Beste KOOK-OOK klant! “Waarom maakt KOOK-OOK gebruik van biologisch vlees?” Naast dat het dier een beter leven heeft gehad, is de samenstelling van biologisch vlees veel beter voor onze gezondheid. Biologisch vlees (dat gras gevoerd is) heeft een compleet andere vetzuursamenstelling dan het vlees uit de bioindustrie. Juist de vetzuursamenstelling met een goede verhouding omega-3 en omega-6 is belangrijk voor een gezond immuunsysteem. Naar verhouding krijgen wij westerlingen veel te veel omega-6 vetzuren binnen. Dit maakt dat we gevoeliger zijn voor ontstekingen. Die ontstekingen uitten zich weer in de welvaarziektes. We hebben dus meer omega-3 vetzuren nodig die van nature al veel in onze voeding zaten. Maar door de manier waarop wij nu ons voedsel produceren zit er veel meer omega-6 in. Omega-3 vetzuren zijn, naast het immuunsysteem, belangrijk voor het geheugen, concentratie en snelheid van denken. Gras bevat omega-3 vetzuren en het vlees van het dier dat van gras eet daarom ook. Granen daarentegen bevatten veel omega-6 vetzuren. Door hun onnatuurlijke leefwijze zijn bio-industrie dieren erg vatbaar voor ziekte en infecties. Deze medicatie en antibiotica zit dan vervolgens ook in het vlees dat je eet. Vlees uit de bio-industrie bevat daarom vaak meer medicatie en antibiotica dan vlees van dieren die op een biologische boerderij opgroeien. Je bent wat je eet. Dat geld voor het dier maar ook voor ons. Simone Hoorn
RoMigE BLoeMkooLSchOTeL MeT BeCHaMeLSauS Het maken van bechamelsaus is niet moeilijk. Het is alleen wel belangrijk dat je de bloem goed laat garen, anders is de saus écht niet lekker. Door een dubbele portie bechamelsaus te maken bespaar je ook nog eens wat tijd. Voor deze saus gebruiken we roomboter. Dat klinkt erg ongezond en het bevat natuurlijk ook vet, maar het is nog altijd een betere keuze dan margarine. Roomboter is namelijk gemaakt van melk en margarine van oliën en vetten. Boter is daarnaast gezonder dan margarine omdat deze geen chemische processen doormaakt (in tegenstelling tot margarine). Wist je dat de samenstelling van margarine maar één molecule met plastic verschilt?! Bovendien heeft het 27 ingrediënten die ook in verf zitten… ＊ Breng een pan met water en zout aan de KOOK. ＊ Verwarm de oven voor op 200 graden. Bechamelsaus: Doe melk in een steelpannetje en voeg het laurierblaadje toe. Laat de melk warm worden maar laat het niet koken. Smelt in een andere pan de boter op een laag vuur. Zodra de boter gesmolten is, voeg je de spelt bloem toe en roer dit goed door met een garde. [Het mengsel dat je nu krijgt heet een roux]. De roux is klaar wanneer deze een beetje wit uitslaat en zanderig aanvoelt. Pas op dat de roux niet bruin wordt. Voeg de melk beetje bij beetje toe aan de roux. Roer dit goed door met een garde door totdat de melk is opgenomen 2
en er een egale saus ontstaat zonder klontjes. Voeg dan de geraspte kaas toe. Breng op smaak met zout en peper en voeg eventueel zelf wat nootmuskaat toe. Haal de pan van het vuur. Let op: bewaar de helft van deze saus in de koelkast voor het lasagne gerecht. ＊ Snijd roosjes van de bloemkool en blancheer deze 5 tot 8 minuten en giet hierna af. ＊ Bak de pancetta in een hete pan (zonder olie) knapperig. ＊ Doe de bloemkool in een lage ovenschaal, verdeel de afgegoten (witte) reuzebonen en de uitgebakken pancetta over de bloemkool. Giet hier de bechamelsaus hierover. ＊ Bak de bloemkoolschotel 20 minuten gaar in de oven. ＊ Snijd ondertussen linten van de komkommer en doe ze een kommetje. ＊ Verdeel bloemkoolschotel over de borden en serveer met de komkommer en Eet smakelijk!!
Ingrediënten Pancetta (g) Melk (ml) Roomboter (g) Spelt bloem (l) Laurierblad Witte reuzebonen (blik) Geraspte kaas (g) Bloemkool Komkommer
1 pers 75 200 20 1,5 1 1/3 50 0,25 0,25
2 pers 150 400 40 2 1 2/3 75 0,5 0,5
3 pers 225 600 60 2,5 1 1 100 0,75 0,75
Zelf toevoegen: zout & peper, olijfolie, nootmuskaat. 3
4 pers 300 800 80 3 1 1 1/3 150 1 1
ItaLiaaNsE LaSaGNe De pastabladen van dit typische Italiaanse gerecht zijn volkoren en bevatten veel complexe koolhydraten. Deze koolhydraten zijn moeilijk door het lichaam af te breken. Doordat je lichaam langer de tijd nodig heeft om de volkoren pasta af te breken wordt de energie die daarbij vrijkomt gelijkmatig verdeelt. Daardoor blijft je bloedsuikerspiegel constanter en blijf je langer verzadigd. ＊ Verwarm de oven voor op 220 graden. ＊ Zie voor de bechamelsaus het vorige gerecht. ＊ Pel en snipper de sjalot, pers of snijd de knoflook fijn. Snijd de courgette en de winterpeen in kleine stukjes. ＊ Verhit wat olie in een hapjespan voor de tomatensaus en fruit hierin de sjalot, knoflook, de courgette en winterpeen zachtjes aan. ＊ Voeg het gehakt, wat zout en peper en de Provençaalse kruiden toe. Bak het gehakt rul. Voeg de totale inhoud van de bliktomaten toe en laat dit 5 minuten zachtjes koken. (Deze bliktomaten zijn heel, maak ze stuk met een houten lepel). Voeg eventueel zelf wat balsamicoazijn toe. ＊ Verdeel wat van de tomatensaus op de bodem van een ovenschaal. Dek af met lasagnebladen en schep daar weer een laagje tomatensaus op. Schep er een laagje bechamelsaus op, dek af met lasagnebladen en bouw zo de lasagne op. Eindig met een laagje bechamelsaus. ＊ Bak de lasagne 30 minuten in de oven. ＊ Verdeel de lasagne over de borden en 4
Eet smakelijk!
Ingrediënten Gehakt (g) Peen Sjalot Tomaten (blik) Courgette Lasagnebladen (pak) Knoflook (teen) Bechamelsaus (vorige gerecht) Provençaalse kruiden (l)
1 pers 100 0,5 0,5 0,5 0,25 0,25 0,5 0,5
2 pers 200 1 1 1 0,5 0,5 1 0,5
3 pers 300 1,5 1,5 1,5 0,75 0,75 1,5 0,5
4 pers 400 2 2 2 1 1 2 0,5
1
2
3
4
Zelf toevoegen: zout & peper, olijfolie, balsamicoazijn.
5
Rode CuRRy MeT BieFreePjeS & RijST De basis van dit gerecht is de rode currypasta. Deze pasta wordt even mee gefruit zodat de fijne aroma’s loskomen. De kleur en de smaak heeft deze currypasta te danken aan gedroogde rode pepers. Hoewel deze curry grotendeels uit rode pepers bestaat is deze lang niet zo heet als de groene curry. Wees daarom voorzichtig met de hoeveelheid currypasta dat je gebruikt. Door de kokosroom wordt de curry iets zachter van smaak. Je kan het gerecht iets minder scherp maken door een schepje suiker aan de curry toe te voegen. ＊ Laat de biefreepjes op kamertemperatuur komen. ＊ Breng een pan met water aan de KOOK. ＊ Snijd de paprika in dunne reepjes en de sjalot in grove stukken. Snijd met een kaasschaaf linten van de peen. Rasp de groene schil van de limoen en pers de limoen uit. Verwijder de puntjes van de sugar snap. Trek er met het verwijderen van de punten ook de eventueel aanwezige harde draden langs de peul me af. ＊ Verhit wat olie in een wok of koekenpan, bak de plakjes biefstuk al omscheppend op hoog vuur in 2 minuten rondom aan. Breng op smaak met een klein beetje zout en peper. Leg de reepjes even apart op een warm bord en onder een stuk aluminiumfolie. ＊ KOOK ondertussen de rijst in 10 minuten gaar. ＊ Voeg de paprika, sjalot en sugar snaps toe aan het overgebleven bakvet in de wok of koekenpan. Voeg currypasta naar smaak toe en roerbak dit 2 minuten op 6
hoog vuur. Voeg het limoensap en rasp, kokosroom, peen en biefstuk aan de groenten. Schep alles goed door en laat nog 3 minuten zachtjes sudderen. Voeg eventueel een scheutje water toe om wat meer saus te maken. ＊ Verdeel de rijst met de curry over de borden en
Eet smakelijk!
Ingrediënten Biefstukrepen (g) Paprika Sjalot (g) Limoen Wortel Sugar snaps (g) Rijst (g) Rode currypasta (tl) Kokosroom (blik)
1 pers 100 0,5 100 0,25 0,25 50 100 0,5 0,25
2 pers 200 1 200 0,5 0,5 100 200 1 0,5
Zelf toevoegen: zout & peper, olijfolie.
7
3 pers 300 1,5 300 0,75 0,75 150 300 1,5 0,75
4 pers 400 2 400 1 1 200 400 2 1
Alle producten van de KOOK-OOK tas (bewaren)
Pancetta Koelkast
Provençaalse kruiden Voorraadkast
Melk Koelkast
Paprika Koelkast
Roomboter Koelkast
Sjalot Voorraadkast
Speltbloem Voorraadkast
Limoen Koelkast
Laurierblad Voorraadkast Sugar snaps Koelkast Reuzebonen Voorraadkast
Rijst Voorraadkast
Geraspte kaas Koelkast
Rode currypasta Koelkast
Bloemkool Koelkast
Kokosroom Voorraadkast
Komkommer Koelkast
Gehakt Koelkast
Peen Koelkast
Bliktomaten Voorraadkast
Courgette Koelkast
Lasagnebladen Voorraadkast
Knoflook Voorraadkast
8
