MASARYKOVA UNIVERZITA V BRNĚ PSYCHOHYGIENA SPÁNKU U PEDAGOGICKÝCH PRACOVNÍKŮ

MASARYKOVA UNIVERZITA V BRNĚ PEDAGOGICKÁ FAKULTA KATEDRA PSYCHOLOGIE

PSYCHOHYGIENA SPÁNKU U PEDAGOGICKÝCH PRACOVNÍKŮ Diplomová práce

Brno 2013

Vedoucí diplomové práce :

Vypracovala:

prof. PhDr. Evţen Řehulka, CSc.

Bc. Markéta Balášová

Prohlašuji, ţe jsem závěrečnou diplomovou práci vypracovala samostatně, s vyuţitím pouze citovaných literárních pramenů, dalších informací a zdrojů v souladu s Disciplinárním řádem pro studenty Pedagogické fakulty Masarykovy univerzity a se zákonem č. 121/2000 Sb., o právu autorském, o právech souvisejících s právem autorským a o změně některých zákonů (autorský zákon), ve znění pozdějších předpisů. Souhlasím s tím, ţe práce bude uloţena na Masarykově univerzitě v Brně v knihovně Pedagogické fakulty a zpřístupněna ke studijním účelům.

……………………………... podpis

PODĚKOVÁNÍ

Děkuji prof. PhDr. Evţenu Řehulkovi CSc., vedoucímu diplomové práce, za odbornou pomoc, profesionální přístup a cenné rady a připomínky, které mi při zpracování diplomové práce poskytl, a také všem respondentům za jejich ochotu a čas při vyplňování dotazníků.

OBSAH ÚVOD ......................................................................................................................................................... 6 A.

TEORETICKÁ ČÁST ..................................................................................................................... 8 1.

OBECNÁ CHARAKTERISTIKA SPÁNKU ................................................................................ 8

2.

FYZIOLOGIE SPÁNKU............................................................................................................... 9

3.

STADIA SPÁNKU...................................................................................................................... 10 3.1 BDĚLOST .......................................................................................................................... 11 3.2 Non-REM ........................................................................................................................... 11 3.3 REM ................................................................................................................................... 13 3.4 SPÁNKOVÉ CYKLY........................................................................................................... 14

4.

RYTMUS SPÁNKU A BDĚNÍ ................................................................................................... 15 4.1 CIRKADIÁNNÍ RYTMUS ................................................................................................... 16 4.2 INFRADIÁNNÍ RYTMUS ................................................................................................... 17 4.3 HOMEOSTATICKÁ REGULACE SPÁNKU ...................................................................... 18

5.

VÝZNAM A POTŘEBA SPÁNKU ............................................................................................ 18 5.1 PROJEVY NEDOSTATKU A PŘEBYTKU SPÁNKU ................................................................. 18

6.

FAKTORY OVLIVŇUJÍCÍ SPÁNEK ........................................................................................ 20 6.1 Z HLEDISKA ČLOVĚKA ................................................................................................... 20 6.1.1 6.1.2 6.1.3 6.1.4

6.2 6.2.1 6.2.2 6.2.3 6.2.4

6.3 6.3.1 6.3.2 6.3.3 6.3.4

7.

Věk ............................................................................................................................................... 20 Pohlaví ......................................................................................................................................... 22 Dědičnost ..................................................................................................................................... 23 Zdravotní stav .............................................................................................................................. 23

PROSTŘEDÍ ...................................................................................................................... 23 Teplota ......................................................................................................................................... 24 Světlo ........................................................................................................................................... 24 Hluk.............................................................................................................................................. 24 Další faktory týkající se prostředí................................................................................................. 26

DALŠÍ DETERMINANTY .................................................................................................. 29 Fyzická aktivita ............................................................................................................................ 29 Psychický stav .............................................................................................................................. 30 Pochutiny ..................................................................................................................................... 31 Strava ........................................................................................................................................... 33

PORUCHY SPÁNKU ................................................................................................................. 33 7.1 KLASIFIKACE ................................................................................................................... 33 7.1.1 7.1.2 7.1.3

7.2 7.2.1 7.2.2 7.2.3 7.2.4 7.2.5 7.2.6 7.2.7 7.2.8 7.2.9 7.2.10

7.3 7.3.1 7.3.2

DSM-IV ....................................................................................................................................... 33 MKN-10 ....................................................................................................................................... 34 ICSD-2 ......................................................................................................................................... 35

NĚKTERÉ ZVLÁŠTNÍ SPÁNKOVÉ JEVY A PORUCHY SPÁNKU .................................. 37 Hypnagogické záškuby ................................................................................................................ 38 Hypnagogické pseudohalucinace ................................................................................................. 38 Chrápání ....................................................................................................................................... 38 Bruxismus .................................................................................................................................... 38 Somnilogie ................................................................................................................................... 39 Somnambulismus ......................................................................................................................... 39 Spánková opilost .......................................................................................................................... 39 Spánková obrna ............................................................................................................................ 39 Narkolepsie .................................................................................................................................. 39 Spánková apnoe ........................................................................................................................... 40

NESPAVOST (insomnie) .................................................................................................... 40 Krátkodobá nespavost .................................................................................................................. 40 Dlouhodobá nespavost ................................................................................................................. 41

7.3.3 7.3.4

8.

PSYCHOHYGIENA SPÁNKU .................................................................................................. 41 8.1 USPOŘÁDÁNÍ OKOLÍ ...................................................................................................... 42 8.2 CO DĚLAT BĚHEM DNE, PŘED A BĚHEM DOBY SPÁNKU ........................................ 43 8.3 RELAXAČNÍ TECHNIKY A PŘEDSPÁNKOVÉ RITUÁLY ............................................... 44 8.3.1 8.3.2 8.3.3 8.3.4 8.3.5

8.4 B.

Primární insomnie ........................................................................................................................ 41 Sekundární insomnie .................................................................................................................... 41

Relaxační hudba ........................................................................................................................... 44 Jóga a ťai chi ................................................................................................................................ 44 Progresivní relaxace ..................................................................................................................... 45 Meditace ....................................................................................................................................... 45 Biofeedback ................................................................................................................................. 45

CO DĚLAT PO PROBUZENÍ ............................................................................................ 45

PRAKTICKÁ ČÁST ...................................................................................................................... 47 9.

VÝZKUM ................................................................................................................................... 47 9.1 CÍL VÝZKUMU.................................................................................................................. 47 9.2 URČENÍ HYPOTÉZ ........................................................................................................... 47 9.3 METODA VÝZKUMU ........................................................................................................ 47 9.4 POPIS SOUBORU ............................................................................................................. 48 9.5 ANALÝZA DAT .................................................................................................................. 50 9.6 VYHODNOCENÍ HYPOTÉZ ............................................................................................. 68 9.7 DISKUSE A SHRNUTÍ....................................................................................................... 70

ZÁVĚR ..................................................................................................................................................... 72 RESUMÉ .................................................................................................................................................. 74 SUMMARY .............................................................................................................................................. 74 SEZNAM OBRÁZKŮ, TABULEK A GRAFŮ ..................................................................................... 75 POUŢITÁ LITERATURA A JINÉ INFORMAČNÍ ZDROJE ........................................................... 77 PŘÍLOHY................................................................................................................................................. 80 PŘÍLOHA 1: DOTAZNÍK ........................................................................................................................... 80 PŘÍLOHA 2: PITTSBURGH SLEEP QUALITY INDEX (ORIGINÁLNÍ VERZE) ................................................. 86 PŘÍLOHA 3: KLÍČ K VYHODNOCENÍ PSQI DOTAZNÍKU ........................................................................... 87

ÚVOD Spánek je nezbytnou součástí ţivota nejen člověka, ale i dalších vyšších ţivočichů. Bez spánku nemohou probíhat některé fyziologické procesy a nedostatek spánku můţe vést v konečném důsledku aţ ke smrti. Přesto však v současné době lidé nepřikládají spánku příliš velký význam. Dnešní konzumní společnost zaměřená na hromadění statků napomáhá k tomu, ţe lidé tráví v zaměstnání stále více času, který jim poté chybí ke kvalitnímu odpočinku. Dalším fenoménem současnosti je čím dál větší nejistota, krize individuality a z toho plynoucí stres, který je častým spouštěčem různých poruch spánku, jako je například nespavost. Je známo, ţe čím dál více lidí začíná čím dál častěji trpět těmito spánkovými poruchami. Nedostatek spánku tak vede k ještě většímu stresu, problémům s udrţením pozornosti a s tím spojenými problémy s udrţením optimálního pracovního tempa, nebo například k častějším úrazům, dopravním nehodám a podobně. V neposlední řadě špatná kvalita spánku ovlivňuje fyzické zdraví člověka. Téma této diplomové práce jsem si vybrala proto, ţe se jiţ delší dobu zajímám o problematiku zdravého ţivotního stylu zejména co se psychohygieny a s ní spojené psychické zátěţe a dalších fenoménů týče. Dostatečný a kvalitní spánek je nedílnou součástí zdravého ţivotního stylu a můţe být nápomocný se zvládáním psychické zátěţe, která je u učitelů základních škol, na které je zaměřen výzkum v této práci, čím dál větší. V současnosti jsou na učitele kladeny čím dál větší nároky, se kterými se musí vypořádat, a díky tomu mohou mít problémy i v oblasti spánku. Tato diplomová práce by tak mohla být přínosem pro ředitele základních škol, kteří se mohou seznámit se spánkovými návyky učitelů a na základě výsledků například uspořádat semináře týkající se psychohygieny spánku, nejvíce by však z této práce mohli těţit samotní učitelé, kteří se mohou zamyslet nad svými spánkovými návyky a v teoretické části této práce se seznámit s procesy, které se ve spánku dějí a také nalézt rady, které by jim mohly pomoci k dosaţení kvalitnějšího spánku. Tato práce je rozdělena na dvě základní části – teoretickou a praktickou. V teoretické části se zabývám vysvětlením základních pojmů a procesu dějících se ve spánku, jako například fyziologie spánku, fáze REM, non-REM, jednotlivá stadia

6

spánku, spánkové cykly a podobně. Dále je zde část zabývající se přímo psychohygienou spánku, kde lze nalézt několik tipů jak se chovat a co dělat pro zkvalitnění spánku. Praktická část podává analýzu spánkových návyků, kvality spánku a stupně únavy na základě dotazníkového šetření prováděného u učitelů na základních školách. Cílem této diplomové práce je tedy podat základní informace týkající se spánku a podat návod a rady co dělat, aby byl spánek co moţná nejkvalitnější, v praktické části pak ukázat, do jaké míry trpí učitelé základních škol únavou, jakými spánkovými typy jsou a také zjistit kvalitu jejich spánku.

7

A. TEORETICKÁ ČÁST 1. OBECNÁ CHARAKTERISTIKA SPÁNKU Dosud neexistuje ţádná definice spánku, která by v sobě dokázala zahrnout všechna významná fakta, týkající se tohoto jevu. Zcela určitě však lze říct, ţe spánek je nedílnou součástí nejen našeho lidského ţivota, ale i ţivota dalších vyšších ţivočichů. Je pro člověka stejně tak přirozený a nezbytný, jako je například příjem tekutin nebo potravy. Má vliv nejen na fyzické zdraví, ale i na to duševní a průměrně zabere přibliţně třetinu lidského ţivota. O tom, jaký význam má pro člověka spánek, se můţeme přesvědčit sami, kdyţ při nedostatku spánku pociťujeme zhoršení naší fyzické i mentální výkonnosti a „chronický nedostatek spánku může způsobit poruchu růstu, snížit obranyschopnost organismu vůči infekci a vážně zhoršit naši schopnost soustředění a provádění složitých rozhodnutí.“1 Obecně lze říci, ţe spánek je „opakovaně se vyskytující stav organismu, charakterizovaný sníženou pohybovou aktivitou a omezenou reaktivitou na vnější podněty. Je to aktivní a složitý děj daný výsledkem součinnosti několika oblastí v mozku. Spánek je okamžitě vratný děj, čímž se odlišuje od kómatu.“2 Z odborného hlediska je moţné spánek definovat jako základní fyziologický jev, „fázický, periodicky se opakující stav určitého aktivačního stupně CNS. Je reverzibilní, je jednou z forem vědomí, opakem bdělosti, převažují v něm anabolické pochody. Pro organismus je nezbytný, a to jak pro funkce tělesné, tak pro potřeby psychické.“3 Vnějšími projevy spánku jsou především nehybnost člověka, ochabnutí kosterního svalstva, je omezeno vnímání člověka a zvolněné dýchání – klesá tedy dechová frekvence, zpomaluje se tep a mírně klesá krevní tlak. Také většina orgánů v těle zpomaluje svou činnost, jako například ledviny. Dalším charakteristickým rysem je také sníţení tělesné teploty, coţ je důvodem, proč se lidé před spaním přikrývají.4

1

LAVERY, Sheila. Léčivá síla spánku. Vyd. 1. Praha: Kniţní klub, 1998. str. 14 Dobrý spánek: Co je to spánek? [online]. c2013 [cit. 2013-01-10]. Dostupné z 3 HYNEK, Karel. Spánek. Postgraduální medicína 4/2011 [online]. c2007-2013 [cit. 2013-01-10]. Dostupné z 4 FUČÍK, Mojmír. Základy fysiologie spánku a léčení spánkem. 1. vyd. Praha: Státní zdravotnické nakladatelství, 1954. str. 13-14 2

8

Vzhledem k částečnému ochabnutí kosterního svalstva v průběhu spánku je pro člověka charakteristická poloha vleţe se zavřenýma očima.

2. FYZIOLOGIE SPÁNKU Jiţ kolem roku 1890 přišel ve své teorii týkající se spánku Mauthner s tím, ţe spánek vzniká tím, ţe jsou „přerušeny impulsy přiváděné centripetální cerebrospinální drahou směrem k thalamu a k mozkové kůře.“5 Ve své podstatě byla jeho teorie pravdivá. Spánek a související procesy řídí především tyto mozkové struktury - mozková kůra, difúzní thalamický systém, retikulární formace mozkového kmene a limbické struktury. Úkolem mozkové kůry je vyhodnotit příchozí informace a aktivizovat příslušné fyziologické pochody. Retikulární formace, resp. ascendentní retikulární aktivační systém se uplatňuje při probouzení. Bez impulsů z retikulární formace by se mozková kůra nacházela neustále ve stavu spánku.6 REM a non-REM spánek „Během REM spánku roste aktivita v oblasti Varolova mostu, v limbickém systému (amygdala, septum, hippokampus), v některých thalamických jádrech, v bazálních gangliích, zrakové a části spánkové kůry. V non-REM spánku aktivita v těchto oblastech klesá. Obecně ve spánku převažuje činnost parasympatiku, klesá krevní tlak i dechová a tepová frekvence.“7 NREM spánek vzniká sekrecí serotoninu, a enzymy, které serotonin odbourávají, zabezpečují ukončení této fáze. Noradrenalin se uplatňuje při fázi REM. Ten je pak katalytickým působením příslušných enzymů zbaven aktivity a opět můţe dojít k účinkům serotoninu. Hormon melatonin (= hormon tmy, hormon mládí) brání hromadění volných radikálů, které mimo jiné způsobují například stárnutí organismu. Aby se melatonin mohl tvořit, je nutně zapotřebí tma, přesněji nepřerušovaná tma a tvoří se ve spánku. „Pokud posvítíme v blízkosti spícího člověka, zastaví se produkce melatoninu až na dvě hodiny.“8 Není potřeba mít strach pokud taková situace někdy nastane, ale dlouhodobá

5

FUČÍK, Mojmír. Základy fysiologie spánku a léčení spánkem. 1. vyd. Praha: Státní zdravotnické nakladatelství, 1954. str. 30 6 PETERKOVÁ, Michaela. Spánek z hlediska neurofyziologie [online]. c2008-2011 [cit. 2013-01-12]. Dostupné z 7 tamtéţ 8 tamtéţ

9

situace, která by byla pro tvorbu melatoninu nepříznivá, se můţe za několik let projevit.9

3. STADIA SPÁNKU Ačkoliv by se mohlo zdát, ţe spánek je pasivní proces, kdy se tak říkajíc nic neděje a mozek se „vypne“, není tomu tak. Díky moderním monitorovacím přístrojům se ukázalo, ţe spánek je děj aktivní a dochází během něj k velkým změnám v činnosti mozku a mimo jiné se objevuje specifická mentální aktivita – sny. Proto lze říci, ţe mozek se „přepíná do jiného reţimu“, neţ v jakém funguje při bdělém stavu. Přesto však i nadále zůstává naše vědomí spojené s okolním světem, coţ se projevuje například tím, ţe přestoţe se pohybujeme na lůţku, nespadneme z něj.10 Moderní monitorovací systémy umoţňují rozpoznat různá stadia spánku, a také „dávat do souvislosti mozkovou aktivitu s ostatními fyziologickými změnami v každém stadiu.“11

Takovými

přístroji

k monitorování

spánku

jsou

především

elektroencefalografické přístroje (EEG), které zaznamenávají elektrickou aktivitu v mozku pomocí dvou elektrod umístěných na kůţi hlavy, dále electrookulografická zařízení (EOG) snímající pohyby oční bulvy díky elektrodám připevněným nad oběma obočími či lícními kostmi, a elektromyograf (EMG), který má za úkol sledovat tonus svalů, kdy elektrody jsou připevněny pod bradou a sledují elektrickou aktivitu krčního svalstva.12 Spánek tedy není po celou noc stejný. Mění se zejména jeho hloubka. V jedné chvíli člověk spí lehkým spánkem, jindy zase hlubokým, kdy je obtíţné jej probudit a určitou dobru také strávíme sněním. Různá stadia spánku pomáhá rozeznat především elektroencefalograf, který snímá elektrické signály vysílané neurony – nervovými buňkami v mozku. Neurony mají totiţ tu vlastnost, ţe „jsou schopny vytvářet, přijímat a vysílat elektrické signály.“13 V případě, ţe se ve stejný čas aktivuje velký počet neuronů, poté je moţno elektrické pole jimi vytvořené zachytit právě pomocí elektroencefalografu na povrchu hlavy. Kdyţ

9

tamtéţ PRAŠKO, Ján; ESPA-ČERVENÁ, Kateřina; ZÁVĚŠICKÁ, Lucie. Nespavost : zvládání nespavosti. 1. vyd. Praha: Portál, 2004. str.14 11 LAVERY, Sheila. Léčivá síla spánku. Vyd. 1. Praha: Kniţní klub, 1998. str. 28 12 Tamtéţ, str. 28 13 PRAŠKO, Ján; ESPA-ČERVENÁ, Kateřina; ZÁVĚŠICKÁ, Lucie. Nespavost : zvládání nespavosti. 1. vyd. Praha: Portál, 2004. str.14 10

10

jsme vzhůru, při EEG vyšetření vidíme křivku s rychlými frekvencemi, kdyţ usínáme, EEG křivka se rozvolňuje.14 Základním dělením spánkových stadií jsou bdělost, REM (z angl. rapid eye movement – rychlé pohyby očí) a non-REM, tedy stadium bez rychlého pohybu očí. Poslední jmenované se dále rozděluje na čtyři stadia.

3.1 BDĚLOST Bdělost je základní součástí vědomí. Jedná se o „stav připravenosti a pohotovosti organismu k reagování na vnější podněty, stav aktivace organismu,“15 který je „protikladný spánku, charakterizovaný optimálním stupněm vzrušivosti korových buněk a intenzivnějším průběhem řady fyziologických procesů.“16

Obr.1. EEG záznam člověka v bdělém stavu

3.2 Non-REM Non-REM spánek se téţ laicky označuje jako „ortodoxní spánek“: většina svalů je relaxovaná, tělesné systémy odpočívají a mozkové vlny beta, které souvisí s bdělostí a čilostí (viz obr.1.) jsou nahrazeny vlnami inaktivity delta. Non-REM spánek odpovídá asi 70% celkové doby spánku u zdravého mladého dospělého člověka. 17 Non-REM spánek je rozdělen do čtyř stadií. „Stadia jedna a dvě jsou někdy označována jako lehký spánek, stadia tři a čtyři jako hluboký nebo spánek pomalých vln.“18 STADIUM 1 lze označit pojmem usínání. Nastupuje na začátku noci a zabírá pouze 510% celkové doby spánku. Člověk se cítí ospalý a dochází k postupnému psychickému uvolnění, zpomaluje se tep a dýchání a uvolňují se svaly.19 Jde o přechod mezi bdělostí a spánkem. Někdy je moţné v tomto stadiu zaznamenat tzv. hypnagogické proţitky, kdy 14

Tamtéţ, str.14 HARTL, Pavel; HARTLOVÁ, Helena. Psychologický slovník. Praha : Portál, 2000. str. 71 16 PROCHÁZKA, Vladimír. Příruční slovník naučný. 1. vyd. Praha: Nakladatelství Československé akademie věd, 1964. str. 186 17 LAVERY, Sheila. Léčivá síla spánku. Vyd. 1. Praha: Kniţní klub, 1998. str. 28 18 Tamtéţ, str. 28 19 PRAŠKO, Ján; ESPA-ČERVENÁ, Kateřina; ZÁVĚŠICKÁ, Lucie. Nespavost : zvládání nespavosti. 1. vyd. Praha: Portál, 2004. str. 14 15

11

člověk pociťuje vjemy padání, létání, procházení tunelem nebo různé jiné obrazové vjemy. „Člověk se vidí v jiné situaci, než je, vidí v místnosti cizí osoby nebo předměty, slyší je mluvit. Je překvapen, co se děje, protože si zároveň uvědomuje, že je ve své posteli.“20

Obr.2. EEG záznam člověka v prvním stadiu spánku

STADIUM 2 představuje asi 50% celkového spánku. Spánek ještě pořád není hluboký, proto lze člověka v tomto stadiu snadno probudit například lehkým dotekem nebo zvukem, a po probuzení člověk nabývá dojmu, ţe vůbec nespal. Slouţí jako přechodné stadium mezi REM a delta spánkem. Lidé s depresemi většinu noci prospí právě v tomto stadiu, proto mívají pocit, ţe vůbec nespali.21

Obr.3. EEG záznam člověka v druhém stadiu spánku „Na EEG se objeví salva mozkové aktivity trvající pouze jednu nebo dvě vteřiny. Tato tzv. spánková vřetena jsou pro druhé spánkové stadium charakteristická. Na rozhraní mezi stadiem dvě a tři se mozkové vlny prohlubují do většinou širokých a pomalých mozkových vln, tím hlubších, čím hlubší je spánek.“22

STADIUM 3 je prvním stadiem hlubokého spánku. Jedná se tedy o hlubší spánek neţ ve stadiu 2. Společně se stadiem 4 se EEG záznamu objevují pomalé delta vlny. Ve stadiu 3 lze spatřit střední mnoţství delta-vlnné aktivity. Tohoto stadia dosáhne zdravý mladý člověk během dvaceti minut od ulehnutí a celkově zabere asi 7% z celkové doby spánku.23

20

Magazín E15: Zvláštní spánkové jevy [online]. c2007-2013 [cit. 2013-01-11]. Dostupné z 21 PRAŠKO, Ján; ESPA-ČERVENÁ, Kateřina; ZÁVĚŠICKÁ, Lucie. Nespavost : zvládání nespavosti. 1. vyd. Praha: Portál, 2004. str. 15 22 LAVERY, Sheila. Léčivá síla spánku. Vyd. 1. Praha: Kniţní klub, 1998. str. 30 23 PRAŠKO, Ján; ESPA-ČERVENÁ, Kateřina; ZÁVĚŠICKÁ, Lucie. Nespavost : zvládání nespavosti. 1. vyd. Praha: Portál, 2004. str. 15 a LAVERY, Sheila. Léčivá síla spánku. Vyd. 1. Praha: Kniţní klub, 1998. str. 30

12

Obr.4. EEG záznam člověka ve třetím stadiu spánku Ve 20 aţ 50% se jedná o pomalé delta vlny.

Ve

STADIU

4

člověk

prochází

nejhlubším

spánkem.

V tomto

stadiu

nejpravděpodobněji dochází k většině regeneračních a obnovných procesů. Jsou zcela uvolněné svaly, dech a srdeční tep jsou zpomalené a klesá také tělesná teplota a krevní tlak. Člověk spí klidně, téměř bez pohybů, oddechuje pravidelně a k probuzení je potřeba větší síly a intenzity zvuku. Většina dospělých lidí v tomto stadiu setrvá přibliţně 11% z celkové doby spánku. Tento stupeň se prodluţuje, pokud je člověk velmi unavený a nebo pokud například v předchozích nocích spal příliš málo.24

Obr.5. EEG záznam člověka ve čtvrtém stadiu spánku. Dochází ke zvýšení delta-vlnné aktivity oproti stadiu 3. Zde je jiţ více neţ 50% vln pomalých.25

Stadii 1-4 prochází člověk postupně a aktivita mozku se postupně zpomaluje. „Kvalita a množství stadií 3 a 4 mají rozhodující vliv na pocit odpočatosti a svěžesti po probuzení.“26

3.3 REM Poprvé jej identifikovali američtí vědci Nathaniel Kleitman a William Dement a označili jej za spánek „paradoxní“ – paradoxní vzhledem k jakémusi „rozbouření organismu“, ke kterému během spánku v této fázi dochází. V té době totiţ stoupá

24

PRAŠKO, Ján; ESPA-ČERVENÁ, Kateřina; ZÁVĚŠICKÁ, Lucie. Nespavost : zvládání nespavosti. 1. vyd. Praha: Portál, 2004. str. 15 LAVERY, Sheila. Léčivá síla spánku. Vyd. 1. Praha: Kniţní klub, 1998. str. 30 KNOBLOCH, Heinz. Vše o spánku. 1. vyd. Praha: Práce, 1975. str. 48 25 PRAŠKO, Ján; ESPA-ČERVENÁ, Kateřina; ZÁVĚŠICKÁ, Lucie. Nespavost : zvládání nespavosti. 1. vyd. Praha: Portál, 2004. str. 15 a LAVERY, Sheila. Léčivá síla spánku. Vyd. 1. Praha: Kniţní klub, 1998. str. 30 26 Tamtéţ, str. 15

13

spotřeba kyslíku, srdeční tep a krevní tlak jsou nepravidelné a zvyšuje se příliv hormonů. Přesto – paradoxně – se můţe zdát tělo jako bez ţivota, uvolněné s ochablými svaly zejména v oblasti krku a hlavy.27 Měřící přístroje zaznamenávají velmi rychlé pohyby očí (odtud název REM – z angl. Rapid Eye Movement). „Vypadá to, jako by obě oči sledovaly nějaký film. ‚Vidí‘ první sen. Trvá asi deset minut a je hned úplně zapomenut, ledaže by snící osoba byla během dalších pěti minut probuzena a že by se jí na sen zeptali… Se stále delšími sny se tento stupeň vyskytuje i vícekrát za noc.“28 V této fázi se neprojevuje náměsíčnost a nechrápe se. U zdravého dospělého mladého člověka se REM spánek objevuje přibliţně po 90 minutách od usnutí a vrací se po celou noc přibliţně kaţdých 90 minut, přičemţ kaţdá perioda je o něco delší neţ ta předcházející.29 Ve fázi REM se zdají člověku sny, které jsou fantastičtější a více motivované city neţ ve fázi non-REM.30

Obr.6. EEG záznam člověka ve fázi REM (paradoxním spánku) „V prvním cyklu trvá paradoxní fáze méně neţ 10 minut, zatímco v posledním můţe trvat déle neţ hodinu. Největší část paradoxního spánku se tedy odehrává v druhé polovině noci…právě ve fázi paradoxního spánku se nám zdají ty nejzvláštnější a nejvýraznější sny. Také je nutno vědět, ţe prášky na spaní omezují snovou fázi na konci noci.“31

3.4 SPÁNKOVÉ CYKLY Jeden spánkový cyklus zahrnuje stadia 1-4 (non-REM) a jednu periodu spánku REM. Tento cyklus trvá obvykle 80-120 minut a takovýchto cyklů během noci proběhne přibliţně 4-5.32 Člověk prochází za normálních okolností prvním, druhým, třetím a čtvrtým stadiem, poté se navrací do stadia druhého a následně prochází prvním stadiem REM.33 V průběhu druhého cyklu je REM fáze většinou o něco delší neţ v prvním cyklu, zkracují se stadia hlubokého spánku (tedy stadia 3 a 4) a s přibývající dobou spánku se prodluţují stadia lehkého spánku 1 a 2. Přechody mezi stadii non-REM a 27

Tamtéţ, str. 16 KNOBLOCH, Heinz. Vše o spánku. 1. vyd. Praha: Práce, 1975. str. 48-49 29 LAVERY, Sheila. Léčivá síla spánku. Vyd. 1. Praha: Kniţní klub, 1998. str. 31 30 KNOBLOCH, Heinz. Vše o spánku. 1. vyd. Praha: Práce, 1975. str. 49 31 PALAZZOLO, Jérôme. Nespavost - zbavte se jí navždy!. 1. vyd. Praha : Grada Publishing, 2007. str. 19 32 PRAŠKO, Ján; ESPA-ČERVENÁ, Kateřina; ZÁVĚŠICKÁ, Lucie. Nespavost : zvládání nespavosti. 1. vyd. Praha: Portál, 2004. str. 16 33 LAVERY, Sheila. Léčivá síla spánku. Vyd. 1. Praha: Kniţní klub, 1998. str. 31 28

14

REM jsou většinou provázeny krátkými probuzeními, která si však člověk většinou neuvědomuje. Aţ po 30. roce ţivota lidé začnou nabývat dojmu, ţe se v noci skutečně probouzeli.34 Jinak je tomu však u pacientů trpících nespavostí. „Ti z nás, kteří mají se spánkem dlouhodobé problémy, mají také tendenci věnovat těmto probouzecím reakcím nepřiměřeně zvýšenou pozornost. Jinými slovy: Jejich strach z probuzení a následné několikahodinové nespavosti je činí nadměrně vnímavými k jevu, který je naprosto fyziologický a běžný.“35

Obr.7. EOG, EMG a EEG záznam bdělého stavu, stadií 1-4 (non-REM) a stadia REM

4. RYTMUS SPÁNKU A BDĚNÍ Během 24 hodin dochází ke střídání období světla (dne) a tmy (noci). S těmito denními rytmy probíhá i v člověku a zvířatech řada fyziologických procesů, které sice jiţ nejsou určovány výhradně světlem a teplem případně tmou a chladem jako tomu bylo za dávných časů, jelikoţ dnes jiţ „obelháváme“ naše tělo vynálezy moderní doby, i přesto však „biologické hodiny“ člověka jsou schopny řídit jeho denní rytmus. Dokonce i kdyţ je člověk v jasně osvětlené místnosti po celý den, tedy po celých 24 hodin, jeho vnitřní hodiny jej upozorní na nadcházející noc a připravují jeho tělo k odpočinku.36

34

PALAZZOLO, Jérôme. Nespavost - zbavte se jí navždy!. 1. vyd. Praha : Grada Publishing, 2007. str. 24 35

PRAŠKO, Ján; ESPA-ČERVENÁ, Kateřina; ZÁVĚŠICKÁ, Lucie. Nespavost : zvládání nespavosti. 1. vyd. Praha: Portál, 2004. str. 16 36 LAVERY, Sheila. Léčivá síla spánku. Vyd. 1. Praha: Kniţní klub, 1998. str. 22

15

4.1 CIRKADIÁNNÍ RYTMUS Termín pochází z latinského circa (zhruba, asi) a diem (den) a jak uţ z názvu vyplývá, mají periodu přibliţně 24 hodin (tedy asi den). Cirkadiánní rytmus reguluje všechny tělesné rytmy, kromě spánku a bdění je to například sekrece některých hormonů, růst a obnova buněk, vylučovací procesy nebo regulace tělesné teploty.37 Vnitřní hodiny se u člověka nacházejí v hypotalamu nad podvěskem mozkovým a tvoří je „shluk nervových buněk velký jen asi jako špendlíková hlavička (tzv. jádro), který je umístěn nad zkřížením optických nervů (chiasma opticum), a nazývá se tedy suprachiazmatické jádro.“38 O jeho důleţitostí svědčí i fakt, ţe pokud má člověk oblast suprachiazmatického jádra zničenou, spí a bdí nepravidelně a nesystematicky bez cirkadiánních rytmů. Jak jiţ bylo řečeno, střídání spánku a bdění není závislé jen na tom, zda je v okolí světlo či tma. Díky pokusům v podzemních jeskyních bylo zjištěno, ţe cirkadiánní (tedy přibliţně 24 hodinové) rytmy pokračují u organismu i v případě, ţe je tento ponechán v naprosté tmě. Jako „nastavovač času“ člověku slouţí zevní faktory jako například hluk, aktivita nebo světlo. Bez nich bych lidé chodili spát a probouzeli se pravidelně podle toho, jak jim to „diktuje“ cirkadiánní rytmus. Díky zastavovačům času je však člověk schopen regulovat svůj denní rytmus, coţ lze vyuţít například při přizpůsobování se jinému časovému pásmu, kdy naše biologické hodiny po přizpůsobení začnou pracovat opět v 24 hodinovém cyklu, ale jiném, neţ měl člověk předtím v jiném časovém pásmu. 39 Pokud jsou zajištěny pravidelné noční periody spánku, vnitřní hodiny regulují hormonální produkci a díky tomu je člověk přes den čilý a v noci unavený tak, ţe opět upadne do spánku. Ve večerních hodinách tedy dochází k poklesu tělesné teploty a hladiny adrenalinu a kortikoidů, coţ jsou hormony související s bdělostí a aktivní činností. Sníţení tělesné teploty dosahuje svého maxima přibliţně v pět hodin ráno, kdy je teplota člověka asi o 1°C niţní neţ večer. V době s nejniţší tělesnou teplotou se cítí člověk nejvíce unavený a to i díky tomu, ţe je i hladina adrenalinu nejniţší. Nízké

37

PRAŠKO, Ján; ESPA-ČERVENÁ, Kateřina; ZÁVĚŠICKÁ, Lucie. Nespavost : zvládání nespavosti. 1. vyd. Praha: Portál, 2004. str. 12 38

PRAŠKO, Ján; ESPA-ČERVENÁ, Kateřina; ZÁVĚŠICKÁ, Lucie. Nespavost : zvládání nespavosti. 1. vyd. Praha: Portál, 2004. str. 12 39 LAVERY, Sheila. Léčivá síla spánku. Vyd. 1. Praha: Kniţní klub, 1998. str. 25

16

hladiny adrenalinu a kortikosteroidů umoţňují organismu nejlépe vyuţít zvýšenou hladinu růstového hormonu.40 TYP SKŘIVAN A SOVA Nejlepším časem pro usínání je doba mezi 22. a 23. hodinou. Existují však dva typy lidí, lidově nazývaní „skřivani“ a „sovy“. Ti první usínají právě kolem 22. hodiny a budí se brzy ráno, zatímco ti druzí mají problém usnout před půlnocí, a pak se o to později probouzejí. Lidé „skřivani“ jsou ráno okamţitě čilí a svěţí, rychle opouštějí lůţko a jiţ v první polovině dne podávají maximální výkony. Později odpoledne a večer je jejich aktivita jiţ velmi nízká a cítí se ospalí. Mívají ráno velký hlad. Naopak „sovy“ jsou ráno mrzutí, obvykle se bez budíku nejsou schopni probrat a rádi si ještě po probuzení poleţí v posteli. Často také potřebují ráno kávu, aby byli schopni nějaké aktivity a teprve k poledni začínají být více aktivní. Výkonnostního maxima pak dosahují aţ k večeru, kdy typ „skřivan“ jiţ pomýšlí na spánek. Pro tyto typy lidí je problematické ráno snídat. 41 Zjistit, ke kterému typu člověk patří, je moţné také podle poměru srdečního tepu a dýchání. „U spícího člověka připadají čtyři tepy na jeden dech. Po probuzení tluče srdce ranního člověka rychleji, kdežto u večerního člověka připadají na jeden dech méně než čtyři tepy.“42

4.2 INFRADIÁNNÍ RYTMUS Infradiánní rytmus (téţ biorytmus) je „biologický rytmus s delší periodou než je 24 hodin, např. týdenní nebo měsíční,“43 coţ můţe být například menstruační cyklus u ţen. V případě spánku se jedná a cykly ročních období, kdy tendence člověka, ale i jiných ţivočichů vstávat za světla a chodit spát za tmy, přirozeně napomáhá k potřebě delšího spánku v zimě (díky dlouhým zimním večerům a tmavým ránům) a kratšího v létě.44

40

LAVERY, Sheila. Léčivá síla spánku. Vyd. 1. Praha: Kniţní klub, 1998. str. 26 LEIBOLD, Gerhard. Dobrý spánek - dobré nervy. 1. vyd. Praha: Svoboda-Libertas, 1994. str. 104 42 Tamtéţ, str. 104 43 KOHOUTEK, Rudolf. Infradiánní biorytmus. Slovník ABZ [online]. c2005-2006 [cit. 2013-01-13]. Dostupné z 44 LAVERY, Sheila. Léčivá síla spánku. Vyd. 1. Praha: Kniţní klub, 1998. str. 24 41

17

4.3 HOMEOSTATICKÁ REGULACE SPÁNKU V lidském organismu existuje „vnitřní hypnotikum“, tzv. faktor S. Faktor S je „skupina látek, kterých musí být v organismu nastřádáno určité množství, abychom vůbec usnuli.“45 Kdyţ mnoţství těchto látek dosáhne určitého stupně, člověk usne bez ohledu na svou vůli. Faktor S se ve spánku spotřebovává. Ve stavu bdění si jej člověk tedy střádá, poté po dosáhnutí určité hladiny usne a po probuzení opět začíná proces střádání od nuly. 46

5. VÝZNAM A POTŘEBA SPÁNKU Význam spánku plyne jiţ z faktu, ţe člověk stráví spánkem přibliţně třetinu svého ţivota. Pokud je organismu znemoţněno po několik dní spát, dochází k jeho těţkému vyčerpání. Ukázalo se dokonce, ţe organismus je schopen déle hladovět neţ déle nespát. Spánek obnovuje práceschopnost organismu, a to především nervové soustavy. „Spánek znamená nejlepší a nejkvalitnější odpočinek pro organismus.“47 Spánek také zvyšuje odolnost proti nemocem, podporuje paměť a růst organismu, a také regeneraci a hojení tkání. Spánek je důleţitý nejen pro fyzickou pohodu, ale také pro lidskou mysl. Existuje mnoho příběhů lidí, kterým spánek pomohl k tvořivosti a vynalézavosti. Tímto se zabývali a zabývají především psychoanalytici a například Freud byl přesvědčen, ţe ve snech lidé nalézají řešení svých podvědomých problémů.48

5.1 PROJEVY NEDOSTATKU A PŘEBYTKU SPÁNKU Kolik spánku potřebuje zdravý organismus lze těţko obecně říci. Zdravý dospělý člověk spí v průměru šest aţ osm hodin, některým však stačí i méně. „Asi šestnáct procent spí více než osm a půl hodiny a šestnáct procent méně než šest a půl hodiny.“49 Vzhledem k tomu, ţe v roce 1910 spali dospělí zdraví lidé průměrně devět hodin, zdá se, ţe se 45

PRAŠKO, Ján; ESPA-ČERVENÁ, Kateřina; ZÁVĚŠICKÁ, Lucie. Nespavost : zvládání nespavosti. 1. vyd. Praha: Portál, 2004. str. 13 46 PRAŠKO, Ján; ESPA-ČERVENÁ, Kateřina; ZÁVĚŠICKÁ, Lucie. Nespavost : zvládání nespavosti. 1. vyd. Praha: Portál, 2004. str. 13 47 FUČÍK, Mojmír. Základy fysiologie spánku a léčení spánkem. 1. vyd. Praha: Státní zdravotnické nakladatelství, 1954. str. 15 48 PRAŠKO, Ján; ESPA-ČERVENÁ, Kateřina; ZÁVĚŠICKÁ, Lucie. Nespavost : zvládání nespavosti. 1. vyd. Praha: Portál, 2004. str. 20 49 LAVERY, Sheila. Léčivá síla spánku. Vyd. 1. Praha: Kniţní klub, 1998. str. 34

18

naše potřeba spánku sniţuje. Vědci z Centra spánkových poruch v North Halley v Kalifornii ale došli k závěru, ţe se přibliţně polovině lidí nedostává tolik mnoţství spánku, kolik by potřebovali. Je třeba také zdůraznit, ţe důleţitá je především kvalita spánku, nikoliv kvantita. Výzkum totiţ ukázal, ţe dostatečná délka spánku není zárukou svěţího pocitu po probuzení. Bylo zjištěno, ţe i lidé, kteří spí méně, mohou mít kvalitní spánek, dokonce stejně kvalitní jako ti, kteří spí více. Důleţité je zejména mnoţství tzv. bazálního spánku (kombinace hlubokého spánku stadia 3 a 4 a REM spánku), a také aby proběhly úplné spánkové cykly, a tedy aby se člověk nebudil uprostřed cyklu. Nedostatek spánku Pokud dojde jen občas k nedostatečnému vyspání, toto není zdraví škodlivé a způsobí jen to, ţe je člověk druhý den unavený a lehce podráţděný a tento nedostatek spánku se vykompenzuje v následujícím dni. Pokud se však člověku nedostává dostatečné mnoţství spánku pravidelně, vede to ke spánkové deprivaci. Důsledkem tohoto stavu je horší výkonnost, koncentrace a adaptace na nové situace, velká podráţděnost nebo podlomení imunitního systému. „Studiemi bylo prokázáno, že po jednodenní nebo dvoudenní spánkové deprivaci produkují zdraví jedinci méně bílých krvinek bojujících proti infekci a mají proto zhoršenou resistenci proti infekcím, jako jsou rýma nebo chřipka.“50 Dalším znakem jsou viditelné kruhy pod očima a špatná pleť. Tito lidé jsou také zatíţeni vyšším rizikem psychických poruch a dlouhodobý nedostatek spánku zvyšuje počet dopravních nehod. Dlouhodobá nespavost navozuje pocity úzkosti, kdy člověk má obavu o to, zda se dobře vyspí a dochází tak k vytváření špatných spánkových návyků. Nedostatek spánku také urychluje průběh některých onemocnění jako je cukrovka, vysoký krevní tlak, obezita a poruchy paměti a dalším rizikem je vyšší předpoklad pro rozvoj závislostí, jako je alkoholismus, nadměrné uţívání kávy nebo zneuţívání léků.51

50

LAVERY, Sheila. Léčivá síla spánku. Vyd. 1. Praha: Kniţní klub, 1998. str. 37 PRAŠKO, Ján; ESPA-ČERVENÁ, Kateřina; ZÁVĚŠICKÁ, Lucie. Nespavost : zvládání nespavosti. 1. vyd. Praha: Portál, 2004. str. 20 ANDERS, Martin. Nespavost. Vyd. 1. Praha : Jan Vašut, 2000. str. 8 Dobrý spánek: Následky nespavosti. [online]. c2013 [cit. 2013-01-19]. Dostupné z 51

19

Přebytek spánku Studie prokázaly, ţe člověk nepotřebuje více jak patnáct hodin spánku denně. I spánkem deprimovaní jedinci, kteří měli moţnost „dospat svůj spánkový dluh“, nespali déle neţ zmíněných patnáct hodin. K úhradě deficitu postačí průměrně dvě hodiny navíc. Dlouhodobé naspávání můţe navozovat stejné pocity podráţděnosti a paradoxně i ospalosti a špatnou výkonnost jako nedostatek spánku. Lidé, kteří spí příliš mnoho také mají větší sklon k onemocnění cukrovkou, a mohou trpět obezitou. Nedávný průzkum ukázal, ţe lidé, kteří spí devět aţ deset hodin kaţdou noc jsou o 21% více náchylní k obezitě neţ lidé, kteří spí sedm aţ osm hodin.52

6. FAKTORY OVLIVŇUJÍCÍ SPÁNEK Na kvalitu spánku mají vliv různé okolnosti. Ať uţ ty, které se týkají člověka samotného, jako je třeba jeho zdravotní stav nebo věk, tak také vnější okolí, jako například hluk, světlo nebo teplota v místnosti, kde člověk spí.

6.1 Z HLEDISKA ČLOVĚKA Potřeby spánku se u kaţdého člověka můţou lišit v závislosti na vnitřních faktorech. Jedním z nejzásadnějších faktorů je věk, svou roli však můţe hrát i dědičnost a zdravotní stav člověka.

6.1.1 Věk Kvalita a kvantita spánku se v průběhu ţivota člověka výrazně mění, a to jak z hlediska struktury, tak i pravidelnosti. EEG studie ukázaly, ţe lze spatřit u ţen v osmém měsíci těhotenství u plodu rozdíly mezi stavem bdění a spánkem. 53

52

LAVERY, Sheila. Léčivá síla spánku. Vyd. 1. Praha: Kniţní klub, 1998. str. 37 WebMD: Physical Side Effects of Oversleeping. [online]. c2005-2013 [cit. 2013-01-19]. Dostupné z 53 Orthoapnea: Sleep Ontogeny. [online]. c2012 [cit. 2013-01-28]. Dostupné z

20

Děti Novorozenci takřka celý den prospí. V průměru se jedná o 16-20 ale i více hodin spánku denně. Spánek novorozenců je tzv. polyfázický, protoţe je rozdělen do „minifází“ a v těchto intervalech novorozenec spí několikrát denně. U novorozenců a velmi malých dětí je také typický přechod přímo z bdění do REM fáze. Spánek totiţ není dosud strukturovaný a jednotlivé fáze ještě nejsou diferencovány. U dětí je tedy typické vynechávání fází 1-4. U kojenců však jiţ nehovoříme o polyfázickém, nýbrţ o trifázickém spánku, kdy dlouhý noční spánek je doplněný o dopolední a odpolední siestu. Dítě předškolního věku spí zhruba 12 hodin denně. Mají dlouhý noční spánek a pouze jednu siestu dopoledne, ta je však pro ně velmi důleţitá, a proto můţeme vidět v mateřských školách, ţe děti po obědě ulehají ke spánku. V tomto věku děti spí v noci okolo tří hodin spánkem hlubokým, tři hodiny pak stráví v REM spánku a přibliţně kolem pěti hodin zabírá lehký spánek. S nástupem do školy se u většiny dětí vytrácí odpolední siesta a spánek je tak monofázický. Kolem desátého roku ţivota člověka klesá mnoţství REM spánku na dvě hodiny, coţ je jiţ úroveň dospělého člověka. 54 Dospívající U adolescentů je potřeba spánku dočasně vyšší. Mezi 11. a 17. rokem je člověk schopen bez větších problémů spát i deset hodin denně. Vzhledem k tomu, ţe dochází v tomto období k prudkým vývojovým změnám u člověka, je takováto potřeba spánku pochopitelná. 55 Dospělost aţ střední věk Zde je potřeba spánku průměrně 7,5 hodiny. Je zde však variabilita v délce spánku, kdy někteří, tzv. dlouzí spáči, potřebují více spánku neţ je průměrná hodnota, naopak tzv. krátkým spáčům stačí i jen čtyři hodiny spánku denně. Dospělí mezi 20. a 30. rokem ţivota mají poměrně stabilní spánkový vzor. Tento zahrnuje přibliţně hodinu a půl 54

PRAŠKO, Ján; ESPA-ČERVENÁ, Kateřina; ZÁVĚŠICKÁ, Lucie. Nespavost : zvládání nespavosti. 1. vyd. Praha: Portál, 2004. str. 19 LAVERY, Sheila. Léčivá síla spánku. Vyd. 1. Praha: Kniţní klub, 1998. str. 38 Orthoapnea: Sleep Ontogeny. [online]. c2012 [cit. 2013-01-28]. Dostupné z 55 Tamtéţ

21

spánku hlubokého, dvě hodiny REM spánku a čtyři hodiny lehkého spánku. Kolem 40. aţ 45. roku u muţů a 50. aţ 55. roku u ţen se začíná měnit spánkový vzor. Do 30. roku ţivota se také většinou čas strávený v posteli rovná času strávenému spánkem. Poté se doba spánku sniţuje v poměru k hodinám stráveným v posteli. Tento poměr je důleţitý v hodnocení kvality spánku a je součástí například Pittsburghského indexu kvality spánku (Pittsburgh Sleep Quality Index, PSQI), kterýţto je součástí dotazníkového šetření vykonaného v této diplomové práci. Nazývá se „Sleep Efficiency Index“, tedy index efektivity spánku, a vypočítá se vydělením celkového času spánku s časem stráveným v posteli. 56 Pozdější věk Po středním věku se postupně sniţuje mnoţství hlubokého spánku. Senioři spí pak méně neţ lidé mladšího věku, většinou méně neţ 7 hodin denně. Hluboký spánek zabírá pouze okolo 23 minut, lidé tak spí spánkem lehkým a často přerušovaným. Struktura spánku je tak narušena častým probuzením, které je mnohdy úzce spjato s přítomností nejrůznějších chorob, které narušují klidný spánek.57

6.1.2 Pohlaví Ţeny mají obecně vyšší potřebu spánku neţ muţi. Jejich kvalita spánku je vyšší neţ u muţů, protoţe ţenám se délka hlubokého spánku zkracuje přibliţně o deset let později neţ muţům. Tento fakt je částečně zodpovědný za to, ţe se ţeny doţívají vyššího věku neţ muţi. U ţen mají na kvalitu a kvantitu spánku rozhodující vliv hormonální změny. V premenstruačním období ţeny spí méně hlubokým spánkem, a také se u nich méně objevuje REM spánek. Díky nedostatku kvalitního spánku pak mohou být velmi unavené a podráţděné. V období těhotenství dochází u ţen ke zvýšení hladiny hormonu progesteronu, coţ podle vědců z kalifornské univerzity můţe mít vliv na menší podíl hlubokého spánku a výskyt spánkových poruch.

56

PRAŠKO, Ján; ESPA-ČERVENÁ, Kateřina; ZÁVĚŠICKÁ, Lucie. Nespavost : zvládání nespavosti. 1. vyd. Praha: Portál, 2004. str. LAVERY, Sheila. Léčivá síla spánku. Vyd. 1. Praha: Kniţní klub, 1998. str. 38 Orthoapnea: Sleep Ontogeny. [online]. c2012 [cit. 2013-01-28]. Dostupné z 57 tamtéţ

22

Dalším obdobím, kdy můţe docházet u ţen k spánkovým poruchám, je období menopauzy. Ţeny se často budí v důsledku pocení, záchvatů horkosti, ale i například bušení srdce a podobně. Menopauza však můţe mít i pozitivní vliv, a to na zajištění hlubokého spánku. 58

6.1.3 Dědičnost Dědičnost také ovlivňuje spánek kaţdého člověka. Například to, jestli je člověk spánkový typ skřivan nebo sova je dědičné a závisí to především na genech v buňkách suprachiazmatického jádra. Také poruchy spánku se mohou dědit.59

6.1.4 Zdravotní stav Vliv zdravotního stavu na spánek můţe člověk pozorovat i na sobě sám. Je-li člověk nemocný, je potřeba spánku se zvyšuje a můţe být i dvojnásobná. Stejně tak i v pooperačním období. Organismus v této situaci potřebuje především více hlubokého spánku s pomalými vlnami. Tento pak zajistí rychlejší a efektivnější zotavení. Za zvýšení potřeby spánku v období nemoci mohou kromě jiného i interleukiny. Doktor James Krueger, fyziolog z univerzity v Tennessee, zjistil, ţe v době, kdy je imunitní systém aktivován, mnoţství interleukinů se zvyšuje a následným efektem je u jedince zvýšení ospalosti. Učinil pokus, kdy interleukiny injekčně vpravoval do rozličných částí zvířecích mozků a „dostalo-li zvíře silnou dávku, do minuty spalo jako batole.“60 Imunitní systém lidí i zvířat tedy dokáţe zařídit, aby organismus více spal. Ve spánku se totiţ zpomalují metabolické procesy a tělu tak zbývá více energie na boj s nemocí.61

6.2 PROSTŘEDÍ Spánek není ovlivňován pouze tím, co do organismu vstupuje nebo s čím se narodil, ale tím, co jej obklopuje. Nadměrné teplo, světlo nebo zvuky a další zevní faktory mohou narušovat klidný spánek. U citlivých jedinců můţe hrát roli také změna prostředí, které je pro takového člověka nepřirozené a znemoţňuje mu přirozený spánek.62 58

LAVERY, Sheila. Léčivá síla spánku. Vyd. 1. Praha: Kniţní klub, 1998. str. 39 PRAŠKO, Ján; ESPA-ČERVENÁ, Kateřina; ZÁVĚŠICKÁ, Lucie. Nespavost : zvládání nespavosti. 1. vyd. Praha: Portál, 2004. str. 13 60 COREN, Stanley. Zloději spánku: průvodce posledními objevy i stálými tajemstvími spánku. 1. vyd. Praha: Robot, 1998. str. 157 61 Tamtéţ, str. 157 62 PRAŠKO, Ján; ESPA-ČERVENÁ, Kateřina; ZÁVĚŠICKÁ, Lucie. Nespavost : zvládání nespavosti. 1. vyd. Praha: Portál, 2004. str. 33 59

23

6.2.1 Teplota V přílišném horku nebo zimě se člověku nedaří dobře spát. A tak také příliš nízká nebo naopak příliš vysoká teplota nepříznivě působí na mnoţství posilujícího, hlubokého spánku. Bylo zjištěno, ţe při teplotě více neţ 24°C se člověk častěji probouzí, je neklidnější a dostává se mu méně hlubokého a REM spánku. Stejně tak nepříznivě působí i nízká teplota. Optimální teplotou pro klidný a dobrý spánek je údajně 18°C. 63

6.2.2 Světlo Světlo má také vliv na kvalitu a délku spánku. Pokud je člověk vystaven během dne jasnému, obzvláště přirozenému slunečnímu světlu, bude v noci klidně spát. Naopak v noci organismus potřebuje tmu, a světlo v tomto případě funguje jako rušivý element.64

6.2.3 Hluk Je patrné, ţe hluk nebude přínosný pro zdravý spánek. Vnímavost vůči zvukům je však záleţitostí individuální a dle vědeckých zkoumání je člověk s přibývajícím věkem na hluk citlivější. Staří lidé jsou zvláště citliví na kaţdý zvuk, který můţe narušit jejich spánek a tento fakt ještě umocňují potíţe s usínáním, které je často velmi zdlouhavé. Také bylo zjištěno, ţe dopad hluku na spánek vnímají jinak ţeny a muţi, ale i zde hraje svou roli věk. Mezi 18. a 30. rokem jsou na hluk citlivější muţi, zatímco v pozdějším věku je to zcela naopak. Zaleţí také na fázi spánku, ve které se člověk nachází, kdyţ přichází do styku s okolními zvuky. Je obtíţnější probudit člověka v hluboké nebo REM fázi a samozřejmě snadněji jej hluk probudí, pokud spí lehkým spánkem, tedy ve stadiu 1, 2. Zatímco člověk spí, není zcela odříznut od okolního světa, a proto vnímá a reaguje n vzruchy z okolí, které jsou příslušnou částí mozku zpracovávány. Vliv hluku na spánek můţe být hodnocen jak subjektivně, kdy jedinec sám vyjádří své pocity, tak i objektivně pomocí polysomnografického záznamu.65

63

LAVERY, Sheila. Léčivá síla spánku. Vyd. 1. Praha: Kniţní klub, 1998. str. 69 Tamtéţ, str. 69 65 PALAZZOLO, Jérôme. Nespavost - zbavte se jí navždy!. 1. vyd. Praha : Grada Publishing, 2007. str. 59 64

24

Účinky hluku na spánek: 66 Můţe způsobit zpoţděné usínání - například hluk způsobení televizí, chrápání partnera apod. Můţe být příčinou častého probouzení během noci, nebo můţe být spánek přerušen brzy ráno – to jsou většinou zvuky, které se objeví náhle a jsou intenzivní, například náhlé troubení auta na ulici, popeláři apod. Dochází ke změnám elektrické aktivity mozku – dochází ke změně struktury spánku v závislosti na intenzitě a pravidelnosti hluku a také ke zkrácení doby trvání určitých fází spánku. Dochází ke zrychlení tepu a dechu Tělesné pohyby jsou častější a větší Dlouhodobé účinky hlukem rušeného spánku:67 Nadměrná chronická únava Ospalost během dne Sníţená ostraţitost (zvýšené riziku nehody) Niţší výkon Sníţená pracovní motivace Úzkost Bušení srdce Vysoký krevní tlak Zvýšené riziko infarktu myokardu Zvýšené hladiny adrenalinu a nonadrenalinu (stresové hormony) v krvi během noci Zvýšená hladina kortizolu (hormonu ovlivňujícího imunitní systém a reakci na stres) během noci Oslabení imunitního systému organismu Oslabení psychické rovnováhy

66

PALAZZOLO, Jérôme. Nespavost - zbavte se jí navždy!. 1. vyd. Praha : Grada Publishing, 2007. str. 60-62. 67 Tamtéţ, str. 63.

25

6.2.4 Další faktory týkající se prostředí Kromě teploty, hluku a světla ovlivňují spánek ještě další věci, které člověka v době spánku obklopují. Vše začíná jiţ výběrem místa, kde člověk bude spát, tedy loţnicí. Ta by měla být poklidným útočištěm, kde se člověk můţe oddat nerušenému, hlubokému spánku. Ne všichni si samozřejmě mohou vybrat, kam svou loţnici umístí, pokud je to však jen trochu moţné, měla by to být místnost, která není zatíţena ruchem z dopravního provozu a světly pouličních lamp, především proto, ţe hluk, ale i světlo, jsou nejdůleţitější faktory působící proti spánku (viz kap. 6.2.2 a 6.2.3). Je také vhodné zváţit, na kterou světovou stranu je místnost situována. Malé děti více ocení místnost, kde jsou okna umístěna na východ, protoţe na ně bude pozitivně působit vycházející slunce. Pro starší lidi je naopak vhodnější místnost s okny na západ, jelikoţ mívají často problémy s usínáním a měkké světlo zapadajícího slunce má na člověka uklidňující účinek. Současně by měla být dobře větratelná a okno by se mělo dát dobře zatemnit. Před spánkem by měla být místnost dobře vyvětraná, aby vzduch měl přirozenou vlhkost, a také aby byla teplota v pokoji optimální (viz kap. 6.2.1). 68 Co se týče vybavení loţnice, tato by neměla slouţit zároveň jako kancelář nebo místo pro nejrůznější činnosti. Loţnice má být místem pouze pro spánek a milostný ţivot. Proto by v této místnosti neměly být věci, které jsou potřebné k práci či jiným činnostem, jako počítač, televize a další elektrické vybavení. Většina z nich je zdrojem elektromagnetické radiace, která je pro lidské zdraví škodlivá a je narušitelem spánku. Pokud není moţné tyto věci z místnosti odstranit, je vhodné alespoň oddělit spací prostor od „aktivního“ pomocí nějaké zástěny. Rovněţ je vhodné odstranit z místnosti veškeré zbytečné věci a ostatní uloţit do uzavřených skříní. Tím se minimalizuje mnoţství vizuálních podnětů, mozek tak bude moci být méně zaměstnán a člověku se bude lépe usínat. Co se týče nábytku, je vhodný ten s hladkým povrchem, protoţe zde se bude lépe odstraňovat prach, který je zdrojem alergenů. Proto je také vhodné pouţít jako podlahovou krytinu korek nebo dřevo, spíše neţ koberec, ve kterém se prach drţí. Je důleţité pravidelně kaţdý den dobře vyvětrat přikrývky a matrace, jelikoţ člověk během spánku vytváří vlhko, které do sebe tyto věci vtahují a při nedostatečném vyvětrání se vytváří ţivná půda pro plísně a roztoče. Pokojové rostliny napomáhají při 68

LAVERY, Sheila. Léčivá síla spánku. Vyd. 1. Praha: Kniţní klub, 1998. str. 102.

26

odstraňování látek, které znečišťují ovzduší, avšak kvetoucí rostliny není příliš vhodné mít v loţnici, protoţe většinou vydávají vůně, které spánek ruší. Naprostou samozřejmostí by mělo být to, ţe v loţnici se nekouří. Jak jiţ bylo řečeno, do loţnice nepatří ţádné elektrické přístroje. Existuje však výjimka, a tou jsou ionizátory. Ty uvolňují záporné ionty, a tak pomáhají vyčistit vzduch od prachu, kouře a některých alergenů.69 Důleţité jsou v loţnici barvy. Ty jsou totiţ to poslední, co člověk vnímá, neţ zhasne světlo. Různé barevné odstíny mohou velmi ovlivnit náladu a chování člověka.Pestré vzory jsou pro loţnici nevhodné, protoţe vytvářejí neklid a nutí mozek více pracovat. Naprosto nevhodná je červená barva. Ta totiţ zneklidňuje a stimuluje. Bylo zjištěno, ţe urychluje krevní oběh a zvyšuje krevní tlak, coţ je pro spánek nedobré. Vhodnými barvami jsou bledá fialková a modrá, také bledě zelená, bledě ţlutá a béţová. To jsou barvy, které mají uklidňující účinky. Za nejpoklidnější barvy, a tedy nejvíce vhodné do loţnice, jsou povaţovány teple růţové a broskvové odstíny.70 Výbava lůţka V posteli člověk stráví přibliţně třetinu svého ţivota. Proto by pro něj měla být tím nejdůleţitějším kusem nábytku. „V našich oblastech bývá lůžko většinou příliš měkké a mnohdy i příliš krátké, a proto se stává příčinou poškození meziobratlových plotének.“71 Z tohoto a mnoha dalších důvodů je důleţité věnovat výběru lůţka náleţitou pozornost. Standardní velikost lůţka je 180 x 90 cm. Tento rozměr však nemusí všem vyhovovat, například pokud je člověk vysoký nebo má nadváhu. Zde platí zásada, ţe postel by měla měřit minimálně o 15-20 cm více neţ činí výška člověka, který v této posteli spí. Co se týče šířky, minimální je 90 cm u jednoduché postele, 135 cm pak u dvojité. Avšak pro člověka s nadváhou můţe být tato šířka nedostatečná, a měl by si tedy pořídit lůţko s větším rozměrem. Nejen rozměr lůţka, ale také výběr roštu a matrace je velmi důleţitý. Rošt by měl být adaptabilní s lehce pruţícími prkénky z tvrdého dřeva, které nevrţou a nemohou se proleţet. Co se týče matrace, tvrzení, ţe čím pevnější, tím lepší, není zcela pravdivé. 69

LAVERY, Sheila. Léčivá síla spánku. Vyd. 1. Praha: Kniţní klub, 1998. str. 106. LEIBOLD, Gerhard. Dobrý spánek - dobré nervy. 1. vyd. Praha: Svoboda-Libertas, 1994. str. 16-17. 70 Tamtéţ. 71 LEIBOLD, Gerhard. Dobrý spánek - dobré nervy. 1. vyd. Praha: Svoboda-Libertas, 1994. str. 16.

27

Příliš tvrdá postel můţe způsobit mnoho škod. Při zkoušení matrace je dobré se poloţit na záda a zkusit si vsunout ruku pod svůj kříţ. Pokud to nejde či jde jen s vynaloţením velké síly, pak je matrace příliš měkká. Pokud je mezi kříţem a matrací velká mezera, je matrace naopak příliš tvrdá. Při pohledu zboku by měla být páteř rovná.

Obr.8. Správný stupeň tuhosti matrace. První je příliš měkká, druhá příliš tvrdá a třetí je optimální.

Při výběru matrace je důleţité si odpovědět na následující otázky: 72 V jaké poloze spím? Mám raději tvrdší či měkčí povrch? Mám problémy se zády či s krční páteří? Jsem alergik? Potím se hodně v noci? Při spánku převáţně na zádech se doporučuje tvrdší matrace, pokud člověk spí na břiše, pak je pro něj vhodná spíše středně tvrdá, a pokud často na boku, pak by si měl vybrat 72

Dormeo: Jak vybrat vhodnou matraci? [online]. c2013 [cit 2013-02-03]. Dostupné z

28

spíše nejměkčí matraci. Lidé s problémy se zády potřebují pevnou nebo ortopedickou matraci. Je-li člověk alergik, bude u něj hrát velkou roli, jakým způsobem je matrace chráněná proti roztočům a prachu. Pokud se člověk více potí, pak je pro něj vhodná matrace se stříbrnými nebo bambusovými vlákny, které absorbují více vlhkosti neţ jiné materiály, jsou antibakteriální a zabraňují vzniku nepříjemných pachů. Není dobré zanedbat ani výběr polštáře či přikrývky. Správný polštář je takový, kdy hlava má polohu vzhledem k ramenům stejnou jako při vzpřímené poloze. Zde hraje roli to, v jaké poloze člověk spí. Pokud dává přednost spaní na zádech, ideální by měl být středně tvrdý polštář, při poloze převáţně na boku je třeba pevný polštář a při spánku na břiše pak polštář měkký. Co se týče přikrývek, dnes na trhu existují tzv. celosezónní, které jsou vhodné zejména proto, ţe se skládají ze dvou různě silných vrstev, které je dle potřeby moţné k sobě připnout nebo odepnout v závislosti na teplotě v místnosti. Výplň je vhodná přírodní, protoţe umoţňuje kůţi lépe dýchat, avšak u alergiků je vhodnější pouţívat náplň umělou.73

6.3 DALŠÍ DETERMINANTY 6.3.1 Fyzická aktivita Lidé s nedostatkem pohybu během dne nejsou večer natolik unavení, aby se jim podařilo rychle usnout. Kdyţ se jim usnout podaří, jejich spánek nemusí být příliš kvalitní a jejich výkonnost je pak během dne nízká nebo se alespoň neprobouzejí se svěţím pocitem. Při nedostatku pohybu začne ve vegetativním nervovém systému převládat sympatikus, důsledkem čehoţ tělo začne proţívat stres a člověk hůře spí. Cvičení ve zdravé míře zvyšuje potřebu zdravého hlubokého spánku. Pro lidi ţijící málo aktivně je charakteristický lehký, přerušovaný spánek s nedostatkem REM fáze.74 Naopak zvýšené mnoţství denních aktivit můţe bránit kvalitnímu nočnímu spánku. Lidé pak totiţ nemohou tzv. vypnout. Toto podráţdění můţe být vyvoláno jak pracovním přepětím, pak intenzivním tělesným cvičením ve večerních a nočních hodinách. Fyzický výkon totiţ uvolňuje adrenalin, který vedle únavy však zvyšuje také celkové vybuzení organismu. K modernímu ţivotnímu stylu samozřejmě tyto činnosti

73 74

LAVERY, Sheila. Léčivá síla spánku. Vyd. 1. Praha: Kniţní klub, 1998. str. 110. Tamtéţ, str. 66.

29

patří, ideální dobou pro provádění tělesných cvičení je ale časné odpoledne, přibliţně 56 hodin před usnutím.75

6.3.2 Psychický stav Psychický stav člověka hraje u spánku velmi významnou roli. Psychiatři řeší spánkové poruchy velmi často: u hospitalizovaných pacientů jsou téměř pravidlem a postihují více neţ polovinu pacientů léčených ambulantně. Dle odhadů 80 aţ 95% lidí s psychologickými problémy, jako je deprese a úzkost, má problémy se spánkem. Úzkost bývá často jen dočasný problém, kdy se člověk trápí například nadcházejícími zkouškami, přijímacím pohovorem nebo jinou dočasně stresující událostí a následkem toho se mu nedaří mít kvalitní spánek. Po odstranění této příčiny však problémy pominou.76 Pokud je však úzkost nadměrná, stává se patologickou. Polysomnografie ukazuje potíţe s usnutím a zkrácení hlubokého spánku, tedy stadií 3 a 4, a REM spánku. Charakteristická je také nestabilita spánku, kdy dochází k častému střídání spánkových fází.77 Člověk, který má se spánkem dlouhodobější problémy, pak ale přikládá nepřiměřenou pozornost i jevům, které jsou zcela fyziologické a běţné, jako jsou periody krátkých probuzení při přechodu z non-REM do REM fáze. Tento člověk se pak při probuzení natolik vyděsí a je tak vystresovaný z představy několikahodinové nespavosti, ţe pak opravdu několik hodin nemůţe klidně usnout.78 U depresivních pacientů je nespavost jedním z nejčastějších příznaků a je spíše výjimkou, pokud si takový pacient na špatný spánek nestěţuje. Ti, kteří trpí depresemi, mají narušený spánek nebo spí v netradičních časech. REM spánek mívají na začátku noci a hluboký spánek aţ o mnoho později. Jejich spánek je přerušován častým probouzením a je krátký díky časnému rannímu probuzení. Také psychózu doprovází často problémy se spánkem. Psychóza je „duševní choroba, která způsobuje ztrátu kontaktu s realitou. Člověk vidí, slyší a vnímá podněty, které existují pouze v jeho mysli (blouznění).“79 Nespavost je v tomto případě prvním 75

LAVERY, Sheila. Léčivá síla spánku. Vyd. 1. Praha: Kniţní klub, 1998. str. 66. ANDERS, Martin. Nespavost. Vyd. 1. Praha : Jan Vašut, 2000. str. 17-18. 76 LAVERY, Sheila. Léčivá síla spánku. Vyd. 1. Praha: Kniţní klub, 1998. str. 68. 77 PALAZZOLO, Jérôme. Nespavost - zbavte se jí navždy!. 1. vyd. Praha : Grada Publishing, 2007. str. 57. 78 PRAŠKO, Ján; ESPA-ČERVENÁ, Kateřina; ZÁVĚŠICKÁ, Lucie. Nespavost : zvládání nespavosti. 1. vyd. Praha: Portál, 2004. str. 16 79 PALAZZOLO, Jérôme. Nespavost - zbavte se jí navždy!. 1. vyd. Praha : Grada Publishing, 2007. str. 55.

30

z projevujících se příznaků. Někdy můţe také psychóza bránit odpočinku, kdyţ například celý den člověk slyší, ţe k němu promlouvají nějaké hlasy. Polysomnografie ukazuje, ţe spánek takového člověka je velmi útrţkovitý, je zde ztrácená fáze spánku pomalých vln, a to zejména stadia 4. V některých případech dochází k úplnému převrácení reţimu spánku, kdy člověk spí ve dne a v noci bdí.80 U osob trpících panickým atakem, který je provázen úzkostnými stavy bez zjevné příčiny, polysomnografie ukazuje problémy s usínáním a výrazné zvýšení tělesných pohybů ve stadiu 2. Pacienti netrpí ţádnými poruchami REM spánku. Někdy se vyskytnou v přechodu ze stadia 2 do stadia 3 noční panické záchvaty. Také osoby s posttraumatickým stresem trpí často spánkovými poruchami – mají potíţe s přechodem do REM fáze a bylo u nich zaznamenáno zkrácení hlubokého spánku. Pokud osoba trpí demencí, například Alzheimerovou chorobou, mohou se u ní začít projevovat období zvýšeného rozruchu a poruch chování, především k večeru a v noci, v důsledku čehoţ se její denní a noční reţim pak postupně obrací. Člověk je tak neklidný v průběhu noci a ospalý a apatický během dne.81

6.3.3 Pochutiny Také látky, které se v průběhu dne dostanou do našeho těla, ovlivňují jeho funkci nejen během dne, ale i noci. Takové látky v nepřiměřeném mnoţství a u některých v jakémkoliv mnoţství mohou narušovat spánek. Proto je důleţité omezit jejich příjem na minimum. Kofein Kofein je látka přítomná v kávě, čaji, kakau, čokoládě nebo kole. Kofein dočasně zvyšuje energii, kdy glykogen je přeměňován na glukózu. Ovšem nepřiměřené „vybírání z této energetické banky“ způsobí, ţe je člověk rychle vyčerpaný a následně velmi unavený. Mnoţství kofeinu v šálku kávy je přibliţně 80-140 mg, v kole 30-65 mg, v čaji pak 30-80 mg a v čokoládě se nachází asi 20 mg. Nízké dávky (tj. 30-200 mg denně) tak mohou zvýšit bdělost člověka a tím i jeho výkon. Pokud však člověk konzumuje více neţ 500 mg této látky, objevuje se u něj neklid a nespavost, sevřený

80

PALAZZOLO, Jérôme. Nespavost - zbavte se jí navždy!. 1. vyd. Praha : Grada Publishing, 2007. str. 55 81 Tamtéţ, str. 58

31

ţaludek a v neposlední řadě také bušení srdce. Prodluţuje se doba usínání a zkracuje se doba hlubokého spánku.82 Nikotin Nikotin stimuluje nervový systém, proto zvyšuje ostraţitost, ale i bdělost. Avšak velmi mírné kouření, kdy jedinec jednou za velmi dlouhou dobu vykouří například dýmku, mnohdy navozuje uvolnění a nemá tak negativní následky co se týče spánku. Více neţ deset cigaret denně ale vede k nespavosti a těţký kuřák, který vykouří více neţ 20 cigaret denně, pak většinou mívá problémy s usínáním. Nikotin spouští uvolňování adrenalinu, který nepříznivě působí na regenerační efekt během spánku. Při nadměrném uţívání nikotinu je člověk velmi podráţděný, neklidný a lehce tak u něj můţe dojít k nespavosti.83 Alkohol Alkohol významně ovlivňuje spánek. Lidé si jej často dávají před spaním pro jeho uklidňující efekt (tzv. schlaftrunk). Po alkoholu sice člověk lépe a rychle usne, avšak jakmile se alkohol začne vstřebávat a jeho hladina v krvi začne klesat, spánek je méně hluboký a člověk je tak snadno probuditelný. Kvalita spánku se díky tomu zhoršuje a dále se také doba spánku zkracuje a dochází k předčasnému probuzení. Dalším problémem je, ţe jiţ po týdnu se zvyšuje tolerance, to znamená, ţe si člověk na svou pravidelnou dávku alkoholu přivykne a ztrácí se její účinnost. V důsledku toho má pak člověk tendenci dávku zvyšovat, coţ je první krok k alkoholismu. 84 Další drogy Mnoho nelegálních drog způsobuje poruchy spánku, a to jak při uţívání, tak při následné abstinenci. Spánek nepříznivě ovlivňují jak látky, které tlumí centrální nervový systém (např. hašiš), tak i látky stimulující, například amfetaminy. Asi nejvýrazněji ovlivňují spánek právě psychostimulancia, například pervitin, kdy uţivatel této drogy má problémy s usínáním a během spánku je zvýšeně bdělý.85

82

PRAŠKO, Ján; ESPA-ČERVENÁ, Kateřina; ZÁVĚŠICKÁ, Lucie. Nespavost : zvládání nespavosti. 1. vyd. Praha: Portál, 2004. str. 33-34. 83 Tamtéţ, str. 34 84 ANDERS, Martin. Nespavost. Vyd. 1. Praha : Jan Vašut, 2000. str. 19. 85 Tamtéţ, str. 19 LAVERY, Sheila. Léčivá síla spánku. Vyd. 1. Praha: Kniţní klub, 1998. str. 67

32

6.3.4 Strava Správná strava je důleţitým faktorem přispívajícím ke zdravému spánku. Špatné stravování můţe mít za následek vznik různých onemocnění, a jakékoliv onemocnění pak nepříznivě ovlivňuje i spánek. Naopak vhodný stravovací návyky mohou spánek ovlivnit příznivě. Lidé, kteří si dávají hlavní teplé a velmi bohaté jídlo aţ velmi pozdě večer, budou mít nejspíše problém v klidu usnout. Takové jídlo totiţ příliš zaměstná ţaludek a udrţí tak člověka dlouho v bdělém stavu. Není však vůbec dobré jít spát s prázdným ţaludkem, protoţe nízká hladina cukru narušuje spánek. Proto je vhodné jíst minimálně 2 hodiny předtím, neţ jde člověk spát. Dobrou volbou jsou komplexní sacharidy, jako např. rýţe, těstoviny či celozrnné pečivo v kombinaci s mléčnými výrobky či netučným masem a rybami. Tím je zajištěna produkce aminokyseliny tryptofanu, která má uklidňující účinky. Dále je vhodné dát si zeleninu, která je lehce stravitelná. Špatné usínání by mohla způsobit jídla s velkým mnoţstvím škrobu, cukru a soli, a také nedostatek vitaminu B, který se nachází v různých celozrnných výrobcích.86

7. PORUCHY SPÁNKU Poruchy spánku se v dnešní době objevují u lidí čím dál častěji. Ţivotní tempo se zrychluje, člověk je čím dál tím více ve stresu a objevují se častěji váţné problémy, které člověk musí řešit a nedokáţe se od nich odpoutat ani v době, kdy ulehá ke spánku. Proto patří poruchy spánku dnes k velmi často léčeným zdravotním poruchám.

7.1 KLASIFIKACE Klasifikací poruch spánku existuje celá řada. V USA je velmi populární klasifikace DSM-IV, coţ je Diagnostický a statistický manuál vydaný Americkou psychiatrickou společností – čtvrté vydání. V České republice se nejvíce pouţívá klasifikace MKN-10 (10. Mezinárodní klasifikace nemocí), která je však velmi obecná, a proto se pouţívá i detailnější Mezinárodní klasifikace spánkových poruch, aktualizovaná verze (ICSD-2). 7.1.1

DSM-IV

Zde je uveden přehled klasifikace podle DSM-IV:87 86

LAVERY, Sheila. Léčivá síla spánku. Vyd. 1. Praha: Kniţní klub, 1998. str. 98-100. Cmk-psychology: Sleep disorders [online]. c2011 [cit. 2013-02-04]. Dostupné z 87

33

1. Primární spánkové poruchy o Dyssomnie - poruchy spánku spojené s insomnií a zvýšenou spavostí během dne88 Primární insomnie (nespavost) Primární hypersomnie (nadměrná spavost) Narkolepsie Poruchy spánku související s dýcháním Poruchy cirkadiánního rytmu Dyssomnie, není specifikována o Parasomnie (neţádoucí fyzické jevy, kterými postiţený trpí během spánku) Noční můry Noční děsy Náměsíčnost Parasomnie, není specifikována 2. Spánkové poruchy spojené s jinými mentálními poruchami 3. Spánkové poruchy spojené s celkovým zdravotním stavem 4. Spánkové poruchy způsobené substancemi 7.1.2

MKN-10

V 10. Mezinárodní klasifikace nemocí se nacházejí poruchy spánku pod kódem G47. Dělení je následující:89 Poruchy spánku o Poruchy usínání a trvání spánku [insomnie] o Poruchy nadměrné spavosti [hypersomnie] o Poruchy spánkového cyklu o Zástava dýchání ve spánku (apnoe) o Narkolepsie a katalepsie DSM library: Chapter 13: Sleep Disorders [online]. c2011 [cit. 2013-02-04]. Dostupné z 88 Lékařské slovníky [online]. c2008-2013 [cit. 2013-02-04]. Dostupné z 89 Program pro vyhledávání kódů diagnóz podle 10. mezinárodní klasifikace nemocí [online]. c2002 [cit 2013-02-04]. Dostupné z

34

o Jiné poruchy spánku o Porucha spánku, není specifikována 7.1.3

ICSD-2

Aktualizovaná Mezinárodní klasifikace poruch spánku a bdění je z roku 2005 a místo klasického dělení na dyssomnie a parasomnie pouţívá dělení poruch spánku do osmi hlavních skupin:90 1. Insomnie o Akutní insomnie o Psychofysiologická insomnie o Paradoxní insomnie o Idiopatická insomnie o Insomnie spojená s duševní poruchou o Neadekvátní spánková hygiena o Behaviorální insomnie v dětství o Insomnie způsobené užíváním léků /látek o Insomnie způsobená somatickým stavem, organické insomnie o Neorganická, nespecifikovaná insomnie o Organická, fysiologická insomnie, nespecifikovaná 2. Poruchy dýchání související se spánkem o Centrální spánková apnoe o Obstrukční spánková apnoe o Hypoventilační/hypoxemické syndromy související se spánkem o Další poruchy dýchání vázané na spánek 3. Hypersomnie centrálního původu o Narkolepsie s kataplexií 90

PRETL, Martin. Spánek a jeho nejčastější poruchy [online]. c2007 [cit. 2013-02-04]. Dostupné z Portál Telemedicína LF MU Brno: Klasifikace poruch spánku dle ICSD-2 (2005) [online]. c2011 [cit 2013-02-04]. Dostupné z Sleep junkies: Full List Of Sleep Disorders (ICSD-2) [online]. c2013 [cit 2013-02-04]. Dostupné z

35

o Narkolepsie bez kataplexie o Narkolepsie způsobené somatickým stavem o Nespecifikovaná narkolepsie o Rekurentní hypersomnie o Idiopatická hypersomnie s dlouhou dobou spánku o Idiopatická hypersomnie bez dlouhé doby spánku o Behaviorální hypersomnie při syndromu insuficietního spánku o Hypersomnie způsobené užíváním léků /látek o Hypersomnie způsobená somatickým stavem o Neorganická, nespecifikovaná hypersomnie o Organická, fysiologická hypersomnie, nespecifikovaná 4. Poruchy cirkadiánního rytmu o Předsunutá fáze spánku o Posunutá fáze spánku o Nepravidelný rytmus spánku a bdění o Volně běžící rytmus o Poruchy spánku při posunu časových pásem (Jet Lag syndrom) o Poruchy spánku a bdění při směnném provozu o Poruchy cirkadiánního rytmu z jiného důvodu 5. Parasomnie o Parasomnie z Non-REM spánku Náměsíčnost Noční děsy Spánková opilost o Parasomnie obvykle spojené s REM spánkem Behaviorální porucha v REM spánku Rekurentní izolovaná spánková obrna Noční můry o Další parasomnie Disociativní poruchy související se spánkem Enuréza

36

Kataternie (groaning) Halucinace související se spánkem Další 6. Abnormální pohyby související se spánkem o Syndrom neklidných končetin o Periodické pohyby končetin o Křeče v dolních končetinách o Bruxismus (skřípání zubů) o Porucha spánku s rytmickými pohyby o Nespecifikovaná porucha s abnormálními pohyby o Porucha s abnormálními pohyby souvisejícími se spánkem při užívání léků/jiných látek o Porucha s abnormálními pohyby souvisejícími se zdravotním stavem 7. Izolované symptomy, odchylky od normálu, nevyřešené problémy o Jedinci s potřebou dlouhého spánku o Jedinci s potřebou krátkého spánku o Chrápání o Mluvení ze spánku o Myoklonické pohyby ve spánku o Hypnagogické záškuby 8. Ostatní poruchy spánku

7.2 NĚKTERÉ ZVLÁŠTNÍ SPÁNKOVÉ JEVY A PORUCHY SPÁNKU Důleţitost spánku pro lidský organismus jiţ byla diskutována v předchozích kapitolách. Mnoha lidem se však nedostává posilujícího a osvěţujícího spánku. Jsou to aţ dvě třetiny lidí, kteří konzultují psychiatra a třetina všech lidí, kteří konzultují jakéhokoliv lékaře. 91

91

LAVERY, Sheila. Léčivá síla spánku. Vyd. 1. Praha: Kniţní klub, 1998. str. 70

37

V této kapitole jsou uvedeny některé poruchy spánku, a také zvláštní spánkové jevy, které ještě nutně nemusejí být klasifikovány jako porucha, neboť postiţený je ani nemusí vnímat. 7.2.1

Hypnagogické záškuby

Hypnagogické záškuby jsou rychlé a náhlé záškuby svalstva končetin a hlavy, které se objevují během usínání, často ve stadiu 1 non-REM spánku. Pokud je člověk vystaven větší fyzické námaze, vysoké dávce kofeinu či vysokému emocionálnímu vypětí, můţe frekvence těchto záškubů vzrůstat.92 7.2.2

Hypnagogické pseudohalucinace

O tomto jevu jiţ byla zmínka v kapitole 3.2. Často se vyskytují ve stadiu 1 non-REM spánku, a jsou úzce spjaty s hypnagogickými záškuby. Jedná se o přechod z bdění do snu. Člověk například vidí cizí osoby nebo předměty, přesto je určitým způsobem ještě v kontaktu s realitou, například si uvědomuje, ţe je ve svém pokoji.93 7.2.3

Chrápání

Zcela běţný jev, jehoţ četnost se zvyšuje spolu s věkem. Je způsobeno obstrukcí v horních cestách dýchacích. Nedostatečná opora ochablých svalů v hrdle způsobuje vibrace měkkého patra, a zvuk, který lze slyšet díky těmto vibracím je znám jako chrápání. Čím je člověk starší, tím více mu ochabují svaly v hrdle a je tím pádem náchylnější k chrápání. Přes 60% muţů a 45% ţen nad 60 let chrápe.94 7.2.4

Bruxismus

Bruxismus, neboli skřípání zubů, se vyskytuje především v 1. a 2. stadiu spánku. Je způsoben stahy ţvýkacích svalů, můţe být velmi hlučné. Pokud je časté, můţe způsobit poškození chrupu nebo poruchy čelistního kloubu. 95

92

PRAŠKO, Ján; ESPA-ČERVENÁ, Kateřina; ZÁVĚŠICKÁ, Lucie. Nespavost : zvládání nespavosti. 1. vyd. Praha: Portál, 2004. str. 20-21. 93 Tamtéţ, str. 21. 94 LAVERY, Sheila. Léčivá síla spánku. Vyd. 1. Praha: Kniţní klub, 1998. str. 76. 95 PRAŠKO, Ján; ESPA-ČERVENÁ, Kateřina; ZÁVĚŠICKÁ, Lucie. Nespavost : zvládání nespavosti. 1. vyd. Praha: Portál, 2004. str. 21.

38

7.2.5

Somnilogie

Somnilogie je název pro mluvení ze spaní. Jedinec můţe mluvit spontánně, nebo můţe i vést dialog. Zde pak hovoříme o somnidialogii. Proslov takového člověka je často nelogický a špatně srozumitelný.96 7.2.6

Somnambulismus

Somnambulismus je známý pod pojmem náměsíčnost. Tento je zaznamenává asi 15% populace, přičemţ nejčastěji se vyskytuje u dětí. Nejčastěji se objevuje v první polovině noci ve stadiích 3 a 4. Takový člověk má otevřené oči, vstane z lůţka, chodí po místnosti a můţe vyjít i ven a po určité době se opět vrátí zpět do postele. U většiny dospělých je příčinou náměsíčnosti stres nebo nepravidelný spánkový reţim.97 7.2.7

Spánková opilost

Je to stav nedokonalého probuzení. Člověk je dezorientovaný, mluví z cesty, chová se jako by byl opilý. Nejčastěji se objeví, je-li člověk probuzen ze 3. nebo 4. spánkového stadia.98 7.2.8

Spánková obrna

Tato nastává tehdy, kdyţ se člověk probudí, je si vědom, ţe se probudil, avšak nemůţe se vůbec pohnout. Tento stav poměrně rychle odezní, ale postiţený je velmi vyděšen. Náchylnější na tento jev jsou lidé, kteří mají nějakou poruchu cirkadiánního rytmu.99 7.2.9

Narkolepsie

Narkolepsie je stav, kdy je člověk nadměrně ospalý přes den a trpí krátkodobou obrnou. Jedinec můţe usnout prakticky kdykoliv, i u činností, které by ho měly udrţet v bdělém stavu. Narkolepsie je vzácná, je dána především geneticky a vyskytuje se pouze u 0,15% populace. Následky však mohou být fatální, například pokud takový člověk usne během řízení automobilu.100

96

PRAŠKO, Ján; ESPA-ČERVENÁ, Kateřina; ZÁVĚŠICKÁ, Lucie. Nespavost : zvládání nespavosti. 1. vyd. Praha: Portál, 2004. str. 21 97 Tamtéţ, str. 21. 98 Tamtéţ, str. 21 99 Tamtéţ, str.21 100 LAVERY, Sheila. Léčivá síla spánku. Vyd. 1. Praha: Kniţní klub, 1998. str. 81.

39

7.2.10 Spánková apnoe Pro tento jev je charakteristické hlasité chrápání a časté dušení. Při nádechu dochází k přisátí měkkého patra a uzavření dýchacích cest. Postiţený se dusí a při lapání po dechu se probouzí. Tato častá noční probouzení, která mohou být v extrémních případech aţ 1000x za noc, mají za následek velkou ospalost během dne. Problém bývá nejhorší zpravidla ve fázi REM a často je doprovázen svalovou paralýzou.101

7.3 NESPAVOST (insomnie) Nespavost neboli insomnie je nedostatečně kvalitní nebo nedostatečně dlouhý spánek, který trvá významně dlouhou dobu. Za poruchu, kdy je nutné se jiţ obrátit na lékaře, je povaţována tehdy, pokud trvá po dobu nejméně jeden měsíc. 102 Postiţený si stěţuje na úzkost nebo deprese v době, kdy chodí spát, často myslí na to, zda se uţ tentokrát opravdu dostatečně vyspí – spánek se tak pro něj stává stresorem. Ráno se pak cítí unavený a během dne nevýkonný a depresivní.103 Nespavost nepostihuje kaţdého stejným způsobem. Někteří lidé trpí potíţemi s usínáním, kdy nedokáţou usnout do 30 minut, dalším problémem je udrţení spánku během noci a v neposlední řadě také časné ranní probuzení, kdy se dotyčný probudí více neţ 30 minut před plánovaným probuzením.104 7.3.1

Krátkodobá nespavost

Krátkodobá nespavost většinou neznamená nějaký závaţný problém, jedná se o poruchu spánku trvající zpravidla několik dnů, nejdéle dva aţ tři týdny. Mívá jasnou příčinu, přičemţ tou nejčastější bývá stresová událost – například před náročnou zkouškou, při rodinných či pracovních problémech apod., dalším důvodem můţe být změna prostředí nebo jet-lag syndrom.105

101

Tamtéţ, str. 77. PALAZZOLO, Jérôme. Nespavost - zbavte se jí navždy!. 1. vyd. Praha : Grada Publishing, 2007. str. 36. 103 PRAŠKO, Ján; ESPA-ČERVENÁ, Kateřina; ZÁVĚŠICKÁ, Lucie. Nespavost : zvládání nespavosti. 1. vyd. Praha: Portál, 2004. str. 25. 104 Dobrý spánek: Insomnie. [online]. c2013 [cit. 2013-02-13]. Dostupné z 105 PRAŠKO, Ján; ESPA-ČERVENÁ, Kateřina; ZÁVĚŠICKÁ, Lucie. Nespavost : zvládání nespavosti. 1. vyd. Praha: Portál, 2004. str. 26. 102

40

7.3.2

Dlouhodobá nespavost

Dlouhodobá čili chronická nespavost trvá déle neţ 4 týdny a objevuje se nejméně třikrát týdně. Pokud je jedinec jinak zcela zdráv, pak se jedná o tzv. primární insomnii, pokud je však nespavost následek jiného onemocnění, pak hovoříme o insomnii sekundární.106 7.3.3

Primární insomnie

U primární insomnie je nespavost jediným příznakem. Nevyskytují se zde příznaky jiných poruch nebo onemocnění. Nejčastěji se objevuje po 30. roce ţivota. Zde je nejdůleţitější důsledně dodrţovat spánkovou hygienu.107 7.3.4

Sekundární insomnie

Sekundární insomnie se objevuje u lidí, kteří trpí jiným onemocněním, nejčastěji psychickým. Takových insomnií je aţ 40%. Zde je tedy hlavním cílem léčba samotné choroby, kdy vyléčením této nemoci by mělo dojít i k vyřešení problému nespavosti. To je však často nemoţné, jelikoţ onemocnění je nevyléčitelné. Proto se lékaři často uchylují k léčbě samotné nespavosti, protoţe neléčenou insomnií se původní onemocnění většinou ještě zhoršuje.108

8. PSYCHOHYGIENA SPÁNKU Psychohygiena neboli duševní hygiena je dle Rudolfa Kohoutka „vědní obor, nauka o tom, jak se chránit před duševními závadami (dificilitami) a duševními poruchami, jak upevňovat duševní zdraví a rozvíjet adekvátní a optimální fungování duševní činnosti.“109 U Jara Křivohlavého nalezneme dvojí chápání duševní hygieny. V uţším slova smyslu se jedná o zápas proti různým duševním chorobám a jejich výskytu. V širším slova smyslu je psychohygienou rozuměna „péče o umožnění optimálního fungování duševní činnosti (…) Jde o to přirozeně a realisticky odrážet realitu, reagovat přiměřeně na všechny podstatné důležité podněty, řešit běžné i nenadálé úkoly ‚na úrovni‘…“110 106

PRAŠKO, Ján; ESPA-ČERVENÁ, Kateřina; ZÁVĚŠICKÁ, Lucie. Nespavost : zvládání nespavosti. 1. vyd. Praha: Portál, 2004. str. 28. 107 Dobrý spánek: Primární insomnie. [online]. c2013 [cit. 2013-02-13]. Dostupné z 108 Dobrý spánek: Sekundární insomnie. [online]. c2013 [cit. 2013-02-13]. Dostupné z 109 KOHOUTEK, Rudolf. Duševní hygiena. Slovník ABZ [online]. c2005-2006 [cit. 2013-02-18]. Dostupné z 110 KŘIVOHLAVÝ, Jaro. Psychologie zdraví. vyd. 2. Praha: Portál, 2003. str. 143-144.

41

Při pohledu na širší pojetí psychohygieny je vidět, ţe naplnění cílů, které si klade, je pro učitele obzvlášť důleţité. Povolání pedagoga je náročné, s řešením náročných úkolů se setkává dnes a denně především v interakci se ţáky a je nutné, aby je zvládal bez přehnaných emocí, přiměřeně k citlivé dětské duši. „Proč, spánku, líháš v chatrčích zapáchlých, na stlání rozpiat nepohodlném a od much bzučných ukolíbán v sen? proč ne v magnátův síních libodešných, pod baldachýny skvostné nádhery, uspáván zvuky sladkých melodií?“ William Shakespeare Jedním z důleţitých faktorů, přispívajících k duševní pohodě, je zdravý spánek. Člověk, který je nevyspaný, pak reaguje podráţděně a nepřiměřeně, coţ je zvlášť u pedagoga velký problém. Bohuţel v dnešní době se spánku nepřikládá nijak velký význam. Právě naopak je často povaţován za mrhání času. Tato kapitola se pokusí přiblíţit zásady spánkové hygieny, které by měly přispívat ke zdravému a posilujícímu spánku.

8.1 USPOŘÁDÁNÍ OKOLÍ 

Spěte na místě, jde se cítíte pohodlně, klidně a v bezpečí



Pečlivě vyberte své lůţko. Příliš tvrdá nebo příliš měkká postel můţe být příčinou bolesti zad, a tedy i špatného spánku.



Lůţko a jeho součásti udrţujte v dobrém stavu.



Vypněte všechny vnější rušivé zdroje hluku a světla. Pokoj by měl být tichý a tmavý. Pokud vás ruší zvuk, dejte si zátky do uší. Ruší-li vás světlo z ulice, dejte si do oken tmavé závěsy nebo pouţijte spací masku na oči.



Před ulehnutím vyvětrejte pokoj a zvlhčete vzduch. V případě potřeby umístěte na topení vlhký ručník nebo pouţijte zvlhčovač vzduchu.



Nezapomínejte na vhodnou teplotu loţnice. Ta se pohybuje kolem 18-20°C a neměla by během noci kolísat.

42



Zakryjte všechny ukazatele času. Za prvé vám můţe působit problémy hluk způsobený tikáním, u elektrického pak například nepříjemné světlo, za další pak sledování hodin je obzvlášť stresující.



Loţnici pouţívejte jen pro odpočinek a spánek, nedělejte si z ní kancelář. Lůţko má slouţit pouze ke spánku a sexuálním aktivitám. (viz kap. 6.2)111

8.2 CO DĚLAT BĚHEM DNE, PŘED A BĚHEM DOBY SPÁNKU 

Věnujte se pravidelné fyzické aktivitě. Ta by však měla probíhat nejpozději časně odpoledne. Odstup pohybových aktivit od předpokládané doby usnutí by měl být 5-6 hodin.



Opatrně se spaním po obědě. Kaţdý člověk na naprogramován na určitý počet hodin spánku. Pokud spíte po obědě například 2 hodiny, čas strávený spánkem v noci se o tuto dobu zkrátí. Proto se doporučuje odpočinek pouze na 20 minut.



Omezte nápoje obsahující kofein nebo thein uţ v odpoledních hodinách, večer se jim jiţ raději vyhýbejte. Tyto látky zvyšují bdělost. Kofein můţe mít vliv ještě 6 hodin po přijetí.



Vyhněte se poţívání alkoholu po večeři. I kdyţ malé mnoţství alkoholu má zpočátku tlumící účinek – můţe pomoci usnout – v konečném důsledku spánek narušuje a způsobuje předčasné probuzení.



Vyhněte se kouření před spaním. Nikotin, stejně jako kofein, má stimulační účinky.



Vyhněte se těţkým jídlům a velkým porcím před usnutím. Dejte si lehce stravitelnou večeři 2-3 hodiny před usnutím. Trávení vyţaduje spoustu energie, která pak člověku nemusí zbýt na navození a udrţení spánku.



Uvolněte se koupelí 2-3 hodiny před ulehnutím.



Také pití teplého mléka pomáhá usnout.



Zvykněte si na rutinu. Ulehejte ke spánku ve stejnou dobu nejlépe ve všedních dnech i o víkendu. Kdyţ o víkendu či na dovolené spíte v jiném reţimu, naruší se cirkadiánní rytmy.

111

PALAZZOLO, Jérôme. Nespavost - zbavte se jí navždy!. 1. vyd. Praha : Grada Publishing, 2007. str. 87-89. PRAŠKO, Ján; ESPA-ČERVENÁ, Kateřina; ZÁVĚŠICKÁ, Lucie. Nespavost : zvládání nespavosti. 1. vyd. Praha: Portál, 2004. str. 55-60. ANDERS, Martin. Nespavost. Vyd. 1. Praha : Jan Vašut, 2000. str. 27-28.

43



Uklidněte se. Před spaním se nezabývejte denními starostmi a problémy.



Před usnutím nevykonávejte duševní práci.



Ulehejte ke spánku aţ k tu chvíli, kde se cítíte unavení a připravení ke spánku.



Nenuťte se usnout. Přílišná snaha o usnutí naopak zvyšuje bdělost, protoţe člověk je ve stresu.



Pokud po ulehnutí nebo po probuzení během noci nemůţete usnout během půl hodiny, vstaňte a jděte do jiné místnosti. Věnujte se klidné, relaxační činnosti. Aţ se opět dostaví silná ospalost, vraťte se zpět do postele.



Zvaţte spaní vašeho domácího mazlíčka v loţnici.



Najděte si předspánkový rituál, který vám bude vyhovovat. Pomoci mohou například různé relaxační techniky.112

8.3 RELAXAČNÍ TECHNIKY A PŘEDSPÁNKOVÉ RITUÁLY Uţívání relaxačních technik a nacvičených vzorců chování před spaním můţe být velkým pomocníkem pro navození a udrţení kvalitního spánku. Takovým rituálem můţe být například jiţ doporučovaná uvolňující koupel, lehká večeře a nebo úplné či alespoň částečné oproštění se od denních problémů. K uvolnění před spaním, které je pro kvalitní spánek důleţité, mohou poslouţit i různá relaxační cvičení a nástroje, kterým se tato kapitola věnuje. 8.3.1

Relaxační hudba

Nahrávek s relaxační hudbou je na trhu nepřeberné mnoţství. Tyto mohou být zaměřeny na mírně odlišné formy relaxace, ale v konečném výsledku by měly všechny navodit duševní a tělesný klid a tudíţ člověka připravit na klidnou noc. Je proto na kaţdém, aby si vybral, jaká nahrávka mu vyhovuje a nejlépe na něj působí.113 8.3.2

Jóga a ťai chi

Ačkoliv bylo výše popsáno, ţe fyzická aktivita před spaním není vhodná, tyto pomalé formy cvičení uvolňují napětí a stres. U jógy však platí, ţe je třeba cvičit takovou

112

PALAZZOLO, Jérôme. Nespavost - zbavte se jí navždy!. 1. vyd. Praha : Grada Publishing, 2007. str. 87-89. PRAŠKO, Ján; ESPA-ČERVENÁ, Kateřina; ZÁVĚŠICKÁ, Lucie. Nespavost : zvládání nespavosti. 1. vyd. Praha: Portál, 2004. str. 55-60. ANDERS, Martin. Nespavost. Vyd. 1. Praha : Jan Vašut, 2000. str. 27-28. 113 LAVERY, Sheila. Léčivá síla spánku. Vyd. 1. Praha: Kniţní klub, 1998. str. 114-117.

44

sestavu, která je vytvořena pro podporu spánku, nikoliv „běţné“ cviky, které by člověku naopak dodaly energii. Ťai chi je systém vláčných pohybů, které pomáhají překonat úzkost, napětí a stres, a často se o tomto cvičení hovoří jako o „meditaci v pohybu“. Zde je však namístě nejprve navštěvovat kurzy a naučit se správně provádět dané cviky s pomocí zkušeného lektora.114 8.3.3

Progresivní relaxace

Tato poměrně jednoduchá relaxační technika pomáhá sniţovat napětí a ztuhlost svalů. Člověk se poloţí nebo posadí do tmavé místnosti a postupně zatíná a následně uvolňuje všechny velké svalové skupiny. Postupuje se od palců u nohou směrem vzhůru ke krku a obličeji. Nádech je pomalý a hluboký, poté je dech na chvíli zadrţen a následují pomalý výdech.115 8.3.4

Meditace

Při této formě hluboké relaxace zůstává mysl sice bdělá, ale relaxovaná. Je zapotřebí tichá a teplá místnost a mantra – nějaký objekt, na který je upřena pozornost, coţ můţe být například dýchání, počítání výdechů. Člověk se usadí na polštář či podlahu a ruce nechá volně v klínu nebo na kolenou. Dýchá zhluboka, pravidelně a je zaměřen na svůj dech, počítá kaţdé vydechnutí, nejlépe opakovaně do desíti. Na konci meditace se provádí protaţení. 8.3.5

Biofeedback

Jedná se o monitorování tepu, krevního tlaku, svalového napětí, pocení a jiných fyziologických veličin. Toto umoţní pochopit, jak určitý člověk reaguje na přítomnost či nepřítomnost stresu a díky této zpětné vazbě pak můţe člověk částečně tyto hodnoty ovlivnit svou vůlí a napětí zmenšovat.116

8.4 CO DĚLAT PO PROBUZENÍ 

Kdyţ se probudíte, vstaňte. Pokud totiţ znovu usnete, riskujete prudké probuzení uprostřed dalšího spánkového cyklu.



Probouzejte se pomalu. Nespěchejte a počkejte na dobu, kdy budete úplně bdělí.

114

LAVERY, Sheila. Léčivá síla spánku. Vyd. 1. Praha: Kniţní klub, 1998. str. 114-117. PRAŠKO, Ján; ESPA-ČERVENÁ, Kateřina; ZÁVĚŠICKÁ, Lucie. Nespavost : zvládání nespavosti. 1. vyd. Praha: Portál, 2004. str. 62-63. 116 LAVERY, Sheila. Léčivá síla spánku. Vyd. 1. Praha: Kniţní klub, 1998. str. 117. 115

45



Postupně pouštějte do místnosti světlo, nejlépe denní světlo, které umoţní lépe nastavit biologické hodiny.



Pomalu se protáhněte. To pomáhá uvolnit a zahřát svaly.

46

B. PRAKTICKÁ ČÁST 9. VÝZKUM Praktická část této práce se věnuje výzkumu, konkrétně dotazníkovému šetření na základních školách v okrese Přerov. Výzkum byl prováděn jak na školách ve městě, tak i v přilehlých vesnicích.

9.1 CÍL VÝZKUMU Cílem tohoto výzkumu je zjistit spánkové zvyklosti u učitelů základních škol. Na základě získaných dat je pak cílem zhodnotit kvalitu jejich spánku a také zjistit stupeň jejich únavy, jelikoţ únava se spánkem úzce souvisí. V klíčových částech výzkumu jsou data tříděna podle věku, pohlaví a také podle toho, kde respondenti učí, zda na vesnici či ve městě.

9.2 URČENÍ HYPOTÉZ H1: Předpokládám, ţe alespoň 15% dotazovaných bude vyhodnoceno jako velmi ranní nebo spíše ranní typ. H2: Předpokládám, ţe spíše nočním či nočním typem nebude více neţ 5% respondentů. H3: Předpokládám, ţe špatný index kvality spánku bude mít nejméně 15% respondentů. H4: Předpokládám, ţe vysoký aţ střední stupeň únavy se vyskytuje nejméně u 15% dotázaných.

9.3 METODA VÝZKUMU Pro tento výzkum byl zvolen jeden z nejčastějších a nejprověřenějších nástrojů, a to dotazník. Učitelé ze základních škol měli za úkol ve třech dotaznících (viz příloha) co 47

nejlépe vystihnout jejich pocity a zvyklosti týkající se spánku a únavy. Dotazníky byly anonymní, proto respondenti mohli bez obav upřímně odpovědět na dané otázky. První dotazník se týkal stupně únavy. Zde měli respondenti za úkol pomocí škály 0 aţ 3 vyjádřit, ve kterých situacích jim hrozí jaké riziko, ţe by mohli usnout, přičemţ 0 vyjadřuje ţádné riziko, 1 minimální, 2 střední a 3 vysoké. Tento dotazník čítal 8 otázek a je moţné jej nalézt v knize „Nespavost – zbavte se jí navţdy!“ jejímţ autorem je J. Palazzolo. Druhý dotazník zjišťoval spánkové typy respondentů, tedy zde jsou velmi ranní, ranní, nevyhraněný, spíše noční nebo noční typ. Zde měli respondenti 18 uzavřených otázek, ve kterých měli na výběr od čtyř do pěti moţností. Tento dotazník je moţné ve víceméně nezměněné podobě nalézt ve stejné publikaci, jako předchozí dotazník. Poslední, tedy třetí dotazník se jmenuje Pittsburgh Sleep Quality Index dotazník, který v roce 1989 zpracovali D.J.Buysse, C.F.Reynolds, T.H.Monk, S.R.Berman a D.J.Kupfer. Dotazník se skládá ze čtyř otevřených otázek, jedné polouzavřené a třinácti uzavřených otázek. V uzavřených otázkách měli respondenti na výběr ze čtyř odpovědí. Dotazníky byly rozdávány převáţně pomocí kontaktních osob v jednotlivých základních školách, malá část jich pak byla vyplněna online. Kontaktní osoby byly poučeny o správnosti vyplnění dotazníků, a tak se na ně respondenti při nejasnostech měli moţnost obrátit, případně kontaktovat přímo mě prostřednictvím e-mailu.

9.4 POPIS SOUBORU Analyzováno bylo celkem 102 správně vyplněných dotazníků. Převaţuje počet z města (57), 45 je pak respondentů učících na vesnických školách. Co se týče pohlaví, převaţují ţeny (88), respondentů muţského pohlaví je v tomto výzkumu 14. Věk respondentů byl rozdělen do čtyř kategorií, a to 0-30 let (28 respondentů), 31-45 let (37 respondentů), 46-60 let (33 respondentů) a více jak 60 let (4 respondenti). Tyto údaje i v percentuálním zastoupení vyjadřují grafy č.1-3.

48

45; 44,12% 57; 55,88%

vesnice město

Graf 1.: Zastoupení respondentů podle toho, zda učí na venkovské či městské škole.

14; 13,73%

muž žena

88; 86,27% Graf 2.: Zastoupení respondentů podle pohlaví.

4; 3,92% 28; 27,45% 33; 32,35% 0-30 let 31-45 let 46-60 let

37; 36,27%

více jak 60 let

Graf 3.: Zastoupení respondentů podle věku.

49

9.5 ANALÝZA DAT Dotazník č.1 – Stupeň únavy Tento dotazník měl u respondentů zjistit míru únavy. Respondenti měli za úkol přiřadit určitou bodovou hodnotu od 0 do 3 podle toho, jaké je riziko, ţe při daných činnostech usnou. 15 a více bodů značí vysokou únavu, kdy člověk je jiţ hypersomnolentní, 11-14 bodů pak patří střednímu stupni únavy a 0-10 bodů vyjadřuje nízkou míru únavy. Vysoký stupeň únavy se vyskytl u dvou respondentů, jednoho muţe a jedné ţeny. Oba učí na městské škole a jejich věk se nachází v kategorii 46-60 let.

2

2

2

muž 1

žena

1

1

město 46-60 let

0 1

Graf 4.: Zastoupení respondentů podle daných kategorií při vysokém stupni únavy

Střední stupeň únavy byl zaznamenán u 14 respondentů, z toho u pěti muţů a devíti ţen. Čtyři z nich učí na vesnici, deset ve městě. Věkové rozloţení bylo následující: 0-30 let – 6 respondentů, 31-45 let – 4 respondenti, 46-60 let – 3 respondenti, nad 60 let – 1 respondent.

50

10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 0

9

10 muž žena město

6

vesnice

5 4

4

0-30 let 3

31-45 let 46-60 let 1

nad 60 let

1

Graf 5.: Zastoupení respondentů podle daných kategorií při středním stupni únavy Nízký stupeň únavy se vyskytl u nejvíce respondentů, konkrétně u 86, z nichţ bylo 8 muţů, 78 ţen, 41 respondentů učí na vesnici, 45 ve městě a věkové sloţení u tohoto výsledku je: 0-30 let – 22 respondentů, 31-45 let – 33 respondentů, 46-60 let – 28 respondentů a nad 60 let – 3 respondenti.

78 muž

70

žena

60 45

50

město 41

vesnice

40

33

30

0-30 let

28

31-45 let

22

20 10

46-60 let 8

3

nad 60 let

0 1

Graf 6.: Zastoupení respondentů podle daných kategorií při nízkém stupni únavy Následující graf znázorňuje absolutní i relativní četnost jednotlivých stupňů únavy, kdy největší počet respondentů vykazuje známky nízkého stupně únavy (více jak 84%), následuje stupeň střední (téměř 14%) a nejméně respondentů je postiţeno vysokým stupněm únavy (necelá 2%).

51

2; 1,96% 14; 13,73% vysoký střední nízký

86; 84,31% Graf 7.: Výskyt jednotlivých stupňů únavy Následující tabulka znázorňuje odpovědi na jednotlivé otázky, a to jak v absolutní, tak v relativní četnosti uváděné v procentech s přesností na dvě desetinná místa. Tato data jiţ nejsou rozdělena podle jednotlivých kategorií jako je věk, pohlaví a místo, kde učitel vykonává svou profesi, slouţí spíše jako orientační přehled.

Jak velké je riziko, ţe usnete během dne… 0

1

2

3

(nehrozí)

(minimální)

(střední)

(vysoké)

%

%

%

%

celkem %

…vsedě při čtení knihy nebo časopisu

38

37,25

34

33,33

5

4,9

5

4,9

102

100

…při sledování televize

10

9,8

29

28,43

27

26,47

27

26,47

102

100

…vsedě na veřejnosti (kino, divadlo…)

79

77,45

18

17,65

0

0

0

0

102

100

…jedete-li v autě jako spolujezdec déle neţ hodinu

47

46,08

25

24,51

14

13,73

14

13,73

102

100

…kdyţ se natáhnete po obědě

7

6,86

23

22,55

46

45,1

46

45,1

102

100

…vsedě, kdyţ s někým mluvíte

96

94,12

6

5,88

0

0

0

0

102

100

52

…vsedě po jídle bez alkoholu …za volantem při několikaminutovém zastavení v provozu Tab.1.: Stupeň únavy

62

60,78

34

33,33

0

0

0

0

102

100

96

94,12

6

5,88

0

0

0

0

102

100

Největší hodnota u moţnosti „vysoké riziko“ byla zaznamenána u tvrzení „kdyţ se natáhnete po obědě“, kdy více jak 45% dotazovaných přiřadilo tomuto tvrzení 3 body. Druhé nevyšší skóre u tohoto rozsahu rizika je zaznamenáno u tvrzení „při sledování televize“, kdy se více jak čtvrtina respondentů ztotoţňuje s touto mírou rizika u tohoto tvrzení. Naopak moţnost „toto riziko nehrozí“ více jak 94% respondentů zaznamenalo u tvrzení „vsedě, kdyţ s někým mluvíte“, a také v případě, ţe sedí „za volantem při několikaminutovém provozu“. Dotazník č.2 – Jste skřivan nebo sova? Hlavním cílem tohoto dotazníku bylo zjistit spánkový typ respondentů. Dotazovaní měli za úkol odpovědět na 18 uzavřených otázek, kde měli na výběr ze čtyř, popřípadě pěti moţností. Na základě určitého bodového ohodnocení jednotlivých odpovědí byly respondenti dle počtu dosaţených bodů rozděleni do několika skupin, a to: velmi ranní typ (70 a více bodů), spíše ranní typ (69–59 bodů), nevyhraněný typ, „něco mezi“ (58-42 bodů), spíše noční typ (41-31 bodů) a noční typ (30 a méně bodů). Tento dotazník také na jednotlivých otázkách ukázal spánkové návyky respondentů, tedy například v kolik hodin nejraději usínají, kdy jsou nejaktivnější, jak silnou mají po probuzení chuť k jídlu a podobně. Jako velmi ranní typ se ukázala být jedna respondentka, ţena ve věku 31-45 let vykonávající svou profesi na městské škole.

53

2

1

1

žena

1

město

1

31-45 let

0 1

Graf 8.: Zastoupení respondentů podle daných kategorií u velmi ranního typu. Spíše ranní typ byl zaznamenán u více jak 16% respondentů, z nichţ byl jeden muţ, 16 ţen, 10 učí na vesnické škole, 7 na městské a věkové sloţení bylo následující: 0-30 let – 1 respondent, 31-45 let – 7 respondentů, 46-60 let – 9 respondentů. Ani jeden dotazovaný, který byl vyhodnocen jako spíše ranní typ, neměl více jak 60 let.

20

muž

16

žena

15

město 10

10

vesnice

9

7

0-30 let

7

31-45 let 46-60 let

5 1

1

0

nad 60 let

0 1

Graf 9.: Zastoupení respondentů podle daných kategorií u spíše ranního typu. Jako nevyhraněný typ se jeví téměř tři čtvrtiny respondentů, konkrétně se jedná o 65 ţen a 14 muţů, z nichţ 35 učí na vesnici, 40 ve městě a jejich věkové rozloţení je následující: 0-30 let – 21 respondentů, 31-45 let - 27 respondentů, 46-60 let – 23 respondentů a 4 respondenti jsou věku vyššího neţ 60 let.

54

muž

65

70

žena

60

město

50

40

40

vesnice

35

30 20

0-30 let

27

23

21

31-45 let

14

46-60 let 4

10

nad 60 let

0 1

Graf 10.: Zastoupení respondentů podle daných kategorií u nevyhraněného typu. Spíše nočním typem se vyznačuje téměř 9% respondentů, a to 3 muţi a 6 ţen, všichni učí ve městě a šest z nich je ve věku 0-30 let, dva patří do věkové kategorie 31-45 let a jeden je ve věku 46-60 let.

10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 0

9 muž 6

žena

6

město 0-30 let 3

31-45 let 2

46-60 let 1

1

Graf 11.: Zastoupení respondentů podle daných kategorií u spíše nočního typu. Posledním typem je typ noční, který se však nevyskytl ani u jednoho dotazovaného. Následující graf shrnuje rozloţení jednotlivých spánkových typů.

55

9; 8,82%

1; 0,98%

17; 16,67%

velmi ranní typ spíše ranní typ nevyhraněný typ spíše noční typ

75; 73,53%

Graf 12.: Zastoupení jednotlivých spánkových typů. Následující tabulka, stejně jako u předchozího dotazníku, znázorňuje odpovědi na jednotlivé otázky v absolutní a relativní četnosti

1. Kdy se nejraději budíte?

%

Mezi 5:00 – 6:00

Mezi 6:00 – 7:15

Mezi 7:15 – 9:45

Mezi 9:45 – 11:00

celkem

18

26

54

4

102

17,65

25,49

52,94

3,92

100

2. Kdy nejraději uleháte ke spánku?

%

Mezi 20:00 – 21:30

Mezi 21:30 – 22:45

Mezi 22:45 – 0:45

Mezi 0:45 – 2:00

celkem

18

65

18

1

102

17,65

63,73

17,65

0,98

100

Převáţná většina respondentů se nejraději budí mezi 7:15 a 9:45 (téměř 53%), coţ ovšem v učitelském povolání nemusí být vţdy moţné, jelikoţ vyučování obvykle začíná v 8:00 a při vstávání v 7:15 obzvlášť pro dojíţdějící učitele by čas 45 minut nemusel být vţdy dostačující. Proto je zde pravděpodobnost, ţe se učitelé musejí probouzet časněji, tedy v dobu, která jim nemusí vyhovovat. Avšak čtvrtina respondentů se ráda budí jiţ mezi šestou hodinou a 7:15, coţ je dle mého názoru ideální doba na vstávání pro učitele z hlediska časové rezervy a ještě časněji, tedy mezi pátou a šestou hodinou ranní, vstává

56

více jak 17% respondentů. Je také moţné, ţe si respondenti, kteří označili tyto dvě moţnosti, jiţ na tuto dobu vstávání za dobu výkonu tohoto povolání tak navykli, ţe jim v současnosti vyhovuje. Téměř čtyři procenta respondentů se nejraději budí mezi 9:45 a jedenáctou hodinou, coţ je téměř vyloučené, aby jim bylo v pracovním týdnu umoţněno. Co se týče doby ulehnutí ke spánku, tato se nejčastěji pohybuje v rozmezí 21:30 aţ 22:45 hodin, a to u téměř 64% respondentů. Shodný počet dotazovaných (18) pak ulehá ke spánku mezi 20:00 a 21:30 a mezi 22:45 a 0:45. Jeden respondent povaţuje za ideální dobu k ulehnutí mezi 0:45 a druhou hodinou ranní.

3. Kdyţ máte brzy vstávat, potřebujete budík?

%

Ano

Spíše ano

Spíše ne

Vůbec ne

celkem

57

23

17

5

102

55,88

22,55

16,67

4,9

100

4. Ranní brzké vstávání je pro Vás:

%

Velké utrpení

Utrpení

Snadné

Velmi snadné

celkem

11

50

35

6

102

10,78

49,02

34,31

5,88

100

Více jak tři čtvrtiny respondentů dávají přednost nebo se neobejdou bez buzení budíkem (odpovědi spíše ano a ano). Necelých 5% dotazovaných pak budík nepotřebuje vůbec a pro přibliţně 17% respondentů není moc potřebný (odpověď spíše ne). S otázkou č.3 částečně souvisí i následující otázka, jak se cítí, pokud mají brzo ráno vstávat. Téměř polovina dotazovaných toto vnímá jako utrpení, avšak pro dalších 40% je ranní vstávání snadné či velmi snadné. Desetina respondentů pak vnímá brzké ranní vstávání jako velké utrpení. Je otázkou, zda respondenti, kteří ranním vstáváním trpí, jsou schopni během prvních hodin své práce tuto vykonávat s maximálním nasazením, kdyţ jejich organismus ještě nejspíše není dostatečně nastartován. Souvislost otázky č.3 a 4 lze spatřovat v tom, ţe respondenti, kteří odpověděli, ţe budík nepotřebují vůbec nebo se bez něj spíše obejdou, vnímají ranní brzké vstávání jako snadné nebo velmi snadné.

57

5. Během první půlhodiny Vašeho ulehnutí do postele:

%

Spím

Jsem mírně bdělý/á

Jsem docela bdělý/á

Jsem naprosto bdělý/á

celkem

69

23

7

3

102

67,65

22,55

6,86

2,94

100

6. Vaše chuť k jídlu je během první půlhodiny po probuzení:

%

Ţádná

Slabá

Docela silná

Velká

celkem

32

39

21

10

102

31,37

38,24

20,59

9,8

100

7. Během první půlhodiny po probuzení se cítíte:

%

Velmi odpočatý/á

Docela odpočatý/á

Docela unavený/á

Velmi unavený/á

celkem

6

51

41

4

102

5,88

50

40,2

3,92

100

Jak jiţ bylo naznačeno v teoretické části této práce, nespavost nepostihuje všechny lidi stejně. Jedním z problémů je například potíţ s usínáním, kdy se jako problémový jeví člověk, kterému se nedaří během třiceti minut usnout. V případě tohoto výzkumného vzorku s tímto nemá naprosto ţádný problém více jak 67% dotazovaných, kteří během půl hodiny spí. Mírnou bdělost pociťuje téměř 23% respondentů. Větším problémem můţe být jiţ pokud se dotazovaný cítí docela bdělý (téměř 7%) a pokud jsou respondenti naprosto bdělí, coţ se v tomto případě týká necelých 3% dotazovaných, můţe se jiţ s docela velkou pravděpodobností jednat o problém s usínáním. Avšak zde je nutno poznamenat, ţe je moţné, ţe respondenti ulehají do postele nikoliv s prvotním záměrem spát, ale chtějí se ještě nějakou dobu věnovat jiným činnostem, jako je četba či sledování televize. Co se týče chuti k jídlu, většina dotazovaných ji během první půlhodiny po probuzení nepociťuje. Tento jev se většinou vyskytuje u těch, kteří nejsou ranními typy. Ti naopak cítí větší potřebu se najíst během této doby. O kvalitě spánku respondentů můţe částečně napovědět otázka, jak se dotazovaní cítí během první půlhodiny po probuzení. Zde něco málo přes polovina respondentů

58

odpověděla, ţe se cítí odpočatí či docela odpočatí. Avšak další téměř polovina se jiţ cítí docela unaveně či unaveně, coţ můţe být náznakem nedostatečné kvality spánku.

8. Pokud druhý den nemusíte vstávat, uleháte ke spánku:

%

Ne později neţ obvykle

O necelou hodinu později

O hodinu aţ dvě později

O více neţ dvě hodiny později

celkem

30

32

35

5

102

29,41

31,37

34,31

4,9

100

9. Večer býváte unavený/á a cítíte potřebu jít spát:

%

Mezi 20. a 21. hodinou

Mezi 21:00 a 22.15

Mezi 22:15 a 0:30

Mezi 0:30 a 1:45

celkem

25

54

22

1

102

24,51

52,94

21,57

0,98

100

10. Pokud byste měl/a sportovat 2x týdně mezi 7. a 8. hodinou, cítil/a byste se po cvičení O dost hůř Spíše ve Spíše hůř Ve formě neţ celkem formě neţ obvykle obvykle %

25

48

24

5

102

24,51

47,06

23,53

4,9

100

Další otázka se týkala toho, zda respondenti pevně dodrţují svůj spánkový reţim, tedy zda za kaţdých okolností chodí spát ve stejnou dobu. Pokud tedy nemusejí druhý den vstávat a mohou si přispat, téměř 30% respondentů i tak chodí spát ve stejnou dobu, coţ je z hlediska dobrého spánku výhodné, jelikoţ je organismus nastaven určitým způsobem a tento není narušen. Dalších více jak 30% pak chodí spát o necelou hodinu později. O hodinu aţ dvě později se v době, kdy druhý den nemusí vstávat, chystá do postele dalších přibliţně 30% dotazovaných, toto je jiţ pro organismus znatelnější posun a největší narušení pravidelnosti v časech ulehnutí, a následkem toho tedy i vstávání, je zaznamenáno u téměř 5% respondentů, kteří se ke spánku za těchto okolností chystají o více neţ 2 hodiny později. Nejčastější dobou pro uloţení ke spánku je ta mezi 21. hodinou a 22:15, a to pro více jak polovinu dotazovaných. Následuje necelá čtvrtina respondentů, kteří cítí potřebu jít spát dříve (mezi 20. a 21. hodinou), další přibliţně pětina dává přednost době od 22:15 do 0:30. Pozdější dobu si vybral pouze jeden dotazovaný, na kterého přichází pocit, ţe 59

je třeba jít spát aţ v době mezi 0.30 a 1:45. Obecně vzato se povaţuje za ideální, pokud jde člověk spát před půlnocí, jelikoţ projde více spánkovými cykly a spánek je pak většinou kvalitnější. V rámci tohoto výzkumu toto splňuje s určitostí více jak tři čtvrtiny dotazovaných. V následující otázce se měli respondenti vyjádřit k tomu, zda jsou v brzkých ranních hodinách nakloněni fyzické aktivitě. Dle výsledků je patrné, ţe spíše ano, jelikoţ téměř tři čtvrtiny respondentů by se za těchto okolností cítilo ve formě. Zbytku dotazovaných by toto způsobovalo spíše obtíţe, jelikoţ by se cítili spíše hůř nebo o dost hůř neţ obvykle.

11. Kdy byste dal/a přednost náročné zkoušce, školení…?

%

Mezi 8. a 10. hodinou

Mezi 11. a 13. hodinou

Mezi 15. a 17. hodinou

Mezi 19. a 21. hodinou

celkem

85

14

2

1

102

83,33

13,73

1,96

0,98

100

12. Po ulehnutí ve 23 hodin na druhý den cítíte:

%

Ţádnou únavu

Mírnou únavu

Únavu

Velkou únavu

celkem

28

53

18

3

102

27,45

51,96

17,65

2,94

100

13. Pokud by nastala situace, kdy musíte být aktivní mezi 4. a 6. hodinou ranní: Spím jen před touto Spím krátce Spím co Půjdu spát situací a po před a poté nejvíce před aţ po ní uţ ne. aţ po a jen krátce celkem skončení Lehnout si skončení po skončení této situace pak půjdu této situace této situace v obvyklou dobu %

1

9

26

66

102

0,98

8,82

25,49

64,71

100

14. Náročné práci se nejraději věnujete:

%

Mezi 8. a 10. hodinou

Mezi 11. a 13. hodinou

Mezi 15. a 17. hodinou

Mezi 19. a 21. hodinou

celkem

63

20

8

11

102

61,76

19,61

7,84

10,78

100

60

Přestoţe pro velkou část respondentů je brzké ranní vstávání utrpením a necítí se po ránu úplně svěţe, 83% z nich by náročnou psychickou aktivitu jako například školení upřednostňovalo právě ráno, v době mezi 8. a 10. hodinou. 13% by pak rádo tuto aktivitu vykonávalo mezi 11. a 13. hodinou. Později odpoledne či večer by se takovéto práci rádi věnovali jen 3 respondenti. Podobná otázka týkající se toho, v jaké době se dotazovaní nejraději věnují náročné práci – zde se jedná o jakýkoliv typ činnosti, ať uţ fyzického či psychického rázu – respondenti opět upřednostňují ranní hodiny, popřípadě dopoledne a brzké odpoledne. Avšak více jak 10% respondentů zde uvedlo, ţe dávají přednost době mezi 19. a 21. hodinou. Další otázka se týkala toho, jak se dotazovaní cítí, pokud ulehnou do postele ve 23 hodin. Většina by pociťovala mírnou únavu (téměř 52%) nebo ţádnou únavu (více jak 27%), zbylá přibliţně pětina respondentů by se cítila unaveně nebo velmi unaveně. Co se týče situace, kdy je třeba být aktivní mezi 4. a 6. hodinou ranní, zde se většina respondentů shodla na odpovědi, ţe budou spát jen před touto situací a poté si půjdou lehnout opět v obvyklou dobu. Další čtvrtina dotazovaných by v tomto případě spala co nejvíce před uskutečněním dané aktivity, ale chvíli i po skončení. Poslední skupinou respondentů jsou ti, co by téměř nebo vůbec nespali před danou aktivitou, ale šli by si lehnout aţ po skončení této situace. Tito by však poté mohli mít potíţe se opět dostat do zaběhnutého reţimu spánku a probouzení a nějaký čas se tedy potýkat s problémy se spánkem.

15. Kdybyste měl/a sportovat 2x týdně mezi 10. a 11. hodinou, cítil/a byste se:

%

Ve formě

Celkem ve formě

Spíš hůře neţ obvykle

O dost hůře neţ obvykle

celkem

36

51

14

1

102

35,29

50

13,73

0,98

100

16. Pokud si můţete vybrat ideální dobu na práci na 5 hodin, dáte přednost času:

%

Mezi 6. a 10. hodinou

Mezi 9. a 13. hodinou

Mezi 13. a 17. hodinou

Mezi 17. a 4. hodinou

celkem

29

59

11

3

102

28,43

57, 84

10,78

2,94

100

61

17. Kdyţ jdete v noci spát později, ráno se probudíte: Včas a uţ neusnete

Včas, ale pak ještě na chvíli usnete

Včas, ale pak ještě spíte

Později neţ obvykle

celkem

21

39

9

33

102

20,59

38,24

8,82

32,35

100

%

18. Kdy se cítíte nejvíce ve formě? Mezi 4. a 7. hodinou

Mezi 7. a 9. hodinou

Mezi 10. a 17. hodinou

Mezi 17. a 22. hodinou

Mezi 22. a 4. hodinou

celkem

1

37

56

7

1

102

54,9

6,86

0,98

100

0,98 36,27 % Tab.2.: Jste skřivan nebo sova?

Otázka č. 15 se, stejně jako otázka č. 10, týkala toho, jak by se respondenti cítili, kdyby měli sportovat 2x týdně v uvedenou dobu, avšak zde se jednalo o aktivitu v dopoledních, nikoliv v ranních hodinách. Nejčastější odpovědí bylo „celkem ve formě“, toto stanovisko zaujímá 50% dotazovaných. Další více jak třetina by se cítila ve formě, ostatní pak spíše hůře nebo hůře neţ obvykle. Jako ideální dobu pro práci na 5 hodin největší část respondentů povaţuje čas mezi 9. a 13. hodinou (téměř 58%), více jak čtvrtina preferuje dřívější dobu od 6 do 10 hodin, čas mezi 13. a 17. hodinou vyhovuje 10% dotazovaných a 3 respondenti rádi pracují pozdě večer nebo v noci a vybrali by si dobu mezi 17. a 4. hodinou. Pokud jdou dotazovaní spát později neţ je běţné, 38% z nich se probudí ve stejnou dobu, pak však ještě na chvíli usnou, téměř třetina by se pak probudila později neţ obvykle. Pětina dotazovaných by se probudila ve stejnou dobu a uţ by neusnula. Více jak 8% by se téţ probudila ve stejnou dobu jako obvykle, pak by ale ještě na delší čas usnula. Poslední otázka tohoto dotazníku zjišťovala, v jaký čas se respondenti cítí nejvíce ve formě, tedy kdy jsou nejčilejší, nejaktivnější, nejproduktivnější. Ve večerních, nočních a brzkých ranních hodinách je většina dotazovaných spíše v útlumu, největší počet respondentů je nejaktivnějších v době mezi 10. a 17. hodinou (téměř 55%) a dále mezi 7. a 9. hodinou (36%).

62

Dotazník č.3 – Pittsburgh Sleep Quality Index Poslední dotazník se opírá o zvyklosti dotazovaných týkající se spánku za poslední měsíc, kdy tedy odpovědi respondentů měly co nejpřesněji odráţet situaci za většinu dní a nocí v uplynulém měsíci. Byly zde 4 otázky otevřené, kde byli respondenti dotazováni na dobu ulehnutí do postele, kolik minut jim trvalo, neţ usnuli, v kolik hodin vstávali v uplynulém měsíci nebo kolik hodin skutečně prospali. Další otázky pak byly uzavřené kde se respondenti měli vyjádřit, zda se jim určitá situace za minulý měsíc přihodila, popř. jak často. Na základě určitého bodového ohodnocení jednotlivých otázek byl vypočten index určující kvalitu spánku respondentů. Přesné pokyny pro výpočet tohoto indexu lze nalézt v příloze této diplomové práce. Pokud je index menší nebo roven 5 bodům, je kvalita spánku dobrá, více bodů pak značí špatnou kvalitu spánku. Špatná kvalita spánku se projevila u 19 dotazovaných, 4 muţů a 15 ţen, z nichţ 8 učí na vesnici a 11 ve městě a jejich věk je rozloţen následovně: 0-30 let – 1 respondent, 31-45 let - 9 respondentů, 46-60 let – 8 respondentů a jeden respondent je ve věku více jak 60 let.

20 18 16 14 12 10 8 6 4 2 0

muž 15

žena město 11 9

8

vesnice 8

0-30 let 31-45 let

4

46-60 let 1

1

nad 60 let

1

Graf 13.: Zastoupení respondentů podle daných kategorií u indexu vykazujícího špatnou kvalitu spánku.

63

U většiny dotazovaných, konkrétně u 83 respondentů, byl index nízký, tedy vykazoval dobrou kvalitu spánku. Jedná se o 73 ţen a 10 muţů, 37 učí na vesnici, 46 ve městě, 27 z nich je ve věku 0-30 let, věková kategorie 31-45 let byla zastoupena v počtu 28 respondentů, 25 respondentů se řadí do věkové kategorie 46-60 let a 3 respondenti jsou ve věku více jak 60 let.

73 70

muž

60

žena město

46

50

vesnice

37

40

27

30 20

28

0-30 let

25

31-45 let 46-60 let

10

10

3

nad 60 let

0 1

Graf 14.: Zastoupení respondentů podle daných kategorií u indexu vykazujícího dobrou kvalitu spánku. Následující graf pak shrnuje počet respondentů vykazujících známky špatné kvality spánku a těch, jejichţ kvalita spánku je dobrá.

19; 18,63%

respondenti se špatnou kvalitou spánku

83; 81,37%

respondenti s dobrou kvalitou spánku

Graf 15.: Zastoupení respondentů dle kvality spánku.

64

Následuje přehled odpovědí na jednotlivé otázky z posledního dotazníku. U otevřených otázek se objevovaly různé odpovědi, které jsou u kaţdé otázky pro potřeby interpretace roztříděny do několika skupin. 1. V kolik hodin jste v uplynulém měsíci ulehla do postele? Respondenti nejčastěji ulehají ke spánku v rozmezí okolo desáté aţ jedenácté hodiny večerní. Přibliţně čtvrtina (26,46%) ulehá dříve, a to mezi osmou a devátou hodinou a zbylých 9,8% ulehá do postele později neţ v jedenáct hodin večer. 2. Kolik minut Vám obvykle v uplynulém měsíci trvalo, neţ jste usnul/a? Více jak 70% dotazovaných trvalo maximálně 15 minut, neţ usnuli. Dobu mezi 15 a 30 minutami pak potřebovalo k usnutí 27,45% respondentů a více jak 30 minut trvalo pouze jednomu respondentovi, neţ dokázal usnout. 3. V kolik hodin jste obvykle v uplynulém měsíci vstával/a? Nejčastějším rozmezím, kdy respondenti vstávají, je doba mezi šestou a sedmou hodinou ranní, 38,24% pak vstává dříve neţ v šest a jeden respondent vstává později neţ v sedm hodin ráno. Nejčasnější hodinou bylo 4:30, nejpozdější pak 7:30. 4. Kolik hodin jste v noci skutečně prospal/a? Toto číslo můţe být odlišné od toho, kolik hodin jste strávil/a v posteli. Téměř tři čtvrtiny dotazovaných spí 7 a více hodin. Mezi 6 a 7 hodinami pak spí 17,66% respondentů. 5,88% dotazovaných pak naspí mezi 5 a 6 hodinami a necelá 3% respondentů spí méně neţ 5 hodin. Následující otázky byly uzavřené s moţností výběru ze čtyř odpovědí, a to: nestalo se mi během uplynulého měsíce, méně neţ jedenkrát za týden, jednou nebo dvakrát za týden a třikrát nebo vícekrát za týden. Přehled odpovědí na otázky 5 (a-j) – 9 v absolutní i relativní četnosti shrnuje následující tabulka:

65

Nestalo se mi

5. Jak často jste měl/a problém spát

během

během uplynulého měsíce protoţe…

uplynulého

Méně neţ

Jednou nebo

Třikrát nebo

jednou za

dvakrát za

vícekrát za

týden

týden

týden

měsíce %

a) Během 30 minut se mi nepodařilo usnout b) Probudil/a jsem se uprostřed noci nebo velmi brzo ráno c)

Musel/a jsem vstát a pouţít toaletu

d) Špatně se mi dýchalo e)

Kašlal/a jsem nebo chrápal/a příliš nahlas

f)

Byla mi zima

g) Bylo mi horko h) Měl/a jsem špatné sny i)

Něco mě bolelo

j)

Jiné důvody

%

%

%

41

40,2

43

42,16

16

15,69

2

1,96

20

19,61

33

32,35

29

28,43

20

19,61

27

26,47

29

28,43

25

24,51

21

20,59

86

84,31

12

11,76

4

3,92

0

0

75

73,53

16

15,69

7

6,86

4

3,92

68

66,67

26

25,49

3

2,94

5

4,9

59

57,84

26

25,49

16

15,69

1

0,98

56

54,9

24

23,53

18

17,65

4

3,92

62

60,78

23

22,55

12

11,76

5

4,9

81

79,41

9

8,82

5

4,9

7

6,86

Nejčastějším faktorem – tedy faktorem, který respondentům bránil ve spánku 3x a vícekrát za týden – se zdá být potřeba jít na toaletu, kdy právě odpověď 3x nebo vícekrát za týden zde uvedla přibliţně pětina dotazovaných a ve čtvrtině případů byli respondenti nuceni pouţít toaletu v době, kdy by chtěli spát, jednou aţ dvakrát týdně. Naopak nejméně vyskytujícím se problémem, který by bránil ve spánku, je situace týkající se špatného dýchání, kdy více jak 84% respondentů uvedlo, ţe se jim něco podobného v uplynulém měsíci nestalo a odpověď 3x nebo vícekrát za týden se v tomto případě neobjevila ani jednou. Co se týče jiných důvodů, které by respondentům činily problém spát, zde se nejčastěji objevoval stres, který byl v některých případech i specifikován jako přemýšlení nad problémy ze školy nebo rodinné problémy. Zde je vidět, ţe některým učitelům dělá

66

problémy oprostit se od starostí z práce, a to aţ do té míry, ţe jim toto brání v klidném spánku. Jako další důvody respondenti uváděli například chrápání partnera, nemoc, starání se o malé děti, hluk z okolí nebo u mladších hluk způsobený spolubydlícími, kteří vstávali velmi brzy ráno nebo naopak šli spát velmi pozdě. Nestalo se mi během uplynulého

Méně neţ

Jednou nebo

Třikrát nebo

jednou za

dvakrát za

vícekrát za

týden

týden

týden

měsíce %

%

%

%

6. Kolikrát jste si během uplynulého měsíce musel/a vzít nějaký

96

94,12

4

3,92

1

0.98

1

0.98

89

87,25

11

10,78

2

1,96

0

0

22

21,57

40

39,22

32

31,37

8

7,84

medikament na podporu spánku? 7. Jak často jste během posledního měsíce měl/a problém zůstat vzhůru během řízení auta, stravování se nebo komunikace s okolím? 8. Jak častý problém byl pro Vás během uplynulého měsíce udrţet si elán při vykonávání různých věcí? Velmi dobrý

Celkem dobrý

Celkem špatný

Velmi špatný

9. Jak byste celkově ohodnotil/a kvalitu Vašeho spánku během

32

31,37

59

57,84

9

8,82

2

1,96

uplynulého měsíce?

Tab.3.: Pittsburgh Sleep Quality Index Jak je patrné z otázky č. 6, naprostá většina respondentů (96) nemá trvalé problémy se spánkem, které by musela řešit nějakými medikamenty. Co se týče problému udrţení si elánu při vykonávání různých věcí, zde byla nejčastější odpověď méně neţ 1x týdně (téměř 40% respondentů), následuje odpověď 1x aţ 2x týdně, která se objevila v necelé třetině případů. Osm respondentů odpovědělo, ţe s tímto mívá problémy 3x týdně a více. Zde by se pak jiţ s velkou pravděpodobností mohlo jednat i o syndrom vyhoření, jehoţ průvodním jevem mohou být i problémy spojené se spánkem. Celkově vzato se však zkoumaný soubor respondentů jeví jako pozitivně přistupující k vykonávání různých aktivit, a tedy i ke své profesi.

67

Kvalitu svého spánku hodnotí dotazovaní převáţně kladně, a to jako celkem dobrý v necelých 58% případů a jako velmi dobrý ho vnímá necelá třetina respondentů. Negativní odpovědi se objevily u 11 respondentů, z toho 2 povaţují svůj spánek za velmi špatný a 9 za celkem špatný.

9.6 VYHODNOCENÍ HYPOTÉZ Hypotéza č.1 Předpokládám, že alespoň 15% dotazovaných bude vyhodnoceno jako velmi ranní nebo spíše ranní typ. Vzhledem k tomu, ţe učitelské povolání na základních školách je soustředěno především do ranních a dopoledních hodin, předpokládala jsem, ţe přinejmenším 15% respondentů proto bude upřednostňovat ranní hodiny a budou tedy spíše ranními či velmi ranními typy. Výsledek lze spatřit na grafu č. 12. Jako velmi ranní typ bylo vyhodnoceno 0,98% respondentů a jako spíše ranní 16,67% dotazovaných. Tato hypotéza se potvrdila. Hypotéza č.2 Předpokládám, že spíše nočním či nočním typem nebude více než 5% respondentů. Ze stejného důvodu jako u předcházející hypotézy, tedy ţe vyučování na základních školách se odehrává především ráno a odpoledne, popřípadě brzy odpoledne, nepředpokládám, ţe by více jak 5% respondentů bylo spíše noční nebo noční typ, který preferuje pro svou činnost večerní nebo noční hodiny. Z grafu č.12 je však patrné, ţe ačkoliv jako čistě noční typ se neukázal ani jeden respondent, téměř 9% dotazovaných bylo vyhodnoceno jako spíše noční typ. Tato hypotéza se nepotvrdila.

68

Hypotéza č.3 Předpokládám, že špatný index kvality spánku bude mít nejméně 15% respondentů. V dnešní době, díky zrychlenému tempu ţivota a rozvoji moderních technologií a s tím spojenými problémy jako je stres, nedostatek pohybu, špatný způsob stravování a dalšími se často jako průvodní jev objevují i problémy se spánkem. Dalším faktorem, proč jsem předpokládala, ţe nejméně 15% bude trpět špatnou kvalitou spánku bylo to, ţe učitelské povolání, ačkoliv je veřejností často podhodnocené, je psychicky náročné povolání a nezřídka se u jedinců vykonávajících tuto profesi objevuje například syndrom vyhoření, coţ můţe mít jako následek právě zhoršenou kvalitu spánku. Z grafu č. 15 vyplývá, ţe 19 respondentů, coţ představuje 18,63%, trpí špatnou kvalitou spánku, tedy jejich index měl hodnotu 6 a více bodů. Zajímavým postřehem můţe být i to, ţe bodové ohodnocení 5, tedy nejvyšší moţná hranice indikující dobrou kvalitu spánku, se objevila u 11,76% respondentů, coţ představuje poměrně velké číslo. Tato hypotéza se potvrdila. Hypotéza č.4 Předpokládám, že vysoký až střední stupeň únavy se vyskytuje nejméně u 15% dotázaných. Jak jiţ bylo řečeno, učitelské povolání je psychicky náročné. Ovšem často nemusí jít jen o výdej energie spojený s psychikou, i kdyţ tento je výraznější, ale takový člověk je aktivní i fyzicky, kdyţ musí například několikrát denně procházet poměrně rozsáhlou budovou školy, popřípadě i přecházet mezi jednotlivými budovami, pokud jich škola vlastní více a podobně. S těmito faktory je spojená i únava, a proto jsem předpokládala, ţe se vysoký nebo střední stupeň únavy vyskytne minimálně v 15% případů. Výsledek lze vidět v grafu č. 7, kdy vysoký stupeň únavy se vyskytl u 1,96% respondentů a střední stupeň u 13,73%. Po sečtení vysokého a středního stupně únavy se jedná o 15,69% dotazovaných. Tato hypotéza se potvrdila.

69

9.7 DISKUSE A SHRNUTÍ Tento výzkum si kladl za cíl zjistit spánkové zvyklosti u učitelů základních škol a na základě získaných dat poté zhodnotit kvalitu jejich spánku, popřípadě jak vysokým stupněm únavy daní respondenti trpí. V klíčových částech výzkumu jsou data tříděna podle pohlaví, věku a také podle toho, zda dotazovaní učí na městské či vesnické škole. Ukázalo se, ţe se nevyskytly zásadní rozdíly mezi vesnickými či městskými školami a ani pohlaví nehrálo příliš významnou roli, za zmínku tak stojí jen jiţ obecně známý fakt, ţe potíţe se spánkem mají ve větší míře lidé starší, ani zde se však nejednalo o výrazný rozdíl oproti mladším respondentům, coţ můţe být dáno i tím, ţe mladší respondenti mají například malé děti, o které je potřeba se starat často i v noci, a tak je spánek do jisté míry narušován. Co se týče spánkových zvyklostí, bylo zjištěno, ţe většina učitelů je nevyhraněných, tedy nejsou ani ranními a večerními či nočními typy, ale spíše kombinací všech zmíněných. Ani únava se u respondentů neprojevila nijak výrazně, vysoký stupeň únavy se dokonce vyskytl pouze u 1,96% respondentů a převáţná část dotazovaných vykazuje jen mírné známky únavy. Poslední část výzkumu se týkala kvality spánku. Ačkoliv zde se ukázal větší počet dotazovaných, kteří trpí špatnou kvalitou spánku, konkrétně se jedná o 18,63% respondentů, přesto se dá necelá pětina povaţovat za poměrně malé číslo. Za zmínku však stojí i fakt, ţe u 11,76% dotazovaných se vyskytl index kvality spánku s hodnotou 5, tedy hraničním bodem indikujícím ještě dobrou kvalitu spánku. Zde tedy jiţ nechybělo mnoho k dosáhnutí indexu vykazujícího špatnou kvalitu spánku. Za zajímavé povaţuji fakt, ţe ačkoliv pro přibliţně 60% respondentů je ranní vstávání velkým utrpením nebo utrpením (otázka č. 4), 83% by dalo přednost náročné zkoušce nebo školení ráno, a to mezi 8. a 10. hodinou (otázka č. 11) a náročné práci se 62% dotazovaných nejraději věnuje ve stejném čase (otázka č. 14), přestoţe nejvíce ve formě se většina respondentů cítí mezi 10. a 17. hodinou (otázka č. 18, vše z druhého dotazníku). Faktory, které bránily respondentům ve spánku byly nejčastěji potřeba jít na toaletu, objevily se zde ale také například špatné sny či přílišné horko nebo zima. Zde by tedy byla na místě doporučení týkající se psychohygieny spánku, konkrétně například vhodně si uspořádat okolí tak, aby kolem nebylo příliš rušivých podnětů, nezapomínat na řádné vyvětrání loţnice a na ideální teplotu v pokoji, zde jedinec spí. Dále si 70

respondenti stěţovali i na hluk, který je ruší, ať uţ z ulice nebo od spolubydlících, partnerů a podobně. Zde by mohlo problém alespoň částečně vyřešit pouţívání zátek do uší. Jako poměrně častý jev rušící spánek se vyskytl také stres, rodinné problémy nebo problémy z práce, které si respondenti „nosí s sebou aţ do postele“. Moţným řešením by mohly být různé relaxační techniky a předspánkové rituály, během kterých se daný člověk alespoň před ulehnutím dokáţe oprostit od starostí a problémů, které mu nedávají moţnost kvalitního spánku. V rámci tohoto výzkumu byly stanoveny čtyři hypotézy, z nichţ se tři potvrdily.

71

ZÁVĚR Tato diplomová práce se zabývala problematikou spánku, a to jak z teoretického hlediska, kde podává základní informace týkající se spánku a psychohygieny spánku, tak i z hlediska praktického, kde pomocí dotazníkového šetření zkoumala, jakým způsobem učitelé základních škol regenerují své duševní i tělesné síly pomocí spánku, zda je jejich spánek dostatečně kvalitní nebo zda se u nich ve větší či menší míře projevuje únava. Praktická část práce se tedy věnovala výzkumu, který byl proveden na čtyřech vesnických a pěti městských základních školách. Podrobné analýze dat se věnují kapitoly 9.4 – 9.6, stručné shrnutí lze pak nalézt v kapitole následující. Nejčastějšími narušiteli spánku se ukázaly být potřeba jít na toaletu, pocit chladu či horka a špatné sny. Z jiných důvodů, neţ byly v dotazníku vypsány a které tedy měli respondenti sami uvést, se nejčastěji objevoval stres a problémy ať uţ v rodinném či pracovním ţivotě, starost o děti, které se během noci budí a také hluk z okolí způsobený například ruchem z ulice, spolubydlícími či chrápajícím partnerem. Co se týče délky, kterou skutečně respondenti prospali, ta je průměrně 7 hodin, coţ se dá povaţovat za optimální a dostatečnou délku spánku. Ovšem je třeba brát v úvahu, ţe se jedná o hodnotu průměrnou. V některých případech se objevily i pouze 4 skutečně prospané hodiny, coţ uţ je číslo alarmující. Na opačném pólu pak stálo tvrzení jiných dvou dotazovaných, kteří uvedli, ţe prospí i 10 hodin, coţ dle mého názoru je jiţ více, neţ je potřeba k obnovení sil. Tento výzkum se dá celkově hodnotit jako příliš nepřekvapivý, za zajímavé však povaţuji, ţe ačkoliv se dotazovaní cítí nejlépe a nejaktivněji mezi 10. a 17. hodinou, posunutí pracovní doby by neuvítali, právě naopak, náročnou práci nejraději vykonávají mezi 8. a 10. hodinou ranní. Na základě výsledků bylo zjištěno, ţe potíţe se spánkem či zvýšenou únavou se u převáţné většiny dotazovaných učitelů neprojevilo. Také samotní respondenti hodnotí svůj spánek ve většině případů jako velmi dobrý nebo celkem dobrý. Psychohygienické návyky učitelů týkající se spánku jsou tedy ve většině případů v souladu se zdravým

72

ţivotním stylem, především tedy co se týče délky a kvality spánku. I přesto se nedá povaţovat 18,63% za zanedbatelnou hodnotu. To je číslo, které vyobrazuje počet respondentů se špatnou kvalitou spánku. Další významnou hodnotou je 11,76%, coţ je počet dotazovaných, kteří sice ještě disponují indexem dobré kvality spánku, tento je však jiţ na samotné hranici mezi dobrou a špatnou kvalitou spánku. Domnívám se, ţe vzhledem k současné situaci, kdy se lidé čím dál více potýkají se spánkovými problémy, není na škodu činit preventivní kroky k předcházení spánkovým problémům. V učitelském prostředí se můţe jednat o přednášky týkající se zdravého ţivotního stylu, z hlediska psychohygieny spánku pak například o diskusní semináře zaměřené na návody, jak správně navodit atmosféru vhodnou ke spánku, jak uspořádat loţnici, či v neposlední řadě praktická cvičení k navození relaxace a k uvolnění od napětí a stresu. Informace z této diplomové práce by tak mohly být uţitečné pro ředitele základních škol, kteří zde mohou získat podnět či inspiraci pro uspořádání aktivit pro učitele spojených se zdravým ţivotním stylem, a tedy i psychohygienou spánku, tak i pro samotné učitele, kteří mohou sami přispět ke zlepšení kvality jejich spánku či učinit preventivní kroky, aby nedošlo ke zhoršení jejich dosud dobrého stavu.

73

RESUMÉ Diplomová práce se věnuje psychohygieně spánku u učitelů na základních školách. Teoretická část podává základní informace týkající se spánku, popisuje jaké procesy se dějí, kdyţ člověk spí, jakými fázemi prochází během spánku a také jakými způsoby je moţné zlepšit kvalitu spánku. Praktická část analyzuje dotazníkové šetření, které mělo ukázat kvalitu spánku, spánkové návyky a míru únavy u učitelů na základních školách. Z výzkumu je patrné, ţe většina učitelů na základních školách nemá zásadní problémy se spánkem.

SUMMARY The diploma thesis is devoted to the sleep hygiene of basic school teachers. The theoretical part gives brief information about sleep, it describes the processes which are happening while people are sleeping, the sleep stages and the ways people could improve sleep quality. The practical part analyses the survey which was to prove the quality of sleep, sleep habits and level of fatigue of teachers of basic schools. The research shows that the majority of basic school teachers have no significant problems with sleep.

74

SEZNAM OBRÁZKŮ, TABULEK A GRAFŮ Obr.1. EEG záznam člověka v bdělém stavu

7

Obr.2. EEG záznam člověka v prvním stadiu spánku

8

Obr.3. EEG záznam člověka v druhém stadiu spánku

8

Obr.4. EEG záznam člověka ve třetím stadiu spánku

9

Obr.5. EEG záznam člověka ve čtvrtém stadiu spánku

9

Obr.6. EEG záznam člověka ve fázi REM (paradoxním spánku)

10

Obr.7. EOG, EMG a EEG záznam bdělého stavu, stadií 1-4 (non-REM) a stadia REM 11 Obr.8. Správný stupeň tuhosti matrace. První je příliš měkká, druhá příliš tvrdá a třetí je optimální.

24

Tab.1.: Stupeň únavy

49

Tab.2.: Jste skřivan nebo sova?

58

Tab.3.: Pittsburgh Sleep Quality Index

63

Graf 1.: Zastoupení respondentů podle toho, zda učí na venkovské či městské škole. 45 Graf 2.: Zastoupení respondentů podle pohlaví.

45

Graf 3.: Zastoupení respondentů podle věku.

45

Graf 4.: Zastoupení respondentů podle daných kategorií při vysokém stupni únavy.

46

Graf 5.: Zastoupení respondentů podle daných kategorií při středním stupni únavy.

47

Graf 6.: Zastoupení respondentů podle daných kategorií při nízkém stupni únavy.

47

Graf 7.: Výskyt jednotlivých stupňů únavy.

48

Graf 8.: Zastoupení respondentů podle daných kategorií u velmi ranního typu.

50

Graf 9.: Zastoupení respondentů podle daných kategorií u spíše ranního typu.

50

Graf 10.: Zastoupení respondentů podle daných kategorií u nevyhraněného typu.

51

Graf 11.: Zastoupení respondentů podle daných kategorií u spíše nočního typu.

51

Graf 12.: Zastoupení jednotlivých spánkových typů.

52

Graf 13.: Zastoupení respondentů podle daných kategorií u indexu vykazujícího špatnou kvalitu spánku.

59

75

Graf 14.: Zastoupení respondentů podle daných kategorií u indexu vykazujícího dobrou kvalitu spánku.

60

Graf 15.: Zastoupení respondentů dle kvality spánku.

60

76

POUŽITÁ LITERATURA A JINÉ INFORMAČNÍ ZDROJE Literatura: ANDERS, Martin. Nespavost. Vyd. 1. Praha : Jan Vašut, 2000. 32 s. ISBN 80-7236181-3. COREN, Stanley. Zloději spánku: průvodce posledními objevy i stálými tajemstvími spánku. 1. vyd. Praha: Robot, 1998. 278 s. ISBN 80-902061-1-5. FUČÍK, Mojmír. Základy fysiologie spánku a léčení spánkem. 1. vyd. Praha: Státní zdravotnické nakladatelství, 1954. 95 s. HARTL, Pavel; HARTLOVÁ, Helena. Psychologický slovník. Praha : Portál, 2000. 774 s. ISBN 80-7178-303-x. KNOBLOCH, Heinz. Vše o spánku. 1. vyd. Praha: Práce, 1975. 140 s. KŘIVOHLAVÝ, Jaro. Psychologie zdraví. vyd. 2. Praha: Portál, 2003. 279 s. ISBN 807178-774-4. LAVERY, Sheila. Léčivá síla spánku. Vyd. 1. Praha: Kniţní klub, 1998. 157 s. ISBN 80-7176-656-9. LEIBOLD, Gerhard. Dobrý spánek - dobré nervy. 1. vyd. Praha: Svoboda-Libertas, 1994. 111 s. ISBN 80-205-0358-7. PALAZZOLO, Jérôme. Nespavost - zbavte se jí navždy!. 1. vyd. Praha : Grada Publishing, 2007. 123 s. ISBN 978-80-247-2286-3. PRAŠKO, Ján; ESPA-ČERVENÁ, Kateřina; ZÁVĚŠICKÁ, Lucie. Nespavost : zvládání nespavosti. 1. vyd. Praha: Portál, 2004. 104 s. ISBN 80-7178-919-4. PROCHÁZKA, Vladimír. Příruční slovník naučný. 1. vyd. Praha: Nakladatelství Československé akademie věd, 1964. 959 s.

Internetové zdroje: Cmk-psychology: Sleep disorders [online]. c2011 [cit. 2013-02-04]. Dostupné z Dobrý spánek: Co je to spánek? [online]. c2013 [cit. 2013-01-10]. Dostupné z Dobrý spánek: Následky nespavosti. [online]. c2013 [cit. 2013-01-19]. Dostupné z

77

Dobrý spánek: Insomnie. [online]. c2013 [cit. 2013-02-13]. Dostupné z Dobrý spánek: Primární insomnie. [online]. c2013 [cit. 2013-02-13]. Dostupné z Dobrý spánek: Sekundární insomnie. [online]. c2013 [cit. 2013-02-13]. Dostupné z Dormeo: Jak vybrat vhodnou matraci? [online]. c2013 [cit 2013-02-03]. Dostupné z DSM library: Chapter 13: Sleep Disorders [online]. c2011 [cit. 2013-02-04]. Dostupné z HYNEK, Karel. Spánek. Postgraduální medicína 4/2011 [online]. c2007-2013 [cit. 2013-01-10]. Dostupné z KOHOUTEK, Rudolf. Duševní hygiena. Slovník ABZ [online]. c2005-2006 [cit. 201302-18]. Dostupné z KOHOUTEK, Rudolf. Infradiánní biorytmus. Slovník ABZ [online]. c2005-2006 [cit. 2013-01-13]. Dostupné z Lékařské slovníky [online]. c2008-2013 [cit. 2013-02-04]. Dostupné z Magazín E15: Zvláštní spánkové jevy [online]. c2007-2013 [cit. 2013-01-11]. Dostupné z Orthoapnea: Sleep Ontogeny. [online]. c2012 [cit. 2013-01-28]. Dostupné z PETERKOVÁ, Michaela. Spánek z hlediska neurofyziologie [online]. c2008-2011 [cit. 2013-01-12]. Dostupné z Portál Telemedicína LF MU Brno: Klasifikace poruch spánku dle ICSD-2 (2005) [online]. c2011 [cit 2013-02-04]. Dostupné z PRETL, Martin. Spánek a jeho nejčastější poruchy [online]. c2007 [cit. 2013-02-04]. Dostupné z Program pro vyhledávání kódů diagnóz podle 10. mezinárodní klasifikace nemocí [online]. c2002 [cit 2013-02-04]. Dostupné z

78

SHAKESPEARE, William. Král Jindřich IV., díl II. [online]. c2012 [cit. 2013-02-14]. Dostupné z Sleep junkies: Full List Of Sleep Disorders (ICSD-2) [online]. c2013 [cit 2013-02-04]. Dostupné z University of Pittsburgh: Sleep Medicine Institute. Pittsburgh Sleep Quality Index. [online]. c2013. Dostupné z WebMD: Physical Side Effects of Oversleeping. [online]. c2005-2013 [cit. 2013-01-19]. Dostupné z

79

PŘÍLOHY Příloha 1: dotazník

DOTAZNÍK Jmenuji se Markéta Balášová a jsem studentka 2. ročníku navazujícího magisterského studia programu Učitelství pro ZŠ na Pedagogické fakultě Masarykovy univerzity v Brně. Prosím Vás o vyplnění třech krátkých dotazníků, které poslouží ke zpracování mé diplomové práce na téma „Psychohygiena spánku u pedagogických pracovníků“. Dotazníky jsou anonymní. Neexistuje špatná či správná odpověď, vyberte prosím tu, která nejvíce vystihuje Vaše pocity. Vyplnění všech dotazníků zabere přibližně 10 minut.

Velmi děkuji za Vaši ochotu a čas strávený při vyplňování dotazníků.

Základní údaje: (prosím vyplňte) Pohlaví: Věk: Škola, na které vyučuji (uveďte prosím, zda se jedná o školu vesnickou či městskou):

1. Jaký je stupeň Vaší únavy? Instrukce: Pokud následující případy nastanou během dne, hrozí Vám, že usnete? 

Pokud toto riziko nehrozí, zatrhněte 0.



Pokud je toto riziko minimální, zatrhněte 1.



Pokud je toto riziko mírné, zatrhněte 2.



Pokud je toto riziko vysoké, zatrhněte 3.

Příklad: Pokud je riziko usnutí „vsedě při čtení knihy nebo časopisu“ mírné, zatrhněte 2.

1. Vsedě při čtení knihy nebo časopisu.

0

1

2

3

2. Při sledování televize.

0

1

2

3

3. Vsedě na veřejnosti (v kině, divadle, koncertním sále).

0

1

2

3

80

4. Jedete-li v autě jako spolujezdec déle než hodinu.

0

1

2

3

5. Když se natáhnete po obědě, pokud to okolnosti dovolí.

0

1

2

3

6. Vsedě, když s někým mluvíte.

0

1

2

3

7. Vsedě po jídle bez alkoholu.

0

1

2

3

8. Za volantem při několikaminutovém zastavení v provozu.

0

1

2

3

2. Jste skřivan nebo sova? Instrukce: Křížkem označte tu odpověď, která Vás nejvíce vystihuje.

1. Kdy se nejraději budíte? 

Mezi 5. a 6. hodinou.

6. Vaše chuť k jídlu je během první půlhodiny po



Mezi 6. hodinou a 7:15.

probuzení:



Mezi 7:15 a 9:45.



Žádná.



Mezi 9:45 a 11. hodinou.



Slabá.



Mezi 11. hodinou a polednem.



Docela silná.



Velká.

2. Kdy nejraději uleháte ke spánku?

7. Během první půlhodiny po probuzení se cítíte:



Mezi 20. hodinou a 21:30.



Velmi unavená/ý.



Mezi 21:30 a 22:45.



Docela unavená/ý.



Mezi 22:45 a 0:45.



Docela odpočatá/ý.



Mezi 0:45 a 2. hodinou.



Velmi odpočatá/ý.



Mezi 2. a 3. hodinou. 8. Pokud druhý den nemusíte vstávat, uleháte ke

3. Když máte brzy vstávat, potřebujete budík?

spánku:



Vůbec ne.



Ne později než obvykle.



Spíš ne.



O necelou hodinu později.



Spíš ano.



O hodinu až dvě později.



Ano.



O více než dvě hodiny později.

4. Ranní brzké vstávání je pro Vás:

9. Večer býváte unavená/ý a cítíte potřebu jít spát:



Velké utrpení.



Mezi 20. a 21. hodinou.



Utrpení.



Mezi 21. hodinou a 22:15.



Snadné.



Mezi 22:15 a 0:30.



Velmi snadné.



Mezi 0:30 a 1:45.



Mezi 1:45 a 3. hodinou.

5. Během první půlhodiny Vašeho spánku: 

Spíte.

10. Pokud byste měl/a sportovat dvakrát týdně



Jste mírně bdělá/ý.

mezi 7. a 8. hodinou, cítil/a byste se po cvičení:



Jste docela bdělá/ý.



Ve formě.



Jste naprosto bdělá/ý.



Spíše ve formě.

81



Spíše hůř než obvykle.



Mezi 6. a 10. hodinou.



O dost hůř než obvykle.



Mezi 9. a 13. hodinou.



Mezi 13. a 17. hodinou.



Mezi 17. a 4. hodinou.

11. Kdy byste dal/a přednost náročné zkoušce, školení…? 

Mezi 8. a 10. hodinou.

17. Když jdete v noci spát později, ráno se



Mezi 11. a 13. hodinou

probudíte:



Mezi 15. a 17. hodinou.



Včas a už neusnete.



Mezi 19. a 21. hodinou.



Včas, ale pak ještě na chvíli usnete.



Včas, ale pak ještě spíte.



Později než obvykle.

12. Po ulehnutí ve 23 hodin na druhý den cítíte: 

Žádnou únavu.



Mírnou únavu.



Únavu.



Velkou únavu.

18. Kdy se cítíte nejvíce ve formě? 

Mezi 4. a 7. hodinou.



Mezi 7. a 9. hodinou.

13. Pokud by nastala situace, kdy musíte být aktivní



Mezi 10. a 17. hodinou.

mezi 4. a 6. hodinou ranní:



Mezi 17. a 22. hodinou.



Mezi 22. a 4. hodinou.



Půjdu spát až po skončení této situace.



Spím krátce před a poté až po skončení této situace.



Spím co nejvíce před a poté jen krátce po skončení této situace.



Spím jen před touto situací a po ní už ne, lehnout si pak půjdu opět až ve stejnou dobu, jak jsem zvyklá/ý.

14. Náročné práci se nejraději věnujete: 

Mezi 8. a 10. hodinou.



Mezi 11. a 13. hodinou.



Mezi 15. a 17. hodinou.



Mezi 19. a 21. hodinou.

15. Pokud byste měl/a sportovat dvakrát týdně mezi 10. a 11. hodinou, cítil/a byste se po cvičení: 

Ve formě.



Celkem ve formě.



Spíš hůř než obvykle.



O dost hůř než obvykle.

16. Pokud si můžete vybrat ideální dobu pro práci na 5 hodin, dáte přednost času: 

Mezi 4. a 8. hodinou.

82

3. Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI) dotazník Instrukce: Následující otázky se týkají Vašich zvyklostí, týkajících se spánku pouze za poslední měsíc. Vaše odpovědi by tedy měly odrážet co nejpřesněji situaci za většinu dní a nocí v uplynulém měsíci.

Během uplynulého měsíce… 1. V kolik hodin jste obvykle ulehl/a do postele?_______________________________________ 2. Kolik minut Vám obvykle trvalo, než jste usnul/a? ______________________________________ 3. V kolik hodin jste obvykle vstával/a? _______________________________________________ 4. Kolik hodin jste v noci skutečně prospal/a? (Toto číslo může být odlišné od toho, kolik hodin jste strávil/a v posteli) ___________________________________________________________

U otázek 5 - 9 prosím křížkem označte odpovědi, které Vás nejlépe vystihují: Příklad: Pokud se mi minulý měsíc dvakrát za týden stalo, že se mi nepodařilo během 30 minut usnout a nestalo se mi, že bych se probudil/a uprostřed noci nebo velmi brzo ráno, odpovědi u otázky 5 a) a 5 b) budou následující: Nestalo se mi

5. Jak často jste měl/a problém spát během

během uplynulého

uplynulého měsíce protože… a)

Během 30 minut se mi nepodařilo usnout

b)

Probudil/a jsem se uprostřed noci nebo

měsíce

Méně než jednou za týden

Jednou nebo

Třikrát nebo

dvakrát za

vícekrát za

týden

týden

 

velmi brzo ráno

Nyní prosím přejděte k vlastním odpovědím: Nestalo se mi

5. Jak často jste měl/a problém spát

během

během uplynulého měsíce protože…

uplynulého měsíce

k)

Méně než

Jednou nebo

Třikrát nebo

jednou za

dvakrát za

vícekrát za

týden

týden

týden

Během 30 minut se mi nepodařilo usnout

l)

Probudil/a jsem se uprostřed noci nebo velmi brzo ráno

m) Musel/a jsem vstát a použít toaletu

83

n) Špatně se mi dýchalo

o) Kašlal/a jsem nebo chrápal/a příliš nahlas p) Byla mi zima

q) Bylo mi horko

r)

Měl/a jsem špatné sny

s)

Něco mě bolelo

t)

Jiné důvody

Zde prosím vypište, o jaké důvody se jednalo:

Nestalo se mi během uplynulého měsíce

Méně než

Jednou nebo

Třikrát nebo

jednou za

dvakrát za

vícekrát za

týden

týden

týden

6. Kolikrát jste si během uplynulého měsíce musel/a vzít nějaký medikament na podporu spánku? 7. Jak často jste během posledního měsíce měl/a problém zůstat vzhůru během řízení auta, stravování se nebo komunikace s okolím? 8. Jak velký problém byl pro Vás během uplynulého měsíce udržet si elán při vykonávání různých věcí? Velmi dobrý

Celkem dobrý

Celkem špatný

Velmi špatný

9. Jak byste celkově ohodnotil/a kvalitu Vašeho spánku během uplynulého měsíce?

Ještě jednou velmi děkuji za Váš čas a ochotu při vyplňování dotazníků. Vyhodnocení dotazníků bude dostupné přibližně v polovině července tohoto roku a je možné si jej vyžádat u Bc.

84

Markéty Balášové osobně, nebo prostřednictvím emailu na adrese: [email protected]

Přeji mnoho elánu a entuziasmu do dalších let v náročném učitelském povolání.

85

Příloha 2: Pittsburgh Sleep Quality Index (originální verze)

86

Příloha 3: Klíč k vyhodnocení PSQI dotazníku

Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI) Form Administration Instructions, References, and Scoring

Form Administration Instructions The range of values for questions 5 through 10 are all 0 to 3. Questions 1 through 9 are not allowed to be missing except as noted below. If these questions are missing then any scores calculated using missing questions are also missing. Thus it is important to make sure that all questions 1 through 9 have been answered. In the event that a range is given for an answer (for example, ‘30 to 60’ is written as the answer to Q2, minutes to fall asleep), split the difference and enter 45.

Reference Buysse DJ, Reynolds CF, Monk TH, Berman SR, Kupfer DJ: The Pittsburgh Sleep Quality Index: A new instrument for psychiatric practice and research. Psychiatry Research 28:193213, 1989. Scores – reportable in publications On May 20, 2005, on the instruction of Dr. Daniel J. Buysse, the scoring of the PSQI was changed to set the score for Q5J to 0 if either the comment or the value was missing. This may reduce the DISTB score by 1 point and the PSQI Total Score by 1 point. PSQIDURAT

DURATION OF SLEEP IF Q4 > 7, THEN set value to 0 IF Q4 < 7 and > 6, THEN set value to 1 IF Q4 < 6 and > 5, THEN set value to 2 IF Q4 < 5, THEN set value to 3 Minimum Score = 0 (better); Maximum Score = 3 (worse)

PSQIDISTB

SLEEP DISTURBANCE IF Q5b + Q5c + Q5d + Q5e + Q5f + Q5g + Q5h + Q5i + Q5j (IF Q5JCOM is null or Q5j is null, set the value of Q5j to 0) = 0, THEN set value to 0 IF Q5b + Q5c + Q5d + Q5e + Q5f + Q5g + Q5h + Q5i + Q5j (IF Q5JCOM is null or Q5j is null, set the value of Q5j to 0) > 1 and < 9, THEN set value to 1 IF Q5b + Q5c + Q5d + Q5e + Q5f + Q5g + Q5h + Q5i + Q5j (IF Q5JCOM is null or Q5j is null, set the value of Q5j to 0) > 9 and < 18, THEN set value to 2

87

IF Q5b + Q5c + Q5d + Q5e + Q5f + Q5g + Q5h + Q5i + Q5j (IF Q5JCOM is null or Q5j is null, set the value of Q5j to 0) > 18, THEN set value to 3 Minimum Score = 0 (better); Maximum Score = 3 (worse) PSQILATEN

SLEEP LATENCY First, recode Q2 into Q2new thusly: IF Q2 > 0 and < 15, THEN set value of Q2new to 0 IF Q2 > 15 and < 30, THEN set value of Q2new to 1 IF Q2 > 30 and < 60, THEN set value of Q2new to 2 IF Q2 > 60, THEN set value of Q2new to 3 Next IF Q5a + Q2new = 0, THEN set value to 0 IF Q5a + Q2new > 1 and < 2, THEN set value to 1 IF Q5a + Q2new > 3 and < 4, THEN set value to 2 IF Q5a + Q2new > 5 and < 6, THEN set value to 3 Minimum Score = 0 (better); Maximum Score = 3 (worse)

PSQIDAYDYS

DAY DYSFUNCTION DUE TO SLEEPINESS IF Q8 + Q9 = 0, THEN set value to 0 IF Q8 + Q9 > 1 and < 2, THEN set value to 1 IF Q8 + Q9 > 3 and < 4, THEN set value to 2 IF Q8 + Q9 > 5 and < 6, THEN set value to 3 Minimum Score = 0 (better); Maximum Score = 3 (worse)

PSQIHSE

SLEEP EFFICIENCY Diffsec = Difference in seconds between day and time of day Q1 and day Q3 Diffhour = Absolute value of diffsec / 3600 newtib =IF diffhour > 24, then newtib = diffhour – 24 IF diffhour < 24, THEN newtib = diffhour (NOTE, THE ABOVE JUST CALCULATES THE HOURS BETWEEN GNT (Q1) AND GMT (Q3)) tmphse = (Q4 / newtib) * 100 IF tmphse > 85, THEN set value to 0 IF tmphse < 85 and > 75, THEN set value to 1 IF tmphse < 75 and > 65, THEN set value to 2 IF tmphse < 65, THEN set value to 3 Minimum Score = 0 (better); Maximum Score = 3 (worse)

PSQISLPQUAL

OVERALL SLEEP QUALITY Q6 Minimum Score = 0 (better); Maximum Score = 3 (worse)

PSQIMEDS

NEED MEDS TO SLEEP Q7 Minimum Score = 0 (better); Maximum Score = 3 (worse)

PSQI

TOTAL DURAT + DISTB + LATEN + DAYDYS + HSE + SLPQUAL + MEDS Minimum Score = 0 (better); Maximum Score = 21 (worse) Interpretation: TOTAL < 5 associated with good sleep quality TOTAL > 5 associated with poor sleep quality

88