kook de groentetas!
www.kuleuven.be/studenten/milieu/groentetas.html
Beste Groentetasser,
Eindelijk, een kookboek ☺ Toch denken we dat dit boekje een plaats krijgt in je keuken. We verzamelden eenvoudige recepten die vertrekken vanuit dé Groentetas. Streek- en seizoengebonden groenten, verloren groenten die opnieuw exotisch geworden zijn, klassiekers in een hedendaags kleedje, groenten van bij ons in de wereldkeuken klaargemaakt ... Hier en daar stellen we vlees of vis voor maar meestal blijven we vleesarm om onze ecologische voetafdruk binnen de perken te houden. Alle recepten zijn voor 4 personen.
Smakelijk!
Nikkie Melis Adviseur voor wooncultuur, milieu en mobiliteit Studentenvoorzieningen K.U.Leuven
In de voorraadkast • • • • • • • • • • •
peper en zout specerijen en kruiden: nootmuskaat, kruidentuiltje, komijn, provençaalse kruiden, currymengeling bouillon (blokjes of vast uit een pot): vegetarisch, kip, runds oliën: olijfolie (ook voor warm gebruik), arachideolie, notenolie currysaus van de wereldwinkel (uit Swaziland, lekker maar pikant!) bloem noten: cashew, pijnboompitten, walnoten, pistachenoten ... Je favorieten! gedroogde vruchten: rozijnen, abrikozen, dadels ... Je favorieten! granen: pasta, rijst, couscous van de wereldwinkel blik of brik: bio gepelde tomaten, ananas, witte bonen in tomatensaus, rode kidneybonen, kokosmelk, kikkererwten sauzen: loempiasaus, sojasaus (Kikkoman), oestersaus, mayonaise, mosterd, rode wijnazijn, aceto balsamico, azijn, vloeibare honing
Vers in voorraad is ook altijd handig: • •
uien, aardappelen, look, (soja)melk, eieren, bakboter in potten op je vensterbank (alle dagen gieten): bieslook, basilicum, koriander, peterselie ...
Keukengerei • • • • • • • • • • • • •
aardappelmesje fijnschiller garde (klopper) Snijplank vergiet in staalijzer (om te stomen) of in plastic (om groenten te wassen) mixer stamper 3 kookpotten in 3 maten mét deksel wok bakpan keukenrol ovenschotel ovenwanten
BASISRECEPTEN Je kan allerlei groenten verwerken in soep, groentetaart, spaghettisaus, puree, een wokschotel, een stoofschotel ... Variëren is de kunst! Een witte saus is erg klassiek maar combineert goed met verschillende groenten. TIP: Biogroenten en -fruit hoef je niet altijd te schillen, goed afspoelen volstaat. Onder de schil zitten trouwens de meeste voedingsstoffen!
Soep 2 wortelen, 2 stokken prei of 2 uien en 2 stengels selder en eventueel gekookte aardappelen om te binden • • • •
Verwarm op een middelmatig vuur vetstof (olie of bakboter) in een ruime pot. Schil, was en snijd de groenten in stukjes van 2 cm Stoof ze in de pot met het deksel erop. Elke extra groente die je hier in grotere mate aan toevoegt zal de naam van je soep krijgen. Groenten gaar? Voeg warm water toe tot alles ruim onder staat en breng aan de kook. Uiteraard wat bouillon of zout en zeker wat peper en je bent vertrokken. Mixen kan maar hoeft niet. TIP: De meest stevige groenten gaan eerst de pot in. Je kan de kooktijd inkorten door de groenten fijn te snijden. Groene groenten kook je best zonder deksel mee.
Groentetaart oven, taartvorm, rol bladerdeeg, 2 eieren, brikje (soja)room, 150 g gemalen kaas of zachte geitenkaas, peper, zout en nootmuskaat • • • • • • •
Kies een mengeling van 500 g groenten en snijd ze in stukjes van ongeveer 2 cm. Wok ze in vetstof tot ze beetgaar zijn. Kruid naar believen. Bekleed je taartvorm met het deeg en bakpapier. Leg hierop je groenten. Kruid met peper, zout en nootmuskaat. Klop apart de eieren met de room, de kaas, peper, zout en nootmuskaat en stort dat over het groentemengsel. Vul eventueel aan met wat noten of gebakken spekjes Laat 40 minuten bakken in een voorverwarmde oven van 180°C. TIP: Noten (pijnboompitten, cashewnoten, ...) rooster je droog in een warme tot hete pan. Erbij blijven en geregeld omdraaien!
Spaghettisaus olijfolie, 2 uien, 2 teentjes look, 400 g gepelde tomaten (uit blik), kruiden (tijm, oregano, basilicum) peper en zout Fruit de ui en de look in olijfolie en voeg de tomaten toe. Laat sudderen tot een saus. Kruid naar smaak met peper en zout. Op deze basis kan je variëren: • wortelen, courgettes, aubergines, champignons, selder, paprika ... • vlees/vleesvervanger/vis: spek, gehakt, quorn, seitan, blikje ansjovis • met geraspte kaas zoals gruyère of parmezaan TIP: Specerijen en verse kruiden met een stevige structuur (tijm, curry ...) kook je al van in het begin mee. Frisse kruiden (basilicum, peterselie, bieslook ...) kook je best niet mee maar snipper je fijn en meng je.
Puree 1 kilo aardappelen, zout, peper, 50 g boter en/of 1 ei, nootmuskaat •
• •
Schil, was en snijd 1 kilo aardappelen in kleinere stukken. Kook ze in 15 tot 20 minuten gaar met wat zout. Giet ze af, laat het vocht verdampen en stamp ze samen met het ei en de boter. Breng op smaak en combineer met: een handvol rauwe groenten: peterselie, of waterkers, of postelein, of ruccola, of bieslook, of jonge fijngehakte spinazie, of 4 geraspte wortelen ... 500 g gekookte of gebakken groenten: aardpeer, wortelen, spinazie, tomaat + ui, broccoli, venkel, knolselder, prei, savooi, spruiten ... TIP: Als je een gasfornuis hebt, gebruik de waterkoker dan enkel voor kleine hoeveelheden water. Staat er een elektrisch fornuis op kot, dan is de waterkoker altijd voordeliger.
Wokschotel arachideolie, sojasaus, currypoeder, 200 g cashewnoten, 500 g groenten (zoals ui, selder, wortel, prei, erwtjes, champignons, tomaten, broccoli, chinese kool, courgette, sojascheuten, venkel) 1 kop basmatirijst Was de rijst in een vergiet onder stromend water. Laat 10 minuten weken met 2 koppen water en een beetje zout. Breng snel aan de kook, draai dan het vuur laag en wacht tot de rijst gaar is met het deksel op de pot. Rooster de noten droog in een hete pan. Draai geregeld om. Was en snijd verschillende groenten naar keuze in stukken van 2 cm. De hardste soorten (zoals wortelen) kook je even en laat je uitlekken. Verhit 3 eetlepels arachideolie in een wok (of pot) en bak krachtig onder voortdurend omdraaien van de groenten. Voeg sojasaus, peper en een beetje zout toe. Variaties: gebruik i.p.v. sojasaus en currypoeder een potje currysaus van de wereldwinkel (pikant!), oestersaus of combineer rode currypasta met kokosmelk. TIP: Bij wokken of roerbakken wordt het voedsel in korte tijd gaar en heb je dus relatief weinig energie nodig. Eenpansgerechten zijn sowieso energiezuinig en vrij eenvoudig om te maken.
Stoofschotel 500 g groenten (zoals wortel, pastinaak, spruitjes, aardpeer, aardappelen, knolselder, rapen, prei, pompoen, ui ...) 100 g boter, peper en zout Kuis alle groenten en snijd ze in stukken van 4 cm. Stoof ze met de boter en het deksel op de pot tot ze gaar zijn in 20 à 30 minuten. Kruid onderweg bij naar smaak met peper en zout. Hier kan je eventueel wat spekjes, worstjes of een visje aan toevoegen. Vis check je best even op www.wwf.be/_media/viswijzer_854049.pdf TIP: Koken met deksel op de pan zorgt ervoor dat de warmte in de pan blijft, en minder snel verloren gaat. Koken met deksel verbruikt veel minder dan koken zonder.
Witte saus 50 g bakboter, 50 g bloem, kookvocht van de groente of melk, nootmuskaat, peper en zout Laat de bakboter zachtjes smelten in een kookpotje, voeg er de bloem aan toe en laat het geheel een tijdje zachtjes bakken terwijl je geregeld roert met een garde om aanbakken te voorkomen. Voeg beetje bij beetje het gewenste vocht toe tot het telkens helemaal opgenomen is. Kruid met nootmuskaat, peper en zout en laat doorkoken. Kookvocht gebruiken i.p.v. melk maakt de saus lichter (= blonde saus). TIP: Goed met prei, selder, bloemkool, witte kool, aardpeer, schorseneren, andijvie, warmoes, broccoli ... Je kan er ook een deel geraspte kaas zoals gruyère of emmenthal aan toevoegen (= Mornaysaus).
Groentekalender van De Wikke okt aardappel aardpeer ajuin ajuin lente aubergine bloemkool broccoli courgette komkommer kolen knolselder paprika pastinaak pompoen peterselie kervel sla divers radijs rode biet spruitjes tomaat warmoes spinazie witloof wortel
nov
dec
jan
febr
maart
apr
mei
Aardpeergratin 500 g aardperen, brikje sojaroom, 2 eieren, beetje olijfolie, 50 g parmezaanse kaas, 1 teen look, peper en zout (eventueel aangevuld met wat spekjes of champignons) • • • • • • • •
verwarm de oven op 220 °C snijd de aardperen in schijfjes en kook ze 5 minuten in gezouten water en laat uitlekken in een vergiet snijd de lookteen overlangs door en smeer er de ovenschotel mee in; vet de schotel ook in met wat olijfolie schik de schijfjes aardpeer langs elkaar en kruid met peper en zout (bak spekjes en/of champignons en kruid met peper en zout) (leg spekjes/champignons over de aardpeerschijfjes) meng eieren met sojaroom en giet het mengsel over de aardperen en bestrooi met geraspte parmezaan grill 10 minuutjes in de oven TIP: Je kan de aardpeerschijfjes afwisselen met (of zelfs vervangen door) aardappelschijfjes om de grondsmaak van de aardpeer te neutraliseren
Gewokte warmoes/andijvie met sojasaus of oestersaus bussel warmoes of andijvie, arachideolie, sojasaus of oestersaus • • • •
was de warmoes en snijd hem in stukken van 3 cm verhit 2 eetlepels arachideolie in een wok of pan wok de warmoes op hoge temperatuur tot hij beetgaar is voeg saus toe naar smaak
Pastinaak-appelsoep 2 uien, 2 pastinaken, 1 biomoesappel, kippenbouillonblokjes, vetstof, (soja)room, peper, 1.5 liter heet water • • • • • • •
pel de ui en snijd hem in kleine stukjes schil en was de pastinaken, snijd ze in blokjes was de appel en snijd hem in stukjes (een niet bioappel schil je best) fruit de ui in olie en voeg daarna de pastinaken en de appel toe voeg 1,5 liter water toe en 3 bouillonblokjes, kruid met peper laat 15 minuten koken en mix de soep voeg net voor het opdienen een beetje sojaroom aan de soep toe
Knolselderfrietjes 1 knolselder, veel olijfolie, keukenrol, peper en zout • • • •
snijd de knolselder in frietjes en bak ze op een matig vuur bruin in veel olijfolie schep ze uit de pan en laat afdruipen op keukenrol kruid met peper en zout varieer met andere knollen
Pompoenragout 500 g pompoen in blokjes, 2 gesnipperde uien, 2 tenen look, 150 g kipfilet (of tofu of seitan) in blokjes, 60 g boter, 40 g bloem, kippenbouillon, sojasaus, currypoeder • • • • •
kook de pompoen 10 minuten in weinig water met curry, peper en zout bak de uien in de helft van de boter en voeg kipfilet, peper en zout toe smelt de rest van de boter in een pan en voeg bloem toe, laat een tijdje bakken voeg pompoenvocht toe en roer tot je een dikke saus hebt kip en pompoen aan dit mengsel toevoegen en wat extra currypoeder TIP: Lekker met rijst of pasta
Schorseneren in witte saus 500 g schorseneren, azijn, 2 plastic handschoenen, 50 g boter, 50 g bloem, peper en zout • • • • •
doe de plastic handschoenen aan en kuis de schorseneren met de dunschiller snijd ze in stukken van 5 cm en leg ze in water met een scheut azijn kook ze gaar in 5 à 10 minuten maak een witte saus (zie pg 7) met het kookvocht van de schorseneren meng de gekookte schorseneren met de saus en kruid met peper en zout
Gebakken spruiten 50 g bakboter, 500 g spruiten, peper en zout • • •
snijd de harde onderkant van de spruiten en neem de buitenste bladeren weg smelt de boter in een pot en bak de spruiten bruin in 15 à 20 minuten met het deksel erop kruid met peper en zout
Rode biet met haring 3 rode bieten, 3 dikke augurken, platte kaas, mayonaise, balsamicoazijn, opgelegde haring met ui, 2 appelen, peper en zout • • • • • •
snijd de haring en de ui in stukken voeg mayonaise en platte kaas in een gewenste verhouding toe meng en rasp de rode bieten eronder snijd de augurken en appelen in stukjes meng en kruid met balsamicoazijn, peper en zout laat een uur trekken TIP: Vervang de haring door eieren ... Lang houdbaar in de koelkast.
Rode kool met appelen 1 kleine rode kool, 1 kilo stoofappelen, beetje suiker en kaneel, azijn of balsamicoazijn • • • • • •
schil de appelen en snijd ze in kleine stukjes stoof ze met nog wat aanhangend water, beetje suiker en kaneel snijd de rode kool in kleine stukjes en zet deze in een pot onder heet water breng aan de kook en voeg tegen het verkleuren wat azijn of balsamicoazijn toe als de rode kool bijna gaar is, giet je ze af en meng je ze met de appelcompote laat het geheel nog even doorstoven TIP: Past goed bij worst en gekookte aardappelen. Of pitavlees met pasta. Is lekkerder de dag nadien.
Lauwe bloemkool met curry en yoghurt 1 bloemkool, koffielepel currypoeder, 2 eetlepels mayonaise, 3 eetlepels yoghurt • • • •
pluk de bloemkool in roosjes kook de bloemkool beetgaar in gezouten water meng yoghurt, currypoeder en mayonaise voeg met een beetje aanhangend water de bloemkool bij het vorig mengsel en meng TIP: Lekker bij een slaatje als bijgerecht
Koolsla (witte- of spitskool) 500 g kool, 250 g wortelen, 3 lepels mayonaise, 3 lepels platte kaas of yoghurt, een handvol rozijnen, peper en zout, enkele druppels rode wijnazijn • • • •
week de rozijnen in heet water tot ze gezwollen zijn en giet ze af meng mayonaise en platte kaas en breng op smaak met wat rode wijnazijn rasp de kool en de wortelen meng alles ondereen en laat even trekken
Kervelspread een bussel kervel, 500 g mayonaise, 3 sjalotjes • •
hak de sjalotjes en het bosje kervel fijn en meng met 500 g mayonaise. laat enkele dagen trekken in de koelkast
Dit mengsel is een maand houdbaar in de koelkast. Meng voor gebruik de helft van het mengsel met de helft platte kaas of yoghurt. TIP: Lekker op de boterham, een toast, bij een stukje vis of vlees of als basis voor de koolsla ...
Gebakken witloof met dragon witloof, olijfolie, peper en zout, gedroogde dragon •
• •
verwijder alles wat hard is, bruin of geel ziet aan het witloof en snijd de struikjes overlangs door en haal het harde stuk bovenaan eruit, pluk de blaadjes zoveel mogelijk eraf verhit olijfolie in een pan en bak het witloof gedeeltelijk bruin maar nog knapperig kruid met dragon, peper en zout
Witloof met hesp en kaassaus 8 witloofstruikjes, 8 sneetjes gekookte hesp, 100 g gemalen gruyère, melk, bloem, 50 g bakboter, nootmuskaat, zout en peper, ovenschaal • • • • •
maak het witloof klaar zoals hierboven, eventueel zonder dragon en laat uitlekken rol een struikje witloof in een sneetje hesp en schik ze naast elkaar in de ovenschotel maak een witte saus meng de helft van de kaas eronder, laat even doorpruttelen en stort de saus over de rolletjes beleg met gemalen kaas en gratineer in de oven onder de grill. Wel even bij blijven want het kan snel gaan! TIP: Overheerlijk met aardappelpuree. Varieer met gekookte prei of selder, gewokte warmoes ...
Witloofsla 2 struikjes witloof, notenolie, zachte geitenkaas, 1 appel, enkele walnoten, olie, peper en zout • • • •
kuis het witloof en de appel en snijd ze in stukjes voeg er de walnoten bij en lepel er geitenkaas onder een beetje olie en wat honing toevoegen kruiden met peper en zout TIP: Lekker met een toast als voorgerechtje of als maaltijdsla
Koolrabi 1 koolrabi • •
schillen, raspen of in staafjes (blokjes), … snijden en opeten! je kan hem ook wokken, stoven of gratineren in combinatie met andere groenten
Prei met kikkererwten 50 g olijfolie, bussel prei, blik met 400 g kikkererwten, currypoeder, loempiasaus • • •
kuis en snijd de prei in kleine stukjes stoof aan in olijfolie en kruid rijkelijk met currypoeder en wat peper en zout giet het blik kikkererwten af en laat dit met de prei mee stoven tot alles gaar is pureer het geheel en voeg wat loempiasaus toe naar smaak TIP: Lekker als vegetarische boterhampasta!
Champignons een bakje champignons, 2 tenen look, 1 ui, olijfolie, peper en zout, peterselie •
• •
kuis de champignons droog door met een stukje keukenrol het overtollige zand weg te wrijven en de harde stukjes weg te snijden, snijd elke champignon in 4 snipper ui en look fijn en fruit in olijfolie en voeg de champignons toe kruid met peper en zout en bestrooi met peterselie TIP: Om het wat smeuïger te maken voeg je er wat kruidenkaas aan toe. Zalig bij pasta of toast!
Asperges op zijn Vlaams een bussel asperges, 200 g boter, 3 à 4 eieren, peterselie • • • • • • •
kook ook de eieren hard in 8 tot 10 minuten. Laat ze wat afkoelen. kuis de asperges met een dunschiller van onder het kopje tot onderaan, verwijder onderaan het harde stuk van ca. 1 cm leg in water en breng aan de kook pel en plet de eieren smelt de boter was en hak de peterselie dresseer: eerst asperges, dan de gesmolten boter, dan ei en dan peterselie
Spinazie met rozijnen en pijnboompitten 1 kg spinazie, 25 g rozijnen, 2 geperste tenen look, 25 g pijnboompitten, olijfolie en boter, peper en zout • • • • • • • •
laat de rozijnen wellen in heet water rooster de pijnboompitten in een hete droge bakpan was de spinazie, ontdoe van stengels en harde nerven kook de spinazie in aanhangend vocht op een heet vuur, onder voortdurend omdraaien met wat zout, tot hij slinkt laat in een vergiet afdruipen bak de look in olijfolie en boter, doe de spinazie en de rozijnen erbij kruid met peper en zout laat doorwarmen en serveer met pasta, rijst of aardappelen
Marokkaanse wortelsla 700 g wortelen, 1 sjalot of pijpajuin, ½ busseltje koriander, sap van 1 citroen of wat azijn, koffielepel gemalen komijnpoeder, peper en zout • • • •
schil de wortelen en snijd ze in kleine blokjes kook ze heel even maar spoel daarna dadelijk in koud water snipper sjalot of pijpajuin fijn, voeg citroensap of azijn, komijn, olie, peper en zout en fijngehakte koriander toe meng alles onder elkaar en laat 1 uur rusten in de koelkast
Hachee Parmentier (Filosoof) 500 g gemengd gehakt, 1 kg puree, een beetje melk, 3 stokken prei, bakboter, bloem, nootmuskaat, eventueel een beetje kaas of paneermeel, peper en zout • • • • • • • •
maak puree (zie eerder) en voeg er een beetje melk aan toe verwarm de oven voor op 200°C bak het gehakt rul (roerend los bakken) kuis de prei en snijd hem in stukken, bak hem wat aan in boter maak een witte saus en voeg de prei er aan toe leg in een ovenschotel een laag gehakt met daarboven een laag puree en daarboven de prei in witte saus werk eventueel af met wat kaas of paneermeel bak 20 minuten in de oven of tot je een korstje krijgt TIP: Op dit recept zijn heel wat variaties mogelijk. Probeer eens met bloemkool, appelmoes ...
Fruitcrumble 3 appelen (of ander fruit – ongeveer een halve kilo), 150 g bloem, 100 g suiker, 100 g boter • • • • •
verwarm de oven voor op 180°C was de bioappelen en snijd ze in blokjes van 2 cm maak van bloem, suiker en boter een kruimelig deeg leg de stukjes appel in een ovenschotel en bestrooi met het deeg laat 20 tot 25 minuten bakken in de oven TIP: Lekker met wat extra geweekte rozijntjes en een snuifje kaneel of gemberpoeder. Ook een bolletje ijs is een feestelijk extraatje.
Studentenvoorzieningen Adviseurs voor wooncultuur, milieu en mobiliteit Van Dalecollege, Naamsestraat 80 bus 5415, 3000 LEUVEN tel. + 32 16 32 93 01 • + 32 16 32 93 02 fax + 32 16 32 88 20
[email protected]
Met de steun van:
Zoek je nog recepten, surf dan eens naar: www.vegetarisme.be www.dewassendemaan.be/groentewijzer.htm www.odin.nl www.geocities.com/degroenteboer/index.html
www.kuleuven.be/studenten/milieu/groentetas.html
