Recepty pro racionální jídelníček č. 6 název
ingredience
postup
Bylinkové závitky s nudlemi Na 2 porce: 2 vepřové řízky (cca po 100 g) 2 lžíce mouky 200 g bezvaječných nudlí 100 g tvarohového sýra 1 lžíce rajčatového protlaku 1 lžíce řepkového oleje
2 snítky petrželky 1/2 svazku pažitky 300 ml zeleninového vývaru zrnka červeného pepře sůl, pepř párátka
Řízky naklepeme, osolíme a opepříme. Petrželku a pažitku omyjeme a velmi najemno nakrájíme. Smícháme je s rajčatovým protlakem. Řízky z jedné strany potřeme bylinkovou směsí. Zavineme je a upevníme párátky. Tyto závitky poté obalíme v mouce. Zahřejeme olej ve vysoké pánvi a závitky v něm osmahneme. Podlijeme vývarem a pod pokličkou dusíme asi 20 minut. Nudle uvaříme dle návodu. Závitky vyndáme z pánve a do omáčky vmícháme tvarohový sýr. Omáčku poté okořeníme solí, pepřem a zrnky pepře. Závitky podáváme s omáčkou a nudlemi. Energetická hodnota: 2596 kJ
název
ingredience
postup
Zapečené cuketové plátky Na 4 porce: 450 g cukety 250 g brambor 250 g mrkve 3 snítky kopru 1/2 svazku pažitky 2 vejce
100 g hladké mouky 2 lžíce bramborového škrobu 1/2 lžičky muškátu 3 lžíce oleje 100 g strouhaného sýra sůl, pepř
Brambory a mrkev oloupeme a omyjeme. Cukety omyjeme, podélně rozřízneme a semínka lžičkou odstraníme. Poté brambory, mrkev i cuketu nastrouháme na hrubo. Z kopru odstraníme hrubší stonky a zbytek nakrájíme s pažitkou nadrobno. Z nastrouhané zeleniny vymačkáme lehce vodu. K zelenině přidáme vejce, mouku a škrob, bylinky a ochutíme solí, pepřem a muškátem. Z takto vzniklého těsta děláme na pánvi malé placičky a opékáme z obou stran po 3-5 minutách. Placičky poté naskládáme na plech (nejlépe na pečící papír), posypeme sýrem a zapékáme v troubě 5 - 10 minut. Podáváme s brambory. Energetická hodnota: 1850 kJ
Recepty pro racionální jídelníček č. 6 název
ingredience
postup
Tuňákové špízy s rýží Na 2 porce: 250 ml zeleninového vývaru 100 g neloupané rýže 300 g filé z tuňáka 250 g ananasu 100 g cukety 200 g červené papriky 100 g malých žampionů
1 citron 1 stroužek česneku 1 snítka estragonu 1 lžička tekutého medu 2 lžíce řepkového oleje sůl, pepř 10 dřevěných špízů
Vývar necháme vzkypět, přisypeme rýži a dusíme ji pod pokličkou asi 30 minut. Rybu opláchneme a nakrájíme na velké kostky. Ananas oloupeme a zbavíme ho dřevnaté části. Cuketu, papriku a ananas nakrájíme na kousky. Houby nasucho očistíme a rozpůlíme. Rybí kostky, kousky ananasu, cukety, papriky a půlky hub napichujeme střídavě na špízy. Přebytečnou zeleninu odložíme. Oloupeme česnek a prolisujeme. Estragon nasekáme najemno a smícháme s česnekem, citronovou šťávou a medem. Okořeníme solí a pepřem. Špízy potřeme marinádou a 5 minut marinujeme. Poté opečeme špízy z každé strany asi 2 minuty. Přidáme zbylé kousky zeleniny a společně krátce osmahneme. Podáváme se zeleninou a rýží. Energetická hodnota: 3266 kJ
název
ingredience
postup
Květák s mandlovou kůrkou Na 2 porce: 500 g květáku 1 l zeleninového vývaru 1 rajče 1 cibule 1 lžíce řepkového oleje
60 g mletých mandlí 125 ml nízkotučného mléka muškátový oříšek řepkový olej na formu sůl, pepř
Květák omyjeme a rozdělíme na růžičky. Zeleninový vývar zahřejeme a růžičky v něm 5 minut blanšírujeme. Odstraníme stopku rajčete, krátce spaříme a sloupneme. Dužinu nakrájíme na malé kostičky. Do vymazané zapékací misky vložíme květák a nakrájené rajče. Oloupeme a najemno nasekáme cibuli. Podusíme ji asi 2 minuty na oleji, poté přidáme mandle a dusíme 1 minutu. Zašleháme mléko, okořeníme solí, muškátovým oříškem a pepřem, a omáčku nalijeme na zeleninu. Nákyp pečeme dozlatova asi 30 minut. Energetická hodnota: 1654 kJ
Recepty pro racionální jídelníček č. 6 název
ingredience
postup
Pečené lilky s nádivkou Na 4 porce: 2 lilky 1 cibule 2 stroužky česneku 2 červené papriky 500 g mletého masa
2 lžíce oleje 1 natvrdo uvařené vejce 3 lžíce posekané bazalky 30 g másla sůl, pepř
Lilky omyjeme, podélně rozpůlíme, dužinu vydlabeme a posekáme. Cibuli a česnek pokrájíme nadrobno. Papriky rozpůlíme a odstraníme semínka. Lusky opláchneme a nakrájíme na kostičky. Maso opečeme na oleji. Přidáme cibuli, česnek, papriku a dužinu z lilků a pečeme asi 3 minuty. Vejce rozkrájíme na kostky a spolu s bazalkou, solí a pepřem vmícháme do masa. Půlky lilků umístíme do zapékací misky, rozdělíme na ně náplň a poklademe máslem. Pečeme nejprve asi 20 minut přikryté alobalem, pak dalších 30 minut odkryté. Energetická hodnota: 2380 kJ
název
ingredience
postup
Kuřecí směs s kari Na 4 porce: 1 cuketa 1 červená paprika 1 červená chilli paprička 600 g kuřecích řízků 200 ml kokosového mléka 3 cibule 2 stroužky česneku
250 g rýže 3 lžíce oleje 1 lžička kurkumy špetka mletého koriandru a zázvoru 350 ml kuřecího vývaru špetka římského kmínu pepř, sůl
Cukety nakrájíme na čtvrtky a podélně. Papriku a chilli nakrájíme na proužky. Cibuli nakrájíme na kousky a česnek nasekáme nadrobno. Kuřecí prsa omyjeme a nakrájíme na tenké proužky. Rýži uvaříme dle návodu. Cibuli a česnek orestujeme, poté přisypeme cuketu, papriku a chilli papriku a opékáme asi 5 minut. Poté přidáme maso a smažíme další 3 minuty. Směs dochutíme kořením, zalijeme vývarem a kokosovým mlékem, přivedeme k varu a vaříme asi 15 minut. Do hotové směsi přidáme rýži a dochutíme solí a pepřem. Energetická hodnota: 2590 kJ
Recepty pro racionální jídelníček č. 6 název
ingredience
postup
Rajčatová salsa s kotletami na pepři Na 4 porce: 4 vepřové kotlety 300 g cherry rajčat 2 broskve 1 limetka 6 lžic olivového oleje
cukr kuličky různých druhů pepře 1 lžíce posekané máty sůl, pepř
Cherry rajčata a broskve omyjeme a rozpůlíme. Broskve nakrájíme na kostičky, limetky rozpůlíme a vymačkáme. Vše smícháme s mátou a čtyřmi lžícemi olivového oleje a ochutíme solí, pepřem a cukrem. Kotlety omyjeme a okořeníme solí a pepřem. Na zbytku oleje opečeme kotlety po obou stranách. Podáváme s rajčatovou salsou. Energetická hodnota: 2215 kJ
název
ingredience
postup
Bramborový salát se slaninou Na 4 porce: 600 g brambor 250 g žlutých fazolek 250 g zelených fazolek 100 g slaniny 1 lžíce oleje 2 avokáda
šťáva z 1 citronu 2 lžíce jogurtu 1 lžíce zakysané smetany cukr pepř, sůl
Brambory uvaříme ve slupce. Fazole omyjeme a uvaříme v osolené vodě, asi 8 minut. Brambory rozpůlíme a necháme vše vychladnout. Slaninu nakrájíme na nudličky a opečeme dozlatova. Rozpůlíme avokáda, odpeckujeme a dužinu nakrájíme na tenké hranolky. Pokapeme troškou citronové šťávy. Zbylou citronovou šťávu přidáme do směsi jogurtu se zakysanou smetanou a vše dochutíme solí, pepřem a špetkou cukru. Přísady na salát vložíme do mísy a promícháme se zálivkou. Energetická hodnota: 2380 kJ
Recepty pro racionální jídelníček č. 6 název
ingredience
Sekaná s houbovou nádivkou Na 4 porce: 500 g mletého vepřového masa 2 lžíce strouhanky 1 vejce 2 stroužky česneku 2 lžičky sladké papriky 1 lžička sojové omáčky
1 cibule 200 g lesních hub olej na smažení 150 g anglické slaniny sůl
Mleté maso smícháme se strouhankou, vejcem, propasírovaným česnekem, sladkou paprikou a sójovou omáčkou. Všechny suroviny promícháme a osolíme. Cibulku nakrájíme najemno a dozlatova ji osmažíme. Přidáme pokrájené houby, sůl a celé orestujeme. Alobal nebo potravinovou fólii rozložíme na pracovní desku, vyskládáme na ni slaninu a na ni rozprostřeme masovou směs. Do směsi hřbetem dlaně vtiskneme podélný žlábek , který naplníme houbovou směsí. Poté svineme, sekanou dáme do pekáčku, podlijeme a zakryjeme alobalem. Pečeme přikryté asi 30 minut, poté odkryté dozlatova. Energetická hodnota: 3085 kJ
název
ingredience
Těstoviny s cuketou a slaninou Na 4 porce: 3 stroužky česneku 2 cukety 250 g listového špenátu 400 g těstovin
postup
1 lžíce olivového oleje 150 g slaniny 50 g parmazánu pepř, sůl
Česnek oloupeme a nasekáme. Cukety omyjeme, podélně rozkrojíme a společně se slaninou nasekáme na plátky. Špenát omyjeme a na silném žáru necháme zavadnout. Poté přelijeme studenou vodou, necháme okapat a nakrájíme. Těstoviny uvaříme dle návodu. Slaninu opečeme dokřupava, vyjmeme a na stejném tuku osmahneme česnek. Nakonec do pánve přidáme cukety a špenát a krátce orestujeme. Směs osolíme, opepříme. Poté vmícháme těstoviny. Podáváme s hoblinkami parmazánu a se slaninou. Energetická hodnota: 2420 kJ
Recepty pro racionální jídelníček č. 6 název
ingredience
postup
Pstruh s mandlemi Na 2 porce: 4 brambory 2 pstruzi (po cca 300 g) 1 lžíce citrónové šťávy 1 lžíce mouky 3 lžičky olivového oleje
200 g cukety 20 g mandlových lupínků 1/2 svazku kopru sůl, pepř alobal
Pstruhy opláchneme, pokapeme citronovou šťávou, osolíme je a obalíme v mouce. Rybu opečeme z obou stran asi 5 minut, poté je vyndáme, zabalíme do alobalu a uložíme do tepla. Cuketu omyjeme a nakrájíme na 5 mm tlusté plátky. Dusíme na oleji asi 5 minut. Mandle opražíme bez tuku dozlatova. Kopr omyjeme a nasekáme najemno. Mandle a kopr zamícháme k cuketě. Pstruhy podáváme s cuketovými plátky a s bramborami. Energetická hodnota: 2700 kJ
název
ingredience
postup
Grilovaná kuřecí prsa s tortillou Na 4 porce: 3 rajčata 1 středně velká cibule 2 avokáda 4 lžíce olivového oleje
4 kuřecí prsa (po cca 150 g) 2 lžíce citrónové šťávy 4 pšeničné tortilly sůl, pepř
Rajčata nakrájíme na čtvrtky, zbavíme jader a dužinu nakrájíme na kostky. Cibuli oloupeme a nasekáme nadrobno. Avokáda rozpůlíme, vyjmeme pecku, plody oloupeme a dužinu nakrájíme na kostičky. Suroviny smícháme se dvěma lžícemi oleje, osolíme, opepříme a ochutíme citronovou šťávou. Kuřecí prsa omyjeme, osolíme, opepříme, potřeme zbylým olejem a opékáme na grilovací pánvi nebo na grilu z obou stran asi 6 minut. Tortilly ohřejeme dle návodu na obalu nebo krátce opražíme na grilu. Kuřecí prsa nakrájíme na plátky a podáváme se směsí a tortillou. Energetická hodnota: 2380 kJ
Recepty pro racionální jídelníček č. 6 název
ingredience
postup
Rizoto na hříbcích Na 4 porce: 3 hrnky rýže 100 g másla 1 cibule 2 mrkve 200 g hříbků
200 ml smetany čerstvá petrželka 200 g tvrdého sýra pepř, sůl
Na másle podusíme pokrájenou cibulku a oloupanou mrkev pokrájenou na kolečka. Hříbky očistíme a pokrájíme. Směs orestujeme. K hříbkové směsi přidáme uvařenou rýži a vše promícháme. Rizoto zalijeme smetanou a chvíli povaříme. Směs dochutíme solí, pepřem a nasekanou petrželkou. Hotové rizoto podáváme s nastrouhaným sýrem. Energetická hodnota: 2720 kJ
název
ingredience
postup
Plněná rajčata s kuskusem Na 4 porce: 200 g kuskusu 2 mrkve 1 svazek petrželky 8 rajčat 250 g čerstvého smetanového sýra
100 g rozinek šťáva z 1 citronu kmín mletý sůl, pepř
Kuskus připravíme dle návodu na obalu. Mrkve oloupeme a pokrájíme na kostičky. Petrželku opereme a nasekáme. Rajčata omyjeme a těsně pod stopkami jim odkrojíme vršky. Rajčata vydlabeme a dužinu nahrubo posekáme. Kuskus promícháme s mrkví, dužinou z rajčat, čerstvým sýrem, rozinkami a 1 lžící citrónové šťávy. Vmícháme petrželku a směs ochutíme kmínem, solí a pepřem. Rajčata naplníme kuskusem a přiklopíme vršky. Plněná rajčata zapékáme asi 15 minut. Podáváme pokapané citrónovou šťávou. Energetická hodnota: 1880 kJ
Recepty pro racionální jídelníček č. 6 Polévky
název
ingredience
postup
Zeleninová polévka Na 2 porce: 50 g čočky 50 g tofu 1 lžíce sojové omáčky 250 ml zeleninového 1/2 pórku
1 mrkev 100 g rajčat 50 g zmraženého hrášku 1 lžíce řepkového oleje
Tofu opláchneme a nakrájíme na malé kostičky. Pokapeme je sojovou omáčkou a 25 minut marinujeme. Dopředu namočenou čočku přivedeme k varu v zeleninovém vývaru a pod pokličkou vaříme při střední teplotě asi 20 minut. Pórek očistíme, podélně rozpůlíme a omyjeme. Poloviny nakrájíme na 2 cm dlouhé kousky. Mrkev nakrájíme na tenké plátky. Rajče omyjeme, odstraníme stopku a dužinu najemno nakrájíme. Zeleninu a hrášek vmícháme do čočky a vaříme dalších 10 minut. Zahřejeme olej a 5 minut v něm zprudka smažíme tofu. Podáváme ho k polévce. Energetická hodnota: 942 kJ
název
ingredience
postup
Polévka z červené řepy Na 2 porce: 2 červené řepy 1 malý pomeranč 300 ml zeleninového vývaru 50 g tvarohového sýra skořice, sůl. pepř Řepu omyjeme a pečeme v troubě asi 40 minut. Hlízy oloupeme a v mixéru z nich ušleháme jemné pyré. Pomeranče oloupeme, odstraníme i bílou vrstvu a šťávu zachytíme. Dílky zbavíme blanky. Do zahřátého zeleninového vývaru vmícháme pyré, pomerančové dílky a pomerančovou šťávu. Povaříme asi 5 minut. Poté přidáme tvarohový sýr a polévku v mixéru našleháme. Ochutíme oslí, pepřem a skořicí. Energetická hodnota: 419 kJ
Recepty pro racionální jídelníček č. 6 název
ingredience
postup
Polévka z květáku a mrkve Na 2 porce: 400 g květáku 2 mrkve 500 ml zeleninového vývaru 2 snítky petrželky
50 ml nízkotučného mléka muškátový oříšek sůl, pepř
Květák omyjeme, očistíme a rozdělíme na růžičky. Mrkve nakrájíme na plátky a obojí uvaříme asi 20 minut v zeleninovém vývaru. Petrželku najemno nakrájíme. Polévku rozmixujeme na krém. Vmícháme mléko a okořeníme solí, pepřem a muškátovým oříškem. Podáváme posypanou petrželkou. Energetická hodnota: 502 kJ
název
ingredience
postup
Polévka s fenyklem a mátou Na 2 porce: 400 g fenyklových hlíz s natí 1 stroužek česneku 10 lístků máty 1 lžíce olivového oleje
250 ml zeleninového vývaru 1 - 2 lžičky citrónové šťávy sůl, bílý pepř
Fenykl očistíme, rozčtvrtíme a nakrájíme na tenké nudličky. Fenyklovou nať dáme stranou. Česnek nakrájíme na jemné kostičky. Mátu omyjeme a asi 5 lístků nahrubo nasekáme. Česnek a mátu opražíme, přidáme fenykl a za stálého míchání vše 5 minut podusíme a nakonec osolíme. Přilijeme vývar a fenykl pod pokličkou tak uvaříme 15-20 minut doměkka. Fenykl slijeme do síta, vývar při tom zachytíme. Z fenyklu s 300 ml vývaru, 2 lžic fenyklové natě a zbylé máty ušleháme jemné pyré. Přivedeme ho k varu a přidáme tolik vývaru, aby polévka získala krémovou konzistenci. Ochutíme ji solí, pepřem a citronovou šťávou a ozdobíme fenyklovou natí. Energetická hodnota: 523 kJ
Recepty pro racionální jídelníček č. 6
název
ingredience
postup
Kapustová polévka Na 2 porce: 100 g brambor 1 cibule 500 g hlávky kapusty 2 snítky petrželky
1 lžíce řepkového oleje 800 ml zeleninového vývaru 2 lžíce mletých mandlí sůl, pepř, muškátový oříšek
Brambory oloupeme, omyjeme a nakrájíme na malé kostičky. Cibuli oloupeme a najemno nasekáme. Kapustu omyjeme a nakrájíme na proužky. Petrželku omyjeme a najemno nasekáme. Zeleninu asi 1 minutu podusíme na oleji, poté podlijeme zeleninovým vývarem a asi 20 minut necháme vařit. Mandle v pánvi bez tuku dozlatova opražíme a přimícháme petrželku. Z polévky vytvoříme v mixéru jemný krém. Okořeníme solí, pepřem a muškátovým oříškem. Na talíři posypeme mandlemi s petrželkou. Energetická hodnota: 1068 kJ
