MENDELOVA UNIVERZITA V BRNĚ ISTITUT CELOŽIVOTNÍHO VZDĚLÁVÁNÍ
BAKÁLÁŘSKÁ PRÁCE
BRNO 2014
Hana Kačenková
Mendelova univerzita v Brně Institut celoživotního vzdělávání
Psychohygiena učitele střední odborné školy Bakalářská práce
Vedoucí bakalářské práce:
Vypracovala:
doc. PhDr. Dana Linhartová, CSc.
Hana Kačenková Brno 2014
ČESTNÉ PROHLÁŠENÍ Prohlašuji, že jsem práci: Psychohygiena učitele na střední odborné škole vypracovala samostatně a veškeré použité prameny a informace uvádím v seznamu použité literatury. Souhlasím, aby moje práce byla zveřejněna v souladu s § 47b zákona č. 111/1998 Sb., o vysokých školách ve znění pozdějších předpisů a v souladu s platnou Směrnicí o zveřejňování vysokoškolských závěrečných prací. Jsem si vědom/a, že se na moji práci vztahuje zákon č. 121/2000 Sb., autorský zákon, a že Mendelova univerzita v Brně má právo na uzavření licenční smlouvy a užití této práce jako školního díla podle § 60 odst. 1 autorského zákona. Dále se zavazuji, že před sepsáním licenční smlouvy o využití díla jinou osobou (subjektem) si vyžádám písemné stanovisko univerzity, že předmětná licenční smlouva není v rozporu s oprávněnými zájmy univerzity, a zavazuji se uhradit případný příspěvek na úhradu nákladů spojených se vznikem díla, a to až do jejich skutečné výše.
V Brně dne: 21. 5. 2014 ……………………………………..
podpis
PODĚKOVÁNÍ Děkuji doc. PhDr. Daně Linhartové, CSc., vedoucí mé bakalářské práce za vstřícnost, odbornou pomoc a cenné rady, které mi během zpracování této práce pravidelně poskytovala. Děkuji
mým
rodičům,
kteří
mě
podporovali
po
celou
dobu
studií
a umožnili mi studovat. Také děkuji své sestře PharmDr. Olze Kačenkové za jazykovou korekci textu.
ABSTRAKT V práci je řešena psychohygiena učitele na střední odborné škole. V teoretické části je obecně vymezena psychohygiena učitele, dále pak stres syndrom vyhoření a time management. Součástí je také popis zdravého životního stylu, který se pozitivně odráží na fyzické i psychické stránce učitele. Teoretická část práce je tvořena studiem odborné literatury, tvorbou výpisků a jejich následnou analýzou, syntézou a komparací. Cílem praktické části je zjistit postoje učitelů středních odborných škol k rozvoji vlastního duševního zdraví s ohledem na jejich identifikační údaje. Výzkumnou metodou je dotazníkové šetření, které proběhlo na dvou středních odborných školách a to konkrétně na Střední škole hotelové a služeb Kroměříž a Tauferově střední odborné škole veterinární Kroměříž. Data dotazníkového šetření jsou vyhodnocena pomocí popisné statistiky a následně pomocí grafického znázornění popsána a současně jsou potvrzeny nebo vyvráceny stanovené předpoklady. Příručka psychohygieny, se vztahuje na psychohygienu a její náležitosti. Je v ní stručně popsána každá část, vztahující se k psychohygieně. Obsahuje doporučení pro efektivní využívání prvků psychohygieny učitele střední odborné škole. ABSTRACT In my bachelor's thesis is solved mental hygiene of teacher at the vocational school. The theoretical part generally defined mental hygiene of the teacher, stress and burnout syndrome. There is also included description of the components of a healthy lifestyle that reflects positively on the physical and mental health of teacher. The theoretical part of the thesis consists of the study of literature, the creation of extracts and their subsequent analysis, synthesis and comparison. The aim of the practical part is to determine the attitudes of teachers at vocational schools to develop their mental health with regard to their identity. The research method is a survey that was carried out at two vocational schools, namely Střední škola hotelová a služeb Kroměříž and Tauferova střední odborná škola veterinární Kroměříž. Data questionnaire survey is evaluated using descriptive statistics and then using the graphical representation described and at the same time are confirmed or refuted established assumptions. Handbook of mental health, applies to mental hygiene and its requirements. There are briefly described parts related to psychohygiene. It includes recommendations for effective use of elements of psychohygiene by the teacher.
KLÍČOVÁ SLOVA Psychohygiena, stres, syndrom vyhoření, strava, pohyb, spánek, relaxace, time management.
KEYWORDS Mental health, stress, burnout, diet, exercise, sleep, relaxation, time management.
Obsah 1
ÚVOD ............................................................................................................ 9
2
CÍL BAKALÁŘSKÉ PRÁCE ................................................................... 10 2.1
Cíl teoretické části ................................................................................. 10
2.2
Cíl praktické části .................................................................................. 10
3
MATERIÁL A METODIKA ZPRACOVÁNÍ ........................................ 11
4
SOUČASNÝ STAV ŘEŠENÉ PROBLEMATIKY ................................. 12
5
6
7
8
9
4.1
Psychohygiena její předmět a cíle ......................................................... 12
4.2
Faktory ovlivňující duševní zdraví........................................................ 14
STRES ......................................................................................................... 14 5.1
Formy a stádia stresu ............................................................................. 15
5.2
Syndrom vyhoření ................................................................................. 18
STRAVA ...................................................................................................... 20 6.1
Bílkoviny ............................................................................................... 20
6.2
Tuky ...................................................................................................... 21
6.3
Sacharidy ............................................................................................... 22
6.4
Vláknina ................................................................................................ 23
6.5
Vitaminy................................................................................................ 23
6.6
Pitný režim ............................................................................................ 26
ORGANIZACE ČASU ............................................................................... 27 7.1
Plánování dne ........................................................................................ 28
7.2
Zloději času ........................................................................................... 29
POBYH, RELAXACE, SPÁNEK ............................................................. 30 8.1
Pohyb..................................................................................................... 30
8.2
Relaxace ................................................................................................ 33
8.3
Spánek ................................................................................................... 35
PRAKTICKÁ ČÁST .................................................................................. 37 7
9.1
Charakteristika souboru respondentů .................................................... 37
9.2
Metodika průzkumu .............................................................................. 38
9.2.1 Charakteristika dotazníku .................................................................. 38 9.2.2 Sběr dat .............................................................................................. 39 9.2.3 Cíl průzkumu ..................................................................................... 39 9.3
Výsledky práce ...................................................................................... 41
9.4
Vyhodnocení dalších otázek dotazníku ................................................. 48
10
DISKUZE .................................................................................................... 61
11
ZÁVĚR ........................................................................................................ 63
11
SEZNAM LITERATURY ......................................................................... 65
SEZNAM TABULEK ......................................................................................... 71 SEZNAM GRAFŮ ............................................................................................... 72 PŘÍLOHY ............................................................................................................ 73
8
1
ÚVOD Tématem této bakalářské práce je psychohygiena učitele na střední odborné škole.
Toto téma je velmi aktuální, vzhledem k situaci ve školním prostředí. Žáci nemají o učivo zájem a jejich chování směřuje k horšímu. Učitel se musí umět vyrovnat se stresovými situacemi a k tomu by mu měla sloužit psychohygiena. Clifford W. Beers jako první upozornil na problematiku psychohygieny v knize Duše, která se našla (1908), patří k zakladatelům prvních společností pro duševní hygienu. V Československu psychohygieně věnovali pozornost Libor Míček (1984), Jaro Křivohlavý (2009) nebo Ondřej Konáš (1985). Tento obor vznikl hlavně za účelem předcházení somatických a psychických nemocí. Psychohygiena přispívá ke spokojenému a kvalitnímu životu člověka. Duševně zdravý člověk působí na své okolí pozitivně, naopak lidé, kteří nemají duševní rovnováhu, přináší do společnosti konflikty a narušují vztahy. Psychohygienou by se měl zabývat každý z nás. Svět kolem nás se neustále zrychluje a na všechny doléhá přemíra pracovních činností. Mnozí by jistě uvítali, kdyby den měl nejméně 30 hodin, abychom všechny činnosti stihli v čas. Psychohygiena není záležitostí jen učitelů, ale každého jednoho z nás. Pokud bychom ji dokázali efektivně využívat, možná bychom dospěli k závěru, že čas utíká pomaleji, pracovních činností ubývá a ještě nám zbývá čas i na sebe sama, koníčky, záliby nebo na relaxaci. V práci je řešen stres, jeho příčiny, formy a stádia, syndrom vyhoření, který patří ke stále častěji se vyskytujícím problémům ve školství, ale i jiných pracovních sférách. Dále je řešena problematika zdravého životního stylu a na závěr je v práci také obsaženo téma time managementu, v praktické části zpracovávám výsledky dotazníkového šetření mezi učiteli středních odborných škol. Záměrem je zjistit stresové zatížení a využívání prvků psychohygieny učiteli v jejich každodenním životě. Pro úspěšné využití všech výše uvedených témat je vytvořena příručka psychohygieny, která je součástí praktické části a měla by stručně, jasně a výstižně popsat využívání prvků psychohygieny v každodenním životě.
9
2
CÍL BAKALÁŘSKÉ PRÁCE
2.1 Cíl teoretické části Cílem teoretické části je nastínit problematiku psychohygieny. Jsou zde popsány všechny prvky psychohygieny, její předmět a cíle. Práce se v teoretické části zabývá stresem a jeho náležitostmi, syndromem vyhoření a jeho fázemi, prvky zdravého životního stylu, stravou, pohybem, spánkem a relaxací. V neposlední řadě jsou také popsány prvky time managementu.
2.2 Cíl praktické části Cílem praktické části je sestavit dotazník a uskutečnit dotazníkové šetření mezi učiteli na středních odborných školách, konkrétně na Střední škole hotelové a služeb Kroměříž a na Tauferově střední odborné škole veterinární Kroměříž. Dotazníkové šetření je určeno učitelům jak odborných, tak všeobecných předmětů. Dále je cílem práce získaná data analyzovat a zhodnotit. Z dotazníkového šetření by mělo být jasné, jaký postoj mají učitelé středních odborných škol k rozvoji vlastního duševního zdraví. V návaznosti na zjištěná data bude pro pedagogickou praxi vytvořena příručka psychohygieny určená pro učitele. V ní jsou obsaženy všechny prvky psychohygieny a jejich vhodná aplikace pro každodenní život.
10
3
MATERIÁL A METODIKA ZPRACOVÁNÍ Materiálem k vytvoření této bakalářské práce byla odborná literatura především
z oblasti psychologie, zdravého životního stylu a organizace času. Dalším studijním materiálem byly i internetové zdroje, které jsou uvedeny v seznamu použité literatury. V praktické části byly výzkumným materiálem výsledky dotazníkové studie na dvou středních odborných školách (Střední škole hotelové a služeb Kroměříž a Tauferově střední odborné škole veterinární Kroměříž). Použitou metodou v teoretické části je studium odborné literatury, následná tvorba výpisků, analýza, syntéza a komparace. V praktické části byla použita metoda dotazníkového šetření, jejímž nástrojem byl dotazník a následné vyhodnocení pomocí popisné statistiky, tvorbou grafů a tabulek. Získané teoretické praktické poznatky byly využity pro zpracování Příručky psychohygieny, která je součástí praktické části. Pro zpracování teoretické i praktické části bylo využito programů Microsoft Office Word 2007 a Microsoft Office Excel 2007.
11
4
SOUČASNÝ STAV ŘEŠENÉ PROBLEMATIKY
4.1 Psychohygiena její předmět a cíle „Jedním z poslání psychologa i učitele je ukazovat lidem cestu k získání duševní rovnováhy. Od duševní hygieny nemůžeme čekat nějaké přesné recepty k úpravě života. K tomu je život příliš složitý a naše věda zatím příliš nepřesná“ (Libor Míček)
Hygiena je podle akademického slovníku cizích slov definována, jako: „soubor opatření zabezpečujících ochranu zdraví, zejména udržování čistoty“, jinými slovy se jedná o: „preventivní lékařský obor studující vliv životních a pracovních podmínek na zdraví člověka a lidských kolektivů“ (Kraus, 2006, s. 319). Na této definici se shoduje většina autorů, kteří věnovali psychohygieně svou pozornost v České a Slovenské republice, ale i v zahraničí od Engelsmana (1962), Míčka (1984), přes Bratka (1975) až po Carnegieho (2011). Míček (1984) dále uvádí, že psychohygienu lze považovat za disciplínu, která se nachází na hranici věd lékařských, psychologických a sociálních, takže ji nemůžeme zařadit pouze do jednoho oboru. „Účelem psychohygieny je rozvíjení šťastného prožívání a dovedného zvládání každodenních situací“ (Assenza, 2007, s. 207) Slovo hygiena pochází z řeckého Hygieia. V 7. stol. př. n. l. se tak jmenovala dcera známého boha léčitelství Asklépia a jeho ženy Epione. Každé z jejich dětí zastupovalo určitou stránku zdraví: dcery Hygieia- čistotu, Meditrine- léčení, Panakeiahojení a syn Telesforos- sílu uzdravení. Ve své době si Hygieia připsala mnoho zázraků a proto byla prohlášena za bohyni zdraví. (Wikipedia otevřená encyklopedie: Hygiena, [online] 2013). Pojem psychologie také pochází z řeckých slov. Je to složenina slov psyché, což je duše, a logia vyznačuje vědu, výzkum. Podle akademického slovníku cizích slov je definována jako: „věda o psychických odrazech skutečnosti v činnosti člověka a v jeho chování“ (Kraus, 2006, s. 667). Spojením výše vysvětlených slov dostáváme název pro vědeckou
disciplínu,
která
zkoumá
lidské
chování,
mentální
procesy
a tělesné dění. Jedná se o vědu interdisciplinární, jak uvádějí Míček (1984), Bratko (1981) a Krejčí (2011), tedy vědní disciplínu prostupující psychologií, psychiatrií, 12
pedagogikou i sociologií. Wiedenová (1998) ještě přidává filozofii a další vědy, které se zabývají harmonií duše i těla. Psychohygiena je vědní obor zabývající se duševním zdravím člověka. Prakticky by se dalo říci, že se jedná systém rad, které slouží k udržení nebo znovuzískání duševního zdraví. V dnešní době se jedná především o určitý komplex specializovaných oborů (pracovní hygiena či školní hygiena), který slouží k udržování duševního zdraví člověka. Definic psychohygieny je nespočet. V psychologickém slovníku Hartl (1993, s. 667) uvádí že: „Psychohygiena se zabývá rozvojem a podporou duševního zdraví, prevencí duševních poruch a nemocí. Je to soubor opatření a postupů, jak těchto cílů dosáhnout“. Definoval ji dostatečně výstižně. U mnoha lidí nalézáme selhání. Bartko (1980) zdůrazňuje, že často stačí jen malá korektura životního stylu a těmto selháním bychom se vyhnuli. Jak uvádí Konáš (1985), je psychohygiena potřebná a zahrnuje mnoho stránek našeho každodenního života. Zdraví je pro člověka jedna z největších hodnot života. Jedním z jeho hledisek je i duševní zdraví - umožňuje bezproblémové fungování člověka - a je třeba o něj pečovat. „Udržení a zlepšení zdraví duševního pracovníka nezáleží jen na vyléčení ojedinělých potíží nebo některých symptomů, nýbrž na uspořádání celého života; záleží na režimu pracovního dne, na rytmu práce a odpočinku na životosprávě, na vztahu k lidem, společnosti a k práci, na hygieně, kultuře a pohodě pracoviště i na duševních předpokladech i životních cílech duševního pracovníka“ (Engelsmann, 1962, s. 11). Pokud je toto stanovisko předmětem psychohygieny, nastává otázka: „Co se považuje za duševní zdraví a co za duševní nemoc?“ Podle Melgosy (1997), lze říci, že pokud je člověk spokojený sám se sebou, má dobré vztahy s druhými lidmi a dokáže řešit každodenní problémy života je duševně zdravý. Duševní zdraví (duševní rovnováha) je ovlivňována celou řadou faktorů, které mají obecnější platnost, jak uvádí Aišmanová [online], 2010. Míček (1984) píše, že duševně zdravý člověk je daleko odolnější vůči chorobám a pokud je v dobrém psychickém stavu nepostupuje nemoc tak rychlým tempem. Preventivní opatření pro duševně nemocné poskytuje po celém světě organizace World Federation for Mental Health – založená v roce 1948 a v současnosti spolupracuje s více, jak sto zeměmi Organizace pořádá různé konference, semináře a kongresy. Nynějším presidentem organizace je George Christodoulou, který uvádí že, cílem společnosti je především
13
podpora duševního zdraví a prevence duševních poruch, zlepšení péče a práce s lidmi duševně postiženými (Word federation for mental health [online], 2014).
4.2 Faktory ovlivňující duševní zdraví Na naše zdraví má vliv mnoho činitelů. Jedná se o tzv. biopsys, tedy o faktory, které zdraví poškozují. Těchto faktorů je celá řada, např. stres, kouření, drogy a alkohol, přejídání, nehody a úrazy. Pokud je v našem zájmu udržovat své tělo, ale i mysl v pořádku, je třeba dodržovat šest nevrozených podmínek zdraví, jak popisuje Claudius Galenos z Pergamonu (Institut Galenus, [online], 2014). Čas trávený chůzí na čistém vzduchu, spojený se střídmou a vyrovnanou stravou dopomáhá k tělesné očistě a pravidelnému vyměšování. Pro odpočatou mysl i tělo je důležitá pravidelnost spánku, který přispívá k vyrovnanému a spokojenému žití. Dle Seefeldta (1995) je vhodné nekouřit, omezit alkohol. Mezi další prvky patří i odbourání agresivity a vhodné řešení konfliktů i vztahů, jak popisuje Vacek (1993). Co naše zdraví naopak posiluje, podporuje a udržuje, uvádí Křivohlavý (2009). Říká, že těmito atributy mohou být zejména placebo z latinského „placere“ neboli líbit se, pozitivně působí na zdravotní stav dále pak, sociální opora, která je důležitým prvkem podpory či pomoci v obtížných situacích a pomáhá nám lépe se s nimi vyrovnávat. Pohybová aktivita má dvojí význam, jednak slouží pro relaxaci našeho těla, ale i mysli a zároveň pro odstranění negativní energie, která se v nás celý den hromadila. V neposlední řadě je zde důležitost smyslu života, víra v sama sebe nebo někoho jiného.
5
STRES „Stres v žádném případě nemusí být pouze škodlivý; je zároveň kořením života,
neboť každé hnutí mysli a každá činnost zapříčiňuje stres. Stejný stres, po kterém jeden člověk onemocní, může znamenat pro druhého životodárné uzdravení.“ (Hans Selye) Jak uvádí Vacek (1993) i Nešpor (2013) stres v dnešní době neodmyslitelně patří k životu a stresové situace se odehrávají všude kolem nás, na pracovišti i v rodině. Je proto třeba vymezit si pojem stres a zvolit vhodnou formu jeho řešení a popřípadě eliminace.
14
Stres jako první definoval Hans Selye, který vytvořil i moderní koncepci stresu. Jeho představa o stresu byla zaměřena především na zatěžující faktory, které na člověka působily z vnějšího světa. Později rozvinul svou teorii a popsal selhání fyziologických adaptivních mechanismů, které mají za úkol udržet dynamickou rovnováhu člověka, následkem nepříznivých vnějších vlivů. Podle Wiedenové (1998) může být stres vyvolán různými škodlivými vlivy např. chladem, nedostatkem potravy, fyzickou námahou i infekcí, Míček (1984) se ještě zmiňuje o nedostatku spánku a neuspokojivé pracovní činnosti. Vacek (1993) neopomněl do těchto škodlivých vlivů zahrnout i neharmonické osobní vztahy jak v rodině, tak na pracovišti. V současnosti je stres definován jako“ „soubor podnětů nadměrně nepříznivě zatěžujících organismus v oblasti duševní i tělesné“ (Kraus, 2006, s. 752). Vyvolává pocit naléhavosti a vede k hyperaktivitě. Vede ke ztrátě energie, může vést až ke vzniku žaludečních vředů, srdečním kolapsům nebo jiným tělesným onemocněním (Carnegie, 2011).
5.1 Formy a stádia stresu Existují určité formy stresu, které popsal Selye in Carnegie (2011): Eustres: tzv. dobrý stres působí tak, že nás motivuje k vyšším výkonům. Tělo nabíjí energií, dokáže nás lépe koncentrovat a působí i na soustřední při určité práci. Vzniká právě při situacích, kdy cítíme, že je máme plně pod kontrolou, např. u veřejných prezentací. Pokud tento stres plně zvládáme, jsme pobízeni ke zvyšování naší kreativity a produktivity. Distres: vzniká naopak při situacích, které pod kontrolou nemáme a nemůžeme je ovlivnit, proto mají negativní vliv. Vyznačuje se celou řadou reakcí na vzniklou obavu. Může se jednat o vylučování chemických látek, které působí zčervenání pokožky, zvýšený srdeční tep, pocení až do míry, kdy vzniká tzv. „stav připravenosti na boj nebo na útěk.“ Hyperstres: nastává při neustálém stresu a negativně ovlivňuje pracovní výkonnost a také vztahy. Často vede k syndromu vyhoření, žaludečním vředům, potížím se srdcem a dokonce psychickému zhroucení. Melgosa (1997) popisuje že, stres je vyvoláván stresorem. Pod tímto pojmem si můžeme představit mnoho různých faktorů, které narušují rovnováhu člověka. Mezi ně patří např. faktory: 15
-
fyzikální- prudké světlo, nadměrný hluk, nízká nebo vysoká teplota,
-
psychické- zodpovědnost, situace v práci, frustrace, nesplněná očekávání či věk,
-
sociální- osobní vztahy, životní styl,
-
traumatické- události jako takové,
-
dětské- u týraných a zneužívaných dětí, školní zátěž, alkoholismus rodičů, přílišná náročnost rodičů. Na tyto podněty můžeme reagovat čtyřmi stádii stresu, která popisuje Linhartová
(2008) následovně: 1. Poplachová reakce- jedinec získává informace o narušené rovnováze organismu, ale často jim nevěnuje pozornost. Řešením může být odstranění stresové situace nebo jejím zmírnění pomocí léků či jiných látek. 2. Vznik odolnosti- u jedince se začíná projevovat rezistence na projevy stresu a zvyšuje se dávky pro jeho zmírnění. 3. Vznik nemocí- v návaznosti na působící stresové podněty, které se neustále zvyšují, vlečou a kumulují se, dochází k mnoha somatickým či psychickým onemocněním, které se u jedince projevují. 4. Zhroucení- pokud jedinec v návaznosti na předchozí stádium nezmění životní styl či nevyřeší problém způsobující stres, může dojít ke zhroucení organismu, depresím a může skončit smrtí. Selye mimo jiné vytvořil i tzv. generační adaptační syndrom (GAS), který má tři stádia: 1. Poplachová reakce-„lze ji považovat za vyhlášení nebezpečí“(Ferenčík, 2005, s. 223). 2. Stadium rezistence- „ účel je vzdorovat nebezpečí“ (Mareš, 2012, s. 16). 3. Stádium vyčerpání- tato fáze je konečná a přináší s sebou pocit únavy, úzkosti a někdy i depresi. Dochází ke zhoršení imunity, duševní, tělesné a pracovní výkonnosti. (Nešpor, 2013). Jak uvádí Fontana (1997, s 370): „stres sám o sobě není ani dobrý, ani špatný, jeho charakter je ovlivňován intenzitou stresoru a mohutností naší psychofyzické odolnosti.“
Což
znamená,
že
na
každého
působí
stresová
situace
jinak
a každý se s ní vyrovnává jiným způsobem. Jak je již výše uvedeno, ne u každého musí dojít k tzv. GAS. Např. u jedinců s nízkou úrovní stresu, kteří mají přirozenou odolnost 16
se stresu přizpůsobovat, nemusí proces dospět až do třetího stádia. Naopak u jedinců oslabených je dobré zareagovat včas na vypjatou situaci. Nejlépe podchytit situaci ve stádiích 1 a 2, nedovolit jejímu zhoršení, tedy zakročit a řešit ji a tak se vyhnout stádiu 3. Zajímavý je také akronym slova STRES, který nám může být pomocníkem při zvládání stresových situací. Jak uvádí (Carnegie, 2011, s. 86) S-Sebedisciplína T-Tlak na péči o vlastní tělo i duši, R-Relaxace a uvolnění, E-Efektivní protažení těla, S-Smysl pro humor. Uvedený akronym lze vysvětlit následovně. Sebedisciplína - tu si vytváří každý osobně. Jde o kontrolu sebe samého při stresové situaci. Jedná se o způsob odbourávání stresu (např. křikem, meditací nebo jógovým cvičením). Je na nás, jak se se stresem vypořádáme, abychom jej dokázali mít pod kontrolou a cítili se dobře. Tlak na péči o vlastní tělo i duši - do tohoto bodu můžeme zařadit celou řadu věcí, které nám umožní lépe odolávat stresu: pestrá a zdravá strava, pohyb či sportovní aktivita, můžeme sem zařadit i vhodný styl oblékání, pokud je v normě s požadavky na vykonávanou práci, cítíme se v něm dobře a pohodlně odráží i na naší psychice. Relaxace a uvolnění - je individuální záležitost. Dle odborníků jsou okamžitě a snadno aplikovatelné a efektivní. Stačí např. opustit místnost, kde stres vzniká. Můžeme se zaměřit i na pěknou vzpomínku např. z mládí nebo dovolené – tím mozek odvrátíme od stresové situace. Také nikdy není na škodu počítat třeba do deseti. Efektivní protažení těla - Posilovna, běh, kondiční cvičení a dokonce i tanec jsou dokonalým prostředkem pro odbourávání stresu. Jelikož je dnešní svět v neustálém běhu, ne každý svou sportovní aktivitu stíhá. Proto existují i cvičení, která jsou nenápadná a lze je aplikovat při cestě z práce v MHD, pracovní poradě nebo před spánkem v posteli. Jde např. o dechová cvičení nebo o oční jógu.
17
Smysl pro humor - ne nadarmo se říká, že smích léčí, prodlužuje život a má nenahraditelný význam v naší společnosti. Dokonce i lékaři doporučují smích ke snížení bolesti a stresu. Když budeme hledat, najdeme si vždy něco k zasmání, což nám pomůže snížit naše stresové napětí.
5.2 Syndrom vyhoření Syndrom vyhoření neboli burnout syndrom je stav, kdy je naše tělo naprosto vyčerpané, máme pocit únavy, lhostejnosti a často se objevuje i negativismus, který s sebou přináší neschopnost vykonávat práci. Jedná se o celkové mentální i citové vyčerpání, které je způsobeno dlouhodobým stresem. „Vyhoření je ztráta motivace (nejčastěji v zaměstnání) způsobená pocitem bezmocnosti“ (Potter, 1997, s. 9). Jak uvádí Carnegie (2011), existuje určitá charakteristika vyhoření. Jedinec má pocit beznaděje a bezútěšnosti, vyznačuje se ztrátou motivace, může se dostat do depresí. Následně má pocit života bez smyslu a dochází k primárnímu emočnímu poškozeni. Syndrom vyhoření vyvolává negativní postoje pro jedince je každý den v práci na draka, práce je pro něho mrháním energií, den tráví nudnou prací, kterou nikdo neocení, dostává nesplnitelné cíle, pracuje jen z povinnosti, v závěru dne má pocit naprosté vyčerpanosti. Již v 70. letech 20. století se syndrom vyhoření stal předmětem psychologických výzkumů, především v USA. Psycholog Herbert Freudenberger byl jeden z prvních, který popsal příznaky syndromu a prováděl jeho odbornou studii. V roce 1974 publikoval tuto problematiku v časopise Journal of Social Issues což dalo podmět k dalšímu zkoumání. U nás se o syndromu vyhoření u učitelů začalo hovořit začátkem 20. století, kdy lékaři popisovali stavy vyčerpání a nervozity právě u učitelů. Před rokem 1989 se začalo hovořit o duševní hygieně učitele a předcházení stresu. Jak uvádí Kebza, Šolcová (2003) počet postižených syndromem vyhoření neustále narůstá. Podle statistik může postihnout muže i ženy, ale ženy trpí vyhořením dvakrát více než muži. Ty jsou ohroženy z toho důvodu, že se snaží být stoprocentní jak na pracovišti, tak i v domácnosti. Z hlediska osobnosti jsou ohroženi především lidé, kteří mají velké ideály a očekávání, do práce jdou s nadšením, entuziasmem a odhodláním. Dále pak lidé se sklony k perfekcionalismu, přecitlivělosti, workoholismu, s přílišnou otevřeností, neschopností odmítat další úkoly a špatnou organizací času.
18
Povolání učitele je z pohledu stresové zátěže jedno z nejrizikovějších. Podle teoretických zdrojů (Kebza, Šolcová, 2003) a (Hartl, Hartlová, 2010) se ve školství vyskytuje syndrom vyhoření v mimořádně vysoké míře a to na všech typech i stupních školských zařízení. Jak uvádí Carnegie (2011), jedná se až o 20 % učitelů ročně, kteří v návaznosti na syndrom vyhoření opouštějí svá pracoviště. Existují dva pohledy na zátěž, která negativně působí na osobu učitele. První zahrnuje náročnost práce s dětmi. Práce se totiž stává náročnější, s chronickými a dlouhodobými stresy a s mnohdy minimální či žádnou zpětnou vazbou. Učitelé musí ve třídě neustále udržovat kázeň, práci si často nosí domů, tím omezují svoji možnost si odpočinout. Druhý je zaměřen na tlak působící na učitele ze strany veřejnosti. Neustálá kontrola výkonu z pohledu inspektorů, ředitelů škol, rodičů, sdělovacích prostředků, snahu udržet krok s novými požadavky, osnovami a pravidelným dalším vzděláním. Vše výše uvedené ovlivňuje psychickou, ale i fyzickou stránku učitele. Často mají pocit frustrace, že tyto požadavky nesplňují. Je důležité rozpoznat příznaky syndromu vyhoření. Existují celkem čtyři fáze, které nám ho dokážou odhalit. Předfáze - jedinec se snaží pracovat co nejlépe, ale přece jen má pocit, že práci nezvládá a nebude kladně ohodnocena. Toto je zárodek pro vznik syndromu vyhoření. První fáze - jedinec v zápalu své práce pociťuje ztrátu organizovanosti a nestíhá své povinnosti plnit. Druhá fáze - v této fázi se můžeme setkat s neurotickými příznaky např. s pocitem úzkosti, kdy jedinec neustále musí pracovat, ale jeho výsledky nejsou dostatečné, mají chaotický ráz. Třetí fáze - jedinec stagnuje ve své pracovní činnosti. Práci odkládá, straní se kolektivu a je u něho značně znát únava, zklamání a vyčerpání. U jedince postiženého syndromem vyhoření můžeme spatřovat tyto příznaky únava, deprese, úzkost, pokles pracovního výkonu, soustředěnosti. Často se potýkají s poruchou spánku a dalšími tělesnými poruchami (potíže zažívací, dýchací, kardiovaskulární). Nedokážou se uvolnit, neustále jsou strnulí a nespokojení. Mají tendenci k závislosti na návykových látkách (drogy, alkohol…). Trpí nízkou sebedůvěrou a poruchou mezilidských vztahů.
19
6
STRAVA „K celkové zdravému organismu patří vedle kondice zdravé výživy také schopnost
odpočívat, uvědomovat si své vlastní potřeby a v příjemných chvílích relaxace načerpat novou sílu a otužit se vůči stresu.“ (Kolektiv autorů, 2002, s. 17) Ne nadarmo se říká: „Ve zdravém těle zdravý duch“. Výživa je stravovací režim, při kterém tělu dodáváme všechny potřebné látky a živiny ve vyváženém poměru. A to je nejlepší prevencí, před civilizačními chorobami. Přestože výše uvedené je všeobecně známo, až 70 % úmrtí je způsobeno nesprávným životním stylem, tedy i naším způsobem stravování. Existuje jednoduchá pomůcka 3P- pestře, pravidelně, přiměřeně, která může být impulsem ke změně stravování. Na tomto tvrzení se shoduje celá řada autorů v minulosti Vacek (1993), Seefeldt (1995), i v současnosti Haas (2010), Nešpor (2013). Jak uvádí Nešpor (2013) potraviny jsou důležité pro sebeovládání a zdraví, Vacek (1993) uvádí, že nesprávnou stravou negativně ovlivňujeme tělesné i psychické procesy a to může vést k trvalým onemocněním (únavě, žaludečním vředům, nespavosti…). „Strava zvyšuje nebo snižuje stres. Může způsobit nemoci nebo je pomoci vyléčit. Dokonce také hraje roli při změně velikosti a tvaru těla. Opravdu je velmi
důležité,
abychom
pochopili,
jak
podstatná
je
pro
nás
potrava,
a naučili se sestavovat si zdravý výživový program.“ (Haas, 2010, s. 44). Pro náš organismus je důležitá celá řada látek a živin. Mezi základní živiny patří bílkoviny, tuky a sacharidy. Ty by měly být v tzv. trojpoměru živin. Z celkového množství energie, kterou přijmeme za den, by mělo být 15 % bílkovin, 30 % tuků a 55 % sacharidů. Ke správnému fungování potřebuje lidský organismus dále i vitaminy, minerální látky, stopové prvky, vlákninu atd. Jak uvádí Kuderová (2005) energetická a biologická hodnota společně představuje nutriční hodnotu potravin, která znamená podíl bílkovin, tuků, sacharidů a energie v potravinách. Potrava by člověku měla přinášet „energii pro tvorbu tepla, pro životní pochody a pro prácí; látky pro výstavbu nových a pro náhradu opotřebovaných tkání; látky nutné pro správu organismu“ (Kuderová, 2005, s. 137).
6.1 Bílkoviny Bílkoviny jsou stavební složkou mnoha tkání v našem těle. Díky bílkovinám dochází k růstu a obnově tkání, vytváření protilátek, hormonů a enzymů. Tvoří je 20
řetězec AMK1, které jsou pro naše tělo nepostradatelné. AMK jsou stavební jednotkou bílkovin. Existuje osm esenciálních nepostradatelných AMK (fenylalanin, metionin, treonin, tryptofan, valin, leucin, izoleucin a lysin), které jsou v optimální míře obsažené v ovoci a zelenině, což potvrzuje, že maso není jediným zdrojem bílkovin (Oberbeil, Lentzová, 2001). V průběhu dne ztrácíme bílkovinu obsaženou ve stolici, moči, padáním vlasů, odlupováním kůže a také vylučováním potu. Tuto ztrátu je třeba nahradit. Pro vyrovnání těchto nepoměrů stačí měsíčně sníst 750 gramů bílkovin. Denní dávka u dospělého člověka činní 0,8- 1 g bílkoviny na 1 kg tělesné hmotnosti. Živočišné bílkoviny - jsou obsaženy ve vaječném bílku, mléce a mléčných výrobcích, mase a rybách. Obsah AMK je v živočišných bílkovinách obsažen ve vhodnějším složení. Rostlinné bílkoviny - kvalitní bílkovina z rostlinných zdrojů je např. sója. Bílkovina se také nachází v obilovinách, ořeších, zelenině a ovoci. Její obsah není velký, ale vhodnou kombinací můžeme hodnotu rostlinných bílkovin zvýšit. Např. kombinací luštěnin a obilovin.
6.2 Tuky Jak popisuje, Žij zdravě- tuky a oleje [online], 2007, tuky jsou pro tělo největším zdrojem energie. Jeden gram tuku dodá organismu dvakrát více energie než bílkoviny a sacharidy. „Jsou jich na tisíce a jsou důležité pro stavbu olejovitě mastné ochranné membrány všech našich tělesných buněk. Proto jsou životně důležité pro naše zdraví a naše štěstí“ (Oberbeil, Lentzová 2001, s. 13). Tuky jsou zdrojem esenciálních MK2, které si naše tělo nedokáže vyrobit. Jsou důležité pro vstřebávání vitamínů rozpustný v tucích A, D, E, K a také jsou hlavním činitelem při regulaci váhy. Existují tři druhy tuků, které odlišně působí na náš organismus. Nenasycené tuky - skládají se z větší části z nenasycených MK, které příznivě působí na naše zdraví. Vyskytují se především v rostlinných olejích, rybách, ale např. i v avokádu a ořeších. Mají příznivý účinek na mozkovou činnost, činnost zraku a pohlavních žláz. Při jejich nedostatku, může dojít k různým poruchám např. špatné srážlivosti krve.
1 2
Aminokyselina Mastná kyselina
21
Nasycené tuky - skládají se naopak z nasycených MK, které jsou pro náš organismus škodlivé, a měli bychom se jich spíše vyvarovat. Nepříznivě působí na naše srdce a cévy, a také zvyšují riziko nádorových onemocnění. Tyto tuky najdeme v produktech živočišného původu v sádle, salámech, paštikách a tučných masech. Ale také v produktech, které jsou pro organismus potřebné např. v mléce a mléčných a smetanových výrobcích. Tyto potraviny bychom měli konzumovat přiměřeně. Mléko obsahuje dvakrát více nasycených tuků než nenasycených. Mléčný tuk je tzv. sklerotizující3, je zdrojem vápníku, ve 100 gramech mléka je 125 gramů vápníku. Což najdeme i v kapustě, fazolích či sóji (Klescht, 2008). Trans tuky - mají s největší pravděpodobností ještě horší účinky na zdraví člověka než nasycené tuky. Jedná se tuky, které obsahují trans nenasycené MK. Nacházíme je v potravinách, které jsou vyráběny ztužováním rostlinných olejů. Jedná se o cukrářské nebo pekařské výrobky (sušenky, oplatky, koblihy a dokonce i rohlíky).
6.3 Sacharidy „Sacharidy, respektive glukóza v ovoci a zelenině jsou hlavním zdrojem energie, udržuje lidský organismus v dobrém stavu a jako nejdůležitější výživa nervů podporují mentální sílu, schopnost soustředění a optimismu“ (Oberbeil, Lentzová, 2001, s. 12). Sacharidy jsou sice důležitým zdrojem energie pro náš organismus, ale pokud dochází k jejich vysoké konzumaci, jsou jednou z příčin nadváhy. Způsobují ji zejména jednoduché cukry, ty poskytují příjem energie, ale jen krátkodobý. Rychle nastane opětovný hlad nebo únava. Může se stát, že v nich nejsou obsaženy žádné výživné látky, jedná se o tzv. prázdné kalorie (hlavně ve sladkostech, různých cukrovinkách, zavařených potravinách, sladkém pečivu a nápojích). Dorty, zmrzliny nebo sušenky by do našeho jídelníčku měly zavítat jen příležitostně, protože obsahují i nasycené tuky a ty našemu organismu škodí. Naopak zpestřením našeho jídelníčku mohou být müsli tyčinky, sušené ovoce nebo ořechy. Těmito zdravými potravinami můžeme vhodně nahradit výše uvedené škodlivé pamlsky. Druhy sacharidů: •
Glukóza, fruktóza, ovocný cukr, med, šťávy z jižního ovoce, bílý cukr a částečně hnědý cukr - v podstatě neobsahuje žádné vitaminy a ani minerály.
3
Podporuje kornatění cév
22
Díky rychlému spalování poškozuje tělesné orgány (slinivku, zuby, kosti, centrální nervovou soustu). •
Ovocné šťávy, javorový sirup, obilná sladidla (melasa) - měli bychom je užívat přiměřeně spíše decentně. Jelikož se jedná o lehké cukry, které jsou pro tělo extrémním doplňkem.
•
Sladké zeleniny, vařená rýže a zelenina - jelikož se skládají ze složitých cukrů, přináší klidnou energii, protože se škroby štěpí pomalu, jsou obiloviny a zelenina tím pravým pro člověka.
•
Umělé náhražky cukru (aspartam…) - bylo prokázáno, že jsou nebezpečnější než rafinovaný cukr. Protože jsou vyrobeny synteticky, mohou poškozovat orgány a dokonce působit jako karcinogeny.
6.4 Vláknina Samostatnou kategorií sacharidů je vláknina, jedná se o polysacharidy, které metabolismus nedokáže rozštěpit trávícími enzymy. Pak se jedná o nestravitelnou vlákninu, která hraje v trávícím procesu důležitou roli. Tato vláknina je preventivním prvkem některých zdravotních potíží. Vlákninu můžeme rozdělit na: •
Rozpustnou ve vodě - je důležitá v prevenci srdečních a cévních onemocnění, snižuje hladinu cholesterolu a tuků v krvi. Snižuje riziko rakoviny tlustého střeva, výskytu hemeroidů. Prodlužuje pocit nasycení, proto může být využívána při dietách. Nachází se v celozrnných výrobcích, zelenině, ovoci, luštěninách a ořeších.
•
Nerozpustnou ve vodě - můžeme spatřovat především ve slupkách jablek, hrušek, hroznů, brambor, také i v obilovinách, celozrnném pečivu a ovesných vločkách.
Jak popisuje Kunová (2011) konzumace vlákniny je důležitá, ale opět v přiměřeném množství. 40-70 gramů vlákniny je denní dávka pro dospělého člověka. Nadměrná konzumace vlákniny nám totiž může způsobit problémy. Vláknina s sebou totiž odnáší mnohé stopové prvky např. železo, které je nezbytnou součástí hemoglobinu, tedy složky červených krvinek, které okysličují buňky.
6.5 Vitaminy Jedná se o esenciální látky, které patří mezi základní složky lidského těla. Jsou důležitou složkou všech reakcí lidského organismu, hrají důležitou roli při vstřebávání 23
a výměně látek mezi prostředími. „Tyto vysoce aktivní substance jsou syntetizovány v částech rostlin a se stravou se dostávají do našich střev a odtud prostřednictvím krve k tělesným buňkám, kde se podílejí na početných chemických reakcích přeměny látkové“ (Oberbeil, Lentzová, 2001, s. 12). Vitamíny našemu tělu nedodávají žádnou energii a denní dávka vitaminů se pohybuje v tisícinách miligramů. Je důležité, aby je člověk přijímal, protože tělo si není schopno vytvořit samo. Jak popisuje Vašina (2009), potravinářský průmysl nám nabízí celou škálu vitaminu v podobě potravin, ale také v umělé formě, tedy v tabletách. •
Vitaminy rozpustné v tucích - si tělo uchovává delší dobu a jedná se o vitaminy A, D, E, K.
•
Vitaminy rozpustné ve vodě - v těle se nehromadí a musí neustále docházet k jejich dostatečnému příjmu. Jedná se o vitamin C a vitaminy skupiny B. Klescht (2008). Haas (2010) popisuje stravování podle ročních období. Tento způsob je velmi
netradiční, ale z logického hlediska je použitelný a má svá opodstatnění. Jaro - období zelených rostlin, obsahují malé množství bílkovin, ale zato jsou bohaté na vápník, fosfor, vitaminy B, C, E a A. Léto – vhodná je strava lehká a ochlazující, např. ovoce a zelenina Podzim – období očišťující, vhodná jsou masa, mléčné výrobky, semínka a ořechy, vejce a luštěniny. Zima – užitečná je konzumace teplých potravin, množství dušené a vařené zeleniny, cizokrajné ovoce a zázvor. Zdravá strava- jak žít zdravě a ještě zdravěji [online], 2008.
24
Tabulka 1: Vitaminy Vitaminy Označení
Účinky a spolupůsobení mají na:
Symptomy při nedostatku
Vitamin A
pozitivní vliv na vidění, šeroslepost, vyschlost očí, funkce pokožky a vlasů, kožní problémy, narušený růst kostí, výměna bílkovin růst kostí a zubů, náchylnost a rozmnožování k infekcím
Vitamin D
křivice, narušení růstu kostí a zubů, demineralizace koloběh vápníku a fosforu, kostí, lámavost kostí, vývoj kostí a zubů svalové křeče
Vitamin E
tvorba červených krvinek a svalových buněk, ochrana před oxidací nenasycených mastných kyselin, podpora zhotovování kyslíku v buňkách
u lidí nejsou jednoznačně prokázané
Vitamin K
srážení krve, získávání energie, regulace látkové výměny v kostech
náchylnost ke krvácení, odbourávání vápníku v kostech
Vitamin C
Vitamin B1
Vitamin B2
podílí se na tvorbě kolagenu a hormonů, je důležitý pro zdravý růst kostí a zubů, působí jako ochrana před oxidací pro další vitamíny, jako obrana proti infekcím a napomáhá ke vstřebávání železa poskytování energie v látkové výměně uhlohydrátů, podstatný faktor pro látkovou výměnu ve svalech, podpora funkce nervové soustavy poskytování energie z bílkovin uhlohydrátu a tuků, udržování funkce buněčných, membrán
Výskyt v potravinách játra, rybí tuk, sleď, sýr, máslo, mléčné výrobky, mrkev, špenát, zelí, brokolice, rajčata a sušené meruňky rybí tuk, sleď, losos, játra, telecí, žloutek, máslo, houby přírodní rostlinné oleje, pšeničné klíčky, žloutek, sojové boby, luštěniny, mandle, celozrnné ovesné vločky a pečivo, semena zelená zelenina a zelené části rostlin, rajčata, květák, vepřová játra, vnitřnosti a drůbeží maso
kurděje, vypadávání zubů, krvácení dásní, úbytek svalové hmoty, narušené hojení ran, náchylnost k infekcím, poruchy funkce pokožky, ztráta chuti
citrusové plody, brambory, paprika, černý rybíz, kiwi, šípek a petržel
nervové záněty, srdeční slabost, oslabení svalů, svalové křeče, zvýšená tvorba kyseliny mléčné, onemocnění nervového systému (beri-beri)
celozrnné obiloviny a produkty, müsli, klíčky, luštěniny, sója, kvasnice, vepřové maso, vnitřnosti, mléko
poruchy funkcí pokožky trhliny na nose, rtech, koutcích úst, citlivost na světlo
obilné klíčky, cornflakes, luštěniny, kvasnice, zelenina, játra, srdce, drůbeží maso, makrela, úhoř, losos (mořský), sýr, mléčné výrobky
25
Vitamin B6
látková výměna tuků a uhlohydrátů, tvorba červených krvinek a protilátek, syntéza nukleových kyselin
poruchy funkcí pokožky, záněty úst a jazyka, ospalost, závrať, chudokrevnost, ledvinové kameny, deprese
játra, maso, ryby, kvasnice, pšeničné klíčky, žloutek, celozrnné obiloviny a rýže, sýr, zelenina, ovoce a avokádo
Vitamin B12
tvorba červených krvinek, nukleových kyselin a bílkovin, přenos kyslíku, látková výměna v buňkách
chudokrevnost, bledost, poruchy rovnováhy, znecitlivění končetin, oslabení svalů, úbytek žaludeční sliznice
játra, vnitřnosti, ryby, maso, plnotučné mléko, vejce
Kyselina listová
tvorba červeného krevního barviva, podpora vštěpování železa
chorobné zvětšení červených krvinek, průjem, záněty jazyka a ústní sliznice, poruchy tvorby kostní dřeně, komplikace v těhotenství, potraty
játra, kvasnice, zelenina, červená řepa, luštěniny, červené zelí, špenát
Kyselina panthotenová
tvorba energeticky bohatých spojů v látkové výměně bílkovin, tuků a uhlohydrátů, tvorba hormonů, cholesterolu a mastných kyselin
křeče v břiše, zvracení, únava, svědění prstů na rukou
játra, maso, houby, obiloviny, zelenina a ovoce
Niacin
podílí se na koloběhu energie bílkovin a uhlohydrátů v buňkách
poruchy funkcí pokožky průjem, pomatení mysli, zvýšená dráždivost, záněty úst a jazyka, nateklá ústní sliznice
játra, drůbeží maso, maso, ryby, houby, kvasnice, arašídy, celozrnné obiloviny a rýže, sušené ovoce, chřest a kukuřice
Biotin
tvorba mastných kyselin, glukózy, řízení procesu látkové výměn, uvolňování energie z glukózy
ztráta chuti, závratě, zvracení, únava, bolest ve svalech
játra, ledviny, kvasnice, sojová omáčka, luštěniny, celozrnné obilovin, ořechy, žloutek
Autorka dle Wollzenmühler (2006, s. 86 - 87)
6.6 Pitný režim Voda je významnou součástí lidského těla – 2/3 se skládají z vody, která je obsažená v buňkách, ale i mimobuněčném prostoru (Oberbeil, Lentzová, 2001). Je známo, že člověk může vydržet bez potravy několik dní, ale pokud nemá dostatečný příjem tekutin, tělo po pár hodinách kolabuje. Obecně platí, že člověk za den vyloučí 2-2,5 litru tekutin v moči, potu a stolici a dokonce i dechem. Proto by měl přijmout asi 2 litry tekutin za den a v letním období i více. Voda je nejlepším nápojem, protože neobsahuje cukr a ani není perlivá. Vhodné jsou také bylinné čaje, které mají často také léčivý účinek, dále pak nedoslazované 26
ovocné a zeleninové šťávy a neuškodí nám také minerální vody. Čistá voda byť jen z vodovodu, je pro nás nejlepším zdrojem tekutin a měla by tvořit převahu v tom, co pijeme a přesto, jak uvádí Vacek (1993), je s pitím vody spojeno plno nechuti a předsudků. Nápoje s větším obsahem cukru např. limonády, kolové a energetické nápoje nejsou vhodné ke každodennímu pití. Jelikož je u nich obsah cukru velký, po požití nastávají pocity žízně, může dojít ke zvýšené kazivosti zubů a nadbytečný příjem energie získaný z cukru se nám ukládá do tukových buněk. Do této kategorie také patří kofeinové nápoje. Přestože je kofein často stimulačním prostředkem, především nervové soustavy, ale např. i srdeční činnosti, zapříčiňuje zvýšené vylučování tekutin a jeho častá konzumace můžeme vést k dehydrataci. Alkoholické nápoje, byť jsou tekutinou, nepatří do pitného režimu. Alkohol je močopudný a má negativní účinky na zdraví člověka. V neposlední řadě se na alkoholu můžeme stát závislými. Pitný režim je opravdu třeba dodržovat, jelikož nedostatek tekutin v těle může být častou příčinou různých zdravotních potíží. U krátkodobé dehydratace se může jednat např. o bolesti hlavy a kloubů. U dlouhodobé o zvýšený či kolísavý krevní tlak, suché rty a sliznice. Proto je třeba pít, i pokud žízeň nemáme.
7
ORGANIZACE ČASU „Pouze málo z nás má dostatek času na to dokončit všechno, co dokončit skutečně
chceme. Pouze málo z nás dokáže sladit pracovní a soukromý život, obchod a potěšení, stres a uvolnění.“ (Clegg, 2005, s. 1) Jak popisuje Jíra, Humlerová (2013) čas je velmi důležitou fyzikální jednotkou, která nám ukazuje dobu děje. Z faktu, že den je přirozenou jednotkou času vyplývá, že: včerejšek je pryč, a zítřek ještě nepřišel. Proto musí být dnešní den centrálním bodem našeho plánování. Dnešní doba je velmi hektická a každá pracující osoba je časově vytížená. Není tedy na škodu vytvořit si denní plán, který umožní efektivní rozdělení pracovního dne. A jak se shodují Gruber (1993), Smith (1998) i Clegg (2005) každodenní plánování šetří čas, protože vede ke zvýšenému soustředění. „Time management je schopnost plánovat, analyzovat, stanovovat cíle, vybírat pracovník a delegovat, řídit a kontrolovat. Tyto činnosti vedou k produktivitě páce a efektivnímu nakládání s časem“ (Jíra, Humlerová, 2013, s. 16)
27
7.1 Plánování dne „Rychlost a čas se stává jednou z klíčových součástí managementu“ (Jíra, Humlerová, 2013, s. 11). Každý může mít svůj vlastní styl, který mu dopomáhá k plnění pracovních úkolů. Ale změna tohoto stylu nám může pomoci k lepšímu řešení problému. Nejvhodnějším prostředkem pro plánování je diář. Technický vývoj jde neustále kupředu, a proto může také využívat mnohé aplikace tzv. organizátory v mobilním telefonu, počítači či tabletu. A i přesto, že moderní technika nás obklopuje, 15 miliónů lidí po celém světě využívá Franklinův plánovací diář. První Franklinův plánovací diář vznikl v roce 1984, dodnes ho máme k dispozici v několika formátech i designech. V návaznosti na tento plánovací diář vznikla také společnost FranklinCovey, která se zabývá vzděláním jednotlivců, ale i organizací v oblasti osobního růstu, leadershipu, efektivity a plánování času. Společnost má své zastoupení i v Evropě od roku 2002 a u nás se můžete setkat se školeními a semináři, které FranklinCovey ve spolupráci s Českou republikou pořádá pro veřejnost, firmy ale i školy. Na začátku je dobré sepsat si seznam všech povinností, které musíme splnit. Každou označíme podle důležitosti např., jak uvádí Adair (2005): A- musí být splněno, B- mělo by být splněno, C- mohlo by být splněno. Výše uvedené rozdělení je velmi důležité, protože vymezí povinnosti podle důležitosti. To zapříčiní, že využijete svůj pracovní čas co nejefektivněji. Podle Adaira (2005) závisí kvalita odvedené práce na naší energetické zdatnosti a především na rytmu člověka. Dle Grubera (1993) by mohla mít struktura denního plánu následující podobu. Pokud budeme zaznamenávat do diáře, do levé části bychom měli zaznamenat úkoly, které jsou vázány na hodiny (schůzky, konzultace). Do pravé části naopak ty, které můžeme splnit kdykoliv během dne. Úkoly zaznamenáváme podle priority ty s vyšší do odstavce nahoru s nižší vpravo dolů. Deset až patnáct minut, které věnujeme plánování dalšího dne, může pomoci od každodenního shonu a stane se rutinou, která nám dopomůžeme přemoci čas ve svůj prospěch. Mezi základní důvody proč šetřit s časem patří, jak uvádí Jíra, Humlerová (2013) menší ztráty cenného času, lepší organizace, 28
kvalitnější výsledky, méně stresu, více radosti, lepší motivace, méně chyb, více soukromého života a na závěr více času na rodinu a zájmy. Tak jak uvádí Clegg (2005, s. 1) „time management je prostředek k dosažení větší výkonnosti a lepšího života“.
7.2 Zloději času Pokud si naplánujeme svůj čas realisticky a dokonce podle výše uvedeného, není jisté, že náš plán bude probíhat bez dalších problémů. Jak uvádí ve své knize Smith (1998), existuje pětice nejhorších rušitelů našeho času. Patří sem: 1. Vyrušování Můžeme rozdělit do tří kategorií: a) Zbytečné - nastane ve chvíli, kdy se na našem pracovišti objeví někdo bez ohlášení nebo se jedná o telefonické hovory, které nám nepřináší nic nového a jsou pro nás opravdu jen ztrátou času. b) Nutné vyrušení - u této kategorie se jedná o pravý opak. Člověk, který nás vyruší od práce, nám přináší informaci, která je pro nás důležitá nebo užitečná. c) Špatně načasované vyrušení - k takovým situacím dochází poměrně často a musíme se s ní vypořádat. Nejlepším řešením je dohodnout si s rušitelem schůzku v jiném termínu. Jak popisuje Clegg (2005) při spatření blížícího se vyrušení, je třeba dobře zareagovat a tak odvrátit blížící se hrozbu, která může mít podobu různých technik (nevěnování pozornosti, horečného psaní, telefonování či odchodem z místnosti). 2. Odkládání úkolů na poslední chvíli Nejčastěji jde o úkoly, u kterých máme pocit, že jsou dlouhotrvající nebo složité. Odkládáme je vědomě či nevědomě. U vědomého odkládání si uvědomuje, co děláme, proto je pro nás lehčí najít jeho řešení. Naopak u nevědomého kdy si téměř neuvědomujeme své jednání je řešení obtížnější. 3. Měnící se priority Je jedním z hlavních vyvolávačů krizí. Vzniká tam, kde dochází k častým změnám pracovních situací. Pracovníci nevidí perspektivu při plnění či řešení cílů a proto často dochází ke špatné adaptaci na tyto situace. „Není nezvyklé, že lidé mají protichůdné priority, které si ani nemusejí uvědomovat. Tento střet se pak může projevit
29
v naprostém zmatku v životě“ (Zandl, 2006, s 24). Jak uvádí Clegg (2005) pokud chceme plnit úkoly správně, je třeba, abychom si priority srovnali. 4. Špatné plánování Při realizaci naplánovaných úkolů je důležitý proces plánování, vhodné sestavení priorit, ale také význam sebedisciplíny. 5. Čekání na odpověď Tohoto zloděje času nemůžeme do jisté míry kontrolovat, jedná se o vliv prostředí, proto se často musíme adaptovat a vyčkat na prolomení této informační bariéry. Pokud je tento problém neřešitelný, nezbývá nic jiného než se zaměřit na další úkol k řešení.
8
POHYB A RELAXACE A SPÁNEK
8.1 Pohyb Naše tělo je přizpůsobeno k fyzické aktivitě. „Základem skutečně harmonického pohybu je věnovat se tělu komplexně a pravidelně zatěžovat celý svalový aparát“ (Rollko, 2008, s. 31). Po dobře vykonané práci, nebo pohybové aktivitě nás naplňují pocity štěstí (způsobují to endorfiny a serotonin – tzv. hormony štěstí). Podle Cathala (2007) pokud fyzická aktivita není naplněna, tělo strádá, tělesný stav je špatný, odráží se to na naší mysli a především na duševním stavu. Proto je pravidelný pohyb nutný pro vyšší přísun kyslíku, zdravé plíce, pružnost a ohebnost, ale především pro dobré zdraví a psychickou pohodu. Jak uvádí Šípková a kol. (2006), sportování se stává společenskou událostí, kdy navazujeme nové kontakty a seznamujeme se. Moderní doba nám nabízí mnoho různých sportovních aktivit, mezi ně řadíme např.: Běh „Běh je jeden z nejdůležitějších preventivních opatření proti onemocněním srdce a oběhového systému“ Wöllzenmüller (2006, s. 37). Ovlivňuje také např. hladinu cholesterolu, okysličení krve, dýchání, tělesnou hmotnost a celkově pozitivně působí na celý pohybový aparát člověka. Běh dělíme na dvě běžecké techniky. Svižná chůze - tempo chůze by mělo být zvýšené o 55 % než naše normální chůze. Poklus neboli jogging je označení pro rekreační běh, při kterém střídáme běh s chůzí. Při běhu je důležité rozcvičení a protažení těla, které provedeme pomocí několika strečinkových 30
cviků. Důležité je i sledování a udržování maximální doporučené tepové frekvence. Její výpočet má následující postup 220- věk. Wöllzenmüller (2006) uvádí orientační tabulku podle tepové frekvence podle věkových kategorií, kterou vytvořil profesor Hollman: 20 až 30 let= 195/min. 31 až 30 let= 189/min. 41 až 50 let =182/min. 51 až 60 let= 170/min. 61 až 70 let= 162/min. 71 až 80 let = 145/min. Pro běh jsou vhodnější betonové, asfaltové či štěrkové povrchy, aby se noha nepropadala. Jak je patrné, běh je ideální v každém věku, záleží jen na našem odhodlání, vybavení a radosti z provedené fyzické aktivity. Zumba Zumba je aerobní cvičení (zapojujeme celé tělo, které se pohybuje v rytmu hudby), které je doprovázeno latisnko - americkou hudbou. Jelikož dochází ke střídání rychlého a pomalého tempa, je toto cvičení vhodné pro spalování tuků. Jak popisuje Pérez (2010) za hodinu můžete spálit až 1000 kalorií. Zumba obsahuje prvky merengue, mamby, salsy, rumby ča-či a mnoha dalších tanců. Toto cvičení má opět vliv na naše tělesné pochody zlepšuje činnost srdce a plic a oběhového systému. Při zumbě se zvyšuje tepová frekvence na 120 až 160 tepů za minutu, tím posilujeme odolnost i výkonnost srdce. Zumba je také zaměřena na posilování svalů. Do krokových prvků jsou zařazeny i posilovací cviky, které pomáhají posilovat naše svaly a tak formovat postavu. Cílem cvičení je spojit pohyb se zábavou a jak uvádí Zumba fitness [online], 2009, to je ideální způsob jak se zbavit tuků. A nejen to tanec uvolňuje mysl a zmírňuje tělesný i duševní stres. Odbourává napětí, zlepšuje náladu a posiluje sebevědomí, dle Pereze (2006). „Pravidelným posilováním a rozvojem svých tréninkových dovedností nezdokonalujete jenom své proporce, ale i svoji duši. Pokud budou v rovnováze, budete mít přesně to, co chcete: zdraví, sílu, mládí, krásu a sebevědomí. Je to ta nejlepší, nejpřirozenější cesta – životní filozofie, kterou nenahradí žádný lék.“ (Rollko, 2008, s. 47).
31
Nordic walking Nordic walking neboli dynamická sportovní chůze s hůlkami přináší nejenom radost z pohybu, ale má pozitivní vliv na srdce a krevní oběh a při pravidelném tréninku jsou výsledky viditelné i na našem svalstvu. Jelikož se při walkingu opíráme o hole, dala by se tato chůze nazvat podle Schmidt, Winski, Halmkamp (2005) jako, chůze „čtyř nohou“. A to je úleva pro klouby, jelikož se hmotnost rozkládá na čtyři končetiny. Odlehčeny jsou především kyčelní a kolenní klouby a samozřejmě i páteř. Při tomto sportu zapojujeme celou řadu svalových partií. Samozřejmě horní a dolní končetiny, ale i prsní, ramenní a zádové svalstvo. Také pozitivně působí i na držení těla, protože pozice chůze nás nutí pohybovat se vzpřímeně. Jelikož při walkingu dochází k vysoké přeměně energie, projevuje se to i na váhovém úbytku, který závisí na pravidelném tréninku. Walking probíhá ve volné přírodě, což se pozitivně odráží na naší duševní stránce, můžeme se tak efektivně zbavovat stresu z práce či domova, jak uvádí Kovařovic, Karda, Holeček (2011). Plavání Podle Wöllzenmüllera (2006) je plavání efektivní sportovní aktivita, která se dá provozovat v každém věku. Při plavání je zapojena především horní polovina těla, hlavně paže. Mnoho plavců ovládá pouze jeden styl, nejčastěji prsa, ale i další styly jsou zajímavé. Znak je odvozen z kraulu a jedná se o techniku plavání v poloze splývavé na zádech. Horní končetiny ovlivňují rychlost, měly by se otáčet kolem podélné osy. Dolní končetiny mají vliv na optimální polohu těla, na šest úderů nohou připadá jedeno tempo rukou. Jak uvádí Čechovská, Miler (2008) kraul je nejefektivnější plavecká technika, zapojeny jsou horní končetiny, které jsou rovněž hnací silou a dolní končetiny mají vyrovnávací a stabilizační funkci. Technika je opět v poloze splývavé, tak aby byl odpor vody co nejmenší. Hlava je ponořená obličejem ve vodě, nádech probíhá při kratším pohybovém cyklu. Ramena a horní z části zad jsou částečně nad hladinou. Jak uvádí Zdravicek.[online], 1998, při plavání spálíme až 240 kalorií za 30 minut.
32
Inline bruslení Inline bruslení je v posledních letech velmi oblíbená sportovní aktivita (také díky vzniku nových cyklostezek). Vychází z klasického bruslení na ledě, ale díky obměně ledového ostří za kolečka je přístupné v každém ročním období. Díky zapojení dolních končetin budujeme si celkovou tělesnou kondici, ale především posilujeme stehenní a hýžďové svaly. Podle Kuban, Kirchner, Louka (2004) také zvyšuje kardiovaskulární a dechovou aktivitu. Ladig, Rüger (2003) uvádí že, inline bruslení celkově napomáhá k upevnění zdraví, zpevňování svalstva a redukci váhy. Při rychlosti 10km/h spálíme až 350 kalorií za hodinu. A jak uvádí Schmindt, Winski, Helmkamp (2010) kombinace inline bruslí a nordic walkingových holí vzniká nordic blading, který bruslařům přináší odlehčení bruslení a hnací sílu.
8.2 Relaxace Cílem relaxace je odstranění svalového napětí, tělesné i psychické bariéry a dosažení celkové pohody a vyrovnanosti. Pravidelným relaxačním tréninkem dospějeme k utlumení stresu a vybudujeme si tak i ochranu proti jeho vzniku (Kolektiv autorů, 2002). Relaxačních technik je mnoho a jsou vhodné pro řešení náhle vzniklé stresové situace či jen pro odreagování po náročném pracovním dnu, dle zdrojů: Smích relaxace, střízlivost- relaxace a meditace, relaxační nahrávky [online], Hydcica [online], 2008. Zahrnujeme sem např.: Dechová cvičení Jedná se nejrozšířenější relaxační techniku. Základem je zvýšený a zlepšený příjem kyslíku, který pročišťuje hlavu, ale také uvolňuje svalstvo. Toho dosáhneme, vědomým dýcháním a koncentrací na nádechy a výdechy. Vhodné polohy pro dechové cvičení jsou vleže či vsedě, avšak naše končetiny by neměly být překřížené. Důležitým prvkem je odpoutání se od stresujících myšlenek, můžeme se zaměřit na nějaký příjemný zážitek z našeho života. Následně se soustředíme už jen sami na sebe a náš dech. Cvičení můžeme také použít k rychlému uklidnění, kdykoliv se dostaneme do stresové situace. Je to nenápadný prvek, který má silný účinek jak uvádí Kebza, Komárek (2003). Meditace Metoda založená na udržení koncentrace na nitro, pocity, představy a proudění dechu. Udržení koncentrace je u meditace problémové, proto se používají pomůcky, 33
jako např. tikot hodin, zvuk metronomu nebo známé užívání slabiky ÓM. Cvičení umožňuje odvrácení od dnešního hektického světa, zbavení se dotěrných myšlenek a vede ke zvládnutí stresu. Podle Mazůrkové (2002) Progresivní svalová relaxace podle Jacobsona Je založena na vědomém svalovém napínání a uvolňování. Dochází k regulaci tělesných funkcí a uklidnění nervového systému, cílem je navození svalové a duševní relaxace. Cvičení by mělo trvat přibližně 10 minut. Střídáme svalové napětí a uvolnění po dobu 10 až 15 sekund. Poloha těla by měla být příjemná a nikde by nemělo být napětí. Postupně uvolňujeme chodidla, stehna, sedací svaly, vnímáme páteř, břicho i hrudník a naposledy věnujeme pozornost hlavě. Při cvičení mohou být zavřené oči. Jóga Cviky, které v kombinaci s dechovou technikou, umožňují uvolnění, ale také slouží k udržování pohyblivosti a posilují a protahují svalstvo. Jóga je pro odstranění nebo alespoň zmírnění duševních problémů vhodným prostředkem, protože může ovlivňovat duševní stav a nacházíme zde řadu relaxačních technik. Petráková (1998). Muzikoterapie Hudba ovlivňuje vegetativní funkce - srdeční rytmus, krevní tlak, dýchání, svalový tonus, motoriku, termoregulaci apod. Používá se ke zmírnění bolesti, úzkosti, strachu u poinfarktových stavů, při léčbě dlouhotrvajících chorob a pomáhá odpoutat se od starostí a stresu. Její aplikace je nenáročná, stačí se naladit na hudební vlnu a nechat se unášet. „Hudba má úžasnou schopnost změnit naši náladu. Když víme, co v hudbě na nás působí, můžeme si vědomě vybrat takovou, která nás relaxuje“ (Blumenfeld, 1996, s. 92). Muzikoterapie může zasáhnout do celkového obrazu zdraví a ovlivnit jeho udržení, posílení nebo znovuobnovení. Relaxační koupel Koupele mají dvojí účinek, mohou nás unavit anebo nabít pozitivní energií. Koupel proti stresu, která má tělo osvěžit je založená na několika pravidlech. Neměla by trvat déle než 10 minut a voda by měla mít kolem 39°C. Přísady do koupele jsou různé, zahrnujeme sem éterické oleje či mořskou sůl. Přísady, které jsou vhodné pro získání energie, zahrnují esence z citrusů, arniky, jalovce, mentolu, kafru, rozmarýnu eukalyptu či máty jak uvádí Řežábek (1994). Na povzbuzení můžeme vyzkoušet koupel z kosatce, 34
pačuli, jasmínu, růže nebo skořice. Pro uvolnění také pomáhá poloha, s podepřenou hlavou a nohy by měly mít oporu, aby se uvolnily všechny svaly.
8.3 Spánek Dle Kolektivu autorů (2002) spánek je přirozená reakce na únavu. V průběhu spánku probíhají různé procesy, od ukládání energie až po regeneraci organismu a obnovení sil (Lavery, 1998). Kvalitní spánek je nezbytný, pokud chceme být zdraví a produktivní. „Odhaduje se, že poruchami spánku trpí asi třetina dospělých lidí“ (Bruno, 2003, s. 13). Existují důkazy, které připisují nedostatečnému spánku nemoci např. obezitu a cukrovku. Na tvrzení, že nedostatek spánku ovlivňuje celou řadu tělesných procesů, se shoduje spousta autorů. Nešpor (2013) uvádí, že nedostatek spánku zhoršuje paměť, odráží se také na naší pozornosti, schopnosti učit a rozhodovat se. Vacek (1993) a Bruno (1997) uvádí, že nedostatkem spánku se rychle můžeme dostat do trvalého stavu stresu a vysoké unavenosti. Lavery (1998) popisuje, že spánková deprivace má vliv na sníženou imunitu, díky nízkému počtu bílých krvinek. Degen (2004) uvádí, že nedostatkem spánku může dojít ke smrti. Dospělý člověk potřebuje 7-9 hodin spánku. Pokud máme nedostatek spánku, je předpokladem špatný výkon v práci, poruchy nálad či podrážděnost, ale také různá zranění nejen v práci, ale např. i za volantem. Poruchy spánku jsou často spojeny s poruchou denního rytmu např. u pracujících osob na směny nebo při časovém přesunu. Spánek má dvě fáze NREM a REM. Ty to fáze jsou stejnoměrně důležité, jak uvádí Lavery (1998) v průběhu NREM hlubokého spánku dochází k uvolňování růstového hormonu a proto je tato fáze důležitá především pro fyzické zdraví. Naopak REM fáze je důležitá pro mentální zdraví, jelikož se mozek více prokrvuje. (Deepak, 1994) NREM- z angličtiny non rapid eye movement. V této fázi se metabolismus nachází na velmi nízké úrovni, teplota mozku je také nízká a aktivita neuronů je snížená. Tato fáze odpovídá asi 70 % celkové doby našeho spánku. Je ideální pro regeneraci svalstva, protože tělo vytváří ideální podmínky pro syntézu některých proteinů. Pozitivně působí na obnovení síl a fyzického zdraví. Snění je spíše výjimečné, a pokud k němu dojde, jedná se o slabší prožitky než v následující fázi. Celkem se NREM fáze spánku dá rozdělit do čtyř fází: 1. Trvá pouze pár minut (1-10 min.) a je to hranice od bdění k začátku spánku, cítíme se ospalí. V průběhu tohoto stádia můžeme zaznamenat nepravidelné 35
valivé pohyby očí a nepatrnou aktivitu kosterního svalstva, mohou se vyskytnout záškuby, vjemy padání, slyšení hlasů nebo vidění záblesků. Můžeme zažívat pocity vznášení nebo plavání. 2. Fáze zabírá 50 % spánku, zaznamenáváme snížené svalové napětí a ztrátu vědomí. Jedná se o první stádium skutečného spánku. 3. Při této fázi je obtížené člověka probudit. Jedná se totiž o hluboký spánek. V této fázi mohou spící trpět mluvením ze spaní, náměsíčností, nočním děsem. Jedná se o úvod do fáze číslo 4. Této fáze bychom měli dosáhnout přibližně do dvaceti minut po ulehnutí do postele. 4. Jde o velmi hluboký spánek, probuzení spícího je nejobtížnější. V této fázi pravděpodobně dochází k upevňování dat a událostí v paměti. Tento hluboký spánek je také fází regenerace a obnovování. V tomto hlubokém spánku jsme 11 % spánkové doby. REM fáze vychází z anglického překladu rapid eye movement. Tato fáze je charakteristická rychlými pohyby očí a nízkým svalovým napětím. REM fáze trvá 20-25 % celkové doby spánku. Doba této fáze je závislá také na věku. Např. u dospělého člověka to fáze může trvat 90-120 minut a u novorozence tvoří 80 % celkové doby spánku. Jak popisuje Lavery (1998) REM fáze se v průběhu spánku opakuje každých 90 minut a končí zhruba 30 minut před probuzením. Snění v této fázi označujeme za živé, jelikož si své sny často pamatujeme. Tato fáze slouží také pro upevňování procedurální paměti (činy a dovedností), slouží pro osvojování postupů, je důležitá pro prostorovou paměť, ale hlavně pro pročištění paměti.
36
9
PRAKTICKÁ ČÁST
9.1 Charakteristika souboru respondentů Na počátku dotazníkového šetření bylo rozdáno 60 dotazníků. Z celkového počtu se vrátilo 54 dotazníků a z toho bylo 41 dotazníků úplně vyplněno. 41 dotazníků tedy tvoří data, ze kterých vyplývají výsledky dotazníkového šetření, viz Tabulka 2. Tabulka 2: Dotazníky Dotazníky Absolutní četnost Relativní četnost
Rozdané 60 100
Vrácené 54 90
Úplně vyplněné 41 68,3
Výzkumný soubor se skládá ze 41 učitelů ze dvou středných odborných škol. Z grafu vidíme, že dotazníkového šetření se zúčastnilo 8 mužů a 33 žen. Podle odlišnosti ve vyučovaných předmětech je 44 % učitelů z oblasti odborných předmětů a 56 % učitelů ze všeobecných předmětů, viz také Tabulka 3. Tabulka 3: Obecný přehled respondentů
Muži Ženy Celkem Odborné předměty Všeobecné předměty Celkem
Absolutní četnost 8 33 41 18 23 41
37
Relativní četnost 20 80 100 44 56 100
Graf 1: Obecný přehled respondentů
90
80
80 70
56
60 44
50 30 20
Absolutní četnost
33
40 20
Relativní četnost
23
18
8
10 0 Muži
Ženy
Odborné předměty
Všeobecné předměty
Graf 2: Průměrný věk v souboru respondentů
47,03 47
46,88
Muži
Ženy
Celkem
Na grafu vidíme věkový průměr jednotlivých skupin respondentů. Nejmladší respondent měl 25 let, nejstarší 64 let. Největší počet respondentů byl ve věkové kategorii 46-55 let (17 respondentů, 41,5 %).
9.2 Metodika průzkumu 9.2.1
Charakteristika dotazníku Pro vytvoření dotazníku byly přepracovány otázky od Markové (2013).
Dotazníkové šetření bylo určeno učitelům na středních odborných školách. Dotazník se 38
skládá ze tří částí. První část je úvodní, je v ní uvedena hlavička dotazníku a motivace pro vyplnění dotazníku. Druhá část je samotné tělo dotazníku, které se skládá ze 14 otázek. Většina otázek byla uzavřená nebo polouzavřená. Dotazník obsahuje i jednu otázku otevřenou a také otázku intervalové škály. Závěrečná třetí část dotazníku tvoří otázky týkající se identifikačních údajů jednotlivých respondentů a také poděkování za vyplnění dotazníku. 9.2.2
Sběr dat Sběr dat se uskutečnil metodou dotazování technikou dotazníku, viz
Příloha 1. šetření proběhlo na přelomu září a října 2013. Dotazník se zaměřuje na otázky týkající se stresu, duševní hygieny a zdravého životního stylu. Otázky slouží pro zjištění stresového zatížení respondentů, obecných znalostí o duševní hygieně a návyků týkajících se spánku, stravování a sportovních aktivit. Dotazník měl 3 strany pro písemné vyplnění, učitelům byl předkládán na pedagogické poradě ředitelem školy. Vyplnění dotazníku bylo anonymní. Bylo na každém respondentovi, zda vyplní všechny otázky dotazníku. 9.2.3
Cíl průzkumu Cílem průzkumu bylo zjistit stresové zatížení učitelů na středních odborných
školách. Také byl zjišťován postoj k rozvoji vlastního duševního zdraví s ohledem na jejich identifikační údaje. Předpoklady: 1. U žen je větší pravděpodobnost stresové zátěže než u mužů. 2. Respondenti věkové kategorie 36 – 45 let budou více stresově zatížení, než ostatní věkové kategorie. 3. Více než 20 % učitelů má zkušenost se syndromem vyhoření. 4. Více než 50 % respondentů považuje znalost duševní hygieny a jejích technik za spíše důležitou nebo důležitou. 5. Více než 50 % respondentů by uvítalo více informací o psychohygieně. Problémové otázky: K předpokladu 1 1. Je u žen větší pravděpodobnost stresové zátěže než u mužů? 2. Je u mužů větší pravděpodobnost stresové zátěže než u žen? 39
K předpokladu 2 1. Jsou respondenti věkové kategorie 36 – 45 let méně stresově zatížení než ostatní? 2. Jsou respondenti věkové kategorie 36 – 46 let více stresově zatížení než ostatní? K předpokladu 3 1. Uvádí více než 50 % respondentů mezi stresové faktory žáka? 2. Uvádí méně než 50 % respondentů mezi stresové faktory žáka? K předpokladu 4 1. Bude mít více než 20 % učitelů zkušenosti se syndromem vyhoření? 2. Mají učitelé malé zkušenosti se syndromem vyhoření? K předpokladu 5 1. Je pro respondenty znalost duševní hygieny důležitá? 2. Považují respondenti znalost duševní hygieny za nedůležitou? K předpokladu 6 1. Mají respondenti zájem o další informace týkající se duševní hygieny? 2. Považují respondenti další informace o duševní hygieně za nedůležité?
40
9.3 Výsledky práce Předpoklad 1: U žen je větší pravděpodobnost stresové zátěže než u mužů. Problémové otázky: 1. Je u žen větší pravděpodobnost stresové zátěže než u mužů? 2. Je u mužů větší pravděpodobnost stresové zátěže než u žen? Vyhodnocení otázky 6: Jak byste hodnotil/a úroveň distresu („špatného stresu“) ve Vašem vyučovacím procesu? Tabulka 4: Subjektivní distresová zátěž dle škály podle pohlaví Stresová zátěž respondentů Ženy Muži
Průměr Modus 3,15 2,91 3,92 3,00
Graf 3: Subjektivní distresová zátěž dle škály podle pohlaví 3,917 3,146
3,321 3
3
2
Průměr Modus
Ženy
Muži
Celkem
Hodnoty uváděné v Tabulce 4 a Grafu 3 ukazují, že průměr subjektivně hodnoceného distresu je u mužů vyšší než u žen. To vyvrací předpoklad, že jsou ženy více stresované než muži. U mužů byla maximální uvedená hodnota 7 (uvedl jeden respondent), u žen 8 z deseti možných (uvedla jedna respondentka). Modus4 je 2 nebo 3 což představuje mírnou stresovou zátěž. 2 dotazovaní uvedli na škále hodnotu 0 (absence stresu na pracovišti).
4
Modus je hodnota, která se v daném souboru vyskytuje nejčastěji.
41
Předpoklad 2: Respondenti věkové kategorie 36 – 45 let budou více stresově zatížení, než ostatní věkové kategorie. Problémové otázky: 1. Jsou respondenti věkové kategorie 36 - 45 let méně stresově zatížení než ostatní? 2. Jsou respondenti věkové kategorie 36 - 45 let více stresově zatížení než ostatní? Vyhodnocení otázky 6: Jak byste hodnotil/a úroveň distresu („špatného stresu“) ve Vašem vyučovacím procesu? Tabulka 5: Subjektivní distresová zátěž dle škály podle věku Věkové kategorie Relativní četnost 25 – 35 let 12,20 36 – 45 let 26,83 46 – 55 let 41,46 56 – 64 let 19,51 Celkem 100,00
Průměr 3,00 4,09 3,41 2,50 3,25
Absolutní četnost 5 11 17 8 41
Modus 5 3 3 2 3
Graf 4: Subjektivní distresová zátěž dle škály podle věku
45,00
41,46
40,00 35,00 26,83
30,00
Relativní četnost
25,00
19,51
Průměr
20,00 15,00 10,00 5,00
Modus
12,20 5 3,00
4,09
25-35 let
36-45 let
3
3
2
3,41
2,50
46-55 let
56-64 let
0,00
Věková skupina 36 – 45 let má nejvyšší průměr v distresové škále, což potvrzuje náš předpoklad. Naopak do nejméně zatížené skupiny distresem patří věková skupina 56 – 64 let a 25 – 35 let. Průměr pro celou skupinu je 3,25, což koresponduje
42
i s nejčastěji udávanou hodnotou na distresové škále. Nejmladší skupina respondentů má nejvyšší modus, ačkoliv mají nejnižší průměr. Tabulka 6: Subjektivní distresová zátěž dle škály u učitelů odborných a všeobecných předmětů Průměr Modus 3,57 2 Všeobecné předměty 3,11 3 Odborné předměty Graf 5: Subjektivní distresová zátěž dle škály u učitelů odborných a všeobecných předmětů
4,00
3,57 3
3,11
3,50 3,00
2
2,50
Všeobecné předměty
2,00
Odborné předměty
1,50 1,00 0,50 0,00 Průměr
Modus
Při porovnání dle odbornosti je patrné, že učitelé ve všeobecných předmětech udávají vyšší stresové zatížení než učitelé odborných předmětů, zajímavé také je, že mají nižší modus. (Viz také Tabulka 6).
43
Předpoklad 3: Více než 50 % respondentů uvádí mezi stresové faktory žáka. Problémové otázky: 1. Uvádí více než 50 % respondentů mezi stresové faktory žáka? 2. Uvádí méně než 50 % respondentů mezi stresové faktory nedostatek času? Vyhodnocení otázky 7: Jaká situace ve Vašem zaměstnání Vás stresuje? Tabulka 7: Stresové faktory bez ohledu na váhu volby Stresující faktor Žák Administrativa Nedostatek času
Celková četnost návrhů 19 14 9
Relativní četnost 46,34 34,15 21,95
Graf 6: Stresové faktory bez ohledu na váhu volby
21,95
46,34 Žák Administrativa Nedostatek času
34,15
46,34 % respondentů uvedlo mezi stresující faktory na pracovišti žáka (jejich nezájem o učivo, drzost, nepřipravenost, neochotu, nekázeň, vyrušování atd.) a to nepotvrzuje náš předpoklad. Přesto je žák na 1. místě jako stresující faktor. Dalšími faktory z nejčastěji uváděných byla administrativa a nedostatek času (viz Tabulka 7). Výsledky této otázky ve vztahu k váze odpovědi, jsou vyhodnoceny níže, viz Tabulky 15,15 a 16 a Graf 13.
44
Předpoklad 4: Více než 20 % učitelů má zkušenost se syndromem vyhoření. Problémové otázky: 1. Bude mít více jak 20 % učitelů zkušenosti se syndromem vyhoření? 2. Mají učitelé malé zkušenosti se syndromem vyhoření? Vyhodnocení otázky 5: Máte vlastní zkušenost se syndromem vyhoření? Tabulka 8: Vlastní zkušenost se syndromem vyhoření Zkušenost se syndromem vyhoření Absolutní četnost Relativní četnost Ano 12 29,2 Ne 29 70,7 41 100 Celkem Graf 7: Vlastní zkušenost se syndromem vyhoření
Ano 29%
Ne 71%
29 % učitelů má vlastní zkušenosti se syndromem vyhoření. 71 % respondentů z celkového vzorku uvedlo, že se syndromem vyhoření zkušenost nemá. Tento výsledek potvrzuje náš předpoklad, viz Tabulka 8.
45
Předpoklad 5: Více než 50 % respondentů považuje znalost duševní hygieny a jejích technik za spíše důležitou nebo důležitou. Problémové otázky: 1. Je pro respondenty znalost duševní hygieny důležitá? 2. Považují respondenti znalost duševní hygieny za nedůležitou? Vyhodnocení otázky 4: Posuďte, jak moc je podle Vás znalost duševní hygieny a jejích technik důležitá? Tabulka 9: Důležitost znalostí o duševní hygieně Důležitost znalosti duševní hygieny Nedůležitá Spíše důležitá Spíše nedůležitá Důležitá Celkem
Absolutní četnost 1 2 16 22 41
Relativní četnost 2,4 4,8 39 53,7 100
Graf 8: Důležitost znalostí o duševní hygieně 2%
5%
39%
54%
Nedůležitá Spíše důležitá Spíše nedůležitá Důležitá
54% respondentů potvrzuje předpoklad, že je pro ně důležitá znalost principů duševní hygieny. Viz také Tabulka 9.
46
Předpoklad 6: Více než 50 % respondentů by uvítalo více informací o psychohygieně. Problémové otázky: 1. Mají respondenti zájem o další informace týkající se duševní hygieny? 2. Považují respondenti další informace o duševní hygieně za nedůležité? Vyhodnocení otázky 14: Uvítali byste stručnou informační brožuru, zabývající se problematikou duševního zdraví? Tabulka 10: Zájem o informační brožuru Zájem o informační brožuru Absolutní četnost Relativní četnost Ano 30 73,2 Ne 11 26,8 41 100 Celkem
Graf 9: Zájem o informační brožuru
26,8
Ano 73,2
Ne
Z výše uvedeného grafu vyplývá, že 73,2 % respondentů má zájem o brožuru obsahující informace o duševním zdraví viz také Tabulka 10. Tímto se tedy potvrzuje předpoklad, že více než 50 % respondentů by uvítalo více informací o psychohygieně.
47
9.4 Vyhodnocení dalších otázek dotazníku Vyhodnocení otázky 1: Charakterizujte stručně pojem duševní hygiena? Tabulka 11: Charakteristika duševní hygieny – obsahová analýza Četnost voleb 13 10 10 9 6 4 4 3 2 1 1 1
Obsahová analýza Duševní zdraví Relaxace Duševní rovnováha Odolnost Cítit se dobře Fyzické zdraví Životospráva Vyrovnání se stresem Spokojenost Koníčky Regenerace Sport
Graf 10: Charakteristika duševní hygieny – obsahová analýza
Duševní zdraví
1 1 3
2
Relaxace
1
13
Duševní rovnováha
4
Odolnost
4
Cítit se dobře 10
6
Fyzické zdraví Životospráva
9
Vyrovnání se stresem
10
Spokojenost Koníčky Regenerace Sport
Analýza odpovědí na otázku: Charakterizujte stručně pojem „duševní hygiena“ nám ukazuje, že všeobecné povědomí o této disciplíně mezi učiteli je vcelku dobré. Máme širokou paletu slovních spojení, která byla použita k popisu tohoto pojmu. Velmi často se objevovala spojení: duševní zdraví, relaxace a duševní rovnováha. Mezi další 48
uváděné patří odolnost, cítit se dobře, životospráva, fyzické zdraví, vyrovnanost se stresem. Respondenti pod pojmem duševní hygiena také uváděli spokojenost, harmonii, koníčky, regeneraci a sport, viz Tabulka 11. Vyhodnocení otázky 2: Co považujete za základ pro upevnění duševního zdraví? Tabulka 12: Základ pro upevnění duševního zdraví
Základ pro upevnění duševního zdraví Dostatek odpočinku Racionální výživa Správné dýchání Dostatek pohybu Praktikování relaxačních a autoregulačních cvičení Celkem
Absolutní četnost 24 3 0 11 3 41
Relativní četnost 59 7 0 26 7 100
Graf 11: Základ pro upevnění duševního zdraví
Dostatek odpočinku
10%
Racionální výživa
26% 57%
Správné dýchání
7% Dostatek pohybu 0% Praktikování relaxačních a autoregulačních cvičení
Respondenti mohli zvolit pouze jedinou variantu z nabízených. Pro upevnění duševního zdraví je podle respondentů základem dostatek odpočinku (58 %), následně dostatek pohybu (26 %). Praktikování relaxačních a autoregulačních cvičení a racionální výživu, uvedlo pouze 7 % dotazovaných. Správné dýchání respondenti nepovažují za esenciální složku duševního zdraví, viz Tabulka 12.
49
Vyhodnocení otázky 3: Co osobně uplatňujete pro upevňování Vašeho duševního zdraví? Tabulka 13: Využívané možnosti Využívané techniky Pohyb Spánek Sport Odpočinek Četba Relaxace Životospráva Příroda Rodina Zahrada Koníčky Hudba Sledování TV Dovolená Internet Víra Zvířata
Absolutní četnost 16 12 16 7 7 3 5 3 3 1 3 1 1 1 1 1 1
Graf 12: Využívané možnosti
3
3
1
3 1 1111 1 16
5 12 3
7 7
16
Pohyb
Spánek
Sport
Odpočinek
Četba
Relaxace
Životospráva
Příroda
Rodina
Zahrada
Koníčky
Hudba
Sledování TV
Dovolená
Internet
Víra
Zvířata
50
Respondenti měli možnost napsat vlastní odpověď. Techniky, které respondenti využívají k udržení duševní rovnováhy, jsou uvedeny v Grafu 12 a Tabulace 13. Nejčastěji využívanou technikou je pohyb dále sport, spánek a odpočinek. Vyhodnocení otázky 7: Jaká situace ve Vašem zaměstnání Vás stresuje? Vyhodnocení dle váhy volby respondenta.
Tabulka 14: Stresové faktory podle váhy volby 1 Váha volby 1 Stresový faktor Žáci Nedostatek času Administrativa Konflikty, klima, vztahy Kolegové Bezmoc, marnost Budoucnost Nesmyslné termíny Přípravy Rozhodování Začátek školního roku Zprávy Žádný Celkem
Absolutní četnost 9 9 5 3 3 2 1 1 1 1 1 1 4 41
51
Relativní četnost 21,95 21,95 12,19 7,32 7,32 4,88 2,44 2,44 2,44 2,44 2,44 2,44 9,75 100,00
Váha odpovědi (3) 28 28 18 9 9 6 3 3 3 3 3 3 12
Tabulka 15: Stresové faktory podle váhy volby 2 Váha volby 2 Stresový faktor Žáci Administrativa Nedostatek času Přetěžování, mnoho povinností Komunikace Nedosažení cílů Neochota spolupracovat Opravy testů Plnění úkolů Řešení mimořádných situací Špatné jednání Celkem
Absolutní četnost 8 6 3
Relativní četnost 28,57 21,43 10,71
Váha odpovědi (2) 16 12 6
3 2 1 1 1 1
10,71 7,14 3,57 3,57 3,57 3,57
6 4 2 2 2 2
1 1 28
3,57 3,57
2 2
Relativní četnost 26,32 15,79 10,52 10,52 5,26 5,26 5,26 5,26 5,26 5,26 5,26
Váha odpovědi (1) 5 3 2 2 1 1 1 1 1 1 1
Tabulka 16: Stresové faktory podle váhy volby 3 Váha volby 3 Stresový faktor Žáci Kolegové Administrativa Přípravy Nezájem Mnoho povinností Nefunkční PC Špatná životospráva Opravy testů Závětečné zkoušky Špatná komunikace Celkem
Absolutní četnost 5 3 2 2 1 1 1 1 1 1 1 19
52
Graf 13. Stresové faktory podle váhy volby 28,57
26,32
30,00 21,95
25,00 20,00 15,00 10,00 5,00 0,00
Žáci
Žáci
Žáci
1
2
3
I s přihlédnutím na váhu volby učitelé nejčastěji uváděli na 1, 2. i 3. místě, jako stresový faktor žáka. Z celkového počtu 41 respondentů první místo vyplnilo 41 dotazovaných a z toho 4 uvedli, že nejsou ve své práci stresovaní vůbec. Druhou pozici vyplnilo 28 a třetí 19 respondentů, tato otázka je velmi individuální, proto se liší její vyplněnost. Relativní četnost je vypočtena z celkového počtu u každé váhy volby zvlášt - viz Tabulky 14 - 16. Co se týká dalších stresových faktorů na pracovišti, často se objevuje nedostatek času, nadměrné zatížení administrativou a vztahy s kolegy. Vyhodnocení otázky 8: Využíváte některé relaxační techniky k udržování vlastní duševní rovnováhy? Tabulka 17: Využití relaxačních technik pro udržení duševní rovnováhy Relaxační techniky k udržení duševní rovnováhy Absolutní četnost Relativní četnost Ano 23 56 Ne 18 44 41 100 Celkem
53
Graf 14: Využití relaxačních technik pro udržení duševní rovnováhy
44% 56%
Ano Ne
56 % respondentů uvedlo, že využívá některé relaxační techniky pro udržování vlastní duševní rovnováhy. Respondenti měli možnost u této otázky také vypsat, jaké konkrétní techniky používají. Další možnosti jsou uvedeny v Tabulce 18 a Grafu 15. Z nejčastěji uváděných jsou to pohyb, příroda, četba, jóga a dech.
Tabulka 18: Využívané relaxační techniky k udržení vlastní duševní rovnováhy Využívané techniky Absolutní četnost Jóga 4 Příroda 4 Četba 3 Pohyb 3 Dech 2 Muzikoterapie 2 Relaxace 2 Sport 2 Aromaterapie 1 Běh 1 Meditace 1 Plavání 1 Rodina a přítele 1 Spánek 1 Tanec 1 Turistika 1 Imaginace 1
54
Graf 15: Využívané relaxační techniky k udržení vlastní duševní rovnováhy
1
1
1
1
1
1
4
1
4
1
1
3
2 2
3
2
2
Jóga
Příroda
Četba
Pohyb
Dech
Muzikoterapie
Relaxace
Sport
Aromaterapie
Běh
Meditace
Plavání
Rodina a přítele
Spánek
Tanec
Turistika
Imaginace
Vyhodnocení otázky 9: Rozdělujete si svůj čas realisticky? Tabulka 19: Realistické rozdělení času Realistické rozdělení času Ano Spíše ano Spíše ne Ne Celkem
Absolutní četnost 12 23 6 0 41
55
Relativní četnost 29,3 56,1 14,6 0 100
Graf 16: Realistické rozdělení času
15% 29% Ano Spíše ano Spíše ne 56%
Jak je vidět na Grafu 16 a v Tabulce 19 85,4 % respondentů uvedlo, že svůj čas si plánuje, 15 % respondentů uvádí, že svůj čas spíše realisticky nerozděluje.
Vyhodnocení otázky 10: Plánujete si dopředu pracovní den? Tabulka 20: Plánování pracovního dne Plánování pracovního dne Ano Spíše ano Spíše ne Ne Celkem
Absolutní četnost 23 16 2 0 41
Relativní četnost 56,1 39 4,9 0 100
Graf 17: Plánování pracovního dne 0% 15%
29% Ano Spíše ano Spíše ne
56%
Ne
56
Tabulka 19 i Graf 17 ukazují, že většina dotazovaných si rozděluje svůj čas v práci a plánuje si své aktivity. Pouze 5 % učitelů si práci spíše neplánuje.
Vyhodnocení otázky 11: Denně průměrně spíte. Tabulka 21: Průměrná doba spánku za den Denně spíte Více než 8 hod. 6-8 hod. Méně jak 6 hod. Celkem
Absolutní četnost 3 32 6 41
Relativní četnost 7,3 78 14,6 100
Graf 18: Průměrná doba spánku za den
15%
7%
Více než 8 hod. 6-8 hod. 78%
Méně jak 6 hod.
78 % respondentů uvedlo, že průměrně denně spí 6-8 hodin. Více než 8 hodin za den prospí 7 % respondentů a 15 % dotazovaných spí méně než 6 hodin za den.
57
Vyhodnocení otázky12: Věnujete se některým s těchto sportů? Tabulka 22: Využívané sportovní aktivity Absolutní četnost 35 24 19 16 2
Využívané sportovní aktivity Chůze Cyklistika Běh na lyžích, lyžování Plavání Jogging, vytrvalostní běh Graf 19: Využívané sportovní aktivity
16
2 35
Chůze Cyklistika
19
Běh na lyžích, lyžování Plavání
24
Jogging, vytrvalostní běh
Většina dotazovaných provozuje nějakou sportovní aktivitu, u této otázky mohli respondenti zvolit více možností. Nejčastěji využívaná sportovní aktivita je chůze nebo cyklistika, také běh na lyžích a plavání. Další aktivity jsou popsány v následujícím Grafu 20 a Tabulce 23 – jedná se o sporty, které respondenti vypsali mimo nabídku. Z častěji se vyskytujících uvádím jógu.
58
Tabulka 23: Další uváděné sportovní aktivity Další sportovní aktivity Jóga Aerobic Badminton Jízda na koni Tanec Turistika Volejbal Body styling
Absolutní četnost 3 2 2 2 2 2 1 1
Graf 20: Další uváděné sportovní aktivity
1
1
3
2 2 2 2
2
Jóga
Aerobic
Badminton
Jízda na koni
Tanec
Turistika
Volejbal
Body styling
59
Vyhodnocení otázky 13: Kterou z nabízených potravin konzumujete alespoň jednou v týdnu? Tabulka 24: Konzumované potraviny Konzumované potraviny Ovoce Zelenina Sýry Ryby Červené víno
Absolutní četnost 41 38 36 16 15
Graf 21: Konzumované potraviny Ovoce 15 16
41
Zelenina
Sýry
36 38
Ryby
Červené víno
Respondenti v největším počtu konzumují ovoce, zeleninu a sýry. Ryby a červené víno si dopřávají méně. Respondenti mohli uvést jednu nebo více z nabízených možností.
60
10 DISKUZE Samotný dotazník se zaměřuje na stresové faktory, které učitele zatěžují při práci, na to jak se se stresem vyrovnávají a na životní styl. Také jsem zjišťovala obecné povědomí o duševní hygieně. Učitelé nemuseli odpovědět na všechny otázky a to je pro samotné hodnocení nevýhodou. Jak uvádí American psychological association – Gender and stress, [online], 2014, ženy jsou více stresované než muži. Výsledky dotazníkového šetření nepotvrdily tento předpoklad,
protože
průměr
na
stupnici
distresu
měli
vyšší
právě
muži
(3,92 vs. 3,15). Podle údajů uvedených v dotazníkovém šetření se ukázalo, že nejvíce stresově zatíženou věkovou kategorií jsou respondenti ve věku 36 – 46 let. Tento předpoklad byl stanoven empiricky (je to vrchol produktivního období), ale toto uvádí i Kasper [online], 2000. Naopak respondenti ve věku 56 – 64 let jsou již ostřílení učitelé, mají nejvíce zkušeností, a proto udávají nejmenší stresové zatížení. Nejmladší skupina učitelů mezi 25 – 35 let uvádí překvapivě malé stresové zatížení, ačkoliv podle mého názoru jsou na začínající učitele kladeny vysoké nároky. Učitel se dostává do nového prostředí, musí plnit své povinnosti a pečlivě se připravovat na vyučovací hodiny a to jej stresuje. Za předpokladu, že respondenti působí ve školním prostředí, je velice pravděpodobné, že mezi jejich stresové faktory bude patřit žák. Toto se potvrdilo u 46,3 % dotázaných. Z výsledků dotazníkového šetření je zjevné, že respondenti uvedli na prvním, druhém i třetím místě (pokud zahrneme i váhu odpovědi) nejčastěji jako stresový faktor žáka. Tento výsledek se shoduje s Kasperem [online], 2000. Mezi další významné stresory patří nedostatek času, administrativa, komunikace a vztahy s kolegy a nadřízenými. Jak uvádí Henning, Keller (1996) 15 – 20 % učitelů ve své učitelské praxi vyhoří. Tento předpoklad se potvrdil i ve výše zpracovaných datech. Učitelé ve 29,2 % uvedli, že mají vlastní zkušenosti se syndromem vyhoření. Takto vysoké číslo potvrzuje i Paulík in Řehulka (2004) – na Slovensku vyhoří 29 % učitelů. Součástí dotazníkového šetření bylo také zjistit, jaké povědomí mají respondenti o psychohygieně a jaký k ní mají vztah. Z toho vyplynul další předpoklad týkající se 61
důležitosti znalostí o duševní hygieně. Respondenti uváděli, že jsou pro ně informace o psychohygieně v 58,5 % důležité a spíše důležité, což dle mého názoru přispívá k pozitivnímu přístupu k celé této problematice. Na výše uvedený předpoklad se váže následující, ten se týká dalších informací o psychohygieně. Respondenti mají v 73,2 % zájem o další informace o psychohygieně. Proto byla zpracována také Příručka psychohygieny, která by měla být nejen učitelům pomocníkem při řešení stresových situací, ale celkové problematiky psychohygieny. Vyhodnocení dalších otázek z dotazníku přineslo neméně zajímavé výsledky. Většina dotázaných uvedla, že si svůj čas rozděluje realisticky a své pracovní plány si stanovuje dopředu. 78 % dotázaných denně spí 6 – 8 hodin a většina respondentů také sportuje. Tyto výsledky mohou naznačovat, že ačkoliv se o psychohygienu blíže nezajímáme, empiricky dodržujeme její pravidla. Zajímavý byl i výsledek týkající se zdravé stravy, kde 39 % dotázaných uvedlo, že jí ryby alespoň 1 × týdně, což je pozitivní.
62
11 ZÁVĚR Problematika psychohygieny se stává součástí každodenního života člověka v každé profesi. S absencí psychohygieny souvisí stres, strava, relaxace, sport, organizace času a také spánek. V této práci jsou řešeny všechny uvedené oblasti. Dnešní doba je velmi náročná a na člověka klade různou zátěž, která na něho působí pozitivně nebo negativně. Stres je součástí takřka každého dne a mnohdy nedokážeme ho odstranit, proto je důležité vědět jak se na něj připravit a jak ho řešit. Podle dotazníkového šetření jsou více stresem zatížení muži než ženy, což vyvrací domněnku o vyšší stresové zátěži žen. Zdravé stravovací návyky, nám také slouží ke zmírnění stresové zátěže. Respondenti uváděli v dotazníkovém šetření potraviny, které konzumují minimálně jednou v týdnu. Mezi nejvíce uváděné patří sýry, ovoce a zelenina, 39 % respondentů dokonce konzumuje jednou za týden rybu, což je jedním z doporučení zdravého stravování. Pro čistou mysl i ducha, v podstatě také pro fyzickou a psychickou zdatnost a odbourání nežádoucích účinků okolního světa nám slouží relaxace. Respondenti uvádějí, že pro udržení své duševní rovnováhy nejčastěji využívají pohyb, sport a spánek. Z dotazníkového šetření vyplynulo, že respondenti věnují svůj čas také sportu. Všichni respondenti uvedli alespoň jednu sportovní aktivitu, které se věnují. Nejčastěji jsou to chůze a cyklistika. Jelikož se dnešní doba stává čím dál více hektickou a člověk se s tím musí vyrovnávat, bývá pro něho též důležitá organizace času. Organizovat by měl čas na pracovišti, všechny úkoly i schůzky. Dotazníkové šetření ukazuje, že se naši respondenti více přiklánějí k realistickému rozdělní svého času, a to v 85,3 % a svůj čas v práci si předem plánují v 95,1 %. To jim jistě napomáhá k pohodovému zvládání pracovních i soukromých záležitostí Po celodenní aktivitě je pro člověka důležité, aby si odpočinul a nabral síly do nového dne. Jak jinak toto dokázat než dostatečným spánkem, kdy se naše tělo i mysl uvolní a relaxuje. Nedostatkem spánku mohou trpět respondenti, kteří uvedli, že denně průměrně spí méně než 6 hodin (14,6 %), ale je to velmi individuální. Respondenti spánek nezanedbávají a většina denně spí 6 – 8 hodin (78 %). Někteří
63
z dotazovaných si dokonce spánku dopřávají ještě více a uvádějí, že denně spí více než 8 hodin (7,3 %). Principy psychohygieny často dodržujeme, aniž si to uvědomujeme a tak si sami pomáháme vyrovnávat se se stresovými situacemi. Součástí této bakalářské práce je také Příručka psychohygieny pro učitele, která může být přínosná pro lepší zvládání stresu v pedagogické praxi. „Teorie zůstane pouhou teorií, pokud nepřikročíme k činu.“ Jan Ámos Komenský
64
11 SEZNAM LITERATURY ADAIR, J. E. Hospodaření s časem. Praha: Alfa Publishing, 2004. 134 s. ISBN 86851-07-9. ADAIR, J. E. Jak řídit druhé i sám sebe. Brno: Computer press, 2005. 172 s. ISBN 80-251-0784-1. ASSENZA, D. Centrum inovativního vzdělávání. První vydání. Olomouc: A&M Publishing. 2007. 371 s. ISBN 978-80-903654-1-4. BARTKO, D. Moderní psychohygiena. Vydání První. Praha: Orbis, 1976. 452 s. BEERS, C. W. Duše, která se našla. Druhé vydání. Praha: Svoboda, 1937. 278 s. BLUMENDELD, L. Velká kniha relaxace. Vydání první. Praha: Pragma, 1996. 184 s. ISBN 80-7205-062-1. BRUNO, F. J. Hezky se vyspěte: Pochopte svou nespavost a navždy se jí zbavte. Praha: Lidové noviny. 2002 99 s. ISBN 80-7106-593-5. CARNEGIE, D. Jak překonat starosti a stres. Praha: Práh, 2011. 155 s. ISBN 978-80-7252-320-7. CATHALA, H. Wellness: od vnějšího pohybu k vnitřnímu klidu. První vydání. Praha: Grada Publishing. a.s., 2007. 168 s. ISBN 978-80-2323-5. CLEGG, B. Time namagement. První vydání. Brno: CP Book, a.s., 2005. 110 s. ISBN 80-251-0552-0. ČECHOVSKÁ, I., MILER, T. Plavání, Praha: Grada Publishing, 2008. 127 s. ISBN 987-80-247-2154-5. DEEPAK, C. Spokojený spánek: insomnie a jak ji léčit. Praha: Pragma, 1994. 142 s. ISBN 80-7205-096-6. DEGEN, R. Dejte si dvacet: spánek pro osvěžení, odpočinek a dobrou kondici. Hodkovičky: Pragma, 2004. 209 s. ISBN:80-7205-703-0. ENGELSMANN, F. Hygiena a organizace duševní práce. První vydání. Praha: Státní pedagogické nakladatelství, 1962. 102 s. FONTANA, D. Psychologie ve školní praxi: příručka pro učitele. Praha 8: Portál, 1997. 383 s. ISBN 80-7178-063-4. 65
FRENČÍK, M. Imunitní systém: informace pro každého. Praha 7: Grada Publishing a.s., 2005. 236 s. ISBN 80-247-1196-6. GRUBER, D. Time management a autodynamický plánovací systém. Praha: Grada, 1993. 175 s. ISBN 80-7169-057-0. HARTL, P., HARTLOVÁ, H. Velký psychologický slovník. Čtvrté vydání. Praha: portál. 2010. 797 s. ISBN 978-80-7367-686-5. HASS, E. Jak zůstat zdraví: v každém ročním období. První vydání. Praha: Volvox Globator. 2010. 273 s. ISBN 978-80-7207-763-2. HENNING, C., KELLER, G. Antistresový program pro učitele. Praha: Praha: Portál, 1996. 99 s. ISBN 80- 7178-093-6. JÍRA, S., HUMLEROVÁ, V. Time management. České Budějovice: Občanské sdružení Chance in Nature. Local actin group. 2013. 59 s. ISBN 978-80-7394-409-7. KEBZA, V., KOMÁREK, L. Pohyb a relaxace. Druhé upravené vydání. Praha: Erasmus, 2003. 23 s. ISBN 80- 7071-217-1. KEBZA, V., ŠOLCOVÁ, I. Syndrom vyhoření: informace pro lékaře, psychology a další zájemce o teoretické zdroje, diagnostické a intervenční možnosti tohoto syndromu. Druhé rozšířené vydání. Praha: Státní zdravotní ústav. 2003. 23 s. ISBN 80-7071-231-7. KLESCHT, V. Pět pilířů zdravého života. První vydání. Brno: Computer Press, 2008. 176 s. ISBN 978-80-251-2149-8. KONÁŠ, O. Psychohygiena všedného dňa. Druhé přepracované vydání. Martin: Osveta. 1985. 239 s. KOVAŘOVIC, K., KARDA, M., HOLEČEK, J. Severské fitness: Nordic walking. Praha: Olympia, a.s., 2011. 81 s. ISBN 978-80-7376-189-9. KRAUS, J. Nový akademický slovník cizích slov: A-Z: studentské vydání. Praha: Academia, 2006. 879 s. ISBN 80-200-1415-2. KREJČÍ, M. Strategie výuky duševní hygieny: výchova ke zdraví ve škole. První vydání. České Budějovice: Jihočeská univerzita, 2011. 256 s. ISBN 978-80-7394-262-5. KŘIVOHLAVÝ, J. Psychologie zdraví. Třetí vydání. Praha: portál, 2009. 279 s. ISBN 978-80-7367-568-4. 66
KUBA, J., KIRCHNER. J., LOUKA, O. Inline bruslení. Praha: Grada Publishing, a.s., 2004. 103 s. ISBN 80-247-0848-5. KUNDEROVÁ, L. Nauka o výživě: pro střední hotelové školy. První vydání. Praha: Fortuna, 2005. 184 s. ISBN 80-7168-926-2. KUNOVÁ, V. Zdravá výživa. Druhé přepracované vydání. Praha: Grada Publishing, a.s., 2011. 136 s. ISBN 978-80.247-3433-0. LADIG, G., RÜGER, F. Inline bruslení. České Budějovice: Kopp, 2003. 127 s. ISBN 80-7232-198-6. LAVERY, S. Léčivá síla spánku. První vydání. Praha: Knižní klub. 157 s. ISBN 80-7176-656-9. LINHARTOVÁ, D. Psychologie pro učitele. Druhé rozšířené vydání. Brno: ediční středisko MZLU, 2008. 257 s. ISBN 978-80-7375-222-4. MAREŠ, J. Posttraumatický rozvoj člověka. První vydání. Praha 7: Grada Publishing, a.s., 2012. 200 s. ISBN 978-80-247-3007-3. MAZŮRKOVÁ. E. Relaxace. Praha: Fragment, 2002. 224 s. ISBN 80-7200-613-4. MELGOSA. J. Zvládní svůj stres! Kniha o duševním zdraví. První vydání. Praha: Asvent-Orion, 1997. 190 s. ISBN 80-7172-240-5. MÍČEK, L. Duševní hygiena: vysokoškolská učebnice pro studenty filozofických fakult oboru psychologie. První vydání. Praha: SPN, 1984. 207 s. NEŠPOR, K. Sebeovládání: stres, rizikové emoce a bažení lze zvládat!. První vydání. Praha: Portál, 2013. 152 s. ISBN 978-80-262-0482-4. OBERBEIL, K. LENZOVÁ, CH., Ovoce a zelenina jako lék: Strava, která léčí. První vydání. Praha: Fortuna Print, 2001. 294 s. ISBN 80-86144-90-9. PAULÍK, K. Pracovní zátěž učitelů a jejich hodnocení vlastního zdraví. In ŘEHULKA, E. Teachers and health 6. Brno: Paido, 2004. s. 28-90. ISBN 80-7315-093-X. PÉREZ, B. Zumba: bavte se a zhubněte tancem! První vydání. Praha: Ikar, 2010. 294 s. ISBN 978-80-249-1365-0. PETRÁKOVÁ, H. Jóga. První vydání. Praha: Ikar, 1998. 72 s. ISBN 80-7202-187-7.
67
POTTER, B. A. Jak se bránit pracovnímu vyčerpání: pracovní vyhoření. Olomouc: Votobia, 1997. 259 s. ISBN 80-7198-211-3. ROLLKO, N. Krásná, zdravá a fit v každém věku. První vydání. Brno: Computer Press, 2008. 166 s. ISBN 978-80-251-1746-0. ŘEŽÁBEK, R. Body fitness: strava, péče, opalování, gymnastika. Praha: Ikar. 1994. 123 s. ISBN 80-85830-43-4. SEEFELDT, D. Když nás tělo varuje. První vydání. Plzeň: Mustang s.r.o, 1995. 103 s. ISBN 80-7191-063-5. SCHMIDT, M., WINSKI, N., HELMKAMP, A. Nordic fitness. Severské sporty pro léto i zimu. Praha: Jan Vašut s.r.o, 2010. 126 s. ISBN 978-80-7236-724-5. SMITH. H. W. 10 přírodních zákonů managementu času a života. První vydání. Praha: Pragma, 1998. 247 s. ISBN 80-7205-587-9. ŠÍPKOVÁ, O. A KOL. Buď fit s ČT. První vydání. Praha: česká televize. 2006. 173 s. ISBN 80-85005-64-6. VACEK, J. Dokonalé zdraví: způsoby jeho dosažení a udržení. První vydání. Praha: Jiří Vacek. 1993, 167 s. VAŠINA, B. Základy psychologie zdraví. První vydání. Ostrava: Pedagogická fakulta Ostravské univerzity v Ostravě. 2009. 123 s. ISBN 978-80-7368-757.1. WIEDENOVÁ, M, Psychohygiena. První vydání. Liberec: Technická univerzita, 1998. 64 s. ISBN 80-7083-312-2. WÖLLZENMÜHLER, F. Běhání. První vydání, České Budějovice: Kopp, 2006, 128 s. ISBN 80-7232-282-6. ZANDL, ZITA. Life management. První vydání. Praha: Grada publishing. 2006. 161 s. ISBN 80-247-1488-4. AIŠMANOVA, A. Psychohygiena (duševní zdraví) [online]. [23.7. 2013] Dostupné z WWW: https://fpe.zcu.cz/study/celozivotni_vzdelavani/nabidka/ESF_mistri/materialy2011/LS_ podpory/kps_pshy/PSHY_Ajsmanova.pdf Běháme.cz: web o běhání, sportu a zdravém životním stylu: rychlá chůze. Poslední revize 3. 1. 2013 [2014-01-29] Dostupné z WWW: http://behame.cz/35/rychla-chuze/ 68
Dobrá psychiatrie: Autogenní trénink- návod na cvičení. [online] 23.11.2013 [2014-01-28] Dostupné z WWW:http://www.dobrapsychiatrie.cz/relaxace/autogennitrenink Franklin Covey: We enable greatness. [online] Poslední revize 29.3.2013 [2013-10-15] Dostupné z WWW: http://www.franklincovey.cz/seminare HRNČÍKOVÁ, D. a kol. 3P pestře, pravidelně, přiměřeně, [online], 2012, [2014-1-21] Dostupné z WWW: http://eagri.cz/public/web/file/212427/Vyziva_a_zdravi.pdf . HYNCICA, V. szu.cz- Relaxační techniky vhodné nejen pro abstinující [online], [2014-1-28] Dostupné z WWW: http://www.szu.cz/uploads/documents/czzp/CINDI/kurz/Relaxacni_techniky.pdf In:Wikipedie: otevřená encyklopedie: Hygiena, [online].poslední revise 15. 3. 2013 [2013-08-24]. Česká verze. Dostupné z WWW:
. Institu Galenus.[online]. Poslední revize 7.3.2010 [2013-09-18]. Dostupné z WWW: http://galenus.cz/clanky/rejstrik/claudius-galenus KASPER, T. Idnes.cz- učitele stresují žáci, ale i školský systém.[online], 2000, [2014-05-18]. Dostupné z WWW: http://finance.idnes.cz/ucitele-stresuji-zaci-ale-iskolsky-system-f2y-/podnikani.aspx?c=2000M046Z01C KOTTNAUEROVÁ, S. Relaxační techniky vhodné nejen pro abstinenty. [2014-01-28] Dostupné z WWW: http://www.szu.cz/uploads/documents/czzp/CINDI/kurz/Relaxacni_techniky.pdf Smích, relaxace, střízlivost- relaxace a meditace, relaxační nahrávky, [online]. Poslední revize 18. 6. 2008 [2014-1-12] Dostupné z WWW: http://www.drnespor.eu/index.html Word federation for mental health. [online]. Poslední revise 15.2.2014 [2013-08-12]. Dostupná z WWW: http://wfmh.com/. Zdravá strava- jak žít zdravě a ještě zdravěji [online]. 2008. Dostupné z WWW: http://www.zdrava-strava.eutrends.info/ Zdravicek: trénink, druhy sportů a spalování kalorií. [online] Poslední revize 29. 12. 2011 [2014-02-15] Dostupné z WWW: http://www.zdravicek.cz/clanky/treninkdruhy-sportu-a-spalovani-kalorii
69
Zumba fitness. [online].[30. 1. 2014] Dustupné z WWW: http://www.zumbazumba.cz/index.php?option=com_content&view=article&id=1&Itemid=2. Žij zdravě- tuky a oleje [online]. Poslední revize 13. 4. 2011 [21-11- 2013] Dostupné z WWW: http://www.zijzdrave.cz/jidlo/potraviny/tuky-a-oleje/
70
SEZNAM TABULEK Tabulka 1: Vitaminy Tabulka 2: Dotazníky Tabulka 3: Obecný přehled Tabulka 4: Subjektivní distresová zátěž dle škály podle pohlaví Tabulka 5: Subjektivní distresová zátěž dle škály podle věkových skupin Tabulka 6: Subjektivní distresová zátěž dle škály u učitelů odborných a všeobecných předmětů Tabulka 7: Stresové faktory bez ohledu na váhu volby Tabulka 8: Vlastní zkušenost se syndromem vyhoření Tabulka 9: Důležitost znalostí o duševní hygieně Tabulka 10: Zájem o informační brožuru Tabulka 11: Charakteristika duševní hygieny – obsahová analýza Tabulka 12: Základ pro upevnění duševního zdraví Tabulka 13: Využívané možnost Tabulka 14: Stresové faktor podle váhy volby 1 Tabulka 15: Stresové faktor podle váhy volby 2 Tabulka 16: Stresové faktor podle váhy volby 3 Tabulka 17: Využití relaxačních technik pro udržení duševní rovnováhy Tabulka 18: Využívané relaxační technik pro udržení vlastní duševní rovnováhy Tabulka 19: Realistické rozdělení času Tabulka 20: Plánování pracovního dne Tabulka 21: Průměrná doba spánku za den Tabulka 22: Využívané sportovní aktivity Tabulka 23: Další uváděné sportovní aktivity Tabulka 24: Konzumované potraviny
71
SEZNAM GRAFŮ Graf 1: Obecný přehled respondentů Graf 2: Průměrný věk respondentů Graf 3: Subjektivní distresové zátěž dle škály podle pohlaví Graf 4: Subjektivní distresové zátěž dle škály podle věku Graf 5: Subjektivní distresové zátěž dle škály u učitelů odborných a všeobecných předmětů Graf 6: Stresové faktory bez ohledu na váhu volby Graf 7: Vlastní zkušenost se syndromem vyhoření Graf 8: Důležitost znalostí o duševní hygieně Graf 9: Zájem o informační brožuru Graf 10: Charakteristika duševní hygieny – obsahová analýza Graf 11: Základ pro upevnění duševního zdraví Graf 12:Využívané možnosti Graf 13: Stresové faktory podle váhy volby Graf 14: Využití relaxační techniky pro udržení duševní rovnováhy Graf 15: Využívané relaxační techniky pro udržení vlastní duševní rovnováhy Graf 16: Realistické rozdělení času Graf 17: Plánování pracovního dne Graf 18: Průměrná doba spánku za den Graf 19: Využívané sportovní aktivity Graf 20: Další uváděné sportovní aktivity Graf 21: Konzumované potraviny
72
PŘÍLOHY Seznam příloh Příloha 1: Dotazník pro učitele Příloha 2: Příručka psychohygieny
73
Příloha 1: Dotazník pro učitele DOTAZNÍK (pro učitele) Dobrý den, jmenuji se Hana Kačenková a jsem studentkou 3. ročníku oboru učitelství praktického vyučování a odborného výcviku na Institutu celoživotního vzdělání Mendelovy univerzity v Brně. Ve své bakalářské práci se věnuji problematice psychohygieny v životě pedagoga na střední odborné škole. Dotazník, který máte před sebou, obsahuje otázky týkající se Vašich obecných znalostí v oblasti psychohygieny, dále pak Vašeho životního stylu, organizace času a životosprávy. Prosím Vás, abyste si pečlivě přečetli otázky a odpověděli na všechny níže uvedené. Pomůžete mi tak prozkoumat často opomíjenou, ale přesto velice důležitou problematiku. Děkuji Vám. Vámi zvolenou odpověď zakřížkujte (X). 1) Charakterizujte stručně pojem „duševní hygiena“? _____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ 2) Co považujete za základní pro upevňování duševního zdraví? (zvolte pouze 1variantu) o
DOSTATEK ODPOČINKU
o
RACIONÁLNÍ VÝŽIVA
o
SPRÁVNÉ DÝCHÁNÍ
o
Vypište________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ _________________________________________________________________
o
PRAKTIKOVÁNÍ RELAXAČNÍCH A AUTOREGULAČNÍCH CVIČENÍ
Jiné ____________________________ o DOSTATEK POHYBU ____________________________ ___________________________ 3) Co osobně uplatňujete pro upevňování Vašeho duševního zdraví? o
4) Posuďte jak moc je podle Vás znalost duševní hygieny a jejích technik důležitá? o
NEDŮLEŽITÁ
o
SPÍŠE DŮLEŽITÁ
o
SPÍŠE NEDŮLEŽITÁ
o
DŮLEŽITÁ
5) Máte vlastní zkušenosti se syndromem vyhoření? o
ANO
o
NE
6) Jak byste hodnotil/a úroveň distresu („špatného stresu“) ve Vašem vyučovacím procesu? (Kdy 0 je jeho absence a 10 je nesnesitelná úroveň) 0
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
7) Jaká situace ve Vašem zaměstnání Vás stresuje? (vypište) 1) 2) 3) 8) Využíváte některé relaxační techniky k udržování vlastní duševní rovnováhy? o
ANO (vypište) ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________
o
NE
9) Rozdělujete si svůj čas realisticky? o
ANO
o
SPÍŠE ANO
o
SPÍŠE NE
o
NE
10) Plánujete si dopředu pracovní den? o
ANO
o
SPÍŠE ANO
o
SPÍŠE NE
o
NE
11) Denně spíte průměrně: o
VÍCE NEŽ 8 HODIN
o
6-8 HODIN
o
MÉŇE JAK 6 HODIN
12) Věnujete se nějakému z těchto sportů? (Uveďte všechny vhodné odpovědi) o
CHŮZE
o
JOGGING, BĚH
o
CYKLISTIKA
o
PLAVÁNÍ
VYTRVALOSTNÍ
o
BĚH NA LYŽÍCH, LYŽOVÁNÍ
o
Další (vypište) ____________________________ ____________________________ ____________________________
o
NESPORTUJI
13) Kterou z nabízených potravin konzumujete alespoň jednou v týdnu? (Můžete zvolit více odpovědí) o
RYBY
o
ZELENINU
o
OVOCE
o
SÝRY
o
ČERVENÉ VÍNO
14) Uvítali byste stručnou informační brožuru, zabývající se problematikou duševního zdraví? o
ANO
o
NE
Pohlaví: o
ŽENA
o
MUŽ
Věk: ____________ Název školy: ______________________________________________________________ Do které oblasti vyučovacích předmětů patříte: o
VŠEOBECNÉ PŘEDMĚTY
o
ODBORNÉ PŘEDMĚTY
Děkuji za vyplnění dotazníku.
Příloha 2: Příručka psychohygieny
STRES
„Stres v žádném případě nemusí být pouze škodlivý; je zároveň kořením života, neboť každé hnutí mysli a každá činnost zapříčiňuje stres. Stejný stres, po kterém jeden člověk onemocní, může znamenat pro druhého životodárné uzdravení.“ V souvislosti se zdravím jeden psychiatr specialista na stres řekl: Existují jen dvě zásady jak se vypořádat se stresem:
1. Nelamte si hlavu maličkostmi. 2. Všechno jsou maličkosti. Stresovým situacím se nedá vyhnout, protože jsou součástí našeho každodenního života. Jelikož nejsme schopni stres odstranit, můžete se na něj připravit. CO PRO TO MŮŽEME UDĚLAT? •
udržujete si osobní prostor, dostatek místa a soukromí,
•
další faktor pro udržování každodenní kvality života je světlo, nedostatek světla může vyvolávat únavu a depresi,
•
využívejte barvy, ovlivňují náladu a schopnost relaxovat. (Je prokázáno, že barvy mají fyziologický i psychický účinek)5. Naše vlastní chování nám může způsobit stres, proto se vyhněte následujícímu6:
•
nesnažte se být dokonalí,
•
mějte dostatečnou sebeúctu,
•
neobviňujte z vašich problémů druhé,
•
nepracujte tam, kde vám práce nevyhovuje a nemáte to tam rádi,
•
naučte se říkat ne, nebojte se odmítnout, když Vás o něco někdo žádá,
5 6
Mazůrková (2003) Richards (2006)
•
najděte si i chvilku pro sebe a oprostěte se od povinností. CHCETE STRESU PŘEDCHÁZET NEBO SE S NÍM DOBŘE VYROVNÁVAT? Měli byste dodržovat tyto základní zdravotní pravidla7:
-
pravidelně jíst a to 5-6 malých jídel denně,
-
dostatečně spát 6-8 hodin denně,
-
denně nebo alespoň jednou za týden cvičit a to až do zpocení,
-
omezit kouření a alkohol,
-
svěřovat se se svými problémy kamarádům a blízkým osobám,
-
důležitý prvek je také sebenaplnění, které přispívá k duševní vyrovnanosti.
ZJISTĚTE JAKÉ JE VAŠE STRESOVÉ ZATÍŽENÍ Zkuste si sečíst stresové body za poslední dva roky8 150 - 200 bodů – skupina mírně ohrožená stresovými vlivy 200 - 300 bodů – skupina ohrožená stresovými vlivy nad 300 bodů – riziková skupina
7 8
Schreiber (2002) Němec, [online] 2003
Mezi stresové situace patří: •
úmrtí partnera, člena rodiny 100
•
děti opouštějí domov
29
•
rozvod
73
•
konflikty
29
•
uvěznění
63
•
manžel-manželka nastupuje či
•
úraz nebo vážné onemocnění 53
končí zaměstnání
•
sňatek
50
•
•
ztráta zaměstnání
47
•
odchod do důchodu
45
•
změna zdravotního stavu člena
rodiny
26
vstup do školy nebo její ukončení 26
•
změna životních podmínek
25
•
změna životních zvyklostí
24
44
•
problémy a konflikty se šéfem 23 změna pracovní doby nebo
•
těhotenství
40
•
•
sexuální obtíže
39
pracovních podmínek
20
•
přírůstek nového člena do rodiny
•
změna bydliště
20
39
•
změna rekreačních aktivit
19 18
•
změna zaměstnání
39
•
změna sociálních aktivit
•
změna finančního stavu
38
•
změna spánkových zvyklostí
•
přeřazení na jinou práci
36
a režimu
16
•
závažné neshody s partnerem 35
•
dovolená
13
•
půjčka
31
•
vánoce
12
•
splatnost půjčky
30
•
přestupek (např. dopravní) a jeho
•
změna odpovědnosti v práci
29
projednání
11
POHYB
Když už nemůžeš - můžeš ještě 3x tolik! Slovo (být) fit je odvozené z anglických slov „frequency“, „intenzity“ a „time“. A všechny tyto faktory jsou pro nás důležité, pokud chceme dát tělo do fyzické i psychické pohody9. Co tedy dělat, abyste si udrželi zdravou fyzickou kondici? • cvičení bude mít svůj účel, pokud budeme cvičit pravidelně a to minimálně třikrát v týdnu. • nejvhodnější doba na cvičení je odpoledne po návratu z práce, (V tuto dobu na nás pohyb působí i jako aktivní odpočinek a slouží pro odstranění celodenní únavy). • pravidelný sport naučí naše tělo lépe pracovat, (Zlepšuje náladu a motivaci, je součástí zdravého životního stylu a výborným prostředkem proti stresu.) • intenzita cvičení je odvozena od našeho zdravotního stavu, (Měli bychom cvičit intenzivně a s úsilím)10. • cvičte tedy pravidelně, s intenzitou a cvičení věnujte dostatečný čas, (Čas je při cvičení také velmi důležitý, cvičení musíme věnovat pozornost, musíme si rozdělit cvičení tak, abychom obsáhli rozcvičení, samotné cvičení a závěrečný strečink). • každý týden bychom si měli vyhradit alespoň jeden den, kdy nebudeme sedět u televize, ale budeme cvičit. •
omezte jízdu dopravními prostředky, zaměřte se více na chůzi, jízdu na kole nebo místo jízdy výtahem jděte po schodech11.
9
Šípková a kol. (2006) Vacek (1993) 11 Šípková a kol, 2006) 10
STRAVA
Jíst je nevyhnutelné, ale jíst správně, to je umění.
Ve stravě se nachází energie pro každý den, je to prostředek jak si udržet štíhlou linii i životní optimismus12. •
vařená strava je mnohem lépe stravitelná než jiné úpravy, (Proto je při stresových situacích pro náš organismus ohleduplnější)
•
dodržujte pitný režim, (Již staří Číňané zapíjeli masité jídlo čajem, hořký čaj zamezuje ukládání
tuků). •
solte přiměřeně, (Sůl zvyšuje krevní tlak, 1 kávová lžička soli je maximum, které bychom měli
za den přijmout [5g/den]). •
ovoce i zeleninu krájejte na větší kousky, (Čím větší jsou, tím větší je obsah v nich zachovaných vitamínů).
Které potraviny zařadit do svého jídelníčku častěji? A proč? •
borůvky - podporují myšlení a zlepšují zrak,
•
brokolice - preventivní prvek proti rakovině,
•
pomeranče - snižují krevní tlak, obsahují vitamin C, draslík a vlákninu,
•
vlašské ořechy a dyňová semínka - obsahují různé vitamíny, minerály a nenasycené mastné kyseliny, které snižují hladinu cholesterolu,
12
Řežábek (1994)
•
oves - působí proti únavě, protože obsahuje zinek,
•
rajčata - působí preventivně proti srdečním chorobám a stárnutí, díky obsahu antioxidantů a karotenoidům,
•
sója a luštěniny - obsahují vápník a bílkoviny, které nám mohou nahradit maso,
•
krůtí maso - je lehce stravitelné,
•
tuňák nebo losos- chrání cévy (obsah omega-3-kyselin), je zdrojem stopových prvků,
•
špenát - obsahuje kyselinu listovou,
•
česnek - přírodní antibiotikum,
•
čaj (zelený a bílý) - zabraňuje stárnutí buněk,
•
podmáslí - zbavuje škodlivých látek,
•
jogurty - jsou důležité díky velkému obsahu živých kultur,
•
mořská sůl - odvodňuje a obsahuje mnoho minerálů13.
Návrh jídelníčku: SNÍDANĚ: SNÍDAN : ovesná kaše s jogurtem, borůvkami bor vkami a vlašskými ořechy echy SVAČINA: SVA INA: pomeranč pomeran OBĚD: OB D: dýňová dý ová polévka, losos se špenátem a rajčaty raj aty SVAČINA: SVA INA: podmáslí (můž (m že být i ochucené) nebo jogurt VEČE E: sojové maso s brokolicí a česnekem esnekem VE EŘE: Nezapomínejte i na pitný rež režim, denně denn vypijte nejméně nejmén 2 l tekutin (nejlépe vody čii zeleného čaje). aje).
13
Zandl (2006)
SPÁNEK
Všem lidem prospívá dopřát čas od času duši uvolnění. Odpočinek obnovuje totiž životní sílu. Duševní nebo tělesné přetěžování, konfliktní situace v partnerství či zaměstnání, starosti, problémy, existenční obavy, tlak pracovních úkolů a termínů vyvolávají stres. To všechno může postihnout nervy a okrádat nás o spánek14 RADY PRO KLIDNÝ SPÁNEK Před spaním •
přes den nespěte, (Věnujte svůj čas i nějaké sportovní činnosti, večerní procházka vám jen
přispěje ke kvalitnímu spánku). •
zabývejte se pouze pohodovými záležitostmi (relaxační hudba, čtení knihy),
•
nepijte čaj ani kávu, (Vyhýbejte se i alkoholickým nápojům, ty kvalitu spánku zhoršují).
•
nejméně dvě hodiny před spaním nejezte, (Vyhýbejte se tučným a těžce stravitelný jídlům, která leží v žaludku a narušují
spánek). •
zajistěte, aby místnost byla vyvětraná a teplota byla přiměřená, (Teplota v místnosti by měla být okolo 18-20°C, v místnosti by neměla být
žádná rušivá světla z TV nebo PC, noční oděv by měl být pohodlný a volný, dbejte také na kvalitu matrace). •
také je vhodné, abychom měli spánkový režim, tedy chodili spát každý den ve stejnou dobu15.
14 15
Oberbeil, Lentzová, (2000) Nešpor (2013)
Při usínání •
vhodná poloha pro usínání je na boku či na zádech, (Spánek na břiše je nevhodný).
•
studené nohy jsou pro spánek noční můrou, (Dbejte na to, aby nohy byly před ulehnutím do postele teplé, noste nožky nebo
ulehejte hned po koupeli). •
zavřete oči a myslete na něco pozitivního, dýchejte klidně a vědomě a buďte uvolnění. Při probuzení v noci
•
neotevírejte oči, ležte klidně a použijte některou techniku pro usínání například dechové cvičení (nádech nosem, výdech ústy, tělo je ve vodorovné poleze, ruce podél těla, nádech je hluboký až do břišních prostor),
•
pokud se vám nepodaří opětovně usnout (asi do 30 minut), začněte dělat nějakou činnost (uklízet, či žehlit), aby si vaše podvědomí uvědomilo, že je pro něj lepší spánek. Vyzkoušet také můžete sklenici vlažného mléka nebo kostičku čokolády16.
„Spěte sladce a nechte si něco krásného zdát“.
16
Bruno (1997)
ORGANIZACE ČASU
Stěžujeme si, jak máme málo času, ale jednáme tak, jako bychom ho měli nekonečně mnoho.
Pět základních kroků pro úspěšný time management 1. Plánování •
plánujte 60% Vašeho času, zbytek si nechejte na časovou rezervu,
•
uvádějte si do plánu Co, Kdy, Kde a Jak, jelikož tyto prvky vás dovedou k cíli Vašeho plánu,
•
uvádějte si do plánu, zda jsou úkoly důležité nebo naléhavé, tedy prioritou vašeho plánu.
2. Motivace •
stimulujte se k práci, vnějšími nebo vnitřními faktory, usměrníte a udržíte si svou energii.
3. Řízení •
vytvářejte si přípravy, které povedou ke zvyšování výkonu, efektivity práce a úspěchu.
4. Delegování •
zapojte do práce i vaše kolegy přinese to, rozvoj kompetencí, motivaci,
•
zvýší produktivitu a efektivitu práce,
•
přinese nové nápady, rozložení pracovních povinností i na druhé zbavuje jedné z nejčastějších příčin stresu.
5. Kontrola •
kontrolujte provedenou práci,
•
ověřujte, zda byly splněny cíle, dostanete zpětnou vazbu17.
17
Jíra, Muhlerová (2013)
Rady na závěr:
•
do svého denního plánu si nezapomeňte zařadit i něco, co Vás potěší nebo vám udělá radost,
•
pokud to bude možné, plánujte si všechny Vaše schůzky na jeden den v týdnu, ušetří vám to čas a cestování,
•
všude s sebou noste tužku a papír, umožní Vám to zapsat všechny nápady a povinnosti ihned, aniž byste je zapomněli18.
18
Zandl (2006).
RELAXACE
„Stres znemožňuje řešení problémů a vede k zablokování mysli. Jen ve stavu uvolnění pracují obě poloviny mozku současně, nejen logickoanalytická strana. Změny a tvůrčí podněty proto mohou vzejít jen z odpočaté hlavy“ Relaxace
snižuje
krevní
tak,
zpomaluje
pulz
a
dýchání
a napomáhá k uvolnění napětí ve svalech. Pro snížení hladiny stresových hormonů je ideální kombinace jógových cvičení pokrokové relaxace. Hluboké dýchání je ideální pro relaxaci. Důležité je soustředit se na dech vdechovat nosem do břicha, jakmile se náš dech zpomalí, organismus se zklidní a uvolní. Nejlepším typem pro uvolnění je kombinace pohybu a relaxace19. Regeneračním i relaxačním prostředkem může být i masáž, která pozitivně působí na uvolnění svalů, ale také na nervový systém20, kvalitní masáž může nahradit až 3 hodiny spánku. Dech Dech je pro naše tělo nejdůležitější tělesný výkon, zásobuje plíce vzduchem a okysličuje krev. Okysličená krev zvyšuje výkonnost.21 •
je vhodný břišní typ dýchání,
•
najděte si klidnou polohu, uvolněte se,
•
nadechněte se nejprve nosem a nezvedejte při nádechu ramena a prsa, můžete při tom mít položené ruce na břiše, abyste vnímali dech intenzivněji,
•
pokud je to možné zadržte dech několik vteřin v plících, abyste ho protlačili do všech okrajových částí těla,
•
pak následně pomalu a hlasitě vydechujte ústy, tento proces několikrát opakujte,
• při výdechu si pociťujete, jak všechny nepříjemnosti, úzkosti a stres opouští Vaše tělo22.
19
Zandl (2006) Wöllzenmühler (2006) 21 Svozil (1925) 20
Progresivní svalová relaxace podle Jacobsna • tuto metodu jde provádět kdykoliv během dne, • opět potřebujeme najít klidné místo bez zbytečných ruchů (lze použít vhodné hudební pozadí), zvolíme si nám příjemnou polohu (leh, sed), • důležitá je soustředěnost a ta vyžaduje dlouhodobější nácvik, • nejprve cvičení začínáme hlubokými nádechy nosem a výdechy ústy, dýcháme volně podle vlastního tempa, • až pocítíme uvolnění, klid a harmonii můžeme přejít na samotné napínání svalů, které by mělo trvat 2-3 vteřiny a nemělo by být křečovité, • začínejte od špiček nohou postupně k až k hlavě.
• Napínáme jednotlivé svalové skupiny (např. zatneme dlaně), počítáme od 1 do 5 a zvyšujeme svalové napětí (1= minimum, 5 maximum), následuje relaxace. Cítíme uvolnění a příjemné teplo23. Meditace • pro začátek meditace stačí pět minut, nejdůležitějším prvkem je uvolnění, • pro meditaci si musíte připravit vhodné klidné místo, pohodlně se usadit nebo ulehnout a zhluboka dýchat24,
22
Wilson (1995) Podle Metoda progresivní svalové regrese [online], 2008. 24 Ozaniec (1999) 23
• pomocníkem Vám může být nějaká tichá hudba, v poslední době se často využívají zvuky přírody (déšť nebo tok vodopádu), • dochází k dvojímu uvolnění nejdříve fyzické a následně zklidnění a uvolnění mysli25, • jako první uvolňujte svaly hlavy a krku, následně ramen a hrudníku, paží a rukou, nohou a chodidel, • toto uvolnění nám přináší zvýšenou soustředěnost, oproštění od stresujících myšlenek a podporuje fyzický odpočinek. Jóga •
jóga přivádí člověka k harmonii, uvolňuje a přináší pozitivní myšlení, zvyšuje pružnost kloubů a vazů a je vhodná pro každý věk,
•
pro jógu je důležitá pěnová nebo látková podložka a pro závěrečné uvolnění bychom mohli použít i ručník nebo deku, oblečení volíme takové, aby nám v něm bylo co nejpohodlněji a umožňovalo Vám volnost pohybu,
•
jógové cvičení vyžaduje čas, nejefektivnější cvičení je v rozsahu 90 minut,
•
cvičit bychom měli v pravidelnou dobu a vždy po jídle,
•
všechny prováděné pohyby dělejte pomalu a rozvážně, jóga není o prudkých pohybech.
•
nezapomínejte procvičovat obě strany těla a neopomínejte závěrečnou relaxaci, která patří k nejdůležitějším částem celého cvičení26.
•
jógové uvolnění Vám může pomoci při usínání, postupně uvolňujeme všechny svaly od hlavy až po prsty na nohou, dlaně jsou otočené směrem ke stropu a špičky nohou směřují do stran. Pozornost věnujete Vašemu dechu.
25 26
Mazůrková (2003) Petráková (1998)
Můžete například vyzkoušet jógové cvičení zvané POZDRAV SLUNCI
Podrobný
popis
cvičení
naleznete
na
internetové
http://www.jogin.cz/Joginsky-pozdrav-slunce-Surja-Namaskara/
adrese:
Muzikoterapie •
poslech hudby nám přináší uvolnění, pocit úlevy, uklidnění a nabereme novou energii27,
•
v praxi aplikujeme tuto metodu často nezáměrně tedy pasivně, hudbu pouštíme podle potřeby, zaměřujeme se na skladby, které máme v oblibě28,
•
tato metoda je individuální, pro každého jedince je vhodný jiný styl a rytmus hudby29,
•
univerzální použiti má například zpěvačka Enya, nebo melodie od Vangelise, jejich instrumentální hudba nás může přivést do pohody,
•
se zavřenýma očima se posaďte na klidné místo a pusťte si hudbu,
•
dynamicky dýchejte,
•
následně přeneste pozornost z dechu na hudbu,
•
pociťujte hudbu a nechte se jí unášet, čím hlouběji se do jejího vnímání ponoříte, tím lépe budete uvolňovat napětí a stres30. Bylinná koupel
•
proti úzkosti: bazalka, šalvěj, levandule, vetiver,
•
proti vyčerpanosti: jalovec, citron, santalové dřevo a levandule,
•
zklidnění nervů: levandule, vetiver, heřmánek, růžové dřevo, pomerančový květ, bazalka, verbena (sporýš),
•
pro uvolnění: majoránka, levandule, pomeranč. Můžeme také použít ve stresových situacích esenciální oleje. Pokud nakapeme pár
kapek na kapesník a přičichneme, aroma lampy nám také umožní skoro okamžité provonění místnosti a navodí příjemnou atmosféru31.
27
Patákyová, Patáky (2007) Romanowska (2005) 29 Kantor, Lipský, Weber, (2009) 30 Wilson (1995) 31 Dowling (2007) 28
Odkazy, které Vám mohou být nápomocné:
Vhodnou pomůckou pro řešení výše zmíněných problémů Vám může také tato kniha a uvedené odkazy: Alix Kirstové O překonání stresu: Jak se uvolnit a žít pozitivně, Praha: René Prahl, 1996, 191 s, ISBN: 80-88828-02-3. Joggin.cz [online]. 2001, [2014-04-24] Dostupné z WWW: http://www.jogin.cz/. Zdravá strava- jak žít zdravě a ještě zdravěji [online]. 2008. Dostupné z WWW: http://www.zdrava-strava.eutrends.info/ Garp Integrated s.r.o., Jedna výzva, [online], 2012. Dostupné z WWW: http://bebevyzva.cz/?_fid=z6vo Miroslav Bobek, Fithall.cz [online], 2009. Dostupné z WWW: http://www.fithall.cz/
SEZNAM LITERATURY 12
BRUNO, F. J. Hezky se vyzpěte: Pochopte svou nespavost a navždy se jí zbavte.
Praha: nakladatelství Lidové noviny. 2002. 99 s. ISBN 80-7106-593-5. 30
DOWLING, M. Aromaterapie. Vydání třetí. Čestlice: Rebo, 2009. 128 s.
ISBN 80-255-0271-6. 15
JÍRA, S., HUMLEROVÁ, V. Time-management. České Budějovice: Občanské
sdružení Chance in Nature. Local actin group, 2013. 59 s. ISBN: 978-80-7394-409-7. 28
KANTOR, J., LIPSKÝ, M., WEBER, J. Základy muzikoterapie. První vydání. Praha:
Grada, 2009. 295 s. ISBN: 987-80-247-2846-9. 2,23
MAZŮRKOVÁ, E. Relaxace: svépomocné techniky, definice, stresu, léčebné
postupy. První vydání, Havlíčkův Brod: Fragment, 2002. 224 s. ISBN: 80-7200-613-4. 11
NEŠPOR, K. Sebeovládání: stres, rizikové emoce a bažení lze zvládat!. První. Praha:
Portál, 2013. 152 s. ISBN 978-80-262-0482-4. 10
OBERBEIL. K., LENZOVÁ. CH. Ovoce a zelenina jako lék: Strava, která léčí. První.
Praha: Fortuna Print, 2001. 294 s. ISBN 80-86144-90-9. 20
OZANIEC, N. Meditace. První vydání. Praha: Ikar, 1999. 72 s. ISBN: 80-7202-421-3.
26
PATÁKYOVÁ, B., PTAKY, J. Reflexní terapie jako životní styl. Praha: Eminent,
2007. 174 s. ISBN 978-80-7281-299-8. 25
PETRÁKOVÁ, H. Jóga. První vydání. Praha: Ikar, 1998. 72 s. ISBN 80-7202-187-7.
3
RICHARD´S,
M.
Stres.
První
vydání.
Praha:
Portál,
2006.
110
s.
ISBN 80-7367-082-8. 27
ROMANOWSKA, A. Muzikoterapie: ladičky a léčení zvukem. První vydání. Frýdek-
Místek: Alpress, 2005. 184 s. ISBN 80-7362-067-7. 8
ŘEŽÁBEK, R. Body fitness: strava, péče, opalování, gymnastika. Praha: Ikar. 1994.
123 s. ISBN 80-85830-43-4. 4
SCHREIBER, V. Lidský stres. Druhé vydání. Praha: Academia, 2000. 106 s.
ISBN 80-200-0240-5.
19
SVOZIL, J. dechová cvičení základem zdraví, krásy těla a dlouhého věku: užitečné
pokyny pro každého zvláště pro pěvce, učitele a řečníky. Třetí vydání. Praha: A. Neubert, 1925. 67 s. 5, 7
ŠÍPKOVÁ, O. A KOL. Buď fit s ČT. První vydání. Praha: česká televize. 2006. 173 s.
ISBN 80-85005-64-6. 6
VACEK, J. Dokonalé zdraví: způsoby jeho dosažení a udržení. První vydání. Praha:
Jiří Vacek. 1993. 167 s. 20
WILSON, P. Základní kniha relaxačních technik: bezprostřední klid: průvodce na
cestě k uvolnění myslí a těla. Olomouc: Votobia, 1997. 330 s. ISBN 80-7198-274-1. 18
WÖLLZENMÜHLER, F. Běhání. První vydání, České Budějovice: Kopp, 2006. 128
s. ISBN 80-7232-282-6. 9,16,17
ZANDL, ZITA. Life management. První: Praha: Grada publishing. 2006. 161 s.
ISBN 80-247-1488-4. American Psychological Association - Gender and stress, [online], [2014-05-18]. Dostupné z WWW: https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2010/genderstress.aspx 22
Metoda progresivní svalové regrese [online]. 2008, [2014-03-19]. Dostupné
z WWW:http://www.pvsps.cz/data/document/20100503/spmgr-materialyvybraneptmetody-progresivnirelaxace.pdf?id=131. 1
NĚMEC, M. Tabulka stresových životních událostí [online]. C 2003, poslední verze
2012 [cit. 2014-03-19]. Dostupné z WWW:http://www.milosnemec.cz/clanek.php?id=124.
