30 dagen PALEO. challenge. CrossFit 075 Paleo Challenge werkboek

30 dagen

PALEO challenge CrossFit 075 Paleo Challenge werkboek

Wat is Paleo voeding?!

3

Samenvatting!

4

Proteïne!

4

Koolhydraten: Groenten!

4

Koolhydraten: Fruit!

4

Vetten!

4

Resultaten Paleo voeding!

5

Paleo voor top prestaties!

5

Maar..!

6

7 dagen Paleo menu!

7

Recepten Paleo !

8

De lijst!

12

Handige tips!

13

Transitie periode!

13

Wat kan je verwachten!

13

Het is slechts 30 dagen - niet zondigen!!

13

Plan vooruit!

14

Uiteten!

14

Mag ik wel koffie drinken?!

14

Ik ga dood van de honger! Wat moet ik doen?!

14

CrossFit 075 Paleo Challenge werkboek

Wat is Paleo voeding? Om te begrijpen wat Paleo voeding is en waarom het zo goed voor je is, beginnen we met een kleine geschiedenis les. De ontwikkeling van de moderne mens heeft 2.000.000 jaar geduurd. 200.000 jaar geleden was deze ontwikkeling klaar. Tot ongeveer 8.000 tot 10.000 jaar geleden hebben mensen alleen geleefd en gegeten van het land. We aten wat we konden jagen en verzamelen. Na deze periode werd moderne landbouw steeds belangrijker. We gingen gewassen verbouwen en vee houden, de jager-verzamelaar werd langzaam vervangen door de boer. Door het verbouwen van gewassen en het houden van vee werd ons dieet (wat we aten) verrijkt met granen en zuivel, beide werden tot die tijd (bijna) niet gegeten. Tot aan de industriële revolutie, waren we vooral boeren en aten we wat we konden verbouwen. Tijdens de industriële revolutie gingen we steeds meer voeding produceren in fabrieken en ontstond er een voeding industrie. Voeding moest steeds langer houdbaar blijven en makkelijk verwerkt kunnen worden. De verandering in de voedingsindustrie gaat nog steeds door, voeding bevat steeds meer toevoegingen en ingrediënten lijsten worden steeds langer. Inmiddels zijn we in het heden. Door de economische crisis en prijzen oorlogen bij supermarkten moet voeding steeds goedkoper. En voeding word dus ook steeds goedkoper, helaas betekend goedkoper ook echt goedkoper. Alles word opgevuld met goedkopere middelen om volume/gewicht te creëren. Denk hierbij aan plof kip, vlees wat vol zit met hormonen, fruit en groentes die bedekt zijn met pesticiden en door bodemuitputting minder vitamines en mineralen bevatten en producten die vol zitten met vul middel (zoals gluten). Daarnaast kunnen producten ook goedkoper aan worden geboden door grotere partijen te produceren/in te kopen, een nadeel hiervan is dat voeding een houdbaarheidsdatum heeft en dat alles tijdig moet worden verkocht, maar door bepaalde (chemische) toevoegingen is het mogelijk om voeding veel langer houdbaar te houden. Een ander probleem is dat we steeds sterkere smaken willen, door chemische toevoegingen lossen we dit ook weer op. Als je kijkt hoe snel ons voedingspatroon is veranderd van vers uit de natuur (fazant met rucola en pastinaak) naar bijna eeuwig houdbare granen en zuivel (een broodje kaas bij de kiosk op het station) is het niet gek dat we gezondheidsproblemen krijgen. Het Paleo dieet is een levenswijs. Het is manier van eten die gebaseerd is op de kwaliteit van de voeding die je eet. Het tracht het dieet van onze jager-verzamelaar voorouders te kopiëren, wat bestond uit mager vlees, vis, schaaldieren, groentes, fruit, noten en zaden. Het verwijdert voeding dat ontstaan is door landbouw en fabrieksprocessen, zoals: zuivel, granen, suikers, etc. Het basis idee is dat we voeding eten waar we genetisch op aangepast zijn, want al is ons dieet geëvolueerd en gemoderniseerd, onze lichamen zijn dit niet.


Samenvatting Eet groente, fruit, vlees, vis, noten en zaden, dit betekend: • Je mag alle soorten mager vlees, vis, schaaldieren en eieren eten • Je mag alle soorten zetmeel vrije groentes eten • Eet voldoende fruit • Voldoende gezonde vetten • Voldoende noten en zaden • Geen granen of peulvruchten • Geen bonen • Geen zuivel (eieren zijn geen zuivel) • Geen bewerkte voeding (maak het zelf) • Geen suiker. Agave siroop, honing, siroop, eenhoorn-regenboog-tranen, het maakt niks uit. Ze zijn allemaal een vorm van suiker. • Geen kunstmatige zoetstoffen, dit is geen voedsel! Proteïne Proteïne is de basis voor je maaltijd of snack. Afhankelijk van je benodigdheden, kan dit verschillen van 75-300 gram, maar wanneer je echt geen idee hebt, kan je je handpalm als maatstaaf gebruiken, dit is voldoende. Wanneer je je soort proteïne kiest, bedenk je dan dat ecologische en biologische dieren gezonder zijn dan dieren die dit niet zijn. De regels voor het kiezen van een proteïne bron zijn: • Koop lokaal vlees, gras gevoerd en biologisch/ecologisch • Koop biologische eieren • Koop wilde vis i.p.v. gekweekte • Jacht is altijd een goede keuze (hert, fazant, etc.) Koolhydraten: Groenten Probeer zoveel mogelijk van je maaltijd rondom proteïne en zetmeel vrije koolhydraat bronnen te bouwen. Zorg voor variatie en eet een grote hoeveelheid. Dit is waar je aan moet denken bij groentes: • Koop lokaal en organische groenten • Koop groentes die in het seizoen zijn • Vermijd zetmeel rijke groentes zoals aardappelen • Verhit groente niet meer dan nodig, door verhitting van groente gaan de vitamines verloren. Kook bijvoorbeeld je broccoli heel even, en roerbak je spinazie heel kort. • Vermijd peulvruchten (pinda’s, bonen, erwten, sojabonen, etc.) Koolhydraten: Fruit Fruit is goed voor je, maar wel met mate. Sommige soorten fruit zijn beter dan anderen, dit hangt af van de voedingswaarde en de glycemische lading. Ook moet je rekening houden met hoe het fruit is gekweekt. Denk aan de volgende punten met betrekking tot fruit: • Kweek je eigen, als dit mogelijk is • Koop lokaal en organisch fruit • Koop fruit wat in het seizoen is • Vermijd genetisch gemanipuleerd fruit • Vermijd vruchtensappen • Was je fruit grondig om pesticiden te vermijden Vetten Ondanks wat de huidige maatschappij ons wil laten geloven, vet is goed voor je. Het is belangrijk om de juiste soorten vetten binnen te krijgen. Tijdes het Paleo dieet word je CrossFit 075 Paleo Challenge werkboek

lichaam getraind om vet te verbranden in plaats van koolhydraten voor energie (hierdoor zal je energie pijl gelijkmatiger blijven), dus sla geen vetten over in je maaltijd! • Koop organisch en koud geperste oliën (kokos om te bakken en olijf als dressing) zodat de structuur gelijk blijft • Koop organische avocado's • Koop kokosnoot in alle vormen (geen Bounty’s!) • Noten zijn goed, met mate. Koop deze rauw en ongezouten, en wees behoedzaam op hoe deze verpakt zijn. • Vermijd canola, pinda en soja olie • Vermijd transvetten en (deels) gehydrogeerde oliën.

Resultaten Paleo voeding Er zijn meerdere onderzoek betreffende Paleo voeding. Resultaten zijn heel uitlopend en allemaal positief. Uit onderzoek blijkt dat Paleo voeding deze resultaten geeft: -verlagen van vetpercentage -verminderden allergische reacties -stabiliseren van bloedsuiker spiegel (energie is constant gedurende de dag) -verlagen van ontstekingsreacties in het lichaam (waaronder astma en peesontstekingen) -verlagen bloeddruk -verminderen diabetes klachten -verbeteren cholesterol waardes -verbeteren van huid en tandvlees -verbeteren van slaap patroon -verbeteren van hormoonwaardes (lager cortisol en bijvoorbeeld oestrogeen in mannen) -optimaliseren van sportprestaties door beter/sneller herstel In de praktijk heb ik een groot deel van deze claims betreffende Paleo voeding meegemaakt. Paleo voeding maakt je gezonder, omdat je eet zoals de natuur bedoeld heeft. We zijn niet op de wereld gezet om ziek te zijn! Door je (lichaam) te voeden met de juiste voeding word je fitter, gezonder en haal je meer uit het leven.

Paleo voor top prestaties Paleo voeding helpt je met presteren. Als je 2 tot 4 keer per week traint (met functionele bewegingen met hoge intensiteit) is Paleo een ideale manier om je prestaties te verbeteren: -door verhoogde inname van kwaliteitseiwitten (vlees, vis, eieren en gevogelte) herstellen je spieren sneller, waardoor je vaker harder kan trainen. -doordat je bloedsuiker spiegel minder schommelt heb je constante energie tijdens je training. Vaak gaat het fout doordat de bloedsuikerspiegel piekt (door het eten van bewerkte snelle koolhydraten) tijdens de training en even laten komt de crash dubbel zo hard aan omdat de snelle koolhydraten op zijn. -door verhoogde inname van kwaliteitsvoeding vul je vitaminen en mineralen tekorten aan. -door een verlaagd vetpercentage worden oefeningen met lichaamsgewicht makkelijker (moet je je eens voorstellen hoeveel makkelijker burpees zijn als je 10 kg minder zou wegen).


-bij inname van meer goede vetten verbeterd de omega 3 tot omega 6 balans. De omega 3 tot 6 balans is vaak niet juist. Ideaal is deze 1 op 1, maar helaas is deze veel vaker 1 op 6 of erger. Teveel omega 6 zorgt voor een toename van ontstekingen in het lichaam, omega 3 werkt juist ontsteking remmend. Omega 3 helpt je dus blessure vrij te blijven, door ontstekingen in het lichaam laag te houden. Maar.. Wat nou als je vaker traint, misschien wel 5 tot 12 keer per week. Of 2 tot 4 keer per week traint en daarnaast ook nog fysiek werk hebt, is Paleo dan nog de beste oplossing? Dit is per persoon verschillend, sommige mensen doen het erg goed op Paleo en hoge belasting. Mijn ervaring: Ik heb zelf ook 30 dagen strikt Paleo gegeten. Tijdens mijn Paleo challenge at ik strikt Paleo, icm een trainingsprogramma waarin ik 10x per week trainde (5 dagen in de week krachttraining in de ochtend en CrossFit in de middag) en ook nog 3-5 uur per dag coachte. Na 3 weken merkte ik dat ik nog steeds in de transitie periode zat (meer hierover bij tips), ik sliep misschien wel 10-12 uur per dag. Mijn trainingen gingen ook iet super, ik werd wel sterker en mijn CrossFit prestatie gingen vooruit, maar ik had constant een niet helder gevoel in mijn hoofd. Ik at te weinig voor hoeveel ik deed op een dag. Na mijn 30 dagen Paleo challenge was ik ook niet veel afgevallen. Na deze periode ben ik steeds meer koolhydraten gaan toevoegen, eerst in de vorm van zoete aardappels (wel Paleo). Maar inmiddels eet ik bij elke maaltijd haver of witte rijst. Strikt Paleo geeft mij niet genoeg energie om te doen wat ik doe. Dit werkt voor mij, mijn prestaties gaan nog steeds vooruit terwijl ik 12 keer per week train. Betekend dit dat je direct Paleo icm koolhydraten moet gaan eten? Nee, het loont zeker om eerst te beginnen met Paleo, je weet immers nooit of het voor je werkt tenzij je het probeert. Ik heb eerder mensen begeleid die fysiek werk hadden en/of 4+ keer per week trainde en die gingen beter presteren en verlaagde hun vetpercentage. Elk lichaam is anders en je weet pas of je de resultaten behaalt die je wilt als je eerst zo strikt mogelijk begint en vanaf daar het aanpast aan je eigen lichaam.


7 dagen Paleo menu Dag

Ontbijt

Lunch

Diner

1

3-6 eieren (gebakken in kokosboter) 1/2 tot 1 avocado 1/2 kopje bosbessen

Tonijn salade: -olijven -tonijn op water (liefst uit glas) -veldsla -gekookt ei -schuitje olijf olie -citroensap -zout/peper

Pasta saus: -champignons -rundergehakt -teentje knoflook -ui -spinazie -Italiaanse kruiden -passata (als laatste toevoegen, alleen verwarmen)

2

Paleo pannekoeken Eetlepel amandel pasta

Salade met kip: -gebakken kipfilet -verschillende soorten sla -walnoten -appel -dressing van olijfolie, citroen en knoflook

Biefstuk, groente en gebakken zoete aardappel

3

Kokospap 1 stuk fruit

Heel makkelijk: -rosbief -handje noten -gesneden komkommer

Paleo gehaktbal soep

4

Amandelmeel crackers

1 runderhamburger roer gebakken groente (paprika, ui, prei etc)

Spicy chicken En een kleine salade van rucola, veldsla en olijfolie met citroen dressing

5

Hennepzaad Smoothie

Gerookte zalm en een gebakken ei Rucola

Gevulde paprika

6

2-4 eieren met gebakken spek Halve komkommer

Kokosmeel wrap gevuld met fruit (bijvoorbeeld peer en kaneel)

Bacon-Kip Gevulde Courgette

7

Bananen noten kwark

Kliekjes - kook extra de avond van te voren en neem dat mee als lunch (mijn favoriete optie)

Garnalen salade


Snacks: -Appel met amandel pasta -Roo bar (Heerlijk) -Bananen chips -Amandel dadel balletjes -Pesto snack -Amandel koekjes

Recepten Paleo PALEO PANNENKOEK -1 banaan -2 eieren -kaneel/vanille extract -kokosolie om in te bakken Meng de banaan, eieren en kaneel/vanille en pureer dit met een staaf mixer. Bak tot elke kant lichtbruin is in kokosolie. KOKOSPAP -150 ml kokosmelk of amandelmelk -30 gr geraspte kokos -1 theelepel vanille -2 eetlepels amandelmeel -1 eetlepel lijnzaad Breng de koksmelk/amandelmelk aan de kook. Roer de andere ingrediënten er doorheen en laat het geheel sudderen totdat de gewenste dikte bereikt is. Serveren met amandelschaafsel en fruit naar keuze. Heerlijk warm of koud en is ook lekker zonder fruit. AMANDELMEEL CRACKERS Ingrediënten: 100 gram amandelmeel 1 eiwit (maak van het eigeel mayonaise) Peper, zout en kruiden naar smaak. Maak bijvoorbeeld dille crackers bij een vissalade of rozemarijncrackers bij vlees. Je kunt ze elke smaak geven die je maar bedenken kan. Ook crackers met kaneel of vanille zijn erg lekker. Optioneel; Stukje noot en zaden zijn erg lekker maar ook rozijntjes! Verwarm de oven voor op 175°C Meng alle ingrediënten goed door elkaar. Het wordt een erg plakkerige bal. Knip twee stukken bakpapier ter grootte van je bakplaat. Plaats het deeg ertussen en rol dit met een deegroller uit tot een hele dunne plak van ongeveer 2 tot 3 mm (hoe dunner hoe lekkerder) Snij met een scherp mes het deeg in vierkantjes. Plaats de bakplaat in de oven en bak de crackers in ongeveer 15 minuten goudbruin. Bij mij zijn de crackers aan de rand vaak dunner dan in het midden en dus eerder bruin. Verwijder deze crackers van de bakplaat vóór ze te donker worden en zet de rest van de crackers nog even terug in de oven tot ze egaal bruin van kleur zijn. Zijn de crackers niet knapperig geworden? Dan hebben ze niet lang genoeg in de oven gestaan. Je kunt de crackers bewaren in een goed afgesloten container maar ze worden uiteindelijk wel zacht dus bak er niet teveel tegelijk. HENNEPZAAD SMOOTHIE 4 eetlepels hennepzaad (Heerlijk) 8 eetlepels bevroren rood fruit 1 eetlepel kokosolie CrossFit 075 Paleo Challenge werkboek

1 tot 2 kopjes amandelmelk (water is ook een optie) evt. theelepel honing Alles in de blender en blend tot het de substantie heeft die je graag wilt. BANANEN NOTEN KWARK 1,5 kopje rauwe noten 1 erg rijpe banaan 2 kopjes kokosmelk (amandel melk kan ook) 2 theelepels kaneel Laat de noten een nachtje weken in water met wat zee zout. Zorg ervoor dat de noten volledig onder water zijn. Giet de noten af en spoel ze schoon tot het water wat eraf komt helder is. Meng alles in de blender en warm het evt heel kort even op in een pannetje. Serveer met rozijnen, amandel snippers, cacao poeder of extra melk. PALEO GEHAKTBAL SOEP 3 eetlepels kokosolie 1 ui 3 staken bleekselderij 2 teentjes knoflook (gesneden) 1 blikje tomaten gepureerde tomaten 1 bouillon blokje 2 theelepels oregano 2 eetlepels verse basilicum 3 kopje spinazie (kan ook diepvries spinazie zijn) 1 kopje broccoli en bloemkool (of 2 van een van de twee) 1 courgette (gesneden) Gehaktballen 1 theelepel knoflook 1 theelepel peper 1 ei 500 gram gehakt 1/4 kopje amandel meel Fruit de uitjes en knoflook kort aan. Meng alle ingrediënten en draai de gehaktballen van. Voeg alle ingrediënten toe aan een liter (of meer) kokend water en laat een uur doorkoken tot het vlees volledig gegaard is. KOKOSMEEL WRAP Voor 1 wrap 1 el kokosmeel, gezeefd 2 eiwitten Klein mespuntje zout 2 el water of kokosmelk Kokosolie om in te bakken CrossFit 075 Paleo Challenge werkboek

Klop het kokosmeel met de eiwitten, zout en wat water tot er een glad beslag ontstaat en er geen klontjes meer zijn. Zet de kom even apart en smelt ondertussen de kokosolie in een koekenpan op middelhoog vuur. Als de pan heet is, schenk je het beslag er in en bak het een minuut of twee. Draai de wrap om en bak nog een halve minuut tot hij ook aan de onderkant gaar is. Leg op een bord en beleg met alles wat je maar wil. SPICY CHICKEN 4 porties 8 kipdijfilets 8 plakken rauwe ham 1/2 potje groene olijven zonder pit 1 Spaanse rode peper zout en versgemalen zwarte peper grasboter Verhit de oven voor op 160C. Begin vervolgens met een plakje rauwe ham, leg hier een kipdijfilets op. Herhaal dit tot alle ham en kip gebruikt is. Snij de olijven in plakjes (of halveer ze) en snij de rode peper in dunne ringen. Leg in het midden van elke kipdijfilets een paar plakjes olijf en wat ringetjes rode peper. Bestrooi met wat zout en ruim versgemalen zwarte peper. Rol nu op en prik er een satéprikker doorheen zodat ze goed dicht blijven. Verhit ruim boter in een koekenpan en bak de rolletjes in een paar minuten op hoog vuur rondom bruin. Leg ze in een ovenschaal en giet er de boter over. Bak de rolletjes in circa 30-40 minuten (afhankelijk van de grootte) in de oven tot gaar. GEVULDE PAPRIKA (4 porties) 4 Paprika's 500 gram gehakt 200 gram Tomaten puree 3 teentjes knoflook (fijn gesneden) 1 gele ui (fijn gesneden) 1 theelepel zeezout 1 theelepel knoflook poeder 1 theelepel rode paprika poeder 1 jalapeño peper (fijn gesneden) 1 eetlepel kokosolie Verwarm de oven voor op 200 graden. Verhit een pan met kokosolie op middelhoog vuur. Voeg knoflook en ui toe. Laat deze bakken tot ze goudbruin zijn. Voeg gehakt toe en bak tot die bruin is, voeg vervolgens de rest van je ingrediënten toe. Snijd uit de bovenkant van de paprika´s en vul ze met het vlees. Zet ze in de oven voor 20-25 minuten (in een ingevette bakplaat of in een oven schaal) Laat afkoelen en serveer.


BACON KIP GEVULDE COURGETTES 3 grote courgettes 600 gram fijn gesneden kip 18 plakjes bacon 2 theelepels zeezout 2 theelepels zwarte peper 1 eetlepel gemalen komijn 1 eetlepel knoflookpoeder 1 eetlepel uienpoeder 1 eetlepel chilipeper 18 tandenstokers Verhit de oven voor op 200 Cº. Bekleed een bakplaat met keukenpapier en zet apart. Was en snijd elke courgette in de lengte doormidden. Met hulp van een lepel, schraap je voorzichtig alle zaden en zachte vulling uit het midden van elke halve courgette. Meng de fijn gesneden kip met zeezout, peper, komijn, knoflookpoeder, uienpoeder, en chilipeper. Schep de kip in het midden van elke helft courgette. Wikkel ongeveer 3 spekjes (bacon) rond elke helft courgette en zet vast met een tandenstoker aan de top. Plaats elke courgette op de bakplaat en bak ongeveer 15-20 minuten, controleer na ongeveer 13 minuten om zeker te zijn dat de spek niet brand. Haal uit de oven en laat 5 minuten afkoelen. GARNALEN SALADE 1/2 kilo garnalen (gepeld) 1 wortel (geraspt) 2 eetlepels citroensap 1 biet (fijn gesneden) 1 eetlepel kokosolie 1 theelepel zout 1 eetlepel gemalen gember 1 theelepel chili poeder 1/2 kop romaine sla 1 eetlepel olijfolie Plaats de garnalen in 3 tot 5 minuten in kokend water. Rasp de wortel, snij de sla en biet en meng in een grote kom. Haal de garnalen uit het water, meng deze met kokosolie en kruid ze met gember, chilipeper en zout. Garneer de garnalen op de salade en gebruik citroensap en olijfolie als dressing.


De lijst Eet: Proteïne Eieren (omega 3) Vis -alle soorten zijn goed -geen gefrituurde varianten! -Wild heeft de voorkeur. Mager rundvlees -biefstuk -runderlappen -tartaar -elke andere soort mager rundvlees (<10% vet) Mager varkensvlees -varkenshaas -elke andere soort mager varkensvlees (<10% vet) Mager gevogelte -kipfilet -kalkoen filet Orgaan vlees -lever -merg -tong ander vlees: -alligator -beer -bizon -hert -geit -gans -lams -fazant -etc. Schaaldieren -garnalen -krab -oesters -st. jacobs schelp -etc. Vetten -avocado -amandelen -paranoten -kastanjes -kokosnoot -kokosnoot olie -lijnzaad olie (koud geperst) -macadamia noten

-olijf olie -pecan noten -pijnboompitten -pistache noten -pompoenzaad -sesamzaad -zonnebloempitten -walnoten Koolhydraten: -artisjok -asperges -sperziebonen -bieten -broccoli -spruiten -paprika -bloemkool -komkommer -selderij -paardebloemen -aubergine -courgette -ui -koolrabi -sla -paddestoelen -peterselie -pepers -pompoen -radijs -venkel -zeewier -spinazie -tomaat -waterkers -etc. Fruit: -appel -ananas -aardbeien -banaan -bessen -meloen -kersen -cranberry’s -vijgen -grapefruit -druiven -kiwi -citroen -limoen -lychee -mango -sinaasappel -granaatappel


-mandarijn -etc. Met mate: Drinken -droge wijn -sterke drank (wodka, tequila) Koolhydraten: -gedroogd fruit Eet niet: Zuivel -boter -koffiemelk -melk -kaas -ijs -yoghurt Granen -graan -maïs -haver -rijst -quinoa -andere soorten graan Hoge glycemische groentes: -cassave -aardappelen -tapioca Peulvruchten -alle bonen -cashew noten -kikkererwten -linzen -miso -groene erwten -dop erwten -soja producten Suiker -snoep -vruchtensap (tenzij zelf geperst) -honing -frisdrank

Handige tips Transitie periode Het aanpassen van je voedingspatroon is lastig, eten is niet alleen voeding, voeding heeft zoveel aspecten. Gezellig uit eten, een patatje halen tijdens het winkelen, even snel een broodje tijdens het werken, soms is eten een beloning en soms is eten een last. Zodra je Paleo gaat eten zal je meer moeten plannen, voorbereiden en ervoor zorgen dat je je eten op tijd eet. Dit vereist mentaal veel van je in het begin, maar naarmate je hier langer mee bezig bent merk je dat het net zo gewoon word als je broodje smeren voordat je naar je werk gaat. Maar nu de fysieke transitie periode. Sommige mensen reageren erg goed op Paleo, ze voelen zich direct fitter, hebben meer energie, vet verdwijnt, hun huid verbeterd, etc. Helaas zijn er anderen die eerst door een transitie periode heen moeten. Soms duurt dit een weekje, soms langer. In deze transitie periode kan je last hebben van vermoeidheid, acne, stoelgang problemen, houd alsjeblieft vol! Er is ligt aan het einde van de tunnel. Dit komt omdat je je lichaam de kans geeft alle e-nummers en andere gifstoffen die je de afgelopen jaren hebt gegeten af te voeren. Het lichaam slaat gifstoffen op in vet en zolang er meer gifstoffen en slechte calorieën binnen komen kan je lichaam deze niet afvoeren. Wanneer je puurder gaat eten, komen al deze gifstoffen los uit het vetweefsel en weer in omloop in je lichaam, dit is nodig om alles kwijt te raken. “Een stukje over mijn transitie periode tijdens zijn 30 dagen Paleo challenge; ik ben de eerste 3 weken echt kapot geweest, ik sliep elke avond 9-10 uur en in de middag sliep ik 3-4 uur. Ik was ontzettend moe, maar mijn trainingen gingen goed en merkte dat ik steeds beter herstelde. Ook mijn stoelgang was helemaal in de war. Na deze 3 weken merkte ik dat mijn energie niveau steeg en ik mij de hele dag fit voelde. Mijn transitie periode was erg extreem, maar ik denk dat dit te maken heeft met het feit dat ik in mijn tijd in Amerika echt extreem slecht heb gegeten en daar heel veel ben aangekomen. Voordat ik naar Amerika ging woog 85 kilo, na mijn tijd in Amerika ben ik niet meer onder de 100 kg geweest, met een top gewicht daar van 112 kg.” Ik heb dit ook gemerkt met de vorige 2 Paleo challenges die ik heb begeleid. Sommige mensen gaan direct goed, andere hebben meer tijd nodig. Wat er ook gebeurt, verval niet in je oude patroon. Paleo is een lange termijn oplossing, suiker en cafeïne zijn een (erg) korte termijn oplossing. Wat kan je verwachten Het moeilijkste van elke reis is de eerste stap. Een nieuwe manier van eten is niet anders. Overstappen op Paleo brengt een aantal uitdagingen met zich mee. Afhankelijk van hoeveel granen en suiker je momenteel consumeert, word de overstap makkelijker of moeilijker. Je zal misschien een vermindering aan kracht ervaren en momenten hebben waarop je heel moe en prikkelbaar voelt. Deze periode duurt meestal 2 weken. Onthou dat je last hebt van afkick verschijnselen en dat er licht aan het einde van de tunnel is. Het is slechts 30 dagen - niet zondigen! Veel mensen vragen of zondigen mag, een dag of slechts 1 maaltijd. Blijf gefocust gedurende de 30 dagen Challenge. Zondig niet. Als je trek hebt in koekjes pak dan een appel en drink een glas water. Als je toch de fout in gaat, geef dit dan ook toe in je log, en 1 keer zondigen is geen reden voor diskwalificatie. Maar blijf gefocust gedurende de 30 dagen. Vertel je vrienden dat je vervelende strenge coaches je dwingen! CrossFit 075 Paleo Challenge werkboek

Na de eerste periode van 30 dagen is het prima om af en toe te zondigen. En laat dit af en toe gebeuren (onverwacht etentje bijvoorbeeld), maar ga geen dagen of maaltijden plannen waarop je dit doet. Dit helpt het gevoel tegen te gaan dat je wilt zondigen. Als je een zondig maaltijd neemt ga dan niet helemaal los met niet Paleo voeding, de kans op een niet Paleo voeding kater is groter dan je denkt! Plan vooruit Het lastige van de Paleo Challenge is de hoeveelheid voorbereiding. Zorg ervoor dat je voorbereid bent en dat je niet in een situatie komt waarin je geen keuzes hebt. Een goed idee is om bijvoorbeeld een grote hoeveelheid eten klaar te maken op zondag en donderdag. Of je kan meer avond eten maken om dit de volgende dag als lunch te eten. Zoek een manier die voor jou werkt en blijf hierbij. Er zullen momenten en plekken zijn waar het moeilijk is voor je om je aan je dieet te houden, zorg ervoor dat je andere opties beschikbaar hebt. Leg aan iedereen met wie je woont waarmee je bezig bent (nodig ze uit om mee te doen!), zodat je niet thuis komt in een huis vol met bonbons en andere soorten voeding die je niet zou moeten eten. Uiteten Uiteten blijft lastig als je op je voeding let. maar gelukkig is Paleo niet zo moeilijk. Als je even kijkt naar dit plaatje, dan moet het absoluut lukken. In elke restaurant kan je wel vlees/vis en groente bestellen. Dus doe dit dan ook! Eet geen brood vooraf, en als je voorgerecht wilt ga dan weer voor vlees/vis of vegetarisch (geen kaas/deegwaren natuurlijk). Laat je ook echt even informeren door de ober wat er in het gerecht zit. Natuurlijk is uiteten gaan een moment om je zelf te verwennen, maar realiseer je dat je jezelf hebt voorgenomen om mee te doen aan deze Challenge! Een goed resultaat aan het einde zal je langer bij blijven dan dat halve brood wat je op punt staat te eten. Als je een dessert wilt, vraag dan om wat vers fruit. Mag ik wel koffie drinken? Ook al gaan we 30 dagen strikt Paleo eten, we hebben begrip voor je gewone leven. Misschien dat je al zal merken dat de verminderde hoeveelheid koolhydraten in de vorm van suiker de eerste weken kunnen leiden tot een slechter humeur. Als je in de ochtend verandert in een monster zonder koffie, drink dan je kopje koffie, maar geen suiker en geen melk. Cafeïne is verslavend en het vertelt je lichaam dat je een stress moment hebt (vandaar de alertheid en de daarbij behorende crash), dit leid ook weer tot andere ongunstige processen in je lichaam. Als je een echt cafeïne junk bent is het verstandig om cafeïne uit je dieet te schrappen (eventueel na de 30 dagen Challenge). Ik ga dood van de honger! Wat moet ik doen? Als je geen aardappelen, pasta, rijst en brood eet dan zal je je calorieën ergens anders vandaan moeten halen, dus het klopt dat je meer vlees/vis en groente zal moeten eten. Ga niet overboord met 4 appels en 5 handjes noten. Als je meer wilt eten eet dan meer vlees/vis en groente.


Drink daarnaast ook voldoende water, soms is honger slechts dorst. Voldoende water is zoveel water drinken dat je urine helder is, des te helder des te beter. Veel succes! Dempsey Tamara CrossFit 075


30 dagen PALEO. challenge. CrossFit 075 Paleo Challenge werkboek

Recommend Documents