Pályázat címe: Pályázati azonosító: Kedvezményezett: Szegedi Tudományegyetem Cím: 6720 Szeged, Dugonics tér 13

Pályázat címe: A 21. század követelményeinek megfelelő, felsőoktatási sportot érintő differenciált, komplex felsőoktatási szolgáltatások fejlesztése a Dél-alföldi Régió felsőoktatásában Pályázati azonosító: TÁMOP-4.1.2.E-13/1/KONV-2013-0011

Egyéni sportágak

Kedvezményezett: Szegedi Tudományegyetem Cím: 6720 Szeged, Dugonics tér 13. www.u-szeged.hu www.palyazat.gov.hu

Tartalomjegyzék Tartalomjegyzék .................................................................................................................... 2 I. Atlétika ......................................................................................................................... 4 I.1. Futás ................................................................................................................... 7 I.1.1. A futás jelentősége ....................................................................................... 7 I.1.2. Futópálya ...................................................................................................... 7 I.1.3. Futások felosztása ........................................................................................ 7 I.1.4. Életkori sajátosságok .................................................................................... 8 I.1.5. Technika fő vonásai ...................................................................................... 8 I.1.6. Gyakorlatok .................................................................................................18 I.2. Ugrások ..............................................................................................................21 I.2.1. Az ugrások jelentősége ...............................................................................21 I.2.2. Ugróhelyek ..................................................................................................22 I.2.3. Az atlétikai ugrások felosztása: ....................................................................22 I.2.4. Életkori sajátosságok ...................................................................................22 I.2.5. Technika fő vonásai .....................................................................................22 I.2.6. Gyakorlatok .................................................................................................26 I.3. Dobások .............................................................................................................29 I.3.1. A dobások jelentősége ................................................................................29 I.3.2. Dobópályák..................................................................................................29 I.3.3. Dobások felosztása .....................................................................................30 I.3.4. Életkori sajátosságok ...................................................................................30 I.3.5. A technika fő vonásai ...................................................................................30 I.3.6. Gyakorlatok .................................................................................................33 I.4. Az atlétikai diákolimpia versenyrendszere...........................................................36 I.5. Iskolai atlétikai versenyek, házi bajnokságok felépítése, szervezése ..................38 I.5.1. Futóversenyek .............................................................................................38 I.5.2. Ugróversenyek ............................................................................................39 I.5.3. Dobóversenyek ............................................................................................39 I.6. Felhasznált irodalom ...........................................................................................39 II. Küzdősportok elméletének alapjai ...............................................................................40 II.1. Bevezető.............................................................................................................40 II.1.1. Küzdelmi tevékenységek elmélete ...............................................................40 II.1.2. Adaptálódás a küzdelmi tevékenységekhez.................................................40 II.1.3. Képességek, készségek a küzdősportokba .................................................41 II.1.4. Küzdelmi cselekvések .................................................................................42 II.2. A küzdősportok személyiség formáló hatása ......................................................43 II.2.1. Önállóságra nevelés ....................................................................................43 II.2.2. A tisztelt, becsület ........................................................................................43 II.2.3. Fegyelem, önfegyelem ................................................................................43 II.2.4. Önkontroll, önszabályozás ...........................................................................43 II.2.5. Önmegvalósítás ...........................................................................................44 II.2.6. Együttműködés ............................................................................................44 II.2.7. Dominancia..................................................................................................44 II.2.8. Asszertivitás ................................................................................................45 II.3. Teljesítmény a küzdősportokban ........................................................................45 II.3.1. Észlelés és érzékelés ..................................................................................46 II.4. Küzdősportok szerepe az iskolai oktatásban ......................................................47 II.4.1. Küzdőgyakorlatok oktatása ..........................................................................47 II.4.2. Ajánlás a tanítandó tananyagra: ..................................................................48 II.5. Irodalom:.............................................................................................................50

2

Módszertani segédlet a torna mozgásanyagának oktatásához, alkalmazásához.........52 III.1. A tornagyakorlatok szakleírásának szabályai ......................................................53 III.2. Talajgyakorlatok összeállításának néhány szempontja az iskolai oktatásban .....54 III.3. Összefüggő talajgyakorlatok 1-2. osztályos tanulók részére ...............................54 III.4. Összefüggő talajgyakorlatok 3-4. osztályos tanulók részére ...............................59 III.5. Összefüggő talajgyakorlatok 5-6. osztályos fiú tanulók részére ..........................64 III.6. Összefüggő talajgyakorlatok 5-6. osztályos leány tanulók részére ......................67 III.7. Játékok a torna mozgásanyagának felhasználásával .........................................70 III.7.1. Utánzó feladatok ......................................................................................71 III.7.2. Tréfás társas gyakorlatok: ........................................................................71 III.7.3. Futó és fogójátékok ..................................................................................76 III.8. Felhasznált irodalom ...........................................................................................77 IV. Úszás......................................................................................................................78 IV.1. Az úszás fiziológiai és pedagógiai hatásai ..........................................................78 IV.2. Az úszás pedagógiai hatásai ..............................................................................80 IV.3. Az úszás, mint a személyiségfejlesztés eszköze ................................................80 IV.4. Úszásoktatás menete .........................................................................................81 IV.5. Vízhez szoktatás.................................................................................................82 IV.6. Kisvizes gyakorlatok ...........................................................................................82 IV.7. A lebegés oktatása .............................................................................................82 IV.8. A siklás oktatása .................................................................................................83 IV.9. A mellúszás technikája .......................................................................................83 IV.10. A gyorsúszás technikája..................................................................................85 IV.11. A hátúszás technikája .....................................................................................87 IV.12. Pillangóúszás technikája .................................................................................88 IV.13. Játékok:...........................................................................................................89 IV.14. Irodalomjegyzék ..............................................................................................93 III.

3

I. Atlétika Vári Beáta Kedves OLVASÓ! Ez a jegyzet, amit Ön most a kezében tart azt a célt hivatott szolgálni, hogy néhány új ötlettel, feladattal, játékkal, ténnyel gyarapítsa a már meglévő tudását, repertoárját. Igyekeztünk gyakorlatorientált formában átadni az általunk fontosnak vélt ismereteket. A sok meglévő szakkönyv, jegyzet rengeteg gyakorlatot tartalmaz, így talán nehéz is lenne újabbakat kitalálni és leírni. A mi célunk az, hogy az ismerteket és néhány újat olyan formában tárjuk Önök elé, hogy az egy komplex egészet alkosson a legegyszerűbb alapgyakorlattól a bonyolultabb, már technikát is javító gyakorlatig. Talán nem is kellene említeni, hogy az atlétika szabadban űzhető sportág, ennek ellenére azonban nagyon sokszor nem megoldott az oktatása a szabadban, a megfelelő pálya hiányában vagy az időjárás miatt. Számos gyakorlat áll rendelkezésünkre egy ideális atlétika pályára tervezve, de lássuk be, hogy a legtöbb iskolának nincs és nem is lesz ilyen lehetősége. Kár lenne, ha ez az egész évben űzhető sportág csak nagyon kis részét képezné a testnevelés órák és a délutáni foglalkozások anyagának. Használjuk ki a tornateremben az atlétikus mozgások tanításának lehetőségét és ne csak az általános erőnlét javítására korlátozzuk az oktatást. Nincs szükség másra csak egy normál felszereltségű tornateremre. A bent végzett gyakorlás nem helyettesíti teljes egészében a szabadban történő gyakorlást, mégis alkalmazhatjuk őket és jó alapot biztosíthatnak a technika elsajátításához. Jegyzetünk szabadban és tornateremben is végezhető gyakorlatokat tartalmaz. Szeretnénk arra is figyelmet fordítani, hogy milyen játékos versenyekkel, házi bajnokságokkal lehet megszerettetni a sportok királynőjét a diákokkal, ezen keresztül felismerni a tehetségeket és továbbirányítani egyesületek, szakemberek felé. Sok gyermek számára jelent örömöt, hogy összemérheti tudását, képességeit a társaival. Ez minden esetben pozitívan fejleszti akarati, erkölcsi tulajdonságait is. Felszínre hozza motivációját, beállítottságát, akaraterejét, kitartását, versenyszellemét és versenyzési kultúráját (győzni és veszíteni tudás) is. Éppen ezért kell minél több ilyen lehetőséget biztosítanunk számukra. Az atlétika sportág megértéséhez tudni kell mikor és hogyan is kezdődött, fejlődött…

4

1. ábra www.masz.hu-a Magyar Atlétikai Szövetség hivatalos honlapja

2. ábra http://www.masz.hu/index.php?option=com_content&view=article&id=25&Itemid=28 Hol is zajlanak a versenyek? Egy szabadtéri stadion kör 400 méter hosszú, két egyenes és két ívelt (kanyar) szakasza van, mindegyik szakasz 100 méter hosszú. 8 vagy 9 versenysáv található a futópálya célegyenesében, míg a pálya többi részén csak 8 sáv. Fedett pályán 200 m a pálya hossza (4 – 6 futósáv). A futópályák felülete a 50-es évekig salakos, földes volt, a fedett helyeken faborítást alkalmaztak. A szintetikus pályák a 60-as évektől terjedtek el, igaz 1956ban Melbourne-ben a bemelegítő pályán már kipróbálták a műanyag borítást.

5

A szintetikus pályák alapjául szolgáló poliuretánt Otto Bayer kísérletezte ki 1937-ben. Az ipar más területein is használt rugalmas, gumiszerű anyagot az APS először lóversenyeken tesztelte. A szabadtéri hasznossága akkor igazolódott, amikor a változó időjárási viszonyok mellett is kiváló tulajdonságokat mutatott. A '60-as években sorra fektették le a gumis anyagot Észak-Amerika számos egyetemének atlétikai pályájára. Az első olimpia, amelyen műanyag borítású atlétika pályát építettek, 1968-ban Mexicóban volt. Európában a német Rekortan GmbH készítette először műanyag-gumis futófelületet a müncheni olimpiára. Az ő technológiájuk kissé eltért az amerikai gyárak készítményeitől. Abban az időben Magyarországra a német borítás került be, és a magyar szóhasználatban ezért honosult meg az ilyen futópályákra a rekortán jelző. Az amerikai APS a skótkocka mintázatú tartan nevű termékkel készíti a futófelületet. A futóversenyek célvonala az egyik meghatározott egyenes végén található, ez a 100 méteres egyenes szakasz a célegyenes. Az összes versenyszám start helye ehhez a célvonalhoz képest van megadva és a versenypályára felfestve.A célba érkező versenyzők sorrendjét, ha nagyon szoros a befutó, célfotóval döntik el. A célba érkezésnél a mellkas vonala a mérvadó testrész. A futás teljesítményének növeléséhez (és a sportbalesetek elkerüléséhez) szöges cipőt használnak az atléták. Az apró szögek a cipő talpán helyezkednek el és futás közben megkapaszkodnak a pálya talajában, így segítik a futót az iramodásban. A kanyarban való futásnak a belső és külső pályasávok tekintetében vannak előnyei és hátrányai is. A külső sávok esetében a lendület miatt kényelmesebb futni a nagyobb körív miatt, ugyanakkor az itt futók nem látják a riválisaikat. A belső sávok előnye-hátránya éppen fordítva jelentkezik.

3. ábra http://hu.wikipedia.org/wiki/Fut%C3%B3sz%C3%A1mok_(atl%C3%A9tika) A szabályokról részletesen a Magyar Atlétikai Szövetség honlapján olvashat:

4. ábra http://www.masz.hu/images/stories/pdf-anyagok/szabalyzatok/versenyszab.pdf

6

A rövid áttekintés után bemutatjuk a sportág gerincét képező ugró-, futó-, dobó versenyszámokat, melyek a leggyakrabban előforduló mozgásformák az iskolai testnevelésben.

I.1.

Futás

I.1.1.

A futás jelentősége

Az ember alapvető motorikus tevékenységének egyik formája. Kitűnő eszköze a test harmonikus fejlesztésének, elsősorban a keringési rendszer működésének (tüdő, szív, érrendszer), mely az izomerő által kifejtett munkához élettani alapul szolgál. Alkalmas az alapvető fizikai és pszichikai képességek kibontakoztatására, tovább fejlesztésére és ezen keresztül a munkaképesség növelésére. Sok sportágban alapvető mozgásforma és az egészség megőrzésének egyik legfontosabb eszköze. Fejlesztik a kondícionális képességeket (erő, állóképesség, gyorsaság), valamint a tér- és időérzéket, az akaraterőt és a küzdeni tudást.

I.1.2.

Futópálya


I.1.3.

Futások felosztása

 -Távolság szerint: rövid,- közép, és hosszútávfutások  -Akadályok v. annak hiánya szerint: sík,- gát,- és akadályfutás  -Terep szerint: pálya,- mezei,- országúti futás  -Verseny jellege szerint: egyéni,- csapat,- és váltófutás A síkfutás versenyszám a következő távokat tartalmazza:  Rövidtáv: 60 m (fedett pályán) 100 m, 200 m, 400m  Középtáv: 800 m, 1500 m 

Hosszútáv: 5000 m, 10 000 m, maraton futás (42195 m)

7

 Váltófutás: 4 × 100 m, 4 × 400 m más távokon is rendeznek versenyeket, például fedett pályán, illetve gyermek és ifjúsági korosztályoknak.

I.1.4.

Életkori sajátosságok

A futás a járáshoz hasonlóan a lépéshossz növekedésével és a lépésfrekvencia csökkenésével megy végbe, ami a futóteljesítmény jelentős növekedését eredményezi. A fiúk futásban megelőzik a lányokat (6-8 év - kisiskolás korban). A jól koordinált futómozgás a 6-7 éveseknél eléri a 90%-ot. Ez az oka, hogy ennek az életkornak a legkedveltebb és legtöbbet gyakorolt mozgásformája a futás, amelyben a fejlődés az ugráshoz és a dobáshoz képest előrébb tart. Az iskolába lépő gyerekek futása a közepes, illetve a szubmaximális sebességzónában jól koordinált, laza, harmonikus. Ha azonban maximális sebességre törekszenek, az idegfolyamatok labilitása miatt a mozgás görcsössé, merevvé válik. Mivel a futóversenyek (sor-és váltóversenyek) a gyermekek számára nagy motivációval járnak, nem szolgálják a futótechnika fejlődését, fejlesztését. Ennek az életkornak a kezdetén a futás fő jellemzője, hogy a gyerekek a törzsüket egyenesen tartják, kis előredőléssel az ellépés nem eléggé kifejezett. Sarkon való talajfogás és talpon való átgördüléssel, kis lépéshosszal, szűk karmozgással futnak. 8-10 éves korra ezek a jellemezők megváltoznak. A gyermekek jobban előredőlnek, kifejezettebb lesz az ellépés, hajlítottabb a kar. A lányok teljesítménye ebben az életszakaszban van a legközelebb a fiúkéhoz.

I.1.5.

Technika fő vonásai

A futás során érvényesülő törvényszerűségek

6. ábra http://sek.nyme.hu/_layouts/1038/Sport/DVD/Atletika.html#d5e3735 A futómozgás jellemzői 1. A futás ciklusa két egymás után következő futólépés alatt, két fázist foglal magában: a támasz és a repülés fázisát 2. A támasz időtartama lényegesen rövidebb, mint a repülésé 3. A lábak munkája négy mozzanatból áll: lendítés, elrugaszkodás, repülés, talajfogás

8

A periodikusan ismétlődő, ciklikus futómozgás folyamatában az erőteljes mozgásrészeket, a tehetetlenségtől sodródó részek váltják fel. E mozgásmechanizmus kialakítja a futáshoz szükséges izomerő által kifejtett mozgási és helyzeti energiát, az izmok pihentetésével megvalósítja a mozgás gazdaságosságának elvét. A futótechnika eredményes megoldásához az egyéni adottságoknak megfelelő optimális lépésritmusra kell törekedni. A lépésritmust meghatározza: a futólépés hosszúsága és a frekvenciája (lépések gyakorisága) A futólépés hossza függ:  -az alsó végtag hosszától  -az ellépés erejétől  -a csípő izület lazaságától  -a futás távjától és az elérendő céltól  -a futó fizikai felkészültségi szintjétől A lépésfrekvencia: 1 másodperc alatt megtett lépések száma. Az izmok összehúzódási sebessége határozza meg, amely nagymértékben függ az öröklött tulajdonságoktól. A futás végrehajtásakor megnövekedett izomtevékenység fokozottabb oxigén- és vérkeringést igényel. Ezt helyes légzéssel tudja a szervezet biztosítani. Gazdaságosabb az orron és nyitott szájon történő rekeszlégzés. Csak orron keresztül történő belégzés nem biztosít elegendő oxigén mennyiséget. Futás közben a légzés ritmusát, a be- és kilégzés mélységét erőltetni helytelen, mert zavarja a szervezet légzésszabályozó tevékenységét és könnyen okozhat szúrást a rekeszizomnál. Nyugodt, ritmusos légzésre törekedjünk. Az atlétikai futások oktatásakor a feladatok megoldásánál a globális eljárási módot alkalmazzuk. A technika oktatását és gyakoroltatását a futóiskola gyakorlatokkal kezdjük, melyek a koordinált mozgást és a helyes futótechnika kialakítását teszik lehetővé. Hibajavításnál mindig csak konkrét hibát kell javítani. Az oktatás kezdetén törekedjünk a természetes, játékos futásokkal a laza lendületes futómozgás kialakítására. A futómozgás oktatását mindig a futás technikájának sajátos ritmusában kell oktatni. A túlzott lassítás nem adja meg a mozgás dinamikáját, a túlzott felgyorsítás meghaladja a tanítványok képességét. Lassú iramú futás oktatása után kezdődhet a gyors iramú futás elsajátítása. Fontos, hogy a gyors futómozgást mindig megfelelő bemelegítés előzze meg. Növelni kell a csípőízület mozgáshatárát és a combhajlító-, feszítő, valamint a csípőtájéki izmok és hasizmok erősítését. Fontos szempont, hogy a játékok (sor-, és váltóversenyek) nem alkalmasak a futótechnika csiszolására. (Baracs, 1985) A sebesség függvényében megkülönböztetünk rövid-, közép – és hosszútávfutást. A sebesség határozza meg a talajfogás módját és helyét a talpon. A vágtafutók általában az ujjpárnákon fognak talajt, a középtávfutók inkább a lábközépcsont-ujjperc ízületek feletti párnán, a hosszútávfutók a sarkukon vagy a talpuk külső szélén (Miltényi-Monspart, 1990).

I.1.5.1.

Vágtafutás és a rajtok

Célja a rajttól a célig lévő távolságnak a legrövidebb időn belül történő maximális sebességű lefutása. Jó vágtateljesítmény általában az ifjúsági korhatáron túl érhető el. A csúcseredmény elérése 20-24 év, de a gyorsaság magas szinten tartásához 30 éves korig is megvannak a feltételek. A versenyzők a rajthelyről indulnak az indító bíró start pisztolyának eldördülésére. A sprintszámokban kötelező a rajttámla használata. Ez egy olyan szerkezet, amelybe a lábakat

9

betámasztva hatékonyabb elrugaszkodást lehet biztosítani az induláskor. A rajtgép és a start pisztoly összeköttetésben van egymással, így egy számítógépen keresztül érzékelhető azon versenyző mozgása, aki szabálytalanul az indítójel előtt nekiiramodik (ez a kiugrás). Az egyenlő feltételek biztosításához minden rajtgép mögé egy hangszórót is elhelyeznek, hogy a rajtoló versenyzők azonos időben érzékeljék a pisztoly hangját. A 100 m és 200 m versenynél az időeredmény hitelesítésénél a versenybírók figyelembe veszik a verseny közben érzékelhető szelet, ugyanis erős hátszél esetén ez segítheti a futót a jobb eredményhez. Egy megadott értéken belül kell lennie a hátszélnek ahhoz, hogy csúcsként rögzítsék az elért eredményt. A verseny a rövidtávok esetében kimért pályán zajlik, minden futó a saját sávjában fut. A kanyarokban figyelni kell, hogy a futók a belső pályaelválasztó vonalára ne lépjenek rá, mert ez kizárást jelent. A futókat versenybírók figyelik 50 méterenként és piros zászló felemelésével jelzik, ha szabálytalanság történik. A sprintszámok esetében a pontos rajtnak nagy szerepe van a végső eredmény tekintetében, ezért a rajt ceremóniának írott szabályai vannak. A versenyzők a saját sávjukban várakozhatnak, majd rajthoz vezényszóra betérdelnek a rajttámlába, a vigyázz vezényszóra indulási helyzetet vesznek föl, majd a start pisztoly dörrenésére megindulnak. Az eredményességet döntően befolyásoló tényezők:  -hosszú lábakkal rendelkező magas testalkat a kedvező futólépés hossz kialakítása miatt  -jó reakció, mozgás és vágtagyorsasággal kell rendelkezni  -izmok rugalmassága, ízületek mozgékonysága  -vágta és gyorsasági állóképesség  -fejlett ritmusérzék  -pszichikai felkészültség szintje  -megfelelő küzdőszellem  -rajtapátia vagy rajtláz leküzdése

7. ábra Rövidtávfutók talajfogása (http://www.youtube.com/watch?v=3X82dc5gOgA)

10

Rajtok technikája

8. ábra http://sek.nyme.hu/_layouts/1038/Sport/DVD/Atletika.html#d5e4301 Rajtok oktatása

9. ábra http://sek.nyme.hu/_layouts/1038/Sport/DVD/Atletika.html#d5e10083

11

Vágtafutás technikája

10. ábra http://sek.nyme.hu/_layouts/1038/Sport/DVD/Atletika.html#d5e4548 Vágtafutás oktatása


12

Szabályok


I.1.5.2.

Közép- és hosszútávfutás

Az atlétika nagy tömegeket megmozgató versenyszáma. Célja a legkisebb erő felhasználásával a legnagyobb teljesítmény elérése. Előnyös az alacsony termet, hosszú végtag, laza ízület, - amely lehetővé teszi a laza, görcsösödés nélküli futó munkát -, valamint a könnyebb izomzat. Az életkor is befolyásolja a teljesítményt. Középtávfutó versenyzők átlagos életkora 25-30 év, míg a hosszútávfutók életkori átlaga 30-35 év. A közép- és hosszútávfutás technikája


13

14. ábra Középtávfutók talajfogása (http://www.youtube.com/watch?v=ikUkGntOOUE)

15. ábra Hosszútávfutók talajfogása (http://www.youtube.com/watch?v=ikUkGntOOUE)

14

A közép- és hosszútávfutás oktatása

16. ábra http://sek.nyme.hu/_layouts/1038/Sport/DVD/Atletika.html#d5e10582 Szabályok


I.1.5.3.

Váltófutás

Az atlétika egyik legnépszerűbb versenyszáma. Célja a váltótagok által, a szabályok betartásával, a váltóbotnak, a rajttól a célig történő legrövidebb időn belüli eljuttatása. Kitűnő eszköze a pszichikai és fizikai képességek fejlesztésének, a jó közösségi és küzdő szellem kialakulásának, az egyéni és közösségi érdek összehangolásának és a személyiség formálásának.

15

18. ábra váltóbot átadása Váltófutás technikája


16

Váltófutás oktatása

20. ábra http://sek.nyme.hu/_layouts/1038/Sport/DVD/Atletika.html#d5e10775 Szabályok

21. ábra http://www.masz.hu/images/stories/pdf-anyagok/szabalyzatok/versenyszab.pdf Az ISM által felépített NAP (Nemzeti Atlétikai Program) program keretén belül, a Magyar Testnevelési Egyetem közreműködésével, szakemberek készítettek egy oktatófilm sorozatot, melynek első része bemutatja a futómozgás alapjait, helyes technikáját, a futóiskola gyakorlatait. Video: http://www.jgypk.u-szeged.hu/tamop13e/tananyag_html/egyeni_sportagak/vltfuts.html

17

I.1.6.

Gyakorlatok

I.1.6.1.

Bemelegítő, csípőízületet lazító gyakorlatok

1. Állásban láblendítés előre, hátra, oldalt 2. Állásban lábkörzések előre és hátra 3. Tarkóállásban láblendítés oldal- és harántirányba 4. Oldalfekvésben láblendítés előre, hátra a kar ellentétes lendítésével 5. Térdelőtámaszban láblendítés hátra 6. Óriáslépés kéztámasszal a talajon, rugózás majd lábtartáscsere 7. Tarkóállásban kerékpározó mozgás nagy kilengéssel 8. Nyújtott terpeszülésben törzshajlítás előre a jobb majd a bal lábhoz 9. Hanyatt fekvésben jobb majd bal láb lendítése előre 10. Gátülésben törzshajlítás előre és oldalt, a nyújtott, illetve a hajlított láb felé 11. Terpeszállásban rugózás bal majd jobb lábbal 12. Guggolótámaszban lábtartáscsere 13. Térdelésből kiülés oldalra, jobbra és balra 14. Csípőkörzés balra és jobbra 15. Guggolótámaszból ugrás fekvőtámaszba 16. Törökülés, talptámasz, térdfeszítés kifelé 17. Gátülésben lábtartáscsere 18. Terpesztérdelésben beülés a két láb közé 19. Támadóállásban járás, törzsfordítással az elől lévő láb irányába 20. Gátülésből hanyattfekvés 21. Mellső fekvőtámaszban csípőkörzés

I.1.6.2.

Játékos rajtgyakorlatok, futógyakorlatok

1. Tornacipőrablás: a futók egymással szemben állnak, közöttük egy tornacipő fekszik. Kinek sikerül ezt elkapni, és anélkül, hogy az ellenfél megérintené, a saját alapvonala mögé vinni. 2. Fogó fekvő helyzetben: A hanyatt fekszik, lábai nyújtva. B a hasán fekszik, kezeit a válla mellett a talajra támasztja. Egy jelzésre B megpróbálja A lábfejét megérinteni. A a lehető leggyorsabban behajlítja a lábát. 3. Fekete –fehér vagy éjjel-nappal: az osztály két sorban áll, fekszik, ül vagy térdel egymással szemben. Az egyik vezényszó kiáltására az egyik csapat megpróbál egy meghatározott vonal mögé menekülni. A másik csapat igyekszik megfogni őket. Cserével is. 4. A diákok egy sorban helyezkednek el. A tanár a hátuk mögül átgurít egy labdát a rajtvonalon. Ki reagál rá a leggyorsabban. 5. 30 m-es hendikep-futás: a sorok lépcsőzetesen állnak fel a célhoz viszonyítva - jelre indulás. Ki éri utol az előtte lévőt? 6. Rajt kissé lejtős pályán lefelé (előredőlés gyakorlása). 7. Reakció-fogó: a párok szabadon futnak (1-es és 2-es). Az érintett szám bekiáltására az egyik elfut, a másik megpróbálja 10 mp-en belül elkapni. 8. Keresztező fogó: Fogójáték nagy területen: Az üldözöttek megmenekülhetnek, ha az üldözött és az üldöző pályáját keresztezik. A megmentő lesz az új „üldözött”. 9. Ide-oda fogó: két hosszanti vonal között futunk oda-vissza. A köztes területen kezdetben két megjelölt fogó van. Akit elkapnak, szintén beáll fogónak. Ki teszi meg legtöbbször a szakaszt?

18

10. Futóverseny csapatértékeléssel: több oszlopot képezünk, oszloponként egy tanuló rajtol. A helyezési pontokat összeadjuk. 11. Völgyfutás a labda ellen: B a völgy irányába lefelé dobja a labdát (A háta mögött). A a labda után fut és megpróbálja azt behozni a síkon elhelyezett jelzésig. 12. Kijelölt körpályán minden csapat 20-szor kerülje meg a váltóbottal a pályát. A váltások száma és sorrendje szabadon választható (sprint állóképesség). 13. Ügyességi váltó: a futónak a pálya közepén egy ügyességi feladatot kell végrehajtani (ügyesség időkényszer alatt). 14. Melyik csapat tesz meg legtöbbször egy 20 m-es távot 3 perc alatt? (rajt – gyorsítás) 15. Váltó egyéni futók ellen: 3-4 fős váltó küzd egy- egy egyéni futó ellen (váltások hatékonysága). 16. Rajt-labda: a pálya közepén 5-6 gumilabda van. Jelzésre a másik oldalra megy a futócsapat, mialatt a vadász középre fut és megpróbál a labdákkal minél több futót eltalálni. 17. Egy újságpapírral a testünkön előre futunk úgy, hogy az ne essen le. Egyre jobban hajtsuk össze az újságot! Ki tud a legkisebb papírdarabbal futni? 18. A és B egyszerre dobnak magasba egy összegyűrt újsággombócot. Helycsere. Ki tudja megfogni a társa papírját? 19. Az A futó B hátának dob egy újsággombócot. Amikor az B hátához ér, azonnal indul állórajtból. A mindkét kezével megérinti a talajt és B nyomába ered. (Murer K.,2000) 20. Fogójáték körben: a sportolók kézfogással kört alakítanak. A kör közepén néhány buzogányt helyezünk el. A körben állók egymást húzzák, tolják és ha valaki közben feldönt egy buzogányt, annak kell kergetni a többit, akik egy 15 méterre lévő jelig futnak. 21. Láncfogó: meghatározott játéktéren egy fogóval kezdődik a játék. Akit a fogó megfog, kézfogással csatlakozik a fogóhoz és végül egy fogólánc alakul ki. Az győz, akit nem sikerül megfogni. 22.Végtelen váltó: 400 m-es pályát 8x50 méteres szakaszokra vagy a kijelölt pályát 8 egyenlő szakaszra osztjuk. 9 futóval végezzük a feladatot. A rajtnál áll fel két futó (az első és az utolsó). Megadott ismétlésig tart a verseny. 23.Rajtok különböző kiindulóhelyzetekből (állásból, háttal felállásból, oldalterpeszből, harántterpeszből, guggolótámaszból, féltérdelésből, nyújtott ülésből, törökülésből, hasonfekvésből, fekvőtámaszból…)

I.1.6.3.

Előkészítő és futóiskola gyakorlatok

1. Taposó futás (dzsoggolás) 2. Futás térdemeléssel, sarokemeléssel 3. Futás csak bal sarokemeléssel, majd jobb sarokemeléssel minden ütemre – uez. térdemeléssel is. 4. Futás hátrafelé 5. Futás minden 3. ütemre térdemeléssel vagy sarokemeléssel 6. Futás minden 4. ütemre térd vagy sarokemeléssel 7. Futás keresztlépéssel mindkét irányba 8. Futás bal térd majd bal sarokemeléssel felváltva – uez. jobb lábbal 9. Futás 2 bal térd majd 2 bal sarokemeléssel – uez. jobb lábbal 10. A 7-es és 8-as gyakorlat váltott lábbal 11. A 7-9 gyakorlatok lassú indulással fokozatosan gyorsulva ritmuskiesésig 12. 1-10 gyakorlatok karkörzésekkel (malom, páros előre – hátra, ellentétes) 13. Futóiskola gyakorlatok kifutással meghatározott távolságig (30-60 m)

19

14. Mellső fekvőtámaszban csikórugdalózás, páros sarokfelhúzás gyorsan, duplázva, triplázva 15. A diákok szabadon futnak körben vagy szétszórtan és a lépéshosszt taps, síp vagy más jelre változtatják, illetve igazítják. A haladás alapformáit előre meghatározzuk. 16. Szkippelés: A csípőmagasságban feszesen tartja a gumiszalagot, B helyben futva megpróbálja térdével minél többször megérinteni egy perc alatt a szalagot. 17. Nyolcas futások 4 jelzőkaró körül 18. Cikk-cakk futás: 5-5 karó egymással szemben meghatározott távolságban. Cikk-cakk alakzatban futás oda-vissza 19. Futás háromszögben: futás felváltva szkippeléssel és szökdeléssel 20. Futás kiválással: kis körpályán mindenki egyszerre indul egy helyről. Mindig az áll ki, aki utolsó a körben. Ki marad utoljára? 21. Társ tolása: párokban az egyik tag a neki háttal álló társát tolva halad előre. Az elől lévő csak annyi ellenállást mutasson, hogy a másik folyamatosan tudjon haladni. Teljes erőből toljuk a társat gyors lépésekkel, lendítő láb térdének emelésével, hátul lévő kinyújtásával 22. Helyben futás kéztámasszal falon vagy kerítésen (emelt fej és erőteljes térdemelés) 23. Fokozó futás dombra 24. Rajtok különböző kiindulóhelyzetekből (állásból, háttal felállásból, oldalterpeszből, harántterpeszből, guggolótámaszból, féltérdelésből, nyújtott ülésből, törökülésből, hasonfekvésből, fekvőtámaszból…)

I.1.6.4.

Rávezető gyakorlatok

1. Repülő sprintek: a csoport azonos távolságig kocog, egy jelre versenyfutás 30-50 m-es távon. 2. Négy fokozatú sebességváltás: négy kis zászló jelzi a négy sebességfokozatot. Ki tudja négyszer fokozni? 3. Ló és kocsi: a csípőnk köré két gumikötelet teszünk, amelynek a végeit a társunk tartja vagy a bordásfalra erősítjük őket. Helyben járunk erőteljes térdemeléssel és határozott karmozdulatokkal. (rádőlés testtel-erőteljes lábmunka) 4. Helyben futás gyors térdemeléssel, ami átmegy előrefelé tartó futásba változatlan frekvenciával. 5. Kitartó futás gyepterületen: ki jelenik meg legpontosabban egy előre megadott időben az óránál. (időérzék fejlesztés) 6. Kígyófutás: a csoport oszlopban fut egy meghatározott tempóban. A hátsó ember mindig előre fut és azonos sebesség tartása mellett átveszi a vezető szerepet. (tempóváltás, köztes hajrák) (Murer K.,2000) 7. Csoportos futás: több csoport fut szétszórva a körpályán. Az 1. csapat lazán (állandó tempóban) fut a 2. csapat felé. Ha elérték a 2. csapat fut 3.-hoz stb. 8. Háromszög futás: 3 csapat egyszerre indul 1-1 sarokból 1-1 sarokba. Ha hamarabb ér a következő sarokba, mint az előre meghatározott idő, akkor helyben fut (tempóérzék) 9. Két futó indul a körpályán ellentétes irányba és megpróbálnak mindig ugyanazon a helyen találkozni (sebességérzék) 10. Láncreakció: a diákok egy sorban állnak fel. Jelre a bal vagy jobb szélén álló erőteljesen előre dől és gyors futással elindul. Ekkor indul a következő, stb. 11. Fokozófutás: az erőkifejtés nagysága fokozatosan nőjön a táv végéig 12. Repülőfutás: előzetes lendületből gyorsítás a táv elején a max. sebességre és a tempó megtartása a táv végéig

20

13. Futások tempóváltással: Folyamatos tempóváltás a sebesség növelésével és csökkentésével. 2-3 sebességcsúcs elérése. (80 m-es futásnál 20 méterenként, 100 m-es futásnál 30 méterenként) teszt 1.Csoportosítsa az atlétikai futószámokat a megtett távolság szerint (rövid-, közép,hosszútáv) 2.Milyen fázisokból épül fel a futólépés? (támasz és repülési) 3.Mi a lépésfrekvencia? (időegység alatt megtett lépések száma – 1 mp alatt)) 4.Milyen váltási technikákat ismer? (alsó, felső, egykezes, kétkezes) 5.Milyen hosszú a maratoni táv? (42195 m) 6.Mitől függ a futólépés hossza? (az alsó végtag hosszától, az ellépés erejétől, a csípő ízület lazaságától, a futás távjától és az elérendő céltól, a futó fizikai felkészültségi szintjétől)

I.2.

Ugrások

I.2.1.

Az ugrások jelentősége

Az ősembert a menekülés, a vadászat és az élelmiszerszerzés késztette arra, hogy a kisebb akadályokat futó lendülettel átugorva küzdje le. Az ugrások egyes formái az ókori görögök táncában nyertek kifejező tartalmat. Az antik versenyjátékokon a helyből és a nekifutásból végrehajtott ugrások mellett a mélybe ugrások különböző variációi is gyakran szerepeltek. Már az ókori olimpiákon megrendezett pentatlon egyik versenyszáma volt a távolugrás. A középkori népi vetélkedőkön helyből és lendületszerzésből ugrottak. Az újkori olimpiai játékok hivatalos versenyszámában egyenlő jogot élvezett a helyből és a nekifutásból végrehajtott ugrás. A különböző el- és felugrások az ember természetes, a mindennapi életében is gyakran előforduló mozgásai közé tartoznak. A napjainkban ismeretes és alkalmazott atlétikai ugrások távolba ugrások (távol,- hármasugrás) és magasba ugrások (magas, - rúdugrás) azonban összetett és bonyolult mozgások. Az ugrások lényege, hogy az ugró a föld vonzóerejének legyőzésével minél távolabbra jusson el az elugrás helyétől, illetve a minél magasabbra helyezett léc felett jusson át. Ez csak akkor lehetséges, ha a különböző testi képességek szintje megfelelő. Az ugrás nagysága: a nekifutásból eredő vízszintes sebességtől és a felugrással nyert emelkedő sebességtől függ. A legelőnyösebb, ha a tanuló jó vágtázó, tehát gyors és ruganyos is. Mivel az ugrásokban az egész test aktív részvétele szükséges, ezért bátran állíthatjuk, hogy az atlétikai ugrások nagymértékben hozzájárulnak a szervezet sokoldalú és arányos fejlesztéséhez. Az ugrások biztosítják az értelmi képességek csiszolását is, hiszen az említetteket helyesen kell értelmezni, tudatosan figyelembe venni és alkalmazni a mozgás tökéletesítése során.(Koltai, 1975)

21

I.2.2.

Ugróhelyek


I.2.3.

Az atlétikai ugrások felosztása:

Helyből: magas-, távol-, hármasugrás (nem hivatalos versenyszámok) Nekifutással: magas-, távol-, hármas-, rúdugrás Magasba: magas- és rúdugrás Távolba: távol- és hármasugrás Ugrás közben az ugrónak a test súlypontját nagy erővel, törés nélküli felgyorsítással kell a legmélyebb helyzetből (kitámasztás) a legmagasabb, ill. a legtávolabbi helyzetbe (repülés) eljuttatni.

I.2.4.


Az ugrás a futáshoz hasonlóan kedvelt mozgásformája a gyerekeknek, de nem gyakorolják annyit, mint a futást. Csak kellő gyakorlás esetén fejlődik, ezért minél több ugrásfajtával ismertessük meg a tanulókat. Az ugrások középpontjában a felugrás készségének a kialakítása, az ugróügyesség fejlesztése, az ugrástechnika alapismereteinek az elsajátítása van. Leggyakrabban a távolugrás guggoló, a magasugrás átlépő technikáját gyakorolják. Ez sorrendiség is, mert a kisgyermek „távol-, magasugrásából előbb lesz távolugrás, mint magasugrás, mert ez utóbbi motorikus irányítóképesség szempontjából nehezebb feladat, mint a távolugrás. A fejlődés gyorsabb és sokrétűbb lesz a nagyobb variációs lehetőségek biztosítása esetében. A gyakorlás terjedjen ki két, illetve egylábas szökdelésre, helyből és nekifutással végzett, távolba és szereken támaszkodással végzett ugrásokra is.

I.2.5.

Technika fő vonásai

A helyből ugrások feladata a képességfejlesztés és elsősorban a helyes elrugaszkodás kialakítása. Könnyen elsajátítható és nem terheli a nekifutás a lábakat. Fontos, hogy az

22

ugrónak mindkét lábbal egyszerre kell elkezdenie és befejeznie az el-, illetve felugrást. Az eredmény növelésére csak a mélyebb térdhajlítás, a nagy amplitúdójú karlendítés és a helyes irányú elrugaszkodás nyújt lehetőséget. A nekifutással történő ugrások esetén a teljesítmény nagymértékben függ a nekifutás vízszintes sebességétől, mégis az oktatás kezdetén éppen az eredményes elugrás kialakítása érdekében helyesebb a vízszintes sebesség bizonyos mértékű korlátozása. A csökkenés oly mértékű legyen, hogy a tanuló bizonyos távolságra eljusson az ugrás során valamint elugrás közben képes legyen a mozdulatok pontos végrehajtására ügyelni. Fontos a légmunka kialakítása, hogy a levegőben különböző kar- és lábmozdulatokat legyenek képesek végezni és uralkodni tudjanak a mozdulataik felett. (Koltai, 1975) Az ugrások általános jellemzése:


I.2.5.1.

Távolugrás

A távolugrás célja: nekifutással a meghatározott helyről egy lábról végrehajtott elugrással a legnagyobb távolság elérése. Fontos kritérium a jó alap és speciális állóképesség, jó ritmus-, egyensúly és térérzék valamint ügyesség. Rendelkezni kell megfelelő szintű vágta és mozgásgyorsasággal, valamint robbanékony és állóképes ugróerővel. Megkülönböztetünk vágta- és ugró típusú távolugrókat. Az előbbiek nagyobb gyorsasággal és relatíve gyengébb ugróerővel rendelkeznek, míg az utóbbiak gyorsasága mérsékeltebb, így a gyorsaság hiányát nagy láberővel, intenzív elugrással pótolják.

23

A távolugrás technikája

24. ábra http://sek.nyme.hu/_layouts/1038/Sport/DVD/Atletika.html#d5e6553 A távolugrás oktatása


I.2.5.2.

Magasugrás

A magasugrás célja: A gravitáció leküzdésével, az eredményes lécvétellel, a legnagyobb magasság átugrása. Ezt az ugró a nekifutással szerzett vízszintes sebességgel, felugráskor a mozgásirány változtatásával és gazdaságos lécvétellel, valamint különböző technikai megoldásokkal valósítja meg. Az egyes technikákat az alapján csoportosítjuk, hogy a léc függőleges vetületéhez viszonyítva, a felugrás melyik lábbal, a légmunka milyen technikával történik.

24

 -Léctől távolabbi lábbal végrehajtott ugrások: lépő, ollózó, flopp technika  -Léchez közelebbi lábbal végrehajtott ugrások: guruló és hasmánt technika Az ugrónak a magasugrás eredményes végrehajtásához az alábbi fizikai képességekkel és adottságokkal kell rendelkeznie:  -robbanékonyság, gyorserő, reagálási és mozgásgyorsaság a gyors felugráshoz  -ugróállóképesség az ugrások többszöri megismétléséhez  -ügyesség a gazdaságos technikai kivitelezéshez  -ritmus, tér, időérzékelés és pszichikai felkészülés, hogy az ugró az utolsó pillanatban is tudja a tartalék energiáit mozgósítani  -a testalkat és annak arányai valamint működésük erőteljesen befolyásolják az ugrók teljesítményét (Baracs F.né, 1985) A magasugrás technikája

26. ábra http://sek.nyme.hu/_layouts/1038/Sport/DVD/Atletika.html#d5e7343 A magasugrás oktatása


25

Az ISM által felépített NAP (Nemzeti Atlétikai Program) program keretén belül, a Magyar Testnevelési Egyetem közreműködésével, szakemberek készítettek egy oktatófilm sorozatot, melynek második része bemutatja az ugrások alapjait, helyes technikáját, az ugróiskola gyakorlatait. Video: http://www.jgypk.u-szeged.hu/tamop13e/tananyag_html/egyeni_sportagak/magasugrs.html

I.2.6.

Gyakorlatok

Az előkészítő- és célgyakorlatokkal elősegítjük az ugrásokhoz szükséges alapvető testi képességek fejlesztését, a szervezet sokoldalú fejlődését. A játékos szökdelésekre, ugrásokra épülő ismeretekre támaszkodva fejleszthetjük a tudatos két, illetve egy lábról végzett elugrásokat. A gyakorlatok célja, hogy a tanulók elsajátítsák a helyes el-, és felugrás technikáját. Tanulják meg az ízületek behajlításának (csípő – térd – boka) és kinyúlásának (csípő – térd – boka) sorrendjét.

I.2.6.1.

Gimnasztikai és bemelegítő gyakorlatok

1. Törzshajlítások, törzskörzések 2. Farizom, combfeszítő, combhajlító, törzsizmok nyújtása 3. Törökülésből felállás kar segítsége nélkül 4. Megadott szakaszokat minél hosszabb lépésekkel tegyünk meg 5. Nyújtott ülésből hasrafordulás majd vissza, kar és láb letétele nélkül 6. Ülés felhúzott lábakkal, kézzel a lábfejet fogva. Kinyújtani a lábat, anélkül, hogy elengednénk a kezünkkel 7. Gátülésben lábtartás csere kar segítsége nélkül 8. Terpeszállásban csípőt előretolva sarkat megfogni 9. Terpeszállás a bordásfal legalsó fokán. Fokról fokra kézzel haladni lefelé, ameddig csak meg tudja tartani magát 10. Zártállás, oldalsó középtartás és törzshajlítás előre tapssal a boka mögött

I.2.6.2.

Játékos ugrógyakorlatok

1. Karika foglaló (A karikák és a játékosok száma megegyezik. Szabadon körbefutva a karikákat vezényszóra be kell ugrani egy üres karikába –elrugaszkodás egy lábról, leérkezés páros lábra) 2. Az előző játék csak a tanulók létszáma és a karikák száma nem egyezik. Karikát kell jelre foglalni. Akinek nem jut, kiesik vagy büntetőfeladatot kap. A karikák száma egyesével csökken. 3. Célbaugrások szőnyeg közepére rajzolt körbe (előre-oldalra) 4. Sánta fogó (egy lábon szökdelve, szabad lábat farhoz felhúzva történik a haladás. Akit elkapnak leül és ki lehet váltani valamivel vagy fogócsere történik) 5. Szőnyeghegyet őriz az egyik csapat egy lábon szökdelve. A másik csapatból, aki fel tud ugrani a szőnyegkupacra, megmenekül. 6. Magasba függesztett tárgyak megérintése különböző felugrásokból 7. Léggömb fenntartása a levegőben szökdelés közben 8. Ki érinti meg a legtöbb függő tárgyat a megadott idő alatt? (Murer K.,2000)

26

9. Kötélhajtás (páros lábon, egy lábon, duplázva, előre haladással, guggolásban helyben, kötelet duplán fogva) 10. Köteleket feszítünk ki a teremben mindenfelé, különböző magasságokban. Fogójáték a kötelek között. 11. Egy vagy több „vadász” kergeti a pályán szabadon futó „nyulakat”. Kifeszített kötél mögé beugorva házban vannak. 12. Kakasviadal egy lábon (karfűzés mellkas előtt) Cél az ellenfelet kibillenteni az egyensúlyából (aki leteszi a lábát hibapontot kap) 13. Fogó szökdeléssel (fogó és menekülő is szökdel a meghatározott módon- békaugrás, sánta róka, nyúlugrás, egy- és páros lábon, indiánszökdeléssel, sasszé szökdeléssel…) 14. Váltóversenyek különböző szökdelő feladatokkal, akadályok felett 15. Szökdelő kígyó: 4-5-en egymás vállát fogva szökdelnek egy- vagy páros lábon. Az elől álló határozza meg az irányt 16. A tanulók egy lábon szökdelnek és jelre páros lábra érkezve beugranak egy földre lehelyezett karikába. A karikák száma egy-kettővel kevesebb, mint a tanulóké. Akinek nem jut karika valamilyen feladatot hajt végre vagy leül. 17. Ugró kör: egy diák a kör közepén meghatározott tempóban és magasságban kötelet pörget. A diákoknak át kell ugrani a forgó kötél felett különböző módokon (Páros lábbal, páros lábbal térdfelhúzással, páros lábbal saroklendítéssel, páros lábon háttal felállásból 18. „orosz tánc” – guggolásban folyamatos lábtartás csere oldalra vagy előre 19. Párokban egymással szemben guggoló állásban karfűzéssel megpróbáljuk a társat kibillenteni az egyensúlyából vagy egy körből. Ha leteszi a kezét vagy leül, hibapontot kap. 20. Ugróiskola

I.2.6.3.

Ugrások előkészítő gyakorlatai

1. Guggolásból felugrások páros lábbal 2. Helyből távolugrás 3. helyből távolugrás egy lábról 4. Helyből kettes ugrás (bal-bal-talajfogás, jobb-jobb-talajfogás) 5. Helyből ötösugrás egy lábon (b-b-b-b-b vagy j-j-j-j-j) majd váltott lábon is 6. Libikóka: Két tanuló egymással szemben kézfogással áll. az egyik leguggol majd felugrik, míg a másik hajtja végre ugyanezt. 7. Guggolásban szökdelés könyökfűzéssel társsal (egymásnak háttal) 8. Csillagugrás: guggolásból felugrás lábterpesztéssel a levegőben 9. Két diák egymással szemben kézfogással. A 3. a társai vállán támaszkodva átugrik a kézfogáson. 10. ”Szökdelő kígyó” csípőfogással a társ elengedése nélkül 11. Páros lábon szökdelés oldalra mindkét irányba (esetleg emelkedőn föl) 12. Bordásfalon hátsó függésben dobott labda (medicin vagy focilabda…) visszarúgása 13. Majom ugrás: guggoló függőállás a bordásfalon. Egyidejű elrugaszkodás karral és lábbal, átugrás a másik bordásfalra. 14. Felguggolás a bordásfalra, fogással, kinyúlás, vissza kiindulóhelyzetbe 15. Hátsó függés a bordásfalon. Futómozgás a lábbal (comb vízszintesen) 16. Bordásfallal szemben egy vagy páros lábon felugrás fokról fokra magasabbra (mindig a talajról rugaszkodunk el) 17. Szökdelés labda fölött mind a négy irányba (ne lépjen rá) !!!!!!!!!!!!!!!! Ne csinálja!!!!! 18. Labda a boka között. Felugrással labda elkapása hátul majd elől.

27

19. A diákok oszlopban állnak fel. Jelre az első és a második hátrafut, mélytartásban tartott kötéllel, amelyet a többieknek át kell ugrani. A végén a második előre szalad és a harmadikkal ismétli meg a feladatot. A kötél magasságát lehet változtatni. 20. Ugrások ferde padon –egyik vége bordásfalra akasztva, míg a másik egy zsámolyon (nyúlugrás, békaugrás, páros majd egy lábon szökdelés). A pad meredekségét a képességeknek megfelelően állítjuk felfelé vagy lefelé. 21. Szökdelés padon, pad fölött, pad egyik oldaláról a másikra, padra fel-padról le, 22. Guggolásból felugrásból szekrényre majd ugyanez leugrással guggolásba 23. Előző gyakorlat szünet nélkül 24. Szekrényről szivacsra leugorva (páros és egy lábbal valamint előre és hátra is). A repülési fázisban egy fél vagy egy egész fordulatot teszünk a hossztengelyünk körül (tájékozódási képesség a repülési fázisban) 25. Szökdelés zsámolyokon, zsámolyok felett, zsámolyra fel-zsámolyról le, folyamatos szökdelés több zsámolyon keresztül, szökdelés egy- ill. páros lábon 26. Lépcsőn szökdelés (páros lábon, felváltva zárt és terpesztett lábbal, egy lábon bal és jobb lábbal, guggolásból felugrás, egy lábon szökdelés bal és jobb lábbal…) Fontos, hogy a boka nyúljon ki teljesen. 27. Alacsony akadályok felett egyes, hármas vagy ötös lépésritmusban átugrani (páros lépésritmusban ugyanígy) 28. Az előző gyakorlat csak fej fölött vagy tarkón összekulcsolt kézzel 29. Támadóállásban folyamatos lábtartáscsere szivacsbálán 30. Mély támadóállásban lábváltás

I.2.6.4.


1. Távolugrás: váltott lábú szökdelések előre- és hátrafelé összekulcsolt kézzel (fej fölött, hát mögött) 2. Távolugrás: szabálytalan ugrósorozat bemutatása után utánozni a mozgássort 3. Távolugrás: rövid nekifutás meghatározott lépésszámmal. Csukott szemmel is eltalálja-e az ugrózónát? 4. Távolugrás: egyre emelkedő szekrényeken fut neki, majd leugrás (szőnyegre). Ki mutatja be a legszebb repülő fázist. 5. Távolugrás: nekifutás, elugrás a szekrény felső eleméről. Lendítőlábas térd magasan elől. Leérkezés támadóállásba (lendítőláb elől). Ugyanez a gyakorlat repülés közben fej felett tapssal vagy a lendítőláb térdhajlata alatt. 6. Magasugrás: nagy körből indulva gyorsítva futás és egyre szűkíteni a kört (beledől a kanyarba) 7. Magasugrás: gyorsító futás köríven majd átmenet egyenes vonalú szökdelésbe (melyik lábon tudja jobban elkezdeni a szökdelést?) 8. Magasugrás: íven futás után felugrás egy lábról, fél fordulat majd leérkezés ülésben a szivacsbálára 9. Magasugrás: íven futás után felugrás egy lábról és egy magasban felfüggesztett tárgy érintése 10. Távol-magasugrás: pár lépés nekifutás után elugrás egy lábról szőnyegről (távolugrás) és érkezés a magasugró léc fölött áthaladva a leérkezőhelyre. 11. Váltott lábú szökdelés laposan majd magasan 12. Váltott lábú szökdelés távolságra, magasságra

28

teszt 1.Sorolja fel az ugrószámokat! (magasugrás, távolugrás, rúdugrás, hármasugrás) 2.Sorolja fel az ugrás fázisait! (lendületszerzés, elugrás- vagy felugrás, légmunka, talajfogás vagy talajérés) 3. Mi az elugrás- és a felugrás közötti különbség? (Az ugrószámok esetén megkülönböztethetünk el- és felugrásokat. A távol- és hármasugrás esetén az elugrás során a tömegközéppont eredő sebességének vízszintes komponense nagyobb, ezért az előre és kismértékben felfelé mozog, tehát elugrásról beszélhetünk. A magas- és rúdugrás esetén a függőleges sebességkomponens a nagyobb, tehát ezekben az esetekben felugrásról beszélhetünk.) 4. Sorolj fel néhány előkészítő gyakorlatok során használt eszközt! (szekrény, bordásfal, szőnyeg, szivacsbála, zsámoly, pad, kötél, labda, ugrókötél,…) 5.Mi alapján csoportosítjuk az ugrásokat? (helyből és nekifutásból végrehajtott) 6. Soroljon fel néhány magasugró technikát! (flopp, hasmánt, átlépő, ollózó, guruló,)

I.3.

Dobások

I.3.1.

A dobások jelentősége

Az ember legősibb, legtermészetesebb mozgásaira, a hajításra, a lökésre, és a vetésre épülnek. A gyermek az egykezes dobásait három jól elkülöníthető módon hajtja végre. A nehezebb tárgyakat ellöki, a könnyebbeket nyújtott karlendítéssel - ahogyan a magot vetik – elveti, a könnyűeket pedig a válla felett elhajítja. (Baracs, 1985) A dobóknál előnyösebb a nagy testsúly, mert a dobás végrehajtásakor nemcsak a saját testsúlyát kell legyőzni, hanem a szer ellenállását is valamint a magasabb termet, mert hosszabb úton tudja gyorsítani a szert. Eredményesebb tehát, ha minél nagyobb a dobó súlya és a szer súlya közti különbség. A mozgékonyság rovására viszont nem mehet a nagy testsúly. Fontos a nagyfokú ügyesség, tér-, idő-, egyensúly- és ritmusérzékelés, a dobások többszöri ismétléséhez a speciális dobó állóképesség, robbanékonyság és gyors összehúzódásra kész izomzat.

I.3.2.

Dobópályák


29

I.3.3.

Dobások felosztása

A dobások célja: a maximális izom erőkifejtéssel, a versenyszabályok szerint, a szer minél távolabbra történő dobása. A célt a dobó, lökő-, hajító- és vető mozgásokkal (az alapján különböztetjük meg, hogy a szer kiengedés honnan történik), e mozgások jellegének megfelelő technikai kivitelezéssel:  -súlylökés  -gerely-, kislabda-, gránáthajítás  -diszkosz-, kalapácsvetés dobásformákkal valósítja meg

I.3.4.


A dobás fejlődése igazából 5 éves korban indul meg a fiúknál, míg a lányoknál lemarad. A fiúk többsége 5 éves korban már harántterpeszállásból dob, a lányok viszont frontálisan állnak fel. Dobásnál a fiúk egész testüket, a lányok csupán a karjukat és törzsüket használják. A dobás fejlődése (mind a dobótechnikáé, mind a dobóteljesítményé) elsősorban a gyakorlási lehetőségtől, ebből következően a gyakorlottságtól függ. Ezért nemcsak a nemek között, hanem az egyének között is megfigyelhetők fejlődésbeli eltérések. Nehéz a futás és a dobás összekapcsolása, ezért ennek is megvannak a fokozatai. 8-10 éves kor között az individuális eltérések fiúk és lányok esetében is tovább nőnek. A futással és ugrással ellentétben a dobást a gyerekek egyedül csak nagyon hiányosan tudják kialakítani, és ez okozza a lemaradást, főleg lányok esetében, az előző két mozgásformához képest (Farmosi, 1999). Dobásoknál a dobóerő, dobógyorsaság, a dobókészség fejlesztése a cél. Serdülőkorra (11-16 év) jellemzővé válik a testmagasság és testsúly nagyarányú növekedése. A serdülésnek nevezett, biológiailag most már jelentős tényező sok individuális különbséget mutat. A testarányok változása azt jelenti, hogy megváltoznak a mozgás biomechanikai feltételei és a kondicionális képességek összefüggésrendszere is. Az átrendeződés látható jelei (nehézkesség a mozgások végrehajtásában, a gyermekkori fáradhatatlanság és könnyedség hiánya, korlátozott motorikus irányítóképesség, visszatérő mellékmozgások, merev, görcsös végrehajtás, csökkent motorikus tanulási, átállító és alkalmazkodó képesség. A mozgásaktivitás kapcsolatban van az egyén teherbíró képességével az érdeklődés mélységével, az egyéni érvényesülésből származó motivációval (Farmosi, 1999).

I.3.5.

A technika fő vonásai

A dobások elvégezhetők helyből illetve előzetes lendületből. A lökést „becsúszásból”, a kislabda-, gránát – és gerelyhajítást „nekifutásból”, a diszkoszt „pördületből” és a kalapácsot „pörgésből”. Az dobások általános jellemzése

30


I.3.5.1.

Kislabdahajítás

A kislabdahajítás célja: a technikailag helyes váll feletti hajító mozdulat kialakítása elsajátítása, beidegzése, a labda minél messzebbre juttatása. Beszélhetünk célba és távolba történő kislabdahajításról. A célbadobás elsősorban a hajító mozdulat kialakítását teszi lehetővé. Ha a tanulók elsajátították a fej fölötti hátulról vonalban vezetett helyes hajítást, rátérhetük a távolba dobásra. (Koltai, 1975) A kislabdahajítás technikája


31

A kislabdahajítás oktatása

31. ábra http://sek.nyme.hu/_layouts/1038/Sport/DVD/Atletika.html#d5e13443 Az ISM által felépített NAP (Nemzeti Atlétikai Program) program keretén belül, a Magyar Testnevelési Egyetem közreműködésével, szakemberek készítettek egy oktatófilm sorozatot, melynek harmadik része bemutatja a dobások alapjait, helyes technikáját, a dobóiskola gyakorlatait. Video: http://www.jgypk.u-szeged.hu/tamop13e/tananyag_html/egyeni_sportagak/kislabdahajts.html

I.3.5.2.

Súlylökés

A súlylökés célja: a szabályok betartásával, maximális izom erőkifejtéssel a súlygolyó minél távolabbra történő lökése. Súlylökéskor a dobónak kis átmérőjű körben kell a saját és a súlygolyó súlyát, tehetetlenségét leküzdeni. Az a feladata, hogy minél nagyobb sebességgel, a legkedvezőbb szögben és a lehető legmagasabbról lökje a súlygolyót. Kulcsfontosságú a lökőmozdulat megtanítása, mely a súlylökés kulcsmozzanata. Fontos a dinamikus gyors erő, ügyesség, speciális állóképesség, jó ideg – izom koordináció, ritmus – és térérzék, mozgásérzékelés. A súlylökés oktatásának az egyik legfontosabb előfeltétele a fizikai erő bizonyos foka. Néhány gyakorlattal meggyőződhetünk erről.  -mellső fekvőtámaszban képes ujjhegyre emelkedni  -mászókötélen, rúdon képes könnyedén felmászni vagy gyűrűn húzódzkodni  -hanyattfekvésből – rögzített lábhelyzet mellett – tarkóra tett kézzel legalább négyszer-ötször fel tud ülni.  -törzsemelést tud végezni svédszekrényen  -egylábas guggolásból fel tud emelkedni (Koltai, 1975) A súlylökés technikája

32

32. ábra http://sek.nyme.hu/_layouts/1038/Sport/DVD/Atletika.html#d5e8258 A súlylökés oktatása


I.3.6.

Gyakorlatok

A dobásokhoz szükséges képességek kifejlesztésénél – különösen kezdőknél – az egyik alapvető feladat az erő fejlesztése. Fontos, hogy minél nagyobb erőfeszítéssel végezzük a gyakorlatokat valamint az, hogy a gyorsasági erőfejlesztésnél a lehető legnagyobb sebességű mozgással hajtsuk végre. A dobószerek felgyorsításuk közben nagy ellenállást fejtenek ki a dobó izomzatára, ízületeire, szalag – és csontrendszerére. Ezért van nagy jelentősége az izmok és ízületek ellenálláshoz való előzetes hozzászoktatásának.

33

Előkészítő és célgyakorlatok végezhetők eszközzel és eszköz nélkül. Az eszköz nélküliek a dobók felkészítésében elsősorban mint bemelegítő, átmozgató, lazító mozgások hasznosíthatók. Jelentősebb erősítő hatások csak az izmok kellő megterhelése a különböző eszközökkel, kéziszerekkel megnehezített gyakorlatok végeztetésével érhetők el.(Koltai, 1975)

I.3.5.3.

Gimnasztikai és bemelegítő gyakorlatok

1. Törzshajlítások, törzskörzések, csípőkörzések 2. Farizom, combfeszítő, combhajlító, törzsizmok nyújtása 3. Vállízület nyújtása korlátnál vagy bordásfalnál 4. Terpeszállásban csípőt előretolva sarkat megfogni 5. Fekvés a bal oldalon, magastartás, majd törzs és lábemelés 6. Karkörzések előre, hátra (malom, páros, ellentétes) 7. Magastartásban karhúzás hátra 8. Csípőfordítással szökdelés helyben 9. Guggolótámaszban lábtartáscsere 10. Hátsó fekvőtámaszból átfordulás mellső fekvőtámaszba és vissza. Mindkét irányba.

I.3.5.4.

Játékos dobógyakorlatok

1. Kézenálló-fogó: aki mindkét lábával a levegőben van, azt nem lehet megfogni. 2. Kötéllel szekrényről szekrényre lendülni. Időre is akár. 3. Kötélhúzás 4. Húzó- és tolóverseny rúddal 5. Párokban birkózás medicinlabdáért (akár állásban kivenni a társ kezéből) 6. Guruló labda: Az A csapat megpróbálja a B csapat guruló labdáit kis labdákkal eltalálni 7. Az egyik csapat (álló helyből) megpróbálja eltalálni a másik csapat menekülő futóit 8. Párokban az egyik játékos magasba dobja a labdát, míg a másik megpróbálja eltalálni. 9. Vadászlabda: 1 vadász labdával próbálja eltalálni valamelyik társát. Akit eltalált szintén vadász lesz. Egymásnak adogatva próbálják a többieket is kiütni. 10. Labdaháború: Két térfélen egy-egy csapat, mindenkinél labda. Folyamatosan át kell dobni az ellenfélhez a labdát a megadott időn belül. Az a csapat veszít, amelyiknél több labda van sípszó után. 11. Zsinór labda: két térfélen egy – egy csapat. A labdát kell úgy átjuttatni az ellenfélhez, hogy az ne tudja megfogni. Csapaton belül hármat szabad passzolni. Változata: egy-egy ellen 12. Fogyasztó körben: Egy csapat a körön kívül, a másik belül. A kívül levők a megadott idő alatt megpróbálnak minél több benti játékost eltalálni. 13. Bombázó: két csapat áll egymással szemben. Középen egy, kettő vagy három labda. Mindkét csapat kislabdákat dobva próbálja eltalálni a középen lévő labdákat és az ellenfélhez juttatni. 14. Gyűrűre függesztett karikába célbadobás versenyszerűen 15. Ki hajítja át a kislabdát két kifeszített kötél között 16. Vándor dobás: a talajraérés helyétől dobjuk tovább a labdát. 3 kísérlet után ki ér legmesszebbre? 17. Célzó gyakorlatok kint a természetben (ágakra kövekre, fára – tobozzal, kaviccsal…) 18. Átdobni a labdát fák, házak bokrok fölött.

34

19. Kövekből tornyot építünk. Hány dobással tudjuk szétrombolni 20. A csapat kört képez. Egyik tagjuk a magasba löki a medicinlabdát és egyidejűleg bekiált egy nevet. Az érintettnek meg kell fognia a labdát mielőtt az a talajra esne. Aki nem tudja elkapni, mínuszpontot kap. 21. Vezényszóra magasba lökjük a medicinlabdát vagy súlygolyót (óvatosan). Melyik golyó érkezik le utolsóként a talajra? 22. Célba dobás: 4 játékos áll fel négyszög alakban (10-15-méterre egymástól). Két játékos alkot egy csapatot. Egymásnak diagonálisan dobják a labdát. A másik két játékos igyekszik a saját labdájával eltalálni az ellenfél labdáját. Két perc után szerepcsere. A több találatot kapott csapat kap pontot. Szünet nélküli adogatásra törekedjünk. 23. Célba dobások mozgásból: Köríves pályán futás közben egy megjelölt helyen a körön kívül elhelyezett célba dobás. Aki dobott, tovább fut egy kört. 24. Dobások zónákba. Minél messzebb hajított vagy lökött annál több pontot kap. 25. Zsámolylabda: egy nagy területen két csapat adogat egymásnak egy dobólabdát és megpróbálják azt egy társuknak passzolni, aki 2 zsámoly vagy 2 szekrényelem tetején áll. Minden a szekrényen elkapott labda egy pontot ér. 26. Pontszerző: 2 csapat küzd egymás ellen. Mennyi ideig tudja egy csapat egymásnak passzolni a labdát anélkül, hogy elszednék tőlük? Ha elejtik, újraindul a számolás, ha elveszik tőlük, akkor a másik csapatnál kezdődik el a számolás. . (Murer, 2000) 27. Fogójáték körben: a sportolók kézfogással kört alakítanak. A kör közepén néhány buzogányt helyezünk el. A körben állók egymást húzzák, tolják és ha valaki közben feldönt egy buzogányt, az büntető pontot vagy feladatot kap.

I.3.5.5.

Előkészítő gyakorlatok

1. Dobóterpeszben szökdelés 2. Szögállás, karok oldalsó középtartásban és tölcsérkörzés kézisúlyzóval 3. Malomkörzés majd páros karkörzés előre-hátra kézisúlyzóval 4. Terpeszülésben kézisúlyzó a vállaknál és váltogatott kézzel lökés rézsútos magastartásba 5. Mély guggolásban súlyzóval páros karkörzés, közben felugrással folyamatos előrehaladás 6. Árnyékbokszolás kis súlyzókkal 7. Kétkezes alsó dobás medicinlabdával előre ugrással 8. Dobás fej felett hátra medicinlabdával (ívelten hátra felfelé) 9. Dobás a lábak között hátra medicinlabdával 10. Dobás fej fölül partdobásszerűen 11. Mély guggolásból felugrással lökés a melltől felfelé 12. A labdát a falhoz dobjuk és mielőtt leesne a talajra a dobó megfordul a saját tengelye körül. 13. Guruló karikába kell beletalálni labdával vetéssel vagy hajítással 14. Ki löki legtöbbször a falhoz a medicinlabdát egy megadott időn belül? 15. Ki tudja a legtávolabbról a falhoz dobni a medicinlabdát, úgy, hogy elkapja a lepattanót? 16. Ki tudja plafonig lökni a medicinlabdát (állva, térdelve, ülve…) 17. A medicinlabdát átlökjük a kötél fölött. Aki átlökte, az hozza vissza a labdát. Ki tesz meg először megadott számú kísérletet. Érvénytelen, ha a kötél alatt megy át a labda. 18. A áttolja B-t egy vonalon. B megpróbál ennek ellenállni. 19. Egykaros, erőteljes ellökés két fatörzs között 20. Térdelőállás. Két kezes dobás fej fölül előredőléssel

35

21. Kombinált sprint –és lökőgyakorlat: sprint hasonfekvésből a 10 m-re lévő súlygolyóig, lökés a futás irányában 22. Távfutás medicinnel hármasban: folyamatos passzolás három játékos között, a labda mögötti elfutással. Egyik oldalon kettő, míg velük szemben egy ember áll. A passzolja B-nek és B mögé fut, B a C-nek dobja és C mögé fut, 3 perc alatt minél több átadással. (Murer, 2000).

I.3.5.6.


1. Bukfenc hátra - érkezés állásba (lökőerő) 2. Medicinlabda lökése nyitott svédszekrénybe (célba lökés) 3. Lökés bal és jobb kézzel 1-2-3 kg-os plastic labdával 4. Hanyattfekvésben lökés függőlegesen társnak 5. Lökőmozdulat fej fölül hátrafelé két kézzel 6. Lökés egy kézzel féltérdelésből 7. Hajlított ülés –törzsfordítás a lökőkéz irányába (könyök érinti a talajt) és lökés 8. Lökés egy kézzel guggolásból felugrás közben 9. Lökés dobó kézzel gátülésből 10. Hajítás egy kézzel féltérdelésből 11. Dobások két kézzel oldalról 12. Hajítás 2-es ritmusból, 3-as ritmusból teszt 1.Egészítse ki a következő kifejezéseket: súly….., diszkosz…., gerely……, kislabda….., kalapács…… (súlylökés, diszkoszvetés, gerelyhajítás, kislabdahajítás, kalapácsvetés) 2. Mely tényezők befolyásolják a dobások eredményességét? (kirepülés sebessége kirepülés kezdőmagassága optimális kirepülési szög gravitáció) 3. Írja le a dobások fázisait! (1. előkészület a lendületszerzéshez, a lendületszerzés megindítása 2. a lendületszerzés 3. a kidobó helyzet előkészítése 4. a lendület átvitele a kidobásba, átmenet a kidobásba és a kidobás elkezdése 5. a szer kidobása 6. a kidobás után véghelyzet) 4. Melyek a kislabda fogásának módjai? (kétujjas és sportfogás) 5.Hány kísérlet tehető a súlylökés versenyszámban (3+ 3 a döntőben)

I.4.

Az atlétikai diákolimpia versenyrendszere

Az MDSZ (Magyar Diáksport Szövetség) által önállóan meghirdetett diákolimpiai programban hat korcsoport (általános- és középiskolások) számára, 15 sportágban rendezik meg a felmenő rendszerű, a települési, körzeti/kerületi versenyekkel kezdődő, az országos

36

selejtezőkkel, majd az országos elődöntőkkel folytatódó, és az országos döntőkkel záruló rendezvényeket, melyeken 290-300ezer gyermek, serdülő és ifjú vesz részt. További 30-40 ezer tanulót foglalkoztatnak a szakszövetségi diákolimpiák, amelyeket 34 sportágban a sportági szakszövetségek rendezhetnek meg. A szakszövetségek döntő többsége magas színvonalon, az MDSZ előírásait és a versenykiírás általános szabályait betartva rendezi meg ezeket a versenyeket, melyek a résztvevők és az egyesületek számára is népszerűek. Versenyrendszerek, foglalkoztatási szintek  városi bajnokságok/területi bajnokságok (I-VI. korcsoport)  megyei/budapesti döntők (II-VI. korcsoport)  országos döntők (II-VI.korcsoport) Atlétika sportágban a különböző korosztályokban az alábbi egyéni- és csapat összetett versenyszámok kerülnek megrendezésre. I. kcs II.kcs III.kcs IV.kcs V.kcs VI.kcs nincs 60 m 60 m 100 m nincs nincs nincs kislabdakislabdakislabdanincs nincs hajítás hajítás hajítás nincs távolugrás távolugrás távolugrás nincs nincs (60cm (60cm elugrósávból) elugrósávból) nincs 4x100 m 600 m 800 m nincs nincs súlylökés nincs nincs lány 3 kg fiú 4 kg Megrendezésre kerülő egyéni atlétikai versenyszámok: III.kcs IV.kcs V.kcs lány V.kcs fiú 60 m 100 m 100 m 100 m kislabda300m 200 m 200 m hajítás távolugrás 1500 m 400 m 400 m (60cm elugrósávból ) 600 m távolugrás 800 m 800 m magasugrás magasugrá 1500 m 1500 m s 4x100 m súlylökés 3000 m 3000 m kislabda100 m 110 m hajítás gátfutás gátfutás 4x100m magasugrás magasugrás (fiúknak és lányoknak) 4x600 m távolugrás távolugrás lányoknak 4x1000 m súlylökés súlylökés

VI.kcs lány 100 m 200 m

VI.kcs fiú 100 m 200 m

400 m

400 m

800 m 1500 m

800 m 1500 m

3000 m 100 m gátfutás magasugrás

3000 m 110 m gátfutás magasugrás

távolugrás

távolugrás

súlylökés

súlylökés

37

fiúknak

3 kg diszkoszveté s 1 kg gerelyhajítás 500 gramm 4x100 4x400

5 kg diszkoszveté s 1,5 kg gerelyhajítás 700 gramm 4x100 4x400

4 kg diszkoszveté s 1 kg gerelyhajítás 600 gramm 4x100 4x400

6 kg diszkoszveté s 1,75 kg gerelyhajítás 800 gramm 4x100 4x400

Pontos szabályok és versenyrendszer a Magyar Diáksport Szövetség honlapján érhetők el: http://www.diakolimpia.hu/wp-content/uploads/2013/09/ATLETIKA.pdf Az ISM által felépített NAP (Nemzeti Atlétikai Program) program keretén belül, a Magyar Testnevelési Egyetem közreműködésével, szakemberek készítettek egy oktatófilm sorozatot, melynek negyedik része bemutatja a többpróbázás versenyrendszerét és felkészítési elveit. Video: http://www.jgypk.uszeged.hu/tamop13e/tananyag_html/egyeni_sportagak/az_atltikai_dikolimpia_versenyrendsz ere.html

I.5. Iskolai atlétikai versenyek, házi bajnokságok felépítése, szervezése Színvonalas versenyek rendezése tervszerűen előkészített gondos munkával valósítható meg.  versenynaptár elkészítése (tanévben elhelyezni)  verseny költségvetésének megtervezése (díjak, eszközök…)  verseny forgatókönyvének elkészítése (feladatokat ellátó személyek neve, végrehajtás határideje)  versenykiírások elkészítése (a verseny feltételeit és programját tartalmazza valamint, verseny célját, helyét és idejét, rendezőjét, résztvevőket, versenyszámokat, helyezések eldöntését, díjazást, költségeket, egyéb tudnivalókat)  versenyprogram-időrend elkészítése: először a futószámok sorrendjét állítsuk össze és a szükséges pihenőket biztosítsuk a futamok között. Az ügyességi számokat úgy kell elosztani, hogy a futószámokkal párhuzamosan lehetőleg egy, legfeljebb 2 ugró, ill. dobószám kerüljön lebonyolításra. A rokon számok ne kerüljenek egymás mellé vagy közvetlenül egymás után). A legizgalmasabb számokkal párhuzamosan lehetőleg a legkisebb érdeklődést keltő szám kerüljön a programba.

I.5.1.

Futóversenyek

1. Három fős váltók futnak körpályán meghatározott idő alatt botátadással. A váltások számát és a szakaszok hosszát a futók határozzák meg. Melyik csapat futja 5 perc vagy x idő alatt a leghosszabb távot? 2. Sprintverseny: a sportolókat 3-6 fős csoportokba osztjuk. Az első futamban mindenki a helyezése alapján pontot kap. (első hely 1 pont). A második futamban az azonos pontot elért

38

sportolók futnak együtt. A verseny győztese a legkisebb helyezési számú versenyző. lehet csapatverseny formájában is. 3. Végtelen váltó: 400 m-es vagy a kijelölt pályát 8x50 m-es szakaszokra osztjuk. 9 futóval végezzük a feladatot. A rajtnál áll fel két futó (az első és az utolsó). Megadott ismétlésig tart a verseny. 4. Futás meghatározott időre: A sportolóknak meghatározott időre kell egy adott távot teljesíteni. Győztes az a csapat vagy egyén, akinél a legkisebb a differencia a „kell” és a „van” idő között.

I.5.2.

Ugróversenyek

1. Helyből távol, hármas – és ötösugrás. A három ugrás eredménye összeadódik. Az győz akinek az eredménye a legnagyobb. 2. Helybő távolugrás csapatban: ahol az első befejezte az ugrást, onnan folytatja a második ember. Az a csapat győz, amelyik a legmesszebbre jut! 3. Helyből magasugró verseny különböző technikákkal.

I.5.3.

Dobóversenyek

1.Kislabdahajítás, súlylökés összekötve. Ahol a kislabda földet ér, onnan indul a súlylökés. 2.Meghatározott ismétlésszámú hajítás vagy lökés meghatározott idő alatt. Ki tudja minél többször helyes technikával és a szabályok betartásával elhajítani a labdát vagy ellökni a súlyt! 3.Dobóverseny ügyetlenebb kézzel

I.6.

Felhasznált irodalom

Murer K. (2000): 1003 atlétikai játék és gyakorlat. Dialóg Campus Kiadó, Budapest-Pécs Koltai J. (1975): Az atlétika oktatása. Sport Kiadó, Budapest Koltai J. (1980): Atlétika II., Sport kiadó, Budapest Miltényi M., Monspart S., (1990): A futás csodálatos világa. Sport kiadó, Budapest Baracs F.né (1985): Atlétika. Tankönyvkiadó, Budapest

39

II. Küzdősportok elméletének alapjai Dorka Péter

II.1.

Bevezető

A küzdelem etológiai és társadalmi gyökereit Nagykáldi (2002) elméleti elemzésében mutatja be. Az elemzést összegezve megérthetjük, hogy a küzdelemnek, küzdőjátékoknak, küzdősportoknak milyen fontos szerepe van a gyermekek képességeinek fejlődésében. Az ember természetében hordozza a küzdelmi struktúrákat, biológiai, társadalmi fejlődése és ezek hatásai alakították e tevékenységét. Az emberi faj több évezredes története során a táplálékszerzés, területszerzés, tulajdon védelem, családi érvényesülés, stb. szoros velejárója a csatározás és harc. A küzdősportok e biológiai és társadalmi megfelelés, fejlődés alakulásának, struktúrájának leképezései.

II.1.1.

Küzdelmi tevékenységek elmélete

Etológiai (http://hu.wikipedia.org/wiki/Etol%C3%B3gia) szempontból elmondhatjuk, hogy a küzdelmi tevékenység, megnyilvánulás az élővilág sajátossága, nélkülözhetetlen tevékenysége. Etológusok mutattak rá, hogy ezek a versengések, küzdelmi tevékenységek, a fajokon belül a leg jellemzőbbek. A fajfenntartási mechanizmusok, az azokat kísérő harcok, küzdelmek kimenetelei biztosítják az erősebb, kiválóbb génállomány öröklődését. A fajok közötti küzdelmeket inkább úgy kell felfogni, mint a táplálék-lánc működésének elemei. Az emberi viselkedésben is megfigyelhetőek a versengési viselkedések, struktúrák, de nem lehetséges azonos formában elemezni. Az állatoknál genetikai örökléssel meghatározott, ösztönös cselekvés jellemzi az adott fajt. Az embereknél túlmutat ezen előforduló tulajdonságokon, hiszen a cselekvés tanult, tudatos, tervszerű és jobb esetben szabályozott (nem negatív agresszió) viselkedés jellemzi. A küzdelmi tevékenységek, magatartásformák elemzését el kell végeznünk a társadalmi megközelítés oldaláról is. A pszichológia a filozófia és a társadalomtudományok folyamatában vizsgálják, a küzdelmi cselekvések alakulását, ezzel segítve a magatartásformák kialakítását. Humánosítják, szabályokat alkotnak, törvényes keretek közé „szorítják” a mai küzdősportokat, harcművészeti irányzatokat. Így válhatnak ezek a sportok (játékok) a neveléstudomány jól kutatható területévé, a személyiségformálás- és képességfejlesztés eszközévé, melyben a tudatosság és a tervszerűség segítségével a magatartás normák és cselekvés kultúrák kialakításában jut kifejezésre. A küzdelem, harciasság, harci, küzdelmi módszerek (budo) pszichológiája a győzelemre törekvés kivitelezésében, a félelem leküzdésében, az ellenfél kiismerésében, technikai és taktikai lehetőségek megérzésében, a küzdőmodor és küzdelmi akarat tudatosságában, tervszerűségében jut kifejezésre (Lind, 2005).

II.1.2.

Adaptálódás a küzdelmi tevékenységekhez

A gyermek az őt körülvevő környezettől érkező külső ingereket érzékeli, befogadja és az inger erősségének, ismétlődési frekvenciájának megfelelően hatásaihoz alkalmazkodik (adaptálódik (http://hu.wikipedia.org/wiki/Adapt%C3%A1ci%C3%B3)). Alkalmazkodik és beépül az őt körülvevő közeli (családi) környezethez, majd az iskolai-, baráti-, sportegyesületi közösségekbe; továbbá az életút későbbi szakaszában már a társadalmi

40

szükségletek kielégítéséhez (munkahely, társadalmi szervezetek) alkalmas környezetbe. Így valójában kimondható, hogy az egyén szocializálódik. A neveléstudományok kutatói munkájában ismert személyek, mint Pieget és Wallon mást definiálnak a szocializációs folyamatok alakulásáról. Piaget (1999) okfejtése alapján arra következtethetünk, hogy a kisgyermek fokozatosan szocializálódik, fokozatosan strukturálódik, beilleszkedési képessége a szerint fejlődik, hogy, külső környezete milyen hatással van rá az egyedfejlődés során. Wallon (id. Mérei, 1985) a fentiekkel ellentétben úgy gondolja, hogy a megszületett egyed egy teljesen egész „megírt” és „kapott” szociológiai tulajdonságokkal rendelkezik, amely az ingeri kapcsolatok hatására alakítható. Fontos megjegyezni, hogy az előző okfejtések a gyermek 6. életéve előtti időszakra (szocializációs időszak) vonatkozik. a kisiskolás kor kezdetén jutnak el addig, hogy párokban és nem sokkal később csoportokban játszanak és betartják, sőt számon kérik a szabályok betartását, betartatását. A személyiség fejlesztési oldaláról kiemelkedő tényező a motiváció, a teljesítményre való törekvés és a versengés. A kisiskolás kortól általában a serdülő korig (illetve természetesen tovább is tarthat) említhető meg az a küzdelmi attitűd, amely meghatározó az egyén személyiség fejlődésében. Későbbi években a küzdelmi stílusok, jellegzetességek alakulnak ki az egyénben, melyeket pozitív nevelői ráhatással a megengedett szabályok között lehet tartani (Nagykáldi, 2002).

II.1.3.

Képességek, készségek a küzdősportokba

A küzdősportok a készségek vizsgálatának oldaláról egyértelműen a nyílt készségek csoportjába tartozik. A küzdőgyakorlatok alkalmazása során kreatívnak kell lennie (legyen az kontakt kapcsolatú vagy találati kapcsolatú) az adott személynek, ugyanis állandó döntési kényszerhelyzetben van. Az anticipációnak és a tanult technikai repertoárnak függvényében kell kiválasztania a helyes megoldást, cselekvést. A kreativitás vizsgálatánál megállapítható, hogy a tervezett és akaratlagos cselekvések kerülnek előtérbe. „A kognitív szabályozás az alkalmazkodó képességet kiszélesíti és rugalmassá teszi. A kognitív szabályozás nélkülözhetetlen a taktikai feladatok megoldásában” (Nagykáldi, 2002. 50. o.). A külső és belső ingerek a változó szituációk, a releváns jelek mind segítik az adott személyt az információkeresésben. A személy a kapott információkat megszűri, osztályozza aszerint, hogy fontos az egyén számára. Például az ellenfél ütése kellő távolságból érkezik-e? Ha ütőtávolságon kívülről jön, nem kell reakciókat elindítani. Ha kell reakciót indítani, akkor szenzitív beállítódás keletkezik a védekező személy részéről és a jeleket összegyűjtve döntés születik, mely cselekvésben realizálódik. A figyelmi koncentráció a figyelmi stílus és a figyelem huzamos működése, mértéke nagymértékben hozzájárul ahhoz, hogy a sportoló minél több információt fogadjon be és hozza meg elhatározását cselekvésének további kimeneteléhez és orientálódhasson a célok megvalósítására.

41

Nideffer modell (1976) Érdekességek, olvasmányok a témához: individualizmus (http://hu.wikipedia.org/wiki/Individualizmus), kollektivizmus (http://hu.wikipedia.org/wiki/Kollektivizmus) melyek a személyiség fejlődésében nagy szerepet játszanak.

II.1.4.

Küzdelmi cselekvések

A küzdelmi cselekvések minden sportágat és játékos tevékenységet jellemeznek. Küzdelmek nélkül minden sport és játékos cselekvés elveszíteni lényeges elemét, ami nem más, mint a győzni akarás, versengés (Nagykáldi, 2002). Nagykáldi (2002) a küzdősportok elméletében az alábbi küzdelmi cselekvés három csoportját különbözteti meg, leírásomban csak a fontosnak tartottakat emelem ki, vagyis nem teljes körű a bemutatás: 1. küzdősportok, jellemzik: páros küzdelmek, szemtől-szemben, szabályok között, pillanatnyi- vagy közvetlen kontaktus, stb. Pl.: birkózás (http://www.youtube.com/watch?v=Ck1Fde5WHKk) 2. súlyt leküzdő sportágak, jellemzik: szakítás, lökés, hajítás, vetés, stb. Pl.: súlylökés (http://www.youtube.com/watch?v=TVEP_b_k_x4&list=PL70BF8E0382F47C2 9) 3. sportjátékok, jellemzik: párharc a labdáért, leforgások, elzárások, helyzetfelismerés és helyezkedés, stb.

42

II.2.

A küzdősportok személyiség formáló hatása

II.2.1.

Önállóságra nevelés

A sportoló önmaga megvalósítását kell, hogy elérje. A tanult technikák, taktikák alkalmazásával, de egy másik személy utánzásának, lemásolásának mellőzésével. A megvalósítás, küzdő jellem kialakítás minősége függ még az egyén kondicionális és koordinációs képességeinek fejlettségi szintjétől, az akarati tényezők pszichikai hátterétől, mentális felkészültségtől. Amennyiben e tulajdonságok, képességek megfelelő kvalitással rendelkeznek, kialakulhat az egyén stílusa, küzdőmodora, sajátossága (Dorka, 2006).

II.2.2.

A tisztelt, becsület

A küzdősportokra jellemző tiszteletadás számos tradicionális irányzatban megfigyelhető, akár Európában, Ázsiában, vagy az Amerikai kontinensen műveljük azt az irányzatot. A tiszteletadás már az edzőterembe (dódzsó) történő megérkezésnél kezdetét veszi, hiszen egy művelt, kulturált, vérbeli küzdősportos, harcos nem lép úgy be a terembe, hogy enyhe meghajlással ne tisztelné meg a helyiséget, a már jelen lévő társakat, mestereket, a küzdő partnereket, bírókat (Dorka, 2006). Egy mérkőzésen szereplés, nagynevű ellenféllel történő küzdelem, minden szempontból tiszteletre méltó cselekedet. És nem csak akkor jár az elismerés, ha a bajnok újra és újra nyer, hanem felkapaszkodóként, „újoncként” helytállva, tisztességes küzdelemben a küzdősportoló elveszíti a mérkőzést. Abban a határozott értékrendet képviselő világban, melyet a küzdősportok képviselnek a munkát, erőfeszítést, küzdőszellemet, eredményeket megbecsülik, elismerik és tisztelettel viseltetnek iránta.

II.2.3.

Fegyelem, önfegyelem

Mindazt, amit a küzdősportok nyújtanak (judo fojtások, karfeszítések, karate ütések, rúgások, kendo technikák, és a széles paletta bármelyikét említhetném) egy meghatározott rendszerben, szabályozott megnyilvánulási formákban juthatnak kifejezésre, érvényre. Azért, hogy a küzdősportok sportok maradjanak, elengedhetetlen a mozgáscselekvések kordában tartása a fegyelmezett magatartás tudatos alkalmazásával, melynek az ember belső énjéből kell fakadnia (Dorka, 2006). Akkor lehetünk mesterei az önuralmunknak, ha a magunk elé állított célokat valósítjuk meg, érjük el, még, ha ez a fájdalom tűrés határát is átlépi. Így lemondunk egyéb alapvető szükségletünkről, kényelmünkről (passzivitás helyett kemény edzés), „kínozzuk” magunkat a súlycsoportban maradásért (pörkölt vacsora helyett diétanapokig, hónapokig).

II.2.4.

Önkontroll, önszabályozás

E tulajdonságok kivitelezéséhez szükséges jól irányítani a saját cselekedeteinket az adott és fejlesztett képességeink illetve állapotunkhoz képest. Tudatosan kell figyelnünk a pszichofizikai és a pszichológiai tulajdonságainkra a versenyeken illetve az edzéseken. Ezen adatokból következtethetünk az állapotunkra, mely meghatározhatja az edzésünk módszerét vagy terjedelmét, stb. Az önszabályozás és az önkontroll a mozgásos cselekvések

43

kivitelezésében, a kontrollált, szabályozott megnyilvánulásában, „erőbedobással” végrehajtott küzdelemben jut kifejezésre (Dorka, 2006).

II.2.5.

az

optimális

Önmegvalósítás

„A személy önmegvalósítása azt jelenti, hogy az egyén a saját fejlődésének lehetőségeit, a környezeti lehetőségeket is figyelembe véve kiaknázza, a tehetségének és munkájának megfelelően magas szintre emelje” (Nagykáldi, 2002. 107. o.). Az önmegvalósítás megítélésében segítségünkre lehetnek a különböző szabályoknak köszönhető minősítő rendszerek. Az a jó, ha megítélésünket objektíven láthatjuk vagy a külső szemlélő az ezt mérő rendszert értelmezheti.

II.2.6.

Együttműködés

A küzdősportokban nagyon erős kapcsolat kell, hogy kialakuljon a mester és tanítványa között vagy a tanítvány és tanítvány (edzőtárs) között, melyek a nevelés egyik fontos eszközei. Az edzői, tanári szerepvállalás egy gyermek (vagy nevezzük tanítványnak) életében fontos, hangsúlyos szerepet tölthet be. Több életutat ismerünk, ahol a gyermek a sporton és az edzői áldozatkész munkán keresztül juthatott el egy jobb élet szintjére. Sokszor egy tanítványnak az edzőterem családias légköre (edzők, sporttársak törődése szeretete) többet jelenthet, mint az otthon széthulló család konfliktusokkal teli mindennapjai. Példának említeném meg a Muay Thai szerepét a gyermekek életútjának segítésében. Sok gyermeknek és családjának semmi esélye a mélyszegénységből való kikerülésre. Egyedüli lehetősége, hogy sportoljon és erre a nemzeti sportjukat használják eszközül, hívják segítségül. Egy rövid filmben (http://www.youtube.com/watch?v=RgDDc7BKZTE) megismerhetjük a Muay Thai nevelő szerepét. A nevelés a „nő” szóból származik (növeszt, gyarapít, fokoz, nagyobbít). A társadalmi berendezettségnek, eltéréseknek alakulásával a nevelés számos fajtája, irányelve alakult ki. A cél és a feladat azonban mindegyikükben közös; a nevelés olyan tudatos személyiségformáló eszköz legyen, ami az alábbi jegyekkel ruházza fel az egyént: célratörő, tudatos, tervszerű, fejlesztő hatású, bipoláris, kollektív, stb. (Nánási, 1977).

II.2.7.

Dominancia

A dominancia értelmezését különböző tudományterületek oldaláról kell értelmeznünk. Általánosságban az ember mások feletti elsődlegességet, felülkerekedést akarja elérni és e törekvését testi illetve verbális úton juttatja kifejezésre. Dominanciára törekvés a sportban az, amikor a sportoló célja és elvárt feladata, hogy ellenfelén felülkerekedjen, legyőzze azt, több találatot, pontot szerezzen. Ennek elérése érdekében alapvető fontosságú, az ellenfél adottságainak, tulajdonságainak, képességeinek, technikájának, erősségeinek, gyengeségeinek ismerete és elemzése a felkészülés során. Mind a sportolóm mind az ellenfél relatív teljesítményének figyelembevételével alkotom meg az elvárásokat és a felkészülés, mérkőzések menetét, tervszerűségét. A szabályok és szabályozott körülmények között kell a másik személyt legyőzni, dominánsnak lenni. Az akaratunkat, cselekvésünket kell érvényesíteni és így felülkerekedni a másik személyen (Dorka, 2006). Érdekességek, olvasmányok a témához: dominancia (http://hu.wikipedia.org/wiki/Dominancia), Cannon féle vészreakció

44

(https://www.mozaweb.hu/Lecke-Biologia-Biologia_11Az_idegrendszer_vegetativ_mukodese-102536) a vegetatív idegrendszer működésében, Walter Bradford Cannon (http://hu.wikipedia.org/wiki/Walter_Bradford_Cannon) munkássága. A dominancia hatásosságának segítségére ki kell alakítani egy elfogadott viselkedési formát az egyén küzdő képességében, cselekvésében és ez nem más, mint az asszertív viselkedés.

II.2.8.

Asszertivitás

Az asszertív viselkedést vizsgálva tudjuk, hogy létezik egy másik negatív oldal, amit sokszor jelentésében, a kommentálásokban is összekevernek és ez nem más, mint az agresszió. Az agresszióval kapcsolatban kijelenthetjük, hogy egyfajta szándékosságot jelent bizonyos cél (fájdalom, sérelem, fájdalom) elérése eszközeként, amelyet a testi vagy akár a szellemi egészséget direkt károsító (vagy akár megsemmisítő) durva viselkedésen keresztül ér el az adott személy. Az agresszió, mint rossz, káros cselekvés jelen esetben itt bővebben kifejteni a témát nem áll szándékomban. A téma bővebb elemzéséhez ajánlom Freud, Feshbach, Moyer, Ranschburg (és még sokan mások) tudományos műveit, munkásságai. Érdekességek, olvasmányok a témához: agresszivitás (http://hu.wikipedia.org/wiki/Agresszi%C3%B3_(pszichol%C3%B3gia)), félelem, harag, agresszió (http://www.tankonyvtar.hu/en/tartalom/tkt/szocialpszichologia/ch07s05.html) Térjük vissza az asszertív magatartáshoz, viselkedéshez. Nézzük meg miért is kell ezt megtanulnunk, miért is kell ezt alkalmaznunk a mindennapos nevelői tevékenységben. Az asszertív viselkedés nem más Husman és Silva (1984) tudományos megállapításai szerint, mint az adott meccsen, mérkőzésen keményen, támadóan történő habitust mutatni (de a szabályok között maradva), szinte ráerőltetni az ellenfélre azt a stílust, amivel az asszertív magatartást képviselő ember fellép. Hazai kutató, mint Nagykáldi (2001) mérésekkel vizsgálta és igazolta az asszertivitás megjelenését a küzdőképességben, különböző sportágak versenyzőinél. Vizsgálati eredményei szerint az asszertivitás nem más, mint küzdőképesség, mely magába foglalja az egészséges rámenőséget, a kezdeményező és támadó fellépést, az akaratérvényesítést, a cselekvések újrakezdésének képességét. Az ilyen sportoló frusztrációtól mentesen képes a küzdelmi folyamatok kivitelezésére. Ez nem említhető párhuzamosan a sportoló személyiségének esetleges agresszív irányával. A küzdőképesség az élet minden területén megfigyelhető és tapasztalható. Többször hallhattuk már, hogy, vannak vesztesek és nyertesek az életben, az élet minden területén. Sokszor halljuk és már bizonyítottuk is, hogy a sport az egyik legjobb személyiségformáló tevékenység amellett, hogy az egészségre, egészségfejlesztésre is tökéletes lehetőség.

II.3.

Teljesítmény a küzdősportokban

A nyílt készség csoportba tartozó sportágaknál a döntések előkészítésében és megválasztásában az vezet eredményre, ha egy adott mozgásformát, technikát jól megtanul a gyermek. Az akcióban, küzdelmi cselekvésben az adott információknak megfelelően tudja alkalmazni. Természetesen a legsikeresebb, az adott szituációhoz legjobban illő, a

45

győzelemhez vezető cselekvést, cselekvés sort kell alkalmazni a lehető legrövidebb idő alatt, hogy a körülményekben ne történjen változás. A mozdulatok, mozgások, cselekvések megvalósítására létrehozott folyamatot, valamint a helyzetelemzésnek és annak célirányú elgondolásának a szakaszát nevezhetjük realizációs szakasznak. A válaszreakció megindítása után a küzdő az akcióját kivitelezi és kellő felkészültség mellett sikeresen teljesíti azt. A küzdelmi folyamat akkor lesz összetett, ha az emocionális (http://hu.wikipedia.org/wiki/%C3%89rzelem), automatikus és a kognitív szabályozások jól működnek. Lényegében minden szakaszban a visszacsatolás (feedback) irányítja vagy módosítja a következő szakasz kivitelezését, tovább folytatását (Nagykáldi, 2002). A küzdelmi folyamatban sokszor tapasztalhatunk helytelen jellemformálódást az adott személy oldaláról. Erre következtethetünk a személy kompetenciájából (http://hu.wikipedia.org/wiki/Kompetencia_(pedag%C3%B3gia)), azaz abból, hogy az egyén mennyire ítéli meg helyesen az adott feladatra való alkalmasságát. A téves kompetencia érzés a sportban és jelen esetben a küzdősportokban történő előfordulása igen sokszor megfigyelhető. Amikor a sportoló versenyek, mérkőzések előtt az ellenfelét szidja, lenézi és ezek után vereséget szenved, akkor méltán mondhatjuk, hogy nem volt kompetens a küzdőtéren, helytelenül ítélte meg a kompetenciáját. A kompetenciára mindenki számára szükség van, hiszen általában elmondhatjuk, hogy minden küzdelmi folyamatban kockázati faktorok alakítják cselekvésünket, melyeket értékelnie kell a versenyzőnek, és meg kell ítélnie mennyire alkalmas a helytállásra. A jó teljesítmény eléréshez magas kompetencia szintre és jó képességi tulajdonságokra van szükség. A pozitív teljesítmény eléréshez az előbb említett kompetencián túl fontos megemlíteni az önbizalom jelenlétét. Az önbizalom nem összetévesztendő a kompetenciával, holott gyakran tapasztalhatjuk, megfigyelhetjük e két fogalom keveredését a használóik gondolkodásában. Az önbizalommal teljes személynél jobb a koncentrációs fázis, átgondolt tevékenység jellemzi (nem csak egy akció során, hanem az egész mérkőzés alatt), továbbá jobb képesség mozgósító, hasznosító lehetőségek állnak rendelkezésére. A kompetencia kialakítása becslésen, értékelésen keresztül történik, míg az önbizalom belülről fakadó tudat, hogy az előttünk álló feladatot teljesíteni fogjuk. Az önbizalmat az edzői, tanári ráhatással, mint például dicsérettel, jól felépített tervekkel, technikai-, taktikai tudással, sikerrel lehet növelni, megerősíteni. Érdekességek, olvasmányok a témához: A tanulók motivációs sajátosságai és az iskolai teljesítmény (http://mek.oszk.hu/04600/04669/html/balogh_pedpszich0024/balogh_pedpszich0024.html ) (Tóth, é. n.)

II.3.1.

Észlelés és érzékelés

A küzdősportokban igen fontos szerepe van a koordinációs képességek fejlettségi szintjének. Nézzük például az egyensúlyozó képességet. Ez a képesség mind a kontakt kapcsolatú (mint például a birkózás, cselgáncs, grundbirkózás, sumo) mind a találati kapcsolatú (mint például a kick-boksz, kyokushin karate, taekwondo) küzdősportokban elengedhetetlen szerepet játszik (Nagykáldi, 2002). A kinesztetikus képesség leginkább a kontakt kapcsolatú küzdőportokban játszik fontos szerepet, hiszen ezekben a sportágakban, amikor egymásnak feszülnek az ellenfelek és megfogják egymás testét (karját, törzsét, nyakát, lábát) igen jelentős, hogy megérezzük a különböző izomfeszüléseket, apró mozdulatokat.

46

A találati kapcsolatú küzdősportokban legnagyobb szerepe a látásészlelésnek van. Egy kickboxos amikor a ringben küzd a győzelem eléréshez szükséges látnia a rendelkezésére álló küzdőtér nagyságát, és azt ellenfélhez kell viszonyítania. Látnia kell, hogy egy adott technikát hogyan valósítson meg, mellyel sarokba szoríthatja ellenfelét. Látnia kell, hogy egy egyenes ütés eredményesen, hatásosan, eltalálja az ellenfelét, vagy az ellenfél elmozgással meghiúsíthatja e szándékot. Látnia kell, hogy egy köríves rúgás végrehajtható-e a kötelek mentén, vagy rosszul méri fel a periféria adta lehetőséget és a lába elakadva a kötelekben esetleg a nevetség tárgyává válik.

II.4.

Küzdősportok szerepe az iskolai oktatásban

Dorka (2006) vizsgálataiban és szakdolgozati témavezetésében készített felmérések adatai azt mutatták, hogy az iskolai testnevelésben a gyermekek küzdősportok ismeretei szinte teljesen hiányosak. Tovább vizsgálva az okokat az eredmények rámutattak arra, hogy sajnos a testnevelő tanárok hiányos képzésében lehet keresni az okokat. A testnevelő tanárok nagyobb százaléka nem rendelkezett semmiféle alapokkal, mellyel taníthatta volna a küzdősportágak alapjait. Az iskolai oktatásban, a kilencvenes években új tantárgyak, oktatási egységek kerültek be. Itt mutatkozott be a küzdősportok egységes megjelenése. Az új tartalmak lehetővé tették a diákok minél szélesebb körű képzését és a testnevelési órák színesebbé tételét. A küzdősportok nagymértékű megjelenése, elterjedése és ezzel járó népszerűsége indokolta az iskolai keretek közötti tanítását, oktatását a tanórákon és délutáni szabadidős sportfoglalkozásokon. A küzdősportok, küzdőjátékok jellegű tartalmai egységek megjelenését, beillesztését a testnevelés tantárgy tantervébe a társadalmi elvárások is szükségessé tették és valljuk be igényelték. Ezekkel a küzdő jellegű mozgásformákkal és gyakorlatokkal konkrét és előre meghatározott tartalma, célja, feladata lett a küzdősportoknak a személyiség formálás területén.

II.4.1.

Küzdőgyakorlatok oktatása

A küzdőgyakorlataink legyenek könnyen, gyorsan elsajátíthatóak a tanítási tanulási folyamatban. Úgy gondolom, hogy az egyszerűbb küzdő gyakorlatokat, küzdősport alapokat minden testnevelő tanárnak, testnevelő instruktornak minimális szinten el kell sajátítania. Hiszen nem kell speciális sportági előképzettséget szerezni a terület megismeréséhez. Nézzünk egy példát! Ha egy esés technikát szeretnénk megtanítani a gyerekeknek, diákoknak például a zuhanó eséseket) azt egy szakkönyv szerinti felépítéssel, módszertani leírással meg lehet tanulni és meg lehet tanítani. Sokkal fontosabb a jó pedagógiai érzék, az attitűd, a szakma iránti elkötelezettség. Ha az oktatási anyag figyelembe veszi az életkori sajátosságokat, a motoros képességek fejlettségi szintjét, a pszichikai tulajdonságokat akkor biztos sikerre lehet számítani a testnevelési órákon, a délutáni sportfoglalkozásokon, illetve a szabadidős tevékenységek során. A küzdősportok megalapozásának lehetőségei a gyakorlatban (testnevelés és sport tananyagában):  viselkedési minták, stílusok kialakítása az agresszivitás, bántalmazás és a konfliktusok elkerülése érdekében  motoros képességek fejlesztése általánosan, sokoldalúan és speciálisan természetes gyakorlatokkal

47



különböző testhelyzetekben húzó, toló, emelő, hordó, dobó, csavaró, kúszó, mászó gyakorlatok  a talajtorna gyakorlatai, mint például a guruló átfordulások előre, hátra, kézállások, kézállásból kigurulások  párokban, csoportokban végrehajtott küzdő gyakorlatok, játékok  hogyan gondolkodjunk a nappal és az éjszaka veszélyhelyzeteiről, annak elkerüléséről  önvédelmi technikák tanítása, az eszközzel vagy a nélkül történő védekezés felépítése céljából  küzdőjátékokat, küzdősportok alaptechnikáinak kulturált, sportszerű alkalmazásának kialakítása  osztály és iskola szintű grundbirkózó versenyek rendezése  a kudarcok elviselésének, feldolgozásának pszichikai lehetőségei  a birkózás, judo, aikido alapvető technikáinak megismerése (esések, gurulások, gáncsok, dobások, leszorítások, stb)  sportszerűen felépített versenyzés és küzdelem kialakítása A testnevelési órán folytatott küzdősport ismereteket rendkívül sokoldalúvá lehet tenni. Az általánosan-, sokoldalúan előkészítő gyakorlatok (általános gimnasztika) és a speciálisan előkészítő gyakorlatok (amelyek álljanak a torna sportágból –talajtorna- ismert gyakorlatokból is) sokrétű végeztetésével, a nyújtó gyakorlatok elengedhetetlen alkalmazásával kell kezdenünk az ismeretek átadását. Majd tegyük örömtelivé, játékossá az órát egyszerűbb illetve ismert küzdőjátékok alkalmazásával. A specialitást megkezdve tanítsuk meg az esés technikákat, földharc technikákat, állástechnikákat, küzdelmeket. A küzdelmeket irányítottan, egyszerű szabályok mellett tegyük és alkalmazzunk minél többször a grundbirkózást. Az tanítás során figyeljünk a következőkre:  didaktikailag jól felépített legyen, melyet a tanterv alapján láthatunk át  az egyszerű gyakorlatoktól haladjunk a bonyolultabb gyakorlatok felé  az óraterv alkalmazkodjon a tanár személyiségéhez, előképzettségéhez. A gyermekek korához, előképzettségéhez, nemi összetételéhez, rendelkezésünkre álló vagy beszerezhető eszközökhöz  bemutatott, elmagyarázott, felépített gyakoroltatással, a felszerelésünk ellenőrzésével teremtsük meg a balesetmentes feladatmegoldást.  értékelléssel, dicsérettel motiváljuk a gyerekeket. Segítségadással, hibajavítással igyekezzünk a rossz mozgások, mozdulatok berögződését.

II.4.2.

Ajánlás a tanítandó tananyagra:

Az alábbi felsorolás nem tanórákra van felbontva, ez egy lehetőség, segítség az óratervek elkészítéséhez. A felosztást minden tanár, instruktor maga tervezze meg!  Bemelegítések, speciális bemelegítések a küzdősportokban. Motoros képességek fejlesztése. Küzdőjátékok.  Rávezető gyakorlatok a test-test elleni küzdelmek alkalmazására. Húzások-tolások, emelések, hordások. Küzdőjátékok.  Természetes-, páros- és csoportos gyakorlatok a test-test elleni küzdelmek alkalmazására. Küzdőjátékok.  Esések oktatása. Küzdőjátékok.

48

   

Gáncs és dobó technikák oktatása. Küzdőjátékok. Kick-box vagy egyéb karate irányzat technikáinak oktatása. Küzdőjátékok. Önvédelmi technikák oktatása. Küzdőjátékok. A grundbirkózás szabályainak (http://tamop412a.ttk.pte.hu/TSI/Gallovits-HonfiSzeles-Kovacs%20-%20Sport%20A-tol%20Z-ig/Sport%20a-tol%20z-ig.html#d5e711 )(Gallovits, Honfi, Széles-Kovács, 2011) ismertetése. A gyerekeknek súlycsoportonként, nemenként grundbirkózó verseny szervezése és lebonyolítása.

Konkrét feladatokat tornaszőnyegen, vagy ha van, tatamin a küzdősportok oktatásának az előkészítéséhez. A bemelegítéseket, nyújtásokat nem vesszük, hiszen a testnevelés más területében (gimnasztika, edzés elmélet) foglalkozunk vele:  guruló átfordulások előre, hátra, tigrisbukfenc, oldalazó gurulások  fejállás kiinduló helyzetében a nyak fokozatos terhelése, erősítése mozgatással előre, hátra, jobbra, balra, majd körzéssel  kézállás gyakorlása bordásfalnál, karhajlítás nyújtás segítséggel  kézállásba lendülés után kigurulások, érkezés különböző helyzetekbe (fekvésbe, ülésbe, állásba, stb.)  hidalás gyakorlása  kézállásba lendülés után érkezés hídhelyzetbe  fejállás alaphelyzetének a gyakorlása  zsugor fejállásból hídba vetődés, majd fejtámaszos hídhelyzetben nyakerősítő gyakorlatok  ügyesebbeknek a fejtámaszos hídhelyzetből láblendítéssel vissza kell érkezni a fejállás helyzetébe  párokban, a talajon (például térdelésben), egyszerű, a természetes mozgásokból fakadó küzdelmek gyakoroltatása.

I.4.2.1.   

küzdőállás, fogások alkalmazása, húzások, tolások, egyensúlyvesztések, mászások és annak megakadályozása, stb. társ háta mögé kerülések egyszerűbb technikái, kiemelések, egyszerűsített földharc gyakorlatok a természet mozgásformák megtartásával. Párokban, majd csoportokban küzdőjátékok az előző gyakorlatokra épülve. Például párokban felállva egy kijelölt területről kitoljuk vagy kihúzzuk egymást. Ehhez a feladathoz lehet használni különböző eszközöket is, például egy küzdősport övet vagy tornabotot, tömött (medicin) labdát Tornabot fogás és e tárgy megszerzése kicsavarással.

I.4.2.2.    

Esések, mint sportági technika előkészítése, elsajátítása:

tompítás gyakorlása zuhanó esések (előre, hátra) gyakorlása csúsztatott esések (oldalra, előre) gyakorlása guruló (gördülő) esés gyakorlása

I.4.2.3.   

Speciálisan előkészítő gyakorlatok:

Földharc technikák, mint sportági technika előkészítése, elsajátítása:

leszorítások (pl.: tus, rézsútos, oldalsó), ezekből szabadulás karfeszítések (pl.: karkulcsok) fojtástechnikák (pl.: pusztahurok)

49



felfordítások, pörgetések

I.4.2.4. Gáncs és dobó technikák, mint sportági technika előkészítése, elsajátítása:  

gáncstechnikák (pl.: hátsógáncs, kis belső horog) dobótechnikák (pl.: csípődobás, válldobás, fejdobás)

I.4.2.5. Ütés és rúgó technikák, mint sportági technika előkészítése, elsajátítása:    

egyenes ütések és kombinációi, valamint védései köríves ütések (horogütés, felütés) és ezek kombinációi, valamint védései egyenes rúgások és ezek kombinációi, valamint védései köríves rúgások és ezek kombinációi, valamint védései

I.4.2.6.

Önvédelmi technikák, mint sportági technika előkészítése, elsajátítása:

 csukló fogásásból szabadulás  ruhafogásból szabadulás  szemből, oldalról, hátulról történő nyakfogásból és fojtásból szabadulás  átkarolásokból szabadulás  támadó eszközök (kés, bot) elleni védekezés Önvédelemnél, szabad küzdelmeknél jó, ha átlátjuk, átgondoljuk a képességeinket az adott környezeti tényezőkhöz illő kompetenciánkat. Meg kell tanítani és tanulni a helyes magatartást az ilyen szituációkhoz. Meg kell tanítanunk a gyerekeknek, mit kell mérlegelniük, a jogos önvédelem során. Tudni kell felismerniük és felmérniük a támadó agresszív magatartásának mértékét (ordít, csapkod, lökdös, stb.), és a védekezni kényszerülő egyént lefogják, körbeállják, vagyis korlátozzák szabad mozgásában, egyéb eszközökkel fenyegetik (kés, törött üveg, bot, szék, stb.). Ha ezeket érzik, illetve tapasztalják, akkor fel kell ismerniük a képességükből fakadó biztonság elérésének lehetőségét. A veszélyhelyzetet meg kell tudni ítélniük és meg kell tudniuk tenni minden tőlük telhetőt a konfliktus elkerülése érdekében. Amennyiben az akció szabad küzdelem, vagyis „utcai harc” formájában nyilvánul meg, ebben az esetben nem szabad számítaniuk a támadó tisztességes „fair play” küzdelmére. Elkerülhetetlenül fontos figyelembe venni a környezeti viszonyokat, mint például a támadó beszámíthatósága, mozgásának megfigyelése, segítő társak létszáma, menekülési útvonal lehetősége, stb. Ennek kompetenciájában alkalmaznunk kell a tanult védelmi technikákat, de mindig törekednünk kell a sérülések súlyosságának az minimalizálására. Tudatosítanunk kell bennük, hogy amennyiben lehetséges, nyerjenek időt, és távozzanak a helyszínről, illetve kérjenek segítséget és értesítsék a rendőrséget.

II.5.

Irodalom:

Dorka Péter (2006): A küzdősportok oktatásának jelentősége az általános iskolai testnevelésben. Apáczai Napok Konferencia, Győr. 2006. október 12-14. Dósa István-Kovács Sándor Pál (2004): Grundbirkózás. Kópia Kft, Kiskunhalas. Gallovits László, Honfi László, Széles-Kovács Gyula (2011): Sport A-tól Z-ig. Dialóg Campus. http://tamop412a.ttk.pte.hu/TSI/Gallovits-Honfi-Szeles-Kovacs%20%20Sport%20A-tol%20Z-ig/Sport%20a-tol%20z-ig.html#d5e711

50

Horváth István-Galla Ferenc (1973): Judo övvizsgák. Sport Lap- és Könyvkiadó, Budapest Husman, B.F., Silva, J.M. (1984): Aggression is sport: Definitional and theoretical consideration. In: J.M. Silva, R.S. Weinberg psychological function of sport (pp. 246-260) Campaign, Il: Human Kinetics. Lind, Werner (2005): Nagy harcművészeti lexikon. Libruna Mérei Ferenc (1985): A szocializáció Piaget rendszerében. In Mérei Ferenc (szerk.): Piaget emlékkötet. Akadémiai, Budapest Nagykáldi Csaba (2001): Is the fight ability a personality trait? 10. WCSP, Greece, 28 May02 Jun. Nagykáldi Csaba (2002): Küzdősportok elmélete. Computer Arts Nánási Miklós (1977): Pedagógia. Tankönyvkiadó, Budapest Nideferr, R.M. (é. n.): http://www.epstais.com/articles/tais.pdf Piaget, J. − Inhelder, B. (1999): Gyermeklélektan. Osiris, Budapest Piaget, J. (2005): Szociológiai tanulmányok. Osiris, Budapest Ranschburg Jenő (2012): Félelem, harag, agresszió. Saxum kiadó Tóth László (é. n.): A tanulók motivációs sajátosságai és az iskolai teljesítmény. http://mek.oszk.hu/04600/04669/html/balogh_pedpszich0024/balogh_pedpszich0024.html

51

III. Módszertani segédlet a torna mozgásanyagának oktatásához, alkalmazásához Cziberéné Nohel Gizella Amikor elvállaltam, hogy bekapcsolódom a testnevelő instruktor képzés tananyagfejlesztésébe, a legfőbb gondot az jelentette számomra, hogy találjak olyan területet a torna iskolai oktatásában, amelyhez újat tudok adni, főként a gyakorlati ismeretek gyarapításához. A torna mozgásanyagának elméleti és gyakorlati ismereteivel kapcsolatosan igen kiváló tankönyvek, jegyzetek, e-tankönyvek állnak rendelkezésre. (Dr. Bejek Klára- Hamar Pál: Torna ABC Okker Kiadó 1996.; Hamza- Karácsony- Molnár- Vigh- Gyulai: Torna 1x1Kiadja: Hamza 2000.; Honfi L.-Szatmári Zoltán: Sporttorna elmélete és gyakorlata Dialóg Campus Kiadó, 2011 http://tamop412a.ttk.pte.hu/TSI/Honfi-Szatmari%20%20A%20sporttorna%20elmelete%20es%20gyakorlata/sporttorna.html) Ezek az irodalmak rendszerezik a torna mozgásanyagát, szerekre bontva ismertetik az egyes elemek technikáját, oktatását, a torna tanítás-tanulás módszertanát. Magam, 2011-ben készítettem multimédiás tananyagot Gyermektorna alapjai címmel, mely elsősorban tanítóknak készült, de hasznos ismereteket nyújt akár leendő óvodapedagógusoknak, testnevelőknek, sportszakembereknek (http://www.jgypk.uszeged.hu/tamopb/about.php). Minden sportági mozgásforma elsajátításának van úgynevezett szenzibilis időszaka, mikor az oktatása a leghatékonyabb. A torna mozgásanyagának oktatására a 6-14 éves kor a legalkalmasabb. Élettani szempontból és a pszichikai tulajdonságok fejlődését vizsgálva ez az időszak kiváló alapokat biztosít a tornával összefüggő képességek fejlesztéséhez, a tanítási-tanulási folyamatokhoz, a technikai elemek, kapcsolatok, gyakorlatok elsajátításához. A tornáról minden elfogultság nélkül elmondható, hogy valamennyi sporttevékenység alapját képezi. Jellemzően sokoldalú, változatos gyakorlatai az egész testet foglalkoztatják, hatnak a személyiség fejlődésére, alkalmasak az erkölcsi tulajdonságok, például: bátorság, önfegyelem, akaraterő fejlesztésére. A torna szerepet játszik a közösségi, az értelmi, az esztétikai nevelésben, hozzájárul a helyes önértékelés, versenyszellem kialakulásához, rendszeres, fegyelmezett munkára szoktat. A torna mozgásanyagának tanítása, tanulása nem könnyű és nem egyszerű feladat, az oktatás minősége a pedagógusok szakmai felkészültségén, motiváltságán, hozzáállásán, kreativitásán múlik. A legújabb, 2012-ben kiadott Kerettanterv ―hasonlóan elődeihez―meghatározza a tornajellegű mozgások elsajátítandó anyagát. A tanterv valamennyi évfolyamon előírja, hogy összefüggő tornagyakorlatot kell a gyermekeknek végrehajtani. Felső tagozaton már önálló összeállítású gyakorlatokkal is próbálkozniuk kell. Ide csak akkor tudnak eljutni, ha sokféle elemet, elemkapcsolatot, összekötő mozgást ismernek meg a tanulók, melyekből képesek a saját tudásuknak, egyéniségüknek megfelelő gyakorlatot megalkotni és bemutatni.

52

Gyakorlati tapasztalatom, hogy a pedagógusok nem igazán kreatívak az összefüggő gyakorlatok tervezésében, összeállításában. Évek, évtizedek óta ugyanazokat a gyakorlatokat alkalmazzák, a pedagógus nem újul meg. Nincs különbség a lányok és fiúk gyakorlatai között. Nincs differenciálás, nem jut elég idő a gyakorlásra, alkotásra. A mindennapos testnevelés órakerete mellett már jóval több idő áll rendelkezésre, hogy nagyobb hangsúlyt kapjanak az összefüggő gyakorlatok. Ehhez szeretnék segíteni egy gyakorlatgyűjtemény átadásával, mely a 2012. évi kerettantervben meghatározott tananyaghoz teljes mértékben alkalmazkodva készült, évfolyampárokban (1-6. osztályig) feldolgozva azt. A gyakorlatokat szaknyelven írom le, és filmfelvétel is készül róluk. Így az ismeretnyújtás különböző eszközeivel igyekszem egyértelművé tenni a gyakorlatokat a könnyebb és egyértelmű megértés, elsajátítás és alkalmazás érdekében.

III.1. A tornagyakorlatok szakleírásának szabályai 1. A gyakorlatnak címet kell adni. Például: Összefüggő talajgyakorlat 1-2. osztályos tanulók számára. 2. Meg kell határozni a szerre vonatkozó adatokat. Például: 3 részes szekrény, 1 méter magas gerenda, 2x8 méteres talaj. 3. Meg kell határozni a pontos kiindulóhelyzetet. Például: Alapállás a szőnyeg egyik végétől 1 méterre, szemben a szőnyeg másik végével. Mellső oldalállás a gerenda első harmadában. 4. Meg kell határozni pontosan és a lehető legrövidebben a mozgást, annak irányát, majd nagyságát, kiterjedését, mennyiségét. Például: Gurulóátfordulás előre kétszer. 5. Meg kell határozni pontosan az elemek kapcsolatait is. Egyidejű kapcsolat esetén először mindig a fő mozgást kell megnevezni, majd a vele egyidőben történő mozgást „–val, –vel” raggal kell kötni. Amennyiben még egy harmadik mozgás is történik, azt „és” kötőszóval kapcsoljuk az előbbiekhez. Például: ugrás terpeszállásba törzsfordítással balra és karhajlítás tarkóra. Egymásutáni kapcsolat estén az egyes mozgásokat a végrehajtás sorrendjének megfelelően kell leírni, és pontosvesszővel kell elválasztani egymástól őket. 6. A gyakorlatelemeket és kapcsolatokat sorszámmal kell ellátni, az újabb sorszámokat egymás alá írva, új sorba. 7. Amennyiben a gyakorlat bizonyos elemek, helyzetek megtartását írja elő, azt a leírásban is jelölni kell. Például: gurulás hátra tarkóállásba (3mp). 8. Amennyiben a mozgás a szerre jellemző helyzetben történik, nem kell a szerhez való viszonyt jelölni, csak az attól eltérőt. Például: gerendán a haránthelyzet a szerre jellemző. Haránthelyzetben végzett mozgásoknál nem kell a helyzetet jelölni, csak oldalhelyzetben. Hintalépés előre ballábbal, 900-os fordulat jobbra jobb kilépőállásba, oldalhelyzetbe… 9. Szergyakorlatoknál meg kell nevezni a szerről történő leugrás helyét és a leugráskor a szerhez való viszonyt.

53

Például: Néhány futólépés, pároslábról homorított leugrás karlendítéssel oldalsó rézsútos magastartásba, érkezés hátsó hajlított harántállásba, alapállás.

III.2. Talajgyakorlatok összeállításának néhány szempontja az iskolai oktatásban A torna tanítás-tanulás során a talajgyakorlat (több talajgyakorlati elem egymás utáni közvetlen vagy közvetett összekapcsolását talajgyakorlatnak nevezzük) elemeit külön-külön kell elsajátítani, majd az egyes elemek kapcsolódási lehetőségeit kell megtanítani. Ezután alakítható ki összefüggő 2–4, vagy 3–6, vagy több elemből álló összefüggő talajgyakorlat.

III.3. Összefüggő talajgyakorlatok 1-2. osztályos tanulók részére (A gyakorlatok részben és egészben is megfordíthatóak.) A gyakorlatokat bemutatják: Fakan Melinda Rocsik Dániel tanító szakos hallgatók 1. gyakorlat: 2x8 méteres szőnyegen Kiindulóhelyzet: alapállás a szőnyeg végén, szemben a másik végével 1. ereszkedés guggolótámaszba; 2. gurulóátfordulás előre guggolótámaszba; 3. gurulóátfordulás hátra guggolótámaszba; 4. emelkedés alapállásba. 1. felvétel http://www.jgypk.uszeged.hu/tamop13e/tananyag_html/egyeni_sportagak/1gyakorlat1.html 2. gyakorlat: 2x8 méteres szőnyegen Kiindulóhelyzet: terpeszállás, oldalsó középtartás a szőnyeg végén, szemben a másik végével 1. ugrás guggolótámaszba; 2. felugrás 1800-os fordulattal balra, érkezés guggolótámaszba; 3. gurulás hátra tarkóállásba (3mp); 4. gurulás előre emelkedéssel szögállásba és karlendítés magastartásba, bal lábemelés hátra jobb lebegőállásba, alapállás. 2. felvétel http://www.jgypk.uszeged.hu/tamop13e/tananyag_html/egyeni_sportagak/2gyakorlat1.html

54

3. gyakorlat: 2x8 méteres szőnyegen Kiindulóhelyzet: alapállás, a szőnyeg végén, szemben a másik végével 1. kilépés előre bal kilépőállásba karemeléssel oldalsó középtartásba, jobb lábemelés hátra mérlegállásba; 2. lábleengedés törzsemeléssel bal lebegőállásba és karemelés magastartásba; 3. lábzárás ereszkedéssel guggolótámaszba; 4. gurulóátfordulás előre guggolótámaszba; 5. emelkedés alapállásba. 3. felvétel http://www.jgypk.uszeged.hu/tamop13e/tananyag_html/egyeni_sportagak/3gyakorlat1.html 4. gyakorlat: 2x8 méteres szőnyegen Kiindulóhelyzet: alapállás, a szőnyeg végétől 1-1,5 méterre, szemben a másik végével 1. bal térdlendítés előre karhajlítással csípőre, lábzárás ereszkedéssel guggolótámaszba; 2. gurulóátfordulás előre guggolótámaszba, ugrás terpeszállásba karlendítéssel magastartásba és taps a fej fölött; 3. ugrás guggolótámaszba, gurulóátfordulás hátra guggolótámaszba; 4. emelkedés lábujjállásba karlendítéssel oldalsó rézsútos magastartásba, alapállás. 4. felvétel http://www.jgypk.uszeged.hu/tamop13e/tananyag_html/egyeni_sportagak/4gyakorlat1.html 5. gyakorlat: 2x8 méteres szőnyegen Kiindulóhelyzet: guggolóállás, oldalsó középtartás a szőnyeg egyik végén, háttal a másik végének 1. karlendítés magastartásba térdrugózással, karleengedés mellső középtartásba térdrugózással; 2. karleengedés guggolótámaszba, gurulóátfordulás hátra guggolótámaszba; 3. gurulás hátra tarkóállásba (3 mp); 4. gurulás előre guggolótámaszba; 5. kilépés előre bal támadóállásba karhajlítással csípőre, alapállás. 5. felvétel http://www.jgypk.uszeged.hu/tamop13e/tananyag_html/egyeni_sportagak/5gyakorlat1.html 6. gyakorlat 2x8 méteres szőnyegen Kiindulóhelyzet: térdelőülés, oldalsó középtartás a szőnyeg végén, szemben a másik végével 1. bátorugrás guggolóállásba karlendítéssel mélytartáson át mellső középtartásba és csuklókeresztezés, karleengedés guggolótámaszba; 2. gurulóátfordulás előre guggolótámaszba;

55

3. ugrás terpeszállásba 1800-os fordulattal balra és karlendítés oldalsó középtartásba, ugrás guggolótámaszba; 4. gurulás hátra tarkóállásba (3 mp), gurulás előre guggolótámaszba; 5. ugrás hátra fekvőtámaszba, ugrás guggolótámaszba; 6. gurulóátfordulás hátra guggolótámaszba; 7. emelkedés jobb lebegőállásba bal láblendítéssel előre és karlendítés oldalsó középtartásba, bal lábleengedés alapállásba. 6. felvétel http://www.jgypk.uszeged.hu/tamop13e/tananyag_html/egyeni_sportagak/6gyakorlat1.html 7. gyakorlat: 2x8 méteres szőnyegen Kiindulóhelyzet: alapállás a szőnyeg egyik végétől kb. 1,5 méterre, szemben a másik végével 1. emelkedés lábujjra karlendítéssel oldalsó rézsútos magastartásba, ereszkedés jobb hajlított állásba bal lábcsúsztatással oldalt és karhajlítás csípőre, lábzárás emelkedéssel lábujjállásba és karnyújtás hátsó rézsútos mélytartásba; 2. ereszkedés guggolótámaszba, gurulás hátra tarkóállásba (3 mp), gurulás előre guggolótámaszba; 3. ugrás fekvőtámaszba, csípőemelés és tolás hátra, csípőleengedés fekvőtámaszba, ugrás guggolótámaszba; 4. gurulóátfordulás előre guggolótámaszba; 5. felugrás karlendítéssel magastartásba, érkezés hajlított állásba, alapállás. 7. felvétel http://www.jgypk.uszeged.hu/tamop13e/tananyag_html/egyeni_sportagak/7gyakorlat1.html 8. gyakorlat: 2x8 méteres szőnyegen Kiindulóhelyzet: alapállás, a szőnyeg végétől 1-1,5 méterre, szemben a másik végével 1. karemelés oldalsó középtartásba, törzshajlítás balra karemeléssel jobb „S” tartásba, törzsnyújtás jobb karleengedéssel és bal karemeléssel oldalsó középtartásba, bal lábemelés hátra jobb lebegőállásba karemeléssel magastartásba; 2. ereszkedés bal térdelésbe kar leengedéssel mellső középtartásba, bal lábzárás guggolótámaszba; 3. gurulóátfordulás előre guggolótámaszba; 4. gurulóátfordulás hátra guggolótámaszba; 5. gurulás hátra tarkóállásba (3 mp); 6. gurulás előre hajlított ülésbe kéztámasszal a test mögött, alapállás. 8. felvétel http://www.jgypk.uszeged.hu/tamop13e/tananyag_html/egyeni_sportagak/8gyakorlat1.html

56

9. gyakorlat: 2x8 méteres szőnyegen Kiindulóhelyzet: térdelőülés, oldalsó középtartás a szőnyeg végétől 1-1,5 méterre, szemben a másik végével 1. törzshajlítás előre kéztámasszal a talajon magastartásban, törzsnyújtás karemeléssel oldalsó középtartásba, bátorugrás guggolóállásba karlendítéssel mélytartáson át mellső középtartásba, karleengedés guggolótámaszba; 2. gurulóátfordulás előre guggolótámaszba; 3. emelkedés jobb lebegőállásba bal láblendítéssel hátra és karlendítés oldalsó középtartásba, bal lábemelés hátra mérlegállásba (3 mp.), ereszkedés jobb guggolótámaszba bal lábbal hátul a talajon, bal lábzárás rugózással guggolótámaszba; 4. gurulóátfordulás hátra guggolótámaszba; 5. ugrás fekvőtámaszba, 1800-os fordulat balra hátsó fekvőtámaszba, ereszkedés nyújtott ülésbe kéztámasszal hátul, ereszkedés hanyattfekvésbe karleengedéssel oldalsó rézsútos mélytartásba; 6. láb és csípőemelés tarkóállásba (3 mp); 7. csípő ás lábleengedés hanyattfekvésbe, törzsemelés törökülésbe kéztámasszal a térden, alapállás. 9. felvétel http://www.jgypk.uszeged.hu/tamop13e/tananyag_html/egyeni_sportagak/9gyakorlat1.html 10. gyakorlat: 2x8 méteres szőnyegen Kiindulóhelyzet: alapállás a szőnyeg végétől 2-2,5 méterre, szemben a másik végével 1. ereszkedés guggolótámaszba, ugrás fekvőtámaszba, ereszkedés hasonfekvésbe, karnyújtás magastartásba, 3600-os fordulat balra, karhajlítás a mellkas mellé, karnyújtás emelkedéssel fekvőtámaszba; 2. ugrás guggolótámaszba, gurulás hátra tarkóállásba (3mp), gurulás előre guggolótámaszba; 3. ugrás 900-os fordulattal balra terpeszállásba karlendítéssel magastartásba és taps a fej fölött, ugrás 900-os fordulattal balra guggolótámaszba; 4. gurulóátfordulás előre guggolótámaszba; 5. ugrás 900-os fordulattal balra terpeszállásba karlendítéssel magastartásba és taps a fej fölött, ugrás 900-os fordulattal balra guggolótámaszba; 6. gurulóátfordulás hátra guggolótámaszba; 7. emelkedés alapállásba karkörzéssel hátra. 10. felvétel http://www.jgypk.uszeged.hu/tamop13e/tananyag_html/egyeni_sportagak/10gyakorlat1.html

57

11. gyakorlat: 2x8 méteres szőnyegen Kiindulóhelyzet: alapállás a szőnyeg végétől 1-1,5 méterre, szemben a másik végével 1. ugrás terpeszállásba törzsfordítással balra és karhajlítás tarkóra, törzsfordítás jobbra, törzsfordítás előre törzsdöntéssel előre, törzshajlítás előre talajérintéssel; 2. ugrás guggolótámaszba, gurulóátfordulás előre guggolótámaszba; 3. emelkedés szögállásba karhajlítással csípőre és szökdelés előre 2x, ugrás guggolótámaszba; 4. gurulóátfordulás hátra guggolótámaszba; 5. ugrás terpeszállásba kéztámasszal a talajon, ugrás guggolótámaszba; 6. gurulás hátra tarkóállásba (3 mp), gurulás előre guggolótámaszba; 7. ugrás bal térdelésbe (jobb láb elöl hajlítva) karhajlítással vállra. 11. felvétel http://www.jgypk.uszeged.hu/tamop13e/tananyag_html/egyeni_sportagak/11gyakorlat.html 12. gyakorlat: 2x8 méteres szőnyegen Kiindulóhelyzet: alapállás 2-2,5 méterre a szőnyeg végétől, szemben a másik végével 1. kilépés előre bal támadóállásba karemeléssel magastartásba, jobb lábzárás a balhoz lábujjra emelkedéssel és karlendítés hátra hátsó rézsútos mélytartásba, kilépés előre jobb támadóállásba karlendítéssel magastartásba, bal lábzárás a jobbhoz ereszkedéssel guggolóállásba kar leengedéssel oldalsó középtartásba; 2. karleengedés guggolótámaszba, gurulóátfordulás előre guggolótámaszba; 3. ugrás bal harántterpeszbe karhajlítással csípőre, ugrás lábtartáscserével, ugrás terpeszállásba karnyújtással oldalsó középtartásba; ugrás szögállásba lábkeresztezéssel és karhajlítás csípőre; 4. ereszkedés törökülésbe kéztámasszal a test mögött, lábnyújtás előre nyújtott ülésbe alkartámasszal, lábemelés 10 centiméterre a talaj fölé bal térdhajlítással (bal lábfej a jobb térdnél), lábtartáscsere, ereszkedés hanyattfekvésbe lábnyújtással és karnyújtás oldalsó rézsútos mélytartásba; 5. láb és csípőemelés tarkóállásba (3mp), gurulás előre guggolótámaszba, felugrás karlendítéssel magastartásba, érkezés guggolótámaszba; 6. gurulóátfordulás hátra guggolótámaszba, emelkedés bal védőállásba hátra karlendítéssel hátsó rézsútos mélytartásba, alapállás. 12. felvétel http://www.jgypk.uszeged.hu/tamop13e/tananyag_html/egyeni_sportagak/12gyakorlat.html

58

III.4. Összefüggő talajgyakorlatok 3-4. osztályos tanulók részére (A gyakorlatok részben és egészben is megfordíthatóak.) A gyakorlatokat bemutatják: Ganyecz Petra tanító Kenéz Marcell tanító Czavalinga Dóra testnevelő- edző szakos hallgató 1. gyakorlat: 2x10 méteres szőnyegen Kiindulóhelyzet: alapállás, a szőnyeg végén, szemben a másik végével 1. emelkedés lábujjállásba karemeléssel oldalsó középtartásba, felugrás karkörzéssel lefelé, érkezés hajlított állásba, ereszkedés guggolótámaszba; 2. emelés zsugorfejállásba (3mp), ereszkedés guggolótámaszba; 3. gurulóátfordulás előre repülési fázissal guggolótámaszba; 4. bal lábnyújtás hátra jobb guggolótámaszba, jobb térdnyújtás csípőtolással hátra, jobb térdhajlítás ereszkedéssel jobb guggolótámaszba, bal lábzárás a jobbhoz törzsnyújtással guggolóállásba és karlendítés oldalsó középtartásba; 5. emelkedés lábujjállásba karlendítéssel oldalsó középtartásba, felugrás karkörzéssel lefelé, érkezés hajlított állásba, alapállás. 13. felvétel http://www.jgypk.uszeged.hu/tamop13e/tananyag_html/egyeni_sportagak/1gyakorlat2.html

2. gyakorlat: 2x10 méteres szőnyegen Kiindulóhelyzet: bal térdelés (jobb láb elöl hajlítva), mellső középtartás csuklókeresztezéssel a szőnyeg végén, szemben a másik végével 1. bal lábnyújtás hátra kéztámasszal jobb guggolótámaszba; 2. gurulóátfordulás előre guggolótámaszba, ugrás terpeszállásba törzsdöntéssel előre és karhajlítás csípőre, gurulóátfordulás előre guggolótámaszba; 3. emelés zsugorfejállásba (3mp), ereszkedés guggolótámaszba; 4. szökkenés terpeszülésbe kéztámasszal a lábak között, törzsleengedés lábzárással hanyattfekvésbe; 5. láb és csípőemelés tarkóállásba (3mp), gurulás előre guggolótámaszba; 6. ugrás fekvőtámaszba, 900-os fordulat balra jobb oldalsó fekvőtámaszba, alapállás. 14. felvétel http://www.jgypk.uszeged.hu/tamop13e/tananyag_html/egyeni_sportagak/2gyakorlat2.html

59

3. gyakorlat: 2x10 métere szőnyegen Kiindulóhelyzet: alapállás a szőnyeg végén, háttal a másik végével 1. ereszkedés guggolóállásba karemeléssel oldalsó középtartásba; 2. gurulóátfordulás hátra guggolótámaszba, gurulóátfordulás hátra guggolótámaszba, térdnyújtás törzshajlítással előre, 3. térdhajlítás törzsnyújtással guggolóállásba és karhajlítás csípőre, ugrás terpeszállásba 1800-os fordulattal balra és karnyújtás oldalsó középtartásba, törzsdöntés előre; 4. gurulóátfordulás előre guggolótámaszba, jobb lábnyújtás hátra bal guggolótámaszba; 5. gurulóátfordulás előre guggolótámaszba; 6. emelkedés bal lebegőállásba jobb lábemeléssel hátra és karemelés magastartásba (2 mp), alapállás. 15. felvétel http://www.jgypk.uszeged.hu/tamop13e/tananyag_html/egyeni_sportagak/3gyakorlat2.html 4. gyakorlat: 2x10 métere szőnyegen Kiindulóhelyzet: alapállás a szőnyeg végétől 2-2,5 méterre, szemben a másik végével 1. ugrás terpeszállásba karlendítéssel oldalsó középtartásba, karkörzés lefelé bal térdrugózással, testsúlyáthelyezés a jobb lábra karkörzéssel lefelé jobb térdrugózással, ugrás guggolóállásba karlendítéssel mellső középtartásba; 2. gurulóátfordulás előre repülő fázissal guggolótámaszba; 3. ugrás fekvőtámaszba, szökkenés terpeszfekvőtámaszba, csípőemelés csípőtolással hátra és bal kézzel jobb bokaérintés, csípőleengedés karleengedéssel terpeszfekvőtámaszba, szökkenés lábzárással fekvőtámaszba; 4. ereszkedés hasonfekvésbe, 1800-os fordulat balra hanyattfekvésbe karnyújtással magastartásba, törzsemelés hajlított ülésbe; 5. lábnyújtás előre nyújtott ülésbe törzshajlítással előre és bokaérintés, gurulóátfordulás hátra guggolótámaszba; 6. ugrás terpeszállásba talajérintéssel, dőlés hátra kéztámasszal a lábak között, gurulóátfordulás hátra guggolótámaszba; 7. szökkenés bal térdelésbe (jobb láb elől hajlítva) karemeléssel magastartásba, alapállás. 16. felvétel http://www.jgypk.uszeged.hu/tamop13e/tananyag_html/egyeni_sportagak/4gyakorlat2.html

60

5. gyakorlat: 2x10 méteres szőnyegen Kiindulóhelyzet: térdelőülés, oldalsó rézsútos magastartás a szőnyeg végétől 1-1,5 méterre, szemben a másik végével 1. gurulóátfordulás előre guggolótámaszba, ugrás fekvőtámaszba; 2. gurulóátfordulás előre guggolótámaszba, bal láblendítés hátra jobb térdnyújtással, lábleengedés lábzárással guggolótámaszba; 3. emelés zsugorfejállásba (3mp), ereszkedés guggolótámaszba, emelkedés jobb kilépéssel előre kilépőállásba és karemelés magastartásba, bal lábemelés hátra mérlegállásba karleengedéssel oldalsó középtartásba, lábleengedés törzsemeléssel jobb lebegőállásba és bal térdlendítés előre, lábnyújtás lábzárással lábujjállásba karlendítéssel magastartásba; 4. ereszkedés guggolóállásba karhajlítással csípőre, gurulóátfordulás hátra guggolótámaszba; 5. gurulás hátra tarkóállásba (2mp), bal térdhajlítás (lábfej a jobb térdnél), bal lábnyújtás, gurulás előre guggolótámaszba; 6. emelkedés jobb lebegőállásba bal láblendítéssel balra és karlendítés oldalsó középtartásba, bal lábleengedés balra térdhajlítással és törzshajlítás jobbra bal karlendítéssel íves magastartásba, alapállás. 17. felvétel http://www.jgypk.uszeged.hu/tamop13e/tananyag_html/egyeni_sportagak/5gyakorlat2.html 6. gyakorlat: 2x10 méteres szőnyegen Kiindulóhelyzet: alapállás a szőnyeg végétől 1-1,5 méterre, szemben a másik végével 1. bal karemelés oldalsó középtartásba fejfordítással balra, jobb karemelés oldalsó középtartásba fejfordítással jobbra; 2. jobb láblendítés előre karlendítéssel magastartásba tekintettel a kézen, kilépés előre jobb támadóállásba, fellendülés futólagos kézállásba, érkezés jobb lebegőállásba bal lábbal hátul és karleengedés oldalsó középtartásba; 3. bal lábzárás a jobbhoz ereszkedéssel guggolótámaszba, gurulóátfordulás előre guggolótámaszba, emelkedés 900-os fordulattal balra bal lebegőállásba jobb láblendítéssel oldalt és karlendítés oldalsó középtartásba; 4. kilépés jobbra jobb támadóállásba, kézenátfordulás oldalt érkezés terpeszállásba oldalsó középtartással; 5. 900-os fordulat balra, bal lábzárás hátra emelkedéssel lábujjállásba és karlendítés magastartásba, ereszkedés guggolótámaszba; 6. gurulóátfordulás hátra guggolótámaszba, ugrás 1800-os fordulattal balra terpeszállásba karhajlítással csípőre, ugrás guggolótámaszba; 7. emelés zsugorfejállásba (3mp), ereszkedés guggolótámaszba, szökkenés térdelőülésbe karlendítéssel oldalsó rézsútos magastartásba, alapállás. 18. felvétel http://www.jgypk.uszeged.hu/tamop13e/tananyag_html/egyeni_sportagak/6gyakorlat2.html

61

7. gyakorlat: 2x 12 méteres szőnyegen Kiindulóhelyzet: alapállás a szőnyeg végén, jobb váll a szőnyeg másik vége felé 1. jobb láblendítés jobbra karlendítéssel oldalsó középtartásba, jobb lábleengedés terpeszállásba jobb térdhajlítással és karleengedés mélytartásba karkeresztezéssel a test előtt, testsúlyáthelyezés a bal lábra jobb láblendítéssel jobbra és karlendítés oldalsó középtartásba; 2. kilépés jobbra jobb támadóállásba, kézenátfordulás oldalt terpeszállásba oldalsó középtartással, 900-os fordulat jobbra jobb lebegőállásba bal lábemeléssel hátra és karemelés magastartásba, ereszkedés mérlegállásba karleengedéssel oldalsó középtartásba (3mp), emelkedés lábzárással szögállásba és karhajlítás csípőre, szökdelés 2x előre; 3. jobb láblendítés előre karlendítéssel magastartásba, kilépés előre jobb támadóállásba, fellendülés futólagos kézállásba, érkezés jobb támadóállásba (törzs függőleges) karleengedéssel oldalsó középtartásba; 4. lábzárás ereszkedéssel guggolóállásba és karlendítés magastartásba, gurulóátfordulás előre guggolótámaszba, emelés fejállásba (3mp), ereszkedés guggolótámaszba; 5. térdnyújtás, dőlés hátra kéztámasszal a térdek mellett, gurulóátfordulás hátra guggolótámaszba; 6. emelkedés bal lépőállásba hátra, bal karlendítéssel mellső rézsútos magas-, jobb karlendítés hátsó rézsútos mélytartásba, alapállás. 19. felvétel http://www.jgypk.uszeged.hu/tamop13e/tananyag_html/egyeni_sportagak/7gyakorlat2.html 8. gyakorlat: 2x12 méteres szőnyegen Kiindulóhelyzet: alapállás a szőnyeg végén, szemben a másik végével 1. karlendítés magastartásba, karlendítés előre hátsó rézsútos mélytartásba térdrugózással és törzshajlítás előre, térdrugózás karlendítéssel előre magastartásba és törzsnyújtás szögállásba, törzshajlítás hátra karleengedéssel oldalsó középtartásba; 2. törzsnyújtás jobb láblendítéssel előre bal lebegőállásba és karlendítés magastartásba, kilépés előre jobb támadóállásba, fellendülés kézállásba, ereszkedés jobb támadóállásba (törzs függőleges) karleengedéssel oldalsó középtartásba; 3. ereszkedés jobb guggolótámaszba, gurulóátfordulás előre guggolótámaszba, törzsnyújtás guggolóállásba karlendítéssel mellső középtartásba, térdleengedés csípőnyújtással térdelésbe és karlendítés magastartásba, ereszkedés bal térdelőülésbe jobb lábnyújtással előre és törzshajlítás előre karlendítéssel hátsó rézsútos mélytartásba; 4. emelkedés jobb kilépőállásba karlendítéssel magastartásba, 900-os fordulat balra terpeszállásba karleengedéssel oldalsó középtartásba, testsúlyáthelyezés a bal lábra jobb láblendítéssel oldalt, kilépés jobbra jobb támadóállásba, kézenátfordulás oldalt jobbra terpeszállásba oldalsó középtartással, jobb láblendítés keresztbe a bal kézhez, jobb lábleengedés terpeszállásba;

62

5. 900-os fordulat jobbra szökkenéssel a jobb lábon és bal térdlendítés előre karlendítéssel magastartásba, szökkenés lábtartáscserével és karlendítés hátsó rézsútos mélytartásba, jobb lábzárás hajlított állásba karlendítéssel magastartásba; 6. térdnyújtás törzshajlítással előre, dőlés hátra kéztámasszal a láb mellett, gurulóátfordulás hátra guggolótámaszba, gurulás hátra tarkóállásba (2mp), térdhajlítás térdleengedéssel a mellkashoz, térdnyújtás tarkóállásba, gurulás előre guggolótámaszba; 7. ugrás fekvőtámaszba, jobb láblendítés hátra, jobb láblendítés előre jobb guggolótámaszba, emelkedés kilépéssel előre bal kilépőállásba karkörzéssel előre hátsó rézsútos mélytartásba, alapállás. 1. rajz http://www.jgypk.uszeged.hu/tamop13e/tananyag_html/egyeni_sportagak/8gyakorlat2.html 9. gyakorlat: 2x12 méteres szőnyegen Kiindulóhelyzet: alapállás a szőnyeg végén, szemben a másik végével 1. ugrás terpeszállásba karlendítéssel vállra, ugrás szögállásba karnyújtással oldalsó középtartásba, ugrás terpeszállásba karlendítéssel magastartásba és taps a fej fölött; 2. ugrás guggolótámaszba, emelés zsugorfejállásba (3 mp), ereszkedés guggolótámaszba, emelkedés bal lebegőállásba jobb láblendítéssel előre és karlendítés magastartásba; 3. kilépés előre jobb támadóállásba, fellendülés kézállásba, ereszkedés jobb támadóállásba (törzs függőleges) karleengedéssel oldalsó középtartásba, ereszkedés bal térdelésbe törzsfordítással jobbra és karemelés oldalsó rézsútos magastartásba; 4. törzsfordítás előre jobb lábzárással térdelésbe és karemelés magastartásba, ereszkedés térdelőülésbe törzshajlítással előre és karlendítés hátsó rézsútos mélytartásba, törzsnyújtás térdelőülésbe karlendítéssel mellső középtartásba csuklókeresztezéssel; 5. gurulóátfordulás előre guggolótámaszba, jobb kilépés előre jobb lebegőállásba karemeléssel oldalsó középtartásba, bal lábemelés hátra törzsleengedéssel mérlegállásba (3mp), lábleengedés törzsemeléssel jobb lebegőállásba, bal kilépés előre 900-os fordulattal balra és jobb láblendítés oldalt, kilépés jobbra jobb támadóállásba, kézenátfordulás oldalt jobbra terpeszállásba karleengedéssel oldalsó középtartásba; 6. 900-os fordulat balra bal lépőállásba karlendítéssel magastartásba, bal lábbal lépés hátra térdhajlítással és ereszkedés bal hajlított ülésbe (jobb láb nyújtva), gurulóátfordulás hátra guggolótámaszba, gurulás hátra tarkóállásba (3mp), csípő és lábleengedés hanyattfekvésbe, 1800-os fordulat jobbra hasonfekvésbe, törzshajlítás hátra alkartámasszal és saroklendítés hátra, alapállás. 2. rajz http://www.jgypk.uszeged.hu/tamop13e/tananyag_html/egyeni_sportagak/9gyakorlat2.html

63

10. gyakorlat: 2x12 méteres szőnyegen Kiindulóhelyzet: alapállás a szőnyeg végétől 1 méterre, háttal a másik végének 1. bal lábcsúsztatás hátra bal védőállásba karlendítéssel magastartásba, ereszkedés bal térdelésbe karleengedéssel oldalsó középtartásba, bal lábzárás a jobbhoz guggolótámaszba, szökkenés terpeszülésbe kéztámasszal a két láb között, törzshajlítás előre bokafogással, lábzárás lábcsúsztatással nyújtott ülésbe; 2. gurulóátfordulás hátra guggolótámaszba, ugrás fekvőtámaszba, törzsfordítás balra bal karlendítéssel oldalsó középtartásba, törzsfordítás előre karleengedéssel fekvőtámaszba, törzsfordítás jobbra jobb karlendítéssel oldalsó középtartásba, törzsfordítás előre karleengedéssel fekvőtámaszba, ugrás guggolótámaszba; 3. felugrás 1800-os fordulattal balra hajlított állásba karlendítéssel magastartáson át oldalsó középtartásba, jobb láblendítés előre karlendítéssel magastartásba, kilépés előre jobb támadóállásba, fellendülés kézállásba, ereszkedés jobb támadóállásba (törzs függőleges) karleengedéssel oldalsó középtartásba, emelkedés lábujjállásba bal lábzárással a jobb mögé és karhajlítás csípőre, ugrás lábtartáscserével háromszor; 4. 900-os fordulat balra jobb láblendítéssel oldalra, kilépés jobbra jobb támadóállásba, kézenátfordulás oldalt jobbra terpeszállásba karleengedéssel oldalsó középtartásba, karkörzés lefelé jobb térdhajlítással és törzshajlítás balra, alapállás. 3. rajz http://www.jgypk.uszeged.hu/tamop13e/tananyag_html/egyeni_sportagak/10gyakorlat2.html

III.5. Összefüggő talajgyakorlatok 5-6. osztályos fiú tanulók részére (A gyakorlatok részben és egészben is megfordíthatóak.) 1. gyakorlat: 2x12 méteres szőnyegen Kiindulóhelyzet: alapállás a szőnyeg végén, szemben a másik végével 1. ugrás terpeszállásba törzsdöntéssel előre és karhajlítás csípőre, ugrás guggolóállásba karnyújtással mellső középtartásba, gurulóátfordulás előre guggolótámaszba, gurulóátfordulás előre nyújtott ülésbe kéztámasszal hátul; 2. csípőemelés hátsó fekvőtámaszba, csípőhajlítás és tolás előre bal láblendítéssel előre, csípőnyújtás és lábleengedés hátsó fekvőtámaszba, 1800-os fordulat balra fekvőtámaszba, ugrás guggolótámaszba; 3. gurulóátfordulás hátra terpeszállásba kéztámasszal a talajon, dőlés hátra, terpeszülésen át gurulóátfordulás hátra bal guggolótámaszba, jobb láb hátul a talajon; 4. emelkedés 900-os fordulattal jobbra terpeszállásba karlendítéssel oldalsó középtartásba, jobb láblendítés oldalra, kézenátfordulás jobbra terpeszállásba karleengedéssel oldalsó középtartásba; 5. 900-os fordulat jobbra jobb láblendítéssel előre és karlendítés magastartásba, fellendülés kézállásba, gurulóátfordulás előre guggolótámaszba, homorított felugrás

64

karlendítéssel magastartásba, érkezés hajlított állásba karleengedéssel oldalsó rézsútos magastartásba, alapállás. 4. rajz http://www.jgypk.uszeged.hu/tamop13e/tananyag_html/egyeni_sportagak/1gyakorlat3.html 2. gyakorlat: 2x12 méteres szőnyegen Kiindulóhelyzet: alapállás a szőnyeg végén, szemben a másik végével 1. jobb láblendítés előre karlendítéssel magastartásba, fellendülés kézállásba, gurulóátfordulás előre guggolótámaszba, ugrás terpeszállásba kéztámasszal; 2. fellendülés lábzárással fejállásba (3 mp), lábleengedés lábterpesztéssel terpeszállásba és törzsnyújtás törzsdöntésbe karhajlítással csípőre, ugrás guggolóállásba; 3. felugrás 1800-os fordulattal balra, érkezés guggolótámaszba, térdnyújtás kéztámasszal a talajon, dőlés hátra, nyújtott ülésen át gurulóátfordulás hátra terpeszállásba kéztámasszal a talajon, dőlés hátra, terpeszülésen át gurulóátfordulás hátra fekvőtámaszba; 4. ugrás guggolótámaszba, gurulás hátra tarkóállásba (3 mp), lábleengedés a fej mögé (lábfej érinti a talajt) karnyújtással oldalsó rézsútos mélytartásba a talajra, csípő és lábleengedés hanyattfekvésbe; 5. térdhajlítás lábterpesztéssel talptámaszba és karlendítés hajlított kéztámaszba a fej mellé, emelkedés hídba (3 mp), ereszkedés hanyattfekvésbe lábnyújtással és karnyújtás magastartásba; 6. 1800-os fordulat balra hasonfekvésbe, karnyújtás emelkedéssel fekvőtámaszba, ugrás guggolótámaszba, 900-os fordulat jobbra jobb láblendítéssel oldalra, kézenátfordulás jobbra terpeszállásba; 7. ugrás hajlított állásba karlendítéssel hátsó rézsútos mélytartásba; felugrás lábterpesztéssel és karlendítés oldalsó rézsútos magastartásba, érkezés hajlított állásba karleengedéssel oldalsó középtartásba, alapállás. 5. rajz http://www.jgypk.uszeged.hu/tamop13e/tananyag_html/egyeni_sportagak/2gyakorlat3.html 3. gyakorlat: 2x12 méteres szőnyegen Kiindulóhelyzet: alapállás a szőnyeg végén, szemben a másik végével 1. emelkedés lábujjállásba karlendítéssel hátsó rézsútos mélytartásba, 2–3 futólépésből repülő gurulóátfordulás előre guggolótámaszba, emelkedés jobb kilépőállásba előre karemeléssel oldalsó középtartásba, 2. bal lábemelés hátra mérlegállásba (3 mp), ereszkedés jobb guggolótámaszba, bal lábleengedéssel a talajra, jobb lábzárás hátra ereszkedéssel hasonfekvésbe, karnyújtás emelkedéssel fekvőtámaszba, 1800-os fordulat balra hátsó fekvőtámaszba, csípőleengedés nyújtott ülésbe karemeléssel oldalsó középtartásba; 3. törzshajlítás előre bokaérintéssel, gurulóátfordulás hátra szögállásba kéztámasszal a talajon, dőlés hátra kéztámasszal a combok mellett, nyújtott ülésen át gurulóátfordulás hátra guggolóállásba karhajlítással csípőre;

65

4. emelkedés bal lebegőállásba jobb láblendítéssel előre, fellendülés kézállásba, gurulóátfordulás előre guggolótámaszba, emelés fejállásba (3 mp), gurulóátfordulás előre guggolótámaszba; 5. 900-os fordulat balra bal lebegőállásba jobb láblendítéssel jobbra, kézenátfordulás jobbra terpeszállásba karleengedéssel oldalsó középtartásba, 900os fordulat jobbra jobb támadóállásba karlendítéssel magastartásba, alapállás. 6. rajz http://www.jgypk.uszeged.hu/tamop13e/tananyag_html/egyeni_sportagak/3gyakorlat3.html 4. gyakorlat: 2x12 méteres szőnyegen Kiindulóhelyzet: alapállás a szőnyeg végén, szemben a másik végével 1. 900-os fordulat balra bal lebegőállásba jobb láblendítéssel jobbra, kézenátfordulás jobbra terpeszállásba karleengedéssel oldalsó középtartásba, 900-os fordulat jobbra jobb láblendítéssel előre és karlendítés magastartásba; 2. fellendülés kézállásba, gurulóátfordulás előre guggolótámaszba, emelkedés 900-os fordulattal jobbra jobb lebegőállásba bal láblendítéssel balra, kézenátfordulás balra terpeszállásba karleengedéssel oldalsó középtartásba; 3. 900-os fordulat jobbra jobb lábzárással hátra szögállásba karlendítéssel hátsó rézsútos mélytartásba, 2–3 futólépésből repülő gurulóátfordulás előre guggolótámaszba, bal lábnyújtás hátra; 4. bal lábemelés hátra fellendüléssel a jobb lábról fejállásba (3 mp), gurulóátfordulás előre terpeszülésbe karhajlítással tarkóra, bal kéztámasz a test mögött csípőemeléssel bal oldalsó fekvőtámaszba és jobb karlendítés magastartásba, csípőleengedés törzsfordítással előre terpeszülésbe és karhajlítás tarkóra; jobb kéztámasz a test mögött csípőemeléssel jobb oldalsó fekvőtámaszba és bal karlendítés magastartásba, csípőleengedés törzsfordítással előre terpeszülésbe és karhajlítás tarkóra; 8. törzsleengedés hanyattfekvésbe térdhajlítással talptámaszba és karlendítés hajlított kéztámaszba a fej mellé, emelkedés hídba (3 mp), ereszkedés hanyattfekvésbe lábnyújtással és karnyújtás magastartásba; 5. törzsemelés nyújtott ülésbe törzsdöntéssel előre, gurulóátfordulás hátra fekvőtámaszba, ugrás guggolótámaszba, gurulóátfordulás hátra fekvőtámaszba, ugrás jobb guggolótámaszba bal láblendítéssel előre, ugrás hátra fekvőtámaszba; 6. ereszkedés térdelőtámaszba, törzsemelés törzsfordítással jobbra és jobb térdemelés előre bal térdelésbe karlendítéssel oldalsó rézsútos magastartásba, alapállás. 7. rajz http://www.jgypk.uszeged.hu/tamop13e/tananyag_html/egyeni_sportagak/4gyakorlat3.html

66

5. gyakorlat: 2x12 méteres szőnyegen Kiindulóhelyzet: alapállás a szőnyeg végén, szemben a másik végével 1. jobb kilépés előre jobb lebegőállásba bal lábemeléssel hátra és karemelés magastartásba, bal lábemelés hátra mérlegállásba (3 mp) karleengedéssel oldalsó középtartásba, bal lábleengedés törzsemeléssel lebegőállásba és karemelés magastartásba; 2. kilépés előre bal kilépőállásba karlendítéssel hátsó rézsútos mélytartásba, jobb láblendítés előre karlendítéssel magastartásba, fellendülés kézállásba, gurulóátfordulás előre terpeszülésen át terpeszállásba kéztámasszal a talajon, fellendülés lábzárással fejállásba (3 mp), gurulóátfordulás előre guggolótámaszba, ugrás hátra fekvőtámaszba, vetődés jobbra hátsó fekvőtámaszba; 3. csípőleengedés nyújtott ülésbe törzshajlítással előre és bokaérintés, gurulás hátra tarkóállásba (3 mp), gurulás előre guggolótámaszba, térdnyújtás kéztámasszal a talajon, dőléssel hátra, nyújtott ülésen át gurulóátfordulás hátra terpeszállásba kéztámasszal a talajon, dőlés hátra, terpeszülésen át gurulóátfordulás hátra térdelőülésbe karlendítéssel oldalsó középtartásba; 4. bátorugrás guggolóállásba karlendítéssel mélytartáson át mellső középtartásba, ugrás 900-os fordulattal balra terpeszállásba, jobb láblendítés jobbra, kézenátfordulás jobbra terpeszállásba karleengedéssel oldalsó középtartásba; 5. 1800-os fordulat jobbra bal láblendítéssel balra, kézenátfordulás balra terpeszállásba karleengedéssel oldalsó középtartásba, karkörzés lefelé, ugrás 900-os fordulattal balra vagy jobbra lábzárással hajlított állásba, emelkedés lábujjállásba; 6. 2–3 futólépésből repülő gurulóátfordulás előre guggolótámaszba, felugrás másfél karkörzéssel hátra mellső rézsútos magastartásba, érkezés hajlított állásba, alapállás. 8. rajz http://www.jgypk.uszeged.hu/tamop13e/tananyag_html/egyeni_sportagak/5gyakorlat3.html

III.6. Összefüggő talajgyakorlatok 5-6. osztályos leány tanulók részére (A gyakorlatok részben és egészben is megfordíthatóak.) A gyakorlatokat bemutatták: Dienes Zsuzsanna Hutterer Zsófia testnevelő-edző szakos hallgatók 1. gyakorlat: 2x12 méteres szőnyegen Kiindulóhelyzet: alapállás a szőnyeg végétől 1-1,5 méterre, szemben a másik végével 1. kilépés előre bal harántterpeszállásba lábujjra emelkedéssel és törzsfordítás balra karlendítéssel oldalsó rézsútos magastartásba, kilépés előre jobb lábujjon harántterpeszbe törzsfordítással jobbra, bal lábujjlépés előre törzsfordítással előre és karleengedés oldalsó középtartásba, lépés előre bal lábujjon ereszkedéssel guggolóállásba karlendítéssel mellső középtartásba;

67

2. gurulóátfordulás előre guggolóállásba karhajlítással csípőre, gurulóátfordulás előre nyújtott ülésbe kéztámasszal a test mögött, bal térdhajlítás (bal lábujj a jobb térdnél) törzsfordítással balra és jobb kézzel bal térdfogás, lábtartáscsere törzsfordítással jobbra és bal kézzel jobb térdfogás, térdnyújtás és törzsfordítás előre nyújtott ülésbe karlendítéssel oldalsó középtartásba; 3. törzsleengedés hanyattfekvésbe, csípő és lábemelés tarkóállásba, bal térdhajlítás (bal lábfej a jobb térdnél), térdnyújtás, jobb térdhajlítás (jobb lábfej a bal térdnél), térdnyújtás, csípő és lábleengedés emelkedéssel guggolótámaszba; 4. emelkedés jobb lebegőállásba bal láblendítéssel előre és karlendítés oldalsó középtartásba, bal hintalépés előre jobb karkörzéssel lefelé bal lebegőállásba jobb lábemeléssel hátra, jobb láblendítés előre, jobb hintalépés előre bal karkörzéssel lefelé jobb lebegőállásba bal lábemeléssel hátra, 5. kilépés bal lábbal előre, jobb láblendítés előre elugrással a bal lábról ollóugrás karkörzéssel lefelé jobb hajlított lebegőállásba bal lábbal elöl, három futólépés előre saroklendítéssel (bal, jobb, bal) és karlendítés hátsó rézsútos mélytartásba; 6. jobb láblendítés előre bal lebegőállásba karlendítéssel magastartásba, fellendülés kézállásba, lábnyitás jobb harántterpeszbe, ereszkedés jobb támadóállásba (törzs függőleges) karleengedéssel oldalsó középtartásba; 7. bal láblendítés előre ereszkedéssel guggolóálláson át hanyattfekvésbe és karlendítés oldalsó rézsútos magastartásba, mellkasemelés (2 mp), mellkas leengedés hanyattfekvésbe, törzsemelés nyújtott ülésbe karemeléssel magastartásba; 8. törzshajlítás előre bokaérintéssel, gurulóátfordulás hátra guggolóállásba karlendítéssel mellső középtartásba és csuklókeresztezés, gurulóátfordulás hátra jobb guggolótámaszba bal lábleengedéssel hátra; 9. emelkedés jobb mérlegállásba karemeléssel oldalsó középtartásba (3 mp), törzsemelés bal lábleengedéssel jobb lebegőállásba és karemelés magastartásba, ereszkedés bal térdelésbe jobb lábbal elöl hajlítva és törzshajlítás hátra bal kar leengedéssel mellső középtartásba, alapállás. 20. felvétel http://www.jgypk.uszeged.hu/tamop13e/tananyag_html/egyeni_sportagak/1gyakorlat4.html 2. gyakorlat: 2x12 méteres szőnyegen Kiindulóhelyzet: alapállás a szőnyeg végétől 1-1,5 méterre, szemben a másik végével 1. szökkenés előre hajlított állásba bal karlendítéssel alsó íves tartásba a test előtt és jobb karlendítés alsó íves tartásba a test mögé, szökkenés előre hajlított állásba kartartáscserével; 2. 900-os fordulat balra jobb láblendítéssel jobbra és karlendítés oldalsó középtartásba, kézenátfordulás jobbra terpeszállásba kar leengedéssel oldalsó középtartásba, galoppszökdelés jobbra kétszer karkeresztezéssel a test előtt; 3. 900-os fordulat balra szökkenéssel a jobb lábon hátra és bal térdlendítés előre (bal lábfej a jobb térdnél) karlendítéssel hátsó rézsútos mélytartásba, lépés hátra bal lábbal szökkenéssel a bal lábon és jobb térdlendítés előre (jobb lábfej a bal térdnél) karlendítéssel mellső rézsútos magastartásba, lépés hátra jobb lábbal szökkenéssel és bal térdlendítés előre (bal lábfej a jobb térdnél) karlendítéssel hátsó rézsútos mélytartásba;

68

4. bal lábzárás a jobbhoz törzshajlítással előre és talajérintés, dőlés hátra, nyújtott ülésen át gurulóátfordulás hátra terpeszállásba kéztámasszal a talajon, dőlés hátra, terpeszülésen át gurulóátfordulás hátra guggolóállásba karemeléssel mellső középtartásba, emelkedés lábujjállásba karlendítéssel hátsó rézsútos mélytartásba magastartáson át; 5. három futólépésből repülő gurulóátfordulás előre jobb támadóállásba karlendítéssel oldalsó rézsútos magastartásba; bal lábzárás a jobbhoz lábujjállásba karlendítéssel magastartásba, ereszkedés hajlított állásba karlendítéssel hátsó rézsútos mélytartásba, harántterpesz felugrás karlendítéssel oldalsó rézsútos magastartásba, érkezés hajlított állásba, jobb láblendítés előre bal lebegőállásba karlendítéssel magastartásba, fellendülés kézállásba, gurulóátfordulás előre guggolóálláson át lábujjállásba karemeléssel oldalsó középtartásba; 6. bal láblendítés előre jobb lebegőállásba, bal érintőlépés előre hintával és karkörzés lefelé, jobb érintőlépés előre hintával és karkörzés lefelé, bal lábemelés hátra törzs leengedéssel mérlegállásba és karvezetés mellső rézsútos magastartásba csuklókeresztezéssel; 7. térdhajlítás kéztámasszal a talajon gurulás előre hanyattfekvésbe karleengedéssel oldalsó rézsútos magastartásba, mellkasemelés (2 mp) térdhajlítással (lábujjak a talajon), mellkas leengedés térdnyújtással, 1800-os fordulat balra hasonfekvésbe, jobb láblendítés hátra bal lábfejtámasszal a jobb térden, alapállás 21. felvétel http://www.jgypk.uszeged.hu/tamop13e/tananyag_html/egyeni_sportagak/2gyakorlat4.html 3. gyakorlat: 2x12 méteres szőnyegen Kiindulóhelyzet: alapállás a szőnyeg végétől 1-1,5 méterre, szemben a másik végével 1. bal lábcsúsztatás hátra bal védőállásba (törzs függőleges) és karemelés mellső íves tartásba¸ jobb térdnyújtás lábujjra emelkedéssel és bal láblendítés hátra tenyérfordítással előre, jobb térdhajlítás bal lábleengedéssel a talajra és tenyérfordítás a test felé; 2. bal hintalépés hátra karlendítéssel oldalsó középtartásba mélytartáson át, jobb láblendítés előre karlendítéssel magastartásba, fellendülés kézállásba (3 mp), lábterpesztés jobb harántterpeszbe, ereszkedés jobb lebegőállásba karemeléssel magastartásba, bal kilépés hátra kilépőállásba jobb lábzárással a bal bokához lábkeresztezéssel és karlendítés bal oldalsó rézsútos magastartásba; 3. hintalépés jobbra jobb kilépőállásba karlendítéssel jobb oldalsó rézsútos magastartásba, hintalépés balra bal kilépőállásba jobb lábzárással a bal elé bokakeresztezéssel és karlendítés bal oldalsó rézsútos magastartásba, 90 0-os fordulat balra bal lebegőállásba jobb láblendítéssel jobbra és karleengedés oldalsó középtartásba, kézenátfordulás jobbra terpeszállásba karleengedéssel oldalsó középtartásba, 4. 900-os fordulat jobbra jobb térdhajlítással (bal lábujj érinti a talajt) és törzsdöntés balra, bal lábzárás a jobbhoz hajlított állásba karlendítéssel hátsó rézsútos mélytartásba, felugrás saroklendítéssel hátra és bal karlendítés magas-, és jobb karlendítés oldalsó középtartásba, érkezés hajlított állásba, lábujjra emelkedés karlendítéssel magastartásba;

69

5. törzshajlítás előre dőléssel hátra, nyújtott ülésen át gurulóátfordulás hátra terpeszállásba kéztámasszal a talajon, dőlés hátra, terpeszülésen át gurulóátfordulás hátra guggolótámaszba, bal lábemelés hátra törzsemeléssel jobb mérlegállásba és karemelés oldalsó középtartásba (3 mp), törzsemelés bal lábleengedéssel jobb lebegőállásba, bal láblendítés előre, bal hármaslépés előre jobb karkörzéssel lefelé bal kilépőállásba, jobb láblendítés előre, jobb hármaslépés előre bal karkörzéssel lefelé jobb kilépőállásba; 6. kilépés bal kilépőállásba, jobb láblendítés előre, ollóugrás a jobb lábra karlendítéssel oldalsó rézsútos magastartásba, ereszkedés jobb térdelésbe (bal láb elöl hajlítva) törzsfordítással balra, törzsfordítás előre jobb lábzárással a balhoz guggolótámaszba, fellendülés fejállásba (3 mp), gurulóátfordulás előre guggolóállásba karemeléssel magastartásba, gurulóátfordulás előre terpeszülésbe karleengedéssel oldalsó középtartásba, 7. 900-os fordulat jobbra „Z” ülésbe jobb kéztámasszal a jobb comb mellett és bal karlendítés magastartásba mellső középtartáson át, 900-os fordulat balra terpeszülésbe jobb karemeléssel és bal karleengedéssel oldalsó középtartásba, törzsleengedés hanyattfekvésbe karemeléssel oldalsó rézsútos magastartásba, térdhajlítás terpesz talptámaszba és karhajlítással kéztámaszba a fej mellé, emelkedés hídba (2 mp), ereszkedés hanyattfekvésbe lábnyújtással és karnyújtás magastartásba; 8. 1800-os fordulat jobbra hasonfekvésbe, karnyújtás emelkedéssel fekvőtámaszba, bal térdhajlítás bal térdelőtámaszba jobb láblendítéssel hátra, törzsemelés jobb láblendítéssel előre bal térdelésbe és karlendítés oldalsó középtartásba, emelkedés lábujjállásba lábzárással és karlendítés oldalsó rézsútos magastartásba, 2–3 futólépésből repülő gurulóátfordulás előre jobb támadóállásba karlendítéssel magastartásba, ereszkedés bal térdelőülésbe törzshajlítással előre és karlendítés hátsó rézsútos mélytartásba, alapállás. 22. felvétel http://www.jgypk.uszeged.hu/tamop13e/tananyag_html/egyeni_sportagak/3gyakorlat4.html

III.7. Játékok a torna mozgásanyagának felhasználásával A torna oktatásában nagyon fontos szerepet kapnak a játékos feladatmegoldások, a játékok, amelyekkel fejleszthetjük, előkészíthetjük a gyermekek testi képességeit a tanulandó tornaelem végrehajtásához, rávezető játékos feladatokkal gyakoroltathatjuk az elsajátítandó mozgáselem egyes részeit. A már elsajátított mozgásokat játékban alkalmazhatjuk, így teremtve meg a változó körülmények közötti gyakorlást. Versengésekben, versenyhelyzetekben ellenőrizhetjük az elsajátítás mértékét. Az is fontos, hogy a kimondottan fegyelmezett, célratörő, néha monoton tornagyakorlás hangulatát oldjuk játékokkal, olyanokkal melyek szorosan kapcsolódnak a torna anyagához. Az alábbi játékgyűjteményben ilyen jellegű játékokat szeretnék bemutatni, remélve, hogy felhasználásuk újabb élményt nyújthat a tanulóknak.

70

III.7.1.

Utánzó feladatok

Olyan feladatokat gyűjtöttem, melyek ritkán, vagy talán nem is szerepelnek manapság a testnevelés órákon és a torna mozgásanyagához állnak igen közel. Sánta pók: Ülésből csípőemelés és bal vagy jobb lábemelés. Járás „háromlábon” előre, hátra, balra és jobbra, gyorsan, lassan, fordulatokkal. Bal és jobb lábemeléssel, felváltva végeztessük. Térden járás: Térdelésben sarokemelés és térden járás előre. Sarokfogással is végeztethetjük. Talajon, illetve szőnyegen csináltassuk. Pingvin: Terpeszállásban mély guggolás, a lábunk között a könyökünket hátradugjuk és előre néző ujjakkal belülről (a hüvelykujj belül, a többi ujj kívül) átfogjuk a bokánkat. A fogás megtartásával, rövid lépésekkel járás előre. Tűbe- fűzés: Ülésben ujjfűzés a test előtt és a fogás elengedése nélkül bal (jobb) láb átdugása a karok között, majd ismét visszahúzás. Állásban is végeztethetjük, felváltva bal és jobb lábbal is. Skorpió: Nagyobb ügyességet kívánó, elsősorban fiúknak való gyakorlat. Terpeszülésben térdhajlítás, majd törzshajlítás előre és támasz vállszélességben a láb között egészen közel a testhez. A lábunkat, illetve a térdünket a könyökünk fölött akasszuk be. A könyök kifelé fordításával és előredőléssel a csípőnket és a lábunkat emeljük fel a talajról, és csak a kezünkre támaszkodjunk.

III.7.2.

Tréfás társas gyakorlatok:

A társas (páros és csoportos) gyakorlatok igen kedvelt feladatai a testnevelés óráknak. Hangulatuk oldottabb, szórakoztatóak, lehetőséget adnak az egyéni megoldások kipróbálására, egymás megsegítésére, toleranciára nevelnek. Farönk gurítás: Páros gyakorlat. A párok egyik tagja hason fekszik a talajon, magastartással oldalhelyzetben. A másik mellé áll és két kézzel előre gurítja a „farönköt”. Szerepcserével is végeztessük.

Kettős talicskák:  két tanuló helyezkedik el fekvőtámaszban egymástól kartávolságra, harmadik társuk egyik kezével az egyik, másik kezével a másik tanuló lábait fogja, és így „tolja” őket.

71



két tanuló egymás mögött fekvőtámaszban helyezkedik el, az elöl levő felteszi a lábát a második vállára, és az ő lábát emeli és tolja a harmadik tanuló.

Rozmár: Az egyik tanuló terpesz fekvőtámaszban helyezkedik el, a másik mögé áll, és a combját megfogva felemeli a társa lábát. A fekvőtámaszban lévő tanuló ellöki magát a talajról, hátrahajlít, és karját oldalt fellendíti. A tartó tanuló segítse a felemelkedést a combok emelésével, tartásával.

Páros bukfenc előre: A párok egymás mellett állva megfogják az egymáshoz közelebbi kezüket. A kézfogást megtartva, a kívül levő kezükre támaszkodva kell előre bukfencet csinálniuk. Végezhetik helyből, járásból, futásból.

Változata: Egyik tanuló terpeszülésben ül, magastartással, a másik mögé áll és megtámaszkodik a társa kezén. Guggolással átugrik az ülő társ feje fölött, majd a talajra érkezés után a kézfogás megtartásával előre bukfencet csinál terpeszülésbe. Ugyanekkor az ülő tanuló a lendület kihasználásával és a kézfogás segítségével feláll, és helyben szökdeléssel várja, hogy ő ugorhasson a társa feje fölött. Így haladnak előre, felváltva végezve a bukfencet.

Ördögkerék: A páros egyik tagja hanyattfekszik, a másik a hanyattfekvő válla mögött terpeszállásban áll és megfogja a fekvő társ emelt lábát, aki szintén fogja az álló bokáját. A bokafogás elengedése nélkül kell felváltva előre bukfencezni. Fontos, hogy először alacsony és rövid bukfenceket végezzenek, és gyakorlás után törekedjenek a hosszabb és magasabb végrehajtásra.

72

Sziámi ikrek: Az egyik tanuló terpeszállásban áll a másik pedig a lábfején támaszkodva fellendül kézállásba. A terpeszállásban levő tanuló megfogja a társa alszárát és előre. hátra, oldalt, vagy körben jár vele. Szerepcserével is végeztessük.

Tréfás átfordulás: Tigris bukfenc a terpesztett lábbal fejen álló, tarkón álló társ lábai között.

Gurulás párokban oldalt: Lehetőleg azonos súlyú, és hasonló erejű, elsősorban fiú párokat alakítsunk ki. Az egyik tanuló hanyattfekszik, a másik fölötte, fejével a talajon lévő lába felé támaszkodik annak bokáján, míg a hanyattfekvő a felül elhelyezkedő bokáját fogja meg és emeli fel. Oldalra gurulással kell helyet cserélni. Karhajlítással kezdjék a feladatot, hogy közelebb legyenek a talajhoz, majd átfordulás után ismét nyújtsák a karjukat.

Rák: Az egyik tanuló hanyattfekszik, a másik fölötte terpeszállásban áll, majd előrehajolva négykézlábra áll. A hanyattfekvő lábbal átkulcsolja társa derekát és megtámaszkodik a bokája fölött nyújtott karral. Így haladnak előre lassan, majd gyorsabb tempóban.

Futás „ötlábon”: Három tanuló áll egymás mellett, a két szélső megfogja egymás kezét (belső), a középső pedig a két külső tanuló vállára teszi a kezét és az egyik lábát beakasztja a társak összefogott karjára. Járás, majd futás „ötlábon”. Több (öt vagy hét) tanulóval is végeztethető, de ilyenkor a középsőkhöz kell igazodni, nehogy szétszakadjanak.

73

Óriás szörnyeteg: Felállás két soros vonalban. Létszám 6–12 tanuló soronként, közel egymáshoz. Az elöl lévők térdelőtámaszba helyezkedjenek el, a hátul lévők pedig szintén térdelőtámaszban a társaik hátán, mégpedig úgy, hogy egyik kezük és lábuk az egyik, míg a másik kezük és lábuk a másik társuk hátára támaszkodjon. Jelre az óriás szörnyeteg lassan előre induljon, mindenki a középhez igazodjon. A párok egyenlő magasak, egyforma súlyúak és erősek legyenek, ilyenkor szerepcserével is végezhető.

Farönk úsztatás: 10–16 tanuló egymáshoz közel hasonfekvésbe helyezkedik el oldalhelyzetben a szőnyegen magastartással. A „farönk” a sor egyik végénél a társak hátára fekszik keresztbe. Az alul lévők a „farönk” fejének irányába, oldalt gurulnak és így úsztatják azt.

Élő hidak: 8–14 tanuló vonalban, közel egymáshoz, térdelőtámaszban helyezkedik el. A sor végén levő tanuló feláll, felmászik a hídra, és térdelőtámaszban végig megy rajta. Amikor a végéhez ér ő is letérdel. Így követi egymást valamennyi tanuló. Végrehajtható négykézláb haladva, illetve ügyesebbeknél állásban.

Merevember: 8–10 tanulóból álló csoport köralakzatban közel egymáshoz törökülésben ül, a „merevember” a kör közepén áll. A körben ülők karjukat rézsútosan előreemelik és a középen levőt, ide-oda lökik, aki nyújtott, feszes testtel tartja magát. A „lökdösődők” vigyázzanak, nehogy a középen levő tanuló kiessen a körből.

Tréfás fogócska: 8–10 tanuló vonalban egymás mellett, közel egymáshoz térdelőtámaszban helyezkedik el. A sor két végén egymással szemben egy-egy tanuló áll. Jelre a két tanuló egymást utolérni,

74

megfogni. Az egyikük a sor fölött a társak hátán, a másik a sor alatti alagútban kúszik végig. Az lesz a győztes, aki megérinti vagy megfogja a másikat.

Élő szék: 6–14 tanuló oszlopban, kb. fél méter távolságra áll és megfogja egymás vállát, hajlított karral. Az utolsó tanulótól kezdve térdhajlítással mindenki a mögötte lévő társa térdére ül.

Társas kézállás: 4–10 tanuló vállfogással vonalban féltérdelésbe ereszkedik és minden közbe egy-egy tanuló a kezére támaszkodva, felteszi a lábát a tartók karjára. Ezután a térdelők felállnak, és ez által felemelik társaikat kézállás helyzetébe. Lassú, kicsi lépésekkel járás előre.

Kígyóvedlés: 6–14 tanuló oszlopban helyezkedik el egymás mögött, egész távolságra, terpeszállásban. Mindenki előrehajol, bal kezét hátranyújtja, jobb kezével pedig megfogja az előtte álló, hátranyújtott bal kezét. A fogás megtartásával kell előrehaladni, úgy, hogy az első tanuló előre bukfencet végez hanyattfekvésbe, lábterpesztéssel. Az egész oszlop terpesztett lábbal végig halad fölötte, és elhagyva a fekvő tanulót a második, majd a harmadik (és így tovább), az utolsó tanuló is előre bukfencezik hanyattfekvésbe. Amikor az utolsó áthalad az első tanuló fölött, ő feláll, és végig haladva a fekvő társak fölött újra felállítja a hanyattfekvőket.

Tigrisbukfenc magasugró verseny: A magasugró állványra gumikötelet teszünk és öt centiméterenként emelve a magasságot, magasugró versenyt rendezünk tigrisbukfenccel bálára. Győztes az a tanuló lesz, aki legmagasabban ugorja a tigrisbukfencet, anélkül, hogy leverné a gumikötelet. Százkezű óriás: 5–12 tanulóból álló csoportok oszlopban helyezkednek el egymástól testhossz távolságra fekvőtámaszban, terpesztett lábbal. A lábakat felteszik a mögöttük lévő vállára. Karhajlítással hasonfekvésbe ereszkedés, majd karnyújtás vissza kiindulóhelyzetbe.

75

Óriás százlábú: 6-14 tanuló oszlopban, terpeszállásban áll, kartávolságra. Mindenki előrehajol és megfogja az előtte lévő bokáját. Járás a bokafogás elengedése nélkül, teljes talpon. Az első tanuló négykézláb vezeti a többieket. Eleinte ütemezéssel vagy sípszóval segítsük a végrehajtást. Kisebbek végezhetik a feladatot térdelőtámaszban is.

III.7.3.

Futó és fogójátékok

Igen kedvelt játékok a gyermekek körében. Tornaelemeket, vagy azok előkészítő gyakorlatait használjuk fel a játékokban. Gombóc, palacsinta, gólya: A „Tűz- víz-repülő” játék mintájára a gyerekek szétszórt alakzatban helyezkednek el a kijelölt területen. Jelre kötetlen futást végezhetnek. „gombóc” felszólításra zsugorülésben, „palacsinta” jelzésre hanyattfekvésbe, magastartásba emelt karral kell elhelyezkedni, „gólya” utasításra pedig egyik lábon kell állni a másik térd előre lendítésével. Feladat: jelzésre a lehető leggyorsabban kell az adott helyzetet elfoglalni. Aki eltéveszti, vagy utoljára hajtja végre a feladatot, kiáll a játékból. Győztes az a tanuló aki, utoljára marad. Gólyaállás a ház: A gyerekek kötetlenül futnak a játékterületen. A kijelölt fogó feladata, hogy megérintsen valakit a társai közül. Akit megérint, ő lesz a következő fogó. Aki gólyaállásba (egy lábon állás) áll, azt nem szabad megfogni. 3 másodpercig lehet a házban tartózkodni, utána ismét menekülni kell. Azok a tanulók lesznek a győztesek, akiket egyszer sem fogott meg a fogó. Bukfenc a ház: A gyerekek kötetlenül futnak a játékterületen. A kijelölt fogó feladata, hogy megérintsen valakit a társai közül. Akit megérint, ő lesz a következő fogó. Aki, bukfencet csinál, azt nem szabad megfogni, csak ha befejezte azt, és ismét menekül. Azok a tanulók lesznek a győztesek, akiket egyszer sem fogott meg a fogó. Cigánykerékkel is játszható. (Cigánykerék a ház) Félperces fogó: A tanulók szabadon futkározhatnak a kijelölt területen. A kiválasztott fogó fél percen keresztül folyamatosan üldözi a társait, és akit megérint annak guggolóállásba kell elhelyezkednie és „nyuszifület” (gurulóátfordulás hátra kéztartása) kialakítani. A fél perc elteltével megszámoljuk, hogy hány tanulót sikerült megfogni, és új fogót választunk. A játék végén az a győztes, aki a legtöbb tanulót fogta meg, illetve akit egyszer sem sikerült megérinteni. Szerfogó: A játékterületen különböző tornaszereket, eszközöket (szőnyegek, padok, zsámolyok, dobbantók, svédszekrények) helyezünk el, egymástól olyan távolságra, hogy futással, ugrással át lehessen egyikről a másikra jutni. A fogónak és a menekülőknek is csak a pályán elhelyezett tárgyakon szabad haladni, nem szabad a talajra lépni. A kijelölt fogó, akit

76

megérint az lesz a következő fogó. Menekülés közben, ha valaki lelép az adott eszközről, akkor ő lesz a fogó. Nem érvényes a fogás, ha a fogó lép le a talajra. Győztesek azok a tanulók, akik nem voltak fogók. Szoborjáték: A tanulók kötetlenül futhatnak a kijelölt területen. Jelre „szobrot” kell alkotniuk, irányított feladatokkal (pl.: két lábon, lábujjon, egy lábon állva, két lábon és két kézen, két kézen és egy lábon, egy kézen és két lábon, egy kézen és egy lábon stb. támaszkodva). Feladat: a mozdulatlanság megtartása a következő jelig. Aki megmozdul, vagy rosszul értelmezi a feladatot, kiesik a játékból. Győztes, aki utoljára marad, illetve győztesek, akik a meghatározott játékidő alatt játékban maradtak.

III.8. Felhasznált irodalom Kerezsi Endre (1944): Talajtorna a testnevelés órán Stephaneum Nyomda Budapest 87-130.old.

77

IV. Úszás Dr. Bóka Ferenc

IV.1. Az úszás fiziológiai és pedagógiai hatásai Az úszás, mint mozgásos tevékenység, igen sokrétűen fejti ki pozitív egészségügyi hatását az emberi szervezetre. Úszás hatására kedvező biológiai változások jönnek létre, ideg-, izom-, csontrendszer, valamint az egyéb szervek, szervrendszerek funkcionális tulajdonságaiban. A mozgás közegének, a víznek már önmagában is frissítő, élénkítő hatása van. Fokozza a vérkeringést, javítja az erek tónusát, élénkíti a vegetatív reakciókat. A hőmérséklet változása, kiváló értornának is felfogható. Sűrűsége lehetővé teszi, hogy támasztékot találjunk rajta, így jelentősen megterheli a szívet és a keringési rendszert, ezáltal javítja működésüket, a fokozott izommunka pedig magas szintű légzőrendszeri működést eredményez. A gyógyításban is kiemelkedő szerepet szánnak a vízben való mozgásnak. Az allergiás, asztmatikus megbetegedések megelőzésében, jelentős szerepe van a vízben végzett foglalkozásoknak. Az élettani funkciók felgyorsulnak, az immunrendszer hatékonyabban védekezik a betegségekkel szemben. A légzéstechnika javul, a légzőizmok erősödnek. A testhőmérsékletnél alacsonyabb hőmérsékletű víz összehúzza a vérereket, felgyorsítja ezzel a véráramlást, ami fokozottabb szívműködést eredményez. Ennek pedig következménye a kapillárisok javuló vérellátása. Az egyenletes és kíméletes terhelés mellett viszonylag nagy energiafelhasználással jár, így kifejezetten jó a túlsúlyos gyerekek számára is. A víz ellenállása miatt úszás közben intenzívebb munka végezhető, mint a szárazföldön. Kevésbé megterhelő, hisz a vízben könnyebb a hőleadás és kevesebb az izzadás. A felhajtóerő pedig csökkenti a testre nehezedő súlyt, így kíméli az ízületeket – éppen ezért kicsi a sérülésveszély. Túlsúlyos, illetve mozgássérült személyeknek is javasolt, mert a gerincoszlopra és a csontozatra kisebb terhet rak. Az úszás fontos szerepet játszik az izomrendszer fejlesztésében, a mozgásszervi rendellenességek javításában. A gyermek, ontogenetikus fejlődése során kétszer is jelentős alakváltáson megy keresztül. Az első alakváltozás során következik be a gerinc, háti és nyaki görbületeinek kialakulása. Vízben a gravitáció mértéke lecsökken, az ember a fajsúlyánál fogva könnyedén légiesen mozog, lebeg a vízben, tehermentesítve a gerincet és az alsó végtagot. A mozgás közege és a vízszintes testhelyzet leveszi a terhet a gerincről, növeli annak rugalmasságát és erősíti a gerinc tartásában résztvevő izmokat. A tartáshibák megelőzésének egyik legjobb eszköze, amelyre nem csak a pubertás korban, de előtte is nagy hangsúlyt kell fektetni. A második alakváltás időszakában, az izomzat fejlődése gyakran elmarad a test növekedésétől, ami tartáshibák kifejlődéséhez vezethet. A mozgatórendszer szervi elváltozásainak egyéb okai is lehetnek, amelyek legtöbbször az iskolakezdés időszakában kezdődnek. Az iskola kezdetével lecsökken a mozgás, megnövekszik a szellemi tevékenység és ezáltal a padban ülés ideje, amihez gyakran nem megfelelő ülés párosul. Ha nem is alakulnak ki kóros elváltozások, azok a hibás tartás és a csökkenő mozgástevékenység miatt előbb utóbb bekövetkezhetnek. Mind a saggitalis síkban történő tartáshibáknál (lapos hát, kypholordotikus tartás, fokozott ágyéki lordosis, domború hát), mind, pedig a horizontális deformitásoknál, amilyen a scoliosis, az úszás az egyik leghatékonyabb gyógymód. A gerinc fiziológiás görbületeinek kialakításában, (gyors, hát,

78

delfin lábtempó), az ágyéki gerincszakasz mély hátizmainak erősítésében, a törzsfeszítő izmok, has és farizmok erősítésében jelentős szerepe van az egyes úszásnemeknek. Úszás hatására a csontrendszerben bekövetkező változások döntő fontosságúak a fiatalok fejlődésében, hiszen elősegítik a csontok megvastagodását, a csontsűrűség növekedését, a hosszanti növekedést és ezáltal az egész test hosszanti növekedését is. Nő a csontok szilárdsága, teherbíró képessége, ásványi anyag tartalma kedvezőbbé válik. Idős korra erősebb, teherbíróbb, minőségében jobb csontozatot figyeltek meg azoknál, akik szabadidejükben úsznak. A gerinc testünknek az a része, amely először elkopik. Az elváltozás első jelei már 18 éves korban észlelhetőek. A porckorong, ami lengéscsillapítóként működik, afféle rugalmas tok, melyet zselészerű mag tölt ki. Ez az ember egyik legsérülékenyebb testtája. Olyan mozgásoknál, ahol a testsúly a gerincre, mint támasztó oszlopra nehezedik, a porckorongok összepréselődnek, a rugalmas tok egy idő után elfárad, kinyúlik, elveszíti tartását. További terhelés esetén a kocsonyás mag kidudorodhat, a tok kiszakadhat. Ez nyomja a gerinc szalagjait és idegvégződéseit, így fájdalmat okoz. Úszással a kopás, a degeneráció mérsékelhető, ekkor ugyanis nem éri terhelés a gerincet, a porckorongok folyadékot szívhatnak magukba, visszanyerhetik eredeti formájukat, szétnyomhatják a csigolyákat. Az úszásnak kiemelt szerepe van a testtartás javításában (gyógyúszás kamaszkori gerincferdülés esetén), ezért nemcsak a rekreáció, hanem a rehabilitáció területén is hasznos a vízben való mozgás. Így a csont-, ízületi bántalmak, szív- és érrendszeri betegségek, gerincdeformitások és balesetek, műtétek utáni terápiára is alkalmas. Az úszás rendkívül pozitív hatással van a légzőszervi működésére. A hidrosztatikai nyomás, azzal, hogy nehezíti a belégzést és segíti a kilégzést, a légzésben részt vevő izmok, és az egész mellkas izomzatának fejlődéséhez járul hozzá. Jóllehet a légzőszervi panaszokkal küzdők számára a legtöbb mozgásforma nem előnyös, mindez az úszásról nem mondható el egyértelműen. Az úszók között a mozgás okozta asztma ismeretlen, mivel úszás közben a belélegzett levegő rendszerint meleg és párás. Közvetlenül a víz felszíne fölötti tiszta, por-, és füstmentes páradús levegő, mind az asztmás, mind pedig az allergiában szenvedőknek is kedvez. Rendszeres úszás hatására optimálisan fejlődnek a légzőszervek, nő a tüdőventilláció, nagyobb lesz a belélegzett levegő mennyisége, csökken a percenkénti légvételek száma. Rendszeresen úszó embereknél megfigyelhető, hogy kevesebb oxigénfelvételre van szükségük, mint azoknak, akik mozgásszegény életmódot élnek. Az úszás, valamint a közeg, keringésre gyakorolt pozitív hatásainál megemlíthetjük, hogy vízben a gravitáció csökkenésével, könnyebb a szív munkája. Kilégzés után a negatív mellűri nyomás szívóhatást gyakorol a gyűjtőerekre, segíti a vénás visszaáramlást, amelyet a hidrosztatikai nyomás is megerősít. Terhelés hatására, izommunka során a vérkeringés gyorsul, távoznak a salakanyagok. Úszás hatására megszaporodik a szív hajszálérhálózata, csökken a szívinfarktus lehetősége a szívinfarktus utáni felépülés gyorsabb. Megváltozik a véreloszlás. Hosszútávon, úszás hatására, kialakulhat az edzett szív, amely megelőzheti a szívbetegségek kialakulását. Szív- és érrendszeri betegségek kockázatai rendszeres fizikai aktivitással, úszással csökkenthetők. A rendszeres úszás lassítja a szív és az erek öregedését, csökkenti az érelmeszesedések kialakulásának veszélyét. Az úszás fontos szerepet játszik az izomrendszer fejlesztésében, a mozgásszervi rendellenességek javításában. igaz-hamis igaz a helyes válasz A tartáshibák megelőzésének egyik legjobb eszköze, amelyre nem csak a pubertás korban, de előtte is nagy hangsúlyt kell fektetni. igaz-hamis igaz a helyes válasz Az úszók között a mozgás okozta … ismeretlen, mivel úszás közben a belélegzett levegő rendszerint meleg és párás. Közvetlenül a víz felszíne fölötti tiszta, por-, és füstmentes

79

páradús levegő, mind az… , mind pedig az … szenvedőknek is kedvez. Szókitöltős asztma. asztmás, allergiában a helyes válasz

IV.2. Az úszás pedagógiai hatásai Az úszás pszichológiai hatásai közt említhetjük, hogy a kellő és örömteli testmozgás a pszichoszomatikus betegségek (lelki eredetű testi betegségek) kialakulása ellen is védelmet jelent (stresszoldó hatás, önértékelés és testtudat javítása). Több száz tudományos vizsgálat eredményeire hivatkozva összefoglalhatjuk, hogy a fizikai aktivitás javítja az életminőséget, növeli az önbizalmat, javítja a kedélyállapotot, a stressz-tűrést és az alvást. Pszichológiai szempontból az úszás, mint minden aktívan végzett sporttevékenység, hozzásegíthet a felesleges energiák levezetéséhez, ezért például csökkenti az agressziót is. Szerepe van a félelem leküzdésében, a szabályok betartásában, az összpontosításában, a céltartásban, a nehézségek leküzdésében, az empátiában és a kudarcok elviselésében. Az úszás kedvezően hat az idegrendszerre, serkenti az agyműködést, segíti a pihenést és a szellemi felfrissülést.

IV.3. Az úszás, mint a személyiségfejlesztés eszköze Az úszásnak az egészségmegőrző és fejlesztő funkcióján túl számos fontos hatása létezik, melyek elsősorban a szervezett keretek között (úszásoktatás, úszóedzés) valósulhatnak meg. Az úszómozgások harmonikus, összerendezett, könnyed végrehajtásának kívánalma, illetve megkövetelése az esztétikai érzéket is fejleszti. A sportág és annak szabályának ismerete, az országos és nemzetközi szintű sporteredményekről való tájékozottság, az abban való jártasság fontos testkultúrális érték, az értelmi nevelés eszköze. Úszás során eredményesen fejleszthetjük továbbá az önfegyelmet, a kitartást, a bátorságot, az akaraterőt, a küzdeni tudást, az önbizalmat, a fájdalomtűrést, továbbá reális önértékelést alakíthatunk ki. A személyiségvonások mindegyike feltétlenül szükséges a jelenkori társadalomba való beilleszkedéshez és egyéni életünk, boldogulásunk optimális feltételeinek megteremtéséhez. A kitartás, önfegyelem és küzdőképesség, olyan összetett fiziológiaipszichikai jelenségek, amelynek alapja az állóképesség (monotónia tűrés, tartós érdeklődés, biztos motivációs bázis, kitartó figyelem). A faltól falig úszáshoz pedig erre mind nagy szükség van. A tudatos fegyelemre nevelés kialakulásának feltételei közt említi a szakirodalom az önuralmat, a helyes önértékelést, a szabályok, követelmények ismeretét, elfogadását, a közösséghez való alkalmazkodás képességét. Ezek mind eredményesen fejleszthetők az úszással. Az úszásoktatás, rendszeres edzés során a tanuló bekerül egy közösségbe, ahol a társaival együtt tevékenykedik, játszik, segítséget nyújt másoknak, megfigyeli társai mozgását, értékeli azt, ezáltal értékeli önmaga teljesítményét, megpróbálja túlszárnyalni önmagát, majd megpróbál legyőzni másokat, tehát társaival kölcsönösen formálják egymást. A tanuló tevékenysége tehát a kortárs csoportban zajlik, a „szociális szabályozó tényezőt” pedig a közöttük kibontakozó interakciók jelentik. Az oktatásba – legyen az iskolai oktatás, úszásoktatás, vagy magasabb szintű versenysport – bekerülő gyermek elfogadja a tanár, az úszóoktató pedagógus, az edző vezető szerepét, tekintélyét, tehát „tekintélyi szabályozás” alá kerül. A tekintélyi szabályozás korfüggő, kialakulásának időszaka egybeesik az úszásoktatás kezdetének időszakával. Mivel az úszásoktatást, a vízhez szoktatással kezdve már óvodás, kisiskolás korban megkezdjük, ez a tekintélyi szabályozásnak szenzibilis időszaka, amikor a tanulók kezdik elfogadni az

80

úszóoktató pedagógus irányítását. Az úszástanítás, úszástanulás több mint az egyes úszómozdulatok egymás utáni végrehajtásának az oktatása, egy olyan összetett pedagógiai hatásrendszer, amelyben a mozgásos cselekvéstanítás komplex személyiségfejlesztő hatásai érvényesülnek. Pszichológiai szempontból az úszás, mint minden aktívan végzett sporttevékenység, hozzásegíthet a felesleges energiák levezetéséhez, ezért például csökkenti az agressziót is. igaz-hamis igaz a helyes válasz Az úszástanítás, úszástanulás több mint az egyes úszómozdulatok egymás utáni végrehajtásának az oktatása, egy olyan összetett pedagógiai hatásrendszer, amelyben a mozgásos cselekvéstanítás … hatásai érvényesülnek. Szókitöltős komplex személyiségfejlesztő a helyes válasz

IV.4. Úszásoktatás menete Az úszómozgás taníthatóságának életkora 5-6 éves életkorra tevődik. Hosszú ideig kizárólagosan a mellúszást, mint a víz-biztos úszás alapját tanították első úszásnemként. A mellúszás elsődlegességét fokozatosan a gyorsúszás első úszásnemként történő oktatása váltotta fel. A hetvenes évektől az ontogenetikus és idegrendszeri fejlődést alapul véve, a mozgásszerkezetileg egyszerűbb gyors- és hátúszás tanítása került az elsőként oktatott úszásnemek közé. Napjainkban a hazai szakirodalmak többsége a gyorsúszás - hátúszás mellúszás - pillangóúszás sorrendet javasolja. Legtöbben a gyorsúszás elsődlegességét hangsúlyozzák, de természetesen vannak, akik a hátúszás mellett teszik le voksukat. Vannak, akik egy úszásnem oktatását tartják elfogadhatónak, de a négy úszásnem oktatásának egyéb lehetőségei közt felmerül a több úszásnem együttes oktatása is. Az elsőben a gyors- és hátúszás, a másodikban a hát- és mellúszás, a harmadik szakaszban a mell és a pillangóúszás együttes oktatását ajánlja. Mindhárom oktatási szakaszon belül a két együtt tanított úszásnem közül az elsőre helyezve a hangsúlyt. Viszonylag egységes az az álláspont, miszerint az oktatási sorrend a gyors – hát –mellúszás, de számos tényező figyelembevételével kell megválasztani az elsőként tanított úszásnemet. A szakirodalmak többsége azzal is egyetért, hogy abban az esetben, ha csak egy úszásnem megtanítására van mód, akkor az a mellúszás legyen. Azt mondhatjuk, hogy nincs egyetlen követendő út, ami célravezető minden oktatási helyzetben, ez az oktatott úszásnemek számában és sorrendjében is megnyilvánul. A mozgásképzet kialakításának hatásos eszközei az úszásban az előkészítő és a rávezető gyakorlatok. Az előkészítő gyakorlatok az úszómozgás, illetve a mozgás egyes részeinek előkészítéséért felelősek (malomkörzés előre, hátra, stb.). Könnyedén beépíthetők a szárazföldi bemelegítés mozgásanyagába és ezáltal előkészítik az úszómozgás végrehajtását. A rávezető gyakorlatok az úszómozgás, illetve annak egyes mozzanatainak könnyített körülmények közötti végrehajtását jelentik. A rávezető gyakorlatok, az oktatás helyszíne szerint lehetnek szárazföldiek és vízi gyakorlatok. A szárazföldön végzett gyakorlatoknak az előnye, hogy könnyítet körülmények között, a víz zavaró hatása nélkül gyakoroltathatók az egyes részmozgások. Az oktatónak ugyanis e speciális gyakorlatok végzése alatt van lehetősége úgy irányítani, hibát javítani, hogy a gyakorlatban részt vevők hallják és meg is értsék a magyarázatát. A vízben gyakorlás alatt ennek igen korlátozott a lehetősége. Mind az előkészítő, mind a rávezető gyakorlatok, segítik a mozgás szerkezetének megértését és megkönnyítik a motoros tanítás első szakaszán való túljutást.

81

IV.5. Vízhez szoktatás Az úszómozgás oktatásának speciális vonása, hogy a mozgástanulás első lépcsőjeként a közeghez kell szoktatni a kezdőket, amikor is a legalapvetőbb statikus és dinamikus helyzeteket, mozgásokat, mozdulatokat tanítjuk. Teljesen hiábavaló törekvés lenne bármelyik úszásnem oktatását elkezdeni addig, amíg a kezdő nem mozog otthonosan az új közegben. Az úszásoktatás első nagy gyakorlatcsoportja a közeghez való szoktatás. Tulajdonképp ez egy alkalmazkodási folyamat a még nem ismert közeg és a gyermek szervezete között. Víz alá merülve az érzékszervek is másként működnek. A tanuló látás és hallás útján jut a legtöbb információhoz, a mozgásos információktól, az oktató egyéb utasításáig. A gyermek szemébe került víz zavarja a látásban és a figyelemkoncentráció csökkenéséhez vezet. Szemüveg nélkül, víz alatt homályossá válik a látás, szemüvegben viszont - víz fölöttváltozik a térbeli tájékozódó képesség. Egyszerű merülési feladatokkal és speciális szemkinyitást célzó gyakorlatokkal ez megszüntethető. Víz alatt tompul a hallás, fölötte pedig az úszósapka, a fülbe kerülő víz, a lefolyó zöreje, a víz csobogása, az uszoda magas zajszintje ugyancsak nehezítik a hallást. Gyakran látunk a medence partján, kézzel – lábbal „úszó”, a mozgás imitálását végző oktatókat. Az imitálás egyik fajtája, amikor a valódi úszómozgásnak megfelelő végtaggal, annak közel a természetes úszómozgás útvonalán végzi a mozdulatot az oktató. Amikor a tanulóhoz nem jut el verbális információ (nem hallja a tanár utasításait), az oktatók gyakran, a hangerő fokozásával, „kiabálással” próbálják segíteni az értést. http://youtu.be/4W_i41AssAQ

IV.6. Kisvizes gyakorlatok A vízhez szoktatás kezdetén magát a víz alá merülést, a vizes közeg elviselését viszonylag rövid idő alatt el lehet sajátítani, különösen a segédeszközök változatos használatával. Nagyobb gondot jelent a szemhéjzáró reflex feloldása. A vízhez szoktatás fontos követelménye a víz feletti és a víz alatti tájékozódás, a térben való tudatos mozgás. Az első ismerkedési gyakorlatok nagyon egyszerűek. A mellig érő vízben való járás, futás, különböző fordulatok, egyszerű gimnasztikai gyakorlatok mind új és új ingert jelentenek, melyekhez a gyermekeknek alkalmazkodniuk kell. Az első gyakorlatoknak szinte kimeríthetetlen tárháza van attól függően, hogy egyénileg, párokban, csoportokban, segédeszközzel vagy a nélkül végeztetjük. http://youtu.be/Pa9bITT_OeY

IV.7. A lebegés oktatása A második gyakorlatcsoport a lebegés. Minden eddigi gyakorlatot függőleges, vagy ahhoz közeli helyzetben végzett a gyermek. Most először kell felvennie azt a helyzetet, amelyben a későbbi úszómozdulatokat is végzi. Ez okozza a legnagyobb bonyodalmat, hiszen a vízszintes testhelyzet felvétele ismét új, „védekező” reflexeket indít be. A vízszintes helyzetbe kerülés elleni első „tiltakozás” jele, hogy minél inkább közeledik az új testhelyzethez, annál jobban emeli fel a fejét a tanítvány. Ennél a pontnál az oktatónak

82

nagyon türelmesnek kell lennie, mert a fej emelése nem a gyermek elhatározása, „nem akarom” reakciója, hanem velünk született feltétlen reflexek aktivizálódása. Fokozatos segítségadással ezek a feltételes reflexek viszonylag hamar kialakíthatóak, és egy-két óra gyakorlás után a tanulók minden különösebb nehézség nélkül szépen végrehajtják a lebegés gyakorlatát. A fokozatosságot jelentik az oktató aktív segítsége: egymással szemben állva az oktató megfogja a tanítványa kezét. Az oktató a gyermek kézszorításának mértékéből már következtethet az ezután következő gyakorlatok számára és minőségére. A következő fokozatot a medencébe vezető lépcsőre támaszkodás, vagy a medence fala jelentheti, majd valamilyen segédeszköz alkalmazása. A segítségadás fokozatait lassan leépítve juthatunk el az önállóan végzett lebegésig, ami kiindulópontja a siklás megtanulásának. A hason végzett lebegés tanítása után a háton lebegést is oktatni kell. A hátra fekvéskor a bizonytalan egyensúlyhelyzet miatt a fejüket igyekeznek függőlegesen tartani, ami a csípő erőteljes hajlításához vezet. Az új testhelyzetből fakadó egyensúly-bizonytalanság másik oka, hogy megváltozik az optikai tájékozódás lehetősége. Az első „kellemetlenséget” a fül vízszint alá merülése jelenti, első lépésként ezt kell megszokniuk. A leghatásosabb az oktató aktív segítsége: a tanuló szemben áll a fallal nyakig a vízben, az oktató egyik kezével a tanuló tarkóját, a másikkal a csípőjét támasztja alá. Később alkalmazható segítség: a tanuló a falnál helyezkedjen el, fogja meg a medence szélét, dőljön hátra úgy, hogy a talpát támassza a medence oldalfalára. Az oktató a tanuló mögött áll, a tarkójánál segíti a tanítványt, aki kis elrugaszkodással elhagyja a falat. Fejét behajtja a vízbe, hasát, lábát a víz felszínén tartja. Ezt a helyzetet csak ki kell tartani és mozdulatlanul lebegni a víz felszínén. A háton lebegés oktatásánál nagyon hasznosnak bizonyulnak a segédeszközök. A háton lebegésből a felállást is meg kell tanítani.

IV.8. A siklás oktatása A siklás megtanulása teremt alapot az úszástechnikák elsajátításához. Ez tehát egy alapfeltétele a későbbi mozgástanításnak. A siklás gyakorlásának és elsajátításának több szempontból van jelentősége. Egyrészt ez a későbbi mozgástanítás alapja, másrészt most először érzi a tanítványunk a víz felszínén haladás, siklás élményét, először van sikerélménye az előrehaladás tekintetében. Az esetek többségében szükségesnek látszik a lebegésnél említett segítő eljárások alkalmazása. Aztán az oktató segítő szerepét átveheti az úszólap. A siklás sikeres végrehajtásának három fontos összetevője van: a kiinduló helyzet, a siklás és a siklás utáni felállás. A hason siklással párhuzamosan a háton siklást is oktatnunk kell. A háton siklást szinte könnyebb megtanítani, mint a háton lebegést. http://youtu.be/jDOT2WPWhxA http://youtu.be/84Fb_vI0wC8 http://youtu.be/VA1h3hoZnEk

IV.9. A mellúszás technikája A mai modern mellúszást már nem a klasszikus széles kar- és lábmozdulatok jellemzik. A mozdulatok leszűkültek, az úszó magasra emelkedik a víz fölé, és a víz fölött dobja előre karjait. Több modern mellúszó stílust is megkülönböztetünk. Egyik a lapos stílus, melynél az úszó, annak érdekében, hogy kisebb legyen a frontális ellenállás, vízszintesen tartja a testtét, a csípő nem süllyed mélyre, így kevesebb energia kell a mozgásciklus végrehajtásához. A másik technikánál, a hullámstílusnál a vállak magasabbra emelkednek a víz fölé, a csípőhajlítás mértéke kisebb, hiszen a test állandóan hullámszerűen változik,

83

viszont a csípő mélyebbre merül. A mellúszásnál nem beszélhetünk állandó testhelyzetről. A testhelyzet leginkább a pillangóúszáséhoz hasonlít, folyamatosan hullámszerűen változik. A testnek mellen kell feküdnie a vízen, miközben mindkét váll a víz színével párhuzamosan helyezkedjen el. Tilos a táv bármely részében a hason fekvő helyzetet elhagyni, kivéve a fordulót. A mellúszás lábmunkája több szakaszra bontható. Egy passzív lábfelhúzásból, és egy aktív rúgómozdulatból. A passzív lábfelhúzás a lábszár felhúzásával kezdődik. A lábfej laza, lefeszített helyzetben, a csípővonalon belül (az áramvonalasság érdekében nem szélesebben) halad felfelé. Ezt követően a térdek elkezdenek egymástól távolodni, de az áramvonalasság érdekében vállvonalon belül maradnak. A hátrafelé irányuló rúgómozdulat első része még mindig passzív, a láb kifelé, hátrafelé mozog, a csípő folyamatosan behajlik. Ennek mértéke a hullám (30–35 fok), vagy a lapos stílus (60–90 fok) alkalmazásától függ. A passzív szakasz végén a lábfejek hirtelen dinamikusan kifelé fordulnak. Ekkor veszi fel a lábfej a pipáló helyzetet, a lábfej vízfogás helyzetébe kerül. Innen kezdődik a lábtempó propulzív része. A hátrafelé irányuló rúgómozdulat előrehajtó fázisa a lábfejek lefelé, kifelé mozgásával kezdődik, majd mindkét láb hátrafelé, kissé lefelé irányuló, körkörös pályán, fokozódó gyorsasággal záródik össze. Mindez addig tart, amíg a lábszár teljes kinyúlásával egyidőben a pipáló lábfejek talppal egymás felé fordulva teljesen kinyúlnak. A láb aktív fázisa után az úszó megemeli lábait, hogy a lábak áramvonalas helyzetbe kerüljenek. A lábemelés a törzs vonaláig tart, amit rövid siklás követ. Mellúszásnál a szabályok szigorúan tiltják az ollózó, krallozó, illetve lefelé irányuló delfinmozgást. A lábak megtörhetik ugyan a vízfelszínt, amennyiben ezt nem követi lefelé irányuló delfin lábmozgás.

A

mellúszás

karmunkájának

(http://www.youtube.com/watch?v=s-QM71MTBdM)

végrehajtását a szabályok rögzítik, így a kezeket a mellkastól együtt, a víz felszínén, az alatt, vagy a fölött kell előretolni. A könyököknek a víz alatt kell maradniuk, kivéve a célba érés előtti utolsó tempónál. A kezeket kiindulási helyzetükbe a víz felszínén, vagy az alatt kell hátravinni. A kezek a rajt és fordulók utáni első karütem kivételével nem vihetők a csípővonal mögé. A mellúszás karmunkája a lábtempóhoz hasonlóan, aktív és passzív szakaszokból áll. A karmunka egy passzív, kifelé irányuló húzómozdulattal kezdődik. A kar kifelé, lefelé mozog mindaddig, amíg el nem éri a vízfogás helyzetét. A tenyér lefelé, kifelé mutat. A mellúszás karmunkájának előrehajtó része következik, ez a befelé irányuló húzómozdulat. A kar félkörívben hátrafelé, majd lefelé, befelé húz. A kézfejek, az alkar, a könyök ismét közelednek egymáshoz, a kar felső része pedig közeledik a törzshöz. A befelé húzás utolsó fázisában a kar már megkezdi előremozgását. A karelőrevitel fázisában a kezek egymás felé néznek, a kar beforgat, a kéz felfelé előre mozog. Az úszó a mell és az áll alatt dinamikusan dobja előre a két karját, egészen a karok teljes kinyúlásáig. A karok minden mozdulatát egy időben és ugyanazon vízszintes síkban kell végezni, váltakozó mozdulatok nélkül. A hatékony energiagazdaságos előrehaladás érdekében itt, a mellúszásnál a legfontosabb a kar és a lábmunka összhangja. A leggazdaságosabb előrehaladás úgy érhető el, ha a sebesség állandó, ez pedig olyan mellúszó tempóval lehetséges, amikor folyamatos a propulzió, vagyis a kar és a lábmunka előrehajtó ereje egymást felváltva, „átfedve” biztosítja az egyenletes sebességet. A kar és a lábmunka összhangjának több formáját – folyamatos, kivárásos, átfedéses – különböztetjük meg. A folyamatos technika azt jelenti, hogy a lábzárást követően azonnal kezdődik a karmunka. A kivárásos technikánál az úszó a lábtempó és a karmunka között kivár, míg az átfedésesnél a lábtempó előrehajtó részének végén már megkezdődik a karmunka. A két tempó átfedi egymást. Az utóbbi a legeredményesebb, hisz így lehet biztosítani a legkisebb sebességcsökkenést, az

84

egyenletes sebességet. Még a legtökéletesebb átfedéses technikánál sem lehet egyenletes sebességet elérni mellúszás közben. Ennek oka, hogy a propulziós erő közel 70%-a a lábtempóból származik. Az aránytalanság miatt egy mellcikluson belül a test sebessége a lábmunka alatt nő, a karmunka alatt pedig a lábtempó alatt elért sebesség egyötödére csökken. A mellúszás levegővétele az úszásnemek közül az egyik legkönnyebb. A levegővétel technikája a mellúszó kartempóhoz kapcsolható. A kifelé irányuló húzás alatt a fej emelkedik, az úszó kifújja a levegőt. A befelé irányuló húzás végére a fej kiemelt, a száj a vízvonal fölé kerül, megkezdődik a belégzés. Belégzést követően az áramvonalasság érdekében az úszó a fejét visszahajtja a két kar közé. Mellúszásnál a szabályok értelmében minden kartempóra levegőt kell venni. http://youtu.be/ADkRSynh22o

IV.10. A gyorsúszás technikája A gyorsúszás egy természetes, keresztezett, ciklikus mozgás. A legkisebb a frontális ellenállása, ezért a leggyorsabb az úszásnemek közül. A technikánál a legfontosabb az ideális testhelyzet. A kedvező és áramvonalas testhelyzet kialakításának három feltétele van. A kedvező fejtartás, az egyenes hát és csípőtartás, és végül a kis kiterjedésű lábmunka. A fej a kezek között lehajtva helyezkedik el. Megemelni nem szabad, mert növeli az ellenállást. A testhelyzet nem állandó, hisz úszás közben a test a hossztengely mentén folyamatosan oldalra fordul, melynek mértéke 30–40 fok. A gyorsúszás lábmunkája kis kiterjedésű ciklikus mozdulatokból tevődik össze. Egy lefelé irányuló előrehajtó részből, és egy passzív felfelé irányuló lábemelésből áll. Ezt a váltakozó mozgást még oldalirányú mozdulatok egészítik ki, amik a test egyensúlyának biztosítására szolgálnak. A lábak nyitásának mértéke egyéni adottságoktól (antropometria) függ, de hozzávetőlegesen 50–80 cm. A lábtempót a csípő süllyedése indítja, amit a comb, majd a térd, a lábszár és végül a lábfej mozgása követ. A lefelé rúgásnál a térd hajlik, a lábszár kissé lemarad, majd egy ostorcsapásszerű mozdulattal éri utol a láb mozgását. Legvégül a lefeszített, de laza tartású lábfej csapódása zárja a mozgást. A felfelé irányuló lábmozgás ugyancsak csípőből indul. A láb mindvégig nyújtott helyzetben, a lábfej laza tartásban helyezkedik el. Ennek a fázisnak nincs előrehajtó szerepe. Kezdő úszók sokszor úgy vélik, hogy felfelé is előrehajtó erőt kell kifejteniük, így hibásan felfelé is hajlítják a térdüket, (ezt hívjuk biciklizésnek). A lábmunka önmagában több energiát fogyaszt. A csak lábbal való úszásnál az úszók hozzávetőlegesen négyszer annyi oxigént fogyasztanak, mint a csak karral való úszáskor. (Tóth 2008) Azt, hogy hányas lábtempóval úszunk, azt leginkább a táv határozza meg, de ha valakinek nagyon süllyed a lába (férfiak leginkább) eredményesebb számukra a hatos lábütem. A jó úszóritmus kialakításához nélkülözhetetlen a kar és a lábtempó megfelelő összhangja. Ennek első nélkülözhetetlen összetevője, hogy a lábmunkát mindig a kéztempóhoz igazítjuk. Ez nem más, mint hogy egy karciklusra hat lábtempót végez az úszó. A további változatai, a kettes, kettes keresztezett, vagy négyes lábmunkát. A lábmunkának nem csak előrehajtó, de stabilizáló szerepe is van, kompenzálja a test (a kartempó mozgásából adódó) oldalirányú kibillenését. A gyorsúszás karmunkájának két fő fázisa van, a víz alatti, és a víz feletti kartempó. A víz alatti karmunka is több részből tevődik össze, melyek: a kéz vízbe érkezése, a húzás, és a

85

tolás. A víz alatti munka a kéz vízbe érkezésével kezdődik. A kézfej a váll és a fej vonala között, kézfej, alkar, könyök, felkar sorrendjében kerül a vízbe. Vízbeérkezésnél a kar könyökben kissé hajlított, a tenyerek kifelé néznek, a kézfej hüvelykujj felől „csúszik” a vízbe. A kar a vízbe érkezést követően teljesen kinyúlik, így sebessége lecsökken (bevárja a másik kéz mozgását, ami ekkor épp a tolás fázisában tart). A kéz vízbe érkezése nem azonos a vízfogással. A víz alatti karmunka második fázisa a húzás. A kar vízbeérkezése után egy kifelé, lefelé húzás következik (ennek még nincs előrehajtó szerepe) aminek végpontja a vízfogás. Innentől, a vízfogástól propulzív a gyorsúszó kartempó. A vízfogást követően egy befelé irányuló húzómozdulat következik, a test középvonala irányáig. Ez a mozdulat a törzs hossztengely menti elfordulását segíti elő. A mozdulat a váll vonaláig tart. A víz alatti húzásminták világklasszis úszóknál is különböznek (fordított „s” alak, kérdőjel). Lényeges, hogy a kézfej az alkar meghosszabbításában helyezkedik el. A víz alatti karmunka húzó szakaszának folytatása, vagyis a harmadik nagy fázis, a tolás. A tolás félköríven történik hátrafelé a comb mellé, miközben a kar folyamatosan kiegyenesedik. A kézfej fokozatosan hátrahajlik, majd a comb mellett csapódik teljesen hátra. A kézfej ellazul, elfordul, úgy, hogy a tenyér a comb felé nézzen, (kisebb legyen majd a kéz kivételénél az ellenállás) előkészítve azt a szabadítás mozdulatához. Miután a kar befejezte víz alatti munkáját, kezdődik a passzív, víz feletti kartempó. A vízfeletti részt két fázisra oszthatjuk, a szabadításra, és a kar előre vitelére. A tolás folytatásaként kezdődik a szabadítás mozdulata. A kéz folyamatosan behajlik, a könyök megemelkedik. Nagyon lényeges, hogy a könyök emelésével kezdjük a szabadítást. Könyökszabadítás után, a kart magas könyöktartással visszük előre. A könyök folyamatosan behajlik, a tenyér fokozatosan kifelé fordul, majd a fej vonalától a könyök folyamatosan kinyúlik, és a fej-váll vonala közt eléri ismét a vizet, majd kezdődik a víz alatti ciklus. A karok összhangja a következőképp történik: míg az egyik kar vízbe érkezik, a másik kar a húzás utolsó fázisában tart. Mikor a vízbe érkező kar elöl kinyúlik, az ellentétes oldali kéz a tolást végzi. Az elöl lévő kéz lelassul, nem kezdi meg addig a húzást, míg a másik a toló mozdulatot be nem fejezte. Így marad fenn az egyenletes előrehaladás, és az egyenletes sebesség. Leggyorsabban úgy tudnánk úszni, ha nem törnénk meg a mozgást légvétellel. A levegővétel technikája szorosan kapcsolódik a kartempó egyes mozgásfázisaihoz. A kartempó utolsó fázisában, a tolás végén az úszó elkezdi oldalra, a szabadító kar irányába elfordítani a fejét. Ez természetesen összhangban van a törzs elfordulásával. Amint a száj vonala eléri a vizet, az úszó kisé elhúzza a száját oldalra és levegőt vesz. Nagyobb sebességnél kialakul egy hullámvölgy is, ami segíti az úszónak a könnyebb levegővételt. A légvétel a kartempó szabadítás fázisára, és a kar előre vitelének első részére esik. Amikor megtörtént a szájon át való belégzés, az úszó (a törzsmozgással összhangban) visszafordítja a fejét a vízbe. Ahogy az úszó szája visszakerül a vízbe, azonnal elkezdi a kilégzést. A kilégzés orron, szájon egyszerre folyamatosan történik, amit mindaddig fenn kell tartani, míg a következő belégzésre sor nem kerül. Abban az esetben, ha nem sikerült kifújni az úszónak a levegőt, akkor azt még a belégzés előtt, még a vízben kell megtennie. A víz fölött kifújt levegő rövidíti a levegővétel ciklusát, ami kezdő úszóknál a mozgás torzulásához vezet. Ilyenkor látjuk azt, hogy a gyermek elfordítja a fejét ugyan a légvételhez, de mivel nincs rá elég ideje, ezért megemeli előre a fejet, és csak utána teszi a vízbe. Lehet hármas, négyes, kettes, sőt edzésen az ötös, hetes légvétel is előfordul. A versenyúszók a távnak és az egyéni adottságaiknak megfelelően alakítják ki légzésritmusukat. A rövidtávúszók légzésvisszatartással úsznak, vagy 50 méteren egyszer-kétszer vesznek levegőt. A hosszútávúszóknál a kettes, és a váltott légvétel is előfordul.

86

http://youtu.be/e3M8tTKbbek http://youtu.be/do4T1FiCZUE

IV.11. A hátúszás technikája A hátúszás (http://www.youtube.com/watch?v=gjN5pQR-MZU) egy keresztezett ciklikus mozgás, mely egyenletes sebesség elérését teszi lehetővé. Ennek ellenére az úszásnemek közül az egyik leglassabb. Ennek oka a menedékes testhelyzetben kereshető. Úszás közben a fej emelt, a tekintet a láb irányába néz, a víz vonala a fül alatt van. Míg a törzs a hosszúsági tengely mentén folyamatosan elfordul, melynek mértéke 45 fok, a fej végig mozdulatlan. A hátúszás lábmunkája hasonlít a gyorsúszásban alkalmazotthoz, de itt a menedékes testhelyzet miatt nagyobb kiterjedésű a mozdulat, nagyobb mértékű a térdhajlítás. A hátúszás lábmunkája két fontos fázisból tevődik össze. Egy felfelé irányuló propulzív rúgómozgásból, és egy lefelé történő mozdulatból. A felfelé irányuló lábmozgás a csípő emelésével kezdődik. A térd enyhén hajlított, a lábfej lefeszített, enyhén befelé fordul. Miközben a comb felfelé mozog, a lábszár és a lábfej kissé lemaradva követi a láb emelkedő mozgását. Ez a lemaradás eredményezi a csapódó, „ostorcsapásszerű” befejezést. Mivel hátúszásnál nagyobb szerepe van a lábtempónak a magasabb vízfekvés biztosításában, mint gyorsnál, ezért a hátúszók a gyorsúszókkal ellentétben, minden távon hatütemű lábmunkát végeznek. A hátúszás karmunkáját (http://www.youtube.com/watch?v=7CmM_Z3Zt5U)a lábtempóhoz hasonlóan két fontos fázisra oszthatjuk: a víz alatti és a víz feletti szakaszra. A víz alatti karmunka a kar vízbeérésével kezdődik. A kar nyújtva kifelé fordított tenyérrel a váll vonalában, a kisujj felől érkezik a vízbe. A vízbeérkezés sorrendje: felkar, alkar, kézfej. Innen indul egy lefelé irányuló húzómozdulat, melynek a vége a kartempó propulzív részének kezdete, a vízfogás. A kar a vízbeérés után könyökben folyamatosan behajlik, lefelé, hátrafelé halad, majd a vízfogástól a mozgás iránya megváltozik, és felfelé, befelé halad. A felfelé irányuló húzómozdulatnál a kézfej az alkar meghosszabbításában félkörív mentén halad. A húzás legmagasabb pontjától a kéz átfordul, és a tenyér lefelé, hátrafelé halad. A könyök fokozatosan kinyúlik. Ez a lefelé irányuló toló mozdulat egészen a csípőig tart. Miután befejeződött a víz alatti előrehajtó szakasz a tenyér a comb irányába fordul, és emelkedni kezd, ez a víz feletti karmunka kezdete. A víz feletti karmunka a szabadítással kezdődik, majd a kar előre vitelével folytatódik. Szabadításnál a váll megemelt, hogy a kar magasan a víz ellenállása nélkül, a fölött kerülhessen előre. Ezt segíti a törzs elfordulása is, ami mindkét irányba 45 fok. A karemelés befelé néző tenyérrel kezdődik, majd a tenyér kifelé fordul, hogy a vízbe érkezéshez a kisujj felőli él kerüljön előre. A kar előrevitelénél a kéz nyújtott, sebessége egyenletes, a kar a váll síkjában mozog. A karmunka összhangjánál míg az egyik, a szabadítást végző kar vízbe ér, addig a másik kar a lefelé irányuló húzómozdulatának befejezésénél tart. A kar és a lábmunka összhangját pedig, az egy teljes karkörzésre végzett hat lábütem jellemzi. Az úszásnemek közül a hátúszás levegővétele tűnik a legegyszerűbbnek, hiszen az arc szabadon a víz felett van, de a ki- és belégzést a karciklus megfelelő fázisára kell ütemezni. A belégzés az egyik kar vízfeletti szakaszában, szabadítástól a vízfogásig tart, a kilégzés ugyan annak a karnak a víz alatti toló szakaszában történik. http://youtu.be/ALYJdrSBqSs

87

http://youtu.be/6-xkHjSsqg4

IV.12. Pillangóúszás technikája A pillangóúszásnál, a mellúszáshoz hasonlóan nem beszélhetünk állandó testhelyzetről. A test helyzete hullámszerűen változik. A testnek – a rajt és a fordulók utáni első karütemtől kezdve – mindig hason fekvő helyzetben kell lennie, miközben a vállaknak a víz felszínével párhuzamosan kell elhelyezkedniük. A pillangóúszás lábmunkája (http://www.youtube.com/watch?v=qI8i3_7Tqtw) leginkább a gyorsúszáséhoz hasonlít, de itt mindkét lábbal egyidejűleg végezzük az ostorcsapásszerű mozdulatot. A lábak, a lábfejek és lábszárak függőleges síkban való együttes fel- és lefelé mozgatása egyszerre történik. A lábaknak nem kell azonos síkban elhelyezkedniük, de a váltakozó mozgások tilosak. A lábtempónak két szakasza van, egy lefelé irányuló rúgómozdulat, és egy felfelé irányuló lábemelés. A lefelé irányuló rúgómozdulatnál a láb mozgása a gyorsúszáséhoz hasonlóan a csípő süllyedésével kezdődik, amit a comb, majd a térd és az alsó lábszár mozgása követ. A lábfejek enyhén befelé fordítottak. A lábszár kissé lemaradva követi a láb mozgását. Legvégül a lábfej csapódik, és zárja az ostorcsapásszerű rúgást. A felfelé irányuló mozdulat a csípő feszítésével, nyújtott végtaggal történik (nem szabad hajlítani a térdeket ebben a fázisban). A lábak addig emelkednek, míg egy vonalba nem kerülnek a csípővel. A pillangóúszás karmunkája, habár sokan nem gondolnák, nagyon hasonlít a gyorsúszáséhoz, de itt a karokat a víz felett, együtt kell előrelendíteni és egy időben, egyszerre kell víz alatt hátravinni. A kartempó két nagy szakaszra osztható, víz felettire és víz alattira. A pillangó tempó a kéz vízbe érésével kezdődik. A karok könyökben kissé hajlítva, vállszélességben, vagy azon belül, kifelé néző tenyerekkel, a hüvelykujj felől érkeznek a vízbe. Ezt követi egy kifelé, lefelé húzás, egészen a vízfogás helyzetéig. A vízfogásnál a könyök kissé hajlított, a kezek megtámaszkodnak a vízen, majd kezdődik a kartempó propulzív része, a befelé húzás. A karok egy félkörív mentén lefelé, befelé húznak. A könyök fokozatosan behajlik, a kezek a mellkas alatt közel kerülnek egymáshoz, a tenyerek a szakasz végére hátrafelé néznek. Innentől az úszó felfelé, hátrafelé tol, mindaddig, amíg kezei kinyúlnak. Ez a tolás fázisa. A víz alatti karmunkánál a kézfej sebessége fázisokon belül, és összességében is folyamatosan gyorsul. A kar víz alatti mozgását a szabadítás és a karelőrevitel követi. A kar nyújtott, a tenyerek a comb felé néznek. A váll és a könyök emelése indítja a mozgást, miután a kar kikerül a vízből enyhén hajlított könyökkel lendül előre. A karelőrevitel utolsó fázisában a kézfejek kifelé fordulnak, előkészülve a vízbeérkezésre. A kar és a lábmunka megfelelő összhangja nélkülözhetetlen a pillangóúszáshoz. Ennél az úszásnemnél egy karmunkára két teljes lábmunkát kell végrehajtani. Az első lefelé irányuló lábmunkát akkor végzi az úszó, amikor a kar a vízbe ér, és a kifelé húzást végzi, a második lefelé rúgást pedig akkorra kell ütemeznie, amikor karja a tolás és a szabadítás szakaszában van. A második lábmunka a karmunka toló szakaszának utolsó harmadában indul lefelé. Az első lábtempó általában hosszabb ideig tart, erősebb, szerepe a test előre hajtása, és áramvonalas helyzetben tartása. A második lábütem szerepe, mivel a kar kiemelésének fázisára esik, az hogy megóvja a csípőt a lesüllyedéstől. A klasszis pillangóúszóknál nincs jelentős különbség a két lábtempó ereje között. A pillangóúszás levegővétele a karmunka utolsó (toló) fázisának végéhez, és a szabadítás első szakaszához köthető. A kilégzés pedig a kéz vízbeérkezésétől a tolás első részéig tart.

88

http://youtu.be/qI8i3_7Tqtw

IV.13. Játékok: A játék a nevelés egyik legeredményesebb eszköze. A fiziológiai hatáson kívül olyan pedagógiai, erkölcsi, szellemi tulajdonságokat fejleszt, melyek a mindennapi életben, a társadalomba való beilleszkedéshez nélkülözhetetlenek. Játéktevékenység közben fejlődnek az értelmi, erkölcsi, akarati tulajdonságok, a közösségi és az egyéni nevelés is megvalósul. Játék során nemcsak a nevelés, oktatás céljai valósíthatók meg, de a tantervi célkitűzések is. A játéknak, mint oktatási stratégiának jelentős szerepet tulajdoníthatunk az úszásoktatás folyamatában, annak is leginkább a vízhez szoktatási fázisában. A játék az ismeretfeldolgozás, az alkalmazás, és a rögzítés fázisában is jelentős szerepet tölt be. http://youtu.be/vwgA7Pk4ax8 Játék neve: Sor és váltóverseny Kompetencia: Állólépesség és ügyesség fejlesztése Résztvevők száma: 12-30 fő Résztvevők életkora: 7 évJátékidő: 15-60 perc Helyigény: Medence Kellékigény: Labdák, úszódeszkák, karikák stb. Játék menete: Csapatok kialakítását követően a csapatok egyik fele a medence egyik szélén, másik fele pedig a másik szélén áll. Az első tanulók kezében 1-1 labda van. Rajtjelre az első gyermek átúszik a medencén a társaihoz, átadja a labdát és így megy tovább, ameddig ki nem cserélődtek a medence két szélén a csapatok. Játék befejezése, lezárása: Az a csapat nyer, amelynek tagjai előbb cserélődnek ki. A játék további variációi: labdavezetés fejjel, vontatások, tolások, hordások, a különböző úszásnemek kar és lábtempójával történő úszások, labdás feladatok, víz alatti úszások stb. Játék neve: Pontszerző Kompetencia: Állólépesség és ügyesség fejlesztése Résztvevők száma: 10-30 fő Résztvevők életkora: Bármely korosztály számára vízhez szoktatás időszakában. Játékidő: 5-15 perc Helyigény: Medence. Kellékigény: Labda, sapka v szalag Játék menete: Csapatok kialakítását követően a labda passzolgatása a csapaton belül. A másik csapatnak meg kell szereznie a labdát, majd ugyanúgy passzolgatnia egymás között. A játékosok egymáshoz nem érhetnek hozzá, csak az átadásokat szerezhetik meg. A labdaátadások számolása hangosan történik. A csapatok célja, hogy úgy szerezzék meg a 10 labdaátadást, hogy közben az ellenfél ne szerezze meg a labdát. Labdaszerzést követően a számolás újraindul. Játék befejezése, lezárása: Az a csapat nyer, aki előbb tudja végrehajtani a 10 labdaátadást. A játék további variációi: 1. A kapott labdát ugyanannak a játékosnak nem adhatja vissza.

89

2. A játékosok egymáshoz is hozzáérhetnek, ledönthetik egymást a lábukról. A kapott labdát ugyanannak a játékosnak nem adhatja vissza Játék neve: Háromudvaros kiütő Kompetencia: Állólépesség és ügyesség fejlesztése Résztvevők száma: Tetszőleges, 20-30 fő Résztvevők életkora: 10-14 év Játékidő: 10-30 perc Helyigény: Medence Kellékigény: Labdák Játék menete: A medencét három egyforma részre osztjuk, két csapatot alakítunk ki. A csapatok kidobják a másik csapat tagjait. Ha a labda a középső részben landol, azért be kell úszni. A kidobott játékosok kiesnek. Játék befejezése, lezárása: A játék addig tart, míg az ellenfél csapatából ki nem dobtak mindenkit. Az a csapat nyer, aki a másik csapatot kidobja. Játék neve: Terpeszfogó Kompetencia: Állólépesség és ügyesség fejlesztése Résztvevők száma: Tetszőleges Résztvevők életkora: 8-12 év Játékidő: 5-10 perc Helyigény: Medence Kellékigény: Szalag v úszósapka. Játék menete: Fogó kijelölése. A fogó kergeti a játékosokat, akit megfog, terpeszben áll a vízben. Aki terpeszben áll, a többi menekülő kiszabadíthatja, ha átbújik a lábai között. Játék befejezése, lezárása: A játék addig tart, amíg mindenki terpeszben nem áll, vagy a fogó képtelen elkapni mindenkit. A játék további variációi: Fogó bakugrással Játék neve: Lovascsata Kompetencia: Állólépesség és ügyesség fejlesztése Résztvevők száma: 2-2 fő, vagy 10-20 fő Résztvevők életkora: 10-14 év Játékidő: 5-15 perc Helyigény: Sekély vizes medence Kellékigény: Játék menete: A párok kialakítását követően a pár egyik tagja a másik nyakába ül. Rajtjelre összecsapnak a csapatok, és megpróbálják egymást ledönteni. Játék befejezése, lezárása: Az a pár a nyertes, akit nem döntenek le. A játék további variációi: A párokat csapatokba osztom, és a csapatok küzdenek egymás ellen.

90

Játék neve: Szalagszerző Kompetencia: Állólépesség és ügyesség fejlesztése Résztvevők száma: 10-30 Résztvevők életkora: 8-14 év Játékidő: 5-15 perc Helyigény: Sekély vizes medence Kellékigény: Szalag Játék menete: Fogó kijelölése. Minden játékos fürdőruhájának hátsó részében van befűzve a szalag. A fogó kergeti a játékosokat, akitől el tudja venni a szalagot, az lesz a fogó. Játék befejezése, lezárása: Az a nyertes, akitől egyszer sem tudták elvenni a szalagot. A játék további variációi: Mindenkinél szalag van. A játék sípszóra indul, és az a cél, hogy minél több szalagot szerezzen egy játékos, adott idő alatt. A győztes az, aki a játék végét jelző sípszónál a legtöbb szalagot gyűjtötte össze. Játék neve: Vízi fogó mélyvízben Kompetencia: Állólépesség és ügyesség fejlesztése Résztvevők száma: 10-20 fő Résztvevők életkora: 8 évJátékidő: 10-20 perc Helyigény: Mélyvizes medence Kellékigény: Játék menete: A fogó kijelölését követően a fogó játékos a vízben közlekedik bármilyen úszásnemben. A játék célja, hogy egy másik játékost elkapjon. Ha valakit elkapott, akkor ő lesz a fogó. Az új fogó nem foghatja meg megint a régi fogót. Játék befejezése, lezárása: Az a tanuló a nyertes, akit egyszer sem, vagy a legkevesebbszer fogtak meg. Játék neve: Strandvízilabda Kompetencia: Állóképesség és ügyesség fejlesztése Résztvevők száma: 2 db 3+1 fős csapat Résztvevők életkora: 10-14 Játékidő: Helyigény: Mélyvizes medence. Kellékigény: Labda, kapuk, sapka Játék menete: A póló ezen ágát kisebb átmérőjű, női labdával játsszák a 3+1 fős csapatok. A résztvevők szetteket játszanak. A férfi csapatok négy (három mezőnyjátékos és egy kapus), a női csapatok öt (négy mezőnyjátékos és egy kapus) játékosa tartózkodhat egyszerre egy időben a játéktéren. A cserejátékosok száma mindkét esetben max. három lehet. Egy hivatalos mérkőzés két nyert szettig tart. Egy szett addig tart, amíg valamelyik csapat előbb eléri a hat gólt (női mérkőzéseknél négy gólt). A mérkőzés megkezdése előtt mindkét csapat a saját térfelének alapvonalára helyezkedik. A játékvezető úgy hozza játékba a labdát, hogy a képzeletbeli felezővonalra dobja, és a csapatok ráúszással próbálják megszerezni azt. A játéktér méretei: 14-16 méter X 10-12 méter. Játék befejezése, lezárása: Az a csapat nyer, aki több gólt szerez.

91

A játék további variációi: Viktória: akár 5-5, de 10-10 ellen is lehet játszani. A játékterület, hasonló a strandvízilabda méreteihez, de lehet női vízilabda pályán is játszani. A játékidő 1030 percig is terjedhet. A játékot ugyanúgy gólra játsszák, és a legfontosabb szabály, hogy nincs szabály. Az ütés és rúgás kivételével minden megengedett a vízben. Az a csapat nyer, aki több gólt szerez. http://youtu.be/S7crg_8j73E Játék neve: Vízihoki Kompetencia: Állólépesség és ügyesség fejlesztése Résztvevők száma: 2x6 fő Résztvevők életkora: 12-14 év Játékidő: 2x15 perc Helyigény: Mélyvizes medence Kellékigény: Medence, ólomkorong, ütő, kapu Játék menete: A vízihokit egy 25 x 15 méteres, legalább 2 méter mély medence alján játsszák. Egy csapat 10 főből áll. Ebből hat az aktív játékos és négy a csere. A meccs folyamán folyamatos a csere. Egy mérkőzés kétszer 15 perces félidőből áll. A játékosok uszonnyal, maszkkal és légzőcsővel vannak felszerelve. A játék lényege, hogy egy másfél kilós műanyaggal bevont ólomkorongot a játékos az ütőjével az ellenfél 3 méteres kapujába juttassa. Három bíró vezeti a mérkőzést. Ebből kettő a vízben, egy - a főbíró - a partról irányítja a játékot. A bírók kézjelekkel kommunikálnak. A főbíró egy, a víz alatt is hallható hangjelzéssel állítja le, vagy indítja el a játékot. A játék szabályai megengedik a kemény és energikus játékot, de határozottan fellépnek a durva, sportszerűtlen, és a passzív játék ellen. A szankció szabadlövés, büntetőlövés, vagy kiállítás is lehet Játék befejezése, lezárása: Az a csapat nyer, aki több gólt szerez. http://youtu.be/D0PXh7XoPn8 Játék neve: Aki kihagyja! Kompetencia: Állólépesség és ügyesség fejlesztése Résztvevők száma: 4-10 Résztvevők életkora: 10-14 Játékidő : Helyigény: Mélyvizes medence Kellékigény: Kapu, vízilabda Játék menete: Minden résztvevő játékosnak 5 élete van, aki a kapuban kezd annak 6. A játékosok egymás után megbeszélt sorrendben következnek. A játék célja, hogy gólt kell dobni. Akinek a lövését kivédi a kapus, vagy mellé megy, annak be kell úszni a kapuba és belőle kapus lesz. Az a játékos, aki gólt kap, az bent marad a kapuban, és annak eggyel fogy az élete. Ha kapufát találja el, akkor rá kell úszni a labdára, és aki megszerzi, az lövő játékosokhoz megy, a másik pedig a kapuba. Játék befejezése, lezárása: Az a játékos nyer, akinek a végén marad élete.

92

IV.14. Irodalomjegyzék Bíró Melinda (2011) Uszodai sportok. Dialóg Campus Kiadó. ISBN: 978-963-642-415-2 Bíró Melinda (2006): Tanítási-tanulási stratégiák a mozgásos cselekvéstanítás speciális területén, az úszásoktatásban. Új Pedagógiai Szemle, 9: 62-71. Tóth Ákos (2008): Az úszás tankönyve. Semmelweis Kiadó, Budapest ISBN: 978-963-716694-5 kötött Kiricsi János (2002): Úszásoktatás kisiskolások számára, Bp SE Testnevelési és Sporttudományi Kar

93

Pályázat címe: Pályázati azonosító: Kedvezményezett: Szegedi Tudományegyetem Cím: 6720 Szeged, Dugonics tér 13

Recommend Documents