Leer 5 kilometer joggen in 10 weken ,,Iedereen kan het!''
www.nieuwsblad.be/joggen
Vijf kilometer lopen. Slaakt u ook een hopeloze zucht? Het is nochtans echt niet moeilijk, als u het op de juiste manier aanpakt. Met dit oefenschema van Mieke Boeckx, lerares lichamelijke opvoeding, bent u in tien weken tijd een fervent vijfkilometerjogger. Haar geheim? Ten eerste: het schema begint vanaf nul. Afwisselend 1 minuut kunnen lopen en 1 minuut wandelen, en dat gedurende 18 minuten: meer basisconditie hebt u niet nodig. Ten tweede: probeer niet te snel te lopen. Terwijl je jogt, moet je nog rustig kunnen praten of fluiten. Ten derde: koop meteen goede loopschoenen. Lopen op slechte schoenen is echt onverantwoord. SUCCES!
week 1 week 6 week 2 week 7 week 3 week 8 week 4 week 9 week 5 week 10
Week 1 Dag 1
Dag 3
Dag 5
1' lopen
1' lopen
1' lopen
1' wandelen
1' wandelen
1' wandelen
1' lopen
1' lopen
2' lopen
1' wandelen
1' wandelen
2' wandelen
2' lopen
2' lopen
2' lopen
2' wandelen
2' wandelen
2' wandelen
2' lopen
3' lopen
3' lopen
2' wandelen
3' wandelen
3' wandelen
3' lopen
3' lopen
3' lopen
3' wandelen
3' wandelen
3' wandelen
Totaal: 18'
Totaal: 20'
Totaal: 22'
Dag 2, 4, 6 en 7: rust TIP: Als opwarming kan je enkele minuten stevig doorwandelen. Beëindig elke training met stretchoefeningen. Trek om beurten linker- en rechtervoet tegen het zitvlak en hou telkens een paar tellen vast. Trek om beurten linker- en rechterknie tegen de buik en hou telkens een paar tellen vast. Zet de linkervoet achteruit en buig door de knie, hou een paar tellen vast en wissel van been. 09/04/2004
Week 2 Dag 1
Dag 3
1' lopen
2' lopen
1' lopen
1' wandelen
2' wandelen
1' wandelen
2' lopen
3' lopen
2' lopen
2' wandelen
3' wandelen
2' wandelen
2' lopen
3' lopen
3' lopen
2' wandelen
3' wandelen
3' wandelen
3' lopen
3' lopen
3' lopen
3' wandelen
3' wandelen
3' wandelen
3' lopen
Dag 5
3' lopen
3' wandelen Totaal: 22'
3' wandelen Totaal: 22'
Totaal: 24'
Dag 2, 4, 6 en 7: rust TIP:De tweede week is een aanloop naar het zwaardere werk. Stap als opwarming eerst een vijftal minuten stevig door. Verlies de ,,praattest'' niet uit het oog: loop maar zo snel dat u nog kan praten terwijl u loopt. Probeer in gezelschap te oefenen, dan lijken de minuten veel korter. 09/04/2004
Week 3 Dag 1
Dag 3
Dag 5
1’ lopen
2’ lopen
1’ lopen
1’ wandelen
2’ wandelen
1’ wandelen
2’ lopen
2’ lopen
2’ lopen
2’ wandelen
1’ wandelen
2’ wandelen
3’ lopen
2’ lopen
4’ lopen
3’ wandelen
1’ wandelen
3’ wandelen
3’ lopen
2’ lopen
4’ lopen
3’ wandelen
1’ wandelen
3’ wandelen
3’ lopen
2’ lopen
5’ lopen
1’ wandelen
2’ wandelen
3’ wandelen
2’ lopen 1’ wandelen 2’ lopen 1’ wandelen 2’ lopen 1’ wandelen Totaal: 24'
Totaal: 25’
Totaal: 27'
Dag 2, 4, 6 en 7: rust TIP: Vertrek bij voorkeur aan je eigen deur, zo verlies je geen kostbare minuten. Plan de drie trainingsdagen in je agenda en hou er rekening mee. Loop bij voorkeur 's morgens. Je kan dan een hele dag nagenieten. Dat je je wekker misschien wat vroeger moet instellen, ben je zeker vergeten na een verkwikkende douche. Wie tijdens de middagpauze jogt, is daarna niet uitgeblust maar juist veel productiever, omdat de hersenen extra zuurstof kregen door de verhoogde bloedtoevoer. Moet je noodgedwongen 's avonds joggen, dan heb je misschien last om in te slapen. Toch is de boodschap: beter laat dan nooit! 09/04/2004
Week 4 Dag 1
Dag 3
Dag 5
1’ lopen
2’ lopen
1’ lopen
1’ wandelen
2’ wandelen
1’ wandelen
2’ lopen
2’ lopen
2’ lopen
2’ wandelen
1’ wandelen
2’ wandelen
3’ lopen
2’ lopen
4’ lopen
3’ wandelen
1’ wandelen
3’ wandelen
3’ lopen
2’ lopen
4’ lopen
3’ wandelen
1’ wandelen
3’ wandelen
3’ lopen
2’ lopen
5’ lopen
3’ wandelen
1’ wandelen
2’ wandelen
2’ lopen
1’ wandelen 2’ lopen 1’ wandelen 2’ lopen 1’ wandelen Totaal: 24'
Totaal: 25’
Totaal: 27'
Dag 2, 4, 6 en 7: rust TIP:Joggingspecialiste Mieke Boeckx en uw krant helpen u om geleidelijk en pijnloos in 10 weken de 5 kilometer te lopen. Het enige wat u moet doen, is strikt het voorgeschreven schema volgen. Geen tijd om te sporten? Die uitvlucht geldt niet voor joggen. Wie kan niet wekelijks driemaal een halfuurtje vrijmaken om aan de conditie te werken? Joggen geeft je – vergeleken met andere sporten – het meeste rendement van je dierbare tijd. En je doet het waar en wanneer je wil. week 4 is precies dezelfde als vorige week. 09/04/2004
Week 5 Dag 1
Dag 3
Dag 5
2’ lopen
2’ lopen
2’ lopen
2' wandelen
1’ wandelen
2’ wandelen
3’ lopen
3’ lopen
4’ lopen
2’ wandelen
2’ wandelen
2’ wandelen
5’ lopen
6’ lopen
5’ lopen
3’ wandelen
2’ wandelen
2’ wandelen
5’ lopen
6’ lopen
6’ lopen
3’ wandelen
2’ wandelen
2’ wandelen
5’ lopen
7’ lopen
7’ lopen
2’ wandelen
2’ wandelen
2’ wandelen
Totaal: 32'
Totaal: 33’
Totaal: 34'
TIP:Over looptechniek wordt veel geschreven. Beginnende joggers moeten vooral ontspannen lopen en zorgen dat ze de voet met de hiel op de grond zetten, en dit op lichtjes op de buitenkant van de hiel. Nadien de voet volledig afrollen. Niet op de toppen van de tenen lopen zoals spurters! Dat geeft pijn in de kuitspieren en mogelijk ook aan de achillespezen. Langeafstandslopers rollen heel de voet af, vanaf de hiel tot de voorvoet. Voorts niet te veel aandacht besteden aan ‘zoveel stappen in- en zoveel stappen uitademen’. Dat zorgt maar voor spanning. Zolang je kan praten en joggen tegelijk, loop je goed.
Week 6 Dag 1
Dag 3
Dag 5
2’ lopen
2’ lopen
2’ lopen
2' wandelen
1’ wandelen
2’ wandelen
3’ lopen
3’ lopen
4’ lopen
2’ wandelen
2’ wandelen
2’ wandelen
5’ lopen
6’ lopen
5’ lopen
3’ wandelen
2’ wandelen
2’ wandelen
5’ lopen
6’ lopen
6’ lopen
3’ wandelen
2’ wandelen
2’ wandelen
5’ lopen
7’ lopen
7’ lopen
2’ wandelen
2’ wandelen
2’ wandelen
Totaal: 32'
Totaal: 33’
Totaal: 34'
TIP:Opgelet: niet overenthousiast worden en meer dan drie keer in de week lopen! De kwetsuren liggen op de loer als u overdrijft. Heeft u op andere dagen nog zin om sportief te zijn, spring dan op de fiets en doe een pittige tocht. Of trek wat baantjes in een zwembad. Dat is voor de gewrichten, pezen en spieren minder belastend en zal ook uw conditie ten goede komen.
Week 7 Dag 1
Dag 3
Dag 5
5’ lopen
8’ lopen
10’ lopen
1' wandelen
1’ wandelen
2’ wandelen
6’ lopen
8’ lopen
10’ lopen
2’ wandelen
2’ wandelen
2’ wandelen
7’ lopen
8’ lopen
12’ lopen
2’ wandelen
1’ wandelen
1’ wandelen
8’ lopen
8’ lopen
1’ wandelen
1’ wandelen
Totaal: 32'
Totaal: 37’
Totaal: 37'
Dag 2,4,6 en 7: rust
TIP:Er bestaat geen slecht loopweer, alleen een slechte loopoutfit. De meeste joggers hebben de neiging om zich te warm te kleden. Soms denk ik dat ze klaar staan om op wintersport te vertrekken. Meerdere dunne lagen, zoals de rokken van een ajuin, zijn veel beter dan één dikke trui. Met de zomer voor de deur ik het aan te raden om licht gekleed te gaan joggen. Draag raad ik lichte kleuren aan, korte broeken, eventueel een pet tegen de zon, en dunne, goed passende sokken om blaarvorming te voorkomen. Dames, een goed passende sportbeha is geen overbodige luxe! Katoen is niet aan te raden: het neemt veel vocht op en kan op de duur kunnen beginnen schuren. Synthetische stoffen zijn de nieuwe trend. Ze zijn heerlijk licht en blijven aangenaam droog tijdens het joggen zodat zelfs de hevig zwetende jogger een aangenaam gevoel heeft. Probeer je voor elk weer gepast te kleden. En denk eraan : kleed je niet te warm !! Van joggen krijg je het al snel warm genoeg ! 30/04/2004
Week 8 Dag 1
Dag 3
Dag 5
15’ lopen
10’ lopen
10’ lopen
2' wandelen
1’ wandelen
1’ wandelen
15’ lopen
12’ lopen
20’ lopen
1’ wandelen
1’ wandelen
2’ wandelen
12' lopen 1’ wandelen Totaal: 34'
Totaal: 37’
Totaal: 32'
TIP: Kies voor vezelrijke, niet te vette producten, eet veel groenten en fruit en drink minstens twee liter water per dag. Pas op voor calorierijke tussendoortjes. Met joggen verbruik je heel wat calorieën, maar dat wil helaas niet zeggen dat je de hele dag door mag snoepen. Nog een gouden raad: eet 's morgens als een koning, 's middags als een prins en 's avonds als een bedelaar. Deze raad, gecombineerd met driemaal per week joggen, komt je figuur zeker ten goede. 17/05/2004
Week 9 Dag 1
Dag 3
Dag 5
15’ lopen
10’ lopen
10’ lopen
2' wandelen
1’ wandelen
1’ wandelen
15’ lopen
12’ lopen
20’ lopen
1’ wandelen
1’ wandelen
2’ wandelen
12’ lopen 1’ wandelen Totaal: 34'
Totaal: 37’
Totaal: 32'
Dag 2,4,6 en 7: rust
TIP: Breng wat variatie in je parcours, om blijvend plezier te beleven. Spreek af met vrienden en vertrek om beurt op een andere plaats. Da’s nog zo gezellig en je zoekt meteen ook geen smoesjes meer om een training over te slaan. Zoek eventueel een loopclub in de buurt. Train je toch alleen, word dan geen slaaf van het schema. Discipline moet er natuurlijk zijn, maar denk eraan dat je het mág doen en niet móet doen. Plezier beleven aan het joggen, is de beste motivatie. Zo wordt lopen ook een ideale manier om te ontstressen. Misschien heb je al ondervonden dat je tijdens het joggen opeens een oplossing krijgt voor een probleem? 13/05/2004
Week 10 Dag 1
Dag 3
Dag 5
30’ lopen
32’ lopen
30’ lopen
met 1' of 2' wandelen
met 1’ of 2' wandelen
zonder wandelen
naar keuze
naar keuze
Dag 2, 4, 6 en 7: rust
TIP: Wie enkele weken later gestart is met deze schema's, raad ik aan ze rustig verder af te werken. Laat vooral de opgebouwde conditie, die misschien heel wat inspanningen heeft gekost, niet verloren gaan. Blijf ook na de tien weken driemaal per week lopen. Op vakantie gaan is zeker geen reden om tijdelijk te stoppen. Wat is er heerlijker dan voor de verandering eens onder de palmbomen, op het strand of rond een meer te joggen? Het beste tijdstip blijft 's morgens vroeg. Daarna meteen onder de douche, en het ontbijt zal heerlijker smaken dan ooit. 21/05/2004
