CONTENTS SPORTINDO.COM THE MAGZ. Tips Hal Experts Hal Success Story Hal 21. Cover Story Hal Article Hal

SPORTINDO.COM THE MAGZ

/CONTENTS

Edisi 90 | AGUSTUS | 2015

Apakah Anda sudah bersiap akan mengikuti kompetisi body contest? Pada rubrik tips akan membantu Anda terkait dengan persiapan apa saja yang harus dilakukan.

Tips

Hal 10-11 Elevated HIIT Cardio merupakan teknik kardio dengan menggunakan treadmill yang mampu membakar lemak lebih banyak. Apakah Anda sudah pernah mendengarnya? Jika belum, simak penuturan Denny Santoso terkait dengan hal ini!

Experts Hal 18-19

Motivasi dapat datang kapan saja. Hal inilah yang dialami oleh Nanang Effendi yang berhasil menurunkan berat badan dari 109 kg ke 66 kg. Fantastis!

Success Story Hal 21

PON merupakan ajang kejuaraan bergengsi yang diikuti oleh atlet berprestasi. Yuk simak persiapan yang dilakukan oleh atlet Ultimate Iron Team dalam menghadapi Pra PON 2016.

Cover Story Hal 22-23

Hukum di Indonesia tidak dapat berkompromi dengan Narkoba. Bahayanya jauh lebih mengerikan dibandingkan tindak kejahatan lainnya. Mengapa begitu?

Article Hal 24-25

Jika Anda menginginkan pahatan otot pada perut Anda semakin menonjol, maka Anda perlu menjajal latihan anti rotasi. Seperti apa itu?

Muscle Hal 26-27

sportindo.com | Agustus 03

PEMIMPIN UMUM: L. Denny Santoso, S.Kom, SAC. Dip., CSN., Cht. PENANGGUNG JAWAB: Sutiyoso TIM REDAKSI: George Hendra Santoso, SE., CSN., Maisyatul Hasanah, S.Pd, Yogie Prasetyo Adi, S.Ikom., Yanuar Catur Prasetyo, S.Ikom., Pinto Zakiri Handoko, S.S., ARTISTIK & DESAIN: Galihseto R.A, S.ST., Aditya Eka Saputra, S.Sn., Imam Fauzi Andika, S.Kom., Dhirga Yudha Perwira, S.Sn., PROMOSI & IKLAN: Redaksi Sportindo.com The Magz DISTRIBUSI: Mangapul F. Hutahaean, SE. WEBSITE: www.Sportindo.com www.UltimateBodyContest.com E-Mail: [email protected]

/EDITOR’S LETTER

A

pa kabar program latihan dan diet Anda? Jika sebulan sebelumnya Anda menjalankan puasa dan dilanjutkan dengan merayakan lebaran, kini adalah waktu yang tepat bagi Anda kembali ke rutinitas Anda seperti sedia kala. Termasuk, kembali melakukan latihan untuk membentuk tubuh dan memperbaiki pola makan Anda. Bagi Anda yang haus akan semangat kompetisi di bidang body contest ataupun binaraga, maka saatnya pula Anda mempersiapkan tubuh Anda agar selalu dalam keadaan prima. Seperti biasa, Sportindo.com The Magz tidak hentinya untuk mengajak dan mengedukasi fitnes mania agar selalu menerapkan pola hidup sehat. Pada edisi Agustus 2015 kali ini, Sportindo.com The Magz akan membahas banyak tentang persiapan yang wajib dilakukan menjelang kompetisi. Beberapa di antaranya terdapat pada rubrik Tips pada halaman 10-11 yang membantu Anda terkait dengan apa saja persiapan yang harus Anda lakukan, termasuk juga dalam hal asupan nutrisi untuk tubuh Anda. Selanjutnya, pada rubrik Success Story halaman 21 Anda juga akan mendapatkan motivasi melalui kisah inspiratif dari salah satu fitnes mania yang berhasil melakukan transformasi tubuhnya ke bentuk ideal. Tidak hanya sampai di situ, Sportindo. com The Magz juga menyajikan persiapan yang dilakukan oleh atlet Ultimate Iron Team untuk menghadapi Pra PON 2016 yang akan diselenggarakan pada bulan September nanti. Anda dapat menyimaknya di rubrik Cover Story pada halaman 22-23. Jika berbicara persiapan menjelang kompetisi, pada dasarnya haruslah dipersiapkan secara matang dan dilakukan jauh hari sebelumnya. Dan itu akan membutuhkan waktu cukup panjang. Untuk itu, bagi fitnes mania yang mempunyai jiwa kompetisi yang kuat, maka dirinya akan selalu menjaga tubuhnya untuk selalu dalam mode ‘siap berperang’. Dengan begitu, dirinya tidak perlu melakukan persiapan yang memakan proses terlalu panjang mulai dari awal. Tetap semangat untuk para pembaca dan jangan lelah untuk terus berprestasi dalam bidang apapun. Selamat membaca @DennySantoso

Follow Denny Santoso on: Instagram: http://instagram.com/ dennysantoso Facebook: http://www.facebook.com/ dennysantoso.fanspage Twitter: http://twitter.com/ dennysantoso Cover: Jelang Kompetisi, Atlet Ultimate Iron Team Wajib Punya Kondisi Tubuh ‘Siap Perang’

04 sportindo.com | Agustus

REDAKSI HANYA AKAN MEMUAT TULISAN, KRITIK, SARAN, DAN PERTANYAAN DARI PEMBACA YANG MELAMPIRKAN BIODATA LENGKAP

sportindo.com | November 05

SPORTINDO.COM THE MAGZ CONTRIBUTORS

/CONTRUBUTORS


Denny Santoso adalah seorang ahli diet, fitnes, dan nutrisi yang aktif mengkampanyekan pola diet sehat dan cara latihan yang benar melalui www.DuniaFitnes.com, www.PanduanDiet.com, akun twitter @dennysantoso, channel Youtube, Facebook Page, dan berbagai media lainnya, termasuk dengan menelurkan karya berupa buku best seller, Rahasia Diet 1 dan 2. Di Sportindo.com The Magz ini, selain bertindak sebagai pimpinan redaksi, Denny Santoso juga akan berbagi informasi di rubrik Experts. L. Denny Santoso, S.Kom., SAC.Dip., CSN., CHt.

Seorang fitness and sport nutrition expert sekaligus menjabat sebagai Vice President PT Jaya Sportindo yang banyak terlibat langsung dengan berbagai kegiatan dan event di mana Ultimate Nutrition menjadi sponsornya. Erwin Santoso juga merupakan penggagas dari event bergengsi Ultimate Body Contest (UBC) yang diselenggarakan hingga saat ini di seluruh Indonesia. Simak tip-tip fitnes beliau di rubrik Experts. FX. Erwin Santoso, SE., MM.

Arief T Nur Gomo saat ini menjabat sebagai konsultan healthy food and beverages untuk Pangan Sehat Jaya (Healthy Bites). Di www.Sportindo.com The Magz, pakar industri teknologi pangan dan kuliner ini banyak membagikan resep-resep sehat dengan citarasa lezat dalam rubrik Healthy Food dan Experts.

Arief T. Nur Gomo, STP., MSi.

/NEWS

Wanita Dengan Gaya Hidup Tak Sehat BERESIKO TINGGI Terkena SERANGAN

JANtUNG

Serangan jantung merupakan salah satu penyakit yang mematikan di dunia. Penelitian terbaru yang diterbitkan dalam Journal of the American College of Cardiology menyebutkan, penelitian dilakukan pada lebih dari 70 ribu wanita. Selama 20 tahun, peneliti menemukan 456 wanita mengalami serangan jantung dan 31.691 wanita didiagnosa memiliki risiko tinggi mengalami penyakit kardiovaskuler lain seperti diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi, atau kadar kolesterol tinggi. Salah satu hal yang berpotensi menimbulkan penyakit atau serangan jantung adalah kebiasaan yang tidak sehat. Gaya hidup yang tidak sehat seperti kebiasaan merokok, makan-makanan yang tidak sehat, kurang olahraga, dan konsumsi alkohol berpotensi mendatangkan penyakit yang mematikan. Telah diketahui oleh umum bahwa rokok sangat berbahaya bagi kesehatan. Apalagi bagi wanita, rokok mempunyai dampak yang sangat tidak baik. Berbagai masalah kesehatan dapat ditimbulkan akibat rokok mulai dari penyakit jantung hingga kemandulan. Kesibukan pekerjaan kadang membuat seseorang lupa akan olahraga. Padahal olahraga merupakan bagian penting dalam kehidupan untuk menjaga tubuh tetap sehat dan kuat. Diet atau pola makan sehat juga termasuk kunci utama untuk menjaga tubuh agar terhindar dari penyakit-penyakit berbahaya. Pastikan makanan yang Anda konsumsi aman. Menurut catatan dari WHO, lebih dari 200 jenis penyakit muncul akibat makanan yang tidak aman. Seperti diare, lambung, meningitis, hepatitis A, kanker, hingga kematian. Selain itu, mengonsumsi alkohol dalam jumlah berlebih akan sangat berdampak buruk bagi kesehatan. Jika dikonsumsi dalam jangka panjang, alkohol dapat merusak organ hati, jantung, stroke, otak, dan sistem saraf. Jadi bagi Anda khususnya para wanita, segeralah hindari berbagai kebiasaan buruk tersebut. Segera berhenti merokok, olahraga minimal 2,5 jam per minggu, pola makan sehat, serta kurangi atau lebih baik berhenti mengonsumsi alkohol.(ctr)


LEbIH SEDIKIt PRIA MElAKUKAN GAYA HIDUp SEHAT Ketimbang Wanita? The Men’s Health Forum (MHF) mengatakan bahwa dibandingkan dengan wanita, lebih sedikit pria yang melakukan gaya hidup sehat, mereka lebih banyak yang merokok, minum minuman beralkohol dan banyak yang mengalami obesitas. Kebiasaan tersebut dapat menyebabkan kanker, penyakit jantung dan stroke, serta 30 persen pria lebih mungkin untuk meninggal karena kanker dibandingkan wanita. Namun gaya hidup sehat bisa mengurangi secara signifikan kondisi tersebut. Menurut Colin Fowler, Direktur Operasional MHF Irlandia mengungkapkan, bahwa hal ini adalah tentang mengubah suatu kebiasaan. “Masalahnya bukan pria tidak tertarik pada kesehatan mereka, namun sebenarnya, kadang-kadang mereka tidak mendapatkan informasi yang tepat dengan cara yang benar,” tuturnya. Menerapkan gaya hidup sehat tidak semudah kedengarannya, tapi perubahan kecil dapat membuat perbedaan besar. Bagi Anda para pria segeralah berhenti merokok dan berhenti mengonsumsi minuman beralkohol. Mulailah berolahraga, olahraga membuat tubuh Anda menjadi lebih bugar, membuat lebih percaya diri, tidur lebih nyenyak, meningkatkan konsentrasi, dan juga menurunkan risiko depresi dan demensia sebesar 30 persen. Selain itu, selalu kontrol berat badan Anda. Kelebihan berat badan atau obesitas dapat mengakibatkan tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, penyakit jantung, stroke, diabetes dan beberapa jenis kanker. Untuk Anda para pria sejati segera terapkan gaya hidup sehat agar Anda bisa menikmati hidup lebih lama.(pin)

/SPORTINDO MAIL

Mengalami

EJAKULASI Pada Saat Latihan?

Mohon infonya, Sebagai pemula, saat ini saya gemar melakukan home workout. Salah satu latihan yang sering saya lakukan adalah pull-up sebanyak 3 set 10-15 repetisi. Saat itu, pada set ke 3 di antara repetisi, secara tidak disengaja saya mengalami ejakulasi dengan sendirinya. Memang, pada saat sesi latihan ini saya terkesan memaksakan untuk mengakhiri hingga repetisi akhir. Lalu, apa yang menyebabkan ejakulasi ini terjadi? Apakah hal ini normal atau malah dapat membahayakan kesehatan? Muhammad Arie Sya’bany via email Konsultasi Sportindo.com Sebelumnya kami ucapkan terima kasih atas kepercayaan Anda untuk berkonsultasi pada kami. Anda tidak perlu khawatir karena ejakulasi yang terjadi pada saat melakukan latihan berat memang umum terjadi. Menurut para ahli medis, hal ini dikarenakan pada saat kita melakukan latihan berat, kita “memaksa” banyak otot untuk bekerja, termasuk otot inti hingga otot pelvis. Nah, ketika otot pelvis bekerja keras, maka kelenjar prostat akan ikut tertekan, sehingga menyebabkan keluarnya sedikit cairan semen. Dan jika tekanan terus diberikan (artinya, latihan masih terus berlanjut), maka sperma pun bisa ikut keluar. Namun demikian, cairan sperma yang keluar juga relatif sedikit sehingga Anda tak perlu khawatir terhadap adanya gangguan kesehatan. Semoga membantu.

Hallo Ko Denny, Saya termasuk pemula yang baru memutuskan untuk melakukan program fitnes. Tapi, setelah beberapa hari saya menjalani program fitnes, saya merasa rambut saya mudah rontok dan itu sering sekali terjadi. Lalu, apakah hal ini ada kaitannya dengan program fitnes yang saya jalani? Jika ya, apakah ada yang salah dengan program latihan yang saya jalani?

RUtIN LAtIHAN,

Mengapa Rambut Malah

MUDAH RONtOK?

Riskila Maranata via Denny Santoso Facebook Fanpage Tubuh saat melakukan program fitnes memang membutuhkan lebih banyak protein. Jika asupan protein Anda kurang, maka tubuh akan mengambil sisa protein yang ada pada rambut dan kuku Anda. Hal inilah yang akhirnya menjadi salah satu penyebab kerontokan rambut Anda. Bisa jadi, program latihan yang Anda lakukan terlalu berat dan tidak diimbangi oleh asupan protein yang cukup. Anda hanya perlu menambah asupan protein dari makanan ataupun bisa dari suplemen Prostar 100% Whey Protein dari Ultimate Nutrition. Semoga membantu.


/TIPS

ApA SAjA YANG PERlU ANDA PERHAtIKAN

MENjElANG KOmpEtISI? Tak lama lagi gelaran Ultimate Body Contest (UBC) 2015 akan kembali digelar. Nah, jika Anda berencana unjuk kebolehan dalam even ini, tentunya Anda harus dibekali dengan persiapan yang matang. Sehingga saat even digelar, kondisi tubuh Anda sesuai dengan kriteria yang dipertandingkan. Ada beberapa hal penting yang harus Anda jalankan sebagai langkah untuk mempersiapkan diri menjelang digelarnya pertandingan, yaitu: 1. Mengukur Kondisi Tubuh Anda Hal dasar utama yang perlu Anda perhatikan sebelum tampil dalam body contest adalah ukurlah kondisi fisik tubuh Anda terlebih dahulu. Hal ini meliputi pengukuran kadar lemak tubuh, makanan apa yang Anda konsumsi, latihan apa yang akan Anda lakukan, dan sebagainya. Setidaknya tubuh memerlukan 10-12 minggu persiapan sebelum pertandingan. 2. Jaga Diet Anda Diet atau pengaturan makan menjelang kompetisi adalah bagian tersulit dari persiapan kompetisi. Makanan berkualitas dengan tambahan suplemen haruslah dipersiapkan dengan benar. Tujuan utama dari diet menjelang kompetisi adalah mengurangi jumlah lemak tubuh sebanyak-banyaknya agar definisi otot terlihat tajam, dan pada saat yang bersamaan menjaga massa otot secara optimal. Memulai diet tergantung dari komposisi tubuh dan waktu kompetisi yang ingin Anda ikuti. Jika Anda merasa tidak mengalami perkembangan yang cukup dalam proses pemangkasan lemak, maka tambahlah latihan kardio. Jika memungkinkan, lakukan kardio di pagi hari dengan perut kosong. Hal ini akan memaksa tubuh Anda untuk membakar kalori yang tersimpan. Akan tetapi pola makan tetap memiliki peranan penting dalam proses cutting (pemangkasan lemak), janganlah terlalu mengandalkan proses cutting pada latihan kardio saja. Minggu terakhir dari diet adalah bagian dari diet yang paling penting, semua hal seperti carbohydrate loading, sodium loading, serta pengaturan asupan nutrisi lainnya adalah trik penting yang harus dipelajari. Semua hal tersebut ditujukan untuk


meningkatkan kepadatan otot dan vaskularitas maksimum. Hal ini disebut dengan “peaking”, yaitu kondisi di mana otot Anda mencapai ukuran dan vaskularitas terbesarnya. Kondisi peak hanya berlangsung dalam waktu yang sangat singkat. Sangatlah penting untuk mencapai kondisi peak pada saat Anda berkompetisi. Salah perhitungan dan melewatkan kondisi peak pada saat kompetisi atau terlalu cepat mendapatkan kondisi peak sebelum bertanding dapat merugikan Anda. 3. Latihan Untuk Membakar Lemak Banyaknya kadar lemak tubuh akan menentukan seberapa intens latihan kardio yang harus Anda lakukan. High Intensity Cardio adalah metode dari latihan kardio yang sangat efektif untuk membakar lemak tubuh secara efektif. Jika kadar lemak tubuh Anda di bawah 10%, Anda bisa melakukan high intensity cardio 15-20 menit. Namun, jika kadar lemak Anda di atas 10%, lakukan moderate intensity kardio (intensitas sedang) selama 30-45 menit per hari. Jangan lupa untuk menyisipkan jeda istirahat 1-2 hari agar tubuh Anda dapat pulih dengan baik dari latihan. 4. Latihan Posing Setelah Anda mengetahui karakter tubuh, menjaga diet, dan membakar lemak, langkah selanjutnya adalah melatih posing atau melakukan pose. Dalam body contest, posing adalah hal yang wajib dilakukan dan sangat menentukan. Menguasai pose yang diwajibkan dalam body contest dapat menguntungkan Anda dalam penilaian sekaligus membuat Anda lebih mudah mengontrol otot-otot Anda. Tambahkan variasi & jangan mengulangi pose yang sama terus menerus. Juri tidak akan menyukai pose yang tidak memiliki variasi. Yang terpenting adalah, selalu kembangkan senyum saat Anda berpose di hadapan dewan juri. Itulah persipan yang bisa Anda lakukan sebelum kompetisi. Tingkatkan rasa percaya diri Anda, agar bisa menunjukkan bahwa Anda bisa menjadi yang terbaik dengan mempersiapkan tubuh Anda sebaik-baiknya. Semoga berhasil!

/TIPS

ApA YANG HARUS DI MAKAN

SEBELUM KOmpEtISI? Mengetahui apa yang harus makan sebelum latihan, terutama sebelum kompetisi, bisa jadi hal yang rumit. Di satu sisi, atlet membutuhkan bahan bakar yang memadai tersedia selama kompetisi untuk kinerja puncak. Di sisi lain, makan makanan yang salah sebelum olahraga dapat menyebabkan kembung, mual, dan lesu. Seorang atlet perlu makan untuk menghindari kelaparan dan gula darah yang rendah selama latihan. Otot-otot dan otak membutuhkan pasokan konstan glukosa untuk membuatnya berfungsi. Jika gula darah turun terlalu rendah, kelelahan, pusing, dan fungsi mental yang buruk akan terjadi. Makan karbohidrat cukup satu hari atau lebih sebelum kompetisi akan meningkatkan pasokan tubuh glikogen, bentuk penyimpanan karbohidrat. Ini akan menyediakan pasokan terus-menerus glukosa selama latihan. Makanan yang dimakan dalam satu jam dari kompetisi juga menyediakan glukosa untuk melatih otot-otot, otak dan sistem saraf. Tidak ada makanan ajaib yang akan bekerja untuk semua atlet. Jenis latihan, tingkat intensitas dan ketepatan waktu semua mempengaruhi pilihan makanan yang optimal. Pedoman berikut ini akan membantu atlet membuat pilihan makanan terbaik: • Makan karbohidrat yang memadai di hari-hari menjelang kompetisi untuk persediaan glikogen otot Anda. Glikogen yang rusak menjadi glukosa ketika tingkat darah glukosa turun. Dengan makan sumber karbohidrat yang baik seperti roti, bagel, buah, jus, atau susu skim, yogurt rendah lemak, pasta, kentang, nasi, sereal, krakers, otot akan menyimpan glikogen sepanjang hari. • Makan makanan pra-latihan. Hal ini tidak akan meningkatkan produksi glikogen, tetapi akan meningkatkan tingkat glukosa darah untuk memasok bahan bakar untuk otot. Makanan yang baik tinggi karbohidrat, protein sedang dan rendah lemak. 4 jam atau lebih sebelum acara : Malam sebelum acara makan makanan tinggi karbohidrat dan minum banyak air. Empat jam atau lebih sebelum acara mencoba saran ini. Empat jam meninggalkan cukup waktu untuk makanan untuk dicerna dan meninggalkan perut. Anda bisa makan makananan berikut: 1. Sandwich dan buah 2. Ayam panggang, kentang dan sayuran 3. Telur orak-arik, roti panggang, dan jus 4. Spaghetti dan saus daging 2 jam sebelum acara: (200-400 kalori) karbohidrat makanan yang mudah dicerna dan memberikan glukosa untuk melatih otot-otot. Minum banyak air. Mengapa Anda tidak makan

makanan tinggi protein? Protein tidak menyediakan energi yang cepat. Protein berlebih meningkatkan kehilangan air dari tubuh dan dapat meningkatkan risiko dehidrasi. Juga, banyak makanan tinggi protein juga tinggi lemak. Makanan berikut bisa Anda konsumsi 2 jam sebelum kompetisi: 1. Sereal dan skim atau 1% susu 2. Bagel 3. Energi Bar 4. Pisang ukuran besar dan yoghurt 1 jam atau kurang sebelum acara: Hati-hati dengan makan makanan manis sebelum kompetisi. Makan permen 5 sampai 10 menit sebelum latihan adalah taruhan terbaik karena tubuh tidak akan memiliki cukup waktu untuk memproduksi insulin berlebih, hormon yang menyebabkan gula darah turun. Setelah Anda mulai berolahraga tubuh berhenti mensekresi insulin. Anda bisa konsumsi makanan berikut 1 jam atau kurang sebelum acara: 1. Sports drink 2. Pretzels 3. Kismis 4. Yogurt Jika perut Anda menjadi gugup sebelum acara, makanan cair mungkin lebih baik. Makanan cair dicerna perut lebih cepat daripada makanan padat. Anda bisa mebuat yoghurt smoothie yang dengan memadukan: 1. 1 cangkir vanilla yogurt 2. 1 pisang ukuran kecil 3. ½ cangkir buah berry beku Beberapa atlet mengalami terlalu banyak cairan di perut dan menyebabkan ketidaknyamanan seperti mual. Itu selalu terbaik untuk bereksperimen dengan makanan baru depan waktu untuk melihat bagaimana tubuh Anda merespon mereka selama latihan. Tetap dengan makanan yang familiar sebelum kompetisi. Selalu minum banyak cairan. Sehari sebelum kompetisi minum tambahan 4 sampai 8 gelas cairan. Anda harus sering buang air kecil, dan urin Anda harus berwarna kuning muda. 2 jam sebelum kompetisi minum 2 sampai 3 gelas air. Ini akan memberi Anda waktu yang cukup untuk mengosongkan kandung kemih Anda sebelum kompetisi. 5 - 10 menit sebelum acara minum lain 1 -2 gelas air. Ingat, kelaparan dapat mengangu performa Anda. Apa yang Anda makan serta kapan Anda makan dapat membantu Anda mengoptimalkan performa Anda.(pin)


/HEALTHY RECIPE

DORI FISH

PEpES SEASONED WItH CHIcKEN OAtmEAl PORRIDGE Pada resep sehat kali ini, Anda perlu menggunakan ikan dori sebagai bahan utamanya. Dan selain menggunakan bumbu dasar, Anda juga membutuhkan chicken oatmeal porridge yang berfungsi sebagai penyedap dan memberikan manfaat oatmeal dalam masakan pepes ini. Daun pembungkusnya juga menggunakan daun caisin yang dapat dikonsumsi bersama pepes. Penasaran ingin membuatnya? Yuk, kita siapkan bahan-bahannya terlebih dahulu.

4. 5. 6.

Bahan: • 200 g fillet ikan dori (potong-potong) • 4 siung bawang putih • 4 siung bawang merah • 1 atau 2 buah cabe besar • 1 buah (+ 100 g) tomat • 8 sdm chicken oatmeal porridge • Daun caisin untuk membungkus (pilih daun yang lebar atau dapat menggunakan 2 daun jika daunnya kurang lebar)

7. 8.

Cara Membuat: 1. Haluskan bawang putih, bawang merah, cabe besar dan tomat menggunakan blender. Sisihkan. 2. Campurkan bumbu halus tersebut bersama potongan ikan. Aduk rata. 3. Tambahkan chicken oatmeal porridge. Aduk rata.

Tips dan Saran: • Selain menggunakan ikan dori, Anda dapat juga menggunakan bahan lain seperti daging ayam, ikan tongkol, ikan tuna, tahu, tempe ataupun daging sapi. • Anda juga dapat menggunakan jenis daun sayuran lain untuk digunakan sebagai pembungkus.


Bagi menjadi 4 bagian. Panaskan kukusan yang telah diisi air. Siapkan daun caisin yang sudah dibersihkan. Letakkan di atas talenan bersih dan kering dengan posisi permukaan bagian bawah menghadap ke atas. Letakkan 1 bagian campuran ikan. Kemudian bungkus seperti membungkus amplop. Balik dan letakkan diatas kukusan. Lakukan hal yang sama dengan campuran ikan yang tersisa. Kukus selama kurang lebih 20-25 menit. Angkat dan sajikan.

Nilai Gizi Per Porsi: • Kalori: 238 kkal • Lemak: 3,6 g • Karbohidrat: 30,7 g • Serat: 5,2 g • Protein: 20,8 g

/INSPIRATIONAL PEOPLE

Sejak Stephen Amell berperan sebagai Oliver ‘Ollie’ Queen di serial Arrow dan The Flash yang mana sering beradegan telanjang dada, banyak yang kemudian bertanya bagaimana cara untuk memiliki tubuh ramping namun berotot dan perut sixpack seperti miliknya? Amell mengaku bahwa untuk membentuk tubuh seperti superhero, dasarnya adalah memiliki otot yang kuat. Prinsip utama aktor kelahiran 8 Mei 1981 ini dalam program pembentukan tubuh ini antara lain kerja keras dalam berlatih, disiplin mengonsumsi makanan yang sehat, serta istirahat yang cukup. Pola makan yang tepat adalah sebuah keharusan jika ingin memiliki tubuh kuat dan berotot. Pola makan yang seimbang seperti asupan karbohidrat (karbohidrat kompleks), protein, dan lemak baik akan sangat menentukan jumlah kalori yang masuk dalam tubuh. Karena menurutnya, konsumsi cukup kalori sangat penting dalam pembentukan tubuh yang berotot. Untuk latihan, pria yang akan berperan sebagai Casey Jones dalam sekuel Teenage Mutant Ninja Turtles ini berlatih sebanyak 3-4 kali seminggu dan fokus pada latihan compound (termasuk isolation exercise). Pola latihan yang biasanya dilakukan Amell seperti incline

dumbbell press, flat dumbbel press, weighted bar dips, overhead tricep extension, lateral raise, dan hanging leg raises untuk otot dada, tricep, dan perut. Juga latihan weighted pull up, bent over barbell row, barbell curls, dan alternating hammer curl untuk otot punggung dan bicep. Tak ketinggalan untuk melatih otot kaki dengan latihan rack pulls, bulgarian split squat, single leg leg press, weighted hyper extension, dan calf raise. Bagi Amell, jika tidak kerja keras dalam berlatih maka progres juga tidak akan terlihat maksimal. “Artinya, Anda harus berlatih lebih keras (berat beban dan jumlah repetisi) untuk memacu pertumbuhan otot,” kata Amell. Hasilnya, tiga bulan rutin berlatih, Amell memiliki bentuk tubuh yang menawan dan layak untuk jadi superhero. Namun, setiap orang memiliki karakter tubuh yang berbeda-beda sehingga waktu yang dibutuhkan juga tidak selalu sama. Tapi intinya, konsisten melakukan latihan yang keras serta diimbangi dengan gaya hidup yang sehat akan mempercepat proses pembentukan tubuh yang diinginkan. Good luck Amell!(ctr)


/STUFF AND GEAR

ASUS VIvOWAtcH

UltImAtE NUtRItION COmbED T-SHIRt Satu lagi produk dari Ultimate Nutrition yang bisa menjadi koleksi Anda. Ultimate Nutrition Combed T-Shirt yang terbuat dari bahan berkualitas tinggi, terasa lembut dan sangat nyaman ketika dipakai. T-Shirt ini sangat cocok untuk Anda kenakan di berbagai kesempatan, baik aktivitas outdoor maupun indoor. Anda bisa memakai kaos oblong yang berbahan katun combed ini saat sedang latihan, bersantai ataupun aktivitas yang lain. Dilengkapi dengan logo Ultimate Nutrition berukuran besar di bagian depan yang semakin eksklusif, kaos oblong ini membuat Anda tampil casual namun tetap sporty dan gaya. Kaos oblong ini mempunyai lima varian warna yaitu merah, biru, putih, kuning, dan hitam. Dengan ukuran M, L, dan XL, Anda bisa memilih ukuran kaos yang cocok dan pas dengan badan Anda. Anda bisa mendapatkan kaos yang membuat tampilan Anda semakin trendy ini di store. duniafitnes.com dengan harga Rp 76.000.


Bagi Anda yang menyukai desain jam yang elegan, Asus VivoWatch bisa menjadi pilihannya. Tak sekedar penunjuk waktu saja, Asus VivoWatch adalah salah satu jam tangan pintar (smartwatch) yang sedang menjadi tren sekarang ini. Asus VivoWatch bisa memonitor aktivitas fisik dan detak jantung Anda selama 24 jam yang dilengkapi dengan fitur eksklusif teknologi VivoPulse. Teknologi VivoPulse adalah sensor optik yang menerangi kulit dengan lampu LED dan mengukur jumlah cahaya yang ditransmisikan atau dipantulkan, ASUS VivoWatch dapat mendeteksi denyut nadi pemakainya dan menghitung akurat detak jantung penggunanya. ASUS VivoWatch juga dapat menganalisa kualitas tidur Anda dan membantu membangunkan Anda dengan getaran alarm yang lembut. Ketika digunakan saat latihan, jam tangan pintar ini dapat menghitung berapa kalori yang Anda bakar, menghitung langkah Anda , dan memonitor level aktivitas Anda. ASUS VivoWatch memiliki indikator LED yang nyaman berubah hijau ketika Anda melakukan latihan dan membakar kalori. Jika Anda berlatih sampai batas kekuatan Anda, indikator Anda akan berubah menjadi warna merah. Smartwatch ini mempunyai ketahanan baterai yang cukup lama dibandingkan smartwatch yang lain. Baterai Asus VivoWatch dapat bertahan hingga 10 hari dengan waktu pengisian 1 sampai 2 jam. Dilengkapi dengan sertifikasi IP67, jam ini tahan air sampai dengan kedalaman 1 meter di bawah air selama 30 menit sehingga bisa Anda pakai sepanjang hari bahkan saat Anda mandi. Asus VivoWatch secara otomatis tersinkronisasi dengan Aplikasi ASUS HiVivo yang dioperasikan dengan ponsel bersistem operasi Android versi 4.3 ke atas atau iPhone dengan iOS 8.1 ke atas. Aplikasi tersebut bisa di Aplikasi ASUS HiVivo dapat memberikan data history latihan Anda, analisa kualitas tidur, dan data pencapaian latihan Anda sesuai dengan gender, usia dan berat badan. Dengan harga sekitar USD 149 atau sekitar Rp 2 juta, smartwatch ini telah dirilis di Taiwan bulan Mei lalu dan akan dirilis di Inggris, Jerman, dan negara lainnya, termasuk Indonesia pada tahun ini.

sportindo.com sportindo.com||April Agustus 1515

/BODYBUILDING CORNER

WAKIL TUAN RUMAH

RAIH TIKET OLYMPIA Wakil tuan rumah berhasil meraih kemenangan di ajang binaraga The IFBB Pro 2015 di San Jose, California, bulan Juni 2015 kemarin. James Hurst yang merupakan wakil dari San Jose sukses menyabet kemenangan di kategori Men’s Physique. Kompetisi ini melangsungkan dua kategori, yaitu Men’s dan Women’s Physique serta diikuti 40 peserta. Siapa yang menjadi pemenang di masing-masing kategori, berhak mendapatkan tiket untuk bertanding di ajang binaraga terakbar, The Olympia. Di kategori pria, James Hurst sukses menyingkirkan beberapa pesaing terberatnya seperti Jake Alvarez dan Jeremy Potvin. Keduanya pun harus puas di peringkat kedua dan ketiga. Dengan kemenangan ini, James akan ikut berkompetisi di ajang The Olympia yang akan digelar di Las Vegas bulan September 2015 mendatang. Sementara itu di kategori wanita, La’Drissa Bonivel sukses menyingkirkan pesaing terberatnya, Erica Blockman. Persaingan sengit dalam raihan nilai juga terjadi pada posisi ketiga, yaitu antara Claire O’Connell dan Akane Nigro-Ismeal. Namun, juri akhirnya memutuskan Claire yang meraih peringkat ketiga dan Akane harus rela ke posisi empat. Selamat kepada pemenang dan berikut hasil lengkap kejuaraan 2015 The IFBB San Jose Pro.(ctr)


Pemenang Kategori Pria (10 besar): 1. James Hurst 2. Jake Alvarez 3. Jeremy Potvin 4. Pradeep Freddy Naidu 5. Felipe Franco 6. Darnell Ferguson 7. John Nguyen 8. Nick Adams* 9. Chad Crouse* 10. James Furlow Pemenang Kategori Wanita (10 besar): 1. La’Drissa Bonivel 2. Erica Blockman 3. Claire O’Connell* 4. Akane Nigro-Ismeal* 5. Tonya Hooker 6. Katrinka Chapek 7. Venus Nguyen 8. Trish Wood 9. Lisa Stark 10. Lengre Kaiser-Gregson


/EXPERT

L. Denny Santoso, S.Kom., SAC.Dip., CSN., CHt. Diet & Fitness Expert www.PanduanDiet.com

Elevated HIIT Cardio merupakan teknik kardio dengan menggunakan treadmill yang mampu membakar lemak lebih banyak. Cardio workout diambil dari kata cardiovaskular yang artinya jantung dan peredaran darah. Jadi cardio workout adalah olahraga yang melatih organ-organ tubuh tersebut. Contohnya: jalan, lari, jogging, renang, basket, volley, badminton, futsal, sepeda, aerobik, dan sebagainya. Biasanya ketika orang melakukan lari di atas mesin treadmill, atau jogging, mereka melakukannya dengan tujuan membakar lemak, dan dengan kecepatan yang konstan selama 30 sampai 45 menit. Memang itu membakar lemak, tetapi efeknya kurang dahsyat. Maka dari itu biasa kita menggunakan apa yang disebut HIIT, yaitu High Intensity Interval Training. High Intensity Interval Training disingkat HIIT didesain untuk meningkatkan metabolisme dan pembakaran lemak tubuh. Latihan ini juga dapat membantu meningkatkan perkembangan serabut otot cepat (fast twitch fiber) yang banyak digunakan oleh atlet non ketahanan (non endurance) untuk meningkatkan memori otot (muscle memory), serta kecepatan dan power. Dengan menggunakan HIIT, Anda akan menggabungkan dimana lari dengan intensitas tinggi diselang seling dengan intensitas rendah. Biasanya jalan cepat dengan speed 6 sekitar 2 menit dan lari dengan speed 9 selama 1 menit dan diselang-seling sebanyak 6x. Polanya seperti ini: • 4 Menit pemanasan speed 4.5-5kmh • 2 Menit jalan cepat speed 6kmh • 1 Menit lari speed 8.5 – 9kmh • (ulangi dua langkah di atas sebanyak 6x) • 2-4 Menit pendinginan dengan speed 4-4.5kmh.


Menggunakan Elevated HIIT Cardio akan memberikan efek pembakarannya jauh lebih banyak daripada HIIT biasa. Ini versi penuhnya, dan polanya seperti ini: • 4 Menit pemanasan speed 4.5-5kmh • 1.5 Menit jalan cepat speed 6kmh • 1.5 Menit lari speed 8.5-9kmh • (ulangi dua langkah di atas sebanyak 3x) • 1 Menit jalan cepat speed 6kmh • 1 Menit lari speed 11-12kmh (atau lebih cepat kalau Anda memang bisa) • (ulangi dua langkah di atas sebanyak 3x) • 2-4 Menit pendinginan dengan speed 4-4.5kmh. Lakukan Elevated HIIT Cardio ini setelah latihan beban, atau kalau Anda tidak melakukan angkat beban, lakukan asal jangan setelah bangun tidur dengan perut kosong. Latihan ini membutuhkan energi sehingga sebaiknya Anda makan 1.5 jam sebelum melakukannya. Elevated HIIT Cardio ini memiliki efek afterburn yang sangat dahsyat dan tubuh Anda akan terus membakar lemak meskipun Anda sudah berhenti melakukannya. Dengan pola latihan yang rutin ini, diharapkan Anda bisa membuang lemak lebih cepat. Selamat mencoba!

/EXPERT

Arief T. Nur Gomo, STP., MSi. Healthy Food & Beverage Consultant of Pangan Sehat Jaya (Healthy Bites)

Anda tentu sudah sering mendengar istilah “latte”. Iya, memang benar kalau menu sehat ini menggunakan campuran antara teh dan susu. Mengenai masalah meminum teh yang dicampur susu. Apakah hal tersebut dapat membawa efek yang merugikan buat tubuh? Apakah hal tersebut dapat mengurangi manfaat teh yang berasal dari kandungan fitonutrisinya (katekin)? Kita cari tahu di pembahasan berikut. Minum teh yang dicampur dengan susu tidak membawa efek yang merugikan buat tubuh. Minum teh yang dicampur dengan susu masih tetap memberikan manfaat gizi buat tubuh. Mengenai berkurangnya manfaat teh yang dicampur dengan susu, hal ini masih menjadi kontroversial karena masih belum banyak penelitian yang mengkaji masalah ini. Suatu studi yang dilakukan oleh United Kingdom Tea Council menyebutkan bahwa tidak ada efek terhadap ketersediaan senyawa fitonutrisi untuk tubuh ketika susu ditambahkan pada black tea. Namun penelitian yang dilakukan di Jerman yang dimuat European Heart Journal, 2007 Jan;28(2):219-23. Epub 2007 Jan 9, yang berjudul Addition Of Milk Prevents Vascular Protective Effects Of Tea, menunjukkan bahwa penambahan susu ternyata menetralkan manfaat kesehatan teh terhadap fungsi pembuluh darah. Penelitian lain yang dimuat di European Journal of Nutrition, 2013 Feb;52(1):281-8. doi: 10.1007/s00394-012-0330-8. Epub 2012 Feb 25 yang berjudul Simultaneous Ingestion Of Dietary

Proteins Reduces The Bioavailability Of Galloylated Catechins From Green Tea In Humans, menemukan juga bahwa konsumsi protein (susu, casein, atau susu kedelai) bersama green tea secara signifikan mengurangi bioavailabilitas kelompok senyawa katekin dari green tea terhadap manusia. Para peneliti dalam Internasional Scientific Symposium on Tea and Human Health V yang diadakan pada bulan September 2012 di USDA Washington DC, USA, menyatakan bahwa protein susu dapat mengikat senyawa flavonol (katekin) dalam teh, sehingga lebih sulit bagi tubuh untuk menyerapnya dan mengambil manfaatnya. Konsumsi green tea sendiri memang dapat meningkatkan metabolisme sehingga dapat membantu menurunkan berat badan, akan tetapi pada suatu studi yang dilakukan terpisah ternyata metabolisme ini menjadi terhambat ketika susu ditambahkan. Demikian juga yang terjadi dengan manfaat teh yang lain. Akan tetapi karena tidak semua orang setuju dengan hasil simposium tadi, sehingga disarankan jika untuk mengonsumsi black tea dengan susu dan gula pada saat sarapan atau midmorning snack. Selanjutnya di waktu yang lain misalnya saat snack sore atau setelah makan malam, Anda dapat mengonsumsi green tea tanpa penambahan susu. Sudah tahu kan berbagai nutrisi yang dikandung dalam minuman latte ini? Semoga bermanfaat!


/INSPIRATIONAL WOMAN

Siapa yang tidak mengenal Scarlett Johansson. Semenjak kemunculannya di Iron Man 2 dan The Avengers, seluruh dunia mulai mengenalnya. Terlebih, Scarlet menjadi magnet bagi kaum Adam karena tubuhnya yang indah dan seksi. Sebagai publik figur, Scarlet Johansson menjaga tubuhnya agar selalu tampil lebih indah dan seksi dengan memilih pola makan yang sehat. Biasanya untuk sarapan, dia memilih dua telur dadar, lengkap dengan oat dan berries segar. Sedangkan menu makan siangnya, Scarlett memilih Quino dan Turki salad lengkap dengan bawang dan sedikit minyak zaitun. Untuk makan malam dirinya lebih memilih menu makanan yang kaya akan protein. Favoritnya adalah ikan yang dikukus dengan bawang merah, kol, dan brokoli. Selain memilih pola makan yang sehat, Aktris keturunan ini Amerika-Denmark juga mengimbanginya dengan melakukan latihan secara rutin. Dirinya bahkan menunjuk pelatih pribadi untuk mengajarinya latihan yang baik dan benar. Chin up, split squats, exercise ball crunch, dan lying triceps extension adalah beberapa latihan simpel yang sering dilakukan oleh wanita yang lahir pada 22 November 1984 tersebut. Latihan yang cukup simpel tersebut disesuaikan dengan perannya dalam film. Seperti ketika memerankan Black Widow di film Iron Man 2 (2009) dan The Avengers (2012), dia hanya memfokuskan pada latihan tangan dan kaki. Tapi, Scarlett Johansson lebih sering melakukan kardio di awal latihan sembari melakukan gerakan lain yang tidak memakan banyak tenaga. Sebenarnya, Scarlet Johansson sudah berakting sejak umurnya menginjak sembilan tahun. Johansson kecil bermain pada beberapa film seperti Home Alone 3 (1997), The Horse Whisperer (1998), dan The Man Who Wasn’t There (2001). Ketika beranjak dewasa, filmnya yang berjudul A Love Song for Bobby Long (2004) membawanya masuk di deretan Box Office Holywood dan berhasil menjadi nominasi untuk yang ketiga kalinya dalam Golden Globe untuk Best Actress. Namun, sosok Scarlett Johansson mulai benar-benar menjadi sorotan setelah sebagai Black Widow memukau penikmat film di seluruh dunia. Karakter Black Widow benar-benar cocok dengan dirinya yang tampak begitu seksi dan energik. Kemampuannya melakukan bela diri juga semakin dipuji oleh banyak penggemarnya. Kembali memerankan Black Widow pada film sekuel The Avenger: Age Of Ultron yang tayang April 2015 lalu, semakin melambungkan namanya sebagai aktris pemeran female action hero, sejajar dengan Angelina Jolie.(gie)


/SUCCES STORY

TAK INGIN DISEpElEKAN, Motivasi untuk mengubah pola hidup sehat bisa berasal dari mana saja. Ya, itulah yang juga dialami oleh Nanang Effendi yang akhirnya bertekad untuk menerapkan pola hidup sehat sebelum akhirnya berhasil menurunkan ‘berkilogram’ bobot tubuhnya. Bayangkan saja, dari bobot awal semula 109 kg kini berhasil menyusut menjadi 66 kg. Fantastis bukan? Transformasi tubuhnya yang kini memiliki bentuk ideal tersebut bukan didapatkannya tanpa perjuangan, bahkan pria kelahiran Lumajang 25 Desember 1991 tersebut sempat mengalami jatuh bangun. Jika banyak fitnes mania menurunkan berat badan karena termotivasi dengan tokoh-tokoh idola, namun berbeda halnya dengan Nanang. Alasannya simpel, dirinya hanya ingin sekali saja dilirik oleh lawan jenisnya. Dulunya, banyak teman wanitanya hanya menganggap dirinya adalah seorang pria gendut, lucu, dan ceria yang dapat memecah kebosanan teman-temannya. Karena dasar itulah, dirinya bertekad untuk menurunkan berat badan dan berusaha keras untuk membentuk tubuhnya hingga akhirnya bertransformasi ke bentuk tubuh yang lebih proporsional. “Banyak orang menertawakan motivasi awal saya, namun saya malah bangga. Karena dengan motivasi itulah akhirnya mampu mengantarkan saya menuju bentuk tubuh ideal,” ungkap pria yang terdaftar menjadi mahasiswa di salah satu universitas swasta di Malang tersebut. Nanang mengungkapkan, untuk menurunkan puluhan kilogram berat badannya dirinya memerlukan waktu yang cukup panjang. Bagaimana tidak, selama 1 tahun 2 bulan dihabiskannya dengan rutinitas latihan dan menjaga pola makan. “Tentu, dalam selang waktu tersebut pasti ada rasa bosan. Namun, bagi saya

PRIA INI BERHASIl TURUNKAN BERAt BADAN

HINGGA 43 KIlOGRAm

itu manusiawi. Pernah saya selama satu minggu penuh terlalu jenuh dengan rutinitas latihan. Ya, itu hanya terjadi tidak lebih dari seminggu saja,” tuturnya. Keberhasilan Nanang dalam menurunkan berat badan mengundang rasa penasaran banyak koleganya. Tak jarang, banyak pertanyaan seputar metode diet yang digunakan olehnya. Nanang hanya mengaku bahwa metode dietnya hanya memperhatikan pola makannya saja. Menurutnya, yang perlu dipahami adalah konsep diet itu sendiri. Dulunya, dirinya menganggap bahwa diet adalah pengurangan makanan dari segi porsi dan kuantitas. Ternyata tidak, Nanang menyadari bahwa diet yang sebenarnya adalah pengaturan pola makan. “Sama seperti makanan sehat lainnya, untuk protein saya mendapatkannya dari putih telur, tempe, dan yang terkandung pada protein hewani lainnya. Untuk karbohidrat, saya memilih nasi merah dan asupan serat berasal dari sayur-sayuran,” tuturnya. Untuk intensitas latihan, Nanang melakukannya 5 kali dalam seminggu. Program latihannya sudah dirancang untuk setiap harinya. Senin berlatih dada dan tricep. Selasa hanya melakukan senam aerobic. Rabu memusatkan pada back dan bicep. Selanjutnya, pada hari Kamis digunakan untuk rest day. Dilanjutkan dengan Jumat berlatih shoulder dan tricep. Sabtu digunakan istirahat satu hari penuh dan terakhir Minggu digunakannya untuk berlatih leg dan abdominal. “Biasanya durasi latihan tidak lebih dari satu jam. Jumlah set dan repetisi juga menyesuaikan dengan daya pulih dan stamina,” pungkasnya. So, semangat terus Nanang dan semoga kisahnya dapat memotivasi fitnes mania lainnya!(gie)


Selain niat, hal terpenting demi tercapainya bentuk tubuh yang proporsional tergantung pada latihan, pemenuhan nutrisi, dan suplementasi. Itulah yang harus dipegang teguh untuk mendapatkan tubuh yang diinginkan. Setelah semua itu Anda dapatkan, lalu apa target selanjutnya? Tentu, semuanya harus mempunyai target. Untuk menjaga semangat Anda dalam menerapkan pola hidup sehat, maka Anda dapat mencoba berprestasi di bidang tersebut. Misalnya jika Anda telah mempunyai otot sekelas binaraga, maka Anda dapat mencobanya di kejuaraan binaraga nasional ataupun internasional. Sedangkan pada kelas body contest, banyak kompetisi serupa yang dapat mewadahi fitnes mania sekalian untuk berprestasi di ajang ini. Misalnya saja, seperti Ultimate Body Contest (UBC) yang selalu rutin diadakan. Meski terlihat gampang, namun mengikuti kompetisi tersebut tidak semudah yang dibayangkan. Karena, persiapannya saja butuh waktu yang sangat panjang. Hal ini dilakukan demi mendapatkan bentuk tubuh yang prima ketika tampil di hadapan para dewan juri. Jalankan Gaya Hidup Sehat Secara Konsisten Terdapat teknik khusus untuk persiapan menjelang kompetisi. Meski antara binaraga dan body contest adalah sesuatu hal yang berbeda, namun keduanya memiliki persamaan. Ya, keduanya sama-sama membutuhkan persiapan dalam hal mental dan fisik. Itulah yang juga diungkapkan oleh Iwand Samuray, seorang atlet senior binaraga nasional kelas 70 kilogram. Menurutnya, persiapan menghadapi


kompetisi memang penting. Namun, alangkah baiknya seorang atlet yang berprestasi dan memiliki karier kompetisi yang cukup panjang adalah mereka yang menjalankan binaraga atau body contest sebagai gaya hidup, bukan hanya untuk sekadar sebuah kompetisi. ”Pola hidup sehat yang konsisten, akan mampu memberikan kematangan otot yang jauh lebih permanen,” ungkap pria yang pernah menyabet medali emas cabang olahraga Binaraga Kelas 70 PON Riau 2012. Atlet yang juga mewakili Provinsi Sumatera Barat Pada Pra PON 2016 cabror binaraga tersebut juga menambahkan, setiap orang memiliki kondisi yang berbeda-beda dan itu akan membedakan pula persiapan menjelang kompetisi. Semua itu tergantung pada sejauh atau sedekat apa dirinya dari kondisi target. Bagi atlet yang konsisten dan menjaga kondisinya sepanjang tahun, persiapan pertandingan dapat sesingkat 8 minggu atau 2 bulan saja. “Sebaliknya, bagi mereka yang membutuhkan persiapan lebih dari 3 bulan, pada dasarnya mereka kelebihan berat badan sekitar 5-10 kilogram,” tutur pria yang tergabung dalam atlet Ultimate Iron Team tersebut. Prinsip Latihan Tetap Sama Salah satu atlet nasional cabror binaraga lainnya yang juga menyiapkan dirinya menghadapi Pra PON 2016 adalah Komara Dipayana. Menurutnya, ketika menjelang kompetisi ada baiknya untuk tetap mengusahakan meraih intensitas tertinggi dalam setiap kali sesi latihan. Mungkin saja beban angkatan boleh saja turun, tapi pendekatan dan pengerahan upaya optimal dalam rentang repetisi

/COVER STORY

yang biasa dijalankan harus tetap dipertahankan ketika menghadapi kompetisi. Itu artinya, kualitas latihan menjadi hal yang penting untuk diperhatikan. Pria yang tergabung ke dalam atlet Ultimate Iron Team tersebut menambahkan, sebenarnya yang jauh lebih diperhatikan ketika menjelang kompetisi adalah dietnya, latihan hanya berguna sebagai penunjang. Berdasarkan pengalamannya, menurunkan beban secara drastis untuk mengejar jumlah repetisi tinggi bukanlah strategi persiapan yang baik. “Mengejar repetisi tinggi hanya akan membuat otot akan mudah menyusut, karena sudah tak lagi ditantang dalam metode pertumbuhan,” ungkap pria yang mewakili Indonesia di SEA Games 2013 Myanmar tersebut. Pahami Konsep Bulking-Cutting Jawa Barat merupakan tuan rumah pada pagelaran PON 2016. Itulah yang membuat Edeng Sambas berkesempatan lebih besar mengikuti perhelatan olahraga nasional tersebut tanpa mengikuti Pra PON terlebih dulu. Ya, Edeng Sambas merupakan atlet nasional yang nantinya mewakili Provinsi Jawa Barat. Ketika ditanya persiapannya, pria yang tergabung menjadi salah satu atlet Ultimate Iron Team tersebut mengungkapkan bahwa persiapan menjelang kompetisi tak terlepas dari konsep bulking, hardening, dan cutting. Seperti yang telah dijelaskan, menurut Edeng atlet yang baik selalu menjaga agar tubuhnya siap sedia untuk melakukan kompetisi. Untuk itu, selama setahun penuh Edeng mempersiapkannya dengan

5 bulan bulking, 4 bulan hardening, dan 3 bulan cutting. “Perlu diketahui, itu adalah persiapan untuk mengikuti kompetisi binaraga. Jika body contest, persiapan tidak serumit itu. Karena, body contest yang dilihat adalah dari performa massa ototnya,” ungkap pria kelahiran Bandung tersebut. Edeng Sambas juga mengungkapkan, selain suplementasi hal lain yang harus diperhatikan menjelang kompetisi adalah tanning, yakni penjemuran untuk mencegah iritasi kulit yang menyebabkan air di bawah kulit menumpuk, sehingga menyamarkan definisi otot. Selanjutnya adalah shaving, yaitu melakukan sauna yang dilakukan sebulan sebelum kompetisi untuk relaksasi kulit dan mencegah iritasi pada kulit. Dan terakhir adalah posing, yakni melatih tujuh pose wajib secara berulang-ulang untuk mendapatkan penampilan terbaik ketika di atas panggung. “Ingat, bahwa kondisi tubuh setiap orang berbeda-beda, untuk itulah persiapan yang dilakukan menjelang kompetisi juga berbeda-beda pula. Intinya adalah, konsisten dalam menerapkan pola hidup sehat agar tubuh selalu siap sedia jika menghadapi kompetisi,” ungkap pria yang pernah menyabet juara I pada perhelatan PON 2012 Riau cabror binaraga kelas 85 kilogram tersebut.(gie)


Narkoba adalah musuh utama bagi generasi bangsa. Seperti yang disebut Presiden Republik Indonesia, Joko Widodo dalam sambutannya di Hari Anti Narkotika Internasional 26 Juni 2015, sudah terbukti bahwa penyalahgunaan narkoba telah merusak masa depan bangsa di negara manapun. Permasalahan narkoba di Indonesia masih menjadi sesuatu yang urgent dan kompleks karena daya rusaknya yang luar biasa. Selain merusak kesehatan manusia, Narkoba juga mengancam karakter serta kondisi fisik si pemakai. Narkoba, menurut pakar kesehatan, sebenarnya adalah psikotropika yang biasanya digunakan untuk membius pasien yang akan dioperasi atau obat-obatan untuk penyakit tertentu. Namun jika disalah gunakan, Narkoba dapat mempengaruhi tubuh terutama sistem saraf pusat/ otak yang dapat berujung pada gangguan fisik, psikis, dan sosial. Mencegah adalah langkah terbaik daripada mengobati. Karena itu merupakan langkah penting untuk menjaga generasi bangsa yang merdeka dari Narkoba. Melalui informasi yang terdapat pada infografik tersebut akan memberikan gambaran tentang betapa bahayanya dampak dari Narkoba itu sendiri.(ctr)


/ARTICLE


Apakah Anda sudah mengenal latihan anti rotasi? Ya, latihan antirotation ini dimaksudkan untuk menolak kekuatan yang mencoba memutar tubuh Anda. Latihan anti-rotasi sendiri merupakan aspek kunci lain dari latihan perut. Sehingga, dapat membentuk pahatan otot sempurna pada perut Anda. Melakukan sit-up dengan memutar dan Russian Twist memang dapat digunakan untuk melatih otot obliques pada perut, namun jika Anda melakukannya berkali-kali dengan repetisi yang tinggi, hal tersebut bukan malah baik untuk tubuh Anda, melainkan justru dapat menimbulkan cedera pada tulang belakang Anda. Berikut beberapa jenis latihan anti rotasi yang dapat Anda jadikan referensi untuk latihan! 1. Kneeling Pallof Press | 10-12 Repetisi 2. Half Kneeling Push/ Pull | 10-12 Repetisi 3. Arm Dumbbell Bench Press | 10-12 Repetisi 4. Standing Cable Anti-Rotation Chop | 10-12 Repetisi Anda sudah tahu ‘kan apa itu latihan anti rotasi? Tidak ada salahnya untuk mencoba dan menyempurnakan bentuk tubuh Anda dengan latihan ini. Selamat mencoba, dan semoga sukses!(gie)


/SUPLLEMENT /MUSCLE

Kneeling Pallof Press

Arm Dumbbell Bench Press

Half Kneeling Push

Standing Cable Anti-Rotation Chop


Fitnes mania pasti sudah tidak asing dengan istilah bulking dan cutting, terlebih ketika menjelang kompetisi seperti saat ini. Ya, dua fase tersebut wajib dilakukan bagi mereka yang ingin berkompetisi. Bulking atau yang biasa disebut off season (tidak sedang bertanding). Bulking adalah meningkatkan asupan kalori ke tubuh dengan kualitas makanan yang baik dengan tujuan meningkatkan massa otot. Sementara cutting biasanya juga disebut dengan on season (persiapan jelang kompetisi). Pada masa ini, seorang atlet harus menjaga kadar lemaknya seminim mungkin dan mempertahankan otot yang sudah disimpan dalam masa bulking. Pada saat cutting, pola makan, latihan, dan suplementasi sangat penting perannya. Workout Ketika dalam masa cutting, teknik latihan yang dapat dilakukan adalah dengan teknik Isolation Exercise. Yaitu latihan-latihan yang lebih khusus ke otot-otot yang dituju. Pada saat cutting, bisanya repetisinya lebih banyak dibandingkan ketika masa bulking. Berikut contoh latihan dengan teknik Isolation Exercise.


1.

Cable Crossover | 3 set 12-15 repetisi Target otot yang dituju adalah dada. 2. Cable Tricep Extension | 3 set 12-15 repetisi Target otot yang dituju adalah tricep. 3. Concentration Curls | 3 st 12-15 repetisi Target otot yang dituju adalah bicep. *Untuk hasil yang maksimal dan menghindari cedera pada saat berlatih, lakukanlah dengan gerakan yang baik dan benar. Suplemen Konsumsi suplemen juga merupakan salah satu faktor penting untuk menunjang latihan yang dilakukan dalam masa cutting. Dan suplemen yang sebaiknya digunakan pada masa ini adalah fat burner, yaitu suplemen yang membantu proses pembakaran lemak serta meningkatkan metabolisme tubuh. Untuk asupan suplemen pembakar lemak dapat disesuaikan dengan kebutuhan masingmasing. Sampai bertemu di kompetisi!

/Featured Article


Creatine & Prostar 100% Whey Protein Kompetisi Ultimate Body Contest akan segera digelar. Bagaimana dengan persiapan yang sudah Anda lakukan? Menjelang kompetisi, ukuran tubuh yang ideal dan massa otot yang bagus merupakan salah satu kunci untuk memenangkan kejuaraan tersebut. Meningkatkan massa otot bukanlah hal yang sulit jika Anda mengetahui cara yang tepat untuk mendapatkannya. Melalui latihan yang konsisten dan suplementasi yang tepat, Anda akan dengan mudah mendapatkan ukuran otot yang Anda inginkan dan tetap menjaganya agar tidak mengalami penyusutan. Untuk membantu agar hal tersebut terwujud, maka suplemen yang Anda butuhkan adalah kombinasi Creatine Monohydrate & Prostar 100% Whey Protein!


CREATINE MONOHYDRATE Adalah zat yang secara alami ditemukan dan diproduksi dalam tubuh kita. Lebih dari 90% creatine dalam tubuh manusia ditemukan dalam otot. Creatine dapat ditemukan dalam jumlah kecil di makanan hewani dan juga dapat diproduksi di hati dan ginjal dari asam amino (arginin, glisin, dan metionin). Creatine monohydrate merupakan suplemen ampuh untuk meningkatkan massa otot Anda karena membantu perkembangan otot melalui proses sintesa protein. Manfaat Creatine Monohydrate • Meningkatkan ukuran sel otot secara signifikan • Memberi tambahan tenaga dan stamina yang eksplosif • Meningkatkan kontraksi otot dan cadangan energi dalam tubuh

/SUPPLEMENT PROSTAR 100% WHEY PROTEIN Adalah protein berkualitas yang mengandung asam amino lengkap untuk membangun otot setelah berlatih dengan intens. Whey protein ini merupakan protein isolate yang diolah dengan sistem pengolahan suhu rendah yang kompleks menggunakan proses mikro eksklusif dan ultra filtrasi untuk menghasilkan whey protein berkualitas terbaik. Dengan kandungannya yang lengkap, suplemen ini mampu membantu Anda memperbaiki sel-sel otot dan mencegahnya dari kerusakan fatal, dan mempercepat masa pemulihannya. Selain itu, Prostar 100% Whey Protein juga akan membantu memenuhi kebutuhan protein sehingga akan membantu juga dalam mencegah dan mengatasi masalah kerontokan rambut akibat kekurangan protein. Manfaat Prostar 100% Whey Protein: • Tinggi protein untuk meningkatkan massa otot dengan optimal • Meningkatkan daya tahan dan daya pulih tubuh • Tidak menambah lemak ke dalam tubuh

Kombinasi Creatine Monohydrate & Prostar 100% Whey Protein Para peneliti dari St. Francis Xavier University di Nova Scotia, Kanada telah menemukan bahwa dengan kombinasi protein whey dan creatine monohydrate akan memberikan efek sebagai berikut: • Menghasilkan peningkatan massa otot yang jauh lebih besar • Meningkatkan stamina dan kekuatan tubuh • Mencegah penyusutan otot • Meningkatkan performa latihan Saran Konsumsi: Sebelum latihan: 5 kapsul atau 1 sendok teh creatine Setelah latihan: 1 scoop prostar 100% whey protein dan 5 kapsul atau 1 sendok teh creatine Inilah saatnya Anda memaksimalkan ukuran otot dan raih kemenangan dalam kompetisi. Good luck! (mee)


/NUTRITION

Fitnes mania, kebanyakan orang hanya sangat prihatin dengan kondisi pasca latihan. Banyak orang yang bingung makanan apa yang baik untuk dikonsumsi setelah latihan. Hal ini sering kali membuat para pencinta fitnes melupakan dan mengabaikan asupan nutrisi yang dibutuhkan sebelum latihan. Padahal asupan nutrisi sebelum berolahraga sama pentingnya dengan nutrisi yang perlu dikonsumsi setelah berolahraga. Kita perlu memastikan bahwa bahan bakar tubuh kita haruslah sesuai dan cukup sebelum mulai berolahraga. Tanpa bahan bakar energi yang memadai, latihan Anda tidak akan produktif atau intens seperti yang seharusnya. Berikut 8 tips untuk membantu meningkatkan asupan makanan dan nutrisi sebelum latihan yang pada akhirnya akan meningkatkan performa latihan Anda. Makanlah 30-90 Menit Sebelum Latihan Pastikan Anda sudah makan 30-90 menit sebelum sesi latihan dimulai. Makanan tersebut akan berfungsi sebagai bahan bakar atau energi untuk tubuh. Tubuh Anda akan memanfaatkan nutrisi yang ada pada makanan tersebut selama latihan. Selain itu, tubuh Anda akan menjaga otot Anda selama latihan. Jika Anda tidak ingin pergi ke gym dalam keadaan perut kembung dan penuh, maka makanlah 90 menit sebelum latihan. Jagalah Agar Asupan Lemak Tetap Rendah Makanan sebelum memulai latihan haruslah relatif rendah lemak (di bawah 15g). Lemak merupakan makronutrien yang memperlambat pencernaan, yang merupakan kebalikan dari apa yang kita coba capai sebelum latihan. Anda perlu menyediakan asam amino dan karbohidrat bagi tubuh untuk membantu meningkatkan bahan bakar atau energi saat latihan. Jagalah Agar Asupan Serat Tetap Rendah Serat sangat penting untuk dikonsumsi setiap hari, namun serat tidak ideal dikonsumsi sebelum latihan karena seperti lemak, serat dapat memperlambat pencernaan. Pencernaan yang lebih lambat akan menurunkan asupan untuk mendapatkan nutrisi penting bagi otototot Anda.


Asupilah Tubuh Anda dengan Protein Setidaknya, 30 gram protein akan memenuhi kebutuhan tubuh Anda dengan semua asam amino esensial yang dibutuhkan untuk membangun dan memperbaiki kembali otot-otot. Jika Anda memberikan asupan protein yang cukup sebelum latihan, maka Anda dapat menyelamatkan otot-otot Anda dari kerusakan. Otot bisa diuraikan menjadi asam amino. Jika Anda sudah memberikan asam amino yang beredar dalam aliran darah, maka tubuh Anda akan tertipu dan berpikir bahwa otot sudah rusak. Pilihlah Karbohidrat yang Mudah dan Cepat Dicerna Pilihlah makanan yang merupakan sumber karbohidrat yang tidak memakan waktu terlalu lama untuk dicerna. Anda bisa memilih nasi putih, kentang, roti putih, buah-buahan, dan jus. Makanan tersebut termasuk karbohidrat yang cepat dicerna, makanan tersebut akan membantu mendorong protein yang Anda makan ke dalam sistem tubuh lebih cepat. Selain itu, karbohidrat ini akan membantu memberikan energi pada otot yang dibutuhkan untuk latihan Anda. Sumber utama otot Anda adalah glikogen. Glikogen adalah bentuk karbohidrat yang tersimpan. Glikogen ini tersimpan dalam sel otot dan hati Anda. Mengonsumsi karbohidrat sebelum latihan akan membuat otot Anda memiliki cukup energi untuk berlatih. Konsumsi ALA Alpha Lipoic Acid merupakan antioksidan yang meningkatkan sensitivitas insulin. ALA akan membantu menempatkan nutrisi yang diberikan kepada tubuh Anda secara langsung ke dalam sel otot Anda. Anda sebaiknya mengonsumsi 100-300mg ALA pada saat makan sebelum latihan. Suplemen R-ALA dari Ultimate Nutrition juga merupakan pilihan terbaik untuk memenuhi asupan ALA dan untuk mencegah kerusakan sel dengan menetralisir radikal bebas. Memenuhi asupan nutrisi sebelum dan sesudah latihan akan membantu memaksimalkan hasil latihan dan mencegah kerusakan otot. Oleh karena itu mulai sekarang, jangan pernah mengabaikan nutrisi sebelum latihan Guys. Semoga bermanfaat!(mee)

/EVENT

KEjUARAAN BODY CONtESt SYARIEf MbUINGA CUp POhUwAtO 2015

Pemerintah daerah Pohuwato bekerja sama dengan Ultimate Body Contest (UBC) telah menggelar Kejuaraan Body Contest Syarief Mbuinga Cup. Kejuaraan body contest ini dilaksanakan pada hari Minggu, 17 Mei 2015 yang lalu. Bertempat di Gedung Ichsan Convention Center, selain menggelar body contest, event ini juga menggelar kejuaraan bench press yang membuat event ini semakin menarik. Event ini diikuti oleh para fitnes mania dari beberapa provinsi di Sulawesi. Kejuaraan ini dibuka dengan sambutan dari Bupati Pohuwato Bapak Syarif Mbuinga. Bapak Syarif Mbuinga berharap event kejuaraan seperti ini dapat digelar setiap tahun agar dapat menjadi wadah bagi para fitnes mania di Sulawesi khususnya di provinsi Gorontalo untuk berprestasi. Kejuaraan ini juga dihadiri oleh atlet Ultimate Iron Team Edeng Sambas sebagai guest poser. Edeng Sambas juga adalah atlet binaraga nasional yang sudah menyabet banyak prestasi. Penampilan Edeng Sambas sebagai guest poser membuat para penonton terpukau.

Pada event kali ini, ada tiga kategori yang diperlombakan, yaitu New Beginning, The Ultimate Body, dan All Season. Para peserta pada kejuaraan body contest ini terlihat sangat Antusias untuk pamer tubuh ideal mereka. Setelah para peserta berlomba di depan para juri, tamu acara dan para penonton, kini saat nya para juri untuk memutuskan siapa saja yang menjadi jawaranya. Selamat kepada para pemenang dan berikut daftar pemenang pada Kejuaraan Body Contest Syarief Mbuinga Cup untuk masing-masing kategori.(pin) Kategori New Beginning Juara I :Tison (Alfiah Gym, Pohuwato) Juara II : Roy (Avia, Gorontalo) Juara III : Chevin (Atlantik Gym, Gorontalo) Harapan I : Lukman Fadjar (Alfiah Gym, Pohuwato) Harapan II : Arief (My Gym, Gorontalo) Harapan III : Fadli (Alfiah Gym, Pohuwato) Kategori The Ultimate Body Juara I : Wahab Muslim (Alvaih, Pohuwato) Juara II : Irfan Zee (Atlantik Gym, Gorontalo) Juara III : Rolly (Arwanah, Pohuwato Harapan I : Niky (Karsa, Gorontalo) Harapan II : Sukri (Gorontalo) Harapan III : (My Gym, Gorontalo) Kategori All Season Juara I : Anto, (Warrior, Gorontalo) Juara II : Dexter (Avia Gym, Gorontalo) Juara III : Arry Att (Avia Gym, Gorontalo)


/GYM PROFILE

NAtHAN FItNESS CENtRE BALI Para fitnes mania Bali atau Anda yang sedang berlibur di Bali dan ingin tetap menjaga kebugaran tubuh, berikut satu lagi rekomendasi gym untuk Anda. Nathan Fitness Centre (NFC) bisa menjadi pilihannya. Gym yang satu ini beralamatkan di Jalan Raya Mumbul No 4 by Pass Ngurah Rai, Bali. Lokasi pusat kebugaran ini sangat strategis karena berada di kawasan Nusa Dua Bali yang sangat ramai. Berawal dari kegemaran berolahraga sang owner, Wayan Sugita, Nathan Fitness Centre resmi dibuka pada tanggal 23 Maret 2014. Fitness centre ini buka setiap hari dengan jam operasional pukul 07.00 WITA sampai dengan 21.00 WITA. Pusat kebugaran ini juga mempunyai banyak fasilitas seperti treadmill, sepeda statis dan alat-alat fitnes lainnya yang mendukung latihan para fitnes mania. Tidak hanya menyediakan fasilitas untuk fitnes saja, fitness centre ini juga membuka kelas Aerobik pada pukul 17.00 WIT setiap hari Selasa, Rabu, Kamis, dan Minggu. Meskipun baru sekitar setahun berdiri, NFC telah mengirimkan perwakilannya untuk berpartisipasi pada event Politeknik Negeri Bali Body Contest pada tahun 2014. Tak sekedar berpartisipasi, perwakilan dari NFC berhasil menyabet juara II kategori New Beginning atas nama Dewa Made Dwi Pradana Putra dan juara I kategori The Ultimate Body atas nama Yongiq Gerad. Selain itu, NFC yang bekerja sama dengan Ultimate Body Contest (UBC) juga menggelar event body contest pertamanya pada tanggal 31 Mei 2015 yang lalu. Event tersebut sukses mengajak para fitnes mania Pulau Bali dan sekitarnya untuk berprestasi dan merupakan yang pertama kali di gelar di kawasan Nusa Dua. Untuk biaya membership, NFC mematok harga Rp. 75.000 per bulan. Jika Anda khususnya yang berada di sekitaran Nusa Dua Bali tertarik untuk bergabung dengan Nathan Fitness Centre, Anda bisa menghubungi nomor telepon 082146958813.(pin)


CONTENTS SPORTINDO.COM THE MAGZ. Tips Hal Experts Hal Success Story Hal 21. Cover Story Hal Article Hal

Recommend Documents