Sportkamp cadetten en scholieren GROEP AFSTANDLOPEN maandag 16/07/2012
voormiddag
10u.00 – 12u.00
Lesonderwerp :
loopscholing
Algemene doelstelling :
verbeteren looptechniek
Lesinhoud Opwarming : 15'-20’ loslopen Gewrichtsbeweeglijkheid (mobiliteitsoefeningen voor voeten, enkels , knieën, bekken, romp, armen, schouders, hals) Algemene dynamische beweeglijkheidsoefeneningen (springen, huppelen, bijtrekpassen…) Kern:
Loopscholing: (met steeds correcte arminzet –gekruiste coördinatie) Hoog stappen op bal van de voet (variaties) Kaatsen op bal van de voet (variaties) Hiel in zitvlak (‘hakbil’) tweebenig Hiel in zitvlak éénbenig links – rechts Knieheffen (‘skipping’) tweebenig Knieheffen éénbenig links – rechts
variaties hakbil en skipping tussen latjes/’ladders’ (2à3 voetlengtes) : hogere frequentie. Uitbreidingsoefeningen : verbinden hakbil en skipping tot één vloeiende beweging (variaties) stappend en huppelend, zonder en met lage hindernissen transfer naar lopen : versnelling 100m met eerste 50m armen op de rug versnelling 100m starten en aanhouden van(uit) hakbil. slot : materiaal :
10’ loslopen – stretchen (piste) + 2 à 4 kegels
maandag 16/07/2012
namiddag
Lesonderwerp : afstandtraining : rustige duurloop Algemene doelstelling : verbeteren basisuithouding
15u.00 – 17u.00
Lesinhoud Opwarming + kern : Briefen van atleten dat het om rustige duurloop gaat! (geen wedstrijd, geen snelle duurloop, wel babbeltempo : gezelschapsloop) miniemen : rustige duurloop 20’-5 wandelen- 20’ rustige duurloop of tot 45’ cadetten : rustige duurloop tot 45’ (afhankelijk van programma voorbije weekend) scholieren : rustige duurloop tot 55’(afhankelijk van programma voorbije weekend) de tijdsduur kan individueel aangepast worden afhankelijk van getrainheid, conditie, wedstrijddoel… Gewrichtsbeweeglijkheid (mobiliteitsoefeningen voor voeten, enkels , knieën, bekken, romp, armen, schouders, hals) 3 tot 5 x 100m ‘rollen’ (= ontspannen, technisch lopen), rust =100m wandelen (kan ook diagonaal op voetbalveld) slot :
10’ loslopen – uitgebreid stretchen
materiaal : geen (bos/Finse piste 15u.00 -16u.00 / piste vanaf 16u.00)
dinsdag 17/07/2012 voormiddag
10u.00 – 12u.00
Lesonderwerp : hordenbeweeglijkheid Algemene doelstelling : verbeteren hordetechniek (ifv. o.a. steeple) Lesinhoud Opwarming :
15'-20’ loslopen
Gewrichtsbeweeglijkheid (mobiliteitsoefeningen voor voeten, enkels , knieën, bekken, romp, armen, schouders, hals) Stretchen met ook bijzondere aandacht voor specifieke hordenlenigheid (hordenzit…) Kern: hordenbeweeglijkheid (met steeds correcte arminzet –gekruiste coördinatie) (horden-hoogte en afstand kan aangepast worden aan ervaring, geslacht, leeftijd…) Hordenopstelling : 8 horden met tussenaftand 1 horde + 2 voeten Variaties stappen in 2 steunen over de horden : hoog stappen (bal van de voet), schouders blijven evenwijdig met hordenlat Hordenopstelling : 8 horden met tussenaftand 1 horde Zijdelings overschrijden (stappen tussen) horden met schaarbeweging (L+R) Zijdelings overschrijden (huppelen naast) horden met schaarbeweging (L+R) Hordenopstelling : 8 horden met tussenaftand 7à8 voeten Overschrijden aanvalsbeen links (steunbeen naast horde) Overschrijden aanvalsbeen rechts (steunbeen naast horde)
Overschrijden bijtrekbeen links (steunbeen naast horde) Overschrijden bijtrekbeen rechts (steunbeen naast horde) Overschrijden horden links aanvallen rechts bijtrekken Overschrijden horden rechts aanvallen links bijtrekken Hordenopstelling : 8 horden met gevarieerde tussenaftand 2 tot 7 meter Overschrijden horden (huppelen) aanvalsbeen gebruiken dat er voor komt (dus niet dribbelen of zoeken naar ‘beste been’) tussen de horden kaatsen op de bal van de voet. Alle oefenvormen kunnen/zullen gebeuren in combinatie met basis oefenvormen in voorbereiding van overschrijding waterbak (opbouw -vervolg training op woensdagvoormiddag) slot :
10’ loslopen – stretchen
materiaal : 2 x 8 horden, steeplebalk(en), lage (sprinkbakjes verspringen?) afstoothindernissen, 6 tal hoepels of fietsbanden, 4 kegels
dinsdag 17/07/2012 namiddag
15u.00 – 17u.00
Lesonderwerp : afstandtraining : snelheid + extensieve intervaltraining Algemene doelstelling : aanscherpen en onderhouden van basissnelheid en verbeteren uithouding. Lesinhoud Opwarming : 15' loslopen Gewrichtsbeweeglijkheid (mobiliteitsoefeningen voor voeten, enkels , knieën, bekken, romp, armen, schouders, hals) Algemene dynamische beweeglijkheidsoefeneningen (springen, huppelen, bijtrekpassen…) 3 versnellingen over 100m, r= 100w Snelheid :
4x 40m snel vliegende start , r=100mw,60m joggen (Atleten vertrekken vanuit jog-tempo en op signaal van trainer)
Kracht O.L.
4x40m snel met weerstand (partneroef.) d.m.v. elastiek/band
Extensief interval : miniemen : 4’-5’-6’-5’-4’ tempo r=5’ kadetten : 5’-6’-7’-6’-5’ tempo r=4’ scholieren : 6’-7’-8’-7’-6’ tempo r=3’ herhalingen en/of duur kunnen individueel aangepast worden afhankelijk van getrainheid, conditie, wedstrijddoel… slot :
10’ loslopen – uitgebreid stretchen
materiaal :
15u.00-16u.00 piste + 2à4 kegels 16u.00-17u.00 Finse piste
woensdag 18/07/2012
voormiddag 10u.00 – 12u.00
Lesonderwerp : afstandtraining : steeple-initiatie Algemene doelstelling : al lopend lage hindernissen (en steeple hindernissen kunnen) nemen Lesinhoud Opwarming : 15' loslopen Gewrichtsbeweeglijkheid (mobiliteitsoefeningen voor voeten, enkels , knieën, bekken, romp, armen, schouders, hals) Stretchen met ook bijzondere aandacht voor specifieke hordenlenigheid (hordenzit…) hordenbeweeglijkheid (met steeds correcte arminzet –gekruiste coördinatie) (horden-hoogte en afstand kan aangepast worden aan ervaring, geslacht, leeftijd…) Hordenopstelling : 8 horden met tussenaftand 1 horde + 2 voeten Variaties stappen in 2 steunen over de horden : hoog stappen (bal van de voet), schouders blijven evenwijdig met hordenlat Hordenopstelling : 8 horden met gevarieerde tussenaftand 2 tot 7 meter Overschrijden horden (huppelen) aanvalsbeen gebruiken dat er voor komt (dus niet dribbelen of zoeken naar ‘beste been’) tussen de horden kaatsen op de bal van de voet. 3 versnellingen over 100m, r= 100w Kern:
variaties over 100m en/of in circuitvorm met overschrijden van lage hindernissen, horden… Voorbereidende oefeningen voor het overschrijden van waterbak (afhankelijk van beschikbare materiaal) Variaties met aanloop met afstoot, opstap, landing en eerste looppas (waterbak)
Oefenstof zal individueel aangepast worden volgens ervaring met steeple/horden slot :
10’-30’ loslopen – uitgebreid stretchen
materiaal : 8 horden, steeplebalk(en), lage (sprinkbakjes verspringen?) afstoothindernissen, 6 tal hoepels of fietsbanden, 8 kegels
Datum :
woensdag 18/07/2012
namiddag
15u.00 – 17u.00
Lesonderwerp : lenigheid en (romp)stabilisatie Algemene doelstelling : verbeteren lenigheid en versterken (romp)stabilisatie Lesinhoud Opwarming : 15' loslopen Gewrichtsbeweeglijkheid (mobiliteitsoefeningen voor voeten, enkels , knieën, bekken, romp, armen, schouders, hals)
Kern:
uitgebreid stretchen van : Rug, schouders en armen Onderste ledematen : variaties op stretchen van bilspier, hamstrings, quadriceps, heupbuigers, kuitspieren…
(in het algemeen steeds wijzen op correcte uitvoering!) Stabilisatie Voetenwerk (voetreflex prikkelen) : variaties op stappen (bal van de voet, hielen, binnenkant – en buitenkant voet…) één benige evenwichtsoefeningen Buik en rug Bekken losmaken Variaties van versterkende oefeningen voor buik, rug armen en schoudergordel. slot :
10’ loslopen – (stretchen trainer laat ieder atleet een stretchingoefening voordoen)
materiaal: beschikbaarheid van zaal (matjes) is voor rompstabilisatie aangewezen (maar niet per sé noodzakelijk : kan ook op gras/piste)
donderdag 19/07/2012
voormiddag 10u.00 – 12u.00
Lesonderwerp : ritmescholing Algemene doelstelling : verbeteren looptechniek – verhogen loopfrequentie Lesinhoud Opwarming : 15' loslopen Gewrichtsbeweeglijkheid (mobiliteitsoefeningen voor voeten, enkels , knieën, bekken, romp, armen, schouders, hals) Algemene dynamische beweeglijkheidsoefeneningen (springen, huppelen, bijtrekpassen…) Kern:
loopscholing (met steeds correcte arminzet –gekruiste coördinatie)
Uitvoering van onderstaande variaties tussen latjes/ladders (min 20-tal) (tussenafstand 3 voet – 2 voet – steeds afnemende afstand…) Kaatsen op bal van de voet (variaties) Hiel in zitvlak (‘hakbil’) tweebenig Hiel in zitvlak éénbenig links – rechts Knieheffen (‘skipping’) tweebenig Knieheffen éénbenig links – rechts variaties tussen lage hindernissen 10à20 cm (diverse regelmatige afstanden). Uitbreidingsoefeningen : verbinden hakbil en skipping tot één vloeiende beweging (variaties) stappend en huppelend, zonder en met lage hindernissen
transfer naar lopen : dribbelen vanuit latjes en verder versnellen met dezelfde frequentie en ‘hoog blijven’ tot afstand van 100m versnelling 100m starten en aanhouden van(uit) hakbil. slot :
10’ loslopen - stretchen
materiaal : piste, 4 kegels, latjes (2 x 20) of gekantelde horden – eigen materiaal ‘ladder’.
Datum :
donderdag 19/07/2012
namiddag
15u.00 – 17u.00
Lesonderwerp : afstandtraining : intensieve intervaltraining Algemene doelstelling : verhogen van de weerstandscapaciteit Lesinhoud Opwarming : 15' loslopen Gewrichtsbeweeglijkheid (mobiliteitsoefeningen voor voeten, enkels , knieën, bekken, romp, armen, schouders, hals) Algemene dynamische beweeglijkheidsoefeneningen (springen, huppelen, bijtrekpassen…) 3 versnellingen over 100m, r= 100w intensief interval : miniemen :
1à2 (3à4x200m tempo 800m, r=200 joggen), rr =800 joggen
cadetten :
of of
of scholieren : of
2x (4à5x200m tempo 800m, r=200 joggen), rr =800 joggen 2x(4à5x300m tempo 1500m, r=200 joggen),rr=800 joggen 1x(4à5x200m tempo 800m, r=200joggen), rr=800 joggen en 1x(4à5x300m tempo 1500m, r=200joggen)
of 2x (5à6x200m tempo 800m, r=200 joggen), rr =800 joggen of 2x(5à6x300m tempo 1500m, r=200 joggen), rr=800 joggen 1x(5à6x200m tempo 800m, r=200joggen), rr=800 joggen en 1x(5à6x300m tempo 1500m, r=200joggen)
herhalingen (en afstand) kunnen eventueel individueel aangepast worden afhankelijk van getraindheid, conditie, wedstrijddoel slot :
10’-15’ loslopen - stretchen
materiaal : piste
vrijdag 20/07/2012
voormiddag 10u.00 – 12u.00
Lesonderwerp : afstandtraining : rustige duurloop Algemene doelstelling : verbeteren basisuithouding
Lesinhoud Opwarming + kern : Briefen van atleten dat het om rustige duurloop gaat! (geen wedstrijd, geen snelle duurloop, wel babbeltempo : gezelschapsloop) miniemen : rustige duurloop 20’-5 wandelen- 20’ rustige duurloop of tot 45’ cadetten : rustige duurloop tot 45’-55’(afhankelijk van programma weekend) scholieren : rustige duurloop tot 55’-65’(afhankelijk van programma weekend) de tijdsduur kan individueel aangepast worden afhankelijk van getrainheid, conditie, wedstrijddoel… Gewrichtsbeweeglijkheid (mobiliteitsoefeningen voor voeten, enkels , knieën, bekken, romp, armen, schouders, hals) 3 tot 5 x 100m ‘rollen’ (= ontspannen, technisch lopen), rust =100m wandelen (kan ook diagonaal op voetbalveld) slot :
10’ loslopen – uitgebreid stretchen
materiaal : geen (Finse piste/bos – piste)
vrijdag 20/07/2012
namiddag
14u.00 – 16u.00
Lesonderwerp : alternatieve looptraining Algemene doelstelling : verbeteren basisuithouding op een ontspannen en een speelse manier Opwarming + kern : 10' loslopen
Gewrichtsbeweeglijkheid (mobiliteitsoefeningen voor voeten, enkels , knieën, bekken, romp, armen, schouders, hals)
afhankelijk van beschikbare tijd bestaan volgende bv. volgende vormen tot de mogelijkheden : kaartspelloop 21 (per 2à3 atleten): atleten ‘trekken’ per gelopen ronde een spelkaart uit een kaartenboek (minimum van 14 halen) en proberen zo dicht mogelijk de score van 21 te benaderen. De ploeg met de hoogste score krijgt vrijstelling van de vooraf bepaalde (fysieke) opdracht. Timingloop: atleten krijgen bv. de opdracht om (zonder uurwerk of stopwatch) 400m te lopen in 2’40”. Atleten starten samen en de atleet die de opdracht het dichts kan benaderen krijgt vrijstelling van de vooraf bepaalde (fysieke) opdracht. In de opdrachten ligt vooral het accent op rustig (en lang) lopen. slot :
10’ loslopen – uitgebreid stretchen - evaluatie
materiaal : piste en/of Finse piste, gras- of voetbalveld
