Vanaf-‐nu.nl
De
Paleo !
Oerlessen voor moderne tijden
Herstel je hormoonbalans, heb meer energie, verbeter je prestaties, verhoog je concentratievermogen, slaap beter én raak al je overtollig vet kwijt.
© Vanaf-‐nu, 2014
De Paleo Blauwdruk
!
Dank!
! Bedankt voor het downloaden en lezen van dit speciale eBook, “Paleo voor Beginners”. ! De informaEe voor een gezond en fit lichaam is vrij verkrijgbaar, echter nemen maar weinig mensen de Ejd en moeite om zich er in te verdiepen. De meeste mensen kunnen je meer vertellen over de specificaEes van hun auto of telefoon dan van het eten dat ze elke dag binnenkrijgen!
!
Dus nogmaals bedankt en gefeliciteerd dat jij wél de Ejd neemt, je zal er binnenkort de vruchten van plukken...
! ! !
Hippe Diëten
Wat je ziet bij hypes is dat er ineens een giganEsche groei is (bijvoorbeeld van het trainingsprogramma “Insanity” of het boek “de voedselzandloper”).
Eerst hoorde je niemand erover en de volgende dag doet iedereen het.
!
Vervolgens neemt bij een hype de aandacht langzaam weer af tot nul zodat er een nieuw product moet worden verzonnen.
Bij Paleo is er wat anders aan de hand...
Het moderne Paleo dieet bestaat nu bijna 15 jaar.
(Toen bestond Google pas een jaar en facebook moest nog opgericht worden, zó lang geleden!!)
!
In die 15 jaar is de aandacht en de groep aanhangers die het dieet volgt langzaam maar heel zeker gegroeid. Steeds meer topsporters stapten over op Paleo. Steeds meer wetenschappers onderbouwden de voordelen van Paleo. En steeds meer mensen verloren ineens heel makkelijk vet nadat ze overstapten op Paleo.
! Dit betekent dat Paleo geen hype is die binnenkort weer overwaait. !
Paleo is een manier van leven die voor miljoenen mensen wereldwijd hun uiterlijk en prestaEes enorm heeW verbeterd, terwijl ze blijven genieten van hun eten.
!
En nu kan ook jij gaan beginnen met het verbeteren van je uiterlijk en gezondheid.
De eerste maand zal het even wennen en zoeken zijn, maar de voordelen zijn het zeker waard...
!
vanaf-‐nu.nl
De Paleo Blauwdruk
! !
Wat is Paleo?
Eet Echt Eten.
Zo simpel is het.
!
Sinds de mens zo’n 10.000 jaar geleden is begonnen met de landbouw, is het eten dat we eten nogal veranderd ten opzichte van de twee miljoen jaar die de mens al bestond.
!
De laatste 50 jaar is ons voedingspatroon in sneltreinvaart verder veranderd:
Heel veel tarwe, zo min mogelijk vet en ontze[end veel bewerkt voedsel.
!
Met Paleo eet je minder koolhydraten en meer ve[en en eiwi[en dan in het reguliere westerse dieet. Ga maar na: sinds de jaren 60 is het voedingscentrum bezig met de oorlog tegen vet.
! En dat is gelukt. !
Bekijk het aantal producten maar eens in de supermarkten met schreeuwende eEke[en dat ze “vetvrij” zijn.
En hoevaak hoor je mensen niet vragen: “Ja-‐maar daar zit toch heel veel vet in?”.
We zijn doodsbang voor het eten van vet en we eten dan ook minder vet dan ooit.
En we zijn dikker dan ooit...
! Vet is dan ook zeker niet de vijand. Zwaar bewerkt eten is de vijand. ! Het doel van Paleo is niks anders dan het terug brengen van pure, onbewerkte en échte voeding en het vermijden van bewerkte producten, suiker, granen en transve[en die ons lichaam langzaam maar zeker slopen.
! !
!
Geschiedenis
Onze voorouders uit de pre-‐historie waren atleEsch en fit. Ze aten wat ze konden vangen of plukken. Ze deden niet aan landbouw zoals wij nu doen.
!
Ze aten heel veel planten, insecten en dieren die ze konden vangen en bessen als ze in het seizoen waren. Ze klommen in bomen, sprinten af en toe als ze een roofdier zagen en waren in fantasEsche vorm.
!
Tijdens 99,5% van de geschiedenis van de mens, hebben we zo gegeten.
Onze lichamen hebben zich aangepast aan deze manier van eten. Hun lichamen verbranden liever vet dan koolhydraten. vanaf-‐nu.nl
Tijdens 99,5% van de geschiedenis van de mens, hebben we zo gegeten.
Onze lichamen hebben zich aangepast aan deze manier van eten. Hun lichamen verbranden liever vet dan koolhydraten.
! !
De voordelen van Paleo
In principe zijn ze het in alle wetenschappelijk velden met elkaar een:
Ons huidige Westerse dieet (veel bewerkte koolhydraten, veel bewerkte suikers, weinig natuurlijke ve[en) maakt ons dik en verhoogt de kans op ziekten als diabetes, kanker, alzheimer, parkinson, hart-‐ en vaatziekten, depressie en onvruchtbaarheid.
!
Onze voorouders uit de oerEjd hadden deze ziekten niet, en zelfs als je maar een paar generaEes terug gaat, zie je dat de explosieve groei van bovenstaande ziekten iets is van de laatste decennia.
Verbrand opgeslagen lichaamsvet
Stabiele Bloedsuikerspiegel
Meer Energie
Minder Allergieën
Voordelen
Paleo
Beter Slapen
Betere huid, haren en tanden
Effectievere Workouts
Verminderde kans ernstige ziekten
vanaf-‐nu.nl
De Paleo Blauwdruk
! !
De Richtlijnen
Wat je moet eten: •Groenten •Vlees •Vis •Eieren •Fruit •Noten •Zaden •Kruiden •Natuurlijke ve[en zoals avocado, kokos en olijven
!
Wat je niet moet eten: •Bewerkt voedsel en suiker •Granen •Bonen (niet allemaal, en sommige mensen kunnen ze wél eten) •Soja •Zuivel (sommige mensen kunnen echter probleemloos van zuivel genieten)
! ! !
Waarom?
We zijn dikker dan ooit en zieker dan ooit. We zijn moe, hebben vaak last van ontstekingen en ziekten als diabetes en kanker komen schrikbarend vaak voor.
!
Veel van deze problemen worden veroorzaakt door het bewerkte eten dat we eten, en de liters giWige stoffen die we daardoor op jaarbasis binnenkrijgen.
! !
Bewerkt voedsel Elke Nederlander krijgt per jaar zo’n 5 liter aan giWige stoffen binnen via zijn voeding. Zware metalen, bewerkte transve[en, smaakversterkers, kunstmaEge verdikkingsmiddelen, kunstmaEge zoetstoffen, etc.
!
Dit gooit je hormoonbalans ondersteboven, maakt je dik en uiteindelijk ziek.
Onbewerkt voedsel bestaat alleen uit pure ingrediënten. Dit betekent dus in het begin dat je ingrediënten eEke[en moet gaan lezen!
!
De meest pure voeding heeW zelfs geen ingrediënten eEket, omdat het alleen uit zichzelf bestaat (bijv. tomaten, zalm, bananen, spinazie, pompoen, etc.). vanaf-‐nu.nl
De Paleo Blauwdruk
Granen Ohh ons geliefde brood...
“Ja-‐maar als ik geen brood mag eten dan kan ik toch he-‐le-‐maal niks meer eten!”
!
Het is niet zo dat granen VERSCHRIKKELIJK slecht voor je zijn. Ze zijn gewoon niet goed voor je.
En we eten er veel te veel van.
!
De granen discussie is heWig. Tegenstanders maken zich zorgen om de giWige stomes die in alle volkoren granen zit.
Dit doet graan om zich te beschermen tegen consumpEe zodat de plant kan blijven bestaan.
Daarnaast zijn er veel mensen die zonder dat ze het weten een vorm van gluten intoleranEe hebben met allerlei kleine en of grotere ontstekingen in het lichaam tot gevolg.
!
Voorstanders zeggen dat het allemaal wel meevalt en dat er veel tegenstrijdig bewijs is, vooral op het gebied van de giWige stomes (dat is ook zo).
!
Waar iedereen het over eens is, is dat brood voor een enorme suiker-‐piek in je bloed zorgt.
Het bestaat voornamelijk uit zetmeel, wat niks anders is dan aan elkaar geplakte suiker moleculen.
!
De hoeveelheid voedingsstoffen die in brood zit haal je veel makkelijker uit groenten, vlees en vis, zonder al die onnodige suiker.
Kortom, je zal zeker niet ernsEg ziek worden van brood, maar je hebt het ook zeker niet nodig.
!
Vermijd het dan ook zo veel mogelijk en je zal waarschijnlijk direct meer vet kwijtraken en geen “aWer-‐lunch-‐dip” meer hebben.
Het is even zoeken naar lekkere andere mogelijkheden in het begin, maar gelukkig gaan wij je daarbij helpen.
vanaf-‐nu.nl
De Paleo Blauwdruk
Bonen
Krijg je na het eten van bonen geen last van je maag of van winderigheid, dan kan je ze prima met mate blijven eten.
!
Voor de meeste mensen geldt echter dat ze bonen het beste kunnen vermijden. Ze krijgen last van hun maag, krijgen problemen met hun spijsvertering en krijgen last van ontstekingen.
Sperziebonen en erwten zijn veilig om te eten.
Bonen om te vermijden zijn sojabonen, pinda’s, en alle bonen als kidney bonen, bruine bonen, etc.
! !
Soja Eigenlijk is soja al twee keer voorgekomen, namelijk onder “bewerkt voedsel” en onder “bonen”.
In zijn onbewerkte vorm vallen sojabonen dus in de categorie bonen.
Vermijd ze liever vanwege de problemen die de meeste mensen er van krijgen.
Verder moeten vooral mannen op hun soja consumpEe le[en, aangezien er sterke aanwijzingen zijn dat sojaconsumpEe een negaEeve invloed heeW op je testosteron spiegel, het belangrijkste mannelijke hormoon.
!
Helaas is het gros van alle soja producten dat je in (bio)supermarkten aantreW mega bewerkt spul. Om van een sojaboon een vegetarische burger, melk of yoghurt te maken, moeten de bonen een uitgebreid chemisch proces ondergaan.
! !
Zuivel Hiervoor geldt hetzelfde als bij bonen, mits we het over onbewerkte, biologische zuivel hebben: sommige mensen hebben er geen last van. In dat geval is melk hartsEkke goed voor je (en lekker).
Kies alEjd voor de volle variant. Halfvol of mager is per definiEe bewerkt. Er wordt (goed) vet uit het product gehaald en om te voorkomen dat het product te waterig wordt, worden er weer stomes aan toegevoegd om de boel op smaak en dikte te houden. Dit valt gewoon onder de term “halfvolle melk” dus hoeW niet apart vermeld te worden bij de ingrediënten.
!
En we herhalen het nogmaals, natuurlijk vet is absoluut niet de vijand. Je eet er waarschijnlijk veel te weinig van. Bewerkt voedsel is de vijand.
!
Luister goed naar je lichaam.
Veel slijm of een onrusEge maag na het eten of drinken van zuivel?
Stop er mee. (best logisch ook toch?) vanaf-‐nu.nl
De Paleo Blauwdruk
! !
Low Carb? Nope. Good Carb!
Paleo is geen low carb dieet. Je hebt koolhydraten keihard nodig.
Zeker mensen die regelmaEg trainen moeten voldoende goede koolhydraten eten.
! Wat klopt is dat we te veel koolhydraten eten en dat we hele slechte koolhydraten eten. ! Verminder dan ook ten eerste de hoeveelheid koolhydraten die je eet.
In Nederland zijn we gewend dat bijvoorbeeld bij ons avondeten de helW van ons bord vol ligt met koolhydraten, aangevuld met een kwart groente en een kwart vlees of vis.
Zorg dat voortaan nog maar een kwart van je bord gevuld is met koolhydraten. De rest vul je op met groenten, vlees en vis.
!
Vervang je brood of cruesli ontbijt door bijvoorbeeld ei-‐gerechten of groene smoothies.
Zorg dat je je koolhydraten uit goede bronnen haalt zoals (zoete)aardappel, en fruit.
Voor rijst geldt: het bevat zo goed als geen voedingsstoffen, maar vanzelfsprekend wel een boel calorieën. Verder is het niet slecht voor je, besef alleen dat je met rijst aan het “vullen” bent, en niet aan het “voeden”.
! Als je doel is om vet te verbranden kan je rijst het beste vermijden. ! ! !
Vet
Vet maakt niet dik. Bewerkt eten maakt dik
Te veel eten maakt dik.
Lees dat alsjeblieW nog een keer.
!
Vet uit een avocado maakt niet dik. Bewerkt vet in gefrituurd eten, koekjes of een croissant maakt wel dik.
!
Vet uit zalm of tonijn draagt bij aan een slank en sterk lichaam.
De suikers in vetvrije producten zoals “vitamine-‐drankjes”, ontbijtkoek, etc. maken je dik.
!
Natuurlijk en onbewerkt vet uit vlees, vis, eieren, olijven, avocado's en zaden is super goed voor je, remt ontstekingen, bevordert spiergroei én houdt je slank.
vanaf-‐nu.nl
De Paleo Blauwdruk
! !
Vlees
De vlees discussie is heWig.
Je wordt er bijna bang van als je de opmerkingen leest op de diverse fora op internet.
Voor en tegenstanders wensen elkaar de ergste ziekten toe en beide kampen zien hun standpunt bijna als een geloof.
!
Ten eerste: ben je om ethische redenen vegetariër?
Respect. Er zijn mogelijkheden om zonder vlees en vis toch aan je ve[en, eiwi[en en voedingswaarden te komen, hoewel het zeker voor mensen die trainen een uitdaging zal zijn.
!
Ten tweede: Sinds de mens bestaat eet hij vlees.
Elke stam die de laatste eeuw is ontdekt en die al die Ejd zonder contact met de buitenwereld heeW geleefd, eet vlees.
!
Ten derde: Er zijn twee giganEsche onderzoeken die een verband hebben aangetoond tussen vlees en ernsEge ziekten zoals kanker.
Het eerste en meest bekende is het boek “The China Study” van T. Campbell. Zijn onderzoeksmethoden zijn er inmiddels redelijk goed onderuit gehaald,
h[p://rawfoodsos.com/the-‐china-‐study/
!
Er kan op basis van zijn gegevens niet worden gesteld dat er een verband is tussen onbewerkt vlees en kanker.
!
Hetzelfde geldt voor het andere onderzoek waar door anE-‐vleeseters vaak naar wordt verwezen: h[p://archinte.jamanetwork.com/arEcle.aspx?arEcleid=1134845
!
Dit lijkt een geweldig onderzoek omdat het meer dan 20 jaar heeW gelopen en er meer dan 100.000 mensen aan meededen.
Het eerste probleem is de uitvoering van het onderzoek. Je zou denken dat de mensen regelmaEg werden ondervraagt en doorgemeten. Nope.
Een vragenformulier. Elke vier jaar.
Daar gaat de betrouwbaarheid van je gegevens.
Een ander grappig feitje uit dat onderzoek:
Onder het lijstje “gezonde vleesproducten” konden de deelnemers aanvinken welke vleesproducten ze vaak aten. Daartussen stond ook “vlees op brood, zoals een hamburger”.
vanaf-‐nu.nl
De Paleo Blauwdruk
! Daarmee vielen dus alle mensen die regelmaEg bij de McDonalds aten opeens in de categorie “Mensen die gezonde vleesproducten eten”. Niet zo gek dat er een verband werd gevonden tussen “gezond vlees” en kanker en diabetes...
!
Voor ons het belangrijkste: 1.Ben je om ethische redenen vegetariër, super goed. 2.Er is geen verband tussen ONBEWERKT BIOLOGISCH vlees en kanker of andere ziekten. 3.De mens heeW alEjd vlees gegeten. 4.Vlees en vis zi[en boordevol voedingswaarde.
!
Kies dus voor biologisch vlees.
Jup, t kost wat meer.
Maar de behandeling van diabetes of een andere ernsEge ziekte kost je nog veel meer.
Zie het als een investering in jezelf...
! ! !
Ja-Maar!
Ja-‐maar we gaan toch ook niet in een grot wonen en dieren doodknuppelen zoals vroeger.
Klopt. We pakken de waardevolle lessen over voeding en gezondheid vanuit die Ejd, en vertalen die naar onze moderne wereld.
!
Dus neem inderdaad de Paleo-‐levenssEjl niet te le[erlijk.
Je ziet overal in de wereld wat voor ellende het oplevert als mensen vast blijven houden aan zeer oude ideeën en deze zeer le[erlijk en rigide uitvoeren.
!
De Paleo-‐levenssEjl is niets meer dan zo veel mogelijk zó proberen te leven, als voor ons lichaam geneEsch gezien bedoeld is, terwijl je ondertussen plezier maakt en geniet van de gemakken van het moderne leven.
! !
Ja-‐maar die mensen gingen harts@kke vroeg dood! Klopt. Als je 1 miljoen jaar geleden een ontstoken kies had, werd dat waarschijnlijk je dood. Hetzelfde gold voor een gebroken voet of een simpele griep.
!
We blijven nu niet langer leven doordat we gezonder zijn. We blijven langer leven omdat de medische wetenschap ongezonde mensen lang in leven kan houden.
Onze voorouders waren een stuk fi[er dan de gemiddelde bureau-‐Ejger van nu..
vanaf-‐nu.nl
De Paleo Blauwdruk
! !
Actieplan
Gooi al je bewerkte eten weg, nu. Het is niet zonde. Het is zonde als je het opeet.
!
Koop nooit meer snoep of snacks in grote verpakkingen.
Natuurlijk kan je af en toe een stukje gebak of chocola eten.
Koop dan een stuk bij een echte bakker en geniet er van. Grote verpakkingen in je huis-‐>buikvet om je middel.
!
Verander 1 maalEjd per periode, totdat het een gewoonte is geworden waar je van geniet.
Begin bijvoorbeeld met je ontbijt.
Zoek naar recepten en probeer dingen uit net zolang tot je de voor jou perfecte oplossing hebt gevonden. Iets waar je van geniet, dat voedt en goed voor je lichaam is.
Vervolgens ga je je lunch bekijken, als dat een gewoonte is geworden pak je je avondeten aan en tenslo[e je snacks.
!
Wil je zeker weten falen?
Verander dan in een keer alles.
Ons advies: begin met kleine veranderingen.
! !
Dat is ‘m voor nu. Als je tot hier bent gekomen behoor je tot de selecte groep van deze internet-‐generaEe die een langere concentraEespanne heeW dan 10 seconden.
!
Je vindt hierna enkele voorbeeld recepten. Deze zijn vooral bedoelt om te laten zien wat er allemaal mogelijk is binnen de richtlijnen van Paleo. Probeer ze uit en ga daarna vooral zelf experimenteren met recepten zonder bewerkte ingrediënten.
Ik hoop dat je hier wat aan hebt gehad!
Als je vragen of opmerkingen hebt, stuur me dan een bericht op Ebor@vanaf-‐nu.nl, ik hoor graag van je.
!
Bedankt!
Tibor
vanaf-‐nu.nl
De Paleo Blauwdruk
!
Goddelijke Paleo Steak-Saus
Geniet van een saus zonder suiker, gluten, verdikkingsmiddelen, conserveringsmiddelen of kleur-, geur- en smaakstoffen!
Kop 1: 1/2 kop balsamico azijn 1/4 kop mosterd 1/4 kop bio ketchup
!
Kop 2: 1/2 kop water 1/4 kop bio rozijnen 1/4 kop Worcestershire saus
Overige ingrediënten: 1 sinaasappel 1 gesnipperde ui 3 platgeslagen knoflookteentjes 1 theelepel selderij zaad zout & peper
!
Bereiding
Voor dit recept is het handig om met het Amerikaanse systeem van „cups” te werken. Heerlijk bij alle vleesgerechten, maar vooral bij een goede ArgenEjnse steak…
!
Vul je 2 bekers met de ingrediënten en gooi vervolgens alles in een steelpannetje.
Snij de sinaasappel in tweeën, knijp hem uit boven de steelpan en gooi de twee helWen ook in het pannetje, samen met de rest van alle ingrediënten.
Breng aan de kook en draai het vuur laag.
Gooi na 10 minuten pru[elen alles door een zeef en vang de saus op in een schaal.
Breng de gezeefde saus opnieuw aan de kook en laat nog 5 minuutjes inkoken.
!
Bewaar de saus in een glazen fles of pot. De saus is zowel warm als koud super lekker. vanaf-‐nu.nl
De Paleo Blauwdruk
!
Perfecte Paleo Parfait •1 mango •1 banaan •handje frambozen •2 eetlepels kokosmelk •eetlepel amandelen •eetlepel gojibessen •opEoneel: pure bio chocolade
Genieten en het vermijden van bewerkt eten gaan prima samen zoals je ziet…
Bereiding
Maak indruk op je gasten of geniet er heerlijk van in je eentje…
Dit dessert maak je in minder dan een minuut met behulp van een simpele foodprocessor.
Schil de mango en snij hem in blokjes. Pureer de mango in je foodprocessor en giet een laagje in een glas. Leg hierop een paar framboosjes. Gooi nu de banaan en kokosmelk in je foodprocessor en blender tot je een gladde saus hebt.
!
Giet die ook in je glas en bestrooi deze laag met een laag amandelen en gojibessen die je ook even hebt fijngemalen in de foodprocessor.
Herhaal deze laatste 3 lagen nog een keer: frambozen, banaan-‐kokos en amandel-‐goji-‐schaafsel.
Maak af met wat frambozen en stukjes pure chocola. Het lekkerst als je hem een uurtje in de koelkast hebt gezet vóór het serveren.
vanaf-‐nu.nl
De Paleo Blauwdruk
!
Paleo Potato •1 (zoete)aardappel •Bio chorizo •Courge[e, fijngesneden •Ui, fijngesneden •Rode Paprika, fijngesneden •Teentje knoflook, fijngesneden •Zout & Peper
Vooral op trainingsdagen heeft je lichaam behoefte aan goede, onbewerkte koolhydraten.
Bereiding
Was de aardappel en leg hem in zijn geheel in een een voorverwarmde oven van 180 graden.
A|ankelijk van de grote van de aardappel is hij na 20 tot 35 minuten mooi gepoW en gaar.
Test dit door er met een tandenstoker in te prikken.
Verhit ondertussen een grote koekenpan en bak de gesneden chorizo kort aan, je hebt hier verder geen olie voor nodig. Gooi na twee minuten alle groenten erbij en bak deze 4 minuutjes op hoog vuur mee.
Haal de aardappel uit de oven, snij hem in de lengte open en vul hem met je chorizo/groenten mengsel. Besprenkel met goede olijfolie en verse zwarte peper.
vanaf-‐nu.nl
De Paleo Blauwdruk
!
Gebakken Zalm •Zalmmoten •Fijngesneden bieslook •Sap van 1 citroen •Kokosolie •Zout & Peper
Zo simpel kan gezond eten zijn…
Bereiding
Verhit in een koekenpan een paar eetlepels kokosolie.
Smeer ondertussen de zalm in met het zout en peper.
Leg de zalm pas in de pan als de olie super heet is. Draai het vuur iets lager en bak de zalm, a|ankelijk van hoe roze je hem wilt, 3 tot 5 minuten. Voeg de bieslook pas halverwege toe, om te voorkomen dat deze aanbrandt.
!
Lekker met zelfgemaakte mayo! (volgende pagina)
vanaf-‐nu.nl
De Paleo Blauwdruk
!
Goede vetten en geen verborgen ingrediënten
Pure Mayo
• 1 ei • 1 eidooier • 1 eetlepel mosterd • sap van 1/2 citroen • 200 ml heldere olijfolie • zout
Bereiding
Kluts alle ingrediënten behalve de olie goed door elkaar. Voeg nu heel langzaam de olie toe.
Telkens een beetje, goed klutsen met de garde en als alle olie is gemengd pas weer opnieuw olie toevoegen. Als je dit te snel doet gaat de boel schiWen.
!
Als je alle olie hebt toegevoegd nog even goed opkloppen. Proeven, en zout toevoegen naar smaak.
Als je de mayo koud zet wordt hij een stuk dikker.
vanaf-‐nu.nl
De Paleo Blauwdruk
!
Snelle Boeren Salade •1 tomaat •1/4 komkommer •Flinke hand boerenkool •1 avocado •sap van 1/2 citroen •1/2 handje alfalfa •zout, chilipeper & olijfolie
Bereiding
Schil en ontpit de avocado.
Prak m fijn en meng deze met de boerenkool en het citroensap. Voeg nu de rest van de ingrediënten toe en meng alles goed door elkaar.
!
Als je hem mee wil nemen naar je werk dan laat je de olijfolie achterwege.
Zo voorkom je dat je salade helemaal zacht wordt, de fijngeprakte avocado zorgt alsnog voor een soort van dressing.
vanaf-‐nu.nl
!
http://www.vanaf-nu.nl! http://www.facebook.com/natuurlijkfit!
vanaf-‐nu.nl
