Uitwisseling: draagkracht-draaglast Welke hulpmiddelen gebruikt jij om te zorgen voor een goede werk/privé balans? Wissel concrete tips uit. Algemene tips (bron: internet o.a. jobat) Hoe vul jij deze concreet in? We brengen meer tijd door bij onze collega’s dan bij onze partner of vrienden, dus kunnen we maar beter zorgen dat het leuk is op het werk. De Nederlandse consultant Ine Maris lijstte 7 dingen op die aanwezig moeten zijn om plezier te hebben op het werk. 1. Fysiek welbevinden: voldoende inkomen, gezond en veilig voelen 2. Collegialiteit: werkrelaties, groepsgevoel 3. Waardering en vertrouwen: ruimte om te handelen en waardering krijgen 4. Goede prestaties: resultaten bereiken 5. Groei: individuele talenten ontwikkelen of anderen coachen en ondersteunen 6. Authenticiteit: werken met hart en ziel 7. Hogere zingeving: iets kunnen betekenen voor anderen Om goed te kunnen functioneren, is het belangrijk dat medewerkers regelmatig in de gaten houden wat ze al dan niet plezant vinden, en zelf actie ondernemen als dat nodig blijkt te zijn. Soms lukt het je niet om je werk te vergeten eens je thuis bent. Het is een aspect dat je wel vaker ziet terugkomen bij mensen die deeltijds werken. Op zich getuigt dit natuurlijk van je betrokkenheid. Hoe kan je je toch ontspannen op je vrije dagen? 1. Communiceer Maak op voorhand duidelijk aan je collega’s, klanten, etc. dat je de volgende dag(en) niet aan het werk bent zodat ze daar in voldoende mate rekening mee kunnen houden. 2. Wees voorzienig Probeer er ook steeds voor te zorgen dat je alle dringende zaken de dag voordien hebt afgehandeld. Op deze manier kan je je al meer ontspannen. 3. Ontspan Je kan op je vrije dag zelf ook nog enkele acties ondernemen. Er zijn verschillende soorten ontspanningsmethoden (yoga, mindfulness …) die een positief effect kunnen hebben. 4. Leeg je hoofd Ook het beoefenen van een hobby of de dag starten met een sportactiviteit (wandelen, lopen …) kan jou helpen om je hoofd leeg te maken. 5. Maak nota's Als je tijdens je vrije dag aan iets denkt wat je niet mag vergeten op het werk, schrijf het dan op een lijstje. Zo kan je de zaken vlugger aan de kant zetten en zal een stuk van de spanning verdwijnen.
Draagkracht verhogende tips ° Zoek eenvoudige dingen om te ontspannen: een warm bad of een sauna, muziek beluisteren of spelen, een boek lezen, een wandeling maken, in de tuin werken, naar het voetbal gaan, biljarten, relaxatieoefeningen alleen of in groep. Ook lachen doet deugd! ° Probeer zoveel mogelijk herinneringen op te halen aan positieve en deugddoende ervaringen. Kijk bijvoorbeeld nog eens naar je vakantiefoto's. ° Zorg elke dag voor iets leuks: even niets doen, een vriendin opbellen, iets gaan drinken met vrienden,… Doe jezelf een plezier met een cd, boek of nieuw kledingstuk. ° Stel je doelen niet te hoog. Minder hoog gespannen verwachtingen leiden tot meer haalbare doelen en dus tot grotere tevredenheid. ° Probeer datgene te doen waarvan je zelf denkt dat je het moet doen. Spiegel je niet aan de verwachtingen of eisen van familie of vrienden. ° Zorg voor voldoende beweging in de buitenlucht. ° Probeer anders te denken over wat je overkomt. Hoe denk je over tegenslagen, situaties, gebeurtenissen? Zijn er bepaalde denkpatronen? Zorg voor afleiding en richt de aandacht op iets anders. Zet een andere bril op: vervang opvattingen door andere, meer realistische opvattingen. ° Praat erover. Het is niet altijd gemakkelijk om gevoelens uit te drukken in woorden. Tracht toch aan je omgeving duidelijk te maken dat je je niet goed voelt. Familieleden en vrienden kunnen een echte steun betekenen. Of collega’s, directie, …
Leven zonder stress: 19 gouden tips Stress vormt een zware aanslag op je leven en je lichaam. Met deze tips kun je stress stap voor stap uit je leven bannen, en jezelf iedere dag ontspannen voelen.
Gooi stress voor goed uit je leven 1. Zoek uit waar je gestrest van raakt Soms voel je je gestrest terwijl je niet eens weet waardoor het komt. Neem de tijd om erachter te komen welke zaken jou precies stress opleveren. Maak eens een lijst van alle dingen die op dit moment spelen in jouw leven, en raadpleeg je onderbuikgevoel. Als je de lijst bekijkt, bij welke zaken bekruipt je dan een vervelend gevoel? Zodra je weet waardoor je gestrest raakt is het tijd om actie te ondernemen. Probeer de stressbronnen te schrappen, te minimaliseren of rustig op te vangen door middel van de overige tips. 2. Neem de tijd om stress af te bouwen Stress heeft tijd nodig om op te bouwen in je lichaam. Als je een paar weken hard werkt en weinig rust neemt dan merk je dat het stressniveau langzaam stijgt. Zorg voor balans tussen stressgevende bezigheden en stressverlagende bezigheden. Geef jezelf rust na een zware werkdag, geef jezelf echt een weekend vrij na een zware werkweek. Geef je lichaam de ruimte om de stresshormonen af te voeren en de boel weer te stabiliseren voordat je weer aan het werk gaat. 3. Schrap onnodige verplichtingen Als je last hebt van stress dan ben je waarschijnlijk een persoon die de lat hoog legt voor zichzelf. En wanneer je de lat hoog legt, heb je vast een heleboel verplichtingen in je leven die je extra stress opleveren. Wil je meer rust, lucht en plezier in je leven? Maak dan eens een lijst van al je verplichtingen, en wees zeer kritisch. Welke verplichtingen zijn onnodig en veroorzaken stress? Het afstoten van een zware verplichting is vaak even pijnlijk, maar vervolgens voor lange tijd rustgevend! 4. Ruim de boel op Rommel geeft stress. Ruim je leefomgeving op en merk hoe je je direct rustiger voelt. Pak je bureau aan, je huis, je computer, je tas, je auto en ga zo maar door. 5. Stop met uitstelgedrag Uitstelgedrag kan een enorme bron van stress zijn. Wanneer je jezelf allerlei taken oplegt die je vervolgens voor je uit blijft schuiven kun je veel stress ervaren. Je voelt je waardeloos, een mislukkeling. Iedereen heeft weleens last van uitstelgedrag. Maar wanneer uitstelgedrag voor jou een probleem vormt, en een bron van stress is geworden, hebben wij een geweldige oplossing voor je. (lees meer op de website) 6. Bereid jezelf goed voor en wees op tijd Een goede voorbereiding geeft rust. Dat geldt ook voor op tijd komen en op tijd beginnen. Door jezelf goed voor te bereiden verklein je de kans dat er iets mis zal gaan, en zul je dus minder stress ervaren vooraf. Begin op tijd aan moeilijke taken, wees op tijd voor afspraken. Voorkom tijdsdruk en onnodige haast!
7. Leg je neer bij het feit dat controle niet bestaat Het leven ontvouwt zich zoals het zich ontvouwt, of je dat nu leuk vindt of niet. Ja, er zijn bepaalde dingen waar jij controle over hebt, maar zelfs dat is relatief. Probeer het leven niet te controleren, probeer niet het onmogelijke te doen. Laat jezelf liever meevoeren met de stroming, en kijk waar het leven je brengt. Volg je gevoel en zie hoe alles altijd op zijn pootjes terecht komt. 8. Stop met multitasken Multitasking is onnatuurlijk, we zijn er niet op gebouwd. Probeer niet zoveel mogelijk dingen tegelijk te doen. Probeer altijd één ding met volledige aandacht te doen. Niet alleen zul je op die manier veel effectiever worden, je voelt je er ook veel rustiger en gelukkiger bij. Wanneer je gefocust kunt werken aan een enkele taak dan kun je in de ‘flow’ komen. Je merkt dat de tijd voorbij vliegt en je voelt je super voldaan. In de flow kom je niet door constant bezig te zijn met email alerts en binnenkomende tweets, maar door rustig te werken aan één taak met volledige aandacht. 9. Stop met mensen die je veel energie kosten Een fijne relatie maakt beide deelnemers gelukkiger. Als je merkt dat bepaalde mensen in je leven je juist ongelukkig maken, of je veel energie kosten in plaats van energie opleveren, dan is het tijd om die relatie kritisch te bekijken. Het kan bevrijdend werken om bepaalde mensen een beetje buiten je leven te zetten, of om eindelijk eens je grenzen aan te geven. Omring je met mensen die je energie geven, die je gelukkig maken. 10. Breng meer lucht in je agenda Jij bent de baas over je agenda, en niemand hoeft te weten hoe vol of hoe leeg deze is. Voel je niet schuldig om “woensdag kan ik niet” te verkopen als je eigenlijk tegen een lege pagina aankijkt. Geef jezelf lucht en ruimte. Metsel je week niet vol omdat het kan. Plan desnoods ‘lege’ dagen in voor jezelf en zorg ervoor dat je deze dagen ook echt vrij houdt. Zo geef je jezelf de ruimte om rustig te werken of je dag in te delen zoals je dat zelf voor ogen hebt. 11. Vereenvoudig je leefomgeving Naast het opruimen van je leefomgeving is ook het vereenvoudigen van je leefomgeving erg effectief. Hoe minder ‘dingen’ er zijn, des te minder er is om je druk over te maken. Je hoeft minder te stoffen, minder op te ruimen, schoon te maken, te vervangen, te onderhouden, te doorzoeken en ga zo maar door. Bepaal welke zaken in je leefomgeving echt essentieel zijn, en gooi de rest eruit. 12. Verlaag je leeftempo Eén van de belangrijkste klachten van emigrerende Nederlanders is het hoge leeftempo in onze cultuur. Het is onze volksaard om altijd maar te rennen en te vliegen, om overal iets van te vinden en om altijd bezig te zijn. Laat je eens inspireren door andere culturen die het allemaal niet zo nauw nemen met tijd, en hun prioriteiten op andere plekken leggen. Het is bevrijdend om te zien dat het niet nodig is om te rennen, dat je ook zonder klok kunt leven, dat je ook af en toe stil kunt staan om aan de bloemen te ruiken. Doe dingen langzamer. Eet langzamer, loop langzamer, rijd langzamer, kook langzaam, vrij langzaam, dineer langzaam. Vertraag af en toe en merk hoe ontspannen je hiervan wordt.
13. Durf bewust te genieten van je dag Je kunt druk met je iPad in de weer zijn terwijl je hond ondertussen uit het raam kijkt naar voorbij vliegende vogeltjes. Je kunt ook je iPad opzij leggen, en met volle aandacht genieten van je hond. Je kunt naar de supermarkt fietsen en denken aan alles wat je morgen moet doen. Je kunt ook naar de supermarkt fietsen en intens genieten van het zonnetje, de geur van de lente, de wind langs je wangen en glimlachen naar de mensen die je tegenkomt. Doe je best om regelmatig in het hier en nu te leven. Leef niet in je gedachten, sta stil en ervaar je leven nu. Straks bestaat niet, nu is alles dat telt. 14. Voel je dankbaar Maak iedere dag een lijstje met dingen waarvoor je dankbaar bent. Voel dankbaarheid, beschouw je leven niet als vanzelfsprekend. Het gevoel van dankbaarheid maakt je gelukkig en ontspannen, het herinnert je eraan dat je leven nu perfect is, en dat je je dus niet zo druk hoeft te maken. 15. Start een meditatiegewoonte Begin met mediteren, en mediteer iedere dag een paar minuten. Ga gewoon lekker zitten en focus je iedere dag een paar minuten op je ademhaling. Laat de gedachten voorbij vloeien en breng je aandacht steeds terug bij je ademhaling. Meditatie helpt je veerkrachtiger te worden, en af en toe afstand te nemen van je dagelijks leven. Je voelt je door de dag heen meer ontspannen en bovendien veel meer in balans. 16. Beweeg om stress af te voeren Lekker intensief bewegen is een geweldige manier om stress af te voeren. Als je last hebt van stress dan is sport de beste manier om er snel mee af te rekenen. Heb je een zware baan en ervaar je veel stress? Doe dan je best om van sporten een gewoonte te maken. Ga iedere ochtend hardlopen, of doe iedere avond voor de televisie wat oefeningen. 17. Zorg voor je lichaam Je lichaam heeft zwaar te lijden onder de destructieve kracht van stress. Ondersteun je lijf door het de voorzien van de juiste ‘wapens’ in de strijd tegen stress: groene groenten, meer dan voldoende vitaminen en mineralen, vezels en anti-oxidanten. Een gestrest lichaam verbruikt voedingsstoffen zoals vitaminen en mineralen in een versneld tempo. Bedenk dus dat het goed kan zijn om tekorten aan te vullen door middel van supplementen. Probeer de stress niet ‘af te voeren’ door juist cafeïne en alcohol te gebruiken, dat werkt juist averechts. 18. Schrijf constant je hoofd leeg Wil je leven met een leeg hoofd? Zorg er dan voor dat je altijd iets bij je hebt om op te schrijven (een smartphone kan ook) en schrijf je gedachten van je af. Steeds als je iets te binnen schiet dat je nog ‘moet doen’ of moet onthouden schrijf je het op. Op die manier blijven gedachten niet constant ronddwalen in je hoofd, en houd je je hoofd dus lekker leeg.
19. Wees niet zo serieus: het leven is een pannenkoek Precies. Het leven is een pannenkoek, dus maak je niet zo druk. Verleg je focus. Het leven draait niet om presteren, geld verdienen en alles onder controle hebben. Het leven draait om de ervaring. Je moet het leven ervaren, er met volle teugen van genieten. Succes is geweldig, maar niet als het ten koste moet gaan van het meest belangrijke en meest kostbare: jouw geluk en jouw gezondheid. En weet je wat? Je kunt ook succesvol zijn zonder zoveel stress te ervaren. Sterker nog, stress maakt je juist zwak en kwetsbaar en is op de lange termijn een beproefd recept voor falen. Want hoe kun je succesvol zijn als je thuis zit met een burnout? Dus adem even diep in en laat je schouders zakken, vanaf nu ga jij ontspannen door het leven! https://sochicken.nl/leven-zonder-stress-19-gouden-tips
Tips om stress op het werk te vermijden De helft van de werknemers heeft last van stress op het werk, blijkt uit een studie van OfficeTeam. Door de economische crisis zegt bovendien één werknemer op vier er meer last van te hebben. Paul Koeck (geneesheer en stresscoach bij Coachteam.com) geeft enkele tips om stress op de werkvloer de kop in te drukken. 1. Deel taken op in vaste blokken Reserveer tijdsblokken voor specifieke taken. Kies bijvoorbeeld een vast moment om emails te beantwoorden. Op een ander tijdstip kan je je mailbox gesloten houden en meer projectmatig werk verrichten. Zo vermijd je dat je hersenen steeds van thema moeten veranderen. Bundel de onderbrekingen, want deze zorgen voor concentratieverlies. 2. Bepaal prioriteiten in overleg met de baas Onzekerheid is een belangrijke factor bij stress op het werk. Wanneer de werkdruk te groot wordt, neemt de onzekerheid toe. Wees niet bang om naar de baas te stappen en dat op een respectvolle manier aan te kaarten. Bepaal samen met hem of haar de volgorde van het takenlijstje. Het idee dat de baas op de hoogte is van het vele werk en heeft aangegeven wat prioritair moet gebeuren, doet de onzekerheid meestal afnemen. 3. Vecht niet tegen de mini-dip Mensen hebben gemiddeld om de 90 minuten een mentale time-out. Gun jezelf dan een onderbreking van vijf à tien minuten. Wanneer je het echt te druk hebt voor een korte pauze, kan je even een andere, kleine taak afwerken. Loop bijvoorbeeld even naar de derde verdieping of ga een brief posten. Een mini-dip gaat snel weer over, op voorwaarde dat je nog niet met een burn-out kampt. In dat geval zoek je best professionele begeleiding.
Werkgeversmaatregelen om je Work Life Balance te vergroten
“Enkele kleine aanpassingen en tegemoetkomingen op werkprivévlak door de werkgever kunnen de Work Life Balance mooi in evenwicht laten vallen.” (Annemie Clement, Work Life Balance coach) Het is zowel voor de werknemer als voor de werkgever voordelig om de werk-privébalans te beschermen en in evenwicht te houden. Daarom enkele manieren voor werkgevers om te investeren in de work life balance van hun personeel. Steeds meer werkgevers beseffen dat een goede werk-privébalans een win-winsituatie is voor werkgever én werknemer. Werknemers die zich door hun werkgever gestimuleerd voelen om een goede Work Life Balance na te streven, voelen zich immers beter in hun vel en gaan zich op alle domeinen beter inzetten. Voordelen Cijfers vrijgegeven door Securex geven aan dat deze werknemers:
zich meer inzetten voor hun werk ( 94% in vergelijking met 81% van de mensen die niet gemotiveerd worden) zich meer gemotiveerd voelen (90% in tegenstelling tot 61%) hun doelstellingen bereiken (88% tegenover 77%) beweren voldoende vrijheid te krijgen in hun job (89% in tegenstelling tot 60%) zich thuis voelen op het werk (93% tegenover 64% van de niet-gestimuleerde werknemers)
Bovendien zorgt het ook voor een sterkere band met de organisatie (89%, terwijl dat maar 62% is bij werknemers die niet aangemoedigd worden). Rol van werkgever Enkele maatregelen die werkgevers kunnen nemen: 1. glijtijden 2. keuze op deeltijds of voltijds werk 3. verlofstelsels: o verlof voor deeltijdse prestaties o loopbaanonderbreking o moederschapsrust o ouderschapsverlof o omstandigheidsverlof o vormingsverlof o onbetaald verlof 4. plaats- en tijdonafhankelijk werken 5. telewerken 6. diensten aanbieden o mogelijkheid om van op de werkplek pakjes te verzenden en te ontvangen o winkel, bank, apotheker ... o sportmogelijkheden o droogkuis/strijkdienst ...
Enkele kleine aanpassingen en tegemoetkomingen op werkprivévlak door de werkgever kunnen de balans mooi in evenwicht laten vallen, zodat werknemers meer tijd voor zichzelf overhouden en tegelijkertijd niet aan productiviteit zullen inboeten. Het afwegen waard.
