DIEPVRIESVIS GEZOND, SNEL EN LEKKER KOKEN
P.2
DIEPVRIESVIS GEZOND SNEL LEKKER Wist je dat diepvriesvis net zo gezond is als verse vis? In het vriesvak van de supermarkt tref je een ruime keuze. Naast onbereide diepvriesvisfilets als kabeljauw en zalmfilet vind je er ook deels bereide vis, denk bijvoorbeeld aan ovenschotels en gepaneerde vis, die je alleen nog maar hoeft te verwarmen. Dat is lekker makkelijk! Met diepvriesvis weet je zeker dat je een goed product in handen hebt. De vis wordt namelijk direct na de vangst onder zeer hygiënische omstandigheden verwerkt en ingevroren, zodat de kwaliteit en voedselveiligheid continue wordt gewaarborgd. Er gaat helemaal niets aan smaak en vitamines verloren.
Per Eide Studio - Norwegian Seafood Council
Viskwekerijen in Scandinavië
Diepvriesvis bereiden is gemakkelijk, je kunt er zoveel heerlijke gerechten mee maken. Daarom is het helemaal geen opgave om twee keer per week vis op het menu te zetten, zoals het Voedingscentrum adviseert. In dit receptenboekje geven we je alvast smakelijke ideeën. De gerechten zijn in een handomdraai klaar, dus iedereen kan snel aan tafel. Eet smakelijk!
Pittige tilapia met kroepoek Borrelhapje voor 10 personen of meer Bereidingstijd 15-20 minuten Tilapia en pangasius zijn de eerste gekweekte vissoorten uit de diepvries met het ASC (Aquaculture Stewardship Council) keurmerk. ASC staat voor verantwoorde vis uit viskwekerijen die aantoonbaar goed omgaan met de natuur en die richtlijnen naleven op het gebied van voedselveiligheid en sociale omstandigheden.
400 g tilapiafilet uit de diepvries 2 limoenen 2 tl sambal badjak 2 tomaten 15 g verse koriander of peterselie 2 el roerbakolie 2-3 el kokosmelk 3 grote plakken gebakken kroepoek 70 kcal | 295 kJ
T ilapia is een gekweekte vissoort. Tilapiafilet heeft een constante kwaliteit en prijs en is het hele jaar verkrijgbaar. Je kunt deze vis bakken, roerbakken, grillen, pocheren en paneren. Lekker en gemakkelijk!
•O ntdooi de tilapiafilets en snijd ze in kleine blokjes. Pers 1 limoen uit en meng de blokjes tilapia en de sambal erdoor. Laat dit 10 minuten staan. • Verwijder de zaadjes uit de tomaten, snijd het vruchtvlees in kleine blokjes en laat ze uitlekken op keukenpapier. Snijd de andere limoen in dunne schijfjes en vervolgens in kwarten voor de garnering. Snijd de helft van de koriander fijn. • Verhit de olie in een wok en roerbak de tilapia in 2-3 minuten net gaar. Schep de kokosmelk erdoor en laat het vocht verdampen. Voeg zout naar smaak toe en laat de vis iets afkoelen. Schep dan de tomatenblokjes en de gehakte koriander erdoor. • Breek de kroepoek in 12-15 grote stukken en schep op elk stuk – in de holle kant – wat van de tilapia. Garneer met limoen en blaadjes koriander.
Roerbakschotel van pangasius en paprika Wokgerecht voor 4 personen Bereidingstijd 15-20 minuten 500 g diepvries pangasiusfilet 1 el chilipoeder 3 el olijfolie 2 rode uien in ringen 1 grote rode paprika in reepjes 1 grote gele paprika in reepjes 100 g gehalveerde zwarte olijven zonder pit sap van een halve citroen 2-3 el gehakte peterselie
Steeds meer vis is afkomstig uit kwekerijen, ofwel de aquacultuur. Op dit moment gaat het om ongeveer de helft van alle vis die wereldwijd wordt gegeten.
285 kcal | 1195 kJ • Ontdooi de pangasiusfilets en snijd ze in stukken van 3 cm. Wrijf ze in met zout, versgemalen peper en chilipoeder. • Verhit de olijfolie in de wok en roerbak de ui en paprika in 3-5 minuten beetgaar. Schep de vis en olijven erdoor en roerbak nog 2-3 minuten. Schep heel voorzichtig om! • Voeg tenslotte het citroensap en de peterselie toe en warm het gerecht nog heel even door. Breng op smaak met zout en peper. Lekker met pasta, rijst of couscous en komkommersalade.
Door het ASC logo op de verpakking kun je in één oogopslag zien of diepvriesvis als pangasius of tilapia volgens ASC-normen is gekweekt. Met zekerheid een verantwoorde keuze!
Gebakken schol met tropische fruitsalsa
Veel schol in Nederland is al MSC gecertificeerd of verkrijgt binnenkort dit label. Het MSC (Marine Stewardship Council) keurmerk garandeert dat een vis duurzaam is gevangen. Je kunt dus met een gerust hart van schol genieten.
Hoofdgerecht voor 4 personen Bereidingstijd voor 15-20 minuten 6 diepvries scholfilets (ca. 500 g) sap van een halve sinaasappel 1 bakje tropisch fruit (250 g) 1 bosuitje, in dunne ringetjes 1 el verse basilicum, fijn gesneden 50 g bloem 3-4 el olie 280 kcal | 1175 kJ
chol is één van de belangrijkste vissoorten voor de S Nederlandse visserij. Scholfilets hebben stevig visvlees en zijn bovendien mager en graatvrij.
•O ntdooi de scholfilets en snijd ze vervolgens in de lengte door. Wrijf ze in met zout, peper en 2 eetlepels sinaasappelsap en laat 5 minuten rusten. • Snijd het tropische fruit in kleine blokjes en meng deze in een kom met 2 eetlepels sinaasappelsap, versgemalen peper, bosui en basilicum. • Wentel de scholfilets door de bloem en schud de overtollige bloem eraf. Verhit de olie in een grote koekenpan met antiaanbaklaag en bak de scholfilets in 3-4 minuten goudbruin en gaar, keer ze halverwege. • Leg de scholfilets op 4 warme borden en schep de fruitsalsa ernaast. Lekker met gele rijst en peultjes.
Zalm met broccolipuree Hoofdgerecht voor 4 personen Bereidingstijd 15-20 minuten 4 diepvries zalmfilets à 125 g 2 el citroensap 750 g broccoli 100 ml halfvolle melk 2 el olijfolie 2 tenen knoflook, fijn gehakt 1 bosuitje, in ringetjes 2 el neutrale olie
Het invriezen van vis is een natuurlijk proces, er worden dus geen conserveringsmiddelen toegevoegd. Het gebeurt onder zeer hygiënische omstandigheden en de kwaliteit wordt continue bewaakt.
420 kcal | 1765 kJ • Wrijf de ontdooide stukken zalm in met zout, peper en citroensap en laat ze 10 minuten rusten. • Verdeel de broccoli in roosjes en snijd de stronken in plakjes. Kook de broccoli in ruim water met zout in 4-6 minuten gaar. Giet af en pureer de broccoli met de melk in de keukenmachine of blender tot een fijne puree. • Verhit de olijfolie in een pan met dikke bodem en fruit de knoflook langzaam tot ze gaat geuren. Voeg de broccolipuree toe en warm goed door tot ze iets dikker wordt. Voeg de bosui en zout en peper naar smaak toe. • Dep de zalmfilets droog en bestrijk ze aan beide zijden dun met neutrale olie. Bak de filets in 6-8 minuten mooi bruin in een droge, hete koekenpan met antiaanbaklaag (zonder extra olie toe te voegen!). De filets mogen van binnen nog rosé zijn. Schep de broccolipuree op vier warme borden en leg de zalmfilets erop.
Diepvriesvis is net zo gezond als verse vis en rijk aan onmisbare voedingsstoffen, vitamines, mineralen en goede vetten. Zo zit diepvrieszalm boordevol Omega-3 vetzuren en is ze rijk aan vitamine A, D, B12 en B6. Een supergezond visje dus!
Gebakken kabeljauwfilet met witlof en mosterd
L eg de onbereide diepvriesvis een dag voor bereiding in de koelkast om daar langzaam te ontdooien. Zo droogt de vis niet uit en blijft de structuur mooi. Dep de vis voor de bereiding droog met keukenpapier. Eenmaal ontdooide vis kun je beter niet opnieuw invriezen.
Hoofdgerecht voor 2 personen Bereidingstijd: 20 - 25 minuten 300 g diepvries kabeljauwfilet 2 el bloem 4 struikjes witlof 50 g boter sap van een halve citroen 125 ml crème fraîche 1 el grove mosterd 1 el gembersiroop 600 kcal | 2520 kJ
De vangstgebieden van kabeljauw zijn zeer divers; van de Stille Oceaan en de IJslandse wateren tot het noordelijke deel van de Atlantische Oceaan. Kabeljauw is mager, heeft een stevige structuur en het visvlees komt gemakkelijk los van de graat zodra het gaar is. Door de fijne smaak kun je kabeljauw eindeloos combineren.
• Ontdooi de kabeljauwfilet. • Maak de struikjes witlof schoon en snijd ze in de lengte in smalle reepjes. • Snijd de kabeljauwfilet in 2 gelijke stukken en bestrooi met zout en peper. Wentel ze door de bloem en schud het overtollige bloem eraf. Smelt de boter in een ruime koekenpan en bak de kabeljauwfilets op matig hoog vuur in 4-6 minuten bruin en gaar, keer ze halverwege. Houd de filets warm onder aluminiumfolie. • Bak de reepjes witlof in het bakvet op hoog vuur al omscheppend in 3 minuten beetgaar. Voeg het citroensap, de crème fraîche, de mosterd en de gembersiroop toe en warm het geheel nog ongeveer een minuut zachtjes door. • Schep de witlof met saus op 2 warme borden en leg de kabeljauwfilets erop.
Romige garnalencurry Hoofdgerecht voor 4 personen Bereidingstijd 10-15 minuten 500 g gepelde tijgergarnalen (diepvries) 3 bosuitjes 3 tenen knoflook 1 rode peper 3 el roerbakolie 1 el milde kerriepoeder 200 ml kokosmelk 2 el gehakte verse koriander
Er zijn diverse soorten wilde en gekweekte soorten tropische garnalen, afkomstig uit Zuid-Amerika, Afrika en Azië. Je kunt ze rauw, gekookt, gepeld, deels gepeld, diepgevroren en gekoeld kopen in de supermarkt.
290 kcal | 1215 kJ • Snijd de bosuitjes in stukken van 2 cm. Pel de tenen knoflook en hak ze fijn. Verwijder de zaadjes uit de rode peper en snijd de peper in reepjes. • Verhit de olie in de wok en bak de knoflook en rode peper langzaam. Bak het kerriepoeder 1 minuut zachtjes mee. • Schep de garnalen en de bosuitjes erdoor en roerbak 1-2 minuten op matig tot hoog vuur. Roer de kokosmelk erdoor en laat het gerecht nog 2-3 minuten zachtjes sudderen. Lekker met basmatirijst, broccoli en wortelsalade.
Garnalen zijn niet vet en hebben een hoog eiwitgehalte, tot wel 25%. Ze doen het niet alleen goed in de wok, maar ook op de grill en de barbecue.
Visimporteurs presenteren met trots de pangasius
Scan en ontdek meer heerlijke recepten met diepvriesvis
Voor vragen kunt u contact opnemen met het Nederlands Visbureau: Postbus 72, 2280 AB Rijswijk T 070 336 96 55 • F 070 395 29 50 E
[email protected] • www.visrecepten.nl
