MULTISKILLS MOTORIEK WARMING-UP

Stichting Instituut MultiSkills De Stichting Instituut MultiSkills is een initiatief van bezorgde ouders, (ex-)topsporters en -trainers, ondersteund door bekende personen en instellingen uit sport en samenleving. Zij zien dat kinderen in Nederland niet goed bewegen en zien dit als de belangrijkste reden waarom kinderen te w einig bewegen.

Missie De missie van de Stichting Instituut MultiSkills is het leveren van een positieve bijdrage aan de ontwikkeling van kinderen, waardoor hun kans op een gezond, fit en sportief leven groter wordt. Het motto luidt: Beter sporten is gezonder leven.

Visie Hiervoor is het van belang dat er een goede basis wordt gelegd in de kinderen jeugdjaren door te zorgen dat kinderen • zich (voor hun puberteit) motorisch allround ontwikkelen (ontwikkelen grondmotorische vaardigheden) • voldoende energie en bouwstoffen uit voeding (weten te) halen

Stichting Instituut MultiSkills Spanjaardslaan 7 - Villa Uyt den Bosch (v.a. januari 2012) Postadres: postbus 5443, 2000 GK HAARLEM t. 023 - 543 07 09 f. 023 - 543 07 30 e. [email protected] w. www.multiskills.nl T. www.twitter.com/MultiSkillsNED F. www.facebook.com/StichtingMultiskills

MULTISKILLS

MOTORIEK WARMING-UP Betere motorische ontwikkeling F-, E- en D-pupillen

MultiSkills MOTORIEK

Motoriek Warming-Up

Een goede allround motorische ontwikkeling is cruciaal voor een gezond en sportief leven. Onderzoek toont echter aan dat minder (goed) bewegingsonderwijs op de basisschool en minder buiten spelen enkele van de redenen zijn waarom kinderen zich motorisch onvoldoende ontwikkelen, ondanks het hoge percentage dat lid is van een sportvereniging (VU Medisch Centrum, 2010).

Hoe klein de kinderen ook zijn, een warming-up is erg belangrijk. De MultiSkills Motoriek Warming-Up geeft teamleiders en -coaches handvatten voor een leuke warming-up, waarbij ook gewerkt wordt aan de algemene motoriek. Zodat óók de warming-up bijdraagt aan de ontwikkeling van grondmotorische vaardigheden.

Bij de jongste jeugd van MHC Alliance en HC Bloemendaal wordt vanaf het seizoen 2011-2012 meer aandacht besteed aan de ontwikkeling van grondmotorische vaardigheden (coördinatie, lenigheid, snelheid, uithoudingsvermogen en kracht). Dit project wordt uitgevoerd in samenwerking met de Stichting Instituut MultiSkills en komt mede tot stand met dank aan ABN AMRO. Het project omvat: • Meer aandacht voor motoriek tijdens de training • Judo- en gymnastieklessen in de winterstop • Betere warming-up op zaterdag Meer informatie op www.multiskills.nl of door fan te worden op Facebook.com/StichtingMultiSkills.

© 2011 Samenstelling: Drs. Koen Baars voor Stichting Instituut MultiSkills. Lay-out: BASIS Communicatie. Druk- en zetfouten voorbehouden. Oefeningen voor eigen risico, aansprakelijkheid uitgesloten. www.multiskills.nl/abnamro

De MultiSkills Motoriek Warming-Up bestaat uit 5 stappen. Elke stap duurt ongeveer 2 minuten: 1. Loopoefeningen warmen het lichaam op 2. Sprongoefeningen schudden de spieren wakker 3. Lenigheidsoefeningen verkleinen de kans op blessures 4. Loopspelletjes zorgen voor betere balans, wendbaarheid en looptechniek 5. Coördinatie-lopen zorgen voor coördinatie, reactiesnelheid en efficiënte loopacties

Alle oefeningen kunnen op of naast het veld worden uitgevoerd. Afhankelijk van de leeftijd en de motorische vaardigheden kan het niveau (1, 2 of 3) bepaald worden. Gedurende het seizoen, als het goed gaat, kan het niveau verhoogd worden. Alle oefeningen, behalve de loopspelletjes, worden zonder stick uitgevoerd.

Beter sporten is gezonder leven

3

Stap 1 Loopoefeningen Kinderen lopen naast elkaar heen en weer tussen de sticks. Begonnen wordt met rustig hardlopen (heen en weer), daarna een oefening (heen en weer), dan weer rustig hardlopen etc. Kies vier oefeningen uit de tabel hiernaast.

Niveau 1 Hakken-billen (breng hakken naar bil tijdens looppas) Laag lopen (looppas, handen dicht bij de grond brengen) Huppelen Achteruit lopen

Niveau 2 Achterwaarts huppelen Knieheffen Hoog huppelen Sluitpassen (zijwaarts-sluit, zijwaartse looppas) 15 meter

Niveau 3 Knieheffen met 1 been (heen links, terug rechts) Hakken-billen met 1 been (heen links, terug rechts) Kruispassen (zijwaarts, voeten kruisen elkaar) Looppas met 360-draai om as (inzetten na ca. 5 m)

Opstelling 1 Met 6, 8 of 10 hockeysticks (afhankelijk van groepsgrootte). Geen (gedeelte van) een veld beschikbaar? Zoek ruimte tussen of naast de velden met een lengte van ca. 15 meter.

4


Loopoefeningen Let op! Niet teveel voorwaartse snelheid, zodat de bewegingen vaak herhaald kunnen worden. Armen bewegen actief mee. Gaat het goed? Kies dan voor oefeningen van een hoger niveau of maak een combinatie.


5

Stap 2 Sprongoefeningen Kinderen stellen zich naast elkaar op achter de sticks. De volgende sprongoefeningen worden heen en weer over de sticks uitgevoerd: 1. 2. 3. 4. 5. 6.

Tweebenige sprongen voorwaarts Tweebenige sprongen zijwaarts Hinkelen links voorwaarts Hinkelen links zijwaarts Hinkelen rechts voorwaarts Hinkelen rechts zijwaarts

Niveau 1 Concentratiesprongen: 10 sec. per oefening. 5 sec. rust tussen oefeningen, geen sticks raken.

Niveau 2 15 meter

Snelspringen: 10 sec. per oefening. Oefeningen meteen achter elkaar uitvoeren. Zoveel mogelijk sprongen.

Niveau 3 Balanssprongen: 10 sec. per oefening. Oefeningen meteen achter elkaar uitvoeren. Handen vasthouden achter rug. Opstelling 1 Met 6, 8 of 10 hockeysticks (afhankelijk van groepsgrootte). I.p.v. de sticks kan de belijning van het veld gebruikt worden.

6


Sprongoefeningen Let op! Zoveel mogelijk op de voorvoet springen (lastig voor F-pupillen).


7

Stap 3 Lenigheidsoefeningen Kinderen stellen zich weer naast elkaar op achter de sticks uit opstelling 1. Heen en weer voeren ze een set van 3 oefeningen (zie volgende pagina’s) zeer rustig wandelend uit.

Niveau 1 1. ‘Reuzenpas’ voorwaarts. Wandel met grootst mogelijke passen voorwaarts. Achterste knie raakt net niet de grond. 2. ‘Reuzenpas’ zijwaarts. Wandel met grootst mogelijke passen zijwaarts. Heen linkerbeen voor, terug rechterbeen voor. 3. Armzwaai. Wandelend armen voorwaarts rond lichaam zwaaien.

1.

8



9

Niveau 2

Niveau 3 1. ‘Knieknuffel’. Pak linkerbeen net onder knie vast en trek onderbeen zo ver mogelijk richting romp. Doorstappen en herhalen met rechterbeen. 2. ‘Spiderman’. Begin in opdrukhouding. Breng linkerknie zo ver mogelijk naar voren, tot voorbij linkerelleboog. Kruip met handen verder tot opdrukhouding, breng dit keer rechterknie naar voren etc. 3. Armzwaai tegengesteld. Wandelend armen rond lichaam zwaaien. Linkerarm draait voorwaarts, rechterarm draait achterwaarts.

1.

2. 1.

1. Beenzwaai voorwaarts. Zwaai linkerbeen zo hoog mogelijk op en tik linkervoet aan met rechterhand. Daarna rechtervoet naar linkerhand etc. 2. Beenzwaai achterwaarts. Zwaai linkerbeen zo hoog mogelijk naar achter op. Meteen daarna rechterbeen achterwaarts opzwaaien etc. Houd romp rechtop. 3. Handklap. Wandelend met gestrekte armen afwisselend voor en achter het lichaam de handen tegen elkaar klappen.

10


2.


11

Stap 4 Loopspelletjes Alle spelletjes worden met hockeystick in de hand uitgevoerd. Niveau 1 Spiegelloop: Kinderen staan dicht bij elkaar en kijken naar de coach. De coach rent stukjes van 5 tot 10 meter willekeurige kanten op, de groep spiegelt deze bewegingen. Als de coach omlaag wijst raken de kinderen met beide handen de grond. Als de coach omhoog wijst springen de kinderen de lucht in. Roept de coach ‘go’, sprint de groep zo snel mogelijk naar een afgesproken plek (bijv. een tas).

Niveau 2

Niveau 3

Inhaalloop: Kinderen (max. 6) rennen langzaam in een rij achter elkaar, licht voorovergebogen met sticks in 2 handen richting de grond. Het voorste kind bepaalt de richting. De achterste sprint 1,5 rondje om het groepje heen, waarbij de stick in 1 hand gehouden mag worden, en eindigt vooraan het groepje. Vervolgens sprint het kind dat nu achteraan loopt naar voren etc. Herhalen tot ieder kind 2 keer heeft gesprint.

Slalomloop: Kinderen (max. 6) rennen langzaam met ongeveer 1 meter tussenruimte achter elkaar, licht voorovergebogen met sticks in 2 handen richting de grond. Het voorste kind bepaalt de richting. De achterste sprint in een slalom langs alle kinderen naar voren, waarbij de stick in 1 hand gehouden mag worden, en eindigt vooraan het groepje. Vervolgens sprint het kind dat nu achteraan loopt naar voren etc. Herhalen tot ieder kind 2 keer heeft gesprint.



12

13

Stap 5 Coördinatie - lopen Kinderen rennen om beurten naar de finish en daarna rustig in looppas terug aan de buitenkant. Tussen de sticks die ze onderweg tegenkomen worden de oefeningen uit de tabel hiernaast uitgevoerd. Kinderen voeren de twee oefeningen uit de tabel twee keer uit. Startsignaal komt van de coach (afwisselend): coach laat een hockeybal vallen, coach klapt in handen, coach roept ‘go’.

Niveau 1

Niveau 2

Niveau 3

In elk vakje tussen de sticks 1 voet

In elk vakje tussen de sticks 2 voeten

In elk vakje 2 voeten. Eerst 2 vakjes naar voren, dan 1 vakje terug, 2 vakjes naar voren, etc.

Slalom langs alle sticks

In 1e vakje

In vakjes hinkelend op links met draai om as. Daarna op rechts.

rechtervoet, 2e vakje 2 voeten, 3e vakje linkervoet, 4e vakje 2 voeten, etc.

15 meter

finish

start

1,5 voetje (40 cm)

Coördinatieloopjes Let op! Met ‘vakje’ wordt de ruimte van 40 cm tussen twee sticks bedoeld. Geen sticks raken. Doel: tijdens de loop vooruit kijken (niet naar de grond).

Opstelling 2 Met 6, 8 of 10 hockeysticks (afhankelijk van beschikbare aantal). Meer sticks? Afstand blijft 15 meter, meer sticks op 40 cm afstand van elkaar leggen.

14



15

MULTISKILLS MOTORIEK WARMING-UP

Recommend Documents