Ontbijt: Laagjesontbijt (recept) Lunch: Linzensoep (recept) Diner: Warme salade met tartaar en hazelnoten. Een stuk fruit als dessert

Weekmenu – subtype 1

Voorbeeldweek Tip: Vries een te veel in porties in. Heb je het eens druk? Ligt er altijd wat klaar! Tip: Neem soep mee in een thermosfles of thermosbeker. Maak salade niet ijskoud, doe er bijvoorbeeld wat opgewarmde kipfilet doorheen. Goed mee te nemen in luchtdichte bewaarbakken. Tip: Wees goed voorbereid, het vraagt plannen en structuur. Dat geldt ook voor gezond eten! Maandag   

Ontbijt: Havermoutshake (recept) Lunch: Salade van knolselderij kip appel (recept) Diner: Zalm op Oosterse wijze (zie recept). Een stukje fruit als dessert



 

 

Dinsdag   

Ontbijt: Laagjesontbijt (recept) Lunch: Linzensoep (recept) Diner: Warme salade met tartaar en hazelnoten. Een stuk fruit als dessert

 

Woensdag   

Ontbijt: Havermoutpap (recept) Lunch: Italiaanse maaltijdsoep, volkoren cracker met magere vleeswaren (recept) Diner: Kip met mediterrane roerbakgroenten (recept)

Donderdag   

Ontbijt: Limoen soja yoghurt met gesneden fruit naar keuze (bv appel in stukjes, perziken, rode druiven gehalveerd) Lunch: Diner: Oosterse Wokschotel (recept)

 

Vrijdag   

Ontbijt: 1 volkoren boterham en 1 volkoren cracker met boter en magere vleeswaren (kip, tonijn, 1 perzik Lunch: Linzensoep (eventueel restant) Diner: Zalmrisoto met zoete aardappel en spinazie (recept)



1

Zaterdag   

Ontbijt: Overnight oats (recept) Lunch: Wortelsoep (recept) Diner: Dorade op een bedje van Ratatouille (recept)



 

 











Zondag   

Ontbijt: omelet met groentes en olijven (zie recept) Lunch: Italiaanse maaltijdsoep, volkoren cracker met magere vleeswaren (evt restant) Diner: Linzencurry met vis (recept). Een stuk fruit als dessert (zie subtype)

Vergeet niet voldoende, ongeveer 1,5 liter water/thee, te drinken!

Gezonde tussendoortjes Je hebt eigenlijk niet meer dan 3 maaltijden per dag nodig. Maar als je honger krijgt tussen de maaltijden, dan volgen hier acceptabele tussendoortjes. Beperk het tot 2 a 3 snackmomenten:       

een handvol m.n. noten een stuk fruit volgens subtype wat bessen of druiven restjes van de vorige dag wat plantaardige (soja of kokosmelk)yoghurt appelpartjes met wat kaneel walnoot fruitrotsjes (recept)

 



    

Wanneer je uit eten gaat     

Neem vis of zeevruchten als je hoofdgerecht en vul dit aan met veel groentes Houd sausen apart, of laat ze achterwege Kies voor een gezond voorgerecht óf een nagerecht, niet allebei, het liefst alleen hoofdgerecht Vraag ze of ze je eten in extra vergine olijfolie willen bakken Eet alleen volkorenbrood, met olijfolie in plaats van al die stokbroodjes met kruidenboters

Wat drink je tussendoor Geen te koude dranken of water, liever geen groene thee, of bier. Yogi heeft veel kruidentheeën en is zelfs te koop in diverse supermarkten, dat is een goed alternatief. Venkelthee is goed, zoethout thee (behalve als je hoge bloeddruk hebt), rode grapefruit sap.

2

De recepten van de voorbeeldweek Let op de porties. Bij sommige recepten is het eenvoudig de portiegrootte om te zetten naar 1 of 2 persoonsgerechten. Bij andere recepten is dit niet eenvoudig. Kijk of je, bij een te grote portie, het restant kunt invriezen. Natuurlijk kun je altijd een recept van de vorige dag nog eens eten. Ik heb gekozen voor vrij eenvoudige recepten die vlot klaar zijn. Natuurlijk heeft het de voorkeur om alles vers te halen. Niet iedereen heeft hier voldoende tijd voor. Ook kunnen sommige mensen beperkt zijn in de bewegingsvrijheid (motoriek). Havermoutshake met abrikozen en gember ontbijtgerecht voor 2 personen

Ingrediënten 2 cm verse gember 60 gram gedroogde abrikozen 12 eetlepels havermout 400 ml plantaardige melk 1 eetlepel honing Bereiden Rasp de gember fijn. Snij de abrikozen in blokjes. Doe de abrikozen met de havermout, gember, melk en honing in een blender en mix het geheel tot een shake. Voeg eventueel nog wat plantaardige melk toe.

Laagjes ontbijt van Soja limoen yoghurt, gepureerde aardbeien (of in stukjes) en notenkrokant ontbijtgerecht 2 personen bereidingstijd 10 minuten

Ingrediënten 250 gram aardbeien 4 eetlepels notenkrokant ( je kunt ook wat gemengde noten gekocht toevoegen) 300 ml Soja limoen yoghurt

3

Bereiden Maak de aardbeien schoon en pureer de aardbeien met behulp van een staafmixer (je kunt de aardbeien ook in schijfjes snijden). Schep de helft van de yoghurt in 2 hoge glazen. Schep daarop de helft van de aardbeien, verdeel over elk glas 1 eetlepel notenkrokant. Herhaal de lagen nog een keer. In plaats van aardbeien kun je hiervoor ook ander zacht fruit nemen uit het seizoen. Denk aan abrikozen, perziken, kersen. Notenkrokant (voor in je yoghurt of op een fruitsalade) bijgerecht voor 8-10 porties bereidingstijd: 5 minuten oventijd: 15 minuten

Ingrediënten 125 gram hazelnoten 125 gram walnoten 2 eetlepels zonnebloempitten 2 eetlepels lijnzaad 2 eetlepels honing bakpapier Bereiden Verwarm de oven voor op 160 graden. Hak de noten grof. Meng de noten met de zaden en de honing en verdeel het over een bakplaat die je met bakpapier hebt bekleed. Zet het geheel 15 minuten in de oven tot de noten krokant zijn. Laat afkoelen en bewaar in een goed afgesloten bakje. Heerlijk over yoghurt met wat vers fruit. Havermoutpap Breng voor 1 bord pap 200 ml plantaardige melk aan de kook. Strooi 10-15 gram havermout in de melk en kook de havermout gaar. Wel even blijven roeren. De meeste havermout die te koop is, is snelkokende havermout. Je bordje pap is in een paar minuten klaar. Niet voorgekookte havermout moet je een half uur laten koken. Serveer de pap met een beetje honing, of zoet het rozijnen en appel.

4

Overnight oats met banaan

 

Bereidingstijd: 10 minuten Aantal personen: 2

Ingrediënten       

Banaan - 1 Plantaardige melk - 200 ml (havermelk, rijstmelk, amandel- of sojamelk, liefst ongezoet) Havervlokken (geen havermout) - 130 gram Kaneel - 2 theelepels Geraspte kokos - 2 eetlepels Gebroken lijnzaad - 2 eetlepels Rozijnen - 30 gram

Bereiding 's Avonds 1. 2. 3.

Prak de banaan in een kom Voeg de melk toe en mix met een garde Voeg de havervlokken toe roer door elkaar en plaats in de koelkast

's Ochtends 1. 2.

Voeg de kaneel, de geraspte kokos, de gebroken lijnzaad en de rozijnen toe en roer door elkaar Verdeel over twee schaaltjes

5

Zalm op Oosterse wijze met zilvervliesrijst

 

Bereidingstijd: 15 minuten Aantal personen: ruim 2/3 personen

Ingrediënten             

200 gram zilvervliesrijst 1 rode paprika 100 gram wortel 100 gr peultjes 2 bosuitjes 1 stengel bleekselderij 50 gram champignons 100 gram taugé 2 zalmfilets (diepvries) 2 eetlepels olijfolie 2 eetlepels ongezouten cashewnoten voor de garnering (hoeft dus niet) Saus: Ketjap asin, Japanse sojasaus of een andere oosterse woksaus naar keuze Tip: koop in plaats van de losse groenten een Oosters groentepakket (Chinees, Thais) van 400 gram!

Bereiding Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Was alle groenten en snijd ze in mooie stukken. Bak in de olie eerst de wortel 1 minuut en voeg dan de paprika erbij en bak die 1 minuut mee. (Wanneer je 400 gram Oosterse groentepakket gebruikt, kan het allemaal tegelijk in de pan. Voeg de bleekselderij en de paddenstoelen toe en laat die even meebakken. Bak vervolgens de peultjes en taugé een minuutje mee. Voeg tot slot de bosuitjes toe en blus af met een scheut woksaus of soja. Gril de zalm in een grill- of koekenpan aan beide kanten ongeveer 3 minuten. Schep de groenten en de rijst op de borden, leg daarbovenop de zalm en sprenkel er wat saus overheen. Strooi eventueel nog wat cashewnoten over het gerecht. Warme salade met tartaar en hazelnoten

 

Bereidingstijd: 15 minuten Aantal personen: ruim 2/3 personen

Ingrediënten     

400 gram krieltjes in de schil 2 rundertartaartjes Peper en zout 3 eetlepels olijfolie 2 rode uien

6

     

100 gram champignons 100 gram peultjes 2 eetlepels balsamicoazijn 100 gram slamelange Handvol hazelnoten Tip: eet de hazelnoten die je over hebt als tussendoortje

Bereiding Kook de krieltjes in gezouten water (weinig zout) tot ze gaar zijn. Bestrooi de tartaartjes met (versgemalen) peper. Verhit 2 eetlepels olie in een koekenpan en bak de tartaartjes in ongeveer 6 a 7 minuten aan weerszijden bruin. Haal het vlees uit de pan en dek het af met aluminiumfolie. Doe nog een eetlepel olie in de pan erbij en roerbak op hoog vuur de in grove stukken gesneden uien en schep er de paddestoelen en de peultjes bij. Schenk na 5 minuten de balsamicoazijn erover. Breng op smaak met (zee)zout en (versgemalen) peper. Bak nog 1 minuut al omscheppend op hoog vuur. Verdeel de sla over 2 grote borden, verdeel er de krieltjes over en schep er het paddestoelen-groentemengsel overheen. Snij de tartaartjes in repen en verdeel deze over de salade, bestrooi ze met de hazelnoten. Supersnelle Oosterse wokschotel Hoofdgerecht 4 personen Bereidingstijd 20 minuten

Ingrediënten 3 eetlepels wokolie of kokosolie 300 g grote garnalen, gepeld 2 teentjes knoflook, gehakt 800 g gemengde gesneden groente (bijvoorbeeld babymaïs, kool, peultjes, taugé, bosui) 2 eetlepels sojasaus 1 eetlepel verse gemberwortel, geraspt 250 g eiermie Bereiding Verhit olie in de wok en roerbak garnalen en knoflook circa 2 minuten. Haal de garnalen uit de wok en houd ze warm. Voeg groente, sojasaus en gember toe en roerbak nog circa 10 minuten. Bereid de mie volgens gebruiksaanwijzing. Voeg de garnalen toe aan wokschotel en warm nog even door. Breng op smaak met peper en zout. Serveer de mie met de wokschotel.

7

Kip met Mediterrane roerbakgroenten

 

Bereidingstijd: 10 minuten Aantal personen: ruim 2/3 personen

Ingrediënten      

2 kipfilets (ca 125 gram per stuk) 3 eetlepels olijfolie 1 zakje panklare roerbakgroentemix naar keuze (Italiaans, Provencaals bijvoorbeeld) 250 gram 200 gram zilvervliesrijst Amandelen 3 eetlepels zongedroogde tomatentapenade

Bereiding     

Kook de rijst zoals aangegeven op de verpakking. Snijd de kipfilet overdwars in 5 plakjes. Verhit in een koekenpan 2 eetlepels olie en bak de kipfilet in ongeveer 8 minuten bruin en gaar terwijl je ze af en toe keert. Verhit een beetje olie in een andere pan en bak de roerbakmix al omscheppend 5 minuten. Voeg de amandelen toe en bak al omscheppend 1 minuut mee. Schep tot slot de tapenade erdoor en verwarm die even kort mee. Serveer de rijst met de groenten en de kipfilet erbovenop.

Dorade op bedje van ratatouille hoofdgerecht 4 personen bereidingstijd 20-30 min

8

Ingrediënten 4 doradefilets 2 courgettes 1 aubergine 6 tomaten 2 uien 2 teentjes knoflook 1 bosje verse oregano zout en (versgemalen) peper olijfolie 100 g belegen kaas, geraspt 1 theelepel paprikapoeder Bereiding Verwarm de oven voor op 180°C. Snijd de courgette, de aubergine en tomaten in gelijke stukjes. Snijd de ui door de helft, dan in vieren en haal de ui los zodat er ‘rokken’ ontstaan. Hak de teentjes knoflook heel fijn en roerbak dit samen met de gesneden groenten 5 minuten. Doe dit in een ovenschaal met wat olijfolie; maak het geheel op smaak met zout en peper. Hak de oregano fijn en schep 2 eetlepels hiervan door de groenten. Bestrooi de doradefilets aan beide zijden met peper en zout naar smaak. Leg deze bovenop de groenten. Bestrooi het geheel met de kaas vermengd met de paprikapoeder. Schuif de schaal in het midden van de voorverwarmde oven, stoof de dorade met ratatouille in ongeveer 8 minuten gaar. Zalmrisotto met zoete aardappel en spinazie hoofdgerecht 4 personen Bereidingstijd: 30 minuten

Ingrediënten 1 ui 1 teentje knoflook 2 grote zoete aardappels 3 eetlepels olijfolie 200 gram risottorijst scheutje witte wijn 600 ml bouillon (eventueel van blokje) 300 gram gerookte zalm (in snippers) 100 g geraspte Parmezaanse kaas klontje boter 400 g verse spinazie

9

Bereiden Pel en snipper de ui en de knoflook. Verhit de olie in een braadpan en bak de ui en knoflook zacht gedurende 3 minuten. Maak de zoete aardappels schoon en snij ze in blokjes van circa 1 cm. Bak de aardappels met de rijst even mee met de ui tot de rijstkorrels gaan glanzen. Blus het af met een scheutje wijn. Voeg nu zoveel bouillon toe tot de rijst en aardappels onderstaan. Verhit de rijst zachtjes en roer regelmatig. Voeg, steeds als de rijst droog begint te koken, weer wat bouillon toe. Na 20 minuten is de rijst beetgaar. Roer dan de zalmsnippers, de helft van de kaas, de boter en de spinazie door de rijst. Blijf goed roeren tot de spinazie grotendeels geslonken is. Serveer de risotto direct en garneer met de rest van de kaas.

Salade van knolselderij met kip en appel lunchgerecht 2 personen bereidingstijd 15 minuten

Ingrediënten 300 gram knolselderij 1 appel 1 kleine ui 100 gram gerookte scharrelkipfilet 25 gram rozijnen 2 eetlepel mayonaise 1 eetlepel (witte wijn)azijn 25 gram pecannoten Bereiden Schil de knolselderij en rasp de knol grof. Rasp de appel ook grof. Pel en snipper de ui. Snij de kipfilet in fijne reepjes. Meng de knolselderij met de appel, ui, kip, rozijnen, mayonaise en azijn. Maak eventueel op smaak met zout en peper. Zet de salade een half uurtje in de koelkast om de smaken te laten intrekken. Rooster de pecannoten in een droge koekenpan tot ze lekker beginnen te ruiken. Verdeel de salade over 2 borden en bestrooi met de pecannoten.

Snelle linzensoep 4 personen Ingrediënten 1 ui 4 worteltjes 2 dunne preien 100 gram magere spekblokjes 1 kruidenbouillontablet 2 blikken linzen (a 400 gram, 265 gram uitlekgewicht) Gehakte verse peterselie Je kunt de linzen natuurlijk ook zelf koken, en niet uit een blik halen. Reken dan op 25-30 minuten kooktijd.

10

Bereiding Pel en snipper de ui. Maak de worteltjes en prei schoon en snij ze in stukjes. Bak de spekblokjes uit in een soeppan en haal ze uit de pan. Bak in het achtergebleven vet de ui, wortel, prei ca 5 minuten. Voeg 400 ml water, de bouillontablet en de (uitgelekte) linzen toe en breng de soep aan de kook. Laat de soep ca 10 minuten koken en voeg de spekblokjes weer toe. Breng op smaak met peper, zout en peterselie. volkorensandwich met geroosterde groentes Hoe rooster je de groentes? 1 courgette 1 el olijfolie 1 el mayonaise 1 rode paprika 100 g tapenade zontomaat (bakje 125 gram) 2 volkoren boterhammen Snijd de courgette in de lengte met een kaasschaaf in plakken. Bestrijk de plakken heel dun met olie. Verhit de grillpan en gril de plakken aan beide zijden 3 min. Snij de paprika ook in dunne schijven en gril deze ook bestreken met olie. Bestrooi de gegrilde courgette met peper en zout naar smaak (niet te veel). Roer de mayonaise door de tapenade. Besmeer de 2 volkoren boterhammen royaal met het tapenade mengsel en verdeel de courgetteplakken en de paprika’s erover. Bestrooi met (versgemalen) peper. Walnoot Fruitrotsjes Ongeveer 15 stuks Smelt een reep pure chocolade (100 gram) in een pan die je boven een pan met kokend water hangt (au bainmarie). Hak 50 gram walnoten grof en voeg 50 gram gedroogde cranberry’s toe. Leg een stuk bakpapier in een schaal of op een bord. Meng de chocolade met de noten en vruchten, vorm er kleine rotsjes van en leg deze op het bakpapier. Laat de rotjes in de koelkast opstijven. Eet 1 rotsje als tussendoortje.

Italiaanse m

Ingrediënten Voor zes koppen soep • • • • • •

800 gram Italiaanse roerbakmix 2 blikken tomatenblokjes 1 liter groentebouillon van bouillonpoeder of tabletten 2 uien 1 bakje champignons 1 klein potje witte bonen

11

• •

1 potje groene pesto evt. geraspte kaas

Bereiding Doe de witte bonen in een vergiet, spoel ze af met koud water en laat ze in een vergiet uitlekken. Snipper de uien (of koop ze gesnipperd), snijd de champignons in plakjes (of koop ze gesneden). Bak de uien ongeveer 5 minuten met wat olijfolie in een flinke pan. Voeg de roerbakmix toe en laat dit nog 3 a 4 minuten meebakken. De tomatenblokjes en bouillon erbij schenken en de champignons toevoegen. De soep aan de kook brengen en zachtjes laten koken tot de groenten beetgaar zijn. Pureer de helft van de witte bonen samen met 2 koppen van de soep. Voeg dit mengsel samen met de rest van de witte bonen en de pesto en voeg het toe aan de soep. Breng de soep op smaak met peper en zout. Strooi voor het opdienen eventueel wat geraspte kaas over de soep.

Wortelsoep Vegetarisch voorgerecht 4 personen Bereidingstijd: 20 minuten

Ingrediënten 500 g winterwortel 25 g boter 3 teentjes knoflook 1 groentebouillontablet 2 eetlepels honing 150 ml room peper en zout paar druppels tabasco peterselie extra nodig: blender of staafmixer Bereiding Maak de wortelen schoon en snijd ze in stukjes. Verhit de boter in een soeppan en bak de wortelen 5 minuten zacht. Pel de knoflook en pers ze boven de pan uit. Voeg het groentebouillontablet, 500 ml water en honing toe en kook de soep ongeveer 20 minuten op een laag vuur tot de wortelen zacht zijn. Pureer de soep in blender of met staafmixer. Roer de room door de soep. Breng de soep op smaak met peper, zout en tabasco. Hak de peterselie fijn. Garneer de soep met peterselie.

12

Linzencurry met vis

 

Bereidingstijd: 15 minuten Aantal personen: ruim 2/3 personen

Ingrediënten        

200 gram zilvervliesrijst 300 gram pangasiusfilet (diepvries) 1 eetlepel kerriepoeder 2 eetlepels olijfolie (of ander bak- en braadproduct) 1 ui (of koop de gesneden) 250 gram tomaten (mag uit blik, laat dan de blokjes wat uitlekken) 150 gram spinazie 200 gram linzen uit blik, uitgelekt

Bereidingswijze Kook de zilvervliesrijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Verdeel de ontdooide pangasiusfilets in gelijke stukken en schep ze om met het kerriepoeder. Snijd de ui in halve ringen. Verhit in een wok de olie en roerbak hierin de vis met de ui 3 minuten. Voeg de in blokjes gesneden tomaten, de spinazie en de linzen toe en stoof het gerecht 5 minuten. Serveer met de zilvervliesrijst. Tip: Strooi er wat eventueel wat geraspte kokos overheen.

13

Omelet met groente en olijven

Bereidingstijd: 15 Minuten Kooktijd: 5 Minuten Aantal personen: 4 Ingrediënten  6 champignons  4 ei  1 uien, verse  1 rode paprika  20 zwarte olijven  1 el boter Bereidingswijze Snijd de groenten klein. Klop de eieren en smelt de boter. Bak de groenten tot ze zacht zijn. Giet het eimengsel over de groenten en bak tot de omelet gaar is. Bestrooi met de gehalveerde olijven.

14

Maak hier je boodschappenlijstje

15