SAHARA EXPERIENCE meets FYSIOMED!! Zoals je wellicht weet, wordt de fysiotherapeutische begeleiding tijdens de Sahara Experience verzorgd door Fysiomed Sportmedisch Centrum in Amsterdam. Los van de mogelijkheid je fitheid en gezondheid te laten testen door Dorus Hartman van Fysiomed geven we een aantal praktische tips betreft de voorbereiding van zowel jeepals motorrijder. De volgende aandachtspunten komen hierbij aan bod: 1. Kracht, stabiliteit & uithoudingsvermogen 2. Souplesse 3. Voeding
JEEPRIJDER KRACHT, STABILITEIT & UITHOUDINGSVERMOGEN In de Sahara rijden is compleet anders dan in Nederland. Hoge temperaturen, zand, rots, gravel en soms zelfs modder maken het rijden in dit gebied tot een intense ervaring, zowel lichamelijk als geestelijk! Het lichaam verandert continue van richting waardoor een goede stabiliteit van de rug (wervelkolom) belangrijk is. Wij adviseren je om in aanloop van de Sahara Experience je rug- en buikspieren apart en specifiek te trainen.
Superman
Linkerbeen en rechterarm of andersom tegelijk optillen en halve minuut vasthouden; 4 x 15
Superman, ellebogen
Afwisselen met de gewone superman, 4 x 15
Back extension
In buik-lig schouders van de grond tillen. Voeten mogen van de grond komen, 4 x 15
Crunch, benen gestrekt
1 x 10
Crunch, benen
1 x 10
opgetrokken Crunch, benen gespreid
1 x 10
Crunch, benen geheven
1 x 10
Crunch, naar de enkels
1 x 10
Bij het jeeprijden is een algehele goede conditie (uithoudingsvermogen) wenselijk. Wij raden je aan om aan je uithoudingsvermogen te werken. Dit kan in de vorm van fietsen, crosstrainen, roeien, hardlopen….als het maar langer dan een half uur is en minimaal 2x per week.
SOUPLESSE Met kracht en uithoudingsvermogen alleen kom je er niet. Souplesse is onontbeerlijk om het lang in de auto te kunnen volhouden. Hoe stijver je lijf, hoe meer last tijdens en na de etappe. Een zeer efficiënte oefening ter handhaving en bevordering van souplesse is de zonnegroet. De zonnegroet is een cyclische en makkelijke stretchoefening die je iedere ochtend 5 á 10 x doet.
1 11
2
10
3
Zonnegroet 9
4
8
5
7
6
VOEDING Last but not least: voeding! Zorg altijd voor gevarieerde voeding en eet genoeg. Veel mensen ontbijten niet, lunchen iets en dineren (te) uitgebreid. Gezonder is het om goed te ontbijten, iets te lunchen en licht te dineren. Zo is er altijd genoeg energie voor handen. Tijdens de Sahara Experience is het niet anders. Water is ook voeding! Veel drinken is essentieel, zeker in de woestijn. Als je transpireert, verlies je water, maar ook zouten (mineralen). Zorg dus voor goede dorstlessers (poeder), bijvoorbeeld Gatorade. De hoeveelheid vocht die je per dag moet drinken, varieert per dag en is afhankelijk van temperatuur, verrichte arbeid en genuttigd voedsel. Zorg sowieso voor een gevulde bidon die altijd bij je in de buurt is. Drink regelmatig kleine beetjes!
MOTORRIJDER KRACHT, STABILITEIT & UITHOUDINGSVERMOGEN Motorrijden in de woestijn vergt een fysiek zeer zware inspanning. Omdat de ondergrond vaak en snel kan veranderen, is de Sahara één van de meest uitdagende rijgebieden op aarde. Hoge temperaturen, zand, rots, gravel en soms zelfs modder maken het rijden in dit gebied tot een intense ervaring, zowel lichamelijk als geestelijk! Het lichaam verandert continue van richting waardoor een goede stabiliteit van de rug (wervelkolom) belangrijk is. Wij adviseren je om in aanloop van de Sahara Experience jouw rug-, buik-, been en schouderspieren apart en specifiek te trainen. Superman
Linkerbeen en rechterarm of andersom tegelijk optillen en halve minuut vasthouden; 4 x 15
Superman, ellebogen
Afwisselen met de gewone superman, 4 x 15
Back extension
In buik-lig schouders van de grond tillen. Voeten mogen van de grond komen, 4 x 15
Halve squat
Plaats de voeten ongeveer op schouderbreedte. Zak tot de knieën een hoek van 90° maken. Laat de knieën nooit voor de tenen komen. Breng het zitvlak naar achteren. Houd de rug vlak of licht hol, 4 X 20
Diepe squat
Als halve squat. Zak tot de bovenbenen horizontaal staan, 4 X 20
Gluteï-kuit, 1 been
In rug lig met kuiten op een step, voeten net achter de step. Voeten recht optrekken. Bekken maximaal van de grond tillen, 2 X 10
Gluteï-hiel
2 X 10 Met hakken in de step haken en bekken maximaal van de grond tillen.
Gluteï-hiel, 1 been
2 X 10
Front raises
4 X 20 (3–4 kg)
Crunch, benen gestrekt
1 x 10
Crunch, benen
1 x 10
opgetrokken Crunch, benen gespreid
1 x 10
Crunch, benen geheven
1 x 10
Crunch, naar de enkels
1 x 10
Nog meer dan bij het jeeprijden is een algeheel goed uithoudingsvermogen wenselijk. Wij raden je aan om hieraan te werken. Dit kan in de vorm van fietsen, crosstrainen, roeien, hardlopen… als het maar langer dan een half uur is en minimaal 3x per week.
SOUPLESSE Met kracht en uithoudingsvermogen alleen kom je er niet. Na 200 km door de woestijn te hebben gereden ben je de volgende ochtend erg stijf. En hoe stijver je lijf, hoe meer pijn in je ledematen tijdens de rit. Een zeer efficiënte oefening ter handhaving en bevordering van souplesse is de zonnegroet. De zonnegroet is een cyclische en makkelijke stretchoefening die je iedere ochtend 5 a 10 x doet.
1 11
2
10
3
Zonnegroet 9
4
8
5
7
6
VOEDING Last but not least: voeding! Zorg altijd voor gevarieerde voeding en eet genoeg. Veel mensen ontbijten niet, lunchen iets en dineren (te) uitgebreid. Gezonder is het om goed te ontbijten, iets te lunchen en licht te dineren. Zo is er altijd genoeg energie voor handen! Tijdens de SE is het niet anders. Water is ook voeding! Veel drinken is essentieel, zeker in de woestijn. Als je transpireert, verlies je water maar ook zouten (mineralen). Zorg dus voor goede dorstlessers (poeder), bijvoorbeeld Gatorade. De hoeveelheid vocht die je per dag moet drinken, varieert per dag en is afhankelijk van temperatuur, verrichtte arbeid en genuttigd voedsel. Zorg voor een gevulde camelbag, die altijd in de buurt is. Drink regelmatig kleine beetjes!
CONTACT Heel veel succes met je voorbereidingen!! Heb je vragen, wil je uitleg over de genoemde oefeningen, wil je weten of je fysiek de uitdaging aan kan of wil je een persoonlijk advies? Neem dan contact op met Dorus Hartman. Je kunt hem bereiken op m. 06 5555 4992 of
[email protected]
