Jak skloubit rodinu a práci? (aneb, jak se zaměstnat, podnikat, nezbláznit a zůstat člověkem…)
Mgr. Hana Slobodová
• Během ţivota dva týdny prolíbáme, tři měsíce strávíme sexem, půl roku při čekání na semaforech a tři čtvrtě roku věnujeme sportu. • Devět měsíců od rána do večera se oblékáme. • Celý rok strávíme pouhým rozhodováním, co si tedy vlastně vezmeme na sebe. Celé čtyři roky proţijeme u jídla, zhruba stejnou dobu věnujeme čtení kníţek a časopisů a šest let prosedíme před televizí. •
Výlety za kulturou a zábavou nám zaberou asi deset let.
• Věděli jste, kolik let svého ţivota proţijete v práci?
Je to průměrně dvacet let!!!
Volba povolání jako „přiřazovací proces“ profese mají své specifické charakteristiky a poţadavky; …a je třeba se jim přizpůsobit Není pravidlem, ţe si práci musíte hledat pouze v oboru, který jste vystudovali! Můţete uspět i ve zcela jiné oblasti!! Nezapomeňte na Vaše silné stránky osobnosti, na Váš okruh zájmů a znalostí.
Moţnosti • Vlastní podnikání • Částečné úvazky…… • Kombinace úvazků, přechodné fáze
• Rizika a výhody?
Psychologie a profesní poradenství • Peníze, rodina a děti jsou aţ na prvním místě • Sami sebou se zabýváme aţ na
posledním místě • Nelze se nasměrovat, pokud nevím kam
jdu a jaké mám předpoklady
Kariéra člověka • Kaţdý typ člověka orientuje svou kariéru do takového prostředí, které je v souladu s jeho osobností • Pro kaţdého má kariéra jiný význam • Někdo se stále „sápe“ výš a výš, jinému postačí dolní stupínek • Jiný chce být „sám sobě pánem“
Kariéra člověka - potenciál • Kariéru člověka určuje jeho potenciál (vlohy, znalosti a dovednosti, vlastnosti, postoje ) • A motivace
Fáze profesní kariéry • Zakládání kariéry – člověk, který touţí po kariéře, hledá spojence, aby dosáhl svého /zpravidla se jej ujímá zkušený manager/ • Rozvoj kariéry – častý pohyb z jednoho místa na druhé. V rámci podniku i mimo. • Udrţování kariéry – často jedinec dosáhl maxima, vzhledem ke svým moţnostem nebo schopnostem. Soustředění se na výkon funkce a plnění úkolů. • Útlumová fáze - na konci své pracovní dráhy, před odchodem na odpočinek. Mnohdy můţe jít o selhání zdravotního stavu, psychika, rodina, vyhoření apod. • Stagnační fáze – nový poznatek, kdy zaměstnanec jiţ nemá šanci jí „vzhůru“, přeskočen mladším, schopnějším. Také můţe být v důsledku špatné ekonomické situace apod. Velký vliv na pracovníka, pocit osobního selhání a nastává frustrace
Fáze profesníkariéry
V jaké fázi kariéry se nacházíte Vy? • Jak se cítíte? • Jaké máte v ţivotě prioprity?
Plavba zaoceánskou lodí • Všichni jsme se ocitli na plavbě zaoceánskou lodí. • Vezeme si s sebou to nejdůleţitější co v ţivotě máme, co je pro nás důleţité. • Napíšeme si seznam priorit – 7 .
Nové ţivotní situace • • • •
Vyţadují: Vyrovnat se s novou situací (zátěţí) Přehodnotit návyky (čas, odpovědnosti) Přehodnotit vztahy
• Co bude ode dne kdy nastoupím do práce, nebo začnu podnikat jinak?
Já a moje role • Vytvořte mapu Vašich rolí: • Kolem kruhu s popisem „JÁ“ vytvořte další, které reprezentují všechny klíčové role, které naplňujete a za které nesete zodpovědnost. Do menších krouţků potom zaneste činnosti, které jsou s danou rolí spojeny. „Mapa“ Vašich rolí můţe potom vypadat např.takto…
Já a moje role
manţelka
JÁ
Cvičitelka jógy
Já a moje role Analyzujte nyní Vaši mapu s ohledem na řízení priorit: • Napište kolik procent času věnujete té které Vaší roli • Označte roli, která je Vám osobně nejbliţší a které se chcete nejvíce věnovat • Očíslujte všechny Vaše role podle toho, jak jsou důleţité pro vás/vaše okolí – co je důleţitější?
Motivace Potřeba – stav organismu, který je reakcí na nějaký nedostatek (je projevem tohoto nedostatku).. ..z potřeb vzniká stav motivačního napětí (motiv) • Napětí je nepříjemné a tak vzniká tendence k jeho redukci..příjemné napětí přichází s vyhlídkou na uspokojení • Motivační napětí vzrůstá v situaci frustrace a deprivace (jen po určitou míru)
Potřeby a motivace Maslow Seberealizace
Ego
Sociální potřeby Bezpečí a jistota Tělesné potřeby
Můj motiv(potřeba) – co mne nyní motivuje? Chci umět anglicky
Moje motivace – můj vnitřní důvod? Proč?
Skutečné vs. falešné potřeby • Musím • Měl bych • Chci Napište si ke kaţdému bodu 3 věci Máte některé ve více poloţkách?
Mýty a legendy motivace • Někteří lidé jsou nemotivovatelní. • Motivace přichází pouze zevnitř a proto lidi nelze motivovat vnějším vlivem. • Většina lidí si při moţnosti volby mezi prací a lenošením vybere lenošení. • Strach je největší motivátor. • Kdyţ chcete, aby lidé pracovali, musíte k nim být přátelští. • Peníze jsou nejlepší motivátor. Co si o předchozích bodech myslíte Vy?
Stanovení cílů • • • • •
S respektem k vlastní osobnosti S respektem k vlastní situaci S nadhledem S ochotou ţít plný ţivot Smart
Smart cíle – Osobní rozvojový plán Někdy si organizace, týmy i jednotliví lidé dávají takové cíle, jichţ potom nemohou dosáhnout. Chcete-li se vyhnout zklamání z nesplněného snu,nestihnutého termínu, či nedostatečné kvality výsledku, je třeba si stanovovat cíle, které jsou SMART:
• • • • •
Specifické (konkrétní) Měřitelné Akceptovatelné Reálné Trackable (sledovatelné v čase)
Realita – Swot analýza • Silné stránky
• Slabé stránky
• Příleţitosti
• Hrozby
Start- Stop-Continue • Start – co začnu dělat • Stop – co přestanu dělat • Continue – co mi dobře funguje a budu v tom pokračovat
Druhy stresu distres – negativní zátěţ, která se spojuje s negativně laděným proţíváním (zklamání, strach, leknutí) eustres – příjemná a radostná zátěţ, která je vázána na pozitivně laděné emoční procesy (radostné vzrušení, očekávání, příjemná událost, nadšení)
Stres Stres slouţí k znovuzískání vnitřní rovnováhy, která byla vnějšími/vnitřními vlivy narušena – VŠEOBECNÝ ADAPTAČNÍ SYNDROM 1. fáze poplachová reakce – šok, bušení srdce, pocity omráčenosti; zvyšuje se krevní tlak, napnou se svaly 2. fáze vyčerpanosti – dochází k ní v závislosti na tom, jakou má daný člověk schopnost adaptace; 3. fáze dekompenzace – selhání vyrovnávacích regulačních mechanismů, které vyvolává funkční, metabolické či psychické poruchy
stres
Fáze vyčerpanosti
Stresové situace Kdy se cítím ve stresu? V jakých situacích? .............................................................................................................. .............................................................................................................. .............................................................................................................. .............................................................................................................. .............................................................................................................. .............................................................................................................. .............................................................................................................. .............................................................................................................. .............................................................................................................. .................................................................. 29
Zmapujte si své stresory:
VZTAHY PRÁCE, VÝKON ŢIVOTNÍ STYL ZDRAVÍ, NEROVNOVÁHA
Vztahy Co mne zlobí?…………………………………………………………………………………… Z čeho mám radost?……………………………………………………………………………. Z čeho pociťuji úzkost, čeho se obávám?…………………………………………………….
Práce, výkon Co mne zlobí?…………………………………………………………………………………….
Z čeho mám radost?…………………………………………………………………………….. Z čeho pociťuji úzkost, čeho se obávám?……………………………………………………..
Ţivotní styl Co mne zlobí?……………………………………………………………………………………. Z čeho mám radost?…………………………………………………………………………….. Z čeho pociťuji úzkost, čeho se obávám?……………………………………………………..
Zdraví, nerovnováha Co mne zlobí?……………………………………………………………………………………. Z čeho mám radost?…………………………………………………………………………….. Z čeho pociťuji úzkost, čeho se obávám?……………………………………………………..
30
Inventář životních událostí Moţnost
zjistit svoji aktuální míru
zatíţení Vnímání stresorů je zcela INDIVIDUÁLNÍ!!!
Bajka o stresu
Slunce stále působí na kámen a nic se neděje. Kámen zůstává kamenem Slunce stále působí na máslo a to rychle ztrácí svoji konzistenci i veškeré vlastnosti. Rozhodující není vliv, ale materiál, na který působí.
Odolnost v zátěži Odolnost v zátěži je individuální: 1) biologické faktory - vrozená citlivost vůči stresu, hladina hormonů, vnitřní biorytmy, látková výměna) 2) osobnost jedince - vrozený temperament, rizikové povahové vlastnosti, životní nastavení – optimismus x pesimismus 3) sociální faktory - osobní zájmy, podpora od blízkých, smysluplná práce, vztahy na pracovišti
Zvládání stres. situací Vrozené dispozice: kaţdý člověk je přirozeně více nebo méně emotivní; čím emotivnější jedinec, tím citlivější na stresové faktory Chování typu A,B A – naléhavost, podrážděnost, zaměření na rychlost a výkon, riziko kardiovaskulárních onemocnění MÍT B – klidnější, uvolněnější, méně ambiciozní BÝT Učení se zvládání stresových situací na základě vzorů (rodiče, vychovatelé, blízcí lidé…)
Od stresu pryč…
Co se vlastně dá dělat, kdyţ se kolotoč stresu roztočil na plné obrátky a my najednou nevíme, jak se zastavuje?
Uvědomit si, co se děje………
STRES = STRESOR+STRESOVÁ REAKCE
Jak myslím ve stresu?
Co mi běţí hlavou, na co myslím, kdyţ jsem ve stresu? ……………………………………………… ……………………………………………… ……………………………………………… ……………………………………………… ……………………………………………… ……………………………………………… ……………………………………….......…
Jak myslím ve stresu? 1) KATASTROFICKÉ SCÉNÁŘE Co když to nezvládnu? Co když mne nenapadne, jak odpovědět? Co když zčervenám a budu koktat?
2) AUTOMATICKÉ NEGATIVNÍ MYŠLENKY (ČERNÉ BRÝLE) Na to vůbec nemám! Jsem úplně nemožný/á! Nemá cenu něco začít, stejně to nevyjde…
3) BYCHY A MUSY Dívka by se neměla takto chovat. Kluci nepláčou. Mladší by měl pustit staršího sednout v dopravním prostředku. 4) ČTENÍ MYŠLENEK Jistě si o mně myslí, že nejsem dost dobrá. Určitě ho nudím, protože před chvílí zíval.
Interpretace podnětů Podněty jsou vyhodnocovány myšlenkami Kaţdá myšlenka a kaţdá představa je zpracovávána biologicky Představy a myšlenky mohou vyvolávat fyziologické reakce stejně tak jako smyslové podněty Myšlenky stimulují centra libosti či nelibosti; příjemné myšlenky vyvolávají příjemné pocity, nepříjemné myšlenky nepříjemné pocity
Myšlenkami lze ovlivnit vlastní mentální stav a naladění
Práce s myšlením Restrukturalizace – uvědomění si automatických myšlenek („to určitě špatně dopadne, něco se stane, nezvládnu to…“) Jejich zachycení – 1. krok ke změně Pozit. Myšlení – zda je láhev poloprázdná nebo poloplná Spokojenost se sebou zvyšuje výkonnost a chuť pracovat, sniţuje se emoční napětí, lépe čelíme problémům
Tvořte si pozitivní bilanci svých činností – Co se mi dnes povedlo? Buďme realističtí při stanovování si cílů ( s čím budu spokojen/a?
Co cítím ve stresu?
Jak se cítím, jakou mívám náladu, kdyţ jsem ve stresu? ……………………………………………… ……………………………………………… ……………………………………………… ……………………………………………… ……………………………………………… ……………………………………………… …………………………………….......……
Fyzické projevy stresu Jaké fyzické příznaky nejčastěji mívám, kdyţ jsem ve stresu? Co mne bolí? ………………………………………………… ………………………………………………… ………………………………………………… ………………………………………………… ………………………………………………… ………………………………………………… ………………………………………………… ………………………………………………… ………………………………………………… …………………………………………………
Jak se chovám ve stresu? Jak se chovám, kdyţ jsem ve stresu? Co je pro mne typické? ……………………………………………… …………..………………………………… ……………………………………………… ……………………………………………… ……………………………………………… ……………………………………………..... .............…
Jak se chovám ve stresu? 1.
2.
3.
4.
5.
Zabezpečování – snaha zredukovat nepříjemné proţitky (léky, alkohol, problém vyřeší někdo za mne) Vyhýbání se, odkládání – oddalování nepříjemných situací, kdy máme strach, ţe neobstojíme Agrese – popudlivost z napětí, přenos agrese a její vybití v jiných situacích Perfekcionismus – snaha být dokonalý ve všech aktivitách Nervózní chování – neklid, netrpělivost, nízké pracovní tempo…
Rychlá relaxace
Zhluboka se nadechněte, sepněte ruce a tiskněte je silně proti sobě, napněte svaly nohou a vtáhněte břišní svaly, zatněte zuby. Vydrţte 5 vteřin, poté vydechněte, necháte napětí rozplynout a řekněte si při tom: Uvolnění.
10 moderních rad, jak zvládat stres
Uvědomte si, ţe jste v nebezpečí
Zastavte se
Dostaňte pod kontrolu svůj dech
Utečte
Zničte něco
Základním pravidlem pro práci s akutní stresovou reakcí je uvědomit si, ţe jste skutečně ve stresu. Poznáte to podle toho, ţe jste podráţdění, roztrţití, nedokáţete se soustředit a zapomínáte.
Ve stresu se člověk dostává automaticky do vleku svých emocí a přirozených reakcí, často i do vleku událostí. Proto je nutné tento proces zastavit, přerušit. Zastavte se, a to jak fyzicky, tak psychicky. Zastavte své myšlenky, zastavte se při chůzi, zajeďte autem ke krajnici.
Plíce jsou jediný vnitřní orgán, který máme pod přímou kontrolou. Vnitřní reakci organizmu pak lze ovládnout právě pomocí dýchání. Například v józe je ovládání dechu a dechová cvičení základním momentem pro zklidnění. Dlouze vydechněte. Poté se zhluboka nadechněte aţ „do břicha“. Potom opět dlouze vydechněte. Opakujte tři aţ pětkrát.
V souladu s prvotní reakcí, která vám velí utéct nebo útočit, je vhodné, jedno z těchto vnuknutí poslechnout a v dané situaci skutečně utéct. Nemusí se jednat zdaleka o úplný úprk. Prostě jen opusťte stresovou situaci, odejděte třeba z místnosti. Za chvíli se můţete vrátit.
Stejně tak jako v případě útěku v podstatě vyhovíte své prvotní reakci. Nezničíte sice skutečnou překáţku (šéfa), ale překáţku náhradní. Dupněte si, zmačkejte papír, bouchněte rukou do stolu. Pozor, ať si neublíţíte. Zdroj: Lidové Noviny, 6.2.2001
10 moderních rad, jak zvládat stres
Politujte sami sebe
Nechte se litovat od jiných
Jděte do přírody
Najezte se v klidu, ale nepřejídejte se!
Poté, co odventilujete první emoční náraz, podpořte sami sebe. Politujte se. Řekněte si, ţe máte těţký ţivot. Ujistěte se, ţe něco takového se můţe stát jenom vám. Poloţte si řečnickou otázku: proč zrovna já musím mít takovou smůlu! Vaši negativní agresi tak převedete do polohy smutku.
Stres je zátěţová situace a je dobré, kdyţ získáte podporu i ze svého okolí. Proto vyuţijte toho, ţe máte přátele, kteří vás mohou v takové situaci podpořit. Nechtějte od nich řešení, ale vyjádření účasti, politování.
Dopřejte si příjemný emotivní záţitek, který vám určitě dodá podporu a zklidní vás. Existují věci, které mají stále své kouzlo bez ohledu na vaše smutky a trápení. Zajděte si do přírody. Ţeny většinou bezpečně potěší, kdyţ si koupí něco hezkého „na sebe“.
Příjem potravy většinou vyvolá příjemné pocity. To má svůj fyziologický základ. Navíc je ale dobré pojmout jídlo jako rituál, uţít si ho, mít z něj příjemný poţitek. Pizza snědená z krabice na stole přeplněném nevyřízenou poštou tento poţadavek rozhodně nesplní.
Vyspěte se Jiţ naše babičky říkaly: „vyspi se z toho“. Spánek nás zbaví posledních důsledků akutní stresové reakce. S odstupem času většinou získáte nový pohled na danou situaci. Jednoznačně platí: ráno moudřejší večera. Zdroj: Lidové Noviny, 6.2.2001
Jak zvládat stres? • • • • • • • • •
Přehodnocení situace, můţu se jí vyhnout Hledání řešení, plánování času, zapojení ostatních Relaxační tréninky Sebeinstrukce (to zvládnu!) Kvalitní strava Dostatek spánku Doprát si situace úspěchu Mít se rádi Sebepoznání, rozpoznání a přiznání si příznaků
Jak zvládat stres • Navrhněte vaše 2 techniky, jak se stresu v nové situaci bránit
Čas na správné věci a odpovědnost • Motto: „Čím více jsme zaneprázdněni, tím méně času máme na to, naučit se čas lépe vyuţívat.“
Zloději času Typ A: vytvářeni prostředím
Typ B: vytvářeni vlastní vinou
- vyrušování
- neschopnost delegovat zodpovědnost
- čekání na odpověď
- negativní přístup
- nejasně definovaná práce
- zmatkování
- zbytečné schůzky
- neschopnost aktivně naslouchat
- pracovní přepětí
- nerozhodnost
- špatná komunikace (telefonická, e-mailová...)
- přehnaná socializace
- měnící se priority
- únava
- nedostatky ve vybavení
- nedostatek sebekázně
- zmatený šéf
- odcházení od nedokončené úlohy
- papírová byrokracie
- nepořádek v písemnostech
- konflikt priorit
- odkládání úkolů na poslední chvíli
- nízká pracovní morálka ve firmě
- aktivity mimo firmu
- neškolený personál
- nepořádek na pracovišti
- požadavky kolegů / personálu
- nejasné osobní cíle
- nedostatek autority
- perfekcionismus
- cestování mezi kancelářemi
- špatné plánování
- chyby ostatních
- bezmyšlenkovitost
- posouvání termínů
- snaha zvládnout příliš mnoho
- schůzování
Paretovo pravidlo pro řízení času: „ 20% úsilí vytvoří 80% výsledku“ • ZÍSKAT MAXIMUM Z MINIMA INVESTOVANÉHO ČASU • SOUSTŘEDIT SE NA VĚCI, KTERÉ JSOU DŮLEŢITÉ A ODKLÁDAT VŠECHNY OSTATNÍ, ne obráceně • DELEGOVAT ÚKOLY A PRAVOMOCE – ÚKOLOVAT •
„Výsledky jsou způsobeny děláním správné věci, nikoliv děláním věcí správně.“
Čím více je ve vašem ţivotě naléhavosti, tím méně je v něm důleţitosti
Kvalita
CÍL- důležité
důležité, nenaléhavé = A
důležité, naléhavé = B
Stres
ČAS - naléhavé Relax
nedůležité, nenaléhavé = C
Klam
nedůležité, naléhavé = D
• to, co naplňuje vize/cíle • předcházení krizím • nový projekt, nápad • rozvíjení vztahů • plánování, dostatek času pro strategii
CÍL- důležité
důležité, nenaléhavé = A
důležité, naléhavé = B • to, co když neuděláme vyvolá velký problém • neodkladné problémy • velké termínované úkoly • ihned vyřídit, nelze delegovat • krizové řešení
• odpočinek, kreativita, pohoda
• nedostatek času na strategii
• růst, učení se
• nejvíce závažných chyb
• Výchova dětí
• na plánování, prevenci není čas
ČAS - naléhavé nedůležité, nenaléhavé = C
nedůležité, naléhavé = D
• rutinní záležitosti
• rušení
• příjemné činnosti
• neohlášené návštěvy
• když je neuděláme, tak se často ani nic nestane
• některá pošta
• nepřináší výsledky
• blížící se neodkladné záležitosti
• neumím delegovat • zlozvyky • mizivý efekt, nejsou výsledky • rutinní činnosti, které je vhodné co nejvíce delegovat
ABC plánování, je to reálné? • Na den si nikdy neplánujte více neţ 10 úkolů. • Naplánujte si denně cca 3 hodiny na 1 aţ 2 nejvyšší priority A. • Asi 1 hodinu denně plánujte na 2-3 priority B. • Na priority C si rezervujte cca 1 hodinu. • Plánujte maximálně 60% svého času. Zbytek ponechte jako rezervu (vyrušování, nepředvídatelné úkoly). • Náročné komplexní úkoly si rozdělte na dílčí cíle a posuďte moţnost zapojit ostatní. • Učte se dělat přesné odhady času potřebného na úkol. • Pravidelně svůj plán revidujte.
Rozhodovací schéma Musí být vůbec tento úkol vyřízen? Ano
Eliminovat Ne
Musím ho dělat Já? Ano
Delegovat Ne
Musím úkol vyřídit právě teď? Ano
Termínovat Ne
Musím zachovat současný postup? Ano Vyřídit úkol - provést činnost
Racionalizovat Ne
Mapa podpůrných zdrojů • Sepište si seznam všech činností, které děláte a jsou nutné pro chod rodiny…. • Do druhého sloupečku napište co dělá manţel… • Do třetího děti… • Do čtvrtého ostatní osoby(babičky, tety….)
Mapa podpůrných zdrojů • Vyškrtejte činnosti, které by se daly oţelet. • Na papír si napište nutné činnosti na časovou osu a označte, kdo by je mohl dělat tak, aby vše dobře fungovalo a vy jste mohly do práce, pouţívejte lepítka, poraďte se ve skupince s ostatními, jak řeší situaci oni, přehodnocujte, diskutujte
Rodinná rada • Uspořádejte rodinnou radu a vše s nimi proberte • Vezměte si domů svou osu, ukaţte jí ostatním a domluvte se s nimi, jak to vidí oni • Nechte je aby osu upravili, raďte se s nimi • Zapojte i děti….
Melancholik Jak řeší konflikty? -Spíše prožívá uvnitř, moc je navenek neventiluje -Trápí se, aniž by cokoliv řekl -Spíše pasivní postoj k řešení, obava konflikt „zveřejnit“ -Zaujímá tzv. roli oběti, dává nám nepřímými cestami najevo, že jsme příčinou jeho trápení -Trvá mu dlouho než se s problémy, konfliktními situacemi vyrovná -Těžko zapomíná
Cholerik Jak řeší konflikty? -Ihned a ventiluje navenek (verbálně i neverbálně-př. Zrudnutí, zatíná zuby atd.) -V řešení konfliktů je aktivní a dynamický -Někdy může jít příliš rychle a agresivně „Srdce rychlejší než hlava“ -Konflikt rychle proběhne a rychle odezní -Může dělat naschvály
Sangvinik Jak řeší konflikty? -Silná potřeba konflikt ventilovat navenek -O konfliktu vypráví velkému množství lidí – tak se zbavuje napětí -Záleží mu na pozitivních vztazích – snaží se najít kompromis -Kompromis někdy na úkor sebe (aby si druhou osobu tzv. „nerozházel“)
Flegmatik Jak řeší konflikty? -Není tolik vzrušivý, málo co ho uvede do konfliktu („dalo by se na něm dříví štípat“) -Pokud se dostane do konfliktu, ustoupí aniž by to silně emocionálně prožíval -Nemá potřebu konflikty řešit -Nechává problémy tzv. „vyhnít“
Nehledejte důvody, ale hledejte způsoby, aneb všechno jde, kdyţ se chce…
Děkujeme za pozornost!
