in samenwerking met
hét voedings- en lifestyle programma
Een groot deel van de Nederlandse bevolking voelt zich niet fit. Wist je dat levensstijl daar een ontzettend grote rol in speelt? Vermoeidheid, verstoorde stoelgang, slechte conditie, rug- en gewrichtsklachten, weinig energie, overgewicht en talloze andere lichamelijke en geestelijke klachten komen vaak voort uit een verkeerd voedingspatroon en te weinig lichaamsbeweging. Met de aanschaf van het Bflex Health fitnessprogramma, ben je op een punt gekomen om iets aan jouw lichaamsstijl te veranderen, om jezelf fit(ter) te voelen, slanker te worden of om lichamelijke klachten te verminderen of te voorkomen. In de hierna volgende tekst zullen we de werking van het lichaam en het belang van bewegen en gezonde voeding toelichten, zodat je op een optimale en bewuste manier kan trainen met het Bflex fitnessmateriaal. Wanneer je meer informatie wil over een gezonde levensstijl en persoonlijke voedingsschema’s, nodigen we je uit op de website van www.benfit.nl.
Drie keer per week trainen met BFlex Om spiermassa op te bouwen, vetmassa te verbranden en resultaat te zien als het gaat om de vorm van je lichaam, is het een goede richtlijn om drie keer in de week te trainen met BFlex. Niet drie dagen na elkaar, maar verspreid over de week. Na een trainingsimpuls herstellen spieren zich boven het oorspronkelijke uitgangsniveau. Als je training en herstel goed op elkaar afstemt, zal je niveau steeds een stapje hoger komen te liggen. Als je het herstel te lang laat duren, wat bijvoorbeeld zo is wanneer je maar een keer in de week zou trainen, dan zullen de gemaakte vorderingen weer verdwijnen en zak je terug naar het niveau waarop je begon. Is je herstelperiode te kort, dan heeft het lichaam te weinig kans gehad om optimaal te herstellen. Je spieren zijn niet in staat om zich te ontwikkelen, ze zijn immers nog niet hersteld van de training ervoor. De juiste trainingsimpuls is dus belangrijk, maar de tijd nemen voor herstel is minstens zo belangrijk.
Lichaamsbeweging Voldoende lichaamsbeweging zorgt ervoor dat jouw lichaam in vorm komt en blijft. Je lichaam wordt fitter, strakker, slanker en flexibeler. Bovendien verbetert je conditie, waardoor je alles wat je doet veel beter vol kunt houden. Niet alleen je sportieve activiteiten, maar ook alle dagelijkse bezigheden. Een goede conditie zorgt ervoor dat je voldoende energie hebt en dat je lekker in je vel zit. Bovendien heeft het een positieve invloed op je stofwisseling; door te sporten gaat je calorieverbruik omhoog. De balans tussen energieinname en –verbruik verandert, waardoor je gewicht zult verliezen.
Maak tijd om te sporten! Het grote voordeel van sporten met het Bflex materiaal is dat je overal kunt trainen en wanneer je maar wilt! Wanneer je thuis traint, heb je geen reistijd en met een gemiddelde trainingsduur van 20 minuten heb je echt geen excuses meer! Plan sporten echter in, zoals je een afspraak met de tandarts inplant. Pak je agenda erbij en schrijf op wanneer je de komende week gaat sporten. En houd je hier vervolgens aan! Het is belangrijk om te kijken op welk tijdstip van de dag de training voor jou het beste uitkomt. Het moet zo min mogelijk moeite kosten en zo snel mogelijk een onderdeel uitmaken van je dagelijkse / wekelijkse routines. Voorbeelden kunnen zijn; 1. Sta een half uur eerder op, neem een glas water en een stuk fruit (het is belangrijk om iets gegeten te hebben) en doe de training die je voor die dag gepland had. De voordelen van ’s ochtends trainen zijn, dat je je de rest van de dag fit voelt, je zult de hele dag een voldaan gevoel hebben. Tevens kan er kan niets meer tussenkomen. 2. Combineer het trainen met andere sporten als tennis of voetbal; wanneer je reeds een andere sport of bepaalde vorm van bewegen beoefent, dan is het ideaal om voor of na het sporten nog wat BFlex oefeningen te doen. Het grote voordeel hiervan is, is dat je er al op gekleed bent en dat je al in de ‘sportsfeer’ zit. 3. Doe je training voor of na het wandelen met de hond. 4. Train tijdens je favoriete tv programma.
Wat doet lichaamsbeweging voor je lichaam? Lichaamsbeweging zorgt voor de verbranding van voedsel. Calorieën worden daarbij omgezet in energie. Als je beweegt, verbetert ook de doorbloeding van je lichaam, wat een positief effect heeft op de hersenen en de organen. Je afweersysteem verbetert door een grotere aanmaak van witte bloedcellen en je longen worden sterker. Je spijsvertering, oftewel je metabolisme, verhoogt. Dit houdt in dat jouw lichaam in rust meer gaat verbranden. Bovendien verlaagt je hartslag en je bloeddruk en worden je botten en spieren sterker, waardoor het lichaam met minder ongemakken te maken kan krijgen bij het ouder worden. Tenslotte heeft lichaamsbeweging een positieve invloed op je gemoedstoestand; je reduceert stress en bent emotioneel stabieler.
Kracht- en conditietraining Een optimaal bewegingspatroon bevat zowel krachttraining (spierversterkende oefeningen) als cardiotraining (conditionele training). Krachttraining doe je om spiermassa op te bouwen en daarmee vetmassa te verbranden. Cardiotraining doe je om conditie op te bouwen en/of te behouden. Veel mensen zijn bang voor het woord krachttraining, omdat ze denken dat ze er hierdoor als een ‘bodybuilder’ uit gaan zien. Van ons krijg je bij deze de garantie dat dat niet het geval zal zijn. Van krachttraining word je juist strakker en slanker. Zowel mannen als vrouwen moeten ontzettend veel doen én laten willen ze er zo uit komen te zien als de gespierde types die je in de fitnessbladen ziet. Je moet weten dat daar jarenlange training en strenge, uitgebalanceerde diëten aan vooraf gaan en dan nog moet je van nature veel aanleg hebben om zulke spieren te kunnen opbouwen. Voor vrouwen is het zelfs nog moeilijker om spiermassa op te bouwen dan voor mannen. Stap dus van het idee af dat krachttraining voor jou geen optie is omdat je er niet te gespierd uit wilt zien.
Het belang van krachttraining Er zijn verschillende redenen om aan krachttraining te doen. Als je vetmassa kwijt wilt raken, is krachttraining een onderdeel dat niet mag ontbreken in je trainingsprogramma. Hoe meer spiermassa, hoe hoger de verbranding zal zijn, ook in rust. Maar krachttraining doe je ook wanneer je spiermassa wilt opbouwen om er gespierder uit te zien (en niet af wilt vallen). Als je meer wil weten over krachttraining en spiermassa opbouwen kun je eens een kijkje nemen op deze sites; www.krachttraining.net, www.eigenkracht.nl, www.purekracht.nl, www.exrx.net. Krachttraining levert je de resultaten op die je wilt bereiken. Een slank, strak en sterk lichaam. Hoe werkt dat dan? Door aan krachttraining te doen, bouw je spiermassa op. Alleen de spieren in je lichaam zijn in staat om vetmassa te gebruiken als energie en daarmee de vetreserves te verbranden. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer je lichaam dus verbrandt, zelfs in rust! Spiermassa weegt zwaarder dan vet. Dat zul je vast wel eens gehoord hebben. Dat klopt als een bus. Daarom kan het gebeuren, dat je iets aankomt wanneer je begint met krachttraining. Je bouwt spiermassa op, waardoor je gewicht wat toeneemt. Maar het omslagpunt zal snel komen, zodra de vetverbranding op gang is gekomen. Vanaf dat moment ga je merken, dat je centimeters gaat verliezen. Hoe dat kan? 1 kilogram spiermassa neemt minder ruimte in beslag dan 1 kilogram vetmassa. Dus als vetmassa verdwijnt, waar spiermassa voor in de plaats komt, neemt je lichaam in omvang af en mooie lichaamsvormen komen weer tevoorschijn! Met krachttraining train je de spieren in je lichaam. Een vereiste is wel dat je niet te licht traint. Je spieren moeten aan het werk gezet worden tot aan spiervermoeidheid. Over hoe zwaar je moet trainen, komen we later terug. Uiteraard is het van belang dat je alles rustig opbouwt. In de eerste weken is de uitvoering en het laten wennen van het lichaam het voornaamste doel. Waak er echter wel voor dat je niet te lang op het beginniveau blijft trainen. Blijf de spieren prikkelen!! Wanneer je na een oefening een zekere lichte pijn en vermoeidheid in de spier(en) voelt, dan heb je het juiste uit de oefening gehaald. En dat is goed, want nu moet je spier gaan herstellen van deze inspanning. Daarvoor wordt onder andere de vetmassa aangesproken. Doordat je zo zwaar hebt getraind, gaat deze verbranding na beëindiging van de training nog een hele tijd door, net zolang dat je spieren zijn hersteld. Dit kan wel tot 48 uur na je training duren. Zelfs wanneer je slaapt!
Het belang van cardiotraining Met cardiotraining bereik je twee belangrijke doelen; je conditie verbetert en je verbrandt veel calorieën tijdens en na je training. Het resultaat van cardiotraining is dat je hart en longen krachtiger gaan werken. De circulatie van zuurstof in je bloed wordt beter, waardoor er meer zuurstof effectief naar de spiercellen en organen wordt getransporteerd. Hoe meer zuurstof er in de spieren komt, hoe beter en hoe langer je een bepaalde activiteit kunt volhouden. Maar cardiotraining heeft nog meer voordelen. Hoe fitter je wordt, hoe lager je hartslag wordt in rust en hoe lager deze blijft bij inspanningen. Ook op de bloeddruk heeft cardiotraining een gunstige uitwerking, evenals op het cholesterolgehalte, de bloedsuikerspiegel en je weerstand. Een fit lichaam is dus een rijkdom. In goede conditie zijn, geeft je een goed gevoel. Gewoon omdat je de dingen die je onderneemt, kunt volhouden. Een stevige wandeling met vrienden, een fietstocht met de familie, een sportief bedrijfsuitje, een potje voetbal met de (klein)kinderen. Maar ook de alledaagse dingen zoals stofzuigen, in de tuin werken en klussen in huis. Trainen met het Bflex materiaal heeft naast een positief effect op je spierkracht, ook een positief effect op de conditionele gesteldheid. Sporten als tennis, voetbal, mountainbiken of wielrennen, joggen, dansen en balsporten zijn een goede aanvulling op het trainen met BFlex. Denk bijvoorbeeld eens aan de voordelen tijdens het wielrennen, wanneer de spierkracht in de bovenbenen vergroot is door het trainen met BFlex of het vergroten van de spiermassa in je armen, waardoor je service tijdens een tenniswedstrijd krachtiger wordt. BFlex staat niet alleen achter sporten als hier boven genoemd. Alle vormen van beweging worden door ons gestimuleerd. Kies voor jezelf die vorm(en) van beweging waar je je goed bij voelt!
Hoe zwaar moet ik trainen? BFlex helpt je met het kiezen van de juiste kleur tube. Het belang van het trainen met de juiste kleur moet niet onderschat worden. Wanneer je merkt dat een oefening te zwaar of juist niet zwaar genoeg is, ga je met een andere kleur trainen. Je traint zwaar genoeg, wanneer je merkt dat de laatste drie herhalingen van de oefening zwaar zijn. Je bent niet meer in staat om dezelfde oefening nog een keer te doen. Je spier moet nu gaan hertellen van deze inspanning. Daarvoor wordt onder andere de vetmassa aangesproken. Doordat je zwaar hebt getraind, gaat deze verbranding na beëindiging van de training nog een hele tijd door, net zolang dat je spieren zijn hersteld.
Spierpijn Spierpijn is niet verkeerd! Het is het ontstaan van minuscule haarscheurtjes in de spieren en dit wordt vaak verward met een spierscheuring. Bij een spierscheuring is echter sprake van een hele of gedeeltelijke afscheuring van de spier, terwijl het bij spierpijn slechts om hele kleine haarscheurtjes gaat. Voor spierpijn hoef je niet bang te zijn. Je spieren worden er sterker van. Hoe dat werkt? Je lichaam gaat de ontstane haarscheurtjes herstellen na de training, waardoor de spier herstelt boven het oorspronkelijke niveau. Niet alleen herstelt je lichaam de beschadigde vezels, er worden ook extra vezels gemaakt ter voorbereiding op een volgende zware inspanning. Dit proces duurt tussen de 48 en 72 uur. Binnen deze termijn ga je je nieuwe training inplannen. Wacht je te lang, dan is het effect van je trainingsinspanning weer weg.
Het belang van stretchen Nu je weet dat je je spieren flink moet aanpakken, is het ook van belang dat je je bewust bent van het belang van stretchen. Stretchen is het op een voorzichtige manier oprekken van een spier of spiergroep om de revalidatie na een training te bevorderen. Zoals je juist hebt gelezen, zul je nadat je zware krachttraining hebt gedaan, wellicht last hebben van spierpijn. Naarmate je lichaam meer gewend raakt aan zwaardere inspanningen, zul je hier minder vaak ‘last’ van hebben. Om je spieren te ontspannen na inspanning, is stretchen een mogelijk alternatief. Hierdoor worden je spieren soepeler en de bloedtoevoer verbetert, waardoor afvalstoffen die zich tijdens de training hebben opgehoopt in de spieren sneller kunnen worden afgevoerd. Door goed te stretchen voelt je lichaam flexibel aan. De spierspanning neemt af en het is goed voor het herstel van je spieren. Bij een veilige stretch wordt de pijngrens niet overschreden. Tijdens het stretchen heb je tevens tijd om je hartslag rustig te laten dalen en even de tijd te nemen voor de nodige rust die je lichaam dan nodig heeft om te herstellen.
Het belang van een gezond en gevarieerd beweegen eetpatroon Omdat veel mensen het BFlex pakket aanschaffen als middel om af te vallen en slanker te worden, zullen we wat meer informatie over voeding geven. Alleen voldoende bewegen of alleen gezond en gevarieerd eten is niet voldoende om gewicht te verliezen. Allebei zijn ze van belang, ze kunnen niet zonder elkaar!
Hoe werkt mijn lichaam? Denk niet dat je blijvend af zult vallen, door minder te eten dan je lichaam nodig heeft. Op deze manier afvallen is van korte duur, het is namelijk niet lang vol te houden. Zodra je je oude voedingspatroon weer oppakt, vliegen de kilo’s er weer aan. Je lichaam gaat tijdens de afvalperiode namelijk in de ‘spaarstand.’ Wanneer je weer meer gaat eten, gaat het lichaam voeding opslaan als vet, zo heeft het alvast een voorraadje voor de volgende afslankpoging.
Een optimale stofwisseling Bij een stofwisseling worden calorieën verbrand, dat wil zeggen dat de koolhydraten, eiwitten en vetten die je binnen krijgt via je voeding worden omgezet in energie en warmte. Het exacte aantal calorieën dat wordt verbrand, verschilt per persoon. Het heeft te maken met je geslacht, je lengte, je postuur, maar ook hoe actief je bent speelt een rol. Wanneer je elke dag meer calorieën binnen krijgt dan je verbrandt, wordt het overschot iedere dag opgeslagen als reserve in de vorm van vetmassa. Als dit proces een tijdje duurt, zal je gewicht toenemen. Ook al is het maar een klein overschot; ‘slechts’ 1 kilo in een jaar wordt wel 10 kilo in 10 jaar! Is er nu sprake van het tegenovergestelde en krijg je iedere dag minder calorieën binnen dan je verbrandt, dan gaat je stofwisseling steeds trager werken. Je lichaam gaat als het ware in de ‘spaarstand’. Hoe minder je stofwisseling te doen heeft, hoe luier deze wordt! Een slechte ontwikkeling voor je lichaam, want je moet steeds kleinere porties gaan eten en op een bepaald moment wordt het zelfs onmogelijk om af te vallen. Tevens gaat je lichaam je spieren ‘opeten’ om aan energie te komen. Dit is niet wat je wilt. Om af te vallen heb je juist een grotere spiermassa nodig. Hoe moet het dan wel?
Je stofwisseling verhogen Je stimuleert je stofwisseling om optimaal te verbranden door gezond te eten en te bewegen. Een gezond voedingspatroon betekent voldoende en gevarieerd eten. Bovendien is regelmaat in je voedingspatroon belangrijk. Eet 6 x op een dag; ontbijt, lunch, diner en 3 x een tussendoortje. Ontbijt binnen een uur nadat je ’s ochtends wakker wordt, ongeveer 2 ½ uur later neem je een tussendoortje. Weer 2 ½ uur later is het tijd voor de lunch. Dit patroon houd je vol tot aan je laatste tussendoortje na de avondmaaltijd. Elk eetmoment is belangrijk voor je stofwisseling. Elke keer als je iets eet, gaat je verbranding namelijk omhoog om die voeding om te zetten in energie voor je lichaam. Op het moment dat de calorieën van je laatste maaltijd zijn verbrand, gaat je lichaam over op verbranding van de vetreserves. Je lichaam blijft op deze manier goed functioneren en de hele dag door blijft je verbranding hoog, je behoudt je spiermassa en je zult je fit, energiek en sterk voelen, omdat je goed voor jezelf zorgt! Kijk voor meer informatie en recepten op de website van www.benfit.nl In onderstaande tabel staat een overzicht van producten waarvoor je het beste kunt kiezen, producten die je af en toe gerust mag eten en producten die je beter zo veel mogelijk kunt vermijden. Deze tabel geeft richtlijnen om een zo gezond mogelijk voedingspatroon samen te stellen. Dit wil echter niet zeggen dat je producten die niet in de ‘beste keuze’ kolom staan nooit meer mag eten. In principe is er niets dat je nooit meer mag eten. Als je een gezond voedingspatroon hebt, dan mag er best af en toe ‘gezondigd’ worden. Er is niets aan de hand, als je maar direct daarna je gezonde voedingspatroon weer oppakt.
Beste keuze
Af en toe
Liever niet
Vlees, gevogelte
Biefstuk, rosbief, rundvlees, tartaar, fricandeau, ongepaneerde schnitzel, kip, kalkoen
Rundergehakt, rundervink, karbonade, varkenshaas
Half-om-half gehakt, slavink, speklap, rookworst, kip met vel, verse worst
Vis, schaal- en schelpdieren
Kabeljauw, schol, tong, wijting, gekookte zalm, mosselen, tonijn
Zalm, lekkerbekje, makreel, forel, haring, sardientjes, vissticks, garnalen
Paling
Aardappelen
Gekookt
Puree, krieltjes gekookt
Gebakken aardappelen
Rijst, pasta
Zilvervliesrijst, volkoren pasta
Witte rijst en pasta, eiermie, noodles
X
Groente
Gekookt en rauw
Met gebonden saus
X
Sauzen
Rode saus (BBQ, ketchup, Stroganoff), ketjap
Fritessaus, slasaus, halfvolle mayonaise
Mayonaise
Fruit
Alle soorten fruit, fruit in blik op eigen sap
Fruit in blik op siroop, sinaasappelsap, grapefruitsap
Gedroogd fruit, appelsap, druivensap
Melkproducten
Magere melk, yoghurt, kwark, vla en karnemelk
Halfvolle melk, yoghurt, kwark en vla
Volle melk, halfvolle koffiemelk, koffieroom, volle yoghurt, slagroom, crème fraiche, zure room
Brood
Bruine soorten, volkoren beschuit, knäckebröd, roggebrood
Witbrood, krentenbrood, stokbrood, luxe broodjes
Croissant
Kaas
Cottage cheese, 20+ kaas en smeerkaas
30+ en 40+ kaas en smeerkaas, Edammer kaas, Camembert 45+
Volvette kaas, 48+ kaas, brie, roomkaas
Vleeswaren
Achterham, rosbief, rookvlees, fricandeau, kalkoen- en kipfilet
Casselerrib, schouderham, filet americain, rauwe ham
Cervelaat, leverworst, paté, ontbijtspek, salami, bacon
Beleg
Jam, honing, appelstroop
Sandwichspread, vruchtenhagel, pindakaas
Chocoladehagelslag, vlokken, pasta
Eieren
X
Gekookt, maximaal 3 per week, gebakken, maximaal 1 keer per week
Roerei met spek
Snoep
Drop, pepermunt, kauwgom, zuurtjes
Bonbons, pure chocolade
Repen, candybars, chocolade melk en wit
Koeken
Rijstwafel
Speculaas, bastognekoekje, eierkoek, krentenen fruitbiscuits, mueslireep
Gebak, taart, sprits, appel/vruchtenkoek, gevulde koek, oliebol
Snacks
X
Loempia, kroket
Frikadel, worstenbroodje, saucijzenbroodje, huzarensalade, bamibal, rookworst
Noten, zoutjes
Zoute stokjes, Japanse mix, kroepoek
Chips, studentenhaver, zoutjes, ongezouten noten
Gezouten pinda’s, hazelnoten, walnoten, cashewnoten en pistachenoten
