Maak een lekker diner

Maak een lekker diner

1

Ik gebruik mijn kennis, passie en creativiteit om vrouwen boven de 40 te helpen fit, jong en slank te blijven op een natuurlijke manier


2

Belangrijke boodschap: Het is illegaal om dit ebook te kopiëren, verkopen of verdelen! Dit ebook hoor je te krijgen van www.legallyraw.be of een andere website waarvan Katinka Michiels eigenaar is, anders heb je een illegale kopie. Ik stop veel passie en energie in mijn werk. Rapporteer het daarom aub als je een illegale kopie krijgt, door dit te mailen naar [email protected] Slank & Gezond bvba Anemonenlaan 25 2531 Vremde – België Tekst & vormgeving: Katinka Michiels © 2012 Slank & Gezond - Legally Raw Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand of openbaar worden gemaakt, in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch, door fotokopieën of enige andere manier zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever. Xoxo Katinka www.legallyraw.be www.legallyraw.nl Disclaimer Bij het samenstellen van dit e-book is de grootste zorg besteed aan de juistheid van de hierin opgenomen informatie. De auteur en haar onderneming kunnen in geen enkel geval aansprakelijk of verantwoordelijk gesteld worden door geen enkele persoon of onderneming voor de informatie die er in dit e-book staat. De lezer accepteert alle risico‟s op elk letsel, verlies of schade dat, direct of indirect, komt door of wordt beweerd dat komt door het gebruiken van welke informatie dan ook in dit e-book. Voor vragen en of opmerkingen kunt u zich richten tot [email protected].

Medische disclaimer Dit e-book is geschreven om de lezer de basisprincipes van een gezond eetpatroon te leren en dient alleen voor informatieve doeleinden. Het is op geen enkele wijze bedoeld om medisch of professioneel advies te geven. Het e-book is geschreven voor gezonde mensen zonder lichamelijke aandoeningen van welke aard dan ook. Raadpleeg altijd uw huisarts voordat u een verandering in uw eetgewoonte of bewegingspatroon aanbrengt. Het doel van dit ebook is om gezonde mensen te helpen hun doelen te bereiken door ze te leren wat een gezond eetpatroon inhoudt. In dit e-book worden geen gezondheidsclaims geuit. De informatie in dit e-book zal niet bijdragen aan het genezen, helen of corrigeren van een ziekte, stofwisselingskwaal of medische aandoening. De auteur is geen arts, diëtiste of voedingswetenschapper. De informatie in dit e-book is verzameld uit vele verschillende bronnen en verzameld door persoonlijke ervaringen. Alleen gezond eten leidt niet tot een optimaal resultaat. Gezond eten moet gecombineerd worden met geschikte lichaamsbeweging voor optimale resultaten. Wanneer u niet gewend bent aan stevige lichaamsbeweging, moet u altijd bij uw arts langsgaan en toestemming krijgen voordat u met een trainingsprogramma begint.


3

MAAK EEN LEKKER DINER

************************** Een avondmaal bestaat uit HEEEEEEL veel groenten, een eiwitbron ter grootte van je handpalm en af en toe een koolhydraatbron ter grootte van je vuist. Meestal eet ik mijn vuistje koolhydraten als lunch. Maar natuurlijk mag jij je dag indelen zoals het jou uitkomt. Mijn principe is dat wanneer je voldoende koolhydraten gedurende de dag hebt gegeten, je ‘s avonds geen extra portie meer nodig hebt. Koolhydraten dienen voor energie en wanneer je ‘s avonds geen avond boordevol actie gepland hebt, ga je deze heel waarschijnlijk niet meer gebruiken. Alles wat je niet verbruikt, zet je om in vet.

Nochtans begrijp ik heel goed dat je ook best wel eens houdt van een bordje spaghetti. Doe dat gerust, maar doe het niet alle dagen. Doe bijvoorbeeld zo’n 3 dagen zonder en de 4de dag met. Je vind er in eerste instantie misschien niks aan : een bord met alleen maar groenten en een eitje of wat bonen (of voor de alleseters een stukje kip of vis). Maar dat went heel snel. Vooral als je begint te voelen wat zo’n maaltijd voor je doet. Je voelt je niet sloom, maar integendeel erg licht en energiek. Je staat ‘s anderendaags met veel meer energie op. En ook je figuur zal je hier dankbaar voor zijn.


4

E E N G O E D AV O N D M A A L

************************** Waaruit bestaat een goed avondmaal? Een goed avondmaal :  Bevat niet teveel energie (lees calorieën) om je te laten uitbollen bij een rustige avond  Houdt je bloedsuikerspiegel stabiel - voldoende vezels - een beetje eiwit - een beetje gezonde vetten

Een goed avondmaal bevat :  Bevat minstens een half bord groenten, liefst meer  Bevat een eiwitportie ter grootte van je handpalm

Goede eiwitbronnen vind je HIER. Ben je geen vegetariër, eet dan gerust je stukje vlees/vis tijdens de avondmaaltijd, ook ter grootte van je handpalm.


5

Voor partner en kinderen kan je er eventueel wat aardappeltjes of andere koolhydraatbronnen bij voorzien. Zelf eet ik om de 3 à 4 dagen een koolhydraat bij mijn avondmaaltijd, maar zeker niet alle dagen.


6

Recepten soep


7

S O E P, V E E L S O E P

************************** De volgende recepten zijn van Isabel Cambré. Zij is ook een grote fan van groenten en eet daarom heel vaak soep. Toen ik haar vertelde dat ik altijd op zoek ben naar lekkere en slanke recepten, stelde zij mij haar soeprecepten voor. Met grote dank aan Isabel! Je soepen zijn heerlijk. P.S. : Isabel is geen vegetariër en werkt soms met kippenbouillon. Ik ben zo vrij geweest deze telkens te wijzigen in groentenbouillon.

Freedigitalphotos - piyato


8

MAROKKAANSE SOEP

************************** Volg je eigen inspiratie, het is de kruidenmengeling die voor de Marokkaanse toets zorgt!

MAROKKAANSE SOEP 2 uien 1 el kokosolie Raz el hanout kruiden Harissa kruiden 1 lookteentje Pompoen, in stukjes Voldoende groentenbouillon zodat de pompoen onder water staat

MAROKKAANSE SOEP Fruit de uien in de kokosolie tesamen met de specerijen en de look. Voeg dan de pompoenstukjes toe en de bouillon. Kook de pompoen zacht. Mixen.

VARIATIE Voeg naar wens gepelde tomaten in blokjes erbij, groene boontjes en erwtjes, en verse gember in fijne stukjes gesneden


9

R O D E PA P R I K A S O E P

************************** Dit is één van mijn lievelingssoepen. Ik ben dol op paprika. En de tomaten geven er een fluwelen tintje aan.

RODE PAPRIKASOEP 6 rode paprika's 350 gr gezeefde tomaten 1/2 tl komijnzaadjes 1/2 tl cayennepeper 1 liter groentenbouillon

RODE PAPRIKASOEP • • • • • •

Verwarm de oven voor op 200°C. Halveer de paprika's en verwijder de zaadlijsten. Grill de paprika's tot het vel loskomt. Na ongeveer een kwartiertje begint het vel te lossen. Bij ons hebben ze er een half uurtje in gestaan. (je moet alleen zien dat de paprika's niet beginnen te verkolen). Laat ze afkoelen en ontvel ze. Doe de paprika's samen met de gezeefde tomaten en in een kom en kruid met de komijnzaadjes, de cayennepeper, zout en peper. Mix alles fijn. Verwarm het mengsel op een middelmatig vuur en voeg er de groentenbouillon bij.

VARIATIE Je kan er eventueel een lepeltje tapenade bijdoen van zwarte olijven.


10

KIKKERERWTENSOEP

************************** Een lekker soepje.

KIKKERERWTENSOEP 2 stengels selder (fijngehakt) ( heb deze keer een dikke prei erin gedaan, had geen selder) 1 ui, fijngesnipperd 2 tl komijnzaad 1 tl agavesiroop 200gr kikkererwten (geweekt) ( 200gr kikkererwten uit blik die gespoeld zijn) 600 ml groentenbouillon 400 g tomaten (gepeld) citroensap (1/2 citroen) 2 el korianderblad (fijngehakt) ( deze keer peterselie gebruikt, geen koriander in huis)

KIKKERERWTENSOEP Doe de olijfolie in een soepketel en verwarm op een zacht vuur, voeg er de selder, ui en zout en peper erbij. Stoof gedurende 10 minuten tot glazig maar niet bruin. Doe er dan de komijn bij en laat 1 minuut bakken, doe er dan de tomaten, agavesiroop, kikkererwten en groentenbouillon bij. Laat 15 minuten zacht sudderen zonder deksel. Doe er de laatste 5 minuten het citroensap en de koriander bij.


11

WAT E R K E R S S O E P

************************** Een groen soepje.

WATERKERSSOEP 2 liter groentenbouillon 100 g prei 100 g selder 100 g ui 1 el olijfolie 200 g waterkers

WATERKERSSOEP Soepgroenten kuisen, wassen, fijn snijden en spoelen. Waterkers kuisen, wassen, mooie blaadjes opzij leggen, de rest grof snijden en toevoegen. Breng aan de kook gedurende 15 minuten. Mix. Versier met een paar waterkersblaadjes.


12

R A A PJ E S S O E P

************************** Een groen soepje.

RAAPJESSOEP 100 g ui 100 g groene selder 100 g stoofprei 500 g rapen 1 liter groentenbouillon 1 tl tijm 100ml notenmelk Een snuf peper en zout

RAAPJESSOEP 1. Ui pellen, wassen en versnipperen. 2. Stoofprei in de lengte halveren, wassen en in ringen. 3. Selder wassen en in stukken snijden. 4. Rapen wassen, schillen, wassen en in stukken snijden. 5. Groenten in pot water laten koken (met bouillonblokje, tijm, laurier) 6. Gedurende 15 minuten laten sudderen. 7. Tijm en laurier uitnemen en de soep mixen.


13

OOSTERSE GROENTENSOEP

************************** Een groen soepje.

OOSTERSE GROENTENSOEP 200g wortels 1 venkel 1 rode paprika 300g tomaten 1.5 liter groentenbouillon 1 cm gember

OOSTERSE GROENTENSOEP Snij de wortels in julienne. Snij 1 venkel , 1 rode paprika in dunne reepjes Ontvel en ontpit 300gram vleestomaten. Laat dit alles koken in een pot water met groentenbouillon en een stukje gember. Voor het opdienen de gember verwijderen.


14

Recepten warm


15

AUBERGINE LASAGNE

************************** Maak een lasagne identiek aan je favoriete lasagne maar gebruik aubergine velletjes in plaats van deegvelletjes.

AUBERGINELASAGNE Voor 4 porties 2 aubergines, in de lengte in plakken gesneden Voor de saus 1 ui 4 tomaten, in blokjes 1 bakje champignons 1 rode paprika, in blokjes Kruiden : paprika, zout, peper ½ kop amandelnoten, geweekt en gehakt Optioneel : kokosmelk

AUBERGINELASAGNE Bestrijk de plakken aubergine met olijfolie. Bestrooi met een beetje zout en laat olie en zout goed intrekken gedurende een uurtje. Bak de ui en de champignons, voeg dan de tomaten en paprika toe. Voeg eventueel wat kokosmelk toe. Bak de auberginevellen apart en doe ze dan in een schaal. Doe er dan het amandelmengsel over en dan een laagje groenten. Werk af met een auberginevelletje. Serveer met een sla. Maak een lekker diner

16

KIKKERERWTEN CURRYSCHOTEL

************************** Ik hou wel van een pittige schotel. En deze schotel is SUPERSNEL & EASY. Deze curryschotel bevat zoete aardappel. Deze is een betere keuze (voor de bloedsuikerspiegel) dan de witte aardappel.

KIKKERERWTEN CURRYSCHOTEL Voor 4 porties 2 blikken kikkererwten (goed naspoelen) 3 zoete aardappels 2 el currypasta

KIKKERERWTEN CURRYSCHOTEL Schil de zoete aardappel en snijd in blokjes. Kook deze in water tot ze zacht zijn (ca 12 à 15 min) Zorg dat ze net onder water staan. Voeg 2 el currypasta toe. Een paar minuutjes voor de aardappeltjes klaar zijn, voeg dan de kikkererwten toe.

Eigenlijk is dit recept ontstaan als een soep. Maar toen ik deze soep bewaarde in de ijskast, trok het water/currypasta mengsel helemaal in de schotel in en maakte ze bijzonder smaakvol. Vanaf dan eet ik dit als maaltijd in plaats van als soep. Je moet ze dan wel op voorhand maken natuurlijk.


17

AV O N D M A A L S U P E R S I M P E L

************************** Voor mij moet het niet ingewikkeld zijn. Ik hou van stoofpotjes en rommel in de pot en wok. Dit wil voor mij gewoon zeggen : kies één of meerdere groenten, stoom of stoof ze, doe er een eiwitbron bij en klaar is kees. Voor bourgondiërs doe ik er dan nog aardappeltjes of iets anders bij, maar voor mij hoeft dit niet.

VARIEER Variatie is belangrijk. Kies met je kinderen een kleur per dag uit. Of maak een wok met alle kleuren. Of kies gewoon elke keer dat je naar de supermarkt gaat een andere groente. Dit lijkt erg simpel en dat is het ook. Maar hoe meer je puur eet, hoe lekkerder een pure groente smaakt. Nu denk je misschien nog van : een bloemkool zonder saus is maar niks, maar hoe vaker je dit toch doet, hoe meer je dit gaat waarderen. Het is wel zo dat wanneer je groenten te lang kookt, ze naar weinig meer smaken en dan vraagt het echt wel om een saus.

SAUS Als saus kan je gebruik maken van wat balsamico, ketjap, kokosmelk, een eetlepel olie


18

G R O E N T E N TA A R T

************************** Ik ben gek op groententaart om verschillende redenen : -Het is lekker zowel warm als koud -Je kan het op voorhand maken en invriezen -Je kan er eindeloos mee variëren -Het is ideaal om restjes weg te werken

BODEM 350g amandelmeel of boekweitmeel 1 tl bakpoeder 1/3 kop kokosolie (een beetje meer als je boekweitmeel gebruikt) Een snuf zout Meng alle ingrediënten tot een glad deeg. Voeg wat meer olie toe indien gewenst. Doe het deeg in een met bakpapier bedekte ronde vorm van ca 26cm. Bak de bodem in een voorverwarmde oven op 180° gedurende een half uurtje.

VULLING 6 eieren ¼ kop amandelmelk 250g groenten naar keuze, bijv. spinazie, broccoli, erwtjes, worteltjes, ui of alles tegelijk.

Klop de eieren op en meng met amandelmelk. Meng groentjes eronder en doe het mengsel in de bakvorm. Bak verder in de oven op 180° gedurende 20 min.


19

SPINAZIEMUFFINS

************************** Deze vind ik ook ideaal als 4-uurtje.

SPINAZIEMUFFINS 300g spinazie, fijngesneden of uit de diepvries, maar wel ontdooid 1 paprika, in stukjes 1 ui, fijngesneden 6 eieren, geklutst ½ kop amandelmelk 2 el amandelmeel 1 el kokosolie

SPINAZIEMUFFINS Vet een muffinvorm in met de kokosolie of gebruik cupcakevormpjes. Meng alle ingrediënten (behalve de kokosolie) en giet in de muffinvormpjes. Bak 45 minuten in oven op 180°


20

FA L A F E L B A L L E TJ E S

************************** Ik koop nooit veggieburgers. Meestal zijn deze erg bewerkt en daar heb ik geen boodschap aan. Zelf een falafelballetje maken, is erg eenvoudig en veel gezonder. En het is leuk om te doen, eventueel samen met je kinderen. Ze bewaren ook weer erg goed in de vriezer.

FALAFFELBALLETJE (24 stuks) 1 kop kikkererwten * ½ ui, fijngesnipperd een handje verse koriander, fijngesnipperd 1 lookteentje, uitgeperst 1 tl komijn Een snuf zout en peper 4 el kokosolie

FALAFELBALLETJE Mix alle ingrediënten behalve de kokosolie in de blender tot een smeuïge massa. Rol er dan 24 balletjes van en bak deze in de kokosolie. •Kikkererwten : Als je droge kikkererwten koopt, dan moet je deze wel weken gedurende 12 à 24 uur en dan koken gedurende een half uurtje. Als je kikkererwten uit blik koopt, spoel ze dan heel goed af.


21

TA H I N I S A U S

************************** Deze vind ik lekker bij de falafelballetjes, het mexicaanse buffet of gewoon over gestoomde groenten of als dressing bij een sla. Kortom : een allroundertje

TAHINI SAUS ¼ kop tahini (= sesampasta, te koop in de natuurwinkel) Een beetje water om het lopender te maken 2 el citroensap 1 druppeltje stevia Een snuf zout, peper en chilipoeder

TAHINI SAUS Meng alle ingrediënten. Deze saus bewaart in de ijskast tot een tiental dagen. Maar ik beloof je dat ze zo lang niet zal leven!


22

AUBERGINE UIT DE OVEN

************************** Als ik geen zin heb om te koken, dan gooi ik gewoon aubergines in de oven.

AUBERGINE UIT DE OVEN 2 aubergines (voor mij alleen!)

AUBERGINE UIT DE OVEN Snijd de aubergine doormidden en maak wat inkervingen in het auberginevlees. Strooi er wat zout en peper over en doe een 45-tal minuten in de oven op 180°. Gewoon uitlepelen. Lekker hoor!

Wil je er iets extra’s bij? Ik vind de zoete aardappel uit de oven hier lekker bij of de mac linzenburger


23

MAC LINZENBURGER

************************** Mc Donalds heeft dit recept nog niet ontdekt.

MAC LINZENBURGER 1 kop linzen, gekookt 1,5 kop water 1 kop rijst, gekookt 2 stengels selder, fijngesneden 1 ui, fijngesnipperd 2 teentjes look, uitgeperst 2 el lijnzaad 2 el mosterd 1 tl chilipoeder 1 tl kurkuma 2 el kokosolie

MAC LINZENBURGER Blend alle ingrediënten behalve de kokosolie tot een deeg. Vorm er dan burgers van en bak deze in de kokosolie.


24

Z O E T E A A R DA P P E L U I T D E O V E N

************************** Lekker makkelijk.

ZOETE AARDAPPEL UIT DE OVEN 4 grote zoete aardappels, in blokjes gesneden 1 kop pitloze druiven, in twee gesneden 1 ui, fijngesnipperd 2 lookteentjes, uitgeperst 1 el oregano, tijm of rozemarijn : naar keuze 1 à 2 el kokosolie

ZOETE AARDAPPEL UIT DE OVEN Meng alle ingrediënten onder mekaar. Zorg dat de olie goed verdeeld wordt over de aardappeltjes. Bak in de oven op 190° gedurende 30 à 40 minuten.


25

PA E L L A

************************** Alleseters kunnen hier kip of scampi’s aan toevoegen.

PAELLA 1 ui 2 stengels bleekselder, in fijne stukjes 2 rode paprika, in fijne blokjes 1 gele paprika, in fijne blokjes 6 tomaten, in fijne blokjes Erwtjes, uit bokaal (goed gespoeld) Maïs, uit bokaal (goed gespoeld) Een handvol platte peterselie 1 el kurkuma 2 koppen rijst 600 ml groentenbouillon

PAELLA Kook de groentjes en rijst in de bouillon gaar. Laat de bouillon wat uitkoken. Voeg dan de kurkuma toe.


26

Recepten met vis/vlees


27

N I E T V E G E TA R I S C H ?

************************** Ik ben geen moraalridder. Ben jij een echte vleeseter en zie je dit groenten-gedoe niet helemaal zitten, dan kan ik je het volgende advies geven : Als je enkel mijn recepten gebruikt omdat ze je slank gaan maken, maar je blijft trek en zin hebben in vlees/vis, dan verliest mijn programma haar doelstelling : namelijk, je plezier doen krijgen in gezond eten. Eet dan gerust nog je stukje vlees. Gewoon doen dan. Probeer een mix te maken en niet meer alle dagen vlees te eten. Ik heb een tijdje de PALEO visie bestudeerd waarin men ervan uitgaat dat de oermens zowel jager was als verzamelaar. En dat men daardoor als mens ook een echte vleeseter is. Waar of niet waar? Ja, volgens mij was de oermens inderdaad een jager en verzamelaar. Wat betekent dat de oermens inderdaad vlees at. Maar niet zoveel als wij doen, niet dagelijks een portie ‘s morgens, ‘s middags en ‘s avonds. Als er al een everzwijn werd gevangen, moest de hele stam het hiermee doen.

Kies je voor vlees, kies voor de magere soorten vlees en kies als het enigszins kan voor de biologische producten


28

GEMARINEERDE ZALM MET BROCCOLI

************************** Broccoli is een groente waar ik rauw niet zo gek op ben. Omdat het toch vele goede eigenschappen heeft, die ik niet wil missen, gebruik ik broccoli vaak in mijn warme gerechten.

ZALM MET BROCCOLI Voor 4 porties 1 broccoli, in kleine roosjes 1 kop quinoa of rijst Een handvol noten-rozijnenmix (studentenhaver) 2 el kokosolie 4 zalmfilets

ZALM MET BROCCOLI Stoom de broccoli, kook de quinoa of rijst volgens aanwijzing van het pak en bak de zalmfilets in de kokosolie. Geef dit gerecht een beetje een indische smaak door verschillende kruiden te mengen in kokosolie en de zalm hiermee te in te smeren. Marinade : 2 el kokosolie met en snuf gember, knoflook, peper, koriander, komijn en kaneel Meng de notenmix doorheen de quinoa.


29

MEDITERRAANSE KABEL JAUW

************************** Ik hou van ovenschotels. Je hebt er volgens mij minder werk mee en ook minder afwas.

MEDITERRAANSE KABELJAUW Voor 4 porties 500g kabeljauw 5 pruimtomaten 8 el pesto (zie recepten e-book lunches) 50g pijnboompitjes

MEDITERRAANSE KABELJAUW Verwarm de oven voor op 180°. Doe de kabeljauw in een ovenschaal en besmeer met de pesto. Snijd de tomaten in stukjes en leg deze bovenop de kabeljauw. Bestrooi dan met de pijnboompitjes. Laat garen in de oven gedurende 15 à 20 min. Serveer met een groene salade.


30

MEXICAANS BUFFET

************************** Toen mijn dochter jonger was, wilde ze graag traditioneel eten, gewoon omdat al haar vriendinnetjes “gewoon” aten. Dus als het aan haar lag aten we vaak spinaziepuree met vissticks of stoofvlees met frietjes. Het Mexicaanse buffet vormde een prima compromis tussen wat ik haar wou voorschotelen en het toch nog een beetje “gewoon” houden.

MEXICAANS BUFFET Voor 4 porties 8 tortilla maïs wraps Kokosolie (voor het bakken) 4 tomaten Gekookte bonen of bonen uit blik (goed spoelen!) 400g kippeborst in blokjes Een mix aan sla in snippers Maïs uit een bokaal Erwtjes uit een bokaal Guacemole of hummus Salsa saus Een varia van verschillende groentjes in kleine kleurrijke potjes

MEXICAANS BUFFET Bak de kippeblokjes. Warm de tortilla’s op in de pan met een lepel kokosolie. Doe al de andere ingrediënten in leuke kommetjes. En dan lekker je eigen tortilla samenstellen en opsmullen natuurlijk.


31

KIP CURRY MET ANANAS

************************** Deze kip curry heeft lekker veel smaak.

KIP CURRY MET ANANAS Voor 4 porties 4 stukken kippeborst 1 ui 2 rode paprika 6 wortelen 220g ananas 2 tl curry poeder Snuf zout en peper 250 à 300 ml groentenbouillon

KIP CURRY MET ANANAS Bak de kip en ui bruin in een stoofpot en doe er dan paprika, worteltjes, ananas, currypoeder, zout, peper en bouillon bij. Laat een 20 minuutjes stoven. Let wel op dat je de bouillon niet helemaal wegkookt. Voeg evt. ietjes meer bouillon toe.


32

Recepten rauw


33

P U R E E Z O N D E R A A R DA P P E L E N

************************** Deze versie van rauwe puree is aardappelvrij en gebruikt ook weer groenten, nl. bloemkool. Je kan de bloemkool koken zodat ze zacht wordt en dan gewoon tot een puree stampen. Maar deze versie is rauw en dus sneller klaar. Aan jou de keuze!

PUREE ZONDER AARDAPPELEN Voor 4 porties 1 kop cashewnoten 1 kleine bloemkool in kleine stukjes 1 tl miso (optioneel, dit geeft een kruidige smaak) sap van ½ citroen Peper, zout en optioneel nootmuskaat

PUREE ZONDER AARDAPPELEN Hak de cashewnoten in het hakkertje zo fijn mogelijk. Hak dan de bloemkool, citroensap en miso. Je zal regelmatig even moeten stoppen en de puree wat bij elkaar schrapen en opnieuw hakken. Misschien moet je een beetje water toevoegen of een beetje olie als je het smeuïger wil.


34

KO KO S R I S O T TO ( * )

************************** Hier kan ik bakken van eten.

KOKOSRISOTTO 1 kop quinoa 1 blikje kokosmelk 1 el kokosolie ½ stronk broccoli 3 wortels, gesneden 1 handje champignongs in schijfjes gesneden ½ courgette, in blokjes 6 zongedroogde tomaatjes, gesneden Optioneel : kikkererwten of amandelnoten

KOKOSRISOTTO Kook de quinoa in de kokosmelk (circa 15 minuten), blijf roeren. In de tussentijd, verwarm kokosolie in een wok en roerbak de courgette en champions een aantal minuten. Voeg alle groente toe aan de quinoa en kook nog even mee. Giet de overtollige kokosolie af (indien nodig) en schep in schaaltjes. Voeg gebakken kikkererwten of nootjes te voor een lekkere bite.


35

HUMMUSBURGER (*)

************************** Vegetariërs kiezen vaak voor veggieburgers, maar deze bevatten vaak erg veel vet. Wanneer je ze zelf maakt, heb je dit meer in de hand. Je kan deze burgers trouwens ook erg goed invriezen.

HUMMUSBURGER 1 blik kikkererwten (240 gram), afgespoeld 1 wortel, gesneden 2 teentjes knoflook, gesneden 1 kleine rode ui, gesneden 1/4 kop kikkererwten meel 1/2 kop kokosolie 1/4 kop tahini (dit is sesampasta, uit de natuurwinkel) 3 el zaden naar keuze 1 el citroensap 1 tl komijnzaad zout en peper naar smaak

HUMMUSBURGER Verwarm de oven voor op 200 graden. Meng de eerste 4 ingredienten in de keukenmachine tot een gladde massa. Doe de rest van de ingredienten erbij en mix. Bedek een ovenschaal met bakpapier en vet deze een beetje in. Maak 6 grote of 12 kleine burgers en bak 35 minuten, keer de burgers halverwege.


36

B L O E M KO O L KO KO S S C H O T E L

************************** Lekker hartig! Dit gerecht maak in mijn droogoventje. Je kan het ook in je gewone oven op 50° met de deur op een kier maken.

BLOEMKOOL KOKOSSCHOTEL 1 bloemkool, in roosjes 3 tomaten, in blokjes SAUS 2 el olijfolie 2 el tamari (= glutenvrije sojasaus) ¼ kop kokosschilfers 1 tomaat 1 el citroen 1 dr stevia

BLOEMKOOL KOKOSSCHOTEL Mix de ingrediënten voor de saus. Giet deze over de bloemkool met tomaten. Doe het mengsel in de droogoven op 42° gedurende 2 uur.


37

T H A I N O O D L E S - R AW - D R O O G O V E N TJ E

************************** De Thaise keuken was nog nooit zo snel en gezond

THAI NOODLES Voor 2 porties Gemarineerde Groente 1/2 stronk broccoli, in kleine stukjes 8 kastanjechampignons, gehalveerd paar eetlepels liquid aminos/nama shoyu/sojasaus Hete Saus 1 el miso 1 el geraspte verse gember 2 teentjes knoflook, gesneden 2 el honing/agave/yacon siroop 6 el tamari (= glutenvrije sojasaus) 2 el chili saus 3 el tomaten puree sap van 1 limoen/citroen 1/2 tl koriander poeder 1/2 tl paprika poeder snufje cayenne poeder, naar smaak 1 el extra vierge olijfolie water indien nodig


38

THAI NOODLES-vervolg

************************** De Thaise keuken was nog nooit zo gezond

THAI NOODLES Voor 2 porties Pasta 1 courgette verse koriander bosui, in stukjes optioneel: sesamzaadjes

THAI NOODLES Giet de sojasaus over de broccoli en champignons en zet een uurtje in de droogoven (of oven op de laagste stand en met de deur op een kier) zodat ze zacht worden. Maak pasta van de courgette met een mandoline of spiralizer en giet de saus erover. Leg de gemarineerde groente op de pasta en garneer met de rest van de pasta ingredienten.


39

RAUWE PIZZABASIS - DROOGOVEN

************************** Rauwe pizza blijft één van mijn favorieten. Je hebt er wel een droogoventje voor nodig.

RAUWE PIZZABODEM 1 kop lijnzaad 1 kop water 2 wortelen 1 tl oregano

RAUWE PIZZABODEM Mix alle ingrediënten tot een smeuïge massa. Verdeel deze massa op een paraflex rooster van je droogoven en laat drogen op 42° gedurende 12 à 18 uur. Dit verschil van tijd heeft te maken met hoeveel water je massa bevat.


40

R A U W E TO M AT E N S A U S

************************** Deze rauwe saus doe ik ook vaak over mijn warme gestoomde groentjes.

RAUWE TOMATENSAUS 1 kop zongedroogde tomaten 1 kop verse tomaten 1 el agavesiroop

RAUWE TOMATENSAUS Mix alle ingrediënten. Variatie : voeg een beetje chilipoeder toe als je een pittigere saus wenst.


41

RAUWE KAASSAUS

************************** Mis je kaas? Probeer dan eens deze versie. Het is de edelgist die de kaassmaak toevoegt.

RAUWE KAASSAUS 1/4 kop zonnebloempitten, een nachtje geweekt 1/4 kop pijnboompitten, 1 uur geweekt 3 el water 1/2 rode paprika, fijn gesneden en zaadjes verwijderd 1 wotel, fijn gesneden 1 teentje knoflook 1 el edelgist vlokken 1 el citroensap 1/2 tl Himalaya zeezout 1/4 tl cayenne poeder

RAUWE KAASSAUS Doe alle ingredienten in een keukenmachine en maal tot een gladde saus. Lekker bij groente, over een (rauwe) pizza


42


43

Maak een lekker diner

Recommend Documents