postnatale oefeningen bij u thuis
Beste mama Tijdens de sessies kinesitherapie op de materniteit leerde u samen met de kinesitherapeut een aantal oefeningen om de spieren van de buik- en bekkengordel te verstevigen. Ook hadden we aandacht voor de correcte houding tijdens de voeding en de verschillende hef- en tiltechnieken. Deze brochure helpt u om die oefeningen thuis uit te voeren. U bereikt het beste resultaat als u dagelijks traint en als u voor een harde, vlakke ondergrond zorgt. U kan het oefenschema zwaarder maken door de oefeningen telkens 10, 15 of 20 maal uit te voeren. Opgelet: deze folder is maar een geheugensteuntje. Bij vragen of problemen neemt u best contact op met uw kinesitherapeut. Nuttige contactgegevens vindt u achteraan in deze brochure.
CIRCULATIEOEFENINGEN
Ruglig: buig en strek afwisselend de tenen van de rechter- en de linkervoet (20 maal). Ruglig: idem met de voeten (cirkelbewegingen met de voeten). Maak een korte wandeling. Conditionele oefeningen zoals wandelen zijn een geweldige manier om extra calorieën te verbranden.
DE BEKKENBODEM Verschillende functies van de bekkenbodemspieren zijn:
Sluitfunctie: afsluiten van de urinebuis en de endeldarm om verlies van urine en stoelgang te voorkomen (zie correcte hoestreflex). Steunfunctie: ondersteunen van de organen in het bekken om verzakking van blaas, baarmoeder en darmen te voorkomen. Stabiliserende functie: mee helpen ondersteunen van de lage rug om rugklachten te voorkomen. Seksuele functie
Oefeningen voor de bekkenbodemspieren
Zijlig: benen lichtjes gebogen, trek de kringspier rond de aars zachtjes dicht en ontspan.
Zijlig: benen lichtjes gebogen, sluit de spieren rond de urinebuis en de vagina van buiten naar binnen, trek ze in en ontspan. Ruglig: sluit de spieren rond de vagina en de aars; trek de hele bekkenbodem in vier stappen lichtjes op naar voren en omhoog; ontspan.
Deze oefeningen kan u ook in zit op een bal (of een stoel) of staand uitvoeren.
OPGELET
Trek regelmatig uw bekkenbodem samen (ook voor u opstaat, de bekkenbodem heeft nog geen druk gehad).
Ga regelmatig naar het toilet. Te lang met een volle blaas rondlopen moet u vermijden.
Ontspan uw bekkenbodem tijdens het plassen, neem uw tijd , pers niet en zorg voor volledige urinelozing.
Adem uit bij intense spierspanning
Vermijd constipatie en eet voldoende fruit en groenten. Drink minstens anderhalve liter water per dag.
Correct hoesten, niezen, snuiten etc. (zoals aangeleerd).
Draag een baby of een zwaar voorwerp altijd dicht tegen het lichaam.
Een slechte houding, verkeerde gewoonten of hevige inspanningen kunnen op termijn tot gevolg hebben dat de weerstand van de bekkenbodemspieren (die voor continentie zorgen) afneemt.
TOT SLOT WILLEN WE IEDEREEN EEN GOEDE RAAD GEVEN: WACHT NIET TOT U LAST HEBT VAN URINEVERLIES, PREVENTIEVE BEKKENBODEMSPIEROEFENINGEN KUNNEN HEEL WAT NARIGHEID VOORKOMEN.
OEFENINGEN VOOR DE DWARSE BUIKSPIER De buikspieren hebben een belangrijke taak in ons bewegen, onze houding en onze interne functies. Beginnen met de opbouw van het spiercorset doen we met de dwarse buikspier die de ingewanden beschermt en ondersteunt (met onder andere de darmen, de blaas en de baarmoeder).
Zijlig: benen licht gebogen, trek langzaam de onderste buikhelft naar het midden en ontspan.
Ruglig: trek de taille naar binnen.
Staand: maak het lichaam heel lang en trek de taille naar binnen.
ADEMHALINGSOEFENINGEN Ruglig: benen gestrekt, handen ter controle op de onderste ribbenboog, rustig in- en uitademen.
Ruglig: benen lichtjes gebogen, rustig en diep inademen, de romp lang houden en tegelijkertijd bij het uitademen de bekkenbodemspieren aanspannen (weer ontspannen bij het inademen).
Ruglig: benen lichtjes gebogen, rustig en diep inademen, de romp lang houden en tegelijkertijd bij het uitademen de bekkenbodemspieren en de buik intrekken (weer ontspannen bij het inademen).
Zijlig: benen lichtjes gebogen, rustig en diep inademen, bij het uitademen de buik van de ondergrond optillen naar de navel (idem aan de andere kant).
Zijlig: benen lichtjes gebogen, rustig en diep inademen, bij het uitademen eerst bekkenbodemspieren aanspannen en buik intrekken (idem aan de andere kant).
BUIKSPIEROEFENINGEN (NA ONGEVEER 4 WEKEN)
Ruglig: knieën gebogen, handen op het achterhoofd (ellebogen opzij en kin in de lucht), buik ingetrokken en bekkenbodem aangespannen, hoofd, romp en schouders opheffen naar de knieën.
Ruglig: knieën gebogen, buik ingetrokken, één been naar u toe trekken en terug plaatsen; idem met het andere been, eventueel ook met gestrekte benen.
Ruglig: knieën gebogen, handen op het achterhoofd (ellebogen opzij en kin in de lucht), buik en bekkenbodem aangespannen, hoofd, romp en schouders opheffen naar de buitenkant van de knieën (idem aan de andere kant).
Ruglig: knieën gebogen, buik ingetrokken, rechterbeen geplooid opheffen, houden, ook linkerbeen opheffen en samen terugplaatsen (hou uw buik ingetrokken).
Zijlig: knieën lichtjes gebogen, de ene hand steunt op de grond en de andere ondersteunt het hoofd, diep inademen en bij het uitademen met de hand op de grond duwen.
Opgelet NOOIT BUIKSPIEREN OEFENEN ZONDER DE DWARSE BUIKSPIER EN DE BEKKENBODEMSPIEREN EERST AAN TE SPANNEN.
Buikspieroefeningen gecombineerd met beenspieroefeningen
Ruglig: linkerknie gebogen (voet op de grond), rechterknie gebogen op de romp, duw de linkerhand tegen de binnenkant van de rechterknie bij het uitademen (idem aan de andere kant).
Ruglig: linkerknie gebogen (voet op de grond), rechterknie gebogen op de romp, duw de rechterhand tegen de buitenkant van de rechterknie bij het uitademen (idem aan de andere kant).
Buikspieroefeningen gecombineerd met borstspieroefeningen
Ruglig: knieën lichtjes gebogen, twee handen duwen samen tegen één knie bij het uitademen, enkele seconden aanhouden (herhaal tegen de andere knie).
Na een zestal weken kan u dan bij de kinesitherapeut oefensessies uitvoeren met kleine halters.
Globale dynamische oefening: bekken heffen Excellente oefening om de druk naar onder te vermijden.
Ruglig : knieën gebogen en bekken heffen naar boven even aanhouden en opnieuw laten zakken
RUGKLACHTEN VOORKOMEN BIJ DE VERZORGING VAN KLEINE KINDEREN
Na een zwangerschap en de geboorte van een kind breekt voor de rug een zware periode aan. Door de zwangerschap (hormonen) en de bevalling is de rug verzwakt, net zoals het bekken. Door de komst van een kleintje moet u opeens veel meer tillen. Het kind wordt in bed getild, in bad, in het kinderstoeltje etc. Ook wanneer de baby groter wordt blijven er veel tilmomenten. Heel veel handelingen komen dagelijks of wekelijks voor.
VEILIG RUGGEBRUIK TOEPASSEN IS HIERBIJ DE BOODSCHAP.
Nuttige contactgegevens campus kennedylaan Pres. Kennedylaan 4 8500 Kortrijk Materniteit: t. 056 63 10 00 Verantwoordelijke kinesitherapeuten: Hilde Deslee - t. 056 63 53 08 Olivia Ockier - t. 056 63 53 11
vzw az groeninge zetel: Pres. Kennedylaan 4 | 8500 Kortrijk t. 056 63 63 63 | f. 056 63 63 69 | www.azgroeninge.be vu: Jan Deleu, Pres. Kennedylaan 4 | 8500 Kortrijk doc. 31196 – november 2015 ziekenhuis internationaal erkend door JCI voor veilige zorg en kwaliteit: www.azgroeninge.be/kwaliteit
