Leer 5 kilometer hardlopen in 10 weken - ‘Iedereen kan het!’ Loopschema Hierbij ontvangt u het programma dat u in staat stelt in 10 weken tijd 5 kilometer te hardlopen. Gedurende de eerste week start je met één minuutje hardlopen en één minuutje wandelen, waardoor dit schema voor iedereen instapklaar is. Tegen het einde van week 1 kan je al drie minuten lang Rusten Het schema verwacht dat je drie keer per week gaat lopen, maar verwacht evengoed dat je vier dagen per week rust. Dit is nodig om je lichaam te laten herstellen. Wie dit niet doet, loopt meer kans op blessures. De meeste beginnelingen hebben immers te maken met overbelaste spieren en pezen. Om dit te voorkomen, kun je het beste starten met lopen op een zachte ondergrond, zodat de schokken minder hard zijn, en je je spieren dus minder belast. Ga dus eerder op een zandweggetje lopen, dan op het harde asfalt.
Zorg ook voor het juiste schoeisel. Een schoen aangepast aan je voet, die ook al meteen het grootste deel van de schokken opvangt. Een goede schoen zal ook meer stootkracht geven, waardoor je sneller kan lopen met dezelfde energie. Dit kan je ook bereiken door voldoende aan krachttraining te doen.
Cardio alleen is niet voldoende Hoewel de meeste lopers alleen al lopend trainen, is dit niet voldoende. Wie goed wil trainen, zal ook krachtoefeningen moeten doen. Deze zorgen ervoor dat je spieren verstevigen, zodat je minder snel blessures krijgt, maar ook meer stootkracht. Zo kan je met dezelfde dosis aan energie langer en sneller lopen, omdat je lichaam minder inspanningen moet leveren. Train zeker ook je buik en rugspieren. Deze voorkomen de alom gekende steken die je kan krijgen in de buik. Er werd lang gedacht dat dit te wijten was aan een foute ademhaling, maar niets is minder waar.
Success namens Body & Power www.bodyenpower .
Leer 5 kilometer hardlopen in 10 weken. ‘Iedereen kan het!’
Week 2
Week 1 Dag 1
Dag 3
Dag 5
1' lopen
1' lopen
1' lopen
1' wandelen
1' wandelen
1' wandelen
1' lopen
1' lopen
2' lopen
1' wandelen
1' wandelen
2' wandelen
2' lopen
2' lopen
2' lopen
2' wandelen
2' wandelen
2' wandelen
2' lopen
3' lopen
3' lopen
2' wandelen
3' wandelen
3' wandelen
3' lopen
3' lopen
3' lopen
3' wandelen
3' wandelen
3' wandelen
Totaal: 18'
Totaal: 20'
Totaal: 22'
Dag 2, 4, 6 en 7: rust TIP Als opwarming kan je enkele minuten stevig doorwandelen. Beëindig elke training met stretchoefeningen. Trek om beurten linker- en rechtervoet tegen het zitvlak en hou telkens een paar tellen vast. Trek om beurten linkeren rechterknie tegen de buik en hou telkens een paar tellen vast. Zet de linkervoet achteruit en buig door de knie, hou een paar tellen vast en wissel van been.
Week 3
Dag 1
Dag 3
Dag 5
Dag 1
Dag 3
Dag 5
1' lopen
2' lopen
1' lopen
1’ lopen
2’ lopen
1’ lopen
1' wandelen
2' wandelen
1' wandelen
1’ wandelen
2’ wandelen
1’ wandelen
2' lopen
3' lopen
2' lopen
2’ lopen
2’ lopen
2’ lopen
2' wandelen
3' wandelen
2' wandelen
2’ wandelen
1’ wandelen
2’ wandelen
2' lopen
3' lopen
3' lopen
3’ lopen
2’ lopen
4’ lopen
2' wandelen
3' wandelen
3' wandelen
3’ wandelen
1’ wandelen
3’ wandelen
3' lopen
3' lopen
3' lopen
3’ lopen
2’ lopen
4’ lopen
3' wandelen
3' wandelen
3' wandelen
3’ wandelen
1’ wandelen
3’ wandelen
3' lopen
3' lopen
3’ lopen
2’ lopen
5’ lopen
3' wandelen
3' wandelen
3’ wandelen
1’ wandelen
2’ wandelen
Totaal: 22'
Totaal: 22'
2’ lopen
Totaal: 24'
1’ wandelen 2’ lopen
Dag 2, 4, 6 en 7: rust TIP De tweede week is een aanloop naar het zwaardere werk. Stap als opwarming eerst een vijftal minuten stevig door. Verlies de ,,praattest'' niet uit het oog: loop maar zo snel dat u nog kan praten terwijl u loopt. Probeer in gezelschap te oefenen, dan lijken de minuten veel korter.
1’ wandelen 2’ lopen 1’ wandelen Totaal: 24'
Totaal: 25’
Totaal: 27'
Dag 2, 4, 6 en 7: rust TIP Loop bij voorkeur 's morgens. Je kan dan een hele dag nagenieten. Dat je je wekker
Leer 5 kilometer hardlopen in 10 weken. ‘Iedereen kan het!’
Week 4
Week 5
Week 6
Dag 1
Dag 3
Dag 5
Dag 1
Dag 3
Dag 5
Dag 1
Dag 3
Dag 5
1’ lopen
2’ lopen
1’ lopen
2’ lopen
2’ lopen
2’ lopen
2’ lopen
2’ lopen
2’ lopen
1’ wandelen
2’ wandelen
1’ wandelen
2' wandelen
1’ wandelen
2’ wandelen
2' wandelen
1’ wandelen
2’ wandelen
2’ lopen
2’ lopen
2’ lopen
3’ lopen
3’ lopen
4’ lopen
3’ lopen
3’ lopen
4’ lopen
2’ wandelen
1’ wandelen
2’ wandelen
2’ wandelen
2’ wandelen
2’ wandelen
2’ wandelen
2’ wandelen
2’ wandelen
3’ lopen
2’ lopen
4’ lopen
5’ lopen
6’ lopen
5’ lopen
5’ lopen
6’ lopen
5’ lopen
3’ wandelen
1’ wandelen
3’ wandelen
3’ wandelen
2’ wandelen
2’ wandelen
3’ wandelen
2’ wandelen
2’ wandelen
3’ lopen
2’ lopen
4’ lopen
5’ lopen
6’ lopen
6’ lopen
5’ lopen
6’ lopen
6’ lopen
3’ wandelen
1’ wandelen
3’ wandelen
3’ wandelen
2’ wandelen
2’ wandelen
3’ wandelen
2’ wandelen
2’ wandelen
3’ lopen
2’ lopen
5’ lopen
5’ lopen
7’ lopen
7’ lopen
5’ lopen
7’ lopen
7’ lopen
3’ wandelen
1’ wandelen
2’ wandelen
2’ wandelen
2’ wandelen
2’ wandelen
2’ wandelen
2’ wandelen
2’ wandelen
Totaal: 32'
Totaal: 33’
Totaal: 34'
Totaal: 32'
Totaal: 33’
Totaal: 34'
2’ lopen 1’ wandelen 2’ lopen 1’ wandelen
2’ lopen 1’ wandelen Totaal: 24'
Totaal: 25’
Dag 2, 4, 6 en 7: rust
Totaal: 27'
TIP Over looptechniek wordt veel geschreven. Beginnende joggers moeten vooral ontspannen lopen en zorgen dat ze de voet met de hiel op de grond zetten, en dit op lichtjes op de buitenkant van de hiel. Nadien de voet volledig afrollen. Niet op de toppen van de tenen lopen zoals spurters! Dat geeft pijn in de kuitspieren en mogelijk ook aan de achillespezen. Langeafstandslopers rollen heel de voet af, vanaf de hiel tot de voorvoet.
TIP Opgelet: niet overenthousiast worden en meer dan drie keer in de week lopen! De kwetsuren liggen op de loer als u overdrijft. Heeft u op andere dagen nog zin om sportief te zijn, spring dan op de fiets en doe een pittige tocht. Of trek wat baantjes in een zwembad. Dat is voor de gewrichten, pezen en spieren minder belastend en zal ook uw conditie ten goede komen.
Leer 5 kilometer hardlopen in 10 weken. ‘Iedereen kan het!’
Week 7
Week 8
Dag 1
Dag 3
Dag 5
5’ lopen
8’ lopen
10’ lopen
1' wandelen
1’ wandelen
2’ wandelen
6’ lopen
8’ lopen
10’ lopen
2’ wandelen
2’ wandelen
2’ wandelen
7’ lopen
8’ lopen
12’ lopen
2’ wandelen
1’ wandelen
1’ wandelen
8’ lopen
8’ lopen
1’ wandelen
1’ wandelen
Totaal: 32'
Totaal: 37’
Dag 1
Dag 3
Dag 5
Dag 1
Dag 3
Dag 5
15’ lopen
10’ lopen
10’ lopen
15’ lopen
10’ lopen
10’ lopen
2' wandelen
1’ wandelen
1’ wandelen
2' wandelen
1’ wandelen
1’ wandelen
15’ lopen
12’ lopen
20’ lopen
15’ lopen
12’ lopen
20’ lopen
2’ wandelen
1’ wandelen
1’ wandelen
2’ wandelen
1’ wandelen
1’ wandelen
Totaal: 34' Totaal: 37'
Dag 2,4,6 en 7: rust TIP Er bestaat geen slecht loopweer, alleen een slechte loopoutfit. De meeste joggers hebben de neiging om zich te warm te kleden. Soms denk ik dat ze klaar staan om op wintersport te vertrekken. Meerdere dunne lagen, zijn veel beter dan één dikke trui. Met de zomer voor de deur ik het aan te raden om licht gekleed te gaan joggen. Dames, een goed passende sportbeha is geen overbodige luxe!
Week 9
12' lopen
12’ lopen
1’ wandelen
1’ wandelen
Totaal: 37’
Totaal: 32'
TIP Kies voor vezelrijke, niet te vette producten, eet veel groenten en fruit en drink minstens twee liter water per dag. Pas op voor calorierijke tussendoortjes. Met joggen verbruik je heel wat calorieën, maar dat wil helaas niet zeggen dat je de hele dag door mag snoepen. Nog een gouden raad: eet 's morgens als een koning, 's middags als een prins en 's avonds als een bedelaar. Deze raad, gecombineerd met driemaal per week joggen, komt je figuur zeker ten goede.
Totaal: 34'
Totaal: 37’
Totaal: 32'
Dag 2,4,6 en 7: rust TIP Breng wat variatie in je parcours, om blijvend plezier te beleven. Spreek af met vrienden en vertrek om beurt op een andere plaats. Da’s nog zo gezellig en je zoekt meteen ook geen smoesjes meer om een training over te slaan. Zoek eventueel een loopclub in de buurt. Train je toch alleen, word dan geen slaaf van het schema. Discipline moet er natuurlijk zijn, maar denk eraan dat je het mág doen en niet móet doen. Plezier beleven aan het joggen, is de beste motivatie. Zo wordt lopen ook een ideale manier om te ontstressen. Misschien heb je al ondervonden dat je tijdens het joggen opeens een oplossing krijgt voor een problemen
Week 10
Dag 1
Dag 3
Dag 5
30’ lopen
32’ lopen
30’ lopen
met 1' of 2'
met 1’ of 2'
zonder
wandelen
wandelen
wandelen
naar keuze
Dag 2, 4, 6 en 7: rust
naar keuze
