LOOPCLINIC 5 kilometer
1
Informatie loopclinic Oranjerun 2015 wegens succesvolle ervaringen vorig jaar!!!!!!! Doel van de loopclinic: Het uitlopen van 5 km van de Oranjerun op Koningsdag 26 april 2015. Doelgroep: Startende lopers (geen of weinig loopervaring) Leeftijd: Vanaf 18 jaar (i.v.m. eisen KNAU-erkende looptrainers) Trainingen: Tijd: 8 trainingen op woensdagen van 19.30 uur tot 21.00 uur. Start in de kantine van OKVC te Oldehove, boventilsterweg 1 Data: woensdagavond 4,11,18,25 maart ; verder 1,8,15 en 22 april. Trainer: Michel van Achteren, email:
[email protected] tel : 0653433237 Kosten: De loopclinic wordt u gratis aangeboden door de Stichting Oranjerun.nl
*Deelname aan de clinic is op eigen verantwoordelijkheid
2
Waarom hardlopen? Lopen is de meest beoefende sport ter wereld. De een loopt om er zich lekker bij te voelen, de ander om wat kilootjes kwijt te raken. Iedereen heeft zo een reden om de loopschoenen aan te trekken. Lees hier tien redenen om met lopen te beginnen. Meeste effect Hardlopen is de meest efficiënte manier om hart en bloedvaten in een optimale conditie te brengen. Dertig minuten lopen per dag, vier keer per week, zorgt binnen de kortst mogelijke termijn voor een uitstekende fitheid. Makkelijk toegankelijk Hardlopen is de meest toegankelijke manier van sporten. Waar je ook woont of bent, goede parkoersen zijn vrijwel altijd voorhanden. Je hoeft niet op zoek naar een sportschool of een massa sportmaterialen mee te nemen. Niet duur Hardlopen is goedkoop en eenvoudig te leren. Je hebt goede schoenen nodig, behoorlijke kleding en verder eigenlijk niets. Iedereen weet hoe je moet hardlopen, en informatie over training is gemakkelijk te vinden. Ontspanning Hardlopen is de best mogelijke methode om te ontspannen. Dertig minuten hardlopen doet wonderen tegen de op het werk of thuis opgelopen stress. Het feit dat u getrouwd bent, een paar jonge kinderen en een baan hebt, betekent nog niet dat u geen tijd vrij kan maken om te lopen. Juist u heeft tijd voor u zelf nodig om even alleen te zijn en te ontspannen. Een lichte ontspannen training is daar uitermate geschikt voor. Afvallen Hardlopen is een perfect onderdeel van elk afslankprogramma. Er zijn slechts weinig activiteiten te bedenken die sneller calorieën verbranden. Flexibel Hardlopen is een heel flexibele manier van trainen. Je kunt te allen tijde in je eigen tempo lopen, met of zonder gezelschap, en op elk moment van de dag. Hart- en vaatziekten Regelmatig lopen is een van de beste manieren om hart- en vaatziekten te voorkomen. Op deze manier kunt u uw bloeddruk en rustpols verlagen, uw ‘goede cholesterol (HDL) verhogen en op een gezond lichaamsgewicht blijven. Sterke botten Spieren trekken tijdens de inspanning aan de botten, waardoor er meer botweefsel wordt aangemaakt. Dit is een belangrijk gegeven in de strijd tegen botontkalking, die dus het beste kan worden tegengegaan door veel te sporten en gezond te eten.
3
Ieder niveau Wedstrijden zijn niet alleen voorbehouden aan prestatiegerichte lopers. Er zijn heel veel evenementen waar het sociale aspect hoog in het vaandel staat. Overal in het land worden wel trimlopen georganiseerd waar gezelligheid belangrijker is dan de uiteindelijke prestatie. Hardlopen is in Nederland bijzonder goed ingeburgerd. In elke regio en elk weekeinde is wel een loop te vinden. Ook loopgroepen en verenigingen zijn gemakkelijk te vinden. Gezonde huid Lopen geeft u een gezonde huid. Volgens dermatologen bevordert lopen de bloedcirculatie naar de huid waardoor afvalstoffen sneller worden afgevoerd. Het vermindert ook de hoeveelheid onderhuids vetweefsel. Tips voor startende lopers: De lente is het seizoen van de goede voornemens waarin veel mensen besluiten om nu eens werkelijk die gezonde stap in het leven te maken is hardlopen een mogelijkheid om een bijdrage te leveren aan een gezonde levenstijl. Het is nooit te laat om te beginnen met hardlopen. Het belangrijkste is dat je het op een verantwoorde manier doet. Je kunt alleen starten, óf je aansluiten bij een loopgroep. In het volgende artikel lees je wat tips als je wilt beginnen met hardlopen Welkom aan de startlijn Wellicht is dit je eerste keer dat je gaat hardlopen, of is het een hernieuwde poging? Hoe minder loopervaring je hebt, des te meer resultaat kun je de komende weken verwachten waarin je meer kilometers gaat maken maar ook sneller gaat lopen. Aan de andere kant is het zo dat wanneer je de laatste tijd weinig gelopen hebt je kunt verwachten dat wanneer je te snel te veel kilometers loopt de kans op blessures toeneemt. Het is daarom belangrijk dat je de twee volgende doelstellingen maakt: Maximaliseer je vooruitgang en minimaliseer je blessure kansen. Je wint als je vooruit gaat en je verliest als je geblesseerd raakt. Koop de juiste schoenen Het zijn je duurste en belangrijkste uitgave voor een loper. Schoenen zijn je belangrijkste instrument om blessurevrij te kunnen lopen. Besteed tijd om informatie over schoenen te verzamelen, zoek uit welk type schoen het beste bij jou past en koop je loopschoenen bij een running speciaal zaak. Praat ook eens met andere lopers over hun ervaring en onthoud dat schoenen een beperkte levensduur hebben ( circa 500 tot 800 kilometer per jaar) Lang niets gedaan? Laat je keuren! Heb je een tijd niet gesport? Is je leven veel te gehaast en gestresst geweest? Dan is het verstandig om je eerst te laten onderzoeken. Een keuring kun je laten uitvoeren bij een Sport Medisch Adviescentrum (SMA) Als je twijfelt of jij een verhoogd risico op blessures loopt kun je een sportkeuring laten doen bij: • Centrum voor sportgeneeskunde (UMCG), zie www.sportgeneeskundegroningen.nl • Sportmedisch Adviescentrum Noord, zie www.smanoord.nl
4
Zoek het juiste tempo Dat klinkt simpel maar het probleem is dat beginnende lopers niet weten hoe het juiste tempo aanvoelt en daarom lopen ze vaak te hard. Het gevolg hiervan is dat ze oververmoeid raken, ontmoedigd of zelfs geblesseerd. Hier wat richtlijnen om dit te voorkomen. Een comfortabel tempo is een tempo dat qua snelheid 1 tot 2 minuten per kilometer langzamer is dan je kilometertesttijd. Je kunt ook de hartslagmeter gebruiken door 65 tot 75 % van je maximale hartslag (HFM) aan te houden. Mijn favoriete aanwijzing is de volgende: Luister naar je ademhaling, als je niet loopt te happen naar adem en nog een gesprek kunt voeren terwijl je loopt, loop je in het juiste tempo. Doe een goede warming up en cooling down Een goede warming-up begint altijd met wandelen dat overgaat in dribbelen naar een rustige looppas. Als je die dag nog weinig fysieke activiteit hebt gedaan, kun je het beste beginnen met een stevig wandeltempo van circa 5 minuten alvorens je begint te lopen. Sluit de warming-up af met wat lichte stretchoefeningen. De warming-up tijd behoort niet tot de "trainingstijd". Na afloop doe je de cooling down. Je wandelt/dribbelt in een rustig tempo (ca 5 - 10 minuten). Hierna doe je een rustige stretching sessie. Aarzel niet om te wandelen Wandelen gedurende een pauze is niet een vorm van ontduiken van de training. Wandelen wordt veel gebruikt in de pauzes tussen de verschillende trainingsvormen en dan met name bij de interval trainingen. Hier is de wandel/dribbel pauze een onderdeel van de training. Voor beginnende lopers is een mix van wandelen en hardlopen de manier om de conditie gefaseerd op te bouwen. Kijk hiervoor bij onze beginners schema's. Besteed aandacht aan pijn Lopers raken wel eens geblesseerd. De meeste blessures zullen spier- of bandblessures zijn. Indien tijdig gesignaleerd, kun je met een paar dagen rust er al weer vanaf zijn. Bij een wat steviger blessure kun je je het beste laten behandelen. Vaak zijn we zelf de oorzaak van het ontstaan van blessures. We lopen te lang, te snel, te vaak etc. Zorg voor een goede arbeid-rust verhouding ( hard day easy day) en gebruik pijn als een graadmeter. Als je niet meer kunt rennen ga dan wandelen. Kun je niet meer wandelen ga dan fietsen en kun je niet meer fietsen ga dan zwemmen. Voor herstel doe je gewoon de omgekeerde volgorde. Eet en drink het juiste voedsel Het is belangrijk dat je voor een training voldoende en gezond eet en drinkt. Om tijdens het trainen geen last te krijgen van maag en darmen moet je maar liefst 3 uur voor de training de laatste maaltijd gebruiken. Tijdens het hardlopen verlies je vocht doordat je zweet. Het is belangrijk dat je dit op tijd weer aanvult. Je moet ervan uit gaan dat je dorstgevoel altijd een beetje achter loopt. Als het warm is of als je behoorlijk pittig traint, houdt dan steeds in de gaten hoe je je voelt. Uitdroging ontstaat niet alleen door veel vochtverlies tijdens een training. Ook als je altijd te weinig drinkt kun je je vermoeid en onprettig gaan voelen. Hoofdpijn kan ook een signaal zijn dat door chronisch vochttekort wordt veroorzaakt. Kramp heeft ook vaak als oorzaak te weinig drinken. Dit kan simpel worden opgelost door meer te drinken. Let erop dat je drinkt voordat je dorst krijgt. Voorkomen is beter dan genezen. Doe naast stretching ook wat aan extra krachtoefeningen Lopen is op zich zelf een gezonde maar ook eenzijdige beweging. Vanuit een totaal fitness gedachte is het aan te bevelen je looptrainingen aan te vullen met krachtoefeningen voor buik, rug en schouders. Tevens is het belangrijk dagelijks goed te stretchen ( rekken). Je spieren en banden worden meer en anders belast dan je gewend bent. Het is belangrijk uit het oogpunt van souplesse en blessure preventie regelmatig te stretchen
5
Zichtbaarheid: Zorg dat je gezien wordt! In het donker en bij slecht weer is een reflecteren hesje noodzaak. Ook lichte kleren vergroten de zichtbaarheid Loop altijd tegen het verkeer in aan de linkerkant van de weg, dan kan het verkeer je beter zien. Het geeft je ook de mogelijkheid om zelf beter het verkeer aan te zien komen en eventueel te ontwijken. Trainingsschema Voordat je begint met het onderstaande schema is het verstandig je goed voor te bereiden en je spieren en gewrichten aan hun nieuwe activiteit te laten wennen. Hiermee voorkom je later Blessures. Als je nog overgewicht hebt is het helemaal verstandig hier mee te beginnen. Dit schema is een voorbeeld, probeer niet ondanks alles dit schema te volgen. Raadpleeg bij twijfel de trainer. Neem altijd goed rust en overschat jezelf nooit, ook al gaat het gemakkeleijk, doe nooit meer. Je conditie verbeterd snel. Je spieren en je gewrichten hebben veel meer tijd nodig om te wennen aa de nieuwe vorm van inspanning. In dit schema word gewerkt met hardlopen en wandelen. Het hardlopen betreft een looppas die goed aanvoelt en waarbij het tempo zo langzaam is dat je gemakkelijk met een eventueel loopmaatje kan praten. De bedoeling van de wandelpauzes is dat je actief herstelt van de looppas. Actief herstel geft een beter trainingsresultaat dan passief herstel, zoals zitten of over een hek hangen. Door een goed actief herstel wordt het lichaam beter voorbereid op de volgende training. Bovendien laat je d.m.v. deze intervalvorm de spieren, gewrichten en pezen beter wennen aan de constante schokbelasting. De eerste tijd werk je met een duurtempoloop (en wandelen). Dit is de meest geschikte vorm om het uithoudingsvermogen te verbeteren. Ook op het niveau van vetverbranding heb je hiermee het meeste effect; deze trainingsopbouw bevordert namelijk het afvallen. Later kun je de trainingen uitbreiden met varianten als heuvelloopjes, intensieve interval en wedstrijden. Tips: • • • • • •
Begin steeds met 5 minuten stevig wandelen als warming up. Wacht na een lichte maaltijd 2 uur en na een zware maaltijd 3 uur, voordat je gaat trainen. Let niet teveel op je ademhaling, die gaat vanzelf goed. Kleed je niet te warm, je loopt je snel warm. Loop langzaam. Je moet kunnen praten, anders loop je te snel Loop rechtop. Houd je schouders los en zorg dat de onderarmen een hoek van 90 graden met de bovenarm maken. Beweeg de armen ontspannen naast (niet voor) het lichaam. Maak geen vuist van je handen, maar houd ze losjes open ( b.v. de duim rust tegen middelvingen. Houd ook je gezicht ontspannen (klem je kaken niet op elkaar.
6
Week Trainingsdag 1 8 keer (1 minuut hardlopen, 2 minuten wandelen) 2 9 keer (2 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen) 3 6 keer (3 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen) 4 4 keer (5 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen) 5 4 keer (6 minuten hardlopen, 3 minuten wandelen) 6 3 keer (8 minuten hardlopen, 3 minuten wandelen) 7 4 keer (9 minuten hardlopen, 4 minuten wandelen) 8 3 keer (11 minuten hardlopen, 4 minuten wandelen)
Huiswerk1 9 keer (1 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen) 6 keer (2 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen) 4 keer (5 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen) 5 keer (5 minuten hardlopen, 3 minuten wandelen) 5 keer (6 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen) 4 keer (8 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen) 5 keer (9 minuten hardlopen, 3 minuten wandelen) 4 keer (12 minuten hardlopen, 4 minuten wandelen)
Huiswerk 2 8 keer (2 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen) 5 keer (3 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen) 4 keer (5 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen) 5 keer (5 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen) 5 keer (7 minuten hardlopen, 3 minuten wandelen) 4 keer (8 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen) 4 keer (10 minuten hardlopen, 3 minuten wandelen) 4 keer (12 minuten hardlopen, 3 minuten wandelen)
Succes met je looptrainingen!!
7
