Beste KOOK-OOK klant,
Groenten zijn gezond, ze zitten namelijk boordevol voedingsstoffen, maar bevatten weinig calorieën. De enorme hoeveelheden mineralen en vitaminen geven je lichaam alle bouwstenen die het nodig heeft om optimaal te kunnen werken. Het advies van het voedingscentrum is 200 gram groenten per dag. Uit een recentelijk Engels onderzoek blijkt echter dat deze norm omhoog moet naar 375 gram groenten per dag. 375 gram is een flinke berg groenten! Maar met veel variëren met verschillende groenten in een gerecht kom je een heel eind. De groenten die gebruikt worden in de KOOK-OOK tas zijn biologisch en dat is al helemaal gezond. Biologische groenten bevatten meer antioxidanten en minder bestrijdingsmiddelen. Bovendien is biologisch eten niet genetisch gemodificeerd. Biologisch staat eigenlijk voor slim omgaan met alles wat leeft. Planten en dieren krijgen de tijd om te groeien en de bodem raakt niet uitgeput. Hierdoor krijg je goede voedingsproducten. Tijdens de verwerking van voedsel worden er geen chemische kleur-, geur- en smaakstoffen gebruikt, alle smaken zijn hierdoor puur. Simone Hoorn!
Thaise biefstuksalade met rijstnoedels, mango & komkommer De komkommer in dit gerecht is erg gezond. Hij zit bomvol vitaminen, mineralen en vezels. Bovendien bevat deze vruchtgroente silica. Deze stof helpt bij het ontwikkelen van sterk en gezond bindweefsel in de spieren, pezen, kraakbeen en het bot. Door het hoge percentage vocht dat aanwezig is in de komkommer en de stof silica, is de komkommer een grote vriend voor een gezonde huid. ＊ Breng een pan met water aan de KOOK. ＊ Schil de gember en snijd of rasp deze fijn. Rasp met een fijne rasp het groene gedeelte van de limoenschil (probeer zo min mogelijk het witte bittere stuk mee te raspen) en pers de limoen uit. ＊ Pel de rode ui, snijd het doormidden en snijd het vervolgens in halve plakjes. Doe de rode ui met het limoensap in een kommetje en laat dit even intrekken. ＊ Mix voor de dressing de gember met de sojasaus en de limoenrasp. Voeg zelf wat olijfolie toe. ＊ KOOK de bruine rijstnoedels in 3 minuten gaar. Giet de bruine rijstnoedels hierna af. ＊ Schaaf met een kaasschaaf linten van de komkommer. Snijd de mango in blokjes (zie hiervoor bladzijde 8). 2
＊ Doe wat olie in een koekenpan en bak de biefstukreepjes in max 2 á 3 minuten rondom gaar. [Let op: bak ze niet te lang anders wordt het vlees taai. Het vlees mag een beetje rood van binnen zijn.] Breng ze hierna op smaak met zout en peper. Leg de biefstukreepjes op een warm bord en dek af met een deksel of een stuk aluminiumfolie. ＊ Voeg de komkommer, taugé, rode ui en de blokjes mango toe in een ruime kom en meng hier de bruine rijstnoedels door. Meng de dressing door de salade, proef en breng eventueel op smaak met zout en peper. ＊ Verdeel de salade over de borden, garneer met de biefstukreepjes en Eet smakelijk! Ingrediënten 1 pers 2 pers 3 pers 4 pers Biefstukreepjes (g) 100 200 300 400 Komkommer 0,25 0,50 0,75 1 Mango 0,25 0,50 0,75 1 Rode ui 0,25 0,50 0,75 1 Gember (cm) 1 2 3 4 Bruine rijstnoedels (set) 1 2 3 4 Limoen 0,25 0,50 0,75 1 Taugé (bakje) 0,25 0,50 0,75 1 Sojasaus (zakje) 1 2 3 4 Zelf toevoegen: zout & peper, olijfolie. Bereidingstijd: +/- 25 minuten 3
Witlofschotel met champignon en hamreepjes De naam witlof komt van wit loof, wat uiteraard witte bladeren betekent. Witlof groeit uit de wortel van cichorei. Andijvie groeit ook uit deze wortel, maar wordt gekweekt in daglicht, daarom is andijvie groen. Witlof is per toeval ontdekt in Schaerbeek, het huidige België. Een boer zou cichoreiwortels onder zand willen bewaren, maar ontdekte dat ze waren uitgelopen en witte bladeren hadden gekregen door gebrek aan licht. Witlof werd in 1850 voor het eerst als gewas gekweekt waarna het langzaamaan Vlaanderen en vervolgend de rest van de wereld veroverde. ＊ Warm de oven voor op 200 graden. ＊ Breng 2 pannen met water aan de KOOK. ＊ KOOK de voorgekookte aardappelen 15 minuten in de pan met water. Giet de aardappelen hierna af en laat ze even uitwasemen. Stamp de aardappelen met een stamper fijn tot een puree. Voeg eventueel zelf wat (room)boter en wat melk toe om de puree lekker smeuïg te maken. ＊ Snijd de witlof in de lengte doormidden. KOOK de witlof in 3 minuten beetgaar. Giet de witlof af in een vergiet en laat het goed uitlekken. ＊ Leg de witlof met de platte kant naar beneden in een ovenschaal. 4
＊ Borstel de champignons schoon en snijd in plakken. Pel en snipper de ui. ＊ Verhit wat olijfolie in een koekenpan en fruit hierin de ui op een middelhoog vuur glazig. Voeg de champignons toe en bak deze 2 minuten mee. Draai het vuur uit. ＊ Voeg de hamreepjes, slagroom en de helft van de pecorino romano toe aan het champignon- ui mengsel en schenk dit over de witlof. Verdeel de aardappelpuree over de ovenschotel en garneer met het broodkruim en de overgebleven helft van de pecorino romano. ＊ Bak de ovenschotel in 20 minuten gaar in de oven. ＊ Verdeel de witlofschotel over de borden en Eet smakelijk! Ingrediënten 1 pers 2 pers 75 150 0,5 1
3 pers 225 1,5
4 pers 300 2
Hamreepjes (g) Aardappelen voorgekookt (zak) Witlof (stronk) 2 4 6 8 Champignons (g) 50 100 150 200 Slagroom (beker) 0,25 0,5 0,75 1 Broodkruim (l) 1 2 3 4 pecorino romano 0,25 0,5 0,75 1 (zak) Ui 0,5 1 1,5 2 Zelf toevoegen: olijfolie, evt (room)boter en melk. Bereidingstijd: +/40 minuten 5
chickenwrap met groente friet Toen er nog geen aardappelen in Europa waren, aten mensen veel pastinaak. Deze gelig witte wortel is qua voedingswaarde en geneeskracht zeer gezond. Het foliumzuur dat in de pastinaak zit, beschermt tegen dementie en hartziekten. Hiernaast is deze wortelgroente rijk aan vezels. Vezels zijn een verzamelnaam voor een aantal koolhydraten die niet of slechts gedeeltelijk verteerd worden en spelen een belangrijke rol bij je gezondheid. Vezels hebben een gunstige werking op het slechte cholesterol in je bloed, ze zorgen voor een langer gevuld gevoel. Daarnaast vertragen vezels het bloedtransport door de darmen waardoor het bloedsuikerniveau langzamer stijgt en daalt. ＊ Verwarm de oven voor op 200 graden. ＊ Was de zoete aardappel (=bataat), verwijder de lelijke plekken, maar laat de schil zitten. Snijd de zoete aardappel in frieten. Schil de pastinaak en snijd deze in dezelfde grootte frieten. ＊ Verdeel de frieten over een bakplaat, besprenkel met olijfolie en wrijf met je handen de olijfolie goed over de groentefrieten. Breng op smaak met zout & peper. ＊ Bak de frieten 25 minuten gaar in de oven. ＊ Maak de bladeren los van de sla en verwijder de harde nerven. Was de sla schoon in ruim water en dep hierna 6
droog met een theedoek of droog de sla in een slacentrifuge. ＊ Snijd de tomaat in stukken. Snijd de avocado langs de pit doormidden en draai de twee helften voorzichtig in tegenovergestelde richting los van elkaar. Verwijder de pit, maak kruislings inkepingen in het vruchtvlees en schep met een lepel het vruchtvlees uit de avocado. ＊ Breng de kippendijen op smaak met zout en peper. Verhit wat olijfolie in een koekenpan en bak hierin de kip rondom bruin en gaar. ＊ Warm de wraps op in de oven of in een koekenpan en verdeel de wraps over de borden. Verdeel hier de kip, sla, tomaat en avocado over. Verkruimel de bugels over de wrap en vouw deze dicht. Serveer met de groentefrieten en Eet smakelijk! Ingrediënten 1 pers 2 pers 3 pers 4 pers Kippendijen (g) 100 200 300 400 Wrap 1 2 3 4 Bataat 0,5 1 1,5 2 Pastinaak 0,5 1 1,5 2 Sla 0,25 0,5 0,75 1 Bugels (zakje) 0,5 1 1,5 2 Avocado 0,25 0,5 0,75 1 Tomaat 0,5 1 1,5 2 Zelf toevoegen: zout & peper, olijfolie. Bereidingstijd: +/- 40 minuten 7
Alle producten van de KOOK-OOK tas (bewaren) Biefstukrepen Koelkast
Hamrepen Koelkast
Komkommer Koelkast
Aardappelen Koelkast
Mango Fruitschaal
Witlof Koelkast
Rode ui Voorraadkast
Champignons Koelkast
Gember Koelkast
Slagroom Koelkast
Bruine rijstnoedels Voorraadkast Broodkruim Voorraadkast Limoen Koelkast
Pecorino Romano Koelkast
Tauge Koelkast
Sojasaus Voorraadkast
Kippendijen Koelkast
Wrap Voorraadkast
Bataat Voorraadkast
Pastinaak Koelkast
Sla Koelkast
Bugels Voorraadkast
Avocado Fruitschaal
Tomaat Fruitschaal
Mango snijden: Zet de mango rechtop en snijd van boven naar beneden langs de brede zijde van de pit. Doe dit ook langs de andere kant van de pit. Je houdt 3 stukken over; twee helften en een schijf waar de pit in zit. Neem een helft met het vruchtvlees en maak kruislingse sneden in het vlees, zonder de schil te beschadigen. Duw nu met de hand de blokjes naar buiten, deze kan je afsnijden. Doe hetzelfde bij de andere helft met het vruchtvlees. Leg het gedeelte met de pit er nog in op een snijplank en snij met een scherp mes het resterende vruchtvlees van de pit. Snijd dit vervolgens ook in blokjes. 8
