SCHEMA WEEK 1-2 In de eerste twee weken ligt de nadruk op het opbouwen van meer uithoudingsvermogen, een sterker hart en betere longen. In deze weken doe je oefening voor meer behendigheid en kracht. Als complete beginner doe je de oefening met geen of weinig gewicht, focus je vooral op de uitvoering. Een goede vorm is belangrijk en zal je veel verder brengen. Lees van alle oefening goed de uitleg op de website en vraag eventueel een ervaren sporter of instructeur om je te verbeteren.
MAANDAG / Trainingsdag 1: total body: nadruk benen OEFENING 1 Loopband
SETS/REPS 5 min
DOEL/GEWICHT warming up
3 x 20
lichaamsgewicht
2 x 15 p/kant
core
10 min
licht/conditie
Lunges
3x8
lichaamsgewicht
Planken
2 x maximaal
core
Fietsen
5 min
cooling down
OEFENING
DUUR
Wandelen
30 min
DOEL Rust/herstel
Prison squats Schuine crunch Cross trainer
DINSDAG / Rustdag: herstel
WOENSDAG / Trainingsdag 2: total body: borst/triceps OEFENING
SETS/REPS
DOEL/INTENSITEIT
Cross-trainer
10 min
warming up
Opdrukken op verhoging
3 x 20
lichaamsgewicht
Rompheffen cobra
3 x 15
lichaamsgewicht
Dumbbell flyes
3 x 10
kracht
Triceps press down m. touw
3 x 10
kracht
Crunchen op bal
2 x 15
core
Roeien
5 min
cooling down
DUUR 30 min
rust/herstel
DONDERDAG / Rustdag: herstel OEFENING Wandelen
DOEL
VRIJDAG / Trainingsdag 3: total body: rug/biceps OEFENING
SETS/REPS 5 min
DOEL/GEWICHT
Roeien op roeiapparaat Horizontaal optrekken2
3x8
kracht
Cross-trainer
10 min
licht/conditie
Pull-down gestrekte armen
3 x 12
kracht
Kabel curl met rechte stang
3 x 10
kracht
Bruggen
5 x 20sec
lichaamsgewicht
Planken
2 x maximaal
core
Fietsen
5 min
cooling down
warming up
1 Kun je al comfortabel joggen, ga dan rennen (8-12 km/u) houd het anders bij goed doorwandelen (4-6 km/u) 2 Maak deze oefening lichter, als dat nodig is, door de stang hoger te plaatsen, waardoor je lichaam verticaler komt.
www.doelgerichttrainen.nl/first-steps-to-fit
SCHEMA WEEK 3-5 In week 1 en 2 kwamen je hart en longen op gang, nu gaan we ze verder uitdagen. De cadrio wordt licht opgevoerd en we voegen explosieve oefening toe, die je hartslag opdrijven en helpen om extra vet te vebranden.
MAANDAG / Trainingsdag 1: total body: nadruk benen OEFENING Hardlopen op loopband
SETS/REPS 5 min
DOEL/GEWICHT warming up
2 x 10
lichaamsgewicht
5 min
conditie
3 x 10
explosief
Crunch met benen op bankje
3 x 10
lichaamsgewicht
Mountain climbers
2 x 20
snel/explosief
Schuine crunch
2 x 10
core
Fietsen
5 min
cooling down
DUUR 30 min
DOEL Rust/herstel
Lunges Cross-trainer Sprong squats
1
DINSDAG / Rustdag: herstel OEFENING Wandelen
WOENSDAG / Trainingsdag 2: total body: nadruk rug/biceps OEFENING
SETS/REPS
DOEL/INTENSITEIT
Cross-trainer
5 min
conditie/warming up
Roeien op roeiapparaat
5 min
conditie
Pull-down omgek. greep
3 x 10
kracht
2 x 10
explosief
2 x 10
kracht
5 x 30 sec
core
10 min
conditie/cooling down
DUUR 30 min
DOEL rust/herstel
Sprong Squats
1
Zittende biceps curl Bruggen Cross-trainer
DONDERDAG / Rustdag: herstel OEFENING Wandelen
VRIJDAG / Trainingsdag 3: total body: nadruk borst/triceps OEFENING Cross-trainer
SETS/REPS 10 min
DOEL/GEWICHT warming up
Opdrukken
3 x 12
lichaamsgewicht
Mountain climbers
2 x 10
explosief
Dumbbell flyes
3 x 12
kracht
Triceps press down met touq
3 x 12
kracht
2 x 15 per kant
core
2 x max
core
5 min
cooling down
2
Schuine crunch Planken Cross-trainer
1 Heb je problemen met je knie, blijf hier dan de prison squat doen. 2 Word opdrukken vanaf je tenen je nog te zwaar, ga dan verder op je knieen
www.doelgerichttrainen.nl/first-steps-to-fit
FIRST STEPS TO FIT WEEK 1-2 TRAININGSDAG 1 1
2
Loopband
2
1 5 min
warming up
3
Prison Squats 3 x 20
Schuine crunch
3 2 x 15 per kant
lichaamsgewicht
4
5
Cross-trainer
4 10 min conditie
4
6
core
Lunges
5 3x8
lichaamsgewicht
5
Planken 2 x max core stabiliteit
7
Fietsen 5 min cooling down
www.doelgerichttrainen.nl/first-steps-to-fit
FIRST STEPS TO FIT WEEK 1-2 TRAININGSDAG 2 1
2
Cross Trainer
2
1 10 min.
warming up
3
Opdrukken op verhoging 3 x 20
Rompheffen cobra
3 3 x 15
licht/snelheid
4
5
Dumbbell flyes schuin
4 3 x 10 kracht
4
6
lichaamsgewicht
Triceps press down met touw
5 3 x 12 kracht
5
Crunch op bal 2 x 15 core stabiliteit
7
Roeien op apparaat 5 min. cooling down
www.doelgerichttrainen.nl/first-steps-to-fit
FIRST STEPS TO FIT WEEK 1-2 TRAININGSDAG 3 1
2
Roeien op apparaat
1 5 min.
2
warming up
3
Horizontaal optrekken 3x8
Cross trainer
3 10 min
lichtaamsgewicht
1
conditie
2
Pull-down gestrekte armen
4 3 x 12 kracht
5
3
Kabel biceps curl rechte stang 3 x 10 kracht
4
Bruggen
6 5 x 20 sec
core stabiliteit
5
Planken
7 2 x maximaal core stabiliteit
Fietsen op apparaat
8 5 min
cooling down
www.doelgerichttrainen.nl/first-steps-to-fit
FIRST STEPS TO FIT WEEK 3-5 TRAININGSDAG 1 1
2
Loopband
2
1 5 min
warming up
3
Lunges 2 x 10
Cross trainer
3 5 min
lichaamsgewicht
1
conditie
2
Sprong squats
2
1 3 x 10
explosief
3
Crunch met bankje 3 x 10
Mountain climbers
3 2 x 20 p/been
buikspoeren
4
explosief
5
Schuine crunch
6 2 x 10
buikspieren
Fietsen
7 5 min
cooling down
www.doelgerichttrainen.nl/first-steps-to-fit
FIRST STEPS TO FIT WEEK 3-5 TRAININGSDAG 2 1
2
Croos trainer
2
1 5 min
warming up
3
Roeien op apparaat 5 min
Pull down omgekeerd
3 3 x 10
conditie
kracht
5
4
Sprong squats
Zittende biceps curl
4 2 x 10
5 2 x 10
explosief
kracht
5
4
Bruggen
6 5 x 30 sec
lichaamsgewicht
Cross-trainer
7 5 min
cooling down
www.doelgerichttrainen.nl/first-steps-to-fit
FIRST STEPS TO FIT WEEK 3-5 TRAININGSDAG 3 1
2
Cross trainer
2
1 10 min
bodyweight
3
Opdrukken 3 x 12 bodyweight
4
Dumbbell flyes schuin
Tirceps press down met touw
5 3 x 12
kracht
1
kracht
2
Schuine crunch
6 2 x 15 p/kant
bodyweight
5
4 3 x 12
core
Mountain climbers
3 2x8
7
3
Planken 2 x maximaal core
Cross-trainer
8 5 min
cooling-down
www.doelgerichttrainen.nl/first-steps-to-fit
