Prevence syndromu vyhoření, základy asertivity, psychohygiena a sebepoznání Jméno účastníka:
Autorka: MgA. Irena Swiecicki Korektury: Mgr. David Kulhánek
Prevence syndromu vyhoření, základy asertivity, psychohygiena a sebepoznání
Obsah Syndrom vyhoření – jak byl objeven Vyrovnávání osobnosti se stresem Definice syndromu vyhoření Příznaky syndromu vyhoření
5 5 6 8
5
Tento studijní materiál byl zpracován na základě studie zpracované v ČR V. Kebzou a I. Šolcovou pro Český zdravotní ústav. Jejich text v širším provedení je rovněž používán jako výukový materiál na Lékařské fakultě Univerzity Karlovy v Praze pro 3. Ročník předmětu Lékařské psychologie a psychoterapie.)
Syndrom vyhoření – jak byl objeven
Dosavadní zkušenosti ukázaly, že podstatu syndromu vyhoření je možno správně poznat pouze na základě celostního přístupu k člověku včetně jeho aktuálního postavení na škále mezi zdravím a nemocí. Tento přístup zahrnuje jak objektivní, tak subjektivní atributy zdraví v duchu vývoje definice zdraví Světové zdravotnické organizace (WHO). Již od sedmdesátých let 20. století se psychologové a lékaři zabývají stavy celkového, především pak psychického vyčerpání, jež se projevuje v oblasti poznávacích funkcí, motivace i emocí a jež zasahuje a ovlivňuje postoje, názory, ale i výkonnost a následně celé vzorce především profesionálního chování a jednání osob, u nichž došlo k iniciaci proměnných, ovlivňujících vznik a rozvoj tohoto syndromu. Tyto stavy se označují jako syndrom vyhoření, vypálení, též vyhaslosti, tj. vyčerpání („burnout syndrome“). Současně se jedná o velmi aktuální problém medicínský, neboť burnout syndrom kromě oblastí psychiky ovlivňuje podstatně i kvalitu života osob, u nichž se vyskytuje, a vykazuje některé podobné či téměř shodné charakteristiky s příznaky i důsledky některých duševních onemocnění a poruch. Za vnitřní klíčový faktor, který ovlivňuje rezistenci člověka vůči negativním účinkům stresu je pokládána osobnost jedince. Za klíčový vnější (sociální) faktor je pokládána tzv. sociální opora, tj. systém sociálních vztahů a vazeb, jež člověk jednak produkuje ve vztahu k okolí, jednak z tohoto okolí přijímá (podrobněji viz Šolcová, Kebza, 1999).
Vyrovnávání osobnosti se stresem Obecně může, jak popsali v roce 1991 N. Bolger a E. Schilling, osobnost ovlivňovat zdraví a psychickou pohodu třemi způsoby: 1) Osobnost může být vysvětlením toho, proč se někteří lidé dostávají do stresogenních situací a jiní ne. 2) Osobnost může ovlivnit způsob, jakým lidé reagují ve stresogenních situačních podmínkách. 3) Osobnost může ovlivňovat zdraví a psychické procesy mechanismy, které nesouvisí se stresem navozeným z vnějšího prostředí. Osobnostní charakteristiky se v podmínkách stresu promítají do procesů zvládání stresu (coping), a to tak, že rozhodujícím způsobem ovlivňují hodnocení stresogenních situací a výběr strategií k jejich zvládnutí, a tím i následné psychické procesy (např. emoce) a jejich neuroendokrinní složku. Určité osobnostní charakteristiky tak predisponují k určitému stylu hodnocení a zvládání stresu a mohou být vysvětlením odlišné zranitelnosti různých osob vůči stresu.
Existenciální psychologie a její pohled na stres a syndrom vyhoření V teoretické rovině lze vysledovat souvislost podstaty vyhoření mezi dvěma hlavními oblastmi výzkumu: 1) v linii filozoficko-psychologické jde o zdroje z oblasti existenciálně orientované filozofie a psychologie, 2) v linii psychologicko-medicínské přispělo ke koncipování poznatků o vyhoření dlouhodobé studium stresu a jeho důsledků. Existencialismus byl pro řadu psychologů a psychiatrů, zabývajících se otázkami psychologických aspektů vztahů mezi zdravím a nemocí, velmi inspirativním myšlenkovým zdrojem (patří sem především S. Kobasová, S. Maddi, M. Zola, S. Kahn, ale částečně i V. Frankl, A. Antonovsky, C. Rogers a další). Z mnoha podnětů, jež toto hnutí přineslo, byly pro tyto psychology nejpodstatnější otázky, vztahující se k prožitkům, jež se vyskytují v souvislosti s krizí osamělého jedince-intelektuála, nejčastěji liberálně orientovaného. Tato krize, kterou existencialisté poprvé velmi výstižně popsali po 1. světové válce, je způsobena pocitem totálního osamění, vykolejení z dosavadního zaběhnutého každodenního režimu a nutností spoléhat se pouze na vlastní síly. Člověk je zde reflektován a percipován jako zcela osamělé a z kořenů vytržené individuum, usilující momentálně o uhájení holé existence. Značný důraz je kladen na pocity úzkosti, jejichž zdroje
6
jsou spatřovány v prožívané odpovědnosti, a na pocity beznaděje, vztahující se k nutnosti spoléhat se jen na sebe (srov. koncepci syndromu bezmoci a beznaděje). Pokud člověk pochybuje o smyslu své existence, jak tomu často při rozvoji pokročilejších fází vyhoření bývá, dostavuje se stav existenciální frustrace. Silně prožívané a dlouhodobě působící stavy existenciální frustrace mohou vyústit v depresi nebo v tzv. noogenní či existenciální neurózu, kterou popsali V. Frankl, S. Maddi a další jako chronickou neschopnost uvěřit v důležitost, užitečnost a pravdivost všeho, co člověk dělá. V pokročilých a závěrečných fázích vyhoření dochází v souvislosti s intenzivně prožívaným stavem vyčerpání k podobné tendenci zpřetrhat všechna pouta s dosavadním, především profesionálním životem, a osvobodit se tak od minulé zkušenosti, která je svazující.
Syndrom vyhoření jako nerovnováha mezi kladenými požadavky a schopnostmi daného jedince Druhý významný teoretický zdroj, poskytující zázemí koncepci syndromu vyhoření, stres, je nejčastěji pojímán jako výsledek nerovnováhy mezi hodnocením požadavků a hodnocením zdrojů k jejich zvládnutí. Na straně požadavku je hodnocena intenzita nároku a předpokládané důsledky selhání se s ním vyrovnat. Na straně zdrojů je hodnocena jejich přiměřenost a dostatečnost. Pocit, že požadavkům již nelze dostát, je důsledkem vyčerpání rezerv a zdrojů ke zvládání stresu. Psychosociální stres – pracovní i mimopracovní – je v posledních letech intenzivně studován. Důležitost tohoto směru výzkumu je zdůrazněna 1) „tvrdými daty“ statistik ukazujícími, že více než 70 % absencí v práci z důvodů pracovní neschopnosti je zapříčiněno nemocemi, které mají souvislost se stresem, 2) známou zásadou, že nemocem je lépe přecházet, než je léčit. Pracovní stres může být klasifikován do několika kategorií: – problémy související s rolemi, které jedinec zastává (konflikty rolí); – nároky související s obsahem práce (pracovní zatížení a odpovědnost); – organizace práce (potíže s komunikací, nejasné vymezení kompetencí a odpovědností); – profesní perspektiva (nejasný kariérní řád, nevyužití kvalifikace); – fyzické prostředí (hluk, prach, teplota, bezpečnost práce).
Švédský výzkum Rozsáhlý švédský výzkum, který provedli B. Fleischauer a G. Aronsson na konci osmdesátých let, potvrdil vyšší zdravotní rizika u pracovníků vykonávajících takto charakterizovanou práci (vysoké požadavky/nízká autonomie), a měl dokonce již i svůj legislativní výstup: v zákoníku, v části týkající se pracovních podmínek, byl na základě těchto výsledků zakotven požadavek, aby pracovní podmínky byly upraveny tak, aby zaměstnanec mohl mít vliv na svou pracovní situaci.
Definice syndromu vyhoření Pojem „burnout“ (původně v podobě „burn-out“) byl uveden do literatury H. Freudenbergerem v jeho stati, publikované v časopise „Journal of Social Issues“ v roce 1974, a to v podstatě v rozměrech současného pojetí. V současné době je k dispozici již více než pět tisíc anglicky psaných publikací k tomuto tématu. Syndrom vyhoření je v současné době zkoumán v souvislosti s výskytem finančních a ekonomických krizí, jako významný prvek začíná být dosazován do širších společenských souvislostí a zároveň se v tomto kontextu hledají nové vztahy ovlivňující jeho vznik a rozvoj a nové diagnostické a intervenční možnosti. Většina pojetí syndromu vyhoření se shoduje v následujících bodech: 1. Jde především o psychický stav, prožitek vyčerpání. 2. Vyskytuje se zvl. u profesí, obsahujících jako podstatnou složku pracovní náplně „práci s lidmi“. 3. Tvoří jej řada symptomů především v oblasti psychické, částečně však též v oblasti fyzické a sociální. 4. Klíčovou složkou syndromu je zřejmě emoční vyčerpání, kognitivní vyčerpání a „opotřebení“ a často i celková únava. 5. Všechny hlavní složky tohoto syndromu jsou výsledkem z chronického stresu. Vyčerpání, pasivita a zklamání ve smyslu burnout syndromu se dostavuje jako reakce na převážně pracovní stres. Jako burnout („vyhoření“, či „vyhasnutí“) bývá popisován stav emocionálního vyčerpání vzniklý v důsledku nadměrných psychických a emocionálních nároků.
7
Nejprve byl popsán u některých zaměstnaneckých kategorií pracujících s jinými lidmi (zvl. u lékařů, zdravotních sester, učitelů, policistů, což byly profese, na něž byl od počátku zaměřen zájem psychologů). Později se ukázalo, že burnout syndrom se vyskytuje též v dalších zaměstnaneckých kategoriích (např. u advokátů, pojišťovacích agentů, poštovních úředníků, sociálních pracovnic atd.) a že se dokonce objevuje i v kategoriích nezaměstnaneckých.
Přehled profesí nejčastěji ohroženými syndromem vyhoření – lékaři (zvláště klinici, z nich zvl. lékaři v oborech onkologie, chirurgie, JIP, LDN, psychiatrie, gynekologie, rizikové obory pediatrie atd.) – zdravotní sestry – další zdravotničtí pracovníci (ošetřovatelky, laborantky, technici apod.) – psychologové a psychoterapeuti – sociální pracovníci a pracovnice ve všech oborech – učitelé na všech stupních škol – pracovníci pošt všeho druhu, zvl. pracovníci u přepážek a poštovní doručovatelé – dispečeři a dispečerky (záchranné služby, dopravy atd.) – policisté, především v přímém výkonu služby, kriminalisté a členové posádek motorizovaných hlídek – právníci, zvl. pak advokáti – pracovníci věznic (dozorci, ale i další zaměstnanci) – profesionální funkcionáři (v oblasti státní správy, ale i v oblasti sportu či umění), politici, manažeři – poradci a informátoři – úředníci v bankách a úřadech, orgánech státní správy – za určitých okolností (především podle celkové prestiže státu, jeho postavení z hlediska mezinárodního srovnání, prosperity, stavu ekonomiky) příslušníci ozbrojených sil (armáda, letectvo) – duchovní a řádové sestry – někdy se burnout syndrom projevuje i u nezaměstnaneckých kategorií, vždy však u osob, které jsou v jakémkoli kontaktu s druhými lidmi, jsou závislé na jejich hodnocení a mohou být vystaveny působení chronického stresu – např. u výkonných (špičkových) umělců, sportovců, ale také u osob samostatně výdělečně činných (dealeři, prodejci, pojišťovací a reklamní agenti atd.).
Příčiny a projevy syndromu vyhoření Jednou z hlavních příčin tohoto syndromu je mj. i každodenní, zdánlivě nekonečná a nevyhnutelná povaha chronického stresu. Akutní stres k vyhoření nevede. Syndrom vyhoření se projeví jako pocit jedince, že již nadále nemůže těmto požadavkům dostát, ve spojení s přesvědčením, že úsilí vkládané do vykonávané činnosti je naprosto neadekvátní nízkému výslednému efektu, vede ke vzniku vyhoření. Burnout syndrom bývá charakterizován jako prolongovaná reakce na chronické interpersonální stresory v zaměstnání, nebo jako situačně indukovaná stresová reakce, nebo též podle některých autorů jako poslední fáze stresové odpovědi dle Selyeho, tedy fáze vyčerpání. Důsledky toho selhání se projevují ve vztahu k sobě a k pracovní činnosti. Vztah k pracovní činnosti – žádoucí a oblíbené, která byla dříve naplněním života – se mění a stává se negativním, je provázen pocity zklamání a marnosti, až se zdá nemožné v této činnosti ještě někdy pokračovat. Pracovní výkon je zhoršen, často je též přítomna změna vztahu ke klientům ve smyslu negativních až cynických pocitů a postojů. Psychický stav je charakterizován pocity psychického, zvl. emocionálního vyčerpání, odosobněním a ztrátou zájmu na dalším osobním růstu, snížením osobních aspirací. Ve vztahu k původně vykonávané profesi a většině s ní souvisejících okolností se objevují hostilní (nepřátelské) pocity, úzkost, deprese, negativismus, emoční oploštění, lhostejnost. Vztah k sobě je charakterizován tendencí ke sníženému sebevědomí, k negativnímu mínění o sobě, zejména pokud jde o pracovní kompetenci. Jedním ze základních pocitů, typických pro vyhoření, je pocit profesního neúspěchu, přesvědčení, že jedinec ztratil svůj potenciál fungovat a vyvíjet se ve své profesi. Výrazné je rovněž utlumení empatie a ztráta či výrazná redukce pozitivních vztahů k osobám, jimž má být poskytována určitá služba.
8
Příznaky syndromu vyhoření Na psychické úrovni: – Dominuje pocit, že dlouhé a namáhavé úsilí o něco již trvá nadměrně dlouho a efektivita tohoto snažení je v porovnání s vynaloženou námahou nepatrná. – Výrazný je pocit celkového, především pak duševního vyčerpání, v duševní oblasti je pak prožíváno pře devším vyčerpání emocionální, dále pak vyčerpání v oblasti kognitivní spolu s výrazným poklesem až ztrátou motivace. Únava je popisována dosti expresivně („mám toho po krk“, „jsem už úplně na dně“, „jsem k smrti unaven“, „cítím se jako vyždímaný“), což je v rozporu s celkovým utlumením a oploštěním emocionality. – Dochází k utlumení celkové aktivity, ale zvláště k redukci spontaneity, kreativity, iniciativy a invence. – Převažuje depresivní ladění, pocity smutku, frustrace, bezvýchodnosti a beznaděje, tíživě je prožívána marnost vynaloženého úsilí a jeho nízká smysluplnost. – Objevuje se přesvědčení o vlastní postradatelnosti až bezcennosti, jež někdy hraničí až s mikromanickými bludy. – Projevy negativismu, cynismu a hostility ve vztahu k osobám, jež jsou součástí profesionální práce s lidmi (pacientům, klientům, zákazníkům). – Pokles až naprostá ztráta zájmu o témata související s profesí, často též negativní hodnocení instituce, v níž byla profese až dosud vykonávána. – Sebelítost, intenzivní prožitek nedostatku uznání. – Iritabilita, někdy též (selektivní) interpersonální senzitivita. – Redukce činnosti na rutinní postupy, užívání stereotypních frází a klišé.
Na úrovni fyzické: – Stav celkové únavy organismu, apatie, ochablost. – Rychlá unavitelnost, dostavující se po krátkých etapách relativního zotavení. – Vegetativní obtíže: bolesti u srdce, změny srdeční frekvence, zažívací obtíže, dýchací obtíže a poruchy (nemožnost se dostatečně nadechnout, „lapání po dechu“, atd.). – Bolesti hlavy, často nespecifikované. – Poruchy krevního tlaku. – Poruchy spánku. – Bolesti ve svalech. – Přetrvávající celková tenze. – Zvýšené riziko vzniku závislostí všeho druhu. – Zásahy do rytmu, frekvence a intenzity tělesné aktivity.
Na úrovni sociálních vztahů: – Celkový útlum sociability, nezájem o hodnocení ze strany druhých osob. – Výrazná tendence redukovat kontakt s klienty, často i s kolegy a všemi osobami, majícími vztah k profesi. – Zjevná nechuť k vykonávané profesi a všemu, co s ní souvisí (plán či harmonogram práce, zpracování výsledků, dohoda nových či náhradních termínů). – Nízká empatie (projevuje se často či téměř vždy u osob s původně vysokou empatií). – Konkrétně-operační styl myšlení. – Postupné narůstání konfliktů (většinou však nikoli v důsledku jejich aktivního vyvolávání, ale spíše v důsledku nezájmu, lhostejnosti a „sociální apatie“ ve vztahu k okolí).
Rozdíl mezi syndromem vyhoření a depresí Na rozdíl od deprese, s níž má vyhoření řadu shodných nebo podobných symptomů (smutná nálada, pocit zmaru, ztráta motivace a energie, pocity bezcennosti atd.), která má však negativní vliv na převažující spektrum životních aktivit, se negativní působení vyhoření omezuje převážně na myšlenky a pocity týkající se profesního výkonu a jeho důsledků. Po „přeladění“ psychiky na nepracovní oblast se tento rozdíl většinou postupně projeví. U deprese se jedná o obecné poruchy spánku, u syndromu vyhoření je problém spíše s usínáním. Výrazným distinktivním znakem je sezónnost výskytu, typická pro endogenní depresi a naopak velmi zřídka se objevující u depresivního ladění vyhoření. Pacienti s endogenní depresí mívají tendenci k autoakuzacím, kdežto u vyhoření jde většinou o obviňování okolí.
9
Rozdíl mezi syndromem vyhoření a únavovým syndromem Na rozdíl od syndromu vyhoření je únavový syndrom často spojen s následujícími příznaky: např. zvýšená teplota (v rozpětí 37,3 – 38 °C), bolesti v krku, citlivost až bolestivost lymfatických uzlin, bolesti kosterního svalstva, migrující otoky a bolesti kloubů bez zarudnutí, někdy i bez otoků, světloplachost atd. Za odlišné příznaky lze rovněž považovat náhlý začátek, většinou spojovaný s nemocí podobající se infekci, teploty a bolesti v krku, dalším rozlišujícím znakem je zde jednak ranní ztuhlost, jednak bolest či citlivost na některých specifických místech (tzv. „tender points“).
Fáze projevu syndromu vyhoření Většinou se hovoří na obecné úrovni o iniciační fázi původního zapálení pro věc, po níž dojde k prozření, „vystřízlivění“, či náhledu, že ideály nejsou plně realizovatelné. Následuje období první frustrace, zklamání tématem, řešeným problémem či celou profesí, klient či osoby, s nimiž je člověk v kontaktu a na jejichž hodnocení je závislý, začínají být vnímány negativně. V další fázi vývoje tohoto syndromu nastupuje apatie, v níž propuká již nejen plná hostilita vůči klientovi, ale i vůči všemu, co souvisí s profesí či vykonávanou činností. Poslední stadium je pak fází úplného vyhoření, vyčerpání, provázené cynismem, odosobněním a ztrátou lidskosti. Jedním z přístupů ke stanovení fází burnout syndromu je koncepce čtyř základních fází vyhoření, reprezentovaná např. pracemi Ch. Maslachové, autorky řady dalších prací o burnout syndromu a jedné z nejužívanějších metod k jeho diagnóze. Podstatou první fáze je prvotní nadšení a zaujetí pro věc, spojené s déletrvajícím přetěžováním. Ve druhé fázi se postupně objevuje psychické a částečně i fyzické vyčerpání, ve třetí nastupují počátky dehumanizované percepce okolí jako obranného mechanismu před dalším vyčerpáním a konečně ve čtvrté převažuje totální vyčerpání, negativismus, nezájem a lhostejnost. V koncepci R. Schwaba vzniká syndrom vyhoření v procesu interakce mezi jedincem a situačními podmínkami a jeho vývoj má 3 fáze: 1) nerovnováha mezi požadavky zaměstnání (práce) a schopnostmi jedince těmto nárokům dostát (stress); 2) bezprostřední krátkodobá emocionální odpověď na tuto nerovnováhu – pocity úzkosti, tenze, únavy a vyčerpání (strain); 3) změny v postojích a chování – tendence jednat s klienty neosobně a mechanicky (jedná se o defenzivní chování, psychologický únik ze situace, která se nedá zvládnout aktivním řešením problémů).
Rozdíl mezi „cop-out“ a „burn-out“ V literatuře se někdy rozlišuje tzv. copout a burnout, kdy copout je chápán jako zjevné selhání a útěk od odpovědnosti, zatímco u burnout syndromu se zpočátku udržuje vysoký výkon a na tomto zdánlivě komponovaném pozadí se připravuje emocionální a fyzické selhání.
Rizikové faktory ovlivňující syndrom vyhoření – již samotný život v současné civilizované společnosti, s neustále rostoucím životním tempem a nároky na člověka – příslušnost k profesi, obsahující profesionální práci (ale i pouze kontakt) s lidmi – nutnost čelit chronickému stresu – vysoké až nadměrné požadavky na výkon, nízká autonomie pracovní činnosti, monotonie práce – původně vysoký pracovní entuziasmus, angažovanost, zaujetí pro věc – již samotný život v současné civilizované společnosti, s neustále rostoucím životním tempem a nároky na člověka – příslušnost k profesi, obsahující profesionální práci (ale i pouze kontakt) s lidmi – nutnost čelit chronickému stresu – vysoké až nadměrné požadavky na výkon, nízká autonomie pracovní činnosti, monotonie práce – původně vysoký pracovní entuziasmus, angažovanost, zaujetí pro věc jako emoční stav), hostilita (jako osobnostní rys) a agrese (jako chování, v němž dochází k behaviorální expresi obojího, tj. tzv. AHA syndrom –„Anger, Hostility, Aggression“ Ch. Spielbergera) – syndrom „hopelessness-helplessness“ (prožitek bezmoci a beznaděje) a behaviorální ekvivalent, komplex „giving up-given up“, tj. komplex vzdání se vs. zanechání druhými.
10
Faktory ochraňující nás před syndromem vyhoření – schopnost a dovednosti relaxovat – vhodný time-management (umění nedostat se pod časový tlak) – pracovní autonomie, pestrost a proměnlivost práce – odolnost („resilience“) ve smyslu hardiness či smyslu pro koherenci (sense of coherence) – personal competence, pocit dostatku vlastních schopností zvládat situace – ego-kompetence – self-efficacy, víra ve vlastní schopnosti, sebeuplatnění – percipovaná kontrola („perceived control“) – interní lokalizace kontroly – dispoziční optimismus – „flow“ – příjemný tok, či proud zážitků, dostavující se na základě přiměřených požadavků v poměru k možnostem jedince a silného, euforicky laděného zaujetí pro věc – „social support“, sociální opora, v případě burnout syndromu se jako nejefektivnější jeví opora ze strany spolupracovníků stejného postavení („peer-support“) – pocit adekvátního společenského a ekonomického uznání a hodnocení – pocit osobní pohody („well-being“)
Neutrální či nejednotné faktory ovlivňující syndrom vyhoření Za neutrální faktory z hlediska vzniku a rozvoje vyhoření jsou považovány inteligence a hlavní demografické charakteristiky jako jsou věk, stav, vzdělání, délka praxe v oboru atd. Z hlediska intersexuálních diferencí nejsou názory na výskyt vyhoření jednotné. Názory se poněkud liší, pokud jde o délku práce na úrovni jedné pozice: někteří autoři ji považují za irelevantní, jiní naopak za podstatnou z hlediska rozvoje syndromu vyhoření.
Prevence syndromu vyhoření Jak již bylo výše uvedeno, je snazší negativním důsledkům pracovního stresu předcházet, než je odstraňovat. Terapeutické a preventivní strategie, uplatňované vůči vyhoření, se opírají samozřejmě také o psychoterapeutické zdroje. Jaké jsou možnosti prevence burnout syndromu? Jestliže je vyhoření důsledkem nerovnováhy mezi profesním očekáváním a profesní realitou, je možné tuto diskrepanci zmenšit jednak na straně jedince osvojením si základních postupů hodnocení stresogenních situací a strategií zvládání stresu, jednak na straně zaměstnavatele (podniku) změnou jeho organizace a kultury. Intervence na straně organizace může spočívat např. ve zvýšení participace pracovníků na rozhodování, vytvoření sociálně citlivého prostředí. Pozitivním faktorem ve spokojenosti se zaměstnáním je spokojenost s nadřízenými, spokojenost se spolupracovníky, spokojenost s postupem, spokojenost s finančním ohodnocením, jasný kariérní řád. Na straně jedince je potřeba zvládnout základní pravidla, jak si zachovat zdraví a nepodléhat stresu alespoň na úrovni znalostí, názorů a postojů k těmto otázkám.
Zásady duševní hygieny pro profesionály, kteří pracují s lidmi U těchto profesí je důležité vytvořit si jistý odstup od klientů. Podle Maslachové si k tomu profesionálové pomáhají různými technikami, např.: – sémantickým odosobněním, kdy se klient stává kauzou, určitou diagnózou apod., – intelektualismem, kdy profesionál hovoří o klientovi vysoce racionálně, bez emocí, bez osobního přístupu, – izolací, jasným rozlišením profesionálního přístupu ke klientům od přístupu k ostatním lidem. Protože je vysoce důležité nepotlačovat své pocity, ale mluvit o nich, vyjadřovat je, je potřeba vytvořit vhodné prostředí (může to být porada, při které jsou probírány obtížnější případy pracoviště, Bálintovské skupiny apod.). Lze však také zajít za kolegou a probrat s ním své pocity. U psychoterapeutů je vhodným protějškem supervizor. V rámci pracovního dne zařadit přestávky a využít je k regeneraci sil tělesným cvičením, procházkou, relaxací, či meditací. Důsledně oddělovat pracovní život od osobního.
11
Jedním z velmi dobrých způsobů předcházení syndromů vyhoření je integrativní práce se stresem – to znamená, že uplatňujeme techniky na práci jak s naší myslí, tak s naším tělem. Níže uvedený materiál se zabývá odstraňování stresové zátěže na základě bioenergetických cvičení. Materiál je zpracován na základě knihy R. Hoffmana a U. Gudata – Bioenergetická cvičení (vydal Portál 2003, nyní nové vydání 2015).
Co je to bioenergetika a co nám přináší „Bioenergetika, kterou vytvořil americký lékař a psychoterapeut Alexander Lowen, vychází z toho, že každý člověk disponuje životní energií, a to nezávisle na věku a kulturním zázemí. Tato energie však může být často blokována vnitřními zábranami. Pomocí bioenergetických cvičení je možné uvolnit chronické svalové napětí, svalový krunýř a aktivovat energetické procesy. Cviční vedou k odstraňování zábran spontánního vyjadřování pocitů a emocí. Tento proces směřuje k obnovení pozornosti k našemu vnitřnímu prožívání, umožňuje hlubší osobní porozumění a pomáhá objevit vlastní životní energii, nabýt znovu přirozenou pohyblivost a emoční prožívání. Cviky je možné cvičit v každém věku. Pravidelné cvičení vede k větší spontaneitě, obnově vlastní vitality a kvality života.“ R. Hoffmann, U. Gudat – Bioenergetická cvičení, Portál 2003 Bioenergetika je často považována za most mezi učením východu, které detailně zkoumá šíření energie v těle (čínská medicína – dráhy, meridiány), a západní psychologií. Proudění energie, pokud není zablokovaná, vnímáme tělesně jako příjemný vnitřní pohyb, který se následně projeví radostí, klidem, pohodou. Toto spontánní proudění však často různými způsoby blokujeme. Bioenergetika si proto klade za cíl uvolnit naše bloky prostřednictvím cvičení, díky kterým vzniká tělesná vibrace. Tato vibrace bývá nejprve silnější a je cvičící ji pociťuje často jako nepříjemnou. Nicméně posléze se síla vibrace zjemňuje a stává se příjemnou. Bioenergetika nám umožní prohloubit kontakt se sebou samými a pochopit důležitý proud našeho vnitřního prožívání, což samozřejmě prohlubuje kontakt i s naším okolím, činí nás citlivějšími, ale také přímějšími a „přesnějšími“ v přístupu k druhým lidem.
Jak bioenergetická cvičení fungují? Tyto cviky fungují na principu uvolnění dlouhodobého napětí v těle způsobeného nahromaděnými emocemi od dětství. Když se díváte na lidi kolem, tak někdo se hrbí, někdo má nohy tenké jako laňka a vršek těla odulý, někdo je celý takový „nabušený“ energií. V každém z nás se hromadí emoce, které se projeví ve svalovém napětí v našem těle, a podle toho pak vypadáme. Když nám někdo řekne: „Uvolni ta ramena“, či „Povol ten prohnutý zadek“, tak toho nejsme schopní. Napětí je příliš dlouhodobě fixováno. Bioenergetika přichází se zajímavým řešením. Do těchto specifických míst, která má od svého vzniku ve 20. letech minulého století do dneška pečlivě vysledovány, přidá ještě více napětí. Člověk se dostane do takzvané stresové pozice. Výsledek? Tělo už napětí nemůže vydržet a začne se třást. A právě tento třes je nejefektivnějším a nejsnazším způsobem uvolnění napětí. Vezměte si zvíře v nepříjemné či ohrožující situaci, například králíka ohroženého predátorem. Má dvě možnosti – vypnout všechny síly a utéct, nebo ztuhnout a předstírat neexistenci. V obou případech se po pominutí ohrožení, když už je v bezpečí, se začne třást a tím se zbaví vnitřního napětí způsobeného stresem. Když menší pes potká velkého, tak možná chvíli předstírá hrdinu, ale za rohem se hned otřese, stres ze sebe doslova a do písmene sklepe. Stejný mechanismus je u lidí, ale lidí se naučili tento mechanismus blokovat. Chybí jim schopnost nahromaděný stres a napětí přirozeným způsobem uvolnit. A to je přesně to, co nabízejí bioenergetická cvičení. Provedou nás místy v těle, kde se napětí nejvíce hromadí a postupně ho více a více uvolňují a navracejí nás do přirozeného stavu, který se vyznačuje pocitem spokojenosti. Výsledek? Nejenže se cítíme lépe, ale navíc jsme zdravější a bonus po dlouhodobém cvičení může být i změna postavy – taková změna, která nastane tím, že se dlouhodobá napětí v těle více uvolní.
12
Dýchání a vyjádření svých pocitů zvuky Hraje ústřední úlohu. Principiálně nadechovat nosem, nebo ústy, abychom nabrali více vzduchu, vydechovat ústy. Výdech ústy pomáhá dostat dech hluboko do břicha a uvolnit tam napětí. Obzvláště vhodné je přitom rovněž vydávat zvuky – ozvučte své dýchání. Nebojte se vyjádřit své pocity jako bolest ze stresové pozice, úlevu, hněv, slast, pohodu – to vše napomůže intenzivnějšímu prožitku. Povolte si se takto hluboce lidsky vyjadřovat.
Bioenergetická cvičení nejsou aerobic či gymnastika Byť v bioenergetických cvičeních pracujeme fyzicky s tělem, není to gymnastika. Pracuje se totiž vždy s vnitřním postojem a účastí. Nejde o to, aby se provádělo náročné cvičení, při kterém z člověka lije pot, ale mnohem více jde o znovuvytvoření kontaktu s vlastním tělem a pocity, což má za následek větší vitalitu, uvolněnost a spokojenost. Při některých cvicích je vhodné spolupracovat s terapeutem, nicméně řadu cviků můžete vykonávat sami. Důležité je se vnímat, registrovat své pocity a cvičením se nedostávat do transu, ale spíše do hlubšího pochopení sebe sama, vlastních potřeb.
Sebereflexe Během cvičení je důležité vnímat, jak se cítíte. Můžete to například na začátku cvičení pojmenovat jedním slovem, metaforou, obrazem. Po cvičení opět pojmenujte, jak se cítíte. To vám pomůže ve větším uvědomění, které je klíčem k tomu, aby bioenergetická cvičení měly patřičný dopad na vaše skutečné uvolnění. Při pouhém mechanickém cvičení nedochází k takovému účinku, jaký cvičení mají, když je provádíme s hlubokou sebereflexí vlastních pocitů z těla, emocí, dojmů.
Bioenergetická cvičení a práce s klientem Čím více si uvědomujeme, reflektujeme naše pocity z těla, tím více jsme samostatní, svobodní, nezávislí. To nám umožňuje reálněji vnímat, kdo před námi stojí a adekvátně na něj reagovat. A dokážeme-li navíc odhadnout i dle fyzického vzezření, jaký může být hlavní či dominantní postoj daného klienta z pěti výše zmíněných, výrazně nám to napomůže ve volbě komunikace. Zjistíte, že některé postoje vás dráždí více, některé vám naopak imponují. Každý vznikl z nenaplněných potřeb, každý je vyjádřením touhy po přijetí, akceptaci, radosti a štěstí. Toto uvědomění spojené s hlubokou sebereflexí vnáší následně do vztahu s náročnými klienty odstup a laskavý a tolerantní postoj.
Cyklické vybíjení a nabíjení – jednotlivé fáze energetického modelu (zpracováno dle R. Hoffmana viz výše) 1. Uvědomění si podnětu = přání, potřeba, impulz – např. po něčem zatoužíme, nebo chceme něco dělat. Během uvědomění si podnětu ještě zůstáváme v klidu. Tato fáze nastává, jsme-li vyrušeni z klidného stavu spočinutí (bod 6). 2. Nabíjení = mobilizace energie – smysly ožívají, svaly se aktivizují. 3. Kontakt = dát výraz své potřebě – odhodláme se k činu. Kvůli tomu, po čem jsme toužili (ať už něco příjemného, co chceme, či něco nepříjemného, čeho se chceme zbavit), vstupujeme do kontaktu se svým okolím. Hladina naší energie dosahuje vrcholu. 4. Vybíjení = kontakt s okolím se plně realizuje. Když něco chceme, jdeme si pro to (např. se zakousneme do koláče). Když něco nechceme, zbavíme se toho (např. vyslovíme zlostnou myšlenku). 5. Přijetí, osvojování = zážitek integrujeme do našeho života. Snižuje se napětí, vzrušení klesá. Najedli jsme se a trávíme atp. 6. Zklidnění = spočinutí v nás samých. Vracíme se do klidného stavu, dech je klidný, svaly uvolněné.
13
5 vnitřních postojů (zpracováno dle R. Hoffmana viz výše) 1. „Žiji převážně ve své hlavě.“ Velký důraz je přikládán myšlenkám, vlastní vůli, představám. Často upjatí, odměření, někdy nemotorní. Tělo je tvrdé, slabá mimika, slabý oční kontakt. Životní energie hluboko uvnitř. Nejdůležitější blok: hlava oddělená od těla a blokované často i celé tělo. Často své tělo necítí, nevnímají, není pro ně důležité, často méně citliví na bolest. Uspokojení je ve slovech, myšlenkách, představách, zaujetí technickými ideami, světonázorovými otázkami. Často se vyhýbají dotyku, tělesné blízkosti, nebo situacím, které vyžadují spontaneitu. Cyklus nabíjení a vybíjení: Porucha na počátku cyklu – při vnímání vlastních pocitů a potřeb. Fakt, že v jistém smyslu žijí mimo své tělo, představuje i jejich silnou stránku: jejich nevědomé zřeknutí se vlastního těla je osvobozuje od skutečného uspokojování jeho potřeb. Jsou proto často schopni velkých duchovních výkonů, obětí, mají schopnost přestát extrémní situace. Ač touží po blízkosti a splynutí, vytvářejí často neuspokojivé vztahy. Jsou opatrní a nedůvěřiví. Doporoučení: Nejprve kultivovat vědomí tělesnosti, při cvičení se nenechat vyprovokovat k činu, či se příliš silně energeticky nabít, nýbrž cvičit klidně, citlivě, naslouchat objevujícím se tělesným potřebám. Cvičení: uzemňování, dechový válec, protahování šíje, pluh, nebe a země, vyklepávání pánve. Důležité je vybírat pomalá cvičení, která dávají prostor pro vnímání svého těla a dále rozhýbat a protáhnout klouby. 2. „Potřebuji.“ Potýkají se s trvalým pocitem nedostatku, potřeby něčeho, co nedostávají. Mají vnitřní pocit prázdnoty, pocit, že něco jim vždy chybělo a stále chybí. „Stejně nic nedostanu, proto raději nic nepotřebuji.“ Nebo vyvíjejí neustálou snahu, jak dané prázdno naplnit. Tato touha se pak stupňuje. Mají měkké tělo, nedostatečnou svalovou hmota, slabší tělesnou sílu, ztrátu energie, slabost. Poddajný charakter. Nejdůležitější blok: neschopnost nahromadit energii a cíleně ji projevit v kontaktu s okolím. Rychle se unaví. Silná stránka: ochota a dovednost reagovat na signály z okolí – zvláště na projevy druhých lidí. Jsou jako emoční seizmograf těch druhých – jejich nálad a pocitů, které obdivují a opírají se o ně. To vede často ke zklamání, jejich vnitřní prázdnota se nenaplní. Cyklus nabíjení a vybíjení: Je pro ně obtížné nahromadit energii a vstoupit do cíleného kontaktu s okolím. Doporučení: posilujte vaše tělo, prohlubujte dech, nepřestávejte ihned s cvičením, když se zdá namáhavým, ale nevyčerpejte se zcela. Vydržet silnější pocity, neutéct před nimi, je těžkým krokem v rozvoji. Cvičení: uzemňování, protahování šíje, dechový válec, nebe a země, pluh, vyjádření agrese, vyklepávání pánve, vynoření, posilovací a namáhavé cviky, vnitřní úsměv. 3. „Jsem největší, nejlepší a nejkrásnější.“ Vedou svým způsobem dvojí živost. Navenek jim záleží na tom, aby měli převahu. Pokoušejí se oslnit určitými vlastnostmi a schopnostmi, uvnitř se však cítí přesto prázdně, zklamaně. Tělesné pocity málo vyvinuty, nicméně disponují určitou energií a tělo působí vzpřímeně, horní polovina těla je dominantní. Nejdůležitější blok: v kontaktu se zemí, nohy často napjaté, tenké, pánev úzká a stažená, ramena vytažená vzhůru. Zabývají se především svojí „image“, díky tomu zapomínají na svoji prázdnotu. Jako bezmocné děti, které předčasně vyrostly a snaží se uchovat tento dojem. Cyklus nabíjení a vybíjení podobný jako u prvního typu – narušován nejvíce ve fázi uvědomění, kterému se vyhýbají. Silná stránka: schopnost výjimečného výkonu, schopnost nadchnout a povzbudit druhé. Ve vztazích spíše egoističtí – druzí jsou publikum, které, když už ho nepotřebují, opouštějí. Doporučení: jako u prvního typu – uzemnění, získat kontakt se sebou samým. , s vnitřním prožíváním, tělesnými pocity. Klidně a vnímavě se učit poznávat svoje smutné a něžné stránky, hledejte kontakt s vaším zraněným dítětem. Vydržet pocit prázdna, negativní pocit ze sebe samotného. Cvičení:, cvičte převážně v leže, dbejte na kontakt se zemí: uzemňování, pohyb pánví, protahování šíje, dechový válec, pluh, nebe a země, vyklepávání pánve, pérování pánví, vyjádření agrese, vynoření, dotyk a dech, slon. 4. „Mám toho po krk.“ Trpí pocitem, že je všeho „příliš“ – nároků, úkolů, nezpracovaných dojmů, jídla… Přijímají vše bez dostatečné volby – spolknou bez odporu i to, co je nestravitelné. Potlačují vztek. Působí, jakoby měli na ramenou náklad, často sklon k hypertrofii svalstva a tuku. Krk krátký, pohyby těžkopádné.
14
Energeticky přepjatí, příliš nabití, uvnitř mnoho energie, která nenachází způsob, jak se projevit. Nejdůležitější blok: blokády ramen zabraňují vyjádření skrze paže, napětí pánevní dna znesnadňuje výraz skrze trávicí trakt a sexualitu, dolní končetiny často ztuhlé jako nehybné sloupy. Charakteristický pocit: tíže, skrytá zlost a vnitřní podrážděnost. Cítí se „nabití“, ale mají snahu se zklidnit, aby se jejich hněv projevil navenek pouze ve formě stížností a přecitlivělosti. Ostatní vnímají tento blok jako jejich vnitřní agresivitu, byť oni sami to tak nemusí cítit. Z hlediska cyklu nabíjení a vybíjení je narušená fáze kontaktu – tedy vyjádření vlastních potřeb. Silné stránky: schopnost unést zátěž, věrnost (pokud se jim podaří v pravý čas vyjádřit svůj hněv). Touží po blízkých vztazích, chtějí přebírat zodpovědnost a ustát krize. Ve svých vztazích se cítí často zneužívaní, nedostatečně respektováni, na což reagují mlčenlivým stažením. Doporučení: poznávat své hlubší vnitřní potřeby a vyjádřit je, projevit / vyjádřit své emoce, rozšiřujte možnosti svého výrazu uvolněním blokád krku, ramen, pánve a dolních končetin. Cíl: vybít se a nakonec se vzdát sebekontroly. Cvičení: údery, pohyby pánví, protahování šíje, cvičení pro ramena a šíji, nebe a země, vyvztekání, kmitání a údery pánví, vynoření, expresivní cvičení. 5. „Nesmím dát najevo svou slabost.“ Projevují se velmi rozumně, kontrolují se, vystupují korektně. Obávají se, že jakýkoli osobní nebo citový projev odhalí jejich zranitelnost. Vnějškově působí vzpřímeně, až hrdě, avšak dle míry stažení též bledě, až popelavě. Uvnitř pociťují mnoho energie, která se může šířit tělem, avšak nedostane se až k povrchu, neprojeví se ve výrazu a v kontaktu s okolím. Bloky nejsou uvnitř těla, ale spíše na povrchu, v tělesném výrazu, v očích, v hlasu, také v oblasti srdce a hrudníku. Při nízké míře stažení vnímají dobře své pocity, cítí se dynamicky a vitálně. Při intenzivní míře stažení se cítí strnule a nehybně. Z hlediska nabíjení a vybíjení je pro ně obtížné uvolnit se, otevřít se, oddat se proudění energie. Silné stránky: výkonnost, cílevědomost, schopnost prosadit se, dobré vnímání reality. Navazují blízké a uspokojivé vztahy, ale vždy jim brání jejich zdrženlivost. Doporučení: cvičení na překonání hranice vaší zdrženlivosti, postupně aktivujte svůj hlas. Dovolte tělu gesta a bezděčné pohyby – např. při vyjádření bolesti. Zbavte se kontroly tak, že se opakovaně nabijete a následně energii vybijete „divokými“ pohyby. Potřebujete prostor, ve kterém se můžete hlasitě projevovat. Cvičení: údery, uzemňování, pohyby pánví, protahování šíje, stržení masky, dechový válec, nebe a země, údery pánví, vynoření.
Nyní se podívejme na práci se stresem z širšího úhlu pohledu, abychom uměli syndromu vyhoření předcházet: Definice stresu Stres – z latinského „strictus“ – v překladu znamená „přitažený“, „napjatý“ nebo „napnutý“. Tento termín jsme převzali z angličtiny a zdomácněl u nás od 70. let, kdy maďarsko-kanadský lékař Prof. Dr. Hans Selye (považovaný za průkopníka bádání o stresu) uvedl výraz „stres“ do naší terminologie. Stručná definice by mohla být: naše tělo se dostává do stresu kdykoli se objeví podněty, na které si musí zvykat, adaptovat se. Je 35 stupňů Celsia, musíte si zvykat, to je tzv. fyzikální stres. Dáte do těla látky, které organizmus musí speciálně zpracovat, vzniká chemický stres. Do vašeho těla vniknou organismy, které tam nepatří – bakterie, viry, infekce, objeví se biologický stres. V dnešní době nejdůležitější je ovšem psychický stres. Vědci se sjednotili na dvou různých druzích stresu. Existuje pozitivní stres, eustres (z řeckého eu = dobrý, dobře, kdy jde o stimulující stres) a škodlivý, negativní stres, distres (dis = latinsky „špatný, patologický, jde tedy o zhoubný stres), přičemž základem obou je tentýž mechanizmus.
15
Eustres Eustres je druh pozitivního stresu. Pozitivní stres potřebujeme. Přináší napětí a uvolnění jakožto základní biologický a psychologický princip. „Stres je život,“ říká Selye. Určitou míru stresu potřebujeme proto, abychom mohli podat jakýkoli výkon, potřebujeme ho i pro své zdraví. Je však třeba ho držet v určitých hranicích a ty mohou být u každého jiné.
Eustres u člověka v době kamenné Když člověk v době kamenné útočil na nějaké zvíře, či před ním musel utéci, potřeboval ohromnou mobilizaci energie. Přemítání, či hluboké úvahy byly v tu chvíli nepotřebné. Proto se ve stresu blokuje myšlení (horší funkce neokortexu, naopak vyšší funkce tzv. „plazího mozku“). Každá myšlenka navíc by mohla stát totiž člověka život. „Pokud člověk v době kamenné uslyšel, uviděl a ucítil něco neobvyklého, tedy potenciálně ohrožujícího, mezimozek na tento senzorický impulz okamžitě reagoval signálem strachu. Hypofýza začala ihned uvolňovat hormon ACTH, který stimuluje zvýšenou produkci hormonů nadledvinek. Toto podráždění přešlo dále na nervový systém sympatikus a aktivovalo nadledvinky, načež dřeň nadledvinek během sekundy začala vyplavovat do krevního oběhu hormony adrenalin a noradrenalin,“ uvádí kolektiv autorů v knize „30 způsobů, jak se zbavit stresu“.
V důsledku této stresové reakce došlo: - ke zrychlení srdeční akce, - ke zvýšení krevního tlaku, - ke spontánní změně krevního oběhu, - mobilizaci zásob tuku a cukru, - aktivizaci svalů, člověk se reflexně uvedl do pohybu, - vylučování dalšího hormonu z nadledvinek – hydrokortizolu - vyřazení trávicích procesů (tělo se během chvilky zbavilo nepotřebné zátěže – průjem vyvolaný strachem), - utlumení sexuální funkce, - snížení imunity, která v tu chvíli nebyla tak důležitá, - zvýšení funkce plic, - zvýšení produkce červených krvinek (dodání zásoby kyslíku, zlepšení vylučování oxidu uhličitého), - prudkému stoupnutí faktoru srážlivosti krve (lepší uzavření eventuálních ran).
Tři fáze procesu adaptačních reakcí uzpůsobujících tělo na stres: 1. poplachová fáze – fáze mobilizace Dochází ke zvýšenému vyplavování hormonů, což má za následek zvýšení hladiny krevního cukru, zvýšení srdeční frekvence a krevního tlaku a zvýšení prokrvení. 2. fáze vybití Organizmus se snaží uzpůsobit určitému stresoru – utíkáme před mamutem, reagujeme na nepříjemný e-mail, tváříme se jakoby nic, když v tramvaji někdo silně zapáchá atd. Zároveň klesá odolnost vůči jiným stresorům. Například dochází k oslabení imunitního systému. Klesá obranyschopnost vůči nemocem. Máme celkově tři možnosti, jak na stres v této fázi reagovat: a) útok – tygr se vrhá na antilopu - někdo nás osočí, my mu to vrátíme, b) útěk – antilopa utíká před tygrem - někdo nás osočí, my se omluvíme, že teď dané téma nemůžeme z časových důvodů probírat, c) únik – pštros schová hlavu do písku - někdo nás osočí, my se tváříme jakoby nic a pokračujeme v konverzaci např. na jiné téma. 3. fáze vyčerpání, uvolnění Tělo vyrovnává výše zmíněné funkce. Pračlověk zalehl do jeskyně a odpočíval.
Eustres člověka doby kamenné je distresem dnešní doby Problémem stresu člověka dnešní doby je, že velmi často postrádá fázi vybití. Na nepříznivý e-mail odpovídáme: „Děkuji Vám za zprávu…“, na osočení reagujeme stažením, na zadání příliš velkého úkolu v práci
16
reagujeme: „Samozřejmě, že to zvládnu…“. Pak se stresové reakce v těle hromadí. Tím se tyto z vývojového hlediska nutné reakce v moderním životě stávají nejen zbytečnými, nýbrž dokonce škodlivými. Ze stresu, který se nemůže odreagovat, se namísto stimulujícího eustresu stává negativní distres. Pokud se opakuje častěji, tak tyto neustále potlačené tělesné reakce nazýváme „biologickou frustrací“. Ta poškozuje krevní oběh, stejně jako trávicí trakt a imunitní systém, oslabuje plíce, svaly, klouby, srdce a cévy a urychluje proces stárnutí. Původně užitečné stresové reakce pro zvířata i lidi s obrovskými fázemi odpočinku a uvolnění se v naší industriální společnosti proměnily v patologický proces. Přinejmenším stejná zátěž pro zdraví nastává nejen při velkém stresu, ale i při velkém počtu malých podprahových stresorů, kterým jsme denně vystaveni. Ty jsou dokonce horší, protože o nich téměř nevíme a nemají žádný zřetelný okamžitý účinek, jak např. hádka. Stres je tedy přirozená odpověď těla na určité požadavky. Je to typ řetězové reakce, která uvádí do pohybu změny, jež nás optimálně připravují na fyzické aktivity. Nicméně v dnešní době nás vzhledem ke změněným životním podmínkám více zatěžuje, než nám ulevuje.
Příklady situací, kdy je hladina stresu již nezvládnutelná a kdy je vhodná psychoterapie: - Při tělesných potížích přetrvávajících delší dobu, aniž by se podařilo najít somatickou příčinu. - V případě velkých návalů strachu nebo paniky (strach ze smrti, který je velmi intenzivní – „záchvatovitý“). - Při další zátěži v už i tak stresem zatížených životních situacích (např. nutnost péče o rodinného příslušníka, rozchod, ztráta zaměstnání). - V případě nevyřešených nebo zdánlivě neřešitelných konfliktů v rodině nebo v zaměstnání. - Při déletrvajících pocitech bezmocnosti. - Když se člověk ve své životní situaci cítí přetížený nebo neschopný a trpí tím pocit jeho sebehodnoty a schopnosti prožívat štěstí.
Vědomí toho, že dokážu věci ovlivnit, mění situaci dané osoby: V jednom testu byl dvěma skupinám studentů zadán úkol přečíst komplikovaný text korektury. Obě skupiny byly současně vystaveny pronikavému zvuku. Jedna z nich měla k dispozici tlačítko, pomocí kterého by bylo možné hluk vypnout. Výsledkem bylo, že skupina s knoflíkem měla podstatně lepší pracovní výsledky než skupina druhá. A tlačítka nikdo nevyužil! Prostor pro svobodu jednání se tedy může také nacházet pouze v hlavě.
Signály poukazující na stres – „somatická inteligence“: - studené ruce a studené nohy, - bolesti hlavy, - nevolnost, - dušnost, - poruchy srdečního rytmu, - skřípání zubů, - kožní problémy, - zapomnětlivost, - nervozita, - apatie nebo podrážděnost, - přehnané výbuchy emocí, - nárůst či úbytek hmotnosti, - úzkostné stavy, - pocit, že se člověk nedokáže uvolnit, - poruchy spánku, - sexuální poruchy.
17
Jak se stresem pracovat? Schéma fungování stresu: Podnět
Mobilizace
Mentální rozvíjení podnětu („květák“)
Nadledvinky vylučují hormony stresu
Ve chvíli, kdy už je organizmus mobilizován (dalo by se v podstatě říct intoxikován), je již zvládání stresu velmi těžké a je nutné přejít k fyzickému vybití (rychlá chůze, plavání, běh atd.). Nejúčinnější je práce ve fázi mentálního rozvíjení podnětu, kdy na daný podnět reagujeme tím, že ho myšlenkami dále podporujeme, interpretujeme ho: to nezvládnu, budu nejhorší, zase to nevyjde, já to říkal/a atd. Tak postupně daný podnět košatí a náš mozek by se v tu chvíli dal přirovnat spíše ke „květákovému mozečku“. Síla daného emočního vzorce totiž nenechá další funkce mozku na pochybách, že musí dát příkaz k vyloučení hormonů. My si však pocitu stresu často všimneme až ve fázi mobilizace, kdy jsme stažení, svírá se nám hrdlo, polije nás chladný pot, budíme se v noci. V tu chvíli to jen posílí náš vztek, zoufalost z daného podnětu, což opět rozvine naše mentální vzorce, koncepty, „květákování“. Kde tedy nejlépe se stresem pracovat? Ve chvíli, kdy se nám spouští mentální vzorec, interpretace, zkrátka máme „květák“. První věc je si všimnout, že ho vytváříme, rozvíjíme. Až poté, co ho zcela zřetelně vidíme, se můžeme pokoušet reagovat jinak, přemýšlet jinak, vidět situaci z širší perspektivy. Tomu však předchází dostatečně pečlivé nahlédnutí a to se zas bohužel neobejde bez pocitů frustrace: zase jsem se naštval/a, zase mě podvedli, křivdili mi, zase jsem ten/ta poslední atd. Dělám to zase, nechci to dělat, ale nemůžu jinak. Bez dostatečné frustrace není dostatečná motivace. V této fázi, která je nám tedy tak nepříjemná, je třeba naopak se radovat! Vidíme své zvyky, vnímáme je, můžeme s nimi tedy i něco dělat. Nevidíme-li skvrnu v tváři, nemůžeme ji omýt. Totéž platí i o zvládání stresu. Všimneme-li si ho až ve fázi mobilizace, nemůžeme s ním toho tolik dělat. Vidíme-li ho ve fázi mentálního rozvíjení podnětu, není to nic příjemného, ale právě toto přesné nahlédnutí je základním předpokladem pro jeho zvládání. Jsme na startovním můstku reakce vzdoru: tak tohle ne! A tím se před námi objevuje pozitivní cíl, čeho bychom bez daného mentálního / emočního vzorce mohli dosáhnout.
Emoční návyky Dávno před prvními moderními psychology historičtí vědci viděli, že spolu různé mentální stavy naší mysli soutěží ve snaze zaujmout nejvyšší pozici ve věčně se měnící hierarchii. Když se jedna usadí na vrcholu, ať už je to zlost, duševní klid nebo radost, udává tón celkovému stavu naší mysli. Mentální stav může trvat do té doby, než se jiný stav dostane na vrchol hierarchie nebo se může stát habituálním stavem mysli. „Květák“ se velmi často stává právě habituálním stavem naší mysli a vede k dlouhodobému hromadění stresu. Když se určitý stav stane trvalým stavem mysli, ovlivní celkovou osobnost člověka. Pokud je přetrvávající stav negativní, pak to, co mohlo být pouze chvilkovou náladou, se zafixuje do trvalého stavu nepokoje jako je například neklid nebo agresivita.
Techniky na rozpoznání zvykových schémat: 1. Plně si uvědomte, co se děje. 2. Buďte otevřeni svým vlastním pocitům 3. Vnímejte své pocity. 4. Co vám to připomíná? 5. Hledejte vzorec chování. Vědomé vnímání pomůže identifikovat emoční návyky a umožní náhled, změnu či akceptaci. Jak pracovat se zvykovými tendencemi? Aktivovat radar vědomého vnímání. Vědomé vnímání (mindfulness) nám umožňuje zachytit schémata, když nás začínají ovládat. Naše obvyklá
18
ukvapenost znamená, že emoční návyky začínají jednat, aniž bychom si to uvědomili. Naše mysl je někde jinde. Vědomé vnímání těchto momentů mysl zpomaluje, čímž nám umožňuje lépe vnímat, co se děje a mít tak více možností, než jen automaticky reagovat. „Vědomé vnímání je jako padák – zpomaluje věci, abyste toho mohli více zpozorovat“. Když se naučíme vědomému vnímání, mohou se výsledky ukázat v mnoha různých oblastech života. Někdy to může být odlišná odpověď na podráždění, jindy to znamená spojení s pocity, které jsme dříve ignorovali, možnost lépe naslouchat tomu, co se nabízí. Někdy budeme díky vědomému vnímání s někým, nebo sami se sebou, více soucítit. Jindy nám umožní proniknout až k samé podstatě emocionální reakce, nebo si uvědomíme, že nás emoce díky naším reakcím méně ovládají.
Cvičení „Poznej sílu svého zvyku, aneb rozvíjej mysl začátečníka“ „Pohodlně se posaďte pokud možno s rovnými zády. Vyberte si jakýkoli jednoduchý objekt, např. písmeno v materiálech, kamínek, hrot pera, nebo proud dechu u špičky nosu. Sledujte uvolněně tento objekt po dobu 3 minut. Neposuzujte ani nehodnoťte daný objekt, nepřidávejte mu žádné kvality. Pouze ho uvolněně, ale pozorně vnímejte. Pokud vaše mysl začne spřádat úvahy ať už nad objektem, či čímkoli svázaným s minulostí, přítomností či budoucností, uvědomte si tuto odchylku a znovu navraťte svoji mysl k Vámi původně zvolenému objektu pozornosti. Takto uvolněně trénujte bdělé vnímání a buďte si zároveň vědomi, jak rychle se vaše mysl od něj odchyluje, jak rychle naskakují vaše myšlenkové zvykové tendence,“ uvádí Tara Benett Goleman.
Použitá literatura a další zdroje: V. Kebza, I. Šolcová – Syndrom vyhoření (Státní zdravotní ústav 1998, 2003) Stephen M. Johnson – Charakterové typy člověka (Computer Press 2007) R. Hoffmann a U. Gudat – Bioenergetická cvičení (Portál 2003, nově 2015) Alexander Lowen – Bioenergetika (Portál 2003, nově 2015)
EXPEDICE „Světozor“ si klade za cíl podpořit profesní rozvoj pedagogických pracovníků mateřských škol vzdělávajících podle platného rámcového vzdělávacího programu v oblastí kompetencí vztahujících se k polytechnické výchově, posílení didaktických dovedností a osobnostně sociálního rozvoje. Projekt je určen pedagogickým pracovníkům Jihočeského kraje.
Vydáno v roce 2015 jako studijní materiál v rámci projektu EXPEDICE „Světozor“ (CZ.1.07/1.3.00/48.0073) financovaného z prostředků ESF prostřednictvím Operačního programu Vzdělávání pro konkurenceschopnost a státního rozpočtu ČR.
