bron: http://doks2.khk.be/eindwerk/do/files/FiSeff80808116c8e2a70116f208529201fa/rugschool%20in%20de%20lagere% 20school.pdf;jsessionid=83D2FF3ED67551830D78237480100851?recordId=SKHKff80808116c8e2a70116f208529201f8
Rugschool voor kinderen Denk aan je rug! Hij moet nog een leven mee…
Sofie Van Egdom 2007-2008
0
Inhoudstafel
Info over de rug ................................................................................................................................... 2 1. Wervels ................................................................................................................................. 2 2. Tussenwervelschijven ........................................................................................................... 2 3. Spieren .................................................................................................................................. 2 Rugproblemen .................................................................................................................................... 3 1. Oorzaken............................................................................................................................... 3 2. De meest voorkomende rugproblemen ................................................................................. 3 5 gouden regels .................................................................................................................................. 3 Tijdslijn ................................................................................................................................................ 9 1. Opstaan, uit je bed komen: ................................................................................................... 9 2. Tanden poetsen .................................................................................................................... 9 3. Aankleden en schoenen aan doen ...................................................................................... 10 4. Rugzak dragen .................................................................................................................... 10 5. In de klas zitten ................................................................................................................... 12 6. Duwen (en trekken) ............................................................................................................. 12 7. Opruimen ............................................................................................................................ 13 8. Tillen.................................................................................................................................... 14 9. Tv kijken en computerspelletjes spelen .............................................................................. 14 10. Naar bed gaan .................................................................................................................... 15 Oefeningen voor de spieren.............................................................................................................. 16 weekschema ..................................................................................................................................... 19 Quiz................................................................................................................................................... 20 Bronnen: ........................................................................................................................................... 21
1
Rugschool bij kinderen van de lagere school (Te verspreiden over 2 lessen) Informatie over de rug 1. Wervels De wervelkolom is opgebouwd uit een hele reeks afzonderlijke botstukken, wervels genaamd. In het totaal zijn er 33 wervels. We hebben 7 halswervels, 12 borstwervels, 5 lendenwervels, 5 heiligbeentjes en 4 stuitbeentjes. Bovenaan leunt de schedel op de wervelkolom en onderaan rusten de lendenwervels op het heiligbeen. Als we de wervelkolom wat dichterbij gaan bekijken, zien we dat de halswervels bovenaan kleiner zijn dan de borstwervels onderaan. Dit komt omdat de onderste wervels meer gewicht moeten dragen dan die bovenaan in de wervelkolom. Daardoor kunnen de halswervels ook beter bewegen. De borstwervels kunnen minder goed bewegen, omdat zij aan de ribben vastzitten. Door de lendenwervels kunnen we goed voorwaarts en achterwaarts buigen. Als we langs voor naar de wervelkolom kijken, zie je dat de wervelkolom op één lijn ligt. Wanneer we langs opzij kijken, zie je 3 krommingen. Deze zijn er niet zomaar: ze zijn zelfs heel belangrijk. Bovenaan hebben we een holle halskromming, dan hebben we een bolle kromming ter hoogte van de borstwervels en onderaan hebben we een holle lendenkromming. Deze natuurlijke krommingen zijn nodig om onze schokken op te vangen. Die schokken krijgen we als we wandelen en lopen en zeker als we spelen en springen. De wervelkolom is verbonden met het bekken. De positie van het bekken bepaalt dus de houding en de diepte van de krommingen van de wervelkolom. Als je je bekken naar voor kantelt, maak je een holle rug en als je je bekken naar achter kantelt, maak je een bolle rug. Bij een bolle rug is de wervelkolom uitgevlakt. 2. Tussenwervelschijven Als alle wervels gewoon op elkaar gestapeld waren, zouden de schokken veel harder aankomen en zou de romp stroef bewegen. Om wandelen, lopen, springen, buigen en draaien soepeler te laten verlopen, zit er tussen 2 wervels een vervormbare tussenwervelschijf die als schokdemper werkt. De schijf bestaat uit een weke kern en taaie ringen. 3. Spieren De wervelkolom kan zichzelf niet rechthouden. De spieren van de romp helpen mee om de buigbare wervelkolom in evenwicht te houden. Je kunt dit vergelijken met een circustent die nooit zou blijven staan met enkel de paal in het midden van de tent. Daarom zijn er in alle richtingen touwen aan het zeil bevestigd, zodat deze tent mooi recht blijft staan. Om de rug voldoende steun te geven en de rug te beschermen tegen verkeerde belasting, heb je dus goed ontwikkelde spieren nodig. Deze spieren zorgen er ook voor dat je rug kan bewegen en dat je de rug kan controleren. Welke spieren je gebruikt om een bepaalde beweging uit te voeren, wordt sterk bepaald door de houding van je romp. De belangrijkste spieren zijn je buik- en rugspieren. De buikspieren zorgen ervoor dat je romp naar voor kan buigen. De rugspieren zorgen ervoor dat je terug recht kan komen. Als je arm- en beenspieren sterk zijn, kunnen deze helpen om je rug minder te belasten. Het is dus heel belangrijk om voldoende lichaamsbeweging te hebben. Omdat mensen met rugklachten bang zijn voor nog meer pijn, gaan ze daardoor minder bewegen. Dit is eigenlijk niet zo goed. Weinig bewegen leidt tot zwakke spieren en verhoogt juist de kans op meer pijn. Een kinesist kan je deze oefeningen geven.
2
Rugproblemen 1. Oorzaken Rugklachten kunnen ontstaan door verschillende oorzaken. Zo zijn er rugklachten door aangeboren afwijkingen, bepaalde ziekten of een ongeval. Vaak zijn het echter verkeerde houdingen en bewegingen en het onjuist tillen van zware voorwerpen die rugproblemen veroorzaken. Deze handelingen verhogen immers de druk op de tussenwervelschijven. Hoe hoger de druk op de schijf, hoe hoger de kans op beschadiging. Je kunt denken dat het kussentjes zijn die de rug verzachten en als die kussentjes plat gerukt worden, dan begint de rug pijn te doen. Bij een slechte houding wordt de druk op de tussenwervelschijf niet gelijk verdeeld. Als je voorover buigt, wordt de ruimte tussen de 2 wervels achteraan groter en vooraan kleiner. De tussenwervelschijf verandert van vorm en komt vooraan onder grote druk te staan. Bij het achterover buigen gebeurt net het omgekeerde. De tussenwervelschijf vervormt ook hier, maar ze wordt nu dikker vooraan en dunner achteraan. 2. De meest voorkomende rugproblemen Plotse rugpijn: Er kan pijn ontstaan bij overbelasting van de wervelkolom. Als de pijn plots ontstaat bij bijvoorbeeld een verkeerde beweging spreken we van het “verschot”. Aandoening van de tussenwervelschijf: Bij te veel druk op de tussenwervelschijf kan het zijn dat de taaie ringen na verloop van tijd gaan scheuren. De ringen worden minder stevig en gaan naar achter uitpuilen (te vergelijken met een koffiekoek met pudding). Als de ringen te ver scheuren en ook de kern naar achter wordt geperst, spreekt men van een hernia. Wanneer de uitstulping te groot wordt, kan deze op de zenuwen drukken en dit veroorzaakt pijn. Slijtage van de tussenwervelschijf: De kern bestaat grotendeels uit water. Bij de ouder worden verliest de kern een groot deel van dit water waardoor de tussenwervelschijf droger en kleiner wordt. De wervels zakken dichter op elkaar, waardoor bewegen moeilijker wordt. Dit kan pijn in de rug veroorzaken. Houdingsafwijkingen: De oorzaak van rugpijn kan ook gelegen zijn in afwijkingen van de houding van de wervelkolom. Een slechte lichaamshouding is vaak gegroeid vanuit een gewoonte. Veel foute houdingen kunnen dus leiden tot rugpijn. De pijn kan vele gevolgen hebben: je gaat minder actief worden, minder bewegen waardoor de spieren zwakker worden en je algemene conditie gaat achteruit.
5 gouden regels Er zijn 5 gouden regels om op een rugvriendelijke manier met je rug om te gaan: -
laat de 3 neuzen in dezelfde richting wijzen (neus en tenen van de voeten) zoek zoveel mogelijk steunpunten verlaag je last of draag het voorwerp zo dicht mogelijk tegen je lichaam laat een volwassene het doen of vraag hulp buig je knieën in plaats van je rug
3
1. LAAT DE 3 NEUZEN IN DEZELFDE RICHTING WIJZEN.
4
2. ZOEK ZOVEEL MOGELIJK STEUNPUNTEN.
5
3. VERLAAG JE LAST OF DRAAG HET VOORWERP ZO DICHT MOGELIJK TEGEN JE LICHAAM.
6
4. LAAT EEN VOLWASSENE HET DOEN OF VRAAG HULP.
7
5. BUIG JE KNIEEN IN PLAATS VAN JE RUG.
8
Tijdslijn 1. opstaan, uit je bed komen 2. tanden poetsen 3. aankleden en schoenen aandoen 4. boekentas / rugzak dragen 5. in de klas zitten 6. duwen en trekken 7. opruimen 8. tillen 9. Tv-kijken en computerspelletjes spelen 10. naar bed gaan Volg een dag uit het leven van een kind. Laat een leerling telkens een bepaalde handeling uitvoeren. Vervolgens zoek je samen uit of dit al dan niet op een juiste manier gebeurt. Onderzoek ook waarom de handeling al dan niet correct wordt uitgevoerd. Indien nodig voer je de handeling nog eens correct uit. Iets zien doen, leer je gemakkelijker aan.
1. Opstaan, uit je bed komen: -
Kind doet voor hoe hij/zij het doet. Daarna vragen wat de andere kinderen denken over deze methode, of het goed of slecht is, of zij het misschien anders doen, … Dan de juiste manier voordoen en uitleggen: Goed: rol met opgetrokken knieën op je zij. Breng je onderbenen over de rand en span je buikspieren op. Duw je ondertussen recht met je elleboog of je hand. Op deze manier blijft de rug recht en wordt de rug zo weinig mogelijk belast.
2. Tanden poetsen -
Kind doet voor hoe hij/zij het doet. Daarna vragen wat de andere kinderen denken over deze methode, of het goed of slecht is, of zij het misschien anders doen, … Dan de juiste manier voordoen en uitleggen: Goed: mond spoelen met een bekertje. De rug blijft recht. Fout: onder de kraan gaan hangen. De rug wordt sterk gebogen en belast. Goed
Fout
9
3. Aankleden en schoenen aan doen -
Kind doet voor hoe hij/zij het doet. Daarna vragen wat de andere kinderen denken over deze methode, of het goed of slecht is, of zij het misschien anders doen, … De juiste manier voordoen en uitleggen: - We gaan zitten. We leggen de ene knie over de andere knie. - Of we zetten onze voet op een verhoogje. - Of we gaan op een knie zitten. Goed:
4. Rugzak dragen -
Kind doet voor hoe hij/zij het doet. Daarna vragen wat de andere kinderen denken over deze methode, of het goed of slecht is, of zij het misschien anders doen, … Dan de juiste manier voordoen en uitleggen: Goed: De boekentas moet over beide schouders gehangen worden om het gewicht gelijk ten opzichte van de wervelkolom te verdelen en moet dicht tegen de romp gedragen worden. Een andere oplossing om de wervelkolom evenwichtig te belasten is aan beide handen een zelfde gewicht te dragen. Fout: Indien het kind zijn schooltas in één hand of over één schouder draagt zal het de onevenwichtige positie compenseren door zijn wervelkolom schuin te houden. Indien het kind dagelijks dergelijke houding aanneemt, zal de wervelkolom na verloop van tijd een afwijking vertonen.
Goed
Fout
10
Dragen in het algemeen: -
draag het voorwerp zo dicht mogelijk tegen je aan tracht het gewicht van het voorwerp gelijkmatig te verdelen wanneer je een zware tas moet dragen, tracht de inhoud te verdelen over twee zakken wanneer je een voorwerp naast jou moet neerzetten, verplaats je voeten en buig door de knieën draaien met een zwaar voorwerp: grootste risico voor ‘ongelukkige’ tussenwervelschijfjes (bv. citroen persen: Wanneer men bij het persen van een citroen meer druk zet bij het draaien, komt er meer sap uit.)
Soorten boekentassen: Het beste voor je rug is een rugzak of boekentas. Je kunt het gewicht beter verdelen en het wordt gedragen op twee schouders. Een schuine tas kan geen kwaad wanneer ze niet te zwaar geladen is en je ze draagt met een rechte rug. Een boekentas op wieltjes haalt eigenlijk niet uit. Je belast één schouder terwijl je lichaam gedraaid is.
Het wegen van de boekentassen 80 % tot 90% van de boekentassen weegt te veel! Een boekentas mag eigenlijk niet meer wegen dan 10% van het lichaamsgewicht. Bijvoorbeeld: een boekentas van een meisje dat 30 kg weegt mag niet zwaarder zijn dan 3kg! Weeg samen met de kinderen hun boekentas. Vraag aan de kinderen om hun boekentas te halen en deze mogen ze om de beurt op de weegschaal plaatsen.
11
5. In de klas zitten -
Kind doet voor hoe hij/zij het doet. Daarna vragen wat de andere kinderen denken over deze methode, of het goed of slecht is, of zij het misschien anders doen, … Dan de juiste manier voordoen en uitleggen. Goed: Je beide voeten moeten steeds op de grond blijven staan. Er moet een stompe hoek zijn tussen je romp en je bovenbeen. Dit wil zeggen dat je bovenbenen zich lager bevinden dan het zitvlak. We mogen niet te lang in dezelfde houding zitten en niet te lang zitten zonder op te staan.
Goed -
Enkele tips:
Fout
Gebruik een schuin werkblad (vb. een ringmap). Breng het werk naar de ogen en niet omgekeerd. De afstand van de ogen tot de tafel bedraagt ongeveer 30 cm.
6. Duwen (en trekken) -
Kind doet voor hoe hij/zij het doet. Daarna vragen wat de andere kinderen denken over deze methode, of het goed of slecht is, of zij het misschien anders doen, … Dan de juiste manier voordoen en uitleggen: Goed:
Duw altijd vanuit de benen en nooit vanuit een gedraaide positie. Houd het te duwen voorwerp recht voor het lichaam. Trekken belast je rug heel zwaar, maak dus zo veel mogelijk een duwende beweging.
12
7. Opruimen -
Kind doet voor hoe hij/zij het doet. Daarna vragen wat de andere kinderen denken over deze methode, of het goed of slecht is, of zij het misschien anders doen, … Dan de juiste manier voordoen en uitleggen. Goed: Bukken. - Buig bij het bukken (met een rechte rug) door je knieën. - Maak een grote pas en buig licht de knie van het voorste been. Buig in de heup van het standbeen en zwaai het andere been naar achteren als tegengewicht
Goed
Fout
Goed
13
8. Tillen -
Kind doet voor hoe hij/zij het doet. Daarna vragen wat de andere kinderen denken over deze methode, of het goed of slecht is, of zij het misschien anders doen, … Dan de juiste manier voordoen en uitleggen.
Goed: - ga zo dicht mogelijk bij het voorwerp staan en til het op met een zo recht mogelijke rug. - buig je knieën (uiteen gespreid) met je voeten plat op de grond. - houd de rug zo recht en verticaal mogelijk. - houd de armen zo dicht mogelijk tegen je aan. - til niet met een ruk, maar strek je benen geleidelijk. - een zwaar voorwerp til je met twee of meer personen volgens bovenstaande principes.
9. Tv kijken en computerspelletjes spelen -
Kind doet voor hoe hij/zij het doet. Daarna vragen wat de andere kinderen denken over deze methode, of het goed of slecht is, of zij het misschien anders doen, … Dan de juiste manier voordoen en uitleggen: Goed: - We gaan zitten met een rechte rug. - We gaan recht voor de computer zitten. - We zorgen voor voldoende licht. Wanneer het te donker is, ga je het hoofd dichter naar je scherm brengen. Dan buigen we onze rug.
Fout
Goed
14
10. Naar bed gaan -
Kind doet voor hoe hij/zij het doet. Daarna vragen wat de andere kinderen denken over deze methode, of het goed of slecht is, of zij het misschien anders doen, … Dan de juiste manier voordoen en uitleggen: Goed: - Ga zitten op ongeveer de helft van je bed. Kom met je rug als één rechte blok tot zijlig met opgetrokken knieën.
15
Oefeningen voor de spieren Hier staan een aantal oefeningen die de leerlingen kunnen doen om hun buik- en rugspieren te verstevigen. Oefeningen om uw rug sterk en stabiel te maken Bron: http://www.gosmt.nl/Vakinfo/Rug_oef.htm (uit de module rugscholing BAOV-cursus)
Oefening 1 - de rechte buikspieren Liggend op je rug met de benen gebogen en de voeten op de grond. Ondersteun met de handen het hoofd (niet de nek of de oren). Ga met de ellebogen richting het plafond. De nek blijft recht en gaat niet naar voren. Twee tellen heen en twee tellen terug.
Oefening 2 - de schuine buikspieren De oefening wordt op dezelfde manier uitgevoerd als de vorige oefening. Alleen nu wordt het linker, afwisselend rechter, been gestrekt. Op deze manier kunnen veilig de onderste en schuine buikspieren getraind worden zonder dat er gevaar is de rug te forceren. Twee tellen heen en twee tellen terug. Voer de oefening 5 maal uit met het linker been gestrekt, rust 30 seconden uit en herhaal de oefening met het rechter been. Dit is 1 set. Herhaal de set nog 1 maal. Herhaal de oefening 5 maal, rust 30 seconden. Dit is 1 set. Herhaal de set 3 maal.
Oefening 3 - De rugstrekkers Liggend op de buik. De handen liggen op de onderarmen het voorhoofd rust op de onderarmen. Kom omhoog met het bovenlichaam waarbij de benen op de grond blijven liggen. Herhaal de oefening 5 maal en rust 30 seconden uit. Dit is 1 set. Herhaal de set 3 maal.
16
Oefening 4 - De bekkenbrug Liggend op je rug met de benen gebogen en de voeten op de grond. Laat de armen naast het lichaam en druk uw achterwerk op. Je romp en bovenbenen zijn in 1 rechte lijn. Het bekken is in horizontale stand. Twee tellen heen en twee tellen terug. Herhaal de oefening 5 maal en rust 30 seconden uit. Dit is 1 set. Herhaal de set 3 maal.
Oefening 5 Liggen op je rug met de beide armen zijwaarts op de grond, kantel het bekken achterover (lumbaal op de onderlaag drukken). Breng nu beide armen naar de knieën en breng het hoofd omhoog.
Oefening 6 Liggend op je rug. Knieën opgetrokken en de voeten op de vloer. Strek 1 been, terwijl je het bekken lift. Ook met het ander been uitvoeren.
Oefening 7 Ga op je rug liggen met opgetrokken knieën. Ondersteun met de handen het hoofd. Fixeer je lage rug door je bekken achterover te kantelen. Ga nu langzaam met schoudergordel richting knieën totdat beide schouderbladen vrij van de bodem zijn. Houd deze houding 10 seconden aan. Herhaal dit 10 maal.
Oefening 8 Handen- en knieënstand. Strek afwisselend zowel de linkerarm en het rechterbeen als de rechterarm en het linkerbeen.
17
Oefening 9 Ga op een stoel zitten met je onderrug tegen de leuning en beide handen in je nek. Beweeg je ellebogen naar elkaar toe en beweeg ze vervolgens weer zover mogelijk naar achter. Let op dat je je lage rug niet hol trekt en houd je hoofd recht boven je wervelkolom.
Oefening 10 Ga op een stoel zitten met je rug tegen de leuning. Neem een stoel waarbij de rugleuning net tot onder je schouderbladen reikt. Laat je armen ontspannen langs je lichaam hangen en buig met je bovenste gedeelte van je rug achterover over de leuning heen. Houd deze positie even aan.
Oefening 11 Ga op je rug liggen met opgetrokken knieën, je armen liggen ontspannen naast je lichaam. Fixeer je lage rug door je bekken achterover te kantelen. Til nu beide voeten van de grond zonder je rug hol te trekken.
Oefening 12 In buiklig op een grote bal of zachte stoel. Strek één arm naar voren en het tegenovergestelde been naar achteren.
Na de informatie over de rug, de tijdlijn en de spierversterkende oefeningen krijgen de leerlingen een weekschema. Hier staan verschillende activiteiten op die ze elke gaan tegen komen + buik- en rugspieroefeningen die ze gedurende een week moeten doen. Laat de leerlingen deze opdracht per 2 doen, zodat ze elkaars weekschema invullen en elkaar kunnen corrigeren waar nodig.
18
Weekschema
Kleur het vakje wanneer je die dag de beweging of activiteit goed gedaan hebt.
Maandag
Dinsdag
Woensdag
Donderdag
Vrijdag
Zaterdag
Zondag
thuis opstaan tanden poetsen aankleden en schoenen Op school boekentas dragen zitten iets oprapen of opheffen Thuis of op school buikspieroefeningen rugspieroefeningen
19
Quiz Laat de leerlingen een klein blaadje papier nemen en houd een korte quiz om even te testen wat ze nog weten van de voorbije lessen. Juist/fout vragen 1. Wanneer we meer aan sport doen, zijn onze spieren meer ontwikkeld. Hierdoor gaan we onze rug minder belasten en hebben we minder snel rugpijn. (juist) 2. Een zware tafel kan je best verplaatsen door er aan te trekken. (fout, duwen of met 2 personen dragen) 3. De wervelkolom bestaat uit 23 wervels. (fout, 33) 4. Als je 30 kg weegt mag je rugzak 3 kg wegen. (juist) 5. Wanneer je iets van de grond opraapt kan je best door je knieën gaan. (juist) 6. Het langdurig aanhouden van een verkeerde houding kan ernstige rugpijn veroorzaken. (juist) 7. Onze boekentas dragen we best in de hand. (fout, op beide schouders) 8. Als we onze tanden poetsen hangen we best onder de kraan met een rechte rug om onze mond te spoelen. (fout, gebruiken een beker) 9. We verdelen het gewicht in onze boekentas overal gelijk. (juist) 10. Wanneer we in de klas zitten mogen we af en toe op 2 poten zitten, in plaats van op 4 poten. (fout, steeds op 4 poten, anders is je rug te veel gebogen) Meerkeuzevragen 1. De tussenwervelschijven zorgen ervoor dat… a. schokken beter worden opgevangen. b. de wervelkolom mooi recht blijft. c. we naar voren kunnen buigen. 2. Wanneer een bak echt zwaar is, a. laat ik zien hoe sterk ik ben en draag ik hem zelf. b. vraag ik iemand die me wil helpen hem te dragen. c. duw ik hem over de grond verder. 3. Wanneer ik op de computer werk kan ik best… a. alle lichten uitdoen. b. voldoende licht laten branden. c. een klein lichtje laten branden. 4. Ik draag mijn boekentas op een juiste manier wanneer… a. ik hem over mijn beide schouders hang. b. als ik hem in één hand draag. c. als ik hem aan mijn kleine zusje geef. 5. Hoeveel zou een jongen mogen wegen wanneer zijn boekentas 6 kg weegt? a. 20 kg b. 40 kg c. 60 kg 6. Welke spieren zijn de belangrijkste voor de rug? a. de rugspieren en de buikspieren b. de buikspieren en de beenspieren c. de beenspieren, rugspieren en buikspieren
20
Bronnen: Rugscholing BAOV-cursus (2006) Tips en oefeningen om uw rug sterk en fit te maken http://www.gosmt.nl/Vakinfo/Rug_oef.htm
Basisschool voor Buitengewoon Onderwijs van het Gemeenschapsonderwijs. (2007). De rugschool http://users.pandora.be/BBOGOdebrug/de%20rugschool.htm
Roeland Motmans (2006) Functionele afmetingen schoolmeubilair http://www.ergonomiesite.be/product/schoolstoel.htm
Dutry Steven (2004) Rugpijn, beter voorkomen dan genezen http://www.libmutbrab.be/cms/Mut403/brochures%20nl/RUGPIJN%20nl.pdf
Professor Cardon (2006) De kinderrugschool http://www.socmut.be/socmut/311/aanbod/diensten/gvo/kinderrugschool.htm
Werkgroep voor Neurochirurgie Vrije Universiteit Brussel. (1999). Een rug voor het leven: kinderen. http://www.ulb.ac.be/erasme/edu/rug/enfants.htm
Werkgroep voor Neurochirurgie Vrije Universiteit Brussel. (1999). Een rug voor het leven: de 24 uur van een wervelkolom. http://www.ulb.ac.be/erasme/edu/rug/enfants.htm Tijdschrift van het Vlaams Instituut voor Gezondheidspromotie (2000) die arme rug http://www.alexandertechniquecentre.be/nederlands/die%20arme%20rug.htm
Christelijke mutualiteit (2004) rugvriendelijke boekentassen http://www.cm.be/nl/104/uwgezondheid/gezondleven/zorgenvooruwlichaam/Rugvriendelijke_boek entas.jsp
21
