P r ů v o d c e
z d r a v ý m
ž i v o t n í m
s t y l e m
–
j a r o
2 0 0 5
magazín
Milí čtenáři, dostáváte do rukou další číslo našeho MediSpo magazínu – časopisu, který je určen především Vám, kteří jste pochopili, že zdravý životní styl není jenom dieta a tabletky, ale může to být i aktivní pohyb, který, jak se ukazuje, je neméně důležitý v léčbě a prevenci mnoha onemocnění. Po úspěšném vydání minulého čísla si Vám dovolujeme magazín představit v nové, poněkud netradiční formě. Každé číslo bude vždy zaměřeno na určitou charakteristickou skupinu onemocnění a hledání vhodných nefarmakologických postupů v jejich léčbě. Přesto zůstane naše hlavní téma, které se ponese všemi čísly – a tím je obezita a nadváha. Budeme se snažit zodpovědět základní otázku jak na to. Na dalších stránkách se budete moci postupně seznamovat s jednotlivými druhy pohybových aktivit, dozvíte se, pro koho jsou vhodné více a pro koho méně. Dáme prostor i našim cvičencům a čas od času představíme někoho z našich úspěšných instruktorů. Všechna čísla budou zveřejňována na internetových stránkách www.medispo.net, kde Vám naši odborníci rádi zodpoví otázky, které Vás napadnou k danému tématu. Zároveň máte možnost přijít a osobně se zeptat do konzultačních hodin Rekondičního centra v Salmovské ul. 5, Praha 2. Na těchto stránkách najdete i informace o akcích, které pořádáme ve spolupráci s VŠTJ MEDICINA PRAHA, která se tak postupně stává garantem pohybových aktivit pro různé skupiny pacientů. Velmi uvítáme i podněty, co by Vás zajímalo v příštích číslech, zavedeme i rubriku nejčastějších otázek. Toto číslo je zaměřeno na téma „Metabolický syndrom“. Budeme rádi, pomůže-li Vám ve Vašem rozhodnutí jít cestou vhodné pohybové aktivity a zdravého jídelníčku. Sportu zdar MUDr. Martin Matoulek, Ph.D.
– průvodce zdravým životním stylem, JARO/2005, distribuce ZDARMA VYDÁVÁ: MediSpo, s. r. o., Sokolská 39, 120 00 Praha 2, tel.: 224 965 721, fax: 224 942 417, e-mail:
[email protected], www.medispo.net GRAFICKÁ ÚPRAVA A REDAKCE: Comunica, a. s., Mezi Vodami 1952/9, 143 00 Praha 4-Modřany Design: Jana Švástová, šéfredaktorka: Mgr. Eva Anna Štědrá REDAKČNÍ RADA: předseda: MUDr. Martin Matoulek, Ph.D., členové: Mgr. Iva Fábinová, MUDr. Robert Kučera, Mgr. Petr Fábin, Alena Bretšnajdrová Přetisk a jakékoli šíření povoleno pouze se souhlasem vydavatele.
Metabolický syndrom X Pod pojem metabolický syndrom X zahrnujeme soubor onemocnění, u kterých předpokládáme stejný genetický základ a stejnou etiologii s různými projevy. Nejčastěji bývá spojován s obezitou, cukrovkou 2. typu (tedy tzv. nezávislou na inzulinu), vysokým krevním tlakem, zvýšenou hladinou tuků v krvi (především tzv. triacylglyceroly – TAG) a na druhou stranu sníženou hodnotou tzv. hodného cholesterolu (HDL cholesterol), zvětšením obvodu pasu. Tato onemocnění bývají u pacientů často současně přítomná a představují vysoké riziko časného výskytů cévních komplikací – nejčastěji to jsou infarkt myokardu, cévní mozkové příhody, ischemická choroba dolních končetin, ale i např. oční poruchy či onemocnění ledvin. Největší nebezpečí tkví v tom, že žádné onemocnění „nebolí“ a k lékaři přicházejí pacienti až v době projevů pozdních následků přítomnosti výše uvedených složek metabolického syndromu, tedy v době, kdy již jsou na cévách nevratné změny. Jednou z účinných prevencí pozdních komplikací je včasná diagnostika cukrovky, vysokého krevního tlaku, zvýšené hladiny tuků, uvědomění si vlastní nadváhy apod. To, co nám může hodně napovědět, je např. výskyt infarktů, mozkových příhod, cukrovky apod. u našich nejbližších příbuzných. Předpokládáme-li, že tato onemocnění mají stejný genetický základ, pak naši příbuzní mají velmi podobnou genetickou vlohu a výskyt pozdních komplikací a projevů metabolického syndromu se bude lišit v závislosti na vlivu prostředí, resp. podmínek, ve kterých žijeme. Tedy kolik jídla sníme, kolik hodin trávíme při pohybové aktivitě, ale i zda kouříme apod.
Jak předejít či zabránit komplikacím metabolického syndromu? Vždy začínáme režimovými opatřeními. Jen málokdo z nás se vyhne doporučení snížení váhy, resp. nadváhy. Minimálně stejně důležitá je ale fyzická kondice. Již v minulém čísle jsme zdůrazňovali, že fyzicky zdatní jedinci i s nadváhou mají stejné šance jako štíhlí s nízkou výkonností. Je ovšem důležité určit druh a intenzitu pohybových aktivit, abychom předešli např. poškození kloubů, svalů nebo přetížení kardiovaskulárního systému. U pacientů s vysokým tlakem nebo ischemickou chorobou srdeční apod. je nanejvýš vhodné provedení některého ze zátěžových vyšetření (bicykloergometrie, spiroergometrie apod.). Vždy by měla být pohybová aktivita konzultována s odborníky. Nemalý důraz klademe také na frekvenci – jak často „cvičit“. Jako optimální se jeví třikrát až čtyřikrát týdně s vkládáním dnu odpočinku mezi pohybové aktivity. Většina z nás cvičí především proto, že se snaží snížit hmotnost. Snížení hmotnosti však může přijít až po delší době a je velmi důležité, abychom třeba jenom měnili obvodové míry, neboť to je důkaz, že ubývá tuková tkáň a cvičení je účinné. Návod, jak může vypadat takový program, najdete na stránkách www.medispo.net s možností se do podobného programu přidat společně s námi. Od září budou na těchto internetových stránkách průběžně zveřejňovány výsledky některých našich členů, kteří se vydali
1
cestou zvýšené fyzické aktivity a mírné diety do boje proti jednotlivým složkám metabolického syndromu.
Víte, co je cholesterol? Cholesterol je sloučenina tukové povahy. Je přítomen ve všech živočišných tkáních, v krvi a ve žluči. Je důležitou součástí buněčných membrán a vzniká z něj řada významných látek (např. steroidní hormony). Tělo samo dokáže cholesterol vyrábět a zároveň jej přijímá v živočišné potravě (maso – především játra, mozeček, mléčné výrobky).
Víte, co znamená „hodný“ HDL cholesterol? Cholesterol je přítomen v krvi ve spojení s bílkovinami, které jej přenášejí. Rozlišujeme LDL a HDL cholesterol. „Hodný“ HDL cholesterol organismu prospívá, neboť se podílí na odstraňování cholesterolu z tkání a chrání organismus před vznikem aterosklerózy. Na rozdíl od LDL cholesterolu, jehož vysoká koncentrace v krvi znamená celkově vysokou hladinu cholesterolu (hypercholesterolemii) a tím větší riziko vzniku aterosklerózy a následných onemocnění včetně infarktu myokardu.
Víte, co jsou to triglyceridy? Triglyceridy jsou ty „druhé“ tuky, které najdete obvykle ve svých výsledcích. Zvýšené hodnoty jsou typické pro pacienty s cukrovkou 2. typu, resp. metabolickým syndromem. Triglyceridy – na rozdíl od cholesterolu – se snáze ovlivňují dietou a ta patří k základnímu léčebnému postupu.
Průvodní projevy metabolického syndromu:
2
abdominální obezita
zvýšená hladina glykemie (hladiny cukru v krvi) na lačno (nad 6 mmol/l)
zvýšená hladina triglyceridů (nad 1,7 mmol/l)
snížená hladina HDL cholesterolu
vysoký krevní tlak (nad 135/85 mmHg).
Metabolický syndrom a pohybová aktivita v praxi Jak již bylo zmíněno, při přítomnosti jednotlivých složek metabolického syndromu (cukrovka, obezita…) je velmi důležité provozovat pravidelnou pohybovou aktivitu. Neméně důležité je poradit se o jejích vhodných formách například u pacientů s vysokým krevním tlakem, cukrovkou atd. U většiny lidí se krevní tlak po zátěži snižuje, ale v některých případech již při minimální fyzické zátěži tlak prudce stoupá a udržuje se po dlouhou dobu na vysokých hodnotách. I proto je vhodné provést některé ze zátěžových vyšetření, při kterých by byl měřen krevní tlak v průběhu zátěže. Představujeme vám Program X, který bude od září 2005 zavádět do praxe VŠTJ MEDICINA PRAHA ve spolupráci s Ústavem tělovýchovného lékařství a III. interní klinikou 1. LF UK. Program bude mít přibližně tuto podobu:
1. Představení projektu, vyplňování karet, vstupní diagnostika (spiroergometrie, celkové vyšetření, EKG, antropometrie, vyplnění jídelníčku a psychologického dotazníku). 2. 36 hodin cvičení na rotopedech a běhacích pásech pod dohledem vyškolených instruktorů. 3. Konzultace s lékaři a instruktory na jednotlivá témata (obezita, dieta, pohyb, rehabilitace, jídelníček a další). 4. Výstupní diagnostika – zahrnuje stejná vyšetření jako při vstupní diagnostice včetně záznamu jídelníčku a psychologických dotazníků, porovnání výsledků a jejich vyhodnocení se závěry a doporučeními.
Předpokládaná cena programu je 3490 Kč, pro členy VŠTJ MEDICINA PRAHA 2490 Kč. Konzultace v rámci projektu budou poskytovány neomezeně v konzultačních hodinách v rámci Rekondičního centra VŠTJ. Program je možno absolvovat i mimo centrum po zátěžových vyšetřeních na základě zátěžových testů. Úspěšní absolventi programu budou náležitě oceněni. Úspěch neznamená pouze redukci hmotnosti, ale splněný program, který jistě povede ke zlepšení fyzické kondice a tím ke snížení rizik plynoucích z přítomnosti jednotlivých složek metabolického syndromu X. Bližší informace je možno získat na tel. 224 965 721 nebo na stránkách www.medispo.net. Program je určen především pro ty, kdo se aktivně delší dobu „nehýbali“, nicméně s drobnými úpravami bude umožněn i aktivním „sportovcům“ k optimalizaci vynakládané námahy.
3
Pitný režim Voda je základní stavební kámen naší výživy. Není to ale pouze zdroj tekutin. Jsou v ní obsaženy minerály a chemické látky, které představují tzv. biologickou hodnotu vody. Voda má pro nás význam nutriční, antitoxický, ale i léčebný (především minerální vody). Jak si tedy vybírat vodu pro běžné užívání, jak správně dodržovat pitný režim, jak pít při redukci hmotnosti a jak při zvýšené fyzické námaze?
Kvalita vody
DOBRÁ VODA
Po dlouhá léta většina z nás užívala k běžnému doplňování tekutin vodu z vodovodu. Víme, že zdrojem pro vodovodní síť jsou tzv. povrchové vody (nádrže, jezera), které jsou technologickými postupy upravovány tak, aby splňovaly stanovené limity obsahu nežádoucích látek a mikroorganismů. Pokud je ovšem nedodržení limitů způsobeno rozvodným systémem nebo jeho údržbou, za kvalitu vody, která vám teče z kohoutku, neručí nikdo. Oproti tomu balené podzemní vody mají jasně dané několikanásobně přísnější limity tak, aby tuto vodu mohly celý život pít děti i zvlášť citlivé skupiny obyvatelstva (staří a nemocní). K úpravě nelze použít chemické prostředky a smí být použit pouze zdroj, který dává dlouhodobou záruku stability vody, je chráněn před znečištěním a není ovlivnitelný trvalým čerpáním. I mezi balenými vodami je však rozdíl. Kupujte proto jen takovou vodu, kde je na etiketě zdroj uveden.
Jak vybírat vodu pro každodenní pití
Nejvhodnější balené vody jsou ty, které jsou doporučené i pro kojence.
Výrobci jednotlivých vod a minerálek se snaží zdůrazňovat poměr jednotlivých minerálů a poukazovat na jejich důležitost ve výživě. Je pravda, že většinu těchto minerálních látek získáváme z potravy, pokud je dostatečně pestrá (zelenina, ovoce a mléčné výrobky). Minerálky bychom měli pít, pokud jsme v extrémní zátěži, ve velikých vedrech na dovolené, nebo pokud vyhledáváme jejich léčebné účinky. Pravidlem je, že pokud nevyloučíte denně více než 3 litry tekutin (močí, pocením) a snažíte se o pestrou stravu, jsou optimální tzv. slabě mineralizované vody (Dobrá voda, Aquila…). Těm, kteří si hlídají svoji váhu, nedoporučujeme doslazované nápoje, džusy a alkoholické nápoje. Jsou to energetické bomby. A alkohol je na doplňování tekutin zcela nevhodný.
Pitný režim a žízeň K mnoha chronickým onemocněním přispívá i nekvalitní pitný režim. Lidé obecně během dne a pracovního stresu málo pijí a často nemají ani pocit žízně. Žízeň je signál organismu, že má nedostatek tekutin. Máme sucho v ústech, tmavou moč, ale jsme i neklidní, hůře se soustředíme, klesá náš výkon jak při práci, tak třeba i při sportu. Málokdo si uvědomuje, že tak organismus vystavuje zbytečné zátěži.
4
Jak pít při redukci hmotnosti a pohybových aktivitách Doporučované množství je při běžném denním režimu 2,5–3 litry denně (ve vedrech nebo při fyzické zátěži až 5 litrů), a to postupně po menších dávkách během celého dne. Při každém jídle bychom měli vypít zhruba 2 deci stolní vody a popíjet bychom měli i na pracovišti po celý den. 1–2 hodiny před cvičením se doporučuje vypít zhruba 0,5 litru, aby naše tělo mělo dost času na vyloučení přebytečné tekutiny ještě před cvičením. Těsně před cvičením je pak dobré vypít další 1–2 deci vody a vytvořit tím v těle rezervu, po které organismus sáhne, jakmile začne při námaze tekutiny ztrácet. I během fyzické aktivity je důležité pít, ne moc, vždy jen pár doušků každých 15 až 20 minut. Pamatujte, že stresem v zaměstnání i fyzickou aktivitou lze snížit pocit žízně. Proto je dobré mít malou láhev vody u sebe a naučit se ji vědomě upíjet ve výše uvedeném režimu. Počítá se, že na každý energetický výdej cca 2000 kcal je třeba vypít 0,5 l vody. Kvalitní pitný režim je základem pro každého člověka a zejména pak pro jedince usilující o redukci nadváhy.
Správný pitný režim pomáhá zahnat pocit hladu během dne a při zapití jídla se v organismu dříve dostaví pocit nasycení.
Á BR DO DA VO
5
Zhubnul jsem 47 kilo! Se snižováním hmotnosti začal pan Zdeněk Sochor (36 let) opakovaně, když ručička na váze ukázala 150 kilogramů. Dostavily se zdravotní problémy, nenacházela se partnerka, která by kila přehlížela, z úst ošetřujícího lékaře zazněla slova o „morbidní obezitě“… Po dvou letech, během nichž se snažil na doporučení Doc. Haluzíka z obezitologické ambulance jít cestou menšího příjmu vyvážené stravy a zvýšené tělesné aktivity, se jeho hmotnost snížila o 47 kilogramů na stávajících 103 kg!
Pane Zdeňku, povězte našim čtenářům, jak vypadá váš pohybový režim. Díky otevření Rekondičního centra o víkendech jsem mohl zavést systém cvičení obden. V den, kdy necvičím, se stačím zotavit. Dříve jsem zkoušel chodit cvičit v pondělí, pak v úterý, to už jsem byl unavený, a ve středu, která už byla úplně neužitečná. Pak ještě v pátek a dva dny o víkendu jsem byl rád, že nikam nemusím… Nejúčinnější je běhací pás. Bohužel je těžké se na něj kvůli velkému množství lidí navštěvujících centrum dostat. Využívám víkendové trojkombinace – cvičení, sauna, masáž. Zvykl jsem si používat během cvičení sporttester a držet si tak doporučenou tepovou frekvenci venci. Bez něj jsem vždy začal zpomalovat tempo, takže už jinak raději necvičím. Touto cestou jsem jse se dostal na 115 kg. Váha začala kulminovat, protože se vyrovnal příjem a výdej energie. Musel jsem opět změnit stravu.
Dost jsme se k otázce jídelníčku. Jak jste začínal se změnou a jaký je váš souDostali časný stravovací systém? Byl jsem zvyklý z jíst pravidelně a hodně. Zpočátku jsem se řídil podle brožury a zvolil jsem si největší ka kalorickou porci. A protože jsou v ní uvedeny váhy, potraviny jsem začal odvažovat. Také jsem nevěřil, že potraviny mají skutečně energetickou vydatnost, která je na nich uvedená. Mýlil jsem se. Když za jedno cvičení spálím 500 kcal, jsem dost unavený. A pak se podívám do tabulek, jak málo jídla je na to potřeba… Jím pravidelně, 5× denně v následujících časech: v 7.30 ráno, v 10.30 dopoledne, ve 12.30 a v 15.30 odpoledne a ve 21.00 večer. O víkendech mám jiný režim, často obědvám v restauraci a piji pivo.
Jaké potraviny obvykle konzumujete, jak různorodý je váš jídelníček? A co pitný režim? Snídám většinou jogurt s vločkami, ovoce, neslazenou bílou kávu. Svačím ovoce (mango, jablka, mandarinky, pomeranče, kiwi, hrušky), obědvám dušené maso nebo rybu. Jako přílohu jím rýži, brambory, kroupy nebo kus-kus + rajčata nebo papriku. Večeřím vývar se zeleninou nebo šopský salát.
6
Stravu doplňuji konzumací malých množství vlašských ořechů, dýňových a sezamových semínek, rozinek, datlí, naměkko vařeným křepelčím vejcem, mokka lžičkou vinného a olivového oleje. To pro doplnění mastných kyselin a stopových prvků. Během dne piji neslazené minerálky, večer čaj.
Vyhovuje vám hmotnost, které jste již dosáhl? Jak to nyní vidíte s budoucí partnerkou? Jsem na 103 kilogramech. Myslím, že teď to bude už hodně těžké, ale za každé další kilo dole budu rád. A i nějaká ta slečna se přitulí ☺.
Na otázku: „Jste rád, že se vám úspěch dostavil i bez medikamentů?“ odpovídá pan Zdeněk s úsměvem: „Rozhodně to bylo levnější!“
Co byste na závěr vzkázal čtenářům, kteří se rozhodli snížit svou hmotnost? Dát si k jídlu v průběhu týdne i něco „zakázaného“, když mají moc velkou chuť. Ono si tělo o to samo řekne.
Děkujeme za rozhovor a přejeme další úspěšně shozená kila!
KOMENTÁŘ Ze svých obezitologických ambulancí víme, že dlouhodobá úspěšnost léčby obezity je v mnoha případech nižší než úspěšnost léčby některých maligních nádorů. Víme také, že alfou a omegou této léčby zůstává motivace a spolupráce pacienta určující jeho schopnost dodržovat dietní a režimová opatření a tak úspěšně hubnout. Jedním z nejlepších příkladů pacienta splňujícího všechna tato kritéria je pan Sochor, který přišel na první vyšetření do naší ambulance 11. 11. 2003. Tehdy vážil 146,9 kg při výšce 177 cm, obvodu pasu 142,5 cm a body mass indexu v pásmu těžké obezity 47,4 kg/m2. Měl také mírně zvýšený glykovaný hemoglobin při hraniční hodnotě glykemie a řadu subjektivních obtíží. Po podrobném rozhovoru o stravě a pohybovém režimu jsme se domluvili na úpravě diety a zvýšení fyzické aktivity. Pacientovi jsme dali kontakt na Rekondiční centrum III. interní kliniky s doporučením, aby se tam zašel podívat a případně začal pravidelně cvičit. Motivace a spolupráce pana Sochora bohatě překonaly všechna má očekávání. Díky kombinaci diety a intenzivního cvičení má nyní – po 17 měsících od první návštěvy obezitologické ambulance – hmotnost 103 kg, obvod pasu se zmenšil o 34 cm, vzestup fyzické zdatnosti je při takto úspěšném dodržování režimových opatření zcela evidentní. Rovněž veškeré laboratorní nálezy se zcela znormalizovaly. Příklad pana Sochora ukazuje, že při vytvoření vhodných podmínek a pravidelném sledování pacienta je možné obezitu velmi účinně léčit kombinací fyzické aktivity a diety. Tím hlavním, kdo však o úspěchu rozhoduje, je vždy sám pacient. Doc. MUDr. Martin Haluzík, CSc. III. interní klinika 1. LF UK a VFN Praha
7
Plavu si ani nevím jak… Plavání je fyziologicky nejvhodnějším cvičením. Střídá napětí s relaxací, což příznivě působí na činnost pohybového aparátu, krevního oběhu, nervové soustavy i dýchacího ústrojí. Otužuje a rovnoměrně rozvíjí organismus, což vede k prevenci proti mnohým chorobám. Plavání je vhodné od kojeneckého věku do stáří, nezpůsobuje prudké nárazy, otřesy a nadměrné namáhání šlach a kloubů. Je vynikajícím prostředkem rehabilitace, podporuje celkovou vytrvalost a odolnost organismu. Všechna uvedené pozitiva se dostaví, pokud je plavání prováděno správně a pravidelně. Pak máme šanci posílit své zdraví, zlepšit a udržet si celoživotní kondici. Chceme-li plavat za účelem redukce hmotnosti, musíme dodržovat přiměřené, nejlépe střední tempo intenzity, jež je ovšem individuální, a dodržet dobu plavání alespoň 30 minut. Frekvence pohybové aktivity je stejná jako u jiných aerobních sportů, nejlépe tedy 3× týdně v případě, že nevykonáváme jinou aerobní aktivitu. Měli bychom mít zvládnutou techniku plavání. Především vydechování do vody při plaveckém stylu prsa by mělo být samozřejmostí. Styl „paní radová“ nebývá často dostatečně intenzivní a hlavně přetěžuje krční páteř. Při vykonávání pohybu ve vodě nesmíme cítit chlad. Doporučená teplota vody se pohybuje od 26 ºC do 32 ºC.
Má plavání nějaká negativa?
Nesprávná technika plaveckého stylu prsa vede k přetěžování krční páteře. Nedostatečná hygiena plaveckého bazénu přináší riziko kožních chorob a plísní. Nesnášenlivost chlóru může vést k nevolnostem a ke kožním problémům. Prochladnutí může mít za následek nachlazení či zánět močových cest.
Abychom omezili nebo zcela vyloučili možná rizika, je dobré dodržovat následující doporučení: naučit se zvládnout správnou plaveckou techniku daného plaveckého stylu dodržovat pravidla osobní hygieny, omýt se mýdlem a řádně se osprchovat před vstupem do bazénu používat plavecké brýle použít gumovou obuv při pohybu v šatnách a ve sprchách.
Orientační energetická náročnost plavání ve srovnání s jinými druhy pohybové aktivity Plavecká aktivita
8
Spotřeba kcal/hod. Jiná aktivita
plavání 600 m/hod. = 24 délek (25 m)
220
220
chůze 4,5 km/hod.
plavání 1,2 km/hod.
300
300
jízda na kole 10 km/hod.
plavání 2,9 km/hod.
720
750
běh 12 km/hod.
plavání 3,6 km/hod.
1 470
1 020
chůze do kopce 7 km/hod.
Plavání je pohyb specifický, energetická spotřeba se odvíjí od plaveckého stylu, teploty vody, tělesných parametrů jedince atd. Srovnání s jinými pohybovými aktivitami je zavádějící, čísla uvedená v předcházející tabulce jsou pouze orientační, skutečná energetická spotřeba se odvíjí od výše uvedených parametrů, klimatických podmínek a členitosti terénu. Závěrem je důležité zdůraznit, že je třeba se soustředit na svůj vlastní výkon, plavat svou rychlostí a svým tempem a mít z pohybu radost! Pak budou účinky na zdraví viditelné.
Základní zdravotní aspekty plavání 1. Plavání všestranně a rovnoměrně zatěžuje především velké svalové skupiny, zároveň však zapojuje do činnosti i svaly, které jsou v běžném životě zanedbávány. 2. Antigravitační účinky hydrostatického vztlaku rovněž odlehčují přetěžované páteři i celému pohybovému aparátu, zejména dolním končetinám. Umožňují nám vykonávat hodnotnou svalovou činnost, aniž bychom páteř a končetiny zatěžovali vlastní hmotností. Hydrostatický vztlak dovoluje provádět vodní aktivity i lidem s omezenou hybností. 3. Vodorovná poloha jako důsledek vztlaku je prospěšná také oběhovému systému. 4. Plavání zvláště příznivě působí na rozvoj dýchacího systému. Plíce jsou lépe prokrvovány, zvyšuje se množství kyslíku v krvi. Při vdechu a výdechu musí dýchací svaly plavce překonávat hydrostatický tlak vodního sloupce, což vede k jejich posilování. Důležitý je také fakt, že nad vodní hladinou je vzduch mimořádně čistý, bezprašný a nasycený vodními parami, což je významné pro jedince s respiračním oslabením. 5. Pohyb ve vodě působí pozitivně na funkci termoregulačního systému a napomáhá otužování organismu. 6. Při plavání dochází k velkému rozsahu pohybů horních a dolních končetin, což působí příznivě na udržování kloubní pohyblivosti zejména ramenních, kyčelních a hlezenních kloubů. 7. Plavání v příjemném prostředí je důležitým prostředkem mentální hygieny člověka. Zvláště úspěšně napomáhá zlepšování stavů spojených s poruchami vegetativního nervového systému, jako je nespavost, předrážděnost, deprese. 8. Plavání patří mezi cyklická cvičení, která – prováděna dostatečně dlouhou dobu – přiměřenou aktivitou stimulují činnost především srdce a plic. To se projevuje celkově příznivými účinky na organismus, především na rozvoji vytrvalostní kapacity. 9. Bezvýznamná není také okolnost, že samotné plavání je tělovýchovná aktivita s nejnižším úrazovým rizikem.
V plaveckém bazénu nemusíme vždy jen plavat! V poslední době se v různých klubech a sportovních centrech rozšířila nabídka pohybových aktivit ve vodním prostředí, které přispívají ke zdravému životnímu stylu (aqua aerobik, aqua gymnastika, aqua jogging a další).
„Tvrdí se, že plavání podporuje držení těla a ladné pohyby, ale všimli jste si někdy, jak chodí kachna?“ Woody Allen
9
Rekondiční centrum MediSpo
Zásobník cviků k zlepšení vzpřímeného držení těla (1. část) Pro všechny z vás, kteří jste se rozhodli nebo se právě rozhodujete převzít odpovědnost za své zdraví, připravujeme následující seriál, ve kterém budeme představovat jednotlivé cviky pomáhající k celkovému zlepšení fyzické kondice a s ní spojené psychické pohody. Posilovací a protahovací cvičení můžete postupně zařadit k aerobnímu cvičení, se kterým jste v Rekondičním centru povětšinou začínali. Upozorňujeme na to, že zvláště u pacientů s hypertenzí je nutné posilovací cvičení zkonzultovat s lékařem a následně s instruktorem, který je na hodinách v centru přítomen.
Bolesti zad, krční páteře, hlavy, zatuhlé páteřní svalstvo Příčina je zřejmá – sedavé zaměstnání a celodenní sezení, jednostranné přetěžování a vadné držení těla. Všechny poruchy držení těla vedou postupně k pravidelným bolestivým obtížím. K zhoršení stavu přispívají i další faktory, kterými jsou nesprávná klenba chodidla, délka končetin, poloha kolen, kyčlí, pánve a samozřejmě hmotnost člověka. Cvičit začněte nejlépe dnes a nezapomeňte na zásady, které provázejí všechna cvičení. Jejich dodržování vede k dlouhodobému zlepšení vašeho zdravotního stavu bez zbytečných úrazů, které si vyžádají přerušení vašich aktivit a jen oddalují váš cíl – aktivní život bez zbytečných bolestí.
Při cvičení dodržujte tyto zásady:
10
nalaďte se na cvičení, odpoutejte se od starostí a snažte se zkoncentrovat na činnost, která vás čeká – cvičení bude efektivnější, psychicky si odpočinete cvičební jednotku rozdělte na úvodní – zahřívací část, hlavní – posilovací část, závěrečnou – relaxační část zařazujte kompenzační, protahovací cviky vždy po posílení určité partie protahujte zahřáté svaly, úvodní protažení má být delší a komplexnější závěrečné protažení nevynechávejte, ale ani nepřehánějte, unavené svaly můžete přetáhnout buďte ohleduplní, dbejte na osobní hygienu – pocení nezabráníte, ale čisté prádlo a obuv na každou hodinu musí být samozřejmostí, zvláště ve veřejných tělocvičnách bude pobyt pro ostatní příjemnější nebojte se poradit a konzultovat své aktivity s instruktory Rekondičního centra.
Tentokrát se zaměříme na svaly zad v oblasti hrudní páteře. CVIK A
VÝCHOZÍ POLOHA VÝCHOZÍ POLOHA
PROVEDENÍ:
OPAKOVÁNÍ: CHYBY:
PROVEDENÍ CVIKU PROVEDENÍ CVIKU
Leh na břiše, nohy natažené a mírně od sebe, ruce složené pod čelem. Stáhneme hýžďové a břišní svaly, zvedneme ruce, hlavu a horní část trupu mírně nad podložku – výdrž 5 sekund – a položíme zpět na podložku. 8×. Prohýbání bederní páteře, záklon hlavy. CVIK B
Děkujeme paní Monice Kocandové za instruktážní předvedení cviků pro účely fotografování.
VÝCHOZÍ POLOHA
PROVEDENÍ: CHYBY: PROVEDENÍ:
POZOR:
PROVEDENÍ CVIKU
Leh na břiše, natažené nohy, vzpažit, hlava opřená čelem o podložku. Stáhneme břišní a hýžďové svaly, zvedneme pravou ruku a levou nohu. Opakujeme 4× na obě strany. Prohýbání bederní páteře, záklon hlavy. Sed na patách, trup v předklonu, čelo opřené o zem před koleny. Dlaně volně podél těla otočené nahoru. V této poloze volně dýchat, snažíme se nadechovat do oblasti hrudní a bederní páteře. Cvik neprovádíme, pokud máme problémy s kolenními klouby. V případě, že nedáme čelo až na zem, můžeme je podložit polštářem.
KOMPENZAČNÍ CVIK
PROVEDENÍ CVIKU
11
Provoz v Rekondičním centru Rekondiční centrum VŠTJ MEDICINA PRAHA Salmovská 5, 120 00 Praha 2 telefon: 224 965 721, e-mail:
[email protected] www.medispo.net
Sekretariát
Po–Pá
7.00–12.30, 13.00–18.00, 18.30–22.00
So–Ne
9.00–21.00
Aerobní trénink (aerobní místnost)
Po–Pá
7.00–21.30
So–Ne
9.00–21.00
Kombinovaný trénink (posilovna)
Po–Pá
7.00–21.30
So–Ne
9.00–21.00
Masáže
Po–Pá
7.00–21.00
Sauna
Kruhový trénink (posilovna)
So–Ne
9.00–18.00
Po–Pá
13.00–21.00
So–Ne
9.00–21.00
Út
9.30–10.30 19.00–20.00
St
8.30–9.30
Aktivity mimo RC Aerobik
tělocvična – Gymnázium Na Vítězné pláni (metro Vyšehrad)
Aqua aerobik
Po
17.00–18.00
St
17.00–18.00
bazén – hotel Olšanka, Táboritská 23, Praha 3-Žižkov St
Rekondiční centrum VŠTJ MEDICINA PRAHA
12
18.30–19.30
Víkendové a týdenní pohybové kurzy v přírodě – Roudnice nad Labem
Slunce, pohyb, cvičení – to je naše řešení! Protože se již blíží čas našich letošních rekondičních kurzů, slunce nás vyzývá a chuť se hýbat na čerstvém vzduchu sílí, je potřeba připomenout termíny akcí, které se rychle zaplňují. Víkendové a týdenní rekondiční pobyty v přírodě probíhají ve sportovním areálu v Roudnici nad Labem. Náplní kurzů je provádění sportovních aktivit v přírodě, v tělocvičně i v bazénu. Součástí je vstupní a výstupní diagnostika, konzultace a přednášky lékaře a odborníků přes pohybovou aktivitu. Ubytování je zajištěno ve 4lůžkových chatkách se sociálním zařízením. Stravování je rovněž zajištěno a upraveno s ohledem na rekondiční charakter pobytu. Bližší informace a přihlášky získáte na sekretariátu Rekondičního centra na telefonním čísle 224 965 721. Přihlásit se můžete také přes internet na www.medispo.net.
Rekondiční pobyty v Roudnici nad Labem Letní rekondiční týden I
16. 7.–23. 7.
Letní rekondiční týden II
23.7.–30.7.
Letní rekondiční týden III
30. 7.–6. 8.
Jarní rekondiční víkend
20. 5.–22. 5.
Podzimní rekondiční víkend
9. 9.–11. 9.
S přístroji WM
utečete nadváze! www.polarczech.cz • tel.: 251 554 704 • polarps polarps@ @seznam.cz
13
Odpovědi na nejčastěji kladené otázky Proč se mi nedaří zhubnout pomocí diety, která byla dříve „zaručená“? Dieta je stále stejná, úbytky hmotnosti jsou menší. Kde dělám chybu?
Na Vaše nejčastější otázky odpovídá MUDr. Martin Matoulek, PhD.
Při opakovaných redukčních dietách nedochází k očekávané redukci hmotnosti z toho důvodu, že organismus si přivykne na nízký energetický příjem. Začne pracovat velmi úsporně. Sníží se především takzvaný bazální metabolismus, to znamená, že organismus vynakládá v klidu až o desítky procent energie méně na zajištění základních životních funkcí. Další omezování příjmu situaci většinou neřeší a nezbývá než zvýšenou fyzickou aktivitou zvýšit energetický výdej.
Kdykoliv začnu cvičit, mám pocit, že jsem zhubla, ale když si stoupnu na váhu, zjistím, že jsem nezhubla více než 1 kg. Když ale držím dietu, dokážu shodit za 2 týdny i 4 kg. Je možné, že na mě cvičení neplatí? Účinek fyzické aktivity na redukci hmotnosti je především dlouhodobý. Během prvního měsíce dochází k redistribuci tělesné hmoty. Dochází k úbytku tukové tkáně – váš pocit, že jste zhubla, je tedy vesměs správný. Došlo k úbytku na objemu, který poznáte jednoduše podle oděvů nebo po změření obvodu pasu. To se však nemusí projevit během prvních týdnů na „váze“. Bohužel právě tato skutečnost bývá častým argumentem pro ukončení provozování fyzické aktivity. Snížení obvodu pasu i o 1–2 cm za měsíc má velký význam a je důkazem pozitivního vlivu fyzické aktivity. Teprve po dvou až třech měsících se vyrovná hmotnostní úbytek tukové tkáně s hmotnostním nárůstem svalové hmoty a dochází k celkové redukci hmotnosti, která má trvalejší charakter.
Myslím si, že neporušuji žádné zásady zdravé výživy, přesto se mi nedaří zhubnout. Jak mám postupovat při sestavování jídelníčku? Doporučil bych, abyste rozebrala svůj dvoutýdenní jídelníček. Dvoutýdenní proto, že většina z nás střídá základní potraviny maximálně po dvou týdnech. Jediným objektivním zhodnocením je potom podrobný záznam veškerých potravin (včetně nápojů) do jídelníčku. Zásady správného vypracování jídelníčku jsou následující: 1. Zapisovat vše okamžitě po konzumaci (pozdější záznamy většinou již nebývají úplné a tím podhodnocují denní příjem). 2. Zaznamenávat časový údaj o konzumaci (pro správný stravovací režim je důležité i rozložení jídla během dne). 3. Důležitý je i údaj o hmotnosti konzumovaných potravin, neboť to se pak stává základem pro výpočet denního energetického příjmu. 4. Neméně důležitý je záznam o příjmu tekutin, resp. nápojů (spoustu jídla dokážeme nahradit vysokoenergetickými nápoji: kola, pivo apod., bez jejichž omezení nebývají redukční pokusy úspěšné).
14
Životní styl – nejvýznamnější faktor podmiňující naše zdraví Životní styl je způsob života, který vedeme. Váš životní styl je ovlivňován nejrůznějšími faktory, počínaje rodinou, v níž jste se narodili, společností, která se podílela na vaší výchově, prostředím, kde jste vyrůstali a kde nyní žijete. Podívejte se na svůj život skrz každodenní rituály, které jste si během svého života vytvořili. Možná je ani nevnímáte, ale na vašem životním stylu se významně podepisují. Znamená pro vás pohyb něco, bez čeho se neobejdete? Jakým způsobem se denně dopravujete do práce? Bydlíte v patrovém domě? Máte domek, zahradu, byt? Používáte výtah? Kam chodíte nakupovat? Jezdíte na nákup autem? Vaříte pro rodinu, nebo jen sami pro sebe? Vaříte si vůbec? Kolik času denně prosedíte? Nedostatek tělesného pohybu jak v zaměstnání, tak i během volného času se definuje jako „sedavý životní styl“. Kdo z nás jej nežije? Abychom změnili náš životní styl na takový, který bude prevencí většiny civilizačních onemocnění, musíme jednak chtít a jednak vědět, kde se poradit a jak na to. Pro většinu lidí je pravidelná pohybová aktivita užitečná a potřebná, ale někdy nelze bez odborného zdravotního posouzení vyloučit zdravotní kontraindikace cvičení, zvláště v případě, shledáváte-li u sebe některou ze složek metabolického syndromu.
Důležité je vytrvat Nejčastější příčinou, která člověka donutí ke změně životního stylu, jsou zdravotní komplikace. Velká část takto správně motivovaných lidí je schopna svou životosprávu upravit a začít cvičit. První půlrok nového životního stylu však stále ještě spadá do fáze rozhodování. Podstatné je to, zda se změna stane trvalou součástí vašeho života, zda se stane celoživotní změnou. Jedná se o tzv. dlouhodobou adherenci k životnímu stylu a následuje nejdříve po půlroce od začátku fáze rozhodnutí. Bohužel z deseti osob, které změní svůj tzv. „špatný“ životní styl, se osm až devět k němu po čase zase vrátí. Patříte mezi ně? Pokud chcete změnit svůj životní styl, přeměnit vše, co jste se rozhodli udělat, ve skutek, je potřeba změnit i způsob myšlení. Protože není možné změnit přírodní zákony podle svých zvyků, je nutné své zvyky přizpůsobit přírodním zákonitostem, a to nejenom stálým odříkáním, ale dobrovolně. Ovšem k pozitivnímu životnímu stylu patří kromě pravidelné pohybové aktivity i vyvážená strava, naplňující duševní život, harmonický vztah se svým okolím a přírodou. Důležité je také být spokojený sám se sebou. Často nestačí jen „začít cvičit“ a „zdravě jíst“. Měli byste cítit radost ze svého rozhodnutí žít lépe. Vy nemusíte, vy chcete.
Motivační literatura: Peter Konopka: Sportovní výživa, KOOP 2004 Doc. MUDr. Pavel Stejskal, CSc.: Proč a jak se zdravě hýbat, Presstempus2004
15
AUTOR JIŘÍ ZVOLÁNEK
PROŘEZÁNÍ BÝVALÝ AMERICKÝ ČÍNSKÁ SPRÁVNÍ VĚTVÍ (MN. Č.) PREZIDENT (BILL) JEDNOTKA
STRÝČEK (NĚMECKY)
KOUZLO (BÁSNICKY)
TÝKAJÍCÍ SE SMALTU
PODRAZ
VĚTVIČKA
KORNÉLIE (DOMÁCKY)
ASIJSKÝ STÁT
Když vám kila vadí... (dokončení v tajence). ČESKÝ SVAZ PLAVECKÝCH SPORTŮ
OTEC (SLOVENSKY)
NEJVYŠŠÍ EGYPTSKÝ BŮH
PEVNĚ SEMKNUTÁ RODINNÁ SPOLEČNOST
SETINA HEKTARU
KONEC TAJENKY
LIBERECKÉ VÝST. TRHY
POČÍTAČOVÁ KLÁVESA
KŮŽE (NÁŘEČNĚ) SOUTOK ŽIDLE (RUSKY) ZAČÁTEK TAJENKY ZN. NAŠICH AUTOMOBILŮ
TOVÁRNA OHÝBANÉHO NÁBYTKU
První cenou je KOMPLEXNÍ MASÁŽ V RC. Dalších deset vylosovaných výherců získá věcné ceny (2 trička, 3 hrníčky a 5 knih z nakladatelství Mladá fronta).
KAŽDÝ DRUHÝ DEN OBEC NA DOMAŽLICKU
RUSKÁ ŘEKA VYUZOVAT ZMENŠOVÁNÍ (NAPŘ. RYCHLOSTI) ZVUK ZVONU RUSKÁ ŘEKA NÁZEV ZNAČKY POLOMĚRU
ZAKLADATEL BUDDHISMU
ZLATÁ PŘILBA
PRACÍ PRÁŠEK
NEHODNÁ
NEJASNÁ
BŮH, OCHRÁNCE STÁD
ŠTÍHLÁ LINKA – tel.: 220 382 203, Po–Pá 9–18, www.obezita.cz
16
POMŮCKA: AMON, OKLESTY, ONKEL, SKORA, URA
Vyluštění tajenky zašlete (nebo odevzdejte) do konce června na adresu Rekondiční centrum VŠTJ MEDICINA PRAHA, Salmovská 5, 120 00 Praha 2.
Rekondiční centrum VŠTJ MEDICINA PRAHA
POSILOVNA
AEROBNÍ MÍSTNOST
AEROBIK
AQUA GYMNASTIKA
www.medispo.net Rekondiční centrum VŠTJ MEDICINA PRAHA Salmovská 5, 120 00 Praha 2 tel.: 224 965 721, 777 715 622 e-mail:
[email protected]
Provozní doba Rekondičního centra: Po–Pá 7.00–22.00 So–Ne 8.30–22.00
