SLIM omgaan met ZITTEN
David Verwimp
[email protected] Preventieadviseur Ergonomie
Ergonomie
Fysiek + Mentaal
Belasting
Belastbaarheid
JA
NEE
Ik zit minder dan 7 uur per dag
JA
NEE
Ik zit zelden langer dan 30 minuten aan één stuk stil
JA
NEE
Ik besteed aandacht aan mijn zithouding
FYSIEK BELASTENDE HANDELING 1. EVALUEER DE BELASTING 1. EVALUEER DE BELASTING
NIET CORRECT TE LANG TE VEEL
ZET JE EENS GOED!
Kin lichtjes ingetrokken Schouders ontspannen Rug: natuurlijke krommingen Heuphoek open
Voeten gesteund
JA
NEE
Ik heb mijn bureaustoel goed ingesteld
Diep in de stoel zitten
Dynamisch zitten: instellen op lichaamsgewicht
Hoogte: open hoek; bovenbeen licht afhellend
Armsteunen: ellebooghoogte met ontspannen schouders
Zitdiepte:4 vingers tussen zitting en knieholte
Rugsteun:stel de hoogte instellen zodat de ronding ter hoogte van de lage rug perfecte steun geeft
“De beste houding is … … de volgende houding”
JA
NEE
Mijn tafel staat op een goede hoogte
Tafelhoogte = ellebooghoogte
Tafelhoogte Te hoog? Te laag?
JA
NEE
Mijn beeldscherm staat recht voor mij, op een correcte hoogte en afstand
Recht voor – bovenkant op ooghoogte
Twee schermen
Laptop
Tablet
Leesbril, beeldschermbril, multifocale bril?
JA
NEE
Tijdens het typen en bij het gebruik van de muis zijn mijn ellebogen onder de schouderlijn
Lezen? Schrijven?
Lees – en schrijfvlak of verplaatsen toetsenbord of documenthouder
Muis, toetsenbord, telefoon, ..? Hou ellebogen onder de schouderlijn
Linkshandig? Rechtshandig? Klein toetsenbord Verschuiven groot toetsenbord
JA
NEE
Ik bedien de muis met ontspannen hand en vingers Bij het typen zijn mijn polsen recht
Ontspannen hand en vingers Pols recht.
Een goed in de hand passende muis
Beperk intensief gebruik van de muis • Sneltoetsen Ctrl+A
Selecteer alles
Ctrl+C
Kopiëren
Ctrl+O
Openen
Ctrl+X
Knippen
Ctrl+S
Bewaren
Ctrl+V
Plakken
Ctrl+P
Print
Ctrl+B
Vet
Ctrl+Z
Undo
Ctrl+I
Cursief
Ctrl+F
Find
Ctrl+U
Onderlijnen
• Muisinstelling klik en dubbelklik via configuratiescherm
Toetsenbord
JA
NEE
Ik kan de informatie op het scherm vlot lezen
Klachten over het ... • Zien • Irritatie • Vermoeidheid Oorzaak: • Persoonsgebonden
• Omstandigheden
Verhoog het leescomfort • • • •
Kwalitatief goed scherm voldoende groot i.f.v. de taken Proper Contrast en helderheid aanpassen
Donkere letters op lichte achtergrond Tekst groter maken (zoom) Scherm vergroten Vlot leesbare lettertypes Geen felle kleuren • Voldoende omgevingslicht • Gelijkmatige verspreiding van het licht
Vermijd verblinding en reflectie • Dwars op het venster • Min. 2 meter afstand • Gebruik licht– of zonwering • Armatuur met lamellen • Scherm tussen lichtarmaturen in
Verhoog het oogcomfort Hou de omgevingslucht voldoende vochtig
Knipper geregeld met de ogen
Kijk geregeld even in de verte
JA
NEE
Ik creëer mogelijkheden om geconcentreerd te werken
JA
NEE
Ik creëer bewegingsmogelijkheden
Beweeg bij dagelijkse activiteiten - Je collega opzoeken i.p.v. te
mailen - Printer en vuilbak wat verder van je bureau plaatsen - Koffie halen aan de verste koffieautomaat - De wagen in een uithoek van de parking plaatsen - De trap nemen i.p.v. de lift
- Rondlopen als je telefoneert - Rechtopstaand vergaderen - Een op één overleg al wandelend
• Neem micropauzes en rustpauzes - Suggestie: 1 minuut rechtstaan om het half uur (Evans et al. 2011)
- Frequente korte ontspanningmomenten: • Oefeningen achter je bureau • Eventueel via softwareprogramma
JA
NEE
Ik variëer zithoudingen gedurende de dag
Stappenplan ZITTEN
1. EVALUEER DE BELASTING
2. OPTIMALISEER DE ERGONOMISCHE OMSTANDIGHEDEN
3. OPTIMALISEER JE ZITHOUDING
1. EVALUEER DE BELASTING
NIET CORRECT TE LANG TE VEEL
2. OPTIMALISEER DE ERGONOMISCHE OMSTANDIGHEDEN
1. Beperk zitten tot maximum 7 uur per dag 2. Zit niet langer dan 30 minuten aan één stuk, stil 3. 4. 5.
Gebruik goed zitmeubilair en stel de bureaustoel goed in Werk op een goede hoogte Plaats beeldscherm recht voor je en op correct hoogte
6.
Plaats toetsenbord en muis zodat ellebogen onder de schouderlijn blijven Gebruik een muis die goed in de hand ligt Verhoog het leescomfort
7. 8.
9. Creëer mogelijkheden om geconcentreerd te werken 10. Creëer bewegingsmogelijkheden 11. Variëer zithoudingen 12. Beweeg dagelijks 30 minuten matig tot intensief
3. OPTIMALISEER JE EIGEN HOUDING
Kin lichtjes ingetrokken Schouders ontspannen Rug: natuurlijke krommingen Heuphoek open
Voeten gesteund
