TRAININGSLEER
Ook de warming-up en cooling down hebben ‘een kop en staart’! Toine van de Goolberg, conditietrainer 1ste team Feyenoord-Rotterdam Menigeen zal zeggen: moeten we hierover een trainingstechnisch betoog houden? Iedereen kan toch een warmingup uit zijn/haar mouw schudden, ook binnen het (prof)voetbal!?
PLAATSBEPALING VAN DE WARMING-UP Toine van de Goolberg: “Binnen het profvoetbal ligt altijd het gevaar op de loer, dat er ‘even’ plichtsgetrouw een paar rondjes warm wordt ingelopen en dan snel naar de bal wordt gegrepen met bijvoorbeeld een pass- en trapvorm of nog erger een afwerkvorm. Denkende dat de speler dan wel vanzelf warm wordt. Echter, ook deze ogenschijnlijke onschuldige oefenvormen vragen al een volledige range of motion, tonus en elastische energie in de totale spierketen. Zaak dus om gestructureerd op te warmen, rekening houdend met de eerste voetbalvorm (keuze intensiteit maken). Deze
42
accenten worden vaak gelegd door de conditietrainer van het team.”
STRUCTUUR Toine van de Goolberg: “Ongeacht de eerste voetbalvorm na de warming-up, moet onderstaande structuur (zie Fig. structuur opwarming) worden gevolgd. De trainingsdoelen bepalen de gekozen trainingsvorm. De opbouw van intensiteit binnen de warming-up is afhankelijk van deze eerste voetbalvorm. De gekozen intensiteit bij een groot positiespel is veel lager dan bij kleine partijen. De inloopvorm wordt opgebouwd tot maximaal de anaerobe drempel (± 90% HR max), bij voorkeur in wisselende banen, richtingen en snelheden.
Stap
Trainingsvorm
Trainingsdoel
Tijd
1
Inloopvorm
Ventilatie aanzetten Aeroob energiesysteem activeren
5’
2
Loop ABC
(Full) Range of motion oproepen (FROM) 5’
3
Dynamisch stretchen + stabiliseren
Opbouw tonus (ketens)
5’
4
Starts, jumps, sprints + plyometrie
Juiste intensiteit kiezen (o.a. explosieve kracht + snelheid)
5-10'
5
Teamtraining
Start teamtraining
Team trainingsvorm
Fig.: structuur opwarming
(Toine van de Goolberg) Dug-Out - Nummer 89 - maart 2013
STAP 1 Het aanzetten van het ventilatiesysteem gaat hand in hand met het opstarten van het aerobe energiesysteem. Geef nooit overload aan uithoudingsvermogen binnen de warming-up!
STAP 3 De verdere opbouw van de tonus wordt bij een daarop volgend stabiliteit- en dynamisch stretchprogramma doorgevoerd. Snelle verende rekoefeningen, gecombineerd met frequentie-arbeid en pittige korte steigerungs. Dit als voorbereiding op de laatste warming-up start.
Inlopen met de groep Binnen het team is het gebruikelijk om over een afstand van circa 1 Km rustig in te lopen. Doorgaans zo’n drie rondjes rond het volledige veld. Meestal even tijd voor de spelers om naast warm te worden even bij te praten.
Stretchen De stretchoefeningen worden altijd in de groep uitgevoerd onder begeleiding. Spelers kunnen niet structureel hun programma alleen doorvoeren. Ook hier is er naast de bekende oefenstof structuur zoals: • elke oefening start statisch met de eerste 5” de pijnvrije reklengte zoeken • vervolgens wordt er circa 5” dynamisch geveerd met een opbouw in de frequentiesnelheid (± 10 veringen, waarbij de laatste vier met hoge snelheid worden doorgevoerd) • de keuze van de oefenstof is van laag naar hoog binnen de range van het totale lichaam • het accent ligt op de onderste extremiteit.
STAP 2 Het opbouwen van de Full Range of Motion gebeurt door eenvoudig loop ABC met lage intensiteit. Te denken valt aan liezen uitdraaien (adductoren), opzwaaiacties (hamstrings), kruispassen (lage rug), pendelacties (excentrische spanning), skippings (M. Ilio Psoas) enz. Dit afgewisseld met korte ‘vriendelijke’ versnellingen van circa 25m, opbouwend van 50 naar zo’n 70% van de maximale snelheid. Individuele correcties zijn van groot belang.
43
Steigerungs Tussen het stretchen door wordt, of een steigerung gelopen (ongeveer 35m), of afgewisseld met stabiliteitsoefeningen.
Loop ABC / Warming-up Over circa 15m wordt door tweetallen op de heenweg ongeveer 5’ aan loop ABC gedaan. Heen oefenend en terug joggend. De oefenstof omvat hier ook een opbouw met als richtlijn: • van geringe naar grote range of motion • van lage naar hoge snelheid • van lokale naar combinatie-oefeningen. Denk aan huppel-, zwaai-, roteer-, frequentie- en loopoefeningen. Dug-Out - Nummer 89 - maart 2013
44
Stabiliseren • voorbeeld zijwaartse ‘plank’ • meestal worden er 1 à 2 series van 2’ aan stabiliteit gewerkt • het protocol omvat: - elke 10” wordt er van positie gewisseld - van 4 naar 3 naar 2 punts houdingen - van statisch naar dynamisch - spelend binnen de concentrische/excentrische contractie - meestal een serie horizontaal gevolgd door een serie in stand (transfer lopen).
Frequentie ladder, ‘voetenwerk’ Als laatste vorm in de warming-up wordt voorbereidende snelheid getraind. Bijvoorbeeld vier series 8m frequentie voeten met lage en of hoge knievoering zoals: • korte contacttijd • zwaartepunt laag en hoog wisselen • 2 contacten per tussenruimte. Tip 1: leg de ladder vast (haken). Tip 2: tel de haken (4x) na als je het materiaal opruimt (in verband met de maaimachine).
STAP 4 Deze laatste stap wordt gekenmerkt door verhoging van de poweroutput. De oefenvormen starts, sprints, jumps en plyometrie, worden altijd met lonende wandelpauzen gegeven. Daarna een drinkpauze en het opstarten van de eerste voetbalvorm. De totale benodigde tijd ligt rond de 20 tot 25’. Aan het einde van de warming-up wordt soms een spelletje gespeeld (5’) voor de trainingsatmosfeer en fun.
Spelletje Voetballers blijven, ongeacht hun leeftijd ‘kinderen’. Laat hen zo nu en dan elkaar (of de trainer) even dollen. Haal de spelers daarna weer ‘bij de les’.”
WEEKPROGRAMMA EN DE WARMING-UP Toine van de Goolberg: “Bij dit onderwerp komt vooral het sturen van de intensiteitskeuze naar voor. In een wedstrijdperiode, waarbij eenmaal wordt gespeeld, zien we de volgende accenten: Dug-Out - Nummer 89 - maart 2013
Weekindeling in relatie tot de warming-up
Maandag
aerobe uitlooptraining, tonusverlaging, doorbloeding
Dinsdag
rustdag
Woensdag
voetbalconditie, accent op intensiteit (laatste stap warming-up van groot belang)
Donderdag
voetbalsnelheid, accent eveneens laatste stap van belang
Vrijdag
teamtraining, grote partij, middelzware intensiteit
Zaterdag
zeer rustige warming-up, omvang vooral underloaded
Zondag
wedstrijd warming-up, omvang gering
Verklaring van de intensiteitskeuze tijdens de warming-up: Een rustige warming-up De oefenstof bestaat vooral uit tonusnormalisering en doorbloeden. De HR ligt ongeveer rond de aerobe drempel (= 70-80% HR max). Het accent ligt op herstellen. Geen snelle trainingsprikkel toepassen en zorgen voor een underload in de belasting. Een intensieve warming-up Deze warming-up wordt gekenmerkt door aan het einde snelle kortdurende belastingen te vragen met een lonende wandelpauze. Naast het op spanning zetten van vooral de totale strekketen, wordt het alactische energiesysteem ‘wakker’ geschud. Concreet betekent dat zo’n vijftal oefenvormen van circa 5” met 30” rust. Er wordt nooit conditioneel belast in de warming-up.
De middel intensieve warming-up Deze warming-up vindt zijn weg in het midden. Voor de praktijk betekent dat alleen op het einde twee oefeningen van 5” ‘ruiken’ aan de fosfaatpool. De relatie van de belastingen tussen de warming-up en de voetbaltraining Binnen de trainingsleer is bekend dat langzame lokale duurbelastingen en explosieve prikkels elkaar ‘bijten’. Logisch, omdat zowel een ander energiesysteem wordt gebruikt en de eisen op het contractiemechanisme van de spier haaks op elkaar staan. Praktisch gezegd: langzame trainingsarbeid maakt speler/ sporters langzaam. Daarnaast verliest de spier zijn contractiekracht c.q. power. Tenslotte wordt de kans op blessures vergroot. Voorkom dus negatieve transfer binnen de training. 45
Dug-Out - Nummer 89 - maart 2013
De warming-up en zijn belastingsvariabelen • begin aeroob en sluit eventueel alactisch af • een warming-up is altijd qua omvang underloaded en dus nooit voor wat betreft uithoudingsvermogen in overload • bouw de spierlengte / range of motion geleidelijk op bij elke gekozen oefenvorm • stabiliseren is de basis van snel dynamisch stretchen. Wissel plank- en standoefeningen af met snelle hoge opzwaai en uitdraaioefeningen • streef altijd naar een positieve transfer tussen kracht, snelheid en het alactische energiesysteem.
van een reactie / tikspelletje. Ook topvoetballers zijn ‘grote kinderen’.”
Overzicht van geschikte oefenstof • huppel oefenstof • pendelvormen • trippling • skipping • rotatieoefeningen • zwaaiarbeid • kruispassen • steigerungs • korte loopvormen • lichte jumpvormen.
De meest geschikte cooling down oefeningen zijn op de vingers van één hand te tellen, namelijk: • joggen / huppen / wandelen • licht statisch rekken • uitschudden.
Alle genoemde oefenstof wordt vaak in tweetallen doorgevoerd. Dat maakt individueel corrigeren goed mogelijk. Er wordt zoveel mogelijk gewisseld en gevarieerd in de bewegingsrichting. Oefenstof kan dan in een technisch circuitje gekoppeld worden. Het is dan ook eenvoudig om wel twintig of meer warming-up variaties aan te bieden.
SAMENVATTING
Schroom echter niet om de prestatiebepalende oefeningen vrijwel dagelijks terug te laten komen. Protesten van spelers zijn vaak door technisch zwakke uitvoeringen gemakkelijk te pareren. ‘Als veldtaal’, laat je ‘oren’ niet hangen naar spelers, maar trek je eigen plan. 46
Het spelletje (± 1x per 2-3 weken) is vaak het vreugdemoment. Houd het eenvoudig en voorzichtig. Meestal in de vorm
Dug-Out - Nummer 89 - maart 2013
COOLING DOWN Toine van de Goolberg: “Na de training volgt doorgaans een cooling down. Het lichaam wordt tot rust gemaand. Functies zoals hartslag, bloeddruk, spierspanning, ademhaling, spierlengte, vermoeidheid, worden allen genormaliseerd. Met andere woorden, de rust, zowel mentaal als fysiek, keert terug. Vaak worden ook nog (baro)therapeutiche behandelingen genomen (individueel afhankelijk).
Zo’n eenvoudige cooling down is doorgaans tussen 5 en 10’ af te werken. We zijn ons bewust dat marathonlopers na een zware extensieve intervaltraining een half uur gaan uitlopen. Toch mooi, hoe verschillend de sporten terecht worden benaderd.”
Toine van de Goolberg: “Na het aandachtig lezen van dit artikel zal er wellicht een vaste aanpak worden gevolgd. Zowel in de opbouw van de oefeningen (methodisch/didactisch) als de gekozen belastingsvariabelen. Dat maakt het veilig voor de sporters en logisch voor de conditietrainer. Een goed gedoseerde warming-up betekent ook de wetten van de trainingsleer volgen. Het besproken stroomschema en het beeldmateriaal kan als hulpmiddel dienen om structuur te geven aan de warming-up en de cooling down.” Foto’s: www.feyenoordtraining.nl Met dank aan de spelers van het 1ste team van FeyenoordRotterdam.
