Sportindo.com The Magz COVER STORY

CONTENTS Sportindo.com The Magz

Edisi 67 | September | 2013

COVER STORY ANY

Lama tak terdengar kabarnya, Any ternyata kembali berprestasi pada pertandingan binaraga dan body fitness internasional di luar negeri. Tak tanggung-tanggung, dua prestasi ia raih dalam satu pertandingan. Simak cerita lengkapnya di Cover Story edisi ini.

Hal.

TIPS Hal. 10 Bentuk Otot Estetis dengan Diet Ala Frank Zane

22 FEATURED ARTICLE Hal. 24 Back to Workout Guide

Liburan panjang membuat Anda tidak mood kembali berlatih? Atau Anda bingung bagaimana kembali berlatih setelah lama off karena liburan? Kebet panduan dan kiat kembali latihan setelah break lama di Featured Article.

MUSCLE Hal. 26 Back to Gym with Superset

Latihan kurang nge-pump setelah lama liburan? Dongkrak kembali intensitas latihan Anda dengan program latihan superset ini!

20

INSPIRATIONAL WOMAN Barb Honchak

Tak banyak wanita yang berkarir di dunia tarung bebas, salah satunya adalah Barb Honchak yang merupakan pemegang juara dunia MMA kelas terbang. Bagaimana perjalanannya? Buka segera halaman 20.

Hal. 11 6 Gerakan Terbaik untuk Akhiri Latihan

Latihan hanya sekedar selesai saja tak akan membawa hasil yang optimal. Sempurnakan latihan dengan 6 gerakan penutup terbaik yang akan menghajar otot hingga Anda puas.

HEALTHY FOOD Hal. 12 Banana Almond Smoothie

Siapa tidak ingin minum smoothie yang lezat namun sehat? Anda juga bisa membuatnya sendiri. Cobalah resep banana almond smoothie dari Chef Arief ini.

EXPERTS Hal. 17 10x10 Workout Program Phase 2

Hal.

Frank Zane dikenal sebagai salah satu atlet binaraga kelas dunia yang memiliki bentuk otot tubuh sangat estetis. Ingin tahu bagaimana pola dietnya membentuk otot estetis? Ada di halaman 10.

Inilah fase kedua program latihan untuk membakar kalori sekaligus mengencangkan otot agar Anda mendapatkan fresh new looks.

EVENTS Hal. 30 DuniaFitnes One-Day Diet Class Bandung

Hal. 18 Mengenal Penyakit Pembesaran Prostat Jinak

Seratus lebih peserta ikuti salah satu diet class terlengkap yang pernah ada di Indonesia. Selain teori, ada demo latihan, dan guest pose oleh atlet body contest dan binaraga nasional.

Anda buang air tersendatsendat, tidak lampias, atau harus mengejan? Hati-hati, bisa jadi kondisi itu termasuk gejala pembesaran prostat.

Hal. 19 Penyebab Kaki Nyeri Setelah Olahraga

Pernahkah Anda merasakan nyeri di kaki yang kadang menjalar ke bagian tubuh lain? Kenali sebab dan cara mengatasinya di halaman 19.

Hal. 32 UBC 2013 Seri IV Manado

Simak liputan khusus seri keempat gelaran UBC 2013 di Manado. Siapa yang terbaik di kelas New Beginning, Ultmate Body, dan All Season?

sportindo.com | September | 03

L

Follow Denny Santoso on: SixReps: http://Sixreps.com/profile/ dennysantoso Facebook: http://www.facebook.com/ dennysantoso.fanspage Twitter: http://twitter.com/dennysantoso

iburan yang panjang membuat sebagian orang kurang aktif secara fisik. Apalagi jika sama sekali menghentikan aktivitas olahraga selama liburan. Akibatnya otot tubuh menjadi lebih pendek dan ketat. Kualitas jaringan halus (otot, ligamen, dan tendon) juga memburuk karena kurang banyak dipakai. Nah, ketika liburan berakhir, Anda ingin mulai berolahraga kembali. Anda ingin otot-otot tubuh kembali aktif terlatih dan berkembang. Apakah Anda harus langsung menghajar tubuh dengan olahraga dengan intensitas yang sama seperti sebelum liburan? Apakah Anda harus langsung berlatih 5 kali seminggu? Alih-alih mendapatkan hasil yang diinginkan, Anda malah cedera atau overtraining berhari-hari sehingga akibatnya Anda ngedrop dan tidak semangat untuk kembali latihan. Karena itulah pada edisi bulan September 2013 ini, Sportindo.com the Magz menyajikan Featured Article berupa panduan berolahraga atau berlatih fitnes setelah lama berhenti karena liburan. Tak hanya itu, di rubrik Muscle juga kami bagikan contoh mendongkrak kembali intensitas latihan dengan metode superset. Tentunya bisa Anda coba bagi yang sudah otot tubuhnya benar-benar siap kembali ke rutinitas olahraga semula. Cover Story edisi bulan ini juga menampilkan salah satu atlet binaraga dan body fitness wanita dari Team Ultimate Nutrition yang berhasil meraih beberapa prestasi pada kejuaraan internasional di luar negeri. Prestasinya layak kita beri applause dan kita simak bagaimana perjuangannya untuk mendapatkannya. Bagi Anda yang ingin membentuk otot tubuh estetis layaknya sang legenda binaraga dunia, Frank Zane, juga bisa mencoba pola dietnya yang kami tampilkan di rubrik Tip. Selain itu ada pula 6 latihan penutup terbaik untuk menyempurnakan sesi latihan Anda. Selamat membaca dan tetap sehat!

Editor’s

Letter

....................................................................................... PEMIMPIN UMUM: L. Denny Santoso, S.Kom, SAC. Dip., CSN., Cht. PENANGGUNG JAWAB: Sutiyoso TIM REDAKSI: George Hendra Santoso, SE., CSN., Rezza Martadinata R, Andana Suparman, S.S., Noerdiana Adiatie, S. Gz., Dhany Dian Affandi, S.Ikom., Dini Mei Rasaningrum, S. Gz., Husni Maulana, S.IKom. ARTISTIK & DESAIN: Galihseto R.A, SST., Aditya Eka Saputra, S.Sn, Ahzim, S.Sn., Daniel Santio Dianiko, S.Sn, Walin Huda, S.Sn PROMOSI & IKLAN: Redaksi Sportindo.com The Magz DISTRIBUSI: Mangapul F. Hutahaean, SE. WEBSITE: www.sportindo.com, www.duniafitnes.com, www.ultimatebodycontest.com E-Mail: [email protected]

Model:Any

REDAKSI HANYA AKAN MEMUAT TULISAN, KRITIK, SARAN, DAN PERTANYAAN DARI PEMBACA YANG MELAMPIRKAN BIODATA LENGKAP.

04 | sportindo.com | September

KONTRIBUTOR

L. Denny Santoso, S.Kom., SAC. Dip., CSN., CHt.

Arief T. Nur Gomo, STP., MSi.

dr. Pande Made Wisnu Tirtayasa

Denny Santoso adalah seorang ahli diet, fitnes, dan nutrisi yang aktif mengkampanyekan pola diet sehat dan cara berolahraga yang benar melalui www.DuniaFitnes.com, www.PanduanDiet.com, twitter @dennysantoso, dan berbagai media lainnya. Denny Santoso juga meluncurkan www.SixReps.com, satu-satunya jejaring sosial bagi para fitnes mania di Indonesia. Di Sportindo.com The Magz ini, selain bertindak sebagai pimpinan redaksi, Denny Santoso juga akan berbagi informasi di rubrik Experts.

Arief T. Nur Gomo saat ini menjabat sebagai Kepala Research and Development Department di PT. Bionic Natura, Healthy Food. Di www.DuniaFitnes.com dan Sportindo.com The Magz, pakar industri dan teknologi pangan dan kuliner ini banyak membagikan resep-resep sehat dengan citarasa lezat dalam rubrik Healthy Food.

Dokter yang memiliki nama lengkap dr. Pande Made Wisnu Tirtayasa ini sedang mengambil residensi bedah urologi di FKUI (Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia), RSCM (Rumah Sakit Dr. Cipto Mangunkusumo), Jakarta. Di DuniaFitnes.com, dr. Pande bertindak sebagai kontributor yang akan banyak berbagi informasi seputar kesehatan pria yang sangat berkaitan dengan ilmu urologi, seperti disfungsi ereksi, infertilitas, pembesaran prostat, penyakit batu saluran kemih, serta kesehatan seksual pria. Simak artikel dr. Pande di rubrik Experts.


FX. Erwin Santoso, SE., MM.

Matthew Herd

Seorang fitness and sport nutrition expert sekaligus menjabat sebagai Vice President PT Jaya Sportindo yang banyak terlibat langsung dengan berbagai kegiatan dan event di mana Ultimate Nutrition menjadi sponsornya. Erwin Santoso juga merupakan penggagas dari event bergengsi Ultimate Body Contest yang diselenggarakan hingga saat ini di seluruh Indonesia.

Matthew Herd, atau lebih akrab dipanggil Matt, adalah seorang podiatris (ahli penyakit kaki) lulusan dari Queensland University of Technology, Australia. Saat ini Matt bekerja di Eastwest Physiotherapy & Rehabilitation di Jakarta. Di DuniaFitnes.com dan Sportindo.com The Magz ini, Matt membagikan banyak artikel seputar kesehatan kaki serta cedera olahraga dan penanganannya. Simak artikelartikel Matt di rubrik Experts.

SPORTINDO THE MAGZ KONTRIBUTOR

News Bunuh Diri bisa Dicegah dengan Minum Kopi

K

abar gembira buat Anda yang gemar minum kopi. Baru-baru ini sebuah studi di Amerika menyebutkan bahwa kandungan kafein dalam kopi dapat mencegah seseorang untuk bunuh

diri. Hasil ini didapat setelah tim peneliti dari Harvard School of Public Health membandingkan risiko bunuh diri terhadap partisipan dewasa dengan kebiasaan mereka minum kopi 2-4 cangkir per hari, partisipan yang lebih sedikit mengonsumsi kopi, dan partisipan yang minum kopi tanpa kafein. Dari studi tersebut diketahui bahwa mereka yang mengonsumsi 2-4 cangkir kopi per hari berisiko 50 persen lebih kecil melakukan bunuh diri ketimbang dua kelompok lain.Kafein pada kopi ini dikaitkan dengan pengaruhnya dalam menurunkan rasa depresi seseorang. Dengan syarat konsumsi kafein tidak dilakukan secara berlebihan. Michel Lucas selaku pimpinan penelitian mengatakan, “Kami mengidentifikasi kafein sebagai kandidat yang paling mungkin dari setiap efek perlindungan yang diduga dari kopi. Dalam satu cangkir kopi, Anda bisa mendapatkan sekitar 140 mg kafein.” Konsumsi kopi dalam jumlah yang cukup memang sering dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, seperti mencegah Alzheimer, gagal jantung, hingga kanker. Peneliti merekomendasikan agar tidak mengonsumsi kopi dengan kadar kafein melebihi 400 mg kafein per hari untuk mendapatkan manfaat sehat mengonsumsi kopi. (dan)

Pria Berisiko Mandul Jika Ibunya Pernah Merokok

S

atu lagi dampak negatif dari kebiasaan merokok. Merokok tidak hanya merusak tubuh si perokok, tetapi juga dapat mempengaruhi kesehatan anak keturunannya. Bahkan saat sang anak masih berada dalam kandungan. Asap rokok membuat pertumbuhan bayi melambat, yang dampaknya dirasakan juga oleh sistem reproduksi saat sang bayi beranjak dewasa. Studi yang telah dipublikasikan dalam European Society of Human Reproduction and Embryology (ESHRE) ini mengamati lebih dari 2.000 ibu hamil anak laki-laki pada tahun 1989 lalu. Pengamatan ini meliputi semua gaya hidup hidup sang ibu, termasuk kebiasaan merokok. Pada usia 20-22 tahun, anak-anak yang terlahir dari ibu perokok diperiksa tingkat kesuburannya. Baik dari jumlah dan kualitas sperma yang dihasilkan. Hasil pengamatan menunjukkan bahwa 1 dari 6 laki tersebut memiliki kualitas sperma yang buruk. Prof Roger Hart selaku ketua penelitian dari University of Western Australia menyatakan, “Pesan utamanya adalah untuk mencapai masa dewasa dengan fungsi testis terbaik, laki-laki harus bebas dari paparan rokok dari ibunya. Dan di masa kanak-kanak harus tumbuh normal seperti tidak terlalu kurus atau terlalu gemuk, dan saat dewasa harus bebas rokok maupun narkoba.”Intinya, para ibu yang sampai saat ini masih memiliki kebiasaan merokok sangat berisiko memiliki anak laki-laki mandul dan sulit mempunyai keturunan. So, let’s stop smoking mom! (dan)


Rajin Baca Tulis Efektif Cegah Pikun

M

eski terkesan sepele, aktivitas membaca dan menulis ternyata memiliki manfaat kesehatan yang cukup besar bagi orang yang melakukannya. Sebuah studi yang dimuat dalam jurnal Neurology beberapa waktu lalu menyebutkan bahwa kegiatan membaca dan menulis dapat melibatkan peran serta otak dan membantu seseorang terhindar dari gangguan memori. Membaca dan menulis ibarat pisau yang diasah terus menerus sehingga menghasilkan mata pisau yang tajam. Untuk memastikan hal ini, peneliti mengumpulkan lebih dari 200 orang lanjut usia. Mereka diberi tes memori dan ditanya bagaimana aktivitas membaca dan menulis mereka sepanjang minggu. Dari hasil tersebut diketahui bahwa para lansia yang gemar membaca dan menulis lebih lambat mengembangkan penyakit demensia ketimbang mereka yang jarang membaca dan menulis. Robert S. Wilson neuro-psikolog senior dari Rush Alzheimer Disease Center di Rush University Medical Center Chicago, mengatakan, “Studi kami menunjukkan bahwa melatih otak dengan mengambil bagian melalui kegiatan seperti ini (membaca & menulis. red) di seluruh umur hidup seseorang, dari masa kanak-kanak sampai usia tua, penting untuk kesehatan otak di usia tua.” Lebih detil peneliti menjelaskan bahwa aktivitas membaca dan menulis dapat memperlambat penurunan memori sebanyak 32 persen. Sedangkan mereka yang jarang melakukan aktivitas tersebut lebih mungkin mengalami penurunan memori sebesar 48 persen. (dan)

iKnife, Pisau Canggih Pendeteksi Sel Kanker

J

ika selama ini Anda mengenal iPhone sebagai ponsel tercanggih yang pernah ada. Kini, dunia kesehatan pun tak mau kalah mengeluarkan inovasi terbarunya. Baru-baru ini sebuah tim medis dari Imperial College London menemukan alat revolusioner berupa pisau kecil yang dibekali dengan teknologi mutakhir untuk mengidentifikasi jaringan kanker. Pisau canggih tersebut diberi julukan “iKnife”. Pisau ini nantinya akan digunakan untuk mendeteksi sel kanker yang tersisa pasca operasi pengangkatan sel induk kanker. Sifat kanker yang cenderung menyebar terkadang sulit dilacak, sehingga diperlukan berkali-kali operasi untuk mengangkat sel-sel kanker tersebut. Cara kerja iKnife adalah dengan menggunakan energi panas untuk memotong jaringan kanker yang diangkat. iKnife tidak bekerja secara mandiri, karena masih dibutuhkan bantuan alat lain yang disebut spketrometer massa agar proses pemotongan sel kanker berlangsung akurat. Dr. Zoltan Takats, selaku salah satu penemu iKnife menyatakan, “ Hasil ini memberikan bukti mencengangkan bahwa iKnife dapat diaplikasikan dalam prosedur operasi kanker yang luas. Pisau itu memberikan hasil yang hampir instan, dan memungkinkan ahli bedah untuk melanjutkan prosedur dengan tingkat akurasi yang sebelumnya tidak mungkin.” (dan)

Surat Pembaca

Sportindo Mail

Perbedaan Antara Beef Protein dan Whey Protein Saya ingin bertanya, 1. Apakah amino dari beef (daging sapi) lebih baik dari amino dari whey protein? 2. Apa perbedaan antara amino dengan BCAA? Tommy ([email protected]) 1. Dilihat dari berbagai parameter, amino dari whey protein tetap lebih tinggi daripada amino dari beef. Perbandingan amino antara beef dan whey untuk Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS) 1,00 banding 0,92, untuk Biological Value (BV) 104 banding 80, untuk Protein Efficiency Ratio (PER) 3,2 banding 2,9, dan BranchedChain Amino Acid (BCAA) 21.094 mg banding 8.400 mg. Kemungkinan beef dimanfaatkan sebagai suplemen karena whey semakin mahal, jadi produsen beralih memakai beef, soy, atau wheat yang lebih murah. 2. Asam amino adalah unsur pembentuk protein. Ada 22 jenis standar asam amino. 9 diantaranya esensial (tidak dapat dibentuk dalam tubuh). BCAA adalah asam amino yang memiliki cabang senyawa alifatik. Hanya ada 3 jenis BCAA yaitu leucine, isoleucine dan valine.

Berat Beban untuk Membentuk Otot Lengan Saya ingin bertanya. Saat ini saya sudah berhasil menurunkan berat badan. Sekarang saya ingin membentuk otot agar makin kencang. Berapa kilogram berat beban, misalnya dumbbell, untuk wanita seperti saya yang ingin mengencangkan massa otot lengan? Uthii Emariska Kuaseng via Facebook Jika Anda ingin membuat massa otot lengan lebih kencang, gunakanlah berat beban yang cukup menantang untuk 12 kali repetisi. Maksudnya pilihlah berat beban yang beratnya membuat Anda failure (tidak mampu mengangkat beban lagi) pada repetisi ke 13 sehingga merangsang pertumbuhan massa otot agar lengan lebih kencang.

Beda Amino 2000 dan Amino 2002 Saya mau bertanya. Apakah perbedaan antara Amino 2000 dan Amino 2002? Apakah lebih bagus Amino 2002? Saya penasaran dengan makna angka-angka tersebut. Apakah kode angka tersebut berlaku universal seperti menunjukkan dosis atau kandungannya? Soalnya ada yang mengatakan lebih bagus Amino 2002 karena asumsi orang awam semakin tinggi angkanya maka semakin bagus dan mahal. Danny ([email protected]) Amino 2000 adalah jenis amino yang terbaik karena terbuat dari isolate whey protein dengan kualitas terbaik. Sementara Amino 2002 lebih ekonomis dari segi harga karena terbuat dari hydrolyzed whey protein. Jadi angka tersebut itu tidak ada artinya walaupun kadang memang dibuat untuk menunjukkan kandungan aminonya, misalnya Amino 6000 kandungannya memang 6000 mg tetapi diminum dalam 10 kapsul, jadi per kapsul hanya mengandung 600 mg amino. Yang paling penting adalah membaca tabel nutrisi di kemasan amino tersebut, jangan memakai asumsi. Regards, @DennySantoso


Tip

Bentuk Otot Estetis

dengan Diet Ala

Frank Zane

Siapa tak kenal Frank Zane? Pemegang 3 kali Mr. Olympia yang juga pemenang Mr. America, Mr. Universe, serta Mr. World, yang dikenal memiliki salah satu otot tubuh terindah dalam sejarah binaraga. Seperti apa dietnya?

F

rank Zane adalah atlet binaraga yang merintis dan menekankan keindahan atau estetika otot daripada sekedar massa otot. Otot tubuhnya sangat estetis sehingga ia adalah Mr. Olympia yang memiliki lingkar pinggang terkecil kedua di dunia setelah Sergio Oliva. Zane juga memiliki shoulder yang sangat lebar sehingga terlihat laksana huruf V (V-taper) yang sangat diidamidamkan para binaragawan di seluruh dunia. Dengan tinggi 175 cm dan berat badan hanya antara 85-88,5 kg, ia berhasil meraih Mr. Olympia tiga kali sehingga menjadikannya termasuk salah satu dari sedikit pemenang Mr. Olympia dengan berat badan dibawah 200 kg! Zane juga merupakan salah satu dari hanya 3 atlet binaraga di seluruh dunia yang berhasil mengalahkan Arnold Schwarzenegger di kejuaraan binaraga. Sebenarnya seperti apa Frank Zane menerapkan diet? Berikut ini adalah penuturannya. “Tanpa diet yang tepat, tidak mungkin saya bisa meraih kondisi puncak otot saya. Bertahun-tahun percobaan diet telah membuat saya memakai panduan konsumsi makanan harian seperti berikut ini.” “Satu gram protein per pon (setengah kg) berat badan, karbohidrat sepertiga lebih banyak daripada protein, 25% asupan kalori total saya berasal dari lemak yang dibagi rata antara lemak jenuh, tak jenuh, dan tak jenuh tunggal, serta asupan kalori saya berkisar antara 10-15 kalori per pon berat badan.” “Target saya adalah mengikis cadangan lemak, namun masih memiliki energi yang cukup untuk berlatih keras. Dengan berat badan 180 pon (81,5 kg) dan tinggi badan 5’9” (175 cm), asupan protein harian adalah 180 gram, karbohidrat 240 gram, dan jika 25% asupan kalori saya berasal dari lemak, maka asupan kalori total saya adalah 2240 (13 kalori per pon berat badan).” “Untuk membakar lemak lebih cepat, saya mengurangi asupan karbohidrat menjadi sepertiga lebih sedikit daripada protein selama beberapa hari sekali, dan kemudian kembali normal selama sehari untuk meningkatkan cadangan glikogen. Jika Anda tidak mendapat cukup asupan karbohidrat, Anda tidak akan bisa ngepump saat latihan. Tubuh akan menggunakan protein sebagai energi sehingga otot Anda akan berhenti tumbuh (atrophy).” “Saat berdiet untuk kondisi puncak saya, asupan lemak dan karbohidrat paling banyak dikonsumsi saat sarapan dan semakin dikurangi menjelang waktu berikutnya sehingga saya membakarnya sebagai energi. Porsi makan terbesar saya adalah saat makan siang.” Berikut adalah menu makan Frank Zane sehari-hari saat kondisi puncaknya : • Sarapan : 3 telur utuh dan 3 putih telur setengah matang dimakan dengan 4 keping biskuit gandum (cracker), secangkir kopi, dan suplemen. • Menjelang siang : suplemen amino dan buah separuh potong. • Makan siang : salad porsi besar dengan 12 ons daging ayam dan 3 ons keju rendah lemak, Diet Snapple (semacam minuman jus buah dan teh bebas gula), dan suplemen. • Menjelang sore : suplemen amino dan buah separuh potong. • Makan malam : 12 ons ikan atau daging merah bebas lemak dan sayur-mayur kukus rendah karbohidrat (tanpa roti, kentang, atau nasi), teh herbal, dan suplemen.


• Sebelum tidur : 6 mg suplemen melatonin dan buah separuh potong. Catatan : “Jika saya masih butuh lebih banyak asupan karbohidrat, saya akan membuat sandwich daripada salad untuk makan siang. Selamat mencoba dan membentuk otot tubuh yang estetis! (aan)

6 Gerakan Terbaik

Tip

untuk Akhiri Latihan Anda Berhasil membuat seluruh serat otot terlatih sepenuhnya saat latihan akan menghasilkan manfaat pemulihan, perbaikan, dan akhirnya pertumbuhan otot yang optimal. Akhirilah latihan Anda dengan gerakan yang mampu “menghajar” otot sampai pada batasnya sehingga ngepump dengan maksimal.

D

isarankan untuk mengakhiri latihan dengan isolate exercise agar berkonsentrasi penuh hanya pada bagian otot yang dilatih. Gerakan-gerakan berikut menerapkan metode drop set dan superset untuk meningkatkan intensitas sehingga “menghajar” serat-serat otot secara maksimal. Beberapa diantaranya terdiri dari gabungan beberapa gerakan alias kombo.

Otot Deltoid Bent-over lateral raise + Lateral raise + Dumbbell upright row + Overhead dumbbell press (Giant set) (3 x 10 rep) Gerakan : lakukan gerakan bent-over lateral raise untuk otot deltoid belakang, lalu langsung berdiri tegap melakukan lateral raise untuk otot deltoid tengah, lalu menyusul lakukan upright row, dan (dengan posisi siku masih diatas) segera akhiri dengan overhead dumbbell press. Gunakan beban 5 kg lebih ringan dari berat beban biasanya. Otot Chest Three-way cable crossover (3 x 21 rep) Gerakan : kontraksikan otot pectoralis major Anda dan tarik handle beban hingga ke arah depan otot perut (hingga tampak seperti pose most muscular), tahan hingga satu hitungan, dan kembalikan ke posisi semula perlahan-lahan. Lakukan 7 repetisi. Lalu membungkuklah 90 derajat hingga torso atas Anda sejajar lantai lalu tarik handle beban lagi ke arah depan hingga lengan tegak lurus dengan torso. Lakukan 7 repetisi. Lalu akhiri dengan maju dua langkah ke depan dan lakukan 7 repetisi seperti gerakan yang pertama. Gunakan beban 5 kg lebih ringan dari berat beban biasanya. Otot Quadricep dan Hamstring Leg extention (Drop set) superst dengan Walking lunge (3 x 12 & 10 rep) Gerakan : siapkan dulu barbel atau sepasang dumbel di dekat alat leg extension. Lakukan 12 repetisi leg extension dengan berat beban yang cukup menantang. Tahan sebentar saat posisi puncak dan kaki lurus dan kembalikan beban jangan sampai menyentuh susunan beban. Lalu kurangi berat beban hingga 20-30% dan ulangi gerakan sebanyak mungkin sampai failure. Setelah itu, segera lakukan barbell atau dumbbell walking lunge sebanyak 10 repetisi per kaki. Pastikan lutut kaki yang dibelakang menyentuh lantai agar kontraksi otot maksimal. Otot Tricep Rope pressdown (continuous rest-pause drop set) Gerakan : pilih beban yang cukup menantang untuk 10 repetisi. Lakukan rope pressdown dengan genggaman netral (telapak tangan saling menghadap satu sama lain). Pastikan posisi kedua siku terkunci di samping badan. Saat posisi lengan lurus, ubah posisi genggaman

hingga kedua telapak tangan menghadap ke bawah (pronation) agar kontraksi otot lebih maksimal lagi, namun jangan paksakan jika tidak sanggup. Kembalikan beban hanya sampai posisi kedua lengan sejajar lantai. Lakukan 10 repetisi, berhenti untuk menurunkan beban satu plat dan ulangi 10 repetisi lagi. Lakukan penurunan plat sebanyak 5-6 kali. Otot Bicep Bicep curl (drop set) Gerakan : pilih sepasang dumbel dengan berat cukup menantang untuk 10 repetisi per bicep. Sebelumnya siapkan juga di dekat Anda, 3 pasang dumbel dengan berat masing-masing lebih ringan 15 kg, 10 kg, dan 5 kg. Lakukan bicep curl hingga beban mendekati bahu dan pastikan kunci kedua siku di samping badan. Jangan sampai siku ikut tergerak maju agar otot deloid depan tidak ikut terlibat. Setelah 10 repetisi untuk masing-masing bicep, ganti dumbel yang lebih ringan 15 kg (sambil istirahat 15 detik) dan ulangi repetisi sebanyak mungkin sampai failure. Lakukan hingga beban keempat. Istirahat 2 menit dan lakukan seluruh set sekali lagi. Otot Back Straight-arm pulldown superset dengan Standing low-cable row Gerakan : pilih beban yang beratnya cukup menantang untuk 1012 repetisi. Lakukan straight-arm pulldown dengan genggaman overhand selebar bahu. Pastikan kedua tangan tetap tegak lurus dan kedua lutut sedikit ditekuk. Menyusul, lakukan standing lowcable row dengan berat beban menantang untuk 15-20 repetisi. Pastikan menarik beban hingga kedua siku tangan sejauh mungkin ke belakang badan. Jika mulai letih, percepat ritme gerakan. Istirahat 2 menit dan ulangi 2 set lagi. (aan)


Healthy Food

Banana Almond Smoothie

Arief T. Nur Gomo, STP., MSi. Kepala Research and Development Department di PT. Bionic Natura, Healthy Food

Smoothie. Mendengar namanya saja sudah terbayang kelembutan, kesegaran, dan kelezatannya bukan? Nah, ayo kita coba resep smoothie yang satu ini!

S

moothie adalah minuman yang bercitarasa manis yang terbuat dari campuran beberapa jenis jus atau sari buah dan pada beberapa jenis smoothie sering ditambahkan juga coklat atau peanut butter. Selain bahan dasar tersebut, beberapa jenis bahan sering juga ditambahkan dalam smoothie seperti hancuran es, buah beku, madu, atau sirup. Smoothie memiliki kekentalan seperti milkshake yang lebih kental dibanding minuman slush (minuman beku berperisa – flavored frozen drink). Smoothie sering ditulis juga smoothee atau smoothy merupakan salah satu produk yang dicari orang karena alasan kesehatan, sehingga dalam penyajiannya sering ditambahkan bahan lain seperti susu kedelai, whey protein, teh hijau, suplemen herbal, dan bahkan suplemen gizi yang lain. Di zaman sekarang semakin banyak jenis dan pilihan smoothie yang ditawarkan sebagai salah satu alternatif pilihan makanan sehat. Posisinya yang tidak hanya sebagai minuman penyegar biasa melainkan juga dapat dijadikan sebagai meal replacement, meal enhancement, atau dessert. Anda pun dapat membuat berbagai jenis smoothie yang dapat dikonsumsi sesuai kebutuhan dan resepnya dapat Anda temukan di internet, majalah, atau buku masakan, seperti resep yang satu ini.

Bahan:

• 130 g pisang kepok matang • 40 g almond • 375 ml air matang • ½ sdm air jeruk kalamansi

Cara Membuat:

1. Campurkan semua bahan dan blender halus. 2. Pindahkan ke dalam gelas. Sajikan.

Untuk 2 porsi Nilai Gizi per Porsi:


• Energi: 176 kkal • Lemak: 10,7 g • Karbohidrat: 14,6 g • Serat: 4 g • Protein: 5 g

INSPIRATIONAL PEOPLE

Chris Hemsworth

The Motivation to Hit The Gym Comes From The Fans Chris Hemsworth. Anda tentu mengenal aktor tampan yang satu ini. Namanya mulai mencuat sejak ia menjadi Thor sang Dewa petir yang harus turun ke bumi demi menyelamatkan manusia dari kekejaman Loki, yang tak lain adalah saudaranya sendiri.

A

da fakta menarik sebelum Hemsworth mendapatkan peran sebagai Thor. Para penggemar komik Thor dan The Avengers menganggap Hemsworth bukanlah sosok yang tepat memerankan Thor karena tubuhnya terlalu ramping. “Saya pikir anggapan itu menjadi modal penting untuk membuktikan bahwa mereka (penggemar komik.red) salah,” terang Hemsworth. Untuk membuktikan pada penggemar bahwa ia adalah sosok yang pas memerankan Thor, Hemsworth mulai berlatih di gym dan mengatur pola makannya. “Saya melahap beberapa gerakan cable exercise dan gerakan memukul menggunakan palu yang berat. Saya Thor. Apa yang orang pikir jika saya tidak bisa mengayunkan palu dengan benar,” canda bapak satu anak ini. Pada minggu pertama, Hemsworth benar-benar menikmati latihan ini. Namun lama kelamaan ia mengakui bahwa latihan ini memang berat untuk dilakukan. Bagi Hemsworth, kunci sukses untuk meningkatkan massa otot adalah kombinasi dari diet dan latihan. Untuk mendukung pembentukan tubuhnya, ia pun mengimbanginya dengan asupan

protein dalam jumlah besar yang ia dapat dari ikan segar, dada ayam, sayuran hijau (brokoli dan bayam) dan buah-buahan. Rencananya, Hemsworth akan kembali beraksi dengan palu godamnya dalam ‘Thor 2: The Dark World’ yang akan segera dirilis dalam waktu dekat. Well, sebelum menonton filmnya, tidak ada salahnya membentuk tubuh ala Thor jika Anda mengaku sebagai penggemar setia. (dan)

Chris Hemsworth Biodata Nama Asli : Chris Hemsworth Tanggal lahir : 11 Agustus 1983 Tempat Lahir : Melbourne, Victoria, Australia Tinggi Badan : 192 cm Bagian Tubuh Favorit : Chest Pekerjaan : Aktor


Fashion Stuff

FASHION STUFF

01. Bluer Super Slim M1

“Tak kenal maka tak sayang.” Kalimat itu mungkin sangat cocok untuk salah satu fashion brand teranyar asal Amerika Serikat ini. Setelah berdiri pada bulan Juni lalu, Bluer mulai beraksi mengeluarkan produk-produk andalannya untuk bersaing dengan brand senior. Salah satu produk terbarunya adalah Bluer Super Slim M1. Sesuai dengan namanya Super Slim, menggambarkan betapa slimnya celana denim tersebut sehingga cocok bagi Anda yang memiliki tubuh kurus. Ada beberapa pilihan warna yang bisa Anda pilih yaitu Raw-Selvage, Tate-Dark, Tate-Medium, dan Tate Rinse. Ditawarkan dengan harga $128 melalui webstore resmi Bluer Denim.

01

02. Lyonstate Boat Sole Penny Loafer

Sepatu dengan bahan 100% kulit ini adalah salah satu produk terbaru dari brand fashion asal Amerika Serikat yaitu Lyonstate. Bekerjasama dengan Oat Street Bootmakers pada outsole-nya menjadikan sepatu ini sebagai sepatu pilihan terbaik pada tahun 2013 menurut majalah Esquire. Sepatu handmade asal Amerika Serikat ini juga memiliki detail jahitan luar yang kuat dipadu dengan warna coklat ‘buluk’ yang elegan. Hanya dengan $292, Anda sudah berhak memiliki sepatu keren ini dari webstore resmi Lyonstate.

02

03. Hickoree’s Maxx & Unicorn Camouflage Washed Leather Wallet

Industri rumahan Maxx & Unicorn di Greenpoint, Brooklyn, AS, berhasil meluncurkan dompet unik dan keren dengan proses pembuatannya 90% menggunakan tangan-tangan para ahli dengan cara menyambung beberapa bagian kulit anak sapi yang telah dicuci bersih lalu dilipat dan direkatkan. Brand name yang menempel dibuat menggunakan mesin hot stamping vintage. Memiliki ukuran 19 x 7,5 cm yang pas di saku Anda dan memiliki corak real tree menambah kesan jungle pada dompet ini. Dijual dengan harga $88 dan bisa Anda dapatkan di webstore resmi Hickoree’s.

04. Nautica Sport Watch NST 02

Dibuat untuk yang memiliki jiwa petualang dan gemar berolahraga, jam tangan suguhan terbaru dari Nautica ini akan menjadi idaman para fashionista. Jam tangan multifungsi ini dibuat dari bahan stainless steel dan strap dari silicone sehingga sangat cocok bagi Anda yang suka bepergian dan berolahraga tanpa perlu takut rusak. Dengan kaca berbahan mineral glass yang anti gores dan mampu dipakai menyelam dalam air hingga kedalaman 100 meter (330 kaki). Jam tangan dengan warna kombinasi merah bata dan silver yang terlihat sporty ini ditawarkan dengan harga $175 di webstore resmi Nautica.

03

05. Oakley Polarizes Breadbox

Dengan gaya retro ditambah frame yang terbuat dari metal, Oakley Polarizes Breadbox berani bersaing dengan produsenprodusen kacamata mirror lenses kelas dunia lainnya sehingga menjadi buruan para fashionista yang haus akan gaya baru. Tak hanya itu, teknologi HD Polarized juga menyempurnakan material lensanya sehingga akan memblokir 99% pantulan cahaya cermin dan melindungi Anda 100% dari cahaya UV terik matahari karena seluruh lensa terbuat dari bahan Plutonite alami. Tersedia 2 pilihan warna yaitu Polished Black/Black Iridium Polarized dan Tortoise/24K Iridium Polarized. Dijual dengan harga $180 di webstore resmi Oakley dan Anda sudah bisa tampil bak selebritis Hollywood.(boy)

05


04

GEAR 01

Gear

03

04 01. GoPro Hero 3 Edition

02

Telah lama dikenal sebagai produsen kamera outdoor ternama di dunia, GoPro kembali meluncurkukan seri terbarunya yaitu GoPro Hero HD 3 yang lebih kompleks dengan fitur-fitur canggih sehingga mampu memberi hasil gambar yang luar biasa tajam. GoPro Hero HD 3 diluncurkan dengan 3 tipe yaitu White Edition, Black Edtion, dan Silver Edition. Diantara 3 seri tersebut, Black Edtion-lah yang paling diminati kalangan outdoor mania karena telah dilengkapi dengan Wi-Fi Remote, memiliki kualitas gambar hingga 12 MP, mampu menangkap gambar sebanyak 30 frame per detik, dan ditambah HD video 1080-1440 pixel serta bekerja 2 kali lebih baik dalam keadaan low-light. Bagi Anda yang ingin mendokumentasikan semua kegiatan olahraga maupun aktivitas outdoor dalam bentuk audio visual, kamera ini sangat bisa diandalkan. Dibanderol dengan harga kisaran $199.99-399.99 di website resmi GoPro atau di distributor-distributor resmi di Indonesia.

02. Merrel Barefoot Trail Run Ascend Glove Gore-Tex

Nyaman dan empuk saat dipakai saat melakukan olahraga lari. Ya, begitulah deskripsi produk sepatu teranyar dari sport gear ternama di dunia, Merrel. Barefoot Trail Running Ascend Glove memberi semua kenyamanan yang Anda inginkan saat berlari. Dengan desain lug grabby dan GoreTex ConnectFit untuk menjaga kaki tetap kering walaupun melintasi permukaan yang basah. Bagian upper terbuat dari kain sintetis yang lembut, kuat, dan sangat nyaman di kaki. Ditambah dengan teknologi M-Select FRESH yang alami untuk mencegah bau kaki. Midsole/outsole menggunakan teknologi TrailProtect pad di bagian depan dan tumit untuk menjaga kaki tetap aman saat melewati medan yang kasar. Juga Vibram di bagian outsole yang sudah teruji kualitasnya dan diakui di seluruh dunia. Dengan berat hanya 250 gram dalam 2 warna yang tersedia yaitu Crimson dan Black, bisa Anda miliki dengan harga $160 di website resmi Merrel.

03. Nexersys Pro Model

Bagi Anda pecinta mixed martial art dan boxing, kini telah hadir produk Nexersys Pro Model sebagai pengganti personal trainer Anda di rumah. Anda bisa berlatih sendiri karena Nexersys Pro Model ini karena dibekali dengan kemampuan sensor cerdas dan layar sentuh intuitif dalam LCD 22 inchi yang akan mendorong Anda untuk berlatih secara maksimal, efektif, dan setepat mungkin. Dengan rangka yang terbuat dari baja dan sudah teruji kualitasnya membuat Nexersys Pro Model ini menjadi pilihan para atlet tingkat dunia dan para selebritis

05 Hollywood. Dijual dengan harga $6,995 dan bisa Anda dapatkan di webstore resmi Nexersys.

04. Nike Lightweight Slim Running Waistpack

Butuh tempat untuk menyimpan gadget saat jogging? Kini telah hadir satu produk terbaru dari Nike yaitu Run Slim Waistpack. Sebuah tas pinggang kecil yang sangat praktis dan juga efisien untuk menyimpan gadget Anda saat berolahraga. Terbuat dari bahan poliester 40%, nilon 35%, dan 15% karet, ditambah resleting yang kuat sebagai penutupnya, dan tali yang terbuat dari karet agar bisa disesuaikan dengan ukuran pinggang Anda. Cukup dengan harga kisaran 300 ribu rupiah, Anda sudah berhak mendapatkan sporty waistpack kecil ini dengan 2 pilihan warna hitam dan biru.

05. Harbinger Training Grip for Men

Sarung tangan untuk angkat beban yang dilengkapi TechGel™ pads yang pas di telapak tangan Anda dan melindungi bagian pusat-pusat tekanan saat latihan yang berat. Terdapat juga garis NoSweat™ yang mampu mencegah kelembapan dan menjaga tangan tetap kering. Bagian jari berukuran ¾ lebih panjang untuk memaksimalkan perlindungan jari. Dengan kain berteknologi Comfort Tech™ yang menjaga bentuk tidak berubah setelah dipakai dan dicuci sekalipun. Bisa Anda cuci kapan saja dengan sabun lembut dan tepuk-tepuk dengan handuk (jangan diperas) sebelum dijemur sampai kering. Hindari paparan sinar matahari langsung. Tersedia dalam 4 ukuran berbeda dengan warna hitam abu-abu yang macho. Bisa Anda dapatkan dengan harga hanya Rp 329.000 di DF Store dengan alamat http://duniafitnes.com/ store/harbinger-training-grip-for-man/(boy)



10 x 10 Workout Program FX. Erwin Santoso, SE., MM.

Experts

30 Days Non Stop Training for a Fresh New Looks (BAGIAN 2)

Pada beberapa edisi sebelumnya, saya telah membagikan pola latihan untuk Fase 1 yang terdiri dari 10 hari pertama dari program latihan keseluruhan. Fase berikutnya bisa Anda lihat di artikel saya kali ini!

S

edikit mengulang kembali, 10 x 10 Workout Program ini bertujuan untuk membakar kalori sekaligus mengencangkan otot agar Anda mendapatkan fresh new looks. Pilih beban yang cukup berat untuk Anda sehingga 10 repetisi failure bisa tercapai.

10 X 10 WORKOUT PROGRAM PHASE 2

Hari 1: Dada, Bicep, Perut, Kardio Superset Flat Dumbbell Press 10, 10 Two Arm Dumbbell Curl 10, 10 Jumping Jack 100 Rest 1 menit Superset Incline Dumbbell Press 10, 10 Two Arm Hammer Curl 10, 10 Jumping Jack 100 Rest 1 menit Superset Flat Dumbbell Flies 10, 10 Basic Crunch 10, 10 Jumping Jack 100 Rest 1 menit Superset Dynamic Push Up 10, 10 Lying Leg Raise 10, 10 Jumping Jack 100 Hari 2: Punggung, Triceps, Perut, Kardio Superset Lat Pulldown 10, 10 Rope Pressdown 10, 10 Mountain Climber 100 Rest 1 menit Superset Dumbbell Deadlift 10, 10 Bench Dips 10, 10 Mountain Climber 100 Rest 1 menit Superset Bent Over Dumbbell Row 10, 10 Bicycle Crunch 10, 10 Mountain Climber 100 Rest 1 menit Superset Overhead Tricep Extension 10, 10 Side Crunch 10, 10 Mountain Climber 100 Hari 3: Kaki, Bahu, Perut, Kardio Superset Side Dumbbell Squat 10, 10 Overhead Dumbbell Press 10, 10

Butt Kick Rest Superset Stiff-Legged Deadlift Side Lateral Raise Butt Kick Rest Superset Side Lunges Basic Crunch Butt Kick Rest Superset Front Dumbbell Raise Lying Leg Raise Butt Kick

100 1 menit 10, 10 10, 10 100 1 menit 10, 10 10, 10 100 1 menit 10, 10 10, 10 100

Hari 4: HIIT Cardio 1 set Jogging Sprint Ulangi sebanyak 5 set

3 menit 1 menit

Hari 5: Circuit Training Circuit Flat Dumbbell Press Lat Pulldown Overhead Dumbbell Press Side Dumbbell Squat Rope Pressdown Two Arm Dumbbell Curl Bicycle Crunch Lying Leg Raise

10, 10 10, 10 10, 10 10, 10 10, 10 10, 10 10, 10 10, 10

Hari 6: Dada, Bicep, Perut, Kardio Superset Flat Barbell Press 10, 10 Two Arm Cable Curl 10, 10 Jumping Jack 100 Rest 1 menit Superset Incline Barbell Press 10,10 Two Arm Hammer Curl 10, 10 Jumping Jack 100 Rest 1 menit Superset Flat Dumbbell Flies 10, 10 Basic Crunch 10, 10 Jumping Jack 100 Rest 1 menit

Superset Dynamic Push Up Lying Leg Raise Jumping Jack

10, 10 10, 10 100

Hari 7 = Hari 2 Hari 8: Kaki, Bahu, Perut, Kardio Superset Front Dumbbell Squat Overhead Dumbbell Press Butt Kick Rest Superset Stiff-Legged Deadlift Side Lateral Raise Butt Kick Rest Superset Side Lunges Basic Crunch Butt Kick Rest Superset Front Dumbbell Raise Lying Leg Raise Butt Kick

10, 10 10, 10 100 1 menit 10, 10 10,10 100 1 menit 10, 10 10, 10 100 1 menit 10,10 10,10 100

Hari 9 = Hari 4 Hari 10: Circuit Training Circuit Incline Dumbbell Press Seated Cable Row Side Lateral Raise Front Dumbbell Squat Overhead Tricep Extension Concentration Curl Basic Crunch Lying Leg Raise

Selamat berlatih!

10, 10 10, 10 10, 10 10, 10 10, 10 10, 10 10, 10 10, 10

*Catatan: Panduan han gerakan lati i d bisa dilihat itnes.com F ia www.Dun


Experts

dr. Pande Made Wisnu Tirtayasa

Urologic Surgery Resident of RSCM

Mengenal Penyakit

Pembesaran Prostat Jinak Pembesaran prostat adalah salah satu gangguan kesehatan yang paling sering dialami oleh para pria. Ketahui apa itu penyakit pembesaran prostat jinak dan pengobatannya.

P

rostat adalah salah satu organ genitalia pria yang letaknya dibawah kandung kemih dan membungkus bagian belakang uretra (saluran kencing bawah). Prostat memproduksi cairan yang merupakan salah satu komponen dari cairan ejakulat. Selama perjalanan hidup seseorang, prostat dapat mengalami pembesaran jinak yang dapat menyumbat saluran kencing. Hormon testosteron akan diubah di dalam prostat menjadi dihidrotestosteron. Dihidrotestosteron inilah yang memacu sel-sel kelenjar prostat untuk memproduksi protein tertentu yang berujung pada pembesaran kelenjar prostat. Pembesaran jinak pada kelenjar prostat sudah dapat terjadi pada usia 30-40 tahun. Keadaan ini dialami oleh 50% pria berusia 60 tahun dan sekitar 80% pria berusia 80 tahun. Pembesaran kelenjar prostat mengakibatkan terganggunya aliran kencing. Karena proses pembesaran prostat terjadi secara perlahan-lahan, efek perubahannya juga terjadi secara perlahanlahan. Pembesaran kelenjar prostat dapat menimbulkan gejalagejala sumbatan dan iritasi saluran kemih yang dikenal sebagai lower urinary tract symptoms (LUTS). Gejala-gejala sumbatan dapat berupa berkemih yang tersendat-sendat, tidak lampias setelah buang air kecil, pancaran air kencing yang lemah, adanya urin yang menetes saat akhir kencing, serta harus mengedan saat buang air kecil. Gejala iritasi dapat dirasakan oleh pasien berupa seringnya buang air kecil, ingin buang air kecil yang tidak tertahankan, sering kencing di malam hari, dan nyeri saat buang air kecil. Jika tidak diobati, pembesaran prostat jinak ini dapat menjadi lebih parah karena adanya air kencing yang masih tersisa di dalam kandung kemih, maka dapat menimbulkan tertahannya bakteri sehingga dapat menimbulkan infeksi saluran kemih. Pemeriksaan untuk menilai keparahan keluhan pasien pembesaran prostat jinak adalah menggunakan sistem skoring yang secara subyektif diisi sendiri oleh pasien (IPSS /International


Prostatic Symptom Score). Dari skoring tersebut, gejala pembesaran prostat jinak ini terbagi 3 derajat yaitu ringan, sedang, dan berat. Pemeriksaan lain yang akan dilakukan oleh dokter adalah dengan melakukan pemeriksaan colok dubur pasien yang salah satu fungsinya adalah mengetahui konsistensi prostat yang berguna untuk mengetahui apakah terjadi pembesaran prostat jinak atau ganas. Dokter juga akan melakukan pemeriksaan laboratorium, kadar penanda tumor prostat, foto rontgen, dan pemeriksaan USG melalui anus. Pemeriksaan tambahan lain yang biasanya dilakukan adalah pengukuran jumlah sisa urin dalam kandung kemih setelah kencing dan pengukuran pancaran air seni. Pengobatan pembesaran prostat jinak didasarkan pada berat ringannya gejala yang dikeluhkan oleh pasien. Tidak semua pasien pembesaran prostat jinak harus menjalani pembedahan. Beberapa pasien yang mengeluh gejala ringan dapat sembuh sendiri tanpa mendapatkan terapi apapun. Terapi menggunakan obat-obatan pada pasien pembesaran prostat jinak salah satunya bertujuan untuk mengurangi volume prostat dengan cara menurunkan kadar hormon testosteron. Ekstrak tumbuh-tumbuhan juga dipercaya dapat dipakai untuk memperbaiki gejala pembesaran prostat jinak seperti ekstrak Saw Palmetto. Terapi lainnya dan merupakan terbaik pada pasien pembesaran prostat jinak saat ini adalah melalui pembedahan, karena hasilnya dapat dilihat dan diketahui dengan cepat. Pembedahan direkomendasikan pada pasien pembesaran prostat jinak yang tidak menunjukkan perbaikan dengan obat-obatan, infeksi saluran kemih berulang, gagal ginjal, dan timbulnya batu saluran kemih akibat sumbatan saluran kemih bagian bawah. Selain pembedahan terbuka, metode lainnya yang sering dipakai adalah dengan metode TURP (Trans Urethral Resection of the Prostate) yaitu jaringan prostat yang menyumbat dibuang melalui sebuah alat yang dimasukkan melalui uretra (saluran kencing).

Experts

Matthew Herd

Eastwest Physiotherapy & Rehabilitation clinics Practitioner

Kaki Anda Nyeri Ketika Berolahraga? Bisa Jadi Ini Penyebabnya!

Apakah Anda mengalami rasa sakit di kaki yang seringkali menjalar ke bagian tubuh lainnya? Mungkin pronasi kaki Anda adalah salah satu penyebabnya.

I

stilah “pronasi” (pronation) mengacu pada pemutaran kaki ke dalam secara berlebihan, baik pada saat berdiri, berjalan, atau berlari. Pronasi merupakan gerak normal yang terjadi pada setiap langkah kita dan membantu untuk menyerap tekanan ketika kaki menghentak tanah. Ini juga membantu kaki untuk beradaptasi pada permukaan yang tidak rata. Namun, pronasi yang terlalu berlebihan dapat menyebabkan banyak masalah, tidak hanya pada kaki, tapi seluruh tubuh. Berikut adalah diagram yang menunjukkan BEBERAPA tempat timbulnya rasa sakit yang paling umum terjadi pada kaki dan tubuh.

Nyeri akibat pronasi akan dialami oleh sekitar 40% populasi orang di dunia. Namun demikian, hanya 5% dari mereka yang akan mencari pengobatan untuk mengatasi rasa sakitnya. Seringkali, rasa

sakit tidak terjadi di kaki. Penyebab masalah mungkin tidak pernah bisa diatasi, dan rasa sakit akan berlanjut. Ini berarti bahwa sejumlah besar orang menderita nyeri pada kaki, pinggul, atau punggung karena penyebab yang sebenarnya jauh dari asal nyeri.

Tubuh Anda ibarat sebuah bangunan. Tanpa fondasi yang baik untuk menjaga bangunan tetap stabil, simetris, dan tegak, bagian lain dari bangunan tersebut akan runtuh. Perawatan seperti istirahat, pijat, atau obat-obatan anti-inflamasi (anti radang) akan membantu meringankan gejala saja, sampai aktivitas yang menyebabkan rasa sakit terjadi lagi. Sayangnya, ketika penyebab rasa sakit adalah akibat ketidakstabilan fondasi Anda (kaki), segera setelah Anda mulai berdiri, berjalan, dan berlari lagi, efek meredakan gejala dari pengobatan Anda akan berlangsung lebih singkat. Kunjungi podiatris untuk pemeriksaan komprehensif atas keluhan Anda. Pengobatan terhadap “akar” dari masalah kaki yang Anda alami mungkin menjadi solusi atas nyeri kaki yang menjalar dan berkelanjutan.


Inspirational Woman

Barb Honchak

“Little Warrior of Women MMA”

Tidak banyak wanita yang berani berkarir di dunia beladiri terutama tarung bebas. Karena itulah, wanita pemegang juara dunia mixed martial art (MMA) kelas terbang (57 kg) berusia 33 tahun asal Illinois, Amerika Serikat ini istimewa.

S

ejak kecil Barb sudah mengenal olahraga outdoor termasuk berenang dan menyelam. “Ayah saya bilang, saya sudah bisa berenang sebelum bisa berjalan,” kisahnya. Tak heran ia sudah mendapat sertifikat menyelam di usia 13 tahun dan meraih master menyelam di usia 18 tahun. Kecintaannya pada kegiatan alam dan outdoor semakin dipertegas dengan menyelesaikan kuliah gelar sarjana molecular biology dan gelar master ekologi dan genetik. Saat di bangku kuliah inilah, Barb dan kekasihnya, Tim, diperkenalkan dengan dunia MMA oleh teman seruangannya. Tim tertarik dan mendaftar kelas Brazilian jiu-jitsu di gym milik Steve Berger, seorang veteran UFC. Ketika Tim tak bisa menghadiri kelasnya, Barb diminta menggantikannya. Ternyata Barb keterusan dan belajar jiu-jitsu dengan sangat cepat. Setelah 6 bulan, Barb ditawari pertandingan amatir pada 29 September 2007, seminggu sebelum Barb menikah. Dan gilanya, Barb menerimanya. Ternyata Barb menang di ronde kedua meski bekas memar di matanya tidak hilang saat ia menikah. Ibunya menangis ketika tahu yang sebenarnya. Tapi karena dasarnya orang tua Barb hobi aktivitas dan olahraga outdoor, Barb akhirnya diijinkan terus menggeluti MMA. Barb bertanding secara amatir total sebanyak 9 kali dan hanya 1 kali kalah. Yakin dengan prestasinya yang bagus, Barb lalu bergabung dengan Miletich Fighting System (MFS), salah satu gym dan klub pelatihan atlet MMA terbaik di dunia milik Pat Miletich, juara dunia UFC kelas welter. Disini Barb dilatih ekstra keras dan diet super ketat. Di MFS, Barb wajib berlatih 30-40 jam/minggu dengan latihan seperti bertanding sparing jiu-jitsu, judo, kick boxing, gulat, dan grappling. Barb juga harus latihan fitnes dengan gerakan seperti medicine ball overhead slam, standing arnold press, seated rear dumbbell lateral raise, barbell upright rows, dan diakhiri kardio dengan sepeda airdyne. Sementara untuk diet, Barb harus menerapkan kombinasi pola nutrisi ala prajurit Perang Dunia I dan formula katabolik/metabolik. Barb pun bertarung secara profesional pada 28 November 2009. Ia berhasil membukukan 8 kemenangan dari 10 kali pertandingan. Tiga diantaranya paling dikenal pecinta MMA saat Barb berhasil mengalahkan tiga petarung ternama di tiga pertandingan, yaitu Felice Herrig, Roxanne Modafferi, dan Vanessa Porto. Kemenangan atas Vanessa Porto di pertandingan MMA oleh Invicta FC pada 5 April 2013 lalu, membuat Barb meraih gelar juara dunia kelas terbang. So ladies, ada yang mau mengikuti jejak Barb?

Nama Julukan Tempat, tgl. lahir Tinggi badan Berat badan Tim Rekor bertanding pro

Prestasi :

• Flyweight Champion


: Barb Honchak : Little Warrior : Illinois, AS, 30 Agustus 1979 : 163 cm : 57 kg : Miletich Fighting System : 8-2-0

Photos by Esther Lin Invicta FC

BIODATA

Boy

Success Story

Mahasiswa IMI yang Berhasil

Turunkan Berat Badan 25 Kg Setelah berdiet dan berlatih intensif, mahasiswa Institute Musik Indonesia (IMI) semester 5 ini berhasil membuat perubahan besar dalam hidupnya. Dari pipi yang tembem, perut buncit, dan timbunan lemak di sana-sini, kini ia memiliki tubuh ideal, atletis, lengkap dengan otot bicep yang super keren.

“

BEFORE

Sebelumnya, berat badan saya 87 kg. Saya juga memiliki kolesterol tinggi, maka dari itu saya ingin sekali merubah gaya hidup saya dengan gaya hidup sehat, salah satunya dengan diet sehat,” ujar Alfian Christianto yang akrab di panggil Boy mengawali kisahnya. Akhirnya, Boy pun mulai mencari tip-tip diet baik dari majalah maupun internet. Ia pun rajin mengikuti tip diet Denny santoso melalui twitter @dennysantoso. Dari sinilah akhirnya ia mulai belajar gaya hidup sehat dan bagaimana latihan yang baik untuk menurunkan berat badan. “Program diet saya awali dari Hari Senin hingga Hari Sabtu selama 4 bulan. Khusus untuk hari Minggu saya off dari latihan, agar tubuh punya cukup waktu untuk recovery. Saya suka renang dan jogging,” ungkap lajang 21 tahun. “Untuk urusan menu makan, saya biasa konsumsi beras merah atau kentang sebagai sumber karbohidrat harian. Ditambah 3 kali camilan berupa kacang-kacangan, sayuran, dan dada ayam di sela waktu makan utama,” tambah Boy. Dan untuk membantu mengoptimalkan hasil dietnya, suporter Chelsea FC ini juga menambahkan suplemen pembakar lemak Ultra Ripped Fast Acting Formula untuk mempercepat pembakaran lemak tubuhnya dan suplemen Prostar 100% Whey Protein untuk membantu mencukupi kebutuhan protein serta membentuk ototnya. Dari usaha kerasnya selama 4 bulan tersebut, ia pun berhasil menurunkan berat badan yang semula 87 kg menjadi 62kg. “Ini menjadi hal yang cukup membanggakan dalam hidup saya,” ungkap penggemar musik jazz ini. “Bagi teman-teman yang bosen nge-gym, sebaiknya cari partner, terus bikin kompetisi membentuk tubuh, agar rutinitas latihan jadi lebih menantang dan menyenangkan,” tutur Boy berbagi tip. (dan)

87 Kg

AFTER

62 Kg


Cover Story

Any

“Kembali Harumkan Nama Bangsa di Kancah Internasional” Atlet binaraga dan body fitness wanita ini kembali mengharumkan tanah air di kancah internasional. Tanggal 11-14 Agustus 2013 yang lalu, Any berhasil meraih juara pertama body fitness kejuaraan HKFBF 2013 di Hong Kong. 22 | sportindo.com | September

T

ak hanya itu, Any juga mendapat juara ketiga kategori binaraga under 49 kg di hari pertama pertandingan. Berikut petikan wawancara dengan Any.

Selamat atas kemenangan Anda. Bagaimana perasaan Anda? Terima kasih. Saya merasa senang karena pertandingan ini paling berkesan. Peserta pertandingan di hari kedua cukup banyak sehingga persaingan berlangsung ketat dan harus tampil habis-habisan. Jadi ketika akhirnya saya juara, rasanya lega dan senang sekali. Kabarnya sempat ada badai topan yang mengganggu pertandingan? Betul. Pertandingan hari kedua diundur hingga sore. Padahal saya dalam kondisi diet air jadi harus menahan haus lebih lama lagi. Karena itu pula saya senang meski dengan kondisi seperti itu, saya masih bisa meraih juara. Bagaimana persiapan Anda? Saya jauh-jauh hari menjaga kondisi otot tetap lean meski tidak sedang dalam masa pra kompetisi sekalipun. Jadi selalu siap meski waktunya mepet. Saya juga membawa makanan sendiri dalam tas koper besar untuk mencukupi kebutuhan diet. Sebelumnya Anda juga meraih juara pertama event NABBA/WFF di Melbourne. Bagaimana pertandingannya? Kejuaraan di Melbourne justru lebih mudah karena peserta tidak banyak sementara kelas pertandingan sangat beragam. Jadi bisa memilih bertanding di kelas yang sesuai kondisi otot saya. Sebenarnya bagaimana kisah Anda bertanding di luar negeri? Saya ingin terus berkembang. Namun di Indonesia, umumnya hanya ada satu kelas pertandingan sementara saya ingin bertanding di kelas yang pas untuk saya. Nah, kategori itu bisa kita temui di luar negeri. Saya juga ingin belajar diet, penguasaan panggung, dan latihan lebih baik. Banyak yang iri Anda bisa bertemu banyak atlet kelas dunia seperti Phil Heath, Jay Cutler, Ronnie Coleman, Shawn Roden, termasuk idola Anda, Amanda Latona. Seperti apa rasanya? Rasanya luar biasa. Mereka sangat friendly bertemu fan. Bisa foto bersama, minta tanda tangan, bahkan sharing ilmu. Mereka juga jadi tahu ternyata ada juga atlet binaraga dan figure fitness wanita dari Indonesia. Saya bisa belajar, meski mereka juara dunia, namun tetap rendah hati dan menghargai orang lain. Saya memang ngefan dengan Amanda Latona. Otot tubuhnya bagus dan enak dilihat. Saya suka meniru cara latihannya. Beralih ke pola latihan dan diet. Seperti apa metode latihan Anda? Bagi saya, metode latihan masing-masing orang berbeda-beda sesuai kondisi fisik. Dulu, saya harus melatih seluruh bagian otot. Namun setelah bertahun-tahun dan otot mulai terbentuk, saya kini hanya fokus pada otot yang susah berkembang. Misalnya ada otot yang kurang detail dan pecah, saya akan latihan repetisi tinggi dan beban ringan. Sebaliknya, jika ingin otot tertentu lebih tebal, saya akan latihan repetisi rendah dan beban berat. Baik. Bagaimana dengan pola diet Anda? Sama juga. Jadi misalnya ada teori kalau ingin otot lebih kering, hindari daging dan makanlah ayam atau ikan. Namun saya makan daging pun, otot tetap kering karena sudah diet bertahun-tahun. Jadi bagaimana kondisi badan kita yang tahu diri kita sendiri. Sebuah teori belum tentu cocok dengan respon tubuh setiap orang. Bagaimana peran suplementasi bagi keberhasilan Anda? Suplementasi sangat saya butuhkan untuk mencukupi kebutuhan nutrisi terutama sekali setelah saya latihan. Dari dulu saya mencukupi kebutuhan suplementasi hanya dengan Ultimate Nutrition. Kebetulan saya sekarang memakai Iso Sensation 93, Glutapure, dan BCAA.

Anda pernah membantu keluarga berbisnis restoran. Apakah membantu diet Anda sekarang? Sangat membantu sekali. Saya jadi mengerti bahan-bahan masakan apa saja yang bisa membuat makanan diet lebih enak, bervariasi, dan tidak membosankan. Jadi bagi saya tidak ada yang namanya bosan dengan makanan diet. Kerja keras itu tidak hanya di gym, tapi juga di dapur mengolah makanan diet.

Cover Story

Lama tak muncul, Anda tiba-tiba bertanding di event nasional Danpaspampres Fitness Tournament 2013 di Jakarta. Bagaimana ceritanya? Sebenarnya tidak ada planning untuk ikut apalagi waktunya sangat mepet. Tapi kata teman-teman, badan saya cukup oke, kenapa tidak ikut. Karena biasanya saya hanya off season satu minggu dan selalu maintenance otot akhirnya saya cuma cut air saja. Syukurlah masih bisa menang. Apa target Anda ke depan? Terus bertanding di tingkat internasional dalam level saya demi menuju ke level yang lebih tinggi di masa depan. Saya ingin menjadi atlet binaraga wanita Indonesia yang natural. Karena wanita without beauty kayaknya gimana gitu. Kabarnya Anda suka tokoh Wonder Woman? Hahaha… Orang kan tahunya Wonder Woman dari Amerika. Nah, sekarang saatnya regenerasi yang baru, ada “Wonder Woman” dari Indonesia. Terakhir, ada pesan untuk para wanita yang ingin seperti Anda? Jangan bertanding demi popularitas atau hadiah. Lakukanlah karena hobi, hati, dan cinta maka Anda akan sukses. (aan)

Bioadata:

Nama lengkap Tempat, tgl. lahir Tinggi badan Berat badan Hobi Bag. otot favorit Gym Suplemen

: Sri Jadiah Alnur (Any) : Banjarmasin, 14 Desember 1981 : 156 cm : On season : 45 kg; Off season : 48 kg : Traveling : Abs, back, biceps, dan shoulders : Flash Gym Malang dan World Gym Southside Brisbane : Iso Sensation 93, Glutapure, dan BCAA

Prestasi:

• Juara I Ultimate Body Contest Female East Java 2010 • Juara I Muscular Championship 2010 • Harapan I Women Fitness Prolab Challenge Championship 2010 Jakarta • Juara I Ultimate Body Contest Female Open 2011 Malang • Juara III Fitness Model Wanita UNTAR Award IV 2011 Jakarta • Juara III Female Fitness Bandung Raga 2011 • 2nd Place Female Bodybuilding 1st Annual Singapore Championship SFBF 2011 • 4th Place Women’s Bodybuilding under 49 kg IFBB Asian Championships, Tashkent, Uzbekistan, 2012 • Juara I Ideal Body Contest Wanita, Lippo Cikarang, Bekasi, 2013 • Juara I Women Fitness Kategori Umum Danpaspampres Fitness Tournament 2013 Jakarta • 1st Place Miss Athletic Class 2 Womens NABBA/WFF International Championships 2013, Melbourne, Australia • 1st Place Women Body Fitness under 160 cm dan 3rd Place Bodybuilding under 49 kg Fitness HKFBF Bodybuilding & Fitness Invitation Championship 2013 Hong Kong


Featured Article

BACK TO WORKOUT GUIDE Panduan Kembali Latihan Setelah Liburan

model: Amoy

Anda masih terbawa suasanya liburan dan belum mood untuk berlatih seperti biasanya? Atau Anda sudah mulai latihan setelah libur lama tapi bingung harus mulai dari mana?

A

da beberapa hal yang harus diperhatikan jika Anda ingin mulai kembali berlatih dengan hasil optimal setelah libur latihan cukup lama diantaranya adalah penentuan program latihan yang sesuai dan pelaksanan gerakan latihan yang tepat agar terhindar dari cedera.

Kelenturan dan mobilitas

Saat libur, tubuh Anda kurang aktif secara fisik. Apalagi jika Anda menghabiskan liburan hanya dengan bermalas-malasan di rumah saja. Akibatnya, otot tubuh menjadi lebih pendek dan ketat. Kualitas jaringan halus (otot, ligamen, dan tendon) juga memburuk karena kurang banyak dipakai. Yang perlu Anda lakukan pertama adalah mengatasi masalah mobilitas. Pastikan Anda melakukan pemanasan disusul peregangan yang cukup sebelum melakukan gerakan latihan. Bahkan jika perlu, lakukan pemijatan sebelum pergi ke gym untuk mengendurkan otot-otot yang tegang agar menjadi lebih lentur. Pemijatan juga akan meningkakan aliran darah dan membantu membuang timbunan/plak yang menempel pada jaringan otot.

Ingat konsep homeostatis

Setelah lama tidak latihan, Anda mungkin saja kuat berlari 10 km tetapi tubuh Anda akan menolaknya karena tidak siap. Jika Anda memulai program latihan terlalu cepat dan sekuat tenaga maka Anda bisa mengalami cedera, overtraining, dan tidak enak badan sehingga pada akhirnya akan membuat jatuh sakit. Hal terebut akibat perubahan drastis aktivitas fisik telah mengoyak tingkat ketahanan dan kestabilan biologis (homeostatis) dalam tubuh terlalu besar dan mendadak.

Mulailah secara bertahap

Bangunlah level latihan Anda secara bertahap. Coba tentukan kira-


kira seberapa tingkat Anda mampu berlatih dan mulailah sebesar separuh tingkat kemampuan Anda tersebut. Jadi prinsipnya perlahan namun pasti.

Realistis

Sebulan lebih tidak berolahraga tetapi kemudian Anda akan langsung mengikuti kejuaraan marathon atau triathlon adalah tidak realistis. Bahkan jika Anda sudah lama tidak latihan, disarankan untuk tidak mencoba olahraga baru yang belum pernah dilakukan sebelumnya. Jika target tidak realistis, maka ketika tidak mampu mencapainya, fisik dan mental Anda akan menurun sehingga berisiko kehilangan motivasi latihan.

Enjoy saja

Tak perlu harus mengikuti program latihan tertentu yang dianggap orang lain cocok untuk Anda. Pilihlah jenis olahraga yang bersifat menyenangkan untuk dilakukan. Berolahraga diluar ruangan seperti bersepeda atau jogging atau peregangan ringan di taman bermain akan sangat menyenangkan sehingga meningkatkan mood dan semangat latihan Anda.

Terapkan compound exercise

Karena tegang dan kaku akibat lama tidak latihan, otot Anda menjadi tidak seimbang. Karena itu disarankan untuk memilih compound exercise agar lebih banyak otot yang aktif membantu seperti push-up, sit-up, lunge, squat, pull-up, dip, atau crunch.

Latihan fungsional

Jika saat liburan Anda kurang aktif secara fisik dan lebih banyak duduk maka disarankan lebih banyak melatih otot posterior atau glute Anda. Disarankan juga untuk memilih melakukan latihan kestabilan tubuh yang melibatkan otot tengah batang tubuh, pinggul, pantat,

Featured Article

punggung, hamstring, dan betis. Contoh latihannya adalah hamstring curl, glute bridge, atau kettlebell swing. Sementara itu latihlah juga otot tubuh bagian bawah dengan lunge atau squat menggunakan beban tubuh Anda sendiri. Inilah yang disebut latihan fungsional, yaitu latihan yang bermanfaat untuk melatih otot-otot yang banyak digunakan dalam aktivitas sehari-hari, memperbaiki postur tubuh (akibat lama tidak berlatih), atau bahkan merehabilitasi otot tubuh agar kembali aktif.

perlu harus menentukan hari apa saja Anda latihan, misalnya tidak harus hari Senin-Rabu-Jumat. Mulailah latihan di hari apapun Anda bisa, yang penting 3 kali seminggu dengan jeda 1-2 hari.

Bodyweight circuit training

3 x 10-12 repetisi

Anda juga bisa mencoba latihan dengan tubuh sendiri secara circuit. Misalnya bodyweight circuit training yang terdiri atas inverted row, push-up, alternating lunge, plank, dan rotational pull. Latihan seperti ini akan menghasilkan pola gerakan, jangkauan repetisi, dan periode istirahat yang berbeda sehingga bisa dengan mudah ditambahkan intensitasnya pada saat latihan berikutnya. Pada minggu latihan berikutnya, saat kemampuan tubuh Anda dirasa sudah meningkat, Anda bisa mulai meningkatkan intensitas bodyweight circuit training misalnya terdiri atas pull-up, feet-elevated push-up, split squat, dip, swiss ball plank, dan jump squat. Jangan meremehkan bodyweight circuit training karena gerakan tersebut sudah terbukti hasilnya dalam melatih otot. Bodyweight circuit training juga akan membuat otot-otot tubuh Anda lebih siap untuk memulai latihan angkat beban yang lebih berat dan berintensitas tinggi berikutnya.

Tiga kali seminggu

Disarankan untuk memulai latihan sebanyak 3 kali seminggu. Tidak

Lakukan 3 set kali 10-12 repetisi dengan berat beban 15 RM (repetition maximum). Istirahatlah 2-3 menit diantara set. Anda bisa menambah intensitasnya secara bertahap pada latihan berikutnya.

Awal yang benar, hasil yang lebih cepat

Ingat, fokuslah pada kualitas eksekusi gerakan latihan yang benar dan penyertaan otot-otot yang terlibat. Rasakan kontraksi otot dengan prinsip mind and body connection, tidak sekedar latihan sampai failure saja. Gerakan yang benar di awal permulaan latihan akan membuat Anda lebih cepat kembali ke level saat Anda aktif latihan pula.

Istirahat lebih banyak

Memulai berlatih kembali setelah lama tidak aktif artinya Delayed onset of muscle soreness atau DOM akan terjadi lebih lama dibandingkan saat Anda masih aktif latihan. Namun lamanya DOM terjadi berbeda pada setiap orang. Karena itu mulailah dengan latihan ringan atau kalistenik dan istirahatlah dengan cukup agar proses pemulihan lebih maksimal. Selamat berlatih! (aan)


HARI 01

Muscle

01

Getting Back to the Gym Workout Routine Libur latihan selama masa liburan Lebaran kemarin tak jarang membuat kita malas untuk kembali berlatih. Nah, yuk kembali ke gym dengan mengikuti panduan latihan yang menggunakan metode superset berikut ini! Hari 1

01. Leg Press superset Leg Curl 02. Stiff-Legged Deadlift superset Leg Extension 03. Lunges superset Calf Raise 04. Crunch superset Lying Leg Raise

A

A

02

B

B

Stiff-Legged Deadlift superset Leg Extension

A

B

03

Lunges superset Calf Raise

05

Crunch superset Lying Leg Raise

A

B

A

A

B

B

A

15,15,15

A

15,15,15 15,15,15 15,15,15

B

B

HARI 05

01

Hari 2

01. Flat Dumbbell Press superset Flat Dumbbell Flies 02. Incline Dumbbell Press superset Butterfly 03. Rope Pushdown superset Plank (khusus Plank 30-60 detik/set) 04. Bicycle Crunch superset Scissors

Leg Press superset Leg Curl

Overhead Barbell Press superset Side Lateral Raise

15,15,15 15,15,15 15,15,15 15,15,15

A

02

Hari 3 OFF

B

A

B

Front Dumbbell Raise superset Bent Over Rear Lateral Raise

Hari 4

01. Lat Pulldown superset Straight Arm Pulldown 02. Seated Cable Row superset Barbell Deadlift 03. Inverted Row superset Cable Curl 04. Crunch superset Lying Leg Raise

15,15,15 15,15,15 15,15,15 15,15,15

A

03

B

A

B

One-handed Overhead Dumbbell Press superset Dumbbell Shrug

Hari 5

01. Overhead Barbell Press superset Side Lateral Raise 02. Front Dumbbell Raise superset Bent Over Rear Lateral Raise 03. One-handed Overhead Dumbbell Press superset Dumbbell Shrug 04. Bicycle Crunch superset Scissors

15,15,15 15,15,15 15,15,15 15,15,15

A

04

B

A

B

Bicycle Crunch superset Scissors

Hari 6 & 7 OFF Selamat berlatih! (dee)


A

A

B

B

SUPPLEMENT

Sendi & Tulang Sehat, Tubuh Aktif & Bebas Bergerak Agar aktivitas sehari-hari Anda tetap lancar, menjaga kesehatan tulang dan sendi adalah keharusan. Jangan sampai nyeri sendi atau menurunnya kepadatan tulang yang berujung pada osteoporosis menghambat aktivitas Anda.

U

ntuk menjaga kesehatan sendi Anda dan mencegahnya dari berbagai macam gangguan, Anda membutuhkan nutrisi penting seperti Glucosamine, Chondroitin, dan MSM, yang kombinasi ketiganya terbukti efektif untuk mengatasi nyeri sendi dan meningkatkan kesehatan persendian. Sedangkan untuk menjaga tulang Anda tetap sehat dan kuat serta terhindari dari risiko osteoporosis, maka Anda membutuhkan asupan vitamin dan mineral (kalsium, magnesium, zinc, dan vitamin D) yang cukup. Untuk itu, gunakan kombinasi Glucosamine & Chondoritin & MSM dan Calcium Plus dari Ultimate Nutrition.

GLUCOSAMINE & CHONDROITIN & MSM (GCM) Suplemen untuk membantu mengatasi gangguan sendi Anda dan menjaga sendi Anda tetap sehat.

Manfaat GCM Bagi Anda:

• Membantu Anda mengatasi masalah sendi, memperbaiki dan meningkatkan elastisitas tulang rawan, mengurangi peradangan dan rasa sakit pada sendi • Membantu Anda mengurangi rasa sakit pada sendi dan menambah elastisitas sendi • Meringankan gejala osteoarthritis dan peradangan pada sendi • Membantu pemulihan cedera sendi saat Anda berolahraga atau beraktivitas lainnya

CALCIUM PLUS

Suplemen kalsium diperkaya magnesium, zinc, dan vitamin D yang dibutuhkan untuk menjaga kesehatan dan kekuatan tulang dan gigi Anda.

Manfaat Calcium Plus Bagi Anda:

• Membantu pertumbuhan tulang dan gigi Anda agar sehat dan kuat • Mencegah tulang Anda supaya tidak keropos • Membantu menjaga kesehatan sistem saraf Anda • Membantu perkembangan tulang dan gigi janin pada ibu hamil • Manfaat Kombinasi GCM dan Calcium Plus Bagi Anda: • Menjaga tulang dan sendi Anda tetap sehat dan kuat • Membantu mencegah berbagai macam gangguan tulang dan sendi seperti osteoporosis, arthritis, dan sebagainya • Membantu Anda tetap aktif dalam menjalani kegiatan sehari-hari, termasuk saat berlatih beban

Anjuran Pemakaian Kombinasi GCM dan Calcium Plus: Setelah sarapan, makan siang, dan makan malam, konsumsilah masing-masing 1 tablet GCM dan 1 tablet Calcium Plus. Catatan: 1 tablet Calcium Plus berisi 500 mg kalsium, dosis per hari bergantung kepada kebutuhan masing-masing individu (1-3 tablet per hari).


Events

UBC Xpress Plaza Citra Pekanbaru

Setelah Bengkulu dan Lampung, kini giliran ibukota provinsi Riau, Pekanbaru, yang menjadi tuan rumah atas gelaran UBC Xpress 2013.

B

ertempat di Atrium Extended Plaza Citra Lantai 1, Pekanbaru, UBC Xpress bertajuk UBC Xpress Plaza Citra Pekanbaru Xpress Your Style & Physique ini sukses digelar pada hari Minggu, 23 Juni 2013 yang lalu. Pendaftaran yang dibuka sejak jam 7 pagi waktu setempat berhasil menjaring total 168 peserta, yang terdiri dari 40 peserta untuk kategori All Season dan 128 peserta untuk kategori New Beginning. Dan setelah melalui proses seleksi dan penjurian yang ketat, akhirnya Yuli Kurniawan dari Champions Gym Pekanbaru berhasil membawa pulang trophy dan hadiah sebagai Juara I untuk kategori New Beginning. Sedangkan Juara I untuk kategori All Season berhasil diraih oleh Jhonny dari Evolution Pekanbaru. Selamat kepada para pemenang dan panitia atas suksesnya event ini! (dee)

Daftar Juara Daftar Juara Kategori New Beginning: • Juara I • Juara II • Juara III • Harapan I • Harapan II • Harapan III • The Best Abdominal

: Yuli Kurniawan (Champions Gym, Pekanbaru) : Chepy (Champions Gym, Pekanbaru) : Hang Khairul (Hang Community, Pekanbaru) : Adi Yanto (Ratu Fitness, Pekanbaru) : Aldo Juli (Praja Pelalawan Gym) : Junaidi (Ratu Fitness, Pekanbaru) : Chepy (Champions Gym, Pekanbaru)

Daftar Juara Kategori All Season: • Juara I • Juara II • Juara III • Harapan I • Harapan II • Harapan III • The Best Abdominal

: Jhonny (Evolution, Pekanbaru) : Hang Apin (Hang Community, Pekanbaru) : Hengki Putra (Champions Gym, Pekanbaru) : DJ Widi (D&J Fitness, Pekanbaru) : Tommy (D&J Fitness, Pekanbaru) : Anjani (Pelalawan Gym, Pangkalan Kerinci) : DJ Widi (D&J Fitness, Pekanbaru)

28| sportindo.com | September

UBC Xpress Gym GENeration STIKOM Bali 2013

Events

Minggu, 7 Juli 2013 yang lalu, UBC Xpress Gym GENeration STIKOM Bali 2013 selesai digelar. Siapa sajakah yang berhasil menjadi juara kali ini?

U

BC Xpress yang terselenggara atas kerja sama dengan Gym GENeration dan STIKOM Bali ini diikuti oleh total 193 peserta, masing-masing 72 peserta untuk kategori The UItimate Body dan 121 peserta untuk kategori New Beginning. Event ini diadakan di Aula STIKOM Bali, Jalan Raya Puputan No. 86, Renon, Bali, dan berlangsung mulai jam 7 pagi dan berakhir pada jam 4 sore waktu setempat. Di sela-sela kompetisi, para penonton juga dihibur oleh modern dance dan tari tradisional (Panganjali). Dalam acara yang dihadiri langsung oleh Ketua Manajemen STIKOM Bali dan Ketua UKM STIKOM Bali ini, akhirnya I Gusti Putu Eka Sudiksa dari Kuta Gym berhasil menyabet gelar Juara I untuk kategori The Ultimate Body, sedangkan Juara I untuk kategori New Beginning berhasil diraih oleh Ida Bagus Gede Sadhu Prabawa dari Bali Generation. Selamat kepada para pemenang dan terima kasih kepada semua pihak yang turut membantu terselenggaranya acara ini dengan sukses. See you at the next UBC! (dee)

Daftar Juara Daftar Juara Kategori The Ultimate Body: • Juara I • Juara II • Juara III • Harapan I • Harapan II • Harapan III • The Best Abdominal

: I Gusti Putu Eka Sudiksa (Kuta Gym) : Dewa Made Satria Natha K (Denpasar) : I Nyoman Raniasa (Pratama Fitness) : Hadi Purnomo (Queen Sofa & Gym) : I Nyoman Sudarsana (Atisha Gym) : I Ketut Eka Dharmawan (Atisha Gym) : I Nyoman Raniasa (Pratama Fitness)

Daftar Juara Kategori New Beginning: • Juara I • Juara II • Juara III • Harapan I • Harapan II • Harapan III • The Best Abdominal

: Ida Bagus Gede Sadhu Prabawa (Bali Generation) : Dewa Made Dwi Pradana Putra (3G Fitness) : I Putu Budiawan (Atisha Gym) : Kopral (BalaBala Fitness) : Ketut Cendana Yasa (Ghada Gym) : Steven Aldi (Denpasar) : Steven Aldi (Denpasar)


Events

DuniaFitnes One-Day Diet Class

Berlangsung Sukses di Bandung

Buka-bukaan rahasia menurunkan berat badan termasuk penjelasan diet dan latihan yang benar disertai demo fitnes dari para ahlinya ditambah guest pose dari body contestant pria dan wanita cuma ada di DuniaFitnes One-Day Diet Class.

Y

a, hari Minggu, 25 Agustus 2013 yang lalu, DuniaFitnes. com bekerjasama dengan Ultimate Nutrition, Kembar Gym Bandung, dan My Gym Bandung mengadakan One-Day Diet Class. Acara berlangsung di My Gym Bandung, Jl. Batununggal Indah II No. 35, Batununggal, Bandung, dari pukul 9 pagi hingga 3 sore. Tercatat 102 orang berpartisipasi dalam kelas diet yang menghadirkan pakar nutrisi Bp. Denny Santoso, S.Kom, SAC. Dip, CSN, CHt., atlet binaraga dan personal trainer Entokh, body contestant sekaligus personal trainer Farid Anshori, dan Novie serta Mitha sebagai figure model. Acara diawali dengan penjelasan mengenai pola latihan, diet, dan suplementasi untuk membentuk tubuh ideal ala body contestant dari Entokh yang juga dikenal sering menjadi juri Ultimate Body Contest. Di sesi kedua, Farid sharing pengalamannya sebagai personal trainer dalam membantu klien mencapai targetnya. Di sesi ketiga, akhirnya narasumber utama, Bp. Denny, memberikan materi pola latihan untuk fat loss atau cutting dengan metode latihan circuit training dan superset lengkap dengan program latihan selama seminggu. Dijelaskan pula mengenai contoh pola makan dan suplementasi untuk fat loss atau cutting. Sesi keempat, Novie menceritakan pengalamannya menurunkan berat badan yang berlanjut ke pembentukan tubuh hingga menjadi salah satu figure fitness wanita di Indonesia. Di sela-sela acara, panitia juga membagi-bagikan 25 buah doorprize yang berisi handuk dari DuniaFitnes, sampel produk Ultimate Nutrition, majalah Sportindo.com, dan Newsletter DF bagi para peserta yang mengajukan pertanyaan terbaik. Seluruh peserta juga mendapat sertifikat resmi dari DuniaFitnes.com. Sebagai hiburan, Farid Anshori dan Mitha melakukan guest pose di depan para peserta. Dan terakhir, sebagai penutup acara, para atlet binaraga dari Kembar Gym seperti Irwan Eden dan Anton Wirawan melakukan demo latihan angkat beban yang benar untuk masing-masing bagian otot tubuh. (aan/boy)


Ramadhan Unlimited

Events

Ramboe Gym Jakarta Selatan Saat bulan puasa yang lalu, tentu ada sebagian fitness mania yang malas untuk berlatih dengan alasan sedang berpuasa. Namun pemilik dan pengelola Ramboe Gym Jakarta Selatan memiliki cara cerdik untuk mengatasi masalah itu. Mereka menggelar kompetisi cutting performance dan aerobic performance. Hasilnya, lebih dari 50 orang member mendaftarkan diri sehingga mereka pun mau tak mau harus aktif latihan fitnes dan aerobik selama bulan puasa. Kompetisi bernama Ramadhan Unlimited Ramboe Gym pun digelar pada hari Jumat, 23 Agustus 2013, di markas Ramboe Gym di Duta Mas Fatmawati B1/35, Jakarta Selatan. Kategori cutting performance diikuti oleh 20 member pria. Mereka berlomba memperlihatkan definisi otot yang tajam hasil dari proses cutting. Panitia mendatangkan juri yang sudah berpengalaman, salah satunya adalah Farid Anshori, atlet body contest dari Team Ultimate Nutrition. Menyusul kemudian digelar aerobic performance yang diikuti 25 member wanita. Usai kompetisi, para pemenang langsung dibagikan hadiah berupa piala, aksesoris fitnes, dan bingkisan suplemen dari sponsor. Menurut panitia, acara ini digelar untuk memotivasi para member agar terus exist berlatih fitnes dan aerobik untuk maintenance massa otot dan menjaga kebugaran selama bulan puasa. Acara dihadiri oleh pemilik Ramboe Gym, Bp. Teguh Pribadi, dan para instruktur dan jajarannya yaitu Sdr. Ian Ramboe, Ibu Bonny, Linda, Kasino, Erwin, Ibu Ade, Lucky, dan Ita. (aan)

Juara Cutting Performance : Juara I Juara II Juara III Harapan I Harapan II Harapan III

: Darwin : James : Sakti : Edi : Budi : Darmawan

Juara Aerobic Performance : Juara I Juara II Juara III Harapan I Harapan II Harapan III

: Liena : Veronica : Komalasari : Tari : Ida : Lena


Events

SERI 4 KOTA MANADO Minggu, 25 Agustus 2013, gelaran UBC Roadshow 2013 seri Manado telah digelar. Sejak dibukanya pendaftaran pada jam 07:00 waktu setempat, para calon peserta dan penonton sudah mulai memadati Aula Idaman Manado.

Juara III : Bery F Ngari (blackbery) (Stone City, Manado) Harapan I : Rigenonsu (Hardcore Gym, Manado) Harapan II : Vidiworotitijan (Fay Studio, Manado) Harapan III : Krisnandonongka(Stone City, Manado) The Best Abdominal: Julian (Global, Manado)

T

ercatat ada 31 orang peserta untuk kategori All New Season, 83 peserta untuk kategori New Beginning, dan 49 peserta kategori Ultimate Body yang ikut bertanding dalam body contest bergengsi ini. Acara ini juga dimeriahkan dengan Zumba Dance dari Studio Bugar Manado dan Alexa Studio. Setelah melalui seleksi dalam babak penyisihan, Ando Pipoloppies keluar sebagai Juara I untuk kategori All Season, Claudio Carmite meraih Juara I untuk kategori Ultimate Body, dan Vidro Rogi yang berhasil merebut gelar Juara I New Beginning. (dan)

Stan pendaftaran peserta

Stan pendaftaran peserta

Para Dewan Juri & Juri (ki-ka): Joko, Abas, Ken, Richard

Technical Meeting oleh Bp. Pena

Daftar Juara Kategori All Season

Juara I : Ando Pippoloppies (Bugar, Manado) Juara II : Mustafa Dorus (MNTN Gym, Gorontalo) Juara III : Vicho Simaela (Bugar, Manado) Juara IV : Rudy Turangan (Putra Gym, Manado) Juara V : Piyu Kamzang (Arema Club, Manado) Harapan I : Junaidi Lasyu (Manada Jaya, Manado) Harapan II : Alfin Simeler (Indofitness Gym Sport, Tondano) Harapan III : Delvis Pangalila (MH Magnum Evolution, Manado) Harapan IV : Enda Fivers (Bugar, Manado) Harapan V : Jodhi Lalisang (MH Magnum Evolution, Manado) The Best Abdominal: Delvis Pangalila (MH Magnum Evolution, Manado)

Daftar Juara Kategori Ultimate Body

Juara I : Claudio Kermite (Bugar, Manado) Juara II : Steve Limin (Stone City, Manado) Juara III : Julian Andrew (MH Magnum Evolution, Manado) Harapan I : Rifaiantili (Manado Jaya Club, Manado) Harapan II : Donald Mamahani (Bugar, Manado) Harapan III : Octavianuskolondam (Indofitness Gym Sport, Tondano) The Best Abdominal: Donald Mamahani (Bugar, Manado)

Daftar Juara Kategori New Beginning Juara I Juara II

: Vidro Rogi (Bugar, Manado) : Julian (Global, Manado)


Stan Ultimate Nutrition

Events

Antusiasme para penonton

Zumba Dance

Para peserta New Beginning berpose

Para peserta New Beginning berpose

Para peserta All Season berpose

Para peserta All Season berpose

Para finalis New Beginning sedang berpose

Para peserta The Ultimate Body Berpose

Berfoto bersama para Gym Partisipant

Para finalis New Beginning sedang berpose

Berfoto bersama Juara UBC Kategori New Beginning

Para finalis The Ultimate Body sedang berpose

Para finalis The Ultimate Body sedang berpose

Para finalis All Season sedang berpose

Para finalis All Season sedang berpose

Berfoto bersama Juara UBC Kategori The Ultimate Body

Juara 1 Kategori New Beginning

Juara 1 Kategori The Ultimate Body

Juara 1 Kategori All Season

Berfoto bersama Juara UBC Kategori All Season


Events Cobra Fitness Club Anyer Tour 2013

B

elum lama ini Cobra Fitness Club Jagakarsa, Jakarta Sekatan menyelenggarakan acara tour dan gathering ke My Pisita Resort yang berlokasi di Jl. Raya Anyer Km. 129 Cikoneng, Anyer, Banten. Acara yang disponsori oleh Ultimate Nutrition dan inFocus Photography ini diikuti sekitar 20 orang yang terdiri atas member dari Cobra Fitness Club berikut instruktur dan tentunya pemilik sekaligus penggagas acara yaitu Bp. Handoko. Para peserta berangkat dari markas Cobra Fitness Club di Jl. Kelapa Tiga 12A, Lenteng Agung, Jagakarsa, Jakarta Selatan pada tanggal 23 Maret 2013. Sementara acara sendiri berlangsung selama dua hari penuh. Para peserta mengikuti beberapa kegiatan diantaranya kompetisi futsal, voli pantai, photo session, dan tentunya pembagian doorprize dab hadiah pemenang lomba. Seluruh peserta sangat menikmati acara ini, terlihat dari bagaimana mereka tertawa melepas penat rutinitas bekerja. Cobra Fitness Club memang menjadi wadah olahraga kebugaran dengan biaya terjangkau sekaligus sebagai sarana mempererat hubungan antar member maupun dengan pengelola. Bagi Anda yang tertarik bergabung bisa menghubungi nomor telepon (021) 78881862.

Gym Profile


Caresa Gym

Pondok Aren, Tangerang Selatan

K

arena hobinya berlatih fitnes dan keinginan memiliki gym sendiri maka pada bulan September 2012, Bp. Agsa, yang merupakan seorang pegawai bank swasta, mendirikan Caresa Gym di Pondok Aren, Tangerang Selatan. Gym ini kemudian banyak mendapat perhatian warga masyarakat dan termasuk para pelajar dari kampus STAN dan BMKG yang berada di sekitar lokasi. Hingga kini terdapat sekitar 100 orang member aktif Caresa Gym per bulannya. Dengan dukungan peralatan latihan angkat beban yang cukup lengkap termasuk alat-alat kardio seperti treadmill, stationary bike, dan elliptical trainer dalam ruangan dua lantai yang cukup nyaman, Caresa Gym berhasil membuat para membernya betah berlatih. Selain itu, Caresa Gym juga menyediakan loker, ruang ganti, dan berbagai jenis suplemen pendukung fitnes. Lokasi parkir para member Caresa Gym juga luas dan aman. Dua orang instruktur berpengalaman yaitu Sdr. Faris dan Sdr. Ruki siap memandu para member berlatih dengan benar dan optimal. Paket latihan dengan personal trainer hanya dipatok dengan tarif 700 ribu rupiah untuk 12 kali pertemuan selama 2 bulan. Sementara biaya membership bulanan ditetapkan hanya 120 ribu rupiah. Untuk para pelajar dan mahasiswa bahkan cukup membayar biaya member 100 ribu rupiah saja. Saat ini tersedia promo gratis biaya Jika ingin mencoba dulu, latihan non member hanya dikenakan tarif 10 ribu rupiah per kunjungan. Anda tertarik bergabung? Segera kunjungi Caresa Gym di Jl. Ceger Raya No. 99, Pondok Karya, Pondok Aren, Tangerang Selatan, telepon (021) 98959725 atau 089643904347. Buka setiap hari (nonstop) jam 07:00-21:00 WIB. (aan)

Sportindo.com The Magz COVER STORY

Recommend Documents