Met je peuter aan tafel Het lekkerste boekje
Inhoud Inleiding....................................................................................................... 4
Graan............................................................................................................ 26
Wat heeft mijn peuter nodig?....................................................... 5
Vis................................................................................................................... 27
Gezonde en evenwichtige voeding............................................ 6
Fruit .............................................................................................................. 28
De voedingsdriehoek........................................................................... 8
Tussendoortjes ..................................................................................... 30
5 tips voor een gezonde gezinspot .........................................10
Lightproducten. .................................................................................... 32
Eet mijn peuter wel genoeg?........................................................ 12
Allergische reacties.............................................................................33
Is mijn kind een moeilijke eter?.................................................14
Potjesvoeding..........................................................................................33
10 tips voor een geslaagde maaltijd........................................ 15
Bio zit in de lift.......................................................................................35
Mag mijn peuter snoepen?............................................................ 17
Vegetarische voeding ...................................................................... 36
Dagelijks groenten. ............................................................................. 18
Recepten ................................................................................................... 39
Een snelle hap: wat met fast-food?........................................ 20
Bronnen......................................................................................................49
De ochtend............................................................................................... 22
Webwijzer.................................................................................................. 50
Wat en hoeveel mag mijn peuter drinken?.......................24 Melk voor elk.......................................................................................... 25
Bij dit icoontje: kijk achteraan! Daar vind je verschillende recepten.
3
Inleiding Je zit met het hele gezin aan tafel en je peuter heeft geen trek. Groenten en aardappelen vliegen in het rond, groot verzet als je hem aanmaant te eten. Een herkenbaar tafereel voor vele jonge ouders. Deze brochure loodst je door een periode die er vast en zeker aankomt, en die je confronteert met heel wat vragen: gaat het ook zo moeilijk bij leeftijdsgenootjes, of is mijn kind dan toch een moeilijke eter? Wat met snoep en frisdrank? Hoe zit het nu eigenlijk met die biovoeding? Elk hoofdstuk schotelt je een bord vol interessante weetjes voor over gezonde peutervoeding. Rond elk thema vind je een heleboel praktische tips voor moeilijke eters. Alles wordt rijkelijk overgoten met een sausje van lekkere, gemakkelijke en bovendien gezonde recepten waar peuters dol op zijn. Veel leesplezier en … smakelijk eten!
4
Wat heeft mijn peuter nodig? Het kauwen en bijten lukt steeds beter, zodat je tegen de peutertijd (vanaf 1 jaar) de gezinspot kan voorschotelen. Kan deze gezinspot dezelfde blijven, of hebben peuters toch een aantal extra voedingsstoffen nodig? Omdat peuters graag de wereld ontdekken, en veel bewegen, hebben ze veel energie nodig. De noodzakelijke brandstof halen ze uit koolhydraten (brood, aardappelen, deegwaren) en vetten (boter, olie, kaas, eieren). Daarnaast hebben ze ook bouwstoffen nodig om te groeien: eiwitten, vetten en mineralen. Deze vind je terug in producten zoals melk, vis en vlees. Beschermende stoffen om de immuniteit van jonge kinderen te versterken zitten in vitaminen, mineralen, vezels en water. Groenten, fruit en bruin brood zijn daarom een must voor elke peuter.
Wist je dat…? Peuters voldoende vetten nodig hebben om hen energie te leveren? Gebruik dus voldoende vetstof. Gebruik olie, margarine en volle melk, maar let op met producten die verzadigde vetzuren bevatten, zoals roomproducten en vette vleessoorten. Geef de voorkeur aan onverzadigde vetzuren.
5
Gezonde en evenwichtige voeding Je peuter is nu klaar om mee te eten met ‘de gezinspot’, op voorwaarde dat er gekozen wordt voor gezonde en evenwichtige voeding.
Wist je dat…? ❋ Recente gegevens aantonen dat obesitas (overgewicht) de laatste decennia sterk is toegenomen bij jonge kinderen?1
Vijf goede redenen om gezond te eten: 1. Als je peuter gezond eet, verkleint de kans op overgewicht. Jonge kinderen die zwaarlijvig zijn, blijven dat soms ook in de volwassenheid.
❋ Onderzoek in Vlaanderen heeft aangetoond dat meer dan de helft van de peuters en kleuters te weinig water of melk drinkt?2 Frisdrank en gezoet fruitsap daarentegen zijn erg populair.
2. Gezonde voeding verhoogt de immuniteit van je peuter: hij is dan minder vaak ziek.
❋ Jonge kinderen te veel zoet eten? Ze zijn dol op snoep en koekjes, maar groenten, fruit en vis eten ze steeds minder vaak. Hetzelfde onderzoek stelde vast dat slechts 1/3 van de kinderen dagelijks groenten eet, en iets meer dan de helft van de kinderen dagelijks fruit.
3. Gezond eten helpt constipatie of diarree te voorkomen. 4. Minder snoepgoed verlaagt de kans op gaatjes in de tanden. 5. Jong geleerd is oud gedaan: wanneer jonge kinderen een gezond eetpatroon aanleren, is de kans groot dat ze dit patroon aanhouden.
1 Cheron M. Rapport introductif sur la prévention de l'obésité chez l'enfant 23 février 2005. Communauté française de Belgique. 1-76.
Universiteit Gent, vakgroep maatschappelijke Gezondheidskunde i.s.m. Vlaamse Vereniging voor Kindergeneeskunde en Nutrition Information Centre, voedingsgewoonten van Vlaamse kleuters, onderzoek van november 2002 tot februari 2003, Stefaan De Henauw
2
6
7
Restgroep
De voedingsdriehoek
zoetigheden, snoep, ijs. Kinderen vinden ze heel lekker, maar ze zijn niet nodig.
Smeer- en bereidingsvet
Kiezen voor een gezonde voeding is niet altijd evident: het is een heel karwei om aandacht te besteden aan voldoende variatie, gezonde ingrediënten en de noodzakelijke voedingsstoffen voor je peuter. We kunnen je geruststellen: het is gemakkelijker dan je denkt! De voedingsdriehoek toont je wat je peuter dagelijks nodig heeft en kan je helpen om de maaltijden van je peuter samen te stellen. Zorg dat hij elke dag iets eet uit de verschillende groepen van de driehoek: zet groenten, fruit, melkproducten, vlees, vis en eieren op het menu.
Smeer- en bereidingsvet: boter en olie leveren energie, maar gebruik ze met mate: 5 gram per sneetje brood, maximum 15 gram. Tip: kies voor niet geraffineerde, plantaardige olie
Melkproducten 4 bekertjes (500 ml). Voor sojamelk: zorg voor voldoende calcium. Tip: tot 4 jaar wordt volle melk aanbevolen. Voor kaas: ½ sneetje (10g), een driehoekje smeerkaas, yoghurt.
Vlees, vis en eieren: 65 gram vlees, vis, gevogelte of vleesvervanger (gaar gewogen) per dag. 1 ei per week. Tip: eet 1 tot 2 keer per week vis.
Groenten 1-2 groentelepels (50-100 g). Tip: vervang gekookte groenten af en toe door rauwe groenten, zo leert je peuter kennis maken met rauwkost.
Fruit 1 tot 2 stuks (100-200 g).
Aardappelen, rijst en volwaardige graanproducten 1 tot 2 aardappelen (gekookt) - 1 tot 3 snede(n) brood - ontbijtgranen Tip : Kies voor volkoren- of bruin brood
Een voedingsdriehoek kan je helpen om de maaltijden van je peuter samen te stellen. Vocht
8
1 liter water, soep of thee
9
5 tips voor een gezonde gezinspot: Gezonde zoetmakers
Voldoende vet
Vers en gedroogd fruit zijn gezonde zoetmakers. Probeer geraffineerde suiker en honing tot een minimum te beperken. Kijk altijd op de verpakking. Sommige producten bevatten geraffineerde suikers, terwijl we het niet verwachten (vb. yoghurt).
Gebruik altijd wat vetstof (boter, margarine of olie) wanneer je een maaltijd bereidt of een boterham smeert. Minarine is niet geschikt voor peuters, omdat ze onvoldoende vetten bevat.
Vers is beter Koop altijd zo vers mogelijke ingrediënten. Alleen verse producten leveren de noodzakelijke voedingsstoffen en smaak. Voedingsmiddelen verbruik je best zo kort mogelijk na aankoop. Diepgevroren en ontdooide etenswaren nooit opnieuw invriezen.
10
voedingsmiddelen waar de fabrikant behoorlijk wat zout aan toegevoegd heeft. Kijk altijd naar de ingrediënten op de verpakking.
Regelmatig rauwkost Serveer geregeld rauwkost bij de warme maaltijd, de broodmaaltijd of als tussendoortje. Groenten verliezen immers tijdens het koken een deel van hun vitamines en mineralen.
Kook zonder zout Voeg geen of heel weinig zout toe aan je eten. Een te veel aan zout brengt heel wat gezondheidsrisico’s met zich mee op lange termijn. Hoe minder toegevoegd zout, hoe beter je peuter de natuurlijke smaak leert kennen. Pas ook op met
Tip! Breng je gerechten op smaak met verse of gedroogde kruiden zoals basilicum, bieslook, selderij of tijm. De smaak van het eten moet voor een peuter nog zacht blijven. Zorg ervoor dat de maaltijd van je peuter minder scherp gekruid is als je eigen maaltijd.
11
Eet mijn peuter wel genoeg? Hoeveel voeding een peuter nodig heeft, is zeer individueel. Sommige peuters zijn al heel behendig: ze stappen en klauteren de hele dag rond. Dit betekent dat ze veel energie verbruiken. Andere peuters zijn iets rustiger, of kunnen nog niet zo snel stappen. Dit zal mee hun energiebehoefte bepalen. Omdat peuters zo verschillend zijn, heeft het weinig zin om te gaan vergelijken met leeftijdsgenootjes. Ook bij je peuter zelf kan de behoefte aan energie verschillen: op sommige dagen zal je peuter minder eten dan op andere dagen. Neem de volgende richtlijn: wanneer je peuter actief blijft verder spelen, kruipen, stappen en groeien is er geen probleem. Bovendien zijn jonge kinderen zelf reeds in staat aan te geven hoeveel ze nodig hebben. Voor een goede energieverdeling kies je er best voor om de maaltijden te spreiden over 3 hoofdmaaltijden en maximum 3 tussendoortjes.
12
Eet mijn peuter wel genoeg? Toch bang dat je peuter te weinig binnenkrijgt? Hou een eetdagboek bij. Schrijf drie dagen alles op wat je kind eet, hoeveel, wanneer en beschrijf de eetsituatie. Doe dit zo gedetailleerd mogelijk. Leg het lijstje voor advies voor aan je arts of de regioverpleegkundige van Kind en Gezin Kind en Gezin ontwikkelde praktische voedingsaanbevelingen voor peuters en kleuters. De brochure ‘Aan tafel! Alles over eten en leren eten’ kan je bestellen op de website: www.kindengezin.be
13
Is mijn kind een moeilijke eter? Peuters zijn voortdurend in beweging. Ze ontdekken steeds meer wat ze zelf kunnen, in interactie met hun omgeving. Elk object moeten ze vastnemen, betasten, in hun mond steken. Je peuter wil dus in eerste instantie wat op het bord ligt verkennen. Dit ontdekkingsproces kan er wel voor zorgen dat het eten plots moeilijker verloopt. Het is begrijpelijk dat dit je als ouder wat ongerust maakt, maar het is voor niets nodig. Veel peuters eten moeilijk. Tussen het eerste en het tweede levensjaar kunnen de eerste problemen opduiken: je peuter wordt koppig, weigert te eten, wil voortdurend spelen tijdens de maaltijd.
14
Een kind van twee groeit minder vlug, het kan geen kwaad dat hij af en toe een maaltijd overslaat. Je hebt nu eenmaal ‘grote’ en ‘kleine’ eters. Je peuter
zal zich heus niet uithongeren. Bovendien hebben alle kinderen periodes waarin ze actiever zijn of sneller groeien. Dan eten ze opnieuw meer. Waarom doen peuters soms lastig over eten? ❋ Ze willen de wereld verkennen: eten is voor hen een experiment. ❋ Ze streven naar onafhankelijkheid: “neen” en “ik doen”. ❋ Ze zijn kieskeurig en zijn niet altijd bereid om nieuwe dingen te proeven. Als ze proeven vinden ze het vaak niet lekker. ❋ Vanaf 1 jaar hebben kinderen minder eetlust. ❋ Ze kunnen zeer wispelturig zijn. Dit uit zich in een wisselend eetpatroon: de ene dag eten ze een stuk meer dan de andere.
10 tips voor een geslaagde maaltijd Eten is een aangename gebeurtenis: zorg voor een leuke sfeer aan tafel! De tafel is geen plaats om ruzies uit te vechten of je peuter voortdurend te berispen.
1
❋ Jij bepaalt wat, waar en wanneer er gegeten wordt, maar je peuter bepaalt hoeveel hij eet. Maak je niet kwaad als hij iets niet wil eten. Blijf geduldig en probeer hem op een vriendelijke manier een klein schepje te laten proeven. Moedig hem aan bij elk succes.
2
❋ Eet het liefst op een vaste plaats en kies regelmatige tijdstippen. Eten is ook een sociaal gebeuren, dus bij voorkeur zit het hele gezin rond de tafel.
3
❋ Zorg voor leuk en kleurig eetgerij. Laat je peuter meehelpen met het bereiden van de maaltijd, of de tafel dekken als hij er zin in heeft. Dit geeft hem zelfvertrouwen en eetplezier. Hou wel toezicht. Het gevaar voor ongevallen ligt ook in de keuken op de loer.
4
❋ Gebruik eten nooit als beloning of chantagemiddel. Je peuter straffen bij een vol bord, of belonen voor een leeg bord maakt van eten een machtsstrijd. Vermijd zeker ongezonde beloningen (vb. een zoet dessert).
5
❋ Kondig de maaltijd op tijd aan, zodat je peuter zijn spel rustig kan afronden.
15
10 tips voor een geslaagde maaltijd
6
❋ Eens aan tafel hoeft je peuter niet onnodig lang te blijven zitten. Twintig minuten is meestal lang genoeg. Verban speelgoed aan tafel, of tv-kijken tijdens de maaltijd.
7
❋ Je peuter wil zelf eten. Moedig hem aan, ook al maakt hij er in het begin nog een knoeiboel van.
8
❋ Schep kleine hoeveelheden op het bord. Je start beter met één lepel rijst, om nadien nog een tweede op te scheppen.
9
❋ Maak je menu’s niet te ingewikkeld. Kinderen houden vaak van de meest eenvoudige gerechten.
10
❋ Geef als ouder zelf het goede voorbeeld. Kies zelf voor gezonde voeding, drink water bij de maaltijd in plaats van frisdrank. Het heeft geen zin om je peuter iets te verbieden, wanneer je zelf de regel niet toepast.
16
Mag mijn peuter snoepen? Snoep vind je helemaal bovenaan terug in de voedingsdriehoek. Dit betekent dat snoep, koekjes en andere zoetigheden voedingsmiddelen bevatten die eigenlijk niet noodzakelijk zijn in een evenwichtige voeding. Betekent dit dat je peuter ze niet mag eten? Neen, ze zijn op zich niet schadelijk, maar beschouw ze eerder als een “extraatje”. Leer je peuter aan ze ook op die manier te bekijken, en zorg voor een gematigd gebruik. Moet je daarom tussendoortjes afschaffen? Natuurlijk niet! Kies gerust voor gezonde tussendoortjes, zoals een rijstwafel, een rauwe wortel, een stuk fruit of een potje yoghurt.
Tip! Kies als tussendoortje een product uit een laag van de voedingsdriehoek die nog niet aan bod is gekomen die dag.
Tip! Om fruit of groenten aantrekkelijker te maken als tussendoortje, presenteer ze wat leuker! Maak van appel en banaan bijvoorbeeld een fruitbrochette, of snij de groenten in een leuke vorm.
17
Dagelijks groenten Dagelijks een portie groenten eten is gezond, want er zitten veel koolhydraten, voedingsvezels, vitaminen en mineralen in. Wat doe je als je peuter helemaal niet van groenten houdt? Zorg er dan voor dat je de maaltijd spannend, speels en aantrekkelijk kan maken. Een aantal tips:
Met dipsausje Kleine snacks die peuters met hun handjes kunnen eten zijn erg aantrekkelijk. Snij de groenten in reepjes, stoom ze zachtjes en serveer ze eventueel met een dipsausje (bijvoorbeeld op basis van yoghurt of plattekaas).
Babygroenten Experimenteer met groenten die er ‘leuk’ uitzien, zoals babywortelen, babymaïs of kerstomaatjes.
18
Tip! Zet regelmatig groene groenten op het menu, ze zijn een goede ijzerbron.
Dagelijks groenten Nieuwe groenten
Pizza en pasta
Geef je peuter regelmatig iets nieuws om te eten. Als hij een bepaalde groente weigert, probeer het dan enkele weken later opnieuw, eventueel in een andere vorm. Hou er rekening mee dat peuters weigerachtig staan tegenover alle nieuwe smaken. Pas na een aantal keer proeven kan je echt met zekerheid zeggen dat je peuter het niet lust. Tip: combineer met bekende en geliefde ingrediënten.
Lust je peuter graag pizza en spaghetti? Dan is dit de ideale kans om eens nieuwe groenten uit te proberen. Op een pizza of in een pastasaus lusten ze diezelfde groenten misschien wel.
Meehelpen Laat je peuter meehelpen bij het koken. Jonge kinderen die nog niet zo handig zijn, kunnen ook al helpen door bijvoorbeeld schoongemaakte groenten in de sla te gooien.
Stamppot en soep Kinderen die geen andijvie of spinazie lusten, eten het soms wel op als je de groenten door aardappelpuree stampt en er een stamppot van maakt. Tip: voeg er een beetje appelmoes aan toe, dat maakt het wat zoeter. Ook een verse groentesoep kan werken. Soep gaat meestal vlot naar binnen.
Tip! Een pizza leent er zich perfect voor om je peuter mee te laten helpen! Laat hem de groenten schikken of de tomatensaus spreiden.
19
Een snelle hap: wat met fastfood? Niet iedereen heeft voldoende tijd om dagelijks aandacht te besteden aan een gezonde en evenwichtige maaltijd. Na het werk moet je de kinderen oppikken, je moet nog snel een boodschap doen, daarna naar huis: nog wat poetsen, en dan de avondmaaltijd. We laten ons vaak verleiden tot snelle, gemakkelijke maar vaak ook ongezonde voeding. Bijna alle kinderen zijn dol op pitta, pizza, hamburger en frietjes. Fastfoodketens hanteren alvast strenge normen wat hygiëne betreft, maar de voeding is allesbehalve gezond: ze is erg calorierijk en bevat weinig groenten en fruit, waardoor het verzadigd gevoel beperkt blijft. Ons advies? Een snelle hap kan, maar kies voor gezonde ingrediënten.
20
Mag ik restjes opwarmen? Liever niet. Het opwarmen van een vorige maaltijd spaart tijd uit, maar het houdt risico’s op infecties in. Wil je uitzonderlijk toch restjes opwarmen, houd dan rekening met volgende tips: ❋ Raak de restjes niet aan met je handen, koel ze snel af en bewaar ze afgedekt in de koelkast. ❋ Bewaar restjes niet langer dan één dag in de koelkast. ❋ Bewaar geen nitraatrijke groenten (zoals spinazie). ❋ Warm het restje snel op, verhit het door en door. Roer het regelmatig om.
Tip! Wist je dat frieten veel vet bevatten, en daarom niet zo gezond zijn? Kies voor een gezonder alternatief, en geef je peuter lekkere aardappelreepjes, gebakken in de pan met zonnebloemolie. Of bak zelf chips. Een flinke scheut zonnebloemolie in de koekenpan en daarin dun geneden rauwe aardappelschijfjes gaar en knapperig bakken. Een klein beetje kruidenzout erover en het is feest. Doen gewoon!
Zijn fish sticks gezond? Fish sticks behoren tot de meest populaire kindergerechten, en vormen bovendien een ideale “snelle hap”. Dit in tegenstelling tot verse vis. Nochtans is deze laatste veel gezonder. Rond fish sticks zit paneermeel: dit neemt al het bereidingsvet op. Tip: gebruik zonnebloemolie, of koolzaadolie.
21
De ochtend Kinderen hebben voldoende energie nodig om te spelen en te groeien. Een stevig ontbijt is daarbij heel belangrijk: als je peuter wakker wordt is het immers al 10 uur geleden sinds hij nog heeft gegeten. Een koek alleen volstaat niet! Maar wat doe je als je peuter geen trek heeft? ❋ Dek de tafel de avond voordien al. ❋ Zet de wekker wat vroeger, zo heeft je peuter de tijd om goed wakker te worden. ❋ Een glaasje water voor het ontbijt wekt de eetlust op. ❋ Geef zelf het goede voorbeeld. Als mama en papa ontbijten, zal je peuter waarschijnlijk volgen. ❋ Maak het ontbijt aantrekkelijk. Jonge kinderen houden van leuk belegde boterhammetjes met grappige figuurtjes en gezichtjes. ❋ Zorg voor voldoende variatie. Naast hartig beleg, kan je ook kiezen voor vruchtenconfituur zonder toegevoegde suiker, appel- en perenstroop, dadel- of vijgenpasta, chocopasta gezoet met tarwestroop, plakjes banaan, appel of aardbei.
22
De ochtend Wist je dat…? Onderzoek in Vlaanderen heeft aangetoond dat 2 op de 10 jonge kinderen nooit ontbijten ’s morgens?
Wat met ontbijtkoeken? Er is één basisregel: ontbijtkoeken zijn geen volwaardige vervanger voor het ontbijt. Granenkoeken bevatten vaak magnesium en vitaminen, maar zijn niet voldoende voor een gezonde en evenwichtige maaltijd!
Tip! Voor een stevig en voedzaam ontbijt gebruik je best volgende producten: graan (ontbijtgranen, brood), fruit, melkproducten (melk, kaas, yoghurt), mager vlees of ei, fruit.
23
24
Wat en hoeveel mag mijn peuter drinken? Zorg dat je peuter elke dag 1/2 tot 1 liter drinkt. Water is de beste dorstlesser. Let wel op dat het mineraalwater dat je geeft een natriumgehalte heeft onder de 0 mg/l. Sommige speciale waters zijn niet gezond voor kinderen. Koffie en gewone thee bevatten cafeïne en theïne en zijn niet geschikt voor peuters. Kies voor een lichte kruidenthee, bijvoorbeeld venkel, kamille of linde. Voeg er geen suiker of honing aan toe. Ook soep en bouillon zijn goede dorstlessers. Beperk suikerhoudende frisdranken, zoals cola. Cola bevat net als koffie cafeïne. Frisdranken zitten vol suiker en bevatten geen vitaminen en mineralen. Ze remmen bovendien de eetlust af. Kies dan beter af en toe voor vruchtensap, liefst vers en ongezoet. Hou ook deze hoeveelheid
beperkt, want vers fruitsap bevat heel wat suiker en tast de tanden aan.
Tip! In natuurvoedingswinkels vind je frisdranken zonder geraffineerde suikers of zoetmiddelen. Ze zijn gezoet met appelsap en maïsstroop, en dus heel wat gezonder. Doen! Maak zelf eens een frisdrank. Meng sprankelend water met diksap van vruchten. Vlug klaar en gezond!
Melk voor elk Peuters drinken best dagelijks een halve liter volle melk. Het calcium in melk zorgt voor stevige beenderen en tanden. Veel jonge kinderen houden echter niet van melk. Je kan melk vervangen door pudding, milkshake, karnemelk en yoghurt. Je kan melk ook in allerlei bereidingen gebruiken: soep, saus, aardappelpuree, enz. Is je peuter allergisch voor koemelk of lust hij het niet? Probeer dan eens calciumverrijkte sojaproducten. Let wel goed op dat ze geen suiker bevatten.
Wist je dat…? Kinderen tot drie à vier jaar relatief meer vet nodig hebben dan volwassenen? Daarom drinken ze best volle melk. Daarna kan je overschakelen op halfvolle melk. Magere melk is niet geschikt voor kinderen jonger dan vijf jaar.
25
Graan Kies voor volwaardige graanproducten, zoals bruin of volkorenbrood, volkorenpasta, volwaardige rijst, ontbijtgranen zoals muesli en havermout. Deze producten zijn rijk aan B-vitamines, ijzer en voedingsvezels. Ze zijn daarom veel gezonder dan wit brood, witte rijst of witte pasta.
Tip! Peuters zijn dol op de verschillende vormen en kleuren van pasta. Varieer regelmatig tussen spaghetti, tagliatelle, spirelli, penne, enz. Varieer ook met de kleuren.
Vis Je geeft je peuter best één tot twee keer per week vis. In vette vissoorten zit veel vitamine A en D. Het vetgehalte van vette en halfvette vissoorten is bovendien lager dan die van de meeste vleessoorten, en ook de vetsamenstelling van vis zorgt ervoor dat het een pak gezonder is.
Wist je dat…? Kinderen veel gevoeliger zijn voor de effecten van kwik? Daarom wordt afgeraden vissen uit verontreinigd water, zoals rivierpaling, en roofvissen zoals haai, marlijn en zwaardvis te eten. Ze bevatten meer kwik dan andere vissoorten. Vislever is evenmin geschikt voor jonge kinderen. Ook schaal- en schelpdieren bevatten meer kwik dan andere vissoorten, maar ze kunnen wel af en toe op het menu gezet worden.
Tip!
26
Wissel regelmatig brood, pasta en rijst af met aardappelen. Ze bevatten veel vitamine C en zijn dus een must in elk evenwichtig weekmenu!
27
Fruit
Fruit
❋ Zorg ervoor dat je peuter zoveel mogelijk vers fruit eet. Kies voor seizoensfruit, dat is goedkoper. ❋ Je kunt ook fruit verwerken in pap, pudding of bij een rauwkosthapje. Laat velletjes en pitjes tot de leeftijd van 2 jaar best nog weg. ❋ Gedroogde vruchten zoals rozijnen, krenten, appeltjes, abrikoosjes, vijgen en pruimen zijn ook lekker en gezond. Zorg ervoor dat ze goed geweekt zijn. Snijd ze heel fijn, want een peuter kan zich snel verslikken. ❋ Van biologisch geteeld fruit mag je peuter de schil wel opeten (wel goed wassen), maar fruit uit de gewone landen tuinbouw kan je beter schillen.
28
❋ Suiker toevoegen aan aardbeien of bosbessen is niet nodig. Wanneer je peuter een bepaalde vrucht te zuur vindt, maak dan een fruitcocktail van zure en zoete vruchten. Eénmaal je kind het gewoon is om fruit met suiker te eten, is het heel moeilijk om dit nog af te leren.
Het fruitzwaard! Kies je favoriete seizoensfruit (bv. appel, peer, banaan, meloen, aardbeien, kersen, kiwi, druiven, mandarijn, abrikozen). Hulpmiddelen: een lange prikker. Presenteertip: Was of schil het fruit en snij het indien nodig in stukjes. Steek de stukjes op de prikker en maak zo een leuk gekleurde spies. Met schijfjes komkommer, stukjes kaas of rozijntjes ertussen wordt het nog lekkerder.
29
Tussendoortjes Kinderen houden van zoetigheid. Je kan hen die zoete smaken niet volledig ontzeggen, maar je kan wel gezonde alternatieven bedenken. Kies dus voor gezonde tussendoortjes, met zoete smaken: vers of gedroogd fruit, vijgen, dadels, zelfgemaakte ijsjes van vruchten. Geef hoogstens drie tussendoortjes, gespreid over de hele dag. Vermijd dat je kind de hele dag door eet en drinkt.
Tip! Als je snoep in huis hebt, leg het dan niet grijpklaar. Een peuter krijgt zin als hij snoep ziet liggen. Let ook op welke tussendoortjes je geeft.
30
Wist je dat…?
Tussendoortjes Gezonde en lekkere tussendoortjes zijn:
❋ T e veel suiker schadelijk is voor het organisme?
❋ Een sneetje brood of toast
❋ S peciale kinderkoeken en heel wat bereide melk producten (yoghurt, plattekaas met fruit, pudding, chocoladedesserts) overdreven veel geraffineerde suikers bevatten? Kijk daarom altijd goed op de verpakking.
❋ Een rauwe wortel, enkele radijsjes, een selderstengel
❋ J e in de natuurvoedingswinkel yoghurt, pudding en sojadessertjes kan vinden die geen geraffineerde suiker of honing bevatten? Ze zijn gezoet met granenstropen zoals tarwe-, gerst-, rijst-, of maïsstroop. ❋ J e in de natuurvoedingswinkel ook een ruime keuze hebt aan koeken en snoepjes zonder kleurstoffen of bewaarmiddelen? Ze zijn enkel gezoet met appelstroop of met diksappen van vruchten. Veel gezonder en kinderen proeven vaak het verschil niet.
❋ Een stuk seizoenfruit, vers geperst fruitsap ❋ Een glaasje melk, karnemelk of sojadrink met calcium ❋ Yoghurt, pudding, rijstpap of sojadessert (dit alles zonder geraffineerde
suiker, maar gezoet met granenstroop, vers fruit, confituur zonder suiker) ❋ Een stukje kaas ❋ Een rijstwafel ❋ Een koekje gezoet met appelstroop of diksap van vruchten
Doen! Koop volle witte plattekaas of natuuryoghurt zonder suiker en voeg er vers fruit of granenstroop aan toe om te zoeten. Ook vruchtenconfituur zonder toegevoegde suiker kan het gerecht wat zoeter maken.
31
Lightproducten Het succes van lightproducten vormt de laatste jaren één van de succesresultaten van een algemene trend: mensen willen gezond leven. Lightproducten vormen daarom het onderwerp van heel wat reclamecampagnes die mensen trachten aan te zetten tot een gezonde voedingsstijl. Het is erg verleidelijk deze producten aan te kopen: ze bevatten weinig calorieën, weinig vetten en suikers. Samengevat: ze zijn goed voor ons lichaam. Maar, zijn lightproducten wel zo gezond? Lightproducten bevatten vaak minder suiker dan de gewone variant. Lightproducten bevatten kunstmatige zoetstoffen. Deze zijn helemaal niet zo gezond, en in grote hoeveelheden zeker niet aan te raden voor jonge kinderen. Light frisdranken bevatten zoals alle frisdranken zuren die de tanden aantasten. Sommige light frisdranken bevatten cafeïne.
32
Allergische reacties Verschillende voedingsstoffen kunnen een gevoeligheid of een allergische reactie uitlokken, zowel bij kinderen als bij volwassenen. Wanneer het gaat om basisvoedingsmiddelen, wordt de allergie echter vaak duidelijk als het kind nog jong is. Sommige verse vleessoorten (zoals varken of schaap) kunnen allergische reacties uitlokken, maar deze zijn eerder zeldzaam. Ook vis en bereide vleeswaren horen in deze categorie. Bereide vleeswaren bevatten vaak kleurstoffen, bewaarmiddelen of toevoegingen, die op zich een allergische reactie kunnen uitlokken.
Is je peuter allergisch aan koemelk? Er zijn allerlei lekkere en gezonde alternatieven voor koemelk, zoals sojamelk, yoghurt, pudding en kaas van soja. Ook geitenmelk en geitenkaas kunnen een alternatief vormen, al zijn ze niet te koop in elke supermarkt. Informeer voor de verschillende mogelijkheden bij een arts of diëtist.
Wist je dat…? Zuigelingen en jonge kinderen gemakkelijker een allergie ontwikkelen dan volwassenen? Meestal verdwijnen deze allergieën bij het ouder worden.
33
Potjesvoeding
Bio zit in de lift
Peuters hebben een leeftijd bereikt waarop ze gevarieerder kunnen gaan eten: ze eten vaak mee met de gezinspot, waarbij voeding al wat meer structuur (brokjes) krijgt. Bovendien leren ze vanaf deze leeftijd verschillende smaken kennen.
Misschien kies je er bewust voor om je kinderen uitsluitend of zoveel mogelijk producten van de biologische landbouw te geven? Je bent niet de enige!
Net om deze reden is het niet aan te raden om nog erg lang potjesvoeding te gebruiken. Is potjesvoeding dan ongezond? Neen, het bevat de noodzakelijke voedingsmiddelen, maar is vaak te weinig gevarieerd. Er lijken weinig verschillen te bestaan tussen smaken van de verschillende potjes. Daarnaast zit er weinig structuur in (brokjes). Bovendien is het duur, in vergelijking met zelfgemaakte hapjes.
Bio zit in de lift. Enkele jaren geleden waren bioproducten enkel verkrijgbaar in natuurvoedingswinkels, maar nu hebben alle grote supermarkten een aparte afdeling voor bioproducten.
Neem het volgende mee als richtlijn: kies voor gezonde, evenwichtige maaltijden, met voldoende variatie. Gebruik daarbij vooral vers bereide voedingsmiddelen, en potjesvoeding eerder uitzonderlijk (bijvoorbeeld op reis).
Bioproducten: wat?
❋ Biologische voeding bevat geen kunstmatige
kleurstoffen of bewaarmiddelen.
Wist je dat…? Bio niet noodzakelijk duurder is dan gewone producten? Kijken en vergelijken is de boodschap!
❋ Het label ‘bio’ wordt enkel toegekend aan bio-
logisch geteelde producten. Dit gebeurt pas na herhaalde controles, uitgevoerd door erkende instanties zoals Ecocert. ❋ Biologische landbouw gebruikt geen kunstmest
of chemische pesticiden. ❋ Biologische voeding bevat meer vitamines
34
smaak. Dat komt omdat biovoeding minder water bevat en meer voedingsstoffen.
en proteïnen en heeft een meer uitgesproken
Wist je dat…? Biologische producten doorgaans minder suiker bevatten? Biologische producten zijn zo natuurlijk mogelijk. Gezonde vervangproducten zoals graanstropen of siropen op basis van dadels, appelen, peren worden regelmatig gebruikt als gezond en lekker alternatief.
35
Vegetarische voeding
Vegetarische voeding ❋ Schenk voldoende aandacht aan ijzer. Het zit in
Sommige ouders kiezen er bewust voor om geen dierlijke eiwitbronnen te eten. Meestal worden enkel producten zoals vlees, vis en eieren achterwege gelaten. Zuivelproducten worden dan wel nog gegeten. Indien geen enkel dierlijk product wordt gegeten, gaat het om veganisme.
Maar kan een peuter wel zonder vlees? Ja, maar je moet wel rekening houden met een aantal zaken. 5 tips voor gezond vegetarisch koken:
Peuters die veganistisch eten (geen dierlijke producten) lopen het risico op een tekort aan vitamine B1. Er zijn veganistische voedingswaren in de handel die verrijkt zijn met B1, zoals sommige fruitsappen en ontbijtgranen. Als er niet gekozen wordt voor deze verrijkte voedingswaren, moet men een B1supplement geven.
❋ Vervang het vlees door andere dierlijke eiwitten (ei), of vleesver
vangers (tahoe/tofoe, tempé en quorn). Combineer plantaardige eiwitten (bijvoorbeeld linzen of kikkererwten) met brood, rijst of deegwaren, of kies voor een combinatie van plantaardige eiwitbronnen en melkproducten of ei (vb. tarwe en kaas).
36
Doen! Maak soep van linzen of erwten en mix ze met groene bladgroenten zoals peterselie en koriander.
❋ Zorg dat je peuter voldoende vitamine B bin-
nen krijgt. Eet je peuter vegetarisch, mét melkproducten en eieren, dan haalt hij zijn vitamine B daaruit. Zorg ervoor dat je peuter voldoende volle melk drinkt, want ook de calciuminname wordt daardoor opgekrikt.
eieren, groenten, peulvruchten, graanproducten, brood, zilvervliesrijst, volkorendeegwaren, tofoe en noten. Neem zeker bij elke maaltijd groenten of fruit. Die bevatten veel vitamine C, wat de opname van ijzer uit plantaardige voedingsmiddelen verhoogt. Laat je peuter ook veel verrijkte ontbijtgranen, sojaproducten, gedroogde vruchten, bonen en noten eten. Zo vermijd je een tekort aan ijzer. Ook groene bladgroenten (o.a. peterselie, waterkers, paardenbloem, boerenkool, broccoli en andere donkergroene groenten) bevatten veel ijzer. Doen! Je kan heerlijke groene sappen maken met bijvoorbeeld waterkers of boerenkool en er citroen en een zoetmiddel zoals stroop aan toevoegen.
37
Vegetarische voeding ❋ Calcium zit in melk, maar ook in heel wat vruchten en pitten: peulvruchten, vijgen,
dadels, pompoenpitten, zonnebloempitten, lijnzaad, sesamzaad, amandelnoten, pistachenoten, enz. Zet ook calciumrijke groenten zoals broccoli, wortels en bloemkool regelmatig op het menu. ❋ Vetstof blijft ook bij vegetarische voeding heel belangrijk. Geef je peuter
vetrijke voedingsmiddelen, zoals noten en zaden. Gebruik voldoende vetstof, zoals olijfolie of lijnzaadolie.
Wist je dat…?
38
Vegetarische burgers helemaal niet gezond zijn voor jonge kinderen? De samenstelling is niet optimaal, ze zijn gepaneerd en slorpen dus veel vet op.
vzw EVA (Ethisch Vegetarisch Alternatief) richtte een ouderwerkgroep op rond vegetarische voeding voor kinderen. Ouders die tips willen rond het samenstellen van een vegetarisch menu, die op zoek zijn naar een school of een kinderopvang waar aandacht wordt besteed aan vegetarische voeding kunnen hier terecht. Meer informatie? www.vegetarisme.be
Recepten Dagelijks groenten ✿ Spaghettisaus met verse groenten Voor 4 personen: 500 gr kalfsgehakt • 3 eetlepel olijfolie • 2 uien • 1 teentje knoflook • paprika • courgette • 400 gr gepelde en gehakte tomaten • 1 klein doosje tomatenconcentraat • 2 selderstengels • 2 grote wortelen • 2 blaadjes laurier • een snuifje kruidenmengsel Hak de uien fijn en laat de stukjes gedurende 7 minuten zacht stoven in olijfolie. Voeg de fijngehakte knoflook toe en laat nog een tweetal minuten verder stoven. Doe er de gehakte tomaten bij, samen met de fijn gesneden groenten en de blaadjes laurier. Bak het gehakt in een afzonderlijke pan tot de rode kleur van het vlees niet meer te zien is en voeg een beetje kruidenmengsel toe. Voeg tot slot het gehakt bij de saus en dik aan met tomatenconcentraat. Laat de saus op een zacht vuurtje pruttelen tot bijna al het vocht verdampt is.
✿ Wortelpuree Voor 4 personen: 1 kg aardappelen • 1 bos loofwortels • 60 gr boter • zout Schil de wortelen en snijd ze in stukjes van een halve centimeter. Leg de wortelen in een lage pan. Overgiet met water tot ze net onder staan. Voeg een snuifje kruidenzout en de helft van de boter toe. Zet de pot op stevig vuur, breng aan de kook en laat het vocht in de pan bijna volledig verdampen. (zo’n 20 minuten). Schil en was de aardappelen. Snij ze in stukjes en laat ze gedurende twintig minuten gaar koken in gezouten water. Giet de aardappelen af, maar laat ze in de kookpot. Voeg de wortelen met eventueel overgebleven vocht toe aan de aardappelen. Voeg het tweede stuk boter toe. Plet de wortelen fijn met een stamper. Wie de puree te droog vindt, kan ze aanlengen met wat melk of sojamelk.
39
40
Recepten Tip! Lust je peuter geen brokjes? Mix de puree! Geen fan van wortelpuree? Probeer deze variant! ✿ Wortelplattekaas 50 gr wortelen • 2 eetlepels volle plattekaas • 1 koffielepel citroensap Schil de wortelen en kook deze goed gaar in een beetje water. Giet ze af, mix ze en overgiet dit met citroensap. Voeg de gemixte wortelen aan de plattekaas toe. ✿ Wortelsalade met vruchten 4 middelgrote wortelen • 2 appelen • 1 sinaasappel • 2 eetlepels citroensap • 50gr magere plattekaas • 1 eetlepel fijngehakte peterselie Schil de wortelen en rasp ze grof. Schil de appelen, verwijder het klokhuis en snij in blokjes. Schil de sinaasappel en snij in stukjes. Meng de vruchten en besprenkel met citroensap. Vermeng dit met de worteltjes. Zet dit gedurende 30 minuten op een koele plaats. Vermeng de kaas met het resterende citroensap en roer er de peterselie door. Giet dit mengsel over de wortelsalade, meng en dien onmiddellijk op.
Recepten ✿ Bloemkool – Broccolisoep met kipreepjes 1 kg bloemkool- en broccoliroosjes • 2 preiwitten • groene selderij • 2 uien • 1 handje peterselie • 3 aardappelen • 3 l kippenbouillon • versgemalen peper, zout • 1 gare kipfilet • 50 gr boter Doe de bloemkool- en broccoliroosjes met de geschilde en kleingesneden aardappelen, prei, selderij en uien in een grote kookpan en fruit even aan in de boter. Overgiet met bouillon en kruid met peper en zout. Laat goed gaarkoken en pureer vervolgens met de staafmixer. Roer de fijngesneden kipreepjes erdoor, laat even doorwarmen en garneer met kervelpluksels of peterselie. Wil je de soep een feestelijke toets geven, klop dan een eierdooier los in room en voeg die samen met de kip toe aan de soep. Laat dan niet meer aan de kook komen.
Een snelle hap ✿ Mexicaanse Wrap Voor 4 personen: ½ verse ananas • 1 grote friszure appel • 1 theelepel citroensap • 300 gr kippenfilet • 1 rode ui • 1 kleine preistengel • 1 eetlepel olijfolie • 4 zachte tortilla's of wraps (het kan ook met pittabrood of een hartige pannenkoek) • 100 gr geraspte belegen kaas • verse kruiden (zoals bieslook of basilicum) Was het fruit, maak de groenten schoon en snij alles in stukjes. Snij de kippenfilet in blokjes. Doe alles samen in een braadpan en laat het mengsel bakken tot alles gaar is. Voeg de kruiden toe. Verwarm de tortilla's of wraps in een voorverwarmde oven (180°C). Schep wat van de groentenkippenmix op de tortilla’s/wraps. Vouw de tortilla/wrap dicht en strooi er naar eigen smaak wat belegen kaas over.
41
42
Recepten ✿ Burger met kip 1 kipfilet • 1 zachte pistolet • tomaat • kaas • sla • ketchup Was de sla en de tomaat. Snij de tomaat in schijfjes. Snij de pistolet open, leg de tomaat, sla en kaas ertussen. Snij de kipfilet in reepjes, bak deze in lijnzaad-, of zonnebloemolie, leg hem tussen de pistolet en voeg een beetje ketchup toe. ✿ Pizza met kaas en tomaat Je kan een pizzabodem kopen, of je kan zelf pizzadeeg maken. Voor 2 pizza’s: 300 gr meel, 1 afgestreken theelepel zout, 15 gr droge gist, 2 eetlepels olijfolie en 250 ml warm water Voor de deeg: Zeef het meel en het zout in een grote kom. Voeg olie, gist en heet water toe.
Kneed goed met je handen. Strooi wat meel op het werkvlak, zodat het deeg er niet aan vastplakt. Kneed vijf minuten. Leg het deeg in een kom die je vooraf invet met olijfolie. Dek af met een vochtige theedoek en zet op een warme plaats. Na één uur is het deeg gerezen. Maak intussen een tomatensaus (hiervoor kan je dezelfde ingrediënten gebruiken als voor de spaghettisaus). Maak van het deeg twee ballen. Strooi wat bloem op het werkvlak en rol een pizza met een doorsnede van ongeveer 20 centimeter. Verwarm de oven op 200°. Leg de pizza’s op de ingevette bakplaat, vet ze in met olijfolie en doe er de tomatensaus en geraspte kaas op. Versier met schijfjes tomaat en mozarella. Laat de pizza 15 tot 20 minuten bakken in de oven.
Recepten De ochtend ✿ Leuk belegd boterhammetje 1 bruine boterham • 1 kerstomaatje • 1 radijsje • een schijfje komkommer • margarine • plattekaas of smeerkaas Was de groenten en snij ze middendoor. Bedek de boterham met een mespuntje margarine en een laagje kaas. Maak een gezichtje met de halve tomaatjes (twee voor de oogjes), de halve radijsjes (twee voor het mondje) en een stukje komkommer voor het neusje. Je kan hetzelfde doen met een stukje jonge kaas van koe, geit of schaap. Bieslook maakt het gezichtje nog grappiger.
✿ Fruitmuesli met yoghurt Vers fruit (vb. peer of banaan) • 3 eetlepels muesli • 150 ml volle yoghurt of soja-yoghurt Schil het fruit, verwijder het klokhuis. Snij het in kleine stukjes. Schenk de yoghurt in een schaaltje en roer zowel de muesli als het fruit erdoor.
Melk ✿ Bananenmilkshake Voor 3 à 4 glazen: ½ l ijskoude melk of sojamelk • 1 grote banaan • 1 koffielepel citroensap Snij de baan in stukken en voeg 1 koffielepel citroensap toe. Voeg de melk of sojamelk toe en mix alles tot het schuimt. Dien koud op.
43
44
Recepten ✿ Rijstpap met vanille Voor 4 personen: 250 gr halfvolle rijst • 2 eierdooiers, 125 ml water • 125 ml rijstmelk • 3 soeplepels rijststroop • 1 vanillestokje • 125 ml koemelk of verrijkte sojamelk Zet het water en de rijstmelk in een diepe pan op een middelmatig vuur en laat de rijst koken met het vanillestaafje. Roer regelmatig tot het vocht opgenomen is. Haal de vanille dan uit het gerecht en voeg de rijststroop toe. Meng de koemelk en de eierdooiers. Doe dat geheel bij de rijst en laat zachtjes koken tot de pap gebonden is. Serveer op een bord en decoreer met rijststroop.
Graan ✿ Muesli Neem gierst-, rijst- en boekwijtvlokken en fijne havervlokken. Laat alle vlokken een nacht weken in water, melk, sojamelk, karnemelk of yoghurt. ’s Morgens voeg je melk, sojamelk of vruchtensap toe. Breng op smaak met geraspte appel, vers fruit zonder pitjes, en stukjes gedroogde abrikoosjes, pruimen, krenten of rozijnen. Voeg er een lepeltje notenpasta of een beetje rijststroop aan toe.
Recepten 90 minuten zachtjes koken zonder deksel. Roer af en toe met een houten lepel door de pap. Verwijder het vanillestokje en giet de gerstepap in een grote kom of verdeel over kleine kommetjes en laat afkoelen. Serveer er aparte stukjes ananas bij.
Vis
✿ Gerstepap 1 liter melk • saffraan • 1 vanillestokje • 125 gr gerst • ananas
✿ Vuurtorentjes Voor 4 personen: 4 visfilets van 75 tot 100 gr (voor volwassenen 150 gr) • 2 kleine courgettes • 4 stevige tomaten • 2 eetlepels balsamico-azijn • 12 verse basilicumblaadjes • olijfolie • peper • kruidenstrooisel • 4 vierkante vellen aluminiumfolie
Was de gerst in een zeef onder koud stromend water. Breng de melk aan de kook. Voeg eerst de gerst, de saffraan en het vanillestokje toe en breng het geheel opnieuw aan de kook. Laat gedurende
Verwarm de oven voor op 220°C. Was de courgettes en snij ze met een dunschiller in reepjes. Was de tomaten en snij ze in halve maantjes. Neem de vellen aluminiumfolie en wrijf ze in met wat olijfolie. Bouw
in het midden van de folie het torentje op: eerst een laagje tomaten, dan courgettereepjes, daarna de visfilet en ten slotte weer tomaten. Bestrooi met een weinig kruidenstrooisel en versgemalen peper. Sprenkel er nog wat olie en de balsamico-azijn over. Vouw de folie aan alle kanten dicht, maar druk ze niet te strak aan. Zet de pakjes 10 minuten in de hete oven. Maak de pakjes open en bestrooi de vuurtorentjes met de basilicumblaadjes. Dien op met gekookte aardappelen.
Fruit ✿ Gemengde fruitsla met noten Voor 4 personen: 1 appel • 2 schijven verse ananas • 1 sinaasappel • 2 kiwi’s • 15 walnoten Schil het fruit. Verdeel de sinaasappel in partjes. Snij de appel, ananas en sinaasappelpartjes in
45
46
Recepten blokjes en snij de kiwi in schijfjes. Hak de noten grof. Meng alles en serveer koel. ✿ Appelmoes met rozijntjes 1 kg appels • 150 gr rozijnen • snuifje kaneel Schil de appels, verwijder het klokhuis en snij ze in fijne partjes. Kook in een kookpot met een bodempje water de stukjes appel samen met het snuifje kaneel zachtjes tot moes. Laat de rozijnen alleen de laatste 5 minuten meekoken. Ze geven een zoete smaak, zodat je geen suiker hoeft toe te voegen.
Tussendoortjes ✿ Popcorn 100 gr pofmaïs • een weinig olie om in te vetten
Vet een grote kookpot in met olie. Doe de maïs in de pot, sluit goed af met het deksel en zet de pot op een zacht vuurtje. Na enkele minuten hoor je de korrels poffen. Laat het deksel op de pot. Schud af en toe de pot op. Als je geen geplof meer hoort, is de popcorn klaar. ✿ Vruchtenijslollies Voor 4 ijslollievormpjes: 200 gr schoongemaakte vruchten• yoghurt of plattekaas Neem vruchten zoals aardbeien, kiwi’s, perziken, nectarines, frambozen, bessen of aardbeien. Pureer de vruchten met de staafmixer. Meng ze met de yoghurt of plattekaas. Verdeel het mengsel over de ijslollievormpjes en doe de dekseltjes met de stokjes erop. Laat de ijslollies een nacht in de diepvriezer bevriezen. Klaar!
Recepten ✿ Appelfrietjes Voor 1 portie: 1 appel • het sap van ½ citroen. Hulpmiddelen: een zelfgemaakt frietzakje van papier Schil de appel en snij hem in vier. Verwijder het klokhuis. Snij elk partje in schijven van ongeveer 1 cm dik. Snij vervolgens van alle schijven frietjes. Sprenkel er wat citroensap over en schud ze op. Zo worden de appelfrietjes niet bruin. Doe ze in het zelfgemaakte frietzakje. Klaar! Je kan in plaats van appelfrietjes ook wortelfrietjes en/of komkommerfrietjes maken.
Vegetarische voeding ✿ Aardappelomelet Voor 4 personen: 750 gr aardappelen • 2 uien • 2 teentjes knoflook • 1 theelepel rozemarijn • zeezout
• verse peper • 4 eieren • 100 gr geraspte oude kaas • 2 eetlepels olijfolie Kook de aardappelen net niet gaar. Laat ze afkoelen en snij ze in plakjes. Fruit de uien in olie in een wok. Voeg de uitgeperste knoflook en de aardappelen erbij. Strooi er dan de rozemarijn over en de peper. Strooi wat geraspte kaas op de bodem van de ovenschaal en leg daar het aardappel- en uienmengsel op. Kluts de eieren en verdeel die over de aardappelen. Maak het af door er de rest van de kaas over te sprenkelen. Gratineer 20 minuten in de oven op 200 graden. ✿ Kaboutertjespasta Voor 4 personen: 600 gr champignons • bereidingsvet of olijfolie • 4 blaadjes verse salie • 400 gr tortellini • 4 eetlepels gehakte verse bieslook of peterselie • 100 gr geraspte kaas
47
48
Recepten Maak de paddestoelen schoon en snij ze in stukjes. Verhit een eetlepel bereidingsvet of olijfolie in een pan. Doe er de paddestoelen bij en bak ze goudbruin. Kook de tortellini zoals aangegeven op de verpakking. Verhit opnieuw een eetlepel bereidingsvet of olie in een pannetje. Zet op een laag vuurtje, voeg de salie erbij en laat de vetstof gedurende 5 minuutjes de saliesmaak opnemen. Giet de tortellini af en doe ze in een vuurvaste schotel. Voeg de paddestoelen, bieslook of peterselie en de salie toe en meng alle ingrediënten goed. Serveer met de geraspte kaas. ✿ Linzensoep Voor 4 personen: 500 gr groene linzen • 1 kopje rijst • 2 uien • 1 stengel prei • 1 teen knoflook • 1 stuk witte kool • 6 wortelen • 1 paprika • 5 aardappelen • 2 tomaten • 2 blokjes groentebouillon • peper • 2 theelepels
basilicum • 2 eetlepels verse peterselie • 2 eetlepels verse selderie • een scheutje sojasaus • 2 eetlepels olie Zet een pot met 2 liter water op en breng aan de kook. Was de linzen en de rijst goed en voeg ze aan het water toe. Doe de olie in een koekenpan en verhit deze. Snij de uien en stoof ze tot ze goudgeel zijn. De knoflook fijngesneden toevoegen. De andere groenten fijn snijden en aan de ui en knoflook toevoegen. Alles een paar minuten roerbakken en in de soep doen. Voeg een kwartier voor het eten de tuinkruiden en de groentebouillon toe.
Bronnen Bronnen voor de recepten
Overige bronnen
1. Kind en Gezin (2000). Gezonde voeding van jongs af. Tips en recepten voor een gezonde voeding.
1. Kind en Gezin (2000). Gezonde voeding van jongs af. Tips en recepten voor een gezonde voeding.
2. NICE (2003). 1 2 3 Aan tafel. Wat je als kleuter eet, heb je voor je leven beet. 3. Lima (2000). Biologisch tafelen. 4. Steve Stevaert (2003). Koken met Steve. Antwerpen: Houtekiet. 5. Start to eat for kids. www.starttoeat.be
2. Kind en Gezin (2004). Aan tafel! Alles over eten en leren eten. 3. NICE (2006). 1 2 3 Aan tafel. Wat je als kleuter eet, heb je voor je leven beet. 4. NICE (2004). Heeft u een zuivel geweten?
6. Nutriciababy. www.nutriciababy.be
5. Lima (2000). Biologisch tafelen.
7. Het Nationaal Voedingsplan. www.mijnvoedingsplan.be
6. VIG & Kind en Gezin (2006). Voedingstips voor peuters en kleuters.
8. Gezondweb www.gezondweb.be
7. Caremans, S. (2006). Biologische voeding en Kinderkribbes.
49
Webwijzer www.webnanny.be
www.ikkantegeneenstootje.be
De webnanny en haar team beantwoorden opvoedingsvragen van ouders, en alle anderen die een rol spelen in de opvoeding van kinderen. Op de website vind je antwoorden op je vragen, en kan je zelf een vraag stellen als je niet vindt wat je zoekt! Verschillende thema’s zoals slapen, voeding, gehoorzaamheid, seksuele opvoeding en gsm-gebruik bij tieners: je vindt ze er allemaal!
Informatie over melk, met originele melkrecepten, het antwoord op fabeltjes over melk, en een melkquiz.
www.kindengezin.be Kind en Gezin heeft een ruim aanbod van informatie over kinderen in elke leeftijdsfase: baby, peuter, kleuter, … Je vindt er bovendien informatie en tips over een hele reeks thema’s, zoals ontwikkeling, veiligheid en voeding.
www.123aantafel.be
50
Op deze website vind je een leuke brochure over kleutervoeding, met o.a. brooddoostips en leuke recepten.
www.mijnvoedingsplan.be De federale overheid lanceerde in 2006 een plan om Belgen aan te zetten tot een gezonde en evenwichtige voedingskeuze. Op de website vind je brochures met handenvol voedingstips voor alle leeftijden: van baby tot bejaarde. Wil je testen hoe jouw gezondheidssaldo eruit ziet op het einde van de dag? Doe dan het ‘eetniealles’spel en kom het te weten! Op dezelfde website vind je ook “de zoutmeter”.
www.feedingforlife.be Voedingsinformatie voor kinderen van 4 maand tot 3 jaar. Je vind er o.a. een smaakkalender en een online test waar de voedingsdriehoek centraal staat. Doen!
Webwijzer www.gezondweb.be De dienst gezondheidsvoorlichting van de Socialistische Mutualiteit heeft een ruim gamma aan folders over gezonde voeding. Je vindt er o.a. een folder over de actieve voedingsdriehoek, een boodschappenlijstje en een doe-boekje boordevol spelletjes en weetjes! Je kan ze bestellen, of downloaden op de website.
Doen! Ben je het beu om als ouder een gezond en evenwichtig voedingsplan na te streven, terwijl iedereen maar flink verder snoept? Ga dan eens een kijkje nemen op de website www.starttoeat.be. Op Start- to Eat for Kids vind je een eetplan, vol handige tips voor een gezonde voeding voor het hele gezin.
Het project ‘Start to Eat’ is een initiatief van LAVA, de koepel van de 6 Belgische groente- en fruitveilingen lanceerde in 2007. De lancering werd gesteund door minister Vervotte. Het voedingsplan is gebaseerd op de voedingsdriehoek. Voor kinderen werd ‘Start to Eat for Kids’ gelanceerd
51
Meer informatie Iedereen voelt zich wel eens onzeker over de opvoeding van kinderen. Gelukkig sta je er op zo’n moment niet alleen voor. Op www.webnanny.be vind je informatie over opvoeden van kinderen en jongeren van 0 tot 18 jaar. Vind je niet wat je zoekt, stel dan je eigen vraag aan de webnanny en ontvang kosteloos je persoonlijk advies. De webnanny kan rekenen op een team van medewerkers met elk hun eigen specialiteit zoals jonge ouders, psychologen, pedagogen, diëtisten…
52
Voor de jongsten kan je ook gebruik maken van de BabyFoon. De BabyFoon biedt elke woensdag van 16 tot 19uur een luisterend oor voor alle vragen over je baby, peuter of kleuter op het gratis telefoonnummer 0800 94 061
Mammacafé organiseert in heel Vlaanderen en Brussel gratis moedergroepen. Borstvoeding is een aandachtspunt, maar de gespreksthema’s zijn gevarieerd. Iedereen is welkom in het Mammacafé, voor een gezellige babbel met moeders uit je buurt. De inkom is gratis en doorlopend. We weten immers hoe moeilijk het soms is om met jonge baby’s stipt op tijd te komen. Sluit aan bij dit bloeiend sociaal netwerk van aanstaande, prille en ervaren moeders.
www.mammacafe.be
[email protected] 0477 29 30 04 ✿ 0497 25 23 03
