NEEM LEKKER EEN BALANSDAG Wat is een Balansdag nou precies? Waarom is het slim? En hoe maak ik het mezelf makkelijk? Op de volgende pagina’s lees je alles over de Balansdag - en meer.
6 BALANSDAG
7
Inhoud 7 8 11 14 16 18 20 23 24 26 29 30 32 35 36 38 39 40 42
4 BALANSDAG
Neem lekker een Balansdag Alles over de Balansdag Balansdag basics Balans in je keuken Balans buiten de deur Bewegen op je Balansdag Balans in je leven Ochtend Het Balansdag ontbijt Ontbijtideeën Middag De Balansdag lunch Lunchideeën Extra Slimme extra’s Extra ideeën Avond Het Balansdag diner Recepten (voor 2 personen)
114
Balansdag Speciaal
118
Receptenindex
5
Is de Balansdag een dieet? Nee. Sterker, we geloven er in dat als je altijd een Balansdag neemt na een dagje meer, je niet hoeft te diëten, omdat je die extra calorieën zo altijd op een gezonde manier compenseert. Door op tijd een Balansdag te nemen, zorg je ervoor dat je kleding niet ongemerkt steeds een maatje groter wordt.
Kan ik dan gewoon lekker los gaan, wanneer ik daar zin in heb? Dat is ook weer niet de bedoeling. Het idee achter de Balansdag is dat het niet zo erg is als je af en toe wat teveel eet of drinkt, als je het daarna weer compenseert. Maar dat betekent niet dat het een excuus is om je daarvoor of daarna helemaal te buiten te gaan!
Maar is dat allemaal niet een beetje saai? Integendeel. Het nemen van een Balansdag is een stuk lekkerder dan je misschien denkt. Blader maar eens door alle suggesties en recepten, en je zult zien dat je een Balansdag kunt vullen met drie heerlijke maaltijden, waar je zeker geen hongergevoel aan overhoudt. Bovendien is het fijn om af en toe even extra goed voor jezelf te zorgen. Op een Balansdag
BALANSDAG BASICS Op een Balansdag eet je lekker licht en niet te veel. Maar hoe doe je dat nou het handigst? Een Balansdag is voor iedereen anders: je vult hem in op een manier die bij jou past en met de dingen die jij lekker vindt. Waar het om gaat is dat je op een aangename manier minder calorieën binnen krijgt dan gisteren, zodat je dat feestje, die borrel of dat lekkere etentje kunt compenseren. Met de volgende vuistregels kan er eigenlijk niks misgaan.
ben je even extra bewust van wat je eet, en dat voelt goed. En als je dan toch bezig bent: maak er verder voor jezelf ook een fijne dag van. Neem een uitgebreid bad, ontspan met een fijne film of ga op tijd naar bed met een goed boek. Zo blijven lichaam, geest en gewicht in balans.
1 Eet drie maaltijden Sla nooit een maaltijd over - en al helemaal niet op een Balansdag. Je denkt misschien dat dat een handige manier is om calorieën te besparen, maar je maakt het jezelf er
Maak het makkelijk! Neem je Balansdag op een gewone dag, zonder een feestje, borrel of etentje. Hoe normaler de dag, hoe makkelijker het is om op je balans te letten. Eet op vaste tijdstippen. Zo weet je waar je aan toe bent en leef je naar de maaltijd toe. Zoek ook buiten je Balansdag naar balans. Heb je bijvoorbeeld een stuk taart gegeten? Neem dan de rest van de dag niets vets meer.
alleen maar moeilijker mee. Als je bijvoorbeeld het ontbijt overslaat, is de kans veel groter dat je in de loop van de ochtend zwicht voor een snack die meer calorieën bevat dan een compleet ontbijt, of dat je te zwaar luncht. Ontbijt, lunch en diner vormen dus altijd de basis van je Balansdag.
2 Volg de Schijf van Vijf Iedereen kent ‘m wel: de Schijf van Vijf. In de vijf vlakken staan de gezonde voedingsmiddelen die je iedere dag nodig hebt. Als je deze vlakken volgt, zit je dus altijd goed. Bezuinig niet op de aanbevolen hoeveelheden; deze leveren namelijk alle stoffen die je nodig hebt om fit te blijven. Verdeel ze over ontbijt, lunch en diner en varieer zoveel je kan. Zo blijft gezond eten een feest!
10 BALANSDAG
11
Kapucijnersalade met tomaten en rucola Bonen winnen aan terrein in de Nederlandse supermarkt, maar de kapucijner is nog altijd de koploper. En terecht, zo bewijzen ze maar weer eens in deze salade.
1 grote pot jonge kapucijners 1 (rode) ui 1 teentje knoflook ± 2 eetlepels citroensap 2 eetlepels (olijf)olie 1 theelepel mosterd 75 gram rucola 250 gram kerstomaatjes 25 gram walnoten Bereiding Laat de kapucijners uitlekken. Maak de ui en de knoflook schoon en snijd het klein. Maak een dressing van de ui de knoflook, het citroensap, de olie en de mosterd en meng dit door de kapucijners. Was de rucola en laat de sla goed uitlekken. Was de tomaatjes en halveer ze. Meng de tomaatjes en de rucola door de kapucijners. Hak de walnoten grof en strooi ze over de salade. Per portie: 440 kcal, 22 g eiwit, 20 g vet, waarvan 2 g verzadigd vet, 44 g koolhydraten, 22 g vezel, 175 g groenten
Dezelfde salade, maar dan met kikkererwten, linzen of citroenbonen.
96 BALANSDAG
97
Couscous met gemarineerde kip
Penne met groene asperges
Couscous hoort er helemaal bij in de keuken. En dat is fijn, want geen graansoort laat zich makkelijker en sneller bereiden.
Weer zo’n supersnel pastagerecht! Heerlijk met groene asperges, makkelijk te bereiden en o zo lekker.
150 gram kipfilet
150 gram volkoren penne
1 eetlepel citroensap
250 gram groene asperges
1 theelepel geraspte citroenschil
2 bosuitjes
1 gedroogd chilipepertje
100 gram ham
150 g couscous
1 eetlepel (olijf)olie
ca. 2½ dl kippenbouillon
4 eetlepels kookroom light
200 gram prei
2 eetlepels geraspte Parmezaanse kaas
1 winterwortel 1 eetlepel olie
Bereiding Kook de penne in ruim water gaar volgens de gebruiksaanwijzing.
Bereiding Snijd de kipfilet in smalle reepjes. Maak een marinade van het citroensap, de geraspte citroenschil en het verkruimelde chilipepertje en schep dit door de kip. Laat de kip 10 minuten afgedekt in de koelkast staan.
Snijd de houterige onderkant van de asperges weg. Was de asperges en snijd ze schuin in stukken even lang als de penne. Kook de aspergestukken in ca. 8 minuten beetgaar. Kook de punten de laatste minuten mee.
Doe de couscous in een schaal en schenk er de kokende bouillon op. Meng alles goed en laat de couscous 10 minuten wellen.
Maak de bosuitjes schoon en snijd ze in ringen. Snijd de ham in reepjes. Verwarm de olie en fruit hierin de ringetjes bosui zacht. Voeg de uitgelekte penne, asperges en ham toe en warm dit goed door. Maak het gerecht op smaak met de room, peper en een beetje zout. Strooi er aan tafel de geraspte kaas over.
Maak de groenten schoon. Snijd de prei in ringen en schaaf de wortel in dunne linten. Verwarm de olie in een braadpan en bak hierin de kip aan alle kanten bruin. Bak de prei en de wortel mee gaar. Schep het kip-groenten mengsel op de couscous. Per portie: 450 kcal, 31 g eiwit, 9 g vet, waarvan 2 g verzadigd vet, 61 g koolhydraten, 12 g vezel, 175 g groenten
Marineer de kip eens in ras-el-hanout, een Marokkaans kruidenmengsel dat ook bij ons in de schappen ligt.
80 BALANSDAG
Lekker met Komkommersalade. Per portie: 440 kcal, 24 g eiwit, 15 g vet, waarvan 4 g verzadigd vet, 54 g koolhydraten, 10 g vezel, 120 g groenten Voedingswaarde incl. rauwkost: 450 kcal, 25 g eiwit, 15 g vet, waarvan 4 g verzadigd vet, 56 g koolhydraten, 11 g vezel, 175 g groenten
Als je asperges grilt, versterk je hun heerlijke smaak. Kook ze kort (4 minuten) en leg ze daarna even op een gloeiend hete grillpan.
81
Receptenindex diner A Aardappelen, Griekse Aardappelsalade met snijboontjes en rookvlees Aardappel-sjalottenpuree
74 68 69
B Bief met peultjes, geroerbakte Biefstuk met paprikasaus Bietensalade met mandarijnendressing
50 44 106
v Prei gemarineerd in kruidenvinaigrette
104
R Rijst, Griekse Rijstsalade, rode Roerbakreepjes met paddenstoelen, Aziatische Rundvleesreepjes met pittige tomatensaus, geroerbakte
88 87 42 47
S C Courgette met ansjovis en ui Courgettesoep met zalm Couscous met gemarineerde kip
v Salade met kruiden, groene 107 63 80
K v Kapucijnersalade met tomaten en rucola
Kip met cranberrysaus Kip met gember, geroerbakte Kipfilet met komkommersalsa, gegrilde Kipgoelash uit de wok, snelle Kruidenrösti
Sardientjes, gegrilde v Soep met tofu, Chinese v Sperziebonen, gekruide v Spinazie, Siciliaanse
Spitskool, geroerbakte pikante 96 54 51 52 58 70
v Stamppot met gemarineerde tofu, Oosterse
Stoofpotje met pikante pompoen
99 60 90 112 103 102 116 48
T v Tagliatelle met spinazie en champignons
Tajine met kalkoen en sinaasappel Tilapia op een groentebedje
84 56 59
L v Linzensoep, Indiase
93
M v Maaltijdsalade met appel en geitenkaas v Maaltijdsoep met ravioli
Macaronischotel met courgette Mexicaans gemarineerd vlees Mie met mosselen
94 86 82 46 92
Pasta met garnalen en preisaus Penne met groene asperges Pizza verdure
118 BALANSDAG
Venkel met aardappelpartjes uit de oven Venkel, gestoofde Vis uit de oven, Italiaanse Viscurry met tomaat Vissoep, Franse
100 78 81 114
75 110 62 64 66
W Wintergroenten met aardappelen, geroosterde Wintersalade, zoetzure
P v Paddenstoelengratin
V
72 108
Z v Zuppa povera
Zuurkool met mosterdtartaar, stamppot
98 116
119
