P r ů v o d c e
z d r a v ý m
ž i v o t n í m
s t y l e m
–
p o d z i m
magazín
2 0 0 5
Milí přátelé, dostává se Vám do rukou další číslo našeho MediSpo magazínu. Léto uběhlo a začínáme se připravovat na vánoční shon. S vědomím, že nás zase čekají „vánoční energetické příjmy“, jsme do tohoto čísla zařadili opět naše „oblíbené“ jídelníčky. Nově jsme přidali i vegetariánský jídelníček, u kterého je spočítána kalorická hodnota. Naši členové, ale i mnozí další absolvovali v tomto roce rekondiční pobyty. Jejich dojmy a informace o těchto pobytech najdete na našich stránkách www.medispo.net. Opět jsme se mírně rozšířili, zvýšili jsme kapacitu našich aktivit na Gymnáziu Na Vítězné pláni v Praze 4, které se tak stalo naším odpoledním centrem. Nyní už má možnost s námi cvičit přibližně 180 lidí denně. Snažíme se proniknout i mimo Prahu. Jako první místo pro naše aktivity byla vybrána Plzeň se zázemím zdravotnických i fakultních pracovišť. V příštím čísle tak najdete zcela jistě i zprávy z Plzně. I na tomto místě bych chtěl poděkovat našim partnerům Štěpánek Auto, Roche, Novo Nordisk, ale i dalším, bez jejichž pomoci bychom nebyli schopni nabídnout např. konzultace v našich centrech v takové míře. Připravujeme pro Vás i nový motivační program, který bude zahájen v lednu 2006. Rozšíření našich programů se nyní bude týkat především starších mužů. Program Healthy Aging Male podporovaný společností Pfizer – nám umožňuje maximálně informovat, edukovat ale i intervenovat v praxi u ohrožených lidí. A chystáme velmi podobný program pro ženy zaměřený na osteoporózu. Na závěr si dovolím ještě jednou připomenout to, čím jsem začal. Vánoce nejsou jen jídlo a televize. Vánoce jsou i dárky a není hezčího dárku než lepší fyzická kondice a zjištění, že se cítíte lépe nebo minimálně stejně jako v loňském roce. Za úspěch nepovažujeme jen samotný hmotnostní úbytek, který je často první motivací, ale právě zlepšení vnímání vlastního těla, což právě velmi dobře charakterizuje fyzická zdatnost. MUDr. Martin Matoulek, Ph.D.
– průvodce zdravým životním stylem, PODZIM/2005, distribuce ZDARMA VYDÁVÁ: MediSpo, s. r. o., Sokolská 39, 120 00 Praha 2, tel.: 224 965 721, fax: 224 942 417, e-mail:
[email protected], www.medispo.net GRAFICKÁ ÚPRAVA A REDAKCE: Comunica, a. s., Mezi Vodami 1952/9, 143 00 Praha 4-Modřany Design: Jana Švástová, šéfredaktorka: Mgr. Eva Anna Štědrá REDAKČNÍ RADA: předseda: MUDr. Martin Matoulek, Ph.D., členové: Mgr. Iva Fábinová, Mgr. Petr Fábin,Alena Bretšnajdrová Přetisk a jakékoli šíření povoleno pouze se souhlasem vydavatele. Registrováno Ministerstvem kultury pod číslem MK ČR E 155744.
Healthy Aging Male
Projekt Zdravé stárnutí mužů V České republice umírají muži v průměru o sedm let dříve než ženy. Svůj podíl na této situaci má vztah mužů k dodržování zásad zdravého způsobu života a vztah k prevenci. Ve věku kolem padesáti let dosahuje muž obvykle finálního pracovního postavení, finančního ohodnocení, má stabilizované rodinné zázemí. Zároveň však padesátka u mužů znamená počátek fyzických, psychických, sexuálních i biochemických změn, které mají negativní dopad na kvalitu života. Často si nositel jejich přítomnost neuvědomuje nebo je podceňuje. Impulzem k preventivní intervenci bývá často až fatální zdravotní problém – nejčastěji ve formě srdečních a cévních příhod a také nádorových onemocnění. Soubor příznaků, které se po padesátce téměř pravidelně vyskytují, byl označen jako syndrom částečného deficitu mužských pohlavních hormonů, mužský přechod – andropauza. A protože prakticky není muž nad padesát let, který by některé příznaky neměl, jsou diagnostika, léčba, ale především prevence předmětem soustředěného úsilí mnoha lékařských oborů. Vznikl globální projekt Zdravé stárnutí mužů, který zahrnuje specifikaci doporučených diagnostických, preventivních i léčebných postupů řady lékařských disciplín, organizaci vzájemné součinnosti, formy realizace na úrovni praktických lékařů a specialistů (bližší informace na www.zdravymuz.cz).
Stárnutí je přirozeným jevem. Má však různé podoby a různou kvalitu. Jednou z hlavních změn ve stárnoucím organismu muže je snížení hladiny mužského pohlavního hormonu – testosteronu. Rekondiční centrum VŠTJ MEDICINA PRAHA bylo organizátory projektu vybráno jako jedno z pracovišť, které zajišťuje praktickou část projektu Zdravé stárnutí mužů. V rámci projektu se muži nad 50 let mohou přihlásit k účasti na programu. Bližší informace získáte v Rekondičním centru VŠTJ MEDICINA PRAHA nebo na www.medispo.net.
Andropauza Jednou z hlavních změn ve stárnoucím organismu muže je snížení hladiny mužského pohlavního hormonu – testosteronu, což negativně ovlivňuje kvalitu života, nemocnost i úmrtnost mužů. Andropauza neodpovídá ženské menopauze, protože nedochází k zástavě určitých biologických pochodů jako u žen a období není tak přesně ohraničené. Změny jsou velmi individuální, geneticky podmíněné. Je to období, kdy je muž nejvíce ohrožen projevy chorob cév a srdce, nádorovými onemocněními, chronickými onemocněními dýchacích cest, opotřebením kloubů a páteře, poruchami vidění a sluchu, psychologickými problémy i změnami v hormonální rovnováze.
Jaké projevy stárnutí na sobě muž může pozorovat? Mezi přirozené projevy stárnutí muže patří např. úbytek svalové hmoty, zvýšení podílu tuku v organismu, snížení funkční zdatnosti, potřeba korekce zraku. Projevy hormonálních změn po padesátce mohou být bušení srdce, návaly pocení, snížená chuť k jídlu, pokles nálady, snížená schopnost koncentrace a produktivity práce, poruchy spánku, stavy úzkosti. Pokles hladin pohlavních hormonů pak může vést ke snížení touhy po sexuálním prožitku. Specifickým projevem stárnutí u muže bývá zbytnění prostaty, které se projevuje poruchami močení.
1
Představujeme vám Denně je v Rekondičním centru můžete potkávat. Často s nimi konzultujete své zdravotní, pohybové nebo stravovací problémy. Připravují pro vás programy na rekondičních akcích a my bychom vám je rádi představili v následujících řádcích, věnovaných zaměstnancům a spolupracovníkům Rekondičního centra. Prosím, seznamte se…
Mgr. Zuzana Borkovcová 27 let Od dětství se závodně věnovala moderní gymnastice, později působila rovněž jako trenérka. Ještě v dospělém věku závodila ve společných skladbách a účastnila se evropských soutěží. Magisterský titul získala na katedře rekreologie na Fakultě tělesné kultury Univerzity Palackého v Olomouci. V Olomouci trénovala děvčata v oddílu dětského aerobiku, vytvářela choreografii pro pódiová představení a soutěže. Po přestěhování do Prahy, kde žije se svým manželem, pracovala jako instruktorka plavání kojenců. Ve volném čase často cestuje v souvislosti s potápěním, kterému se společně s manželem věnuje. V současné době pracuje v Rekondičním centru Salmovská jako odborný pracovník – zaměření na projekt „Metabolický syndrom X“ – a je vedoucí Rekondičního centra na Gymnáziu Na Vítězné pláni, které je zaměřeno především na skupinová cvičení. Do konce září jste se s ní mohli setkávat na hodinách aerobiku pro pokročilé, nyní se připravuje na roli maminky.
Mgr. Petr Fábin 28 let Petr studoval na Fakultě tělesné kultury na Univerzitě Palackého v Olomouci na katedře rekreologie. Všestranný sportovec, preferující sporty individuálního charakteru (jakými jsou jízda na kajaku, běžecké a skialpinistické lyžování, plavání), dlouhodobě výkonnostně sportoval za TJ Lokomotivu Nymburk v disciplíně rychlostní kajak. Po studiích tělovýchovy v Plzni, rekreologie v Olomouci a zdravotních problémech výkonnostního sportovce přehodnotil svůj postoj k pohybové aktivitě a propaguje názor „sportem ke zdraví“. Po letech studií v Plzni, v Olomouci a pobytu v zahraničí se vrátil do rodného Nymburka, kde bydlí s manželkou a synem Františkem. Jako student rekreologie pracoval mimo jiné v Lázních Lipová, kde měl na starosti pohybový a volnočasový program dětských i dospělých obézních pacientů, nebo jako vodácký a horský průvodce cestovní kanceláře. Petr se v současné době v rámci svého postgraduálního studia na Ústavu tělovýchovného lékařství 1. LF UK a VFN zabývá výzkumem preskripce pohybové aktivity obézních pacientů a sledováním vybraných parametrů. Zároveň je odpovědným vedoucím Rekondičního centra Salmovská, kde se s ním také můžete setkat.
2
Osteoporóza a cvičení Osteoporóza je onemocnění skeletu, které je charakterizováno úbytkem množství kostního minerálu, poklesem kostní hustoty a změnou mikrostruktury kostí. Důsledkem těchto změn je snížená kvalita kostí a zvýšené riziko jejich zlomenin. Nezbytnou a nenahraditelnou složkou léčby osteoporózy je pravidelné zatěžování kostí cvičením. Kost se tak stává odolnější proti zlomeninám. Tento efekt má částečně i pohyb v běžném životě, ale při rozvinuté osteoporóze je tato aktivita nedostatečná. Vždy je nutno cvičit! Příznivý vliv zatěžování kostí se vysvětluje zvýšeným drážděním kostních buněk, které jsou odpovědny za tvorbu kostní hmoty, a to elektrickými proudy, vznikajícími namáháním kostních krystalů. Tyto krystalky jsou ohýbány a natahovány tlakem a tahem svalstva při cvičení. Dalším příznivým jevem při cvičení je přestavba kostních trámečků do směru největšího zatížení. Kosti se tak stávají pevnějšími a snesou větší zátěž.
Účelem cvičení je současné působení na několik oblastí: 1. Zatěžovat kosti pohybem tak, aby vzniklé proudy z namáhaných kostních krystalků podráždily kostní buňky k větší tvorbě základní kostní hmoty zesílila zevní vrstva rourovitých kostí i kostních trámečků a aby se jejich přestavbou ve směru největších tlaků a tahů kosti zpevnily. 2. Posílit celkově svalstvo, aby kosti byly zatěžovány větší silou a aby tedy účinek cvičení byl pokud možno co největší se kolem páteře vytvořil pás mohutnějšího svalstva, který by pomohl „odpružit“ na sebe doléhající obratle s meziobratlovými destičkami, čímž se výrazně sníží bolestivost páteře hlavně ve stoji a při pohybu. 3. Určitými polohami a cviky se snažit uvolnit svalová stažení, která vznikají v okolí bolestivých kostí, a tak zbavit nemocného největších bolestí. MUDr. Dana Michalská
Vhodná a nevhodná cvičení Je třeba se vyvarovat všech švihových cvičení. Cvičení nesmí bolet, tzn. nesmí při něm vznikat nová bolest, bolest nesmí být ani bodavá, ani nikam vystřelovat. Pocit napětí nebo tahu ve svalech naprosto nevadí a zejména na počátku cvičení je známkou jeho správného provádění.
3
Všechny pohyby při cvičení musí být prováděny pomalu a tahem.
Zakázány jsou všechny prudké pohyby stlačující páteř v podélném směru (od hlavy k sedací části), tj. skoky z výše (ze schodů, z autobusu, ze stoličky), prudká zdvihání těžkých předmětů. Je důležité se vyvarovat nadměrného přetěžování páteře a pádů. Nevhodné jsou všechny zimní sporty (sjezdové lyžování, bruslení, hokej, sáňkování). Naopak vhodným doplňkem cvičení je nepříliš namáhavá turistika a jízda na kole, ovšem jen po dobrých silnicích, ne v terénu. Doporučuje se chodit alespoň 4 hodiny denně. Výborným doplňkem cvičení je plavání, a to všemi způsoby. Při plavání totiž páteř musí zaujmout správné postavení, pohyby ve vodě jsou vláčné, ale prováděné proti mírnému odporu vody, takže se posilují svaly. Voda nesmí být příliš chladná (od 20 °C), neboť chlad podporuje svalová stažení. Vhodná jsou odporová cvičení, popř. za použití lehkých činek (asi 1–2 kg), odporových gum či posilovacích strojů. Cviky vhodné pro nemocné s odvápněním kostí jsou celkově rozděleny do několika skupin, odstupňovaných podle tíže onemocnění. Lékař určí stupeň cvičení pro každého pacienta individuálně. Častou chybou pacientů s nově diagnostikovanou osteoporózou bývá, že z obavy ze zlomeniny přestanou pohybovou aktivitu provozovat úplně. Povinností lékaře je těmto pacientům vysvětlit, že naopak pravidelným cvičením se kost stává pevnější a odolnější proti zlomeninám. MUDr. Dana Michalská Osteocentrum – III. interní klinika 1. LF UK a VFN
4
Pohyb se stal součástí mého života „Když jsem vážil 135 kg, cítil jsem se, jako bych nosil balík cementu. Bolela mě záda, byl jsem unavený a hladina cukru v krvi byla stále vysoká.“ Tak popisuje svou situaci pan Josef Jančuš, kterému se podařilo v období roku a čtyř měsíců snížit hmotnost ze 135 kg na stávajících 109 kg. Pan Josef je od roku 1977 diabetik II. typu, trápí ho obezita, žlučníkový kámen a zvýšený krevní tlak. Přesto nebo právě proto před rokem navštívil Rekondiční centrum a setrval.
Pane Josefe, podělte se s našimi čtenáři o svůj příběh. Jaká byla vaše cesta do Rekondičního centra? Zacvičit si do „fitka“ jsem zkoušel již dříve, ale když se někde ukážete a ti vyhublí se na vás dívají jako na exota, máte rázem po chuti. Do Rekondičního centra jsem se dostal díky MUDr. Housové, u které se léčím na diabetes. Požadoval jsem inzulin, ale paní doktorka navrhla léčbu pomocí redukce váhy. A především poradila, kam zajít. Důvodů k setrvání je více – kromě již zmiňované redukce hmotnosti je to vstřícné jednání od vedení centra, asistence při cvičení, personál sekretariátu.
PŘED
Předpokládám, že jste zdatný jedlík. Co najdeme ve vaší lednici? Jsem dobrý jedlík. Lidově řečeno – nejsem línej se najíst. Já si pochutnám na všem. Ne všechno však můžu, příčinou je žlučníkový kámen. V lednici toho mám dost. No, mám tam i foto MUDr. Matoulka… A řeknu vám, že i to mi snad pomohlo upravit stravovací režim. Pokud ledničku otevřu, snažím se vysvětlit si, proč budu něco konzumovat a v jakém množství. Když chci sám sobě zalhat, červenám se…
Jak jste strávil letošní léto? Zúčastnil jste se některé z akcí nabízených Rekondičním centrem? Léto bylo celkem fajn – letos již podruhé jsem využil akce v Roudnici nad Labem. Nejprve zkušebně květnový víkend a potom následoval celý týden v červenci. Výsledkem byl úbytek hmotnosti 1,5 kg v květnu a dalších 3,5 kg v červenci. A k tomu dobrý kolektiv pod vedením Zuzky Borkovcové. Chci jí tímto poděkovat. Pak jsem ještě nějaké volno strávil spíše pracovně na chatě u známých a nakonec mě zlobily zuby – paradentóza z diabetu. Další důvod k redukci hmotnosti.
Závěrem se zeptáme na vaši radu čtenářům. Poradíte? Je zapotřebí si uvědomit, že cítit se dobře v kolektivu, kde děláme něco pro sebe, pro své
5
zdraví, je velice uspokojující. Doporučuji všem, kdo chtějí svému zdraví prospět, ať přijdou mezi nás.
Děkujeme za rozhovor a s celým kolektivem pracovníků Rekondičního centra přejeme hodně elánu před nastávající zimní sezonou. Mgr. Iva Fábinová
KOMENTÁŘ
PO
Slova jako obezita, diabetes mellitus, arteriální hypertenze, hypercholesterolémie a jejich komplikace (infarkt myokardu nebo cévní mozková příhoda) se v současné době stále častěji objevují nejen ve slovníku lékařů, ale i laiků. Dnes již není výjimkou infarkt myokardu u třicátníků a diabetes mellitus u dvacetiletých pacientů. Příčin se nabízí hned několik. Na prvním místě je jistě životní styl – mnoho stresu a málo pohybu. Navíc většina z nás při práci sedí, nebo se jen velmi málo pohybuje, a ze zaměstnání ihned každý běží domů, kde usedá před obrazovku televize nebo počítače, nejlépe s chipsy či jinými „dobrotami“ jako odměnou za útrapy předešlého dne. Podobný životní styl měl před příchodem do naší ambulance na Fakultní poliklinice na Karlově náměstí rovněž pan Jančuš. Velmi dobře si pamatuji jeho výrok, že „jeho největší přítelkyně je lednice“. Zpočátku bylo velmi těžké získat si jeho důvěru (stejně jako u mnoha jiných), neboť obézní jsou velmi často vystavováni posměchu nejen ze strany svého okolí, ale bohužel často také od lékařů. Téměř neřešitelným problémem se občas stává přesvědčit pacienta s diabetem, že pohyb by se měl stát pravidelností a nezbytnou složkou v léčbě diabetu mellitu. U pana Jančuše se ale toto vše povedlo. Začal pravidelně 2–3× týdně docházet do Rekondičního centra a pohyb se stal neodmyslitelnou součástí jeho života. Dokonce začal jezdit s ostatními na rekondiční pobyty našeho centra v Roudnici. Při cvičení si navíc našel spoustu nových přátel. Myslím si, že poznal, že jídlo představuje pouze část života, nikoli jeho smysl. Během roku a půl, kdy je u nás sledován, se navíc výrazně zlepšila kompenzace cukrovky, glykémie se nyní pohybují mezi 5–9 oproti původním 14–16 mmol/l (norma u zdravých je do 6 mmol/l). Váha za tuto dobu klesla o stěží uvěřitelných 27 kg. Uvedený rozhovor by však měl každého upozornit, že „nic není zadarmo“. Za zhubnutím pana Jančuše je rok a půl tvrdé dřiny. Pokud někdo věří reklamám, že nebude nic dělat a „nějaká“ zázračná pilulka nebo stroj za něj shodí přebytečná kila, je na velkém omylu a nikdy dlouhodobě nezhubne. As. MUDr. Jitka Housová, Ph.D. III. interní klinika 1. LF UK a VFN Praha
6
Aerobik známý neznámý Slovo aerobik v současné době slyšíme a čteme často. Často také „na aerobik“ chodíme, zvláště ženy. Ale umíme si vybrat tu správnou lekci aerobiku, která nám pomůže zlepšit fyzickou kondici bez vedlejších, nepříjemných zdravotních komplikací? Z učebnic vyčteme, že aerobik je specifická forma gymnastiky, forma vytrvalostního cvičení na moderní hudbu, zaměřená na zlepšování úrovně aerobní zdatnosti cvičenců. Při aerobiku zapojujeme do činnosti především velké svalové skupiny, čímž pozitivně ovlivňujeme zejména oběhový srdečně-cévní systém. Cvičením aerobiku rozvíjíme pohybové dovednosti, mezi které patří koordinace pohybů, pohybová paměť, prostorová orientace. Aerobik rovněž příznivě působí na rozvoj pohybových schopností, jakými jsou síla, obratnost a vytrvalost.
Různé tváře aerobiku V současné době máme na výběr pestrou škálu různých forem aerobiku. V některých hodinách si zatančíte, jiné se podobají bojovým sportům, často se používá speciální náčiní, kterým jsou různé druhy balonů, posilovacích gum nebo bedýnek. Budete-li se rozhodovat, na které hodiny aerobiku začít chodit, zjistěte si – s ohledem na svůj věk, zdravotní stav a pokročilost ve cvičení – o jakou formu aerobiku se jedná a komu je určená. Jedině tak budete spokojeni a natěšeni na další hodinu bez zbytečných bolestí a smíšených pocitů ze své „nešikovnosti“. Aerobik rozdělujeme na dvě základní skupiny podle intenzity zatížení a způsobu provedení cviků. Před návštěvou hodiny aerobiku se zeptejte, zda se jedná o tzv.:
Low impact (čti lou impekt) neboli beznárazový aerobik, kdy jedna noha zůstává při pohybu vždy v kontaktu s podložkou (chůze, úkroky atd.). Nejsou zde žádné poskoky! Vhodné cvičení pro cvičence s nadváhou, obézní, začátečníky, starší ročníky. High impact (čti haj impekt) neboli nárazový aerobik, při kterém se v určitých fázích žádná část těla při pohybu nedotýká země (skoky, poskoky a výskoky). Vhodné pro pokročilé, zdravé cvičence bez nadváhy a zdravotních problémů.
Dále se často setkáte s anglickými výrazy a zkratkami, které prozrazují bližší specifikaci podle intenzity zatížení, a to např.: • Keep fit – mírná hodina bez poskoků (dospělí, začátečníci, jednotlivci s problémy se zády a koleny, různá poranění). • Pre, post – hodina, která obsahuje všechny složky aerobiku, ale ne poskoky (zdravé ženy před porodem a po porodu). • Re-fit – mírná hodina s důrazem na správné držení těla a koordinaci (jednotlivci s problémy s koleny a se zády, pravidelní cvičenci, kteří se chtějí pouze protáhnout, těhotné ženy zvyklé cvičit).
7
• Stretch-workout – jednoduchý aerobik s následným protažením a relaxací (jako výše pro re-fit). • Fat-burner – aerobik střední zátěže, kde se tuk využívá jako zdroj energie (jako výše). • Workout – hodina zaměřená na zlepšení srdeční zátěže s posilováním a protažením (jedinci zvyklí na náročné cvičení). • Power aerobic – rázné cvičení kombinované se skákavými prvky, činkami a silovými cviky (pravidelně sportující cvičenci, cvičenci aerobiku, kteří chtějí být zdatnější). Abychom si vybrali nejen podle svého zdravotního stavu, ale také podle toho, co je pro nás nové, atraktivní, zajímavé a zábavné, vyvinuly se časem různé formy aerobiku. Následující výčet je pouze výběrem z jejich bohatého rejstříku:
Aerobní zdatnost můžeme definovat jako schopnost přijímat, transportovat a využívat kyslík.
• Aerobic mix – hodina se zastoupením low i high impact aerobiku (nejrozšířenější). • Step aerobic – velmi intenzivní forma cvičení s využitím stupínků. Jedná se o ojedinělý vertikální trénink, kdy cvičenci vystupováním na step bedýnku (stupínek) a následným sestupováním z něj překonávají výškový rozdíl. • Cross step – choreografie na stepech jsou sestaveny tak, aby cvičenci nevyužívali pouze svého stepu, ale i okolních. • P-class – dynamické posilování problematických částí, především dolních partií těla (břicho, hýždě, stehna). • Salza, latino, funky, hip hop, country aerobic – taneční aerobik, je zde zastoupena široká škála tanečních prvků, musí být i odpovídající hudba. • Bodystyling – cvičení zaměřené pouze na tvarování postavy, kdy po rozcvičce následuje už jen cílené posilování. • Tubes – cvičení s využitím pružných gum. • Kick box, karate aerobic – aerobik s prvky bojových umění, velmi dynamické cvičení s nutností velké koncentrace a důsledným dodržováním techniky. • Slide – hodina s využitím podložky ke skluzu, zvýšené nároky na sílu dolních končetin. • Aqua aerobic – aerobik ve vodě, velmi náročné vzhledem k odporu vody. • Ropics – cvičení s použitím švihadel. • Callanetica – formovací cvičení s mnohonásobným opakováním ve vlastním tempu. • Kangoorobic – cvičení ve speciálních botách Kangoo Jumps. Boty chrání kloubní aparát díky absorpci nárazu v momentě došlapu. • Spinning – energeticky účinné skupinové cvičení na stacionárních kolech, které spojuje hudbu, motivaci a představivost do jednoho celku s přesně dávkovaným tréninkem. Závěrem nezbývá než popřát všem, kteří aerobik cvičí nebo se chystají přes zimní sezonu s aerobikem začít, aby se dobře bavili. Protože aerobik by měl být mimo jiné i prostředkem pro získání dobré nálady, úsměvu na tváři. Cvičení aerobiku by mělo přinášet radost spojenou se zdravotním prospěchem! Takže vzhůru do tělocvičny, vážené dámy a pánové!
8
Odpovědi na nejčastěji kladené otázky Tentokrát se zaměříme na nejčastější otázky, které se vyskytují v diabetologické a obezitologické ambulanci a týkají se jídelníčku při redukční dietě.
Ráda a často jím ovoce. Obvykle se uvádí, že je to vhodná součást zdravého i redukčního jídelníčku. Nedávno jsem však slyšela opačný názor, že ovoce bych v případě snahy o redukci váhy měla nahradit zeleninou. Co je pravda? Ovoce představuje vhodnou součást redukční diety. Je však třeba vybírat méně sladké druhy a dodržovat doporučené množství.
100 g jablka obsahuje 206kJ/49 kcal, 0,3 g bílkovin, 0,3 g tuků, 11,7 g sacharidů a 2,1 g vlákniny. 100 g hroznového vína obsahuje 256 kJ/61 kcal, 0,6g bílkovin, 0,4g tuků, 16 g sacharidů a 1,5 g vlákniny.
Mám rád ořechy, zvláště solené pražené arašídy. Mohu je jako obézní diabetik jíst? Slané ořechy nejsou vůbec vhodné. Nesolené ořechy lze v omezeném množství naopak doporučit. Protože jádra obsahují velké množství tuku, a tudíž mají i vysokou energetickou hodnotu, musí se započítat do energetického příjmu.
K mazání na pečivo používám pouze rostlinný tuk. Je to správné?
Vlašské ořechy obsahují ve 100 gramech 2604 kJ/620 kcal, 18 g bílkovin, 59,1 g tuků, 14,6 g sacharidů, 6,1 g vlákniny. Arašídy obsahují 1840 kJ/438 kcal, 19 g bílkovin, 32,3 g tuků, 17,2 g sacharidů, 10,9 g vlákniny.
Z hlediska zdravé výživy ano, pokud však usilujeme o redukci váhy, měli bychom si uvědomit, že i rostlinné tuky obsahují hodně energie, a proto je v dietě omezujeme na minimum.
Mohu jíst jako zeleninu mrkev, i když je sladká? Mrkev je vhodná zelenina.
Na společenských událostech, kterých se účastním maximálně dvakrát týdně, jsem zvyklý pít pivo. Vadí to? Pivo, stejně jako ostatní alkoholické nápoje, obsahuje velké množství energie. Je lepší nahradit ho neenergetickými nápoji. Nemůžete-li bez něj být, musíte je zakalkulovat do svého energetického příjmu a maximálně omezit jeho množství, například pít třetinková balení a dávat přednost světlému před tmavým.
100 g mrkve obsahuje 143 kJ/34 kcal, 1,1 g bílkovin, 0,2 g tuků, 7,4 g sacharidů a 3,4 g vlákniny.
100 ml desetistupňového, světlého piva obsahuje 130 kJ/31 kcal a stejné množství desetistupňového tmavého piva až 210 kJ/50 kcal.
Snažím se kupovat libové uzeniny. Je to dobře? Uzeniny, ačkoli zdánlivě vypadají libové, obecně nepatří mezi příliš vhodné potraviny. V redukční dietě bychom je neměli konzumovat vůbec. Raději je zkusme nahradit libovým masem.
9
Nejsem zvyklá snídat. Vstávám brzy ráno a na jídlo nemám chuť. Je to problém? Ano. Strava by měla být rozdělena a konzumována pravidelně v průběhu celého dne. Měla byste se naučit snídat, alespoň minimálně, nebo svačit co nejdříve, jak je to možné. Zkuste si vzít doma připravenou snídani s sebou a sníst ji třeba ve vlaku při cestě do práce nebo hned po příchodu do zaměstnání.
Jak je to s pitím? Platí u redukčních diet 2 l tekutin denně? Nebo jsou jiná doporučení? Vhodný příjem tekutin je 2 až 2,5 l denně, 1200–2000 ml pijeme v nápojích a 500–700 ml je obsaženo v tuhé stravě. Dostatečné množství tekutin udržuje vodní rovnováhu organismu. Vhodné jsou nízkoenergetické či zcela neenergetické nápoje. Alkohol obsahuje velké množství energie, a proto nápoje tohoto druhu jsou v redukčních dietách nevhodné. Pacienti s vysokým krevním tlakem by neměli pít minerální vody, protože obsahují velké množství sodíku. Nejvhodnější jsou pramenitá voda, ovocné, neslazené čaje.
Můžu do redukčního jídelníčku zařadit vejce? A jak často? Vejce se jako samostatný pokrm nedoporučuje jíst příliš často pro velký obsah cholesterolu. 1 žloutek obsahuje téměř 300 mg cholesterolu, což je maximální doporučené množství na 1 den. Bílky cholesterol neobsahují. Za nevhodné považujeme majonézy, smažená vejce, ale i více než 2 vejce za týden.
Jak moc můžu jídlo v redukční dietě kořenit? Existují nějaká omezení? Můžou se používat všechny druhy koření podle snášenlivosti a chutě. Je vhodnější kořenit méně a využívat i zelené druhy koření, protože příliš ostrá jídla vyvolávají další chuť k jídlu.
10
Existuje optimální minerálka? Pitný režim člověka by měl být pestrý a vyvážený. Rozhodně by v něm neměly chybět vedle čajů, ovocných šťáv a kojeneckých vod také minerální vody, protože minerály jsou pro lidské tělo nepostradatelné. Pravidelným pitím minerální vody si tak jednoduše můžeme potřebné minerály doplnit.
Která minerální voda je nejvhodnější? Většina minerálních vod obsahuje nedostatek nebo přemíru některého z minerálů. Nejsou proto vhodné ke každodennímu pití a musí se střídat nebo pít pouze v rámci speciálních léčebných kúr. Minerální vodu Korunní však můžeme pít každý den, protože minerály, které potřebujeme pro svoje tělo, obsahuje „s mírou“. OPTIMINERAL – vyvážený poměr minerálů v Korunní – je tvořen minerálními látkami v množství, které je doporučované odborníky. A nejenom to. Korunní obsahuje minerály také v poměru, který je důležitý pro jejich optimální vstřebávání; například pro nejdůležitější minerály vápník a hořčík činí poměr, který zaručuje dobré vstřebávání vápníku, přibližně 2–3:1. Korunní je díky svému složení vhodná ke každodennímu doplňování minerálů bez nutnosti střídání s jinými minerálními vodami. Korunní lze doporučit jako optimální nápoj pro redukční diety a pro diabetiky.
Porovnání minerálních vod z hlediska vhodnosti ke každodennímu pití Vápník v mg/l
Hořčík v mg/l
Poměr vápník:hořčík
Sodík v mg/l
Mineralizace v mg/l
40–80
20–30
2–3:1
do 150
500–1000
Korunní
87
31
2,8:1
103
980
Magnesia
46
337
1:7,3
6
1853
Hanácká kyselka
290
69
4,2:1
247
2464
Poděbradka Pro Linie
165
67
2,5:1
479
2760
Doporučené hodnoty*
* Čerpáno z publikací Státního zdravotního ústavu a konzultací s nezávislými odborníky na výživu. Červená čísla překračují doporučené hodnoty o více než 50 %.
11
Rekondiční centrum MediSpo
Zásobník cviků k zlepšení vzpřímeného držení těla (2. část) V první části našeho seriálu cvičení jsme se zaměřili na posilování svalů zad v oblasti hrudní páteře, především svalů tzv. mezilopatkových (svalů rombických a dolní části svalu trapézového), které mají tendenci ochabovat. Současně s tímto ochabnutím se naopak často vyskytují zkrácené svaly na přední straně hrudníku – tzv. prsní svaly. V druhé části seriálu cviků si odůvodníme, proč je důležité pravidelně posilovat mezilopatkové svaly a naopak protahovat svaly prsní. Názorně nám to popisuje následující řetězec: Kombinace ochablého svalstva zad v oblasti hrudní páteře a zkráceného svalstva na přední straně hrudníku (především zkrácená horní vlákna velkého prsního svalu táhnou ramena vpřed) vede ke tzv. kulatým zádům – zvětšené hrudní kyfóze. V souvislosti s kulatými zády pak dochází k trvalému mírnému záklonu hlavy. Tento mírný záklon hlavy vede ke zkrácení svalů na zadní straně krku a k současnému ochabnutí hlubokých ohybačů krční páteře, které předklánějí hlavu. Důsledkem tohoto „řetězení“ je předsunuté držení hlavy. Všechny tyto části řetězce bývají příčinou bolesti zad. Protažení prsních svalů by mělo být samozřejmostí před a po každém cvičení. Nejen před a po posilování, kruhovém tréninku, ale i před a po jízdě na rotopedu nebo chůzi na běhacím pásu.
Protažení a tonizace svalů v oblasti hrudníku a trupu CVIK A
1.
12
2.
3.
CVIK B
1.
PROVEDENÍ:
V základní poloze je předloktí pravé horní končetiny opřeno o stěnu, loket opřené končetiny je nad úrovní ramenního kloubu (obr. 1.). Vykročíme levou dolní končetinou vpřed a trup pootočíme vlevo. Pravé předloktí je stále opřeno (obr. 2.).
VÝDRŽ:
5–10 sekund. Cvik provádíme na obě strany.
CHYBY:
Prohýbání bederní páteře.
2.
Nezapomeňte na protažení prsních svalů před a po každém cvičení! PROVEDENÍ:
1. Základní postoj (ZP), stoj spatný, připažit, propletením prstů spojit ruce, dlaně dolů. 2. S nádechem vzpažit, dlaně vzhůru. 3. S výdechem ruce v týl, lokty tlačit vzad. 4. S nádechem vzpažit. 5. S výdechem zpět do ZP.
OPAKOVÁNÍ:
6×, v individuálním tempu, pomalejší tempo v rytmu prohloubeného dechu.
CHYBY:
Prohýbání se v bedrech, vytahování se z ramen.
Děkujeme slečně Blance Keclíkové za instruktážní předvedení cviků pro účely fotografování.
4.
13
Žaludeční bandáž Pro nemocné trpící těžkým stupněm obezity, kteří nejsou úspěšní při redukci nadváhy uplatněním konzervativních metod (diety, behaviorální podpora, léky), je zde ještě možnost zhubnout pomocí chirurgické operace – bandáže žaludku.
Princip Principem laparoskopické operace adjustabilní (doplňovatelné) žaludeční bandáže je rozdělení žaludku na dvě části do přibližného tvaru přesýpacích hodin (obr. 1.). Naložením bandáže kolem žaludku dojde k vytvoření malého horního žaludečního váčku či kapsy o obsahu 20–25 ml, která komunikuje s další částí žaludku ústím o průměru 12–15 mm. Nic se tedy „neřeže“, nic se ze zažívacího traktu neodstraňuje.
Indikace
Doc. MUDr. Mojmír Kasalický, CSc. I. chirurgická klinika VFN a 1. LF UK v Praze U Nemocnice 2 128 08 Praha 2 Ambulance chirurgické léčby obezity: pondělí 9.00–12.00 hod.
K chirurgické léčbě morbidní obezity gastrickou bandáží jsou indikováni především nemocní s těžkým stupněm nadváhy (BMI > 40 kg/m2), u nichž selhala konzervativní léčba, eventuálně nemocní s nadváhou těžšího stupně (BMI > 35 kg/m2), která je spojena se závažnými komplikacemi oběhovými, metabolickými či pohybovými. Indikaci ke gastrické bandáži provádí na základě podrobného klinického a laboratorního vyšetření společně internista-obezitolog, psycholog a chirurg specializující se na bariatrickou chirurgii (chirurgickou léčbu obezity).
Kontraindikace Mezi hlavní kontraindikace žaludeční bandáže je považována porucha dietního chování, dále pak jiná závažná přidružená onemocnění, která nemocného přímo ohrožují nezávisle na obezitě: kardiální, hepatální či renální selhávání nereagující na léčbu; neovlivnitelná hypertenze; těžká refluxní nemoc jícnu; systémové choroby; poruchy imunity; malignity; psychózy; mentální retardace; drogová závislost.
Charakteristika adjustabilní gastrické bandáže (AGB) 12–15 mm široká silikonová manžeta či kroužek s pevně daným průměrem, který má na vnitřní straně (ke stěně žaludku) balonek. Těsnost GB (vnitřní průměr) se postupně nastavuje plněním jejího balonku tekutinou. Tato tekutina, nejčastěji se jedná o fyziologický roztok, se do bandáže plní pomocí hadičky jdoucí z balonku do malé titanové komůrky, která je uložena v podkoží (obr. 2.). Nespornou výhodou AGB je možnost jejího „vypuštění“ v případě potíží při dietní chybě nemocného.
14
Vlastní operace GB Výkon se provádí v celkové anestezii v operační poloze nemocného v polosedě s roztaženými končetinami, obdobně jako u ostatních laparoskopických výkonů v oblasti bránice. Po založení kapnoperitonea (naplnění dutiny břišní CO2 pomocí speciální Veressovy jehly při plnicím tlaku 12–15 mm sloupce rtuti) a zavedení videooptiky a nástrojů přes pět trokarů je cílem operace v horní části žaludku, těsně pod kardií směrem k vrcholu fundu žaludku, protáhnout retrogastricky žaludeční bandáž a stáhnout ji kolem žaludku. Aby byla gastrická bandáž správně umístěna na žaludek, je třeba na začátku operace zavést ústy do žaludku silnou kalibrační sondu (F 36–38), kolem které se nakonec bandáž utáhne.
Pooperační období V průběhu prvních tří týdnů po operaci smí nemocný pouze stravu tekutou, kašovitou a později může stravu normální, ovšem za předpokladu přísného dodržování jak doporučeného složení, tak i omezení množství potravy. Nemocní po GB nikdy nesmějí jíst až do pocitu „na zvracení“ nebo nadměrným množstvím potravy zvracení vyvolat. Množství stravy, které je možné sníst najednou, je mnohonásobně menší, než bylo před operací. (Odpovídá objemu malé horní části žaludku nad bandáží – pouche.) Z logicky pochopitelných důvodů je nutné zcela vyloučit příjem kaloricky bohaté stravy a tekutin, alkohol nevyjímaje. S doplňováním tekutiny do AGB je nejlépe začít 2 měsíce po založení bandáže a adjustaci rozdělit na 2–3 fáze vždy po 3–4 týdnech. Plnění bandáže je vhodné občas zkontrolovat rentgenologicky.
Obr. 1. Schéma žaludeční bandáže – princip
GB pomáhá dodržovat dietu Idea gastrické bandáže je založena na faktu, že GB „nehubne za nemocné“, ale že morbidně obézním pacientům pomáhá dodržovat přísnou redukční dietu bez mučivého pocitu hladu. Horní část žaludku nad bandáží se po přijetí potravy velmi brzy naplní a rozpínáním žaludeční stěny ve fundu dochází k dráždění nervových zakončení (receptorů) ve stěně a následně hypotalamických center v mozku regulujících příjem potravy. Bandáž je tedy jakousi „berličkou“, kterou nemocní využívají při (pro ně leckdy obtížném a přísném) redukčním dietním režimu. Při požívání kalorické stravy či nápojů a alkoholu se efekt GB projeví nedostatečně. Je nasnadě, že dietní omezení je velmi vhodné doplnit dostatečným energetickým výdejem. Doc. MUDr. Mojmír Kasalický, CSc.
Obr. 2. Adjustabilní gastrická bandáž
15
Novinka pro sezonu 2006
Bodový program REKONDÍK Od ledna 2006 jsme pro vás přichystali novinku – motivační bodový program s názvem REKONDÍK. Jeho cílem je vytvořit jednoduchý systém, díky němuž budete moci využívat všech služeb v rámci aktivit VŠTJ MEDICINA PRAHA a MediSpo, s. r. o., a zároveň získávat atraktivní odměny.
Splňte si svůj tajný cíl – buďte fit a přitom získejte atraktivní dárky! Více informací o bodovém programu REKONDÍK získáte na internetových stránkách www.medispo.net.
Účastníkem programu REKONDÍK se automaticky stává každý člen VŠTJ MEDICINA PRAHA – oddílu rekondiční tělesné výchovy (RTV), který již navštěvuje nebo navštíví jakékoliv pohybové aktivity a bude využívat bodové permanentky. Ty se vztahují na všechny programy oddílu RTV – VŠTJ MEDICINA PRAHA.
Jak na to? Za každých „procvičených“ 10 bodů získáte samolepku 1 „rekondíka“, kterou si nalepíte do své bonus karty. Po nasbírání potřebného počtu bonusových „rekondíků“ si je můžete vyměnit za atraktivní zboží nebo opět můžete využít volných vstupů v rámci aktivit RTV – VŠTJ MEDICINA PRAHA. Seznam odměn naleznete již od ledna 2006 na internetových stránkách www.medispo.net. O jaké zboží a služby se bude jednat, si zatím necháme jako překvapení, ale věřte, že se máte na co těšit! Mezi hlavní partnery programu REKONDÍK patří společnost Štěpánek Auto, Korunní a Diet plus, s. r. o. Přejeme vám hodně spokojenosti v rekondičním centru VŠTJ MEDICINA PRAHA a spoustu radosti z atraktivních odměn.
Víkendové a týdenní pohybové kurzy v přírodě – Roudnice nad Labem
Slunce, pohyb, cvičení – to je naše řešení! Jak jsme v létě nelenošili Letní prázdniny patřily „Roudnici“. O prázdninách se tedy nelenošilo, ale naopak ti z vás, kteří se rozhodli prožít pár dnů své dovolené aktivně, si určitě přišli na své. Letošní „Roudnice“ probíhaly nepřetržitě v období od 16. července do 6. srpna, a to vždy po týdenních turnusech. Pobytu se účastnilo průměrně 28 osob a za týden se „propotilo“
16
přibližně 30 kg. Účastníkům bylo 18, ale také 72 let. Ovšem bez ohledu na věk se všichni účastnili bohatého programu, který mimo jiné obsahoval aqua aerobik, kruhové tréninky, relaxační cvičení, taneční průpravu, spoustu her a výlety na Říp, na zámek Libochovice, hrad Hazemburk.
Děkujeme všem účastníkům za jejich účast, protože především díky jim samotným se pobyty vydařily a máme společně na co vzpomínat. Pro veliký zájem o námi pořádané rekondiční pobyty můžeme přislíbit, že jejich nabídku budeme i nadále rozšiřovat, a to nejen o termíny, ale také o místa pobytů v souvislosti se zkvalitňováním našich služeb. O termínech a místech rekondičních pobytů pořádaných Rekondičním centrem VŠTJ MEDICINA PRAHA budete včas informováni.
Na závěr už jenom přání, aby vás sluneční paprsky, které jste během léta pochytali, hřály co nejdéle a za rok zase „AHOJ“!
S přístroji WM
utečete nadváze! www.polarczech.cz • tel.: 251 554 704 • polarps polarps@ @seznam.cz
17
CENTRUM Gymnázium Na Vítězné pláni (GVP) CENTRUM GVP nabízí především skupinová cvičení aerobního i zdravotního charakteru (cvičení na velkých míčích, s overbally, posilovacími gumovými pásy, jógová cvičení, hodiny salzy), dále zde probíhají skupinové psychoterapie s navazujícím relaxačním cvičením a cvičební programy pro pacienty s osteoporózou. V nabídce jsou i konzultace s odborníky přes obezitu, pohybovou aktivitu a psychologii.
Cvičení probíhá v tělocvičnách a kobercových třídách Gymnázia Na Vítězné pláni, Praha 4-Vyšehrad (najdete nás 300 m od stanice metra C Vyšehrad – za hotelem Corinthia Towers). V přízemí budovy se nachází kancelář GVP, kde si můžete od září zakoupit permanentky na jednotlivá cvičení; součástí kanceláře je malá společenská místnost (možnost posezení a zakoupení nápojů). Cvičení v GVP se může zúčastnit kdokoliv, členové RTV (Rekondiční tělesné výchovy při VŠTJ MEDICINA PRAHA) mají samozřejmě výhodnější ceny.
Popis jednotlivých hodin: OTEVÍRACÍ DOBA KANCELÁŘE GVP: Po–Čt 16.00–19.30 AEROBIK* low impact aerobik (nízký aerobik bez poskoků a běhání), aerobní cvičení na hudbu pomalejšího tempa, základní kroky a jednoduché sestavy, posilování s overbally či therabandy, strečink AEROBIK** low impact aerobik (nízký aerobik bez poskoků a běhání), aerobní cvičení na hudbu rychlejšího tempa, základní kroky jsou spojovány do jednotlivých bloků a sestav, posilování s overbally či therabandy, strečink AEROBIK*** high impact aerobik (vysoký aerobik s poskoky a běháním), aerobní cvičení na hudbu rychlého tempa, náročnější sestavy, dynamické posilování, strečink pokračování na druhé straně
18
FITBALLY*
cvičení na velkých míčích obsahuje část aerobní, posilovací i strečinkovou SALZA* aerobní cvičení v rytmu salzy a dalších rytmů latinsko-amerických tanců, výuka základních kroků a jednoduchých tanečních sestav SKUPINOVÁ PSYCHOTERAPIE ve skupině se budou potkávat lidé se stejnou zkušeností a tou je nadváha; setkání jsou určena pro ty, kteří cítí, že nemají dost času pro sebe a chtějí to změnit
ZDRAVOTNÍ CVIČENÍ* pomalé cvičení zaměřené především na vertebrogenní obtíže, cvičení na velkých míčích, s overbally, therabandy RELAXAČNÍ CVIČENÍ* cvičení navazuje na skupinovou psychoterapii (cvičení není podmíněno účastí psychoterapie); velmi pomalé relaxační cvičení zaměřené na dech a uvolnění celého těla OSTEOPORÓZA* posilovací a zdravotní cvičení zaměřené na prevenci a léčbu osteoporózy
Rozvrh hodin: GYMNÁZIUM NA VÍTĚZNÉ PLÁNI 16.00
Čas
17.00
16.30
Pondělí
Úterý
AEROBIK * * (Hanfová)
Třída
OSTEOPORÓZA * (Šupová)
MT
AEROBIK * * * (Hanfová)
AEROBIK * (Hanfová)
VT
VT Třída
19.30
20.00
FITBALLY * (Šupová) Florball VŠTJ MEDICINA PRAHA (Fábin)
SALZA * (Soukup)
Tenis VŠTJ MEDICINA PRAHA (Fiala) SKUPINOVÁ PSYCHOTERAPIE (Olšáková, Černá)
ZDRAVOTNÍ CVIČENÍ * (Keclíková B.)
MT
FITBALLY * (Keclíková L.) JÓGA * (Čáslavský) OSTEROPORÓZA * (Keclíková L.)
MT
Čtvrtek
19.00
18.30 AEROBIK * (Šupová)
VT
Třída
Středa
18.00
17.30
MT
RELAXAČNÍ CVIČENÍ * (Keclíková B.)
AEROBIK ** (Borkovcová) Jóga VŠTJ MEDICINA PRAHA (Čáslavský)
Volejbal Gymnázium
ZDRAVOTNÍ CVIČENÍ * (Keclíková L.) AEROBIK * (Hanfová)
AEROBIK *** (Hanfová)
VT
Volejbal VŠTJ MEDICINA PRAHA (Šrámová) Tenis (Fiala)
Třída
OSTEOPORÓZA * (Borkovcová)
MT
AEROBIK * (střídání instruktorek)
Debly VŠTJ MEDICINA PRAHA (Matoulek)
Pátek VT
Neděle Vysvětlivky:
Basket Sparta (Znamenáčková)
MT
AEROBIK * (střídání instruktorek)
MT* malá tělocvična (max. 16 osob)
VT** velká tělocvična (max. 25 osob)
Třída*** kobercová třída (max. 10 osob)
19
Rámcový jídelníček Protože velký počet klientů Rekondičního centra se již v minulosti potýkal se změnami ve svém jídelníčku, které, přiznejme si, nebyly často ty pravé nebo vhodné, rozhodli jsme se připomenout základní principy a zásady při změně a tvorbě jídelníčku. Odrazíme se od zásady, že pro redukci hmotnosti je nejdůležitější obsah tuků v konzumovaném množství potravy. Jak poznáme, kolik tuků, cukrů (resp. bílkovin) daná potravina obsahuje? Na obalech většiny výrobků jsou uváděny obsahy těchto složek potravy ve 100 g. Celkovou energetickou hodnotu daného výrobku musíme přepočítat na skutečnou hmotnost balení. Je to počítání, ale jíst zdravě a vhodně bez přemýšlení jednoduše nelze. Pokud se chcete řídit rámcovým jídelníčkem nebo pokud si chcete sestavit vlastní, měli byste začít od zjištění vašeho dosavadního energetického příjmu. Jedině tak ho budete moci snížit. Jako dobrý způsob pro zjištění vašeho energetického příjmu vám bude sloužit zapisování
20
jídelníčku, resp. denního příjmu. A to nejlépe po dobu 14 dnů. Dvoutýdenní jídelníček proto, že většina z nás střídá základní potraviny maximálně po dvou týdnech. Základní zásady správného vypracování jídelníčku jsou shrnuty zde: 1. Zapisovat vše okamžitě při konzumaci (pozdější zápisy často vedou k opomenutí a tedy podhodnocují energetický příjem). 2. Zapisovat i nápoje – překvapením bývá právě energetická hodnota ve skutečnosti vypitých nápojů (pivo, víno, kola). 3. Zapisovat denní rozložení stravy – pro správné stravovací návyky, resp. dietní stravu, je důležité i správné rozložení podle části dne. 4. Zapisovat pokud možno přesné hmotnosti konzumovaných potravin. 5. Zapisovat i pocity, když tušíte, že nejíte racionálně.
K důležitým zásadám při tvorbě jídelníčku patří pravidelnost v jídle. Jídelníček by měl být rozdělen do 3–6 jídel denně, a to podle typu vybrané redukční diety. Nemělo by docházet k hladovění, přestávky mezi jídly by měly být dostatečné, ale ne příliš dlouhé. To splňuje 3–4hodinový interval. Dbáme na omezené používání kuchyňské soli. Důvodem u obézních je jak častá kombinace s hypertenzí a otoky, tak i stimulační efekt soli povzbuzující chuť k jídlu. Vraťme se k nejzásadnějšímu opatření v redukční dietě, a to ke snížení obsahu tuku. K uplatnění této zásady doporučujeme tato pravidla: 1. Výrazně omezit volné tuky – tuky na přípravu pokrmů, na mazání, na maštění, smažení. 2. Vyřadit všechny tučné potraviny – tučné sýry, uzeniny, paštiky, šlehačky, tučné moučníky, sušenky, čokoládu, zmrzliny, majonézu atd. 3. Omezit příjem masa na doporučené hodnoty (viz rámcové jídelníčky). Zařadit drůbež, ryby. Změnit způsob přípravy masa. 4. Mléčné výrobky jako jogurty, tavené sýry, tvaroh vybírat jen v nízkotučné variantě. 5. Korigovat spotřebu rostlinných tuků – jsou vhodné z hlediska korigování obsahu cholesterolu, ale jsou stále zdrojem energie.
Následující jídelníčky jsou tzv. rámcové a jsou příkladem, jak mohou vypadat redukční diety. Potraviny ve sloupcích pod sebou mají orientačně stejný obsah sacharidů a lze je dle libosti zaměňovat. Je ale třeba si uvědomit rozdíl mezi diabetikem obézním bez inzulinu a diabetikem léčeným inzulinem. I proto je vhodné konzultovat jídelníček alespoň zpočátku s odborníky.
21
Rámcový jídelníček pro vegetariánskou dietu na 5132 kJ 5132 kJ, 1226 kcal, 72,2 g bílkovin (B), 43,6 g tuků (T), 128,3 g sacharidů (S) Tento rámcový jídelníček představuje poměrně přijatelný typ laktovegetariánské redukční diety. Obsahuje 2/3 bílkovin živočišného původu, které dokáže člověk lépe zpracovat a využít než bílkoviny rostlinné. Za předpokladu, že bílkovinné potraviny budou zařazeny v doporučených dávkách, pokrývá tato dieta plně jejich potřebu. Příjem tuků je omezen na zhruba 30 % z celkového množství energie a převážná část se získává z nízkotučných potravin. Množství cholesterolu v jídelníčku se pohybuje do 250 mg/den. Hodnoty energie (kJ/kcal), bílkovin, tuků a sacharidů v potravinových skupinách jsou uvedeny v průměrných číslech. V jídelníčku je stanovena i doporučená hmotnost potravin, takže klient nemusí složitě vypočítávat energetickou a biologickou hodnotu stravy. Stačí jen suroviny odměřovat (vážit) a zaměňovat v rámci stejných potravinových skupin.
Výběr potravin Mléčné výrobky – všechny netučné mléčné výrobky (mléko do 2 % tuku, sýry tavené, tvarohové i tvrdé do 30 % tuku v sušině, netučné jogurty a tvarohy). Vejce – 1 ks odpovídá 252 kJ/60 kcal a 250–300 mg cholesterolu. V jídelníčku uvedena nejsou, 1–2 ks za týden se mohou použít na přípravu pokrmů. Tuky – 10 g/den, nejlépe rostlinného původu – olej, rostlinné máslo. Ovoce – vyhýbáme se sušeným plodům (rozinky, sušené švestky, meruňky), z energetického hlediska nejsou vhodné banány, hroznové víno. Ostatní druhy zařazujeme v množství dle doporučné váhy. Grepy a melouny mohou být ve váze zeleniny. Zelenina – využíváme všechny druhy: syrovou, dušenou, sterilovanou. Luštěniny – hrách, čočka, fazole, sójové boby, cizrna. Z luštěnin lze připravovat teplé příkrmy nebo spolu se zeleninou chutné saláty. Příkrmy – brambory, rýže, těstoviny, luštěniny, jáhly, pohanka. Vždy odvažujeme doporučené množství. Rýže, pohanka a jáhly mají přibližně stejnou energetickou hodnotu. Koření – můžeme používat všechny druhy podle snášenlivosti a chutě pacienta. Nápoje – používáme nápoje neslazené cukrem ani medem, bez energetické hodnoty. Čaj černý, zelený, bylinkové čaje, občas kávu, stolní a minerální vody. Nevhodné potraviny – tučné sýry, smetanové výrobky, sladkosti, bonbony, čokoláda, majonézové saláty, smažená jídla, potraviny zkonzumované nad rámec doporučené diety. Kuchyňská úprava – jídla nesmažíme. Pokrmy připravujeme vařením, dušením, pečením a zapékáním, můžeme též grilovat. Olej používáme (pokud možno) jen do zálivky na zeleninové saláty.
22
kJ/kcal
POTRAVINY Snídaně 1350 kJ (323 kcal)
Bílkovinná potravina: tavený sýr 30 % t. v s. (50 g)
nebo eidam krájený 30% (40 g) tvaroh netučný (100 g) nízkotučný jogurt 150 g)
Pečivo: chléb (60 g)
nebo dalamánek (50 g) knäckebrot (40 g) cornflakes (35 g) ovesné vločky (40 g)
Nápoj: mléko (200 g) Přesnídávka Oběd 1933 kJ (462 kcal)
Svačina Večeře 1369 kJ (327 kcal)
Celkem za den
Ovoce (100–150 g) Bílkovinná potravina: tavený sýr 30 % t. v s. (150 g) nebo krájený sýr 30% (110 g) netučný měkký tvaroh (280 g) Hermelín (110 g) Niva (80 g) Lučina (100 g) sójový sýr tofu (160 g) Příkrm: brambory (110 g) nebo rýže či těstoviny (30 g syrové, 90 g vařené) chléb (40 g) hrách, fazole, čočka (30 g syrové, 90 g vařené), sójové boby (25 g syrové, 80 g vařené) Příloha: zelenina (200–250 g) + olej (5 g) Zelenina (200–250 g) Bílkovinná potravina: tavený sýr 30 % t. v s. (75 g) nebo krájený sýr 30% (55 g) měkký tvaroh netučný (140 g) Hermelín (55 g) Niva (40 g) Lučina (50 g) sójový sýr tofu (80 g) Příkrm: brambory (110 g) nebo rýže či těstoviny (30 g syrové, 90 g vařené) chléb (40 g) hrách, fazole, čočka (30 g syrové, 90 g vařené) sójové boby (25 g syrové, 80 g vařené) Příloha: zelenina (200–250 g) + olej (5 g)
B (g)
T (g)
S (g)
390/93
12,1
3,7
3,7
560/134
3,9
0,9
27,4
400/96
6,2
3,8
9,2
210/50 1128/270
0,3 25,8
0,3 16,6
12,0 4,0
396/95
4,9
1,0
17,0
270/64 139/33 270/64 564/135
0,4 0,4 12,9
0,2 3,7 0,2 8,3
12,0 12,0 2,0
396/95
4,9
1,0
17,0
270/64 139/33
0,4 -
0,2 3,7
12,0 -
5132/1226
72,2
43,6
128,3
23
Jídelníček pro redukční dietu na 3340 kJ Složení: 3340 kJ/800 kcal, 100 g S, 20 g T, 55 g B
Snídaně 777 kJ (185 kcal)
Přesnídávka 210 kJ (100 kcal) Oběd 1071 kJ (255 kcal)
Svačina 210 kJ (100 kcal) Večeře1071 kJ (255 kcal)
POTRAVINY
kJ
čaj 40 g chleba
378
nebo 25 g knäckebrotu 35 g dalamánku 50 g bílkovinného přídavku = nebo 50 g krájeného sýra 50 g taveného nízkotučného sýra 100 g netučného tvarohu 150 ml netučného jogurtu 50 g šunky 100–150 g ovoce nebo 200 g zeleniny 150 g drůbežích prsou 150–200 g ryby 80 g brambor 150–200 g zeleniny 200 g zeleniny
nebo 90 g masa (libové hovězí nebo libové vepřové)
85 g drůbežích párků
nebo 90 g masa (jako k obědu) 75 g šunkového salámu 50 g sýra Lučina 55 g krájeného sýra 30 % t. v s. 145 g měkkého tvarohu 55 g sýra Hermelín 75 g taveného sýra 30 % t. v s. 80 g zavináčů 80 g brambor 60 g vařených těstovin nebo vařené rýže (20 g syrové) 100 g bramborové kaše 70 g vařených luštěnin (25 g syrových)
30 g chleba
150–200 g zeleniny Celkem za den
Dávky masa jsou uvedeny za syrova.
24
nebo 100–150 g ovoce
399
210 567 294 210 210 567
294
210 3 339
Snídaně 1302 kJ (310 kcal)
Přesnídávka 168 kJ (40 kcal) Oběd 1155 kJ (275 kcal)
Svačina 210 kJ (50 kcal) Večeře1155 kJ (275 kcal)
Další jídlo 210 kJ (50 kcal) Celkem za den
POTRAVINY
kJ
200 ml mléka do bílé kávy, kakaa, čaje s mlékem atd. 50 g chleba nebo 45 g dalamánku 35 g knäckebrotu 50 g bílkovinného přídavku = nebo 50 g krájeného sýra 50 g taveného nízkotučného sýra 50 g šunky 100 g netučného tvarohu 150 ml netučného jogurtu 120–200 g zeleniny nebo 90 g ovoce
420 483
90 g masa (libové hovězí nebo libové vepřové) 100 g brambor
nebo 150 g drůbežích prsou 150–200 g ryby nebo 80 g vařených těstovin vařené rýže (25 g syrové) 125 g bramborové kaše 90 g vařených luštěnin (30 g syrových) 40 g chleba nebo 150 g zeleniny nebo 200 g zeleniny
567
nebo 50 g sýra Lučina 55 g krájeného sýra 30 % t. v s. 145 g měkkého tvarohu 55 g sýra Hermelín 75 g taveného sýra 30 % t. v s. 75 g šunkového salámu 85 g drůbežích párků 80 g zavináčů
567
100 g ovoce 100–150 g ovoce 90 g masa (jako k obědu)
100 g brambor 150–200 g zeleniny 100–150 g ovoce (lze využít po večeři, nebo když máme hlad)
399
Jídelníček pro redukční dietu na 4200 kJ Složení: 4200 kJ /1000 kcal, 125 g S, 25 g T, 70 g B
168
378
210 210
378 210 210 4 210
Dávky masa jsou uvedeny za syrova.
25
Jídelníček pro redukční dietu na 6174 kJ Složení: 6174kJ/1 470 kcal, 175 g S, 50 g T, 75 g B
Snídaně 1491 kJ (355 kcal)
Přesnídávka 168 kJ (40 kcal)
POTRAVINY
kJ
200 ml mléka do bílé kávy, kakaa, čaje s mlékem atd. 70 g chleba nebo 60 g dalamánku 45 g knäckebrotu 50 g bílkovinného přídavku = nebo 50 g krájeného sýra 50 g taveného nízkotučného sýra 50 g šunky 100 g netučného tvarohu 150 ml netučného jogurtu 100–150 g ovoce nebo 200 g zeleniny
420 672
90 g masa (libové hovězí nebo libové vepřové)
567
nebo 150 g drůbežích prsou 150–200 g ryby
15 g mouky (zahuštění polévky, masa atd.) 15 g oleje 100 g vařených těstovin
200 g zeleniny 1/4 vejce (do pokrmů) 150 ml netučného jogurtu
Svačina 420 kJ (100 kcal) 90 g masa (jako k obědu) Večeře1764 kJ (420 kcal)
Další jídlo 210 kJ (50 kcal) Celkem za den
26
210
252
nebo 120 g brambor 100 g rýže (35 g syrové) 90 g bramborových knedlíků 160 g bramborové kaše 50 g houskových knedlíků 100 g vařených luštěnin (35 g syrových) 50 g chleba
nebo 80–100 g ovoce 200 ml mléka nebo 75 g šunkového salámu 85 g drůbežích párků 80 g zavináčů 50 g sýra Lučina 55 g sýra Hermelín 55 g krájeného sýra 30 % t. v s. 145 g měkkého tvarohu 75 g taveného sýra 30 % t. v s.
10 g mouky 10 g oleje 100 g rýže (vařené) 200 g zeleniny 100–150 g ovoce (lze využít po večeři, nebo když máme hlad)
Dávky masa jsou uvedeny za syrova.
399
441 441
294 84 420 567
168 294 441 294 210 6 174
Svg
POTRAVINY Snídaně 1785 kJ 45 g S
Přesnídávka 505 kJ, 30 g S Oběd 2415 kJ 64 g S
Svačina 420 kJ, 10 g S Večeře 2100 kJ 61g S
II. večeře 210 kJ, 15 g S Celkem za den
200 ml mléka do bílé kávy, kakaa, čaje s mlékem atd. 70 g chleba nebo 60 g dalamánku 45 g knäckebrotu 10 g rostlinného másla 50 g bílkovinného přídavku = nebo 50 g krájeného sýra 50 g taveného nízkotučného sýra 50 g šunky 150 ml netučného jogurtu 100 g netučného tvarohu 200 g zeleniny nebo 100–150 g ovoce 30 g chleba 150–200 g ryby nebo 90 g masa (libové hovězí 150 g drůbežích prsou nebo libové vepřové)
10 25
15 g mouky (zahuštění polévky, masa atd.) 15 g oleje 180 g vařených těstovin nebo rýže
10
100–150 g dia kompotu 1/4 vejce (do pokrmů) 200 ml mléka 90 g masa (jako k obědu)
10 g mouky 10 g oleje 120 g brambor (nebo přílohy uvedené k obědu) 200 g zeleniny 100–150 g ovoce
nebo 220 g brambor 145 g bramborového knedlíku 270 g bramborové kaše 85 g houskového knedlíku 220 g vařených luštěnin 75 g chleba nebo 200 g zeleniny nebo 150 ml netučného jogurtu nebo 75 g šunkového salámu 85 g drůbežích párků 80 g zavináčů 50 g sýra Lučina 55 g sýra Hermelín 55 g krájeného sýra 30 % t. v s. 145 g měkkého tvarohu 75 g taveného sýra 30 % t. v s.
nebo 100 g chleba (obsahuje 49 g S, a proto vynecháme mouku) 100–150 g dia kompotu nebo 30 g pečiva
–
10 15 15 –
Jídelníček pro diabetickou dietu na 7435 kJ Složení: 7435 kJ/1770 kcal, 225 g S, 60 g T, 75 g B
– 42
12 – 10 –
7 – 42 12 15 225
Dávky masa jsou uvedeny za syrova.
27
Vánoční soutěž
Je tady II. ročník velké vánoční soutěže o ceny, která je určena pouze členům VŠTJ MEDICINA PRAHA. Zakoupením níže uvedených permanentek v termínu od 10. listopadu do 10. prosince 2005 postupují vaše kupony do slosování o hodnotné ceny. Výhry:
Permanentka typu M (1 měsíc – 1 slosovatelný kupon) Permanentka typu T (3 měsíce – 2 kupony) Permanentka na masáže ( 2 kupony) Permanentka na saunu (1 kupon) 1. cena: sporttester F1 2. cena: permanentka T 3. cena: poukaz na 10 komplexních masáží 4.–6. cena: permanentka M 7.–10. cena: tričko s logem VŠTJ MEDICINA PRAHA 11.–13. cena: hrníček rekondičního oddílu VŠTJ MEDICINA PRAHA 14.–17. cena: komplexní masáž 18.–20. cena: masáž 30 min. – dle volby
Losování proběhne 12. prosince v 15.00 hod. v Rekondičním centru VŠTJ MEDICINA PRAHA. Čísla výherních kuponů budou zveřejněna na informačních nástěnkách v prostorách Rekondičního centra. Výhry musí být vyzvednuty nejpozději do 31. ledna 2005.
28
Pedstavuje se Vám ŠtpánekAuto – nejvtší prodejce ojetých automobil na západ od Prahy. Svj vz si u nás mžete vybrat v píjemném prostedí jen 5 minut od ruzyského letišt. Pi každém nákupu zákazník dostává Certifikát garance pvodu vozidla s neomezenou platností.
Všechny vykupované automobily samozejm dkladn prohlížíme, takže mžeme bez obav íci, že nabízíme stovky pln provených voz a to jak z kategorie osobních, tak i užitkových...
Budeme rádi, když se i Vy zaadíte mezi naše spokojené zákazníky. My své sliby plníme, pijete se sami pesvdit.
www.stepanekauto.cz -
[email protected] - tel. 312 68 62 62
VŠTJ MEDICINA PRAHA
Rekondiční centrum Salmovská aerobní cvičení konzultace kombinované cvičení – diagnostika kruhový trénink Info: RC Salmovská 5, 120 00 Praha 2, tel.: 224 965 721, 777 715 622
BĚHÁTKA
Centrum GVP (Gymnázium Na Vítězné pláni) aerobik fitbally zdravotní cvičení
psychoterapie salza prevence osteoporózy
Provoz:
FITBALLY
cvičení: Po–Pá 16.00–20.00 kancelář: Po–Čt 16.00–19.30 Adresa GVP: Gymnázium Na Vítězné pláni, Praha 4-Vyšehrad Info: RC Salmovská 5, 120 00 Praha 2, tel.: 224 965 721, 777 715 622
Aqua aerobik – Hotel Olšanka Provoz: Adresa: Info:
Po 19.00–20.00 St 18.00–19.00, 19.00–20.00 Hotel Olšanka, Táboritská 23, Praha 3-Žižkov RC Salmovská 5, 120 00 Praha 2, tel.: 224 965 721, 777 715 622
AQUA AEROBIK
www.medispo.net
