LEKKER EN GEZOND KOKEN Magere kooktechnieken
Diëtiste-diabeteseducator Els Boeynaems
LEKKER EN GEZOND KOKEN
Tips voor de soep.
Warme sauzen
In de moderne keuken kan je gemakkelijk gezond koken én tegelijk een lekker maaltijd bereiden. Voor het bereiden van een warme maaltijd mag je maximaal 1 soeplepel vetstof per persoon gebruiken, maar je kan naar hartelust gebruik maken van ‘magere kooktechnieken’ :
Bouillon ontvetten: Bouillon laten afkoelen, het gestolde vet eraf scheppen en/of de bouillon door een zeef schenken. Het vet verwijderen met behulp van schoon keukenpapier of vloeipapier. Maak gebruik van vetarme bouillonblokjes Gebruik geen vetstof in de soep, fruit de ui aan in een bodem water. Een romig effect kan men verkrijgen door melk, koffiemelk of lightroom toe te voegen Magere smeerkaas meemixen doet wonderen
Witte saus: Ingrediënten: 100ml magere melk 100ml kookvocht van groenten ( voor saus op de bloemkool ◊ bloemkoolvocht enz... ) 16g tarwe bloem peper, zout Bereidingswijze: Breek de bloem in weinig koude melk, breng de rest van de melk samen met het groentenkookvocht aan de kook. Bind de vloeistof met de aangelengde bloem. Breng op smaak met peper en zout. Variaties: Werk de saus af met tomatenpuree, of met weinig zeer fijngesneden peterselie,...
De ‘Tefalpan’ (de antikleefpan) Geleidelijk opwarmen en niet in krassen met scherpe voorwerpen is hier de boodschap. Bij het schoonmaken in géén geval sponsjes gebruiken en tijdig d.w.z. regelmatig pan vervangen (slijtage antikleeflaag) Aluminium-folie (en papillotte) -in de oven Alle voedingsmiddelen worden gaar gestoomd, in weinig geurig vocht met veel kruiden. Let erop voldoende folie te gebruiken en niet té krap te verpakken. De No-stick Is een antikleef-folie ( rond of lang ) voor in de pan of in de oven, die zonder vetstof kan gebruikt worden. Deze folie legt men in de pan of in de oven en men bakt het voedingsmiddel zonder vet op de folie. Je wast hem af en je kan hem 1000 x opnieuw gebruiken. De Wok Een zeer grote open pan (deze techniek komt uit Azië). Hier worden alle ingrediënten vooraf kleingesneden en dan vliegensvlug bij zeer hoge temperatuur en weinig vetstof klaargemaakt. De natuurlijke smaakstoffen en voedingsstoffen blijven goed bewaard. De Barbecue: JUIST doen ! De grillpan, de BBQ of de steen grill zijn allemaal gezonde en magere kooktechnieken het blijft enkel gezond als men het juist doet: Enkel boven WITGLOEIENDE houtskoolasse en voldoende afstand laten tussen de rooster en de asse. Gebruik eveneens de juiste brandstofaanmakers. De schadelijke stoffen (PAK’s
) komen vooral vrij wanneer het vet uit de voedingsmiddelen op de kolen druipt. Kies voor magere voedingsmiddelen en eet géén verbrande stukken! Stomen Al dan niet in de snelkookpan, maar kan eveneens in een gewone kookpot waarin een ijzeren vergiet of een stoommandje geplaatst wordt. De voedingsmiddelen worden gaar doormiddel van stoom ze komen niet in contact met water. Hierdoor worden de natuurlijke smaak- en voedingsstoffen goed bewaard. Microgolfoven Ideaal voor kleine porties en snel klaar. Respecteer de nagaartijd ! Let op: eventueel zout pas na de bereiding toevoegen (uitdroging) Voor ‘gezellig’ rond de tafel: steengrill of visfondue Na de bereiding komt natuurlijk nog de ‘afwerking’: Tips voor sauzen Voor de saus gebruiken we best ontvette bouillon of fond als basis en binden we met maïzena express ( geen roux express !!! ). Er bestaat een gans gamma van verse (of diepvries) kruiden : proberen maar ! Tips voor puree Gebruik eens een mespuntje minarine in plaats van boter en/of een ei in de aardappelpuree (weeral minder vetgebruik !) Gebruik halfvolle melk.
Tips voor vlees en vis Kies voor: • Roosteren en grillen, roerbakken, aluminiumfolie • Vooraf marineren • Braden en nastoven, stoven in geurig vocht Voeg zout pas toe na het korsten = sappig Laat de pan voldoende heet worden zodat de eiwitten kunnen dichtschroeien = sappig Bak verse groenten mee in de pan. Voeg af en toe een scheut koffiemelk of light room toe (bij speciale omstandigheden). 2 maal vis per week. • Maak zelf een spies (vlees – vis) + groenten • Maak zelf een magere ‘cordon bleu’ met ham en magere kaas • Maximaal 1 maal per week een vettere vleessoort. • Kook gehakt ( kalfs, kip )- balletjes eerst af • Bak gehakt eerst op en laat het uitlekken in een vergiet alvorens het vlees bij de saus te voegen
Kaassaus: Ingrediënten 100ml magere melk 100ml kookvocht van groenten 16g tarwe bloem 30g ( of naar smaak meer of minder ) gemalen magere kaas peper en zout Bereidingswijze: Breek de bloem in weinig koude melk, breng de rest van de melk samen met het groentenkookvocht aan de kook. Bind de vloeistof met de aangelengde bloem. Voeg de gemalen magere kaas toe. Breng op smaak met peper en zout. Variaties: Vervang de gemalen magere kaas door een blokje magere smeerkaas Kerriesaus Ingrediënten: 1 zure appel 1 ui kerriepoeder 250ml ontvette kippenbouillon peper en zout Bereidingswijze: Laat de in stukjes gesneden appel, de fijn-
gesneden ui en het kerriepoeder stoven in weinig vocht. Voeg de kippenbouillon toe. Mix het geheel en laat inkoken. Breng op smaak met peper en zout. Zoetzure saus Ingrediënten: 1 kleine ui 1 rode paprika ½ soeplepel margarine of olie 1 klein blikje ananasschijfjes op water 100ml verse sinaasappelsap 1 soeplepel aardappelmeel 2 soeplepels azijn zout en peper zoetstof ( eventueel ) een paar druppels tabasco Bereidingswijze: Verhit de vetstof in de pan. Voeg zodra deze heet is, de uisnippers en de stukjes paprika toe, draai het vuur laag en bak de groenten onder af en toe roeren tot ze zacht zijn ( 4 à 5 min ). Giet het vet uit de pan. Draai het vuur hoog, voeg de stukjes ananas, het sap van de ananas en het sinaasappelsap toe en breng de saus aan de kook. Meng het aardappelzetmeel in een kommetje met de azijn en giet het mengsel al roerende bij de saus. Laat de saus nog drie minuutjes zachtjes koken. Breng de saus op smaak met zout, peper en een paar druppels tabasco. Indien u dit wenst kan u na even afkoelen de saus verder op smaak brengen met zoetstof. Peterselie - garnalensaus ( bij vis ) Ingrediënten: 100ml magere melk 100ml kookvocht van de vis 16g tarwe bloem 15g grijze garnalen peper en zout veel fijngehakte peterselie Bereidingswijze: zie witte saus, werk af met grijze garnalen en fijngehakte peterselie.
Vlees- en vissauzen Ingrediënten: basis = fond ( kalfs – runds – gevogelte – wild – vis … ) sausbinder ( type maïzena extress ) voor bruine sauzen (3 soepelepels / ¼ liter ) Bereidingswijze: Giet de fond in een pannetje, laat gedurende +/- 10 à 15 minuten de fond inkoken. Voeg de sausbinder al roerende aan de kokende saus toe. Laat het geheel nog 1 minuut inkoken. Variaties: werk af met: peperbollen dille, kappertjes ( bij vis ) stukjes champignon stukjes mager vlees light room max 5% vet witte wijn, ….
Koude sausen Yoghurtsaus Ingrediënten: 1 soeplepel mayonaise 3 à 4 soeplepels magere yoghurt met verschillende fijn gesnipperde kruiden. Kruiden: • Bieslook, peterselie, peper en zout. • Mosterd, bieslook, peterselie, ui, peper en zout. • Paprikapoeder, ui, bieslook, peper en zout. • Kerrie, peper, zout en een geraspte zure appel. • Harissa, knoflookpoeder, peper. • Groene kruiderijen (peterselie - kervel bieslook ), ui, peper en zout. • Verse salie, peper, zout, paprika, gember, kerrie en kurkuma. • Verse dille, peper, zout en citroensap ( voor bij vis ). • Verse pepermunt en verse peterselie, dragon, dragonazijn, peper en zout. • Ui, citroen, kervel, peterselie, peper en zout. • Fijne witte prei ringetjes, peper en zout. • Augurken, ui, bieslook, peper en zout. • Kummelzaadjes, peper en zout.
• Verse citroenmelisse, citroensap, peper en zout. ... De verschillende kruiden moeten naar eigen persoonlijke smaak worden toegevoegd. Vinaigrettesaus Ingrediënten: 1 kleine fijngesnipperde ui 1 koffielepel mosterd 2 soeplepels citroensap ( of azijn ) 3 soeplepels olie ( olijf-, noten-, kruidenolie ) 2 soeplepels water peper en zout Bereidingswijze: Meng juist voor het opdienen de ingrediënten goed onder elkaar en klop de saus dik gedurende minstens 2 minuten. Variaties: met fijngesnipperde paprika, met verse tuinkruiden, met wijnazijn, met dragonazijn, met kappertjes,… Zelfbereide slasaus Ingrediënten: 2 soeplepels olie 1 soeplepel azijn of citroensap 1 koffielepel mosterd peper (en eventueel zout) 2 eetlepels magere witte kaas of magere yoghurt Variaties met als basis de slasaus Pikante cocktailsaus + tomatenpuree of ketchup, breng op smaak met paprikapoeder, cayennepoeder en tabasco. (verhouding: 2 eetlepels slasaus en 1 koffielepel tomatenpuree of 2 koffielepels ketchup) Kerrieslasaus + kerriepoeder. Tartaarslasaus + fijngehakte ui en fijngehakte augurken; eventueel nog fijngehakte hardgekookt eiwit
toevoegen. Pittige lookslasaus + peterselie, bieslook, look, ui, mosterd. (verhouding: een mespuntje verse look of lookpoeder; de overige ingrediënten: 1 koffielepel en 2 eetlepels slasaus) Hongaarse slasaus + tomatenpuree, rode en groene paprika, fijngehakte ui en komkommer, peterselie, peper, look- en paprikapoeder. Tzaziki (munt-komkommer-dipsaus) Ingrediënten voor 500g: 1 komkommer 2 geperste knoflookteentjes 250ml yoghurt, mager 1 theelepel witte azijn 1 theelepel gehakte verse dille 1 theelepel gehakte verse munt Bereidingswijze Rasp de komkommer fijn en druk overtollig vocht eruit. Doe in een schaal met de knoflook, yoghurt, azijn en kruiden. Meng en kruid naar smaak.
Magere slaatjes: op basis van willekeurige dressing Kip curry: 1 enkele kipfilet 1 ei 2 eetlepels dressing ½ koffielepel curry (naar eigen smaak) Bereiding: Kook de kipfilet in gearomatiseerd water. ( water + kruiden) Laat de kipfilet afkoelen en versnijd ze dan in heel kleine stukjes. Kook ondertussen het ei, ontdoe het van de schaal en maal het zeer fijn. Vermeng dressing en curry-poeder tot een homogeen mengsel. Vermeng de kip met het ei en de dressing tot een mooi geheel. Kip Cocktail: Zelfde ingrediënten en werkwijze als kip curry, maar in plaats van curry-poeder één lepel ketchup en afgarneren met peterselie. Tonijnsalade: tonijn op eigen nat 1 ½ eetlepel dressing stukjes perzik op eigen nat ½ tomatenketchup Bereiding: Giet het vocht van het blikje tonijn. Plet de tonijn met een vork fijn. Meng de dressing met de tomatenketchup. Laat de perziken goed uitlekken en snij ze dan in kleine stukjes. Vermeng de dressing met de tonijn en de stukjes perzik. Zalmsalade: Zelfde ingrediënten en werkwijze als tonijnsalade, maar de perzik op eigen sap mag je weglaten en de tonijn vervangen door zalm op eigen nat. Krabsalade: Zelfde ingrediënten en werkwijze als zalmsa-
lade maar in plaats van zalm, krab op eigen nat of surimi sticks.
Soepen
Vleessalade: ontvette hesp ½ kleine tomaat zure augurken (hoeveelheid naar eigen smaak) zure ajuintjes (hoeveelheid naar eigen smaak) dressing Bereiding: Snij de ontvette hesp in kleine blokjes. Was de tomaat en snij ze eveneens in blokjes. Laat de zure ajuintjes en de augurk goed uitlekken en versnijd de augurk in kleine blokjes. Vermeng de dressing met de hesp, de tomaat, de ajuintjes en de augurk.
Aspergesoep Ingrediënten voor 4 personen 400g asperges, geschild 200g groene paprika 125g magere hesp 1 liter water 2 magere vleesbouillonblokjes Citroensap Paprikapoeder Peper en (zout) Bereidingswijze: Breng het water met de bouillonblokjes aan de kook. Snijd de asperges en groene paprika in stukjes. Voeg toe aan de bouillon en laat ongeveer 10 min. koken. Voeg daarna in reepjes gesneden hesp toe. Breng op smaak met citroensap en peper. Bestrooi de soep net voor het opdienen met paprikapoeder. Broccolisoep Ingrediënten voor 4 personen 1,5 broccoli 1,5 courgette 3 uien 1 knoflookteentje 1 gevogeltebouillonblokje, opgelost in 1 liter water 300ml magere / halfvolle melk of light room 1 soeplepel margarine Kervel Peper en (zout) Garnering: enkele roosjes broccoli apart gestoomd Bereidingswijze: Schil de courgette en snijd in stukken; Pel de uien en de knoflook en hak ze fijn. Stoof de broccoli, de courgette en de ui op een zacht vuurtje in de margarine. Voeg de knoflook toe en kruid met peper. Voeg na 20 min. een handvol kervel toe en laat inkoken. Mix de soep en voeg de melk of room toe. Voeg op het einde de broccoliroosjes toe.
Champignonvelouté Ingrediënten voor 4 personen 500g champignons 1 ui 2 eetlepels bloem 4 eetlepels koffieroom, < 15% vetgehalte Het sap van ½ citroen 1 gevogeltebouillonblokje, opgelost in 1 liter water 1 soeplepel margarine peterselie Peper en (zout) Bereidingswijze: Verwijder de steeltjes en snijd de champignons fijn. Besprenkel met het citroensap. Pel de ui en hak samen met de peterselie fijn. Smelt de margarine in een pan en fruit er de ui in. Voeg de bloem toe en giet de warme bouillon bij. Zet het vuur hoger en laat 10 min. doorkoken. Voeg de champignons toe, dek de pan af en laat gedurende 8 min. zachtjes doorkoken. Mix de helft van de bereiding, meng dit met de andere helft, voeg het citroensap en de koffieroom toe. Kruid met peper. Courgettesoep met prei Ingrediënten voor 4 personen 2 courgettes 400g wit van prei 1 ui 1liter water 3 magere vleesbouillonblokjes Peper en (zout) Bereidingswijze: Snijd de groenten fijn. Doe ze in een grote kookpot en overgiet met het kokend water. Voeg de bouillonblokjes toe. Laat 20min. koken. Mix de soep en breng op smaak met peper. Groentensoep met kaas Ingrediënten voor 4 personen 100g wortel 100g groene paprika 100g selder 50g ui
2 soeplepels bloem 2 kippenbouillonblokje 300ml halfvolle of mager melk en 700ml water 60g belegen magere kaas, geraspt 1 soeplepel margarine 1 koffielepel mosterd Peterselie en Cayennepeper Bereidingswijze: Snijd de wortel, de paprika en de selder in kleine stukjes. Pel de ui en hak fijn. Smelt de margarine in een pan en stoof er de groenten gedurende 3 tot 5 minuten in. Zet op een zacht vuurtje, dek de pan af en laat nog 5 min stoven. Strooi er al roerend de bloem over, doe er de mosterd en de cayenneper bij en blijf nog 1 min verder roeren. Voeg de melk en het water beetje bij beetje onder voortdurend roeren toe, doe er het bouillonblokje bij en breng aan de kook. Zet 10 min. op een zacht vuurtje, roer er de kaas onder. Bestrooi de soep met de fijngehakte peterselie en dien onmiddellijk op. Herfstkleurenvelouté Ingrediënten voor 4 personen 1 kleine pompoen, van 1kg 300g wortelen 150g gekookte rijst 300ml magere of halfvolle melk 1 liter water 3 eetlepels room, < 15% vetgehalte 1 soeplepel fijngehakte peterselie Nootmuskaat Peper en (zout) Bereidingswijze: Breng de melk en het water aan de kook in een grote kom. Schild de groenten, snijd ze in stukjes en doe ze in een kom. Laat gedurende 20 minuten koken. Voeg de gekookte rijst toe en mix alles. Kruid met zout, peper en nootmuskaat. Voeg de magere room en de peterselie toe. Dien de velouté warm op. Knolseldersoep met prei Ingrediënten voor 4 personen 1 kg knolselder 1 soepprei
2 uien 3 magere vleesbouillonblokjes 1 liter kokend water Enkele takjes kervel Peper en (zout) Bereidingswijze: Snijd alle groenten in stukjes en doe ze in een grote pot. Voeg het kokende water en de bouillonblokjes toe. Laat ongeveer 20min koken. Mix de soep. Voeg de fijngehakte kervel toe. Breng op smaak met peper. Tonijnsoep Ingrediënten voor 4 personen 300g courgettes 1 ui 1 knoflookteentje 1 liter water 200g tonijn in blik, in eigen nat (niet mee koken!!!) 80g geraspte kaas, light 3 eetlepels tomatenpuree Peper Bereidingswijze: Breng het water aan de kook. Verkruimel de tonijn. Pel de ui en het knoflookteentje en hak fijn. Was de courgettes, verwijder de schil en snijd in stukjes. Doe de ui, de knoflook, de courgettes en de tomatenpuree in het water. Laat 15 minuten koken. Mix de soep, Breng op smaak met peper en dien op met geraspte kaas en de verkruimelde tonijn laat het geheel nog even doorverwarmen. Velouté met knapperige hesp Ingrediënten voor 4 personen 600g selder 100g rauwe hesp 1 liter water 1 soeplepel olijfolie 1 bouillonblokje Tijm Peper Bereidingswijze: Was de selder en snijd in kleine stukjes. Stoof de selder aan in de olijfolie en voeg het water aan het bouillonblokje toe. Breng op smaak
met tijm, peper. Dek de pan af en laat ongeveer 20 minuten doorkoken op een zacht vuurtje. Mix de soep. Snijd rauwe hesp in fijne reepjes en bak ze kort aan op een hoog vuur. Doe de knapperige hesp net voor het opdienen in de soep.
Hoofdgerechten Stoofpotje met zeeduivel en groene tagliatell Ingrediënten voor 4 personen 500 g zeeduivelfilet (in 4 ongeveer gelijke stukjes) 2 preistengels 4 wortelen 2 fijngesnipperde sjalotten 75 ml droge witte wijn 100 ml light room of soja alternatief voor room 4 saffraandraadjes enkele takjes kervel 2 eetlepels olijfolie 1 eetlepel bloem peper en een snufje zout Bereidingswijze: Kruid de visfilets met peper en een snufje zout en haal ze eventjes door de bloem. Borstel een anti-kleefpan in met wat olijfolie en bak de vis aan beide kanten goudbruin. Bestrooi met de saffraandraadjes. Strooi nu ook de heel fijngesnipperde sjalotten gelijkmatig over de vis. Voeg de witte wijn toe en laat hem wat verdampen. Voeg nu ook de light room toe. Doe het deksel op de pan en laat nog eventjes zachtjes sudderen op een klein vuurtje. Maak ondertussen de prei en de wortelen schoon en snijd ze in gelijk reepjes. Borstel een andere pan in met olijfolie en bak hierin de prei- en wortelreepjes krokant. Schep ze regelmatig om en breng ze op smaak met peper en een weinig zout. Verdeel de groenten over vier borden, serveer de stukjes vis met de saus hier bovenop en garneer met wat kerveltakjes. Garneer het bord rondom met de gekookte tagliatelle.
Eendenborst met frambozensaus en witloof Ingrediënten voor 4 personen 600 gram borstfilets van eend peper 1,5 dl droge witte wijn ½ eetlepel frambozenazijn 1 eetlepel bloem 1 eetlepel zachte margarine 200 gram frambozen (diepvries) 8 witloofstronken Bereidingswijze: Laat een braadpan zonder vetstof goed heet worden en leg er de borstfilets van eend in, met het vel naar onder. Draai het vuur wat lager en laat 8 à 10 minuten zacht bakken. Giet regelmatig het smeltend vet weg. Kruid met peper en laat de andere zijde 5 à 6 minuten bakken (het vlees moet nog rozig zijn). Haal het vlees uit de pan en hou het warm. Giet het braadvet weg en giet de wijn in de pan. Schraap de braadresten goed los en voeg frambozenazijn toe. Laat koken en voeg langzaam het mengsel van bloem en margarine toe, tot de saus licht gebonden is. Voeg de diepgevroren frambozen toe en zet het vuur lager. Laat ze verwarmen in de saus. Snij de eendenborstfilet in fijne, schuine sneetjes. Geef er de saus apart bij en serveer met gestoofd witloof. Tip: Als variatie voor eendenborstfilet kan er ook voor varkenshaasje of struisvogelfilet gekozen worden. Warme salade van kip, rucola en feta Ingrediënten voor 8 personen 700 g gefileerde kippenborst, dungesneden 4 teentjes knoflook, uitgeperst 3 soeplepels olijfolie 1 grote (300g) rode ui, in halve maantjes 150 g uitgelekte zongedroogde tomaten in drie verdelen 200 g feta, in blokjes 60 ml balsamico azijn 500 g rucola, gescheurd Bereidingswijze: Vermeng in een grote kom de kip met de
knoklook en 1 eetlepel olijfolie; zet de kom afgedekt 1 uur of gedurende de nacht in de koelkast. Verhit 1 eetlepel olie in de wok en roerbak de kip met de ui bruin. Voeg de zongedroogde tomaten, de resterende olie en de balsamico azijn toe en roerbak nog twee minuten. Schep van het vuur de rucola en de fetakaas door de kippenmengeling. Serveer deze lauw warme salade op kleine voorverwarmde bordjes. Kippenragout met wortelcourgetteblokjes Ingrediënten voor 4 personen 1 grote wortel of 2 à 3 kleine in kleine stukjes snijden 1 kleine courgette in kleine stukjes snijden 2 gebakken kipfilets (500 g) olijfolie 20 g zachte bak- en braadmargarine 20 g bloem 3 dl kippenbouillon (ontvet bouillonblokje) gehakte peterselie peper en zout Bereidingswijze: Stoof de wortel-en courgetteblokjes in wat olijfolie. Kruid met peper en zout. Snij de kipfilet zeer fijn in kleine stukjes en bak lichtbruin in olijfolie. Maak een roux van de margarine, bloem en kippenbouillon. Voeg het kippenvlees, de groenteblokjes en gehakte peterselie toe. Tip : Dien op met een voorverwarmd kant-en-klaar bladerdeegpasteitje (in de oven) en vul met opgewarmde kippenragout. Vervang de klassieke grootte van de pasteitjes door een klein aperitiefpasteitje als garnituur en geef er stokbrood, gekookte aardappelen of rijst bij. Breng nog extra groenten op je bord door een gemengde sla (notensla- rode sla- ijsbergsla …) toe te voegen welke je op smaak brengt met enkele druppels olijfolie en kruiden!
Gentse waterzooi Ingrediënten voor 4 personen 1 kleine braadkip van ongeveer 850 g 1 dikke prei enkele takjes bleekselder 1 grote ui 1 wortel 1 1/4 liter magere bouillon 2 eetlepels zachte margarine peper (en zout) 1 eierdooier peterselie 2 eetlepels geconcentreerde halfvolle melk Bereidingswijze: Verdeel de kip in acht min of meer gelijke stukken. Snijd de groenten in fijne reepjes. Laat de vetstof smelten in een kookpan en schik de fijngesneden groenten op de bodem. Leg hierop de stukken kip en laat dit op een zacht vuurtje gedurende 10 minuten smoren (zodat de groenten ‘smelten’ en hun geur afgeven aan de kip). Strooi er peper (en zout) over. Giet hierop de warme bouillon en laat afgedekt 1 1/2 uur zachtjes koken. Haal de stukken kip uit de kookpot en houd ze warm. Breng de eierdooier in een soepterrine en roer er de melk bij, en geleidelijk aan een beetje van de soep. Breng er verder de soep met de groenten en de stukken kip bij. Strooi er de fijngehakte peterselie over. Tournedos op een witloofbedje Ingrediënten voor 2 personen 2 tournedos van rund (120 g per stuk) 2 eetlepels vetstof 4 struiken witloof (500 g) 4 toefjes waterkers 100 ml halfroom of sojaroomalternatief nootmuskaat sap van ½ citroen 1 eetlepel gesnipperde dragon peper (en zout) Bereidingswijze: Maak het witloof schoon, spoel met koud wa-
ter en dep de struikjes droog. Snijd het witloof in de lengte middendoor, verwijder eventueel de harde, bittere kern en snijd de groente in snippers van ongeveer 1cm. Breng dit onmiddellijk in een kom met citroenwater. Giet af en spoel even na. Stoof het gesneden witloof gaar met de helft van de gesmolten vetstof en kruid met wat nootmuskaat, peper (en zout). Voeg de dragonsnippers bij de halfroom of het roomalternatief en laat even opkoken en indikken. Voeg dit bij het witloof en houd warm. Bak de tournedos aan beide zijden mooi bruin in de rest van de vetstof en kruid met peper (en zout). Warm eventueel de witloofbereiding nog even op en verdeel over twee borden. Leg de tournedos op de witloofbereiding. Garneer met de waterkers. Tips: Vlees bakken of roosteren in een antikleefpan vraagt veel minder vetstof. In plaats van tournedos van rund kan ter afwisseling of volgens eigen voorkeur tournedos van kalf, varken, lam of kalkoen gebruikt worden. Pasta met hesp en groenten Ingrediënten voor 4 personen 280 g volkoren pasta 2 grote courgettes (300 g) 500 g champignons 2 blikken tomaat in stukjes 100 g ontvette hesp 100 g magere gemalen kaas Peper Provençaalse en Italiaanse kruiden ½ ontvet bouillonblokje 2 eetlepels olie Bereidingswijze: Kook de volkoren pasta in een grote pan met kokend water tot hij beetgaar is. Giet de pasta af. Reinig ondertussen de groenten en snijd ze in fijne schijfjes. Snijd de ontvette hesp in kleine blokjes. Verhit 1 eetlepel olijfolie en voeg de courget-
tes, de champignons en de ontvette hesp toe. Schep om tot de groenten gaar zijn. Breng op smaak met de Provençaalse en Italiaanse kruiden. Verhit in een andere pan de rest van de olijfolie. Voeg de stukjes tomaat en het half bouillonblokje toe. Laat dit 10 minuten pruttelen. Meng alle ingrediënten in een ovenschaal. Strooi hierover de magere gemalen kaas en laat dit eventjes grillen. Vis en papillotte Ingrediënten voor 4 personen 1 grote courgette (ong. 500 g) 500 g jonge wortelen 4 stukken aluminiumfolie (40 cm x 40cm) 2 el olijfolie 4 stukken zalmfilet (ong. 500 g) peper (en zout) 1 onbehandelde citroen 4 el verse dille Bereidingswijze: Verwarm de oven voor op 200 °C. Maak de wortelen en courgette schoon. Rasp de wortel fijn. Schaaf de courgette in slingers. Leg de stukken aluminiumfolie op het aanrecht. Vet het folie in met de olijfolie. Verdeel op ieder stuk folie eerst de geraspte wortels en daarna de courgettelinten. Leg daarop de visfilet. Bestooi met peper (en zout). Snij de citroen in plakjes en leg deze op de vis. Bestrooi met dille. Besprenkel met olie. Vouw nu de pakjes dicht, maar niet te strak. De pakketjes moeten circa 20 minuten in een voorverwarmde oven op 200 °C gaar worden. Tip: Dit gerecht kan eventueel ook op de barbecue bereid worden. Maak de pakketjes dan wel kleiner.
DESSERTS Aardbeien en sinaasappel met muntthee Ingrediënten voor 4 personen 2 grote sinaasappelen 16 aardbeien 16 muntblaadjes 400ml thee verse munt 8 tabletjes zoetstof zoetstof in strooikorrels Bereidingswijze: Schil de sinaasappelen, snijd de partjes eruit tussen de vellen. Snijd het vruchtvlees in stukjes. Was de aardbeien, halveer ze en snij ze in schijfjes, vermeng ze met de 12 fijngesneden muntblaadjes en de stukjes sinaasappel. Strooi er wat zoetstof over en meng alles goed door elkaar. Maak de muntthee zoet met de tabletjes zoetstof en giet deze over de vruchten. Laat afgedekt trekken in de koelkast. Verdeel het dessert in kommetjes, versier met de overgehouden muntblaadjes en serveer koel.
Appeltaart Ingrediënten voor 6 personen 3 vellen brickdeeg 2 Jonagoldappelen 100 g vetstof 2 eieren 35 g maïzena Energievrije zoetstof naar smaak 1 vanillestokje Bereidingswijze: Smelt de vetstof. Meng de eieren met de maïzena, de gesmolten vetstof, de zoetstof en het in de lengte doormidden gesneden vanillesokje. Schik het brickdeeg in een taartvorm. Snijd de appelen (ongeschild) in blokjes en schik ze op het deeg. Overgiet het geheel met het eimengsel. Bak 45 minuten in een voorverwarmde oven op 180 °C.
www.diabetes.be Antwerpen-zuid
e-mail:
[email protected]
