DUURSPORT & VOEDING
19 februari 2016
PRAKTIJK VARENDRIES
PRAKTIJK VARENDRIES
PRAKTIJK VARENDRIES
Psychologe:+Trui+Geirnaert
Sportdiëtist:+ Gino+Devriendt
Diëtiste:(Carine(De(Sutter
SPORTDIETIST • PRAKTIJK VARENDRIES • UZ GENT, CENTRUM VOOR SPORTGENEESKUNDE • TOPSPORT ATLETIEK • VOLLEYBAL: Knack Volley Roeselare, VDK Gent • VOETBAL: Red Flames, Club Brugge • BOBSLEE: Red Bullets • INDIVIDUELE SPORTERS - atletiek - wielrennen - triathlon - marathon - zwemmers -…
KOEN NAERT • GEBOORTEJAAR: 1989 • TRAINER: Raymond Van Paemel • BEROEP: verpleegkundige brandwondencentrum Neder-Over-Heembeek • PROFATLEET bij ADEPS sinds 01/01/2016 • BELGISCH KAMPIOEN veldlopen AC 2013 • EK veldlopen 2013: 9e plaats • EK 10.000m 2012 & 2014: 11e plaats • Marathon Berlijn: selectie olympische spelen - tijd: 2u10’31” - 4e Belg all time • PB - 1500m: 3’42”99 - 3000m: 7’58”50 - 5000m: 13’32”86 - 10.000m: 28’32”29
DOEL 2016 …
MENU •
Voorstelling sprekers
•
De atleet met behoefte aan sportvoedingsadvies
•
Sportvoeding : Theorie
•
PAUZE (15’)
•
Bloedanalyse
•
Sportvoeding : Praktijk
•
Interview met Koen Naert
•
Vragen aan het panel
INLEIDING WAAROM SPORTVOEDING ?
WAAROM SPORTVOEDING ? • RECREATIEF – 1 à 2 x / week, 1 – 2 uur – basis = de actieve voedingsdriehoek • WEDSTRIJDSPORT – 3 à 7 x / week, 1 – 2 uur – Extra koolhydraten noodzakelijk – Advies sportdranken/dorstlessers • TOPSPORTERS – Dagelijks trainen, 3 – 6 uur / dag – Individueel sportadvies nodig
De atleet met behoefte aan sportvoedingsadvies
“tijdens langere of intensievere duurlopen krijg ik altijd diarree”
“Ik heb de laatste tijd minder goesting om te gaan trainen”
“‘t draait niet goed meer”
“aan km 35 kom ik de man met de hamer tegen” “ik heb nu alweer een stressfractuur”
“ Ik sta toch iets te zwaar.”
“ik heb al een paar maand geen menstruaties meer”
“ik heb precies geen kracht meer in de benen”
De atleet met behoefte aan sportvoedingsadvies Op zoek naar de juiste oplossing… •
Anamnese - eetpatroon: voor en na training/wedstrijd - slaappatroon - trainingsschema - boekje - workload / studies - emotionele welbevinden (thuis, trainingsgroep, vrienden, liefje, trainer,…)
•
Klinisch onderzoek Bloeddruk , hartslag, cor- en longausc, gewicht
•
Bloedonderzoek (collega Dr. E. Schatteman)
De paradox … Elke overtollige Kilo wordt op energieniveau cash betaald
Onvoldoende En opslaan is schadelijk voor de dagelijkse training ! prestatie
De paradox •
De paradox van de loper
- enerzijds : hoge trainingsbelasting ! - anderzijds: relatief lage lichaamsmassa nastreven/behouden (orde van grootte Δm = ± 1 kg resulteert in ± 1 sec / km )
- VALKUIL !!!
- EB =40 - 45 kcal/kgVVM per dag • als 30 à 40 kcal/kgVVM: afvallen • als > 45 kcal/kgVVM : aankomen • als < 30 kcal/kgVVM : zo langdurig….verstoring fysiologische processen! Bron: J sports Science 2007,°manore et all
Basis fysiologische processen Celbehoud Thermoregulatie Immuniteit Groei Hormonen productie
EB -tekort ik heb nu alweer Celafbraak een stressfractuur Kouwelijk
Vaker ziek , meer last van allergie groeivertraging ik heb de laatste tijd minder goesting om Cortisol ", LH #, E #, Test#, Prog te gaan trainen #,vrijT4 #en TSH# Botaanmaak Botaanmaak#, stressfracturen Hersenfuncties # Mood , #concentratie ik heb al een paar Voortplanting Wegblijven menstruatie maand geen menstruaties meer Ademhaling , vertering , Slechter verteren, last bij staan, zitten /staan neiging tot hyperventilatie
GEVOLGEN SLECHTE VOEDING ▪︎ VERMOEIDHEID ▪︎ FUTLOOSHEID ▪︎ KRAMPEN
“aan km 35 kom ik de man met de hamer tegen”
▪︎ SLECHT PRESTEREN ▪︎ GEEN ZIN OM TE TRAINEN ▪︎ ↑VETMASSA - GEWICHT ▪︎ RISICO OP BLESSURE ▪︎ …
ENERGIE NEEM DE JUISTE
BRANDSTOF !
VEEL BRANDSTOF NODIG ! Energie wordt uit onze voeding gehaald en beschikbaar gemaakt via een energierijk molecule: Adenosine Tri Fosfaat: ATP
AANMAAK ATP met of zonder zuurstof ? • Anaeroob – Zonder zuurstof – Lactisch (lactaat=melkzuur) – Alactisch (geen lactaat) – Brandstof: koolhydraten • Aeroob ⇥ voornaamste systeem duursport ! – Met zuurstof – Brandstof: vetten (+ koolhydraten) !
SNELHEID ATP IN FUNCTIE VAN TYPE SPORT
DE BRANDSTOFFEN !
KOOLHYDRATEN (4 kcal/gram) ⇥ belangrijk omwille van lage voorraad !
! VETTEN
(9 kcal/gram!)
! EIWITTEN
(4 kcal/gram)
⇥ Meest belangrijk als ‘BOUWSTOF’ ! ALCOHOL
(7 kcal/gram)
DE BRANDSTOFFEN
Intensief sporten ⇥ veel brandstof nodig
Lichaamsenergie
100%
Rendement (%) =
verrichte nuttige arbeid verbruikte energie
Nuttige arbeid
20-25%
Warmte
75-80% x 100
KOOLHYDRATEN !
Onderscheid in diverse types ! enkelvoudig – meervoudig ! snelle – trage koolhydraten (glycemische index)
! ENKELVOUDIGE
suikers: ! glucose, fructose, galactose ! bronnen:
druivensuiker, commerciële sportdranken, honing, fruit, … ! snelle suikers met uitzondering van FRUCTOSE !
OPGEPAST … een overmaat fructose maakt je dik! • • •
•
Fructose wordt sneller omgezet in vetten Kan niet als onmiddellijke energiebron worden gebruikt Populair door zoete smaak (high-fructose corn syrup)! !(Commerciële) sportdranken !Frisdranken !Snoepgoed !Vruchtensappen !Smoothies !Snoepgoed !… Fruit is een uitzondering indien consumptie als ‘stuk’ !
MEERVOUDIGE KOOLHYDRATEN •
TWEEVOUDIGE suikers ! LACTOSE
(melksuiker) ⇥ Soms darmproblemen bij slechte splitsing ! ! SACHAROSE (tafelsuiker) ! MALTOSE (suiker in bier) •
MEERVOUDIGE suikers ! ZETMEEL
- Bronnen: aardappelen, rijst, pasta, quinoa, granen, … ! MALTODEXTRINE - Bronnen: maïszetmeel, puddingpoeder, professionele sportdranken ! Tragere
opname dan enkelvoudige koolhydraten !
TRAGE KOOLHYDRATEN ? • MEERGRANEN - VOLKOREN BROOD • VOLKOREN DEEGWAREN • GROENTEN • PEULVRUCHTEN • BONEN • QUINOA • HAVERMOUT • FRUIT •… → VEZELRIJKE - ‘ONGERAFFINEERDE’ voeding
SNELLE KOOLHYDRATEN ? • WITTE BROODSOORTEN • AARDAPPELEN - PUREE • WITTE RIJST • WITTE DEEGWAREN • CONFITUUR • SUIKER • FRISDRANKEN •… → VNL. ‘GERAFFINEERDE’ VOEDING
BEHOEFTE ? AFHANKELIJK VAN: • duur • intensiteit v/d inspanning • type inspanning • … HOEVEEL ? Situatie
Koolhydraatdoel
licht
Lage intensiteit of technische sporten
3-5 g per kg LG
matig
Matig trainingsprogramma (ong. 1 uur/dag) 5-7g per kg LG
hoog
Matig tot hoog intensief (1-3 uur/dag)
6-10g per kg LG
Zeer hoog
Extreem intensief (4-5 uur/dag)
8-12g per kg LG
CARBOLOADING VOORAF ? - Koolhydraatstapeling of tapering-off - Doel: stapel koolhydraten als ‘glycogeen’ ➝ spieren en lever - Nut ? intense inspanningen >90’ HOE ? - Eet koolhydraatrijk laatste 2 - 3 dagen ! ➝ 7 - 12 (14) gram koolhydraten/kg LG - Verminder trainingsvolume met -60% ➝ behoud intensiteit en frequentie !
PRAKTISCH ? - Voorzie extra brood, pasta, rijst, (zoete) aardappel… - Voorzie tussenmaaltijden: ➝ 10h: soep met extra brood ➝ 15h: extra boterham, cornflakes, flensjes, …
- Eet geconcentreerde voedingsmiddelen: vb. banaan, krenten of ander gedroogd fruit, vijgen, ….
- Gebruik wat meer zoet beleg: vb. appel-peresiroop, jam, honing, peperkoek, … - Schakel een energiedrank in: vb. vruchtensap, smoothie, sportdrank, … - Neem een koolhydraatrijke koek: vb. Meli wafel met honing, Sultana, …
CARBOLOADING VROEGER ? - JAREN 60’: •
3 - 4 dagen: hongerfase ! - hard trainen - weinig koolhydraten
•
3 - 4 dagen: rustfase ! - geen training - extreem koolhydraatrijk eten
Nadelen ? - mentaal heel moeilijk - hartritmestoornissen (glycogeen hartspier)
KOOLHYDRATEN TIJDENS DE INSPANNING ? •
GEEN extra koolhydraten nodig tijdens: ⇥ nuchter sporten ⇥ duurtrainingen: < 1 - 1 1/2 uur
•
WEL AANVULLING nodig bij: ⇥ rustige duurtrainingen > 1 1/2 uur ⇥ zwaar intensieve trainingen > 1 uur ⇥ hoeveel ? * 30 - 60 (90) gram / uur inspanning
* individueel verschillend (tolerantie) !
TYPE SUIKER BELANGRIJK VOOR OPNAME ! NA VERTERING KOOLHYDRATEN: •
opname vanuit de darmen in het bloed → glucose (galactose) → fructose
•
indien alleen glucose > max. 60 gram opname/uur
•
indien combinatie glucose + fructose: 90 gram/uur → ideale verhouding glucose(maltodextrine)/fructose > 2:1
TOT 90 GRAM OPNAME PER UUR MOGELIJK
TEKORT AAN KOOLHYDRATEN ?
• Vermoeidheid • Slappe armen en benen • Mindere concentratie • Minder zuivere techniek • Zwart voor de ogen • Bibberen • Sterretjes zien • Honger gevoel • Flauw vallen
NUCHTER TRAINEN • Populaire trainingstechniek ! • Ochtendtraining (of namiddag) • Hoe ? ⇥ avond voordien ‘GEEN KOOLHYDRATEN’ ⇥ ochtend: nuchtere vetloop ⇥ matige hartslag (aëroob) ⇥ enkel water, koffie of (groene) thee voorafgaand ⇥ nuchtere duurtraining: ±45 - 60 minuten ⇥ neem nadien uw gewoon ontbijt
TRAINEN ZONDER KOOLHYDRATEN • Namiddagtraining ? – Intensieve training in de voormiddag “aan km 35 kom ➞ uitputting voorraad aan koolhydraten ik de man met de hamer tegen” – Middagmaaltijd: geen koolhydraten – Namiddag: rustige duurtraining • Nut/Effect ? – ↑ vetzuurverbranding – ↑ doorbloeding – gewichtsverlies
OPGELET ! • Niet aangewezen in wedstrijdfase ➞ vooral trainingsfase • max. 1 – 2 x / week • Geen hoge intensiteit tijdens dergelijke ‘nuchtere trainingen’ – spierafbraak !!! • Nadien terug gewone voeding ➞ geen systematische onthouding koolhydraten !!!
WIST JE DAT … ‘Het mondspoelen met koolhydraten je reeds een energierijk gevoel kan geven’ HOE ? •
Receptoren in mond aanwezig
•
Connectie met de hersenen
•
Effect ? onderdrukken vermoeidheid
•
Spoelen 5 tot 10 seconden aanhouden > nadien doorslikken of uitspuwen
•
Inspanningen 75% VO2max (45 - 75’): 1 - 3 % prestatiewinst !
SPOELEN MET KOOLHYDRATEN ? Studie door Sinclair et al. (2014): fietsers
Bron: Sinclair J et al 2014. The effect of different durations of carbohydrate mouth rinse on cycling performance. Eur J Sport Science 14:3:259-264
•
Effect niet te zien bij dranken met zoetstoffen
•
Best energiedrank gebruiken: ± 10-15 gram suikers nodig >alternatief: Wine Gums (minder geschikt bij lopers)
VETTEN • Belangrijke BRANDSTOF voor langdurige prestaties → meest belangrijk voor duursporters • Grote voorraad in ons lichaam (veel ATP) – Aanvoer slechts in beperkte hoeveelheid nodig • Klein vermogen (veel zuurstof nodig) • Energie: aeroob • Opslag: – Lever – Spierweefsel – Vetweefsel
VETTEN • Indien overconsumptie (fastfood): populaire voeding !!! – Gewichtstoename (vetmassa) – Metabool luie massa zwakke prestaties !
VERZADIGDE VETTEN •
Dierlijke vetten
•
Vast van structuur
•
↑cholesterol (LDL)
•
Veroorzaken slechte doorbloeding
•
➞ ontstekingen, blessures Bronnen: worst, vet vlees, vetrijke kazen, boter, room, gebak, koek
TE MIJDEN als sporter !
ONVERZADIGDE VETTEN •
Vooral PLANTAARDIG
•
Zacht tot vloeibaar van structuur
•
" cholesterol - # HDL cholesterol
•
Omega-6 / OMEGA-3 vetzuren
•
Grondstof voor HORMONEN
•
Stimuleert DOORBLOEDING ➞ aanbreng brandstoffen # ➞ afvoer afvalstoffen # ➞ ontstekingen ↓
→ NUTTIGE VETTEN TER PREVENTIEF OP BLESSURES !
OMEGA 3 VETTEN ? BRONNEN VOEDING ? •
VETTE VIS: wilde zalm, haring, makreel, sardines, forel, ansjovis, …
•
AVOCADO
•
NOTEN: walnoten, cashewnoten, paranoten, ..
•
OLIËN voor koud gebruik: lijnzaadolie, walnotenolie
•
VISOLIECAPSULES
EIWITTEN • als BOUWSTOF
➞ spierweefsel: hypertrofie ! ➞ bindweefsel
• als BRANDSTOF
➞ indien te weinig koolhydraten ➞ vooral bij eiwitrijke diëten ➞ vermageringsdiëten (crashdiëten)
• als ENZYMENFUNCTIE • als TRANSPORTMIDDEL (bloed) • als onderdeel HORMONEN
RECUPERATIE HERSTEL OPTIMAAL !
RECUPERATIE NA HET SPORTEN EIWITTEN → NUTTIG VOOR HERSTEL SPIERMASSA
KOOLHYDRATEN → NUTTIG VOOR HERSTEL ENERGIEVOORRAAD → SNELLE INNAME NODIG BIJ: • • •
VOCHT
2° inspanning zelfde dag geen gewone maaltijd mogelijk intensieve inspanning
RECUPERATIE: EIWITTEN BIJ MATIG INTENSIEVE TRAINING ➞ GEWONE VOEDING volstaat ! ➞ ACUTE (snelle) RECOVERY (<30’)
▸ ±10 gram eiwitten - ±300 ml (chocolade)melk - ±300 - 400 ml drinkyoghurt - ±300 - 400 ml milkshake - ±300 - 400 ml sojadrink -… - 1 boterham/sandwich met kaas/vlees ➞ snelle recuperatie vnl. noodzakelijk bij 2° training op dezelfde dag
RECUPERATIE: EIWITTEN NA EEN INTENSIEVE (DUUR)TRAINING: ➞ voorzie een dubbel portie eiwitten (± 20 gram)! Voorbeelden: - 300 ml zuivel + 1 boterham met kaas/vlees of - 500 - 600 ml melk of afleidingen of - 2 sandwiches met beleg (kaas, charcuterie, gerookte zalm) of - 40 gram muesli + 200 gram magere platte kaas -…
RECUPERATIESHAKE ? - topstrategie - zwaar intensieve inspanning
HERSTELSHAKE ZELF MAKEN ? -
300 ml magere melk
-
150 ml vruchtenyoghurt
-
1 banaan
-
1 eetlepel honing
75 gram koolhydraten 20 gram eiwit
HERSTELSHAKE ZELF MAKEN ? -
150 ml magere kwark
-
100 gram magere yoghurt
-
100 gram bosbessen
-
1/2 banaan
-
1 eetlepel honing
60 gram koolhydraten 25 gram eiwit
TIP VAN DE SPORTARTS !
Voeg een paar blokjes gember toe voor anti-inflammatoire werking
KANT-EN-KLAAR ? - soms zeer praktisch (cfr. verplaatsing) - max. 20-25 gram eiwit per portie - snel herstel energievoorraad + spierweefsel - belangrijk bij: • ↓tijd voor recuperatie • na zwaar intensieve trainingsperiode - Voorbeeld ? •
Sportscontrol Recovery (Gold)
EIWITSHAKE/RECOVERY met leucine LEUCINE ? - essentieel aminozuur (BCAA) - belangrijk: anabole signaalfunctie ! - voordeel: versneld herstel > topstrategie ! - Hoeveel ? ±5 gram - Nadeel ? prijs / slechte smaak (bitter) - Voorbeelden ? Sportscontrol Recovery Gold, Trisport pharma Recupro → leucine ook afzonderlijk verkrijgbaar
HYPE PLANTAARDIGE VARIANTEN ! - Plantaardige alternatieven laatste jaren zeer populair ! - Samenlopend met glutenvrije diëten > lactosevrij - Varianten: vb. amandelmelk, sojamelk, havermelk, rijstemelk, … - Nadeel: •
minder essentiële aminozuren (BCAA)
•
beperkt in voedingswaarde - ↓mineralen: o.a. calcium - ↓vitaminen (vit. B12)
RECUPERATIE: KOOLHYDRATEN •
Herstel met koolhydraten belangrijk <4 uur
•
Hoeveel ? ±1,2 gram per kg LG/uur vb. persoon: 50 kg ➞ 60 gram koolhydraten/uur
ACUUT (<1 uur): 1 flesje chocolademelk + 1 banaan = 60 gram koolhydraten + 10 gram eiwit
+
+
LATER(>1— 4 uur): voorzie verder koolhydraten ! (volgende hoofdmaaltijd meestal voldoende)
ALTERNATIEVEN ? vb-1. 2 boterhammen met confituur + glas chocolademelk = 70 gram koolhydraten
vb-2. 2 boterhammen met banaan + potje yoghurt = 60 gram koolhydraten
vb-3. 1 potje cornflakes (40 gram) + melk (200 ml) + 1 banaan = 60 gram koolhydraten
vb-4. 3 koekjes Sultana + 1 glas chocolademelk = 60 gram koolhydraten
RECUPERATIE EERSTE UUR NA DE INSPANNING: BELANGRIJKE PERIODE VOOR HERSTEL !!!
GOEDE RECUPERATIE
SLECHTE RECUPERATIE
SIGNALEN SLECHTE RECUPERATIE
– Vermoeidheid – Spierpijn – Geen zin om te trainen – ↓mentale weerbaarheid – ↓volume trainingen – ↓intensiteit trainingen
SPORTDRANKEN WATER OF SPORTDRANK ?
WATER ALS DORSTLESSER ? • voldoende bij inspanningen < 1 – 1 ½ uur • in combinatie met een sportdrank voor inspanningen > 1 – 1 ½ uur • voor sporters met overgewicht • jongeren <12 jaar, pre-puberteit • voor sporters met beperkt trainingsschema (1 - 3 trainingen per week, max. 1 uur)
SPORTDRANKEN 1- Sportwater / ORS-dranken 2-(Isotone) dorstlessers 3-(Hypertone) energiedranken 4- Recuperatiedranken
INDELING VOLGENS CONCENTRATIE
SPORTWATER - ORS • WAT? water en (veel) zout / weinig suikers • GEBRUIK? – bij warme (tropische) weersomstandigheden – herstel vochtbalans bij veel zweetverlies • WERKING/DOEL? ⇥ snelle aanvulling vochtbalans door elektrolyten ⇥ geen leverancier van energie • VOORBEELD? – vb. SportscontrolORS4sport
HYPONATRIEMIE •
2 ontstaansmechanismen: ⇥ teveel zoutverlies ⇥ teveel water drinken!!
•
CAVE: “Salty Sweaters!”
•
Krampen
•
Daling bloeddruk > flauwte > coma > dood
•
Vrouwen 3 x gevoeliger dan mannen - neiging tot meer te drinken aan bevoorradingspost - distributievolume kleiner - bepaalde periodes in menstruatiecyclus meer vochtretentie
(ISOTONE) DORSTLESSERS • WAT? - water - elektrolyten - SUIKERS - 4 – 8 gr. koolhydraten/100 ml – 40 – 120 mg natrium/ 100 ml – concentratie: hypotoon of isotoon • GEBRUIK? – inspanningen > 1 – 1 ½ uur – meerdere trainingen op 1 dag – combineer met gewoon water • WERKING/DOEL? ⇥ herstel vochtbalans ⇥ aanvoer extra energie (koolhydraten)
VOORBEELDEN DORSTLESSERS • SPORTSCONTROL2WIN • TRISPORT PHARMA HYDRA MAX • ETIXX ISOTONIC • ISOSTAR HYDRATE & PERFORM • HIGH-5 ISOTONIC • POWERBAR PERFORM SPORTS DRINK MIX • EXTRAN REFRESH • AA DRINK ISOTONE • AQUARIUS • …
ENERGIEDRANKEN ● FRISDRANKEN ● VRUCHTENSAPPEN ● HYPERTONE SPORTDRANKEN ● ENERGY-DRINKS ● SMARTDRINKS | PEPDRANKEN
ENERGIEDRANKEN ● Dubbele concentratie SUIKERS t.o.v. dorstlessers ! ● CONCENTRATIE: hypertoon ● MERKEN ?
Etixx Carbo Gy, Extran Energy, AA High Energy, Born Energy, frisdranken (Coca Cola, Fanta), fruitsap, Red bull, Burn, Monster, … ● CLAIM: extra ENERGIE tijdens het sporten ● NADELEN ?
↑suikers ○ risico op maagdarmproblemen ○ tandbederf ○ gewichtstoename ○
HOEVEEL DRINKEN ? • Afhankelijk van: – Klimaat – Luchtvochtigheid – Duur v/d inspanning – Intensiteit van de inspanning – Geslacht – Leeftijd – Kledij –…
BEREKEN HET VOCHTVERLIES BIJ JEZELF Gewicht vr de inspanning - Gewicht na de inspanning = X (kg) X + hoeveelheid (liter) gedronken = Y (liter) Y / tijdsduur (minuten) * 60 = vochtverlies/uur
Algemene aanbeveling: - 150 - 250 ml/kwartier inspanning - Praktijk > heel moeilijk realiseerbaar - Doelstelling: vochtverlies beperken tot max. 2% !
GEVOLGEN VOCHTVERLIES
voorbeeld: 60 kg >> 2% = 1,2 kg gewichtsverlies
GEVOLGEN VOCHTVERLIES ↓ ○ Vermoeidheid ○ Spierzwakte ○ Krampen ○ Hoofdpijn ○ Misselijkheid ○ Bewustzijnsverlies ○… ○ Alertheid
○ BLESSURE
!!!
GEVOLGEN VOCHTVERLIES ↓ ○ Vermoeidheid ○ Spierzwakte ○ Krampen ○ Hoofdpijn ○ Misselijkheid ○ Bewustzijnsverlies ○… ○ Alertheid
○ BLESSURE
!!!
PAUZE
Het nut van labo-analyse
bij sporters
Dr. E. Schatteman Huisartsenpraktijk Varendries
Hedendaagse sportgeneeskunde Hedendaagse sportgeneeskunde bestaat uit:
• Sportmedische begeleiding • Preventie – Beweging voorkomt ziekte en verkort ziekteduur – Blessurepreventie = voorkomen van tekorten
• Behandeling – Tekorten aanvullen – Trainingsschema aanpassen – Letsel behandelen
Doel van labo-onderzoek Tweeledigheid van labo-onderzoek voor de (top-)sporter: • Screening op (eventueel aanstaande) ziekte • De fysieke gesteldheid en vorm objectiveren door het verrichten van bepalingen
Variatie in waardes • Grote variatie in zowel inter- als intraindividuele waardes
• Referentiewaardes voor sporters zijn vaak verschillend van de vergelijkende populatie van het labo
Optimaliseren van fysiologische prestaties bij competitiesporters Bijsturen van veranderingen door trainingsarbeid Opstapelen van afvalstoffen: • Urinezuur • CK’s Gebruik en uitputten van aanwezig elementen • Ijzer • Vitamine B12 • Zink • Koper • anderen
Optimaliseren van fysiologische prestaties bij competitiesporters Te meten waarden Hematocriet (Hct) Ijzer (Fe) Ferritine Vitamine B12 Foliumzuur Urinezuur Magnesium ERY Zink (Zn) Koper (Cu) CK Vitamine D
41,0 – 53% 65 – 175 20 – 250 189 – 1553 1,9 – 12,3 3,5 – 7,2 1,65 – 2,65 50 – 120 70 – 140 25 – 195 30 – 100
mcg/dL mcg/dL pg/dL ng/dL mg/dL mmol/dL mcg/dL mcg/dL U/L ng/mL
Te meten waarden Hematocriet Bepaling: concentratie van erythrocyten Productie: in de bloedmakende organen (beenmerg, milt en lever) Verlies: door hemolyse
Te meten waarden Ijzer Functie: zuurstoftransport Opname: • via voeding • via supplementen
Verlies: via menstruaties, darm, urine, zweet, e.a.
Te meten waarden Ferritine Functie: metabolisme + binding ijzer Term: ferritine = reserve-ijzer samen met hemosiderine ! Structureel en functioneel sterk met elkaar verwant (25% van het totaal hoeveelheid ijzer)
Localisatie: reticulo-endotheliaal systeem (beenmerg, milt, lever, parenchymcellen o.a. van spieren)
Ferritine - Ijzer Anemie Mogelijk verschijnsel bij tekort aan ijzer en ferritine: sportanemie
! wordt vrij algemeen waargenomen “ik heb precies bij sporters, met name duursporters ! = suboptimale hemoglobinehematrocrietwaarden
geen kracht meer in de enbenen”
Ijzer - Ferritine Anemie Verklaringen voor het optreden van sportanemie: • toename van plasmavolume (= hemodilutie) • daling van de hemoglobineconcentratie in het bloed • verminderde absorptie van ijzer (rol van hepcidine) • verlies van lichaamsijzer door endogene verliezen (via faeces, urine en/of zweet) • hemolyse van rode bloedcellen in de capillaire bloedvaten van de voeten door mechanische beschadiging (heel-strike)
Te meten waarden Foliumzuur Functie: • rol bij synthese DNA en RNA • aanmaak rode bloedcellen Opname: • via voeding • via supplementen
Verlies: metabolisme en krachttraining
Te meten waarden Vitamine B12 Functie: speelt een rol bij • synthese van DNA en RNA • aanmaak rode bloedcellen Opname: • via maag mits intrinsieke factor • via intramusculaire injectie
Verlies: metabolisme processen
Te meten waarden Urinezuur Functie: tussenproduct bij afbraak eiwitten
Opstapeling door: • teveel inname eiwitten en creatine • teveel interne consumptie van eigen eiwitten door intense training
Eliminatie: via nieren en zweten
Te meten waarden Magnesium Erythrocytair Functie: • energieproductie • bij spierkrampen
Opname: • via voeding (verse groenten en fruit) • via supplementen
Verlies: door zweten
Te meten waarden Zink Functie: • immuniteit • structuur proteïnen (wondheling) • groei en seksuele ontwikkeling • wondheling en andere herstelfuncties • huidconditie
Opname: • via voeding (vlees, lever, zeevruchten en granen) • via supplementen
Verlies: via urine en zweten, bij weefselbeschadiging
Te meten waarden Koper Functie: • herstel na ziekte of inspanning • anti-oxidantia • rol bij het ontwikkelen van enzymen en hun activiteit
Opname: (idem Zink) • via voeding (vlees, lever, zeevruchten en granen) • via supplementen
Verlies: door zweten
Te meten waarden CK Functie: • omzetten tot pyruvaat • resynthese ATP Daling: • door hersteltraining - rust • door vochttoediening • door specifieke stoffen
(vb. citrulline)
Te meten waarden IgE
Voedselallergie Geen klachten
inspanning +
FDEIA
Geen klachten
Te meten waarden IgE • • • • •
•
Inname van bep voeding 30’ à 4u voor inspanning Klachten gedurende of enkele minuten na sporten Duur van sporten: 10’ tot 50’ Duur aanval: 30’ tot 4u 1e symptomen: moeheid, warmteopwelling , jeuk, netelroos, roodheid , buikpijn /diarree als erger: angio-oedeem, kortademig, hoest en “tijdens langere of piepen, misselijk/braken, larynxoedeem, intensievere duurlopen krijg ik bloeddrukval, volledige collaps altijd diarree”
Te meten waarden Vitamine D Functie: speelt een belangrijke rol bij • botaanmaak • spierfunctie • reduceren van inflammatie • remmende werking op proliferatie van tumorcellen
Optimaliseren van fysiologische prestaties bij competitiesporters Vitaminen: supplementen? Algemeen Bij de gemiddelde sporter is het risico op het ontwikkelen van een vitaminedeficiëntie te verwaarlozen. Vitamine-opname Neemt evenredig toe bij een verhoogde energie-opname van 12 tot 17 MJ. Opgelet! De verhouding energie-opname - vitamine-opname wijzigt aanzienlijk bij hogere energie-opname (>20MJ). Reden Een groot deel van de energie-opname wordt dan gehaald uit koolhydraatrijke tussendoortjes met een relatief laag gehalte aan bepaalde vitaminen.
TIP VAN DE SPORTARTS !
Voor sporters die >4 x /week trainen
Laat 2x / jaar bloedcontrole uitvoeren !
DRINKEN PRAKTISCHE TIPS
START MET EEN GOEDE VOCHTBALANS ! Kleur urine als indicator
TIP VAN DE SPORTARTS !
Urine kleurt fluo-geel bij inname van vitamine B supplementen!
DRINK voldoende VOORAFGAAND het sporten !
→kleur URINE als controlemiddel - heldere kleur = voldoende gedronken ! →WATER: ±1,5 - 2 liter/dag
- drink <2 uur: ±350 - 500 ml →isotone DORSTLESSER: - drink laatste kwartier: ±150 - 250 ml - alleen noodzakelijk voorafgaand aan lange duurinspanningen
TIJDENS het sporten ! ⇥ INDIEN INSPANNING <1 1/2 UUR: ↳ ENKEL WATER OF NIETS
⇥ INDIEN INSPANNING >1 1/2 - 2 UUR: ↳ WATER, eventueel in combinatie met … ↳ (isotone) DORSTLESSER ↳ Hoeveel ? ±125 - 150 (200) ml/kwartier ⇥ individueel te bepalen ! ↳ Oppassen voor overhydrateren > teveel water ifv verlies elektrolyten ! ↳ Energiedranken te vermijden > cfr. gewichtstoename, darmproblemen !
HERSTEL de vochtbalans ‘na’ het sporten • VERDER VOCHTVERLIES NA HET SPORTEN !
→ METABOLE WARMTE > verbranding voedingsstoffen
• SNEL HERSTEL VOCHTBALANS
→ INDIEN <8 UUR TUSSEN 2 INSPANNINGEN
→ HOEVEEL ? vochtverlies x 1,5
(vb. 0,5 kg gewichtsverlies = 750 ml drinken)
→ WAT ?
- voornamelijk water
- isotone dorstlesser + water bij veel vochtverlies
TIPS BIJ TRAINING PRAKTISCHE RICHTLIJNEN
ALGEMENE PRINCIPES ▪ BASIS = gezonde voeding → voedingsdriehoek ! → 3 hoofdmaaltijden - 3 tussendoortjes ▪ Aandacht voor extra KOOLHYDRATEN - ↑ENERGIE ▪ Aandacht voor een optimale RECUPERATIE (eiwitten) ▪ Aandacht voor voldoende VOCHTINNAME (min. 1,5 - 2l) ▪ Vermijd ALCOHOL in zware trainingsperiodes ▪ Aandacht voor voldoende RUST/SLAAP ▪ Beperk DIERLIJKE VETTEN
ONTBIJT ▪ BELANGRIJK VOOR: -
Herstel v/d ENERGIEVOORRAAD
-
Herstel v/d VOCHTBALANS
-
Aanvoer EIWITTEN
▪ WAT ? -
BROODMAALTIJD
en/of - ONTBIJTGRANEN
ONTBIJT: BROODMAALTIJD ▪ BROOD → bruine - meergranen broodsoorten → wit brood voorafgaand intensieve duurinspanningen ▪ SMEERVET (met mate) ▪ ZOET BELEG: → jam, appel-peresiroop, honing, peperkoek, banaan, … ▪ HARTIG BELEG: → kaas 20-30+, smeerkaas, ham, kippenwit, eitje, … ▪ KOFFIE - GROENE THEE - MELK - VRUCHTENSAP - WATER ▪ (FRUIT)YOGHURT ▪ VERS FRUIT
ALTERNATIEVE BROODSOORTEN ? -
SPELTBROOD → minder fytinezuur → betere voedingswaarde (↑ijzer, magnesium, B-vitaminen,…) → meer eiwit → betere vertering
-
ZUURDESEMBROOD → geen gist, betere vertering
-
GLUTENVRIJ BROOD → betere keuze ?
GLUTENVRIJ ? •
•
De laatste maanden zeer populair … HYPE !!! Niet minder calorieën Meeste mensen kunnen wel gluten verdragen Kostprijs ↑ Eigen markt
•
Vaak adviezen alternatieve therapeuten !!!
• • •
ONTBIJT: ONTBIJTGRANEN ▪ GRAANPRODUCTEN → cornflakes, havermout, Brinta, … ▪ MUESLI ▪ FRUIT → bosbessen, frambozen, kiwi, appel, … gedroogd fruit ▪ ZUIVEL → melk, natuuryoghurt, platte kaas, kwark ▪ EXTRA ZADEN/PITTEN → zonnebloempitten, pompoenpitten, chiazaad, hennepzaad, .. ▪ KOFFIE - GROENE THEE - VRUCHTENSAP - WATER
TIP VAN DE SPORTARTS !
• Let op met maanzaadjes de laatste 24u voor competitie! • 15g (2 soeplepels!) opleveren!
kan positieve dopingplas
ONTBIJT: ONTBIJTGRANEN ALTERNATIEVEN BIJ INTENSIEVE TR. - WEDSTRIJD: ▪ Rice Krispies (gepofte rijstkorrels) ▪ Smacks ▪ Honey Pops ▪ Frosties ▪ …
TUSSENDOOR Kies voor GEZONDE ALTERNATIEVEN ! •
FRUIT: 2 – 3 stuks gespreid over de dag
•
(FRUIT)YOGHURT
•
DRINKYOGHURT
•
magere PLATTE KAAS/KWARK
•
zelfbereide MILKSHAKE (melk, yoghurt, fruit)
•
vetarme KOEK
•
een handvol NOTEN
•
…
KOEK ? •
GEEN MUST !
•
Criteria: !Energie: !<15
max. 150 kcal / portie
gram vet/100 gram
!Max.
9 gram verzadigd vet
•
Voorbeelden: Vitabis, Betterfood, rijstwafel, Special K Mini breaks, Special K reep rode vruchten, Meli Gevulde wafel, Quakers havermoutreep,…
•
Max. 1 portie/dag
TWEEDE (BROOD)MAALTIJD •
BROOD - PISTOLET - SANDWICH - WRAP - … → volkoren, meergranen, spelt, boekweit, …
•
KOUDE PASTASALADE
•
PUUR BELEG → PURE CHARCUTERIE: vb. natuurham, kippenwit, kalkoenham,… →(SMEER)KAAS (20 - 30+) →GEROOKTE VIS: vb. zalm, haring, … →TONIJN →OMELET
•
GROENTEN - SALADE
WARME MAALTIJD •
(Kriel)aardappelen - Bataat
•
Deegwaren/rijst/alternatieven ➞ volkoren – meergranen varianten ➞ bij voorkeur: ‘al dente’ gekookt ➞ alternatieven: Ebly, quinoa, couscous
•
Eiwitbron: ➞ tot 3x/week rood vlees ➞ 2 x/week wit vlees (kip, kalkoen, …) ➞ 1 – 2x/week (vette) vis ➞ eieren
QUINOA •
Zuid-Amerikaanse zaadsoort
•
Sinds 2013 zeer populair !
•
Glutenvrij
•
Eiwitrijk (16 gram/100 gram)
•
Lage glycemische index
•
Rijk aan mineralen: ijzer, zink, …
•
onverzadigde vetzuren↑
•
Bij voorkeur toevoegen aan éénpansgerechten
WARME MAALTIJD •
Vlees/Gevogelte/Vegetarisch: ± 150 gram voldoende !
•
Vis: ± 200 gram
•
Groenten: - Grootste hoeveelheid bord ! - Variatie ! - Min. 150 - 200 gram - Bij voorkeur: vers of diepvries →Vermijd conserven !!! - Geen sauzen of room toevoegen
TIPS BIJ WEDSTRIJD PRAKTISCHE RICHTLIJNEN
AANDACHTSPUNTEN •
Bij voorkeur laatste maaltijd 3 uur vóór de wedstrijd
•
CRITERIA ? ↑↑ koolhydraten
•
↓vet geen grote hoeveelheden vlees of (gemalen) kaas ↓vezels (opletten met teveel rauwkost) geen alcohol vanaf dag vóór de wedstrijd
•
vochtbalans herstellen/onderhouden →ruim op voorhand voorafgaand aan de wedstrijd
•
snack/tussendoortje →1 – 1 ½ vóór de wedstrijd
WEDSTRIJDMAALTIJD •
WITTE PASTA - RIJST +++ portie? ± 100 – 150 gram ongekookt
•
GROENTEN - geen rauwkost, gn koolsoorten, paprika’s, look,… - bereide groenten beperkt, geen must ! - alternatief: fruit in blik
•
VLEES/VIS/GEVOGELTE - hoeveelheid beperken (max. 75 - 100 gram) !
•
SAUS - beperkt in hoeveelheid, vetarm vb. tomatensaus, zoetzure saus, groentensaus, …
- gratineerkaas te vermijden !
WEDSTRIJDMAALTIJD VOORBEELDEN •
Kip met zoet-zure saus en gekookte rijst
•
Tagliatelli met tongrolletjes en (lichte) vissaus
•
Spaghetti met (lichte) tomatensaus
•
→ Oppassen met gemalen kaas: verteert slecht ! Penne arrabiata
•
Kalkoenbrochette met ananas met couscous
•
…
WEDSTRIJDMAALTIJD •
Maaltijd eventueel ook KOUD te nemen - stress / verre verplaatsing - koude pastamaaltijd - broodmaaltijd
•
indien BROODMAALTIJD: - wit - lichtgrijs brood - vnl. zoet beleg: appel-peresiroop, honing, jam, …. " hartig beleg te beperken ! - soep met deegwaren (type minestrone) of zetmeelrijk - alternatieven: - Rice Krispies - gewone cornflakes - Flensjes
WEDSTRIJDMAALTIJD DESSERT ? - rijstpudding -
fruityoghurt
-
(rijpe) banaan
-
druiven zonder pit
-
fruitcocktail (blik)
-
1 à 2 bolletjes fruitsorbet
-
…
KOOLHYDRATEN TIJDENS DE WEDSTIJD ? ▪ Zeer individueel: 30 - 60 gram/uur ▪ Goede voorbereiding belangrijk (cfr. tapering) ▪ WAT ? ▪ sportdrank: isotone dorstlesser ▪ energy gels ▪ sportfruit ▪ andere: vb. peperkoek, Meli wafel met honing,… ▪ Drinken: beperk gewichtsverlies tot 2%
TIP VAN DE SPORTARTS !
Probeer niets uit op wedstrijd! Alles moet op training getest worden.
PRAKTISCH TIJDENS DE WEDSTRIJD KOOLHYDRATEN PRAKTISCH UUR 1 15 gram
250 ml dorstlesser
UUR 2 30 gram
250 ml dorstlesser + 1 fruitbar
UUR 3 45 - 60 gram
350 ml dorstlesser + 1 energy gel
UUR 4 60 (90) gram
250 ml + 2 energy gels
“tijdens langere of intensievere duurlopen krijg ik altijd diarree”
WATERMELOEN - CITRULLINE ▪ L-Citrulline-Malaat → productie stikstofoxide ↑ ▪ Veel belovende resultaten ! ▪ Efficiënter zuurstofgebruik ▪ Betere darmdoorbloeding → minder (darm)klachten tijdens de inspanning ▪ Dosering 6 gram / 7 dagen 6 gram=equivalent 2,5 liter puur sap v. watermeloen
▪ Studies vnl. bij recreatieve atleten
KOEN NAERT TOEPASSING DE PRAKTIJK
TRAININGSDAG Ontbijt
•
Rice Krispies + melk + banaan
Tussendoor
•
Fruitgum
VM Training
•
5 km losl – 3 x 8 km à 2mmol(3’11”/km) – 5 km uitl
Post Training •
pepto+ sportdrank of recup Gold + peperkoek (of banaan)
Lunch
•
pasta + verse tomatensaus (zonder gehakt, zonder kaas)
Tussendoor
•
Yoghurt + stuk fruit
Powernap
•
30’ + 20’ mediteren
NM training
•
30’ crosstrainer + 40’ lichte stabilisatie
Post Training • Avondeten
•
Avondsnacks • Slapen
•
38
sportdrank of ORS Toast of speltbrood met kippenwit Glas melk (met honing) of platte kaas/yoghurt (voor slapen gaan) 21u30 – 22u 40 km
DAG VOOR DE WEDSTRIJD WAT ? ONTBIJT
TUSSENDOOR
•
Cornflakes, speltbrood, melk , banaan
•
Recup gold 750 ml 2 kokos 10 Gums Kramiek 10 stuks 2Win sportdrank 500 ml
• •
LUNCH
TUSSENDOOR AVONDMAAL TUSSENDOOR
koolhydraten
• • • •
Peer Peperkoek 2 sneden
•
Pasta 180 g - Ketchup
•
Kramiek 4st Melk met 2 eetlepels honing
•
152 149 190 45 125 82
TOTAAL
720
DAG VAN DE WEDSTRIJD WAT ?
ONTBIJT 3 UUR VOOR DE RACE
•
Rice Krispies met melk
•
4 sneden geroosterd speltbrood met boter
•
30’ VOOR DE OPWARMING
•
Fruitgum
TIJDENS DE MARATHON
•
8 x 125 ml 2Win sportdrank
NA DE MARATHON
•
Recup Gold
AVONDMAAL
•
…
KOEN NAERT VRAGENRONDE
VRAGEN AAN HET PANEL
