Beste KOOK-OOK klant! “Je bent wat je eet.” Een gezegde wat veel wordt gebruikt in de volksmond. Maar waar komt dit eigenlijk vandaan? Het menselijk lichaam werkt op een fascinerende manier. Zonder dat je er iets voor hoeft te doen, vernieuwt je lichaam automatisch onder andere je huid en je cellen. Zo wordt bijvoorbeeld iedere 35 dagen je huid automatisch vervangen, iedere 6 maanden worden je levercellen vernieuwt en onze maagcellen, die zorgen voor het verteren van ons eten, worden zelfs iedere 5 minuten vervangen! De energie, bouwstoffen, vitamines en mineralen die je lichaam hiervoor nodig heeft, worden uit je voeding gehaald. Krijg je dus via je voeding bijvoorbeeld te weinig calcium binnen, dan heeft je lichaam niet voldoende bouwstoffen om je botten weer sterk op te bouwen. Hierdoor kunnen zwakke botten ontstaan. Als je lichaam wel voldoende calcium binnen krijgt, kunnen je botten juist sterker worden. Je voeding is dus heel belangrijk voor het vervangen, vernieuwen en herstellen van je lichaam. Eet je ongezond, dan krijg je een ongezond lichaam. Maar als je voeding gezond is, zal je ook een veel gezonder lichaam hebben. Daarom wordt er dus gezegd; “Je bent wat je eet.” Simone Hoorn
Curry met zoete aardappel, aubergine en kikkererwten In deze curry zit gember. Gember heeft veel gezonde eigenschappen en je hebt maar een klein stukje gember nodig om ervan te kunnen profiteren. Gember help tegen misselijkheid, voorkomt verkoudheid, griep geneest sneller met gember en gember verbetert de bloedcirculatie waardoor een hoge bloeddruk verminderd kan worden. Bovendien blijkt uit verschillende wetenschappelijke onderzoeken dat gember ontstekingsremmende stoffen bevat. ＊ Breng een pan met water aan de KOOK. ＊ Schil en snijd of rasp de gember. Snijd de rode peper in fijne reepjes (verwijder de zaadjes en de zaadlijsten). Schil en snijd de bataat in blokken van +/- 2cm. Snijd de aubergine in dezelfde grootte blokken. ＊ Breng de kokosmelk, bliktomaten, gember en rode peper in een pan aan de KOOK. Voeg vervolgens de bataat en aubergine toe en laat dit op een laag vuur 25 minuten zacht koken of totdat de bataat zacht is. ＊ KOOK ondertussen de rijst in 10 minuten gaar. ＊ Voeg op de laatste 5 minuten de kikkererwten en de miso toe aan de curry, roer dit alles goed door.
2
＊ Verdeel de curry en de rijst over de borden en Eet smakelijk! Ingrediënten 1 pers 2 pers Rijst (g) 100 200 Kikkererwten (blik) 0,25 0,5 Bataat 0,5 1 Kokosmelk (blik) 0,5 1 Tomaat (blik) 0,5 1 Rode peper 0,25 0,5 Gember (cm) 1 2 Bataat 0,5 1 Aubergine 0,25 0,5 Miso (tl) 1 2 Bereidingstijd: +/- 40 minuten
3
3 pers 300 0,75 1,5 1,5 1,5 0,75 3 1,5 0,75 3
4 pers 40 1 2 2 2 1 4 2 1 4
Winterse soep met prei en borlotti bonen & brood met rode pesto Prei is vanouds een wintergroente, in de winter is de kwaliteit van de prei namelijk optimaal. Een prei bevat uitermate veel voedingsstoffen en is daarom erg gezond. Het bevat veel vitamine A, C, B6 en B11. Hiernaast bevat een prei veel mineralen zoals ijzer, koper, zink en magnesium. ＊ Verwarm de oven voor op 200 graden. ＊ Maak de prei schoon: verwijder de onderkant en het donkergroene gedeelte van de prei. Snijd de prei doormidden en spoel af onder koud stromend water. Het meeste zand zit in de overgang van het witte naar het groene gedeelte van de prei. Snijd het witte en lichtgroene gedeelte van de prei in dunne, halve ringen en spoel de prei nogmaals in een vergiet af onder koud stromend water. Laat de prei goed uitlekken. ＊ Snipper de ui en pers of snijd de knoflook. Snijd de blaadjes peterselie fijn. ＊ Verhit wat olijfolie in een pan en fruit hierin de ui met knoflook zacht aan. Voeg de blaadjes tijm, het laurierblad en de prei toe, bak dit 5 minuten op middelhoog vuur totdat de prei zacht is. 4
＊ Voeg het bouillonblokje met 200 ml water per persoon, de borlotti bonen, oregano en peterselie toe. Breng op smaak met zout en flink wat peper. Laat dit 20 minuten op een laag vuur zacht koken. ＊ Bak ondertussen het brood in 10 minuten af in de voorverwarmde oven. Smeer het brood hierna in met de rode pesto. ＊ Verwijder het laurierblad uit de soep en verdeel de soep over kommen. Serveer met het brood en Eet smakelijk! Ingrediënten 1 pers 2 pers 3 pers 4 pers Brood 1 2 3 4 Rode pesto (l) 1 2 3 4 Borlotti bonen (blik) 0,25 0,5 0,75 1 Prei 1 2 3 4 Laurierblad 1 1 1 1 Tijm (takje) 1 2 3 4 Peterselie (takje) 0,5 1 1,5 2 Bouillonblokje groente 0,5 1 1,5 2 Ui 0,5 1 1,5 2 Oregano (tl) 0,5 1 1,5 2 Knoflook (teen) 0,5 1 1,5 2 Zelf toevoegen: zout & peper , olijfolie. Bereidingstijd: +/- 35 minuten
5
Arabisch platbrood met falafel en Griekse yoghurtsaus Falafel zijn balletjesgemaakt van kikkererwten en verschillende kruiden en is een traditioneel gerecht in het Midden Oosten en Noord-Afrika. Kikkererwten bevatten veel mineralen en eiwitten. Daarnaast staan ze erom bekend dat ze in hoge mate over veel vezels beschikken. Dit werkt uitstekend voor het spijsverteringskanaal. ＊ Laat het platbrood op kamertemperatuur komen. ＊ Snijd de ui doormidden en vervolgens in dunne plakjes. Snijd de komkommer in de lengte doormidden, verwijder met een lepel de zaadlijst en snijd in halve maantjes. Snijd de tomaat in kleine blokjes. Snijd de sla klein en spoel deze schoon. Rasp de schil van de citroen, pers het sap uit de citroen. Pers of snijd de knoflook fijn. ＊ Meng de tomaat, komkommer, ui en sla in een kom. Breng op smaak met wat citroensap, zout & peper. Besprenkel met (extra vierge)olijfolie. ＊ Meng de citroenrasp en de knoflook met de Griekse yoghurt, breng op smaak met zout & peper. ＊ Verhit wat olijfolie in een koekenpan en bak de falafel in +/- 5 minuten warm. ＊ Verdeel het platbrood over de borden. Smeer het in met wat harissa (let op: harissa is pittig). Verdeel de salade, 6
falafel en de yoghurt over het platbrood. Rol of vouw het platbrood dicht en Eet smakelijk! Ingrediënten 1 pers 2 pers 3 pers 4 pers Falafel (bakje) 0,5 1 1,5 2 Platbrood 2 4 6 8 Tomaat 1 2 3 4 Komkommer 0,25 0,50 0,75 1 Knoflook (teen) 0,25 0,25 0,5 0,5 Ui 0,25 0,5 0,75 1 Sla 0,25 0,5 0,75 1 Harissa (tl) 1 2 3 4 Griekse yoghurt (l) 1 2 3 4 Citroen 0,25 0,5 0,75 1 Zelf toevoegen: zout &peper, (extra vierge) olijfolie. Bereidingstijd: +/- 20 minuten
7
Alle producten van de KOOK-OOK tas (bewaren)
Rijst Voorraadkast
Brood Voorraadkast
Kikkererwten Voorraadkast
Rode pesto Koelkast
Bataat Voorraadkast
Borlotti bonen Voorraadkast
Kokosmelk Voorraadkast
Prei Koelkast
Blik tomaten Voorraadkast
Laurierblad Voorraadkast
Rode peper Koelkast
Tijm Koelkast
Gember Koelkast
Peterselie Koelkast
Bouillonblok Voorraadkast
Aubergine Koelkast
Ui Voorraadkast
Miso Koelkast
Oregano Voorraadkast
Falafel Koelkast
Platbrood Koelkast
Tomaat Fruitschaal
Komkommer Koelkast
Knoflook Voorraadkast
Sla Koelkast
Harissa Koelkast
Griekse yoghurt Koelkast
Citroen Koelkast
8
