladší zvíře, tím je nedostatkem spánku zranitelnější. (15) Jedna z teorií předpokládá, že spánková deprivace způsobuje pokles tělesné teploty (krysí metabolismus již nebyl schopen zpracováváním zvýšeného množství potravy vytvářet dostatečné teplo) a následnou smrt. (10)
20
Nejnovější výzkumy na krysách také prokázaly, že „nedostatek spánku blokuje vznik nových mozkových buněk“ a že by to mohlo mít souvislost s příznaky nedostatku kvalitního spánku u člověka jako je podrážděnost či nesoustředěnost. (2)
Takto dlouhodobá spánková deprivace je však u lidí velmi vzácná a oficiální experimenty na lidech se z důvodu bezpečnosti neprovádějí. Nejčastěji se můžeme setkat s krátkodobým nedostatkem spánku, který většinou nemá výraznější negativní vliv na zdraví. Lidský organismus má totiž autoregulační schopnost kompenzace spánkového dluhu v průběhu následující noci.
Základním symptomem nedostatku spánku, nebo porušení jeho kontinuity, je samozřejmě ospalost. Spánková deprivace se dále u člověka projevuje snížením standardní mentální výkonnosti, tj. nedostatečnou koncentrací pozornosti, snížením motivace k činnosti a zájmu o okolí, poklesem nálady a nepříjemnými pocity, poruchami úsudku (nesprávná rozhodnutí a četné chyby), prodloužením reakční doby, dále dochází ke zvýšené podrážděnosti, agresivitě, depresi, stresu, ztrátě paměti (krátkoa střednědobé) atd. Také bylo prokázáno, že „při spánkovém dluhu odpovídajícím jedné celé noci je doba nutná k naprostému tělesnému vyčerpání kratší zhruba o 11 %“ a doba našich reakcí se zdvojnásobí.
(10)
Podle vědců vede 17 hodin beze spánku k poklesu
výkonnosti srovnatelnému s hladinou alkoholu v krvi 0,05 % (2 sklenice vína). (3)
Pomocí vědeckého pozorování lidí, kteří se dobrovolně rozhodli pro dlouhodobou spánkovou deprivaci, bylo zjištěno, že při spánkové deprivaci trvající déle než 3 až 4 dny se zesilují všechny tyto příznaky a dále nastává pocit ohrožení, poruchy orientace, poruchy řeči, poruchy v senzomotorické koordinaci (např. třes rukou) a percepční změny (např. poruchy prostorového vidění, zaostřování, halucinace, paranoia), ztráta logického uvažování atd.
Chronický nedostatek spánku potom navíc může vést až ke snížení obranyschopnosti organismu, bolestem hlavy a k poruchám růstu u dětí. Vědci rovněž předpokládají, že spánková deprivace může zvýšit riziko obezity, protože během spánku jsou vylučovány hormony regulující chuť k jídlu a váhová přírůstek. (3)
21
Výzkumy prokázaly, že jednodenní až dvoudenní spánková deprivace způsobuje snížení produkce bílých krvinek a tedy i snížení rezistence organismu vůči infekčním onemocněním, jako jsou rýma či chřipka. Naopak byla zjištěna zvýšená potřeba hlubokého spánku u lidí po operaci nebo zotavujících se z nemoci.
(15)
Z toho vyplývá,
že imunitní systém a spánek se navzájem ovlivňují.
Podle
doktora
Tomáše
Procházky,
vedoucího
lékaře
spánkové
laboratoře
neurologického oddělení pražské Nemocnice Na Homolce je prokázáno, že „jedinci, kteří spí méně než 6,5 hodiny za noc, mají vyšší úmrtnost.“ Spánek trvající 5 a méně hodin potom 2 až 3krát zvyšuje riziko kardiovaskulárních příhod. (20)
Na druhou stranu se podle studie úmrtnost zvyšuje i při spánku delším než 7,4 hodiny denně a lidem, kteří spí více než 9 hodin denně, hrozí větší riziko infarktu myokardu. (20)
Navíc se předpokládá, že příliš dlouhý spánek nebo spaní v nepravidelném čase
může způsobovat podobné příznaky, jaké provází nedostatek spánku (např. podrážděnost, poruchy pozornosti atd.). (15)
4.2 Funkce spánku Existuje mnoho různých teorií zabývajících se funkcemi spánku, ovšem žádná zatím nebyla, i přes intenzivní výzkumnou činnost, vědecky dokázána. Na základě poznatků týkajících se projevů nedostatku i nadbytku spánku a také na základě studia evoluce spánku lze usuzovat na jeho význam.
Allan Rechtschaffen, spánkový odborník z chicagské univerzity, prohlásil: “Jestliže spánek neplní mimořádně důležitou vitální funkci, potom je to největší omyl, jehož se na nás evoluční proces dopustil.“ (10)
Předpokládá se, že spánek působí příznivě na celý organismus a plní několik důležitých funkcí: umožňuje fyzickou i psychickou regeneraci (obnovuje psychickou výkonnost organismu, podporuje regeneraci tkání a hojení) a zdravý růst organismu, udržuje optimální funkci imunitního systému, napomáhá ukládání informací do paměti a emoční konsolidaci zážitků. (22)
22
Rozšířený názor, že spánek slouží k fyzickému odpočinku, je v dnešní době již překonán. Zbavit se pocitu únavy a obnovit fyzickou výkonnost organismu pomocí odpočinku je totiž možné hlavně v bdělém stavu. Spánek tedy pravděpodobně zajišťuje odlišný typ odpočinku, tzv. mentální odpočinek a má velký význam pro obnovu psychické výkonnosti člověka.
Důležitý je pozitivní vliv spánku na procesy ukládání energie, obnovy a růstu. V průběhu spánku totiž dochází ke snížení hladin adrenalinu a kortikosteroidů, hormonů, které mají protianabolický efekt, a ke zvýšení produkce růstového hormonu. Ten umožňuje v dětství růst a vývoj organismu, v dospělosti potom regeneraci tkání a obnovení sil.
Je prokázáno, že spánek zvyšuje odolnost organismu vůči infekčním nemocem a má pozitivní vliv na uzdravování. V době, kdy spíme, se aktivita našeho imunitního systému zvyšuje, naopak spánková deprivace oslabuje náš organismus.
Existují teorie, které spánku přisuzují pozitivní vliv na proces zapamatování. Podle nich dochází během spánku k „přepnutí“ na jiné mozkové kůry, které zpracovávají informace přijaté během bdění
(11)
a převádí je z krátkodobé paměti, která má malou kapacitu, do
paměti dlouhodobé, a tak dochází k obnově funkční kapacity po intenzivní intelektuální činnosti. (24)
Podle dalších teorií dochází v průběhu spánku ke zpracovávání potlačených emocionálních problémů. Za pomoci snů jsme schopni se odreagovat od různých zážitků, myšlenek, přání atd. uložených v nevědomí a dosáhnout tak emocionální stability a zabránit jejich manifestaci v podobě psychosomatických onemocnění.
Dříve se spekulovalo, zda má NREM spánek větší význam než REM spánek nebo naopak. V současné době se předpokládá, že člověk potřebuje ke svému zdraví oba dva druhy spánku a každému z nich se přisuzují rozlišné funkce. Zatímco NREM spánek, resp. fáze hlubokého spánku, při němž se uvolňuje růstový hormon, má pravděpodobně význam pro fyzické zdraví (regenerace a obnova tkání, růst organismu, funkční imunitní systém, pocit odpočatosti a svěžesti po probuzení), REM spánek, během něhož dochází 23
ke zvýšenému krevnímu průtoku mozkem, má význam pro zdraví mentální (převedení informací do dlouhodobé paměti, regenerace duševních sil, emoční konsolidace zážitků).
5. Potřeba spánku (Jak dlouho spíme a co to ovlivňuje?) Spánek je individuální záležitost. To znamená, že každý člověk potřebuje spát různě dlouho na to, aby se probudil odpočatý a svěží.
Jak již bylo zmíněno, spánkové potřeby závisí na homeostatických, cirkadiánních a infradiánních procesech, tzn. na rozsahu spánkového dluhu a biologických rytmech. Potřeby spánku však dále ovlivňuje řada vnitřních faktorů, jako je osobnost člověka, pohlaví nebo dědičnost. Jedním z nejvýznamnějších faktorů je také věk člověka. 5.1 Věk (ontogeneze spánku) (29)
V průběhu života člověka se mění celková délka jeho spánku, doba, kdy spí, i podíl jednotlivých spánkových typů. Děti tedy mají jiné spánkové potřeby než dospělí a senioři.
5.1.1
Období prenatální
Ve 20. týdnu těhotenství se u plodu začíná objevovat cyklická motorická aktivita, od 24. až 27. týdne se objevuje indiferentní stav podobný spánku a ve 29. týdnu lze rozlišit tzv. aktivní spánek (na rozdíl od dospělých jedinců jde o REM spánek s pohyby) a klidný spánek (hluboký spánek), který se dále diferencuje.
5.1.2
Novorozenec
Jakmile dítě přijde na svět, začne být vystaveno mnoha vnějším (např. střídání světla a tmy) a sociálním vlivům, které ovlivňují další vývoj jeho spánku. Délka spánku 24
novorozence se pohybuje od 16 do 20 hodin a je rozdělena nejprve do přibližně 90minutových cyklů, později asi do pěti (asi 4hodinových) fází. Stav bělosti často přechází rovnou do REM (aktivního) spánku, který představuje přibližně polovinu celkové doby spánku. Existují teorie předpokládající, že důvodem delší fáze REM spánku u malých dětí je jeho význam pro normální vývoj mozku. Bylo totiž zjištěno, že snění v REM spánku stimuluje oblasti mozku používané při učení. I fáze NREM (klidného) spánku je u novorozenců odlišná od dospělých jedinců. Jde totiž výhradně o spánek velmi hluboký, kdy novorozenci nereagují ani na velmi silné podněty. Např. experimenty zjistily, že dítě se nevzbudilo ani při hluku o intenzitě 123 dB. (10)
5.1.3
V
Kojenec
průběhu 3. měsíce začíná převažovat NREM spánek, začínají se
objevovat
K-komplexy a spánková vřeténka. Kolem jednoho roku tvoří NREM spánek asi 70 % a REM spánek 30 % celkového spánku. Postupně kojenci spí v mnohem delších časových periodách, jedné v noci (9-12 hodin) a dvou ve dne (0,5-2 hodiny dopoledne a uprostřed odpoledne).
5.1.4
Dětství
V první polovině 2. roku děti spí spánkem nočním a dvěma asi dvouhodinovými periodami spánku denního, v druhé polovině 2. roku mizí dopolední spánek (zůstává spánek odpolední trvající 2 až 3 hodiny). Celková spánková potřeba se snižuje na 12 až 13 hodin denně. Ve věku 3 až 4 let je noční spánek tvořen asi 3 hodinami hlubokého spánku, téměř 5 hodinami lehkého spánku a přibližně 3 hodinami REM spánku. Mezi 3. a 5. rokem mizí i odpolední spánek. Efektivita spánku je 95 %, děti většinou usínají do 5 až 10 minut. Obecně dochází v závislosti na věku k snižování spánkových potřeb k 10 hodinám v preadolescenci (viz tab. 2). Stejně jako u dospělých i u dětí platí, že jejich spánkové potřeby jsou individuální, ale na rozdíl od dospělých se u dětí může spánková deprivace namísto očekávané ospalosti projevovat jako hyperaktivita, nesoustředěnost, změny nálad nebo agresivita.
25
5.1.5
Dospívání
Během dospívání se spánková potřeba pohybuje v průměru kolem 9 hodin. Množství hlubokého spánku sice mezi 11. a 17. rokem klesá, avšak celková potřeba spánku zůstává přibližně stejná. Průběžně dále klesá množství REM spánku na 1,5 až 2 hodiny za noc (tj. asi 23 %), tedy na úroveň normálního dospělého jedince a také dochází k prodlužování period REM spánku směrem k ránu. Studie naznačují, že dospívající jsou o jeden spánkový cyklus napřed, tzn., že mají tendenci usínat i probouzet se později (tzn. být sovami). Z důvodu povinností (školní docházka), zájmových činností nebo sociálních vlivů je v tomto období velkým problémem spánková deprivace. Tab. 2 Průměrná délka spánku dětí ve školním věku (11) Věk (roky) 6–8 8 – 10 10 – 12 12 – 14 14 – 16 16 – 18
5.1.6
Ročník 1. – 2. 3. – 4. 5. – 6. 7. – 8. 9.
Průměrná délka spánku (hodiny) 11,0 10,5 10,0 9,5 9,0 8,5
Dospělost a střední věk
Vezmeme-li v úvahu populaci dospělých jedinců, asi 68 % z nich v noci spí průměrně 7,5 hodiny, 16 % spí více než 8,5 hodiny a 16 % méně než 6,5 hodiny. Celkový spánek zahrnuje téměř 1,5 hodiny spánku hlubokého, 4 spánku lehkého a okolo 2 hodin REM spánku (procentuální zastoupení viz tab. 1). Dospělí mezi 20 a 30 lety mají poměrně stabilní spánkový vzor. Ten se začíná výrazněji měnit kolem 40. až 45. roku u mužů a 50. až 55. roku u žen.
Z výzkumu provedeného v 1910 (před objevem účinné žárovky dnešní typu s wolframovým vláknem), kdy dospělí jedinci spali v průměru 9 hodin, by mohlo vyplývat, že se naše potřeba spánku snižuje (asi o 20 %), ovšem někteří odborníci se domnívají, že v současnosti je nedostatek spánku stále častější vlivem rozvoje moderních technologií (umělé světlo, elektrické stroje, internet atd.) a s tím spojenou 26
změnou životního stylu (směnný provoz, workoholismus apod.) a uvedené průměry nejsou pro mnoho lidí dostačující. (15)
Tyto teorie podporují i studie, během nichž se zjistilo, že pokud je zdravým dospělým lidem umožněno spát podle jejich libosti bez vlivů vnějšího prostředí (střídání světla a tmy atd.) a sociálních tlaků (zaměstnání apod.), ustálí se délka jejich spánku na 9 až 10 hodinách. Tito lidé potom také vykazovali lepší výkonnost a lepší zvládání případné spánkové deprivace než lidé spící mezi 7 a 8 hodinami denně. (10)
5.1.7
Stáří
S přibývajícím věkem dochází k dalším změnám ve spánkové architektuře. Celková délka spánku zůstává skoro stejná, ale mění doba spánku (zatímco noční spánek se zkracuje, spánek během dne se prodlužuje), klesá jeho efektivita a objevují se poruchy jeho kontinuity. U starších lidí jsou při spánkové deprivaci také častější krátké, několik sekund trvající spánkové periody, tzv. mikrospánky, kterých si lidé ani nejsou vědomi. Ve stáří ubývá K-komplexů i spánkových vřetének, zmenšuje se amplituda vln delta a množství hlubokého spánku se výrazně snižuje. Většina lidí nad 70 let spí méně než 7 hodin denně. Bylo rovněž zjištěno, že přibližně jedna polovina lidí nad 65 let trpí častými spánkovými problémy, jako je např. insomnie.
Graf 1 Trvání NREM a REM spánku za 24 hodin při stárnutí (29)
hodiny za 1 den/noc
24 21 18 15 REM
12
NREM
9 6 3 0 0
7
10
15
20
30
40
50
60
70
80
věk (roky)
27
5.2 Osobnost Je pravděpodobné, že osobnost člověka (jeho vrozené vlastnosti) se podílí na determinaci spánkových potřeb. Lidé, kteří spí dlouhou dobu, jsou většinou leniví introverti se sklonem k pochybnostem, jsou méně sebevědomí, nepřizpůsobiví, mírně neurotičtí, ale na druhou stranu tvořivější, s uměleckými skony. Naopak aktivní extroverti, energičtí, ambiciózní, s vysokým sebevědomím spí obvykle méně. (15)
5.3 Pohlaví Zdá se, že potřeba spánku u žen je obecně větší než u mužů. Kvantita i kvalita spánku často bývá u žen ovlivněna hormonálními změnami v jejich organismu jednak během 28denního mentruačního cyklu, jednak vlivem změn v těhotenství a menopauze.
Bylo dokázáno, že spánek u žen, které trpí premenstruačním syndromem, je v tomto období často méně hluboký než u žen, které jím netrpí. Důsledkem toho jsou tyto ženy v premenstruačním období více unavené a podrážděné.
Těhotenství rovněž ovlivňuje spánek žen. Během prvních 3 týdnů se často vyskytuje únava a usínání během dne. Předpokládá se, že je to způsobeno nedostatkem hlubokého spánku a četnějším výskytem spánkových poruch, což by mohlo souviset se zvýšenou hladinou hormonu progesteronu.
Další významnou hormonální změnou v životě ženy je menopauza. Ta může působit jednak negativně (spánkové obtíže v souvislosti s nočním pocením a záchvaty horkosti), jednak pozitivně (dostatečné množství hlubokého spánku).
5.4 Dědičnost Bylo zjištěno, že důležitým faktorem ovlivňujícím potřebu spánku a jeho kvalitu je dědičnost. Ta se samozřejmě podílí i na vzniku většiny spánkových poruch (viz kap. 7). Vědci objevily desítky genů, které ovlivňují cirkadiánní rytmicitu, tzn. střídání spánku a bdění. Geneticky je tedy determinována doba usínání (typ skřivan či sova), délka 28
nočního spánku, potřeba i frekvence denních odpočinků a do určité míry i kvalita spánku.
5.5 Zdravotní stav Stejně tak jako spánek ovlivňuje náš zdravotní stav (viz kap. 4.1), i zdravotní stav může ovlivňovat náš spánek.
Špatný zdravotní stav je jednou z hlavních příčin narušeného spánku. Lidé v pooperačním období nebo zotavující se z infekčního onemocnění mají vyšší potřebu spánku (zejména hlubokého). Avšak pokud trpí bolestmi, stěžuje to jejich usínání, snižuje se množství hlubokého spánku a porušuje se jeho celistvost zrovna v době, kdy ho potřebují nejvíce. Spánkové poruchy, které provázejí jiná (neurologická, psychiatrická či interní) onemocnění se nazývají sekundární poruchy spánku (viz kap. 7.2.3).
6. Vnější
determinanty
spánku
(Jak
ovlivňuje
prostředí a styl života spánek?) Mezi vnější determinanty spánku patří faktory životního prostředí (prostředí ve kterém spíme). Tyto faktory se navzájem ovlivňují a působí na spánek člověka (negativně či pozitivně). Celou řadu těchto faktorů však můžeme sami ovlivnit stylem života. To znamená, že nevhodným způsobem života dochází ke zvýšení vlivu škodlivých faktorů prostředí na náš spánek, zatímco zdravý životní styl nám může pomoci se před nimi chránit, kompenzovat je a zlepšovat kvalitu našeho spánku. V této kapitole se pokusíme uvést alespoň některé z nejdůležitějších faktorů ovlivňujících spánek.
6.1 Faktory životního prostředí 6.1.1
Atmosferický tlak
Příliš vysoký a příliš nízký atmosférický tlak negativně působí na kvalitu spánku. 29
6.1.2
Teplota
Stejně tak příliš nízká (pod 12 °C) i příliš vysoká (nad 24 °C) teplota zhoršuje spaní (zvětšuje počet nočních probuzení). V případě nízkých teplot totiž dochází ke zvýšení činnosti metabolismu na udržení vlastní tělesné teploty, při vysokých teplotách zase dochází ke spotřebovávání tekutin pocením. Ideální teplota, která prohlubuje spánek tím, že zpomaluje průběh životních dějů, se pohybuje mezi 18 až 20 °C.
6.1.3
Hluk
Hluk je jedním z nejčastějších podnětů rušících spánek. Pokud i krátké zvukové podněty překročí svoji intenzitou hlukové pozadí (ostatní vnímané zvuky) o 20 dB, dochází k narušení spánku. Při intenzitách nad 70dB stačí k probuzení i zvuky trvající 0,3 s. A i když silný zvuk spánek nepřeruší, může ho posunout do méně hlubšího stadia. Záleží tedy na tom, v jakém spánkovém stadiu se zrovna nacházíme a jaký má pro nás daný zvuk význam. Platí, že odolnost spících lidí na hluk je velmi individuální. Ženy jsou vůči hluku vnímavější než muži a děti a starší lidé jsou obvykle odolnější. Ideální je prostředí se stabilní intenzitou hluku do 30 dB (zvuk deště nebo šumění listů).
6.1.4
Světlo
Příliš silná světelná intenzita (zejména sluneční) může dráždit během spánku smyslové receptory (i přes zavřená víčka) a tím mít i neblahý dopad na kvalitu i délku spánku. Ideální je tedy spát ve tmě nebo alespoň v šeru. Naproti tomu expozice slunečnímu záření během dne podporuje cirkadiánní proces a tím i klidný spánek.
6.1.5
Ostatní místní vlivy
Mezi ostatní místní vlivy můžeme počítat např. obsah kyslíku v místnosti, kde spíme, charakter lůžka, typ přikrývky, polštáře nebo pyžama a také to, s kým spíme.
Ideální je dobře větrané prostředí, protože dostatek kyslíku vyrovnává snížený výkon dýchací soustavy během spánku. 30
V různých kulturách lidé spí na různých místech (přímo na zemi, kožešině, koberci, pokrývce, posteli atd.), jedno však mají společné: lidé na nich při spaní leží. Bylo zjištěno, že člověk sice dokáže usnout i v sedě a na krátkou dobu dokonce i ve stoje, ale tento spánek nedosahuje kvalit spánku v horizontální poloze (téměř žádný hluboký spánek). Je to přirozená ochrana mozku, který nedopustí, abychom si vlivem svalového ochabnutí ublížili. Ve vyspělých zemí se nejčastěji ke spánku používá postel neboli lůžko. Charakter lůžka nejvíce závisí na typu matrace. V dnešní době si lze pořídit kvalitní matraci tak, aby splňovala všechny zásady zdravého kvalitního spaní. Konstrukce takové matrace (neměla by být ani příliš tvrdá, ani příliš měkká) by měla být schopna co možná nejefektivněji zachytit naše tělo (zejména páteř) v přirozené optimální poloze bez rušivých podnětů (aby klouby nebyly zbytečně namáhány). V takovém případě je potom spánek klidnější a nevyžaduje tolik otáčení v průběhu noci. Zde je několik vlastností charakterizujících vhodný typ matrace: „Matrace musí být elastická a musí umět rozprostřít tlak těla na co největší plochu, aby nedocházelo ke svalovému napětí a poruchám krevního oběhu. Musí být dostatečně rovná, aby tělo podepřela a pružná, aby se při otáčení přizpůsobovala křivkám těla. Měla by maximálně regulovat odvod nadbytečného tepla, vlhkosti a umožnit dostatečnou prodyšností přísun vzduchu k tělu, aby nedocházelo k proleženinám.“ (9) Důležitá je také vhodná přikrývka, aby se mohla udržovat stálá teplota těla, a pohodlný a volný noční oděv (pyžamo, noční košile, spodní prádlo atd.). Správný polštář potom pomáhá zachovávat takovou polohu hlavy ve vztahu k ramenům, jakou zaujímá při vzpřímené poloze. Experimenty potvrdily, že pokud spíme s někým společně (ať už s partnerem, sourozenci, kamarády nebo domácími mazlíčky), mohou jeho pohyby či zvuky, které vydává (např. chrápání, mluvení ze spaní, skřípání zubů atd.), ovlivňovat kvalitu našeho spánku nebo náš spánek dokonce znemožňovat.
31
6.1.6
Sociální a ekonomické faktory
Sociálně ekonomická úroveň společnosti má také vliv na kvalitu spánku. Nízká životní úroveň, bída a zaostalost neposkytují náležité podmínky pro spánkovou hygienu. Zvyšování sociální úrovně naopak zabezpečuje standard dobrých podmínek pro spaní (např. adekvátní matrace, dostatek času na spánek atd.). Tento trend však platí jen do určité úrovně. Zkušenosti ukazují, že další ekonomický růst může změnit životní podmínky natolik, že se objeví nové rizikové faktory spjaté s nadbytkem a přesycením a degradací životního prostředí. Proto je stále nutné kompenzovat nově vznikající rizika zdravým životním stylem. (14)
Mimo adaptaci na fyzikální prostředí se člověk také adaptuje na prostředí společenské. Člověk je součástí určité společnosti (základní společenskou institucí je rodina), určité kultury, jejíž soustavu zvyklostí, návyků, hodnotových systémů, zájmů, názorů, ideálů, tabu a životních jistot si osvojuje.
(14)
To znamená, že i spánkový režim člověka je
v konečném důsledku všemi těmito společenskými faktory ovlivněn.
Existují např. lidé, kteří vlivem současného společenského trendu omezování spánku pokládají spánek za zbytečně promarněný čas, obětují ho pro ně více zajímavým a „potřebným“ činnostem, a tak jejich spánková „ztráta“ narůstá. Naopak jiní lidé, ovlivnění různými spánkovými průměry, věří, že čím déle spí, tím je to pro jejich zdraví lepší. To samozřejmě není pravda, nadbytek spánku není stejně jako jeho nedostatek zdraví prospěšný (viz kap. 4.1).
Je zřejmé, že ačkoli je spánek přirozeným jevem, je už od našeho narození ovlivňován různými kulturně-společenskými zvyklostmi. Rodiče postupně rozvíjí u svých dětí určitý spánkový režim, který je pro danou společnost přijatelný. Důležité je, aby tento „umělý“ spánkový režim nebyl v rozporu s přirozeným spánkovým režimem, protože špatné spánkové návyky osvojené v dětství lze jen těžko napravit.
Např. v některých jižních zemích je obvyklé spát 1 až 2 hodiny odpoledne v době tzv. siesty. Ta se udržuje v oblasti okolo Středozemního moře (Španělsko, Itálie, Řecko), v mnoha zemích Jižní a Střední Ameriky a někdy také v Číně. Lidé v době siesty (největší sluneční žár) obvykle nepracují, obchody jsou zavřeny, lidé tráví tento čas 32
odpoledním odpočinkem a zdřímnutím. Existence siesty má samozřejmě souvislost s přirozenými cirkadiánními pochody (pokles výkonnostní křivky a nárůst ospalosti mezi 13 a 16 hodinou, viz kap. 3.2). Uvádí se, že pokud siesta neinterferuje s nočním spánkem, může zlepšovat náladu, koncentraci a produktivitu.
6.2 Životní styl Životní styl lze charakterizovat jako způsob života jedince, tzn. soubor všech biologických, pracovních a ostatních činností člověka a jejich uspořádání v průběhu dne. Jak již bylo zmíněno životní styl významně ovlivňuje zdraví člověka, ale také platí, že jeho jednotlivé součásti se ovlivňují navzájem (mají tedy vliv i na spánek). K nejvýznamnějším složkám životního stylu, které mají vliv na spánek, patří:
6.2.1
Pohybová aktivita a výživové zvyklosti
Bylo zjištěno, že fyzická aktivita a pravidelná strava má pozitivní vliv na kvalitu spánku. Pokud přes den pravidelně sportujeme a jíme, podporuje to naše přirozené biorytmy. Tento pozitivní vliv pravděpodobně souvisí také se zvýšením tělesné teploty při zátěži (nejlépe 3 až 4 hodiny před usnutím) a jejím následným snížením, které podporuje hluboký spánek. Důležité tedy je, aby tělo mělo před spánkem dostatek času na uklidnění a snížení tělesné teploty. V opačném případě může cvičení a těžké jídlo (zejména tučné a kořeněné) těsně před spaním způsobit poruchy usínání (viz kap. 8.2). Naproti tomu celkový nedostatek tělesné aktivity může vážně poškodit kvalitu spánku (lehký přerušovaný spánek s nedostatkem REM fáze).
Stejně jako přejídání má negativní vliv na spánek i hladovění. Výzkumy také prokázaly, že významný dlouhodobý váhový úbytek vede k přílišnému snížení tělesné teploty a zhoršení kvality spánku.
6.2.2
Pracovní a zájmové činnosti
Spánek většiny lidí je také ovlivňován dobou a charakterem jejich zaměstnání a zájmových činností.
33
V současné době je kladen důraz na budování kariéry a vydělávání peněz. Ideálem dnešní společnosti je úspěšný workoholik, který je ochoten obětovat své práci vše (často i zdraví, viz kap. 6.1.6). Lidé často pracují dlouho, v nepravidelných hodinách, nebo v nočních směnách, což narušuje jejich biologické rytmy a přirozený spánkový režim. Nepravidelnosti ve spánkových stereotypech, jako je nepravidelný čas uléhání vinou pracovního vytížení nebo nepravidelné vstávání, má negativní dopad na tělesné i duševní zdraví a mohou se stát spouštěčem chronické nespavosti.
Výzkumy ukázaly, že u lidí pracujících v noci dochází při denním spaní ke změnám spánkové architektury a tedy i kvality. Zatímco lehký spánek je zastoupen ve větším množství, REM spánek je redukován a celistvost spánku je narušena častými probuzeními. Navíc dochází při denním spánku vlivem původního cirkadiánního procesu k vylučování jak růstového hormonu (typického pro spánek), tak i denních hormonů (adrenalinu a kortikosteroidů) a to způsobuje, že spánek se nikdy úplně nepřizpůsobí nové struktuře rytmu spánku a bdění a není proto dostatečně osvěžující. Existují zde však individuální rozdíly, které jsou závislé na mnoha dalších faktorech (např. dědičnost).
Stejně jako zaměstnání i zájmové činnosti mohou ovlivňovat spánek, a to buď pozitivně (např. sport, viz 6.2.1), nebo negativně (např. sledování televize dlouho do noci, pořádání večírků do ranních hodin, cestování atd.).
6.2.3
Psychogenní činitelé (stres, deprese atd.)
V dnešní době dochází ke stálému zvyšování nároků na psychickou činnost člověka. Již od dětství (povinná školní docházka) je člověk vystavován různým psychickým zátěžím v podobě kognitivních procesů a emocí (strach, vzrušení, úzkost atd.), které mohou mít významný dopad na spánek. Působí zde totiž tzv. mechanismy adaptačního syndromu (stresové mechanismy), jejichž smyslem je překonat a zvládnout zátěže (v současné době již především psychické) vyvíjené na organismus. Tak vzniká stres, který kromě psychické oblasti zasahuje i do oblasti fyzické, způsobuje psychosomatická onemocnění a v neposlední řadě také negativně působí na spánek (obzvláště je-li přítomen ve večerních hodinách). Deprese jsou zase typické tím, že v noci způsobují nespavost 34
(zejména předčasné ranní buzení) a přes den se projevují ospalostí a letargií. Na druhou stranu i nedostatečná duševní stimulace (např. nedostatek osobní motivace) může způsobit spánkové obtíže.
6.2.4
Autoagresivní návyky
Mezi autoagresivní návyky ovlivňující spánek můžeme zařadit požívání
různých
psychotropních látek jako je např. kofein, nikotin, alkohol nebo různé léky a drogy.
6.2.4.1 Kofein
Kofein je organická složka vyskytující se ve více než 60 druzích rostlin a spolu s alkoholem patří celosvětově mezi nejčastěji používané drogy. Jeho účinky na organismus jsou stimulující, tzn. zvyšují bdělost a výkonnost. Během několika minut se začne vstřebávat do krve a působit na nervový systém, který následně zvýší produkci adrenalinu. Zatímco vrchol stimulace nastává asi po 30 minutách po požití, jeho úplné odstranění z organismu trvá někdy i více než 6 hodin. Důležité je, že kofein zvyšuje výkonnost člověka pouze v případě, že trpí spánkovou deprivací. Tzn., že na vyspaného člověka nemá kofein stimulační vliv.
Kofein je běžně přítomen v kávě (65-220 mg/1 šálek; záleží na způsobu přípravy), čaji (30-90 mg/1 šálek), čokoládě (9-30 mg/40g), kakau (15 mg/šálek) ořechu kola (30-50 mg/1 sklenice; nejčastěji ve formě různých značek nápojů), tedy pochutinách obecně velmi oblíbených a hojně konzumovaných. Skrytou cestou, jak se může kofein dostat do organismu kojence je schopnost této látky koncentrovat se v mateřském mléku.
Protože kofein řadíme mezi drogy, může se při jeho nadměrné konzumaci (nad 500 mg denně) vytvořit návyk. Pro příznaky kofeinismu je pak charakteristické bušení srdce, sevření žaludku, úzkost, neklid a nespavost.
Pokud dojde k požití většího množství kofeinu před spaním, dochází k výraznému prodloužení doby potřebné k usnutí, zkrácení délky osvěžujícího hlubokého spánku a zvýšení počtu nočních probuzení.
35
6.2.4.2 Nikotin
Další rozšířenou legální drogou, která má stimulační účinky, je nikotin. Při kouření tabáku sliznice absorbují nikotin a ten se dostává až do mozku (za pouhých 8 sekund). Dochází k uvolňování hormonů (adrenalinu a noradrenalinu), které zvyšují srdeční tep a krevní tlak. Hlavním účinkem nikotinu je bdělost a ostražitost. Větší dávky mohou vést až k podrážděnosti a vnitřnímu neklidu. Některé výzkumy uvádí, že nikotin má rovněž pozitivní vliv na paměť.
Různé druhy tabáku obsahují různé množství nikotinu (od 1 % v cigaretách do 4,5 % v tmavém tabáku; závisí to na způsobu zpracování).
Nikotin je silně návyková látka. Závislost na nikotinu, tzv. nikotinismus (více než 10 cigaret denně) způsobuje zvýšení celkového napětí, potíže s usínáním, přerušovaný spánek, redukci hlubokého spánku a může vést až k rozvoji nespavosti. Kouření v noci může nejen zhoršovat závislost na nikotinu, ale později se může jeho nedostatek během noci stát příčinnou nočních probuzení. Naopak lidé, kteří s kouřením přestali, mají v následující době větší množství hlubokého spánku než je obvyklé, protože se jejich organismus snaží dohnat spánkovou deprivaci.
Kouření a jeho negativní vliv na dýchací soustavu (překrvení a zduření) také vede ke zhoršení některých spánkových poruch, jako je např. ronchopatie (chrápání) nebo syndrom spánkové apnoe.
Stejně jako v případě kofeinu i nikotin přechází krví do mateřského mléka. „Je prokázáno, že u dětí kojených kuřačkami je více než dvakrát větší pravděpodobnost vzniku obtíží se spaním než u dětí matek – nekuřaček.“ (10)
6.2.4.3 Alkohol
Alkohol má na rozdíl od kofeinu a nikotinu účinky tlumící, tzn., že vyvolává uvolnění a ospalost. Rychlost absorpce ovšem závisí na mnoha faktorech, jako je množství alkoholu, jeho koncentrace (3-60 %), nasycenost žaludku člověka, zastoupení svalové a
36
tukové tkáně, momentální fyzická kondice atd. Naproti tomu proces odbourávání trvá vždy přibližně stejnou dobu (10-15 ml 100% alkoholu/hodinu).
Alkohol sice vzbuzuje ospalost, urychluje usnutí tím více, čím je větší spánkový dluh, a člověk má dostatek hlubokého spánku (REM spánek je omezen), ale jakmile se vstřebáváním alkoholu sníží jeho hladina v krvi, kvalita spánku se zhoršuje (není již tak hluboký), člověk se častěji budí a celková délka spánku je kratší. Bylo prokázáno, že alkohol může způsobit nespavost a „navíc již po týdnu vzniká tolerance na jeho ‘uspávací účinek‘ a je k usnutí nutno zvyšovat dávku, což představuje riziko rozvoje závislosti.“ (22)
6.2.4.4 Léky a drogy
Řada předepsaných léků i nelegálních drog může narušovat spánkovou architekturu u člověka, který žádnými poruchami spánku netrpí, ale i zhoršovat nespavost u lidí, kteří jimi již trpí. Z drog spánek narušují jak stimulanty (např. amfetaminy), tak látkami tlumícími centrální nervový systém (např. hašiš).
Dokonce i léky na podporu spánku (hypnotika) mohou způsobit v průběhu léčby nespavost. Léky na spaní vlastně jen potlačují symptom (nespavost), neodstraňují jeho pravou příčinu. Navíc kvalita spánku navozená hypnotiky je vlivem potlačení mozkových funkcí odlišná od kvality spánku přirozeného. Dochází k prodloužení lehkého spánku, zato hluboký spánek (jen asi 5 %) a REM spánek (jen asi 10%) jsou výrazně zkráceny. Při vysazení léku potom dochází k velmi výraznému zvýšení podílu REM spánku, které způsobuje zvýšenou úzkost a nespavost, a v důsledku jsou potom spánkové obtíže ještě horší než před začátkem užívání hypnotik. Tyto negativní účinky (tzv. bumerangový efekt) jsou důvodem, proč řada lidí užívá prášky na spaní dlouhodobě, vytváří si na nich závislost a rozvoj tolerance vede ke stálému zvyšování dávek. A tak vzniká nespavost způsobená závislostí na lécích.
37
7. Stručný přehled poruch spánku (Jaké spánkové poruchy nás mohou potkat?) Bylo prokázáno, že v dnešní době jsou poruchy spánku velmi častým problémem. Různé studie dokládají, že každý třetí dospělý člověk trpí v určitém období svého života nějakou poruchou spánku, což má samozřejmě negativní vliv na kvalitu jeho života. Ve společenském měřítku to s sebou přináší řadu negativních jevů (např. větší náklady na zdravotní péči, snížení produktivity práce, vyšší míra úrazovosti a nehod, ovlivnění délky života, sociálních vztahů atd.).
V průběhu posledních 50 let se postupně s vědeckými objevy v oblasti spánku zaváděla také diagnostika a léčba spánkových poruch. Začala se utvářet tzv. spánková medicína, skupiny lékařů z různých oborů se začaly sdružovat a vznikly první spánkové laboratoře (v ČR doc. MUDr. Bedřicha Rotha, DrSc), spánková centra, laserová centra atd. Vyvstala potřeba sjednotit diagnostická kritéria poruch spánku, jejich průběh, prognózu a doporučení jejich léčby, tzn. vytvořit klasifikaci poruch spánku. Specializovaná spánková pracoviště a kliniky se dále rozšiřovaly a velkým mezníkem byl vznik ČSVSSM (České společnosti pro výzkum spánku a spánkovou medicínu).
7.1 Klasifikace
Na základě výzkumů bylo vytvořeno několik různých klasifikací poruch spánku, tzn., že dosud neexistuje žádná jednotná klasifikace.
V roce 1979 vytvořila Asociace Center pro výzkum spánku Diagnostickou klasifikaci poruch spánku a probouzení, která se používala více než 10let. Jednotlivá onemocnění byla rozdělena do 4 základních klasifikačních skupin: a) Insomnie (poruchy usínání, přerušovaný noční spánek nebo předčasné ranní probuzení) b) Zvýšená denní spavost c) Poruchy řízení rytmu spánku a bdění (změny cirkadiánní rytmicity) d) Parasomnie (patologické probouzecí mechanismy a poruchy přechodu mezi spánkem a bděním) (29) 38
V roce 1985 začalo pracovat více než 80 odborníků z různých zemí na rozšíření a aktualizaci poznatků původní klasifikace. Vznikla Mezinárodní klasifikace poruch spánku (viz kap. 7.2), jejíž poslední verze z roku 1992 je celosvětově akceptována.
Přesto je v České republice preferována Mezinárodní klasifikace nemocí - MKN 10 doporučená Světovou zdravotnickou organizací v roce 1992, kde jsou poruchy spánku rozděleny na: a) Neorganické poruchy spánku (tzv. primární; zařazené mezi duševní poruchy a poruchy chování) b) Organické poruchy spánku (tzv. sekundární; zařazené v neurologické části mezi záchvatová onemocnění) Toto dělení je ovšem v dnešní době nedostačující z důvodu neostré hranice mezi neorganickými a organickými poruchami spánku.
Mezinárodní klasifikaci poruch spánku se přibližuje Diagnostický a statistický manuál duševních poruch Americké psychiatrické asociace – DSM IV, který zařazuje spánkové poruchy do 4 oddílů podle předpokládané etiologie: a) Primární poruchy spánku b) Poruchy spánku způsobené jinými duševními poruchami c) Poruchy spánku způsobené somatickým stavem d) Poruchy spánku vyvolané substancemi
7.2 Mezinárodní klasifikace poruch spánku (přehled)
Z důvodu rozsahu této problematiky uvedeme v této kapitole pouze stručný přehled spánkových poruch podle Mezinárodní klasifikace poruch spánku, jejíž originální součástí je i podrobný popis každé poruchy. Ten obsahuje diagnostická kritéria, údaje o průběhu, predispozičních faktorech, prevalenci, věku začátku poruchy, poměrném zastoupení
pohlaví,
rodinných
vlivech,
patofyziologii,
komplikacích,
polysomnografických nálezech, dalších laboratorních nálezech, a o diferenciální diagnostice. (28)
39
Současná mezinárodní klasifikace dělí primární poruchy spánku (vyskytující se samostatně) do 2 hlavních podskupin (29):
7.2.1
Dyssomnie
Dyssomnie zahrnují poruchy spánku spojené s insomnií i se zvýšenou spavostí v průběhu dne. Podle patofyziologických mechanizmů se dále dělí na:
7.2.1.1 Dyssomnie vyvolané zevními příčinami 7.2.1.1.1 Nepřiměřená spánková hygiena 7.2.1.1.2
Syndrom insuficientního spánku
7.2.1.1.3
Porucha spánku způsobená prostředím
7.2.1.1.4
Výšková insomnie
7.2.1.1.5
Tranzientní (přechodná) insomnie
7.2.1.1.6
Insomnie při užívání návykových látek
7.2.1.1.7
Výchovně podmíněné insomnie u dětí
7.2.1.1.8
Alergie na potraviny
7.2.1.2 Dyssomnie vyvolané vnitřními příčinami 7.2.1.2.1
Psychofyziologická insomnie
7.2.1.2.2
Pseudoinsomnie (nesprávné vnímání spánku)
7.2.1.2.3
Idiopatická insomnie
7.2.1.2.4 Narkolepsie 7.2.1.2.5
Rekurentní hypersomnie
7.2.1.2.6
Idiopatická hypersomnie
7.2.1.2.7
Posttraumatická hypersomnie
7.2.1.2.8
Obstrukční spánková apnoe (OSA)
7.2.1.2.9
Centrální spánková apnoe (SCSA)
7.2.1.2.10 Periodické pohyby končetin ve spánku (PLMS)
7.2.1.3 Poruchy cirkadiánní rytmicity 7.2.1.3.1
Syndrom změny časových pásem (jet lag syndrome)
7.2.1.3.2
Porucha spánku při směnném režimu
7.2.1.3.3 Nepravidelný cyklus spánku a bdění 40
7.2.1.3.4
Syndrom zpožděné fáze
7.2.1.3.5
Syndrom předsunuté fáze
7.2.1.3.6
Rytmus odlišný od 24hodinového
7.2.2
Parasomnie
Parasomnie jsou spojeny převážně s disociovanou poruchou probouzecích mechanizmů. Podle příčiny vzniku se dělí na:
7.2.2.1 Poruchy probouzení 7.2.2.1.1
Spánková opilost (spánková inertnost)
7.2.2.1.2
Somnambulismus (náměsíčnost)
7.2.2.1.3
Pavor nocturnus (noční děsy vázané na REM spánek)
7.2.2.2 Poruchy přechodu spánek-bdění 7.2.2.2.1
Rytmické pohyby
7.2.2.2.2
Hypnagogické záškuby (sleep starts)
7.2.2.2.3
Mluvení ze spánku (somnilokvie)
7.2.2.2.4 Noční křeče (crampi)
7.2.2.3 Parasomnie vázané na REM spánek 7.2.2.3.1 Noční děsy v REM spánku (noční můry) 7.2.2.3.2
Poruchy chování vázané na REM spánek (abnormální chování v REM spánku)
7.2.2.3.3
Spánková obrna
7.2.2.3.4
Poruchy erekce
7.2.2.3.5
Sinusová zástava akce srdeční vázaná na REM spánek
7.2.2.4 Jiné parasomnie 7.2.2.4.1
Bruxizmus
7.2.2.4.2 Noční enuréza 7.2.2.4.3 Noční paroxyzmální dystonie 7.2.2.4.4
Ronchopatie (chrápání ve spánku)
7.2.2.4.5
Ventilační poruchy novorozenců a kojenců 41
7.2.2.4.6
Syndrom náhlého úmrtí dítěte
7.2.2.4.7
Abnormální polykání ve spánku
Sekundární poruchy spánku provázející jiná (neurologická, psychiatrická či interní) onemocnění tvoří třetí klasifikační skupinu.
7.2.3
Poruchy spánku spojené se somatickou či duševní poruchou
7.2.3.1 Poruchy spánku u duševních onemocnění 7.2.3.1.1
Schizofrenie
7.2.3.1.2
Afektivní poruchy
7.2.3.1.3
Úzkostné poruchy
7.2.3.1.4
Alkoholizmus
7.2.3.2 Poruchy spánku u neurologických chorob 7.2.3.2.1
Degenerativní onemocnění CNS
7.2.3.2.2
Fatální familiární insomnie
7.2.3.2.3
Demence
7.2.3.2.4
Epilepsie vázaná na spánek
7.2.3.2.5
Bolesti hlavy vázané na spánek
7.2.3.2.6 Nervosvalová onemocnění
7.2.3.3 Poruchy spánku u jiných somatických poruch 7.2.3.3.1 Noční kardiální ischemie 7.2.3.3.2
Chronická obstrukční plicní nemoc
7.2.3.3.3 Noční astma 7.2.3.3.4 Noční gasrtroezofageální reflux 7.2.3.3.5
Vředová choroba dvanáctníku
7.2.3.3.6
Fibrozitivký syndrom (fibromyalgie)
7.2.3.3.7
Spavá nemoc (trypanosomiáza)
42
7.2.4
Navrhované poruchy spánku
Poslední podskupinu tvoří navrhované poruchy spánku, tedy poruchy, které zatím nemají stanovenu přesnou definici patologie a pevné zařazení.
7.2.4.1 Jedinci s potřebou krátkého spánku (short sleepers) 7.2.4.2 Syndrom insuficientní bdělosti 7.2.4.3 Hormonální vlivy 7.2.4.4 Vegetativní dysfunkce 7.2.4.5 Laryngospazmus vznikající ve spánku 7.2.4.6 Fragmentální myoklonus 7.2.4.7 Děsivé hypnagogické halucinace
7.3 Nespavost (insomnie)
Nejčastější zdravotní obtíží v Evropě a Severní Americe je insomnie (nespavost; z lat. insomnia, in = ne, somnus = spánek; viz 7.1), kterou někdy ve svém životě prodělá asi 50 % lidí. Jedná se o obtíže s usínáním, se setrváním ve stavu spánku a o obecně zhoršenou kvalitu spánku.
Často se však stává, že subjektivní pocit spánkové potřeby neodpovídá realitě. Na jednu stranu se můžeme mylně domnívat, že jsme se vyspali dobře, i když byl náš spánek několikrát přerušen (např. v důsledku syndromu spánkové apnoe), protože si jednotlivá probuzení nepamatujeme. Na druhou stranu můžeme svoji nespavost přeceňovat, tzn. být neprávem přesvědčeni, že máme problémy a usínáním nebo že jsme celou noc nespali, i když opak je pravdou.
Lékařsky je nespavost nejčastěji definována jako jedna z následujících možností, která se opakuje nejméně 3krát týdně během 1 měsíce (20): a) doba potřebná na usnutí je delší než 30 minut b) více než 4 probuzení během noci, trvající déle než 3 minuty c) předčasné brzké ranní probuzení
43
Ve většině případů lidé prodělají pouze přechodnou nebo krátkodobou formu insomnie (např. před zkouškou nebo jinou pro ně důležitou událostí, po emocionálním otřesu atd.), jejíž příčinou je nejčastěji stres, menší zdravotní problémy, syndrom změny časových pásem nebo vnější rušivé faktory (viz kap. 6.1). Tyto příčiny jsou obvykle zřejmé a poté, co se odstraní, odezní i nespavost. V tomto případě (pokud se nejedná o větší emocionální otřes) není třeba vyhledávat odbornou pomoc.
Chronická nespavost může být vyvolána různými příčinami. Vše, co má nějaký negativní vliv na spánek (viz kap. 5 a 6), může způsobit spánkové obtíže. Někdy se jedná o jednu příčinu, kterou není obtížné odstranit, jindy může dlouhodobou insomnii vyvolávat komplex skrytých a navzájem se ovlivňujících příčin. U 15 až 20 % jedinců se však nespavost vyskytuje dlouhodobě bez jiných příčin a vyžaduje odbornou léčbu.
8. Psychohygiena
spánku
(Jaké
jsou
zásady
zdravého spaní?) 8.1 Podstata psychohygieny Psychohygienu lze obecně charakterizovat jako „systém vědecky propracovaných pravidel a rad sloužících k udržení, prohloubení nebo znovuzískání duševního zdraví, duševní rovnováhy.“ (24)
Cílem Psychohygieny je tedy prevence vzniku mentálních poruch pomocí uplatnění optimálních podmínek vedoucích k ochraně a upevňování duševního zdraví.
Existují různé koncepce a kritéria vymezující duševní zdraví. Podle J. Prokůpka je duševní zdraví „stav, kdy všechny duševní pochody probíhají optimálním způsobem, kdy je člověk schopen odrážet vnější realitu, reagovat pohotově a adekvátně, řešit všechny běžné i nenadálé životní situace a přitom mít převážně pocit spokojenosti, štěstí a radosti z práce a ze života, a to ve všech věkových obdobích.“
(24)
Toto pojetí
zdůrazňuje schopnost optimální duševní adaptace (přizpůsobení) jedince, kdy se jeho osobnost přizpůsobuje (vzájemná podmíněnost akomodace a asimilace) měnícím se 44
podmínkám svého vnějšího i vnitřního (subjektivního) prostředí. Duševní zdraví tedy není charakterizováno pouze nepřítomností mentálních poruch.
Duševní zdraví má úzkou spojitost se zdravím tělesným (vzájemně se podmiňují) a společně patří k nejcennějším hodnotám umožňujícím rozvíjení fyzických i mentálních schopností a dovedností, dosahování životních cílů, pracovního i osobního uspokojení a tím i pocitů pohody, spokojenosti a štěstí.
Důležitá je úzká souvislost psychohygieny s psychiatrií a psychologií, déle pak s pedagogikou, sociologií, právem, obecnou hygienou, politickými vědami apod. Psychohygiena je často chápána jako speciální oblast všeobecné hygieny. Podobně jako pedagogika i psychohygiena usiluje o formování všestranné, harmonicky rozvinuté osobnosti člověka. Využívá poznatků pedagogické psychologie a snaží se „vychovávat, osvětově působit, šířit vědomosti a formovat návyky a dovednosti pro zdravý způsob života“. (24)
8.2 Obecná pravidla spánkové psychohygieny Jestliže vyjdeme z obecné definice psychohygieny, lze psychohygienu spánku charakterizovat jako systém vědecky propracovaných pravidel a rad, které vedou k optimálně dlouhému, kvalitnímu spánku a tím i k udržení, prohloubení nebo znovuzískání duševního zdraví.
V kapitole 6 jsme se zabývali tím, jak faktory životního prostředí a životního stylu ovlivňují náš spánek. V současném uspěchaném a stresujícím světě, kde platí, že čas jsou peníze, bývá často spánek považován za zbytečné mrhání časem. Následky spánkové deprivace se potom rovnají nejen hazardování se zdravím jedince, ale představují také potenciální hrozbu pro zdraví a bezpečnost ostatních lidí (nehody, chyby a jejich sociální důsledky). Dodržováním psychohygienických spánkových pravidel, tzn. respektováním přirozených biologických zákonitostí spánku, lze minimalizovat či kompenzovat většinu negativních vnějších spánkových faktorů a dosáhnout tak optimální psychické výkonnosti člověka. Proto se zde pokusíme uvést
45
stručný přehled nejdůležitějších pravidel a zásad, které mohou pomoci ke zdravému, kvalitnímu spánku, který přispívá k pocitu svěžesti a pohody v následujícím dni.
8.2.1 V průběhu dne •
Nespěte během dne, ani po probdělé noci (výjimkou jsou pravidelné siesty), může to narušit váš spánkový režim.
•
Zajistěte si přiměřenou fyzickou aktivitu během dne, doporučuje se cvičit minimálně 20 až 30 minut každý den (může jít např. i o chůzi či plavání).
•
Zajistěte si pravidelné stravování během dne.
•
Nedržte drastické diety.
•
Běžte každý den alespoň na chvíli ven na čerstvý vzduch a denní světlo
•
Mějte dostatek duševní aktivity během dne
•
Zkuste si během dne udělat čas na organizaci svých plánů tak, aby plánování nerušilo usínání a spánek.
8.2.2 Prostředí spánku •
Spěte ve vyvětrané místnosti o teplotě 18 až 22°C.
•
Zajistěte si v ložnici nehlučné, klidné prostředí; pomoci mohou i tiché, nevýrazné a monotónní zvuky (např. zvuk klimatizace, nahrávky zvuků větru nebo šumění deště), které mají uklidňující efekt a potlačí nenadálé zvuky zvenčí.
•
Zajistěte si v ložnici tmu (závěsy, žaluzie nebo alespoň klapky na oči); pokud používáte noční osvětlení, ujistěte se, že je dostatečně tlumené tak, abyste ho neregistrovali přes zavřená víčka.
•
Zajistěte si barevně, esteticky a ergonomicky příjemnou ložnici; mezi poklidné barvy do vaší ložnice obecně patří teple růžová, měkká broskvová, klidná krémová, relaxační bledě zelená, bledě fialová a šeříková.
•
Zbavte se v ložnici nadbytečných věcí, zejména elektrických spotřebičů vyzařujících elektromagnetické záření a syntetických látek.
•
Máte-li lůžko umístěné v místnosti, která plní více funkcí (např. v garsoniéře), oddělte prostor na spaní pomocí zástěny, závěsů, knihovny, květinami apod.
•
Zajistěte si dostatečně velké lůžko (minimálně o 15 cm delší než člověk, široké minimálně 90 cm jde-li o jednoduché lůžko, 135 cm jde-li o dvojité lůžko) s optimální tvrdostí matrace (viz kap. 6.1.5), vyhněte se alergickým materiálům. 46
•
Zajistěte si vhodnou vzdušnou přikrývku a pohodlný, volný noční oděv tak, aby jste si udrželi v posteli optimální teplo.
•
Zvolte si typ polštáře podle toho, jaká poloha u vás při spánku převažuje; při poloze na zádech se doporučuje středně tvrdý polštář, spíte-li na boku, zvolte pevný polštář, spíte-li na břichu, pořiďte si měkký polštář.
•
Pokud je váš spánek rušen pohyby či zvuky vašeho partnera (nejčastěji chrápáním) nebo jiných osob či domácích mazlíčků, spěte v jiné místnosti.
8.2.3 Před spaním •
Necvičte intenzivně před spaním, tzn. ne později než 3 až 4 hodiny před usnutím.
•
Nepřejídejte se před spaním a nejezte k večeři těžká a silně kořeněná jídla, ideální je lehce stravitelná večeře asi 2 hodiny před usnutím
•
Nechoďte spát hladoví, ideální je malá svačina (např. ovoce, mléko) před spaním.
•
Nekonzumujte před spaním kofein, tzn. nepijte kávu, čaj, čokoládu, kakao, kolu a nekonzumujte jiné nápoje či potraviny obsahující kofein později než 4 až 6 hodin před usnutím.
•
Nepijte před spaním pravidelně alkohol.
•
Nekuřte před spaním, zejména ne při probuzení v průběhu noci.
•
Neužívejte dlouhodobě hypnotika; ta by měla sloužit pouze jako přechodná pomůcka v době, kdy se lékař snaží odhalit skutečnou příčinu vašich spánkových problémů.
•
Omezte večerní příjem tekutin a před spaním se vymočte.
•
Vyhněte se zvýšeným psychickým zátěžím před spaním, tzn. hlavně intenzivním emocím jako je např. napětí, strach, vzrušení atd.; v té době nečtěte napínavé či hrůzostrašné příběhy nebo je nesledujte v televizi, neposlouchejte pozorně hudbu, nehádejte se, nepřemýšlejte o svých starostech apod.
•
Vyhněte se intenzivnímu osvětlení před spaním; používání tlumených světel (např. v obývacím pokoji či koupelně) vám může pomoci navodit ospalost
•
Dejte si asi 2 hodiny před spaním 20 minutovou teplou koupel (ve vaně, ne sprše) na uvolnění (můžete použít pěnu do koupele, aromatický olej apod.), běžte 3 až 4 hodiny před spaním do sauny, nebo si před spaním asi na 15 až 20 47
minut pusťte vyhřívanou přikrývku; rozehřátí a postupné ochlazování vám pomůže navodit spánek •
Vytvořte si předspánkový rituál (tzn. naučený automatický stereotypní sled činností, které vás připraví na spánek), který vám bude vyhovovat a budete ho pravidelně dodržovat; obvykle jde o pohled na postel, tlumeně osvětlenou ložnici, převlečení do pyžama, čištění zubů atd., můžete však vyzkoušet i různé relaxační techniky (viz kap. 8.2.5).
8.2.4 Usínání a spaní •
Zjistěte si svoji individuální potřebnou délku spánku; spíte-li dostatečně dlouho poznáte podle toho, zda procitáte ráno bez buzení, v dobré náladě a svěží, bez pocitu ospalosti.
•
Sestavte si svůj
vlastní pravidelný spánkový režim na základě vašich
přirozených biorytmů a řiďte se jím. •
Choďte spát pravidelně ve stejnou dobu pokud možno v noci, optimální doba je mezi 22 a 23 hodinou, a to i o víkendech.
•
Neponocujte často.
•
Postel používejte pouze ke spánkové či sexuální aktivitě (ta spánek podle výzkumů téměř neovlivňuje), tedy ne ke sledování televize, čtení, na práci, řešení starostí , plánování činností na další den apod.
•
Do postele uléhejte až když jste ospalí a pokud možno přiměřeně fyzicky i psychicky unavení.
•
Nesnažte se usilovně usnout, nesoustřeďte se na spánek; psychologická motivace a negativní automatické myšlenky typu „Nikdy neusnu.“, „Musím hned usnout.“ jen zvýší vaše napětí a frustraci a oddálí váš spánek, raději si řekněte „Nakonec stejně usnu“.
•
Při usínání se pokuste potlačit negativní myšlenky a starosti tím, že budete myslet na něco příjemného (např. co jste zažili, nebo co zažijete), myšlenky nemusejí dávat žádný velký smysl, jde o váš příjemný pocit (viz kap. 8.2.5)
•
Při usínání nebo při probuzení během noci se pokuste psychicky i tělesně uvolnit a relaxovat; snížit napětí vám mohou pomoci relaxační techniky, hluboké dýchání nebo opakování textu známé písně či básně apod. (viz kap. 8.2.5)
48
•
Zůstávejte na lůžku jen během spánku; jde o tzv. terapii spánkovou restrikcí, pomocí které se postel asociuje se pouze se spánkem.
8.2.5 Příklady předspánkových rituálů a relaxačních technik •
Zkuste si po ukončení vašich hlavních denních aktivit vytvořit soupis všech událostí uplynulého dne a plán na den následující; jakmile své starosti zkonkretizujete (napíšete na papír), budou se vám zdát menší a lépe zvládnutelné; pokud můžete nějakou povinnost vyřešit okamžitě, udělejte to a položku si odškrtněte; jestliže nenajdete nic, co byste mohli vyřešit dříve než následující den, smiřte se s tím a nemyslete na to. (15)
•
Vyzkoušejte před spaním nenásilné formy cvičení, jako je jóga nebo t`ai chi, uvolňující svalové napětí a duševní stres, nebo si udělejte menší procházku (např. se psem). (15)
•
Progresivní relaxační technika může snížit napětí a ztuhlost svalů a oprostit vaše tělo od bolesti; položte se nebo se posaďte do tmavé místnosti, oči nechte otevřené; začněte u palců na nohou: zatněte svaly, vydržte, než napočítáte do tří a potom je uvolněte; napínejte a uvolňujte všechny velké svalové skupiny svého těla, postupujte od palců u nohou vzhůru směrem ke krku a obličejovým svalům; při relaxaci zhluboka dýchejte, provádějte pomalý nádech nosem, zadržte dech, než napočítáte do pěti, a potom pomalu vydechujte ústy a současně si v mysli opakujte slovo „klid“. (15)
•
Meditace je formou hluboké relaxace, během které celé vaše tělo odpočívá, zatímco vaše mysl zůstává ve stavu „relaxované bdělosti“; meditaci nepotřebujete žádný speciální talent; jde o 15 minutové každodenní cvičení; existuje mnoho různých forem relaxace, např. tato: zajistěte si teplé, tiché prostředí a tzv. „mantru“ (objekt či slovo, na které upřete svoji pozornost, např. počítání výdechů, slovo nevyvolávající žádné asociace); usaďte se do pohodlné polohy na polštář na podlaze nebo na židli s rovným opěradlem, ruce nechte spočívat v klínu nebo na kolenou; zavřete oči, relaxujte, dýchejte nosem, zhluboka, pravidelně; zaměřte se na svůj dech, počítejte každé vydechnutí (opakovaně do desíti); nepokoušejte se své dýchání ovlivňovat nebo myslet na cokoli jiného než na počítání výdechů; pokud vaše mysl bloudí, klidně pozornost vraťte k dýchání; nepokoušejte se ostatní myšlenky zastavit, pouze je 49
zaznamenejte a nechte odeznít; na konci meditace se protáhněte a pomalu vstaňte. (15) •
Biofeedback, neboli systém biologické zpětné vazby, vám pomocí monitorování vašich tělesných funkcí (tepová frekvence, krevní tlak, svalové napětí, teplota kůže, potivost, krevní průtok na rukou a nohou) umožní pochopit a rozpoznávat, jak a kdy vaše tělesné systémy reagují na přítomnost stresu; touto cestou můžete duševní napětí samostatně snižovat. (15)
•
Lehněte si do postele a pusťte si před spaním kazetu či CD s relaxační hudbou či přírodními zvuky, jako je hlas delfínů nebo velryb, šumění vln, listí apod.
•
Při usínání vyprázdněte svoji mysl, zbavte ji všech myšlenek a naplňte ji monotónními podněty. Odečítejte postupně a co nejpomaleji číslici 2 od 100.
•
Zkuste si utvořit vizuální představu co možná nevíce uklidňujícího prostředí (můžete být jeho součástí), zvolte si scenérii, která není pouze krásná, ale je rovněž zbavena jakéhokoli stresu, např. si můžete představit jak v noci padá sníh na dům v lese, jak ležíte na teplé, klidné, exotické pláži apod. Využijte všech smyslů k tomu, abyste představu vnímali, např. si představte, že cítíte žár slunce na svém obličeji, vůni moře a krému na opalování, jak máte na rtech slanou chuť mořské vody a slyšíte mírně se převalující vlny na pobřeží; dýchejte zhluboka v souhlasném rytmu s vlnami a nechte se unášet do spánku tak, jako byste pluli na hřebenu teplé vlny; vizualizaci můžete kombinovat s předchozí relaxační technikou.
8.2.6 Zvládání spánkových problémů •
Pokud nemůžete usnout, nesledujte příliš často hodiny, odstraňte je z ložnice.
•
Neobávejte se domnělých katastrofických důsledků nespavosti; každý občas trpí přechodnou nespavostí; přehnané starosti pouze zvyšují vaše napětí a brání spánku.
•
Neusnete-li do 20 až 30 min, vstaňte, odejděte do jiné místnosti a věnujte se nějaké nezajímavé, monotónní činnosti jen za tlumeného světla dokud nepocítíte ospalost; nic nejezte ani nepijte; nezáleží na tom, jak dlouho to bude trvat ani kolikrát to bude třeba zopakovat, spánkový tlak vás nakonec uspí.
•
Pokud se probudíte z děsivého snu, zkuste si jej zapsat, uklidnit se pomocí pomalého dechu a relaxace a potom znovu zkusit usnout 50
•
Jestliže se děsivý sen objevuje opakovaně, může vám pomoci, když si jej zapíšete a potom si jej představíte tak, aby jeho konec dopadl dobře a klidně
•
Máte-li krátkodobé problémy se spánkem, můžete se obrátit na lékárníka, který vám pomůže vybrat volně prodejný lék na bázi extraktů z léčivých rostlin (např. kozlík lékařský, meduňka lékařská, chmel otáčivý atd.)
•
Pokud spíte s partnerem, zeptejte se ho/jí, jestli si nevšimli, že v noci chrápete, pohybujete končetinami nebo je vaše dýchání přerušováno; v kladném případě navštivte lékaře.
•
Pokud vaše problémy se spánkem dlouhodobě přetrvávají (např. nespavost) i po dodržování psychohygienických pravidel, navštivte svého lékaře a požádejte jej o doporučení na pracoviště zabývající se touto problematikou; většinu spánkových poruch lze úspěšně léčit.
8.2.7 Vstávání •
Vstávejte pravidelně ve stejnou dobu, nejlépe mezi 7 a 8 hodinou ranní, a to i o víkendech
•
Nevstávejte příliš pozdě, tzn. po 9. hodině.
•
Pokud máte se vstáváním problémy, zkuste tzv. světelnou terapii, tzn. vystavte se ráno intenzivnímu jasnému světlu (slunečnímu či umělému); to vám pomůže pořádně se probrat
•
Nezůstávejte dlouho v posteli po probuzení
•
Můžete si vést spánkový diář, pomůže vám to při přechodu k novému, zdravějšímu spánkovému režimu; zkuste si zaznamenávat své pokroky či spánkové problémy v průběhu 5 týdnů a poté je vyhodnoťte; ve spánkovém diáři uvádějte např.: datum; požití léků, alkoholu, kofeinu, nikotinu; délka denní fyzické aktivity; použité relaxační techniky; doba ulehnutí; doba zhasnutí světla; předpokládaná doba usnutí; počet a délka nočních probuzení; doba ranního probuzení; doba opuštění lůžka; pocity po probuzení; celkové hodnocení kvality spánku; celková délka spánku; spánková efektivita apod.
51
8.3 Specifika spánkové hygieny dospívajících Samozřejmě platí, že zásady spánkové hygieny uvedené v předchozí kapitole lze aplikovat rovněž u dospívajících, protože jejich přirozené spánkové potřeby se podobají potřebám dospělých. V této kapitole se tedy zaměříme pouze na některá specifika týkající se spánkové hygieny dospívajících, tedy žáků ve věku 11 až 19 let.
8.3.1 •
Specifika spánku dospívajících (6)
Spánková architektura dospívajících je zpožděna o jeden cyklus (viz kap. 5.1.5), tzn., že je přirozené, když dospívající usínají (po 23. hodině) a vstávají později.
•
Délka spánkové potřeby dospívajících se obecně pohybuje od 8,5 po 9,25 hodin denně, tzn. je stejná jako v prepubertě; mnoho výzkumů však ukázalo, že většina dospívajících nespí dostatečně dlouho.
•
Úroveň ospalosti během dne (na základě cirkadiánních rytmů) v období dospívaní narůstá (a to i přesto, že dospívající netrpí spánkovou deprivací).
•
Dospívající mají tendenci nedodržovat pravidelný spánkový režim během týdne; obyčejně o víkendech chodí spát a vstávají později než ve všední dny, což může negativně ovlivnit jejich biologické hodiny (a vést až k syndromu zpožděné či předsunuté fáze) a kvalitu jejich spánku (problémy s usínáním, probouzení se během noci atd.).
•
Vysoké procento dospívajících trpí nějakou léčitelnou spánkovou poruchou, jako je např. narkolepsie, insomnie, periodické pohyby končetin ve spánku, syndrom spánkové apnoe apod.
8.3.2 •
Specifika spánkové deprivace u dospívajících (6)
Omezení schopnosti učit se, poslouchat, soustředit se, účinně komunikovat, abstraktně myslet, kreativně řešit problémy a rozhodovat se v nečekaných situacích apod., zapomínání důležitých informací (zejména uložených v dlouhodobé paměti), větší chybovost, ztráta motivace atd. a z toho vyplývající zhoršení školních výsledků.
•
Může vést k hyperaktivitě, rychlému střídání nálad, depresím, agresivnímu chování či nepřiměřeným reakcím.
52
•
Může se podílet na tvorbě akné a jiných kožních obtíží.
•
Může vést k výživovým problémům, přejídání a obezitě.
•
Zvyšuje účinek alkoholu, často vede k užívání kofeinu či nikotinu atd.
•
Snižuje obranyschopnost organismu, podílí se na vzniku nemocí, úrazů a dopravních nehod.
8.3.3 •
Typy pro dospívající (32)
Spánek je nezbytný pro tvůj mozek; i mírná spánková deprivace může negativně ovlivnit tvoji výkonnost (tzn. nejen tvůj školní prospěch, ale i tvé zájmy, jako je sport, hraní počítačových her atd.); zjisti si kolik spánku potřebuješ, abys byl/a v pohodě (většina dospívajících potřebuje 8,5 až 9,25 hodin denně) a snaž se tuto dobu každou noc prospat; měl/a by jsi se po ránu cítit svěží, ne unavený/á.
•
Vytvoř si pravidelný spánkový režim na základě svých přirozených potřeb (např. je úplně přirozené pokud nemůžeš usnout před 23. hodinou), který budeš dodržovat i o víkendech a prázdninách (můžeš si vést svůj vlastní spánkový diář a zaznamenávat tam své pokroky); pokud musíš režim porušit, snaž se, aby to nebylo více jak o 1 hodinu ve 2 a více po sobě jdoucích dnech, pokud jsi v těchto dnech ospalý/á, můžeš zkusit odpolední zdřímnutí.
•
Vystav se dennímu světlu co nejdříve po ránu, naopak ve večerních hodinách ztlum světla; světlo pomáhá mozku určit, kdy se má probudit a kdy jít spát.
•
Nauč se porozumět svým biorytmům a přizpůsob jim svůj denní režim; např. v období výkonnostního propadu a nárůstu ospalosti se vyhýbej nebezpečným činnostem, jako je řízení dopravního vozidla.
•
Vyhni se v odpoledních hodinách konzumaci kofeinu (káva, čaj, kola atd.), nikotinu a také alkoholu, který narušuje spánek.
•
Vytvoř si příznivé prostředí na spaní (viz kap. 8.2.2)
•
Před spaním relaxuj; několik hodin přes spaním nejez, nepij, necvič a nenechávej své domácí úkoly na poslední chvíli; vyhni se napínavému čtení, učení, hraní počítačových her alespoň 1 hodinu před ulehnutím; neusínej při televizi, záblesky světla a hluk může narušit tvůj spánek i když si to neuvědomuješ.
•
Nestresuj se před spaním; v tom ti může pomoci, když si vytvoříš seznam svých povinností a budeš odškrtávat ty, co už jsi splnil/a. 53
•
Vytvoř si svůj předspánkový rituál (např. koupel, klidná četba); jestliže budeš každý večer před spaním provádět ty samé činnosti, naučíš své tělo, kdy je čas jít spát.
•
Povídej si s přáteli o svém spaní; když se budou vytahovat, že celou noc nespali, řekni jim, jak dobře se cítíš po celé prospané noci.
8.3.4 •
Typy pro rodiče (21)
Seznamte se s vývojovými změnami, které můžete očekávat u dospívajících, tj. změnami jak fyzickými, tak mentálními, včetně změn souvisejících s jejich spánkovými potřebami, spánkovou architekturou atd. (viz kap. 5.1.5)
•
Zjistěte, jestli vaše dítě nejeví nějaké známky spánkové deprivace (nemusí být očividné); zaměřte se na problémy při ranním vstávání, podrážděnost během dne, samovolné usínání během dne, vyspávání o víkendech, hyperaktivitu atd. (viz kap. 8.3.2)
•
Promluvte si se svými dětmi o jejich individuálních spánkových potřebách a návycích, zjistěte, jak moc jsou během dne ospalé, poté se domluvte na pravidelném dodržování určitého spánkového režimu a přizpůsobte mu ostatní denní činnosti.
•
Trvejte na pravidelném dodržování spánkového režimu odpovídajícímu přirozeným potřebám vašeho dítěte a vytvořte domácí prostředí přispívající ke zdravému spaní; to může usnadnit např. používání tlumených světel ve večerních hodinách, zákaz sledování
televize, poslouchání hlasité hudby či
vysedávání u počítače pozdě večer atd. •
Motivujte své děti, aby si 7 až 14 po sobě jdoucích dní vedly spánkový diář (můžete jim jít příkladem); zápisy mohou pomoci odhalit neadekvátní spánkové návyky a po stanovení nápravných opatření vám pomohou zhodnotit jejich efektivitu.
•
Jestliže prázdninový spánkový režim vašeho dítěte neodpovídá režimu nadcházejícího školního roku (většinou jde o pozdní usínání), pomozte ho své ratolesti pomalu a postupně přizpůsobit (max. o 10-15 minut každé 3 dny).; tento proces může trvat několik dnů až týdnů, proto si ho naplánujte s dostatečnou časovou rezervou.
54
•
Pokud nejsou tradiční metody posunutí rytmu spánku a bdění účinné nebo pokud i přes dodržování adekvátní spánkové hygieny má vaše dítěti problémy zůstat během dne vzhůru, kontaktujte spánkového odborníka a poraďte se s ním.
•
Jděte příkladem, tzn. ukažte, že spánek je pro vás a vaši rodinu důležitou hodnotou a dodržujte pravidla zdravého spaní na základě vašich přirozených potřeb (viz kap. 8.2).
•
Žádejte, aby byla spánková problematika součástí školních osnov na všech vzdělávacích úrovních, podporujte vaši školu v tom, aby měla zdravé školní prostředí, včetně posunutí začátku školního vyučování pro všechny žáky tak, aby bylo v souladu s jejich přirozenými biologickými rytmy a aktivně přispívejte k veřejné informovanosti o spánkové problematice v rámci vaší komunity.
8.3.5 •
Typy pro školy (vzdělávací systém)
Vzdělávat učitele a jiné pedagogické pracovníky a poskytovat jim informace o spánkových potřebách a návycích dospívajících žáků, o projevech spánkové deprivace a jiných spánkových obtíží. Pedagogičtí pracovníci by rovněž měli být seznámeni s problematikou chronických spánkových poruch (včetně potřebných opatření). (6)
•
Začlenit problematiku spánku do vzdělávacího kurikula tak, aby byli žáci informováni o fyziologii, významu spánku a důsledcích spánkové deprivace. Relevantními vyučovacími předměty by mohla být např. biologie či občanská výchova. Kromě toho je také důležité zajistit v rámci autoškol dostatečné informace týkající se nebezpečí a prevence ospalosti u řidičů. (6)
•
Strukturovat školní rozvrhy a zájmové činnosti v souladu se spánkovými potřebami, návyky a cirkadiánními rytmy dospívajících. Jedním z přístupů by mohlo být upravení začátku školního vyučování na středních školách tak, aby vyučování začínalo v době, kdy jsou žáci dostatečně „probuzení“ a připravení na učení (tzn. asi kolem 9. hodiny). (6)
Doktorka Mary Carskadonová, renomovaná expertka na spánek dospívajících, uvádí v souvislosti s posunutím začátku školního vyučování několik výhod dostatečného spánku adolescentů (1): •
nižší pravděpodobnost depresí 55
•
nižší pravděpodobnost zaspání
•
nižší absence (nemocnost)
•
lepší prospěch
•
menší riziko metabolických a výživových problémů (např. obezita) souvisejících se spánkovou deprivací
Kromě těchto výhod je zde ovšem i řada nevýhod, protože přijetí pozdějšího vyučování na středních školách, by představovalo velmi komplexní proces, který by zasahoval i do mnoha jiných oblastí určité komunity, jako je např. hromadná doprava, zájmové činnosti (zvláště sportovní), využívání škol pro jiné činnosti (např. kurzy atd.), školní jídelny atd.
56
C) PRAKTICKÁ ČÁST 1.
Výzkumný problém
Cílem naší práce byla snaha zjistit, jak žáci ve věku 11 až 19 let obnovují své duševní síly pomocí spánku a jaké jsou jejich zvyklosti při usínání a spaní.
Výzkum byl zaměřen především na zkoumání délky spánku, spánkových potřeb, důvodů nedostatku spánku, významu spánku, důsledků nedostatku spánku, spánkových zvyklostí, kvality spánku, poruch spánku a dodržování spánkové hygieny u žáků.
2.
Metodologie výzkumu 2.1 Metoda výzkumu
Protože se jedná o deskriptivní výzkumný problém, jehož úkolem bylo zjistit a popsat situaci týkající se psychohygieny spánku žáků, rozhodli jsme se použít metodu dotazníku a statistický způsob zpracování dat.
Na základě studia literatury byl sestaven dotazník „Psychohygiena spánku“ (viz Příloha č. 1), který byl pomocí předvýzkumu (metodou interview) ověřen a zkorigován. Důraz byl kladen na srozumitelnost, smysluplnost, jednoznačnost a jednoduchost jednotlivých položek. Samozřejmostí bylo zachování anonymity žáků a časová úspornost dotazníku. Žáci odpovídali celkem na 25 otázek, z nichž 2 tvořili otázky faktografické (pohlaví, rok narození). Ze zbývajících 23 položek bylo 17 otázek uzavřených, 2 otázky otevřené a 4 otázky polouzavřené. Na konci listu mohl každý žák vyjádřit svůj názor na vyplňovaný dotazník.
57
Dotazník „Psychohygiena spánku“ obsahoval následujících položky:
1) Kolik hodin denně průměrně spíš? 2) Kolik hodin spánku potřebuješ, abys jsi se cítil/a dobře? 3) Pokud nespíš dostatečně dlouho, proč tomu tak je? (popř. jaké činnosti místo spaní děláš ?) 4) Je pro Tebe spánek důležitý nebo ho pokládáš za promarněný čas? 5) Jsi v průběhu dne ospalý/á? 6) Spíš během dne (např. po obědě) ? 7) Používáš nějaké umělé stimulátory (kávu, energetické nápoje atd.) proti únavě a ospalosti? 8) V kolik hodin chodíš obvykle spát ve všední dny? 9) Je tato doba (ve všední dny) pravidelně dodržována? 10) V kolik hodin chodíš obvykle spát o víkendu? 11) Je tato doba (o víkendu) pravidelně dodržována? 12) Máš dobré podmínky (tmu, ticho, pohodu, čerstvý vzduch) pro spaní? 13) Používáš před spaním nějaké relaxační techniky (např. jógu, uvolňující cvičení atd.)? 14) Za jakou dobu po ulehnutí obvykle usneš? 15) Jaká je tvoje oblíbená poloha při usínání? 16) Zdají se ti sny? 17) Zdají se ti častěji příjemné či nepříjemné sny? 18) Co nejčastěji narušuje tvůj spánek (např. stres, neshody s rodiči, sledování hororů, PC hry atd.)? 19) Jak často je tvůj spánek (usínání) narušen stresem (např. ze zítřejší písemky)? 20) Trpíš při spánku nějakými obtížemi ? Jakými? 21) Probouzíš se sám/sama nebo tě budí budík, jiná osoba? 22) V kolik hodin se sám/sama probouzíš o víkendu? 23) V kolik hodin by podle tebe mělo začínat vyučování?
58
2.2 Charakteristika zkoumaných osob Výzkumný vzorek celkem zahrnoval 81 žáků (29 chlapců a 52 dívek) ve věkové kategorii od 11 do 19 let (viz Příloha č. 2).
Tab. 3 Zastoupení zkoumaných osob podle věku a pohlaví Věk (roky) 11 12 13 14 15 16 17 18 19
Chlapci (počet) 5 2 1 3 11 4 2 1 0
Dívky (počet) 3 1 6 10 13 5 4 8 2
Celkem (počet) 8 3 7 13 24 9 6 9 2
Chlapci (%) 17,2 6,9 3,4 10,3 37,9 13,8 6,9 3,4 0
Dívky (%) 5,8 1,9 11,5 19,2 25 9,6 7,7 15,4 3,8
Celkem (%) 9,9 3,7 8,6 16 29,6 11,1 7,4 11,1 2,5
Dotazníky byly vyplňovány studenty Gymnázia Uničov. Atmosféra v jednotlivých třídách byla většinou klidná, uvolněná, přátelská, veselá a ukázněná. Žáci byli ochotní, brali dotazník vážně a snažili se odpovědět na všechny otázky.
2.3 Postup výzkumu Výzkum byl prováděn v místě školy ve dnech 31. října 2006, 1., 2. a 10. listopadu 2006 vždy na konci vyučovacích hodin francouzštiny a na konci vyučovací hodiny angličtiny (viz Příloha č. 2).
Administrace dotazníku byla ve všech případech bezproblémová. Žáci se pouze ptali, jestli je dovoleno označit více možností, ostatní dotazy se týkaly konkrétních odpovědí (např. jestli se poslech hudby počítá mezi relaxační techniky apod.). Všechny dotazy byly administrátorem zodpovězeny. Vyplňování dotazníků nebylo časově omezeno, průměrná doba jeho vyplnění byla asi 10 minut.
59
Vyplněné dotazníky byly očíslovány a data z nich přenesena do databáze v Excelu. V následující kapitole přinášíme statistické zpracování výsledků výzkumu a jejich slovní interpretaci.
3.
Výsledky výzkumu a jejich interpretace
1) Kolik hodin denně průměrně spíš?
Tab. 4 Percentuální zastoupení celkové a podle pohlaví možnosti méně než 7 7 7,5 8 8,5 9 9,5 10 10,5 11 více než 11 nevím
celkem % 4,9 13,6 12,3 28,4 13,6 8,6 3,7 6,2 2,5 6,2 0 0
chlapci % 0 13,8 13,8 20,7 6,9 10,3 6,9 6,9 6,9 13,8 0 0
dívky % 7,7 13,5 11,5 32,7 17,3 7,7 1,9 5,8 0 1,9 0 0
Můžeme říci, že délka spánku žáků ve věku 11 až 19 let je rozmanitá. Pohybuje se od méně než 7 hodin (4,9 %) až po 11 hodin (6,2 %). Téměř 70% všech žáků však spí denně 7 až 8,5 hodiny. Průměrná délka spánku na jednoho žáka vychází celkově přibližně na 8,3 hodiny. Jestliže srovnáme průměrnou délku spánku na jednoho žáka v závislosti na věku, zjistíme, že zatímco mladší žáci (11-14 let) spí průměrně asi 8,5 hodiny, u starších žáků (15-19 let) činí průměrná délka spánku asi 8,1 hodiny.
60
Graf 2 Kolik hodin denně průměrně spíš? (celkem %) 0 6,2
méně než 7
0
2,5
7 4,9
6,2
7,5 13,6
8
3,7
8,5
8,6
9
12,3
9,5 10
13,6
10,5
28,4
11 více než 11 nevím
Rozdíly mezi chlapci a dívkami spočívají zejména v zastoupení jednotlivých délek spánku. Zatímco 3/4 dívek spí mezi 7 a 8,5 hodinami a průměrná délka jejich spánku dosahuje asi 8 hodin, u chlapců se délka spánku více různí a v průměru spí asi 8,8 hodiny, tzn. téměř o hodinu více než dívky. Zajímavé také je, že na rozdíl od chlapců (0 %), 7,7 % dívek spí méně než 7 hodin denně a 20,7 % chlapců spí déle než 10,5 hodiny, zatímco pouze 1,9 % dívek dosáhne této délky spánku.
Graf 3 Kolik hodin denně průměrně spíš? (pohlaví %) 35
30
25
20 chlapci % dí vky % 15
10
nevím
více než 11
11
10,5
10
9,5
9
8,5
8
7,5
méně než 7
0
7
5
61
2) Kolik hodin spánku potřebuješ, abys jsi se cítil/a dobře?
Tab. 5 Percentuální zastoupení celkové a podle pohlaví možnosti méně než 7 7 7,5 8 8,5 9 9,5 10 10,5 11 více než 11 nevím
celkem % 7,4 1,2 6,2 25,9 11,1 13,6 6,2 14,8 3,7 7,4 2,5 0
chlapci % 6,9 0 10,3 24,1 10,3 3,5 3,5 20,6 3,5 13,8 3,5 0
dívky % 7,7 1,9 3,9 26,9 11,5 19,2 7,7 11,5 3,9 3,9 1,9 0
Přibližně polovina všech dotázaných (50,6 %) odpověděla, že potřebuje 8 až 9 hodin spánku denně na to, aby se cítila dobře; 21 % potřebuje 9,5 až 10 hodin spánku. Zajímavé je procentuální zastoupení hraničních možností, tzn. spánkovou potřebu nižší než 7 hodin má 7,4 % žáků a naopak 7,4 % potřebuje spát 11 hodin a 2,5 % dokonce déle než 11 hodin. Průměrná spánková potřeba na jednoho žáka potom činí asi 8,8 hodiny, tzn. asi o půl hodiny více než žáci denně opravdu spí. Zajímavé rovněž je, že průměrná spánková potřeba je u obou věkových kategorií (11-14 let a 15-19 let) téměř stejná (8,8 hodiny). I když je tato otázka do jisté míry subjektivní, může mít význam v hodnocení počtu žáků, kteří nespí dostatečně dlouho (viz otázka 3).
62
Graf 4 Kolik hodin spánku potřebuješ, abys jsi se cítil/a dobře? (celkem %) 0 2,5
méně než 7 7
7,4
7,4
7,5
1,2
3,7
8
6,2
8,5
14,8
9 9,5
25,9 6,2
10 10,5
13,6
11,1
11 více než 11 nevím
Většina chlapců (44,7 %) potřebuje spát mezi 7,5 a 8,5 hodinami, 20,6 % chlapců okolo 10 hodin a 13,8 % dokonce kolem 11 hodin. Jejich průměrná spánková potřeba činí přibližně 9 hodin, tzn. pouze asi o 12 minut více než chlapci průměrně denně spí. Asi 57,6 % dívek má spánkovou potřebu mezi 8 a 9 hodinami, 11,5 % okolo 10 hodin. Průměrná hodnota jejich spánkové potřeby je asi 8,7 hodiny, tzn. přibližně o 42 minut více než si dívky mohou dovolit každý den spát.
Graf 5 Kolik hodin spánku potřebuješ, abys jsi se cítil/a dobře? (pohlaví %)
30 25 20 chlapci %
15
dívky % 10 5
ím
11
ne v
11
10
9, 5
9
8, 5
8
7, 5
7
10 ,5
ne ž ce ví
m
én ě
ne ž
7
0
63
3) Pokud nespíš dostatečně dlouho, proč tomu tak je? (popř. jaké činnosti místo spaní děláš ?)
Z odpovědí na předchozí dvě otázky vyplynulo, že celkově nespí dostatečně dlouho asi 51,3 % žáků. Starší žáci mají větší tendenci spát nedostatečně dlouhou dobu. Zatímco z mladších žáků (11-14 let) nespí dostatečně dlouho 46,7 %, ze starších žáků (15-19 let) je to již 60 %. Pokud se zaměříme na kategorii pohlaví, zjistíme, že přesně 1/2 dívek a 65,5 % chlapců se nedostává dostatečného spánku.
Na tuto otevřenou otázku mohli žáci odpovídat, jak chtěli. Většina žáků uváděla více důvodů. Následující přehled odpovědí byl sestaven na základě kategorizace jejich obsahů a četností.
Nejčastějším důvodem nedostatečné délky spánku žáků (především dívek) je povinnost připravovat se do školy, tzn. učení a vypracovávání domácích úkolů (uvedeno 37krát). Např. jedna 18letá dívka odpověděla: “protože se musím učit do školy, máme toho na každý den moc, když přijdu domů jsem unavená a musím si lehnout, proto se učím večer a na spánek není čas“.
Dalšími důvody jsou různé volno-časové aktivity: večerní sledování televize (22krát), četba (19krát, v některých případech jde o povinnou školní četbu), počítač, tzn. internet, chatování, hry atd. (17krát), trávení času s přáteli a partnery (15krát, většinou formou různých zábav, diskoték, večírků v nočních hodinách), poslouchání hudby (2krát), sport (2krát), jiné zájmy (2krát), sudoku (1krát), sex (1krát) a práce (1krát).
Žáci často uváděli, že mají problémy s usínáním a probouzením (12krát). Zde jsou některé z odpovědí: „nespím dlouho kvůli rannímu vstávání v 7 hodin a dříve a také večer se mi spát nechce dřív než v 23 hodin a dříve také neusínám“ (dívka, 14 let); „k večeru se mi nechce jít spát a ráno vstávat do školy“ (chlapec, 14 let). Domníváme se, že tyto odpovědi mají souvislost se studiemi, které ukazují, že přirozená spánková architektura dospívajících je zpožděna o jeden spánkový cyklus (viz kap. 5.1.5).
Dvě žákyně (16 let) rovněž odpověděly, že je spát prostě „nebaví“. 64
4) Je pro Tebe spánek důležitý nebo ho pokládáš za promarněný čas?
Tab. 6 Percentuální zastoupení celkové a podle pohlaví možnosti důležitý ani důležitý, ani zbytečný promarněný čas nevím
celkem % 79,0
chlapci % 72,4
dívky % 82,7
19,8
27,6
15,4
1,2
0
1,9
0
0
0
Z odpovědí vyplynulo, že 79 % všech žáků pokládá spánek za důležitou součást svého života, pro 19,8 % není spánek ani důležitý, ani zbytečný a pouze 1,2 % si myslí, že spánkem jen marní svůj čas.
Graf 6
Je pro Tebe spánek důležitý nebo ho pokládáš za promarněný čas? (celkem %) 1,2 19,8
důležitý 0 ani důležitý, ani zbytečný úplně prom arněný čas 79
nevím
Méně chlapců (72,4 %) než dívek (82,7 %) si myslí, že je spánek důležitý, ale na druhou stranu pro více chlapců (27,6 %) než dívek (15,4 %) není spánek ani důležitý, ani zbytečný. Žádný chlapec nepovažuje spánek za zbytečně promarněný čas, u dívek tuto možnost zvolilo jen 1,9 %.
65
Graf 7
Je pro Tebe spánek důležitý nebo ho pokládáš za promarněný čas? (pohlaví %) 90 80 70 60 50
c hlapc i %
40
dív k y %
30 20 10 0 důlež itý
ani důlež itý , ani
úplně
z by teč ný
pr omar něný
nev ím
č as
5) Jsi v průběhu dne ospalý/á?
Tab. 7 Percentuální zastoupení celkové a podle pohlaví možnosti ano, pravidelně ano, občas ano, ale jen výjimečně ne, nikdy nevím
celkem %
chlapci %
dívky %
9,9
10,3
9,6
45,7
31,1
53,9
44,4
58,6
36,5
0 0
0 0
0 0
V průběhu dne se občas cítí ospale 45,7 % všech žáků, výjimečně je ospalých 44,4 % a pravidelně 9,9 %. Možnost „ne, nikdy se necítím v průběhu dne ospalý“ nezvolil žádný žák.
66
Graf 8 Jsi v průběhu dne ospalý/á? (celkem %) ano, pravidelně 0
9,9
ano, občas
44,4
ano, ale jen výjimečně 45,7
ne, nikdy nevím
Z odpovědí vyšlo najevo, že přibližně stejné zastoupení chlapců (10,3 %) i dívek (9,6 %) je v průběhu dne pravidelně ospalých. Ovšem zatímco většina chlapců (58,6 %) je v průběhu dne ospalých jen výjimečně, většina dívek (53,9 %) trpí ospalostí občas.
Graf 9 Jsi v průběhu dne ospalý/á? (pohlaví %)
70 60 50 40
chlapci % dívky %
30 20 10 0 ano, pravidelně
ano, občas
ano, ale jen
ne, nikdy
nevím
výjimečně
67
6) Spíš během dne (např. po obědě) ?
Tab. 8 Percentuální zastoupení celkové a podle pohlaví možnosti ano, vždy většinou ano ano, ale jen občas ne, nikdy nevím
celkem % 0 4,9
chlapci % 0 3,4
dívky % 0 5,8
29,6
17,3
36,5
65,5 0
79,3 0
57,7 0
Většina žáků (65,5 %) nikdy nespí během dne, občas si zdřímne 29,6 %, většinou pouze 4,9 % a žádný žák nedodržuje pravidelný zvyk spaní v průběhu dne.
Graf 10 Spíš během dne (např. po obědě) ? (celkem %) 0 ano, vždy
0 4,9
většinou ano 29,6 ano, ale jen občas
65,5
ne, nikdy nevím
Výsledky ukázaly, že více dívek spí během dne častěji než chlapců. Zatímco 79,3 % chlapců nespí nikdy v průběhu dne, u dívek je to pouze 57,7 %. Asi 36,5 % dívek si ve dne občas zdřímne, 5,8 % většinou. U chlapců si občas zdřímne pouze 17,3 %, většinou 3,4 %.
68
Graf 11 Spíš během dne (např. po obědě) ? (pohlaví %)
90 80 70 60 50
chlapci %
40
dívky %
30 20 10 0 ano, vždy
většinou ano
ano, ale jen
ne, nikdy
nevím
občas
7) Používáš nějaké umělé stimulátory (kávu, energetické nápoje atd.) proti únavě a ospalosti?
Tab. 9 Percentuální zastoupení celkové a podle pohlaví možnosti ano ne, nepoužívám nevím
celkem % 28,4
chlapci % 27,6
dívky % 28,8
70,4
72,4
69,3
1,2
0
1,9
Přes 70 % žáků odpovědělo, že nepoužívá žádné umělé stimulátory proti únavě a ospalosti; 28,4 % je používá a 1,2 % nebylo schopno odpovědět. Odpovědi chlapců a dívek se v této problematice téměř neliší, ovšem určité rozdíly lze vyčíst v závislosti věku (viz níže).
69
Graf 12 Používáš nějaké umělé stimulátory (kávu, energetické nápoje atd.) proti únavě a ospalosti? (celkem %)
1,2
ano 28,4 ne, nepoužívám nevím
70,4
Tab. 10 Srovnání podle věkových kategorií možnosti
věková kategorie 11-14 let %
věková kategorie 15-19 let %
ano ne, nepoužívám nevím
25,8 74,2 0
30 66 4
Z tabulky 10 vyplývá, že starší žáci (15-19 let) mají tendenci více používat umělé stimulátory než žáci mladší (11-14 let), přesto tyto rozdíly nejsou příliš markantní.
Graf 12 Používáš nějaké umělé stimulátory (kávu, energetické nápoje atd.) proti únavě a ospalosti? (věk %) 80 70 60 50 věková kategorie 11-14 let %
40
věková kategorie 15-19 let %
30 20 10 0 ano
ne, nepoužívám
nevím
70
8) V kolik hodin chodíš obvykle spát ve všední dny?
Tab. 11 Percentuální zastoupení celkové a podle pohlaví možnosti před 21. hod. 21-22 hod. 22-23 hod. 23-24 hod. po 24. hod. nevím
celkem % 6,2 39,5 39,5 13,6 1,2 0
chlapci % 6,9 48,3 37,9 6,9 0 0
dívky % 5,8 34,6 40,4 17,3 1,9 0
Většina žáků (79 %) chodí obvykle ve všední dny spát mezi 21. a 23. hodinou. Před 21. hodinou chodí spát pouze 6,2 %, mezi 23. a 24. hodinou 13,6 % a po 24. hodině jen 1,2 % všech žáků.
Graf 13 V kolik hodin chodíš obvykle spát ve všední dny? (celkem %)
1,2 13,6
0 před 21 hod.
6,2
21-22 hod. 39,5 39,5
22-23 hod. 23-24 hod. po 24 hod. nevím
Chlapci chodí spát celkově ve všední dny dříve než dívky. Téměř polovina chlapců (48,3 %) chodí spát mezi 21. a 22. hodinou, 37,9 % mezi 22. a 23. hodinou a zbytek potom před 21. hodinou (6,9 %) a mezi 23. a 24. hodinou (6,9 %). Naopak většina dívek (40,4 %) uléhá ve všední dny mezi 22. a 23. hodinou, 34,6 % mezi 21. a 22. hodinou, 17,3 % mezi 23. a 24. hodinou a zbytek před 21. hodinou (5,8 %) a po 24. hodině (pouze 1,9 %).
71
Graf 14 V kolik hodin chodíš obvykle spát ve všední dny? (pohlaví %)
60
50
40 chlapci % 30 dívky % 20
10
0 před 21
21-22 hod.
22-23 hod. 23-24 hod. po 24 hod.
nevím
hod.
Tab. 12 Srovnání podle věkových kategorií možnosti
věková kategorie 11-14 let %
věková kategorie 15-19 let %
před 21 hod. 21-22 hod. 22-23 hod. 23-24 hod. po 24 hod. nevím
16,1 38,7 45,2 0 0 0
0 36 46 14 4 0
Srovnání dvou věkových kategorií dokládá, že mladší žáci (11-14 let) chodí ve všední dny spát obecně dříve než starší žáci (15-19 let). Většina žáků z obou věkových kategorií (45,2 a 46 %) uléhá mezi 22. a 23. hodinou, ovšem žádní mladší žáci nechodí spát po 23. hodině a naopak žádní starší žáci nechodí spát před 21. hodinou. Asi 38 % mladších žáků uléhá mezi 21. a 22. hodinou, 16,1 % potom před 21. hodinou. V kategorii starších žáků uléhá mezi 21. a 22. hodinou asi 36 %, mezi 23. a 24 hodinou 14 % a po 24. hodině 4 %.
72
Graf 15 V kolik hodin chodíš obvykle spát ve všední dny? (věk %) 50 45 40 35 30 25 20
věková kategorie 11-14 let % věková kategorie 15-19 let %
15 10 5 0 před 21 hod.
21-22 hod.
22-23 hod.
23-24 hod.
po 24 hod.
nevím
9) Je tato doba (ve všední dny) pravidelně dodržována?
Tab. 13 Percentuální zastoupení celkové a podle pohlaví možnosti ano, vždy většinou ano ano, ale jen občas ne, často se mění nevím
celkem % 12,4 72,8
chlapci % 10,3 82,7
dívky % 13,5 67,3
4,9
3,5
5,7
9,9
3,5
13,5
0
0
0
Téměř 3/4 žáků (72,8 %) většinou ve všední dny dodržují pravidelnou dobu uléhání, 12,4 % uléhá vždy ve stejnou dobu a 4,9 % jen občas. U 9,9 % žáků se doba, kdy chodí spát ve všední dny, často mění.
73
Graf 16 Je tato doba (ve všední dny) pravidelně dodržována? (celkem %)
ano, vždy
0 9,9
12,4
většinou ano
4,9 ano, ale jen občas ne, často se mění
72,8
nevím
Pravidelná doba uléhání ve všední dny je u chlapců dodržována častěji než u dívek. Zhruba 10,3 % chlapců uléhá pravidelně vždy, 82,7 % většinou dodržuje pravidelnou dobu odchodu na lůžko a zbytek uléhá pravidelně jen občas (3,5 %) nebo se tato doba často mění (3,5 %). U dívek chodí spát vždy pravidelně 13,5 %, většinou 67,3 %, občas 5,7 % a nepravidelně 13,5 %.
Graf 17 Je tato doba (ve všední dny) pravidelně dodržována? (pohlaví %)
90 80 70 60 50
chlapci %
40
dívky %
30 20 10 0 ano, vždy
většinou ano
ano, ale jen
ne, často se
občas
mění
nevím
74
10) V kolik hodin chodíš obvykle spát o víkendu?
Tab. 14 Percentuální zastoupení celkové a podle pohlaví možnosti před 21. hod. 21-22 hod. 22-23 hod. 23-24 hod. po 24 hod. po 1. hod. nevím
celkem % 2,4 12,4 19,7 40,7 12,4 12,4 0
chlapci % 3,5 20,7 10,3 41,4 6,9 17,2 0
dívky % 1,9 7,7 25,0 40,4 15,4 9,6 0
Nejvíce žáků (40,7 %) chodí obvykle o víkendu spát mezi 23. a 24. hodinou. Dále 19,7 % chodí spát mezi 22. a 23. hodinou a ostatní žáci mezi 21. a 22. hodinou (12,4 %), po 24. hodině (12,4 %) a po 1. hodině (12,4 %). Před 21. hodinou chodí spát pouze 2,4 %. Srovnáme-li tyto údaje s výsledky otázky číslo 8 (V kolik hodin chodíš obvykle spát ve všední dny?) zjistíme, že doba uléhání o víkendu se více rozrůznila a v průměru se posunula asi o 1,5 hodiny.
Graf 18 V kolik hodin chodíš obvykle spát o víkendu? (celkem %)
0 2,4
před 21 hod.
12,4 12,4 12,4
21-22 hod. 22-23 hod.
19,7
23-24 hod. po 24 hod. po 1 hod.
40,7
nevím
Jednotlivé časy, kdy žáci chodí o víkendu spát, se liší podle pohlaví, ovšem přibližně stejný počet chlapců (41,4 %) i dívek (40,4 %) uléhá mezi 23. a 24. hodinou. Asi 20,7 % chlapců potom chodí spát mezi 21. a 22. hodinou, 17,2 % po 1. hodině, 10,3 % mezi 75
22. a 23. hodinou, 6,9 % po 24. hodině a 3,5 % před 21. hodinou. U dívek chodí spát 25 % mezi 22. a 23. hodinou, 15,4 % po 24. hodině, 9,6 % po 1. hodině, 7,7 % mezi 21. a 22. hodinou a pouze 1,9 % před 21. hodinou.
Graf 19 V kolik hodin chodíš obvykle spát o víkendu? (pohlaví %)
45 40 35 30 25
c hlapc i %
20
dív k y %
15 10 5 0 před 21
21-22 hod. 22-23 hod. 23-24 hod. po 24 hod.
po 1 hod.
nev ím
hod.
Tab. 15 Srovnání podle věkových kategorií možnosti
věková kategorie 11-14 let %
věková kategorie 15-19 let %
před 21 hod. 21-22 hod. 22-23 hod. 23-24 hod. po 24 hod. po 1 hod. nevím
6,5 16,1 38,7 25,8 12,9 0 0
0 12 10 48 10 20 0
Srovnání v závislosti na věku opět ukazuje, že mladší žáci (11-14 let) chodí o víkendu spát dříve než starší žáci (15-19 let). Podobně jako ve všední dny, i o víkendech se mezi mladšími žáky nenašel nikdo, kdo chodí spát až po 1. hodině, zatímco opět mezi staršími žáky nebyl nikdo, kdo chodí spát před 21. hodinou. Většina mladších žáků (38,7 %) potom chodí spát mezi 22. a 23. hodinou, 25,8 % mezi 23. a 24. hodinou, 16,1 % mezi 21. a 22. hodinou, 12,9 % po 24. hodině a 6,5 % před 21. hodinou. Většina
76
starších žáků (48 %) uléhá mezi 23. a 24. hodinou, 20 % po 1. hodině, 12 % mezi 21. a 22. hodinou, 10 % mezi 22. a 23. hodinou a taktéž 10 % po 24. hodině.
Graf 20 V kolik hodin chodíš obvykle spát o víkendu? (věk %) 60
50 40 věková kategorie 11-14 let %
30
věková kategorie 15-19 let %
20
10 0 před 21 hod.
21-22 hod.
22-23 hod.
23-24 hod.
po 24 hod.
po 1 hod.
nevím
11) Je tato doba (o víkendu) pravidelně dodržována?
Tab. 16 Percentuální zastoupení celkové a podle pohlaví možnosti ano, vždy většinou ano ano, ale jen občas ne, často se mění nevím
celkem % 6,2 51,8
chlapci % 13,8 55,2
dívky % 1,9 50,0
13,6
13,8
13,5
28,4
17,2
34,6
0
0
0
Přibližně 1/2 žáků (51,8%) většinou o víkendu dodržuje pravidelnou dobu, kdy jdou spát, 13,6 % chodí spát ve stejnou dobu jen občas a 6,2 % vždy. U 28,4 % žáků se čas odchodu na lůžko o víkendech často mění. Ze srovnání s otázkou číslo 9 vyplývá, že pravidelná doba odchodu na lůžko je o víkendech méně často dodržována než ve všední dny. Zatímco ve všední dny se tato doba často mění u 9,9 % žáků, o víkendech je to už u 28,4 % žáků. 77
Graf 21 Je tato doba (o víkendu) pravidelně dodržována? (celkem %)
ano, vždy
0 28,4
6,2
větš inou ano ano, ale jen občas 51,8
13,6
ne, čas to s e m ění nevím
Pravidelná doba uléhání o víkendu (podobně jako ve všední dny) je u chlapců dodržována častěji než u dívek. Přibližně 13,2 % chlapců uléhá pravidelně vždy, 55,2 % většinou dodržuje pravidelnou dobu odchodu na lůžko, 13,8 % uléhá pravidelně jen občas a u 17,2 % se tato doba často mění. U dívek chodí spát vždy pravidelně pouze 1,9 %, většinou 50 %, občas 5,7 % a nepravidelně 34,6 %.
Graf 22 Je tato doba (o víkendu) pravidelně dodržována? (pohlaví %) 60
50
40 c hlapc i % 30
dívky %
20
10
0 ano, vždy
větš inou ano
ano, ale jen ne, č as to s e obč as
nevím
mění
78
12) Máš dobré podmínky (tmu, ticho, pohodu, čerstvý vzduch) pro spaní?
Tab. 17 Percentuální zastoupení celkové a podle pohlaví možnosti ano, vždy většinou ano ano, ale jen občas ne, nemám nevím
celkem % 49,4 43,2
chlapci % 55,2 44,8
dívky % 46,2 42,3
6,2
0
9,6
1,2 0
0 0
1,9 0
Téměř polovina všech žáků (49,4 %) má vždy dobré podmínky pro spaní, 43,2 % je má většinou, 6,2 % jen občas a pouze 1,2 % dobré podmínky nemá.
Graf 23 Máš dobré podmínky (tmu, ticho, pohodu, čerstvý vzduch) pro spaní? (celkem %)
ano, vždy
1,2 6,2
0
většinou ano
49,4 43,2
ano, ale jen občas ne, nemám nevím
Chlapci mají o trochu lepší podmínky pro spaní než dívky. Asi 55,2 % chlapců si myslí, že má dobré podmínky pro spaní vždy, zbývajících 44,8 % je svými podmínkami většinou spokojeno. Z dívek má dobré podmínky 46,2 % vždy, 42,3 % většinou, 9,6 % občas a 1,9 % si myslí, že dobré podmínky pro spaní nemá.
79
Graf 24 Máš dobré podmínky (tmu, ticho, pohodu, čerstvý vzduch) pro spaní? (pohlaví %) 60
50
40 chlapci % 30 dívky % 20
10
0 ano, vždy
většinou ano
ano, ale jen
ne, nemám
nevím
občas
13) Používáš před spaním nějaké relaxační techniky (např. jógu, uvolňující cvičení atd.)?
Tab. 18 Percentuální zastoupení celkové a podle pohlaví možnosti ano ne, nepoužívám nevím
celkem % 22,2
chlapci % 17,2
dívky % 25,0
77,8
82,8
75,0
0
0
0
Pouze 22,2 % ze všech žáků používá nějaké relaxační techniky před spaním, zbývající 3/4 žáků (77,8 %) je nepoužívá.
80
Graf 25 Používáš před spaním nějaké relaxační techniky (např. jógu, uvolňující cvičení atd.)? (celkem %)
0
22,2
ano ne, nepoužívám nevím
77,8
Výsledky prokázaly, že dívky mají větší tendenci používat relaxační techniky než chlapci. Zatímco 25 % dívek relaxuje před spaním, u chlapců je to pouze 17,2 %.
Graf 26 Používáš před spaním nějaké relaxační techniky (např. jógu, uvolňující cvičení atd.)? (pohlaví %) 90 80 70 60 50
chlapci %
40
dívky %
30 20 10 0 ano
ne, nepoužívám
nevím
81
14) Za jakou dobu po ulehnutí obvykle usneš?
Tab. 19 Percentuální zastoupení celkové a podle pohlaví možnosti celkem % do 10 min. 18,6 do 20 min. 25,9 do 30 min. 19,8 do 40 min. 11,1 do 1 hod. 14,8 déle než za 1 4,9 hod. nevím 4,9
chlapci % 20,7 24,2 24,2 17,2 3,4
dívky % 17,3 26,9 17,3 7,7 21,2
0
7,7
10,3
1,9
Nejvíce žáků (25,9 %) usíná do 20 minut po ulehnutí; 19,8 % do 30 minut, 18,6 % do 10 minut, 14,8 % do 1 hodiny, 11,1 % do 40 minut, 4,9 % trvá usnutí déle než 1 hodinu a 4,9 % žáků nedokázalo na tuto otázku odpovědět.
Graf 27 Za jakou dobu po ulehnutí obvykle usneš? (celkem %) do 10 m in. do 20 m in.
4,9 4,9
18,6
do 30 m in.
14,8 do 40 m in. 11,1
25,9
do 1 hod.
19,8 déle než za 1 hod. nevím
Zdá se, že dívky mají s usínáním větší potíže než chlapci. Většina dívek (26,9 %) sice usne do 20 minut, ale celému 21,2 % trvá do 1 hodiny než usne. Usnutí do 10 minut a do 30 minut potom trvá 17,3 %, do 40 minut a déle než za 1 hodinu usne 7,7 % a 1,9 % dívek odpovědělo „nevím“. Chlapcům se obecně daří usnout dříve. Do 10 minut usne 20,7 % chlapců, do 20 minut 24,2 %, do 30 minut rovněž 24,2 %, 82
do 40 minut 17,2 % a do 1 hodiny pouze 3,4%. Zajímavé ovšem je, že na tuto otázku nebylo schopno odpovědět 10,3 % chlapců.
Graf 28 Za jakou dobu po ulehnutí obvykle usneš? (pohlaví %)
30
25
20 chlapci % 15 dívky % 10
5
0 do 10
do 20
do 30
do 40
min.
min.
min.
min.
do 1 hod.
déle než
nevím
za 1 hod.
15) Jaká je tvoje oblíbená poloha při usínání?
Tab. 20 Percentuální zastoupení celkové a podle pohlaví možnosti na zádech na pravém boku na levém boku na břiše nevím
celkem % 11,8
chlapci % 19,4
dívky % 7,4
48,2
51,6
46,3
14,1
12,9
14,8
22,4 3,5
12,9 3,2
27,8 3,7
Převážná většina žáků (62,3 %) leží při usínání na boku, z toho 48,2 % na pravém a 14,1 % na levém. Polohu na břiše preferuje 22,4 %, na zádech 11,8 % a 3,5 % nebylo schopno odpovědět.
83
Graf 29 Jaká je tvoje oblíbená poloha při usínání? (celkem %)
3,5
11,8 na zádech
22,4
na pravém boku na levém boku 14,1
na břiše 48,2
nevím
Hlavní rozdíl mezi chlapci a dívkami spočívá v tom, že chlapci (19,4 %) raději usínají na zádech než dívky (7,4 %) a dívky (27,8 %) naopak raději usínají na břiše než chlapci (12,9 %). Polohu na pravém boku preferuje 51,6 % chlapců a 46,3 % dívek, polohu na levém boku 12,9 % chlapců a 14,8 % dívek. Přibližně stejný počet chlapců (3,2 %) i dívek (3,7 %) nedokázalo odpovědět.
Graf 30 Jaká je tvoje oblíbená poloha při usínání? (pohlaví %)
60
50
40 c hlapc i % 30 dív k y % 20
10
0 na z ádec h
na prav ém bok u
na lev ém bok u
na břiš e
nev ím
84
16) Zdají se ti sny?
Tab. 21 Percentuální zastoupení celkové a podle pohlaví možnosti celkem % ano, každou 7,4 noc většinou ano 48,1 ano, ale jen 37,1 občas ne, nezdají 6,2 nevím 1,2
chlapci %
dívky %
13,8
3,8
37,9
53,9
44,8
32,7
3,5 0
7,7 1,9
Téměř polovině všech žáků (48,1 %) se většinou zdají sny, 37 % odpovědělo, že jen občas, 7,4 % každou noc, 6,2 % se sny nezdají a 1,2 % neví. Ve skutečnosti se samozřejmě zdají sny všem žákům, jde pouze o to, jestli si je jsou schopni zapamatovat.
Graf 31 Zdají se ti sny? (celkem %)
1,2 6,2
7,4
ano, každou noc většinou ano ano. ale jen občas
37,1 48,1
ne, nezdají nevím
Rozdíly mezi chlapci a dívkami spočívají hlavně v tom, jak často si jsou sny schopni zapamatovat. Většina chlapců (44,8%) si sny zapamatuje jen občas, 37,9 % většinou ano, 13,8 % každou noc a 3,5 % nikdy. Většina dívek (53,9 %) si sny většinou pamatuje, 32,7 % jen občas, 7,7 % nikdy, 3,8 % každou noc a 1,9 % nedokázalo odpovědět.
85
Graf 32 Zdají se ti sny? (pohlaví %)
60
50
40 chlapci %
30
dívky % 20
10
0 ano, každou většinou ano noc
ano. ale jen
ne, nezdají
nevím
občas
17) Zdají se ti častěji příjemné či nepříjemné sny?
Tab. 22 Percentuální zastoupení celkové a podle pohlaví možnosti příjemné nepříjemné nevím
celkem % 63,1 19,1 17,8
chlapci % 65,6 17,2 17,2
dívky % 61,8 20,0 18,2
Většině žáků (63,1 %) se zdají příjemné sny, 19,1 % nepříjemné a 17,8 % nebylo schopno odpovědět.
86
Graf 33 Zdají se ti častěji příjemné či nepříjemné sny? (celkem %)
17,8
příjemné nepříjemné 19,1
nevím 63,1
U této otázky se odpovědi chlapců a dívek liší pouze nepatrně. Chlapcům (65,6 %) se více zdají příjemné sny než dívkám (61,8 %) a více dívek (20 %) než chlapců (17,2 %) má nepříjemné sny. Nedokázalo odpovědět 17,2 % chlapců a 18,2 % dívek.
Graf 34 Zdají se ti častěji příjemné či nepříjemné sny? (pohlaví %) 70 60 50 40
c hlapc i % dívky %
30 20 10 0 příjemné
nepříjemné
nevím
18) Co nejčastěji narušuje tvůj spánek (např. stres, neshody s rodiči, sledování hororů, PC hry atd.)?
Žáci mohli uvést jakékoliv příčiny narušující jejich spánek a následující přehled odpovědí byl opět sestaven na základě kategorizace jejich obsahů a četností. 87
Nejčastějšími narušiteli spánku žáků jsou psychické zátěže (uvedeno 35krát), kdy ve většině případů se jedná o stres „kvůli škole“. Dále žáci uváděli neshody s rodiči a přáteli, jiné starosti, ale i pozitivní emoce jako je očekávání či těšení. S psychickými zátěžemi také souvisí „sledování hororů“ či jiných napínavých filmů a hraní počítačových her (9krát).
Další skupinou příčin, které často narušují spánek žáků jsou faktory životního prostředí. Žáci si nečastěji stěžovali na svá domácí zvířata (8krát), jmenovitě na psy, kočky či na „přítomnost hlodavců v kleci, když hlodají nebo se perou“ (chlapec, 15 let), a na své sourozence (6krát). Např. jedna dívka (13 let) uvedla: „budí mě kočka, nebo sestra, ale ta to dělá schválně.“ Mezi dalšími rušivými faktory životního prostředí byl zmíněn hluk (6krát), např. „televize hluchého souseda“ (dívka, 14 let), a světlo (2krát), např. „že se ráno rozední“. (chlapec, 17 let). Pouze dva žáci uvedli, že jejich spánek nejčastěji narušuje „žízeň nebo potřeba WC“ a jedna žákyně uvedla „budík“.
19) Jak často je tvůj spánek (usínání) narušen stresem (např. ze zítřejší písemky)?
Tab. 23 Percentuální zastoupení celkové a podle pohlaví možnosti celkem % ano, vždy 3,7 většinou ano 12,3 ano, ale jen 49,4 občas ne, není 30,9 nevím 3,7
chlapci % 3,5 6,9
dívky % 3,8 15,5
48,2
50,0
37,9 3,5
26,9 3,8
Téměř polovina žáků (49,4 %) přiznává, že je jejich spánek či usínání občas narušeno stresem, 30,9 % stres spánek či usínání nenarušuje, 12,3 % většinou ano, 3,7 % vždy a 3,7 % si nebylo jisto.
88
Graf 35
Jak často je tvůj spánek (usínání) narušen stresem (např. ze zítřejší písemky)? (celkem %)
3,7
3,7 12,3 ano, vždy
30,9
většinou ano ano, ale jen občas ne, není nevím 49,4
Z výsledků vyplývá, že u dívek je spánek (usínání) narušen o trochu častěji než u chlapců. Celá polovina dívek uvádí, že je jejich spánek stresem narušen jen občas, spánek 26,9 % není stresem ovlivněn, 15,5 % uvádí, že většinou ano, 3,8 % vždy a 3,8 % zvolilo „nevím“. Jen občas narušuje stres spánek u 48,2 % chlapců, nenarušuje u 37,9 %, většinou narušuje u 6,9 %, vždy narušuje u 3,5 % a 3,5 % chlapců nedokázalo odpovědět.
Graf 36
Jak často je tvůj spánek (usínání) narušen stresem (např. ze zítřejší písemky)? (pohlaví %)
60
50
40 chlapci % 30 dívky % 20
10
0 ano, vždy
většinou ano
ano, ale jen
ne, není
nevím
občas
89
20) Trpíš při spánku nějakými obtížemi ? Jakými?
Tab. 24 Percentuální zastoupení celkové a podle pohlaví možnosti ne, nemám obtíže časné buzení nespavost mluvení ze spaní chrápání náměsíčnost skřípání zubů apnoe (přerušované dýchání) jiné nevím
celkem %
chlapci %
dívky %
47,9
72,6
36,9
6,4 9,5
3,4 3,4
7,7 12,3
14,9
7,0
18,5
2,1 6,4 3,2
3,4 3,4 0
1,5 7,7 4,6
1,1
0
1,5
3,2 5,3
3,4 3,4
3,1 6,2
Téměř polovina žáků (47,9 %) uvedla, že netrpí při spánku žádnými obtížemi, 14,9 % uvádí mluvení ze spaní (somnilokvie), 9,5 % si stěžuje na nespavost (insomnie), 6,4 % se budí předčasně, 6,4 % trápí náměsíčnost (somnambulismus), 3,2 % skřípání zubů (bruxizmus), 3,2 % jiné spánkové obtíže, 2,1 % chrápání (ronchopatie), 1,1 % apnoe a 5,3 % žáků nedokázalo na tuto otázku odpovědět.
Graf 37 Trpíš při spánku nějakými obtížemi ? Jakými? (celkem %) 5,3
ne, nemám obtíže
3,2
časné buzení
1,1 nespavost
3,2 6,4
mluvení za spaní
2,1 47,9
chrápání
14,9 náměsíčnost 9,5
skřípání zubů 6,4 apnoe (přerušované dýchání) jiné
90
Zaměříme-li se na rozdíly mezi chlapci a dívkami, zjistíme, že mnohem více dívek než chlapců si stěžuje na spánkové obtíže. Zatímco pouze 36,9 % dívek označilo, že nemá žádné spánkové problémy, u chlapců označilo tuto možnost celých 72,6 %. Nejvíce dívek (18,5 %) si stěžuje na mluvení ze spaní, 12,3 % uvádí
nespavost,
7,7 % časné buzení, 7,7 % náměsíčnost, 4,6 % skřípání zubů, 3,1 % jiné spánkové obtíže, 1,5 % chrápání, 1,5 % apnoi a 6,6 % dívek si nebylo jistých. Nejvíce chlapců (7 %) trápí mluvení ze spaní (podobně jako u dívek), 3,4 % si stěžuje na časné buzení, 3,4 % uvedlo nespavost, 3,4 % chrápání, 3,4 % náměsíčnost, 3,4 jiné spánkové obtíže a rovněž 3,4 % nebylo schopno odpovědět.
Graf 38 Trpíš při spánku nějakými obtížemi ? Jakými? (pohlaví %)
80 70 60 50 chlapci %
40
dívky % 30 20 10
ím ne v
ap no e(
př er u
sk
ji n é
čn os t ří p án í zu šo bů va né dý ch án í)
pá ní
ěs í
sp an í
ch rá
ná m
lu v
en íz
a
ní
pa vo ne s m
e é
bu ze
ob tíž ča sn
ám ne m ne ,
st
0
91
21) Probouzíš se sám/sama nebo tě budí budík, jiná osoba?
Tab. 25 Percentuální zastoupení celkové a podle pohlaví možnosti celkem % budím se 27,2 sám/sama budí mě 54,3 budík budí mě jiná 14,8 osoba budí mě něco 3,7 jiného nevím 0
chlapci %
dívky %
31,0
25,0
44,8
59,6
17,3
13,5
6,9
1,9
0
0
Přes polovinu (54,3 %) žáků ráno probouzí budík, 27,2 % se budí samo od sebe, 14,8 % budí jiná osoba a 3,7 % budí něco jiného.
Graf 39 Probouzíš se sám/sama nebo tě budí budík, jiná osoba? (celkem %)
3,7 14,8
0 27,2 budím se sám/sama budí mě budík budí mě jiná osoba budí mě něco jiného nevím
54,3
Chlapci (31 %) se probouzí více sami než dívky (25 %), naopak více dívek (59,6 %) než chlapců (44,8 %) se budí pomocí budíku. Jiná osoba budí asi 17,3 % chlapců a 13,5 % dívek, 6,9 % chlapců a 1,9 % dívek budí něco jiného.
92
Graf 40 Probouzíš se sám/sama nebo tě budí budík, jiná osoba? (pohlaví %) 70
60
50
40 c h la p c i % d ív k y % 30
20
10
0 b u d ím s e
b u d í mě
b u d í mě jin á
b u d í mě
s á m/s a ma
b u d ík
os oba
n ě c o jin é h o
n e v ím
22) V kolik hodin se sám/sama probouzíš o víkendu?
Tab. 26 Percentuální zastoupení celkové a podle pohlaví možnosti před 7 hod. 7-8 hod. 8-9 hod. 9-10 hod. 10-11 hod. po 11 hod. nevím
celkem % 7,4 17,3 24,7 23,5 20,9 6,2 0
chlapci % 13,8 24,2 20,7 10,3 20,7 10,3 0
dívky % 3,8 13,5 26,9 30,8 21,2 3,8 0
Zdá se, že o víkendu jsou hodiny, kdy se žáci sami probouzejí, velice rozmanité. Téměř stejně jsou zastoupeny tyto doby: mezi 8. a 9. hodinou (24,7 %) a mezi 9. a 10. hodinou (23,5 %), dále mezi 10. a 11. hodinou (20,9 %) a mezi 7. a 8. hodinou (17,3 %). Krajními možnostmi je potom vstávání před 7. hodinou (7,4 %) a po 11. hodině (6,2 %).
93
Graf 41 V kolik hodin se sám/sama probouzíš o víkendu? (celkem %) 0 7,4
6,2
17,3
20,9
před 7 hod. 7-8 hod. 8-9 hod. 9-10 hod. 10-11 hod. po 11 hod. nevím
24,7
23,5
Zatímco dívky mají tendenci probouzet se o víkendu později než chlapci a převažuje u nich určitá hodina, u chlapců jsou tyto časy rozmanitější. Nejvíce dívek (30,8 %) se o víkendu samo probouzí mezi 9. a 10. hodinou, 26,9 % mezi 8. a 9. hodinou, 21,2 % mezi 10. a 11. hodinou, 13,5 % mezi 7. a 8. hodinou, pouze 3,8 % před 7 hodinou a rovněž 3,8 % po 11. hodině. U chlapců se 24,2 % probouzí mezi 7. a 8. hodinou, 20,7 % mezi 8. a 9. hodinou, 20,7 % mezi 10. a 11. hodinou, 13,8 % před 7. hodinou, 10,3 % mezi 9. a 10. hodinou a opět 10,3 % po 11. hodině.
Graf 42 V kolik hodin se sám/sama probouzíš o víkendu? (pohlaví %) 35
30
25
20 c hlapc i % dívky %
15
10
5
0 před 7 hod.
7-8 hod. 8-9 hod.
9-10
10-11
po 11
hod.
hod.
hod.
nevím
94
23) V kolik hodin by podle tebe mělo začínat vyučování?
Tab. 27 Percentuální zastoupení celkové a podle pohlaví možnosti před 8 hod. 8-9 hod. 9-10 hod. 10-11 hod. po 11 hod. nevím
celkem % 4,9 58,1 30,9 1,2 4,9 0
chlapci % 6,9 48,3 27,6 3,4 13,8 0
dívky % 3,8 63,5 32,7 0 0 0
Většina žáků (58,1 %) si přeje, aby vyučování začínalo mezi 8. a 9. hodinou a téměř 1/3 žáků (30,9 %) chce, aby škola začínala mezi 9. a 10. hodinou. Před 8. hodinou chce začínat pouze 4,9 %, po 11. hodině také 4,9 % a mezi 10. a 11. hodinou jen 1,2 % žáků.
Graf 43 V kolik hodin by podle tebe mělo začínat vyučování? (celkem %) 4,9 1,2
0 4,9 před 8 hod. 8-9 hod.
30,9
9-10 hod. 10-11 hod. po 11 hod. 58,1
nevím
Dívky mají opět jednotnější názory než chlapci. Asi 63,5 % dívek chce, aby vyučování začínalo mezi 8. a 9. hodinou, 32,7 % mezi 9. a 10. hodinou a pouze 3,8 % před 8. hodinou. Téměř polovina chlapců (48,3 %) by zvolila dobu 8. a 9. hodinou, 27,6 % mezi 9. a 10. hodinou, 13,8 % po 11. hodině, 6,9 % před 8 hodinou a pouze 3,4 % mezi 10. a 11. hodinou.
95
Graf 28 V kolik hodin by podle tebe mělo začínat vyučování? (pohlaví %) 70 60 50 40
c h la p c i % d ív k y %
30 20 10 0 před 8 hod.
8- 9 h o d . 9 - 1 0 h o d .
1 0- 1 1
po 11
hod.
hod.
n e v ím
96
D) ZÁVĚR
Na základě studia dostupné literatury jsme se pokusili v rámci teoretické části odpovědět na otázky stanovené v úvodu. To se nám do určité míry podařilo, i když jsme si vědomi toho, že na některé otázky (např. „Proč spíme?“) ještě nedokáže současná věda spolehlivě odpovědět.
V rámci praktické části se nám podařilo zjistit základní charakteristiky spánkových zvyklostí žáků ve věku 11-19 let. Zde uvádíme shrnutí nejdůležitějších poznatků výzkumu.
Pro většinu dospívajících žáků (79 %; hlavně dívek) představuje spánek důležitou součást jejich života.
Téměř 70 % žáků uvedlo, že spí denně 7-8,5 hodiny. Průměrná délka spánku na jednoho žáka činí přibližně 8,3 hodiny. Mladší žáci (11-14 let) spí obecně déle než žáci starší (15-19 let). Chlapci mají tendenci spát o něco déle než dívky a zastoupení jednotlivých délek spánku se u nich více různí. Přibližně 1/2 všech dotázaných odpověděla, že potřebuje 8-9 hodin spánku denně na to, aby se cítila dobře. Průměrná spánková potřeba se podle věku příliš neliší a odpovídá 8,8 hodinám (tedy asi o 0,5 hodiny více než žáci opravdu spí), což potvrzuje poznatky z teoretické části práce (viz kap. 8.3.1), kde je uvedeno, že dospívající obecně potřebují spát 8,5-9,25 hodiny. Spánková potřeba dívek je nepatrně nižší než u chlapců, avšak dívky mají tendenci více omezovat své spánkové potřeby než chlapci.
Z výsledků vyplynulo, že více než 1/2 žáků obvykle nespí dostatečně dlouho (většinou starší žáci). Nejčastějším důvodem je školní příprava (především u dívek) a poté nejrůznější volno-časové aktivity (televize, četba, počítač, přátelé a partneři, hudba, sport a jiné zájmy) anebo spánkové problémy, zejména v souvislosti s zpožděním architektury spánku o jeden cyklus, což je pro dospívající žáky typické. Základním symptomem nedostatku spánku je ospalost, proto není překvapující, více než 1/2 žáků uvedla, že se během dne občas cítí ospale. Zdá se, že dívky jsou častěji ospalé než
97
chlapci, což by mohl být důsledek většího zastoupení spánkové deprivace právě dívek. Většina žáků (65,5 %) nikdy nespí během dne. Občas si zdřímne téměř 30 % dospívajících, což by mohl být důsledek častého nedostatku spánku. Dívky mají tendenci spát během dne častěji než chlapci. Přes 70 % žáků nepoužívá žádné umělé stimulátory proti únavě a ospalosti. Ze zbývajících dotazovaných jsou to spíše starší žáci, kteří je používají, přesto nejsou tyto rozdíly příliš markantní.
Většina žáků (79 %) chodí obvykle ve všední dny spát mezi 21. a 23. hodinou. Chlapci chodí spát celkově ve všední dny dříve než dívky a srovnání dvou věkových kategorií dokládá, že mladší žáci chodí spát obecně dříve než starší žáci. Ve všední dny dodržuje většinou či vždy pravidelnou dobu uléhání 85 % žáků, přičemž výzkum ukázal, že tato doba je u chlapců dodržována častěji než u dívek.
O víkendu je doba uléhání různorodější, nejvíce žáků (41 %) chodí spát mezi 23. a 24. hodinou. Oproti všedním dnům se tato doba posunula asi o 1,5 hodiny. Jednotlivé časy se liší podle pohlaví, ale přibližně stejné procento chlapců i dívek uléhá právě mezi 23. a 24. hodinou. Srovnání v závislosti na věku opět ukazuje, že mladší žáci chodí o víkendu spát dříve než starší žáci. Pravidelnou dobu uléhání dodržuje o víkendu většinou či vždy 58 % žáků, u téměř 30 % se tato doba často mění. Pravidelná doba odchodu na lůžko je tedy o víkendech dodržována méně často než ve všední dny. Tento závěr opět potvrzuje teoretické informace uvádějící, že dospívající mají tendenci nedodržovat pravidelný spánkový režim během týdne, což může negativně ovlivnit jejich biologické hodiny a kvalitu jejich spánku (viz kap. 8.3.1). Výsledky dále ukázaly, že i o víkendu chlapci dodržují pravidelnou dobu uléhání častěji než dívky.
Téměř 1/2 všech žáků má vždy dobré podmínky pro spaní, asi 43 % je má většinou a zbytek jen občas nebo nikdy. Chlapci uvádějí, že mají o trochu lepší podmínky pro spaní než dívky, což by ovšem mohlo být způsobeno tím, že mají nižší nároky.
Pouze 22 % žáků používá před spaním nějaké relaxační techniky, dívky mají větší tendenci je používat než chlapci. Doby usnutí se u žáků velmi liší. Nejvíce žáků (26 %) uvádí, že usíná do 20 minut po ulehnutí; 20 % do 30 minut, 19 % do 10 minut, 15 % do 1 hodiny, 11 % do 40 minut, 5 % trvá usnutí déle než 1 hodinu a 5 % žáků nedokázalo na tuto otázku odpovědět. Zdá se, že dívky mají s usínáním větší potíže než chlapci. 98
Převážná většina žáků (62 %) leží při usínání na boku. Polohu na břiše preferuje asi 22 %, na zádech 11,8 % a zbytek nebyl schopen odpovědět, což by mohl vysvětlovat předpoklad, že nemají žádnou oblíbenou polohu při usínání. Hlavní rozdíl mezi chlapci a dívkami spočívá v tom, že chlapci raději usínají na zádech a dívky zase na břiše.
Asi 56 % žáků se sny zdají (resp. pamatují si je) každou noc či většinu nocí, 37 % odpovědělo, že jen občas a zbytku se sny nezdají, nebo neví. Rozdíly mezi chlapci a dívkami spočívají hlavně v tom, jak často si jsou sny schopni zapamatovat. Obecně si chlapci pamatují na své sny častěji než dívky. Asi 2/3 žáků se zdají příjemné sny, 20 % nepříjemné a 18 % nebylo schopno odpovědět. Důvodem by mohlo být to, že si sny většinou nepamatují, nebo si nejsou jisti, které sny převažují. U této otázky se odpovědi chlapců a dívek lišili pouze nepatrně.
Nejčastějšími narušiteli spánku žáků jsou psychické zátěže (většinou stres „kvůli škole“), které také souvisí se sledováním hororů a hraním počítačových her. Dále je spánek žáků narušován faktory životního prostředí (domácí zvířata, sourozenci, hluk, světlo) či tělesnými potřebami. Téměř polovina žáků přiznává, že je jejich spánek či usínání občas narušeno stresem, asi 12 % většinou ano, 4 % vždy a 4 % si nebylo jisto. Z výsledků vyplývá, že u dívek je spánek narušen o trochu častěji než u chlapců. Téměř 1/2 žáků uvedla, že netrpí při spánku žádnými obtížemi, asi 15 % uvádí mluvení ze spaní, 9,5 % si stěžuje na nespavost, 6,4 % se budí předčasně, 6,4 % trápí náměsíčnost, 3,2 % skřípání zubů, 3,2 % jiné spánkové obtíže, 2,1 % chrápání, 1,1 % apnoe a 5,3 % žáků nedokázalo na tuto otázku odpovědět. Zaměříme-li se na rozdíly mezi chlapci a dívkami, zjistíme, že mnohem více dívek než chlapců si stěžuje na spánkové obtíže, což by ovšem mohlo být způsobeno zvýšenou senzitivitou dívek vůči těmto problémům.
Přes 1/2 žáků ráno probouzí budík, přibližně 27 % se budí samo od sebe, 15 % budí jiná osoba a 4 % budí něco jiného. Chlapci se probouzí více sami, naopak více dívek se budí pomocí budíku. O víkendu jsou hodiny, kdy se žáci sami probouzejí, velice rozmanité. Téměř stejně jsou zastoupeny tyto doby: mezi 8. a 9. hodinou (25 %) a mezi 9. a 10. hodinou (24 %), dále mezi 10. a 11. hodinou (21 %) a mezi 7. a 8. hodinou (17 %). Zatímco dívky mají tendenci probouzet se o víkendu později než chlapci a převažuje u nich určitá hodina, u chlapců jsou tyto časy rozmanitější.
99
Z výzkumu vyplynulo, že většina žáků (58 %) si přeje, aby vyučování začínalo mezi 8. a 9. hodinou a téměř 1/3 žáků chce, aby škola začínala mezi 9. a 10. hodinou, přičemž platí, že dívky mají opět jednotnější názory než chlapci.
Z předchozích výsledků vyplývá, že psychohygienické návyky některých žáků neodpovídají zdravému životnímu stylu a často jsou s ním dokonce v rozporu (zejména dodržování pravidelného spánkového režimu). Domníváme se, že v dnešní době by měla být neustále vyvíjena iniciativa směřující k postupnému zlepšování spánkové problematiky dospívajících.
Významným způsobem, jak dosáhnout tohoto cíle, je prevence (zejména primární), tzn. formování způsobů jednání, chování a uvažování člověka tak, aby byly v souladu se zdravým životním stylem. Děti by měly být již odmalička seznamovány formou úměrnou jejich věku s problematikou spánku. Ve školách by mělo být učivo o zdravém životním stylu postupně a na všech úrovních prohlubováno. Podle našeho názoru je však nejúčinnější metodou prevence pozitivní příklad především v rodině, ale i ve škole. Proto je důležitá přítomnost vzdělaného pedagogického pracovníka, který svým pozitivním osobním vzorem a výchovným působením bude schopen utvářet patřičné životní postoje a hodnotový žebříček mladých lidí.
Doufáme, že poznatky o psychohygieně spánku a spánkových návycích žáků, se stanou užitečnou inspirací a podnětem pro prevenci spánkových problémů.
100
E)
RESUMÉ
Bakalářská práce „Psychohygiena spánku žáků ve věku 11 - 19 let“ pojednává o psychologické problematice spánku.
Teoretická část práce podává přehled aktuálních informací o spánkové problematice. Spánek je nezbytnou součástí našeho života. Jeho nedostatek výrazně snižuje psychickou výkonnost člověka a negativně ovlivňuje jeho zdraví. Kvalitní a dostatečně dlouhý spánek je důležitým předpokladem dosažení vývojových cílů dítěte, které vede k formování všestranné, harmonicky rozvinuté osobnosti člověka. Proto se tato práce zaměřuje zejména na obecná psychohygienická spánková pravidla (včetně specifik spánkové hygieny dospívajících), jejichž dodržováním lze minimalizovat či kompenzovat většinu negativních spánkových faktorů.
Cílem praktické části práce byla snaha zjistit, jak žáci ve věku 11 až 19 let obnovují své duševní síly pomocí spánku. Výsledky výzkumu přináší celkovou charakteristiku spánkových zvyklostí dospívajících a mohou se tak stát užitečnou inspirací a podnětem pro prevenci spánkových problémů.
101
F)
SUMMARY
The final thesis “Sleep Psychology of Students between the Ages of 11 and 19 Years “ deals with the psychological aspects of sleep.
The theoretical part of the thesis involves an outline of up-to-date information about sleep. Sleep is an essential part of our lives. Insufficient sleep markedly decreases human performance and has negative impact on their health. Sufficiently long sleep of good quality is an important condition to achieve developmental goals of a child leading to the formation of their versatile and harmoniously developed personality. Therefore, the thesis is focused mainly on the general rules of sleep hygiene (including specification of adolescent sleep hygiene), the observing of which can minimise or compensate most of the negative sleep factors.
The object of the practical part of the thesis was apiration to find out how students between the ages of 11 and 19 years restore their mental capacity via sleep. The results of research introduce a general characteristic of adolescent sleep habits and can serve as useful inspiration and encouragement for sleep problem prevention.
102
G) SEZNAM LITERATURY
1. A Look at the School Start Times Debate - National Sleep Foundation [online]. c2007, poslední revize 22.3.2007 [cit. 2007-04-03]. Dostupné z:
. 2. BBC, ms. Nedostatek spánku blokuje zrod nových buněk v mozku. Právo. Roč. 17, č. 37 (13. února 2007), s. 9. 3. BBC - Science & Nature - Human Body and Mind - What is sleep [online]. c2007, poslední revize 22.3.2007 [cit. 2007-04-03]. Dostupné z: . 4. Brain Basics: Understanding Sleep: National Institute of Neurological Disorders and Stroke (NINDS) [online]. c2006, poslední revize 22.3.2007 [cit. 2007-03-23]. Dostupné z: . 5. BRUNO, Frank Joe. Hezky se vyspěte : pochopte svou nespavost a navždy se jí zbavte. Praha : Nakladatelství Lidové noviny, 2003. 99 s. ISBN 80-7106-593-5. 6. CARSKADON, Mary. Adolescent Sleep Needs and Patterns : Research Report and Resource Guide [online]. c2007, poslední revize 22.3.2007 [cit. 2007-0406]. Dostupné z: . 7. Children's Sleep Habits - National Sleep Foundation [online]. c2007, poslední revize 22.3.2007 [cit. 2007-04-03]. Dostupné z: . 8. CIBIS, Norbert. Člověk : učebnice biologie člověka pro gymnázia a další střední školy. 1. české vyd. Praha : Scientia, 1996. 215 s. ISBN 80-7183-03-13. 9. Co je spánek > Hkinterier [online]. c2007, poslední revize 24.2.2007 [cit. 200702-24]. Dostupné z: . 10. COREN, Stanley. Zloději spánku : průvodce posledními objevy i stálými tajemstvími spánku. 1. vyd. Praha : Robot, 1998. 278 s. ISBN 80-902061-1-5.
103
11. DOSTÁL, Petr. Žijeme zdravě ?: Životospráva: Spánek očima současné vědy. Praha : Pražské centrum vzdělávání pedagogických pracovníků, 1993. 8 s. 12. Druhy mozkových vln a stav vědomí | doktorka.cz [online]. c2007, poslední revize 24.2.2007 [cit. 2007-02-24]. Dostupné z: 13. JANDA, František. Hygiena dětí a dorostu : učebnice pro lékařské fakulty. 1. vyd. Praha : Avicenum, 1981. 260 s. ISBN 08-039-81. 14. KOTULÁN, Jaroslav. Zdravotní nauky pro pedagogy. 1. vyd.
Brno
: Masarykova univerzita, 2002. 258 s. ISBN 80-210-2179-9. 15. LAVERY, Sheila. Léčivá síla spánku. 1. vyd. Praha : Knižní klub, 1998. 160 s. ISBN 80-7176-656-9. 16. LEIBOLD, Gerhard. Dobrý spánek, dobré nervy. 1. vyd. Praha : Nakladatelství Svoboda, 1994. 116 s. ISBN 80-205-0358-7. 17. A Look at the School Start Times Debate - National Sleep Foundation [online]. c2007, poslední revize 22.3.2007 [cit. 2007-04-06]. Dostupné z: . 18. Nespavost [online]. c2005, poslední revize 26.1.2005 [cit. 2007-02-24]. Dostupné z: . 19. .::. Nespavost.cz .::. [online]. c2007, poslední revize 28.2.2007 [cit. 2007-0310]. Dostupné z: . 20. PERGL, Václav. Dobře se vyspat je výhra. Styl: příloha deníku Právo. Roč. 17, č. 37 (13. února 2007), s. 18-21. 21. Pointers for Parents - National Sleep Foundation [online]. c2007, poslední revize 22.3.2007 [cit. 2007-04-06]. Dostupné z: . 22. PRAŠKO, Ján a kol. Nespavost : Zvládání nespavosti. 1. vyd. Praha : Portál, 2004. 102 s. ISBN 80-7178-919-4. 23. PRUSIŇSKI, Antoni. Nespavost a jiné poruchy spánku. 1. vyd. Praha : Maxdorf, 1993. 81 s. ISBN 80-85800-01-2. 24. ŘEHULKA, Evžen. Psychohygienické otázky pedagogické psychologie. 1. vyd. Praha : Státní pedagogické nakladatelství, 1988. 92 s.
104
25. SLADKÁ, Jaroslava. Spánková medicína v Čechách a ve světě [online]. c2007, poslední revize 17.2.2007 [cit. 2007-02-23]. Dostupné z: . 26. SleepNet's Tips for Better Sleep [online]. c2007, poslední revize 11.2.2007 [cit. 2007-04-06]. Dostupné z: . 27. SMOLÍK, Petr. Nespavost. [online]. c2005, poslední revize 26.1.2005 [cit. 200702-24]. Dostupné z: . 28. SMOLÍK, Petr. Zdravý spánek v rozvinuté civilizaci : V. celostátní sjezd : 22.24.5.2003, Hradec Králové : sborník abstrakt. 1. vyd. Hradec Králové : RNDr. F. Skopec, CSc. – NUCLEUS HK®, 2003. 48 s. ISBN 80-86225-39-9. 29. ŠONKA, Karel. Apnoe a další poruchy dýchání ve spánku. 1. vyd. Praha : Grada Publishing, 2004. 247 s. ISBN 80-247-0430-7. 30. STLOUKAL, Milan a kol. Biologie pro III. ročník gymnázií. 1. vyd. Praha : Státní pedagogické nakladatelství, 1986. 255 s. ISBN 14-432-86. 31. Teen Sleep Problems - Keep Kids Healthy [online]. c2007, poslední revize 14.1.2007 [cit. 2007-04-05]. Dostupné z: . 32. Tips For Teens - National Sleep Foundation [online]. c2007, poslední revize 22.3.2007 [cit. 2007-04-06]. Dostupné z: . 33. UHLÍŘOVÁ, Dita. Psychologická problematika spánku : diplomová práce. Brno: Masarykova univerzita, Fakulta pedagogická, 1999. 106 s. Vedoucí diplomové práce Evžen Řehulka. 34. VEJVODOVÁ, Anna. Jak úspěšně bojovat s nespavostí. Právo : Zdravé rady. 28. března 2006, s. 1. 35. VISINGR, Lukáš. HAARP a mozkové vlny [online]. c2006, poslední revize 31.12.2006 [cit. 2007-02-24]. Dostupné z: . 36. Zdravý spánek - nespavost: Spánková hygiena [online]. c2007, poslední revize 17.2.2007 [cit. 2007-03-17]. Dostupné z: . 105
H) PŘÍLOHY Příloha č. 1: Psychohygiena spánku (dotazník)
106
107
Příloha č. 2: Listy pro doplňující údaje o třídě Obecné informace: Název školy: Gymnázium Uničov Specializace školy: všeobecné Gymnázium Velikost školy: cca 400 žáků / 26 učitelů včetně vychovatelů (4) Ředitelka školy: Mgr. Hana Šipulová Adresa: Gymnazijní 257, Uničov 783 91 Telefon: 585 081 111 Fax: 585 091 115 E-mail: [email protected] Zadávající dotazníku: Petra Ulrichová
List pro doplňující údaje o třídě 1 Datum: 31.10.2006 Čas, kdy byl dotazník zadáván: 9.35-9.50 Třída: Kvarta A, B (francouzštináři) Počet žáků ve třídě celkem: 17 (9 chlapců / 8 dívek) Popište stručně okolnosti administrace dotazníku: Dotazník byl zadán ke konci hodiny francouzštiny, administrace byla bezproblémová. Atmosféra ve třídě: klidná, uvolněná, přátelská, ukázněná Jak se na dotazník žáci tvářili (unavení?/neklidní?/vše v pořádku/dobrá kázeň/sebekázeň žáků?): Žáci se nejprve lekli, že dotazník se bude týkat francouzštiny a bude ve francouzštině, poté si oddechli, že je česky a týká se psychohygieny spánku. Žáci se zdáli odpočatí, uvolnění, kázeň byla v pořádku. Na co se žáci ptali? Co bylo nejasné? Žáci se ptali, jestli mohou označit více možností, jinak se nevyskytl žádný konkrétní problém. Nějaké další postřehy? Zvláštnosti, kterých jste si všimli: Někteří žáci měli dotazník vyplněn rychleji než jsem očekávala. Jinak si myslím, že brali dotazník vážně. Byl problém školu/vyučující kontaktovat? Jak vypadala spolupráce, popište stručně:
108
Ne, dotazník jsem zadávala v rámci své oborové praxe (FJ), vyučující byla ochotná a poskytla mi čas na konci hodiny. Doba vyplňování dotazníku: cca 5-10 minut Vyskytly se nějaké speciality/problémy/nejasnosti/stížnosti? Ne.
List pro doplňující údaje o třídě 2 Datum: 31.10.2006 Čas, kdy byl dotazník zadáván: 12.30 – 12.45 Třída: 2. B (francouzštináři) Počet žáků ve třídě celkem: 11 (4 chlapci / 7 dívek) Popište stručně okolnosti administrace dotazníku: Dotazník byl zadán ke konci hodiny francouzštiny, administrace byla bezproblémová. Atmosféra ve třídě: klidná, uvolněná, přátelská, živá, veselá Jak se na dotazník žáci tvářili (unavení?/neklidní?/vše v pořádku/dobrá kázeň/sebekázeň žáků?): Žáci dotazník přijali bez problémů, byli rádi, že se netýká francouzštiny. Žáci se zdáli odpočatí, uvolnění, kázeň byla v pořádku. Na co se žáci ptali? Co bylo nejasné? Jediný dotaz byl, jestli je dovoleno zaškrtnout více možností, jinak se nevyskytl žádný konkrétní problém. Nějaké další postřehy? Zvláštnosti, kterých jste si všimli: Někteří žáci počítali na prstech kolik hodin denně spí, což ostatním připadalo legrační. Jinak si myslím, že brali dotazník vážně. Byl problém školu/vyučující kontaktovat? Jak vypadala spolupráce, popište stručně: Ne, dotazník jsem zadávala v rámci své oborové praxe (FJ), vyučující byla ochotná a poskytla mi čas na konci hodiny. Doba vyplňování dotazníku: cca 8-10 minut Vyskytly se nějaké speciality/problémy/nejasnosti/stížnosti? Ne.
List pro doplňující údaje o třídě 3 Datum: 1.11.2006 Čas, kdy byl dotazník zadáván: 10.35 – 10.50 Třída: Tercie (francouzštináři)
109
Počet žáků ve třídě celkem: 15 (3 chlapci / 12 dívek) Popište stručně okolnosti administrace dotazníku: Dotazník byl zadán ke konci hodiny francouzštiny, administrace byla bezproblémová. Atmosféra ve třídě: uvolněná, přátelská, živá, veselá Jak se na dotazník žáci tvářili (unavení?/neklidní?/vše v pořádku/dobrá kázeň/sebekázeň žáků?): Žáci dotazník přijali bez problémů, byli rádi, že to není test a že se netýká francouzštiny. Žáci se zdáli odpočatí, uvolnění, kázeň byla v pořádku. Na co se žáci ptali? Co bylo nejasné? Žáci se ptali, jak mají zaškrtávat odpovědi, jestli mohou označit více možností, jestli se poslech hudby počítá mezi relaxační techniky a jestli mají uvést konkrétní značku energetického nápoje. Nějaké další postřehy? Zvláštnosti, kterých jste si všimli: Myslím si, že žáci brali dotazník vážně a snažili se odpovědět pravdivě a co nejpřesněji. Byl problém školu/vyučující kontaktovat? Jak vypadala spolupráce, popište stručně: Ne, dotazník jsem zadávala v rámci své oborové praxe (FJ), vyučující byla ochotná a poskytla mi čas na konci hodiny. Doba vyplňování dotazníku: cca 8-12 minut Vyskytly se nějaké speciality/problémy/nejasnosti/stížnosti? Ne.
List pro doplňující údaje o třídě 4 Datum: 1.11.2006 Čas, kdy byl dotazník zadáván: 15.05 – 15.15 Třída: 1. AB (francouzštináři) Počet žáků ve třídě celkem: 16 (5 chlapců / 11 dívek) Popište stručně okolnosti administrace dotazníku: Dotazník byl zadán ke konci hodiny francouzštiny, administrace byla bezproblémová. Atmosféra ve třídě: klidná, uvolněná, přátelská, ochotná Jak se na dotazník žáci tvářili (unavení?/neklidní?/vše v pořádku/dobrá kázeň/sebekázeň žáků?): Žáci dotazník přijali ochotně a bez problémů. Zdáli se odpočatí, uvolnění, kázeň byla v pořádku. Na co se žáci ptali? Co bylo nejasné? Ptali se, jestli musí vyplnit rok narození. Jinak se nevyskytl žádný konkrétní problém. Nějaké další postřehy? Zvláštnosti, kterých jste si všimli: 110
Žáci ochotně a v tichosti vyplňovali dotazník. Byl problém školu/vyučující kontaktovat? Jak vypadala spolupráce, popište stručně: Ne, dotazník jsem zadávala v rámci své oborové praxe (FJ), vyučující byla ochotná a poskytla mi čas na konci hodiny. Doba vyplňování dotazníku: cca 5-8 minut Vyskytly se nějaké speciality/problémy/nejasnosti/stížnosti? Ne.
List pro doplňující údaje o třídě 5 Datum: 2.11.2006 Čas, kdy byl dotazník zadáván: 13.25 – 13.35 Třída: 4. B (francouzštináři) Počet žáků ve třídě celkem: 11 (1 chlapec / 10 dívek) Popište stručně okolnosti administrace dotazníku: Dotazník byl zadán ke konci hodiny francouzštiny, administrace byla bezproblémová. Atmosféra ve třídě: uvolněná, přátelská, živá, veselá Jak
se
na
dotazník
tvářili
(unavení?/neklidní?/vše
v
pořádku/dobrá
kázeň/sebekázeň žáků?): Žáci dotazník přijali bez problémů, byli rádi, že to není test a že se netýká francouzštiny. Žáci se zdáli odpočatí, uvolnění, kázeň byla v pořádku. Na co se žáci ptali? Co bylo nejasné? Žáci se ptali, jestli mohou označit více možností a jestli se poslech hudby počítá mezi relaxační techniky. Nějaké další postřehy? Zvláštnosti, kterých jste si všimli: Jedna žákyně se nemohla rozhodnout, jestli je přes den ospalá občas, anebo jen výjimečně. Byl problém školu/vyučující kontaktovat? Jak vypadala spolupráce, popište stručně: Ne, dotazník jsem zadávala v rámci své oborové praxe (FJ), vyučující byla ochotná a poskytla mi čas na konci hodiny. Doba vyplňování dotazníku: cca 8-10 minut Vyskytly se nějaké speciality/problémy/nejasnosti/stížnosti? Ne.
111
List pro doplňující údaje o třídě 6 Datum: 10.11.2006 Čas, kdy byl dotazník zadáván: 13.15 – 13.30 Třída: Prima (angličtináři) Počet žáků ve třídě celkem: 11 (7 chlapců / 4 dívky) Popište stručně okolnosti administrace dotazníku: Dotazník byl zadán ke konci hodiny angličtiny, administrace byla bezproblémová. Atmosféra ve třídě: uvolněná, přátelská, živá, veselá, aktivní Jak se na dotazník žáci tvářili (unavení?/neklidní?/vše v pořádku/dobrá kázeň/sebekázeň žáků?): Žáci dotazník přijali bez problémů, byli rádi, že není v angličtině. Žáci se zdáli odpočatí, uvolnění, nadšení, kázeň byla v pořádku. Na co se žáci ptali? Co bylo nejasné? Žáci se ptali, jak mají zaškrtávat odpovědi (jestli perem nebo tužkou), a jestli mohou vynechat otázky které se jich netýkají. Nějaké další postřehy? Zvláštnosti, kterých jste si všimli: Myslím si, že žáci brali dotazník vážně a snažili se odpovědět pravdivě a co nejpřesněji. Byli aktivní a do vyplňování se pustili s vervou. Byl problém školu/vyučující kontaktovat? Jak vypadala spolupráce, popište stručně: Ne, dotazník jsem zadávala v rámci své oborové praxe (AJ), vyučující byla ochotná a poskytla mi čas na konci hodiny. Doba vyplňování dotazníku: cca 10-14 minut Vyskytly se nějaké speciality/problémy/nejasnosti/stížnosti? Ne.
112
