POSILOVÁNÍ S GUMOVÝMI PÁSY Následující cvičení jsou zaměřena zejména na posílení břišních svalů, mezilopatkových svalů a hýždě. 1.
Upažení vzhůru v sedu
Zaměření cviku: −
svalstvo ramen a trupu.
Výchozí postavení: − −
sedněte si do středu nataženého therabandu, hýžděmi jej pak zatížíte, zaujměte sed zkřižný skrčmo (turecký sed), volné konce therabandu si obtočte kolem zápěstí a upažte poníž tak, aby guma byla jen mírně natažená.
Popis cviku: − − −
s výdechem upažte poníž až do mírného vzpažení zevnitř, hlavu držte zpříma, s nádechem se vraťte zpět do výchozí polohy, gumu držte stále nataženou.
Na co si dávat pozor: − − − −
při upažování nezvedejte ramena, držte trup a hlavu zpříma, nepovolujte břicho, pravidelně dýchejte, pokud by vám dělal problém turecký sed, můžete stejný cvik provádět v sedu snožném, nebo s mírně pokrčenými koleny, nehrbte se.
Doporučené opakování: −
2–3 série, 10–15x podle kondice, přestávka mezi sériemi 15–20 s.
1
2.
Upažování ve vzporu klečmo
Zaměření cviku: − − − −
paže, zadní části deltového svalu, mezilopatkových svalů svalů střední části zad.
Výchozí postavení: − −
ve vzporu klečmo přidržte dlaní jedné ruky konec pásu přeložený napůl a pevně se jí opřete o podložku, druhou rukou uchopte obě konce therabandu a mírně natáhněte do strany.
Popis cviku: − −
s výdechem upažte, tak abyste cítili, že pohyb začíná od přitažení lopatky k žebrům, ramene k trupu a teprve potom upažujte paži, s nádechem se vracejte pomalu zpět.
Na co si dávat pozor: − − −
hlídejte správné postavení zad – nesmíte prohnout bedra a stále držte zpevněné břicho, při upažení nezvedejte rameno k uchu, ale tlačte ho směrem k trupu, zpevněte zápěstí.
Doporučené opakování: −
2–3 série, 10–15x podle kondice, přestávka mezi sériemi 15–20 s.
2
3.
Upažení vzad v sedu snožném a roznožném
Zaměření cviku: − −
zádové (hlavně mezilopatkové svaly a zadní strana deltových svalů), rovněž svaly dolních končetin, které jsou namáhány staticky vzdorováním tahu gumového pásu.
Výchozí postavení: −
posaďte se do rovného sedu snožného (nebo roznožného), therabandu natáhněte za vztyčená chodidla a překřižte, volné konce obtočte kolem zápěstí a upažte, tak aby guma byla jen mírně natažená.
Popis cviku: − − −
s výdechem upažujte vzad proti odporu gumového pásu, hlavu držte zpříma a snažte se stahovat lopatky k sobě, vtáhněte břicho.
Na co si dávat pozor: − − − −
pozor na předsunutí hlavy vpřed (!), držte trup zpříma, nehrbte se, ani se neprohněte v bedrech, nezvedejte ramena, pravidelně dýchejte.
Doporučené opakování: −
2–3 série, 10–15x podle kondice, přestávka mezi sériemi 15–20 s.
3
4.
Předklony - zkracovačky
Zaměření cviku: − −
břišní svaly (účastní se vždy všechny břišní svaly), zpevnění střední části trupu.
Výchozí postavení: − − − − − −
postavte se do úzkého stoje rozkročného, oběma chodidly přišlápněte nepokrčenou gumu v její střední části a rukama uchopte její konce, překřižte je za zády, veďte přes ramena dopředu a pokrčte paže k ramenům, přidržujte si konce gumy nad rameny, guma je napnutá a na zádech vytváří jakési zkřížené „kšandy“, zvolené napětí gumy vám dává pocit mírného tahu do záklonu, výchozí postavení můžete zaujmout stejně tak v kleku na podložce, tento cvik připomíná předklony s kladkou za hlavou v posilovně.
Popis cviku: − −
nadechněte se a s výdechem zpevněte (stáhněte) břicho, současně plynulým pohybem ohněte trup do mírného předklonu s podsazenou pánví, s nádechem se pomalu vraťte do výchozí polohy.
Na co si dávat pozor: − −
při předklonu trupu se soustřeďte na zpevnění břišních svalů a přiblížení spodních žeber proti sponě stydké, kulatými bedry se snažte zatlačit do gumy (jakoby se opřít), která je překřížená na vašich zádech, účinnost cviku závisí na správném provedení – předklon nesmí být prováděn z ramen a tahem rukou, ale pouze zkracováním břišních svalů.
Doporučené opakování: −
2–3 série, 20–30x podle kondice, přestávka mezi sériemi 15–20 s.
4
5.
Rolování
Zaměření cviku: − −
břišní svaly v celém rozsahu, při použití therabandu s větším odporem i extenzory trupu.
Výchozí postavení: − − − −
sedněte si a skrčte obě nohy v kolenou, s pomocí therabandu si vytvoříte jakési „kšíry“ (pás uchopíte oběma rukama přibližně uprostřed, podsunete ho pod koleny, vedete dopředu a mezi koleny prostrčíte oba konce dovnitř směrem k břichu), dále vedete každý pás zvlášť v podpaží, zadem překřížíte přes lopatky a horem přes ramena přidržíte na každé straně příslušnou rukou, zamotání je trochu složitější, ale má svůj význam, tak to nevzdávejte.
Popis cviku: − − − −
nadechněte se, s výdechem zakulaťte bedra a pomalu se pokládejte kulatě do lehu na záda, gumový pás vás brzdí tak, abyste nespadli vlastní vahou do lehu a mohli se soustředěně a pomalu pokládat, v lehu se nadechněte a opět s výdechem kulatě rolujte do sedu, therabandu vám opět pomáhá dostat se plynule do výchozí polohy.
Na co si dávat pozor: − − −
soustřeďte se hlavně na správné provedení dýchání, zapojení a zpevnění břišních svalů, nezapojujte krk a ramena, při zvedání trupu nepředsunujte bradu vpřed.
Doporučené opakování: −
2–3 série, 25–30x podle kondice, přestávka mezi sériemi 15–20 s.
5
6.
Šikmý předklon trupu
Zaměření cviku: − −
břišní svaly (převážně šikmé), rotátory páteře.
Výchozí postavení: − − − −
leh na zádech, pokrčte dolní končetiny, jednu zvedněte a překřižte ji přes druhou (přes koleno), therabandu provlékněte pod lýtkem horní překřížené končetiny co nejblíže ke kolenu a oba konce veďte šikmo před hrudníkem do podpaží na opačné straně trupu, dále pod lopatkou a křížem ke druhému rameni, horem nad ramenem uchopte pevně rukou oba konce pásu, druhou ruku složte pod hlavu.
Popis cviku: − − −
nadechněte se a s výdechem tahem břišních svalů zdvihněte rameno až na spodní hranu lopatky proti překřížené dolní končetině, s nádechem se pomalu vraťte zpět, theraband vám přesně udává šikmá směr přetočení trupu, držte ho stále napnutý.
Na co si dávat pozor: − −
při šikmém předklonu trupu si nepomáhejte do zvednutí ramene tahem ruky složené za hlavou, při návratu zpět vám theraband pomáhá při pomalém pokládání.
Doporučené opakování: −
3–4 série, 8–10x podle kondice, přestávka mezi sériemi 15–20 s.
6
7.
Zanožování ve vzporu klečmo
Zaměření cviku: − −
hýžďové svaly, svaly dolních končetin.
Výchozí postavení: −
−
podle obrázku si obtočte střed therabandu kolem špičky, potom přejděte do vzporu klečmo – gumu držte neustále v napětí, aby vám nesklouzla dolů, volné konce si obtočte kolem dlaní a těmi se pevně opřete o podložku, držte rovná záda.
Popis cviku: −
s výdechem natáhněte nohu do zanožení – co nejdále a s nádechem vraťte zpět nebo cvičte se skrčenou dolní končetinou směrem nahoru a dolu.
Na co si dávat pozor: − − −
pozor na správné držení trupu!, neprohýbejte se v bedrech, břicho držte vtažené, hlavu nezaklánějte a nohou do zanožení nešvihejte, podložka musí být měkká, aby vás netlačila kolena.
Doporučené opakování: − −
cvik opakujte do mírného pálení hýžďových svalů, 2–3 série, 15–30x podle kondice, přestávka mezi sériemi 15–20 s.
7
8.
Šlapání na boku
Zaměření cviku: − −
hýžďové svalstvo, zpevnění dolních končetin.
Výchozí postavení: − − −
leh na boku, hlavu položte na nataženou paži, dolní končetiny pokrčte, pod chodidlo horní nohy protáhněte theraband a horní rukou přidržte pevně oba konce gumového pásu před hrudníkem, můžete současně přidržet i rukou paže, která leží na zemi.
Popis cviku: − −
nadechněte se a přitáhněte koleno co nejvíce k bradě, s výdechem zatlačte chodidlem do therabandu a natáhněte končetinu, snažte se, aby špička končetiny směřovala vpřed.
Na co si dávat pozor: − −
gumový pás držte ve výchozím postavení natažený, ale ne moc napnutý (musí být pružný a míst dostatečnou možnost se prodloužit – rozsah pohybu je poměrně značný), při zašlápnutí dolů by se neměl objevit souhyb trupu.
Doporučené opakování: −
2–3 série, 10–30x podle kondice, přestávka mezi sériemi 15–20 s.
zdroj: VYSUŠILOVÁ, H. Cvičení s gumovými pásy. Praha: ARSCI, 2003. 144 s. 8
